Os efeitos do cardio entre conjuntos de levantamento de peso - Conselhos - 2022
Inserir cardio entre conjuntos de levantamento de peso é uma maneira eficiente de interromper o treino e queimar calorias. Mas se você deseja ganhar músculos significativos ou está apenas começando na academia, é melhor descansar entre as séries. Avalie os prós e os contras da integração do cardio entre os conjuntos de levantamento de peso para entender se essa forma de treinamento é para você.
Queima de calorias e design
Inserir cardio entre séries de levantamento de peso, às vezes chamado de circuito, pode queimar até 298 calorias em 30 minutos para uma pessoa de 90 quilos - pelo menos 30% a mais do que o treinamento de força com descanso entre as séries. Se você tiver um tempo limitado na academia, um circuito de cardio-peso ajudará você a se encaixar em todos os seus exercícios em um período mais curto de tempo - sem ficar sentado entre os conjuntos de força, aguardando sua próxima tentativa. O cardio entre os conjuntos de força de prensas no peito, pulsos baixos, tríceps, agachamentos e flexões pode ser tão simples quanto adicionar um ou dois minutos de polichinelos, correr na esteira ou andar de bicicleta em um treinador estacionário.
Uma sessão tradicional de treinamento com pesos, com descanso entre séries, normalmente não aumenta sua freqüência cardíaca por um longo período de tempo. Você pode aumentar sua frequência cardíaca em uma zona de trabalho enquanto realiza apenas o conjunto de 20 a 40 segundos de resistência. Ao inserir cardio entre os conjuntos de resistência, você mantém sua freqüência cardíaca durante todo o treino, o que faz com que sua sessão seja considerada um treino cardio e uma rotina de treinamento de resistência.
Composição Corporal e Adesão
As pessoas que procuram ficar mais magras e melhorar sua saúde certamente se beneficiarão da inserção de exercícios aeróbicos entre conjuntos de força. Um estudo publicado na edição de setembro de 2008 do 'Journal of Strength and Conditioning Research' descobriu que os atletas que participavam de exercícios regulares que integravam cardio e treinamento de força obtiveram melhorias significativas na força, resistência muscular, composição corporal e flexibilidade em comparação com quando treinaram com somente exercícios cardiovasculares. Você também pode melhorar a aderência à sua rotina, porque pode entrar e sair da academia mais rapidamente, além de manter a rotina interessante.
Iniciantes e Atletas de Resistência
Iniciantes ou pessoas que saem de um longo hiato de exercício podem se cansar facilmente ao inserir cardio entre conjuntos de treinamento de força, o que pode comprometer a forma e potencialmente causar lesões. Atletas de resistência que precisam treinar para se tornarem eficientes em longas sessões de cardio são melhores em realizar corridas de 16 quilômetros ou 80 quilômetros na bicicleta sem interromper o treinamento de força a cada poucos minutos. Esses atletas devem adotar um regime de treinamento de força fora das sessões de cardio de resistência que complementem seus objetivos.
Construção em massa
Se você deseja ganhar massa ou força significativa, é melhor descansar entre séries de elevações muito pesadas. A revista "Sports Medicine" publicou um artigo em 2009, observando que o intervalo de descanso entre os conjuntos de treinamento de força é uma variável-chave que afeta seus resultados. Se você deixar de três a cinco minutos de descanso entre as séries de exercícios, levantando cargas equivalentes a entre 50 e 90% da sua única repetição máxima, você concluirá com êxito mais repetições em várias séries, resultando em maior força muscular e desenvolvimento de potência. Para ganhar um físico maior, você deve descansar entre seis a 12 repetições por 30 a 90 segundos para promover o crescimento. Quando você levanta pesos pesados, o cardio só o cansa quando executado entre séries, para que você não possa atingir cada série com a intensidade necessária. porque seus músculos não têm chance de se recuperar no próximo conjunto com a mesma eficiência.