عضو عمره 30 سنة في مركز اللياقة البدنية الخاص بك تم تدريب الوزن لمدة 4 اشهر ويدعي انه حقق مكاسب كبيرة في القوة. مرتين في الاسبوع، يقوم بمجموعة واحدة من 12-15 تكرار باستخدام 8 آلات وزن. خلال الستة اسابيع الاخيرة، لاحظ انه لا يحقق زيادة في القوة التي اعتاد عليها. كَيْفَ تُغَيِّرُ روتينَ تدريبِه لِتُحَسِّنَ المكاسبَ في القوّةِ العضليّة؟
اولاً، هو بيقوم بنفس الروتين خلال الاربع شهور الاخيرة، الذي يعنى ان جسمه ربما تكيّف مع المجموعات المحددة، ومجموعات التكرار، ونوع التمارين التي ينفذها، مما يؤدي الى زيادة قوه أقل. اريد ان اقترحه ان يغير روتينه! هو يقدر يفكر بفعل مجموعات اكبر لكل تمرين مثلًا 3 مجموعات مع تكرار أقل مثلًا 8 تكرار. ويمكنه ايضاً يفكر في تبديل آلات الوزن الى الوزن الحر، والذي يمكن ان يساعد في استهداف عضلات اكبر ومجموعات عضلات اكبر. ويمكنه ايضاً زيادة عدد الايام التي يتدرب فيها في الاسبوع من يومين الى ثلاثة ويمكن ايضاً ان يتذكر ان يتسخن بشكل صحيح ويتبرد ويتمدد ويتسلط على تماريناته بشكل صحيح (من مجموعات العضلات الكبيرة الى الاصغر).