{"text": "### Human: Rancang rutinitas latihan 3 menit.. ### Assistant: Berikut adalah saran rutinitas latihan 3 menit yang dapat Anda lakukan kapan saja, di mana saja: 1. **Kekek Tinggi** - 30 detik: Berdiri dengan kaki Anda lebar pinggul. Berlarilah di tempat, membawa lutut Anda ke arah dada Anda setinggi mungkin. Pump lengan Anda ke belakang dan ke depan dengan kaki Anda pada waktu yang tepat, seolah-olah Anda sedang berlari. 2. **Push-Ups** - 30 detik: Masuk ke posisi papan tinggi, dengan tangan Anda ditempatkan sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Turunkan tubuh Anda ke bawah, menjaga punggung Anda datar, lalu dorong kembali ke posisi awal. Jika latihan ini terlalu menantang, coba lakukan dengan lutut Anda di tanah. 3. **Jumping Jacks** - 30 detik: Berdiri dengan kaki Anda lurus dan jari-jari Anda di sisi Anda. Melompat, menyebarkan kaki Anda dan otot-otot Anda di atas kepala Anda. Kemudian melakukan kembali ke posisi awal. 4. **Sepatu-Sepatu: 30 detik: Jika Anda perlu posisi latihan, berdirilah dengan lengan Anda di atas bahu dan duduklah dengan lengan Anda di belakang. **Pegang kembali ke posisi latihan ini, dan jika Anda harus duduk dengan lengan Anda di bawah, dan duduklah kembali ke posisi yang tepat. **Pegang kembali lengan Anda ke belakang dan duduklah di kursi ke belakang. **Peganglah kepala Anda dengan lengan Anda dan bahu Anda."}