فانيسا ولورين كلتاهن نساء بعمر 32 سنة ومختلفين في مستويات خبرة التمارين الرياضية. فانيسا، اللي وزنها 124 رطلا، عملت رفع الأثقال من قبل لكن لورين، اللي وزنها 166 رطلا، ما شاركتش أبدًا في تدريب المقاومة. كلتا المرأتين بيتشاركان في تقييمات اللياقة الأولية ويريدون نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة العضلية في منشأة التمارين الخاصة بك. اختر اختبار مختلف عشان تقيس قوة عضلات الجسم العلوي لكل إمرأة. شرح موجز للإجراءات لكل تقييم. ايه الأخطاء الشائعة اللي لازم تنتبه ليها؟
بالنسبة لفانيسا، هنتخترها لتقوم بتقييم أقصى مرة واحدة، وخصوصاً مع الضغط على المقعد. ده عشان عندها خبرة في رفع الأثقال. للبداية، لازم تدفئ عن طريق إكمال كتير من التكرارات تحت الحد الأقصى. حنختار وزن مبدئي بنسبة 50-70 بالمئة من قدرتها، ونزيد تدريجياً المقاومة بنسبة 2.5 إلى 20 كيلوغرام حتّى لا يقدر المواضيع على إكمال التكرارات. يجب أن يكون الوزن النهائي اللي اترفع هو 1RM المطلق. بعض الأخطاء الشائعة اللي عايزين ننتبه لها هي التأكد من أن التكرارات بتتعمل بنفس سرعة الحركة ومدى الحركة لضمان الاتساق. بالإضافة، في جزء الإعداد، يجب علينا فحص المناطق المحيطة للأخطار، ووضع العتبة على الارتفاع المناسب لفانيسا بناءً على طول ذراعها، وإزالة قضبان الأمان من جانبي الرف، وتثبيت الأوزان بشكل صحيح بقطع الأمان، ويكون هناك مراقب حاضر. لازم نتأكد بردو إنه هناك تقدم مناسب للوزن اللي يرفع، إنها مش بتتأرجح العتبة عن صدرها، إنها بتحافظ على عمودها الفقري محايد، وإنها تتنفس أثناء الرفع. بالنسبة لـ لورين، لأنها ما شاركتش أبدًا في تدريب المقاومة، فسنختار اختبار دعم الذراع المثني، لأنها ممكن ماتكونش قادرة على أداء تقييم الدفع الديناميكي بشكل صحيح. للبداية، لازم تكون يديها خارج كتفيها، وتحافظ على ظهرها وساقيها مستقيمين. لازم تنزل جسدها لحد ما يكون الجزء العلوي من الذراع موازي للارض أو يكون الكوع منحني على 90 درجة. لازم تدعم جسدها في وضعية دفع من الركبتين. بعض الأخطاء الشائعة بتشمل عدم التنفس أثناء التقييم ، وجود عرض واسع أو ضيق جداً على يديها ، عدم الحفاظ على ظهرها وساقيها مستقيمين ، وعدم خفض جسدها كفاية للتقييم.