Como você costuma dividir o seu treino? Treina todos os músculos todos os dias? Faz a clássica divisão A/B/C (peito, ombro e tríceps num dia, costas e bíceps no outro, e pernas no dia restante)? Ou ainda divide o treino de pernas entre quadríceps num dia e posterior e glúteo no outro?
Esta é uma das perguntas que mais me fazem nas redes sociais: Qual a melhor divisão de treino?
Continue lendo este artigo para tirar todas as suas dúvidas sobre este tema.
Como eu comentei no post "Agachamento: A posição dos pés faz diferença no resultado?", a musculação é uma área cercada de mitos e paradigmas difíceis de serem quebrados. Além disto, é uma área muito contaminada por achismos e/ou por tentativas de se copiar aquilo que os fisiculturistas fazem, ignorando por completo que a realidade deles é totalmente diferente das pessoas comuns.
Um destes paradigmas é a crença de que haveria uma espécie de receita de bolo, uma divisão de treinos que seria superior às outras e que iria proporcionar os melhores resultados em qualquer situação.
Como você pode ver, não é tão simples assim. Todos esses fatores devem ser considerados – inclusive, na maioria das vezes, uma combinação destes fatores – para se chegar na divisão de treinos ideal para cada pessoa.
Quantas vezes por semana devo treinar cada músculo?
Existem bastantes estudos que abordam este tema na literatura. A maioria deles concorda que repetir um mesmo músculo 2 vezes por semana seria o ideal.
Claro que todos os outros fatores citados acima devem ser considerados, principalmente os que serão abordados a seguir, mas de uma maneira geral dar dois estímulos semanais para cada grupo muscular parece ser o mais coerente a se fazer.
Quantos dias de descanso devo dar para cada grupo muscular?
Esta questão vai variar muito de acordo com outros fatores como o tipo de estímulo dado naquele treino, a individualidade biológica, o objetivo e – principalmente – a intensidade do treino.
Quanto mais intenso for aquele treino, mais dias serão necessários antes de repetir o mesmo músculo.
Mas, em geral, a literatura concorda que este número deve ficar entre 48 a 96 horas, sendo 72 horas o número mais frequentemente utilizado.
Leia também: Porque ficamos doloridos após o exercício?
A biomecânica dos exercícios
Aqui está o ponto no qual eu percebo que a maioria das pessoas erra, até mesmo treinadores.
Ao elaborar a divisão de treinos do praticante, esquece-se de considerar que alguns músculos já atuaram em determinados exercícios. Isto faz com que a pessoa acabe repetindo o estímulo para um mesmo músculo sem se dar conta de que fez isso.
Vou dar dois exemplos clássicos disto:
Dividir o treino em Peito e Bíceps num dia, e Costas e Tríceps no outro
Quem se utiliza dessa divisão comete um erro crasso. Esquece de considerar que, ao fazer exercícios multiarticulares para o peitoral, como os supinos em geral, os tríceps já são altamente solicitados. Alguns estudos apontam que até mesmo mais do que nos exercícios específicos!
O mesmo vale para os exercícios para as costas. Ao fazê-los, os bíceps já são altamente solicitados.
Aí o praticante, em outra sessão de treino, vai fazer exercícios específicos para aqueles músculos que já foram estimulados no dia anterior, sem ele se dar conta.
O grande problema disto é que os resultados vem no descanso, e este descanso deve ficar entre 48 a 96 horas, como dito anteriormente.
Dividir o treino de pernas
Outro erro crasso, e – infelizmente – comum. Seguindo a mesma lógica do item anterior, ao dividir o treino de pernas em Quadríceps num dia, e Posterior e Glúteo no outro; ou em Coxa num dia e glúteo no outro; a pessoa não deixará o músculo descansar adequadamente.
Isto porque os melhores exercícios para as pernas irão solicitar toda a região das coxas e os glúteos simultaneamente. Exercícios como Agachamento (e todas as suas variações), Leg Press (todos eles), Afundo, Levantamento Terra, etc, vão atuar no quadríceps, nos adutores, nos posteriores, nos glúteos, e até mesmo na panturrilha! E não importa a posição dos pés, nem no Agachamento nem no Leg Press.
Leia mais: Agachamento: A posição dos pés faz diferença no resultado?
Então quando a pessoa tenta treinar com ênfase em quadríceps num dia ela já estará solicitando os demais músculos (adutores, posteriores e glúteo). Aí, em outra sessão de treino, ao tentar treinar dando ênfase para posteriores e glúteo, ela está na verdade estimulando de novo músculos que já foram estimulados no outro treino.
O resultado disto é que os músculos nunca descansam adequadamente.
Você já deve até ter ouvido alguém comentar que teve resultados treinando assim, mas é necessário considerar dois aspectos fundamentais:
Quando a pessoa está iniciando nos treinos, tudo vai dar resultado, e erros como estes serão minimizados. Mas à medida que ela for avançando nos treinos, vai ficar cada vez mais difícil de ter resultados concretos.
A imensa maioria das pessoas treina numa intensidade tão baixa que o tempo necessário para recuperar a musculatura e repetir o mesmo músculo pode ser curtíssimo.
Mas não se baseie nisto. Numa situação de treinos normal isto não irá produzir bons resultados!
A única maneira viável de se utilizar esta divisão seria montar o treino só com extensora, no dia de quadríceps, e com flexora e exercícios específicos para o glúteo, no dia de posteriores/glúteo. Mas a eficiência de um treino assim seria irrisória, visto que abriria-se mão dos melhores exercícios.
Então, afinal, qual a melhor divisão de treino?
Bom, como elucidado no post até aqui, não existe uma receita de bolo. Todos os fatores citados precisam ser considerados.
Mas uma divisão que eu gosto muito de utilizar com os meus alunos é a chamada de Upper/Lower. Nesta divisão, treina-se toda a parte superior do corpo (peito, ombro, tríceps, costas, bíceps) num dia e toda a parte inferior (coxas, glúteos e panturrilha) no outro.
Desta maneira é possível controlar melhor o descanso de cada grupo muscular, e evita-se cometer erros associados à biomecânica dos exercícios. Além disto, diminui a quantidade de dias necessária para se ir à academia.
Utilizando essa divisão, é possível treinar 4x por semana, com descanso na quarta e finais de semana. Ou seja, na segunda faz o treino A, na terça o treino B, descansa na quarta, e repete o A na quinta e o B na sexta. Desta maneira, cada treino só será repetido num intervalo de 72 a 96 horas. Exemplo: de segunda para quinta são 72 horas, e de quinta para segunda são 96 horas. Idem de terça para sexta e de sexta para terça.
Para quem quer (e pode) treinar 6x por semana é possível até mesmo subdividir o treino de membros superiores, treinando num esquema "exercícios que empurram" num dia, "exercícios que puxam" no outro, e membros inferiores no terceiro dia.
Quem só pode ir à academia 2x por semana, pode fazer treinos de corpo inteiro nos dois dias, procurando deixar um intervalo de pelo menos 72 horas entre as sessões.