[训练]看似简单的长距离跑,似乎很有讲究
2018-01-15 16:29
来源:金史密斯跑团
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原标题:[训练]看似简单的长距离跑,似乎很有讲究
和其他的运动项目相比较,长跑看起来很简单,但是这种简单是有欺骗性的.长跑似乎是大多数人都可以做到的重要的训练方式,但长跑的复杂性常常让人咋舌,并且绝大多数的跑者并不能正确地进行长跑训练.
为什么长跑
长距离跑步会增强耐力,这是跑得更远的必备能力.无论是10公里,还是马拉松,它都具有同样的意义和价值:强壮你的心脏;加快能量输送到肌肉的速度;快速排除肌肉代谢物;增强腿部肌肉和韧带能力;使快肌纤维恢复健康,从而协助慢肌纤维的工作,促进一场马拉松更加轻松完赛;燃烧脂肪作为能量;增强自信,通过训练你可以令自己跑得越来越远,越来越轻松.
应该跑多长
长跑持续的时间取决于运动者的年纪,健康状况,以及他们准备参加的比赛.对于优秀的运动员而言,长跑时间可以从最少的45分钟,到3个小时之久.进行1.5小时至2小时的持续奔跑,是保持高水平耐力的最低训练量.长跑训练中,每次增加的时间不要超过15分钟,逐步增加跑步距离才是正确的方法.
应该跑多快
以专业比赛的配速跑完马拉松,可能是你脑海中的完美比赛.但现实是,这将是对你身体实实在在的考验.对于速度的过于追求,会导致训练过度,受伤,生病.
过快的速度会错失长跑训练对身体的好处.例如,锻炼耐力,减少静息心率,令心脏工作更有效率.
长距离跑的理想配速是,比马拉松配速慢20秒至30秒,虽然强度比较低,但是需要保持较高的稳定性,在奔跑时可以进行简单的对话,而且没有不舒服的感觉,这就是合适的速度.
在更长距离的训练时,可以适当地步行,这样可以让你轻松地完成整段距离,这也是提高跑步距离的必经之路.
多长时间跑一次
无论如何,长跑都是一项高强度的运动,跑前和跑后都需要较长时间的热身和拉伸放松,而且长距离训练需要更久的跑后恢复和身体修复.对于大多数人而言,每周进行一次长距离训练就足够了.
哪天跑最合适
周末是长跑的传统日,因为大多数人周末的时间比较宽裕,同样很多马拉松赛事也会安排在周末进行.周一至周五安排短距离的节奏跑或是间歇跑,周末可以安排一次长距离的LSD训练是不错的选择.
不要单独跑
尽管大多人认为长跑比较单调,但实际上并非如此.你可以加入当地的跑团,与更多的跑者结识,周末进行一些跑团活动,大家一起完成一次长距离跑步,那种感觉是自己单调地跑步不能相提并论的.
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