Hieronder volgt een instructie die een taak beschrijft, gekoppeld aan een input die verdere context biedt. Schrijf een antwoord dat het verzoek op de juiste manier afvult.

### Instructie:
Maak me een trainingsplan dat ik thuis kan doen met de enige beschikbare apparatuur zijn halters. Ik zou willen dat elke training ongeveer een uur lang zijn inclusief warm-up en rust tussen de sets. Het moet zich richten op verschillende spiergroepen elke dag met een driedaagse cyclus en een rustdag op zondag.

###

### Antwoord:
Maak me een trainingsplan dat ik thuis kan doen met de enige beschikbare apparatuur zijn halters. Ik zou willen dat elke training ongeveer een uur lang zijn inclusief warm-up en rust tussen de sets. Het moet zich richten op verschillende spiergroepen elke dag met een driedaagse cyclus en een rustdag op zondag.
Tuurlijk, hier is een 3-daagse halter trainingsplan met een focus op verschillende spiergroepen elke dag: Dag 1: Borst en Triceps Opwarmen: 5-10 minuten lichte cardio (bijv. jogging in plaats, springen jacks) Dumbbell bankpers: 3 sets van 8-12 reps Dumbbell vliegen: 3 sets van 10-15 reps Dumbbell tricep extensions: 3 sets van 10-15 reps Close-grip dumbbell bankpers: 3 sets van 8-12 reps Overhead dumbbell tricep extensions: 3 sets van 10-15 reps Rest voor 1-2 minuten tussen de sets. Dag 2: Terug en Biceps Opwarming: 5-10 minuten lichte cardio (bijv. jogging in plaats, springjacks) Dumbbell bent-over rijen: 3 sets van 8-12 reps Enkelarm dumbbell rijen: 3 sets van 10-15 reps Dumbbell bicep krullen: 3 sets van 10-15 reps: 3 sets van 10-15 reps: 3 sets van 10-15
Hieronder volgt een instructie die een taak beschrijft, gekoppeld aan een input die verdere context biedt. Schrijf een antwoord dat het verzoek op de juiste manier afvult.

### Instructie:
Maak me een trainingsplan dat ik thuis kan doen met de enige beschikbare apparatuur zijn halters. Ik zou willen dat elke training ongeveer een uur lang zijn inclusief warm-up en rust tussen de sets. Het moet zich richten op verschillende spiergroepen elke dag met een driedaagse cyclus en een rustdag op zondag.

###

### Antwoord:
Tuurlijk, hier is een 3-daagse halter trainingsplan met een focus op verschillende spiergroepen elke dag: Dag 1: Borst en Triceps Opwarmen: 5-10 minuten lichte cardio (bijv. jogging in plaats, springen jacks) Dumbbell bankpers: 3 sets van 8-12 reps Dumbbell vliegen: 3 sets van 10-15 reps Dumbbell tricep extensions: 3 sets van 10-15 reps Close-grip dumbbell bankpers: 3 sets van 8-12 reps Overhead dumbbell tricep extensions: 3 sets van 10-15 reps Rest voor 1-2 minuten tussen de sets. Dag 2: Terug en Biceps Opwarming: 5-10 minuten lichte cardio (bijv. jogging in plaats, springjacks) Dumbbell bent-over rijen: 3 sets van 8-12 reps Enkelarm dumbbell rijen: 3 sets van 10-15 reps Dumbbell bicep krullen: 3 sets van 10-15 reps: 3 sets van 10-15 reps: 3 sets van 10-15