لورين امرأة عمرها 32 سنة ووزنها 166 رطلا ولم تشارك ابدا في تدريب المقاومة. شاركت في تقييم اللياقة البدنية الأولية وتريد نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة البدنية العضلية في منشأة التمارين الخاصة بك. صمم روتين تدريب مقاومة لورين لمساعدتها على تحقيق مكاسب معتدلة في كل من قوة العضلات والتحمل.
أولاً، نصمم روتين تدريب المقاومة وفقاً لمبدأ FITT: يجب أن تمارس على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع، 1-3 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تمارين، ترتاح 30 ثانية إلى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات العضلات الكبيرة مع تمارينها. عندما تبدأ، سنبدأ بأجهزة تعزيز الوزن أكثر مقابل الأوزان الحرة، لأنها مبتدئة، والأوزان الحرة قد تكون أكثر خطورة. سنوصف آلات مثل ضغط الصدر الأفقي، سحب أسفل، ضغط الساق. مع تقدمها في تجربتها في رفع الأثقال، سنقوم بوصف المزيد والمزيد من تمارين الوزن الحر تحت إشراف مراقب دقيق، مثل القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على المقعد، الضغط فوق الرأس، صفوف الباربيل، إلخ. لتحقيق مكاسب في كل من القوة العضلية والتحمل، سنقترح أيام متناوبة موجهة لزيادة التضخم العضلي (1-2 مجموعات، 10 تمارين، أوقات راحة قليلة مثل 30 ثانية، عدد كبير من التكرارات، وزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات، 8 تمارين، أوقات راحة أطول مثل دقيقتين، تكرارات أقل وزن عالي).