Análise Nutricional do Contador de Pontos (Carinhas) - PDF Free Download
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Luísa Salvado Belém
1 Análise Nutricional do Contador de Pontos (Carinhas) Finalidade da ferramenta Verificar se a alimentação do dia está adequada, contendo alimentos de boa qualidade, ou seja, com baixa quantidade de gorduras, principalmente, as saturadas; baixa quantidade de colesterol e açúcar refinado. Onde fica a Análise Nutricional no Dieta e Saúde? A ferramenta Análise Nutricional está disponível no Contador Diário de Pontos. Na página do Contador diário de pontos, do lado direito inferior, está o box da Análise Nutricional.
2 Como avaliar as informações que a Análise Nutricional mostra? Pontos e Nutrientes A adequação da quantidade de pontos e nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) é dada por 3 valores, conforme abaixo: Ideal Indica que os valores de pontos e nutrientes estão dentro do esperado. A seta estará dentro do campo verde ideal e a carinha estará verde. Baixo Indica que a quantidade de pontos e/ou nutrientes está inferior ao desejado. A seta estará no campo vermelho baixo e a carinha estará vermelha. Alto O valor de pontos e/ou nutrientes está em excesso na alimentação. A seta estará deslocada à direita no campo vermelho indicando alto e a carinha estará vermelha. Quando o valor de pontos e/ou nutrientes estiver no limite inferior ou superior ao ideal e a carinha estiver vermelha (imagem ao lado), é um indicativo que falta pouco para que a alimentação esteja adequada. Conhecer os alimentos e suas propriedades é um aprendizado diário. Estar com o valor próximo ao ideal não deve ser desestimulante. Muito pelo contrário, logo você saberá como combinar os alimentos para que o valor fique dentro do ideal!
3 Sinalizadores A busca do Contador de Pontos não mostra a sinalização se o alimento é bom para o intestino, ossos ou coração. A não inserção dessas flags (sinalizadores) é devido ao pequeno espaço no resultado para colocar todas as informações dos alimentos em uma única linha. Abaixo, é mostrado o resultado da busca por um determinado alimento. Assim como no resultado de busca, no modal (janela) que se abre ao clicar em um determinado alimento encontrado no resultado da busca, também não é possível verificar os sinalizadores, conforme imagem abaixo.
4 Para ver quais os sinalizadores que um determinado alimento possui, a ferramenta que deve ser utilizada é a Tabela de Pontos e Nutrientes. Para acessá-la, o caminho é: Meu Programa Alimentar >> Ferramentas >> Tabela de Pontos e Nutrientes. Já no resultado da busca realizada na Tabela de Pontos e Nutrientes é possível visualizar qual(is) sinalizador(es) o alimento apresenta. Veja imagem abaixo. O que o alimento tem que ter para receber a sinalização? A quantidade de alguns nutrientes é considerada para receber a sinalização bom para o coração, intestino ou ossos. Veja a seguir. Coração As características analisadas são a quantidade de gorduras, colesterol e sódio. Há uma quantidade limite que o alimento deve apresentar desses nutrientes para receber a classificação.
5 Intestino A principal característica analisada é a quantidade de fibras. É necessário um valor mínimo de fibras para que seja indicada essa flag. Além de fibras, em alimentos como, por exemplo, leite fermentado, a presença da lactobacilos é benéfica para o intestino e, por isso, esses alimentos também poderão receber a flag bom para o intestino. Ossos O cálcio é o nutriente avaliado já que o consumo adequado está relacionado com a prevenção de osteoporose em idades mais avançadas, principalmente, em mulheres. Há um valor mínimo que o alimento precisa conter para receber a sinalização. Por que alguns alimentos que são ricos em um nutriente como, por exemplo, o leite é rico em cálcio e, mesmo assim, não recebem o sinalizador de bom para os ossos? Isso realmente pode acontecer. O programa alimentar Dieta e Saúde estipulou quantidades mínimas ou máximas dos nutrientes para receber determinada flag. Se o nutriente presente em determinado alimento não possuir a quantidade desejada, ele não receberá a indicação. Veja os exemplos abaixo:
6 Qual a quantidade de sinalizadores para que fique com a carinha verde? Abaixo estão descritas as quantidades de cada sinalizador que indicam se a dieta está com a quantidade insatisfatória, moderada ou desejada. Coração Quantidade insatisfatória (carinha vermelha): 0 a 4 alimentos com a flag coração no cardápio do dia Quantidade moderada (carinha laranja): 5 a 6 alimentos com a flag coração no cardápio do dia Quantidade desejada (carinha verde): 7 ou mais alimentos com a flag coração no cardápio do dia Intestino Quantidade insatisfatória (carinha vermelha): 0 a 4 alimentos com a flag intestino no cardápio do dia Quantidade moderada (carinha laranja): 5 a 6 alimentos com a flag intestino no cardápio do dia Quantidade desejada (carinha verde): 7 ou mais alimentos com a flag intestino no cardápio do dia Ossos Quantidade insatisfatória (carinha vermelha): 0 a 2 alimentos com a flag ossos no cardápio do dia Quantidade moderada (carinha laranja): 3 alimentos com a flag ossos no cardápio do dia Quantidade desejada (carinha verde): 4 ou mais alimentos com a flag ossos no cardápio do dia Exercícios Quantidade insatisfatória (carinha vermelha): 0 a 29 minutos de atividades físicas praticadas no dia Quantidade moderada (carinha laranja): 30 a 44 minutos de atividades físicas praticadas no dia Quantidade desejada (carinha verde): 45 minutos ou mais de atividades físicas praticadas no dia
7 Passo-a-Passo: MONTANDO O CARDÁPIO DE UM DIA E VERIFICANDO A ANÁLISE NUTRICIONAL Será utilizada a Tabela de Pontos e Nutrientes para a escolha dos alimentos. 1. Caminho: Meu programa alimentar >> Ferramentas >> Tabela de pontos e nutrientes 2. Será feita a busca e a escolha do alimento. Ao encontrar o alimento desejado, clicar em Ver detalhes e, em seguida, em inserir no contador. 3. Abrirá a janela para escolher a quantidade do alimento, a refeição e o dia, conforme imagem abaixo. 4. Após inserido no Contador de Pontos, avaliaremos a Análise Nutricional.
8 Quantidade de pontos recomendada para o dia: 30 pontos REFEIÇÃO: CAFÉ DA MANHÃ Análise Nutricional Comentários Pontos e Nutrientes: Somente no final do dia devemos esperar que a quantidade de pontos e nutrientes esteja ideal. Isso porque cada refeição tem alimentos típicos e é a combinação de todos os alimentos do dia que dará a quantidade adequada. No café da manhã, há alimentos ricos em carboidratos (pão, achocolatado) e rico em proteínas (leite). Por isso, os valores
9 desses dois nutrientes aparecem na quantidade alto. Como no café da manhã não foi inserida uma gordura (por exemplo, margarina), o valor de gordura está baixo. Sinalizadores: na primeira refeição do dia não se espera conseguir toda a quantidade dos sinalizadores. Por isso, eles aparecem na quantidade insatisfatória. Assim como pontos e nutrientes, espera-se que no final de todas as refeições do dia, os sinalizadores estejam presentes adequadamente no cardápio. REFEIÇÃO: LANCHE DA MANHÃ Análise Nutricional Comentários Nesse momento, a Análise Nutricional será a combinação de todos os alimentos ingeridos no dia. Nesse caso, irá incluir os alimentos do café da manhã e do lanche da manhã. Pontos e Nutrientes: ainda continua alto para carboidratos e proteínas. É hora de pensar nos alimentos que serão incluídos no almoço. A pontuação está baixa ainda. Para aumentar a quantidade de gorduras, azeite e uma carne poderão ajudar. Sinalizadores: a quantidade do sinalizador Ossos passou de insatisfatória para moderada.
10 REFEIÇÃO: ALMOÇO Análise Nutricional Comentários Pontos e Nutrientes: com os alimentos inseridos no almoço, a combinação de todos os alimentos consumidos no dia (café da manhã, lanche da manhã e almoço) mostra uma quantidade adequada para carboidratos e gorduras, e alto em proteínas. Como ainda há pontos para gastar, podemos incluir alimentos com mais gorduras e carboidratos, evitando os ricos em proteínas. Lembre-se que a quantidade dos nutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras) é uma proporção em relação à quantidade de pontos gasta.
11 Sinalizadores: a inserção de alimentos ricos em fibras, com baixa quantidade de gorduras (legumes, verduras) fez com que o sinalizador coração já esteja na quantidade desejada. Percebe-se que está na hora de priorizar os alimentos bons para o intestino, pois esse sinalizador ainda está na quantidade insatisfatória. REFEIÇÃO: LANCHE DA TARDE Análise Nutricional Comentários Pontos e Nutrientes: com a inserção de alimentos ricos em carboidratos, a adequação das gorduras desceu para a faixa baixa. Como estamos indo para as últimas refeições do dia (jantar e lanche da noite) é hora de prestar atenção. Devemos incluir uma fonte de gorduras (por exemplo, azeite) para que entre na faixa ideal e levar a quantidade de proteínas para a faixa ideal. Sinalizadores: Agora, é hora de dar preferência para alimentos que estão com a flag intestino e ossos, para que tenhamos a quantidade desejável.
12 REFEIÇÃO: JANTAR Análise Nutricional Comentários Pontos e Nutrientes: com a inserção dos alimentos do jantar, o cardápio do dia ficou balanceado nos nutrientes. No jantar, devido à quantidade de proteínas estar no limite do ideal, foi necessário abrir mão de uma carne que é um alimento rico nesse nutriente e, portanto, iria estourar a quantidade permitida. Sinalizadores: a flag para ossos ainda está na quantidade considerada moderada. Como ainda restam 2 pontos para atingir o limite de 30 pontos, adicionaremos um lanche da noite.
13 REFEIÇÃO: LANCHE DA NOITE Análise Nutricional Comentários Pontos e Nutrientes: ao inserir o lanche da noite, a quantidade de pontos e nutrientes estão ainda, dentro da faixa ideal. Sinalizadores: o alimento inserido no lanche da noite contém o sinalizador para ossos, fazendo com que todas as carinhas ficassem verdes. Observação: por não ser inseridos pontos da atividade física no contador, a carinha de exercícios está vermelha. A quantidade de exercícios para ela ficar verde é de 45 minutos por dia.
14 PERGUNTAS E RESPOSTAS Os cardápios sugeridos não estão com todas as carinhas verdes. Por quê? Os cardápios sugeridos foram elaborados para que você tenha acesso a um cardápio variado sem ultrapassar a quantidade de pontos indicada. Dessa maneira, foi desenvolvido um sistema de combinação de refeições. As refeições de um dia podem ser alteradas por outras sugeridas. Essa possibilidade de troca de refeições faz com que haja maior dificuldade em deixar todas as carinhas verdes. O que eu devo fazer para deixar as carinhas dos nutrientes (carboidratos, proteínas, gorduras) todas verdes? A alimentação do dia representa 100% dos nutrientes consumidos. Entretanto, cada nutriente (carboidratos, proteínas e gorduras) tem uma fatia estipulada para que a alimentação total do dia possa resultar nas carinhas verdes. Nutrientes Carboidratos Proteínas Gorduras Percebemos que os carboidratos são os nutrientes que têm a maior fatia, seguidos das gorduras e proteínas. A maioria dos alimentos apresenta todos esses nutrientes. Veja o exemplo, do pão integral abaixo: O pão integral é fonte de carboidratos porque a quantidade desse nutriente está em maior quantidade do que a de proteínas e gorduras. Mas, perceba que os três nutrientes estão presentes e a quantidade deles será somada no final do dia com a quantidade fornecida por outros alimentos da dieta e, no final do dia, a combinação de todos os alimentos mostrará se a quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras estará ideal. Agora, um exemplo de um alimento que apresenta somente um nutriente.
15 A margarina, assim como todos os óleos e gorduras (manteiga, óleo vegetal, azeite) só apresenta gorduras na composição. Assim, já percebemos que se uma alimentação está rica em carboidratos, podemos acrescentar um óleo para diminuir a participação dos carboidratos e aumentar a de gorduras. Vamos fazer um teste inserindo alimentos em uma refeição (café da manhã): O pão integral é um alimento fonte de carboidratos e, por isso, a seta de carboidratos é a mais alta dos três nutrientes. Como esse alimento apresenta proteínas e gorduras, a participação desses nutrientes também é mostrada. Vamos, agora, acrescentar leite desnatado e ver o que acontece. O leite tem carboidratos e proteínas em quantidades parecidas e não tem gorduras. Como a participação dos carboidratos deve ser maior, a alteração deles na análise nutricional será pequena. Já, a quantidade de proteínas irá aumentar um pouco. Por não conter gorduras, a participação total das gorduras na dieta irá diminuir ainda mais. Vamos inserir esse alimento no contador.
16 Um bom café da manhã precisa de uma fruta. Vamos ver o que acontece quando inserimos uma maçã nessa refeição. A maçã é composta, principalmente, por carboidratos sendo que a quantidade de proteínas e gorduras é muito baixa. Ao inserir a maçã no café da manhã, a análise irá mostrar o aumento na quantidade de carboidratos. A maçã, por ser rica em carboidratos, faz com que a participação desse nutriente aumente e isso é indicado na análise nutricional. É importante lembrar que se inserimos um
17 alimento rico em um único nutriente, a participação desse nutriente aumenta e, por outro lado, diminui a participação dos outros nutrientes (proteínas e gorduras). Percebemos que a quantidade de carboidratos e proteínas está elevada e, a de gorduras, baixa. O que fazer? Vamos inserir um alimento rico em gorduras: a margarina. A participação das gorduras aumenta, pois inserimos um alimento que somente contém esses nutrientes. Em conseqüência, a participação dos carboidratos e proteínas na dieta diminui. Assim, todos os nutrientes entram na faixa ideal e as carinhas ficam verdes. Lembre-se que dificilmente conseguiremos fazer com que todas as refeições do dia fiquem com as carinhas verdes. O importante é que no final do dia, os valores estejam ideais ou próximos deles. Ao terminar o dia, além das carinhas dos nutrientes, a de pontos também deve estar dentro da faixa ideal. Os alimentos que adiciona nos Meus Itens são considerados na Análise Nutricional? Sim. Ao inserir um alimento em Meus Itens (caminho Meu programa alimentar >> Meus Itens >> criar alimento) e utilizá-lo no contador de pontos, a quantidade de pontos e nutrientes serão considerados. A inserção dos valores de carboidratos e proteínas não é obrigatória. Mas se as informações não estiverem completas, haverá um erro na análise nutricional. A seguir, é mostrada a tela de criação de alimentos.
18 Para uma correta Avaliação Nutricional, é importante cadastrar os valores de carboidratos e proteínas. Se esses valores não forem inseridos, ao colocar o alimento criado no Contador de Pontos serão considerados valores nulos para esses nutrientes, prejudicando a análise nutricional no final do dia.