在所有与使用电能表相关的指标中,功能阈值功率是关键.教练Joe Friel列出了FTP是什么,为什么它很重要,以及如何测试它.
毫无疑问,力量训练比心率训练要复杂得多.在用功率计骑完自行车后,看看你的TrainingPeaks锻炼图表总结,可能看起来像一锅字母汤,里面有一些缩写,比如TSS® NP®,VI,
因此,通过一些阅读和应用到你自己的训练中,毫无疑问,你最终会掌握所有的权力术语.但为了帮助你开始,我想简单地解释一下,毫无疑问,什么是最重要的功率指标.如果你不理解这一点,并弄错了它,那么你在锻炼或比赛后的许多其他能量数据也会是错误的.最重要的功率指标称为功能阈值功率(Functional Threshold power,简称FTP).
运动员经常会弄错.他们不明白为什么他们的训练压力分数®骑了一趟之后,感觉好低.我几乎每周都会收到骑手们的电子邮件询问此事.这只是因为他们没有完全做好.几年前的夏威夷IRONMAN便是一个很好的例子.TrainingPeaks获得了13名职业铁人三项运动员的许可,他们可以在比赛结束后立即把自行车上的自行车电脑拿下来,这样他们的自行车就可以在比赛还在进行时被分析并发布到网上.我们发现,13个孩子中有8个明显的FTPs错误.大多数都设定得太低了.如果专业人士搞错了,毫无疑问,我们中的许多人也得到了错误的数据.
解释FTP
那么,什么是FTP,如何确保它是正确的呢?功能阈值功率被定义为您当前可以在一小时内产生的最大平均最大功率.请注意这个词目前.FTP是一个不断变化的移动目标,毫无疑问,这就是为什么那么多专业人士都犯了错误.它的变化实际上是一件好事,因为FTP反映了你的自行车健康状况,因此可以作为你的训练进行情况的一个很好的标记,特别是在每年的这个时候.当你的FTP上升时,培训就进行得很顺利.当它下落时,就有问题了.
通过有挑战性和有重点的训练,你的有氧体能应该每隔几周就能明显提高.在赛季初尤其如此.一旦你进入了你的比赛赛季的核心,变化可能会小得多.在基础阶段,最好每6到8周测试一次FTP的进展,因为这是实现可测量的健身效果所需的时间.
测量FTP
那么如何度量FTP呢?即使这是你能维持一小时的最高能量不一个好主意,做一个小时的时间试验作为一种锻炼.动机将是限制因素.要想激励一个人在那么长的时间内以最大的努力工作,就得有一把枪顶着他的头.为什么?因为在终点线没有人会记录你的时间,祝贺你,拍拍你的背,问你为什么这么慢,把你和其他车手比较,或者给你颁奖.你的名字也不会出现在报纸上.因此,在锻炼中进行一个小时的单独测试肯定会得到不好的数据.这比你的能力要低得多.
然而,如果你能参加当地的40公里计时赛,你很可能在一个小时内完成,所以这将是黄金标准.你一小时比赛的平均功率将是你FTP的一个近乎完美的指标.但如果每6到8周没有一小时的比赛,你会怎么做?
寻找FTP最常见的现场测试是尽最大努力进行20分钟的稳态骑行.它应该被当作一场比赛,所以要好好休息.即使你的动机不像赛跑,艰难的20分钟也是可行的.运动员在做这项测试时犯的最大错误是在大约5分钟内开始速度太快,然后在接下来的15分钟内逐渐减弱.最好从看似相对容易的事情开始,然后每隔5分钟盘点一下自己的进展,相应地增加或减少努力.你做这个测试的次数越多,你就越能适应它.
一旦你完成了20分钟的现场测试并下载了数据,看看你的平均功率(不是"规范化功率")是多少.减去5%,就可以估算出当前的FTP值.有这个词目前一次.您必须每隔几周以类似的方式检查FTP,看看它发生了什么.在赛季初期,如果你的训练进展顺利的话,它无疑会上升.在你最后一场比赛之后的年底,它可能会下降.全年都需要进行相应的调整.
您也可以设置您的TrainingPeaks帐户通知您FTP的更改根据你发布的训练和比赛数据.有关TrainingPeaks如何确定阈值增加的更多信息,请参见本文文章.
每次你的FTP改变你的区域也需要改变,以便训练强度与你当前的健康水平相匹配.FTP的变化也会影响你的比赛强度相对于比赛持续时间.除了TSS,还有你的强度因子®(如果®)和性能管理图(PMC)也是基于FTP的.在你弄清楚所有这些功率测量的东西之前(你会弄清楚的),先确保你的FTP是正确的总是正确,这将确保你有有效的数据作为你的培训基础.
Joe Friel是"铁人三项训练圣经","你最好的铁人三项"和其他有关训练的书籍的作者.欲了解更多信息,请访问他的网站www.joefrielsblog.com.您还可以查看和购买乔的培训计划TrainingPeaks.