Le proteine non sono contenute solo negli alimenti di origine animale, molti cibi di origine vegetale ne sono ricchi. Anche chi segue una dieta a base di vegetali, come vegetariani e vegani, può quindi assicurarsi il giusto quantitativo di proteine necessarie al fabbisogno giornaliero. Per assumere proteine complete attraverso prodotti vegetali è importante consumare ogni giorno sia alimenti ricchi di proteine: legumi, frutta secca e ortaggi come cavolo e spinaci, sia alimenti che contengono carboidrati come i cereali integrali. Vediamo allora quali sono le migliori fonti di proteine vegetali utili per il benessere del nostro organismo. Le proteine sono sostanze nutritive essenziali che forniscono energia al nostro corpo e ne garantiscono la crescita e la rigenerazione. Le proteine sono delle molecole composte da aminoacidi: esistono in totale 20 aminoacidi diversi e di questi 8 sono detti "essenziali", cioè indispensabili per il nostro organismo in quanto il nostro corpo non è in grado di produrli da solo. Per questo motivo è importante introdurli attraverso l'alimentazione: le proteine di origine animale (dette proteine nobili) contengono tutti gli aminoacidi essenziali mentre le proteine vegetali (dette proteine semplici) ne contengono uno o due in meno, sono quindi più incomplete. C'è da dire però che le proteine vegetali sono prive di grassi, a differenza di quelle animali, producono quindi meno materiale di scarto durante il metabolismo, evitando di affaticare i reni. Come abbiamo anticipato, oltre ai cibi di derivazione animale, anche quelli vegetali sono ricchi di proteine anche se non contengono tutti gli aminoacidi "essenziali" come quelle animali. Possiamo però facilmente trovare questi aminoacidi in una dieta varia e bilanciata, per questo è indispensabile, ad esempio, abbinare i cereali integrali ai legumi: i cereali sono poveri di lisina, un aminoacido essenziale contenuto invece nei legumi. La lisina è importante per la formazione di anticorpi e aiuta a fissare il calcio nelle ossa. Ma ecco quali sono le migliori fonti di proteine vegetali che non possono mancare nella nostra alimentazione. Tra i legumi i ceci rappresentano una delle migliori fonti vegetali di proteine: 100 grammi di ceci secchi apportano circa 21 proteine. Si possono consumare crudi, sotto forma di germogli, oppure possono essere utilizzati per la preparazione dell'hummus, una salsa tipica della cucina mediorientale. Sono ricchi di lecitina, una sostanza che evita l'accumulo di grassi nel sangue. I fagioli contengono invece circa 20 grammi di proteine ogni 100 di fagioli secchi e sono poveri di grassi. Parliamo però di proteine a bassa biodisponibilità (semplici), è importante quindi consumarli sempre con i cereali per facilitarne l'assimilazione. Anche le lenticchie sono ricche di proteine vegetali: ne contengono 23 grammi ogni 100 di lenticchie secche. Sono inoltre ricche di ferro e, se abbinate ai cereali, costituiscono un piatto unico e completo all'interno di una dieta bilanciata. Tra gli alimenti a base di soia ricchi di proteine vegetali troviamo il tofu, che può essere utilizzato al posto di carne e formaggio. Oltre alle proteine contiene un sali minerali importanti come ferro e magnesio. 140 grammi di tofu contengono 11 grammi di proteine vegetali. Il tempeh è un alimento a base di soia gialla fermentata ed è molto utilizzato nella cucina orientale. In occidente è conosciuto anche come "carne di soia" ed è un alimento molto consumato da vegetariani e vegani (come il tofu). 100 grammi di prodotto contengono 18,2 grammi di proteine vegetali ed è un prodotto molto digeribile. Si trova facilmente nei negozi di prodotti biologici.
Le proteine non si trovano solo negli alimenti di origine animale, esistono infatti anche le proteine vegetali contenute in legumi, cereali e non solo. Scopriamo di più su queste proteine e gli alimenti che ne contengono maggiore quantità.