كيف بقدر احسن نومي؟
في عدد من المتغيرات اللي ممكن تساعدك في تحسين نومك. من المهم تجربة توصيات مختلفة وتشوف أي منها سيكون لها أكبر تأثير عليك. النوم هو أساس صحتنا العقلية والبدنية وأداءنا في كل المساعي.  1) شوف ضوء الشمس عن طريق الخروج خلال 30-60 دقيقة من الاستيقاظ. كرري كده بعد الظهر، قبل غروب الشمس. اذا استيقظت قبل ما تشرق الشمس وبتريد تكون مستيقظ، شغّل الأضواء الاصطناعية و بعدين اخرج بمجرد شروق الشمس. في الأيام الساطعة اللي ما فيها سحاب: شوف شمس الصباح والمساء لمدة 10 دقائق؛ في الأيام الغائمة بالسحاب: 20 دقيقة؛ في الأيام الغائمة بالسحاب جداً 30-60 دقيقة. إذا كنت تعيش في مكان مع ضوء ضئيل جداً، فكر في مصدر محاكاة النهار الاصطناعي. ما تلبسوا نظارات شمسية لهذه التدريبات اذا كان ممكن، لكن العدسات اللاصقة ونظارات العيون كويس. لا، ما عليك تنظر مباشرة للشمس، ولا تنظر أبدًا لأي ضوء ساطع لدرجة إنه مؤلم للنظر فيه! وبالرغم من كدا، ما تقدر تلبس قبعة حافة، ونظارات شمسية وتبقى في الظل وتتوقع "تستيقظ" من ساعتك البيولوجية.  2) استيقظ في نفس الوقت كل يوم واذهب للنوم أول ما تشعر بالنعاس. التغلب على الشعور بالنعاس في وقت متأخر من الليل والذهاب للنوم متأخر جداً هو أحد الأسباب اللي بتجعل الناس يستيقظوا الساعة 3 صباحاً ولا يقدروا يناموا مرة أخرى.  3) تجنب الكافيين خلال 8-10 ساعات من وقت النوم.  4) تجنب مشاهدة الأضواء الساطعة، خصوصاً الأضواء الساطعة فوق رأسك بين الساعة عشرة بالليل و الرابعة صباحاً. هاي قاعدة بسيطة: استخدم بس الضوء الاصطناعي الضروري لكي تبقى وتتحرك بأمان بالليل. الممنوعات الزرقاء ممكن تساعد شوي بالليل بس بتخفيف الأضواء. مشاهدة الأضواء الساطعة من كل الألوان مشكلة لنظامك البيولوجي. ضوء الشموع وضوء القمر تمام.  5) حد من القيلولة خلال النهار لأقل من 90 دقيقة، أو لا تقيلولة على الإطلاق.  6) اذا استيقظت في منتصف الليل (والذي، بالمناسبة، عادي ان تفعله مرة او اكثر كل ليلة) بس ما تقدر تنام، فكر في عمل بروتوكول NSDR لما تستيقظ.  7) خلي الغرفة اللي بتنام فيها باردة ومظلمة و ضع عليها بطانية ممكن تزيلها. لازم تنخفض درجة حرارة جسمك بمقدار 1-3 درجات عشان تسقط وتبقى نايم بفعالية. زيادة درجة حرارة الجسم هي سبب واحد لتستيقظ. عشان كده، خلي غرفتك باردة و خلع البطانيات حسب الحاجة. اذا كان حار جداً لازم تستخدم جهاز تبريد وهذا أصعب من مجرد التخلص من البطانيات اذا حار عليك.  8) شرب الكحول بيخلط نومك. زي ما بتعمل معظم أدوية النوم.  9) احتياجات النوم للأطفال بتتغير مع مرور الوقت. تعديل حسب. المراهقين ممكن يكونوا من البوم الليلية في عمر 15 بس يصيروا "أشخاص صباحيين" كلما كبروا أو يحتاجوا 6 ساعات في الليل في الصيف و 7-8 في الشتاء. رح يختلف.