كيفاش يمكن لي نحسن نومي؟
كاين عدد من العوامل اللي يمكن ليها تساعدك على تحسين نومك. من المهم تجربة توصيات مختلفة وترى أي منها سيكون لها أكبر تأثير عليك. النوم هو أساس الصحة العقلية والبدنية لدينا والأداء في كل المساعي.  1) شاهد ضوء الشمس من خلال الخروج خلال 30-60 دقيقة من الاستيقاظ. عاودوا تعملوه فالعشية، قبل الغروب. إذا كنت تستيقظ قبل ما تخرج الشمس و تريد أن تكون مستيقظ، قم بتشغيل الأضواء الاصطناعية و بعد ذلك اخرج من الخارج بمجرد ما تخرج الشمس. في الأيام الساطعة بلا سحاب: الشمس الصباحية والمسائية لمدة 10 دقايق؛ الأيام المليئة بالسحاب: 20 دقايق؛ الأيام المليئة بالسحاب بزاف 30-60 دقايق. إذا كنت تعيش في مكان فيه القليل من الضوء، فكر في مصدر محاكي نهار اصطناعي. ما تلبسوش النظارات الشمسية لهاد التمرين إذا كان ممكن، لكن العدسات اللاصقة ونظارات العيون ممكن. لا، ماعليكش تنظر مباشرة للشمس، ولا تنظر أبدًا إلى أي ضوء ساطع لدرجة أنه يؤلمك أن تراه! وبالرغم من كدا، ما تقدرش تلبس كابوس و نظارات شمسية و تبقى ف الظل و تتوقع تقدر "تستيقظ" من الساعة الحيوية ديالك.  2) قم في نفس الوقت كل يوم و نام في اللحظة اللاتي تبدأ فيها بالنعاس. التغلب على الشعور بالنعاس في وقت متأخر من المساء والذهاب للنوم في وقت متأخر جدا هو أحد الأسباب التي تجعل الناس يستيقظون في الساعة 3 فالصباح ولا يقدرون يرجعوا للنوم.  3) تجنب الكافيين خلال 8-10 ساعات من وقت النوم.  4) تجنب مشاهدة الأضواء الساطعة - خاصة الأضواء الساطعة فوق الرأس بين الساعة 10 بالليل والساعة 4 فالصباح. هاهي قاعدة بسيطة: استخدم فقط الضوء الاصطناعي الضروري ليك كي تبقى و تتحرك بسلامة في الليل. يمكن للكاميرات الزرقاء تُساعدو شوية فليل، ولكن مازالوا كايخففوا الضو. شوف الأضواء الساطعة من كل الألوان هي مشكلة لنظامك البيولوجي. ضو الشموع و ضو القمر مزيان.  5) الحد من القيلولة ليوم ل 90 دقيقة، أو لا تقيلولة على الإطلاق.  6) إذا كنت تستيقظ في منتصف الليل (والذي، بالمناسبة، هو طبيعي ليك تفعله مرة واحدة أو أكثر كل ليلة) ولكنك ما تقدرش تنام، فكر في إجراء بروتوكول NSDR منين تستيقظ.  7) خلي الغرفة هادئة ومظلمة و حطها على بطانيات يمكن ليك تخلعها. لازم تنخفض درجة حرارة الجسم ب 1-3 درجات حتى تتمكن من النوم بشكل فعال. زيادة درجة حرارة الجسم هي سبب واحد للي كايفيقك. إبق غرفتك باردة و إزيل البطاطا عند الضرورة. ولو كان الجو حار بزاف، خاصك تستخدم جهاز تبريد، و هادا أصعب من مجرد التخلص من البطاطا إذا كان الجو حار بزاف.  8) شرب الكحول كايخرب النوم ديالك. وكما كايديرو معظم الأدوية اللي كايخدمن.  التاسع: الاطفال كايغيرو في احتياجات النوم مع الزمن. تكيّف مع الوضع. الشباب يمكن أن يكونوا شباب في سن الخامسة عشرة، ولكن يصيروا "شخصيات الصباح" مع تقدمهم في العمر أو يحتاجون 6 ساعات في الليل في الصيف و 7-8 في الشتاء. غي تختلف.