健身房里最佳健身程序10步骤
 碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气.
 很多女孩子认为减肥不要吃饭,然而,如果连脂肪代谢的能量都不足的话,减肥效果会很受有影响.
 减重者:可以把一顿晚饭分成运动前后两次吃完.
 2 准备好运动服装和鞋子.
 郑重提示:驱车要点
 路上遇见漂亮MM或帅哥不要回头久看.
 3 热身
 从缓和,轻松的运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗.
 肥胖人群可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力.
 大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行的一组轻重量训练.
 4 伸展
 运动前的拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生.
 主体训练
 基本构成:力量练习+有氧运动.
 前提:通过体适能测试,获知个人体质的数据,根据个人体质确定训练目标,根据训练目标安排训练计划,包括训练的内容,侧重点和计划的调整.
 5 关于力量练习
 初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅.因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉.
 一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右.
 中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度.
 6 关于有氧运动
 一般应该安排在力量训练之后.
 注意监测心率,最大心率的60%~70%为减脂区间,最大心率的70%~80%为心肺功能训练区间.
 常见的有氧器械包括跑步机,椭圆机,登山机,固定自行车等.
 常见的有氧课程可以分成静态,动态两类,也可以分成有器材,无器材两类,不同课程在肌耐力,柔韧性,肌力,心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重.
 男性健身者:推荐选择搏击操,普拉提,杠铃操,核心训练等课程.
 女性健身者:一般可以自己选择喜欢的项目,如基础性课程有氧舞蹈,踏板,或者流行课程,如肚皮舞,印巴舞等.
 7 不同人群的训练安排
 增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%.
 减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%.
 男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每个部位选择若干训练动作(2~5种),较多的组数(10~20组),适中的次数(每组8-12次).
 女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20次(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习.
 8 整理运动
 以伸展为主.方法是静态拉伸,不要上下弹动.
 每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟.
 此外,器械训练过程中,组与组之司也要对目标肌肉进行拉伸.
 9 洗浴更衣
 训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以了.
 使用温水洗浴.
 健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险.
 10 营养餐
 一般在运动完之后应补充一小餐.
 主要补充少量蛋白质,高升糖指数的碳水化合物,矿物质等.
 增肌者:健身1个小时左右要吃一顿正餐.
 女性健身者及减肥者:也应适当补充热量.
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