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Mantendo o embalo na subida
Encare os diferentes tipos de ladeira sem perder eficiência <br /> Nem sempre as provas têm percurso predominantemente plano. Por isso, saber como encarar as subidas faz toda a diferença entre conseguir fazer uma corrida consistente ou quebrar.
Encare os diferentes tipos de ladeira sem perder eficiência
Nem sempre as provas têm percurso predominantemente plano. Por isso, saber como encarar as subidas faz toda a diferença entre conseguir fazer uma corrida consistente ou quebrar.
A regra é simples: em provas contrarrelógio, quanto menor a oscilação na potência e/ou frequência cardíaca, melhor; já em provas com vácuo liberado, manter-se no pelotão (ou escapar dele) é o fundamental. Um dos melhores técnicos de triathlon do mundo, Joe Friel explica como ser o mais eficiente possível em diferentes tipos de subidas.
Subidas pouco inclinadas são mais bem realizadas no selim, enquanto as mais íngremes exigem que o atleta se levante. Ao pedalar em pé, o peso corporal cumpre parte do trabalho que seria dos músculos das pernas - por outro lado, o sistema aeróbico é sobrecarregado, elevando a frequência cardíaca e o ritmo respiratório.
Quanto mais curta a rampa, maior a vantagem de subi-la em pé. A maior potência fará com que ela seja superada rapidamente, alterando pouco os parâmetros aeróbicos. A mudança de posição (de sentado ou clipado para em pé) deve ser feita rapidamente, assim que o atleta começar a perder o embalo.
Quanto menor a massa corporal, maior a vantagem de subir de pé - e vice-versa. Joe Friel recomenda o seguinte cálculo: divida seu peso em libras (1 kg = 2,2 lbs) por sua altura em polegadas (1 pol = 2,5 cm). Para homens, um resultado abaixo de 2,0 lbs/pol indica o perfil típico de um escalador, que se beneficiará ao subir em pé. Atletas com resultado entre 2,0 e 2,3 podem alternar de acordo com o perfil das subidas, enquanto aqueles que ficarem entre 2,3 e 2,5 têm músculos suficientes para subir quase sempre sentados ou clipados. Para mulheres, os valores de referência são 0,2 lbs/pol menores, ou seja: abaixo de 1,8 lbs/pol, entre 1,8 e 2,1 etc.
Acima de 20 km/h, manter-se na posição aero (clipada) é uma boa ideia. Abaixo dessa velocidade, a perda em aerodinâmica é suplantada pelo ganho de potência ao pedalar em pé. No entanto, atenção ao vento: rajadas de frente tornarão a posição clipada mais eficiente (e recomendável), mesmo em velocidades baixas.
Em subidas longas, alternar posições pode ser vantajoso. Quando os músculos começarem a fadigar, levante-se. Se a respiração ficar muito ofegante, sente-se novamente.
Matéria publicada na revista VO2 Bike, edição 98, outubro/13
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