بناءً على النص، أيه أفضل طرق للأشخاص لأكل الفواكه؟
Context:في الولايات المتحدة، نحن محظوظين أنه عندنا مجموعة مذهلة من الفواكه اللي بتملأ مخازن البقالة الخاصة بنا على مدار السنة. بتتوافر في كل الأحجام والأشكال والألوان، وكلنا سمعنا عن الحصص الموصى بها من الفواكه والخضروات خمس مرات في اليوم. فلنأكلهم ليه؟ وكيف بتختلف القيمة الغذائية بين الفواكه؟ فيه أي فرق بين الفواكه الكاملة مقابل العصير، الطازجة مقابل المجففة؟ خلينا نشوف.  الاختلافات بين الفواكه زي الأطعمة التانية، الفواكه المختلفة ليها قيم غذائية مختلفة. عموماً، الفواكه الكاملة هي مصادر جيدة للألياف بينما عصير الفواكه مش كده. وكوب واحد من عصير الفاكهة، حتى عصير الفاكهة 100٪، فيه سكر أكتر بكثير من قطعة واحدة أو حصة واحدة من الفاكهة الكاملة. بالإضافة، الفواكه كاملة أكتر شبع من العصائر. عند تلبية كمية الفواكه والخضروات الموصى بها ، فمن الأفضل أن تأكلها (كاملة) من شربها (عصير). ومع كده، ما لازم يتجنب المرء شرب العصير تمامًا <unk> إذا كان 100٪ عصير <unk> لكن يجب عليك الحد من استهلاكه لأكتر من 4 إلى 8 أوقية في اليوم.  في الغالب بيتم تخزين قسم التجميد في محل البقالة بمجموعة متنوعة من الفواكه المجمدة. في الغالب بتتقشر وبتتقطع من قبل (زي المانجو) ، واللي هو مريح وغالباً أقل تكلفة من الفواكه الطازجة. الفواكه المجمدة عادةً بتتجمع وتتجمد بسرعة بالقرب من نقطة الحصاد، وبالتالي المواد الغذائية بتتحفظ بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، بعض الفواكه الموسمية زي التوت الأزرق متوفرة بسهولة في شكل مجمد. المفتاح في الاختيار هو اختيار الفواكه المجمدة العادية بدون إضافة سكر.  هناك عدد من الفواكه الموجودة في شكل مجفف، مثل الزبيب والطماطم والأناناس <unk> على سبيل المثال. كمان عندهم قيمة مغذية جيدة، يحتفظون لفترة طويلة، مريحون ليحملهم، ويحتويوا على سعرات حرارية عالية، مما يجعلهم مفضلين بين المتجولين والمتخيّمين. ومع ذلك، في الغالب بيتم إضافة السكر لبعضها في عملية التجفيف، وخاصة المانجو والأناناس. التوت البري المجفف دايماً تقريباً بيه سكر مضاف، علشان هو بطبيعته ترش جداً. حتى بالنسبة لأولئك اللي ما بقيش فيهم سكر مضاف، فإن الحجم المتكامل والحلو بيجعلوا من السهل جداً أكل الكثير في جلسة واحدة، ويمكن أن تتجمع السعرات الحرارية بسرعة.  بعض الفواكه المجففة زي الزبيب والمشمش بتتعامل بردو مع ثاني أكسيد الكبريت عشان تحافظ على الطازجة واللون. بالنسبة لمعظم الناس ده مش مشكلة؛ ومع ذلك، بعض الأفراد حساسين، وخاصة أولئك الذين يعانون من الربو. علاج ثاني أكسيد الكبريت مكتوب عليه على العبوة، عشان كده مش صعب تتجنبه لو كان ضروري.  ايه رأيك تشتري مواد عضوية؟ عندنا خيارات كتير لما يتعلق بالفواكه العضوية والمعمولية، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة. من الناحية الغذائية، ما فيش فرق كفاية علشان نختار واحد على الآخر، رغم إن المستهلكين ممكن يختاروا واحد على الآخر بناءً على الممارسات الزراعية والتأثير البيئي. الولايات المتحدة عندها لوائح حول استخدام المبيدات الحشرية، بس بعض الفواكه بتميل ليكون فيها المزيد من المبيدات الحشرية المتبقية من غيرها، ومن المستحسن دائماً أن تغسل الفواكه بدقة قبل الأكل.  اختلافات في القيمة الغذائية الفواكه المختلفة هي مصادر كويسة لمغذيات مختلفة. فاكهة الحمضيات فيها فيتامين سي كتير، والفواكه التانية مصادر جيدة للمغذيات كمان. شوية أمثلة أدناه:  المغذيات: الوظائف الرئيسية - مصادر فواكه كويسة  البوتاسيوم: توازن السوائل والإلكتروليتات ، والحفاظ على ضغط دم صحي - البرتقال ، التوت ، الموز ، الكرز ، الرمان ، البطيخ ، الأفوكادو  الحديد: تكوين خلايا الدم الحمراء، نمو الدماغ عند الأطفال - المشمش المجفف، الزبيب  فيتامين سي: الحفاظ على نظام المناعة صحي، شفاء الجروح، مضاد للأكسدة - فواكه الحمضيات، الفراولة، الكيوي  حمض الفوليك: تركيب الحمض النووي، تكوين خلايا الدم الحمراء، تطور الأنبوب العصبي المبكر في الجنين - البرتقال، المانجو، الأفوكادو  فيتامين أ: الرؤية الليلية، نمو الخلايا، وظيفة المناعة - القنديل  بالإضافة إلى المواد الغذائية اللي فوق، فبعض الفواكه عريضة في الفلافونويدات. دي مجموعة متنوعة من المركبات، بعضها مضادات الأكسدة القوية اللي بتحمي من الضرر التأكسدي، وممكن تقلل من خطر أمراض معينة زي أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. خصوصاً، فاكهة الحمضيات عالية في فئة الفلافونونونات من الفلافونويدات، والفاكهة السوداء، والفاكهة الزرقاء، والفاكهة السوداء، والفاكهة الكرز عالية في فئة الأنثوسيانيدينات من الفلافونويدات.  فما هي الفواكه اللي لازم نأكلها؟ زي ما تقدر تشوف، ما فيش فاكهة واحدة فيها كل المواد الغذائية، علشان كده أكل مجموعة متنوعة هو مفتاح الصحة الجيدة. جرب حاجة جديدة! معظم البالغين لازم ياكلوا مجموعة متنوعة من الألوان حوالي كوبين يومياً. أعطي الأولوية للفواكه الكاملة على العصير. كلي اللي في الموسم، علشان هيكون أرخص. وَتَمَتَّعْ بِفَاكِهَتِكَ: كُلْ بِتَدْبِيرٍ لِتَتَمَتَّعَ بِرَائِحَتِهَا وَنَسَبِهَا وَطَعْمِهَا. شهية كويسة!
اكل الفواكه كلها بدل ما تشرب 100% عصير فاكهة، أو عصير فاكهة 100%، لأن الفواكه كلها تحتوي على أكتر من الألياف وأقل من السوبر فايبر. -كلي فاكهة الموسم. دي أكتر طازجة وأرخص. - مش مشكلة في أكل الفواكه المجمدة الطازجة. إنتبه لجمع الفواكه المجمدة اللي مش مضافة فيها سكر خلال العملية ما فيش فرق غذائي بين الفواكه العضوية وغير العضوية. دائماً اغسل الفواكه قبل الاكل الفواكه المجففة فيها سكر أكتر لكل وحدة وزن. ما تفرطش في الأكل. الفواكه المختلفة فيها مواد مغذية مختلفة. أكل مجموعة متنوعة من الفواكه المختلفة هو مفتاح الصحة الجيدة - الشخص البالغ اللي في صحة جيدة لازم ياكل فنجانين من الفواكه يومياً من أصناف مختلفة