怎么做有氧运动,减脂效果最好?-ZAKER新闻
怎么做有氧运动,减脂效果最好?
人马君一直提倡将力量训练和有氧运动结合,才可以更好地塑造完美身材.
不过大部分人都会从有氧运动开始入门,那么有氧运动要做多久?是不是越多越好?
今天就来和大家讲讲常困扰你的问题~
有氧运动的减脂原因
有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下,进行的体育锻炼.即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡状态.
有氧运动是在有氧代谢状态下,长时间进行耐力运动.其
运动时间较长(约 30 分钟或以上)
运动强度在中等或中上的程度(最大心率值的 60% 至 80%).
使得心(血液循环系统),肺(呼吸系统)得到充分有效刺激,
提高心肺功能,加速新陈代谢,加速消化,消耗热量
.
运动会使得人体的肾上腺素分泌增加,从而促进脂肪的燃烧.
有氧运动可增加人体内 " 好 " 胆固醇 -  -  - 高密度脂蛋白的含量.
研究人员发现,从事有氧运动的人平均每 0.1 升血液里的高密度脂蛋白增加了 2.53 毫克;能够使高密度脂蛋白发生量变的最少运动量是每周 2 个小时,或相当于能够消耗 900 卡路里热量的运动量;对较胖的人来说,有氧运动增加其 " 好 " 胆固醇的效果尤为明显.
进行有氧运动的最佳时间
一天中有两个时段是你做有氧运动的最佳时间 -  - 
早晨和力量训练之后
.
早晨经过一夜的消耗人的身体会处于一种
燃脂供能状态
.选择做一些低强度的有氧运动是特别合适的,在一天中的这个时间段进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏,使得一天都充满能量.
而力量训练后适合做有氧运动是因为:
力量训练可以消耗大部分的糖原储备,那在后续的有氧运动时,脂肪的燃烧效率会变高
.
力量训练由于是糖原供能,会产生乳酸,乳酸的堆积会影响运动能力和运动后机体的恢复,而
力量后再进行有氧运动可以将乳酸氧化,避免乳酸的堆积
.
有氧运动越多越好?
有氧运动是消脂减肥的好方法,但如果时间做太长,消耗的就不单是脂肪,还会包括肌肉.一般来说有氧运动 45 分钟就足够,过量而没有足够休息的话,身体的皮质醇浓度会升高,反而有碍减肥.
为了保持肌肉的不断增加和脂肪的逐渐减少,人马君建议
每星期做 3 次有氧训练方案,并且要确保你一星期的总有氧训练时间不超过 2 小时
.
有氧运动方式推荐
每天重复同样运动后,身体适应后会进入平台期,得不到明显突破,
为了尽量减少有氧训练的枯燥感并高效地燃烧脂肪,建议增强有氧运动方式的多样性
,比如长跑,跳绳,游泳,拳击,包括双摇,burpee 等可以相互结合,交替进行.
当然不同人群有不同的有氧运动建议.
比如初级健身者,需要一个逐渐适应的过程,首先要进行的就是加强心肺功能和改善体态,可以进行一些
快走或慢跑
.
对于中级健身者,已经养成了健身的习惯,可以逐渐增加健身的频率,时间,强度,可以选择
划船机,游泳
等.
对于高级健身者,已将健身融入生活,可以选择
自由搏击等
高强度的训练方式.
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