فانيسا ولورين كلتا نساء بعمر 32 مع مستويات مختلفة من الخبرة الرياضية. فانيسا، وزنها 124 رطلا، رفعت الوزن من قبل لكن لورين، وزنها 166 رطلا، لم تشارك ابدا في تدريب المقاومة. كلتا المرأتين يشاركان في تقييم اللياقة البدنية الأولية ويريدون نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة البدنية العضلية في منشأة التمارين الخاصة بك. اختر اختبار مختلف لقياس قوة عضلات الجسم العلوي لكل امرأة. اشرح باختصار اجراءات كل تقييم. على اي أخطاء شائعة يجب أن تنتبه؟
بالنسبة لفانيسا، سنختارها لتقوم بتقييم أقصى مرة واحدة، تحديداً مع الضغط على المقعد. هذا لانها عندها خبرة في رفع الأثقال. للبداية، يجب عليها تدفئة نفسها عن طريق إكمال عدة تكرارات تحت الحد الأقصى. سنقوم باختيار وزن مبدئي بنسبة 50-70 بالمئة من قدرتها، ونزيد تدريجياً المقاومة بنسبة 2.5 إلى 20 كيلوغرام حتى لا يتمكن الشخص من إكمال التكرار. يجب ان يكون الوزن النهائي المرفوع هو 1-RM المطلق. بعض الاخطاء الشائعة التي نريد ان نراقبها هي التأكد من ان التكرارات يتم تنفيذها بنفس سرعة الحركة ومدى الحركة لضمان الاتساق. بالإضافة، على جزء الإعداد، يجب علينا التحقق من البيئة المحيطة للمخاطر، وضع العتبة على الارتفاع الصحيح لفانيسا بناءً على طول ذراعها، إزالة قضبان الأمان من جانبي الرف، تأمين الأوزان بشكل صحيح مع مشابك الأمان، ويكون هناك مراقب حاضر. يجب علينا ان نتأكد ايضا ان هناك تقدم مناسب للوزن المرفوع، انها لا ترفز البار من صدرها، انها تحافظ على عمودها الفقري محايد، وانها تتنفس خلال الرفع. بالنسبة لـ لورين، لأنها لم تشارك في تدريب المقاومة، سنختار اختبار دعم الذراع المثني، لأنها قد لا تكون قادرة على أداء تقييم الديناميكية بشكل صحيح. للبداية، يجب أن تكون يديها خارج كتفيها، وتبقي ظهرها وساقيها مستقيمتين. لازم تنزل جسدها حتى تكون الذراع متوازية مع الارض او المرفق منحني 90 درجة. لازم تدعم جسدها في وضعية دفع من الركبتين. بعض الأخطاء الشائعة تشمل عدم التنفس خلال التقييم، وجود عرض واسع أو ضيق جداً لأيديها، عدم الحفاظ على ظهرها وساقيها مستقيمين، وعدم خفض جسدها بما فيه الكفاية للتقييم.