18 Julho 2019 • 2,736 Visualizações
Em um estudo realizado com a participação de 2.003 homens e mulheres durante uma média de seis anos, padrões irregulares de sono aumentaram os riscos de síndrome metabólica em 23% para cada hora de diferença de sono. A perda crônica de uma hora de sono aumentou os riscos em 27%
A síndrome metabólica pode ocorrer em até três vezes mais pessoas do que a diabetes tipo 2, e estima-se que sua incidência global seja de 25%, e que a incidência nos EUA seja de 28,2%
A síndrome metabólica é caracterizada por três ou mais dos seguintes fatores: circunferência abdominal larga, pressão alta, resistência à insulina e/ou hiperglicemia, baixo nível de lipoproteínas de alta densidade e alto nível de triglicerídeos
A privação do sono causa consequências graves para as pessoas e comunidades, como a baixa produtividade, aumento do risco de acidentes, dirigir com sono, doenças cardiovasculares e um aumento nos riscos de depressão, demência e mal de Alzheimer
Dormir por períodos adequados à sua idade pode te ajudar a alcançar o peso corporal que você deseja. Considere reduzir a poluição luminosa e eletromagnética, e utilize algumas das minhas dicas para melhorar o seu sono, detalhadas em meu outro artigo
Entender as razões pelas quais nós precisamos dormir tem sido um motivo de estudo por anos. Apesar dos cientistas ainda não terem descoberto tudo que ocorre no corpo enquanto dormimos, algumas descobertas nos permitem entender melhor sobre nossa saúde física e cognitiva.
O Centro de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA (CDC) descobriu que 1 a cada 3 americanos não dorme o suficiente e afirma que a falta de sono está ligada à uma grande variedade de problemas de saúde. Por exemplo, dormir por menos que cinco horas por noite pode dobrar os riscos de doenças cardíacas e derrames. Os pesquisadores também descobriram uma forte relação entre a privação do sono, o ganho de peso e a resistência à insulina.
A privação do sono também influencia as suas capacidades mentais e cognitivas e seu bem-estar emocional. Na verdade, uma das razões pela qual a privação do sono é tão prejudicial é que ela não afeta somente a sua vida, mas também a vida de muitas pessoas.
Em um estudo recente publicado na revista Diabetes Care, financiado pelo Instituto Nacional do Coração, dos Pulmões e do Sangue, os pesquisadores descobriram que não é só quantidade de horas que você dorme por noite que importa, pois a regularidade com que você dorme também afeta a sua saúde.
Padrões irregulares de sono aumentam os riscos de obesidade e diabetes
Pesquisas mais antigas já descobriram que a privação do sono causa efeitos prejudiciais à saúde, mas um novo estudo descobriu que, quando as pessoas não dormem e acordam em horários regulares, seus riscos de obesidade, pressão alta, hiperglicemia e outros distúrbios metabólicos aumentam.
Os pesquisadores recrutaram participantes do Estudo Multiétnico de Aterosclerose. Eles completaram uma actigrafia de sete dias, que é um método não-invasivo para monitorar ciclos de atividade/descanso. Também utilizaram um sensor por uma semana para medir suas atividades motoras. Após isso, foram observados por uma média de seis anos.
As anormalidades metabólicas foram definidas por meio de um critério estabelecido pelo Programa Nacional de Educação sobre o Colesterol e os pesquisadores usaram cinco estudos transversais ajustados a fatores sociodemográficos e de estilo de vida.
Eles descobriram que, para cada hora de privação de sono, os riscos de síndrome metabólica dos participantes aumentavam em até 27%. E uma variação de uma hora na hora de dormir (por exemplo, ir dormir uma hora mais tarde ou mais cedo que o normal) foi associada a um aumento de 23%. O autor do estudo, Tianyi Huang, epidemiologista no hospital Brigham and Women's Hospital, comentou:
"Vários estudos anteriores demonstraram uma relação entre a privação do sono com o aumento dos riscos de obesidade, diabetes e outros distúrbios metabólicos. Mas a gente não sabia muito sobre os efeitos do sono irregular ou da grande variedade na hora de dormir e da duração do sono de um dia para o outro.
Nossa pesquisa mostra que, mesmo após considerar a quantidade de horas que uma pessoa dorme e outros fatores do seu estilo de vida, cada hora de diferença de uma noite para a outra entre a hora que ela vai pra cama ou na duração do seu sono multiplica as chances de distúrbios metabólicos."
Os distúrbios metabólicos são precedidos por mudanças na hora de dormir
O estudo acompanhou 2.003 homens e mulheres com idades entre 45 e 84 anos. Além de usarem sensores por sete dias, os participantes mantiveram um diário de sono e responderam questionários sobre seus hábitos de sono e outros fatores de estilo de vida e saúde.
Os resultados prospectivos demonstraram que as variações na duração do sono e na hora de ir dormir ocorreram antes do desenvolvimento da síndrome metabólica, fornecendo evidências de uma relação entre o sono irregular e os distúrbios metabólicos.
Os pesquisadores descobriram que os participantes cujas durações de sono sofreram alterações de mais de uma hora tinham maiores chances de ser afro-americanos, trabalhar em turnos noturnos, ser fumantes ou ter o hábito de dormir por menos tempo. A coautora do estudo, Dra. Susan Redline, da Divisão de Distúrbios Circadianos e do Sono do Brigham and Women's Hospital, comentou:
"Nossos resultados sugerem que manter uma rotina regular de sono é beneficial para o metabolismo. Isso pode melhorar as estratégias de prevenção de distúrbios metabólicos que se concentram principalmente em estimular quantidades adequadas de sono e outros costumes saudáveis."
A síndrome metabólica leva à problemas mais graves
A síndrome metabólica é caracterizada por um conjunto de sintomas como a circunferência abdominal larga, indicando grandes níveis de gordura visceral, pressão alta, resistência à insulina e/ou hiperglicemia, baixo nível de lipoproteínas de alta densidade e alto nível de triglicerídeos. A combinação de três desses fatores ou mais evidencia a presença da síndrome metabólica.
Esses fatores de risco aumentam seus riscos de doenças cardíacas, diabetes e derrames. Os seus riscos também aumentam quando seus fatores de risco estão "no limite". Além disso, apesar da largura da sua cintura ser visível, os outros fatores e sintomas não são.
A incidência da síndrome metabólica, muitas vezes, acontece de forma paralela à obesidade e à diabetes tipo 2. De acordo com uma pesquisa global envolvendo 195 países, em 2015, 604 milhões de adultos e 108 milhões de crianças estavam obesos. Os pesquisadores descobriram que a incidência da obesidade dobrou em 73 países desde 1980.
No entanto, a obesidade nem sempre é um sinal de síndrome metabólica, pois cientistas já encontraram pessoas obesas com altos níveis de sensibilidade à insulina e sem sinais de pressão alta. Os dados sobre a síndrome metabólica são difíceis de analisar, já que muitas pessoas com a doença não são diagnosticadas e muitos dos fatores de risco não apresentam sintomas.
Alguns pesquisadores acreditam que a síndrome metabólica é três vezes mais comum que a diabetes, e estimam que a sua incidência global seja de 25%. Essa estimativa global está bem próxima de uma estimativa sobre a população dos EUA. A CDC estima que 9,4% da população dos EUA tem diabetes, e três vezes esse valor é 28,2%, um pouco superior à estimativa global.
A privação de sono causa consequências graves
A privação do sono causa consequências graves para as pessoas e comunidades. Por exemplo, a falta de sono do imediato Gregory Cousins levou à uma das maiores catástrofes ambientais da história quando encalhou o superpetroleiro Exxon Valdez, derramando 11 milhões de barris de petróleo na Enseda do Príncipe Guilherme.
O acidente devastou 23 espécies de animais e mais de 2000 km do habitat costeiro. Como relatado pela página The Balance, em apenas alguns dias, 140 águias-de-cabeça-branca, 302 focas-comuns, 2.800 lontras-marinhas e 250.000 aves marinhas foram mortos.
De acordo com a Associação Americana do Sono, 37,9% dos americanos dizem adormecer durante o dia por acidente, pelo menos uma vez por mês. Infelizmente, muitas pessoas deixam de dormir para conseguirem fazer suas coisas. Porém, evidências mostram que quando você reduz sua quantidade de sono, você perde produtividade.
A privação de sono custa 411 bilhões de dólares por ano para a economia dos EUA, em acidentes e perdas de produtividade. A falta de sono não afeta somente a sua qualidade de vida, pois quando indivíduos como trabalhadores de construções, enfermeiras, médicos e pilotos deixam de dormir, podem causar consequências graves.
A CDC considera que dirigir com sono é um grande problema nos EUA, e estima que, entre 2005 e 2009, a direção com sono foi responsável por 83.000 acidentes, 37.000 feridos e 886 mortes por ano. Dormir na direção é muito perigoso, e dirigir com sono te deixa menos atento, deixa suas reações mais lentas e afeta sua capacidade de tomar decisões.
A CDC considera que as pessoas que não dormem o bastante, como pessoas que trabalham em turnos, pessoas com distúrbios do sono sem tratamento e pessoas usuárias de certos medicamentos, têm grandes chances de dirigirem com sono. Além disso, a perda de sono aumenta os riscos de doenças cardiovasculares, partos prematuros, baixo desempenho acadêmico, depressão, ansiedade, demência e mal de Alzheimer.
Dormir mais pode te ajudar a alcançar o peso ideal
Além de reduzir os riscos desses problemas, melhorar o tempo e a qualidade do seu sono podem ajudá-lo a perder peso. Pesquisadores do Reino Unido estudaram a relação entre a duração do sono, a dieta e a saúde metabólica de 1.692 adultos, analisando a adiposidade, marcadores metabólicos e o consumo de alimentos.
Também mediram a pressão arterial e a circunferência abdominal dos participantes. Após os resultados serem ajustados por fatores como idade, sexo, etnia, hábito de fumar e condições socioeconômicas, os pesquisadores descobriram que o número de horas de sono está associado negativamente ao índice de massa corporal e à circunferência abdominal. No entanto, as horas de sono não foram associadas a nenhuma medida dietética.
Também descobriram que adultos que dormem pouco têm mais chances de serem obesos. Se você está tentando perder peso, dormir por quantidades adequadas pode ser a diferença entre o sucesso e a falha.
Pesquisadores da Universidade de Chicago descobriram que pessoas que dormem 8,5 horas perdem 55% mais gorduras corporais que as pessoas que dormem 5,5 horas. De acordo com esses pesquisadores, a "falta de quantidades adequadas de sono pode comprometer a eficiência de dietas para perder peso e para a redução dos riscos metabólicos a ele relacionados".
A poluição luminosa e eletromagnética reduz a qualidade do sono
A qualidade do seu sono pode ser influenciada pelo número de horas que você dorme, por padrões irregulares de sono e pela poluição luminosa e eletromagnética. Se você já foi acampar, provavelmente notou a diferença na qualidade do sono. Há grandes chances de você ter dormido de forma mais profunda e ter acordado mais descansado.
Dois fatores que influenciam na qualidade do sono fora de casa e longe da "civilização" são a grande redução na exposição às luzes artificiais e aos campos eletromagnéticos (CEMs). O seu ciclo cicardiano é influenciado pelo seu nível de melatonina, que, por sua vez, é influenciado pela exposição à luz durante a noite. Isso é muito importante para determinar o quão profundamente você pode dormir e o quão descansado você estará no dia seguinte.
Até mesmo luzes bem fracas podem afetar a qualidade e a quantidade do sono. O ideal é evitar qualquer tipo de luz no seu quarto durante a noite.
Considere usar cortinas blecaute, caso haja um poste de luz do lado de fora do seu quarto. Além disso, considere deixar seu relógio despertador, ou outros dispositivos que emitem luz, do lado de fora do seu quarto, e/ou usar uma máscara de dormir para reduzir sua exposição às luzes.
Os CEMs também podem prejudicar a qualidade do seu sono e produzir danos oxidativos. Considere desligar todos os dispositivos eletrônicos e seu Wi-Fi durante a noite, para reduzir sua exposição e melhorar a qualidade do seu sono.
Maneiras de melhorar a qualidade do seu sono
O sono continua sendo um dos mistérios da vida. Apesar de já ter disso considerado uma perda de tempo, pesquisas modernas demostraram o quão importante é o sono para uma vida saudável.
Infelizmente, a falta de sono tem um efeito cumulativo, e sua persistência pode ser prejudicial à sua saúde. A boa notícia é que existem várias técnicas naturais para melhorar a qualidade do seu sono, desenvolver um padrão regular de sono e aproveitar uma boa noite de sono.