领展延续去年的空前成功,于今年8月再度举办"街坊车神挑战赛2022",邀请市民到领展旗下六个商场参与室内单车比赛.今年的比赛特设"亲子组",让家长和小朋友一同享受做运动的乐趣.挑战赛虽已圆满结束,但亲子运动又岂止于此?今期"823频道"邀请了凝动香港体育基金的教练刘万梁(Jerry),与大家分享几个在家便可轻易完成的亲子运动,让你足不出户,也可与家人一起锻炼体魄.
Jerry首先介绍一组两人共做的拉筋动作,只要借助在家中必有的两条毛巾便可完成.这套热身动作除了增加肢体和关节的活动幅度,也可增加身体的灵活度.
两人站在运动软垫上,面向彼此,各抓毛巾一端,双脚打开与髋部同宽,膝盖及脚尖朝同一方向;
收紧臀部,吸气向下蹲,蹲至大腿与地面平行,吐气向上,脚跟站稳回到站姿.
注意做这个动作时双方切勿大力扯著毛巾,过程中切勿松手,以防令对方摔倒.Jerry指出,一个人练习深蹲时无法练习拉展的动作,当两人共同完成动作时,除了可练习膊头及腰的力量,亦可训练二人的平衡力及耐力,还可培养小朋友与父母之间的信任.
第二个动作以趣味性为主,通过击掌的动作, 训练两人的反应.
两人面对面站立,保持击掌时手臂伸出合适的距离,切勿太近或太远;
这个对抗训练可通过动作中的左右互旋拍掌,像给对方"Give Me Five"的暗示,提升小朋友的信心!不过由于大人与小童的力量有差距,建议大人控制好自己的力度,避免小朋友受伤.
完成之前两组动作后,动作难度要稍作提升.接下来的动作练习两人的平衡以及腰部和腿部力量.
大人双脚打开与髋部同宽,蹲下;
小童将一只脚放在大人的一只大腿上,脚抬高约50厘米,双手向两侧伸平,保持平衡;
动作维持十秒左右后,大人将一侧大腿跪地,降低高度;
小童将腿抬高至大人的膊头上,脚抬起的高度约100厘米;
动作维持十秒左右后,大人可根据小童的身高,慢慢站起,最高可站至150厘米.
这个动作锻炼小童的柔韧性及平衡力,也考验家长的耐力,稍做一阵便会大汗淋漓.Jerry强调,做这个动作时一定要量力而为,家长切勿站起太高令小童拉伤,或因自己下蹲坚持不住而令小童摔倒.
最后一个动作难度最大,两人都会锻炼到全身的力量,特别是腰,手,臂以及腹部等.
大人平躺于地面,捉住小童的小腿,手臂伸直但手肘微弯;
小童捉住大人的小腿,做平板支撑动作,手腕保持在膊头正下方.
由于小朋友承受不住大人的重量,因此这个动作要保持大人在下,小童在上.对小朋友而言,这个动作是平板支撑的升级版,然而单人平板支撑没有互动,因此与家长一起做动作时充满趣味;对托住小朋友的大人而言,由于要用力帮助小朋友保持躯干笔直,因此手臂力,腰力以及核心肌群也会相应得到锻炼.
Jerry提醒家长,由于这个动作具有一定难度,因此要量力而为,例如要确认手腕关节没有损伤才进行此项负重训练;当完成动作小朋友要落地时,家长请匀速慢慢放下小朋友.做此项训练时,建议小童的体重不超过成人的一半为佳,如家长60公斤,小朋友就以30公斤体重以下为安全训练准则.
透过一整套循序渐进的四个动作,不论是大人还是孩子的身体都得到了充分的锻炼.Jerry指出,动作每天只需做10至15分钟便已足够,当与小朋友的默契锻炼到适当的时候,便可将锻炼时间增加至半个小时,借以培养小朋友的耐性,可谓一举多得!
身为父亲的Jerry平时和孩子也会一起做运动,他认为亲子运动的最大益处,是增进了家人间的感情."父母日常在外工作,如果一起做运动,可增进与孩子之间的感情,就算在外面多辛苦都值得!"他笑言,大人还可以透过亲子活动找回童真,而小朋友也会在训练中逐渐成长.
最后Jerry提提大家,家长和小童必须在身体健康,没有疾病的情况下才能尝试这些练习.如果对任何动作有疑问,最好请教专业的教练.
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