Deixe bater bastante luz nos olhos assim que os abrir pela manhã, ajudarndo o corpo a reajustar o relógio. Uma caminhada rápida ou o café da manhã ao ar livre resolvem. Se precisar de um cochilo, limite-o para 5 a 10 minutos.
Quando se levantar, dedique 5 minutos escrevendo os pensamentos inúteis sobre falta de sono que teve durante a noite. Questione essas ideias e as substitua por outras proveitosas, como “claro que vou ficar cansado e irritado, mas terei um dia normal. E, como vou ficar cansado, o mais provável é que durma melhor esta noite.”
Cama é para dormir, não é para pensar nem para se preocupar. Separe meia hora por dia para repassar preocupações, planos e pensamentos. Quando se deitar saberá que já pensou sobre os problemas e que marcou uma hora para pensar neles de novo amanhã. Diga a si mesmo: “já pensou nisso hoje, amanhã pensará de novo, mas agora é hora de dormir.” É possível deixar caneta e papel junto à cama e, se novos pensamentos surgirem enquanto tenta dormir, escreva-os como lembrete para o dia seguinte.
Evite exercícios cansativos três a quatro horas antes de dormir e pare de trabalhar ou estudar pelo menos uma hora antes de se deitar. Relaxe com a leitura de um livro (fora da cama), ouça música ou faça qualquer outra atividade que acalme o corpo e a mente.
Vá para cama quando se sentir confortável e relaxado. Se estiver tenso ou ansioso, será difícil dormir. Se não adormecer em 20 minutos, levante-se e pratique uma atividade relaxante até se sentir calmo ou sonolento. Se preferir não se levantar, relaxe, para que possa pelo menos descansar de forma calma e pacífica.