فانيسا و لورين كلاهما نساء عمرهما 32 سنة مع مستويات مختلفة من خبرة التمرين. فانيسا، وزنها 124 رطل، قد رفعت الوزن من قبل لكن لورين، وزنها 166 رطل، لم تشارك ابدا في تدريب المقاومة. كلتا المرأتين يشاركتا في تقييمات اللياقة البدنية الأولية ويريدون نصيحتك حول بدء برنامج اللياقة العضلية في منشأة التمارين الخاصة بك. اختر اختبار مختلف لقياس قوة عضلات الجسم العلوي لكل امرأة. اشرح باختصار اجراءات كل تقييم. اي اخطاء شائعة يجب ان تنتبه لها؟
بالنسبة لفانيسا، سنختار لها ان تقوم بتقييم اعلى مرة واحدة، تحديداً مع الضغط على المقعد. هذا لانها عندها خبرة في رفع الوزن. للبدايه، يجب عليها تدفئة نفسها بتكملة عدة تكرارات تحت الحد الأقصى. نحن سنختار وزن مبدئي من 50 الى 70 بالمئة من قدرتها، و سنزيد تدريجيا المقاومة من 2.5 الى 20 كيلوغرام حتى لا يقدر المواضيع على اكمال التكرار. الوزن النهائي المرفوع يجب ان يكون 1RM المطلق. بعض الاخطاء الشائعة التي نريد ان نراقبها هي التأكد من ان التكرارات تتم بنفس سرعة الحركة ومدى الحركة لضمان الاتساق. بالإضافة، على جزء الإعداد، يجب علينا التحقق من البيئة المحيطة للمخاطر، وضع البار على الارتفاع المناسب لفانيسا بناءً على طول ذراعها، إزالة قضبان الأمان من كلا جانبي الرف، تأمين الأوزان بشكل صحيح مع مشابك الأمان، وتواجد مراقب. لازم نتأكد ايضاً ان هناك تقدم مناسب للوزن المرفوع، انها لا ترفز البار من صدرها، انها تحافظ على عمودها الفقري محايد، وانها تتنفس خلال الرفع. لورين، لانها لم تشارك ابداً في تدريب المقاومة، سنختار اختبار دعم الذراع المثني، لانها قد لا تكون قادرة على أداء تقييم الديناميكية بشكل صحيح. للبدايه، يجب ان تكون يداها خارج كتفيها، وتبقي ظهرها وساقيها مستقيمتين. لازم تنزل جسدها لحد ما يكون الذراع متوازي مع الارض او المرفق معدل 90 درجة. لازم تدعم جسدها في وضعية الضغط من الركبتين. بعض الاخطاء الشائعة تشمل عدم التنفس خلال التقييم، وجود عرض واسع جداً او ضيق جداً ليديها، عدم الحفاظ على ظهرها مستقيم و ساقيها، وعدم خفض جسدها بما فيه الكفاية للتقييم.