خَلَقْتُ مُبْتَدِئًا مُتَوَسِّطًا دَفْعًا وَسَحْبًا مُتَرَتِّبًا لِلْأَرْجُلِ يُمْكِنُنِي أَنْ أَفْعَلَهُ سِتَّ مَرَّاتٍ فِي الْأُسْبُوعِ
يَوْمُ 1 (دَفْع): 5x5 مُضغِطَةَ الكُرَسِ 3x8 مُنْحَنِي مَكْبُول 3x8 مُضَايَقَةُ الرَّأْسِ 3x8-12 تِرِيسِبَسْ بُوشْدُونْ 3x8-12 تِرِسِبْسْ إِكْتِنْتِشِنْ سُوبَرْسِتْ مَعْ 3x8-12 لَايْرَالْ رِيِسْ  يَوْمُ 2: 1x5 مَيْتَةُ رَفْعِ 3x8 لَاتَ سَحْبُ 3x8 جَالِسَةٌ 3x12-15 سَحْبُ الوَجْهِ 4x8-12 مُنْحَنِيْ 4x8-12 مِطْرَقَةَ المِطْرَقَةِ  يَوْمُ 3 (الْأَرْجُلُ): 2×5 سَكَتَ 3x8 رُومَانِيَةُ مَيْتَةٌ 3x8 مُضغَةُ سَاقٍ 3x8-12 جَالِسُ سَاقِ كُرَة 3x8-12 قَائِمُ عِجْلِ رَفْعِ  يَوْمٌ: (دَفْعٌ) 5x5 مُضغِطٌ عَلِيٌّ 3x8 مُنْحَنِي مَكْبُول 3x8 مَكَانَ الضَّغْطِ 3x8-12 تِرِيسِبَسْ بُوشْدُونْ 3x8-12 تِرِسِبْسْ إِكْتِنْتِشِنْ سُوبَرْسِتْ مَعْ 3x8-12 لَايْرَالْ رِيِسْ  يَوْمُ 5: 5x5 مُنْحَنِي عَلَى الصَّفِّ 3x8 لَاتَ سَحْبُ 3x8 جَالِسَةٌ 3x12-15 سَحْبُ الوَجْهِ 4x8-12 مُنْحَنِيْ 4x8-12 مِطْرَقَةَ المِطْرَقَةِ  يَوْمُ 6 (الْأَرْجُلُ): 2×5 سَكَتَ 3x8 رُومَانِيَةُ مَيْتَةٌ 3x8 مُضغَةُ سَاقٍ 3x8-12 جَالِسُ سَاقِ كُرَة 3x8-12 قَائِمُ عِجْلِ رَفْعِ