خلص روتين تدريب بدائي بدفع و سحب الساقين اللي اقدر اعمله ست مرات بالاسبوع.
اليوم الأول (دفع): 5×5 بنك بريس 3x8 منصة الضغط الميل 3×8 مطبعة فوقية 3×8-12 ثلاثي الرقبة 3x8-12 ثلاثي الرقبة امتداد مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم التاني (سحب): 1×5 "ديدليفت" 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4×8-12 كيرل الميل 4×8-12 مكرونة المطرقة  اليوم الثالث (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية ميتة 3×8 ضغط الساق 3x8-12 كيرل للساق الجالس 3×8-12 رفع العجل الوقوف  اليوم الرابع: 5×5 صحافة علوية 3x8 منصة الضغط الميل 3×8 مقعد ضغط 3×8-12 ثلاثي الرقبة 3x8-12 ثلاثي الرقبة امتداد مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الخامس (سحب): 5×5 منحني على الصف 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4×8-12 كيرل الميل 4×8-12 مكرونة المطرقة  اليوم السادس (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية ميتة 3×8 ضغط الساق 3x8-12 كيرل للساق الجالس 3×8-12 رفع العجل الوقوف