进入冬季来,挺长一段时间没好好锻炼了,有天气的原因,有年末活动多,有小区被隔离等等因素,总之是练得更少了.再加上有段时间我单独去健身房,缺少指导,就按笔记本的记录练习,当时深蹲刚加了重量,重力下动作变形,而自己不自觉,勉强完成次数和个数,练完后会觉得腰背不舒服,即使隔一周再去健身房,不舒服感仍伴随着自己,导致健身乐趣也变低了.前两次即使去健身房,我都会有些抗拒,因为照着往常练习觉得不太舒服,但又不想轻易认输.
今天健身教练让我彻底从基础练起.
首先是基础准备,先躺下,把筋膜球垫在腰背部,慢慢滚动松解胀痛感,之后再侧卧,用泡沫轴滚动臀部和大腿部位,这是一个人去健身时常偷懒的地方,稍微做两下就OK,总觉得这不算锻炼,得把器械练起来才算是正式健身,不想整个健身房里就自己傻傻躺着.
之后练习徒手深蹲,重新体会要领.再做练习时,也没有选择增加分量,而是回到开始时用空杆,先把动作做标准再说.在边上观察,发现问题给我做示范,臀部尽量往后坐,上身并不会往前倾斜,而是尽量保持正直,核心整体是收紧,通过臀部发力,直上直下,有点像机械装置,通过轴承衔接,感受到一种流畅的美感.
不过自己练习时就不尽然了.觉得记住了要诀,并且也按要诀练习,但从旁观者看,会指出有的动作做的好,有的动作还是不行,但在我的脑海中捕捉不到问题画面.于是提出来拍摄一组练习,在做完后观察好和不好的姿态,能明显感受到两者差异,出问题时臀部的弧度发生变化,不再是上翘状态,而腰部会出现一个明显的内卷.
我再体会到自己的问题,很大程度上是下蹲时受限,无法蹲得太低,一旦下蹲多了,臀部不可避免会往下,出现内卷.于是接下来一组练习时,自己更注意臀部动作,尽量保持上翘时,去感受下蹲位置,避免跨过那个临界点,果然完整地完成了一组较标准的动作,背部的压迫感也没那么明显.成功的喜悦让兴趣再次被点起,在空杆状态下一共做了五组,每组差不多20个.
说那么多,实际是想对自己的健身做反思.说起来去健身房的时间不算短了,从一开始不喜欢到不排斥,再到喜欢,然后又因为不舒服而变成像去完成任务.最近的状态是自己造成的,在没有把基础做扎实的情况下,有点想过于求成,失败后反而影响了兴趣,变成恶性循环.
重视基础.其实以前出现过这个问题,刚开始带我的时候对我的能力估计过高,胸,背,臀等等,各种器材练习下来,反而我越练越没劲,后来正是带我从基础练习开始,从深蹲,硬拉等基础开始,并且每次练习前都让我做各种部位的激活准备,避免伤害,这对我是个挺长的过程.而可能正是因为去年下半年自己觉得能力上有进步了,有了更高的期望,反而慢慢对基础,对准备的重视度在降低,练习时总想偷懒,总想跳过,欲速则不达说的就是我了.
独立思考.这个问题在从跟健身学习如何学习提过.
缺少类似考试环节,或者说是缺少完全独立完成某些动作的环节,学习一个内容领悟会偏慢些.这主要是教练对我太好了,本来是高标准严要求,要我独立思考完成的,我一偷懒,她就马上教了,这时没花力气去大脑检索,当时是快速完成练习了,但从学习角度是减弱了,我会发现自己一个人去健身房时会想不起动作要领,才意识到对教练依赖太大.
但这次的问题说明仍未改进,因为私教的便利性,随时练习随时有人带,反而自己缺少思考,过于依赖人.在没有私教时,依样画葫芦,如果动作要领没有掌握到位,在加分量时小问题就会暴露,容易造成伤害.
量力而行.每个人的能力不同,我对自己在健身上是有自知之明的,但可能也是在有进步时人又高估自己了.因为能力的差异,练习时更需要知道关键点,而不能似是而非去完成动作.比如深蹲,光看的动作时,我会很容易追求下蹲的深度,但蹲的过低时往往我的动作就变形了.不舒服时不要硬撑,还是要回到基础,先在基础阶段形成习惯,让动作变成肌肉记忆才行.
新的一年要继续好好健身,和自己说声加油.