Se você é como a maioria das pessoas, você está em uma dieta. E se você é como eu, você odiava essa dieta porque fazia você se sentir fraco e pequeno, e como você nunca seria capaz de montar o “ganhos de trem” novamente.
Felizmente, a maioria do tempo esses sentimentos são apenas isso: sentimentos. Eles não são reais. Eles não estão realmente acontecendo (pelo menos não o grau maciço que você acha que eles são). São frases da sua imaginação.
Mas, de vez em quando, esses sentimentos não são apenas sentimentos. Eles são reais. Eles estão acontecendo.
E são um produto de você que transforma-se a uma coisa a maioria de medo dos dieters … um gordo magro.
Ser magro significa que você está com um baixo percentual de gordura corporal, mas você não olha dessa maneira – você ainda olha gordura – porque você não tem músculo suficiente para preencher o seu físico. Parece muito horrível, certo?
Menos músculo equivale a um metabolismo mais lento, o que significa menos capacidade de perder gordura – e mais capacidade de ganhar gordura – a longo prazo.
Você já está com um percentual baixo de gordura corporal – mesmo se você não olhar como ele – o que significa que você tem nenhum outro lugar para ir. Em essência, você está preso.
O primeiro é bastante fácil de evitar. Se você não tem um monte de músculo, não tente perder gordura corporal. Simples. Nenhum ponto em tentar revelar um físico que não tenha sido construído ainda. Isto não se aplica a pessoas que são obesos mórbidos e / ou têm complicações de saúde devido ao seu peso.
A segunda, no entanto, é um pouco mais difícil de evitar porque há um monte de fatores em jogo quando se tenta manter músculos enquanto faz dieta. E uma falta de atenção a qualquer um fator poderia resultar no desenvolvimento de um físico menos do que estelar.
Existem estratégias que você pode implementar para se certificar de que você não perder músculo – ou tanto dele – enquanto dieta (e evitar tornar-se gordura magro). E quatro dessas estratégias são as seguintes:
Por alguma razão, as pessoas gostam de alterar completamente o seu programa de treinamento no momento em que começam uma fase de perda de gordura. Se eles estavam treinando com pesos pesados, eles começam a treinar com pesos mais leves. Se eles estavam realizando exercícios compostos, eles começam a realizar exercícios de isolamento.
Se eles estavam tomando um monte de descanso entre conjuntos, eles começam a tomar quase nenhum descanso entre conjuntos (circuito de formação parece ser uma boa ideia!).
O problema com isso é, embora algumas alterações precisam ser feitas para o programa quando comer em um déficit calórico (você não pode lidar com tanto volume). O programa que construiu o músculo que você tem é o mesmo programa – ou o mesmo estilo de treinamento – que vai ajudá-lo a mantê-lo.
Em vez de fazer mudanças drásticas em sua rotina, a melhor opção seria diminuir o volume um pouco enquanto continua a treinar como você estava antes.
Não só você vai manter mais músculo – porque você está mantendo um estímulo de treinamento semelhante – mas você também vai manter um monte de sua força (se não construir alguns).
Um déficit calórico – queima mais energia (alimento) do que você está tendo em uma base diária – é necessário para perder gordura corporal.
Mas, criando um enorme déficit (ou seja, indo de 3000 calorias por dia para 1500)? Não é uma boa ideia porque seu corpo é uma máquina de sobrevivência que se preocupa com uma coisa: a sua sobrevivência.
Músculo é metabolicamente tecido ativo (isto é, é preciso muita energia para manter). A gordura não é (não é preciso quase nenhuma energia para manter). Assim, quando as calorias são extremamente baixas – e não há muita energia que vem para apoiar o seu nível de atividade diária, muito menos o seu tamanho corporal atual – músculo vai ser cortado.
Em vez de criar um grande déficit, a melhor opção seria criar um pequeno (pense 200-500 calorias abaixo manutenção) e, em seguida, fazer ajustes ainda menores como você vá junto.
Pode levar mais tempo para atingir seu físico ideal. Mas, você terá um tempo muito mais fácil aderir à sua dieta. E você vai manter muito mais massa muscular no processo.
Proteína é o bloco de construção do tecido muscular. Remover os blocos de construção de seus músculos e adivinhem? Não mais músculos (ou pelo menos, não tanto deles).
O que constitui uma “quantidade suficiente” de proteína? Cerca de 1g de proteína por quilo de peso corporal. Um pouco mais ou menos do que isso é bom.
Mas, embora a proteína é extremamente importante, comer muito do que vai tirar de outros macronutrientes (carboidratos e gorduras são importantes também).
Por último, se você não é um atleta de resistência, não fique louco em cardio. Cardio é necessário para a maioria das pessoas para atingir níveis extremamente baixos de gordura corporal – porque permite-lhes manter a sua ingestão alimentar superior, enquanto ainda estimulando a perda de gordura – mas fazendo muito dele vai:
Tornar difícil manter a aderência a longo prazo (fazer cardio sete dias por semana não é algo que a maioria das pessoas conseguem manter).
Em vez todo dia uma rotina de cardio, fazer o mínimo necessário que você precisa para continuar a fazer progressos.
Não existe uma resposta universal para o que é o “mínimo”. Assim, minha recomendação seria começar um corte diminuindo calorias (ou seja, sua ingestão de alimentos).
Então, uma vez que você chegar a um ponto onde você não quer comer menos alimentos, começar a incorporar cardio.
Com tudo o que foi dito acima, você pode manter toda a sua massa muscular enquanto faz dieta? Não, provavelmente não. Mas, incorporando estas estratégias – treinamento como você era antes que você começasse fazer dieta, fazendo dieta lentamente, comendo a proteína suficiente, e limitando o cardio – você pode manter a maioria dele.
Ser um gordo mgro suga, e é uma das piores coisas que poderiam acontecer de um ponto de vista da perda de gordura. Então, ser inteligente sobre como você dieta.