Quando o assunto é bem-estar e vida saudável, sempre falamos em ter uma boa alimentação e praticar exercícios físicos.
Mas você já parou para pensar em como a sua postura interfere na saúde? Repare: como você está sentado agora? Provavelmente, com as costas um pouco curvadas e a cabeça baixa para enxergar o celular.
Mau sinal — isso indica que você precisa aprender como corrigir a postura.
Cuidar da posição em que você mantém sua cabeça, pescoço, ombros e coluna é muito importante para evitar que a musculatura e os ossos da região sejam sobrecarregados. Caso contrário, isso pode resultar em dores e, com o tempo, desencadear doenças sérias, como hérnia de disco. Também pode gerar alterações irreversíveis, por exemplo, a hipercifose, mais conhecida como corcunda.
Sabendo que muitas pessoas não têm consciência da própria postura corporal, fizemos este post com 5 dicas para que você descubra como proteger o seu corpo de problemas posturais. Confira!
1. Pratique Exercícios Regularmente
Fazer atividades físicas regularmente é essencial para fortalecer a musculatura, especialmente das costas e do abdômen, que ajudam a manter a coluna estável e de acordo com as suas curvaturas naturais.
Por isso, não deixe de investir em alongamentos e musculação. Se você treina em casa, confira bons exemplos de exercícios que você pode colocar na sua rotina de atividades:
ombros: segure uma vassoura na horizontal, em frente ao seu corpo, com as duas mãos e os braços separados e esticados, mas relaxados. Levante-os até chegar ao topo da cabeça e retorne, em um movimento lento e suave. Repita o exercício 10 vezes;
coluna: em pé e com as pernas bem separadas, gire o pé direito para o lado, em um ângulo de 90°, mantendo o esquerdo virado para frente. Estique os braços, flexione o joelho direito e incline o corpo para esse lado, como se fosse tocar algo distante. Fique nessa posição por alguns segundos e, em seguida, repita com o lado esquerdo;
abdômen e coluna: em posição de quatro apoios, tente aproximar sua barriga do chão enquanto inspira e eleva a cabeça. Ao expirar, curve a coluna para cima, como se fosse um gato, e abaixe a cabeça. Repita o movimento mais 15 vezes, de forma lenta.
2. Durma de Lado
Só quem já acordou depois de uma longa noite de sono e sentiu aquela dorzinha no corpo sabe a importância de manter a postura correta enquanto está dormindo.
Mas como corrigir a postura durante o sono? O certo é começar mudando a posição que você deita na cama. Por isso, deite-se de lado, com um travesseiro confortável para a cabeça e outro entre as pernas, que devem estar levemente dobradas. Essa é a melhor posição para garantir que a sua postura ficará alinhada.
Outra opção é dormir com a barriga para cima. Nesse caso, posicione um travesseiro embaixo dos joelhos e compre um modelo um pouco mais baixo para a cabeça. Assim, o seu corpo estará bem posicionado.
A única restrição é quanto a dormir de bruços: essa posição é muito prejudicial para a coluna. Caso não consiga pegar no sono em outra posição, retire o travesseiro da cabeça e o coloque embaixo da barriga — assim, você preservará a sua lombar.
3. Desenvolva a sua Consciência Corporal
Se você tem dificuldades em perceber o próprio corpo, o que acaba prejudicando a sua postura, é importante investir em práticas que estimulam o desenvolvimento da consciência corporal.
Entre elas estão o yoga, o pilates e a Reeducação Postural Global (RPG), que, além de prevenirem as alterações na postura, ajudam a recuperar os desvios que já estão instalados.
Com a prática dessas atividades, você vai ficar com uma postura mais correta, desenvolverá maior flexibilidade e equilíbrio e precisará fazer menos força para realizar tarefas simples do dia a dia.
4. Consulte um Especialista
Se você já está sentindo dores nas costas, nos ombros ou no pescoço, isso significa que a sua postura já causou danos para sua saúde e que você precisa de um tratamento especializado.
Consulte um fisioterapeuta ou médico ortopedista assim que perceber os primeiros sintomas. Somente dessa forma é possível diagnosticar desvios na coluna, como a hipercifose, a hiperlordose e a escoliose. Essas condições exigem correção imediata para evitar complicações mais sérias, como dores de cabeça intensas, hérnias de disco e até comprometimento do nervo ciático.
Além disso, nem cogite a possibilidade de começar uma atividade física ou exercícios para correção da coluna por conta própria, sem a avaliação minuciosa do especialista. Essa análise é fundamental para definir quais são os desvios e os exercícios de fortalecimento mais indicados para cada pessoa, visto que todos apresentam particularidades e exigem um tratamento diferenciado.
Esse profissional também vai sugerir uma mudança no seu estilo de vida e o uso de equipamentos terapêuticos, como um colete ou cinta, para corrigir a postura e amenizar a dor.
5. Use órteses, coletes e cintas ortopédicas
É muito comum que, no dia a dia de trabalho ou em casa, as pessoas permaneçam em uma posição que é mais agradável para o momento, a qual não é a ideal. O problema disso é que, mantendo uma postura inadequada diariamente, problemas a longo prazo podem acontecer.
Por conta disso, o uso de corretores posturais é uma ótima estratégia para manter a postura alinhada. Esses acessórios atuam restringindo o movimento de partes da coluna, o que faz com que deformidades e curvas inapropriadas sejam prevenidas e reduzidas.
É preciso destacar, todavia, que o uso desses equipamentos deve ser associado com a prática de exercícios e a adoção de uma vida mais saudável, para que a correção da postura seja 100% eficiente.
Agora que você já descobriu como corrigir a postura, repense os seus hábitos e comece a aplicar essas dicas na sua rotina. Assim, você estará se prevenindo de problemas ainda mais sérios no futuro e que podem interferir na sua qualidade de vida de maneira definitiva.
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Como corrigir a postura em casa? 4 Exercícios que auxiliam na correção da postura corporal
Você deve saber que quando se sente muita dor nas costas do lado esquerdo ou quando se está de pé e os seus ombros tendem a cair para frente, geralmente é por conta da postura errada. Você sabe como corrigir a postura em casa? Na maioria das vezes, ela pode ser corrigida com exercícios simples e o melhor: dentro de casa!
Uma postura incorreta além de deixar a aparência física com aspecto diferente, ela está diretamente ligada a diversos problemas de saúde. Dores na região lombar, no pescoço, dor nas costas ao acordar, fadiga e em alguns casos, até mesmo hérnia de disco. Se você quer saber como corrigir a postura em casa, confira 4 exercícios que vão auxiliar você nessa tarefa!
4 Exercícios que auxiliam na correção da postura corporal
No artigo de hoje, vamos orientá-lo sobre como corrigir a postura em casa com alguns exercícios simples e que vão melhorar a sua saúde e bem-estar. Uma boa postura elimina as famosas dores nas costas, vai melhorar a digestão, a oxigenação do corpo e diminui os riscos de lesões na coluna. Praticar atividades físicas é uma forma de garantir uma vida saudável. Confira!
Faça musculação!
Para que os resultados de uma rotina de musculação sejam potencializados, é preciso atentar-se a realizar todos os exercícios com bastante precisão. Por muitas vezes, alguns movimentos que realizamos no dia a dia passam despercebidos e acabam contribuindo para que a postura não esteja alinhada de forma correta.
Quando aderimos uma rotina de exercícios, o nosso corpo tende a tornar os nossos movimentos mais naturais.
Sentar com a coluna ereta, distribuir o peso do corpo de uma forma mais equilibrada e também atentar-se para a posição dos seus joelhos quando está de pé ou sentado.
Esses são apenas alguns exemplos de movimentos que podem ser realizados de forma mais natural e comuns com a prática da musculação.
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Alongue-se!
Você deve saber que para fazer musculação, deve se alongar. Na grande maioria dos exercícios que citaremos aqui nesse texto, você vai perceber que o alongamento já faz parte deles. O alongamento pode ser adaptado para qualquer das suas necessidades diárias e podem ser feitos em qualquer lugar: no seu ambiente de home office, por exemplo.
Os alongamentos têm a função de descomprimir a coluna, aliviando as dores e cargas que ficam concentradas nessa região. Além disso, aumentam a flexibilidade, aliviando as tensões das costas, ombros e lombar, alinhando assim, a postura. Leia também: Exercícios de alongamento para dormir melhor.
Pratique Yoga
Uma das atividades mais eficazes de como corrigir a postura em casa, é a prática de Yoga. Essa atividade é muito conhecida pelos seus alongamentos em posições diferentes e prezam muito pelo equilíbrio. O alinhamento do corpo também não fica de fora e as técnicas de respiração ajudam para que o alinhamento da postura esteja sempre correto.
Com as posições e o controle da respiração praticados ao longo das aulas de Yoga é possível relaxar o corpo e aliviar as tensões nos músculos e nas articulações. Assim, é possível permitir o alinhamento do corpo com maior naturalidade, além de melhorar a postura.
Conheça o RPG
A sigla RPG (Reeducação Postural Global) é uma modalidade de exercício que tem, cada vez mais, sido oferecida pelas academias comuns.
Esse exercício tem como objetivo reeducar o seu corpo e revitalizar os músculos responsáveis pela nossa postura.
Apesar do foco do RPG ser nas costas, os exercícios procuram trabalhar o corpo todo, desta forma, promove que todo os músculos entrem em movimento e melhorem a qualidade de vida de quem o pratica.
O RPG é considerado um método fisioterápico capaz de prevenir contra possíveis danos causados pela postura incorreta. É uma ótima opção para quem busca corrigir a postura.
Dicas extras e rápidas de como corrigir a postura em casa!
Pode ser que você leve algum tempo até se acostumar alguma dessas atividades de como corrigir a postura em casa. Lembre-se de respeitar os seus limites e não se apressar (ou se forçar) em algumas posições que não sejam confortáveis. Os exercícios ajudam, mas é preciso complementá-los a algumas mudanças de hábitos para que a postura esteja alinhada corretamente.
Confira algumas dicas extras e rápidas de como você pode corrigir a postura em casa:
Quando estiver sentado e trabalhando em seu computador, evite cruzar as pernas. Para alinhar bem a postura é preciso que seus pés estejam bem apoiados no chão
Ao caminhar, procure manter o corpo ereto e relaxado.
Para as mulheres: evite andar com saltos muito altos. O ideal, são sapatos que não passem de 2cm a 5cm.
A posição mais adequada para dormir é de barriga para cima pois o corpo fica bem alinhado em cima da cama. Se for dormir de lado, procure colocar uma almofada entre as pernas para não prejudicar a sua postura. Leia também: Qual é o melhor lado para dormir?
Procure mudar de posição ao longo do dia, caso você trabalhe por muito tempo sentado. Quando possível, procure se alongar e caminhar, esticando as pernas e os braços.
Mas afinal, quando devo procurar um especialista?
Se essa é uma questão que ronda a sua cabeça, fique calmo. Caso você esteja sentindo muitas dores nas costas, nos ombros e no pescoço, isso significa que a sua falta de postura já causou danos para a sua saúde e você vai precisar investir em um tratamento especializado.
Você deve procurar um médico especialista (ortopedistas e fisioterapeutas) assim que perceber os sintomas e eles estivem presentes no seu dia a dia. Só com o auxílio e diagnóstico de um especialista será possível identificar os desvios na coluna e como será possível tratá-lo.
Alguns desses desvios (a hipercifose, hiperlordose e a escoliose) precisam de correção imediata para evitar complicações mais sérias, por isso, evite também começar a praticar exercícios por conta própria, sem a avaliação mais detalhada de um especialista. Essa consulta será essencial para saber quais dos exercícios você, com o desvio identificado, poderá praticar. Lembre-se que, em casos mais sérios, cada desvio possui a sua particularidade e exigem determinados tipos de tratamentos.
Como um colchão pode ajudar a corrigir a postura corporal em casa?
Garantir uma boa postura ao dormir, é garantir que a sua qualidade de vida também será boa! Dormir é uma das atividades que interfere bastante em nossa postura corporal. Você pode adotar alguns cuidados para garantir que a sua qualidade de vida não será prejudicada ao realizar essa atividade tão gostosa!
Para ter uma boa noite de sono é necessário ter certeza de que a sua postura está alinhada e que ela será mantida durante todo o ciclo do sono. Esses pequenos cuidados ajudam a afastar o risco de dores nas costas, pescoço e lombar, dando-lhe um melhor rendimento durante o passar do dia.
O colchão e o travesseiro também podem influenciar na saúde da sua coluna. Que tal investir em um que possua uma tecnologia que dará garantia de que as suas dores vão sumir?
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Por exemplo, a Orthus Protex, desenvolvida através de pesquisas científicas, garante o alinhamento ideal da sua coluna, evitando desconforto, movimentações na cama, e a quebra do ciclo do sono.
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Agora que você sabe quais as orientações e quais os exercícios que podem ajudar como corrigir a postura em casa, não deixe de praticá-los e garanta melhor qualidade de vida e melhor qualidade no sono!
A combinação de hábitos saudáveis e tecnologia pode ser uma forma de ajudá-lo a melhorar a qualidade do sono. Aposte nessas tendências e nas nossas dicas para melhorar o seu repouso!
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Источник: https://sonoqualitycolchoes.com.br/2020/09/08/como-corrigir-a-postura-em-casa/
Conheça 6 exercícios que podem melhorar a postura corporal
Uma postura incorreta vai muito além da aparência física. Ela está diretamente ligada a problemas de saúde, como dores na região lombar, nas costas e no pescoço, fadiga e até mesmo hérnia de disco.
Pode ser causada tanto por fatores genéticos quanto pelo descuido diário.
Entretanto, existem alguns exercícios capazes de melhorar a postura corporal para promover a qualidade de vida e o bem-estar.
Vale lembrar que a boa postura elimina as famosas dores nas costas, melhora a digestão — porque descomprime o intestino —, ajuda a oxigenar melhor o corpo e diminui o risco de lesões na coluna. As atividades físicas são grandes aliadas e os resultados de uma vida ativa e saudável podem ser percebidos no dia a dia.
1. Yoga
Uma das atividades mais eficazes para melhorar a postura é, sem dúvidas, a prática de yoga.
Essa modalidade é muito conhecida pelos alongamentos, posturas que prezam o equilíbrio, o alinhamento perfeito do corpo e as técnicas de respiração para ajudar a criar consciência corporal.
Isso auxilia a prestar atenção no cotidiano — você pode corrigir a sua postura enquanto está sentado no carro, por exemplo.
É comum ficar tenso depois de muitas horas na mesma posição e acabar por retrair e enrijecer os músculos de forma involuntária. Por meio de exercícios de respiração e das posturas praticadas ao longo das aulas, é possível relaxar o corpo e aliviar tensões nos músculos e nas articulações.
Isso é bom para diminuir as dores nas costas e permitir o alinhamento do corpo com mais naturalidade. Além de melhorar a postura, a prática de yoga promove a flexibilidade, aprimora o alinhamento do corpo, reduz o estresse, alivia dores nas articulações e aumenta o equilíbrio do corpo.
2. Pilates
Com alguns princípios da yoga, o pilates também é uma ótima alternativa para quem quer melhorar a postura. O método faz uso de aparelhos para auxiliar o aluno a executar os movimentos da forma correta, sem lesionar ou exigir demais do corpo.
Pilates ajuda a trabalhar toda a estrutura corporal e a torná-la mais forte, equilibrada, flexível e capaz de realizar os exercícios de maneira natural e saudável. Ao trabalhar todos os membros, é possível melhorar a postura e o alinhamento dos pés, joelhos e pernas.
A tonificação de músculos também faz parte da lista de benefícios da prática de pilates. Ao fortalecer a região do diafragma, por exemplo, é possível dar mais espaço para os pulmões respirarem e, assim, aumentar a capacidade respiratória e oxigenar o corpo da melhor forma.
O fortalecimento dos músculos das costas oferece sustentação para a coluna e a deixa ereta. Dessa forma, evitam-se posturas incorretas que podem causar dores e desconfortos de curto e longo prazo.
3. Musculação
Movimentos que muitas vezes passam despercebidos e contribuem para uma postura ruim são executados da forma correta por meio da musculação. Para potencializar resultados, é preciso realizar todos os exercícios com precisão. Não deixe de prestar atenção ao alinhamento e, principalmente, à postura. Lembre-se de que isso vai além do tempo gasto na academia.
Ao se exercitar com frequência, o corpo passa a naturalizar alguns desses movimentos e os torna parte do cotidiano. Sentar com a coluna ereta, distribuir o peso do corpo de maneira equilibrada e atentar para a posição dos joelhos são apenas alguns exemplos de hábitos que se tornam comuns ao praticante da musculação.
Além disso, o uso de aparelhos para o ganho de força garante músculos e ossos capazes de sustentar o corpo. Para aqueles com problemas de postura anteriores, é possível montar fichas com sequências de exercícios próprios para corrigir essa situação. Afinal, a musculação é uma atividade física popular justamente porque garante dinamicidade e sequências personalizadas.
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4. Ballet
Uma das características mais marcantes do ballet é a postura perfeita dos praticantes. Essa correção está associada não apenas à beleza das performances, mas à leveza dos movimentos e à força do corpo para executá-los com maestria.
Além disso, a postura correta é essencial para que os bailarinos previnam lesões e dores. Ela também está diretamente relacionada ao alinhamento admirável dos praticantes. Isso porque uma boa postura garante uma boa distribuição do peso do corpo e o alinhamento de todos os membros.
Para quem não gosta do tipo clássico, existem diferentes estilos como o ballet fitness, ballet flex, ballet fly e ballet pilates, por exemplo. São variadas linhas para atender a diversos gostos, mas todos com a garantia de uma postura melhor e saudável.
5. RPG
RPG significa Reeducação Postural Global e é uma modalidade oferecida cada vez mais por academias de todo o Brasil. Como o próprio nome já diz, esse exercício tem como objetivo revitalizar os músculos responsáveis pela postura e aprimorar seu funcionamento como se estivesse reeducando o corpo e, consequentemente, a postura.
Apesar de o foco estar nas costas, é uma modalidade que busca trabalhar o corpo como um todo, promovendo saúde e bem-estar, que podem ser sentidos todos os dias.
É um método que visa a prevenção de possíveis danos causados pela postura incorreta, e também a manutenção da saúde corporal por meio de sessões com duração média de uma hora cada. Mais do que apenas uma atividade física, a RPG é um método fisioterápico.
6. Alongamento
Grande parte das modalidades citadas acima ajudam a melhorar a postura porque fazem uso de alongamentos. Exercícios simples podem ser adaptados para suas necessidades diárias e podem ser feitos em qualquer lugar, incluindo o tempo sentado no trabalho e a espera em filas, por exemplo.
Está cada vez mais comum encontrar academias que oferecem aulas exclusivas de alongamentos por conta de seus valiosos benefícios ao corpo. Eles são responsáveis por descomprimir a coluna, aliviando dores e cargas concentradas nessa região.
Além disso, alongamentos aumentam a flexibilidade, descomprimindo músculos, aliviando tensões nas articulações, alinhando o corpo inteiro e ajudando a melhorar a postura.
Quais exercícios fazer para melhorar a postura corporal?
Agora que você já conhece uma série de modalidades e práticas, que tal conhecer alguns exercícios práticos para deixar sua postura melhor ainda? Listamos logo abaixo alguns alongamentos e exercícios de força eficazes para a sua rotina.
É importante ressaltar que eles trazem resultados mais concretos quando praticados com a ajuda de um profissional. Erros na execução podem prejudicar ainda mais a sua postura — e não é isso que você quer, concorda? Portanto, procure uma academia perto de você!
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Abertura de peito
A abertura de peito é um exercício clássico, pois é muito utilizado em academias e estúdios de pilates. Ele ajuda a forçar os ombros para trás e também abrir o peito.
Geralmente, é indicado encaixar as extremidades de um bastão, ou até mesmo um cabo de vassoura, entre os dois braços e as costas. Feito isso, é importante ficar nessa posição por 5 minutos, aproximadamente. Certifique-se de fazer o exercício com o acompanhamento de profissionais qualificados, ok?
Alongamento rente à parede
Se você tem os ombros protusos, isto é, caídos para frente, esse alongamento pode ser muito útil para a sua postura corporal. Para saber se você se encaixa nesse perfil, fique de costas para uma parede. Se os ombros ficarem distantes dela, você deve fazer o exercício indicado.
Para executá-lo, mantenha as costas apoiadas contra a parede e movimente os ombros para trás, deixando a postura ereta. Segure nessa posição por alguns minutos.
Extensão torácica
A extensão torácica pode ser feita de várias maneiras. Uma das mais populares envolve o uso de um rolinho de espuma no chão. Para fazê-lo, é necessário colocar o rolo no chão e posicioná-lo no meio das costas.
Depois, coloque as mãos atrás da cabeça e junte os cotovelos o máximo que puder. Empurre o rolinho para cima e para baixo nas costas, até encontrar os pontos mais doloridos. Feito isso, deixe a cabeça cair até o chão e olhe para cima.
Inclinação em Y
Esse é um alongamento típico das aulas de yoga. Para fazê-lo, deite-se de barriga para baixo, junte os pés e abra os braços com as palmas da mão para baixo, para formar uma posição semelhante à letra Y. Levante o tronco, gire as mãos ao mesmo tempo, de modo que as palmas fiquem frente a frente. Não se esqueça de alinhar a cabeça com o pescoço.
Posição do gato
Esse é outro clássico das sessões de yoga e pilates, no qual os alunos devem apoiar as mãos e os joelhos no chão, manter o alinhamento dos pulsos com os cotovelos e dos cotovelos com os ombros em uma posição de quatro apoios. A ideia é flexionar e estender a coluna vertebral.
Remada curva
A remada curva é feita a partir da utilização de uma barra. É necessário segurá-la com as duas mãos e inclinar o tronco à frente, com os joelhos ligeiramente flexionados. Tome cuidado, pois esse movimento requer muita técnica para ser executado corretamente.
Exercícios para melhorar a postura corporal são essenciais para garantir a saúde física do corpo e promover bem-estar todos os dias. Uma postura incorreta pode desencadear diversos problemas.
Ao optar pela prática de atividades físicas, é possível preveni-los e manter a sua qualidade de vida.
Lembre-se de comer de forma saudável antes e depois do treino para otimizar seus resultados.
Agora que você sabe quais exercícios podem melhorar a postura, deixe um comentário aqui no post com as suas dúvidas e opiniões!
Источник: https://news.gympass.com/postura-corporal/
Postura corporal: 8 exercícios que ajudam a corrigi-la
A postura é, tão só, a posição do nosso corpo, quer estejamos de pé, sentados, deitados, parados ou em movimento. Uma boa postura, segundo a Associação Americana de Quiropraxia (AAQ), consiste no alinhamento correto das diferentes partes do corpo, suportado pela dose certa de tensão muscular contra a gravidade.
Pode parecer simples, até porque normalmente não é feito de forma consciente, mas manter uma postura adequada depende de vários fatores.
Além de força e flexibilidade muscular, é essencial uma normal mobilidade nas articulações, bem como músculos posturais eficientes e equilibrados de ambos os lados da coluna, refere a mesma fonte.
Má postura: causas e consequências
Dores nas costas, no pescoço e/ou na região lombar podem ser consequência de uma má postura. Assimetrias acentuadas entre os dois lados do corpo também “são sinal de uma descompensação que provoca lesões a seu tempo”, refere o personal trainer Hugo Vieira Pereira.
Isto porque, salienta, “uma má postura causa pressão excessiva sobre ossos, músculos e ligamentos”. O stress, a obesidade, a gravidez, o enfraquecimento dos músculos posturais, a perda de flexibilidade e uma musculatura anormalmente tensa são fatores que contribuem para uma má postura.
Comportamentos como o uso de sapatos de salto alto e a adoção de más posturas, seja na posição de pé, sentada ou deitada, contribuem para agravar a situação.
Como melhorar a postura
Tomar consciência da postura que costuma adotar em diferentes situações do dia a dia é o primeiro passo para melhorar a sua postura, refere a AAQ. Desta forma, e conhecendo a postura correta a adotar, poderá autocorrigir-se e, progressivamente, a nova postura dará lugar à nova.
Tenha em conta que hábitos adotados há muito tempo demoram mais tempo a corrigir – seja persistente. A par deste trabalho, é importante a realização de exercícios que promovem a correção postural, que devem ser adequados a cada caso individual.
Para isso, é essencial o acompanhamento por um profissional habilitado: aconselhe-se com o seu médico, fisioterapeuta e/ou personal trainer.
O papel dos exercícios posturais
A chamada musculatura core ou musculatura do centro do corpo tem um papel fulcral na manutenção de uma postura correta. Composta pelos músculos do abdómen, dos glúteos e da zona lombar, envolve o tronco e a pélvis, assegurando a ligação entre a zona superior e inferior do corpo.
Se devidamente fortalecida, contribui para a estabilidade, equilíbrio e força, ajudando a evitar quedas e lesões.
Mas uma boa postura depende também da “estabilidade e mobilidade dos diferentes complexos articulares do organismo, como o pé e tornozelo, o joelho, os ombros, o tórax e as regiões lombar e cervical”, sublinha Hugo Vieira Pereira.
O seu plano de treino
Para o ajudar na missão de melhorar a sua postura, pedimos ao personal trainer Hugo Vieira Pereira que recomendasse um conjunto de exercícios posturais. Para serem eficazes, devem ser realizados no mínimo 3 vezes por semana e, no máximo, todos os dias, de forma adequada à sua condição física. Veja as ilustrações abaixo e siga as indicações passo a passo.
Objetivo | Mobilidade do tornozelo
Balanço de cócoras: De cócoras, coloque o peso alternadamente num pé e no outro.
Balanço de pé: Com as mãos apoiadas na parede e os pés a cerca de 20 cm, tente tocar na parede com um dos joelhos, mantendo a outra perna fletida. Sinta o alongamento do gémeo (músculo da barriga da perna).
Objetivo |Mobilidade da anca
Alongamento da coxa: Coloque um dos joelhos no chão e avance o pé da outra perna o mais à frente possível. Avance a bacia até sentir a coxa alongar.
Lunge lateral: Com os pés a apontar para a frente, afaste as pernas até sentir um ligeiro alongamento na parte interna das coxas. Flita um dos joelhos e coloque o peso sobre essa perna. Alongue durante 20 segundos.
Objetivo | Estabilidade da lombar
Prancha com extensão da perna: Na posição de prancha (corpo elevado e alinhado, mantendo apenas os antebraços, mãos e pontas dos pés apoiados no chão), suba um dos pés, esticando a anca. Volte à posição anterior e repita o movimento.
Prancha lateral com elevação da bacia: De lado, na posição de prancha, com a mão debaixo do ombro e o tronco alinhado, deixe cair a bacia até tocar no chão e volte a elevá-la.
Objetivo | Mobilidade do tórax e ombros
Gato-camelo: De gatas, com as mãos por baixo dos ombros e os joelhos alinhados por baixo das ancas, curve as costas, levando o queixo ao peito. Depois, faça um movimento no sentido oposto, voltando a elevar a cabeça.
Moinho: De pé, com as pernas ligeiramente afastadas, baixe o tronco de forma a tocar com a mão direita no pé esquerdo e vice-versa.
10 a 20
Número de vezes que deve repetir cada exercício, de acordo com a sua condição física.
Sabia que…
A postura corporal pode interferir com o funcionamento do soalho pélvico? Para perceber porquê, veja o vídeo.
Источник: https://www.nabexigamandoeu.pt/blog/atividade-fisica/postura-corporal-exercicios-que-ajudam-corrigi-la/
Corpo no eixo: saiba como corrigir a postura e ganhar saúde
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(Foto: Getty Images/iStockphoto)
Ter saúde e viver bem por muitos anos não depende só de ir ao médico regularmente e manter os exames em dia. Um indicador importante de saúde e longevidade, embora deixado de lado por muita gente, é a postura.
Pare para pensar: de que adianta ter colesterol de garota, mas precisar de ajuda para tarefas simples como alcançar um copo no armário ou colocar as compras no carro? Viver com qualidade é ter autonomia e capacidade funcional para realizar as atividades do cotidiano. Além disso, postura alinhada confere elegância.
Quando se fala em postura, o padrão é tentar manter as articulações alinhadas: tornozelos, joelhos, quadris, coluna, ombros e pescoço. Só que o dia a dia, somado aos efeitos naturais do tempo, contribui para tirar o corpo do eixo.
“A vida toda sofremos a ação da gravidade, que puxa o corpo para baixo, faz com que as articulações vão se achatando, os músculos se retraindo, a coluna deformando e a mobilidade sendo prejudicada”, explica o fisioterapeuta Oldack Borges de Barros, presidente da Sociedade Brasileira de RPG.
A perda de massa muscular, principalmente na região do core (abdômen, lombar e quadris), também dificulta a manutenção das costas alinhadas.
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A saída para manter a postura certa e a autonomia dos movimentos em qualquer idade é se observar sempre e evitar alguns vilões da vida moderna. Entenda como.
Cuidado com o celular
Pode parecer exagero, mas uma das principais causas de dores nas costas e desvios de coluna atualmente tem a ver com o excesso de tempo que as pessoas passam no celular e outros dispositivos móveis.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), 37% dos brasileiros sofrem com esse tipo de problema – a média global é 35% –, que ganhou status de epidemia global. O maior erro é ficar muito tempo olhando para baixo, focada na tela do aparelho.
Nessa posição, é como se a cabeça ficasse mais pesada (até quatro vezes mais do que quando alinhada com o pescoço!), sobrecarregando principalmente a porção cervical da coluna. O problema é tão recorrente que foi batizado pelos especialistas de “pescoço de texto” ou “pescoço tecnológico” (ou tech neck, em inglês).
A tensão muscular na região pode, ainda, afetar a circulação e provocar cefaleia tensional, além de dores nos ombros, braços e costas. Em vez de abaixar a cabeça, eleve o aparelho na altura do rosto quando for usá-lo. Lembre-se de alongar o pescoço ao longo do dia e, de preferência, diminuir o tempo debruçada no smart phone.
Talvez você já tenha ouvido falar que ficar sentado é o novo tabagismo, pelos prejuízos à saúde que representa. Passar horas sentada, trabalhando, dirigindo ou vendo TV, virou fator de risco para doenças, principalmente para quem não compensa o tempo inativo com uma rotina de atividade física.
Com o corpo imóvel, a circulação fica comprometida e os órgãos, comprimidos quando você está sentada, recebem menos oxigênio e nutrientes, o que deixa o organismo mais vulnerável a infecções. Intestino e estômago pressionados não funcionam direito.
Entendeu por que, parado, o corpo inteiro padece? No trabalho, em casa ou no avião, levante-se a cada hora para dar alguns passos e alongar. Em viagens compridas de carro, faça paradas regulares também.
Mexa o corpo
“O sedentarismo é o inimigo número um da longevidade porque está ligado a falta de condicionamento físico, perda de força muscular e flexibilidade, redução de densidade óssea e prejuízos para o equilíbrio”, fala José Eduardo Pompeu, professor do Departamento de Fisioterapia da Faculdade de Medicina da USP. Juntos, esses fatores resultam em desalinhamentos posturais que afetam várias funções do corpo. A hipercifose (o que chamamos de “corcunda”, quando a cabeça fica projetada à frente do tronco) e a escoliose (deformação em que a coluna forma uma espécie de S), por exemplo, limitam a expansão da caixa torácica e a mecânica dos pulmões, prejudicando a respiração. “Pessoas com esses desequilíbrios são mais sujeitas e desenvolver pneumonia e têm risco maior de morte”, fala José Eduardo.
Musculação e aeróbico são exercícios indispensáveis também quando o assunto alinhamento corporal, mas se der para incluir na rotina sessões de modalidades que têm esse foco, o resultado será uma postura elegante e corpo à prova de dores. Conheça quatro indicadas.
• RPG (Reeducação Postural Global): o profissional utiliza as mãos para organizar o corpo dos pés à cabeça, alongar os músculos e ajustar as partes do corpo na posição ideal.
• Rolfing: por meio da manipulação da fáscia (tecido que envolve os ossos, músculos, nervos e órgãos internos), libera a rigidez nessas estruturas ao longo das sessões. O objetivo é melhorar a flexibilidade, a fluência dos movimentos e o bem-estar.
• Quiropraxia: é uma terapia de manipulação articular para prevenir e tratar dores e desvios na coluna e devolver a funcionalidade do corpo. Pode ser aflitivo para algumas pessoas por causa dos estalos pelo corpo durante a sessão. Mas isso é normal e se deve à liberação de gases contidos no líquido que lubrifica as articulações.
• Pilates: com base na ativação do core, fortalece a musculatura estabilizadora da coluna, colocando o corpo em alinhamento e ajudando a prevenir dores nas costas.
Источник: https://vogue.globo.com/semidade/Ageless/noticia/2019/11/corpo-no-eixo-veja-como-corrigir-postura-e-ganhar-saude.html
Descubra como corrigir a postura
07 Jul, 2016 – 11:08
Uma postura incorreta nas atividades no dia-a-dia pode trazer sérios problemas para a coluna. Veja como corrigir a postura corporal.
Tem por hábito curvar as costas e deixar cair os ombros, especialmente quando se sente cansado? Nao sabe como corrigir a postura?
A maioria das pessoas não tem consciência da postura corporal que adota no seu dia-a-dia. Passamos grande parte do tempo a trabalhar sentados ou de pé e sem darmos conta sobrecarregamos determinadas zonas do nosso corpo ao adotarmos, de forma continuada, uma postura que não é a mais correta.
Para além de ser perniciosa para a nossa coluna, uma postura corporal inadequada também prejudica o funcionamento dos nossos órgãos internos, pois o facto de estarmos curvados provoca uma pressão em órgãos como o fígado, coração e pulmões.
A boa notícia é que é possível alterar esta situação. Quer saber como corrigir a postura corporal? Então, continue a ler este artigo.
A importância de uma boa postura
Manter uma postura correta não só melhora a nossa saúde e condição física, como ajuda-nos a sentir melhor, mais confiantes e com mais autoestima.
Em contrapartida, uma postura incorreta enquanto trabalha sentado, durante determinados esforços, ao caminhar ou mesmo ao dormir, é responsável por vários problemas musculares e ortopédicos.
Surgem, então, as dores de costas e no pescoço, as pernas cansadas, as dores de cabeça, rigidez muscular, falta de equilíbrio e mobilidade.
Em alguns casos, a adoção de uma postura errada durante longos períodos de tempo pode causar graves deformações na coluna vertebral, tornando a pessoa incapaz de realizar tarefas básicas e rotineiras.
Como corrigir a postura
Mas não desespere. Existem vários gestos que deve incluir no seu dia-a-dia, de forma a corrigir a postura e a prevenir o aparecimento de lesões e dores de costas. Confira de seguida 6 dicas sobre como corrigir a postura:
1. Sempre que se sentar, faça-o mantendo as costas direitas e apoiadas totalmente nas costas da cadeira.
2. Evite cruzar as pernas. Elas devem ficar direitas com os pés bem apoiados no chão.
3.
Se o seu trabalho o obriga a estar muito tempo sentado, procure mudar de posição ao longo do dia. Experimente mexer-se ou levantar-se a cada meia hora para caminhar um pouco e esticar as pernas, as costas e os braços.
4.
Ao caminhar mantenha o corpo direito, mas de forma relaxada, procurando sempre apoiar os pés no chão de forma equilibrada.
5.
Na hora de dormir, a posição mais adequada é de barriga para cima, pois permite o alinhamento correto da coluna vertebral. No entanto, se preferir dormir de lado, coloque uma almofada entre as pernas para uma melhor postura.
6.
As mulheres devem evitar andar de saltos altos ou de sapatos rasos. O ideal é optar por sapatos com um ligeiro salto, entre 2 a 5 cm, para conseguir manter uma postura adequada.
Modalidades amigas da coluna
Também é possível evitar os problemas decorrentes de uma má postura através prática de exercícios que fortaleçam e reforcem os músculos das costas, pois são eles que reduzem a carga sobre a sua coluna.
Se quer saber como corrigir a postura com a atividade física, saiba que entre as modalidades mais adequadas encontram-se o Ioga, Pilates, alongamentos, e a Reeducação Postural Global (RPG).
Já pelo contrário, desportos como as artes marciais devem ser evitados, pois implicam grande impacto, o que pode agravar ainda mais o problema. Evite correr riscos desnecessários e informe-se junto do seu médico sobre qual será a melhor atividade para si.
Exercícios para melhorar a postura
Além das atividades já mencionadas, há uma série de exercícios que podem ser realizados em casa e que irão ajudar a melhorar a sua postura. Nós damos-lhe dois exemplos.
1. Superman de joelhos
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Na posição de quatro apoios (joelhos e mãos), coloque a bacia sobre os joelhos e ombros sobre as palmas das mãos. Certifique-se de que a coluna está reta e mantenha o abdómen contraído.
Eleve o braço direito ao nível do ombro e estique a perna esquerda ao nível da bacia.
Mantenha a posição no mínimo durante 30 segundos e volte à posição inicial para trocar de lado.
2. Flexão e extensão da coluna vertebral
De joelhos, apoie-se nas palmas das mãos (posição de quatro apoios), procurando alinhá-las com os ombros.