Below is an instruction that describes a task. Write a response that appropriately completes the request.

### Instruction:
Адамның өзегін нығайту үшін жаттығу жасаңыз

Input:


### Response:
Өзекті нығайту бойынша қарапайым жаттығу - бұл тақтайша.Планшаны жасау үшін едендегі итеру орнына түсіп, содан кейін шынтақтеріңізді және білектерін жерге түсіріңіз.Бұл позицияны 30 секундқа 30 секундқа ұстап тұрыңыз және денеңізді басынан түзу сызықпен ұстаңыз.

### End