لورين هي إمرأة عمرها 32 سنة ووزنها 166 رطلاً ولم تشارك أبدًا في تدريب المقاومة. هي شاركت في تقييم اللياقة البدنية الأولية وتريد نصيحتك بخصوص بدء برنامج اللياقة العضلية في مركز التمارين الخاص بك. صمم روتين تدريب مقاومة لورين عشان تساعدها على تحقيق مكاسب معتدلة في كل من قوة العضلات والتحمل.
أولًا، بنصمم روتين تدريب المقاومة وفقًا لمبدأ FITT: لازم تمارس تدريبات على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع، 1-3 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تمارين، وتستريح 30 ثانية إلى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات عضلات كبيرة بتمارينها. لما تبدأ، بنبدأ بأجهزة تدريب وزني أكتر مقابل الأوزان الحرة، لأنها مبتدئة، وأوزان حرة ممكن تكون أخطر. حنوصف آلات زي ضغط صدر أفقي، سحب أسفل، ضغط ساق. مع تقدمها في تجربتها في رفع الأثقال، سنقوم بوصف المزيد والمزيد من تمارين الوزن الحر تحت إشراف مراقب دقيق، مثل القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على الكرسي، الضغط فوق الرأس، صفوف الباربل، إلخ. لتحقيق مكاسب في كل من القوة العضلية والتحمل، سنقترح أيام متناوبة مستهدفة للتضخم العضلي (1-2 مجموعات، 10 تمارين، أوقات راحة قليلة مثل 30 ثانية، عدد كبير من التكرارات، وزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات، 8 تمارين، أوقات راحة أطول مثل دقيقتين، تكرارات أقل وزن عالي).