Hieronder volgt een instructie die een taak beschrijft, gekoppeld aan een input die verdere context biedt. Schrijf een antwoord dat het verzoek op de juiste manier afvult.

### Instructie:
Ik heb gehad lagere rug pijn voor een aantal weken nu. Ik ging naar de dokter, die zei dat ik de tegenpijn medicijnen over te nemen als nodig en doen regelmatige oefeningen, maar hij gaf geen voorbeelden van oefeningen. Kunt u me voorzien van oefeningen voor de onderrug pijn? Hoe vaak moet ik ze doen?

###

### Antwoord:
Ik heb gehad lagere rug pijn voor een aantal weken nu. Ik ging naar de dokter, die zei dat ik de tegenpijn medicijnen over te nemen als nodig en doen regelmatige oefeningen, maar hij gaf geen voorbeelden van oefeningen. Kunt u me voorzien van oefeningen voor de onderrug pijn? Hoe vaak moet ik ze doen?
Tuurlijk, hier zijn een paar oefeningen die kunnen helpen met de pijn onderaan de rug: 1. Pelvic Tilt: Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Trek je buikspieren aan en druk je onderrug in de grond. Houd 5 seconden vast en los. Herhaal 10 keer. 2. Brug: lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til je heupen op naar het plafond, druk op je billen en hamstrings. Hou je rug gedurende 5 seconden vast en laat je rug zakken. 3. Cat-Camel Stretch: Start op je handen en knieën met je rug recht. Boog je rug naar het plafond terwijl je je kin tegen je borst houdt. Houd je rug vast en houd je rug naar de grond terwijl je naar voren kijkt. Hou 5 seconden vast en herhaal 10 keer. 4. Bird Dog: Start op je handen en knieën met je rechterhand. Til je rechterarm en steek je rechterbeen uit terwijl je je je linkerbeen naar achteren tilt.
Hieronder volgt een instructie die een taak beschrijft, gekoppeld aan een input die verdere context biedt. Schrijf een antwoord dat het verzoek op de juiste manier afvult.

### Instructie:
Ik heb gehad lagere rug pijn voor een aantal weken nu. Ik ging naar de dokter, die zei dat ik de tegenpijn medicijnen over te nemen als nodig en doen regelmatige oefeningen, maar hij gaf geen voorbeelden van oefeningen. Kunt u me voorzien van oefeningen voor de onderrug pijn? Hoe vaak moet ik ze doen?

###

### Antwoord:
Tuurlijk, hier zijn een paar oefeningen die kunnen helpen met de pijn onderaan de rug: 1. Pelvic Tilt: Lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Trek je buikspieren aan en druk je onderrug in de grond. Houd 5 seconden vast en los. Herhaal 10 keer. 2. Brug: lig op je rug met je knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til je heupen op naar het plafond, druk op je billen en hamstrings. Hou je rug gedurende 5 seconden vast en laat je rug zakken. 3. Cat-Camel Stretch: Start op je handen en knieën met je rug recht. Boog je rug naar het plafond terwijl je je kin tegen je borst houdt. Houd je rug vast en houd je rug naar de grond terwijl je naar voren kijkt. Hou 5 seconden vast en herhaal 10 keer. 4. Bird Dog: Start op je handen en knieën met je rechterhand. Til je rechterarm en steek je rechterbeen uit terwijl je je je linkerbeen naar achteren tilt.