وصف خطة للتدريب للتنافس في مسابقة ركوب الدراجات على الجرف الطويل، بما في ذلك متطلبات التغذية والتحضير والتعافي. وجب تخطيطك يحتوي على جدول زمني ويكون ذي صلة بشخص يعمل بوظيفة كاملة.
المبادئ التوجيهية العامة تدعو لأربع ركوبات في الأسبوع ولكن ليس أقل من ثلاثة أيام في الأسبوع. وقت التدريب الأسبوعي ديالك غادي يختلف، حسب ما تسمح به المطالب المهنية ديالك، ولكن غادي يزداد كلما اقتربت من الحدث ديالك.  في المراحل الأولى من التدريب، توقع أن تقضي ما يقرب من ستة إلى ثمانية ساعات على دراجتك كل أسبوع. كتير من الركاب الذين يعملون بدوام جزئي مع التزامات العمل بدوام كامل، غادي يلقاو بضعة أسابيع من ثمانية إلى عشرة ساعات من وقت الركوب، والكثير منها سيأتي من الركوب الطويل.  خلال الاسبوع، الرحلات ديالك غادي تكون أقصر، ولكن أصعب شوية. عادةً، أولئك الذين يعملون ويتدربون على مسابقات الركوب على مسافات طويلة، يقومون بركوب المسافات القصيرة المقياسة في الصباح الباكر قبل العمل أو في منتصف الظهيرة خلال الاستراحات. في عطلة نهاية الأسبوع (أو كلما كان عندك أيام عطلة) ، غادي تكون أطول وأسهل. التعافي والتغذية مهمين في الأيام اللي ماشي فيها ركوب السيارات  معظم الناس في التدريب يستفيدون من مشروب الانتعاش بعد التدريبات الصعبة، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات، وشرب الكثير من الماء، والتأمل، وممارسة اليوغا، جنبًا إلى جنب مع تنظيف سيقانها بأدوات التدليك الذاتي والدواليل الرغوة.  من المهم النوم الليلي. وقت النوم هو الوقت الرئيسي لترميم العظام والعضلات والهورمونات والجهاز المناعي. خلي سبعة إلى ثمانية ساعات من النوم كل ليلة.  عادةً، كايتطلب الوقت المحدد للفاعل للفاعل الواحد:  إذا كنت تتدرب على لعبة من 50 إلى 75 ميل، فستحتاج للبدء بالتدريب على الأقل ستة إلى ثمانية أسابيع مقدما.  إذا كنت تتدرب على أي شيء في المجموعة 100 زائد، إسمح 10 ل 12 أسبوع.  إذا كنت تستعد لمسابقة على بعد 200 ميل، فابدأ بالتدريب قبل 16 أسبوع.  أسبوع التدريب المعتاد يجب أن يتضمن الأنواع الثلاثة من التدريب المستهدف، بالإضافة إلى يوم أو يومين من التدريب المتقاطع (التدريب على القوة والتدريب الأساسي) وأيام الراحة  قبل المباراة خاصتك، خاصك تكون ضمن حدود 75 إلى 80 بالمئة من الميل والارتفاع المطلوب للمباراة مع الأسبوع الأخير قبل المباراة خاصك يقلل ل20-25 بالمئة من الطول مقارنة بالمباراة.