Il viso ci sembra più pallido del solito, la stanchezza si fa sentire troppo spesso e l’emicrania diventa una nostra coinquilina. Sono i principali sintomi di una carenza di ferro. Nulla di preoccupante ma bisogna prendere le giuste precauzione e fare innanzitutto le analisi del sangue. Come spiega il biologo e nutrizionista Luca La Fauci: “I valori di riferimento differiscono per genere: negli uomini vanno da 80 a 170 mcg/dL, nelle donne da 60 a 140 mcg/dL. E può essere utile analizzare anche la presenza delle proteine transferrina e la ferritina”. Se soffriamo di una lieve anemia, prima di ricorrere a integratori o farmaci, l’alimentazione ci può venire in aiuto. Pensiamo agli spinaci conditi con il limone, un classico delle nonne. “Gli spinaci – chiarisce il dottor La Fauci – sono effettivamente tra gli ortaggi con il più alto contenuto di ferro, circa 2,9 mg per 100 grammi. Sembrerebbero imbattili anche di fronte alla carne: infatti la quantità di ferro presente in una fetta di carne di vitellone è pari a circa 1,9 mg per 100 g. Ma purtroppo alcune sostanze presenti negli spinaci, quali l'acido fitico e l'acido ossalico, lo rendono meno biodisponibile (meno assimilabile dall’organismo). Un fenomeno che non è presente negli alimenti di origine animale”. Ma il ferro si trova anche nei legumi e in altri prodotti: “Nei fagioli borlotti, ad esempio, ci sono 8 mg di ferro ogni 100 g (scendono a 2 mg nei prodotti cotti) mentre nel cacao magro addirittura ci sono 14 mg per 100 g”. La carne assume quindi un ruolo fondamentale: “In caso di anemia, il fabbisogno di ferro deve essere coperto per circa due terzi dalla sua forma “eme” che si trova soltanto in alimenti di origine animale (è contenuto nell'emoglobina) – chiarisce il nutrizionista – come carne e pesce. Il ferro “non eme”, presente nei vegetali, è assorbito con difficoltà a livello intestinale”. Oltre il ferro per contrastare l’anemia è necessario integrare anche alcune vitamine: “Acido folico (vitamina B9) e vitamina B12, sono indispensabili per la sintesi dei globuli rossi. Spinaci, lattuga, bieta costituiscono la principale fonte di acido folico, mentre la vitamina B12 è presente in tutti i prodotti di origine animale. La vitamina C invece, pur non essendo una fonte di ferro, ne favorisce l’assorbimento intestinale e pertanto è necessario assicurarsene un apporto adeguato. La troviamo negli agrumi, nei frutti di bosco, nei kiwi e nei peperoni”. Chi segue un regime alimentare povero di carne, o addirittura chi, come vegetariani o vegani, la esclude completamente dalla propria alimentazione, è più incline ad andare incontro all'anemia da carenza di ferro. Come già anticipato è proprio nella carne e nel pesce che si trova il ferro in formato "eme", quello che è più facilmente assimilabile dal nostro organismo. “A essere più a rischio sono proprio i vegani. Ma – continua il dottor La Fauci –una sapiente combinazione di alimenti, come spinaci, lenticchie, quinoa e fagioli, può tuttavia essere un ottimo punto di partenza per rimediare alla carenza di ferro". Via libera a tante verdure, come rucola e radicchio, e anche a legumi e cereali, come il riso e l'orzo. L'assorbimento sarà meno rapido rispetto al ferro contenuto nella carne ma potranno costituire comunque un valido sostituto. In questi casi è sempre consigliabile evitare diete fai-da-te: meglio richiedere sempre un parere al proprio medico.
Spinaci, carne, fagioli e cacao: sono alcuni degli alimenti indispensabili per una dieta dedicata a chi soffre di anemia da carenza di ferro. Il dottor Luca La Fauci, biologo e nutrizionista, spiega quali sono gli alimenti giusti e come combinarli tra loro per assicurare il giusto apporto di ferro.