基普乔格成功卫冕,思考:普通跑步爱好者如何保持良好状态
3月7日,基普乔格以2小时02分40秒的成绩,在他无与伦比的履历中再次增加了东京马拉松冠军,以历史上第四快的马拉松时间获胜.请注意,此时基普乔格已经37岁了. 仅有的三场更快的马拉松是基普乔格 2018 年在柏林创造的世界纪录2小时01分39秒,凯内尼萨·贝克勒2019 年在柏林创造的2小时01分41秒和基普乔格 2019 年在伦敦创造的2小时02分37秒.自2012年以来,基普乔格赢得了 16 场马拉松比赛中的 14 场,其中包括两枚奥运会金牌和一项世界纪录. 他也是目前唯一一个在两小时内跑完马拉松的人.2019年,基普乔格在INEOS1:59挑战赛中以折返跑的形式再度对人类马拉松的极限发起挑战.最终,基普乔格以1小时59分40秒的成绩完成了挑战,人类第一次以2小时内的成绩完成全程马拉松.基普乔格借此再次确立了其在马拉松项目上独霸的统治地位. 在由衷祝贺基普乔格卫冕的同时,我们更应该清醒地认识到,长期保持良好的跑步状态真的非常非常重要.对于我们普通跑步爱好者来说,在没有专业团队指导的情况下,就更加需要我们自己不断学习和探索,从而找到最适合自己的跑步方式.那么,我们如何更加健康和持久地跑下去呢? 1. 选购适合自己的跑鞋. 记住一句话:最好的不一定是最适合的.关于跑鞋的选购,关键就在于我们要了解自己的脚,要明白自己的足弓类型与内旋情况.当然在舒适度方面,一定要选择轻质缓震跑鞋,尽量减小脚部的负重感. 2. 跑前充分动态热身. 动态热身的原则是从体干到末端,慢慢让身体从"芯"开始热起来.运动前做动态拉伸,反复做"收缩/拉伸"来刺激肌肉,让肌肉能预热而发挥出它的柔韧性,并减少岔气现象的出现.至于跑前热身的动作,网络上也有非常多的高质量动作,大家可以多尝试几种,选取适合自己的几个坚持做就好. 3. 全脚掌落地方式. 脚落地的方式一般分为三种:脚后跟落地,全脚掌落地和前脚掌落地.相信很多博主都会建议大家使用前脚掌落地,确实这种落地方式会有更好的缓冲效果和提速潜力.但是,对于我们普通跑步爱好者来说,没有经过专业的训练,刻意使用前脚掌落地反而容易造成脚部和小腿受伤.所以,根据我自己的跑步经验,如果不追求速度,我还是建议大家使用全脚掌自然落地. 4. 保持跑姿挺直. 经历过伤痛,爱惜身体的跑者一定会特别在意自己的跑姿.因为正确的跑姿除了体态优美,动作和谐之外,更是减少伤痛的必要因素!跑圈里面各种各样的跑姿说法让人眼花缭乱,很难判断哪个是适合自己的跑姿.其实无论是哪种跑姿,都是为了帮助不同的人跑得更快,更合理,更重要的是帮助我们避免伤痛,更好地享受跑步这个过程.首先不要过度弹跳跑,这会让动作由向前变成向上,从根本上破坏了跑步行为,跑起来非常累,速度很难提升,一不小心还会崴脚.然后躯干要挺直.挺胸收腹绝不是一句空话,其对于呼吸效率至关重要.并且身体要保持挺直略向前倾,切忌身体后仰,因为这等于自个儿跟自个儿较劲,力气都白白消耗在这上面.接着避免小腿踢屁股.还有一个说法叫快速折叠小腿.上学的时候体育老师肯定教过这个动作,但小腿踢屁股一般应用在短跑或者热身的时候.世界短跑冠军博尔特的跑姿就是恨不得踢中自己屁股,但是对于中长跑而言,在半小时甚至更长时间中,不断折叠小腿只会让你因为肌肉疲劳而疲惫不堪. 5. 以周为单位规划跑量. 对于刚刚加入跑步大军的初跑者,很常见的现象就是兴致上来时就跑很多,兴致不好时就骤减跑量甚至好久不跑.这种起伏波动较大的跑量无疑对于膝盖和脚踝都是一种考验.理想状态是以一周为单位规划跑量,循序渐进每周增加10%左右,最终周跑量维持在一个自己可以较合理舒服地承受范围. 跑步虽然在我们的生活中很常见,但也是很有学问的一件事情,做好科学规划真的非常重要,要以战略的眼光来让跑步持久化. 6. 配速因人而异. 相信我们大部分跑者只是把跑步当作一种兴趣和享受生活的方式,而不是为了参加比赛拿名次,所以我们更加认同慢跑的理念.但实际上真上路了,都会比较在意速度,无论是和别人比,还是和自己比.跑出一个好成绩,不仅在跑友圈能够得到更多的点赞,自己心情也愉悦很多,没错,就是那种挑战自我的成就感.