踩坑!这5大跑步训练误区,害了多少跑者?(建议收藏)
马拉松成绩久久不能提升,日常体能训练总没效果?很有可能是因为你误入歧途.今天就来给大家扒一扒体能训练中的那些误区,一起避避雷!咱们先说下,什么是体能?要想了解马拉松体能训练的常见误区,首先要掌握体能的概念,然后在马拉松体能训练中进行有针对性的练习和修正,才能取得事半功倍的效果.体能是指人体各器官系统的机能在体育活动中表现出来的基本能力.其中包括力量,速度,耐力,灵敏和柔韧等基本身体素质,以及人体的基本活动能力,如走,跑,跳,投等.耐力对于马拉松的重要性毋庸赘言,因马拉松就是一项典型的有氧耐力运动.对于大多没有基础的跑友,为了准备一场全马教练会提示至少准备半年以上的时间.在如此"漫长"的准备期,基础期的训练要持续6-8周,即相对速度慢,时间长的中低强度的E配速(E心率)训练要跑6-8周.其目的是打下良好的有氧基础,提高身体的抗疲劳能力,以及肌肉骨骼的强度和韧性避免受伤.那么,除了有氧耐力训练之外,我们在体能训练中还需要关注哪些方面才能让自己的提高空间加大,同时又避免伤害发生呢?误区一把疼痛当勋章,过分相信No Pain No GainPhoto via Under Armous UKNo Pain No Gain是来自西方的一句谚语 -  - 吃一堑长一智,直译就成了"没有疼痛就没有收获".如果我们将疼痛和收获划等号,并把这种理念带到体能训练中,势必会带来问题.疼痛,分为急性损伤造成的疼痛和延迟性肌肉酸痛(DOMS),不论哪种都会造成损伤组织的运动障碍,处理不当甚至会造成陈旧性损伤.急性损伤非常容易理解,跑友都会尽力避免.但延迟性酸痛却是部分跑友在训练中所追求的,No Pain No Gain吗!延迟性肌肉酸痛是指运动结束后12-48小时后感觉到肌肉又酸又痛的症状.通过发生在刚开始一项新运动,运动负荷的提高过快时.Photo via Pinterest延迟性肌肉酸痛与肌肉,肌腱,关节和韧带的拉伤,扭伤不同,后者是运动中发生的突然疼痛,通常会引起肿胀和淤青.延迟性酸痛被认为是肌肉纤维的细微撕裂.撕裂(酸痛)的程度取决于运动强度和持续时间增加的多少,以及具体的项目.即使是细微的撕裂也会给受伤组织带来炎性反应,代谢的废物堆积在组织间歇引起组织中毒;炎性反应引起的肿胀,使得肌肉的弹性和延展性下降;同时,肌肉张力的增加也使得肌肉的神经调节发生改变,引起肌肉的痉挛.不论是组织中毒,肌肉的弹性和延展性下降,还是肌肉的痉挛,都会给训练的质量和可持续性带来障碍,勉强为之会引起更加严重的损伤.为了避免延迟性肌肉酸痛发生,在训练中应避免负荷的快速增加,以及在训练方法和手段发生变化时(尤其是这种方法和手段不熟练或很久没有练习时)训练负荷的安排要"保守"些.误区二负荷增加过快,总想一口吃个胖子Photo via Pinterest判断负荷是否增加过快的一个简单标准是10%原则.例如,在基础期第一周安排E配速跑总量为300分钟,那么下一周E配速跑的总量应该最多330分钟.值得注意的是,不论是高水平运动员,还是业余跑友,在训练负荷持续增加2-3周以后都应该是调整一周.调整周的训练量为前一周的50-60%.一旦决定开始训练,我们都会期待自己的快速进步,为了快速进步我们会更加努力的训练.因为我们相信,付出与回报成正比.竞技体育要求更高,更快,更强的刻苦训练,但竞技体育更强调科学训练 -  - 在训练初期,训练负荷安排,方法手段的选择需要适应的时间越长训练效果越差.所谓适应的时间越长,是指训练后引起的不适或疲劳要几天后才能消失(例如延迟性肌肉酸痛),而不是第二天就能够基本恢复正常.当我们想一口吃个胖子时,每次训练课都会面临过量的风险,有可能造成急性或延迟性肌肉酸痛.在训练的初期(1-2周)一定要保守一些,适应的速度越快训练效果越好,循序渐进的增加负荷会让我们知道我们的身体到底能够"吃下"多少的运动量.相反,一旦过量引起损伤,不仅停训,也无法有效判断什么样的负荷是适宜的,严重影响训练的进程.误区三:训练不够全面,训练方法手段单一Photo via Pinterest既然体能包括耐力,力量,速度灵敏和柔韧等多项素质,那么马拉松的体能训练也需要全面发展.力量对于马拉松而言,最重要的作用是维持正确的身体排列次序,保证技术不变形;其次是保护关节和软组织不受伤;最后,高质量的专项力量训练对提高技术训练效果有良好的促进作用,两者有机衔接,可实现身体机能节省的最大化.速度灵敏快速灵活的移动是提高成绩,减少损伤的重要基础.跑步落地时,地面会对关节形成冲击,我们的动作越轻盈快速(进入关键跑姿越快,上拉越及时)冲击给我们关节带来的损伤越小.姿势跑法是透过R配速的重复跑,弹性训练和部分知觉训练动作来提高速度和灵敏素质的.换言之,速度和灵敏提高了,代表技术也精进了.Photo via runster.gr柔韧(flexibility弯曲的能力)透过英文的解释我们要理解,柔韧针对的不是肌肉,而是关节.良好的关节活动度是保证有效运动的基石,只有在良好活动度基础上才能发展核心的稳定,而后发展力量,这是现代功能性训练的要义所在.所以,罗曼诺夫博士在"跑步该怎么跑"和"跑步革命"两本书中,以及徐国峰老师在"体能,力量,技术,心理"一书中都强调了关节活动度,核心力量和肌肉力量和爆发力训练的重要性.马拉松普遍采用的训练方法有以下五种:LSD持续训练法(E,M配速);间歇训练法(A,I配速);乳酸阈训练法(T配速);重复训练法(R配速);法特莱克(变换)训练法(各种配速不断).Photo via FreeImage.com每种训练方法都有不同的目的,提高不同的能力,只有全面发展才能让身体产生良好的适应,使成绩持续提高.E:放松跑,为有氧系统打下稳固的基础,使慢肌和结缔组织变得更加强韧,避免运动伤害;促进毛细血管和线粒体增生,提高有氧酶的活性.最大心率的65-79%;最大摄氧量的59-74%.M:马拉松配速跑,通过模拟比赛强度提高比赛的自信心.最大心率的79-89%;最大摄氧量的74-84%.T:无氧阈跑,此时乳酸的产生量刚好等于排除量,当身体在这种强度的刺激下,乳酸阈值才会有效提升,这样我们的有氧耐力区间就扩大了(即有氧跑的速度提高了).最大心率的89-92%;最大摄氧量的84-88%.A:T强度和I强度的过渡区间,能够提高让身体学会从乳酸过量恢复到有氧区间的能力.最大心率的92-97%;最大摄氧量的88-95%.I:间歇训练,提高最大摄氧量,扩大氧容量,提升有氧代谢效率,锻炼意志品质.最大心率的97-100%;最大摄氧量的95-100%.R:高强度的反复训练,提高跑步经济性(技术更好),刺激肌肉神经反射消除长时间慢跑肌肉伸缩速度变慢的副作用.法特莱克训练法:通过不同的配速和地形环境的变化,在一次训练中获得上述不同训练法所带来的益处和效果;让身体适应不同的地形和环境,以及根据地形和环境变化来自如调整配速的能力,提高神经肌肉对速度的感知水平.阶段划分不合理,缺乏变化Photo via Magic Smoke Electronics训练的阶段就如训练的方法一样,不同的阶段有不同的目的和作用.正常情况下,我们将训练的阶段划分为四个:基础期(E配速+R配速):发展肌肉端的能力,即有氧氧化酶的活性,线粒体的数量与体积,毛细血管的密度,提高用氧的能力.发展期(I配速2次+E配速):发展心肺端,提高摄氧和运氧的能力,即提高机体的最大摄氧量,无氧代谢和乳酸的耐受能力,为下一个阶段机体快速清除乳酸能力的提高打下良好基础.巅峰期(T配速2次+I配速1次+E配速):提高乳酸阈值和乳酸阈强度(使乳酸阈曲线右移),即相同配速心率下降,或相同的心率配速提高.竞赛期(M配速为主,T强度为辅):调整身体状态,减量,提高对比赛的适应度,以等于或略高于比赛的配速进行训练.训练没有变化,既不能有效提高成绩,也容易引起因身体的局部组织过度使用而损伤.例如,一直慢跑,快肌得不到锻炼其氧化功能受限,当比赛中需要加速时很快就会因为进入无氧状态而不得不减速,甚至出现抽筋.同时,一味的慢跑造成髋关节和膝关节一直处于固定的角度进行锻炼,容易引起劳损.误区五对热身与拉伸的重视停留在嘴上Photo via neontommy.com只有一个小时了,来不及了,跑吧 -  - 这是跑友较为常见的问题.不做准备活动(热身)直接跑步的问题数不胜数.解决的办法是,规划,管理好自己的时间,留出足够的时间完成既定的课表.跑完步这么累了,还哪有劲放松啊,赶快休息.跑完步肌肉中有大量的代谢废物需要排出,紧张的肌肉需要梳理.通过放松和整理活动,如慢跑(快走),泡沫轴滚动和拉伸,使紧张的肌肉恢复到正常的状态,有利于废物的排出和能量的生成.同时,抑制交感神经,兴奋副交感神经,有利于睡眠.重视准备与整理活动,不能只停留在嘴上,要做到"知行合一".以上五个体能训练的常见误区看似不同,但都能反映出个别跑友对系统训练,科学跑马的重视还不到位.希望透过本文的论述,对各位跑友能有所帮助和借鉴.不当之处,请批评指出!#来,评论区聊聊 #"以上几个误区你也有过吗?关于跑步,你还有哪些疑问点?