{"text": "### Human: Jelaskan rutinitas latihan untuk penanggulangan beban pemula.. ### Assistant: Berikut adalah rutinitas latihan sederhana untuk penanggulangan berat pemula: 1. pemanasan: Mulailah dengan 5-10 menit latihan ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda, untuk meningkatkan detak jantung dan mempersiapkan otot-otot Anda untuk latihan. Ikuti ini dengan peregangan dinamis, menggerakkan lengan dan kaki Anda melalui berbagai gerakan. 2. duduk: Berdiri dengan kaki yang jauh dari bahu, memegang barbel berat di bagian atas punggung Anda. Turunkan tubuh Anda seolah-olah duduk di kursi, menjaga punggung Anda lurus, sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Dorong melalui tumit Anda untuk kembali ke posisi awal. 3. Pencet Bangku: Berbaring di belakang Anda di bangku, memeluk luka yang kuat di atas dada Anda dengan lengan Anda yang terpanjang. Pastikan barbel lurus ke sisi bawah dada Anda, kemudian dorong ke posisi belakang. 4. Tetap berbaris: Mulailah dengan posisi yang lebih rendah dan lebih rendah, memegang barbel berat di bagian atas punggung Anda."}