天天跑健身房但效果却总是不理想!?你很可能把 "吃" 的部分忽略掉了. 正所谓"三分练,七分吃"!光锻炼,但饮食跟不上或者不科学,都是无济于事的. 如果你羡慕健身教练的好身材,那么你必须知道他们每天在吃些什么!如果你也能坚持这样的饮食习惯,拥有好身材指日可待! 闲话不多说,先分享一套 刷脂必备食谱! 07:00am 第一餐:早饭 食谱:粥,牛奶,鸡蛋. 理由:粥易消化,牛仔和鸡蛋有助于蛋白质的补充.牛奶也可以换为橙汁,能够补充更加丰富的维生素c,让你的精神变得很好. 09:00am 第二餐:上午茶 食谱:半个苹果. 理由:苹果属于低热量粗纤维的水果,可以帮助消除饥饿感.因为接近午餐时间,半个苹果足矣. 12:00pm 第三餐:午饭 食谱:米饭(70g),鱼肉(100g),虾(80g),蔬菜(100g). 理由:鱼,虾都属于高蛋白低热量食物,蔬菜提供饱腹感的同时,丰富的膳食纤维还有助于消化. 15:00pm 第四餐:下午茶 食谱:黑咖啡(350ml)+全麦面包(2片)或一根香蕉 理由:黑咖啡对心脏功能有益,而且不含脂肪,算是急速减肥训练中不可多得的饮料.需要注意的是,如果选择全麦面包配咖啡,就应该避免进食香蕉. 18:30pm 第五餐:晚饭 食物:什锦清脂沙拉 材料:生菜,黄瓜,花椰菜西蓝花,三文鱼,水煮鸡胸肉,少量豌豆. 做法:加入醋或油醋汁拌在一起即可,千万别用沙拉酱,热量太高. 理由:一份什锦清脂沙拉完全可以满足一顿晚餐的营养摄取,建议食材不要用食用油烹饪,煮,蒸,炖都是不错的方式. 20:30pm 第六餐:宵夜 食谱:低热量水果. 理由:习惯晚睡的大家切勿在睡前给肠胃增加负担,选择低热量的水果,既有饱腹感又不用担心长胖. 减脂食谱网上一搜一大堆,但高质量实用的增肌食谱却少之又少.要知道,瘦人增肌对于饮食摄入的要求远高于减脂!下面我们就来谈谈增肌的饮食计划. 在分享食谱前,我们必须知道增肌饮食的 四项基本原则! 一,保证足够的热量 瘦人如果想增肥,最根本的一点就要保证热量"入大于出".青少年因为热量需求量大,代谢很旺盛,所以首先要保证充足热量供应. 以一个体重60公斤的男士为例子,日常需要的热量大概是2400千卡,而如果想达到增重的目的,热量供应最少要达到每天每公斤体重50千卡以上.那么体重60kg的男士,如果想增重,每天的热量摄入最少要达到3000千卡.因为人体摄入的热量关键是来自主食(如米,面)还有脂肪,蛋白质,所以要首先吃好3顿正餐. 二,少食多餐 还是以体重60kg的男士为例子,要摄入热量3000千卡,假如只吃三餐的话,平均每餐要吃的饭菜要在1公斤以上.这对于消瘦者瘪瘪的肠胃来说,无疑是一个难题.而且消瘦的人一般肠胃功能较弱,一餐吃得太多往往不可以有效吸收,反而会让肠胃负担增加,导致消化不良,反而适得其反.而三餐之间间隔时间较长,热量和营养得不到持续,及时地供应,也非常难增重.最好的办法是将每天的进餐次数改成5到6餐,以早,中,晚三餐为主,按照自身的具体情况,在上午,下午还有睡前安排适量加餐,这样既让胃肠负担减轻了,热量的需求也满足了. 三,合理选择食物 从中医角度看,消瘦者一般是阴虚和热性体质,所谓"瘦人多火",也就是虚火. 所以,消瘦者的膳食最好以滋阴清热为主,日常饮食中除选用富含动物性蛋白质的食物,如畜肉,禽肉,奶类,蛋类,鱼类之外,可适当多吃点豆制品,蔬菜还有瓜果等. 要少吃燥热还有辛辣食品,如辣椒,蒜姜,葱还有虾,蟹等助火散气的食物;酸冷食物也要少吃,如山楂,酸梅,橘子,柠檬,醋,生菜等; 富含纤维还有不易消化的食物,如韭菜,芹菜还有高脂肪食物,由于容易让人产生饱腹感而减少食物的摄入量,所以也要少吃. 四,睡前科学加餐 夜里睡眠的时间是人体生长激素,胰岛素等合成激素分泌的旺盛时期,这些合成激素对于促进人体蛋白质合成代谢,促进机体生长,发育很有帮助.高质量的睡眠对于上述合成激素的分泌很有帮助,因此千万别忽视睡眠的作用. 最有效的办法,是在睡前30分钟喝一杯加糖的牛奶或者是喝1碗温热的小米粥,也能吃点高蛋白质食品或者是甜点心,这样不仅能让你安然入睡,适量的甜食本身还能让胰岛素的分泌受到刺激,对于促进蛋白质还有脂肪的合成很有帮助. 史上长肌肉最快食谱来啦! 07:30am 第一餐:早饭 碳水化合物:一个面包,馒头,花卷或者是米饭,面条都可以(量稍大一些); 蛋白质:一杯蛋白粉,蛋清2个; 脂类坚果:核桃2个; 蔬菜水果:香蕉一个或者是苹果一个; 营养补剂:一片善存片 10:00am 第二餐:上午茶 碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个 蛋白质:蛋清一个,蛋白奶 蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个 12:00pm 第三餐:午饭 碳水化合物:一大碗米饭,面条或者是饺子,米粉都可以 蛋白质:牛肉,肝脏,鸡肉,鱼肉,豆腐,海鲜都可以(红烧,清炖,清蒸任选) 脂类坚果:一把腰果 蔬菜水果:海带,金针菜,菜花,蘑菇,柿子椒,豆芽,菠菜 15:00pm 第四餐:下午茶 碳水化合物:面包一片或者是玉米棒一个 蛋白质:蛋清一个,蛋白奶 蔬菜水果:香蕉或者是橘子一个 18:00pm 第五餐:晚饭 碳水化合物:一大碗米饭,面条都可以 蛋白质:鱼肉,牛肉,鸡肉,豆腐,海鲜都可以(最好清炖,清蒸) 脂类坚果:核桃2个 蔬菜水果:和午餐一样 21:00pm 第一餐:夜宵 碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一个 蛋白质:蛋清一个,蛋白奶 蔬菜水果:香蕉或者是猕猴桃一个 *训练日加一勺酪蛋白(如有) 最后再来一套每日都不同配比的增重食谱 吃饱了,记得要练起来哦!!