بناءً على النص، شو أحسن طرق لتناول الناس الفواكه؟
Context:بالولايات المتحدة، نحنا محظوظين إننا عندنا مجموعة من الفواكه المذهلة اللي بتملأ مخازن البقالة الخاصة بنا طيلة السنة. في كل أحجام وأشكال وألوان، وكلنا سمعنا عن الخمس حصص الموصى بها من الفواكه والخضروات باليوم. إذاً، ليش بنأكلهم؟ وكيف بتختلف القيمة الغذائية بين الفواكه؟ في شي فرق بين الفواكه الكاملة ومقارنة العصير، الطازجة ومقارنة المجففة؟ خلينا نلقي نظرة.  الاختلافات بين الفواكه زي كل الأطعمة، فواكه مختلفة عندها قيمة مغذية مختلفة. عموماً، الفواكه الكاملة مصادر جيدة للألياف بينما عصير الفواكه مش. وكوب واحد من عصير الفواكه، حتى عصير الفواكه المئوية، فيه سكر أكتر بكثير من قطعة أو حصة من الفواكه الكاملة. بالإضافة، الفواكه الكاملة أكتر إشباع من العصائر. لما تلتزم بالكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات، أحسن تناولها (كاملة) من شربها (عصير). مع كدا، ما لازم تتجنب شرب العصير تمامًا <unk> إذا كان 100 ٪ عصير <unk> بس لازم تحد من استهلاكه لأكتر من 4 إلى 8 أوقية باليوم.  قسم التجميد بمحل البقالة غالبًا ما بيحتوي على مجموعة متنوعة من الفواكه المجمدة. غالبًا بيصير مقشوف وبتتقطع (زي المانجو) ، واللي بيكون مريح وغالباً أقل تكلفة من الفواكه الطازجة. الفواكه المجمدة عادة بتتتقطع وتتجمد بسرعة قريبة من نقطة الحصاد، وبالتالي المواد الغذائية بتتحفظ بشكل جيد. علاوة على كدا، بعض الفواكه الموسمية زي التوت البري بتتوفر بسهولة في شكل مجمد. المفتاح في الاختيار هو اختيار الفواكه المجمدة العادية من غير إضافة سكر.  في عدد من الفواكه المجففة، زي الزبيب والطماطم والأناناس <unk> بس عشان نذكر شوية. وبالإضافة، ليها قيمة مغذية جيدة، وبتبقى لفترة طويلة، ومريحة للحمل، وكتيرة بالسعرات الحرارية، مما يجعلها المفضلة للمتنزهين والمخيمين. ومع كدا، في الغالب يضيفوا السكر في عملية التجفيف، وخاصة المانجو والأناناس. التوت البري المجفف دايما بيحتوي على سكر مضاف، عشان بطبيعته كتير ترش. حتى بالنسبة لأولئك اللي ما بضيفوا سكر، حجمها المضغوط وحلاوتها بيعملوا بسهولة على أكل كتير في جلسة واحدة، والسعرات الحرارية بتتجمع بسرعة.  شوية فواكه مجففة زي الزبيب والبريكوت بتتعالج بردو بثاني أكسيد الكبريت عشان تحافظ على الطازجة واللون. لعدد كبير من الناس ما هيك مشكلة؛ بس، شوية أشخاص حساسين، خصوصا اللي بيعانوا من الربو. معالجة ثاني أكسيد الكبريت مبينة على العبوة، عشان هيك مش صعب تتجنب إذا كان ضروري.  شو رأيك تشتري مواد عضوية؟ عنا خيارات كتير لما يتعلق بالفواكه العضوية والتي تنمو بطريقة تقليدية، سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة. من ناحية التغذية، ما في فرق كفاية عشان نختار واحد فوق الآخر، بالرغم من إن المستهلكين ممكن يختاروا واحد فوق الآخر بناءً على الممارسات الزراعية والتأثير البيئي. الولايات المتحدة عندها لوائح عن استخدام المبيدات الحشرية، بس شوية فواكه عادةً عندها بقايا مبيدات حشرية أكتر من غيرها، وبتنصح دايماً إنك تغسل الفواكه بدقة قبل الأكل.  اختلافات في القيمة الغذائية الفواكه المختلفة مصادر كويسة للمغذيات المختلفة. الفواكه الحمضية غنية بفيتامين سي، والفواكه التانية مصادر جيدة للمواد الغذائية كمان. بعد شوية أمثلة:  المغذيات: الوظائف الرئيسية - مصادر فواكه جيده  البوتاسيوم: توازن السوائل والإلكتروليت، يحافظ على ضغط دم صحي - البرتقال، التوت، الموز، الكرز، الرمان، البطيخ، الأفوكادو  الحديد: تشكيل خلايا الدم الحمراء، نمو الدماغ عند الأطفال - المشمش المجفف، الزبيب  فيتامين سي: بيحافظ على نظام المناعة صحي، شفاء الجروح، مضاد للأكسدة - فواكه الحمضيات، الفراولة، الكيوي  حمض الفوليك: تركيب الحمض النووي، تشكيل خلايا الدم الحمراء، تطوير الأنبوب العصبي المبكر في الجنين - البرتقال، المانجو، الأفوكادو  فيتامين أ: رؤية ليلية، نمو الخلايا، وظيفة المناعة - كنتالوب  بالإضافة للمواد الغذائية اللي فوق، فبعض الفواكه غنية بالفلافونويدات. هيدي مجموعة متنوعة من المركبات، شوية منها مضادات أكسدة قوية بتحمي من الضرر التأكسدي، وبتقلل خطر بعض الأمراض زي أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري. خصوصاً، الفواكه الحمضية عالية في فئة الفلافونويد الفلافانونات، والفاكهة السوداء، العنب الأزرق، التوت البري، والكرز عالية في فئة الأنثوسيانيدين من الفلافونويدات.  إزاً، أي فاكهة لازم ناكل؟ زي ما بتشوف، ما في فاكهة واحدة فيها كل المواد الغذائية، عشان كدا الأكل المتنوع هو المفتاح للصحة الجيدة. جرب شي جديد! معظم البالغين لازم ياكلوا كتير ألوان بحوالي كوبين باليوم. فاكهة كاملة بالأولوية عن العصير. كلي اللي في الموسم، عشان هيكون أرخص. وبتتمتع بالفواكه: كل بعين الاعتبار عشان تستمتع بالكامل بالرائحة والملمس والنكهة. شهية حلوة!
- كل الفواكه الكاملة بدل ما تشرب عصير فاكهة بنسبة 100٪، أو عصير فاكهة بنسبة 100٪، لأن الفواكه الكاملة تحتوي على أكتر من الألياف وأقل من الفواكه السوبر. - كلو فواكه الموسم. هيدي أكتر طازجة وأرخص. منيح تناول الفواكه المجمدة الطازجة. انتبه لالتقاط الفواكه المجمدة اللي ما زادت فيها سكر خلال العملية ما في فرق غذائي بين الفواكه العضوية و غير العضوية. دائماً اغسل الفواكه قبل ما تاكل الفواكه المجففة بتحتوي على أكتر سكر لكل وحدة وزن. ما تفرطش بالأكل. فواكه مختلفة تحتوي على مواد مغذية مختلفة. أكل مجموعة متنوعة من الفواكه المختلفة هيدي المفتاح للصحة الجيدة راشد صحي لازم ياكل فنجانين من الفواكه يومياً من أصناف مختلفة