又到了周末的LSD run (long slow distance) 早晨还比较凉爽,6:20起床,简单吃了点东西,穿戴好晨跑衣裤,水袋包,手表后开车来到 East Don River. 周边很安静,trail head 只停了三辆车.今天的计划是按心率 135 跑21 公里 ,不求速度,重点耐力训练,增强心肺能力.背了不到一升水,几块 GU的胶糖,拉伸几下,7:40开跑.前边两公里热身,pace 6:45 后边慢慢加了速度,基本匀速,大部分时间的心率在140 以下,中间没停歇跑了21公里(沿着trail 跑两圈正好是半马的距离),比较轻松,呼吸顺畅,基本上听不到喘气的声音.回来后看了下 GPS 数据,最后三公里加了速度,心率在126, 这是比较理想的状态.
(2)如果你有疾病,或者正在疾病的恢复期,再减10;
(3)如果你有伤而使成绩下降,或者每年有两次以上的感冒,或者没有持续的训练,再减5;
(4)如果你持续训练了2年以上,没有主要的伤病,并且成绩在一直提高,加上5.
这样算出的心率被称为最大有氧心率(max arobic function heart rate,简称MAF心率),这一心率是训练的重要指导.
它的核心是有氧运动心率训练,强调的是健康的方式,健身与健康并存.低心率有氧训练,适合我的体能状况和习惯,我相信长久的坚持下去,耐力速度会逐渐提高.