روزلين عمرها 36 سنة، وزنها 74 كيلوغرام، طولها 165 سم، و دهون جسمها 35%. والدها أصيب بنوبة قلبية في عمر 68، وشقيقها جرى له عملية تجميل الأوعية في عمر 40. كلاهما عايشين وبصحة جيدة. قيم الكيمياء الدموية بتقييم الكوليسترول الكلي عند 195 ملغ في المئة وكوليسترول HDL عند 42 ملغ في المئة. نسبة السكر في دمها صائمة هي 105 ملليجرام في المية. روزلين بيعيش في وضعية ساكنة ومش بتشارك في أي برنامج تدريب تحمّل منذ الجامعة. فكر في برنامج تدريب مناسب لمساعدة روزلين في تحسين اللياقة القلبية التنفسية. تأكد من حساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدفة مع RPE المقابلة.
ممكن نكتب برنامج تمرين من خلال عدسة FITT: التردد، الشدة، الوقت، والنوع. بالنسبة للتكرار، لازم نتجه لـ 3-5 أيام في الأسبوع، مع زيادة التحسينات اللي بتكون أحسن للياقة الجسدية. بالنسبة للشدة، عايزين نستهدف 60-90% من معدل الانتعاش القلبي، في أي مكان من 4-8 معدل الانتعاش القلبي (معدل التعب المتصور). بما أن روزلين عمرها 36 سنة، فإن معدل ضربات قلبها القصوى المتوقعة هي 184 ضربة في الدقيقة، ونحن نعلم أن معدل ضربات قلبها الراحه هو 64 ضربة في الدقيقة. وبالتالي، بنسعى لمجموعة معدل ضربات القلب المستهدفة من 136 ضربة في الدقيقة إلى 172 ضربة في الدقيقة. بالنسبة للوقت، المدة بتعتمد على الكثافة، لكن بشكل مثالي، عايزين نتمرن لمدة 20 دقيقة على الأقل وساعة كحد أقصى. أما بالنسبة لنوع التمارين الرياضية، فيمكننا نقيم الخيارات المتاحة والممكنة لروزلين، ونختار بين التمارين اللي بتحمل الأوزان (زي المشي أو الركض) والتمارين اللي مش بتحمل الأوزان زي السباحة أو التجديف. حاجه تانيه لازم نأخذها بعين الاعتبار هى ان روزلين مش مشغولة، و ممكن تحتاج للتقدم ببطء الى تمرين اكثر كثافة. برنامج تدريب رياضي نموذجي لروزلين ممكن يبدأ أولاً بنشاط هوائي متوسط الكثافة لمدة 30 دقيقة في اليوم، ثلاث مرات في الأسبوع (الاثنين والأربعاء والجمعة). لما بتتأقلم على مستوى التمارين، عايزين نتقدم للتمارين الأكتر قوة. وفقًا لديفيد بي سواين ، قد يؤدي التمرين الهوائي القوي إلى "مزيد من الفوائد بشكل كبير من التمرينات المعتدلة الكثافة" ، واللي تتضمن على سبيل المثال لا الحصر تحسينات أكبر في اللياقة الهوائية وتخفيضات أكبر في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. كده، ممكن نضيف يومين تانيين من التمارين الرياضية القوية لروزلين، زي الركض لمدة 20 دقيقة يومي الثلاثاء والخميس. الجانب المهم تاني لنتأمل فيه هو الدافع، والذي نقدر نساعد روزلين على الحفاظ عليه عن طريق تغيير أشكال تمرينها للحفاظ على الاهتمام. على سبيل المثال، ممكن نستبدل الجري بركوب الدراجة، أو المشي لمسافات جبلية.