فانيسا و لورين كلاهما امراة عمرهما 32 سنة مع مستويات مختلفة من الخبرة الرياضية. فانيسا، التي تزن 124 رطل، رفعت الوزن من قبل لكن لورين، التي تزن 166 رطل، لم تشارك ابدا في تدريب المقاومة. كلتا المرأتين يشاركتا في التقييمات الاولي لللياقة البدنية ويريدون نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة البدنية للعضلات في منشأة التمرينات الخاصة بك. اختر اختبار مختلف لقياس قوة عضلات الجسم العلوي لكل امراة. اشرح باختصار اجراءات كل تقييم. لِمَاذَا يَجِبُ أَنْ تَحْذَرَ؟
بالنسبة لفانيسا، سنختار لها ان تقوم بتقييم اعلى من مرة واحدة، خصوصاً مع الضغط على المقعد. هذا لانها عندها خبرة برفع الوزن. للبداية، يجب عليها تدفئة نفسها من خلال تكميل عدة تكرارات تحت الحد الاكبر. سنختار وزن مبدئي بـ 50-70 بالمئة من قدرتها، ونزيد تدريجياً المقاومة بـ 2.5 إلى 20 كيلوغرام حتى لا يقدر المشارك على إكمال التكرارات. الوزن الاخير المرفوع يجب ان يكون 1RM المطلق. بعض الاخطاء الشائعة التي نريد ان ننتبه اليها هي التأكد من ان التكرارات تتم بنفس سرعة الحركة ومدى الحركة لضمان الاتساق. وبالإضافة الى ذلك، في الجزء المتعلق بالترتيب، يجب ان نتحقق من المحيط بحثاً عن المخاطر، ونجعل العتبة على الارتفاع المناسب لفانيسا بناءً على طول ذراعها، ونزيل القضبان الآمنة من جانبي الرف، ونجعل الوزن يثبت بشكل صحيح مع مشابك الأمان، ونجعل مراقب حاضراً. وعلينا نتاكد ايضاً ان هناك تقدم مناسب للوزن المرفوع، انها لا ترفز العتبة من صدرها، انها تحافظ على عمودها الفقري محايد، لورين، لأنها ما شاركت ابداً في تدريب المقاومة، سنختار اختبار دعم الذراع المثني، لأنها قد لا تتمكن من أداء تقييم الديناميكي للدفع بشكل صحيح. للبداية، يجب ان تكون يديها خارج كتفيها، وتبقي ظهرها وساقيها مستقيمتين. يَجِبُ أَنْ تَنْزِلَ جَسَدَهَا حَتّى يَكُونَ الذِّرَاعُ العُلْيَا مُوازيًا لِلأَرْضِ أَوْ يَكُونَ المرفقُ مَثْنِيًا بِ90 درجة. يَجِبُ أَنْ تُسَاعِدَ جِسْمَهَا بِمَوْضِعِ الدَفْعِ مِنَ الرُّكْبَتَيْنِ. بعض الاخطاء الشائعة تشتمل على عدم التنفس خلال التقييم، وجود عرض واسع جداً او ضيق جداً لأيديها، عدم الحفاظ على الظهر المستقيم والساقين، وعدم خفض جسدها بما فيه الكفاية للتقييم.