Programa de Musculação Completo - Hipertrofia Total
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Corpo como um deus: um plano completo do para a construção do músculo do peso corporal
Volte ao básico e construa músculo em casa com este sistema de treinamento de peso corporal clássico. Este é um sistema de treinamento flexível que se concentra no uso de complexos de exercício.
Brad Borland é um especialista em força e condicionamento, sobrevivente de câncer e fundador do WorkoutLab.
Com todos os mais recentes gadgets de fitness comercializados, programas e pílulas milagrosas em pleno andamento é fácil ficar um pouco nervoso quando se trata de seus próprios planos para entrar em forma ou entrar em melhor forma. Resultados em tão pouco tempo quanto possível, sem qualquer consideração de raciocínio verdadeiro e honesto.
Os atletas e militares dos gregos antigos possuíam alguns dos corpos mais atléticos, musculares e funcionais da história gravada sem a "ajuda" dessas correções rápidas. Claro, eles também não têm o suprimento infinito de alimentos processados e Xbox, mas eles mostraram alguns dos mais impressionantes corpos capazes de atos incríveis atlético de força, resistência e resistência.
Qual era o seu segredo? Como eles construíram esses corpos míticos em comparativamente pouco alimento, sem suplementos e para não mencionar a ausência de uma única sala de musculação?
Confiar no seu próprio peso corporal para fins de treinamento não é nada de novo; Ele apenas injustamente foi relegado para aulas de ginásio do ensino médio e para aqueles que querem ficar "tonificado".
Treinamento de peso corporal, quando um plano eficaz é seguido, pode produzir resultados sérios em muscularidade e perda de gordura. Ele pode construir músculos, tira gordura e transformá-lo em uma máquina funcional. Não pense assim? Acho que o treinamento do peso corporal é muito fácil, leve e, posteriormente, ineficaz? Dê o programa abaixo uma tentativa durante uma viagem, uma pausa do ginásio ou simplesmente para agitar as coisas um pouco e tentar um pouco algo novo.
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Explosão de peso corporal total
Execute cada treino uma ou duas vezes por semana.
Execute cada complexo sem descanso entre os exercícios. Depois de cada complexo descansar durante um minuto.
Experimente o programa inteiro por pelo menos quatro semanas ou durante períodos de viagem ou longe de equipamentos tradicionais.
Complete um aquecimento dinâmico antes de cada treino.
Opcional: Depois de cada sessão concluir ou estado estacionário ou HIIT cardio de sua escolha.
Os complexos são significados por números sem descanso. Por exemplo, execute 1A, 2A e 3A back-to-back-to-back sem descanso. Depois que o complexo está completo descansar um minuto.
Realizar cada complexo para 2-5 rodadas, dependendo da experiência de treinamento e nível de aptidão.
Vá para 10-20 reps por movimento desafiando-se cada treino.
AMRAP = como muitos movimentos quanto possível
1A: Flexão
2A: Suporte médio
3A: Ponteiro de mão ou jackknife push-up
4A: Diamond (mãos fechadas) push-up
5A: Curva de cremalheira invertida
1B: Elevação de uma perna
2B: Saltar agachamento
3B: Ataque de caminhada
4B: Suspensão suspensa
5B: Esporte curto curto para fora ou em esteira
1A: Pés-elevated push-up
2A: Fileira invertida de aperto largo
3A: Prensas de tríceps em rack ou dips de barra paralela
4A: Pull-up de aperto reverso na largura do ombro
5A: Trituração de chão ou tábuas
1B: Salto de caixa
2B: Búlgaro split squat
3B: Lunge inversa
4B: Elevação de bancada
5B: Corrida curta curta para fora ao ar livre ou em esteira
Notas de treinamento sobre alguns dos movimentos mais exclusivos listados:
Pés elevados e flexões: Estes podem ser realizados com os pés elevados em um banco ou cadeira, mantendo o tronco em linha reta e seu abs apertado. Uma vez que você termina um set, você pode imediatamente deixar cair seus pés ao assoalho e continuar seu jogo.
Flexão na Barra: Estes podem ser feitos enquanto deitado sob uma máquina de Smith ou barra de rack de agachamento definido sobre cintura alta. Você pode definir seus pés no chão (iniciante) ou em um banco (intermediário), enquanto segurando a barra um pouco maior do que a largura dos ombros. Puxe para o seu inferior por região e manter suas costas e pernas em linha e seu abs apertado.
Flexão Jackknife: O que pode ser descrito como o um iniciante flexão, a versão jackknife você tem plantar os pés no chão e entrar em uma posição hip-only dobrado com as mãos no chão e butt no ar (Bem como cão descendente em ioga). Execute o movimento dobrando seus cotovelos e ombros (como uma imprensa de ombro invertida) sem dobrar seus joelhos ou flexionar seus quadris mais.
Invertido rack curl: Obtendo em uma posição semelhante à linha invertida, só que desta vez agarrar a barra com um reverso (palmas viradas para você) aperto largura dos ombros. Mantendo seu corpo em linha de seus pés para seus ombros, "enrolar" você mesmo até a barra. Ajuste a altura da barra para o nível de dificuldade.
Prensa de tríceps em rack: Ajuste uma barra de máquina de Smith ou uma barra em um rack de agachamento em torno da altura da cintura. De frente para o bar agarrá-lo com um aperto de largura ombro overhand e passo para trás da barra até que seu corpo está na linha e seus braços são perpendiculares ao seu corpo. Desça seu corpo em direção à barra até L está perto de sua testa (bem como um nariz).
Estenda para trás para a posição endireitada.
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Agachamento divisão búlgaro: Certifique-se de plantar seu pé suficientemente longe na frente de você para que seu joelho não fluir sobre seu dedo do pé. Além disso, resistir ao impulso para o pé à direita (o do banco) para ajudar a levantar o seu peso corporal e nunca bater o seu joelho para o chão. Utilize uma almofada ou parar apenas uma ou duas polegadas antes de seus toques de joelho. Salto de caixa: Ao executar saltos de caixa nunca saltar da plataforma para o chão. Sempre pise fora para evitar demasiado stress do joelho.
Além disso, se possível, certifique-se de que você está usando um assoalho acolchoado ou emborrachado para a segurança conjunta.
Lunge inversa: Certifique-se que enquanto pulando para trás tomar um longo passo para que seu joelho dianteiro não passar seu pé. Além disso, se você não está acostumado com o lunge inversa tomar cada rep lenta e controlada e dominar a forma e técnica.Short sprint all-out ao ar livre ou em esteira: A distância ea duração com sprints pode variar de acordo com seu nível de aptidão e experiência. Se você é novo para sprints, basta começar com um nível de intensidade, e tempo que você pode confortavelmente concluir. Depois, construa a partir daí e desafie-se a aumentar a velocidade e a intensidade.