Uma tentativa de levantar 325 kg no supino e o resultado ~ Você Sabia?
Este é o corpo de Scott Mendelson após uma tentativa de levantar 325 kg no supino.
O Supino reto na musculação é o levantamento / exercício mais popular na academia. É o exercício para o seu tronco que lhe permite levantar mais peso.
Infelizmente, o supino é o causador da maioria das lesões, principalmente lesões no ombro.
O que é o Supino ? Colocar a barra no rack na vertical, com um banco reto , descer a barra até seu peito, contrair os músculos do peito até que os seus braços estiquem ( não de um tranco em seu cotovelo) . Você fez um supino.
Você tem várias maneiras de fazer o Supino, variando a pegada, a largura da pegada, inclinação do banco etc.. Algumas variações são:
Supino pegada fechada. Pegada /Mãos na largura do Ombro Ênfase no tríceps.
Supino com pegada invertida/pronada . Palmas para você. Também ênfase no tríceps.
Supino inclinado. Com o apoio/bancada inclinada . Ênfase nos ombros.
Supino Declinado. Com o apoio/bancada. Permite adicionar mais peso.
Supino no chão . Supino deitado no chão . Bom para adicionar força ao tríceps.
Benefícios do Supino. Por que deve você supinar? Aqui estão duas razões para fazer o exercício.
Construir Músculos. Se você quiser um peitoral grande e forte , como o popular Arnold Schwarzenegger nos anos 70. Porção frontal dos ombros e tríceps .
Construa Força. O supino é o exercício de que você irá conseguir levantar mais peso usando o tronco.
Supino Seguro . A maioria das lesões na academia acontece quando fazem o supino. Uma razão é, naturalmente, porque é o um exercício feito ao máximo da capacidade física. Outras razões são a não utilização das seguintes dicas.
Não Envolver a Barra com a mão. Use o seu polegar ao fazer o supino. Você não quer a barra deslizando de suas mãos.
Inicie Leve. Adicione peso gradualmente. Você terá um sentimento de que você pode porém não pode lidar simultaneamente com peso e a aprendizagem adequada da técnica do supino.
Peça Ajuda. O ajudante irá verificar que a barra está indo na direção do seu peito. Se não tiver alguém para ficar de olho, em breve vou postar um artigo de como fazer o supino com segurança sem ajuda, porém já alerto , fique longe do ponto de "falha" se não tiver ninguém para te acompanhar
Supino e Dor nos Ombros. A dor no ombro ao fazer o supino é comum. Mudando para halteres evita dor, mas não resolve o problema ombro. O que você deve fazer:
Melhorar a Técnica . Se você não supina com boa técnica vai acabar se machucando mais cedo ou mais tarde
Corrigir a Postura. Você não pode supinar com boa técnica, se não tiver com os ombros encaixados. Então encaixe seu ombro colocando ele para baixo e para trás , se foque no seu peito e desça a barra
Evite desequilíbrios musculares. O supinos trabalham mais a parte frontal de seus ombros do que gostaríamos . Se você não reforçar o conjunto como o Desenvolvimento e Remadas , você vai ter um desequilíbrio muscular Causando má postura e portanto um supino ruim.
Corrigir a pegada no Supino : Barra na mão . Você precisa de uma sustentação forte, aperte bem a barra coloque apoiada na base de seu dedão , onde seu dedão está inserido, pois é parte mais forte de sua mão..
Largura da pegada . Muito estreita e você vai perder força . Muito grande a distância a "viajem" da barra vai ser muito curta. A largura normalmente varia de 55-71cm/22-28 dependendo do seu tamanho. Antebraços perpendiculares ao chão quando a barra toca seu peito.
Pressão na barra. Segure a barra com os polegares. Coloque a barra na palma da sua mão, perto de seu pulso. Se você colocar a barra perto de seus dedos, você vai começar a sentir dor no punho.
Costas altas . Aperte seu ombro-(escapulas) antes de se ajeitar no banco. Mantenha seus ombros para trás e para baixo em todas as ocasiões como na foto abaixo. Isto dá o seu corpo uma base sólida para pressionar a barra de e realizar o supino.
Peito: Lembre-se fique "duro" e contraído durante todo movimento . mantenha suas costas firmes , e peito alto . Tire a barra ou Unrack a barra com os braços retos e firmes.
Pés: Use uma abertura ampla dos pés, para manter a estabilidade no banco . Peso sobre os calcanhares, perna perpendicular ao piso. Isso evite arqueamento extremo em sua lombar.
Lembre-se de manter a posição firme durante todo supino do começo ao fim. Aperte a barra, mantenha seu tronco contraído, e seu peito para cima.
Barra no peito: Toque o seu peito onde seus antebraços irão ficar perpendiculares ao chão;
Supino em linha reta. Não olhe para a barra. Fixe um ponto no teto. Pressione a barra em uma linha reta acima do seu peito, e não para o seu rosto. Mantenha a barra acima do seu cotovelo durante todo o levantamento.
Erros comuns. Os seguintes erros nos supino ou são ineficientes ou possivelmente perigosos. Evite-os a todo custo
Retirar a barra com os braços . Não arrisque a barra no seu rosto. Seus braços são mais fortes quando os cotovelos estão retos e firmes, Tire a barra do rack com os cotovelos retos.
Supinando no rosto . A distância mais curta entre 2 pontos é uma linha reta. Supine em linha reta . Fixe um ponto no teto onde você deseja ir. Não olhe a barra.
Pulso fraco : Sente dores nos punhos quando supina. Coloque a barra corretamente sobre a palma, feche os dedos, você supina a barra , e não o contrário.
Cotovelos: Muito alto é ruim para seu ombro, muito baixo é ineficiente. Mantenha perpendicular e paralelo com seu tronco.
Ombros: Não deixe seus ombros rolarem para frente. É má postura, má técnica e uma maneira garantida de obter lesões no ombro. Mantenha o seu peito, ombros, costas e escapulas para baixo e contraídas.
Glúteos fora do banco . Isto faz com que a distância que a barra vai percorrer, é menor, ou seja mais fácil. No entanto, coloca pressão em suas costas, especialmente quando supina pesado.
Você é mais estável quando seus glúteos estão no banco. Mantenha-os lá. Insistir poderá apenas projetar sua cabeça contra o banco , poderá machucar seu pescoço . Contraia os músculos do pescoço, sem empurrar a cabeça no banco.