لورين عبارة عن إمرأة عمرها 32 سنة ووزنها 166 رطل و ما شاركت أبدًا في تدريبات المقاومة. هي شاركت في تقييم اللياقة البدنية الأولي وبتريد نصيحتك عن بدء برنامج اللياقة العضلية بمركز التمارين الخاص بك. صمم روتين تدريب مقاومة لـ لورين عشان تساعدها على تحقيق مكاسب معتدلة في كل من قوة العضلات والتحمل.
أولًا، بنصمم روتين تدريب المقاومة حسب مبدأ FITT: لازم تمارس تدريب على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع، 1-3 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تمارين، وتستريح 30 ثانية إلى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات العضلات الكبيرة بالتمرينات. لما تبدأ، بنبدأ بأجهزة تدريب وزني أكتر مقارنة بالأوزان الحرة، لأنها مبتدئة، والأوزان الحرة ممكن تكون أخطر. رح نوصي بأدوات زي ضغط الصدر الأفقي، الضغط العلوي، الضغط على الساق. مع تقدمها بتجربتها في رفع الأثقال، رح نكتب لها المزيد والمزيد من تمارين الوزن الحر تحت إشراف مراقب دقيق، مثل القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على الكرسي، الضغط فوق الرأس، صفوف الحمالة، إلخ. لتحقيق مكاسب في كل من القوة العضلية والقدرة على التحمل، رح نقترح أيام متناوبة موجهة لزيادة الضخامة (1-2 مجموعات، 10 تمارين، أوقات راحة قليلة مثل 30 ثانية، عدد كبير من التكرارات، وزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات، 8 تمارين، أوقات راحة أطول مثل دقيقتين، تكرارات أقل وزن عالي).