Sandra Mautner ainda não realizou nenhum projeto no Juntos.com.vc. Será que a inspiração vai bater uma hora dessas?
Pode parecer que não haveria muito a dizer sobre a forma como a respiração: Inspire. Expire. Repita. O que poderia ser mais fácil, O que poderia ser mais automático,
Vamos a respiração se vamos ou não prestar atenção a ele, por isso pode parecer que não seria necessário para a prática de diferentes formas de respiração. Mas, dado que o oxigênio é o nosso mais nutriente essencial para a vida e a respiração é o processo que usamos para obter todos os que sustentam a vida de oxigênio em nossas células, talvez de um olhar mais próximo da forma de respirar não é um desperdício de tempo.
O músculo responsável pelo ciclo interminável de inspiração e a expiração, o diafragma , senta-se profundamente dentro da cavidade abdominal. Quando tomamos uma respiração, o diafragma contratos e achatado, puxando o ar para os pulmões. Como os pulmões enchem-se, as costelas expandir e elevador para cima e para fora. Em seguida, durante a exalar o diafragma relaxa, o abs contrato e puxe as costelas de volta para baixo e o ar sai dos pulmões.
O processo de respiração é o único que está em nosso consciente e inconsciente de controle. Se você prestar atenção à sua respiração, você pode facilmente controlá-lo, mas assim que você se esquece, o sistema nervoso autônomo assume e que você continue a respirar durante todo o dia e a noite. Porque geralmente é um processo automático, a maioria das pessoas nunca prestam atenção a ele. Mas para um atleta, prestando muita atenção, quando, como e por que respiramos tem muitos benefícios.
A respiração correta requer mobilidade torácica, boa abdominal e a força do núcleo e, por estranho que possa parecer, uma gama completa de movimento do diafragma de contração relaxamento. Muitas pessoas—atletas incluído—andar por aí com um diafragma que está em um constante estado de contração. O diafragma também precisa continuamente de retorno a um ambiente descontraído, com cúpula de estado para funcionar correctamente. Para que o diafragma para relaxar o abs tem contrato em oposição.
Atletas e não-atletas podem tanto a prática de alguns exercícios de respiração para treinar os abdominais e o diafragma para trabalhar em conjunto para proporcionar total de inalação e exalação.
Explodir os balões podem ajudar a ensinar a um atleta que se sente ao ter uma completa e exalação completa usando os músculos abdominais. Respire fundo e expire com um longo, firme, forte respiração e contrair os músculos abdominais para tentar forçar a última do ar para fora dos pulmões. Repita várias vezes.
Abdominal esvaziamento é um exercício que treina os músculos do núcleo para estabilizar a coluna e pélvis. Ele é feito por pé, ou deitado em sua volta e, em seguida, contratação e puxando-a na parede abdominal sem mover a pélvis. Tente visualizar chupando o umbigo todo o caminho de volta para a coluna vertebral ou no chão. Essa é uma contagem de 5, e, lentamente, respire. Repita várias vezes. Este movimento envolve a profunda do núcleo de estabilizadores de então, você será capaz de atingir um completo e expiração completa durante a respiração.
Este super simples de sete minutos de treino consiste de 11 de exercícios por cerca de 30 segundos cada, com 10 segundos de transição entre eles. Ele foi projetado para ser usado por qualquer pessoa com um pouco de exercício básico de treinamento e pode ser modificado para torná-lo mais fácil ou mais difícil com base no seu nível de condicionamento físico e interesses.
Opção fácil: Você pode executar uma rodada para um rápido pick-me-up, e diminuir a sua velocidade de movimento e intensidade, se você precisa para construir o seu programa de fitness lentamente.
Mais difícil opção: Mantenha-a ir por dois ou três rounds para um mais substancial do treino. Adicionar a intensidade e o esforço de cada um dos exercícios.
Comece o seu simples de 7 minutos de treino com 30 segundos de salto de corda (ou polichinelos se você não tem um salto de corda).
Em seguida está a 30 segundos de push-ups, que Você pode variar a sua posição para tornar mais fácil ou mais difícil. Se você está apenas começando, você pode fazer flexões dos joelhos para torná-lo mais fácil. Se você estiver mais avançado, tente declínio push-ups para o esforço.
Entrar em posição para o seu intervalo de 30 segundos de parede fica ao deslizar para baixo de uma parede (usando um exercício com bola, se você tiver um), até que seus joelhos estão a noventa graus. Em seguida, mantenha a posição enquanto você pode. Se 30 segundos, é muito difícil, deslize para cima a parede um pouco para diminuir o esforço. Se é muito fácil, tente levantar uma perna do chão.
A bicicleta crunch funciona o abs e oblíquos. Um estudo feito na San Diego State University, em comparação treze comum exercícios abdominais em um esforço para determinar o melhor. Cada exercícios foi classificado para a estimulação do músculo-medido com EMG-o reto abdominal, os oblíquos externos e internos e oblíquos
Em seguida, faça 30 segundos de profundidade, ar agachamentos. O objetivo é deixar para baixo de forma a que as coxas fiquem paralelas ao chão. mantê-lo braços para fora na frente de você, mantenha suas costas retas e mantê-lo de bunda para trás. Gota para baixo e da esquerda para 30 segundos. Comece devagar, para ter certeza de que você tem o formulário apropriado. Como você aperfeiçoar o seu formulário, você pode aumentar o ritmo de seus agachamentos.
Usando um passo, um banco ou uma cadeira firme, passo para cima e para baixo para a próxima rodada de 30 segundos. Você pode adicionar pesos de mão, se é fácil demais, ou você pode aumentar o tamanho do passo, ou aumentar o seu ritmo.
Usando uma cadeira resistente, um banco ou outro objeto, realizar o maior número de tríceps dips como você pode, por 30 segundos. Para facilitar, mantenha seus pés no chão, para torná-lo mais, elevar seus pés.
Realizar uma caminhada, alongamento por 30 segundos. Você pode tomar alguns passos para a frente e, em seguida, retornar ou você pode ficar em um ritmo e estocada para fora e voltar para a sua posição inicial, alternando os lados que você vá.
Entrar em uma frente prancha de posição, como na foto e segure por 30 segundos. Se esta é muito fácil, você pode alternar de elevação de uma perna, e se é muito difícil, você pode tornar mais fácil, mantendo a posição de suas mãos, ao invés de um de seus cotovelos.
Você pode fazer uma completa dobra salto (e agarrar os joelhos no ar), ou apenas uma base de squat jump, dependendo do seu nível de fitness. Pular apenas tão elevado como você se sente, você pode confiantemente a terra o salto—que pode ser um par de pés ou apenas um par de polegadas—a ideia é levar um pouco de ar entre seus pés e o chão.
Concluir a rotina com 30 segundos de lado prancha certifique-se de que ambos os lados. Este faz um rápida treino quando você não tem muito tempo ou espaço. Você também pode adicionar mais rodadas se você quiser um tempo de treino, ou levá-la mais fácil e fazer essa rotina em um warm up. Modificar a sua intensidade, o seu ritmo e seu esforço como o seu nível de condicionamento físico melhora.