كيف بقدر أحسن نومي؟
في عدد من المتغيرات اللي بتساعدك تحسن نومك. من المهم تجرب توصيات مختلفة و تشوف أي واحد عندو أكبر تأثير عليك. النوم أساس صحتنا العقلية والبدنية والأداء في كل مساعينا.  1) شوف ضوء الشمس عن طريق الخروج خلال 30-60 دقيقة من الاستيقاظ. عملو مرة تانية بعد الظهر، قبل الغروب. إذا إستيقظت قبل ما تطلع الشمس وبتحب تكون مستيقظ، إفتح الأضواء الاصطناعية وبعدين روح للخارج لما تطلع الشمس. في ايام صافية من السحب: شوف ضوء الشمس الصباحي والعصر لمدة 10 دقايق؛ ايام غائمة من السحب: 20 دقايق؛ ايام غائمة من السحب كتير 30-60 دقايق. إذا كنت بتعيش بمكان مع ضوء ضئيل جدا، فكر بمصدر محاكي نهار اصطناعي. ما بدك تلبس نظارات شمسية لهالممارسة إذا كان في إمكانية، بس العدسات اللاصقة والنظارات منيحة. لا، ما لازم تنظر مباشرة للشمس، ولا تنظر أبدًا لأي ضوء ساطع لدرجة إن النظر إليه مؤلم! بعد كدا، ما فيك ترتدي قبعة و نظارات شمسية و تبقى بالظل وتتوقع "تستيقظ" من ساعتك البيولوجية.  2) إستيقظ بالوقت نفسه كل يوم وإذهب للنوم أول ما تبدأ تشعر بالنعاس. التغلب على الشعور بالنعاس اللي بعد الليل والنوم متأخر جدًا هيدا واحد من الأسباب اللي بتبقي الناس مستيقظين الساعة تلاتة الصبح وما يقدروا يرجعوا للنوم.  3) تجنب الكافيين خلال 8-10 ساعات من وقت النوم.  4) ما تشوفش الأضواء الساطعة، خصوصا الأضواء الساطعة فوق رأسك بين الساعة عشرة بالليل والربعة الصبح. هيدي قاعدة بسيطة: استخدم بس الضوء الصناعي الضروري عشان تبقى وتتحرك بأمان بالليل. البلاكرز الزرق ممكن يساعدوا شوي بالليل بس بيبسطوا الأضواء. شوف الأضواء الساطعة من كل الألوان مشكلة لنظامك البيولوجي. ضو الشموع و ضو القمر منيحين.  5) حد القيلولة النهارية لأقل من 90 دقيقة، أو ما تقيلولش أبدًا.  6) إذا إستيقظت منتصف الليل (واللي، بالمناسبة، عادي إن تفعله مرة أو غير مرة كل ليلة) بس ما تقدر تنام مرة تانية، فكر في إجراء بروتوكول NSDR بس تستيقظ.  7) حافظ على الغرفة اللي تنام فيها باردة ومظلمة ورفع البطانيات اللي تقدر تزيلها. بدك تنخفض درجة حرارة جسمك بمقدار 1-3 درجات عشان تسقط وتبقى نايم بفعالية. زيادة درجة حرارة الجسم هيدا سبب واحد لتستيقظ. عشان كدا، حافظ على غرفتك باردة وإزالة البطانيات حسب الحاجة. إذا كان حار كتير لازم تستخدم جهاز تبريد و هيك أصعب من ببساطة التخلص من البطانيات إذا كنت حار كتير.  8) شرب الكحول بيخرب نومك. زي أغلب الأدوية اللي بتنعم بالنوم.  التسعة: احتياجات النوم للأطفال بتتغير مع مرور الوقت. تعديل حسب الحاجة. المراهقين ممكن يكونوا من البوم الليلية عمرا 15 سنة، بس بيصبحوا "أشخاص صباريين" كلما كبروا أو يحتاجوا 6 ساعات بالليل بالصيف و7-8 بالشتاء. رح يختلف.