Vitamina D - Quanto eu preciso para viver bem? - RaisLife Blog
Ela não é produzida por nosso corpo, mas possui um papel importantíssimo em várias funções vitais. Entenda onde conseguir e quanto você precisa para viver bem.
Você já viu em "4 sinais de que você pode ter deficiência de vitamina D" a importância desta vitamina para o nosso organismo.
E ainda conferiu por lá algumas dicas para identificar quando você está precisando dela, além de formas de suprir a sua falta.
Mas se ela não é produzida pelo nosso organismo, como conseguimos suprir esta necessidade? Será que somente com alimentação eu consigo cobrir tudo o que preciso? E quais são os riscos associados a obtenção desta vitamina?
A vitamina D não é produzida naturalmente pelo nosso organismo. Porém ela possui um papel fundamental na composição dos ossos, comunicação entre as células e em funções do sistema imunológico.
Como as quantidades de vitamina D nos alimentos são muito pequenas, as formas de obtenção podem ser resumidas em duas: Sol e suplementos.
Mas mesmo assim é importante entender todas as formas de obtenção desta vitamina bem como os cuidados que devem ser tomados neste processo.
Confira todas elas aqui!
A principal fonte desta vitamina é o sol. Porém, você pode também fazer uso de suplementos para suprir a necessidade. É muito difícil conseguir a quantidade de vitamina D necessária para o organismo apenas dos alimentos.
Mais uma vez isso mostra que bons hábitos fazem uma grande diferença em sua vida, como o hábito de tomar sol diário.
O sol é a principal fonte de vitamina D. E o sol do meio dia é o melhor sol!
A única precaução é não ficar exposto ao sol por muito tempo, pois o processo é rápido, você não precisa torrar no sol. Ele deve durar cerca de metade do tempo necessário para deixar sua pele vermelha.
Isto pode levar cerca de 15 minutos para pessoas de pele clara como algumas horas para pessoas de pele escura. Lembre-se que durante este curto período você não deve usar protetor solar.
Porém se caso os dias andam muito nublados, existe a chance de você utilizar as camas de bronzeamento artificial seguras. Elas possuem menos raios UVA, causadores de câncer, quando comparadas ao sol. Cuidado com as não seguras, pois estas são piores do que o sol, com muito mais UVA.
Existem alguns alimentos que são fonte de vitamina D e são muito saudáveis. O outro lado da moeda é que é muito difícil conseguir a quantidade de vitamina D recomendada somente com alimentos. De qualquer forma, citamos alguns deles que podem servir de complemento para o sol:
Uma outra alternativa como fonte de Vitamina D são os suplementos. Suplementos de vitamina D podem ajudar a obter a sua dose diária adequada, com o benefício de você não ter problemas com o câncer de pele. Você não precisa dividir a sua dose de vitamina D, você pode ter tudo ao mesmo tempo.
Quais os níveis de Vitamina D que devem estar em meu sangue?
Ainda existe muita pesquisa para se entender exatamente quanto desta vitamina é suficiente para o organismo. Como ela exerce papel em muitas funções do corpo, fica muito difícil "acertar na mosca" a quantidade.
Atualmente o recomendado é algo em 50-70ng/ml. Veja na figura abaixo as faixas de concentração da vitamina D no sangue:
Você verá na próxima seção quanto é necessário ingerir de vitamina D para produzir esta concentração no sangue. Acompanhe!
Quanto devo ingerir para atingir os níveis recomendados no sangue?
Diferentes organizações recomendam diferentes quantidades. Veja as tabelas de valores recomendados e máximos segundo algumas organizações:
A vitamina D é solúvel em gordura, o que significa que seu corpo tem dificuldade em se livrar dela se você tomar muito. O Conselho de vitamina D recomenda ingerir não mais do que o limite superior, o que significa 10.000 UI / dia para adultos.
Embora estes valores pareçam muito, eles não são, quando comparados a exposição ao sol. Tenha em mente que o seu corpo pode produzir de 10.000 a 25.000 UI de vitamina D depois de um pouco de exposição ao sol de corpo inteiro. O excesso de vitamina D pode ser tóxico, bem como se administrado com outros medicamentos, pode causar problemas graves.
O que pode ocorrer com doses muito elevadas?
Fatores que influenciam na absorção da vitamina D
Alguns fatores podem influenciar a produção e absorção desta vitamina pelo corpo:
Quando os raios solares formam ângulo com a atmosfera, os raios UVB são bloqueados, o que faz com que se produza menos vitamina D. Por isso o melhor período é no meio do dia. Uma dica é quando a sua sombra for menor do que você, você está produzindo vitamina. CUIDADO: Longos períodos de exposição ao sol nesse período podem causar câncer de pele.
. Onde você vive:
Pelo mesmo motivo do horário do dia, o ângulo dos raios solares com a terra influenciam a quantidade de Vitamina D produzida. Quanto mais próximo da linha que divide o mundo em dois hemisférios, a linha do equador, mais você terá janelas durante o ano que são excelentes para produção de vitamina D. Será que é por isso que dizem que pessoas de países frios são mais "frias"?
A intensidade de sol é maior em uma montanha do que ao nível do mar. Quanto mais alto, mais vitamina (mas não precisa subir em cima do prédio na hora do almoço);
Em dias nublados menos raios UVB chegam a sua pele, pois são bloqueados pelas nuvens. As nuvens são como um filtro natural para os raios solares.
A melanina é a substância que dá a cor para a pele, e também atua como um bloqueador solar. Então, quanto mais escuro você é, mais tempo de exposição você precisa para produzir a mesma quantidade de vitamina D. Existe uma tabela que mostra as características da pele de acordo com sua cor.
Quanto mais exposto, mais vitamina D é produzida, mas nem sempre isso é bom. Sempre tenha cuidado com o câncer de pele.
Como a vitamina D exerce muitos papeis importante dentro do nosso organismo e ela não é produzida naturalmente por ele, devemos ter uma atenção constante nos níveis desta substância.
Ingerir alimentos que possuem vitamina D ajuda, mas não é suficiente para satisfazer toda a necessidade diária. É muito importante tomar sol e se necessário a ingestão de suplementos.
Consulte seu médico, faça constantemente as medições e cuide dos níveis desta vitamina que está ganhando, a cada nova descoberta, um papel cada vez mais importante na prevenção de doenças e manutenção da nossa saúde e bem estar.
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