لورين هي امرأة عمرها 32 سنة و وزنها 166 رطلا و ما شاركتش قط في تدريبات المقاومة. شاركت في التقييم الأولي للياقة البدنية و بغات نصيحتك بخصوص بدء برنامج اللياقة البدنية للعضلات في منشأة التمارين الرياضية ديالك. صمم روتين تدريب المقاومة ل لورين لتساعدها على تحقيق مكاسب معتدلة في كل من القوة العضلية والتحمل.
أولا، نقوم بتصميم روتين تدريب المقاومة وفقا لمبدأ FITT: خاصها تمارس تدريب على الأقل يومين غير متتابعين في الأسبوع، 1-3 مجموعة لكل تمرين، 8-10 تمرين، وتستريح 30 ثانية إلى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات العضلات الكبيرة بالتمارين. وقتما تبدا، غنبدؤو بشي ماكينات تدريبية بالوزن مقارنة بالوزن الحر، حيت هي مبتدئة، و الوزن الحر يمكن يكون أخطر. غنوصفوا الآلات مثل الضغط الأفقي على الصدر، الضغط اللاتيني، الضغط على الساقين. ومع تقدمها في الخبرة في رفع الأثقال، سنوصي عليها بمزيد من تمارين الوزن الحر تحت الإشراف الدقيق للمراقب، مثل القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على الكرسي، الضغط فوق الرأس، صفوف الباربيل، إلخ. لتحقيق مكاسب في القوة العضلية والتحمل على حد سواء، سنقترح أيام متناوبة مستهدفة للتضخم العضلي (1-2 مجموعات، 10 تمرينات، أوقات راحة قليلة مثل 30 ثانية، عدد كبير من التكرارات، ووزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات، 8 تمرينات، أوقات راحة أطول مثل دقايق 2، تكرار أقل ووزن أعلى).