I carboidrati sono tra i nutrienti più conosciuti: li assumiamo ogni giorno e sono tanto amati quanto temuti, soprattutto per la linea. I carboidrati, o glucidi, sono elementi fondamentali per il nostro benessere psico-fisico, in quanto donano energia: per questo è importante introdurli nella nostra dieta quotidiana. Importante però scegliere i cosiddetti carboidrati "buoni": legumi, cereali integrali, frutta secca, verdura a foglie verde, evitando invece i carboidrati "cattivi" come pane, riso e pasta bianchi, alimenti raffinati come torte e biscotti, e bibite gassate. Scopriamo allora la differenza tra queste tipologie di carboidrati, perché scegliere quelli "buoni" e quali sono i cibi da preferire per restare in forma e in salute. I carboidrati sono zuccheri complessi che l'organismo utilizza per la produzione di energia. Si tratta di sostanze nutritive che si dividono in diverse tipologie: disaccaridi, trisaccaridi e polisaccaridi. Ciò che li differenzia è il tempo in cui l'energia prodotta da questi carboidrati viene rilasciata dal nostro corpo: cioè l'indice glicemico. Se si assumono alimenti che contengono carboidrati a basso indice glicemico, quelli che rilasciano l'energia lentamente, parliamo di carboidrati "buoni"; se consumiamo cibi con alto indice glicemico, che liberano cioè energia velocemente, parliamo di carboidrati "cattivi" che contribuiscono a conservare lo zucchero in eccesso, trasformandolo in grasso, senza bruciarlo. Sono da evitare quindi i carboidrati semplici come destrosio, saccarosio, sciroppo di fruttosio e tutti quegli ingredienti che terminano in "osio". Da favorire invece il consumo di carboidrati complessi come cereali integrali, legumi, semi, frutta secca: i carboidrati complessi si trovano nei vegetali sotto forma di fibre e amido. I carboidrati complessi aiutano a tenere sotto controllo i livelli di glucosio, colesterolo cattivo (LDL) e trigliceridi nel sangue, oltre a favorire la perdita di peso, in quanto aumentano il senso di sazietà. L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e la FAO (Food and Agriculture Organization) raccomandano di ingerire tra il 50-60% dell'energia complessiva di carboidrati, di cui solo il 10% deve essere costituito da carboidrati semplici. Uno dei carboidrati più utilizzati dal nostro organismo è il glucosio: fonte di energia per quasi tutte le cellule del corpo, viene immagazzinato dai muscoli, sotto forma di glicogene, sviluppando resistenza, ed è utile per soddisfare il fabbisogno energetico di cui necessita il nostro cervello. Per questo è importante apportare al proprio organismo la giusta dose di carboidrati buoni. Scopriamo allora quali sono i carboidrati "buoni" più utili all'organismo: doneranno la giusta energia e vi aiuteranno a restare in forma. Nella nostra dieta quotidiana non dovrebbero mancare pane, pasta e cereali integrali, ricchi di fibre e vitamine. Questi carboidrati integrali hanno un indice glicemico più basso rispetto alla loro variante raffinata, e cioè pane bianco e pasta e riso di grano duro. Garantiscono poi energia a lungo rilascio e aumentano il senso di sazietà. Per la colazione sono da preferire orzo e riso integrali soffiati, evitando preparati per la prima colazione che contengono zuccheri semplici, come sciroppo di glucosio e melassa, elementi che interferiscono con l'azione ipoglicemizzante delle fibre. Anche la frutta secca a guscio e i semi sono considerati carboidrati buoni, soprattutto mandorle e noci, semi di girasole, di zucca e semi di chia. La frutta secca è inoltre ricca di Omega3, aiuta a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) nel sangue e dona energia: è un perfetto spuntino spezza-fame. Chi non la ama particolarmente può aggiungerla tritata a insalate, yogurt o minestre.
I carboidrati buoni sono i migliori per restare in forma e sono quelli da scegliere per una sana e corretta alimentazione: parliamo di carboidrati complessi come cereali integrali, frutta secca, semi, legumi e verdura a foglia verde. Tutti alimenti da preferire ai cosiddetti “carboidrati cattivi”, carboidrati raffinati come pane, pasta e riso bianchi, alimenti che hanno poco valore nutrizionale.