لورين امرأة عمرها 32 عام ووزنها 166 رطل و لم تشارك ابداً في تدريب المقاومة. شاركت في تقييم اللياقة البدني الاولي وتريد نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة العضلية في مركز التمارين الخاص بك. اعمل روتين تدريب مقاومة ل لورين لتساعدها على تحقيق مكاسب معتدلة في كل من القوة العضلية والتحمل.
اولا، نصمم روتين تدريب المقاومة وفقا لمبدأ FITT: يجب ان تمارس على الاقل يومين غير متتاليين في الاسبوع، 1-3 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تمارين، تستريح 30 ثانية الى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات عضلات كبيرة بتمارينها. عندما تبدأ، سنبدأ بأجهزة تعزيز الوزن أكثر من الوزن الحر، لأنها مبتدئة، والوزن الحر قد يكون أكثر خطورة. سنوصف آلات مثل ضغط صدري أفقي، سحب أرضي، ضغط ساق. وكلما تقدمت خبرتها في رفع الأثقال، سنصف لها المزيد والمزيد من تمارين الوزن الحر تحت إشراف مراقب دقيق، مثل القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على الكرسي، الضغط فوق الرأس، صفوف الباربل، إلخ. لتحقيق مكاسب في كل من القوة العضلية والتحمل، سنقترح أيام متناوبة مستهدفة للتضخم العضلي (1-2 مجموعات، 10 تمارين، أوقات راحة قليلة مثل 30 ثانية، عدد كبير من التكرارات، وزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات، 8 تمارين، أوقات راحة أطول مثل 2 دقائق، تكرارات أقل وزن عالي).