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Qual a importância de aumentar o consumo de proteína na sua dieta e como poderá fazê-lo?
Os nossos corpos utilizam-na para construir e reparar tecidos. Os nossos cabelos e unhas são feitos com a mesma. É utilizada para fazer enzimas e hormonas, estabiliza o açúcar no sangue e é um componente crítico de todas as células do nosso corpo. Não há como negar - a proteína é poderosa. E, por isso, deverá ser incluída na sua dieta.
Veja algumas maneiras fáceis de aumentar a sua ingestão e usufruir dos benefícios deste nutriente de fortalecimento muscular.
5 dicas para aumentar o consumo de proteína
1. Coma ovos ao pequeno-almoço
Uma troca direta que pode fazer todos os dias é escolher ovos em vez de cereais. Escalfado, mexido, cozido, como gostar mais - estará a ingerir proteína de alta qualidade logo de manhã, o que irá ajudá-lo a ter menos fome durante o dia. O ovo médio contém cerca de seis gramas de proteína, tendo as claras de ovo a maior percentagem.
2. Utilize-a nos seus cozinhados
Quem disse que o pó de proteína é apenas para batidos? Substitua um pouco da farinha que utiliza em muffins ou use feijão preto em brownies para obter uma proteína extra. Se estiver a usar proteína em pó certifique-se de encontrar uma tabela de conversão adequada e não abuse muito dela - ninguém gosta de bolachas semelhantes a tijolos ou panquecas demasiado grossas e emborrachadas. Não se preocupe, assar a proteína não alterará o valor nutricional – irá absorver os aminoácidos da mesma forma.
3. Mantenha o hummus à mão
Os snacks à base de grãos são ideais para ingerir durante o dia. Quando precisar de fazer um lanche, leve alguns pepinos, cenouras e pimentões e mergulhe-os em hummus.
O grão-de-bico no hummus é uma fonte de proteína – se colocar sementes de abóbora assadas irá duplicar seu o consumo.
Pode também colocar a pasta de grão-de-bico numa sandes em vez de maionese e queijo. Outro excelente lanche (se não for vegan) é um peixe enlatado - a sardinha, a cavala e o salmão são fontes repletas de proteína que não precisam de frigorífico.
4. Adicione proteína às suas saladas
As saladas são potências nutricionais, mas os vegetais nem sempre contribuem para o consumo de proteína – fazendo com que fique com fome 1h ou 2h depois de almoço. Para manter a fome sob controlo, acrescente uma boa dose de proteína à sua salada: 100g de peito de frango ou peru, atum, salmão ou queijo, fornecem ao corpo cerca de 25g de proteína.
Evite alimentos gordurosos como a carne assada, salame e presunto - estes estão repletos de que pode fazer com que fique inchado.
Se é vegan, experimente colocar amêndoas picadas, grão-de-bico ou um punhado de nozes.
5. Selecione as suas fontes de produtos lácteos
O requeijão tem uma quantidade surpreendente de proteína, consuma-o em vez de queijo ricotta. Tem um maior teor de nutrientes e muito menos gorduras e calorias. Se aprecia iogurtes, substitua o seu iogurte normal por iogurte grego e pode consumir quase 20 gramas de proteína por porção. Compre o natural com pouco açúcar.