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Por: Andrea Ferretti Encontre calma e profundidade ao permanecer por mais tempo nas posturas desta seqüência de Yin Yoga Tradu��o: Greice Costa Esta seqüência complexa de posturas realizadas de maneira passiva e longa nutre profundamente as juntas e tecidos, o que é muito benéfico para praticantes de qualquer modalidade de Yoga, segundo Sarah Powers, professora de Yoga e meditação em San Francisco, EUA. No nível físico, o Yin Yoga alonga a extensão natural do movimento nas juntas. Ao manter os músculos suaves, você solta camadas profundas de tecido conectivo, criando bem-estar na prática de qualquer estilo de Yoga e na meditação sentada. No nível energético, Yin aumenta o fluxo de prana (energia vital) nos tecidos que envolvem as juntas, onde a energia freqüentemente fica estagnada. Powers compara a prática a aplicar uma sessão de acupuntura em você mesmo: as seqüências são geralmente conduzidas no fortalecimento de alguns canais de energia (como já vimos na reportagem anterior, chamados de nadis no Yoga ou de meridianos na medicina chinesa tradicional), que como resultado final, dá apoio aos órgãos, sistema imunológico e bem-estar emocional.
Assim, há os benefícios mentais: permanecer em posturas por três a cinco minutos geralmente traz desconforto. O Yin Yoga treina você a ficar com as sensações intensas que aparecem, em vez de fugir rapidamente para a próxima postura. "Você pratica ficar mais confortável com o desconforto em vez de tornar-se inquieto com ele, casando asana e meditação em uma prática muito profunda", explica Powers. O melhor é que você não precisa trocar de prática para ganhar os benefícios. Powers apóia seus alunos a fazer posturas Yin antes ou depois de uma prática "Yang". Ela recomenda uma sessão de Yin de duas a quatro vezes por semana, para condicionar os tecidos a ficarem mais elásticos: "A prática tem efeito cumulativo. Quanto mais você fizer, mais vai querer fazer".
Há três pontos cruciais na prática de Yin. Primeiro, entre em uma postura respeitando os seus limites. Segundo, fique calmo e estático, como se faz em meditação. Terceiro, permaneça por um tempo, como se estivesse em uma sessão de acupuntura. No começo, trace como meta ficar por três a cinco minutos, mas se um minuto é o suficiente, comece daí e cresça para dois minutos.
Foco da seqüência
Como a seqüência de Dina Amsterdan, esta seqüência também equilibra o meridiano dos rins. "Quando o chi dos rins é revitalizado, você se sente vibrante", diz Sarah. A seqüência inclui backbends (hiperextensões) passivos porque o canal dos rins flui pela lombar. Flexões para a frente sentadas agem como contra-posturas e esimulam o meridiano da bexiga, que cruza com todos os outros meridianos no corpo.
Sente-se em um cobertor ou almofada. Com o peso na frente dos seus ísquios, dobre os joelhos, pressione as solas dos pés, juntando-os. Deixe os calcanhares pelo menos 30 cm longe dos quadris, incline-se para a frente e relaxe a coluna, arredondando-a. Descanse a cabeça nos arcos dos pés. Se puder, fique de três a cinco minutos em todas as posturas desta seqüência. Inspire para levantar o tronco, estenda as pernas à frente e deite-se para trás. Dê uma pausa por alguns momentos em uma posição neutra depois de cada postura.
Sente-se nas canelas e incline-se para trás, apoiandose nas mãos (se for muito puxado para os seus joelhos, pule esta postura). Abaixe-se lentamente para trás, deixando a lombar em um arco exagerado. Se sentir muito esforço nos quadríceps, descanse os ombros e cabeça sobre um almofadão ou cobertor dobrado. Ou desça sobre os cotovelos ou parte superior da coluna, deixando os joelhos se separarem se for preciso. Se houver muita pressão nos tornozelos, coloque uma toalha ou cobertor dobrado embaixo deles. Para sair da postura, coloque as mãos onde estavam os cotovelos. Conecte os músculos abdominais e inspire enquanto se levanta.
Deite-se sobre a barriga com as pernas esticadas. Coloque os cotovelos no chão, na distância dos ombros. Coloque as mãos na frente ou segure os cotovelos. Descanse aqui sem se afundar entre os ombros ou sem erguê-los. Deixe a barriga e os órgãos cobrirem o chão enquanto relaxa glúteos e pernas. Se sentir as costas, conecte a parte externa dos glúteos e parte interna das pernas o tempo todo ou parte dele.
Esta postura é similar à da esfinge, porém cria mais que um arco na lombar. Comece deitado sobre a barriga e sobre os seus braços estendidos, as mãos cerca de 12 cm à frente dos ombros. Vire as mãos levemente para fora, como os membros natatórios de uma foca. Distribua o peso pelo corpo para não forçar os punhos. Se der, relaxe os músculos dos glúteos e pernas. Se não, contraia-os às vezes para aliviar as sensações intensas. Sua habilidade em se manter muscularmente suave pode levar alguns meses de prática. Seja paciente e não ature sensações bruscas ou elétricas. Fique por três a cinco minutos. Em uma expiração, abaixe-se lentamente. Fique parado e respire por toda a coluna enquanto descansa.
5 Postura da criança
Quando parecer a hora de se mover de novo, coloque as mãos embaixo do peito e, em uma inspiração, eleve a parte de cima do corpo do chão. Quando expirar, flexione os joelhos e leve os quadris para trás na postura da criança.
6 Meia-libélula
Sente-se em um cobertor ou almofada com a perna direita esticada e a sola do pé esquerdo pressionando a parte interna da coxa direita. Mova o joelho esquerdo um pouco para trás. Se o joelho não encostar no chão, coloque um cobertor ou almofada embaixo dele. Quando expirar, curve-se para a frente, acima da perna direita. Faça tudo para o outro lado.
7 Libélula
Abra as pernas, expire e curve-se para a frente. Coloque as mãos no chão em frente a você ou descanse sobre os cotovelos ou em um apoio como um almofadão ou cobertor dobrado. Se sentir-se confortável, desça sobre a barriga. Se os joelhos ficarem instáveis, volte atrás na postura e conecte-se com os quadríceps. Tente ficar na postura por cinco minutos ou mais.
8 Flexão completa
Junte as pernas gentilmente. Flexione o torso à frente. Se tiver problema no ciático ou se os quadris penderem para trás, elimine a postura e deite-se com as pernas para cima, na parede.
9 Savasana
Entre na postura do cadáver com as palmas das mãos para cima ou descansando sobre o seu abdome. Abra as pernas em uma distância maior do que a dos quadris e relaxe os glúteos, pernas e pés. Traga bem-estar à mente e ao corpo, fazendo desta a postura mais nutritiva de todas.