روزلين عمرها 36 سنة، وزنها 74 كيلوغرام، طولها 165 سم، و 35% دهون جسمها. والدها عانى من نوبة قلبية في عمر 68 وشقيقها عانى من عملية تجميل الأوعية في عمر 40. كلاهما حيين وبخير. مقاييس الكيمياء في دمها تقيس الكوليسترول الكلي بـ195 ملغ في المئة وكوليسترول الـHDL بـ42 ملغ في المئة. نسبة السكر في دمها صائمة هي 105 ملغ في المئة. روزلين ساكنه و لم تشارك في اي برنامج تدريب منذ الجامعه فكر في برنامج تدريب مناسب لمساعدة روزلين لتحسين اللياقة القلبية الجهاز التنفسي. تأكد من حساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف مع RPE المقابل.
نقدر نكتب برنامج تمرين من خلال عدسة FITT: التردد، الكثافة، الوقت، والنوع. بالنسبة للتكرار، يجب ان نستهدف 3-5 ايام في الاسبوع، وكلما ارتفع كلما احسن التطورات في اللياقة البدنية. وبالنسبة للقوة، نريد ان نستهدف 60-90% من معدل الانتعاش في معدل ضربات القلب، اي مكان من 4-8 RPE (معدل الجهد المتصور). بما ان روزلين عمرها 36 سنة، فان معدل ضربات قلبها القصوى المتوقعة هي 184 ضربات في الدقيقة، ونحن نعلم ان معدل ضربات قلبها في الراحة هي 64 ضربات في الدقيقة. لذا، نستهدف مدى معدل ضربات القلب المستهدف من 136 ضربات في الدقيقة إلى 172 ضربات في الدقيقة. بالنسبة للوقت، المدة تعتمد على الكثافة، لكن بشكل مثالي، نريد ان نتمرن لمدة 20 دقيقة على الاقل و ساعة على الأكثر. بالنسبة لنوع التمرين، يمكننا تقييم الخيارات المتاحة والجائزة لروزلين للقيام بها، واختيار بين تمارين تحمل الوزن (مثل المشي أو الركض) وممارسات غير تحمل الوزن مثل السباحة أو التجديف. شيء اخر يجب النظر فيه هو ان روزلين ساكنه، وربما تحتاج للتقدم ببطء الى تمرين اكثر كثافة. برنامج تدريب رياضي نموذجي لروزلين يمكن ان يبدأ اولا بنشاط هوائي معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة يوميا، ثلاث مرات في الاسبوع (الاثنين، الاربعاء، والجمعة). كلما اتأقلمت مع مستوى التمرين، نريد ان نتقدم الى تمرين اكثر قوة. طبقاً لدايفيد بي سوين، التمارين الهوائية القوية قد تؤدي الى "منافع اكبر بكثير من التمارين المعتدلة الكثافة"، والتي تشمل على سبيل المثال لا الحصر تحسينات اكبر في اللياقة الهوائية وتخفيضات اكبر في خطر امراض القلب التاجية. لذا، يمكننا ان نضيف يومين اخرين من التمارين الرياضية القوية لروزلين، مثل الركض لمدة 20 دقيقة يوم الثلاثاء والخميس. جانب مهم اخر لنتفكر فيه هو الدافع، والذي يمكننا ان نساعد روزلين على الحفاظ عليه بتغيير أشكال تمرينها للحفاظ على الاهتمام. مثلًا، يمكننا أن نستبدل الركض بالدراجة، أو المشي لمسافات جبلية.