看到这样一条信息之后,是不是也在产后妈妈的心里激起了千层浪呢, 很多产后妈妈在生完孩子的时候非常迫切恢复身材,想着其它的运动不怎么会,跑步最简单.
但真正自己开跑后,却发现"意外不断",跑几天,身体不舒服,或者发现自己出现非常尴尬事件(盆底肌没hold住).
为什么别人可以跑的那么轻松自然,而自己却是"意外连连"呢?
产后跑步常见的身体挑战一项研究发现:女性跑步爱好者中,大约有26%至41%发生过压力性小便失禁另外出自科研文"Exercise Behaviors and Health Conditions of Runners After Childbirth"分娩后跑步者的运动行为和健康状况有提出,产后女性在跑步的过程当中,遇到的常见挑战这三个是产后跑步最常见的:
肌肉骨骼疼痛大约33%的女性在重返跑步时经历了疼痛,尤其是在骨盆区域.
⼤多数患有⻣盆带痛的⼥性都报告说会有持续的疼痛.
疼痛的感觉不同,有时疼痛是尖锐的,有时是烧灼痛.
疼痛基本集中在⻣盆周围的区域:下背部(腰部),尾⻣,胃,⼤腿外侧或后⽅,腹股沟或⻣盆本身.最让⼈烦恼的是,这种疼痛经常转移,但有时它会突然消失,让病⼈感到困惑不确定.
⼀旦出现这些情况,就会让⽣活变得更加困难.
产后尿失禁大约27%的妇女在第一次怀孕后就经历了这种情况,阴道辅助分娩的比率更高.
请注意,这可能是盆腔器官脱垂的征兆,因此,如果您在跑步时遇到此问题,先咨询医生.
腹部分离32%的妇女报告有此问题.
对于跑步者来说,这是一个令人担忧的问题,因为它可能破坏腹壁的稳定性并导致骨盆不稳定,这可能会增加受伤的风险.
产后多久可以开始进行锻炼,这取决于很多事情.这将取决于分娩方法(剖腹产还是阴道剖宫产)以及过程中可能发生的任何类型的并发症(上皮切开术,缝合术等).
产后跑步指南新妈妈重新开跑前要科学仔细地做好身体水平评估.
该指南给出4点基本建议:
01产后女性需要做个性化评估和引导性盆底康复,以预防和管理盆腔器官脱垂,控制尿失禁和改善性功能.
02不建议在产后3个月内尝试再次跑步;如果在尝试再次跑步之前或之后出现任何盆底功能障碍,那么即使是产后3个月之后也不建议尝试再次跑步.
03评估骨盆健康状况,负荷影响管理和强度测试,以评估是否准备好产后重新开始跑步.
04在女性进行产后评估时,应考虑其他因素如体重,健康状况,呼吸,心理状况,腹直肌分离,乳房支撑和母乳喂养情况,以及是否存在运动相对能量缺乏症情况.
运动相对能量缺乏症是由于低能量供应对运动者的健康损害.
之前,"英国运动医学杂志"刊登了全球首个有关女性产后重新开始跑步的指南.该指南针对产后12周内(约3个月)女性逐渐恢复运动给出了时间表:
上述训练一定要听取专业医生的指导建议,在评估自身情况之后遵医嘱运动.
第0-2周盆底肌的力量与耐力训练,基本核心力量练习(如骨盆倾斜运动),尝试通过走路锻炼心肺功能.
第2-4周渐进式步行,盆底肌/核心力量康复,开始每天要求进行下蹲,弓步和臀桥训练.
第4-6周低冲击运动-动感单车,椭圆机练习,需要视个人产后恢复情况,分娩方式,会阴创伤程度和器材座椅舒适度而定.
第6-8周负重行走,适当增加低冲击运动,开始硬拉训练,开始对下肢和核心力量的抗阻训练.
第8-12周开始进行游泳运动(取决于恶露是否停止分泌以及伤口愈合是否令人满意),如果伤口可以适应动感单车的座位的话,可以开始动感单车训练.
今日话题你身边产后恢复跑步最快的人用了多长时间呢?