روزلين عمرها 36 سنة، وزنها 74 كيلوغرام، طولها 165 سنتيمتر، وديها 35 بالمئة من الدهون. أبوها أصيب بنوبة قلبية في عمر 68 وأخوها أصيب بعملية تجميل الأوعية في عمر 40. كلاهما حيين وبصحة جيدة. مقاييس الكيمياء الدموية بتقييم الكوليسترول الكلي بنسبة 195 ملغ في المئة وكوليسترول الـ HDL بنسبة 42 ملغ في المئة. سكر دمها الصائم هو 105 ملغ في المئة. روزلين مقعدة و ما انخرطت بأي برنامج تدريب على التحمل منذ الجامعة. فكر في برنامج تدريب مناسب لمساعدة روزلين في تحسين اللياقة القلبية التنفسية. تأكد من حساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف مع RPE المقابلة.
نقدر نكتب برنامج تمرين من خلال عدسة FITT: التردد، الكثافة، الوقت، والنوع. بالنسبة للتردد، لازم نستهدف 3-5 أيام في الأسبوع، وكلما ارتفع، كلما أحسن التحسينات في اللياقة البدنية. بالنسبة للشدة، بدنا نسعى لتحقيق 60-90% من معدل الانتعاش من معدل ضربات القلب، في أي مكان من 4-8 من معدل ضربات القلب (معدل الجهد المتصور). بما ان روزلين عمرها 36 سنة، يقدر ان معدل ضربات قلبها القصوى هو 184 ضربات في الدقيقة، ونعلم ان معدل ضربات قلبها في الراحة هو 64 ضربات في الدقيقة. عشان كده، نحنا بنسعى لمجموعة معدل ضربات القلب المستهدفة من 136 ضربة في الدقيقة لـ 172 ضربة في الدقيقة. بالنسبة للوقت، المدة بتعتمد على الكثافة، لكن بشكل مثالي، بدنا نتمرن لمدة عشرين دقيقة على الأقل وساعة على الأكثر. بالنسبة لنوع التمرين، نقدر نقيم الخيارات المتاحة والممكنة لروزلين ان تقوم بها، ونختار بين التمارين التي تحمل الوزن (مثل المشي أو الركض) والتمارين التي لا تحمل الوزن مثل السباحة أو التجديف. حاجة تانية لازم نأخذها بعين الاعتبار هي ان روزلين مقعدة، و ممكن تحتاج تدريجياً للتقدم الى تمرين اكثر كثافة. برنامج تدريب رياضي نموذجي لروزلين ممكن يبدأ بداية بنشاط هوائي معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة يوميا، ثلاث مرات في الأسبوع (الاثنين، الاربعاء، والجمعة). لما بتتأقلم مع مستوى التمرين، بدنا نتقدم للتمرين الأكثر قوة. بحسب ديفيد بي سواين، ممارسة الرياضة الهوائية القوية يمكن أن تؤدي إلى "فوائد أكبر بكثير من ممارسة الرياضة المعتدلة الكثافة"، والتي تشمل على سبيل المثال لا الحصر تحسينات أكبر في اللياقة الهوائية وتخفيض أكبر في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. عشان كدا، نقدر نضيف يومين تانيين من التمارين الرياضية القوية لروزلين، زي الركض لمدة 20 دقيقة يومي الثلاثاء والخميس. عامل مهم تاني نعتبره هو الدافع، واللي نقدر نساعد روزلين على الحفاظ عليه عن طريق تغيير أشكال التمرينات لتبقى مهتمة. مثلاً، نقدر نبدل الركض بالركوب بالدراجة، أو المشي لمسافات جبلية.