Exercicios Mais Eficazes Para A Barriga - Jogo De Mulher
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8 movimentos eficazes para o abdômen
É hora de chegar ao abdômen! Há muitas maneiras diferentes de treinar abdômen e o core, mas neste recurso estamos nos concentrando em oito movimentos que realmente fazer o trabalho, com a ajuda da campeã IFBB Bikini Ashley Kaltwasser.
Este programa é eficaz porque atinge diferentes áreas do abdômen , não só para esculpir um abdômen definido, mas também construir um núcleo forte, que pode ajudá-lo a realizar melhor outros treinos. Usando ferramentas diferentes como a cadeira do capitão, a esfera da medicina, a esfera da estabilidade e seu próprio peso corporal, você estará batendo o núcleo para os resultados os mais eficazes.
Os movimentos apresentados são alguns dos favoritos de Ashley em seu programa de treinamento de abdômen .
2 Chutes de tesoura
3 Estabilidade bola prancha joelhos
4 Prancha lateral com queda do quadril e elevação da perna
5 Caminhando com a bola
6 Cadeira de capitão elevadores de perna lateral
7 Elevador de cadeira de capitão em perna reta
8 Estabilidade bola pique
Deite-se de costas. Empurre suas pernas e braços para cima em uma posição V. Retornar lentamente à posição inicial e repetir.
Dica de Ashley: "Isso pode ser um exercício complicado no início. Certifique-se de que está usando movimento controlado e seus pés e braços tocam ao mesmo tempo. "
Deite-se no chão com as mãos sob os glúteos. Traga uma perna para cima cerca de seis centímetros do chão, em seguida, mais baixo para baixo, simultaneamente, trazendo sua outra perna para o céu. Como uma perna baixa, o outro levanta em um movimento de tesoura.
Estabilidade bola prancha joelhos
Coloque suas mãos em uma bola de estabilidade, cerca de 18 a 24 centímetros de distância, e estender as pernas atrás de você em uma posição de flexão, com o corpo formando uma linha reta do pescoço até os tornozelos. Levante o pé direito do chão, e lentamente traga o seu joelho direito para o seu peito, em seguida, abaixe-o. Esse é um moviment.
Dica de Ashley: "Certifique-se de que este exercício seja lento e controlado."
Prancha lateral com queda do quadril e elevação da perna
Entre em uma posição de prancha lateral, equilibrando no antebraço. Em seguida, solte o quadril para o chão e, em seguida, levante-o de volta para a posição inicial da prancha. Em seguida, levante a perna superior para cima, mantendo os quadris apontados para a frente. Então parte inferior da perna para baixo para começar. Repetir.
Caminhando com a bola
Assuma uma posição de joelhos com as mãos no topo de uma borracha ou bola de medicina cheia de areia e os cotovelos em linha reta. Role a bola para fora na frente de você, andando o braço mão-sobre-mão, tanto quanto possível, sem permitir que a parte inferior das costas se estendam para além da posição inicial. Inverta o movimento, e rolar a bola de volta para você, caminhando suas mãos para trás para que suas mãos acabam apenas na frente de seus ombros.
Dica de Ashley: "Certifique-se de que este movimento é muito lento e controlado. Concentre-se em manter um plano de volta em todos os momentos e não arredondar as costas. "
Cadeira de capitão elevadores de perna lateral
Comece com a sua volta contra o encosto e braço sobre os suportes superiores, mãos segurando as alças. Deixe suas pernas pendurarem para baixo. Traga os joelhos para cima em um ângulo ligeiro para direcionar os oblíquos. Abaixe para a posição inicial e repita no outro lado.
Dica de Ashley: Certifique-se de que você está realmente sentindo o aperto no topo!
Elevador de cadeira de capitão em perna reta
Comece com a sua volta contra o encosto e braço sobre os suportes superiores, mãos segurando as alças. Deixe suas pernas pendem para baixo e, em seguida, mantendo as pernas retas e juntas, levante-os na frente de você até que eles são paralelos. Lentamente mais baixo e repita.
Dica de Ashley: "Você realmente vai querer minimizar balançando neste exercício para um exercício abdominal mais focado."
Estabilidade bola pique
Este exercício combina a forma da esfera e o rolamento da esfera. Entre em uma posição flexão em uma bola de estabilidade. Com seu corpo em uma posição de prancha, mantenha suas pernas retas e empurre seus quadris em direção ao teto, mantendo suas costas plana. Endireite seus quadris e volte para a posição inicial, em seguida, empurre seu corpo para trás na bola até que seus braços estão totalmente estendidos na frente de você, e suas pernas totalmente estendidas atrás de você. Em seguida, inverta o movimento e repita.
Dica de Ashley: "O movimento é a chave aqui. Não fique desleixado com este movimento. Use mente para conexão muscular e realmente se concentrar em seu abdômen sendo trabalhado.