现在是全民健身的时代,大家也越来越关注自己的身材.女性的马甲线,a4腰;男性的麒麟臂,腹肌等,也变成每一个健身人最初设定的目标.拥有一个有线条感的身材,十分惹人羡慕.走在路上,回头率颇高,让我们感到十分自豪,也越来越自信. 现在是全民健身的时代,大家也越来越关注自己的身材.女性的马甲线,a4腰;男性的麒麟臂,腹肌等,也变成每一个健身人最初设定的目标.拥有一个有线条感的身材,十分惹人羡慕.走在路上,回头率颇高,让我们感到十分自豪,也越来越自信. 在我们的一些无氧力量训练中,我相信小伙伴们听到最多的一句话就是核心收紧!想当初,这四个字被小编的教练无数念叨,连做梦时,梦里都有人和我说核心收紧这四个字!一开始,我不以为然,还是我行我素.直至我因为腰部疼痛终止训练,我才重视起了核心收紧. 那核心收紧到底有多重要?如何才能增强我们的核心力量呢?今天,小编就围绕着核心收紧展开文章,和大家一起探讨问题,解决问题.最后帮助大家高效增强核心力量,让增大重量不再是难事! 阅读本文您将获得: 1,什么是核心? 2,在力量训练中为什么需要核心收紧? 3,如何进行核心力量的增强? 一,什么是核心? 接触过很多的力量训练动作,经常会做的一件事情就是核心收紧,那么什么是核心呢? 核心指的是人体的中间区域,以腰椎,骨盆和髋关节为主体附着在上面的全部肌肉,包括腹肌,腰肌,臀大肌等肌群.但是,核心收紧不等于腹部收紧.一些小伙伴们,一听这话更加摸不到头脑了.小伙伴们可以尝试以下两种方法,去寻找我们的核心. 方法一:假笑,咳嗽 我们将手放在腹部,将气呼出去,让肚子瘪下去.此时,我们咳嗽一下或者假笑.我们会感觉到肚子有一收一收的感觉,那个就是核心的部位.收的那一下,也就是我们所说的核心收紧. 方法二:直线 首先我们站直身体,当我们进行腹部收紧时,身体会不自觉的向后弯曲,在训练时,这样不自觉的弯曲身体,特别容易使腰部受到伤害. 相反,如果我们找准核心位置了,核心收紧时,身体就像是一条直线,不会向任何地方倾斜.我们可以对照镜子看,到底是腹部收紧了还是核心收紧了,这样也便于我们找到核心位置. 二,在力量训练中为什么需要核心收紧? 1,安全性 在训练时,核心的收紧,上身一直处于紧绷状态,能保持我们身体的平衡性.身体的稳定,能够起到很好的保护作用,不让身体借力.核心所占的位置决定着它的作用,它是力量的传输器,只有核心收紧了,才能使力量在传输的过程中,不被减弱,保证动作过程中的安全,避免受伤. 我们经常在训练时,会感觉到腰部的疼痛,腰椎盘突出.这种情况,可能就是我们在训练时,没有注意到核心收紧,尤其是在一些腹部训练中.所以,核心收紧在训练中是必不可少的. 2,外观 经常进行核心的收缩,会使得我们腹部肌肉群被激活,让我们感觉自己的小腹变得平坦了一些,腰围也似乎减少了.并且,在身体坐直时核心收紧,可以有效改变我们的姿态,拥有一个漂亮的坐姿.所以,核心的收紧,对我们的外观也是有一定的好处的. 三,如何进行核心力量的增强? 现在我们了解了什么是核心,也知道了核心收紧的重要性.那接下来,小编通过三个动作,帮你轻松高效提高核心力量,增大重量不再是难事. 动作一:山羊挺身 1,身体趴在罗马椅上,双脚固定在踏板上. 2,大腿伸直抵住护垫,臀部以上部位上扬,并且向下前屈. 3,双手交叉抱在胸前(负重杠铃或者哑铃),收紧核心肌群. 4,上半身向上挺起吸气,直到身体站直(最高点). 5,顶峰收缩1秒,然后慢慢还原,呼气身体前屈重复动作. 训练部位:竖脊肌(后背或者下背) 训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身训练强度进行调整. 训练效果: 1,这个动作可以增强下背部的力量,改善体态,减少下背和核心区域的压力. 2,使人的身姿变得挺拔,比较适合长期久坐的人. 3,山羊挺身,还能增强核心力量,使身体的平衡力和稳定性得到增强,提高其它动作的运动表现力.例如:大重量,高组数,高次数等. 训练注意点: 1,做这个动作的时候,要求把动作做得标准,锻炼质量要保证. 2,当身体挺起的时候,速度要快,身体下降的时候要慢. 3,最大范围的刺激目标肌肉,总之动作的运动频率就是慢下快起,脊椎处于正常的生理位置,不要出现反弓的现象. 4,训练者的身体条件不同,可以适当地调整组数和次数,应量力而行. 5,长期训练者,可以尝试负重练习.可以进行山羊挺身的变式锻炼. 动作二:卷腹 1,身体平躺,双腿屈膝,小腿和大腿保持90度. 2,双脚平放在地面上,双手交叉在胸前或者耳朵两侧,肩胛骨下沉,下嘴巴稍微内收. 3,收紧核心,固定下背部使肩胛骨以上部位抬起呼气. 4,最大限度收缩腹肌,最高点保持动作1秒. 5,放下肩胛骨以上部位,回到原点吸气,重复. 训练部位:腹部肌肉 训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身训练强度进行调整. 训练效果: 1,这个动作可以美化腹部线条,增强肌肉围度. 2,提高核心肌肉力量,使训练者在训练中有个稳定的身体,最终达到减脂塑形的目的. 训练注意点: 1,整个过程,要保持腰部以下部位稳定,收紧核心肌肉. 2,脊椎处于中立位,双手不要抱头,减小颈椎所受的压力. 3,刚接触的小伙伴们要放慢速度做,要求动作的质量要达标,坚持做2-3组,每组做20-15次. 4,当基础打好,建议健友们尝试多种的卷腹变形练习,那时对腹部的锻炼会有很大的进步. 动作三:臀桥 1,身体仰卧,双腿屈膝,双脚保持适当的距离. 2,髋部,肩部和膝盖在同一条直线上,腰背保持正直. 3,收紧核心,肩胛骨贴紧在地面上,髋部带动臀部向上挺起. 4,同时呼气,最高点顶峰收缩1秒,然后慢慢降下臀部回到起点,重复. 训练部位:臀大肌 训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身训练强度进行调整. 训练效果: 1,经常进行这个动作的锻炼,可以直接激活臀部肌群. 2,髋部的伸肌肌群得到锻炼,同时核心肌群的力量也会被增强,是个不错的优质动作. 训练注意点: 1,肩部和上背部作为新的支撑点,和双腿一起支撑身体. 2,臀部向上抬起,保持肩部,腹部和膝盖在同一个平面内. 3,这个动作有很多的变式,如果你想提高自己的锻炼效果,不妨进行各种变式的锻炼. 结语: 在做动作时,想要不受伤,一定要收紧我们的核心.提高核心力量,也不是一天两天就能做到的事,我们一定要循序渐进,慢慢地突破自己.本文介绍的三个提高核心力量的动作方法,希望能给大家带来帮助,轻松高效的提高核心力量,让我们增大重量不是难事!最后,祝小伙伴们早日得到理想身材!