Alimentação Para Quem Treina Bem Cedo - Dieta e suplementação - Fórum Hipertrofia
Alimentação Para Quem Treina Bem Cedo
Março 17, 2010 às 13:31 em Dieta e suplementação
Postado Março 17, 2010 às 13:31
AO ACORDAR VOCÊ ESTA EM CATABOLISMO
Ao acordar você passou praticamente por 08 horas sem alimentação, seu corpo já esta em CATABOLISMO e você terá pela frente um treinamento CATABOLICO que é o de musculação. Na verdade a musculação não faz você ganhar músculos,ela destrói músculos. É com o descanso e alimentação que seu corpo se recupera e deixa os músculos maiores, por causa desta ameaça de destruição.
Em uma linguagem simples é assim: Você treina e destrói músculos, seu corpo pensa: "Ele esta usando aqueles exercícios e esta me destruindo, preciso tomar providencias." Com a alimentação e descanso, o corpo aumenta as fibras para ficar maior e LUTAR contra a ameaça. Quando sentimos vontade de faltar a um treino, na verdade é o corpo que prefere o CONFORTO, ele não quer nenhuma mudança. Quando TREINAMOS, esta mudança ocorre e o CORPO em forma de PROTEÇÃO fica Maior e mais FORTE.
Acredito que o leitor de MUSCLE MASSA BLOG entendeu a mensagem, procuro ser objetivo e falar sem TERMOS TÉCNICOS, gosto do ditado: QUANTO MAIS OBJETIVO E SIMPLES, MELHOR!
A PRIMEIRA REFEIÇÃO – BREAKFAST
Você precisa começar o dia com um importante BREAKFAST, sua primeira refeição do dia. Seu corpo passou sem alimentos pelo menos 08 horas, desde quando você foi dormir. Devido a isso, seu corpo começa a entrar em catabolismo consumindo nutrientes. Um bom Breakfast faz com que seu sistema tenha nutrientes e energia para começar o dia. Ele vai lhe dar aquele impulso extra que você necessita. Sem nutrientes, você vai se sentir fraco, sem energia. Você vai se sentir mais lento, e seu corpo vai recorrer aos nutrientes armazenados, que deveriam ser utilizados para construir seus músculos. O bom BREAKFAST é composto por BOA QUANTIDADE DE PROTEÍNA E CARBOIDRATOS COMPLEXOS E SIMPLES.
Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Isso vai Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio). Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos. Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados. Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento.Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício. Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício em um estado completamente hidratado.
Prevenir a hipoglicemia e os sintomas relacionados a ela.
Antes do treino é importante que as refeições sejam ricas de carboidratos, especialmente complexos (batatas, arroz, pães). Também é importante que essas refeições sejam pobres ou moderadas em proteínas e gorduras.
MENOS PROTEÍNA E GORDURA ANTES DO TREINO. POR QUE GUIMO????
Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos, devido a este fato é que são considerados o combustível ideal para o trabalho muscular. Alguns alimentos ricos em fibras, como as frutas e as hortaliças cruas, as castanhas, as sementes e os farelos, não são recomendados neste momento pois podem causar desconforto intestinal.
Seja cuidadoso com alimentos ricos em açúcar, como mel, balas, doces e refrigerantes. O mesmo cuidado é válido para os alimentos com alto índice glicêmico (sorvete com leite, melancia, açúcar refinado). Esses alimentos podem provocar um aumento rápido da glicose sangüínea provocando uma resposta imediata da insulina. Como conseqüência, você pode ter hipoglicemia e sensação de fraqueza durante o treino.Os alimentos fontes de carboidratos mais indicados para esta refeição são aqueles ricos em amido, como massas, pães, tubérculos, arroz, bolos e biscoitos simples.
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Resumindo: BOA QUANTIDADE DE PROTEINA E CARBOS COM ALTO INDICE GLICÊMICO APÓS O TREINO.
PROBLEMA DO LEITOR
Temos aqui um dilema: O BREAKFAST deve ser REFORÇADO com BOA QUANTIDADE DE PROTEÍNA, já a refeição ANTES DO TREINO deve ter uma quantidade MENOR OU MODERADA DE PROTEÍNA. Acontece que o LEITOR somente tem 01 REFEIÇÃO ANTES DO TREINO, ELE ESTA ACORDANDO E LOGO IRA PARA ACADEMIA. O QUE FAZER???
RECOMENDAÇÃO MUSCLE MASSA BLOG
Você deve primeiro experimentar a primeira refeição com BOA QUANTIDADE DE PROTEÍNA E CARBOIDRATOS COMPLEXOS E SIMPLES,[bREAKFAST] e se sentir algum desconforto mudar para uma QUANTIDADE PEQUENA/MODERADA de PROTEÍNA e CARBOS COMPLEXOS. O Bodybuilding é assim: TENTATIVA E ERRO!
O importante é que sempre FAÇA UMA REFEIÇÃO NUTRITIVA antes do TREINAMENTO.Logo após o treino , você devera fazer a segunda refeição do dia, esta com BOA QUANTIDADE DE PROTEÍNA E CARBOS com alto índice glicemico. Como eu disse SEUS MÚSCULOS FORAM DESTRUIDOS NO TREINO, você esta em CATABOLISMO, precisa fornecer NUTRIENTES para recuperação e crescimento.
Após o horário da segunda refeição, adicione mais quatro a cinco refeições para o dia com intervalo de 2,5 a 3 horas entre cada uma.
A quantidade de alimentos de cada refeição deve ser conforme seu objetivo: GANHAR PESO [MAIS ALIMENTOS], PERDER PESO [MENOS ALIMENTOS].
APENAS COMO EXEMPLO CONFORME HORARIO DO LEITOR:
5:30 ACORDOU
6:30 OU 7:00 TREINO
8:00 REFEIÇÃO 2 [Até 45 minutos após o treino]
12:00 REFEIÇÃO 3
15:00 REFEIÇÃO 4
18:00 REFEIÇÃO 5
21:00 REFEIÇÃO 6
Se o objetivo for DEFINIÇÃO comece a reduzir os CARBOIDRATOS a partir da refeição 4 até chegar na ultima refeição somente com proteínas. Lembre que a noite você gasta menos ENERGIA e o acumulo de energia pode ir para sua cintura em forma de GORDURA.
Para você mentalizar fácil:
PROTEÍNA - Para construir os MÚSCULOS. Vamos dizer que você esta construindo uma CASA e os TIJOLOS são a PROTEÍNA. Para construir uma casa grande, você precisa mais TIJOLOS ou seja para construir um CORPO GRANDE, você precisa mais PROTEÍNA.
CARBOIDRATOS - Para lhe dar ENERGIA. Se você colocar apenas os tijolos em sua casa, qualquer vento vai derruba-la. É preciso do CIMENTO para fixar os Tijolos. O cimento são os CARBOIDRATOS. Seu corpo precisa de ENERGIA, sem ela você não conseguira fazer os DUROS TREINOS.
CARBOIDRATOS COMPLEXOS: Arroz, Pão, Batata, Massa e Fibras
CARBOIDRATOS SIMPLES: Frutas, Mel, Xarope de milho, Açúcares e Vegetais.
Postado Março 18, 2010 às 20:16
Procurei esse assunto por um bom tempo, sem sucesso, segui o que achava mais lógico, e acho que tava no caminho certo:
Acordo 05:45 e já toma um shake:
300ml leite desnatado + 4 colheres de aveia + 1 colher de açucar mascavo + 20g whey + 2 colheres de amendoim
Dá um estufada legal pra treinar das 06:30 até 07:30.
Tomo o pós-treino 07:40 (50g malto + 30g whey).
E como de novo umas 9:00.
Depois vou mantendo as refeições em intervalos de até 3:00.
Muito bom o artigo, elucidou bastante pra mim.
Postado Março 18, 2010 às 21:06
Bacana. Mas gordura é absorvido mais rápido do que carboidrato? Pra mim era o contrário, até porque, não é ela que dá a sensação se saciedade por mais tempo?!
Postado Março 19, 2010 às 11:57
Os carboidratos permanecem no estômago por menos tempo do que as proteínas e gorduras por serem rapidamente digeridos e absorvidos.
Ta meio confuso mesmo, mas basicamente ele ta falando o contrario do que vc achou. Os carboidratos ficam menos tempo no estomago por ser rapidamente digeridos e absorvidos...
Agora que eu li mais uma vez eu entendi, ficou estranho. Valeu o esclarecimento!
cortesfsa
Postado Março 20, 2010 às 03:50
Eu treino entre das 9:00 às 10:00 da manha, acordo às 7:30 e tomo um shake com leite, banana e aveia. Após o treino tomo um whey, e à noite, antes de dormir tomo albumina.