Uma maneira saudável de viver – vegetarianismo
Mesmo que uma dieta vegana balanceada ofereça várias vantagens sobre a dieta comum ocidental, evitar simplesmente os produtos animais não vai assegurar a saúde perfeita. Veja a seção sobre a nutrição vegana para mais informações.
As resenhas do Terceiro Congresso Internacional sobre Nutrição Vegetariana foram publicados na edição de setembro de 1999 do THE AMERICAN JOURNAL OF CLINICAL NUTRITION (Jornal Norte-americano de Nutrição Clínica). Esses documentos chamam a atenção para os vários dos benefícios de basear a dieta em frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos integrais:
O consumo maior de frutas e vegetais tem sido associado a uma redução no risco de doenças cardiovasculares, vários cânceres comuns, e outras doenças crônicas (como cataratas e degeneração macular). Os mecanismos potencialmente preventivos identificados pelos estudos em humanos incluem: atividade anti-oxidante, aumento na detoxificação, estímulo do sistema imunológico, decréscimo dos coágulos no sangue, pressão arterial reduzida, atividades anti-bacteriais e anti-virais e melhora do metabolismo do colesterol.
Os legumes (ex.: feijões, ervilhas, lentilhas e amendoins) são fontes excelentes de proteína, fibra e uma variedade de micro-nutrientes e fitoquímicos que podem proteger contra doenças. As isoflavonas encontradas na soja estão associadas a um decréscimo no risco de câncer de próstata e aumento da densidade óssea em mulheres após a menopausa.
O consumo regular de nozes e castanhas tem sido associado com um menor risco de doenças cardíacas e mortalidade. Isso é provavelmente devido à composição favorável de ácidos graxos, fibras, cobre, magnésio, vitamina E, esteróis vegetais e vários fitoquímicos das nozes. As nozes são particularmente notáveis porque são ricas em ácido graxo omega-3 e ácido alfa-linoleico, que possuem propriedades anti-coagulantes.
O consumo de grãos integrais está associado com uma redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, hipertensão e cânceres de estômago e de cólon. Os mecanismos possivelmente protetores incluem fibras, oligo-sacarídeos e outros carbohidratos fermentáveis, traços de mineirais, vitaminas, fitoestrogênios e anti-oxidantes.
Para produzir os benefícios mencionados aqui, as dietas vegetarianas devem ser baseadas em quantidades generosas dos alimentos listados acima. Por favor, consulte a seção de Nutrição Vegana para orientação quanto às dietas vegetarianas.
Vários fatores afetam a saúde óssea. Exercício, cálcio e vitamina D aumentam a saúde dos ossos, enquanto o cigarro e quantidades excessivas de proteína e sódio prejudicam. Alguns alimentos de soja ricos em cálcio, como o tofu e o leite de soja fortificados, também são ricos em isoflavonas que podem contribuir para tornar os ossos mais fortes.26 Assim, um copo de leite de soja fortificado – que contém tanto cálcio quanto o leite bovino – é uma excelente escolha. O brócolis, a couve Kale e a couve Collard Green possuem naturalmente altos teores de cálcio absorvível e também possuem grandes quantidades de magnésio e potássio, que protegem os ossos.27
O corpo humano não tem necessidade de leite de vaca, assim como não tem necessidade do leite de cadela, nem do leite de égua e nem do leite de girafa.
Dr. Michael Klaper, discurso em 19/7/1985
O CDC (Centro de Controle de Doenças, órgão de saúde norte-americano) tem documentado que, de 1993 a 1997, a Salmonella enteritidis causou o maior número de epidemias, contaminações e mortes dentre as várias doenças causadas por alimentos contaminados. A maior parte das epidemias causadas pela Salmonella enteritidis foram atribuídas à ingestão de ovos.3
É provável que alguns cânceres sejam causados pelos níveis de dioxinas e substâncias químicas similares tipicamente encontrados nos alimentos.4 Alguns pesquisadores descobriram que uma dieta totalmente vegetariana minimiza a ingestão de dioxinas.4
Antibióticos são usados rotineiramente na ração dos animais para promover o crescimento acelerado. O National Research Council (Conselho Nacional de Pesquisa norte-americano) reconhece que existe uma relação entre o uso de antibióticos nos animais de fazenda e o desenvolvimento de resistência bacteriana a essas drogas e as doenças humanas. Atualmente, a incidência de tais doenças em humanos é baixa, mas há uma preocupação geral de que isso se torne um problema sério.
Os nutricionistas Dra. Virginia Messina e o Dr. PhD Mark Messina recomendam que os veganos comam 0,8 gramas de proteína por dia para cada quilo de peso corporal.28 Se os veganos consomirem as calorias adequadas e uma variedade de alimentos todos os dias, eles obterão proteína o bastante. Isso também é válido para atletas veganos. Ninguém precisa combinar alimentos a cada refeição para obter "proteínas completas".28 Os alimentos ricos em proteína incluem os búrgueres vegetarianos, salsichas de soja e frios vegetais (queijo e "presunto" vegetais); bem como um legume (ex.: feijão, tofu, amendoim) com um grão (ex.: arroz, milho, pão de trigo integral).
O veganismo me deu um novo nível de consciência e espiritualidade.
Dexter Scott King, filho de Martin Luther King Jr., em entrevista à revista Vegetarian Times, 10/1995
Sociedade Vegetariana Brasileira – material básico sobre nutrição.
Os bolos e confeitos que necessitam ovos poderão ser feitos com o Ener-G® Egg Replacer (um produto que substitui os ovos), amido de milho (2 T por ovo), ou uma banana por ovo nos bolos. Leite de soja, de arroz e de nozes podem ser usados em receitas para substituir o leite de vaca. Outros substitutos dos derivados de leite — incluindo queijos, iogurtes e sobremesas geladas — podem ser obtidos ou preparados em casa com receitas tais como as encontradas no livro The Uncheese Cookbook (livro de receitas para não usar queijo).
As receitas "tradicionais" e uma excelente seção sobre o seitan ("bife" de trigo) e outros substitutos da carne, podem ser encontradas no livro Vegan Vittles. O Vegan Starter Pack (kit do vegan iniciante) inclui uma variedade de substitutos e outras receitas.
Quando eu encontrei um vegetariano pela primeira vez, ele me contou que não comia carne há 14 anos. Eu olhei para ele como se ele tivesse conseguido ficar sem respirar esse tempo todo. Hoje eu sei que não há nada de rigoroso ou estranho em ter uma dieta que exclui a carne.
Erik Marcus, autor do livro "Vegan: The New Ethics of Eating" (Vegan: a nova ética da alimentação), 1998