لورين هي امرأة عمرها 32 سنة ووزنها 166 رطل وماتشاركت أبدًا في تدريب المقاومة. شاركت في تقييم اللياقة الأولية وبتريد نصيحتك عشان تبدأ برنامج اللياقة العضلية بمركز التمارين. صمم روتين تدريب مقاومة لورين عشان تساعدها بتحقيق مكاسب معتدلة في كل من القوة العضلية والتحمل.
أولًا، بنصمم روتين تدريب المقاومة حسب مبدأ FITT: لازم تمارس تدريب على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع، 1-3 مجموعات لكل تمرين، 8-10 تمارين، بتستريح 30 ثانية إلى دقيقتين بين التمارين، وتستهدف مجموعات عضلات كبيرة بالتمرينات. لما تبدا، رح نبدا بأكتر آلات تدريب بالوزن مقارنة بالأوزان الحرة، بحيث هي مبتدئة، والأوزان الحرة ممكن تكون أخطر. رح ننصح بمعدات زي ضغط الصدر الأفقي، الضغط العرضي، ضغط الساق. مع تقدمها في تجربتها في رفع الأوزان، رح نكتب المزيد والمزيد من تمارين الأوزان الحرة تحت إشراف مراقب، زي القرفصاء، الرفع الميت، الضغط على الكرسي، الضغط فوق الرأس، صفوف الحمالة، إلخ. لتحقيق مكاسب في كل من القوة العضلية والقدرة على التحمل، رح نقترح أيام بديلة موجهة لزيادة التكثيف (1-2 مجموعات، 10 تمارين، أوقات راحة قليلة مثلاً 30 ثانية، عدد كبير من التكرارات، ووزن أقل) مقابل القوة العضلية (1-4 مجموعات، 8 تمارين، أوقات راحة أطول مثلاً دقايق 2، تكرارات أقل ووزن عالي).