نخلق تمرين يضبطني في الجسم العلوي
إذا كان عندك أدوات الوزن، يمكن أن تبدا التمرين بأربع مجموعات من الضغط على الكرسي وأربع مجموعات من الصف المستقيم في 6 إلى 10 تكرارات لكل واحد لتقوية صدرك وظهرك. إذا ما عندكش ثقل، تنجم تبدلي التمارين هاذي بمجموعة من تمارين الضغط، السحب، و تمارين الدرج. بعد، نجمو نلقاوو تلاثة حلقات من الضغط على الكتف و الرفوعات الخلفية لعشرة تكرارات لكل واحد. أخيراً، عملوا تلاثة مجموعات من تكرار العضو الثنائي و تلاثة مجموعات من تكرار العضو الثلاثي لمدة عشرة و ثلاثين مرة على التوالي. الوزن و التكرار لكل تمرين يلزمو يتناسب مع راحتك و قدرتك في التمرين.  وقت التدريب، من المهم بش تستعمل الشكل الجيد ولا تتكثف. وقتلي ترفع ثقل ثقيل، مفكرة باهية ان تحصل على مساعدة من المراقب، و خاصة ما يتوجب عليكش تعمل الضغط على الكرسي وحدك. مَا تْخَلِّيشْ رُوحِكْ تْكُونْ قْوِي كِتْحَاوِلْ تْكُونْ مُتْشَدِّدْ وِتْخَاطِرْ بِالحِرْصْ مْتَاعِكْ، رَاكْ بَاشْ تْكُونْ قْوِي كِتْجَنِّبْ إصَابَاتْ!