وصف خطة للتدريب للتنافس في مسابقة ركوب الدراجات على الجرف الطويل، بما في ذلك متطلبات التغذية والتحضير والتعافي. خطتك لازم تتضمن جدول زمني وتكون مناسبة لشخص يعمل عمله بدوام كامل.
المبادئ التوجيهية العامة تطلب اربع جولات في الاسبوع لكن لا اقل من ثلاثة ايام في الاسبوع. مجموع وقت التدريب الاسبوعي الخاص بك سيبدل حسب طلباتك المهنية، لكن سيزداد كلما اقتربت من الحدث.  في المراحل الاولى من تدريبك، توقع ان تقضي حوالي ستة الى ثمان ساعات على دراجتك كل اسبوع. كثير من الراكبين بدوام جزئي مع التزامات عمل بدوام كامل سيبحثون عن بضعة اسابيع من 8 الى 10 ساعات من وقت ركوب، الجزء الاكبر منها سيأتي من ركوبك الطويل.  خلال الاسبوع، رحلاتك ستكون اقصر، لكن أصعب قليلاً. عادةً أولئك الذين يعملون ويتدربون على مسابقات ركوب المسافات الطويلة يقومون بركوب المسافات القصيرة في الصباح الباكر قبل العمل أو منتصف الظهيرة خلال فترات الاستراحة. في عطلات نهاية الاسبوع (أو كلما كان عندك ايام اجازة) ، سيكونوا اطول ويصبحوا اسهل. التعافي والتغذية مهمين في ايام الغياب  معظم الناس في التدريب يستفيدون من مشروب الانتعاش بعد التدريبات الصعبة، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات، وشرب الكثير من الماء، والتأمل، وممارسة اليوغا، جنبا إلى جنب مع تنظيف سيقانها بأدوات التدليك الذاتي وعجلات الرغوة.  من المهم ان تحصل على نوم جيد الليالي. وقت النوم هو الوقت المثالي لاستعادة العظام والعضلات والهرمونات والجهاز المناعي. اترك سبع الى ثمان ساعات نوم كل ليلة.  هذا الزمن المطلوب عموماً لكل وقت الحدث:  اذا كنت تتدرب على حدث في مدى 50 الى 75 ميل، ستريد ان تبدأ التدريب على الاقل ستة الى ثمانية اسابيع مقدماً.  اذا كنت تتدرب على اي شيء في حدود 100 او اكثر، اعمل 10 الى 12 اسبوع.  لو كنت تستعد لسباق على مسافة 200 ميل، ابدأ بالتدريب قبل 16 اسبوع.  أسبوع تدريب عادي يجب ان يتضمن ثلاثة أنواع من التدريب المستهدف، بالإضافة إلى يوم واحد أو يومين من التدريب المتقاطع (تدريب القوة والتدريب الأساسي) وأيام الراحة  قبل الحدث، ستريد ان تكون ضمن 75 الى 80 بالمئة من الميل والارتفاع المطلوب للحدث مع الاسبوع الاخير قبل الحدث يتقلص الى ركوبات ب20-25 بالمئة من الطول مقارنة بالحدث.