特别针对银发族在家练习而设计,主要在增强登山运动相关肌群的肌耐力与控制力,以及稳定能力.
小提醒:训练空间请注意避免跌倒或碰撞风险,训练过程请评估并斟酌个人身体状况与体能,量力而为.如有剧烈疼痛或不适情况发生,请征询医师专业意见.
目的:髋部位于大腿根部,此动作可增强髋关节的控制能力与活动度,预防伤害.
2. 以心脏为圆心,将骨盆推向最外侧,顺时针画圆10圈.
4. 动作速度大约2秒1圈,越慢越好,顺逆时针各做10圈为1组,每天可做3组,也可当做登山前的暖身运动.
目的:配合银发族身体状况与体能,角度没有一般深蹲大,此动作可增加髋伸肌的控制能力,启动登山的预备动作,增加肌耐力.
1. 双脚与肩同宽,建议脚尖与下肢可以往外展开45度.
2. 由屁股先动作,将屁股向后翘,保持身体挺直,并往后方坐.
3. 坐到膝盖弯曲约45度的位置,再反方向回复到身体与下肢都直立的姿势.
目的:增加臀大肌与臀中肌稳定骨盆能力,增加登山行进中的稳定能力.
1.双脚并拢,双手叉腰.将单脚往侧边抬起,并保持脚尖朝向前方.
2.以最慢的速度抬到身体仍可保持直立的位置,过程中身体不可移动.
3.如果能力可及,建议不要扶任何东西辅助.
4.做的时候,身体要与地板垂直,不可倾斜.抬脚角度与动作速度不拘,因人而异自行调整.
主要是帮助肌肉及筋膜的疲劳恢复,可另外搭配冰敷或热敷进行舒缓.
小提醒:如果登山后的肌肉紧绷,酸痛持续时间过久,或是状况恶化加剧,应寻求运动医学科或复健科医师进行诊断.
1. 找一个矮椅子,小凳子或阶梯,高度因人而异,量力而为.
2. 将单脚放在椅面上,脚伸直.
3. 上半身弯曲,用手去碰触脚尖,维持30秒.
4. 注意训练的部位是腿部,不是脚尖或手臂.
2. 单脚向后勾起,用手固定脚尖维持勾起姿势.
2. 单脚向后放在另一脚后面,前脚成弓箭步,后脚要伸直.
3. 身体侧弯,将远离墙壁的那一手往外打开并放置到墙面上.
4. 将骨盆往外推,维持30秒.