O passo melhor é relativamente curto, muitos estudos sugerem que a melhor resposta a Creatina ocorre entre a primeira e a segunda semana, com um aumento significativo de desempenho e massa muscular magra. As pesquisas são muito limitadas ao dizer de ciclos longos, mas os efeitos anabólicos da creatina parecem cortar drasticamente com o fim do tempo de carregamento. Desse jeito seria interessante escoltar com a fase de carregamento por uma tempo um tanto maior, mantendo sendo assim os efeitos anabólicos. Assim como é muito importante parar o tempo por um tempo maior em consequência a um momento mais extenso pela fase de carregamento. Duração de algumas semanas.
Formato de pirâmide ao invés de uma fase de carregamento e outra de manutenção . Uma dose ainda maior para que pessoas come pouca carne vermelha, ou para que pessoas é vegetariano. Um treinamento de alta intensidade pra desfrutar todo o ATP-CP e o glicogênio intramuscular. Treinamento com ênfase assim como na fase negativa do exercício para mobilizar a fusão das células satélite. Suplementação pós-treino com o famoso shake de carboidrato-proteína e se possível glutamina pra cortar muito rapidamente os níveis de cortisol. Usar o carregamento de carboidratos (carb-loading) pela última semana do período de Creatina para otimizar ainda mais os efeitos da suplementação.
O estágio será curto, somente quatro semanas de duração. Vai funcionar no modelo pirâmide e vai reivindicar a suplementação com Glutamina (estamos preparando um post apenas sobre o assunto ela). Vamos transformar a alimentação com tema em ganho de massa muscular nas três primeiras semana e pela última vamos fazer um super-carregamento de carboidratos. Modelo: um cidadão que pesa 90kg e tem doze por cento de gordura corporal. A Glutamina será dividida em 3 doses: pré-treino, pós-treino e antes de dormir. Isto eqüivale a sete,5g pré-treino, sete,5g pós-treino e 8g antes de dormir. A Creatina será usada em formato pirâmide. A primeira semana será com 50% do valor total, a segunda com cem por cento, a terceira com 150% e finalmente a última com 50 por cento. O consumo será de 75 por cento pós-treino e 25 por cento antes de dormir.
Use um prazeroso shake pós-treino para maximizar os efeitos do tempo e baixar os níveis de cortisol. Mantenha uma legal dieta durante o momento (carboidratos de nanico e médio índice glicemico, proteínas e gorduras boas). Utilize o carb-loading (modelo abaixo) pela última semana para maximizar os efeitos da Creatina. Beba muita água, o impecável é algo cerca de 4 litros dia. Use um agradável multivitaminico. Carb-Loading: é muito intrigante ao fim do ciclo fazer uma super-compensação de carboidratos. Funciona sendo assim, logo depois da terceira semana do estágio faça uma etapa de 3 dias com baixa ingestão de carboidratos. O intuito nesse lugar é esgotar as reservas de glicogênio muscular. Desse terceiro dia faça um treino full-body (com 1 exercício essencial pra cada grupo muscular e em torno de 20 reps por série) para esgotar todas as reservas de glicogênio nos músculos.
Por esse tempo você deve aumentar a ingestão de proteínas para impedir a quebra muscular (uma dieta com 200g de carbs e 200g de proteína passaria pra 325g de proteínas pra 75g de carboidratos). Depois de estes três dias, logo depois do treino pra esgotar glicogênio muscular, você vai fazer uma super-ingestão de carboidratos. Aumente em 150% os carboidratos e baixe a proteína, levando em consideração a divisão acima, fica dessa maneira: 300g de carboidratos pra 100g de proteína. Isto durante dois dias, depois a dieta volta ao normal. A suplementação com Creatina pode te doar bons resultados e muita massa magra, contudo necessita ser feita corretamente e sem deixar de lado os conceitos básicos para construção de massa muscular.