MÉTODO ABCDE PARA GANHAR PESO | Dr. Marcos
Revisito aqui o programa de treino e de dieta que em determinado momento da minha vida me permitiu, enquanto "hardgainer", acrescentar 20 kg de músculo num período de 8 meses e que nos parágrafos seguintes vos deixo, como fórmula excepcional para todos aqueles que querem aumentar de peso de forma intensiva, mas saudável, e num espaço de tempo aceitávelmente curto, mas que funciona, também, muito bem para aqueles que tendo atingido um "plateau" (estagnação), desejam continuar a crescer muscularmente.
De acordo com alguns que lançaram mão desta metodologia, ela é tão eficiente quanto o uso de esteróides anabólicos, existindo relatos surprendentes de ganhos de massa muscular e reduções significativas de gordura corporal em atletas com vasta experiência em musculação, sendo o meu caso um deles.
Esta teoria denominada Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise e conhecida na gíria culturista como método ABCDE, foi desenvolvida pelo sueco Torbjorn Akerfeldt, investigador da Universidade de Uppsala e divulgada pela primeira vez na revista Muscle Media, por Bill Phillips, em 1987.
Da minha experiência, este método funciona bem tanto para homens como para mulheres que querem ganhar peso e "formas".
Para introduzir esta teoria devemos recuar várias centenas de millhares de anos e à luta pela sobrevivência que marcou definitivamente a nossa genética. Manter uma dieta constante foi sempre um problema, causada pela irregularidade do suprimento de alimentos. Daí que o organismo humano tenha, ao longo do tempo, adquirido uma incrível capacidade de alterar seu metabolismo para fazer face às diversas situações de disponibilidade alimentar. Assim, quando conseguiam abater grandes animais, os nossos antepassados podiam manter-se durante vários dias numa dieta rica em calorias provenientes principalmente de proteínas e gorduras, mas, logo a seguir, a sorte poderia não ser tão favorável e eles verem-se obrigados a a alimentar-se apenas do que pudessem recoletar, nomeadamente frutas e raízes, o que causaria uma inevitável redução na ingestão calórica. Sob estas condições, o organismo faria o possível para aproveitar a disponibilidade de alimento, armazenando-o de todas as formas possíveis, através da produção acrescida de hormonas e enzimas.
A verdade é que hoje, apesar da nossa fantástica evolução tecnológica, mantemos as mesmas características genéticas de há milhares de anos atrás e o nosso organismo ainda pensa como se fossemos caçadores/recoletores sujeitos a variações extremas nas fontes e quantidades de alimentos. Esta adaptação genética facilitada é, porém, hoje um problema sério para as dietas convencionais na medida em que produz uma resposta menor nos nossos níveis hormonais e enzimáticos a longo prazo.
Diante de uma superalimentação, ou alta ingestão calórica, ocorrem diversas reações metabólicas que levam ao maior acumulo de reservas alimentares a curo prazo. Em algumas pesquisas (CHIANG, et al, 1988; ODDOYE, et al, 1979 ) verificou-se que o favorecimento do anabolismo é mais relacionado a superalimentação em si do que com o tipo de macronutriente ingerido. Por exemplo, CHIANG, (1988) revelou que o aumento de 15% na quantidade de calorias ingeridas elevou a retenção de nitrogênio de 7,2 mg/Kg/dia para 23,8 mg/Kg/dia, quando o aumento das calorias foi de 30% a taxa de retenção de nitrogênio subiu para 33,3 mg/Kg/dia, detalhe é que nesta dieta a quantidade de proteínas foi mantida em 1,25g /Kg/dia, o que para muitos é considerado baixo.
Torbjorn assenta a sua teoria ABCDE a partir da ideia de superalimentação e adaptação metabólica, a qual consiste em alternar DUAS SEMANAS de alta ingestão calórica com DUAS SEMANAS de baixa ingestão.
O período de duas semanas foi encontrado a partir de resultados do estudo de FORBES et al (1989) onde um aumento de 1.200 a 1.600 calorias ocasionou a elevação da IGF-1, testosterona e insulina, sendo que a última dobrou em 14 dias, porém após o 14° dia de superalimentação as taxas destes hormônios voltaram a cair. No final da investigação - que não incluiu musculação na sua metodologia e foi realizada em mulheres - os sujeitos do estudo ganharam em média entre 1,5 e 3 quilos de massa magra, além é claro de alguns gramas de gordura. JEBB et al (1996) realizou em estudo em homens e verificou ganhos médios de 2 quilos de massa magra e 0,9 de gordura em apenas 12 dias quando submetidos a dietas hipercalóricas (3.600 kcal). Após estes doze dias, os indivíduos foram submetidos a restrição calórica (consumindo somente 1.000 kcal por dia) e perderam em média 2 quilos de gordura e apenas 1 de massa muscular. Calculando: gordura = 0,9 – 2 = -1,1 Kg; massa magra = 2 – 1 = 1 Kg. Ou seja, ao final havia 1 quilo a mais de massa magra e 1,1 a menos de gordura que no início (sem atividades físicas incluídas na metodologia)!!
A sobrealimentação mostrou-se, assim, mais anabólica do que o treino com pesos propriamente dito. Imaginemos os resultados que obteríamos se aliassemos as duas coisas!
Mas convém frisar que, para Torbjorn, os resultados ocasionados pelas dietas hiperproteicas, hipergilicídicas e até mesmo hiperlipídicas, se devem, aparentemente, não ao tipo de dieta propriamente dita, mas devido à mudança dos hábitos alimentares.
Um dos mecanismos fisiológicos destes ganhos seria respondido pela teoria do "bag stretching". Durante a fase de alta ingestão calórica do método ABCDE as células ficam cheias com glicogénio, água, aminoácidos e gorduras. De acordo com HÄUSSINGER (1990 e 1993) e MILLWARD (1995), neste estado as células "esticam-se", aumentando de tamanho, o que causa um remodelamento do tecido conjuntivo e o favorecimento do crescimento da fibra muscular. Depois da célula estar "cheia" e se as condições hormonais forem favoráveis, podem, segundo Torbjorn Akerfeldt, acontecer duas coisas: primeiro o aumento das proteínas contráteis (actina e miosina) e, segundo, a ativação de células satélites e consequente aumento do número de núcleos celulares. Considerando que o DNA está presente no núcleo celular e que é a partir dele que se forma o RNAm, o qual , por sua vez, comanda a síntese protéica, vamos ter as condições ideais para o crescimento muscular.
FASE HIPERCALÓRICA
A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias na FASE HIPERCALÓRICA é:
multiplique o peso corporal por 27 e some o total com 1.500 (por exemplo se você pesa 70 quilos, 70 x 27 + 1.500 = 1890 + 1500 = 3390 kcal
20% de proteína - 50% de hidratos de carbono - 30% de gordura
O treino deve ser intenso e pesado nesta fase tirando o máximo partido das disponibilidades alimentares acrescidas do corpo.
Treino com pesos 3 vezes por semana por período não superior a 40 minutos, mas máximo peso e máxima intensidade.
Nada de aeróbios!
A recomendação de Torbjorn Akerfeldt para encontrar o total de calorias na FASE HIPOCALÓRICA é:
igual ao produto do seu peso por 18 (70 x 18 = 1.260 kcal)
45% de proteína - 40% de hidratos de carbono - 15% de gordura
NOTA - Estes números são médias e podem variar muito, dependendo do metabolismo e do tipo de atividades diárias. Caso não ocorra ganho de peso na fase hipercalórica Torbjorn Akerfeldt recomenda acrescentar 500 calorias diárias a dieta, se não ocorrer a redução ponderal na outra fase, a recomendação é reduzir a ingestão calórica em 300 calorias. Durante a fase hipocalórica deve-se tomar cuidado com a hipoglicemia, a recomendação é: distribuir bem suas refeições em pequenas e numerosas porções ao longo do dia.
O treino deve ser menos intenso e mais leve nesta fase, insistindo-se mais em alongamentos durante o treino.
Treino com pesos 2 a 3 vezes por semana (conforme nível de preparação e recuperação) e nos dias intercalares ao treino aeróbio e por período não superior a 40 minutos.
3 x semana 20 a 30 min de exercícios aeróbios, de preferência de manhã em jejum (apôs tomar cerca de meio litro de água)
Outra indicação do sueco é ciclar a proteína durante a fase hipocalórica, alternando três dias de baixa ingestão (1 a 1,2 g/Kg) com três de alta ingestão (2 a 2,5 g/Kg).
A minha recomendação é que faça esta variação apenas 4-6 meses apôs ter desenvolvido o programa normal. Isto vai permitir-lhe "chocar" de novo o organismo e criar-lhe um estímulo adicional para o crescimento.
O método ABCDE afigura-se excelente para pessoas predominantemente ectomorfas (magras) e, em alguns casos, mesomorfas, mas deve ser evitada por endomorfas.
O próprio Torbjorn não recomenda esta dieta para obesos, utilizadores de drogas que afetem o sistema endócrino (esteróides) ou portadores de disfunções endócrinas ou metabólicas que possam ver-se agravadas pelo método ABCDE.
Na minha própria experiência, este método é dos mais excepcionais que já testei, porém, lembre-se que cada indivíduo é diferente, por isso use este método com responsabilidade e sentido crítico e procure um profissional antes de se submeter a qualquer dieta ou programa de atividades físicas.