اعمل روتين تدريبات بدايه ومتوسطه لدفع الساقين و سحبها لاقوم به ست مرات في الاسبوع.
اليوم الاول (دفع): 5×5 بنك بريس 3x8 مقعد ضغط 3×8 مطبعه فوقيه 3×8-12 ثلاثي الرقبة 3x8-12 ثلاثي اليدين امتداد فوق مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الثاني (سحب): 1×5 "ديدليفت" 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4x8-12 منحنى منحنى 4×8-12 مكرونة مطرقة  يوم 3 (ساقين): 2×5 سكوات 3×8 رومنيه ميته 3×8 ضغط ساق 3x8-12 مقعد كيرل 3×8-12 رفع عجل الوقوف  اليوم الرابع: (دفع) 5×5 مطبعه فوقيه 3x8 مقعد ضغط 3×8 بنك بريس 3×8-12 ثلاثي الرقبة 3x8-12 ثلاثي اليدين امتداد فوق مع 3x8-12 رفع جانبي  اليوم الخامس (سحب): 5×5 منحني فوق صف 3x8 Lat Pulldown 3×8 صف مقعد 3×12-15 وجه سحب 4x8-12 منحنى منحنى 4×8-12 مكرونة مطرقة  اليوم السادس (الساقين): 2×5 سكوات 3×8 رومنيه ميته 3×8 ضغط ساق 3x8-12 مقعد كيرل 3×8-12 رفع عجل الوقوف