ازاي اتدرب على الماراثون؟
للتدريب للماراثون، ابدأ التدريب من 16 إلى 20 أسبوع قبل يوم السباق. مسافة المسافة الأسبوعية بتكون تقريباً 30 ميلاً في الأسبوع، مع ركض طويل قوي 10 ميلاً كل أسبوع. بتدريج بنشئ الميلات الخاصة بك كل اسبوع بنسبة 10% الى 20%. ممكن تدرّب بردو بناءً على الوقت اللي قضيته على قدميك، بدلًا من المسافة. ممكن يكون لازم تعديل نظامك الغذائي حسب عدد الأيام/ الأسبوع اللي بتتدرب فيه ومعدل التمثيل الغذائي الأساسي. تجنب الإصابة عن طريق التمدد يوميًا والتدريب المتقاطع مرة واحدة في الأسبوع على الأقل. ركض على الأقل ثلاث مرات 18-20 ميل خلال الستة أسابيع الأخيرة من تدريبك. قبل أسبوعين من السباق، خفض مساراتك لتكون أقصر، مع مسارينك الأخيرين الطويلين حوالي 15-17 ميل و 10-12 ميل.