اعمل روتين تدريبي للمبتدئين والمتوسطة، ادفع اسحب ساقي، ويمكنني اعمله 6 مرات في الاسبوع.
يوم واحد (دفع): 5×5 مقعد ضغط 3×8 مقعد ضغط 3×8 ضاغطة فوقية 3×8-12 ثلاثي الرقبة، انزل 3x8-12 ثلاثي الرقبة امتداد مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الثاني (سحب): 1×5 "ديدليفت" 3×8 لقطة للأسفل 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4×8-12 منحنى منحنى 4×8-12 مطرقة مطرقة  يوم 3 (ساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية ميتة 3×8 ضغط الساق 3×8-12 مقعد كيرل 3×8-12 رفع العجل الوقوف  اليوم الرابع: (دفع) 5×5 صحافة فوقية 3×8 مقعد ضغط 3×8 مقعد ضغط 3×8-12 ثلاثي الرقبة، انزل 3x8-12 ثلاثي الرقبة امتداد مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الخامس (سحب): 5×5 منحني على صف 3×8 لقطة للأسفل 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4×8-12 منحنى منحنى 4×8-12 مطرقة مطرقة  يوم 6 (ساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية ميتة 3×8 ضغط الساق 3×8-12 مقعد كيرل 3×8-12 رفع العجل الوقوف