Os Benefícios da Creatina – FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO
Os Benefícios da Creatina
Dr Turibio Leite de Barros Junho 14, 2017 Novembro 21, 2017 EXERCÍCIO E PERFORMANCE, NUTRIÇÃO E SAÚDE, suplementos nutricionais, Uncategorized
ISSN Position Stand on Creatine
A suplementação com creatina além de ser perfeitamente segura para indivíduos saudáveis, das mais variadas faixas etárias, traz uma série de benefícios que vão muito além da melhora da performance esportiva.
A International Society of Sports Nutrition – ISSN (Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva) acaba de publicar seu novo posicionamento sobre CREATINA, com uma revisão de mais de 200 artigos científicos sobre esse que é um dos mais conhecidos suplementos nutricionais.
De acordo com a revisão, há estudos consistentes que demonstram os benefícios da creatina na prevenção e na redução da severidade de lesões, recuperação muscular pós-exercício, termorregulação, reabilitação musculo-esquelética, proteção do sistema nervoso, desaceleração do envelhecimento e até mesmo em algumas doenças degenerativas como Parkinson, osteoartrite, fibromialgia, diabetes, etc.
A revisão mostra ainda que períodos curtos ou longos de utilização, com doses que chegam a 30 g por dia são seguras e bem toleradas por indivíduos saudáveis, desde a infância até a terceira idade. Além disso, os estudos demonstraram que a ingestão contínua de 3 gramas por dia, ao longo da vida, traz benefícios significativos à saúde.
Segue o resumo do Posicionamento da ISSN sobre a Creatina
1- A Creatina Monoidratada é o agente ergogênico nutricional mais efetivo para atletas que têm por objetivo aumentar seu desempenho em exercícios de alta intensidade e aumentar a massa magra durante o treinamento.
2- A suplementação com creatina não somente é segura como também possui inúmeros benefícios terapêuticos tanto para indivíduos saudáveis como doentes, com faixa etária abrangendo desde a infância até a terceira idade. Não existe nenhuma evidência científica de que o uso de creatina por longos ou curtos períodos (com doses de até 30 gramas por dia ao longo de 5 anos) provoque qualquer efeito deletério a indivíduos saudáveis ou que façam parte de alguma população especial que portanto possam se beneficiar da suplementação de creatina.
3- Desde que tomadas as devidas precauções e seja devidamente supervisionada, a suplementação de creatina em crianças e adolescentes atletas é aceitável e pode proporcionar uma alternativa nutricional favorável e segura às drogas androgênicas. No entanto, recomenda-se que a suplementação com creatina seja considerada somente para jovens atletas que: a) estejam envolvidos em treinamento competitivo supervisionado; b) esteja consumindo uma dieta bem balanceada e visando a melhora da performance atlética; c) esteja informado do uso adequado da creatina e d) não exceda as doses recomendadas.
4– Rótulo com avisos alertando precaução quanto a utilização da creatina por menores de 18 anos, apesar de muitas vezes terem a intenção de proteger as empresas contra responsabilidades legais, são desnecessários devido ao respaldo científico atestando a segurança do consumo de creatina, inclusive por crianças e adolescentes.
5- Atualmente, a creatina monoidratada, na forma de suplemento nutricional, é a forma mais extensamente estudada e clinicamente eficaz, para fins de captação muscular e habilidade de aumentar a capacidade de realização de exercícios de alta intensidade.
6- A adição de carboidrato, ou de carboidrato e proteína a um suplemento de creatina, parece aumentar a captação da creatina pelos músculos, apesar dos efeitos sobre a performance não serem tão maiores do que quando a creatina monoidratada é consumida isoladamente.
7- A forma mais rápida de aumentar os estoques de creatina intramuscular parece ser o consumo de 0,3g/kg/dia de creatina monoidratada por 5 a 7 dias consecutivos, seguidos por 3 a 5g/dia a fim de manter os estoques elevados. Inicialmente, a ingestão de doses menores (3-5g/dia) promoverá o aumento dos estoques de creatina num período de 3 a 4 semanas, e desta forma, seus efeitos iniciais sobre a melhora da performance são menos suportadas pela literatura.
8- Populações especiais têm sido suplementadas com doses mais altas de creatina monoidratada (0,3-0,8g/kg/dia, equivalente a 21-56g/dia para um indivído de 70Kg) por vários anos sem implicar em efeitos adversos significativos ou sérios.
9- São necessárias mais pesquisas a fim de se examinar todo o potencial de benefícios clínicos advindos da suplementação de creatina e seus precursores como o ácido guanidinoacético no esporte, na saúde e na medicina.
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Demerson diz:
Julho 12, 2017 às 6:00 am
Dr. Turíbio e dra. Gerseli,
Fantástica notícia! Obrigado por trazê-los ao público geral.
Durante muitos anos de treino muscular, ouvi de diversos profissionais que a creatina auxilia o aumento muscular através de uma retenção de líquidos no corpo e que, ao parar com o uso deste suplemento, os efeitos benéficos e estéticos rapidamente seriam revertidos. Também ouvi de outros profissionais que o consumo de creatina por períodos longos (6 meses ou mais), de forma ininterrupta, potencialmente causaria um problema de pedra nos ruins.
O quanto disso é sustentado por estudos atuais?
Outra dúvida, o uso de creatina para indivíduos com sobrepeso é recomendado já no início de uma rotina de atividades físicas?
Sou um admirador do seu trabalho há anos! Dr. Turíbio, o senhor ainda mantém a Academia Turíbio na zona sul de São Paulo? Eu era um frequentador quando morava em São Paulo, por volta de 1998.
Por favor escrevam sempre que puderem pois não é fácil achar fontes confiáveis na internet quando o assunto é saúde!
Julho 12, 2017 às 2:57 pm
Caro Demerson
Eu e a Dra Gerseli ficamos muito satisfeitos com seus comentários
Não existe nenhum efeito colateral do consumo de creatina por longos períodos
Os benefícios que vc obtém podem ser mantidos desde que seus hábitos de exercícios não se alterem
Não existe nenhuma contraindicação para quem sobrepeso começar a usar desde o início do programa de exercícios
Eu não tenho mais a academia. Faz muito tempo que eu desativei
Hoje estou morando nos EUA mas irei ao Brasil algumas vezes por ano
Ficamos em contato
Marco Eduardo Guimarães diz:
Julho 20, 2017 às 2:47 pm
Caro Dr. Turíbio.
Venho-lhe por causa de sua reputação e porque já esgotei todas as alternativas.
Fiz 2 anos de musculação regularmente e parei por 9 meses. Quando voltei, treinei por 3 dias seguidos hipertrofia, dei 1 dia de descanso e fiz exames. Meu CPK deu 15.769, com TGO e TGP respectivamente 4 e 3 vezes maiores que o limite máximo. Gama GT 13, Creatinina 0,88 e Potássio 5.
Nos 9 médicos (nefro, infecto, neuro etc) a que fui em 1 semana, o diagnóstico possível foi Rabdomiólise por esforço extenuante. No entanto, não apresentei nenhum sintoma clássico, apenas uma dor muscular leve, típica de quem volta ao treino.
Tomei apenas 1 comp. de tylenol no primeiro dia de exercícios (por conta de dor na nuca devido à execução incorreta de exercício). Fiquei 1 ano sem uma gota de álcool, não tomo remédio, não tenho problema de saúde e tenho 37 anos, 1,74 e 78 kg. Fiz uso de 5g de bcaa antes de cada treino.
Os níveis voltaram ao normal com repouso de 2 semanas. Agora estou com medo de reiniciar os exercícios. O que o senhor suspeita e o que devo fazer? Qualquer palavra sua me será de grande valor.