اعمل روتين تدريبات مبتدئ ومتوسطة لدفع الساقين و سحبها الذي اقدر اعمله ست مرات في الاسبوع.
اليوم الاول (دفع): 5×5 بنك بريس 3×8 مُكَبِّس عَلَى مقعد 3×8 ضابطة فوقية 3x8-12 ثلاثي الرقبة تدحرج 3x8-12 تريبس توسيع مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الثاني (سحب): 1×5 مَوْت 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4x8-12 مُنْحَنِي 4x8-12 مُعَلَّق المطرقة  يوم 3 (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية الميتة 3×8 ضغط ساق 3x8-12 مقعد كيرل 3×8-12 قاعد يرفع العجل  اليوم الرابع: (دفع) 5×5 صحافة فوقية 3×8 مُكَبِّس عَلَى مقعد 3×8 مقعد الضغط 3x8-12 ثلاثي الرقبة تدحرج 3x8-12 تريبس توسيع مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الخامس (سحب): 5×5 انحنيت فوق الصف 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4x8-12 مُنْحَنِي 4x8-12 مُعَلَّق المطرقة  اليوم السادس (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 الرومانية الميتة 3×8 ضغط ساق 3x8-12 مقعد كيرل 3×8-12 قاعد يرفع العجل