卡关了吗?来试试离心训练!(腿部)
俗话说:腿是人体的第二颗心脏.现代人步行距离降低,生活在便利舒适的环境,双脚的活动能力与我们天天狩猎的老祖先相比,可说是每况愈下.
所幸,近几年在重量训练的领域里,开始有越来越多人着重在腿部训练.
因为腿部肌肉量相较全身,占的比例为大宗,不仅能刺激雄性激素分泌,对提高基础代谢率也有正面影响!
想当然,离心训练系列也不会放过如此重要的部位.一样秉持着尽量放慢动作,感受肌肉控制的原则,以下就来瞧瞧司博特的教练如何进行腿部的离心训练吧!
深蹲 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟.
双脚与肩同宽,挺胸躯干打直,人对齐杠中间将杠铃撑起,保持身体平衡.
向心:上蹬,运用臀部及腿部力量上撑(此时膝盖容易内缩或外翻,记得稳定膝关节).站直后,保持双脚伸直不锁死,以免对膝关节造成过大压力.
离心:下蹲,速度放慢,感受下肢受力,身体维持稳定,膝盖不过度外翻或内收.蹲至大腿与地面平行即可.
罗马尼亚硬举 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟.
双脚与肩同宽,下背打直,双手一正一反平均紧抓杠铃,膝盖在动作过程中会微弯.
向心:拉起杠铃为向心收缩,尽量保持下背平直,利用腿后肌力量站直.
注:动作过程一定都是下背打直,不弯曲.
机器前踢腿 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟.
双脚与肩同宽,双脚固定踢垫上,身体紧贴椅背.
向心:上踢,身体不晃动代偿,以"双脚打直,但膝盖不锁死"为原则.
离心:下放,速度放慢,感受股四头肌受力.放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样,建议多练习才能抓到真实感觉).
机器腿后勾 建议每组8~12下,2~4组,组间休息1分钟.
双脚与肩同宽,俯卧在椅垫上,小腿与肌腱连接处固定在踢垫.
向心:勾起踢垫至碰到后大腿.
离心:刻意控制下放速度(以慢为主),感受股二头肌受力,拉长,一样放下到肌肉介于快放松前即可(每个人的情况都不一样,建议多练习才能抓到真实感觉).
司博特推出的离心训练系列,主要是以放慢速度,感受肌肉收缩为主要目的,因此会建议大家,多在感受度上做功课,不要一味的想追求重量,避免发生危险!
况且腿部训练的动作都有难度,即便是机械式的器材,在操作上一样有很多"眉角"要注意,可不要大意或是心急,循序渐进地安排训练才是最佳准则.