Guia para uma Alimentação Saudável: Os benefícios da batata
A batata é boa fonte de vitaminas C e B6, de potássio e de outros minerais. É um alimento de baixo custo, nutritivo, rico em amido e que satisfaz o apetite. A casca da batata é rica em fibras.
Atenção: batatas verdes e brotadas podem conter solanina, uma substância potencialmente tóxica.
Embora muitas vezes associada à Irlanda, a batata é nativa dos Andes, e foi cultivada inicialmente por índios há pelo menos 4000 anos. Exploradores espanhóis introduziram a batata na Europa no século XVI, e ela se tornou fonte básica de alimento das camadas mais pobres da população. Hoje, a batata é cultivada em todo o mundo; de fato, é a maior e, em termos econômicos, a mais importante plantação de vegetais do mundo.
Existem diversas variedades de batatas, mas o inhame e a batata-doce não estão entre elas. Não têm nem mesmo parentesco com a batata comum, que pertence à família das solanáceas, e é parente dos pimentões e do tomate.
A batata é incrivelmente nutritiva e pobre em calorias. Quando ingerida com a casca, é rica em carboidratos complexos e fibras. Uma batata média assada (com casca) fornece 25 mg de vitamina C, que representa mais de 50% da Ingestão Diária Recomendada (IDR), e ainda uma boa quantidade de vitamina B6, tiamina, niacina, magnésio, 800 mg de potássio e uma quantidade moderada de zinco. A casca da batata é rica em ácido clorogênico, uma substância fitoquímica com propriedades anticancerígenas.
A batata apresenta um Índice Glicêmico (IG) relativamente alto, o que pode ser um problema para diabéticos ou pessoas que estejam seguindo uma dieta de baixo IG. O modo de preparo das batatas tem papel fundamental para determinar o seu IG. Uma batata cozida tem o índice de 58; uma batata assada tem 60 e um purê de batata tem IG de 74. As batatas menos maduras são digeridas mais lentamente do que as maduras.
Muitas pessoas acham que a batata engorda, mas, de fato, ela só engorda se for frita ou servida com manteiga ou com grande quantidade de molhos. Uma batata média assada ou cozida contém, de 120 a 150 calorias, uma pequena quantidade de proteínas e pouquíssima gordura. A mesma batata, se servida sob a forma de batata chips, pode conter de 450 a 500 calorias e mais de 35 gramas de gordura. E 115 gramas frita contêm cerca de 300 calorias e de 15 a 20 gramas de gordura. Uma xícara e meia de purê de batata fornece cerca de 120 calorias, comparadas às 355 de uma xícara de batatas gratinadas e com molho. Batata frita e outras batatas processadas são quase sempre ricas em sal.
Ao preparar a batata, é preferível não descascá-la, pois é a casca que contém as fibras, e muitos outros nutrientes se localizam perto de sua superfície. O melhor é esfregá-la na água com uma esponja vegetal. Se você tiver de descascá-la, tente remover uma camada bem fina. Logo após fatiada e descascada, a batata crua perde a cor se ficar exposta ao oxigênio. Portanto, cozinhe-a imediatamente ou coloque-a na água com vinagre e suco de limão. Assar, cozinhar no vapor ou no microondas preserva a quantidade máxima de nutrientes. Para evitar que a batata estoure, fure a casca com um garfo antes de cozinhá-la, mesmo que use o microondas. Coloque pouca água e cozinhe em panela tampada, pois alguns nutrientes, sobretudo a vitamina C, perdem-se durante a fervura. Para resgatar alguns desses nutrientes perdidos, adicione a água da batata a molhos e sopas.
Ao comprar batatas, procure aquelas com poucos olhos e sem manchas escuras. Evite também as que tenham casca esverdeada. Remova todos os brotos, pois podem dar um gosto amargo à batata e conter solanina, uma substância tóxica que pode causar diarreia, cólicas e fadiga.
Guarde a batata em local fresco e sem exposição à luz, mas não na geladeira. Temperaturas abaixo de 7 graus convertem o amido em açúcar deixando a batata com um gosto estranho. Não a guarde com cebolas, pois os ácidos presentes na cebola ajudam na decomposição da batata e vice-versa.