Núcleo forte, Corpo forte - Diga olá ao seu sixpack! - GOLIAZ HIIT
Núcleo forte, Corpo forte – Diga olá ao seu sixpack!
March 2, 2016	by denise-be	in português (Brasil)
Nenhum grupo muscular é tão altamente cobiçado no mundo do fitness como o abs. Este belo, sixpack perfeito, faz com que seu corpo cause boas impressões e as pessoas babem em cada praia. Todo mundo quer ter. Alguns de nós não precisa nem mesmo de treino: seu sixpack se mostra sem nunca ter entrado em uma academia, enquanto outros fazem mil Crunches todos os dias e ainda sonham com uma ligeira aparição dos abs. Mas por que? Vamos dar uma olhada mais atenta sobre este grupo muscular.
As características dos músculos abdominais
Para fazer nosso abs se mover, vários músculos estão agindo em conjunto: O músculo reto abdominal, é a estrela central. Ele consiste em quatro compartimentos duplos, que são separados através de tendões transversais. Este músculo é responsável pela incrível aparência de um sixpack perfeito, que na verdade é um pacote de oito. O que mais temos? Os músculos abdominais oblíquos, consistindo de músculos internos e externos, que ajudam o músculo principal em tudo que faz. E, por último mas não menos importante, os músculos abdominais transversais, que também vão esculpir nossa cintura. Então, nós temos músculos abdominais superficiais que formam nosso corpo, e alguns músculos abdominais profundos para estabilizar e liberar nossa coluna em tudo o que fazemos e para manter a nossa coluna vertebral e pelve em uma postura saudável. Como cada grupo muscular os abs tem um antagonico importante, que também deve ser treinado: as costas.
Tem mais algo importante a saber? Sim! Talvez você já saiba que seu corpo é composto de dois tipos de fibras musculares. Algumas partes do seu corpo tem uma maior quantidade de fibras de contração rápida. Elas podem contrair rapidamente e gerar muita força, mas elas ficam cansadas depois de um curto período de tempo (pernas, peito, tríceps). Esses são os músculos fásicos. O segundo tipo de fibras são as fibras de contração lenta. Eles geram menos força, mas sofrem fadiga mais lentamente (abs, músculos mais profundos das costas, músculos do pescoço). Estes são os tônicos, ou músculos esqueléticos. Você deve estar se perguntando por que isso é importante? Bem, isso influencia no modo como podemos trabalhar em nosso abs. Nós podemos treiná-los mais do que qualquer outro grupo muscular. Eles se regeneram mais rapidamente. E: nós podemos trabalhar com eles não apenas fazendo Situps, Jackknives, Crunches, etc, mas também com Squats, Pushups e Planks … Esta é a razão, por que alguns de nós podem ter o sixpack perfeito sem treinar este especificamente. Os músculos do núcleo estão ativos em cada movimento – assim independente do que você faça, se você joga futebol, corre, ou fazer windsurf: você sempre treina seu núcleo. O que nos leva à próxima pergunta. Mesmo parecendo ser tão fácil ter um sixpack – onde diabos está o meu?
Onde está o meu sixpack?
Bem, talvez você se acalme sabendo que você já tem um. Você não acredita em mim? É a verdade! Todos temos o nosso sixpack, pelo menos, uma barriga … Mas para chamar olhares, temos que remover a banha que está por acima. Não adianta fazer seus 500 Crunches diários se sua gordura corporal estiver muito alta. Abs são feitos na cozinha! Tenha em mente que seu sixpack começa a se mostrar mostrar com um percentual de gordura corporal inferior a 15% se você é um homem e menos de 20% se você é uma mulher. Você pode fazer quantos Situps quiser – não vai funcionar se você não incluir o treinamento de resistência em sua rotina de exercícios. Treino específico para o abs não aumentará sua pulsação, não vai fazer você suar. É por isso que você não vai encontrar só exercícios de abs em nossos desafios, mas também treinamento cardio sério. E cada Squat, cada Pushup, cada Jump e corrida inclusos em suas sessões de treino vão fazer você suar. Esses exercícios complexos que não treinam só seu abs, eles treinam grandes partes do seu sistema muscular e queimam muita energia. Vamos fazer seu abs queimar, sim. Mas vamos fazer sua gordura derreter também! Leia o blog sobre o MyFitnessPal para saber como obter melhores resultados com o acompanhamento de sua alimentação diária.
Treine seu abs, mas treine-os da maneira certa!
A partir de agora defina o foco correto no seu treino de abs, por favor. Mesmo os músculos do núcleo regenerando muito mais rápido, eles seguem as mesmas regras básicas em crescer como qualquer outro músculo. Isso significa que eles não crescem durante o treino, mas no intervalo entre dois exercícios. Faça o seu treino Goliaz, tenha foco em um bom alongamento depois e, em seguida, descanse. Se você tem medo de sofrer com dores musculares devido ao treinamento duro, aprenda o que você pode fazer para evitá-lo aqui (inglês). Abs precisa de estímulo regular para crescer, mas a variedade é importante. Então, desafie o seu núcleo com um monte de exercícios diferentes. Você acha que Crunches são para iniciantes, e Situps para avançado? Flutter Kicks são coisas de garota? Bem, então você está errado. Cada um desses exercícios desafiam o seu núcleo de forma diferente. Crunches por exemplo, têm uma influência muito maior na parte superior do seu músculo reto abdominal. Se você sentir que está muito fácil, você ainda pode torná-los mais desgastantes estendendo seus braços ou colocando peso! Situps em contrapartida precisam da gama completa de seu músculo reto abdominal, o que significa que o seu flexor do quadril assume na última parte do movimento. Quanto mais força você dá a seus movimentos, menos eficazes são aqueles exercícios. Esta é a razão pela qual a execução correta deve superar o tempo e ser o seu foco ao treinar seu núcleo!
3 regras principais:
Quanto mais você evitar impulso a mais eficaz o treino é. Fazendo assim você está reduzindo o risco de lesão ou dor nas costas devido a uma execução errada.
Tensione seu núcleo em cada momento de seus exercícios, não só ao fazer treinamento abdominal. Desta forma, você pode sentir o seu abs trabalhando bem como nos Squats, Pushups e Jumps.
Concentre-se na técnica de respiração certa: exalar sempre vem com a contração, e inalar com o relaxamento. Isto irá liberar o seu abdômen e sua base pélvica, o que é especialmente importante para as mulheres.