Hieronder volgt een instructie die een taak beschrijft, gekoppeld aan een input die verdere context biedt. Schrijf een antwoord dat het verzoek op de juiste manier afvult.

### Instructie:
Start de sportschool een paar weken geleden. Ik wil dat je me een routine voor 3 dagen van ongeveer 1 uur van duur, als ik heb weinig vrije tijd.

###

### Antwoord:
Start de sportschool een paar weken geleden. Ik wil dat je me een routine voor 3 dagen van ongeveer 1 uur van duur, als ik heb weinig vrije tijd.
Tuurlijk! Hier laat ik u een mogelijke routine voor drie dagen per week, dat u zich kunt aanpassen aan uw behoeften en niveau van training: Dag 1 - Kracht en uithoudingsvermogen: Opwarmen: 10 minuten cardio (wandelaar, statische fiets, elliptische, enz.) Zitplaatsen: 3 series van 12 herhalingen Bankpers: 3 series van 12 herhalingen Rem met bar: 3 series van 12 herhalingen Dood gewicht: 3 series van 12 herhalingen Curl van biceps met halters: 3 series van 12 herhalingen Pulley triceps: 3 series van 12 herhalingen Buik: 3 series van 20 herhalingen Dag 2 - Cardio en flexibiliteit: Opwarming: 10 minuten cardio Indoor fietsen of roeien machine: 30 minuten van matige cardio Stretchings: 20 minuten van uitrekken om flexibiliteit te verbeteren en te voorkomen dat verwondingen Dag 3 - Kracht en toning: 3 sets van 12 herhalingen: 3 sets van 12 gedomineerde herhalingen: 3 series van 12 herhalingen: Zancadas met mancu: 3 seconden van 12 herhalingen van militaire herhalingen: 3 maal per 12 herhalingen:
Hieronder volgt een instructie die een taak beschrijft, gekoppeld aan een input die verdere context biedt. Schrijf een antwoord dat het verzoek op de juiste manier afvult.

### Instructie:
Start de sportschool een paar weken geleden. Ik wil dat je me een routine voor 3 dagen van ongeveer 1 uur van duur, als ik heb weinig vrije tijd.

###

### Antwoord:
Tuurlijk! Hier laat ik u een mogelijke routine voor drie dagen per week, dat u zich kunt aanpassen aan uw behoeften en niveau van training: Dag 1 - Kracht en uithoudingsvermogen: Opwarmen: 10 minuten cardio (wandelaar, statische fiets, elliptische, enz.) Zitplaatsen: 3 series van 12 herhalingen Bankpers: 3 series van 12 herhalingen Rem met bar: 3 series van 12 herhalingen Dood gewicht: 3 series van 12 herhalingen Curl van biceps met halters: 3 series van 12 herhalingen Pulley triceps: 3 series van 12 herhalingen Buik: 3 series van 20 herhalingen Dag 2 - Cardio en flexibiliteit: Opwarming: 10 minuten cardio Indoor fietsen of roeien machine: 30 minuten van matige cardio Stretchings: 20 minuten van uitrekken om flexibiliteit te verbeteren en te voorkomen dat verwondingen Dag 3 - Kracht en toning: 3 sets van 12 herhalingen: 3 sets van 12 gedomineerde herhalingen: 3 series van 12 herhalingen: Zancadas met mancu: 3 seconden van 12 herhalingen van militaire herhalingen: 3 maal per 12 herhalingen: