اعمل روتين تدريبي للمبتدئين و الوسيطين بضغط و سحب الساقين و نقدر نعملو 6 مرات في الأسبوع.
اليوم الأول (دفع): 5×5 مقعد الضغط 3×8 لونغ بينش بريس 3×8 المضغوطة العلوية 3×8-12 تريبسيبس بوش داون 3x8-12 تريسيبس إكستينشن سوبرسيت مع 3x8-12 إرفع الجانبي  اليوم التاني (السحب): 1×5 الرفع الميت 3×8 لاترا تراود 3×8 صف المقاعد 3×12-15 الجهة ديال الجهة 4×8-12 كيرل الميل 4×8-12 المطرقة  نهار 3 (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية الميتة 3×8 ليوج بريس 3x8-12 كيرل للكرسي 3×8-12 إرتفاع العجل الوقوف  اليوم الرابع: (دفع) 5×5 المضغوطة العلوية 3×8 لونغ بينش بريس 3×8 كرس 3×8-12 تريبسيبس بوش داون 3x8-12 تريسيبس إكستينشن سوبرسيت مع 3x8-12 إرفع الجانبي  اليوم الخامس (السحب): 5×5 كرف على الصف 3×8 لاترا تراود 3×8 صف المقاعد 3×12-15 الجهة ديال الجهة 4×8-12 كيرل الميل 4×8-12 المطرقة  نهار 6 (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية الميتة 3×8 ليوج بريس 3x8-12 كيرل للكرسي 3×8-12 إرتفاع العجل الوقوف