إزاي أحسن نومي؟
في عدد من المتغيرات اللي ممكن تساعدك في تحسين نومك. من المهم تجربة توصيات مختلفة وتشوف أي منها ليها أكبر تأثير عليك. النوم هو أساس صحتنا العقلية والبدنية والأداء في كل المساعي.  1) مشاهدة ضوء الشمس عن طريق الخروج خلال 30-60 دقيقة من الاستيقاظ. اعمل كده تاني في وقت متأخر بعد الظهر، قبل الغروب. لو استيقظت قبل ما تشرق الشمس وبتريد تكون مستيقظ، فاشعل الأضواء الاصطناعية وبعدها اخرج لما تشرق الشمس. في الأيام الساطعة الخالية من الغيوم: مشاهدة شمس الصباح والظهيرة لمدة 10 دقائق؛ الأيام المليئة بالغيوم: 20 دقيقة؛ الأيام المليئة بالغيوم جداً 30-60 دقيقة. لو كنت بتعيش في مكان مع ضوء ضئيل جداً، ففكر في مصدر محاكاة نهارية اصطناعية. ما تلبسش نظارات شمسية في التمرين ده لو كان ممكن، لكن العدسات اللاصقة والنظارات كويسة. لا، ماعليكش تنظر مباشرة للشمس، ولا تنظر أبدًا لأي ضوء ساطع لدرجة إنه مؤلم أن تراه! اللي قال، ما تقدرش تلبس قبعة حافة، ونظارات شمسية وتبقى في الظل وتتوقع "تستيقظ" على الساعة البيولوجية بتاعك.  2) استيقظ في نفس الوقت كل يوم واذهب للنوم أول ما تبدأ تشعر بالنعاس. دفع الشعور بالنعاس اللي بيلام متأخر و الذهاب للنوم متأخر جداً هو سبب واحد عشان الناس بيستيقظوا في الساعة 3 صباحاً ولا يقدروا يرجعوا للنوم.  3) تجنب الكافيين خلال 8-10 ساعات من وقت النوم.  4) تجنب مشاهدة الأضواء الساطعة - خصوصاً الأضواء الساطعة فوق الرأس بين الساعة 10 مساءً والساعة 4 الصبح. هنا قاعدة بسيطة: استخدم فقط قدر الإضاءة الاصطناعية الضرورية عشان تبقى وتتحرك بأمان في الليل. ممكن المسدسات الزرقاء تساعد شوية بالليل بس بتخمد الأضواء. مشاهدة الأضواء الساطعة من كل الألوان مشكلة لنظامك البيولوجي. ضوء الشموع وضوء القمر كويس.  5) حدد قيلولة النهار لأقل من 90 دقيقة، أو لا تقيلولة على الإطلاق.  6) لو استيقظت في منتصف الليل (وهو، بالمناسبة، طبيعي أن تفعله مرة واحدة أو زي كده كل ليلة) بس ما قدرتش تعود للنوم، ففكّر في إجراء بروتوكول NSDR لما تستيقظ.  7) خلي الغرفة اللي بتنام فيها باردة ومظلمة و ضع عليها بطانيات ممكن تخلعها. لازم تنخفض درجة حرارة جسمك بمقدار 1-3 درجات عشان تسقط وتبقى نائمة بفعالية. زيادة درجة حرارة الجسم هي سبب واحد لتستيقظ. علشان كده، خلي غرفتك باردة و خلع البطانيات حسب الحاجة. لو الجو حار جداً لازم تستخدم جهاز تبريد و ده أصعب من ببساطة التخلص من البطانيات لو حار جداً.  8) شرب الكحول بيخرب نومك. زي ما بتعمل معظم أدوية النوم.  9) الاطفال بتغير احتياجات النوم مع مرور الوقت. تعديل على حسب. المراهقين ممكن يكونوا البوم الليلية في عمر 15 سنة بس بيصبحوا "أشخاص صباحيين" لما يكبروا أو يحتاجوا 6 ساعات في الليل في الصيف و 7-8 في الشتاء. هي بتختلف.