深蹲时,膝盖能不能超过脚尖?原来是这样
2017-12-17 09:40
来源:索维尔运动健身
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原标题:深蹲时,膝盖能不能超过脚尖?原来是这样
深蹲是我们经常会练习的动作,因其不受场地影响,也不需要过多的器械,受到不少健身达人的喜欢.下面一起了解一下深蹲.
标准的深蹲
·两脚张开与肩同宽,脚趾略微向外
·头微微抬起,视线略高于水平线
·腰腹收紧,将臀部向后下方坐下
·膝盖与脚尖保持同一直线
·重心始终放置于脚中心略靠脚跟方向
·臀部低于膝盖
·在下蹲时双臂向前上方抬起,保持躯干伸直
·下蹲到底部时不要放松腰腹部
·蹲起时和下蹲轨迹完全相同
·臀腿发力,重心依旧保持,伸直膝盖与髋部,双臂放下
另外,我们经常听说深蹲时,膝盖不能超过脚尖,原因主要有两个:
·膝盖超过脚尖,会增大膝关节(韧带,关节软骨,半月板等)的压力,造成膝关节受伤
·膝盖不过脚尖,更容易刺激臀部,不仅能翘臀,还不用担心粗腿
身体是一个整体,它的结构和功能是非常复杂而又精密的.当限制某个关节时,必然会引起身体其他部位的运动补偿.如果限制膝部的动作,尤其背扛负重时,其他部位就会参与补偿,这包括以下几个方面:
·弓背以保证重心在足中部上方
·身体后倾
·髋部不得不尽力向后伸出,身体无法蹲至大腿近平行地面或者全蹲位置
深蹲是一类动作的总称.详细可分为健身深蹲,力量举深蹲,举重后蹲,奥林匹克深蹲等,每种深蹲有不同的标准.
如果你做的是力量举深蹲,奥蹲这一类,脚尖不超过膝盖是绝对不可能的.
因为这些都要求大腿低于水平线,甚至大腿要碰到小腿,脚尖不可能不超过膝盖完成动作.
但以健身为目的的健身类深蹲,是想让大肌群更好地被训练和刺激到,所以动作过程中,为了让大肌群更好,更多,更安全地发力,大腿可以基本平行于地面或稍高一点.
所以,深蹲时应该关注的首先是将髋部向后移动,这个过程中,即使膝盖超过脚尖也没有问题.
事实上,去掉这条生硬的规定后,完全可以在下背部没有过度后凸的情况下完成全蹲.完整标准的深蹲可以使关节的应力均匀地分布在整个链条中,而刻意限制动作范围则会导致应力集中,增加受伤的风险.
因此,膝盖到底过不过脚尖,自己的深蹲,要根据自己的身体来调整!
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