Participar de uma prova de 5 km é uma excelente meta, para quem acabou de começar na corrida de rua. Isso fará com que você tenha motivação para os treinos, além de ser uma boa distância para corredores de primeira viagem. E mesmo aqueles que ainda estão ensaiando as primeiras passadas podem participar de uma competição com apenas algumas semanas de treinos.
A prova de 5 km é o passaporte para o mundo das provas de corrida. Nela, você sente o gostinho de cruzar a linha de chegada pela primeira vez, receber uma medalha e vivenciar o clima festivo antes e depois da largada. E a grande vantagem das provas de 5 km é que não é obrigatório ter uma rotina intensa de treinamentos para completá-la, já que você pode fazer o percurso trotando ou, até, caminhando em alguns momentos.
Para esquentar a musculatura, realize movimentos articulares, próximos aos usados na corrida. Para essa distância, não é necessário correr antes da prova ou dar pequenos tiros no aquecimento. Faça, ainda, uma largada controlada. Cerca de 90% dos estreantes inicia a prova forte demais e, após 10 ou 15 minutos de corrida, não consegue suportar o ritmo e precisa diminuir a velocidade ou caminhar.
Para que você complete essa distância montamos um cronograma de treinamento de oito semanas. Segundas e sextas-feiras serão dias de descanso, fundamental para a sua recuperação e para a prevenção de lesões.
Às terças, quintas e sábados, depois de aquecer, corra em um ritmo confortável para a quilometragem designada na planilha. A cada semana você vai aumentar um pouco a quantidade de quilômetros percorridos. Às quartas-feiras, faça uma atividade alternativa, que também é muito importante para que você ganhe rendimento. Aposte no ciclismo, na natação ou na bicicleta elíptica, ótimas atividades aeróbias. Mas o esforço desses exercícios deve ser moderado. Como o domingo é um dia de recuperação ativa, você também pode apostar em uma dessas atividades.
Em Recife, 3.500 participantes tomam as ruas da capital pernambucana em um dia de muito sol e corrida no Circuito das Estações – Primavera.
Problemas: Personalização paga na Camiseta nunca entregue, Compra de Garrafa squeeze nunca entregue e COMBOS com duplicação da Inscrição.
Problema: Ao termino do Evento Circuito Caixa – Etapa Recife dois atletas conseguiram pódio, porem foram embora do Evento e não receberam a premiação.
Pela sua Eficácia no atendimento ao Cliente, Ao termino do Evento Circuito Caixa – Etapa Recife não fiquei para premiação fui embora com tudo isso um simples email para HT Sports o envio da Premiação foi feita. (3º Lugar Categoria Mista Nº 3001)
Que fique claro que em nenhum momento a HT Sports teve culpa da situação, total organização do Evento.
Inexplicável! Muitas dores. Tive câimbras nas pernas e não acabava nunca. Poxa consegui, entre trabalho, família “meus amores”, problemas “normal todo mundo tem” e treinamentos realizei os 42km. Nem acredito! Obrigado ao meu Deus e as pessoas que me incentivaram em principal minha alma gêmea Estrela. O tempo não foi muito bom, mas só foi a primeira Maratona realizada. Enquanto puder não irei parrar pois a corrida já faz parte da minha vida.
Venho aqui relatar a importância da atividade física para o ser humano, além dos benefícios físicos e mentais a um aumento considerável na Motivação, Qualidade de Vida e aumento na Expectativa de Vida do praticante de atividades físicas.
Vou citar um amigo Leonardo Tigre Werneck da Época do Colégio Damas que na nossa juventude convivemos na pratica Esportiva e hoje temos o mesmo pensamento sobre os benefícios que qualquer atividade física causa.
Segue seu Relato de como a força de vontade e o apoio da família e amigos ajudam as Vitorias pessoais.
Tudo começou no consultório médico onde o médico me deu uma lição de moral por causa das minhas taxas altíssimas e pesando 127 quilos.
Comecei caminhando um dia ia até a casa tal e no outro dia uma casa a mais. Não conseguia correr nada, só caminhar.
Fui pegando gosto e com acompanhamento do médico cardiologista e na época estava fazendo faculdade e trabalhando em Recife.
Sempre tive o apoio da família e não parei mais. Hoje malho e ganhei massa magra e tive bons resultados individuais 2º lugares e bons tempos de corridas. Tipo 5 km em 21″ e 21km em 1’47″50.
(Fontes: Leandro Sandoval, diretor técnico da Life Training, e Fabiano Braun, diretor técnico da Floripa Runners)
Corredores sempre querem melhorar os tempos. E ganhar velocidade em provas curtas, como as de 5 km e 10 km, é a meta de muitos atletas. Correr rápido constrói resistência mental. Assim, você ganha confiança em suas habilidades na corrida de rua e melhora o tempo final das suas competições.
Muitos corredores, especialmente os novatos, ficam apreensivos com relação ao ritmo que devem imprimir na corrida. Saiba que no começo a maioria dos treinos deve ser feita em um ritmo fácil. Mas qual é a melhor maneira de saber o que significa esse tal fácil? Simples: corra devagar o suficiente para que você consiga manter uma conversa. Se você estiver correndo com alguém, deve ser capaz de falar sentenças completas, e não apenas sim ou não como resposta. Caso esteja correndo sozinho, tente cantar alguma música sem que falte o ar. E fique atento, pois para alguns corredores conseguir manter esse ritmo de conversa pode significar fazer uma combinação entre corrida e caminhada.
Correr nesse ritmo de base tem muitos benefícios, já que ele o ajuda a criar um estilo de corrida mais eficiente, faz com que os músculos aprendam a queimar gordura com mais eficiência, o seu organismo recebe e processa o oxigênio de forma mais proveitosa, permite que você lide melhor com o ácido láctico, e treina o seu coração e os seus pulmões para se tornarem mais eficientes na absorção, entrega e utilização de oxigênio.
Quem já tem condicionamento físico e experiência como corredor, no entanto, sempre quer correr mais rápido. Mas até mesmo os corredores experientes não devem correr todos os dias com esforço máximo. As corridas mais fáceis precisam estar presentes na planilha de treinamento para dar ao corpo a chance de se recuperar e voltar mais forte para a próxima corrida.
Assim, para melhorar os tempos, alguns treinamentos não podem faltar na planilha do corredor. Elencamos os mais importantes deles para que você voe baixo nas próximas competições:
A corrida intensa, seguida de uma breve pausa, ajuda os atletas a aumentarem a velocidade, a explosão muscular e, consequentemente, melhorar os tempos nas provas.
Não há restrição para a prática do tiro – tanto iniciantes quanto experientes podem (e devem) usá-lo. Até caminhantes podem usar o trote, por exemplo, como treinamento de tiro. Mas a sobrecarga desse exercício pode causar lesões, por isso, respeite, sempre, o seu condicionamento físico.
Para quem quer incluir esse treinamento na rotina, comece encaixando um treino de tiros curtos por semana. A cada quinze dias aumente o ritmo e a quantidade de tiros e, após um mês, inclua mais um dia da semana para essa prática.
Como o próprio nome já diz, neste tipo de corrida o atleta aumenta, gradativamente, o esforço. O treino progressivo serve para adaptar o organismo a diferentes níveis de velocidade, auxiliando na evolução do desempenho. É uma ótima forma de aprender a dominar a corrida e deve entrar de uma a duas vezes por semana na planilha.
O jogo da corrida consiste na variação de intensidade, do percurso, com subidas, descidas, treino na areia, grama, asfalto, entre outros. Como essa atividade trabalha várias intensidades e distâncias, o fartlek proporciona melhor condicionamento físico ao corredor. Também pode estar até duas vezes por semana nos treinos.
Para ganhar velocidade é indispensável que você invista nesse tipo de treinamento. Ele deve estar na sua rotina, pelo menos, duas vezes por semana. Para melhorar a eficiência das passadas, o mais indicado é a pliometria (exercícios de salto). Isso porque o ato de pular ou saltar mantém afiada a resposta dos tendões e ligamentos. Mais: esses exercícios repetidos dão aos músculos a força necessária para elevar bem os joelhos, gerando um ritmo de corrida mais acelerado.
Alguns corredores iniciantes ficam frustrados, quando começam a ficar cansados com a corrida de rua ou ficam muito ofegantes. Não tem porque se preocupar. No início, a respiração pesada e a fadiga são sinais de que você está melhorando o seu nível de condicionamento físico. Isso acontece porque o seu corpo está se acostumando com o exercício, para ganhar resistência e rendimento na corrida.
No entanto, existem maneiras de fazer com que essa sensação de cansaço fique menos evidente, com a atividade física e ganhe motivação para continuar. Trabalhar a respiração e correr em um ritmo que seja adequado para o seu nível de condicionamento físico são essenciais, para que as melhorias apareçam. Isso permitirá aumentar a distância percorrida, além de fazer com que você corra com mais confiança.
A respiração é fundamental para que você tenha um bom rendimento durante os treinos e competições. Melhorar a maneira como você inspira e expira o ar pode permitir que você vá mais longe ou rápido, de acordo com o seu objetivo.
Na realidade, não há regras para a forma como você deve respirar. Mas ela está relacionada ao condicionamento cardiorrespiratório de cada um. Por isso, deixar o ciclo constante e confortável é a melhor dica para que você tenha um bom resultado. Isso ainda é bom para que você se acostume com o ritmo que expira e inspira durante as passadas, já que a partir do momento que a corrida fica mais intensa haverá hiperventilação e o controle respiratório ficará mais difícil.
Para evitar ficar cansado e ofegante durante as corridas, você pode apostar em algumas estratégias simples, mas que vão ajudá-lo a facilitar a técnica da corrida.
Sempre mantenha o tronco ereto, evitando ficar curvo durante a corrida. Com o cansaço, é natural você começar a flexionar a coluna. Mas saiba que a postura reta faz com que a respiração seja facilitada.
Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus, enquanto estiver correndo, e use o movimento dos ombros para facilitar a corrida. Quando você colocar um braço para trás, jogue o outro para frente. Este movimento do braço vai ajudar a impulsionar o seu corpo, de modo que as suas pernas não terão que trabalhar tão duro. Isso fará, ainda, com que você economize energia. Como experiência, tente correr com os braços ao seu lado. Com toda certeza, você terá muita dificuldade e entenderá a importância do pêndulo bem feito com os braços.
O ciclo constante deve ter a inspiração e expiração em tempos parecidos. Quanto mais condicionamento físico você tem, mais fácil fica controlar a respiração. Uma boa estratégia é inspirar em três etapas. A contagem deve ser a seguinte: quando você pisa, conte o pé esquerdo, o pé direito e o pé esquerdo e inspire pelo nariz.
A mesma regra vale para a expiração, que deve ser pela boca. Ao pisar, conte o pé direito e o pé esquerdo, pensando mentalmente 1 e 2 para manter o ritmo. Desta forma, você condiciona o corpo a inalar mais oxigênio e a exalar mais dióxido de carbono.
Isso significa que você deve ser capaz de falar frases completas, enquanto está correndo. Se começar a faltar o ar, desacelere e faça uma pausa caminhando.
Além do condicionamento físico, o fortalecimento dos músculos que auxiliam o movimento respiratório (abdômen, diafragma, entre as costelas e costas), também permite uma melhora na respiração. Por isso, aposte em exercícios que fortalecem essa região.
O pernambucano Ubiratan José dos Santos é campeão da 31ª Maratona Internacional de Porto Alegre, com o tempo de 2h16min22s. A marca foi 5s mais rápida do que a registrada pelo vencedor do ano passado, o queniano Kiprop Mutai. Em 2014, os brasileiros dominaram a prova masculina: os dez primeiros colocados eram atletas do país. Fotos: Bruno Alencastro -Agencia-RBS
O pernambucano Ubiratan José dos Santos é campeão da 31ª Maratona Internacional de Porto Alegre, com o tempo de 2h16min22s. A marca foi 5s mais rápida do que a registrada pelo vencedor do ano passado, o queniano Kiprop Mutai. Em 2014, os brasileiros dominaram a prova masculina: os dez primeiros colocados eram atletas do país.
– A emoção é muito grande. Em 2012, ele liderou até o km 38 e quebrou. Hoje ele conseguiu ir até o fim – disse emocionado Daniel Ricardo, que treina o vencedor da prova.
Ubiratan acrescenta mais uma importante conquista ao seu já vitorioso currículo. O corredor é recordista do troféu Norte e Nordeste desde 2006 nos 5 mil e nos 10 mil metros, além de ter sido campeão brasileiro de cross country em 2005 e de fundo em pista em 2007.
Na prova feminina, dobradinha queniana. Jacklyne Chemiek Rionoripo venceu a sua modalidade com o tempo de 2h34min26s. A atleta havia ficado na segunda colocação na edição de 2013 da prova. Na segunda colocação ficou a também queniana Agnes Jerutto Kiprotich, pouco menos de 6min mais lenta do que a campeã.
Em função da maratona, várias ruas de Porto Alegre sofreram bloqueios. Ao todo, 440 agentes da EPTC foram responsáveis por organizar o trânsito na cidade durante a corrida.
A Garmin anunciou que seu novo relógio, o Forerunner 620, capaz de rastrear a distância, o ritmo e os batimentos cardíacos do corredor, já está à venda no Brasil. A novidade, segundo a marca, oferece recursos avançados, como aviso de recuperação, indicador de atividade e a velocidade máxima estimada para completar um treino ou prova.Funcionando com um monitor cardíaco, o aparelho mostra a evolução do atleta e também permite que ele encontre o seu pace, de acordo com a sua frequência.
Na tela, cores e luzes mostram a variação de batimentos cardíacos e a intensidade do treino e permite que o corredor compare seu exercício com outros corredores, através de um recurso sem fio.
Baseando-se nos dados do batimento cardíaco do corredor, o relógio calcula o intervalo de acordo com o último exercício. Em seguida, ele exibe quanto tempo antes do próximo exercício o corredor estará completamente recuperado e pronto para recomeçar a corrida.
Sem previsão de lançamento no Brasil, a Garmin também lançou outro modelo para os apaixonados por corrida e novidades: o Forerunner 15. Integrando as funcionalidades de um GPS comum à um gadget, o aparelho, além de monitorar as funções habituais, é capaz de avisar ao corredor quanto tempo ele permanece sentado e sem treinar.
Segundo a marca, o relógio é a prova d’água (até 50 m de profundidade) e a bateria dura mais do que os outros, podendo chegar até cinco semanas de uso. O preço estimado é de U$ 300 dólares, cerca de R$ 600 reais.