أُرِيدُ أَنْ أَصِلَ لِشَكْلٍ أَحْسَنَ. أَعْمَلُ بِمَكْتَبٍ طُولَ الْيَوْمِ، وَلَمْ أَكُنْ بِصِفَةٍ طَيِّبَةٍ أَبَدًا. كَبُرْتُ، لَمْ أَلْعَبْ أَوْ أَقْضِي كَثِيرًا مِنَ الزَّمَانِ خَارِجًا. أَعْلَمُ أَنِّي أَحْتَاجُ إِلَى تَحْسِينِ صِحَّتِي الجِسْمِيَّةِ، لَكِنِّي مَا أَدْرِي كَيْفَ أَبْدَأُ. هَلْ تَنْصحُني بِدَرَجَةِ تَدَرُّجٍ؟
بَلَى! يُمْكِنُنِي أَنْ أُوصِيَكَ بِخَطّةٍ تُسَاعِدُكَ أَنْ تَصِلَ. لِتَبْدَأَ، التَّتَابُعُ أَهْوَنُ، فَلَا تُرِيدُ أَنْ تَتَعَدَّى وَتُؤْذِيَ نَفْسَكَ. أُوصِي بِرُتْنٍ بَسِيط. مِنْ أَوَّلِ أُسْبُوعٍ، مَشِّي 20 دَقِيقَةً يَوْمًا بِمُتَوَسِّطٍ. لِلْأُسْبُوعِ الثَّانِي، مَشِّي 30 دَقِيقَةً فِي يَوْمٍ بِرَوْعَةٍ مُتَوَسِّطَةٍ. لِلْأُسْبُوعِ الثَّالِثِ، مَشِّي 30 دَقِيقَةَ وَابْدَأْ بِعَمَلِ 3 مَوَاضِعِ مِنْ 5 مَوَاضِعِ الْجِدَارِ كُلَّ يَوْمٍ. فَالْمُتَوَسِّطَاتُ مُتَوَسِّطَاتٌ عَلَى حَائِطٍ، وَيُمْكِنُكَ أَنْ تَجْعَلَهَا أَسْهَلَ أَوْ أَصْعَبَ بِاعْتِبَارِ مَا تَقِفُ عَنْهُ. لِلْأَرْبَعَةِ أَسَابِيعَ وَبَعْدَهَا، زِدْ مَشْيَكَ الْيَوْمِيَّ بِخَمْسِ دَقَائِقَ، حَتَّى تَسْتَطِيعَ مَشْيَ 60 دَقَائِقَ يَوْمًا. وَيَجِبُ أَنْ تَزِيدَ عَدَدَ المَرَاتِبِ وَالتَّكْرَارِ مِنْ مَرَاتِبِ التَّمْدِيدِ حَتَّى تَقْدِرَ أَنْ تَعْمَلَ 5 مَرَاتِبَ مِنْ 10 تَكْرَارٍ. إِذَا أَرْتَاحَكَ هَذَا الْمُدَوَّنَةُ، فَأَنْتَ مُسْتَعِدٌّ لِلذَّهَابِ إِلَى الْجِيمِ، أَوِ ابْتِدَاءِ الرَّكْضِ، أَوِ اسْتِعْمَالِ الْأَوْزَانِ لِتَحْسِينِ صِحَّتِكَ.