"Não há nada melhor nos dias agitados que hoje vivemos do que ter uma rotina relaxante, um momento só nosso, onde podemos incorporar uma actividade que nos dê algum silêncio ou que nos permita libertar um pouco de stress. Seja de manhã cedo, à hora do almoço, no final do dia de trabalho ou antes de se deitar, o importante é que seja um momento onde não é incomodado e que seja fácil de manter em termos de rotina. Esta é uma recomendação que pode precisar de algumas semanas para se tornar um hábito, mas que depois dificilmente conseguirá viver sem ela. Inspire-se nestas 12 ideias para começar a planear já uma rotina tranquilizante.
1. Café matinal. Mesmo que o café não seja a sua bebida de eleição, tem várias excelentes alternativas – chá, chocolate quente, sumo de laranja natural – para o acompanhar num despertar tranquilo. Sente-se a saborear a sua caneca de café fumegante, o silêncio e porque não o nascer do sol. Não há melhor maneira de cumprimentar o dia.
2. Exercício físico. Há quem tenha numa caminhada ou jogging de meia hora a sua rotina calmante e porque não? De manhã cedo ou no final da tarde, para além de aliviar o stress e permitir uma agradável interacção com a Mãe Natureza, dá-nos tempo precioso para estarmos sozinhos, para pensarmos. E quem diz estas duas actividades físicas, diz qualquer outra – o importante é começar devagar, fazer um bocadinho todos os dias e utilizar esta rotina para se manter mentalmente (e já agora, fisicamente!) activo.
3. Meditação, ioga ou pilates. Uma das rotinas mais tranquilizantes possíveis é, certamente, aquela que envolve a meditação – algo tão simples como rodear-se de silêncio e concentrar-se na sua respiração durante alguns minutos por dia. Se não é bem isso que procura, uma sessão de ioga ou de pilates é simultaneamente tranquilizante e tonificante, ou seja, algo que trabalha corpo, mente e espírito será uma excelente rotina calmante.
4. Sessão de gratidão. Este é um ritual simples, mas fantástico. Todos os dias, reserve alguns minutos para pensar nas coisas boas da vida, para mostrar-se grato por tudo aquilo que possui, por todas as pessoas que marcam uma presença positiva no seu quotidiano. Para além de ser tranquilizante, esta rotina obriga-o a ter pensamentos positivos, o que o vai deixar feliz e com vontade de retribuir toda essa gratidão.
5. Um mantra pessoal. Tal como as empresas têm uma missão ou visão empresarial que orienta o seu trabalho e objectivos, também nós podemos (e devemos!) ter um mantra pessoal – uma frase, três ou quatro palavras ou mesmo só uma, que nos ajuda a lembrar quem somos, o que queremos e para onde vamos. Não subestime o poder das palavras, principalmente quando repetidas, para si mesmo, pelo menos uma vez por dia. Um mantra pessoal é um excelente apoio em momentos de ansiedade, stress ou desconcentração.
6. Balanço do dia. No final de cada dia, quando estiver a fazer o jantar, a tomar um duche ou mesmo depois de ter apagado a luz para dormir, faça um balanço do seu dia, começando por enumerar três coisas boas que aconteceram. Depois, reflicta sobre o que correu menos bem e como pode ser melhorado – este é um ritual libertador que permite focar os aspectos positivos da vida e aprender a lidar com os negativos de uma forma calma… para dormir descansado e começar bem o dia seguinte.
7. Banho ou duche. Um banho de imersão (com direito a velas, bolas de sabão e música suave de fundo!) é um ritual relaxante por excelência. Embora nem todos têm tempo para este tipo de rotina, um bom duche pode ser igualmente tranquilizador, até porque o poder terapêutico da água é incomparável a qualquer outro destressante.
8. Descomprimir depois do trabalho. Foi mais um dia daqueles? Longo, stressante, sem tempo de almoçar em condições ou parar dois minutos para recuperar o fôlego? Aproveite para fazê-lo ao chegar a casa e reserve 30 minutos para descomprimir: pode ser com uma sesta, uma sessão de brincadeira com a pequenada, meditação, o tal banho de imersão ou duche reenergizante… pode ser qualquer coisa, desde que o relaxe.
9. Manter um diário ou scrapbook. Manter um registo pessoal dos seus dias, pensamentos, opiniões e inspirações é outro ritual relaxante que lhe dará muitos prazeres, independentemente de ser escrito à mão, num blogue ou se lhe apetecer encher um caderno com recortes de imagens inspiradoras.
10. Conversar. Experimente o seguinte: todas as noites, durante uma hora, sente-se a conversar com a sua cara-metade ou então com toda a família, sem o ruído da televisão ou do rádio. Conversem sobre os vossos dias, a vossa relação, as vossas finanças, os vossos projectos (individuais e em conjunto), os planos para o fim-de-semana, para as férias, para o futuro… Este pode muito bem ser um ritual relaxante, que proporciona momentos de qualidade e de intimidade a dois ou em família.
11. Hora de leitura. Uma das actividades preferidas de muitas pessoas, aproveitar alguns momentos do seu dia na companhia de um bom livro ou revista, é tudo o que precisa para espairecer, viajar e relaxar, sem sair do sofá!
12. Ritual pré-dormir. Este momento é ideal para estabelecer qualquer rotina relaxante, onde pode incorporar muitas das ideias acima apresentadas ou ainda outras: preparar a roupa para o dia seguinte, pensar nas três tarefas importantes que tem de fazer amanhã, arrumar o escritório ou a sala, levar o cão a passear, dedicar-se a um ritual de beleza com tónicos e cremes"
Não é só o seu estado de espírito que é influenciado pelas canções que ouve. Às vezes, a banda sonora da sua vida pode não estar sincronizada.
A música não aparece no momento certo, como nos filmes, e sente falta dela. É normal, uma vez que ouvir música faz parte da vida e é uma excelente maneira de comunicar.
Um aspecto curioso é que cada vez mais estudos científicos estão a concluir que ouvir música e cantar faz bem à saúde. Isto sem falar nos benefícios directos que dançar traz à sua linha.
No Hospital de Chelsea e Westminster há regularmente concertos ao vivo, tendo-se concluído que os doentes que assistem precisam de menos medicamentos e recuperam mais depressa. Citada pela BBC, Rosalia Staricoff, da equipa médica que conduziu o estudo, refere que «a música reduz a pressão arterial, a frequência cardíaca e as hormonas relacionadas com o stress».
Uma outra investigação da Universidade de Oxford, publicada em 2005 pela revista Heart, concluiu que a música calma tem um efeito relaxante, diminuindo a frequência cardíaca e respiratória, enquanto os tempos acelerados produzem um efeito contrário.
Um estudo da Universidade de Queensland, na Austrália, vai ao pormenor de sugerir música clássica em vez de rock nas salas de operações, o que permite monitorizar melhor as funções vitais do doente.
Se gosta de cantar saiba que ao fazê-lo aumenta a oxigenação do sangue e exercita músculos do tronco. A nível psicológico, provoca uma sensação de bem-estar emocional, que é reforçada se cantar com outras pessoas.
O interesse da comunidade científica pela música enquanto instrumento terapêutico não é de agora. A musicoterapia, um tipo de psicoterapia cujo instrumento de trabalho é a música e os seus elementos (som, ritmo, harmonia), teve o seu primeiro instituto criado na década de 40, na Suécia.
Segundo a obra «Iniciação às Psicoterapias», de Isabel Leal, este tipo de intervenção é usado em hospitais psiquiátricos para reestabelecer a relação entre pacientes e o pessoal de saúde; na abordagem de crianças autistas; na reeducação de deficiências físicas e sensoriais e no caso de doentes oncológicos e em coma.
A musicoterapia pode também ser usada na recuperação de pessoas com problemas de abuso de substâncias, dor crónica e aguda, entre outras situações.
3. Quando ouvimos música relaxante o nosso organismo produz mais serotonina, uma substância relaxante.
Os leitores de mp3 podem estar na moda, mas não os use com o som muito alto (deve conseguir ouvir as conversas do lado), nem durante muito tempo. Pode ficar com problemas de audição irreversíveis.
quebra-cabeças, apresentamos-lhe estratégias que a ajudarão a simplificar o seu dia-a-dia em casa e no trabalho e a preservar o seu equilíbrio físico e emocional. Siga-as!
Todas as manhãs, antes do duche, revitalize o corpo com exercícios como estes sugeridos pelo fisiologista do exercício Elvis Carnero. «Deite-se no chão e segure os joelhos contra o peito. Ajoelhe-se com a bacia junto aos calcanhares e leve os braços e o tronco à frente, em contacto com o chão».
Comece bem o dia com um pequeno-almoço completo com leite ou iogurte magro, cereais ou pão integral com queijo ou doce e fruta. E termine-o também da melhor forma, bebendo um copo de leite morno antes de se deitar. Estudos revelam que o cálcio ajuda a reduzir os espasmos musculares e a aliviar a tensão.
É quanto basta para «promover a contracção muscular, o incremento de circulação sanguínea e, sobretudo, abstrair-se do trabalho», afirma Elvis Carnero, fisiologista do exercício. Experimente fazê-lo duas a três vezes por dia, na rua ou até mesmo no interior da sua empresa.
Durma entre seis a nove horas por noite. Maus hábitos de sono estão associados a diabetes, doenças cardiovasculares, hipertensão, problemas de memória, concentração e até de peso. Livre-se das preocupações, para melhorar as suas noites, anotando o que tem para fazer no dia seguinte.
Para potenciar o seu descanso, evite consumir cafeína seis a oito horas antes dormir e transforme o quarto num local de descanso, sem televisão nem computador.
Deixe o trabalho no escritório e faça a transição entre o modo profissional e o pessoal antes de chegar a casa. Para preservar a harmonia no casal, é vital «combater a necessidade quase automática de despejar no outro os problemas e o stress do dia», alerta Marta Crawford, sexóloga.
O número de vezes que uma pessoa, em média, vê o e-mail por hora, é 40, revela estudo da Universidade de Glasgow, segundo o qual o sexo feminino é quem mais sofre com esta avalanche de informação.Se está «soterrada» em emails, SMS, telefonemas, simplifique.
Siga o bom senso, aconselha o psicólogo Vítor Rodrigues. «Saiba desligar ou silenciar o telemóvel, comunique pela Internet só em períodos autodeterminados. Desenvolva maturidade afectiva e revalorize a comunicação directa, cara a cara».
Pense nas áreas da sua vida que pode melhorar e trace metas a curto (um mês), médio (seis meses) e longo prazo (um ano) para atingir o que pretende. Mas defina apenas objectivos concretizáveis para não se sentir frustrada.
Seja em casa ou no trabalho, defina objectivos realistas. É verdade que as mulheres conseguem realizar várias tarefas em simultâneo mas isso não implica preencher o seu dia como se tivesse 48 horas. Estabeleça prioridades e aprenda a dizer «não». Verá que, depois disso, o seu «sim» terá muito mais valor.
Como? Pare de fumar. Beneficiará o seu organismo, a pele, a carteira e a saúde de quem a rodeia. Se a força lhe faltar, peça ajuda ao médico assistente. Uma dica: junte numa caixa o dinheiro que gastaria em cada maço para comprar uma recompensa. Você merece!
Apesar de proporcionarem uma satisfação momentânea, a cafeína, as bebidas alcoólicas ou gaseificadas e os alimentos ricos em açúcar e gorduras, limitam a sua capacidade de resposta ao stress e prejudicam a sua saúde.
Informe-se da agenda cultural da sua cidade e visite os jardins, museus ou exposições. Muitos têm entrada gratuita. Se levar crianças, defina primeiro um objectivo para a missão: descobrir uma planta exótica, um objecto ou a história do local.
Perceba que não pode mudar a fonte de stress mas pode mudar o stress. «Respirar mais fundo, repetidamente, tirar um tempo, mesmo que sejam somente alguns minutos diários, para nós mesmos. Para olhar a paisagem, reflectir, ler um bom livro, ouvir uma música que nos comova», diz Vítor Rodrigues.
90 por cento do envelhecimento gerado por uma situação negativa pode ser eliminado por eles, dizem os especialistas norte-americanos Michael Roizen e Mehmet Oz, defendendo que tomar café ou conversar são «medicamentos mentais».
Se vive em estado de alerta, prestando atenção às mais pequenas coisas e preocupando-se com tudo o que pode correr mal, mude de atitude. «Aquilo com que nos preocupamos escusadamente ocupa espaço mental, impede-nos de saborear os momentos, aumenta a ansiedade e torna-nos menos lúcidos e menos disponíveis, com clareza e energia, para reagir às dificuldades», explica Vítor Rodrigues.
Livre-se do que não precisa, defina um lugar para cada objecto e incentive os restantes elementos da família a zelar pela harmonia (e arrumação) do lar. Como afirma Dominique Loreau, autora de «A arte da simplicidade», editado pela Bizâncio, «a ordem economiza tempo e alivia a memória».
Pesquisas divulgadas pelo Psychology & Health demonstram que a flutuação, terapia que se simula a ausência de gravidade, alivia o stress e coloca o cérebro num estado idêntico ao da meditação profunda. Centros como o Float In, em Lisboa (www.float-in.pt), propõem-lhe vários programas. Experimente!
Não perca tempo a dizer pela milésima vez ao seu filho para arrumar o quarto. Motive-o a fazê-lo. Crie uma tabela com os dias da semana e atribua um autocolante, por mérito, cada vez que ele cumpre o objectivo. Após dez autocolantes dê-lhe uma recompensa.
Nos momentos de tensão em que só lhe apetece gritar, faça este exercício. Contraia todos os músculos do rosto ao máximo durante 15 segundos, relaxe e repita. A contracção e relaxamento repetitivo ajuda a libertar a tensão retida acima do pescoço, pode ler-se na obra «You - Sempre Jovem», de Michael Roizen e Mehmet Oz (Lua de Papel).
Para desabafar, partilhar experiências, hobbies, contar o último filme que viu ou expor as fotos da suas melhores férias.
O stress é inevitável, a questão está na forma como o gere. Tente olhar cada obstáculo como uma oportunidade de aprender e evoluir enquanto pessoa. Assim, em vez de uma atitude defensiva que a imobiliza, terá energia para avançar. E isso já é meio problema resolvido...
Ser mais produtivo e mais eficiente todos os dias está intimamente ligado a uma questão crucial: ultrapassar a resistência que nos impede de concretizar tudo aquilo que temos para fazer. E é precisamente porque temos dificuldade em superar essa resistência que procrastinamos tanto, deixando para amanhã aquilo que efectivamente podíamos fazer hoje. Aprenda a lutar contra a resistência para criar novos e bons hábitos, para encontrar a simplicidade e a felicidade, para fazer aquilo que tem para fazer, sempre com vontade e prazer.
1. Tenha consciência. O grande problema em ultrapassar a resistência é que raramente pensamos na própria resistência, ou seja, não a compreendemos, nem temos consciência da sua presença. Pensamos “tenho de limpar o frigorífico” ou “tenho de organizar a minha lista de afazeres”, mas num ápice somos distraídos pela Internet, por um telefonema ou por um programa televisivo, entre milhares de outras distracções. A única forma de combater este ciclo vicioso é reconhecer e enfrentar a resistência – quando tiver a verdadeira consciência da sua existência, será mais fácil lutar contra ela e vencê-la. Porém, a dificuldade é estar realmente atento à sua presença, algo em que terá de se concentrar durante alguns dias. Imprima as palavras “Derrubar a resistência!” e coloque essa folha de papel num local bem visível, que o ajudará a tomar consciência da resistência enquanto trabalha. Sempre que fizer alguma coisa que não é prioritário, tenha consciência disso.
2. Seja um profissional. Uma das melhores formas de combater a resistência é ser um bom profissional. Ao contrário de um amador, um profissional apresenta-se ao trabalho pronto para trabalhar. Um profissional assume o seu trabalho a 100% e adora o que faz – também sabe que é apenas uma questão de aparecer para trabalhar e começar efectivamente a trabalhar, o resto virá por si só. Enfrente o trabalho como um profissional e conseguirá concretizar tudo aquilo a que se propuser.
3. Seja muito claro e concentre-se. Antes de começar cada dia, seja muito claro consigo mesmo acerca daquilo que quer concretizar. Pode não conseguir terminar 10 projectos importantes, mas talvez possa concretizar um desses projectos ou então adiantá-lo bastante. Defina as 3 tarefas mais importantes que tem para fazer nesse dia e concentre-se exclusivamente nessa pequena lista. Comece e termine essas 3 tarefas antes de fazer outra coisa qualquer. Quando tiver concretizado essas 3 grandes tarefas passe para os pequenos afazeres que tinha em mente terminar nesse dia. Sempre que se sentir a dispersar daquelas 3 tarefas (e com vontade de fazer coisas inúteis!), relembre aquela pequena lista e volte a concentrar-se nela.
4. Remova todas as distracções. Não perca muito tempo com isto porque eliminar distracções pode ser, em si, uma grande distração. Em vez disso perca um minuto para fechar a sua caixa de e-mail e desligar o Messenger – se possível, desligue a Internet por completo. Feche todos os programas e documentos que possa ter abertos, excepto aquele em que vai trabalhar. Organize muito rapidamente a secretária, desligue ou coloque em silêncio os telefones, coloque uns auscultadores ou alerte os colegas de trabalho (ou família no caso de trabalhar em casa) de que não quer ser incomodado durante a próxima hora (ou o tempo em que pretende trabalhar em determinada tarefa). Comece a trabalhar.
5. No sítio do costume, à hora do costume. Ultrapassar a resistência também passa pela criação de hábitos que nos relembram que é preciso arregaçar as mangas e trabalhar. Comece a trabalhar sempre à mesma hora, de preferência com o mesmo tipo de tarefa, assim, quando o relógio marcar essa hora já sabe o que lhe espera e a única coisa que tem de fazer é começar a trabalhar. Não há volta a dar!
6. Conheça a sua motivação. Porque é que está a fazer isto? Qual a importância desta tarefa? Qual o seu objetivo final? Qual a importância dessa meta final para si? Porquê? É importante que saiba a resposta a estas e outras perguntas semelhantes para que possa ter a motivação necessária para ultrapassar a resistência.
7. Simplesmente comece. No fundo, não há melhor dica ou conselho do que o seguinte: sente-se e comece a trabalhar. Sente resistência até em fazer isso? Não há outra forma de ultrapassá-la sem ser simplesmente começar. Quer realmente começar, mas sente a vontade de fazer outra coisa qualquer? Pare, evite a distração e lembre-se daquilo que realmente tem de fazer e porquê. Prepare-se, sente-se e comece – começar é realmente a coisa mais importante que pode fazer para ultrapassar e vencer a resistência todos os dias, seja qual for a tarefa. Agora pare de ler isto e comece a fazer o que tem para fazer!