Treino a pares sem equipamento (exercícios básicos) - Tá Fitness
Julho 1, 2017 Ta Fitness Treino 💪
Estamos aqui no M'Studio, um ginásio feminino na Maia e vamos apresentar-vos alguns exercícios que trabalham todo o corpo e o melhor de tudo é que não precisam de nenhum tipo de equipamento, apenas necessitam de um parceiro. A Daniela é instrutora aqui neste ginásio e eu lancei-lhe um desafio de nos mostrar como podemos fazer exercício físico sem usar barras, halteres ou qualquer outro tipo de equipamento.
Daniela: Antes de mais, gostava de dar uma sugestão a respeito dos exercícios que vou demonstrar. Se a pessoa tiver alguma lesão ou não estiver muito à vontade com a prática do exercício físico, eu recomendava mesmo que não os fizessem. A base é mesmo dominar a técnica dos exercícios e quando já estivermos mais à vontade então aí sim podemos explorar mais aquilo que podemos fazer. Alguns exercícios são feitos apenas com o peso do corpo, outros com a ajuda de um parceiro.
Este exercício pode ser feito sozinho ou a pares. Para se fazer a pares, sentámo-nos de frente um para o outro e aproveitamos a parte posterior da coxa para fixar os pés. Encostámos-nos para trás e agora é só executar a flexão do abdominal para a frente.
Se quiserem aumentar a dificuldade do exercício, podem estender as mãos.
Outra opção é focarmo-nos mais na parte lateral dos abdominais e não tanto no reto abdominal. Para isso, eu posso colocar-me de lado. Vou pedir ao parceiro que me coloque as mãos no joelho para me segurar no tornozelo. Nesta posição, com os braços cá em cima ou mesmo à frente do corpo, vamos fazer uma flexão abdominal lateral.
Agora vamos focar-nos mais na parte posterior do core. Vou pedir ao meu parceiro para se deitar com as pernas esticadas e com os braços debaixo do queixo. Neste exercício, o ideal é manter os glúteos contraídos para que a parte lombar esteja a trabalhar mas não esteja debaixo de muita pressão para não causar nenhum tipo de dor ou lesão.
Nota: quando fazemos este movimento, a amplitude de movimento não tem de ser igual para toda a gente. Temos de elevar o corpo até a um ângulo em que nos sintamos confortável na parte posterior do core.
O próximo exercício foca mais nos músculos peitorais e braços mas também trabalha envolve os abdominais uma vez que é preciso que o core esteja contraído ao longo do exercício. Vou pedir ao meu parceiro que se coloque deitado com as pernas flectidas como se fosse fazer um abdominal.
É necessário que o parceiro tenha as pernas bem fixas. Colocamos as mãos nos joelhos ao nível dos ombros. Os pés devem ficar afastados mais ou menos à largura das ancas.
Tríceps à testa
Para trabalhar a parte posterior dos braços, os tríceps, podemos usar uma toalha para realizar o exercício conhecido como tríceps à testa. Podemos fazê-lo tanto de pé ou deitado, eu vou fazer deitada porque acho mais simples. O meu parceiro vai segurar a toalha nas extremidades para que eu possa agarrar a toalha na parte do meio.
O meu cotovelo fica alinhado com o meu ombro e a extensão vai ser feita para a frente. Neste caso, o parceiro pode controlar a força com que segura a toalha, ou seja, a resistência do exercício.
Neste exercício, para além de trabalharmos os tríceps também temos de manter os abdominais contraídos senão a nossa coluna vai ter tendência a curvar.
Vamos também usar a toalha para trabalharmos os bíceps. O meu parceiro vai segurar a toalha mais ou menos ao nível dos ombros dele. Eu vou agarrar a toalha nas extremidades e vou fazer força no sentido contrário dele.
Lunges e agachamentos
Para a parte inferior do corpo, proponho dois exercícios bastante conhecidos: lunges e os agachamentos. Enquanto um está a fazer lunges, o outro vai estar na posição de agachamento.
Vamo-nos colocar na posição de agachamento, os joelhos não devem passar a ponta da linha dos pés, vamos agarrar os antebraços e pressioná-los na direção oposta às mãos. Eu vou executar os lunges e vou avançar a perna até à posição dos braços do parceiro.
O mais importante neste exercício é manter o peso sempre nos calcanhares e nunca na ponta dos pés.
Finalmente, finalizamos com o agachamento a pares. Para isso, agarramos nos antebraços do colega e ele faz exatamente o mesmo. Procuramos ver quem deve chegar-se mais à frente ou mais atrás e realizamos um agachamento em simultâneo. A coluna nunca deve arquear e a barriga deve estar sempre contraída.