روزلين عمرها 36 سنة، وزنها 74 كيلو، طولها 165 سنتيمتر، و دهن جسمها 35 بالمئة. والدها أصيب بنوبة قلبية في سن 68 وشقيقها جرى له عملية تجميل الأوعية في سن 40. كلاهما على قيد الحياة وبصحة جيدة. قيم الكيمياء في دمها تقيس الكوليسترول الكلي عند 195 ملغ في المئة وكوليسترول الـ HDL عند 42 ملغ في المئة. نسبة سكر دمها الصائم 105 ملغ في المئة. روزلين ساكنة ولم تشارك في أي برنامج تدريب على التحمل منذ الجامعة. فكري في برنامج تدريب مناسب لمساعدة روزلين في تحسين اللياقة القلبية التنفسية. احرص على حساب نطاق معدل ضربات القلب المستهدف مع RPE المقابلة.
نقدر نكتب برنامج تمرين من خلال عدسة FITT: التردد، الكثافة، الوقت، والنوع. بالنسبة للتكرار، يجب علينا ان نستهدف 3-5 ايام في الاسبوع، وكلما ارتفع، كلما كان التحسن في اللياقة البدنية لـ C-R أفضل. بالنسبة للقوة، نريد ان نحقق 60-90% من معدل الانتعاش في معدل ضربات القلب، في اي مكان من 4-8 RPE (معدل الجهد المتصور). بما ان روزلين عمرها 36 عاماً، يقدر معدل ضربات قلبها ب 184 ضربات في الدقيقة، ونعلم ان معدل ضربات قلبها في الراحة ب 64 ضربات في الدقيقة. وبالتالي، نستهدف معدل ضربات القلب المستهدف بين 136 و172 ضربات في الدقيقة. بالنسبة للوقت، المدة تعتمد على الكثافة، لكن بشكل مثالي، نريد أن نتمرن لمدة 20 دقيقة على الأقل و ساعة على الأكثر. بالنسبة لنوع التمرين، يمكننا تقييم الخيارات المتاحة والقابلة لروزلين للقيام بها، واختيار بين تمارين تحمل الأوزان (مثل المشي أو الركض) وممارسات لا تحمل الأوزان مثل السباحة أو التجديف. شيء آخر يجب النظر فيه هو أن روزلين مقعد، وربما تحتاج للتقدم ببطء إلى تمرين أكثر شدة. برنامج تدريب رياضي نموذجي لروزلين يمكن أن يبدأ أولاً بنشاط هوائي معتدل الكثافة لمدة 30 دقيقة يوميًا، ثلاث مرات في الأسبوع (الاثنين والأربعاء والجمعة). كلما اعتاد على مستوى التمارين، نريد ان نتقدم الى تمرين اكثر قوة. وفقًا لدايفيد بي سواين، قد تؤدي التمارين الهوائية القوية إلى "مزيد من الفوائد بشكل كبير من التمارين المعتدلة الكثافة"، والتي تشمل على سبيل المثال لا الحصر تحسينات أكبر في اللياقة الهوائية وتخفيضات أكبر في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. وبالتالي، يمكننا ان نضيف يومين آخرين من التمارين الرياضية القوية لروزلين، مثل الركض لمدة 20 دقيقة يومي الثلاثاء والخميس. جانب مهم آخر لنفكر فيه هو الدافع، والذي يمكننا مساعدة روزلين في الحفاظ عليه عن طريق تغيير أشكال التمارين الرياضية للحفاظ على الاهتمام. مثلًا، يمكننا أن نستبدل الركض بالدراجة، أو المشي لمسافات جبلية.