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Um sono desregulado pode estar a ter impacto no teu consumo alimentar, e vice-versa
by Paulo Fernandes
22 de Junho, 2022
Dicas Fitness
A relação entre o sono e a saúde é incontornável, existindo trabalhos que apontam para a relação entre um sono desadequado (em qualidade e duração) e uma maior prevalência de doenças como o cancro, doenças cardiovasculares, diabetes ou quadros demenciais (quando as alterações são de longa duração). A relação entre a alimentação e o sono, também parece merecer a nossa atenção, por isso se de alguma forma sentes que o teu padrão de sono precisa de ser ajustado, repensa este aspeto da tua vida como um todo.
Aparentemente, uma menor duração do sono está associada a uma qualidade da dieta inferior, comportamentos alimentares irregulares ou a uma maior ingestão calórica. Quer isto dizer, que ao aumentarmos o tempo de vigília (ou seja, maior número de horas acordado), potenciamos o aumento da ingestão calórica (na prática, comemos mais frequentemente e/ou alimentos de pior qualidade nutricional). Existem estudos com humanos, que relacionam o contexto de trabalho por turnos e jet-lag, em que existe uma alteração no padrão de sono, com uma consequente alteração no padrão de consumo alimentar. A privação do sono aparentemente provoca alterações no apetite, justificadas em parte pelas alterações endócrinas, nomeadamente a diminuição da leptina (hormona anorexigénia) e aumento da grelina (orexígena) resultando no aumento da fome e ingestão alimentar. A leptina é uma proteína produzida endogenamente, sobretudo pelo nosso tecido adiposo e tem o fundamental papel de fornecer informações sobre o equilíbrio energético ao centro regulatório do cérebro, estando relacionada com a promoção da saciedade. Quando o nosso organismo sofre alterações agudas que implicam aumento ou diminuição da ingestão energética (como o jejum ou perda de massa corporal), há uma diminuição da circulação de leptina no sangue, o que se traduz em um aumento da expressão do NYP (neuropeptídeo Y), levando à estimulação da ingestão alimentar. Já no caso da Grelina, a função é oposta, sendo que esta hormona aumenta nos períodos de jejum, estimulando a sensação de fome, estimulando a motilidade gastrointestinal e deposição de gordura. Os níveis de grelina são maiores em indivíduos com restrição de sono, em comparação aos que têm um tempo adequado de sono.
Mas para além das alterações hormonais e do seu impacto, alguns trabalhos apontam ainda para a possibilidade de um maior tempo de vigília poder provocar ainda uma maior oportunidade para a ingestão alimentar, assim como também o cansaço (inerente ao descanso insuficiente), poder levar a um menor nível de atividade física. Não ficando por aqui, existe ainda a possibilidade de a duração do sono poder impactar a taxa metabólica basal. Todos estes fatores, de forma direta ou indireta, contribuem para um contexto de excesso de peso e obesidade.
Alguns estudos apontam para uma relação entre uma melhor qualidade da dieta (em termos de diversidade, um maior consumo de fruta e de peixe, e ainda um consumo diminuído de ovo) e uma maior qualidade do sono. Na mesma linha dos dados anteriores, a evidência aponta ainda para que o consumo privilegiado de peixe, relativamente á carne, esteja associado a uma menor latência do sono (ou seja, o tempo que decorre entre o estar pronto para dormir e o dormir efetivamente). Ainda podemos encontrar dados, que relacionam a dieta Mediterrânea em particular, com um menor risco na diminuição da qualidade do sono, e ainda, com uma menos queixas de insónia. Por outro lado, uma dieta pró-inflamatória (com consumo baixo de grãos integrais e um elevado consumo de carne vermelha), parece estar associada à uma menor duração do sono, maior tempo de latência, e ainda, associação à Apneia Obstrutiva do Sono. Alimentos ricos em Zinco, parecem estar associados a uma diminuição do tempo necessário para adormecer e ao favorecimento de um sono mais reparador.
Concluindo, o sono é um importante fator de saúde e bem-estar, que merece a nossa atenção e que não depende exclusivamente do padrão alimentar que seguimos, nem vice-versa, no entanto, algumas linhas de orientação alimentar podem ser seguidas para a melhor promoção do mesmo. Nomeadamente, a promoção de uma alimentação baseada nas premissas da Dieta Mediterrânea, como consumo privilegiado de peixe, reduzido consumo de carne vermelha, e inclusão de alimentos ricos em Zinco como frutos gordos oleaginosos, marisco e peixe, gérmen de trigo, cereais fortificados, soja, grão-de-bico e feijão azuki, flocos de aveia, entre outros.
Sabemos ainda, que existem determinados contextos em que a privação de sono dificilmente será corrigida, como em trabalhadores por turnos, cuidadores de crianças recém-nascidas, entre outras, sendo fundamental tentar minimizar o seu impacto, e o planeamento alimentar parece ser uma ferramenta útil nestas situações.
Referências:
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