Afaste o fantasma da insônia | Dr. Rondó
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Dormir poucas horas, ter um sono entrecortado ou só adormecer a poder de remédios são um alerta de que o seu equilíbrio hormonal pode estar comprometido. Olheiras, cansaço e mau humor são a ponta do iceberg de um problema que afeta profundamente o organismo: a insônia.
No Brasil, um estudo recente dos Laboratórios Roche, aponta que cerca de 47% da população dormem mal, principalmente as mulheres. A insônia acontece em diferentes graus e pode se caracterizar tanto pela dificuldade em conciliar o sono quanto pelo despertar precoce. Também pode ser crônica ou motivada por problemas circunstanciais.
Seja como for, a correta identificação de cada caso influencia o sucesso do tratamento. Nas insônias crônicas, há evidências da superprodução de hormônios ligados ao estresse, como o cortisol e o andrenocorticóide, e a conquista de uma boa noite de sono, portanto, depende de regulagem hormonal.
Outra parte dos insones, porém, só precisa de hábitos saudáveis. E vale a pena investir nesses cuidados para garantir de 7 a 9 horas de sono diário, pois na esteira das noites mal dormidas, vêm seqüelas, como envelhecimento precoce, resistência à insulina, distúrbios tireoideianos, perda de memória e até depressão.
Ao deitar, mantenha o quarto escuro e evite acender a luz, mesmo que precise levantar. A luminosidade afeta a produção da melatonina, que induz ao sono.
Tire o relógio de vista – acompanhar o passar das horas acaba sendo uma fonte extra de preocupação.
Evite aparelhos elétricos ligados a menos de um metro da cama e o uso de tevê e computador antes de dormir. O campo magnético formado pela eletricidade pode alterar a produção de melatonina.
Procure deitar cedo e sempre no mesmo horário. Entre 23h e 1h, o corpo vive sua fase de maior recuperação e promove a absorção das toxinas pela vesícula biliar – na falta do sono, elas retornam ao fígado, recontaminando o organismo.
Manter o corpo aquecido facilita o sono. Uma sauna ou banho quente antes de deitar são bem-vindos. Caso sofra de de má circulação nos pés, o uso de meias também ajuda.
Praticar 30 minutos de exercícios diários, pela manhã, garante até uma hora extra de sono à noite.
Evite alimentos ricos em carboidratos antes de deitar. Eles aumentam a concentração de açúcar no sangue, inibindo o sono.
Um lanche noturno rico em proteínas (presente em carnes, laticínios e leguminosas) estimula a produção do l-triptofano, precursor da melatonina.
Elimine café, chá preto e refrigerantes à base de cola – algumas pessoas não metabolizam a cafeína presente nessas bebidas.
Também o álcool prejudica o sono. Embora cause sonolência inicial, ele pode levar a pesadelos ou fazer com que a pessoa acorde depois de poucas horas.
Não consuma alimentos aos quais tenha baixa tolerância ou alergia. Eles podem causar apnéia, desconforto gastrointestinal e gases.
Cuidado com complexos emagrecedores, que costumam conter cafeína.
As mudanças hormonais da menopausa ou da pré-menopausa podem prejudicar o sono – uma suplementação natural ameniza o problema.
Às vezes, a suplementação de melatonina é a única saída, mas é preciso cautela na sua utilização. Uma alternativa mais segura são os precursores deste hormônio, como o l-triptofano e o 5 hydroxitryptofano.