作为一个健身教练,我要告诉大家一个残酷的事实:绝大部分人,无论坚持健身多久,他们都不会有效果.
先别惊讶,具体原因我后面会细讲,在这里你要先记住,所有能在网上晒身材照的人,他们全都是金字塔顶端的那一小撮人,并不能代表绝大多数人的健身故事.
也先别着急喷,虽然很难令人相信,可这就是现实,认清这个现实的最好办法就是走进一家商业健身房,仔细观察一下,你就会发现虽然健身人很多,但绝大多数都是路人身材,能看出有明显训练痕迹的人永远是凤毛麟角.
之所以会这样,那是因为健身从来就不是一件坚持就有回报的事情.对于绝大多数没有药物和基因加持的普通人来说,想要获得好身材,坚持只是前提,掌握正确的方法才是关键.
本文接下来就会讨论"对于绝大多数普通基因的人,在掌握了正确的健身方法之后,坚持多久会出现明显的效果".何为"明显的健身效果"?
想要知道多久会有效果,我们先要定义一下什么是"明显的健身效果".
首先,健身效果好坏别人说了算,你自己说了不算.
比如有人说:我健身2周,感觉变健康了,身体状态变好了,这算健身效果明显吗?
对你本人可能算,但对旁观者来说可能不算.对于旁观者来说,你效果好坏的评判只有一个标准:形体是否发生巨大改变.
当然,我并不说"变健康了"就不算健身效果,它确实算.只是如果把这当明显效果,那本文就没写下去的意义了,因为所有人开始健身都会感觉变得更健康,而当我们说"明显效果"时,这个效果应该是要明显区别于绝大多数人的.
其次,健身对"明显效果"必须要有无可替代的作用.
比如有人说:我健身1年,减去了20公斤体重,形体改变明显,这算效果明显吧?
是挺明显的,可是这是减肥效果,并不是健身效果.减肥和饮食关系更大,健身只是辅助.当你减去了很多体重的时候,你更应该感谢你自己管住了嘴,而不是办了健身卡.
换句话讲,即便不健身,只要你能管好嘴,你还是能减去20公斤.健身对减肥不是无可替代的,所以无论你减去的体重有多大,它都不能被称之为"健身效果".
那到底什么才算健身效果呢?
当我们说健身效果时,我们指的应该是由肌肉增长所带来的形体改变,因为只有这种改变能被旁观者所感受到,且健身对其作用是无可替代的.
所以,"健身多久能有明显的效果?"这个问题基本等同于"健身多久,我才能长出显著改变形体的肌肉量?".长肌肉的速度有多快想要知道这个问题的答案,你需要先知道普通人增长肌肉的速度有多快.
正常人长肌肉的速度有多快?关于这个问题,两位业内的前辈分别给出了一个大概的答案,一位是lyle McDonald,另一位是Eric helms,他们两位关于这个问题的答案可以用以下两个表格表示:
lyle McDonald模型Eric helms模型虽然lyle的答案以年为单位,而Eric以月为单位,但经过计算你就会发现,如果统一下单位,他们给出的答案无比接近.
既然健身是以年为单位的运动,所以我们就用lyle的模型继续我们接下来的讨论.
lyle认为对于一个普通基因的男性训练者来说,第一年能增加的肌肉大概是10公斤左右,第二年是5公斤,第三年是2.5公斤,第4年1.25公斤......
通过计算你会发现,对于一个普通男性来说,一辈子能获得的肌肉大概是20公斤左右.当然,如果你是个女性,那么你能涨的肌肉量不会这么多.受限于自身生理构造,女性每年能涨的肌肉大概只有男性的一半.也就说普通基因的女性训练一辈子,能涨的肌肉大概在10公斤左右.
我们要注意的是,表格给的增肌速度是有条件的,你必须是个适龄(20~40岁之间)的,基因普通的,初始体重正常,不对自身体重设限的训练者.如果你不是,那么增肌速度/总量也会变化,比如:如果基因再好点,那么你能得到的肌肉总量会更多一点,增肌速度也会更快.如果年龄在50岁以上,那么你就要降低对自身天花板高度的期待如果你的初始体重比较轻(比如一米八,60公斤),那么你能获得的总肌肉量就会比表格多.如果对自身体重有限制(常见于女性训练者,女性训练者就是不希望自己体重太大,过于muscle-bonding),那么你最后能获得总肌肉量和增肌速度就会下降,因为肌肉不是空气,它是有质量的,在绝大部分情况下,肌肉增长都伴随体重增长,限制体重增长一定也会限制肌肉的增长.
最后,也是最重要的一个前提条件,你必须从一开始就按照正确的方法训练,不犯太大的错误,你才能以表格里的速度增肌.
但我们都知道,除非一开始就有非常靠谱的人一对一带你,否则按表格里的速度增肌几乎是不可能实现的.这也就是为什么即便是能自我学习健身知识的训练者,他们也需要花3~4年的时间才能获得表格里第一年的增肌总量,因为多出的时间都在犯错.错误的训练方法是怎么扼杀增肌的?
有人问我:就像触发热量缺口就一定能触发减脂一样,在增肌领域,有没有这么一个条件,只要触发了它,就一定能触发增肌?
有的,这个条件就是:渐进超负荷(循序渐进地增加训练所使用的负重).
对增肌增力来讲,渐进超负荷是最重要的训练变量,没有一个训练变量能与它相比.我们所有健身变量的调整都是为了"让渐进超负荷持续发生"而服务,比如:你学了更好的动作,可是如果不渐进超负荷,那么你就增不了肌.你使用更优的饮食计划,可是如果不渐进超负荷,那么你就增不了肌.你使用更优的训练容量,可是如果不渐进超负荷,那么你就增不了肌.......
回到文章开头所提到的"绝大多数人健身没效果"这个现象,之所以会这样,其背后的根本原因就是因为绝大部分人的健身没有渐进超负荷,他们健身可能只是单纯地做做有氧,即便有做力量训练,他们也只是使用非常轻的重量随便搞了几下.
如果你去观察一群健身10年但却没有涨多少肌肉的人,那么你就会发现这群人都会有个共同的特征:10年训练所使用的负重几乎没什么变化,10年前深蹲30公斤,10年后深蹲还是30公斤左右.
你会问:为什么他们不渐进超负荷呢?
据我观察,主要有两个原因:
一是他们根本就没意识到需要渐进超负荷,如前面所说,很多人认为只要随便搞两下器械就能增肌,他们的健身有没任何计划,他们只是走进健身房,随机地摸了几组机械,然后做几十分钟有氧就结束了.
二是他们的健身方法(动作/饮食/计划)有问题,致使他们无法渐进超负荷,强行渐进超负荷只会受伤.
这里我要着重提一下,在所有的健身方法错误里,动作错误是限制新手渐进超负荷的最大因素,在动作错误的情况下强行渐进超负荷受伤概率极高.
新手很难学会动作,这是因为绝大多数新手开始健身之前都存在一段极长时间的运动空白期(缺乏运动的时期).因为空白期的存在,他们对自己身体的控制能力极差,此时如果没有靠谱的人耐心指导,即便他们通过自学知道了正确的动作长什么样子,他们模仿出来的概率也极小.
当然,计划和饮食也会影响渐进超负荷,只是在我经验里,新手阶段它们没那么重要.新手只要确保吃的热量别低得离谱,使用每次加点重量的线性计划,他们第一年就能获得很好的肌肉增长.
如果用一句话概括回答一下"错误健身方法是如何扼杀增肌的"这个问题,那就是:错误方法(动作占大头)通过扼杀渐进超负荷来扼杀增肌.坚持健身,多久会有明显效果?
以我的经验看,如果想要让别人一眼就看出你是练过的,那么无论男女,你都需要把lyle表格里第一年的肌肉量给拿下来,即男性9~10公斤肌肉,女性4~5公斤肌肉.换句话讲,你需要按照正确的方法规律训练一年以上才会有明显的效果.
我之所以这么说,是基于对我那些能规律训练一年以上会员的观察.半年时间太短,虽然力量能出现大幅上升(绝大多数来自神经层面),但累计下来的肌肉量还不足以让他们明显区别于普通人.
只有当他们规律累计训练达一年,我才能看到他们有比较明显的训练痕迹(不过即便是这样,我也很怀疑他们是否达到了Lyle预测的第一年肌肉量).
但你需要知道的是,我的会员能获得相对比较快的进步,是因为有我在身边给与了相对靠谱的指导.对于绝大多数自己摸索的新手训练者,拿下第一年肉量的时间线肯定是要被拉长.
很难说.以我自己为例子,我刚刚开始健身的状态大概是20岁,60公斤(比较小的起始体重),体脂13%左右,我第一次达到72公斤,体脂13%的状态大概是健身2年之后的事情.虽然那两年我几乎没有学习健身知识,但只比lyle的预测多花了一年,似乎运气还不错.
我现在回过头来看,我之所以只用了2年就拿下10公斤肌肉,是因为我无意间凑齐了几个要素:首先是年轻和低压环境(大学生),这为我的恢复创造了良好的条件.其次,虽然那时还不知道渐进超负荷这个概念,但因为想装逼,我每次训练都会争取加点重量或次数,这就无意间触发了对增肌最重要的条件.最后,也是最重要的要素,我由于初高中时运动较多,我对身体的控制能力极强,即便是深蹲卧推这些相对复杂的动作,我只需要看一下视频和图片,我就能模仿个八九不离十.
很明显,以上要素对于绝大多数人是凑不齐的,所以即便是普通如我的增肌故事,也不适用于绝大多数人,绝大多数人获得lyle第一年肉量的时间要远远大于2年.