REABILITAÇÃO PARA JOELHO – Pacientes do Dr. Márcio Silveira, Ortopedista em Brasília / DF
REABILITAÇÃO PARA JOELHO
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Marcado: Exercícios para joelhofortalecimento de joelho
Este tópico contém 0 resposta, 1 voz e foi atualizado pela última vez 19/04/2018 at 11:43 por Dr. Márcio Silveira.
19/04/2018 às 11:43#21492
Depois de uma lesão ou operação um programa de exercícios de condicionamento deve ajudá-lo a retornar às atividades diárias e desfrutar de um estilo de vida mais ativo e saudável. Seguindo um programa de condicionamento bem estruturado também vai ajudá-lo a voltar para esportes e outras atividades recreativas. Exemplos: exercícios para fortalecer joelho com desgaste cartilagem, exercícios para artrose no joelho ou exercícios para quem tem artrose nos joelhos.
Força: Fortalecer os músculos que suportam o seu joelho vai reduzir o estresse sobre a articulação. Músculos fortes ajudam seu joelho a absorver choques.
Flexibilidade: alongamento dos músculos é importante para restaurar a amplitude de movimento e prevenir lesões. Gentilmente alongar após exercícios de fortalecimento pode ajudar a reduzir a dor muscular e manter seus músculos longos e flexíveis.
quadríceps (parte anterior da coxa)
abdutores (parte externa da coxa)
glúteos médio e máximo (nádegas)
Duração do programa: este programa de condicionamento deve ser continuado por 4 a 6 semanas, salvo especificado pelo seu médico ou fisioterapeuta. Após a sua recuperação, estes exercícios podem ser continuados como um programa de manutenção para a proteção ao longo da vida e saúde de seus joelhos. Executar os exercícios duas a três dias por semana, vai manter a força e amplitude de movimento em seus joelhos.
Não ignore a dor: Você não deve sentir dor durante um exercício (exceção são dores leves na recuperação pós-operatória). Converse com seu médico ou fisioterapeuta se você tiver qualquer dor durante o exercício.
Precauções no caso de dor no joelho e na condropatia patelar aqui
Fortalecer o quadril para corrigir o valgo dinâmico
Treino para reduzir as lesões nos joelhos na pratica de esporte
Exercícios proprioceptivos para os joelhos
Dias por semana: 7 a 7
Principais músculos trabalhados: complexo gastrocnêmio-sóleo (tríceps sural). Você deve sentir esticar a musculatura da panturrilha até o calcanhar
• Fique de frente para uma parede com a perna sã para a frente com uma ligeira flexão do joelho. Sua perna afetada fica reta e atrás de você, com o calcanhar e dedos apontados para frente.
• Mantenha os calcanhares firmes no chão e pressione os quadris em direção à parede.
• Mantenha este alongamento por 30 segundos e depois relaxe por 30 segundos. Repita.
2 – Alongamento de quadríceps
Repetições: 2 a 3
Principais músculos trabalhados: quadríceps. Você deve sentir esticar a musculatura na parte da frente da coxa.
Não curve ou dobre as costas.
• Segure a parte de trás de uma cadeira ou uma parede para se equilibrar.
• Dobre o joelho e leve o calcanhar para cima em direção a sua nádega.
• Segure o tornozelo com a mão e puxe o calcanhar mais perto de seu corpo.
• Mantenha essa posição por 30 a 60 segundos.
3 – Alongamento dos músculos isquiotibiais em supino
Principais músculos trabalhados: músculos do jarrete (semitendineo, semimembranaceo e bíceps femoral. Você deve sentir esticar a musculatura na parte de trás da coxa e do joelho.
Não coloque suas mãos em seu joelho e puxe.
• Deite-se no chão com as duas pernas dobradas.
• Levante uma perna do chão e traga o joelho em direção ao peito. Sobreponha as mãos atrás da coxa, abaixo do joelho.
• Estique a perna e, em seguida, puxe a coxa delicadamente em direção a sua cabeça até que você sinta um estiramento. (Se você tiver dificuldade apertando suas mãos por trás de sua perna, use uma toalha ao redor de sua coxa. Segure as extremidades da a toalha e puxe a perna em direção a você.)
4 – Semi-agachamento
Principais músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais. Você deve sentir este exercício na parte da frente e de trás das coxas e nádegas
Não incline para frente.
• Fique com os pés à distância dos ombros. Suas mãos podem descansar nas coxas ou ficar para frente de você. Se necessário, segurar um encosto de uma cadeira ou na parede para se equilibrar.
• Mantenha o peito erguido e abaixe lentamente os quadris cerca de 10 centímetros, como se você fosse sentar em uma cadeira.
• Distribua o peso em seus calcanhares e mantenha o agachamento por 5 segundos.
• Volte os joelhos até ficar em pé.
5 – Contração de isquiotibias
Principais músculos trabalhados: flexores do joelho. Você deve sentir este exercício na parte de trás da coxa.
Equipamentos necessários: À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente a resistência por adição de um peso ao tornozelo. Comece com um peso de 2,5 Kg e gradualmente progredir para um nível maior de resistência, com um peso 5 Kg. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser
realizado em uma máquina. O preparador físico pode instruí-lo sobre como usar a máquina com segurança.
Flexione o pé e mantenha os joelhos juntos.
• Dobre o joelho afetado e levante o calcanhar até o limite máximo, tanto quanto possível, sem dor.
• Mantenha essa posição por 5 segundos e depois relaxe. Repita.
6 – Panturilhas
Principais músculos trabalhados: tríceps sural. Você deve sentir este exercício na parte de trás da perna.
Equipamentos necessários: cadeira de apoio.
Mantenha o seu peso centrado na bola do seu pé (parte anterior) que está apoiando.
• Fique com o seu peso distribuído uniformemente sobre os dois pés. Segure a parte de trás de um
cadeira ou uma parede para se equilibrar.
• Levante o pé são do chão de modo que todo o seu peso é colocado sobre seu pé afetado.
• Elevar o calcanhar do pé afetado tão alto quanto você pode, então retorne ao chão.
7 – Extensão do joelho
Principais músculos trabalhados: quadríceps. Você deve sentir este exercício na parte da frente da coxa.
Não balançar sua perna ou usar o impulso para levantá-la.
• Sente-se ereto em uma cadeira ou banco.
• Contraia os músculos da coxa e lentamente estique o joelho e levante a perna afetada o mais alto possível.
• Segure a contração dos músculos da coxa e mantenha essa posição por 5 segundos. Relaxe e volte o seu pé para o chão. Repita.
8 – Isométrico de coxa
Não tensione pescoço e ombros.
• Deite-se no chão com os cotovelos diretamente sob seus ombros para apoiar a sua parte superior do corpo.
• Mantenha sua perna afetada em linha reta e dobre a outra perna para que seu pé fique plano no chão.
• Contraia os músculo da coxa de sua perna afetada e lentamente levante-a 6 a 10 centímetros do chão.
• Mantenha essa posição por 5 segundos e, em seguida, relaxe e traga seu pé ao chão. Repita.
9 – Isométrico de coxa pronado
Principais músculos trabalhados: isquiotibiais e gluteos. Você deve sentir este exercício na parte posterior da coxa e nádegas.
Mantenha sua bacia encostada no chão.
• Deite-se no chão de barriga para baixo com as pernas
em linha reta. Descanse sua cabeça em seus braços.
• Contraia os músculos glúteos e isquiotibiais da
perna afetada e levante a perna em direção ao teto, quanto mais alto puder.
• Mantenha essa posição por 5 segundos.
• Abaixe a perna e descanse por 2 segundos. Repita.
10 – Abdução do quadril
Principais músculos trabalhados: glúteo médio. Você deve sentir este exercício em sua coxa e nádega.
Não gire a perna em um esforço para levantá-la mais.
• Deite-se de lado com a perna lesionada em cima e a perna inferior flexionada para prestar apoio.
• Estique a perna de cima e, lentamente, elevá-la a 45 °, mantendo seu joelho esticado, mas não rígido.
• Abaixe lentamente a perna e relaxe por 2 segundos. Repita.
11 – Adução de quadril
Principais músculos trabalhados: adutores. Você deve sentir este exercício na parte interna da coxa.
Mantenha sua mão apoiada na frente do abdômen para suporte.
• Deite-se no chão do lado de sua perna ferida com ambas as pernas retas.
• Atravessar a perna não lesionada na frente da perna ferida.
• Elevar a perna lesionada, de 6 a 8 centímetros do chão.
12 – "Leg press"
Principais músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais. Você deve sentir este exercício na parte anterior do quadril e anterior e posterior da coxa.
Equipamentos necessários: Este exercício é melhor executada utilizando uma faixa de elástico com resistência confortável. À medida que o exercício se torna mais fácil de realizar, aumentar gradualmente o nível de resistência (faixa elástica mais resistente). Não use pesos no tornozelo com este exercício. Se você tiver acesso a um centro de ginástica, este exercício também pode ser executada em uma máquina. Um preparador físico pode instruí-lo sobre como usar as máquinas de forma segura.
Mantenha seus músculos abdominais contraídos durante todo o exercício.
• Coloque o centro da banda elástica no arco do pé e segure as pontas em cada mão. Deite-se no chão com os cotovelos dobrados.