5 dicas para uma recuperação rápida entre corridas - Correr na Cidade
Entre o final de Janeiro e meados de Fevereiro, tive quatro fins-de-semana de prova seguidas. Começou com o Fim da Europa, depois os Abutres, a Meia de Cascais e a Corrida da Árvore. E sei que, embora todos saibamos que devemos descansar (leiam este artigo do Tiago), há muito mais gente a fazer provas seguidas. Por isso decidi partilhar algumas dicas para uma recuperação rápida entre corridas.
Pessoalmente sou grande fã da recuperação ativa. Gosto de praticar natação, yoga ou uma corrida ligeira para recuperar entre provas por vários motivos. Primeiro, porque não gosto de estar "parada" assim conseguimos dar continuidade ao treino. E segundo, porque este tipo de treino de recuperação ajuda a reduzir a acumulação de ácido lático produzido. Este ácido é produzido quando os músculos estão a trabalhar muito e causa cansaço muscular. Se tiverem interesse, podem ler mais sobre os benefícios da natação para runners aqui.
2. Nutrição pré, durante e pós-prova
A nutrição é chave para um bom desempenho na corrida e para recuperar eficazmente depois do esforço. Em primeiro lugar, se sentem que não estão no vosso peso ideal para a prática de corrida, recomendo pensarem numa consulta com uma nutricionista para vos ajudar nesse sentido. Pessoalmente, tenho feito a preparação com a nutricionista Ana Sofia Guerra que me ajudou a chegar a um peso melhor para realizar uma prova tão longa através de uma dieta mais cuidada, minimizando o impacto no corpo causado pela prática de corrida frequente. Além disso, antes das provas é recomendado ter cuidados adicionais na hidratação e ingestão de hidratos de carbono, preparando o corpo para o esforço intenso (e de longa duração).
Durante as provas podem recorrer ao vosso tipo de nutrição preferido. Há quem prefira gels ou Tailwind, por exemplo. Pessoalmente, sou fã da Tailwind, que misturo com água e vou bebendo ao longo das provas, dando energia contínua ao corpo. Só costumo usar Tailwind em exercício acima de 60 min de duração.
Depois das provas mais intensas, costumo tomar uma bebida de recuperação da Tailwind e beber muuuuita água. Água no pós prova é essencial para repor os níveis de hidratação do corpo que, mesmo com os cuidados extra, foram perturbados com o esforço intenso. Depois, em termos de comida, podemos apostar nas proteínas leves como ovos.
3. (Auto) Massagem
Sei que nem todos temos tempo (nem carteira) para massagens e crioterapia, etc. Aqui em casa, o Xiko e eu costumamos ir à massagem com a Joana da Jing Massagens uma vez por mês, mais ou menos. Além disso, ela recomendou-nos fazer automassagem, sempre que pudermos. Para ajudar na automassagem, compramos um bastão e bola de massagem da Decathlon. Encontrei este kit de €19 da Aptonia, a marca da Decathlon, que inclui um bastão, um rolo e uma bola. As bolas são muito boas para massajar os pés. Temos a bola sempre por baixo da secretária, para fazer uns 5-10min por dia, pelo menos. O bastão costumamos usar depois de esforços mais intensos.
E, para ajudar, recentemente descobrimos o F.I.T. Sportbalsem. Este bálsamo ajuda muito na recuperação dos músculos e até no tratamento de lesões. Costumamos aplicar o bálsamo depois do treino e dá uma sensação de frescura muito agradável nas zonas afetadas. Antes de conhecermos o F.I.T. Sportbalsem, usávamos o bálsamo tigre, mas agora já não queremos outra coisa!
Há muitas teorias sobre alongamentos. Se devemos alongar antes ou depois do treino, ou aguardar umas horas… No entanto, para mim, alongar é essencial. Alongo sempre imediatamente depois do esforço (alongamentos básicos para runners como os do vídeo que partilho). E uma a duas vezes por semana, alongo mais, na prática de yoga. Se tiverem mais interesse sobre os benefícios dos yoga, podem ler este artigo.
5. Não abusar / descanso
Sim, a regra básica da recuperação e de uma prática de corrida saudável, é, sem dúvida, o descanso e ouvir o corpo. Na verdade, o descanso é parte essencial de qualquer plano de treino e fundamental para quem procura melhorar a sua performance. Sem o devido descanso, a probabilidade de lesão aumenta e não evoluímos tanto pois não deixamos o nosso corpo recuperar e regenerar. Leiam este artigo do Tiago para ficarem a conhecer alguns mandamentos para te ajudar a cumprir com o descanso merecido.