6 maneiras de impulsionar seu salto da caixa - José
6 maneiras de impulsionar seu salto da caixa
Você poderia argumentar que os saltos de caixa de altíssimo nível são a mais recente prática de bailarinos universitários e estrelas do Instagram. Mas mesmo que você não tenha os números seguidos de Dwayne Johnson, um salto forte é uma habilidade que vale a pena desenvolver. "A caixa pula por conta própria é um exercício funcional incrível na parte inferior do corpo", diz Richard Wilcock, treinador de força e dono de estúdio. "Você precisa de uma combinação de força e velocidade para alcançá-los, e usar saltos de caixa em um programa de treinamento ajuda a melhorar ambos".
Como melhorar a força e a velocidade ajuda a desenvolver o poder através da parte inferior do corpo, os saltos de caixa oferecem um benefício cruzado para qualquer número de esportes. "Os corredores podem melhorar o comprimento da passada, os jogadores de futebol, o poder de arremesso, a velocidade máxima, os jogadores de basquete a altura do salto e os levantadores de peso do agachamento máximo", diz Wilcock. Em outras palavras, seja qual for o seu hobby atlético, você está fadado a se tornar um atleta melhor e mais completo à medida que seu salto na caixa melhorar. Aqui estão os melhores movimentos para subir o seu jogo.
Parece contraintuitivo, mas para construir o seu salto de caixa, você precisa melhorar no pouso. "Saltos de queda são uma excelente maneira de se preparar para o pouso e melhorar o seu salto ao mesmo tempo", diz Wilcock. Assim como descer uma colina pode causar mais dano muscular do que subir uma, saltar de uma altura pode causar mais dano muscular do que pular e aterrissar em uma superfície elevada. Além disso, é uma ótima maneira de se concentrar no formulário de pouso para reduzir a probabilidade de lesão.
Para realizar saltos de queda, pise fora de uma caixa elevada e aterre com os pés aproximadamente à distância dos ombros, com os joelhos e os quadris levemente flexionados. Imediatamente abaixe em um agachamento antes de explodir poderosamente no ar, saltando o mais alto que puder. "Isso permite que você use o momento da queda para sobrecarregar o salto, obtendo excelente isquiotibiais, glúteos e quad ativação", diz Wilcock. Começando com uma pequena caixa, execute cinco repetições antes de progredir para caixas mais altas. À medida que você melhora, você pode avançar para um salto direto para um salto de caixa, como este.
Como os saltos de caixa são um reflexo combinado da força e velocidade do corpo mais baixas, os exercícios compostos da parte inferior do corpo, como agachamentos e deadlifts, são ótimos para melhorar seu salto. Mas mesmo esses grandes compostos têm suas desvantagens. "Um lado do corpo é sempre mais fraco que o outro", diz Wilcock. "Isso pode deixá-lo para baixo se 70 por cento de seu poder está vindo de uma perna." Agachamentos unipodais são uma ótima maneira de trabalhar em desequilíbrios musculares e até mesmo fora de força de lado a lado. Comece tentando uma progressão de agachamento unipodal usando apenas o peso corporal, com o objetivo de completar três séries de oito a 12 repetições por lado. À medida que você melhora, tente incorporar saltos de caixa de perna única em seu treinamento. Comece com as caixas baixas e mantenha os esquemas de repetição curtos – apenas cinco a dez saltos por perna.
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Propulsores do quadril
No caso de você não ter ouvido, os propulsores de quadril são o rei do treino de glúteos. "Os glúteos são o maior músculo do corpo e são responsáveis ​​por perfurar seus quadris para frente, por isso não os desperdicem", diz Wilcock. Ao direcionar seus glúteos com os propulsores do quadril, você pode melhorar o movimento da articulação do quadril e aumentar a potência que se traduz no salto da caixa. WIlcock sugere a realização de dois a três conjuntos de cinco a 10 impulsos do quadril com peso pesado para ver o benefício.
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Salto Agachado Ponderado
Tanto Wilcock quanto NFL, jogador que virou treinador Curtis Williams, apontam para saltos agachados ponderados como um ótimo exercício para aumentar o poder explosivo, o que faz maravilhas para o seu salto em caixa. Comece usando um colete de peso para adicionar resistência ao salto, deixando os braços livres para balançar, ajudando a impulsioná-lo para cima. À medida que melhorar, use halteres ou até mesmo uma barra ponderada para desenvolver ainda mais o poder de saltar. Concentre-se na forma e mantenha os esquemas de repetição baixos – bastam dois conjuntos de seis a oito repetições.
Assim como os propulsores de quadril podem melhorar a força da dobradiça e do glúteo do quadril, Williams aponta para as oscilações do kettlebell para melhorar a velocidade e potência da dobradiça do quadril. Comece com um kettlebell mais leve para trabalhar em velocidade e forma adequada, fazendo 45 segundos de trabalho para cinco sets. Uma vez que você se sinta confortável com o exercício, comece a balançar os kettlebells mais pesados ​​e reduzir o seu esquema de repetição. Por exemplo, faça de cinco a dez séries de 10 a 20 balanços com um peso que o desafie.
Saltos ajoelhados
"Ajoelhar salta melhorar o poder flexor do quadril para ser capaz de dobrar os joelhos rapidamente, atingindo a altura máxima do seu salto", diz Williams. Isso é importante, já que, para conseguir um salto de caixa incrivelmente alto, você precisa realmente puxar os joelhos até o peito para colocar os pés embaixo de você. Eles também não são fáceis, portanto, mantenha o seu esquema de representação baixo no início – basta um ou dois conjuntos de cinco repetições. Comece sem peso e, à medida que melhorar, experimente o movimento com uma barra.