徒步旅行,这种比运动本身更古老的形式,现在非常热门.根据非营利性的Outdoor Foundation的数据,从2020年到2022年,美国走进徒步旅行的人数从大约4000万人激增到近6000万人,增长了18%.
尽管他们因为疫情而开始徒步,但许多人因为锻炼和远离屏幕困扰的日常生活所带来的避难所而留下来.对于Alyson Chun,一位户外向导和斯坦福大学冒险运动助理主任,徒步旅行提供了自由和视角.她说,每当她感觉被日常生活压得喘不过气时,这可以帮助她重新连接到"世界的宏伟".
但对于我们这些自从夏令营后就没有在户外花费大量时间的人来说,半天的徒步旅行可能会感到有些吓人.如果你失去了手机信号该怎么办?如何避免迷路或受伤?真的需要专门的徒步鞋吗?如果你觉得在徒步旅行中流一身汗的想法很吸引人,但不确定如何(或在哪里)开始,我们有你需要的一切.
为什么要徒步旅行?
徒步旅行提供了所有步行的心血管好处,但不平的地形更有助于增强腿部和核心肌肉,从而提高平衡和稳定性,休斯顿外的物理治疗师Alicia Filley说,她帮助客户为户外活动进行训练.它也通常比步行消耗更多的卡路里.
当徒步道路升高时,这些好处会倍增.如果你想增强上身力量,Filley小姐说,你可以穿一个有重量的背包,并使用行走杖.
在大自然中度过的时间和激发敬畏的体验也可以降低压力和焦虑.一项小型的2015年研究发现,与那些在城市环境中散步的人相比,那些在大自然中散步90分钟的人不太可能消极地沉思自己 -  - 这是抑郁的风险因素.
美国徒步旅行协会发言人Wesley Trimble说,徒步旅行的对话步调也使其成为理想的团体健身形式.2014年,患有轻度脑瘫的Trimble先生徒步了2650英里的太平洋峡谷步道.
如果你在探索一个新的徒步道路或区域,考虑与当地的徒步俱乐部见面,以了解地形.在过去几年里,一些特定社区的团体发展壮大,如Outdoor Afro, Latino Outdoors, Disabled Hikers和Hike It Baby,这是一个为年轻孩子的父母设计的团体.
你如何开始?
为徒步旅行训练如果你比较活跃,你可能已经通过散步来进行训练了."它可以像走出门,走40分钟到一个小时这样简单,以增加力量和耐力,"西雅图的个人训练师Lee Welton说,他为客户准备长时间的徒步旅行.
为了应对更陡峭的地形,可以爬山,将跑步机调整到倾斜状态,或者选择走楼梯而不是乘电梯.Welton先生还建议在徒步旅行前和徒步旅行期间进行简单的腿部锻炼,包括小腿提升,脚趾提升,深蹲和单腿练习如弓步.
寻找徒步道路选择正确的徒步道路可能会是一次愉快的锻炼和一次痛苦的艰辛之间的区别.幸运的是,如果你知道在哪里找,到处都有风景如画的徒步道路.城市居民可以乘坐短途火车到达其中的许多地方 -  - 或者在城市内.
AllTrails和Hiking Project是由专家和普通徒步者共同编制的数据库,它们根据难度对徒步道路进行颜色协调.像这样的应用程序也允许你下载或打印出徒步道路地图的副本,以防手机服务断断续续.
在选择徒步旅行时,注意每英里的平均海拔增加,并使用地图和轮廓工具看看上坡是逐渐的还是更突然的."可能有一段短而陡峭的部分,其余的部分相对容易到适中,"Welton先生说.
一个好的入门徒步旅行可能每英里海拔增加100到300英尺,他补充说."任何超过每英里500英尺的增加都被认为是困难的."
如果你试图做更难的事情,寻找一个有多条回程路线的徒步道路,以防你需要降低你的目标.阅读关于徒步道路的长度和地形的信息,以估计它需要多长时间(或使用在线计算器).记得添加休息站,并考虑天气如何改变困难度.
打包正确的装备一个轻松的徒步旅行的关键是尽可能为未知的事情做好准备,无论是突然的暴雨还是扭伤的脚踝.每个徒步者都应该带上10个必需品,包括食物和饮料,急救用品,地图和指南针以及防雨装备 -  - 所有这些都装在一个有厚肩带和腰带的支撑背包里.(请参见Wirecutter的最佳徒步装备列表.)
但最重要的装备是鞋子,Trimble先生说,因为"你的脚实际上是你的基础."你不需要投资购买特殊的徒步鞋,你需要穿的是提供稳定性,保护性和牵引力的鞋子,尤其是如果徒步道路是多石的,陡峭的或可能是泥泞的.
"在徒步道路上的大多数身体伤害不是训练错误,而是在大自然中的结果,"Filley小姐说."好的鞋子和徒步杖提供额外的稳定性."(杖也可以帮助清除你路径附近的蛇.)
保持安全徒步旅行确实带来一些风险,但采取一些简单的安全预防措施可以帮助确保你安全无恙地回来.如果你是一个新的徒步者,和一个朋友或一个当地的团体一起走,直到你更有经验,Trimble先生说.并且把自拍杆留在家里.
养成至少告诉一个人你将去哪里并在之后进行登记的习惯,Chun女士说.在你的车仪表板上留一张说明你的路线的便签,所以如果你在日落时还没有回来,护林员会知道在哪里找你.
最后,为了避免受伤,不要在更具挑战性的徒步道路上推自己太硬或太快.记住:目的是能够看到风景和闻到花香.
"放慢脚步,欣赏风景,听听鸟叫,"Welton先生说."就在大自然中存在."