Um dos maiores desafios da luta contra a balança é encarar a dieta – a restrição alimentar com objetivo de perder peso é, muitas vezes, um grande sacrifício. Abrir mão das refeições fartas e dos doces pode trazer causar mau humor, indisposição e aquela constante sensação de estômago vazio. Porém, esses sintomas não precisam fazer parte do processo de emagrecimento: quando bem orientada, a dieta pode (e deve) auxiliar na conquista do objetivo sem que o indivíduo sofra com as consequências da fome descontrolada. Determinados alimentos são capazes de promover a sensação de saciedade e ainda auxiliar no metabolismo, facilitando a reeducação alimentar e favorecendo a queima calórica.
A fome é um aprimorado recurso do nosso organismo para garantir a oferta de energia e, por consequência, a sobrevivência. Assim como boa parte de nossas funções fisiológicas, o apetite e a saciedade são controladas por hormônios que, de forma complexa, atuam na comunicação entre o sistema digestivo e o cérebro. Alguns deles são agentes de extrema influência sobre a fome e à saciedade e, quando encontram-se em desequilíbrio, podem resultar no descontrole do apetite.
A insulina é um dos hormônios mais conhecidos devido sua influência sobre a glicose, como este elemento é a principal fonte de energia do corpo, quando há um desequilíbrio da secreção ou liberação da insulina, a sensação de fome também é ativada devido à queda da glicemia. Da mesma forma, a grelina tem grande influência sobre o apetite: esse hormônio secretado pelo estômago é responsável por “avisar” ao cérebro que o órgão está se “esvaziando”. Quando passamos por longos períodos sem nos alimentar, a produção desse hormônio aumenta e, quanto maior sua concentração no sangue, maior será a sensação de fome. Em contrapartida, quando comemos, o alimento entra em contato com a parede gástrica e alguns receptores enviam sinais ao siste ma nervoso central para informar que estamos nos alimentando, nesse momento a produção de grelina cai e o apetite é reduzido.
Porém, não existem somente vilões nesse processo – a leptina, conhecido como hormônio da saciedade, é responsável pelo controle da ingestão alimentar e aumento do gasto energético. A ação desse hormônio diminui o apetite e favorece a queima calórica através da melhora do metabolismo. O grande problema é que, por mais que esse hormônio seja produzido pelas reservas energéticas do corpo, pessoas com alta concentração de tecido adiposo (gorduras) tendem a desenvolver resistência ao hormônio, o que prejudica o envio de sinais ao sistema nervoso central sobre a saciedade e dificulta o controle da dieta.
O apetite fora do normal pode ser explicado por diversos fatores, inclusive psicológicos. Porém, é bastante comum que o descontrole da ingestão alimentar e a fome constante sejam resultados de maus hábitos alimentares. De acordo com a nutricionista Sinara Menezes da Nature Center “Ficar longos períodos sem comer é uma das atitudes que mais podem prejudicar o peso: além do organismo acionar a produção de grelina, haverá um maior acúmulo de gorduras devido aos picos de glicose no organismo. Portanto, uma das principais medidas para controlar o apetite é fracionar a ingestão de alimentos ao longo do dia pra que sempre haja oferta de energia.”
Logo, quem deseja emagrecer não deve abrir mão das refeições, pelo contrário, deve comer mais vezes ao dia – porém os alimentos certos e em quantidades menores. Neste âmbito entram os sacietógenos, ou aliados da saciedade “Esses alimentos são conhecidos por prolongar a sensação de estômago cheio e ajudar no controle da dieta. Por estimularem o metabolismo, também são capazes de reduzir o acúmulo de gordura e aumentar o gasto calórico” – explica a nutricionista.
Além de agirem sobre o processo digestivo, determinados alimentos também influenciam sobre a produção de serotonina – mais conhecido como hormônio do bem estar. Esse neurotransmissor é o responsável pela sensação de satisfação após a refeição. Justamente por isso, o ato de comer não pode ser considerado apenas como uma resposta fisiológica, mas também está ligado à interação social, prazer e recompensa.
Ao contrário do que se imagina, comer pode ser uma estratégia para o emagrecimento: alimentar-se corretamente, especialmente investindo em alimentos sacietógenos pode ser uma medida eficaz para redução da ingestão calórica e a consequente perda de peso. Alguns deles agem diretamente no estômago, tornando o processo de digestão mais lento e reduzindo a absorção de lipídeos, enquanto outros podem agir sobre o a taxa metabólica, fazendo com o que o organismo gaste mais calorias. Veja quais são:
Alimentos ricos em fibras solúveis: por serem mais complexos, os alimentos ricos em fibras exigem mais tempo de mastigação e permanecem mais tempo no aparelho digestivo. As solúveis, em especial, tem a capacidade de formar uma substância viscosa ao entrar em contato com a água no estômago, o que retarda seu esvaziamento. Além disso, esse gel é capaz de reduzir a absorção de glicose e gorduras pelo organismo. “A aveia e o feijão são ótimas fontes de fibras solúveis, assim como a cenoura, a maçã e as frutas cítricas. É importante que no caso das frutas e legumes, sejam preservadas as cascas e o bagaço, onde encontra-se a maior concentração de fibras.” – explica Sinara
Alimentos ricos em triptofano: este aminoácido é essencial na produção de serotonina – um dos hormônios ligados à sensação de prazer e saciedade. Incluí-los na dieta beneficia a comunicação neural e até mesmo o humor, além de evitar a compulsão por doces e alimentos gordurosos como fuga para situações de stress. É possível encontrá-lo em alimentos como o brócolis, espinafre, grão de bico e arroz integral. Frutas desidratadas como a ameixa, damasco e a tâmara também estimulam a produção de serotonina;
Alimentos ricos em proteínas: as proteínas, especialmente de origem animal, exigem um trabalho maior do sistema digestivo, e por permanecerem maior tempo no trato gastrointestinal, evitam a fome fora de hora. Além disso, são essenciais na formação dos tecidos do organismo e dos músculos. Carnes magras, leite e derivados, de preferência desnatados são boas opções de proteína animal. “O iogurte grego é uma ótima fonte de proteínas de fácil ingestão, principalmente nos lanches intermediários. Porém é preciso atentar para os acompanhamentos, como caldas, cereais e frutas, para não tornar a opção mais calórica.” – indica a nutricionista.
Alimentos termogênicos: esses alimentos são capazes de favorecer o processo de controle da temperatura corporal, o que implica no aumento do gasto calórico e da queima de gorduras mesmo em repouso. Além disso, estimulam áreas do cérebro responsáveis pelo estado de atenção e saciedade tem influência sob a produção de leptina. Um bom exemplo é o chá verde, cujo efeito tem se mostrado eficaz na perda de peso graças à sua ação termogênica. O gengibre, pimenta e canela também são opções para turbinar o metabolismo e aumentar a saciedade.
Alimentos de baixo índice glicêmico: o IG ou índice glicêmico é um indicador que determina o quão rápido um alimento libera glicose no organismo. Os classificados com IG baixo são aqueles que disponibilizam o açúcar no sangue de forma mais lenta, prolongando a oferta de energia e a saciedade. Carboidratos complexos como a batata doce, cereais integrais e leguminosas como a lentilha possuem essa característica.
Ainda que exista uma infinidade de alimentos com efeito sacietógenos à disposição, muitas pessoas se questionam quanto à eficácia dos suplementos inibidores de apetite. De acordo com a nutricionista “Alguns produtos são feitos à base desses mesmos alimentos e, por mais que a alimentação natural seja a melhor opção, muitas pessoas preferem recorrer à solução mais prática. Em ambos os casos, se mudanças no estilo de vida não forem adotadas, todo esforço será em vão. Tomar suplementos sem que uma rotina saudável seja adotada, ou incluir alguns sacietógenos na dieta sem fazer mudanças em todo plano alimentar não irão surtir o efeito desejado. Além disso, a prática esport iva colabora significativamente para a regulação dos hormônios envolvidos na saciedade – tornando essa atividade tão indispensável quanto a dieta.” – explica.
Coma devagar: dê tempo para que o organismo entenda que você está se alimentando. Mastigue vagarosamente, apreciando o alimento. Dessa forma, dará tempo do cérebro receber os estímulos vindos do estômago, e você acabará comendo menos;
Alimente-se de 3 em 3 horas: faça lanches intermediários leves para evitar que o organismo fique sem energia. Dessa forma você terá menos fome nas refeições principais e conseguirá controlar melhor a ingestão alimentar. Porém lembre-se, coma mais vezes, mas em porções fracionadas e escolhendo alimentos saudáveis. Além disso, dedique um tempo para suas refeições e não fique beliscando alimentos ao longo do dia;
Evite alimentos doces e gordurosos: além de possuírem baixo aporte nutricional, esses alimentos vão provocar picos de glicemia, fazendo com que sua energia caia bruscamente. Você pode tanto sentir fome novamente em um breve intervalo de tempo quanto ficar muito tempo sem se alimentar devido à quantidade de gorduras do alimento. Em ambos os casos, o descompasso do apetite pode provocar maior ingestão calórica e, em consequência, o ganho de peso;
Inclua saladas e entradas na sua refeição: inicie sua refeição principal com uma salada ou caldo leve, assim você chegará no prato principal com menos fome e comerá menos.
Invista em alimentos sacietógenos: A alimentação natural e balanceada é a melhor forma de controlar a fome fora de hora. Muitas vezes a fome exacerbada é resultado do desequilíbrio nutricional e de maus hábitos alimentares.
Consulte sempre um profissional de saúde: independente do seu objetivo, procure um nutricionista ou um profissional de saúde. Não deixe de se alimentar pra perder peso e muito menos exclua alimentos deliberadamente. Os efeitos sobre o apetite e a saúde podem ser drásticos;