Elas são da PennState, e podem ser adotadas por qualquer pessoa com problemas de sono.
Noites em claro: uma boa higiene do sono ajuda | Foto: cc0 /Pixabay
Regras para driblar a insônia são aparentemente fáceis de seguir - a dificuldade está em ter disciplina para manter todas elas, noite após noite rolando na cama, até que surjam efeito. Veja a receita de higiene do sono da Universidade Estadual da Pensilvânia, a #PennState:
1 - Durma o necessário para se sentir descansado e disposto, mas não mais. Normalmente 7 ou 8 horas por noite são suficientes. Mais tempo pode levar a sono fragmentado e superficial.
2 - Estabeleça uma hora para acordar e sair da cama todos os dias da semana, inclusive sábados, domingos e feriados.
3 - Vá para cama apenas quando sentir sono. Se acordar no meio da noite, espere adormecer de novo durante 15 ou 20 minutos. Se não der certo, levante e faça alguma coisa relaxante até sentir sono novamente.
4 - Use o quarto apenas para dormir e para momentos íntimos. Não veja televisão, coma, beba, leia ou discuta com alguém na cama. Essas coisas mantêm a pessoa acordada.
5 - Evite cochilar, principalmente cochilar rotineiramente, porque prejudica o sono à noite. Se precisar dar uma cochilada por motivo de segurança, como por exemplo, para dirigir, tudo bem, durante 30 minutos ou 1 hora.
6 - Evite café, álcool e nicotina. A cafeína tende a manter você acordado por várias horas. Para algumas pessoas, o álcool facilita adormecer, mas leva a um sono fragmentado, que não descansa. A nicotina é um estimulante que prejudica a qualidade do sono.
7 - Faça exercícios no fim da tarde ou início da noite regularmente, porque eles ajudam a ter uma boa noite de sono. Mas não se exercite duas ou três horas antes de dormir, porque isso manterá você acordado. Alongamento suave pode ajudar a relaxar e adormecer.
8 - Durma num ambiente tranquilo, escuro e confortável. Temperaturas entre 15,5 ºC e 21º C são as mais indicadas. Bloqueie a entrada da luz com cortinas e o barulho de fora.
9 - Dar uma beliscada leve na hora de dormir, especialmente tomar leite quente ou algo parecido, pode ajudar a algumas pessoas. Fome atrapalha o sono. Mas evite refeições pesadas, difíceis de digerir ou que causem azia.
10 - Ponha o relógio do quarto num lugar que você não veja. Olhar o relógio pode manter você acordado e não ajuda a adormecer.
11 - Faça coisas relaxantes antes de ir para cama, como tomar um banho ou meditar. Evite aparelhos eletrônicos com luz brilhante pelo menos uma hora antes. Eles dificultam cair no sono.
12 - Evite stress e resolva suas preocupações antes de ir para cama. O que não der, coloque no papel e deixe para encarar no dia seguinte.