原标题:健身虽好 然运动不当更受伤!
日期:[2016-02-16] 版次:[B04+] 版名:[慧生活·养] 字体:[大中小]
■新快报记者 林恒华 通讯员 张秋霞
年后综合征4
节后开始运动锻炼计划
在中国人心中,过完农历新年才意味着新一年真正地到来.新年伊始,自然免不了各种雄心壮志的发愿:把长假期间长出来的膘减回去,把一年的健身计划安排好......如果你已经开始安排新一年的健身计划,那要多留一个心眼了:健身虽好,但无论选择哪一种运动方式,如果锻炼不当,就有可能适得其反,导致运动损伤!而从各大医院了解的情况是,随着全民健身热潮的普及,运动损伤患者在医院里也越来越多见.
不热身,姿势错,做过量, 常致运动损伤
"近些年,因运动健身受伤的患者越来越多."广州中医药大学第一附属医院推拿科副主任医师张静在接受新快报记者采访时表示,这与近些年流行健身有关.年轻男女希望拥有"马甲线",肌肉线条,于是拼命健身;而不少中青年也热衷运动,以弥补长期不良生活带来的健康问题,缓解疾病.虽然运动总比不运动好,但很多人往往会轻视运动的专业性,最终导致运动损伤,疾病的发生.
"导致运动损伤的原因很多."张静表示,运动之前没有热身,长期运动姿势不正确,运动量过大等,都是常见问题.值得一提的是,长期错误的运动方式不仅会导致运动损伤,疼痛等问题,久而久之还可能引起颈肩腰方面的疾病.
她门诊的一个病人虽然经常打高尔夫,由于长期挥杆姿势不正确,最终引起了肩部拉伤.到医院检查才发现,长期的姿势不正确已经导致胸椎关节紊乱.
"当下很流行的健身,平板支撑,瑜伽,传统的羽毛球,篮球等热门运动,运动不当都容易引起损伤."张静提醒.
常见5种锻炼,运动不当会受伤
每种运动的活动方式不一样,容易带来的损伤也不一样.张静表示,瑜伽,羽毛球等运动看似简单平常,如果没有专业指导,很容易出现损伤.常见的5种锻炼,若不注意就会受伤:
健身房:
运动不合理
易练出奇怪线条
女生希望拥有"马甲线",男生梦想得到"人鱼线",一身饱满的肌肉,于是到健身房健身成为当下的一股热潮.要塑形就必须做肌肉锻炼,锻炼肌肉常会用各种器械.张静表示,器械使用看似简单,其实并非如此.
要锻炼哪一块肌肉,需要使用哪些器械,怎样的运动量才适合,都是十分专业的.而要雕塑完美的线条,并不仅仅是练某一块肌肉就可以了,还需要全身的配合."一些男生希望锻炼出结实的胸肌,如果只做胸肌锻炼,而不加强背部力量,结果很有可能导致'鸡胸',线条也不漂亮."张静称,另外,器械锻炼通常都有一定强度,如果运动前没有充分热身,运动过量,运动后没有好好放松,不仅练不出好线条,还容易拉伤肌肉.因此,建议到健身房做力量锻炼时,一定要有专人的指导.
平板支撑:姿势错误反会造成腰背压力
想要练腹肌,塑造"人鱼线",平板支撑是最佳的运动方式.平板支撑曾经引起过一阵运动热潮,而做平板支撑的坚持时间,更是成为衡量运动能力和毅力的评判标准.
"确实,平板支撑是一种很好的运动,能够锻炼人体的核心肌群,帮助塑造完美的身体线条."张静说,平板支撑的动作看似很简单,其实并非如此.哪些肌肉用力,哪个部位放松,其实都是有讲究的.很多人不知道,于是就随心所欲地乱练.例如很多人不懂得做平板支撑时,腰背是要用力的,这样才能保持身体呈一条直线.如果腰背不用力,腰背被架空的姿势更容易给腰背带来压力,长久容易"积劳成疾".
瑜伽:太用力"凹"动作更易损伤
不少瑜伽动作有一定的难度,这个很多人知道.于是,就会有这样一种想法:我不做高难度的,只做一些简单的动作不就行了?还有不少人喜欢在家里看着视频做瑜伽.张静不主张这种练习方式.
"我个人就练了很多年的瑜伽,其实很多瑜伽动作看似很简单,但其实要很规范,这是看视频学不到的.例如仰头这个姿势,正确的做法是脖子不动,尽量抬高下巴.然而,很多人做这个动作时将脖子往后拉,长期如此容易拉伤脖子."有一个方法可以检验瑜伽的姿势是否正确:动作做得对时,身体是很放松的,若做时身体很紧张,需要用力才能"凹"出动作,则动作肯定是不正确的.
因此,她建议,第一次做瑜伽一定要在专业教练的指导下,学会将动作做到位,否则很容易拉伤.
高尔夫:发力不对容易损伤肩部
打高尔夫看似运动量不大,其实不然."高尔夫击球时,需要比较大的爆发力."张静说,特别是需要肩,腰部的力量来带动挥杆.因此,如果击球的时候,腰扭的幅度过大了,就容易造成腰部扭伤;肩膀转动幅度过大了,容易拉伤背肌,影响胸椎关节.
"还有一些损伤是潜移默化的,虽然不会一下子表现出来,但长时间错误的姿势累积,更容易造成慢性损伤."张静提醒,打高尔夫之前,同样需要规范地学习动作,避免损伤.
羽毛球:膝关节,手肘,肩关节易受伤
打羽毛球是大众喜闻乐见的运动方式,有的"羽毛球迷"一旦开球,就可以连续三四个小时不停歇."运动过量是打羽毛球最容易出现的问题."张静说,人体有一定的耐受程度,运动要以适当为适宜.一般建议打羽毛球以1-2小时为佳,一次不要超过2小时.
另外,打羽毛球是一项比较激烈的全身运动,需要做跑,跳,扣杀等动作.在这个过程中,如果运动过量或姿势不当,可能损伤膝关节,肩关节,手肘,腰背等.例如往前救球动作太急,容易压迫膝关节;扣杀用力太猛,容易损伤肘关节等.因此,即使是羽毛球这样大众化,看似简单的运动,也要做好充足的准备,保持正确的姿势,才能避免运动损伤.
运动不受伤,
热身,放松,姿势正确不过量都重要
"运动总比不运动好",这是当然的.不过,避免运动损伤,也是很重要的.张静建议,无论采取何种类型的运动,锻炼之前都要谨记以下四点:
一,充分热身
无论是什么运动,即使是动作缓慢,不激烈的瑜伽,也要做好准备运动.激烈的运动如羽毛球,篮球等,热身就更为重要."只有充分热身,身体都活动开了,才不会因为突然的动作而拉伤."张静说,热身的关键一个是要让全身动起来,达到微微出汗;另一个是接下来运动多用哪个部位,就针对该部位做充分热身.
二,正确姿势
无论是哪种运动,即使看起来很简单的运动,都不要掉以轻心.在进行某一项运动之前,一定要先了解该运动的规范动作,知道用哪块肌肉发力,怎样的动作幅度最合理.最忌自己看视频,图片就擅自操作,运动前最好请专业教练进行动作指导.
三,不要运动过量,过激
一些狂热的运动爱好者一旦开始运动,就"停不下来".要特别提醒的是,运动以适量为好,尤其是激烈运动,更不适合长时间做.张静表示,一般一项运动可做40分钟到2小时,时间太短了没效果,太长了容易劳损肌肉,物极必反.
四,做好放松
运动后的放松时间,是最容易被忽略的.同样地,无论是激烈的运动还是轻松的锻炼,运动过后,一定要做相应的放松.放松的关键是:运动的时候主要"动"哪个部位,哪些肌群,运动过后就针对该部位放松.最简单的放松方式就是做与运动时反方向的运动,让肌肉疲劳得以缓解.对疲劳部位进行按摩,也是不错的放松方式.