Gli Omega 3, insieme agli Omega 6, sono acidi grassi essenziali che devono necessariamente essere introdotti con l'alimentazione, in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli. Gli Omega 3 sono indispensabili per la prevenzione di malattie cardiovascolari, parliamo di "grassi buoni" che rendono il sangue più fluido evitando l'accumulo di colesterolo cattivo e trigliceridi. Tra gli alimenti ricchi di Omega 3 troviamo il pesce azzurro, soprattutto quello che proviene dai mari freddi, come salmone, sgombro, aringhe e tonno, ma anche fonti vegetali di Omega 3 come semi di lino, noci, verdure a foglia verde e alghe, importanti soprattutto per chi segue una dieta vegetariana o vegana. Ma scopriamo di più sugli alimenti ricchi di Omega 3. Gli Omega 3 sono elementi indispensabili per il buon funzionamento del nostro organismo, in particolare proteggono il sistema circolatorio prevenendo malattie cardiovascolari. Gli Omega 3 bilanciano i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e colesterolo buono (HDL) e mantengono bassi i livelli di trigliceridi, inoltre proteggono il cervello e migliorano la memoria. Sono indispensabili anche in gravidanza in quanto contribuiscono allo sviluppo delle capacità cognitive e della vista del neonato e contribuiscono a migliorare le difese immunitarie della mamma. Gli Omega 3 aiutano anche a prevenire malattie infiammatorie e proteggono ossa e articolazioni, inoltre mantengono sana la struttura della pelle mantenendola giovane più a lungo e rendono i capelli più forti e lucenti. Per scongiurare carenze nutrizionali è quindi importante bilanciare correttamente l'apporto di Omega 3 e Omega 6 tenendo presente che il fabbisogno giornaliero di Omega 3 è in media di 3 grammi al giorno. In una dieta sana e bilanciata bisognerebbe consumare dalle 2 alle 3 porzioni a settimana di pesce azzurro, per chi invece è vegetariano o vegano è importante garantirsi un buon apporto di questi importanti acidi grassi attraverso fonti vegetali di Omega 3. Tenete però presente che l'assimilazione degli Omega 3 è favorita dalla riduzione del consumo di oli ricchi di Omega 6 come l'olio di semi di girasole o di mais, che dovrebbero essere sostituiti il più possibile con olio extravergine di oliva. Il pesce è ricco di Omega 3, in particolare il pesce azzurro: salmone, tonno, sgombro, sardine, aringhe e merluzzo. È importante però assicurarsi che il pesce sia fresco per usufruire di tutti i benefici degli Omega 3. Inoltre, per incrementarne la razione giornaliera, è importante abbinare al pesce altri cibi che contengono questi importanti acidi grassi. L'olio e i semi di lino sono tra le fonti vegetali più ricche di Omega 3: 1 cucchiaio di olio di lino fornisce più di 6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino ne contengono 3,2 grammi. L'olio può essere consumato per condire a crudo le verdure, i legumi oppure come integratore alimentare, è molto delicato e non deve essere esposto alla luce né al calore. I semi di lino invece devono essere macinati per poter essere assimilati dall'organismo e possono essere consumati all'interno di insalate, minestre o con i cereali. Dopo i semi di lino, le noci sono un'altra importante fonte vegetale di Omega 3: 30 grammi forniscono al nostro organismo 2 grammi di acido alfa-linoleico, uno degli acidi grassi del gruppo degli Omega 3. Sono inoltre ricche di fibre, proteine e ferro e hanno bassi livelli di colesterolo. Una piccola percentuale di Omega 3 è contenuta anche in nocciole e mandorle. Anche i legumi sono una importante fonte di Omega 3: lenticchie, ceci, piselli, fagioli, ma soprattutto la soia e i suoi derivati come il suo latte vegetale e il tofu: 200 grammi di fagioli di soia cotti contengono 1 grammo di Omega 3. Latte di soia e tofu ne contengono invece una minore quantità: ad esempio 250 ml di latte ne forniscono 0,4 grammi.
Gli Omega 3 sono i cosiddetti grassi buoni che non possono mancare nella nostra dieta. Scopriamo quali sono gli alimenti più ricchi di questi importanti acidi grassi essenziali.