خلص روتين تدريب بدوي مبتدئ ومتوسط بسحب و دفع الساقين اللي بقدر أعمله ست مرات بالاسبوع.
يوم واحد (دفع): 5×5 بنك بريس 3 × 8 مكنة مقاعد الضغط 3 × 8 مطبعة علوية 3×8-12 تريبسيس بسحب 3x8-12 تريبس إكستينشن سوبرست مع 3x8-12 إرتفاع جانبي  يوم تنين (سحب): 1×5 Deadlift 3x8 Lat Pulldown صف مقعد 3×8 3×12-15 هداك الوجه 4×8-12 كيرل الميل 4×8-12 كيرل بالمطرقة  يوم تلاتة (ساقين): 2×5 سكوات 3×8 رومنيو ديدليفت 3×8 بيج بريس 3x8-12 كيرل رجلي مقعد 3×8-12 إرتفاع العجل الوقوف  يوم أربعة: (دفع) 5×5 صحافة علوية 3 × 8 مكنة مقاعد الضغط 3×8 بنك بريس 3×8-12 تريبسيس بسحب 3x8-12 تريبس إكستينشن سوبرست مع 3x8-12 إرتفاع جانبي  يوم خمسة (سحب): 5×5 Bent Over Row 3x8 Lat Pulldown صف مقعد 3×8 3×12-15 هداك الوجه 4×8-12 كيرل الميل 4×8-12 كيرل بالمطرقة  يوم ستة (ساقين): 2×5 سكوات 3×8 رومنيو ديدليفت 3×8 بيج بريس 3x8-12 كيرل رجلي مقعد 3×8-12 إرتفاع العجل الوقوف