وصف خطة للتدريب لتنافس في سباق ركوب الدراجات على الجرف الطويل، وبتشمل متطلبات التغذية والتحضير والتعافي. لازم تتضمن خطتك جدول زمني ويكون ذي صلة بشخص بيشتغل عمله بدوام كامل.
التوجيهات العامة بتطلب أربع ركوبات بالاسبوع بس مش أقل من تلاتة أيام بالاسبوع. التزام وقت التدريب الأسبوعي الكلي بتتغير، حسب طلباتك المهنية، بس بتزايد كلما اقتربت من الحدث.  في المراحل الأولى من التدريب، اتوقع إنك بتقضي حوالي ستة إلى ثمان ساعات على دراجتك كل أسبوع. كتير راكبين بدوام جزئي مع التزامات عمل بدوام كامل رح ينظروا لبضعة أسابيع من ثمانية إلى عشرة ساعات من وقت الركوب، والجزء الأكبر منه سيجي من ركوبك الطويل.  خلال الأسبوع، رحلاتك بتكون أقصر، بس أصعب شوي. عادةً أولئك اللي بيشتغلوا ويتدربوا لسباقات ركوب المسافات البعيدة بيجرو ركوب مسافات قصيرة في الصباح الباكر قبل العمل أو منتصف بعد الظهر خلال فترات الاستراحة. في عطلات نهاية الاسبوع (أو كلما كان عندك أيام عطلة) ، هيكونوا أطول وأسهل شوي. التعافي والتغذية مهمين للأيام اللي ما رح نركب فيهم  معظم الناس اللي بتتدرب يستفيدوا من مشروب التعافي بعد التدريبات الصعبة، وبتأكلوا كتير من الفواكه والخضروات، وبتشربوا كتير من الماء، والتأمل، وممارسة اليوغا، بالإضافة إلى تنظيف سيقانها بأدوات التدليك الذاتي ودوارات الرغوة.  مهم ننام ليلة منيحة. وقت النوم هو الوقت الأساسي لإعادة ترميم العظام والعضلات والهرمونات والجهاز المناعي. خلي سبعة تمان ساعات نوم بالليلة.  الزمن التالي مطلوب عموماً لكل وقت حدث:  إذا كنت تتدرب على حدث بمنطقة بين 50 و 75 ميل، لازم تبدأ التدريب على الأقل ستة إلى ثمانية أسابيع قبل.  إذا كنت بتدرب على شي بأكتر من مئة، خلي عشرة أو عشرين أسبوع.  إذا كنت بتستعد لسباق على مسافة 200 ميل، بدء التدريب بعد 16 أسبوع.  أسبوع تدريب نموذجي لازم يشمل الأنواع التلاتة من التدريب المستهدف، بالإضافة ليوم أو يومين من التدريب المتقاطع (تدريب القوة والتدريب الأساسي) وأيام راحة  قبل الحدث، بدك تكون ضمن ٧٥-٨٠% من الأميال والارتفاع المطلوب للحدث مع الأسبوع الأخير قبل الحدث بتتقلص لرحلات بطول ٢٠-٢٥٪ مقارنة بالحدث.