一年一度的渣打马拉松又到了(呵欠~),讲这个比赛这么多年,其实都几奄闷.闷的原因有很多,但最重要的原因就是它的不思进取, 每年的特色或者缺点都和去年都差不多,无论赞弹都咁闷.
 不过必须承认,渣马的确是香港跑界的年度盛事.有关跑步的一切资讯,以往都只有这一个月因为渣打马拉松而得到主流媒体报道.但是在刚过去的2016年, 跑步的风气吹得比过往都盛,有跑步专题的媒体多如雨后春笋,在这个渣打马拉松的季节,跑步的资讯更是多得泛滥.
 然而,资讯多并不等于适用.例如有几个大牌子,全力推催谷旗下的产品,不但把鞋子衣物说得像太空穿梭机一样的高科技,更加请来很多代表队级的高手来作为代言人,分享许多"比赛心得".但是在我个人看来, 很多这些资讯纯粹就是叫跑者买很多昂贵的衣服或者器材罢了.对一般要跑五六个小时的跑者,这些器材未必有帮助, 高手的建议,听起来也是错配.
 所以一如以往,我们马拉松看世界/Run the World 针对五,六个小时的慢脚跑手提供赛道建议,避免受伤,完赛为先.反正与世界纪录无缘,跑得开心比跑快几分钟重要多了.
 起跑至昂船洲大桥
 跑香港渣马,首先就是早起床,天未光就起跑,完.可以的话就早一点睡吧(可参阅本站"六个马拉松前夕的入睡良方"). 记得之前一日把所有的衣物和用品收拾好,避免睡觉之前才收拾.渣马另一特色是补给非常阳春,而且过往欠缺补给的记录也劣迹斑斑.免得跑empty tank,跑者一定要自己准备足够补,Power gel之类是少不了的.其他的杂项要是继续说下去就会比阿妈还啰嗦了,可以自己到其他各大网站自己参详.
 渣马起步是出名混乱,原因在于大会从来不会像其他马拉松一样以完赛成绩来分区起步,加上香港跑手传统以来都非常著重成绩,所以每次起步都是所有跑手一窝蜂的向前冲.想争取sub3的跑手当然要排近起步线以争取有利位置,但如果不太在乎完赛成绩,则后一点起步也无妨,至少可以避免被其他人从后推撞的危险.
 今年起跑的后一小段路会经过弥敦道.弥敦道的路面质素欠佳,照明又不足,大家应尽量小心路面情况.去年(2016)天气恶劣有雨,不知道为什么沿路还排了一列雪糕筒,跑手很容易被绊倒造成危险.渣马出名劣而不改,大家今年最好小心同样情况再次发生.
 跑到旺角后左转入三号干线,由此开始一直到昂船洲大桥顶的八公里都是在爬坡,也是整个赛程最长及最斜的爬升路段,只是比赛初段人人战意高昂,体力还未消耗,未必会感觉辛苦.
 但时间是不会说谎的,假设每公里爬坡比跑平路慢30秒,头十公里便会较预期慢四至五分钟.如果发现自己开头十公里比平常慢了不少,也不应担心落后,因为这对一般跑者是正常不过,千万不要因此被打乱阵脚,并要切忌因为比赛气氛或追赶其他跑者而提早发力,保持自己习惯的节奏完成整个上坡段才是重点.
 在昂船洲大桥上,跑者可以俯瞰葵涌货柜码头的布局,大家平常只能在往香港机场的路途上匆匆一瞥,现在大可慢慢欣赏了.过了昂船洲大桥的最高点后,由南湾隧道直至青马桥之间有一段下坡路,可供跑者稍为休息回气.
 总之此段不必著急于加速,因为挑战还陆续有来.
 过往几年我们都重点攻略青马桥,但今年大会"很低调地"削减了这一段,猜想大家都不用跑青马了.缺少了青马桥,除了令跑初马的朋友有一点遗憾之外,其实没有大相干.皆因青马桥本身的坡道不低,来回一程简直像跑一个小山. 由现在那个非常不精准的赛道图所见,青马的行程似乎就会以延长汀九桥之后的一段路来弥补.这一段路算是比较平坦,又跑少了一段上高落斜,大家可以放心以均速完成.不过这段路来回汀九桥的路恐怕超过十多公里(yes,渣马的赛道图是没有标示距离的),是很多二流赛事用来凑够里程的手法,过程应该相当漫长而沉闷,要考验大家的意志了. 这一段路维持标准以至稍慢的均速最为重要,一定要留力回程再分胜负.
 开始回程潜行
 跑过汀九桥,出了长青隧道回葵涌,香港渣马的"特色隧桥"已跑剩西隧,赛程也完成超过一半,很爽吧?
 所谓登高望远,渣马路上的最高点已跑过了,比较"好风光"的地段都看过了.由汀九桥回程去到九龙西隧入口前的十几公里回程,全部是公路再加阻档景观的隔音屏障,步步都是意志的消磨.有练习长课的朋友对这种"开始有点累,虽未爆掉,却闷得发荒"的感觉并不陌生,跑这段路就是那种的感觉了.
 常饮水,Gel慢吃
 尽管每名跑者需要补充的水分,糖分和电解质的分量不尽相同,也视乎当日天气的状况,但
 过了半程之后,建议跑者在每个水站好好休息补充,这对于保持表现尤其重要.坊间常常有教大家甚么折起纸杯来一边跑一边饮水的方法,但是对于超过四个小时完赛的跑者来说,跑著喝和站定来喝,实际上没有什么分别,倒不如趁机会好好的停下来松一下手脚更有用.请留意渣马没有盐分,盐饼之类的补给,要确实饮用运动饮料或自行带备的物资来补充电解质来防止抽筋.
 Gel 也是要好好分段食用.很多新手吃完之后因为短时间的血糖提升,感觉像吃完仙丹一样,完全放开手脚来跑,这却会令到血糖水平回落以后疲累感更加深重.跑马拉松记得要保持自己目标的均速,完赛时间不过是结果,一路上和自己的感觉战斗才是最重要的过程.
 由长青隧道内第一个水站,至葵涌公园对开的水站七公里路,只有公路及隧道,体力下降后,单调的景观,漫长的寂静及重复的步调,都容易令跑者脑筋空白,慢慢失速而不自知.
 不如试试找些额外动力帮忙?可以认定一个一直在你附近,步速跟你差不多的俊男美女跑者,然后跟著她/他跑吧!连村上春树都说,自己会盯著美女的屁股来跑,死命跟著前面的俊男美女来跑(但还是那一句:要注意自己的步速),也算是一道提神醒脑的良方.能够一同在路上跑了二十多公里,证明你们实力差不多,而且也算有缘吧.
 不用担心找不到心仪的目标,你大概开始头昏眼花了,雾里看花最美丽. 何况你自己本人也许都是看起来一塌糊涂吧?
 青葵公路至西区海底隧道
 若果长青隧道已令你觉得闷了,下一段青葵公路,西九龙公路至奥运站的六公里就更闷!沿途只有柏油路,隔音屏障,义工,水站,然后更多的义工和水站......其他就甚么也没有.
 虽然全程轻微下坡,体力即使减退但仍然可以应付.若碰上烈日当空的温暖天气,体力消耗也会增加,不要忘记在近南昌和奥运港铁站的两个水站补充水分.
 跑全马的你,跑到这里的感觉应该还可以,但如果你已经开始觉得困乏而且开始失速(还记得你爬完两大座桥吗?),那么你应该要开始减慢速度保留力量,要不然在最后十公里(西隧至终点)爆掉的机会就会非常高.如果现在已经抽筋,那么就会连在限时中完成赛事都会有困难.
 特别提醒各位跑者,渣马的半马赛道,设定在美孚附近折返,并与全马合流到同一条赛道上.由于参与半马的跑者众多,速度参差,全马和半马跑者汇合的路段会突然变得非常混乱和挤塞,身边熟识,步速相若的背影,忽然全部消失在人群之中,全马跑者的步速与节奏很可能因此被打乱.与半马跑者混杂的情况,将一路延续到冲线,所以跑者要有心理准备,不要被突然出现的人潮影响.
 跑到奥海城附近,终于有一点来自行人天桥上的打气声,加上下坡,转眼间西隧入口就近在眼前.为了应付前方的西隧,跑手最好在进入西隧前的水站好好饮水休息.下一个水站位要到上环信德中心附近,如果要饮水冲服能量啫喱作补充,现在就是好时候了.
 心碎西隧
 未跑过香港渣马的跑友,都可能知道西隧是最难克服的一段,要先深入海底,然后急升至几层楼高,而且空气又混浊又闷焗,很多跑者都在这里开始跑不动,要改为步行了.
 不过看高度图的资料,西隧的坡道也许没有传说中那么凶险,攀爬的斜度和昂船洲大桥差不多.大概是因为来到西隧门口时,肌肉已经不太听从大脑指挥了,甚至已接近罢工的临界点.在这种疲惫的状态下,还要一口气爬升接近50米至干诺道西天桥顶方休,当然令人觉得比死更难受.
 下坡进入西隧时,不要太心雄向下冲来赚那一丁点时间,却徒增双脚不必要的负担;上斜时若然气力不继,宁可快步走,甚至乎改为步行,也不要勉强跑上斜,因为缓跑上斜并不比步行快多少,只会消耗更多的体力.若因此抽筋或受伤就更是得不偿失.
 西隧另一个令跑者心碎之处,就是当你以为踏出西隧重见光明时,等候你的并不是平坦大道,而是拐一个弯爬上干诺道天桥.这段斜路是压垮骆驼的最后一根稻草,不少希望全程坚持跑,不步行的跑者,熬到这里也终于泄气步行了,有的更是一拐一拐.
 过了西隧这段先沉海底再升天的路,若跑者在余下的比赛仍能保持之前的速度,已经是相当难得了,若跑出Negative Split(后半段比前半段快)的结果,更是一项值得炫耀的成就.
 总之,保持心境平静,确实地一步一脚印的走出西隧才是最好办法.
 干诺道行人天桥至维园:又有喜又有愁
 一直建议各位不要操之过急,必要时步行爬坡,好好预留体力,就是为了克服最后的八公里,并以最佳的影相姿态冲线.若果操练不足且状态欠佳,抽筋及其他问题自然陆续浮现,最后八公里更只会愈跑愈慢,只能靠意志力完成赛事了.
 跑到这里,可说是胜负已分,能否做到理想中的时间大抵已经得失寸心知.对于一般跑者,完成西隧后都应该跑得脑袋一片空白了.眼前不管是龙和道桥底的上下坡,还是最后的马师道天桥,仍有力气便向前跑好了.
 有一点希望叮嘱各位跑者:当体力见底的时候是非常容易引发伤患或其他问题,只要注意关门时间, 跑不动的话就索性走路好了,不要因为勉强自己而发生伤患甚至其他更严重的医疗事故.始终要记住:跑马拉松,唔使揾命搏.
 值得注意是,大会的摄影师大多集中港岛路段,见到摄影师,请尽可能保持笑容吧.
 相比于之前30多公里,人迹罕至的公路赛段,中环码头是香港渣马较有气氛地路段,跑者开始见到各大专院校或商业机构的打气团,疏疏落落的分布在路上为跑者加油.
 今年我们 RTW 联同其他跑会在龙和道隧道入口前摆设民间打气站,虽然只是短短的一段,我们还是希望能够尽力把外国跑马的气氛带到香港的路面上. 我建议各位在这里把脚步慢下来一分钟几十秒,享用一点点我们为你准备的补给,和我们欢乐的击掌,更欢迎和我们胡闹一下歌舞一番. 希望由这一点开始,大家能够在马拉松当中真正停下步伐来享受身边的风景.
 入铜锣湾的最后一公里路是最多市民观战的路段.我会建议各跑者在跑上最后的马师道天桥进入铜锣湾前,不妨休息一分几十秒, 擦一擦汗,然后梳靓个头,再型仔地尽全力一鼓作气跑至终点.
 最后冲线的时候,不管有多累,都不要忘记高举双手,笑著让摄影机好好记录你完成比赛的一刻!