Prescrição de Exercício no treinamento de força | Músculo | Força
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Luciana Dehira Matria Musculao
Prescrio de Exerccio no Treinamento de Fora
Desenvolvendo a sesso individualizada de treinamento de fora necessrio um programa de treinamento individualizado para atender aos objetivos especficos das pessoas de atingir adaptaes timas no treinamento e melhorias no desempenho. Historicamente, com o treinamento de fora surge a busca pelo melhor programa de treinamento. importante compreender que o que melhor para um individuo pode no ser melhor para o outro. Portanto, o planejamento do programa um processo altamente individualizado, com base em uma profunda compreenso dos princpios bsicos do treinamento de fora. O processo de planejamento do programa deve ser fundamentado no entendimento de um paradigma especifico que pode ser usado para desenvolver, prescrever e modificar uma sesso de treinamento de fora ao longo do tempo. Anlise das necessidades A anlise das necessidades um processo que consiste na resposta a uma serie de questes que auxiliam no planejamento de um programa de treinamento de fora (Quadro abaixo, Kraemer,1983b). Elaboradores de programa devem examinar cuidadosamente cada uma dessas questes no intuito de desenvolver apropriadamente cada uma das variveis agudas do programa.
As principais questes em uma analise das necessidades so:
Quais os grupos musculares devem ser treinados? Quais fontes bsicas de energia? (p. ex., anaerbias, aerbias) devem ser treinadas? Que tipo de ao muscular (p. ex., isomtrica, excntrica) deve ser treinado? Quais os principais locais de leso para o esporte ou a atividade especifica e qual o histrico de leses anteriores do individuo? Quais so as necessidades especificas para fora muscular, hipertrofia, resistncia, potencia, velocidade, agilidade, flexibilidade, composio corporal, equilbrio e coordenao.
Anlise Biomecnica para Determinar as Necessidades do Treinamento A primeira questo requer exame dos msculos e dos ngulos articulares especficos que precisam ser treinados. Para qualquer atividade, incluindo os esportes, isso envolve a anlise bsica bsicas dos movimentos realizados. A anlise dos padres de movimento inclui analise bsica dos msculos, dos ngulos articulares, da velocidade dos movimentos e das foras envolvidas. As decises tomadas nesse estgio ajudam a definir escolha do exerccio, uma das variveis agudas do programa. Como principio da especificidade constitui uma mxima no treinamento de fora, a compreenso do que exatamente se esta tentando simular na sala de treinamento um aspecto importante do planejamento do programa. A anlise biomecnica ira ajudarlo a escolher os exerccios especficos que utilizam os msculos e os tipos de aes musculares de forma especifica para a atividade para a qual o treinamento esta sendo utilizado. A especificidade estabelece que os msculos utilizados no esporte ou na atividade devem ser treinados nos seguintes: A articulao em torno da qual o movimento ocorre. A amplitude de movimento articular O padro de resistncia ao longo da amplitude de movimento O padro de velocidade do membro (ou segmento) ao longo da amplitude de movimento Os tipos de movimentos que ocorrem (concntrico, excntrico, isomtrico)
O treinamento de fora para qualquer esporte ou atividade deve inclui exerccios com amplitudes completas em torno de todas as principais articulaes do corpo. Entretanto, o treinamento elaborado para esportes especficos ou para aes de uma atividade qualquer tambm deve ser includo na sesso, a fim de maximizar a contribuio do treinamento de fora para o
desempenho. A melhor forma de selecionar tais exerccios analisar biomecanicamente o esporte ou a atividade fsica e combin-los com os exerccios de acordo com as variveis previamente mencionadas. Embora poucas dessas analises de esportes ou atividades tenham sido realizadas, os princpios biomecnicos podem ser utilizados, de maneira qualitativa, para selecionar os exerccios de forma inteligente. O elevado reconhecimento da importncia dos programas de treinamento de fora especficos em relao aos gestos motores (p. ex., treinamento funcional) ao longo da dcada passada levou ao desenvolvimento de equipamentos especficos (i.e., bolas de estabilidade, pranchas instveis) e de programas elaborados para aumentar a estabilidade do tronco, e a fora e a potencia de rotao, o equilbrio, o tempo de reao, a velocidade, a acelerao e a agilidade (Santana, 2000). De forma ideal, o treinador ento escolhe os exerccios com base dos msculos especficos utilizados, dos tipos de ao muscular e dos ngulos articulares. Para o condicionamento geral e para o desenvolvimento muscular, os principais grupos musculares dos ombros, do peito, das costas, do tronco e das pernas so, usualmente, sempre treinados. Fontes de energia a serem treinadas O desempenho de todo esporte ou atividade deriva uma porcentagem de energia necessria a partir de todas as trs fontes (Fox, 1979). Contudo, muitas atividades derivam a maioria da energia necessria a partir de uma fonte de energia (p. ex., a energia para um tiro de 50m vem predominamente da ATP e da PC intramusculares). Conseqentemente, as fontes de energia a serem treinadas tm maior impacto sobre o planejamento do programa. O treinamento de fora focado geralmente sobre a melhora da utilizao da energia derivada a partir das fontes de energia anaerbias (fontes de ATP-PC e sistema glicoltico). A melhoria do metabolismo aerbio do corpo como um todo no tem sido um objetivo tradicional do treinamento de fora clssico. O treinamento de fora contribui para uma melhoria nos efeitos do treinamento aerbio por meio de seus efeitos sinergistas sobre as redues na tenso cardiovascular, o aumento da massa corporal magra e a melhoria da dinmica do fluxo sanguneo sob estresse fsico. Isso especialmente verdadeiro em algumas populaes especificas, tal como os idosos.
Aes Musculares a Serem Treinadas Decises considerando o uso de exerccios isomtricos, dinmicos concntricos, dinmicos excntricos ou isocinticos so importantes nos estgios preliminares do planejamento de um programa de treinamento de fora para esportes, para o condicionamento ou para a reabilitao. A analise biomecnica bsica descrita previamente usada para decidir quais msculos treinar e para identificar o tipo de ao (es) muscular (ares) envolvida(s) na
atividade. Muitas atividades e muitos programas de treinamento de fora utilizam vrios tipos de aes musculares.
Principais Locais de Leso Tambm importante determinar os principais locais de leso em um esporte ou em uma atividade recreativa, assim como compreender o perfil de leso de um individuo. A prescrio dos exerccios do treinamento de fora pode ser dirigida de modo a aumentar a fora e melhorar a funo do tecido, a fim de que ele resista melhor leso ou reincidncia de leso e recupere-se quando lesionado, e de modo que se reduza a extenso do dano relacionado a uma leso. O termo pr-habilitao tem-se tornado popular. Esse termo refere-se preveno de leses iniciais por meio do treinamento das articulaes e dos msculos mais suscetveis leso em determinada atividade. A preveno da reincidncia de leso tambm um objetivo importante do programa de treinamento de fora. Dessa forma, a compreenso do perfil tpico de leso em um esporte ou uma atividade (p. ex., articulaes do joelho na luta Grecoromana) e o histrico de leses de um individuo auxiliam a planejar adequadamente um programa de treinamento de fora. O estresse do exerccio de fora provoca dano tecidual muscular, o qual estimula a hipertrofia, que mediada, em parte, por muitos dos processos inflamatrios, imunes e endcrinos que esto envolvidos no reparo do tecido lesionado. O treinamento de fora ajuda a condicionar e a preparar esses sistemas para atividades reparo e a preparar esses sistemas para atividades de reparo mais extensivo, necessrias para a recuperao mais rpida de leses e para o auxilio na preveno de leso como resultado de tecidos individualmente mais fortes (p. ex., tendes, ligamentos e msculos).
Planejamento do programa Aps a analise das necessidades terem sido completada, uma sesso especifica planejada, a qual leva ao desenvolvimento de sesses de um programa de treinamento. Essas sesses subseqentes devem ser direcionadas aos objetivos especficos e as necessidades do individuo. As variveis agudas servem como estrutura de uma sesso especifica de treinamento de fora. As manipulaes crnicas do programa ou a periodizao das suas variveis agudas sero abordadas mais a frente. A compreenso dos efeitos dessas variveis do programa muito importante, porque sesses individuais de treinamento constroem todos os programas de treinamento.
Variveis agudas do programa
Conforme descrito na analise, a escolha dos exerccios est relacionada s caractersticas biomecnicas dos objetivos definidos como alvo para melhoria. O numero de ngulos articulares e de exerccios possveis quase to ilimitado quanto o de movimentos funcionais do corpo. Os exerccios podem ser arbitrariamente designados como exerccios primrios e exerccios complementares. Os exerccios primrios treinam os motores em um movimento particular e so tipicamente exerccios para grandes grupos musculares (p. ex., leg press, supino, puxadas). Exerccios complementares treinam predominantemente um grupo muscular (p. ex., rosca trceps, rosca bceps) que auxilia no movimento produzido pelos motores primrios. Os exerccios tambm podem ser classificados como estruturais (i.e, multiarticulares) ou segmentares (i.e, isolados ou monoarticulares). Exerccios estruturais incluem aqueles levantamentos com todo o corpo e que requerem a ao coordenada de vrios grupos musculares. Os arranques e arremessos, os levantamento-terra e os agachamentos so bons exemplos de exerccios estruturais para o corpo. Os exerccios tambm podem ser classificados como multiarcticulares, como exerccios que envolvem vrios grupos musculares, ou como exerccios que requerem movimentos em mais de uma articulao e uso de mais de um grupo muscular. Por exemplo, o supino envolve o movimento de ambas as articulaes, do cotovelo e do ombro, sendo um exerccio multiarticular ou de mltiplos grupos musculares grupos musculares. Alguns exemplos de outros exerccios multiarticulares so a puxada dorsal, o
desenvolvimento de ombros e o leg press. Exerccios que procuram isolar um grupo muscular particular so conhecidos como segmentares, monoarticulares, ou como exerccios para um nico grupo muscular. Roscas bceps, extenses e flexes do joelho so exemplos de exerccios monoarticulares isolados, para um nico grupo articular ou localizados. Muitos exerccios complementares podem ser classificados como segmentares, para um determinado grupo muscular, ou monoarticular. Exerccios estruturais ou multiarticulares requerem coordenao neural entre os msculos promovem o uso coordenado dos movimentos multiarticulares e de mltiplos grupos musculares. Chilibeck e colaboradores (1998) recentemente mostraram que os exerccios multiarticulares requerem uma fase neural ou de aprendizagem inicial mais longa em relao aos exerccios monoarticulares. especialmente importante incluir exerccios estruturais e multiarticulares em um programa quando movimentos de fora com todo o corpo so requeridos para uma atividade particular. Muitos esportes e atividades funcionais da vida diria (p. ex., subir escada) dependem de movimentos multiarticulares estruturais. Em vrios esportes os movimentos multiarticulares que envolvem produo de fora e de potencia com todo o corpo so a base para o sucesso, incluindo todas as atividades de corrida e os saltos, a interceptao no futebol americano, uma queda na luta greco-romana e uma rebatida no beisebol. Para indivduos interessados no condicionamento bsico, exerccios estruturais tambm so vantajosos quando o tempo para o treinamento limitado e necessrio treinar mais do que um grupo muscular em cada exerccio. A economia de tempo atingida com exerccios estruturais e multiarticulares tambm uma considerao importante para um individuo ou equipe com quantidade limitada de tempo por sesso de treinamento.
Ao Muscular Aes musculares concntricas, excntricas e isomtricas influenciam as adaptaes aos exerccios de fora produzida durante aes musculares excntricas, com a vantagem do requerimento de menos energia por unidade de fora muscular (Bonde-Peterson, knuttgen e Henriksson, 1972; Eloranta e Komi, 1980; Komi, Kaneko e Aura, 1987). Sabe-se a um tempo, que um componente excntrico necessrio para otimizar a hipertrofia muscular (Dudley ET AL., 1991; Hather, Mason e Dudley, 1991). Em adio, a realizao de uma sesso de treinamento de alta intensidade ou a execuo de novos exerccios em novos ngulos articulares pode resultar em maior dor muscular quando uma ao excntrica est envolvida. As melhorias na fora dinmica e na hipertrofia so maiores quando so aes excntricas so includas em uma repetio (Dudley ET AL., 1991). Portanto, normalmente o treinamento de fora
realizado utilizando-se tanto aes musculares concntricas quanto excntrica. Aes musculares isomtricas so metabolicamente menos demandantes e podem ser menos condutoras a aumentos em hipertrofia do que a aes musculares dinmicas (Ikai e Fukunaga, 1970; Ryschon et al., 1997). Aumentos na fora isomtrica so especficos aos ngulos articulares treinados (i.e., especificidade angular), porem podem se transferir para outros ngulos articulares. Dessa forma, aes isomtricas podem ser usadas para obter ganhos de fora em certo ponto na amplitude de um exerccio ou movimento. Partindo-se da perspectiva de planejamento de um programa, um aspecto importante do tipo de ao muscular a especificidade da fora significa que os maiores ganhos de fora sero atingidos caso o treinamento e o teste seja realizado utilizando o mesmo tipo de ao muscular. Por exemplo, se o treinamento for realizado de forma isomtrica, grandes ganhos sero observados se a fora for testada de forma isomtrica, porem ganhos menores sero mostrados se ela for testada com outro tipo de ao muscular. Portanto, os tipos de ao muscular usado quando da realizao de uma atividade devem ser utilizados no programa de treinamento para aquela atividade.
Ordem dos exerccios Por muitos anos a ordem dos exerccios nos programas de treinamento de fora constitui na execuo de exerccios para grandes grupos musculares antes da execuo de exerccios para os pequenos grupos musculares tem sido teorizado que, exercitando-se os maiores grupos musculares primeiro, um estimulo de treinamento superior apresentado a todos os msculos envolvidos. Isso deve ser mediado pela estimulao de maior resposta neural, metablica, endcrina e circulatria, a qual pode aumentar potencialmente com o treinamento subseqente de msculos ou exerccios, mais adiante nas sesses. Esse conceito tambm foi usado no seqenciamento de exerccios estruturais ou multiarticulares para monoarticulares. Nesse sistema, os exerccios multiarticulares mais complexo (p. ex., agachamento)eram realizados primeiro, seguidos pelos exerccios monoarticulares menos complexos (p.ex., rosca bceps). A razo para essa ordem que os exerccios executados no inicio da sesso requerem maior quantidade de massa muscular e energia para um desempenho timo. Dessa forma, essa estratgia de seqenciamento focada na obteno de maior efeito de treinamento para os exerccios dedicados aos grandes grupos musculares. Sforzo e Touey (1996) investigaram o emprego do agachamento do supino em diferentes ordens de exerccios. A sesso 1 comeou com exerccios multiarticulares e terminou com exerccios monoarticulares para os mesmos grupos musculares (i.e., agachamento, extenso de joelho, flexo de joelho,
supino, desenvolvimento de ombros e trceps roldana). A sesso 2 usou a ordem inversa (i.e., flexo de joelho, extenso de joelho, agachamento, trceps na roldana, desenvolvimento de ombros e supino). Cada exerccio foi realizado por 4 series de 8 RM com 2 minutos de recuperao entre as series e 3 minutos de repouso entre os exerccios. Na mdia, houve declnio de 75% no desempenho do supino e de 22% no desempenho do agachamento quando os exerccios monoarticular foram realizados primeiro. Fatores como recuperao inadequada antes do ultimo exerccios, quantidade dramaticamente entre series e exerccios estruturais, fadiga psicolgica ou elevada fadiga fisiolgica antes dos exerccios de agachamento e supino podem ter contribudo para o desempenho reduzido. O sistema de prioridade tambm tem sido empregado extensivamente no treinamento de fora. Quando usando, o(s) objetivos(s) da sesso de treino para o dia (so) focado(s) nos exerccios primeira ou precocemente durante a sesso de treino. Tal seqenciamento permite ao praticante concentrar esforos, empregar resistncia mais pesadas para os exerccios e eliminara a fadiga excessiva durante a realizao dos exerccios prioritrios executados no inicio da sesso de treino. Um resumo do sistema de prioridade o seqenciamento de exerccios de potencia (p. ex., arranques, pliomtricos) de modo que sejam executadas precocemente em uma sesso. Isso permite ao atleta/sujeito desenvolver e treinar a potencia mxima antes de torna-se fadigado, o que o prejudicaria o desenvolvimento de mxima potencia. Contudo, em alguns casos, exerccios de potencia podem ser realizados mais adiante na sesso com o propsito de melhor o condicionamento aerbio. Por exemplo jogadores de basquete devem no somente ter um salto vertical mas tambm ser capaz de saltar durante um perodo extenso de tempo quando esto fadigados. Nesse caso, exerccios de potencia podem ser realizados posteriormente na sesso, a fim de treinar a capacidade para desenvolver potencia mxima sob condies de fadiga (p. ex., capacidade para um salto vertical em estado de fadiga. Outra considerao sobre a ordem dos exerccios a colocao daqueles que esto sendo ensinados ou aperfeioados (especialmente movimentos complexos) prximos ao inicio da ordem dos exerccios. Por exemplo, se um atleta est aprendendo como executar arranques, esse exerccio deve ser realizado no inicio da sesso, de modo que o aprendizado das habilidades motoras do exerccio no seja inibido pela fadiga. Alguns mtodos gerais para ambas as sesses de treinamento, de um nico grupo muscular e de mltiplos grupos musculares, so os seguintes: Grandes grupos musculares antes de pequenos grupos musculares Exerccios multiarticulares antes de exerccios monoarticulares Alternncia de exerccios de puxar e de empurrar em sesses em que todo o corpo treinado
Alternncia de exerccios para os membros superiores e para os membros inferiores em sesses em que todo o corpo treinado Exerccios para os pontos fracos (prioridade) antes dos exerccios para os pontos fortes de um individuo Levantamento olmpico antes de exerccios de fora bsicos e monoarticulares Exerccios de potencia muscular antes de outros tipos de exerccios Mais intensos para os menos intensos (particularmente quando se estiver vrios exerccios para o mesmo grupo muscular consecutivamente)
Uma considerao final sobre a ordem dos exerccios diz respeito ao nvel de condicionamento do individuo. Conforme discutimos anteriormente, as sesses de treinamento nunca devem ser muito estressantes, especialmente para os iniciantes.
Numero de series No necessrio que todos os exerccios em uma sesso de treinamento sejam realizados com o mesmo numero de series. O numero de series um dos fatores a afetar o volume de exerccios (p. ex., sries multiplicadas pelas repeties, multiplicaes pelo peso). Tipicamente, 3 a 6 series so usadas para obter ganhos timos de fora, e as respostas fisiolgicas so diferentes para 3 versus 1 serie de exerccios em uma sesso para todo o corpo (Gotshalk et AL., 1997; Mulligan et AL., 1996). Tem sido sugerido que sistemas de series mltiplas funcionam melhor para o desenvolvimento de fora e de resistncia muscular localizada (Atha, 1981; Kraemer, 1997) e que os ganhos so atingidos mais rapidamente do que aqueles obtidos com sistemas de uma nica serie (McDonagh e Davies, 1984). Os estudos examinam indivduos treinados em fora tem mostrado os programas e series mltiplas como superiores para a melhorias em fora como superiores para melhorias de fora, potencia, hipertrofia, e resistncia alta intensidade (Kraemer, 1997; Kraemer et AL., 2000; J.B Kraemer et AL., 1997; Marx et AL., 2001; McGee et AL., 1992).
Perodos de Recuperao entre Series, Exerccios e Repeties A compreenso da influencia dos perodos de recuperao sobre o estresse da sesso e a quantidade de resistncia que pode ser empregada tem sido um tpico de estudo ao longo dos ltimos 10 anos. Os perodos entre as series e entre os exerccios determinam a magnitude da ressntese das fontes de ATP-
PC e das concentraes sanguneas de lactato. A durao do perodo de recuperao modifica significamente as respostas metablicas, hormonais e cardiovasculares a um surto agudo de exerccio de fora, bem como o desempenho de series subseqentes (Kraemer, 1997; Kraemer, Dziados et AL., 1993; Kraemer, Noble et AL., 1987; Kraemer et AL., 1990, 1991, 1997) Para o treinamento avanado enfatizando fora absoluta ou potencia, perodo de recuperao de 3 a 5 minutos so recomendados para exerccios estruturais (p. ex., agachamentos, arranques, levantamento-terra) utilizando cargas mximas ou prximas da mxima, enquanto um menor perodo de recuperao pode ser necessrio para exerccios que envolvem massas musculares menores ou para movimentos monoarticulares (American College of Sports Medicine, 2002). Para treinamento inicial a intermedirio, 2 a 3 minutos de recuperao podem ser suficientes para levantamentos bsicos, uma vez que as cargas utilizadas durante esse estgio do treinamento de fora so menos estressantes para o sistema neuromuscular. O desempenho de fora e potencia altamente dependente do metabolismo energtico anaerbio, principalmente da fonte energtica dos fosfagnios. A maior parte da restituio dos fosfagnios ocorre dentro de 3 minutos (Dawson et AL., 1997; Fleck, 1993; Volek e Kraemer, 1996). Em adio a remoo de lactato e de H+ pode requerer ao menos 4 minutos (Robinson et AL., 1995). A realizao de levantamentos mximos com fadiga mnima ou sem fadiga requer a disponibilidade mxima de substrato energticos antes da serie, e isso requer perodos de recuperao relativamente longos. Estressando-se os sistemas energticos glicoltico e de ATP-PC, podem se direcionar o treinamento para a hipertrofia muscular (p. ex., fisiculturismo), e, dessa forma, uma recuperao reduzida entre as series aparece como efetiva. Ambos os tipos de protocolos podem ser efetivos para a otimizao da fora e do tamanho. O uso freqente das sesses de alta intensidade, com perodos curtos de recuperao e altas cargas, deve ser introduzido lentamente no programa de treinamento, a fim de permitir um aumento gradual da tolerncia a nveis elevados de acidose nos msculos e no sangue (Ph diminudo) e dos mecanismos de tamponamento cido bsico (Gordon, Kraemer e Pedro, 1991). O acido lctico pode ser o mau subproduto. Embora possa contribuir para a fadiga, tambm pode ser usado como fonte de energia. Alem disso, possibilta uma comparao relativa entre o estresse e o uso cumulativo da fonte energtica do acido lctico. O tipo de sesses de treinamento, incluindo os perodos de recuperao, determina em grande extenso, a quantidade de acido lctico que produzido e removido do corpo. Estudos recentes tm mostrado que ele pode ser importante para incrementar a fora e a hipertrofia muscular. Dessa forma, a importncia do papel de acido lctico durante o treinamento de fora s depende dos objetivos do treinamento. A manipulao cuidadosa dos perodos de recuperao essencial para evitar a imposio de
estresse inapropriado e desnecessrio ao individuo durante o treinamento. Alem disso, devido fadiga criada por uma sesso de alto volume com pouco repouso, tal sesso no deve ocorrer imediatamente antes de uma sesso de treinamento planejada para desenvolver a tcnica em um esporte ou em uma atividade. Indivduos que treinam para melhorar a resistncia muscular localizada devem (1) executar varias repeties ou (series de longa durao), (2) treinar at e alem do ponto de fadiga, ou (3) minimizar a recuperao entre as series (i.e, treinar em um estado semifadigado). Para esses indivduos, muitas repeties e perodos mais curtos de recuperao (30 a 90 segundos ou menos) parecem mais efetivos.
Resistncia Empregada (Intensidade) A quantidade de resistncia empregada em um exerccio especifico provavelmente um dos fatores-chave em qualquer programa de treinamento de fora. Ela a principal estimulo relacionado s alteraes observadas nas mensuraes de fora e de resistncia muscular localizada. Quando est planejando um programa de treinamento de fora, o elaborador deve escolher uma resistncia para cada exerccio. O uso das repeties mximas (RMS), ou seja da resistncia especifica que permite que apenas um numero determinado de repeties seja realizado, provavelmente o mtodo mais fcil para a determinao de uma resistncia. Tipicamente, utiliza-se um numero de RM-alvo (um nico alvo de RM, 10RM) ou uma zona-alvo de Rm (uma faixa como 3 a 5RM) de treinamento. Ento, medida que o nvel de fora do atleta/ sujeito alterado ao longo do tempo, a resistncia ajustada de modo que ele continue a empregar um verdadeiro numero de RM-alvo ou uma zona-alvo de RM legitima. Existe uma reao inversa entre a quantidade de peso levantado e o numero de repeties executadas. Vrios estudos indicam que cargas correspondentes : 1 a 6 repeties fora dinmica 8 a 12 repeties hipertrofia 12 a 15 repeties resistncia muscular localizada
A carga requerida para aumentar a fora mxima pode depender do nvel de treinamento. Levantadores iniciantes necessitam de carga mnima de 45 a 50% de 1RM para aumentar a fora muscular dinmica.