نخلق روتين تدريبي متوسط للمبتدئين بضغط و سحب سيقان، نجم نعملو ستة مرات في الاسبوع.
نهار واحد (ضغط): 5×5 بنك بريس 3x8 ساكن على الكرسي 3x8 علو 3x8-12 تريبسيسس بلاش 3x8-12 تريبس إكستينشن سوبر ست مع 3x8-12 إرفع جانبي  نهار ثاني (سحب): 1×5 موت 3x8 لاتر تريبون 3×8 صف مقعد 3×12-15 سحب الوجه 4x8-12 كيرل متجه 4×8-12 مكرونة المطرقة  نهار ثالث (سيقان): 2×5 سكوات 3×8 رُومَانِي ديدليفت 3x8 بيغ بريس 3x8-12 كيرل للكرسي في الساق 3x8-12 إرتفاع العجل الوقوف  نهار أربعة: (ضغط) 5×5 علو 3x8 ساكن على الكرسي 3x8 بنك بريس 3x8-12 تريبسيسس بلاش 3x8-12 تريبس إكستينشن سوبر ست مع 3x8-12 إرفع جانبي  نهار الخامس (سحب): 5×5، منحني على الصف 3x8 لاتر تريبون 3×8 صف مقعد 3×12-15 سحب الوجه 4x8-12 كيرل متجه 4×8-12 مكرونة المطرقة  نهار 6 (سيقان): 2×5 سكوات 3×8 رُومَانِي ديدليفت 3x8 بيغ بريس 3x8-12 كيرل للكرسي في الساق 3x8-12 إرتفاع العجل الوقوف