大家好,我是长腿小姑娘,健身8年,从事健身行业5年多.
健身前的我虽然体重不过百,但是看起来非常臃肿,水桶腰,大象腿,不该有肉的地方全是肉,正如首图左边那样(ps:这还是美化过的艺术照,原图还请自行体会一下).
大学受同学们的影响,开始踏入健身房,开始了我的减脂增肌之路,我花了两个月时间从96斤减到了82斤,又一路增肌到96斤,并且常年维持在这个体重左右.
至今已经是我坚持健身的第8个年头了,健身,减脂,增肌过程中,一般人会遇到的问题,比如减脂如何吃如何练?增肌如何吃如何练?如何增肌不增脂肪?如何减脂不掉肌肉?如何防止受伤和受伤怎么办?......
这一系列问题我都经历过了,在这里,我将重新把我所有的经历和经验分享给大家,希望对正想减脂的你,和在健身路上的你有所帮助.
OK,废话不多说,以下全是很干很干的干货,建议三连后慢慢学习,莱斯够~阅读本文你即将解锁以下姿势:
一,食物中的宏量营养元素
二,减脂增肌饮食原理
三,减脂增肌饮食计划
四,减脂饮食技巧
五,减脂饮食小结一,食物中的宏量营养元素
健身圈有一句俗话叫:三分练,七分吃.足以见得饮食的重要性.
我相信饮食也是所有想减脂的人最关心的问题,就是:
减脂能不能吃XX?
吃什么能减脂?
减脂到底如何吃?
哥本哈根饮食法行不行?
生酮饮食法行不行?
不吃晚饭行不行?
不急,接着看.
要了解饮食,首先就要认清食物的真像,任何的食物都是由三大营养元素和各种微量元素组成的,而食物中的主要热量就来自于这三大营养元素:蛋白质,碳水化合物,脂肪.
1,什么是蛋白质?
蛋白质就是肉,蛋,奶制品,豆制品等食物,是合成肌肉的主要元素和第二能量来源,每克蛋白质带来的热量有4kcal.
2,什么是碳水化合物?
碳水主要来源于主食,比如米,面食,红薯,玉米等,是人体的主要能量来源,每克碳水带来的热量也是4kcal.
3,什么是脂肪?
脂肪主要来源于各种油,动物肉脂,坚果等,是人体的备用能量来源,每克脂肪带来的热量高达9kcal.
总结一下我们入口的任何东西,除了白开水,其实都可以简单的理解为蛋白质,碳水以及脂肪,至于这些宏量营养素如何被分解,如何被利用,就不展开讲了,属于高中生物知识,一般人也没有必要了解那么清楚.
这里只单独说一个,就是碳水,碳水进入人体后,被分解为糖类,一部分存储为肝糖原,一部分存储为肌糖原,但是肝糖原和肌糖原的存储量很有限,那么还多余的碳水就会携手其他成分转化为脂肪存储在皮下,这就是大多数人长胖的罪魁祸首.二,减脂增肌饮食原理了解了食物的真面目之后,我们再来看看到底如何控制它.
食物就是热量,控制饮食就是控制热量.
因此,无论你是想减脂还是增肌,增重,说白了就是一个简单的热量游戏.
先牢记以下公式:
基础代谢+运动消耗>总摄入热量  -  - >减轻体重 基础代谢+运动消耗<总摄入热量  -  - >增加体重所以,减脂的核心就在于增加不等式左边的基础代谢和运动消耗,减少或控制摄入热量.
1,什么是基础代谢?
基础代谢就是你的人躺着不动,连眼睛都不眨一下的情况下,一天下来机体自行运转可以消耗掉的热量,想要增加基础代谢,唯一的方式就是增加肌肉量.
2,如何知道基础代谢?
基础代谢可以通过体脂秤测量,也可以通过下面的公式粗略计算:
男性:10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄(岁)+5 女性:10*体重(kg)+6.25*身高(cm)-5*年龄(岁)-161
3,什么是运动消耗?
这个就不用多解释了吧,你只要有肢体运动,都会产生运动消耗,这也是不等式左边唯一一个我们可以控制的很好的变量.
4,运动消耗如何计算?
最简单的就是带运动手环或者运动手表,开启运动模式,就可以自行帮你计算,如果没有这些设备的,可以用手机上的运动app手动填写计算.
5,什么是总摄入热量?
这个也很好理解,但凡入口的东西,除了白开水都有热量,都应该纳入统计.
6,摄入热量如何计算?
下载记录饮食热量的软件,例如MyFitnessPal或者薄荷,把你每天吃的东西,小到一颗糖都一五一十的记录下来,软件会帮你计算好热量,还有具体营养成分. 三,减脂增肌饮食计划知道了不等式里各项的含义之后,我们再来看看如何你应该吃多少热量.
下面我根据不同人群给出不同的建议.
首先还是记住一个公式:
饮食摄入热量=基础代谢*运动系数*减脂速率1,不常运动,久坐少动,甚至是久坐不动的人
看这篇文章的人,应该90%属于这类人群,记住你们的运动系数为1.2,如果你想比较稳定健康的减脂,则减脂速率为0.9;如果你比较激进,想快速减脂,则减脂速率为0.8.
2,轻度运动人群
如果你每周有1-3次的轻度运动,比如打球,去健身房练练器械,跑跑步,则运动系数为1.35,同样根据你是想稳健(减脂速率0.9)还是想激进(减脂速率0.8),来计算你应该有的饮食摄入.
3,中度运动人群
如果你能保证每周运动6-7次,也就是差不多每天都跑步,每天都去健身房撸铁,三大项水平为体重的四五倍,那么你的运动系数为1.5,其他的同上.
4,极度运动人群
我觉得到了这个水平的人,应该都知道如何指导自己了,不过我还是个出一个数字吧,运动系数1.75.
下面拿我自己举例说明: 性别女,体重48kg,身高165cm,29岁,中度运动人群,目标稳健减脂.
基础代谢:10*48+6.25*165-5*29-161=1205.25kcal饮食摄入总热量=1205.25*1.5*0.9=1627kcal1627kcal这就是我每天能够摄入的总热量上限,我吃的东西总热量小于等于这个热量,我就能减重,反之就增重.
看到这里肯定就有人会想,那我节食不就完了嘛,直接把不等式右边砍完,我就瘦了,这么简单.
对,没有错,问题是你能坚持几天?你承受的起节食对身体机能造成的损害吗?
因为节食,导致身体分解储备的蛋白质和脂肪来供能,也就是掉肥肉的同时会掉肌肉,肌肉一掉,基础代谢进一步下降,一旦你忍不住暴饮暴食起来,哪怕吃跟原来一样多的东西,都会导致你反弹长胖.
然后你又节食,基础代谢又下降,又吃,又反弹,最终形成恶性循环,靠节食减脂会越来越难,你也会越来越胖,而且根据我的经验,节食还会掉头发,皮肤差,脾气差,心情差,整个人状态都很不好.
因此,我们必须采取科学饮食,既要吃得饱,又要控制好热量,再结合适量运动,减脂其实轻而易举,大家可以先根据上面的公式,计算出自己的各项数据,我们在接着将饮食应该摄入的热量分配进入三大宏量营养素,就可以知道我们每天该吃什么,吃多少了.蛋白质吃多少:
对于上面提到的久坐不动人群和轻度运动人群,建议每斤体重摄入蛋白质0.8g,中度训练者和极度训练者,建议每斤体重摄入蛋白质1g-1.2g. 脂肪吃多少:
男士推荐脂肪占总摄入量的25%;女士占30%,女士摄入脂肪太少可能导致月经不调.碳水吃多少:
剩下的热量全部分配给碳水.
还是拿我自己举例,我体重96斤,应该摄入的总热量上限为1627kcal.
蛋白质:96*1.2*4kcal = 460.8kcal=115g蛋白质 脂肪:1627kcal*0.25=406.75kcal=50.8g脂肪 碳水:(1627-460-406)/ 4 = 190.25g碳水这就是我每天应该吃的东西,如果划分成一日三餐和运动加餐,差不多就是以下这样.
早餐:两个鸡蛋+一勺蛋白粉+两片全麦面包; 午餐:100g瘦肉+主食+蔬菜; 晚餐:100g瘦肉+主食+蔬菜; 加餐:一勺蛋白粉+两片全麦面包;
绿叶蔬菜可以不计入热量计算,如果你怕挨饿,绿叶蔬菜吃个饱,所以,有些人总担心减脂会挨饿,会吃不饱,你一定要自己亲自算一下,用软件计算一下,按照这个方案来吃,保证你可以吃撑.
还有人会问,我怎么知道吃的东西多重?
无他,买个称,不要觉得麻烦,称几次就了然于胸了. 四,减脂饮食技巧这里再给大家一些饮食小技巧:
①少食多餐,最好的方式就是一日三餐+一顿加餐,把热量平均分布开,不会短时间内摄入过多热量,以免身体消化吸收不掉,存储为脂肪;
②不要吃外面的油水高的食物,有条件自己做饭;
③不要吃任何零食,特别是膨化零食,还有精加工食物,比如面包,蛋糕;
④吃饭时,先吃蛋白质类食物,再吃蔬菜,最后再吃碳水,而且要细嚼慢咽,尽可能慢点吃;
⑦控制好水果的量,摒弃饿了就吃水果这个错误的观念,水果中的果糖不能被存储为糖原,会直接被消化吸收存储为脂肪.
⑧坚持,坚持,坚持! 五,减脂饮食小结最后还分享一个饮食方面的问题,有很多人会在网上学习什么哥本哈根饮食减肥法,什么生酮饮食减肥法,什么间歇性断食减肥法,等等等等,诸如此类.
我这里只说一句,统统都是垃圾! 如果你是最近急需减重,比如马上要拍婚纱照,可以短时间采用低碳或者碳水循环饮食法,比如你可以把碳水摄入的比例调整到只占总热量的10-30%以下,脂肪还是25%,剩余的全部吃蛋白质.
很多健身房教练就是用这个方法让会员短时间内体重快速下降,以此来彰显他的私教能力和对你的帮助之大,方便你继续续课被割韭菜.
但是切记!这个方法不可长久使用,最好不要超过两周,碳水和水是生命之源,长期的低碳断碳会严重影响身体健康,轻者脱发,脾气差,重者内分泌紊乱,特别是小姐妹们,会引起月经不调等问题.
当然还有更高阶更健康的碳水循环法了,但执行起来有点难度,看这篇文章的可能大多是小白,这里就不展开讲了,感兴趣的话可以留言告诉我,人多的话我可以后面再写.