كَيْفَ أَحْسُنُ نَوْمِي؟
اكو عدّة متغيّرات يُمْكِنُ أَنْ تُسَاعِدَك في تحسين نومك. من المهم تجربة توصيات مختلفة وتعرفي اي منها سيكون لها اكبر تأثير عليك. النوم هو أساس صحتنا العقلية والجسدية وأداءنا في كل المساعي.  1) اطلع على ضوء الشمس بالخروج خلال 30-60 دقيقة من الاستيقاظ. اعمل هذا مرة اخرى بعد الظهر قبل الغروب. اذا استيقظت قبل طلوع الشمس و تريد ان تبقى مستيقظ، اشغل الاضاءة الاصطناعية و اخرج بعد طلوع الشمس. في الايام الساطعة بدون سحاب: اشاهد شمس الصباح والمساء لمدة 10 دقايق؛ ايام السحاب: 20 دقايق؛ ايام السحاب الشديد 30-60 دقايق. اذا كنت تعيش في مكان مع ضوء ضئيل جداً، فكر في مصدر محاكاة يومي صناعي. لا تلبسوا نظارات شمسيه لهذه التدريبات اذا امكنكم، لكن العدسات اللاصقه والنظارات عيونيه مناسبة. لا، لا يجب عليك ان تنظر مباشرة الى الشمس، ولا تنظر ابدا الى اي ضوء ساطع جداً يصعب رؤيته! وبالرغم من ذلك، لا يمكنك ان تلبس قبعة حافة، ونظارات شمسية وتبقى في الظل وتتوقع ان "تستيقظ" من ساعتك البيولوجية.  2) استيقظ في نفس الوقت كل يوم واذهب للنوم عندما تشعر بالنعاس. التغلب على الشعور بالنعاس في وقت متأخر من المساء والذهاب للنوم متأخر جداً هو واحد من الأسباب التي تجعل الناس يستيقظون في الثالثة صباحاً ولا يستطيعون النوم مرة أخرى.  3) تجنب الكافيين خلال 8-10 ساعات من وقت النوم.  4) تجنبي مشاهدة الاضاءات الساطعة خصوصا الاضاءات الساطعة فوق الرأس بين العاشرة مساء و الرابعة صباحا. هاهي قاعدة بسيطة: استخدم فقط الضوء الاصطناعي الضروري لكي تبقى وتتحرك بأمان في الليل. الممنوعات الزرقاء تقدر تساعد قليلاً بالليل لكن مازال الضوء خفيف. مشاهدة الاضواء الساطعة من كل الالوان مشكلة لنظامك البيولوجي. ضوء الشموع و ضوء القمر مناسبين.  5) حدد القيلولة خلال النهار الى اقل من 90 دقيقة، او لا تقيلول ابداً.  6) اذا استيقظت في منتصف الليل (الذي بالمناسبة، هو طبيعي ان تفعله مره او اكثر كل ليلة) لكن لا تقدر تنام مرة اخرى، فكر في القيام بروتوكول NSDR عندما تستيقظ.  7) ابقي غرفتك بارده ومظلمة واطبقي عليها بطانيه يمكنك ان تخلعيها. جسمك يحتاج انخفاض في درجة الحرارة ب 1-3 درجات ليهبط و يبقى نائم بفعالية. زيادة حرارة الجسم سبب واحد لتستيقظ. لذا ابقي غرفتك بارده و اخلع البطانيات حسب الحاجة. اذا كان الجو حار جداً عليك ان تستخدم جهاز تبريد وهذا اصعب من مجرد التخلص من البطانيات اذا اصبحت حار جداً.  8) شرب الكحول يفسد نومك. وكذلك معظم ادويه النوم.  9) الاطفال يغيرون احتياجات النوم مع مرور الوقت. اعدل وفقًا لذلك المراهقين يمكن ان يكونوا من البوم الليليين في عمر 15 سنة لكنهم يصبحون "أشخاص صباحيين" مع تقدمهم في العمر او يحتاجون 6 ساعات في الليل في الصيف و 7-8 في الشتاء. هو سَيَتَفَاضَل.