Comer dez claras de ovos, um peito de frango inteiro, tomar vários medidores de suplementos a base de proteína. Muitas pessoas fazem isso com o intuito de aumentar a massa muscular. Realmente isso funciona?
As proteínas servem de substrato para desenvolvimento e crescimento do organismo e por isso muitos consomem esse nutriente demasiadamente em busca da hipertrofia muscular. A recomendação da ingestão de proteínas para indivíduos sedentários gira em torno de 0,8 a 1,2g por kilo de peso corporal por dia. Para os praticantes de exercício físico, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda aproximadamente 1,4 a 2,0g/Kg/dia. Por exemplo, se você pesa 70 Kg e pratica musculação, 98g a 140g de proteína por dia já atende a sua necessidade.
Um ponto importante nessa ingestão é a composição dos aminoácidos dessa proteína. A presença de aminoácidos essenciais é fundamental para uma resposta a síntese proteica. Por isso, prefira ingerir frango, ovos, peixe, leite e derivados, pois são fontes de proteínas de alto valor biológico. A digestibilidade também deve ser avaliada e, com isso, o momento apropriado de ingerir proteínas de absorção mais rápida ou lenta deve ser respeitado. Existem diversos estudos mostrando que após o exercício resistido (musculação) é um momento chave para sinalizar toda essa síntese de proteínas. A disponibilidade de aminoácidos, assim como a presença de carboidrato é importantíssima nesse período. Nesse caso, a ingestão de proteína do soro do leite (whey protein) é a mais recomendada, devido a sua velocidade de absorção e perfil de aminoácidos. Já a caseína por possuir uma absorção bem mais lenta deve ser ingerida preferencialmente longe do treino.
Outro aspecto interessante é o de não concentrar essa proteína nas refeições. Geralmente, devido ao momento propício, as pessoas ingerem altas quantidades de proteína no pós-treino com a crença de maior crescimento muscular. Moore et al. (2009) realizaram um estudo demonstrando que basta apenas 20g para estimular essa síntese proteica. Em doses maiores que esta, a proteína sofre oxidação.
Além disso, quem busca a hipertrofia muscular deve ficar atento ao consumo de carboidratos, pois este é o principal substrato energético do nosso organismo e possui um papel importante na recuperação muscular através da síntese de glicogênio. Sem uma ingestão adequada de carboidrato, um dos substratos que o organismo utiliza são os aminoácidos (gliconeogênese). E adivinha de onde eles são retirados? Isso mesmo, do seu músculo!
Assim, se você é aquele indivíduo que almeja a hipertrofia muscular, procure ingerir proteína na dose correta e tenha um bom aporte de carboidrato. Para maiores informações e melhores resultados, procure um profissional nutricionista.
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