Apesar dos avanços claros na ciência da nutrição, os velhos mitos não parecem estar saindo do lugar.
Mito 1: A dieta mais saudável é uma com baixo teor de gordura, alta quantidade de Carboidratos com variedade de grãos
Várias décadas atrás, toda a população foi aconselhada a comer uma dieta rica em carboidratos com baixo teor de gordura (1).
Desde então, muitos estudos de alta qualidade têm sido feitos, incluindo o da Iniciativa de Saúde da Mulher, que é o maior estudo de nutrição na história.
Os resultados foram claros … esta dieta não causa perda de peso, previne o câncer ou reduz o risco de doença cardíaca (2, 3, 4, 5).
Mito 2: O sal deve ser restrito para baixar a pressão arterial e reduzir os ataques cardíacos e derrames
O mito do sal ainda está vivo e pipocando, embora nunca tivesse qualquer bom suporte científico para isso.
Apesar da redução do sal poder reduzir a pressão arterial por 1-5 mm / Hg, em média, isto não tem qualquer efeito sobre ataques cardíacos, acidentes vasculares cerebrais ou morte (6, 7).
Claro, se você tiver uma condição médica como a hipertensão sensível ao sal, então você pode ser uma exceção (8).
Mas o conselho de saúde pública de que todos devem reduzir seu consumo de sal (e comer uma comida sonsa, sem graça) não é baseado em evidências.
Afirma-se frequentemente que as pessoas devem comer várias pequenas refeições ao longo do dia para manter o metabolismo alto.
Mas os estudos discordam claramente disso. Comer 2-3 refeições por dia tem exatamente o mesmo efeito sobre o total das calorias queimadas como comer 5-6 (ou mais) pequenas refeições (9, 10).
Comer com freqüência pode ter benefícios para algumas pessoas (como prevenir a fome excessiva), mas é errado pensar que isso afete a quantidade de calorias consumidas.
Há também estudos que mostram que comer muitas vezes possa ser prejudicial … um novo estudo que saiu recentemente mostrou que refeições mais freqüentes aumentou dramaticamente a gordura no fígado e a abdominal em uma dieta de alto teor calórico (11).
No entanto, o colesterol na dieta tem muito pouco efeito sobre o colesterol no sangue, pelo menos para a maioria das pessoas (12, 13).
Os estudos mostraram que os ovos elevam o “bom” colesterol e não aumentam o risco de doença cardíaca (14).
Uma revisão de 17 estudos com um total de 263,938 participantes, mostrou que comer ovos não teve efeito sobre o risco de doença cardíaca ou acidente vascular cerebral em indivíduos não-diabéticos (15).
No entanto … tenha em mente que alguns estudos encontraram um risco aumentado de ataque cardíaco em diabéticos que comem ovos (16).
Os ovos inteiros realmente estão entre os alimentos mais nutritivos do planeta e quase todos os nutrientes são encontrados nas gemas.
Dizer às pessoas para jogar as gemas fora pode ser o conselho mais ridículo na história da nutrição.
O trigo tem feito parte da dieta por um tempo muito longo, mas mudou devido à manipulação genética na década de 1960.
Estudos preliminares mostraram que, em comparação com as variedades de trigo mais velhas, o trigo moderno pode aumentar os níveis de colesterol e dos marcadores inflamatórios (18, 19).
Ele também causa sintomas como dor, inchaço, cansaço e redução da qualidade de vida em pacientes com síndrome do intestino irritável (20).
Considerando que algumas das variedades mais antigas, como o Einkorn e Kamut possam ser relativamente saudável, trigo moderna não é.
Além disso, não podemos esquecer que o rótulo “grão integral” é uma piada … esses grãos foram geralmente moídos em farinha muito fina, para que eles tenham efeitos metabólicos semelhantes aos grãos refinados.
No entanto … vários estudos de revisão em massa recentemente têm mostrado que a gordura saturada não está ligada a um risco aumentado de morte por doença cardíaca ou acidente vascular cerebral (21, 22, 23).
Para a maioria das pessoas, comer quantidades razoáveis de gordura saturada é perfeitamente seguro e totalmente saudável.
O café tem sido considerado pouco saudável, principalmente por causa da cafeína. No entanto, a maioria dos estudos mostram realmente que o café tem poderosos benefícios para a saúde.
Isto pode ser devido ao fato de que o café é a principal fonte de antioxidantes na dieta ocidental, superando ambos os frutas e legumes … combinados (27, 28, 29).
Os consumidores de café têm um risco muito menor de depressão, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, de Parkinson … e alguns estudos mostraram também que eles vivem mais do que as pessoas que não bebem café (30, 31, 32, 33, 34).
Mito 8: Comer gordura engorda … por isso, se você quiser perder peso, você precisa comer menos gordura
No entanto, isto depende inteiramente do contexto. Dietas ricas em gordura e carboidratos podem fazer você engordar, mas não é por causa da gordura.
Na verdade, as dietas que são ricas em gordura (mas pobres em carboidratos) consistentemente levam a uma maior perda de peso do que nas dietas de baixa gordura … mesmo quando os grupos de baixa gordura restringem suas calorias (35, 36, 37).
Mito 9: Uma dieta rica em proteínas aumenta a pressão sobre os rins e aumenta o seu risco de doença renal
Diz-se frequentemente que a proteína dietética aumenta a pressão sobre os rins e aumenta o risco de insuficiência renal.
Embora seja verdade que as pessoas com doença renal estabelecida devem reduzir a proteína, isso absolutamente não é verdade para as pessoas com boa saúde.
Numerosos estudos, mesmo em atletas que comem grandes quantidades de proteína, mostram que uma alta ingestão de proteína é perfeitamente segura (38, 39, 40).
Na verdade, uma maior ingestão de proteína reduz a pressão arterial e ajuda a combater o diabetes tipo 2 … que são dois dos principais fatores de risco para insuficiência renal (41, 42).
Também não vamos esquecer que a proteína reduz o apetite e ajuda na perda de peso, mas a obesidade é outro fator de risco para insuficiência renal (43, 44).
Mito 10: produtos lácteos integrais são ricos em gordura saturada e calorias … aumentando o risco de doenças cardíacas e obesidade
Produtos lácteos integrais (com gordura) estão entre as mais ricas fontes de gordura saturada na dieta e são muito ricos em calorias. Por esta razão, fomos orientados a substituí-los pelos laticínios com baixo teor de gordura..
No entanto, os estudos não apoiam isso. A ingestão de produtos lácteos integrais não está ligada ao aumento da doença cardíaca e ainda está associada a um menor risco de obesidade (45).
Nos países onde as vacas são alimentados a pasto, o consumo de laticínios integrais está associado com um risco até 69% menor de doenças cardíacas (46, 47).
Os principais benefícios dos laticínios são devido aos componentes gordurosos. Portanto, escolher os produtos lácteos com baixo teor de gordura é uma péssima ideia.
É claro … isso não significa que você deve exagerar e despejar enormes quantidades de manteiga em seu café, mas isso não implica que quantidades razoáveis de laticínios integrais de vacas alimentadas a pasto sejam seguros e saudáveis.
Diferentes alimentos passam por diferentes vias metabólicas e têm efeitos diretos sobre a queima de gordura e os hormônios e os centros cerebrais que regulam o apetite (48, 49, 50).
Uma dieta rica em proteínas, por exemplo, pode aumentar a taxa metabólica em 80 a 100 calorias por dia e significativamente reduzir o apetite (51, 52, 53).
Em um estudo, esta dieta fez as pessoas automaticamente comerem 441 calorias a menos por dia. Elas também perderam 11 libras (+/- 5kg) em 12 semanas, apenas adicionando proteínas à sua dieta (54).
Há muitos mais exemplos de diferentes alimentos que têm efeitos muito diferentes sobre a fome, hormônios e na saúde. Porque uma caloria não é uma caloria.
Mito 12: alimentos com baixo teor de gordura são saudáveis porque tem menos calorias e gordura saturada
Quando surgiu pela primeira vez as recomendações para reduzir o teor de gordura da dieta, os fabricantes de alimentos responderam com todos os tipos de “alimentos saudáveis” com baixo teor de gordura.
O problema é que esses alimentos ficam com um gosto horrível quando a gordura é removida, então os fabricantes de alimentos acrescentaram um monte de açúcar em seu lugar.
A verdade é que o excesso de açúcar é extremamente prejudicial, enquanto que a gordura naturalmente presente nos alimentos não é (55, 56).
Mito 13: O consumo de carne vermelha aumenta o risco de todos os tipos de doenças … incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e câncer
É verdade que alguns estudos têm mostrado alguns efeitos negativos, mas eles geralmente não diferenciam a carne processada da carne não processada.
Os maiores estudos (um com mais de 1 milhão de pessoas, o outro com mais de 400 mil) mostraram que a carne vermelha não processada não está ligada ao aumento da doença cardíaca ou diabetes tipo 2 (57, 58).
Dois estudos de revisão também demonstraram que a ligação com o câncer não é tão forte como algumas pessoas gostariam que você acreditasse. A associação é fraca nos homens e inexistente nas mulheres (59, 60).
Por isto não tenha medo de comer carne. Apenas certifique-se de comer carne que não seja processada e não cozinhe demais, porque comer carne muito cozida pode ser prejudicial.
Mito 14: As únicas pessoas que devem seguir uma alimentação livre de glúten são os pacientes com doença celíaca, cerca de 1% da população
Afirma-se frequentemente que ninguém tem benefícios numa dieta livre de glúten, exceto os pacientes com doença celíaca. Esta é a forma mais grave de intolerância ao glúten, afetando menos de 1% das pessoas (61, 62).
Mas uma outra condição chamada de sensibilidade ao glúten é muito mais comum e pode afetar cerca de 6-8% das pessoas, embora não existam boas estatísticas disponíveis ainda (63, 64).
Os estudos mostraram também que as dietas sem glúten podem reduzir os sintomas da síndrome do intestino irritável, esquizofrenia, autismo e epilepsia (65, 66, 67, 68).
No entanto … as pessoas devem comer alimentos que sejam naturalmente sem glúten (como plantas e animais), não “produtos” sem glúten. Junk food sem glúten ainda é junk food.
Mas tenha em mente que a situação do glúten é realmente muito complicada e não há respostas claras ainda. Alguns novos estudos sugerem que pode haver outros compostos no trigo que provocam alguns dos problemas digestivos, não propriamente o glúten.
O corpo humano é um sistema biológico altamente complexo com vários hormônios e centros cerebrais que regulam quando, o que e quanto nós comemos.
É bem sabido que a genética, os hormônios e vários fatores externos têm um enorme impacto sobre o peso corporal (69).
Junk food (alimentos processados) também podem ser altamente viciantes, fazendo as pessoas literalmente perderem o controle sobre seu consumo (70, 71).
Embora ainda seja responsabilidade do indivíduo fazer algo sobre seu problema de peso, culpar a obesidade por algum tipo de falha moral é inútil e errado.
Mito 16: As gorduras saturadas e as gorduras trans são semelhantes … Elas são as gorduras “ruins” que precisamos evitar
As organizações de saúde tradicionais, muitas vezes agrupam as gorduras saturadas e as gorduras trans artificiais na mesma categoria … considerando-as como gorduras “ruins”.
É verdade que as gorduras trans são prejudiciais. Elas estão ligadas à resistência à insulina e problemas metabólicos, aumentando drasticamente o risco de doenças do coração (72, 73, 74).
No entanto, a gordura saturada é inofensiva, então não faz absolutamente nenhum sentido agrupar as duas juntas.
Curiosamente, essas mesmas organizações também nos aconselham a ingerir óleos vegetais como os óleos de soja e canola.
Mas estes óleos na verdade são carregados com gorduras nada saudáveis … um estudo descobriu que 0,56-4,2% dos ácidos graxos neles são as gorduras trans tóxicas (75)!
Acredita-se geralmente que a ingestão de proteína aumente a acidez do sangue e cause a perda de cálcio a partir dos ossos, conduzindo a osteoporose.
Embora seja verdade que uma elevada ingestão de proteína aumente a excreção de cálcio a curto prazo, este efeito não persiste a longo prazo.
A verdade é que uma alta ingestão de proteína está ligada a um risco enormemente reduzido de osteoporose e fraturas na velhice (76, 77, 78).
Este é um exemplo de que seguir cegamente a sabedoria nutricional convencional terá o efeito oposto do que se pretendia!
Os profissionais de nutrição tradicionais têm constantemente nos alertado que estas dietas vão acabar entupindo nossas artérias.
As dietas de baixo carboidrato realmente determinam maior perda de peso e melhoram a maioria dos fatores de risco para a doença cardíaca, mais do que a dieta de baixa gordura (79, 80).
Embora a maré esteja virando lentamente, muitos “especialistas” ainda alegam que tais dietas são perigosas, e continuam promovendo o fracassado dogma do baixo teor de gordura, que a ciência tem mostrado ser absolutamente inútil.
É obvio que as dietas de baixo carboidrato não são para todos, mas está muito claro que elas podem ter grandes benefícios para as pessoas com obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica … alguns dos maiores problemas de saúde no mundo (81, 82, 83 , 84).
Muitos especialistas acreditam agora que o açúcar possa ser um dos maiores assassinos do mundo… incluindo obesidade, doenças cardíacas, diabetes e até o câncer (87, 88, 89, 90).
Embora o açúcar seja bom em pequenas quantidades (especialmente para aqueles que são fisicamente ativos e metabolicamente saudáveis), pode ser um desastre completo quando consumido em excesso.
Os óleos vegetais como os óleos de soja e milho são ricos em gorduras polinsaturadas Omega-6, que demonstraram diminuir os níveis de colesterol.
Mas é importante lembrar que o colesterol é um fator de risco para doenças do coração, não uma doença em si.
Só porque alguma coisa melhora um fator de risco, isso não significa que irá afetar os pontos finais rígidos como os ataques cardíacos ou morte … que é o que realmente conta.
A verdade é que vários estudos têm demonstrado que estes óleos aumentam o risco de morte, tanto de doenças cardíacas e câncer (91, 92, 93).
Apesar de ter sido demonstrado que estes óleos causam doenças cardíacas e matam pessoas, as organizações de saúde tradicionais ainda estão nos dizendo para consumi-los.
Eles simplesmente não entendem … quando substituímos os alimentos reais por alimentos falsificados processados, engordamos e adoecemos.