Pedale para sempre, vantagens e desvantagens da sua faixa etária
PEDALE PARA SEMPRE – Faixas Etárias. (Vantagens e Desvantagens).
O Ciclismo é uma prática perfeita para iniciar na juventude e dar continuidade até a terceira idade. Agora, descubra como manter o Esporte em todas as fases de sua vida. Muitas pessoas desistem de seus exercícios habituais quando percebem o início da melhor idade. Na verdade, o Ideal é realizar a adaptação das atividades físicas às mudanças fisiológicas e de estilo de vida, seja qual for a fase de nossa vida. Como nosso foco é o ciclismo, veja aqui como permanecer pedalando sempre feliz, e independente de sua idade pedale para sempre .
Na casa dos 20 anos, você está, basicamente com uma grande resistência. Sua densidade óssea está em perfeito estado e seus músculos estão aprimorados. Suas fibras musculares de contração rápida, usadas para aceleração, são mais abundantes nessa fase e o seu VO2 max, capacidade máxima do corpo em transportar e metabolizar o oxigênio, está no pico. Sendo assim, é uma fase perfeita para encarar os velódromos, provas em circuitos e as estradas.
"Esse é o momento de aproveitar seu sistema anaeróbico super eficiente, com sessões de alta intensidade, por até duas horas" , diz Andy Wadsworth diretor da My Life PT (www.mylifept.com), e treinador de equipes de elite.
"As melhores corridas para praticantes com faixa etária por volta de 20 anos, são provas mais rápidas, de alta intensidade, de curta duração, com mais potência do que resistência), revela o diretor.
Nesta fase, o ciclista tende a ser mais desafiador, buscando superar marcas, limites, tem seu corpo jovem e explora todas as possibilidades de aumentar seu rendimento.
Sendo assim, um passo para algumas lesões se assim esses limites forem demasiados, mas é nesta fase que nos conhecemos aquilo que teremos de melhor, ou seja, se somos melhores escaladores, sprintista, passista, etc.
Nos posicionamos sobre nossa marca como atleta, ou seja, aquilo que fazemos melhor, e passamos a explorar a cada dia nossa característica mais forte.
Não economize suas pedaladas e encare o ciclismo!
Resistência não é seu forte agora. De acordo com Wadsworth, atletas na faixa de 20 anos sofre com fadiga porque se esforçam ao máximo e com mais duração e intensidade. Seu corpo não pode suportar treinos muito longos, mesmo que ele consiga se recuperar facilmente de séries mais curtas e intensivas. O VO2 max não vai suportar uma marca que supere de 2 ou 3 horas ( eu não aconselharia treinar mais de 30 horas por semana) O foco deve ser a intensidade, a recuperação e a forma", conta a Wadsworth.
De acordo com o Dr Mark Hamer, fisiologista da university college de Londres, ao aproximar-se dos 30, o indivíduo não deve se surpreender com dores nas juntas. A cartilagem de absorção de impacto começa a se degradar aos 20 anos, e pessoas que se concentram em uma única atividade costumam sofrer de distúrbios musculares que colocam pressão extras, o que, em contrapartida, intensifica a velocidade do desgaste da cartilagem. Para piorar o número de condrócitos, células responsáveis pela reparação da cartilagem diminuem com a idade.
Nosso corpo em formação, com o atleta na fase junior, sub 23 e até elite, na faixa etária dos 20 anos, deve se preocupar no treinamento planilhado, centrado, não excedendo os limites de seu corpo, sendo esta premissa sempre um ponto de atenção para que seja prolongada seu pedal em alto rendimento.
Há uma relação direta entra nutrição e desempenho, fato que muitos jovens aprendem com os anos. Essa é a firmação de Matt Rabin, nutricionista Garmin-Sharp, equipe americana de ciclismo. Ele recomenda optar por carboidratos de fácil digestão para preservar as reservas de proteína e tomar suco de romãs após treinos pesados para combater o excesso de oxidantes. "Ingira itens orgânicos simples e barras de cereais integrais. Castanhas e amêndoas são perfeitas para conseguir gordura saudável" revela o nutricionista.
Treino Certo
Wadshorth diz que os treinos com praticantes na faixa dos 20 anos deve buscar fortalecer suas bases. "Treinos curtos de alta potência e intensidade pode deixar o praticante mais suscetível à lesões porque, provavelmente, não pegará leve nos seus exercícios. É importante recorrer ao fisioterapeuta ou ao quiroprático sempre que sentir alguma fisgada, e seguir à risca as recomendações que passarem" pontua o treinador.
John Herety, chefe da equipe britânica Rapha Condor Sharp, diz que ciclistas jovens não têm a mesma referência dos atletas mais experientes. "Atletas que têm entre 30 anos ou 40 anos não se arriscam tanto porque sabem os péssimos resultados que tal esforço pode ter. São pessoas mais calculistas e autoconscientes, características de um bom piloto. " Ainda complementa. "Não pule os alongamentos, que devem durar cerca de 20 minutos e trarão mais benefícios ao seu treino do que passar o mesmo tempo pedalando", alerta o treinador.
Na faixa dos 30 anos, você está na melhor idade do ciclismo de estrada. Perfeita provas de estrada, e provas de contra relógio com maiores quilometragens.
Aos 30, você atinge o auge de sua força, com o tempo corpo aprende a fortalecer e a utilizar os músculos principais de forma eficiente e de acordo com a mobilidade escolhida.
Isto significa que, em provas de até 100 km, você consegue tempos consistentes até os 35 anos, independente do seu treinamento.
A Razão dessa maior resistência é puramente fisiológica. Assim, as fibras musculares de contração rápida, usadas para aceleração, são perdidas antes das fibras de contração lenta, tornando mais fácil aguentar longas distâncias do que pequenos Sprint.
Nesta fase, o atleta amadurece e reconhece suas possibilidades e deficiências. Pensa mais com estratégia pois conhece seus limites e não exagera nos excessos, pois saberá das consequências; porém sua maturidade o levam a um nível de experiência e sabedoria que por vezes o tornam forte, pois possuem uma leitura diferenciada de treinos e provas.
Os primeiros sinais da meia idade podem começar a aparecer, mas não culpe somente o tempo. " O metabolismo diminui por volta de 2% ao ano, depois dos 30, mas o fator mais importante no ganho de peso está na diminuição de exercícios com cargas pesadas, o que leva a perda de massa muscular", diz Hamer. Massa muscular magra queima 28 vezes mais calorias por grama do que massa de gordura. "Uma rotina mais intensa com o trabalho certo e família leva a pessoa a abrir mão das sessões de treino de resistência, e, assim, ganhar algumas gordurinhas extras", afirma o fisiologista.
Para evitar os quilos a mais, reavalie suas necessidades calóricas. Para encontrar seu número ideal, multiplique seu peso por 10 e adicione as calorias queimadas no treino . Um adulto de 80 kg queima por volta de 700 calorias pedalando por uma hora em intensidade moderada (quando é possível conversar durante o treino) e 800 calorias em intensidade alta (quando conversar fica impossível). Acrescente 10% ao total para chegar ao seu número diário.
"Nos dias em que não se exercitar, subtraia 300-500 calorias do seu total diário", diz Rabin. Importante: Nunca pule uma refeição. "Isso diminui seu metabolismo, o que dificulta ainda mais a manutenção de seu peso". Conta o nutricionista.
O ideal é focar na resistência, nessa faixa etária, sem deixar de lado os intervalados.
"Exercitando o corpo todo por apenas 30 minutos, duas vezes por semana, aumentará significativamente os níveis naturais de hormônio do crescimento, promovendo a manutenção da massa magra e a queima de calorias", diz Wadswroth.
" Isso também fortalece músculos menores ao redor das articulações evitando lesões e aumentando sua eficiência nos pedais."
Faça musculação com moderação, agachamento, abdominais e flexões.
"Variedade, forma e controle é fundamental. Acrescente cargas leves se possível, desde que não perca o controle", incentiva o treinador.
A partir dos 20 anos de idade, seu ritmo cardíaco diminui por volta de um batimento ao ano. Mas fique tranquilo, isso não influenciara em sua performance quando chegar em sua quarta década de vida. De acordo com Carto Cooke, diretor de pesquisas da Universidade Metropolitana de Leeds, seu VO2 Max (eficiência com que você processa o oxigênio para abastecer seus músculos durante o exercício) será parte mais importante. A frequência e intensidade das sessões de treinamento tem um impacto positivo, então, encaixar uma volta de 30 a 60 minutos pode trazer bons resultados ao seu VO2 Max.
Wadsworth, diretor da My Life PT, reconhece que você precisara de mais tempo para se recuperar de uma corrida ou treinos mais fortes.
Nesta fase, os atletas dos 40 são mais seletivos em provas de seu perfil, buscando mais as longas distancias, do que as provas de circuito.
Cuidados especiais devem ser tomadas referente a perda de massa óssea nesta faixa etária e na força muscular.
Balanceie a ingestão de calorias com o seu gasto de calorias com o seu gasto nos treinos, mas assegure-se de que são calorias "boas". Peixes são uma ótima dica. Além de possuírem Vitamina D, que mantem a densidade óssea, possuem também ômega-3 e ômega-6. Não deixe de incluir em suas refeições nozes e frutas para manter o consumo de antioxidantes.
Não deixe de intercalar alguns treinos de força em subida para fazer seus músculos se lembrarem de suas rotinas do passado.
Foque nos treinos de longas distancias e busque provas que sejam mais o perfil de atletas dos 40 anos. Estradas e provas longas podem ser uma boa dica.
Se você é novo ou está voltando ao ciclismo, vá com calma "Começar com o ritmo intenso praticante afirmará que está pedindo por lesões", Diz Herety.
Caso você pedale com frequência, precisará ter cuidado a ideia de reduzir o ritmo por conta da idade. Combine alguns intervalos de alta intensidade e algumas ladeiras para lembrar seus músculos e sua mente de que você ainda tem uma quarta (ou quinta) marcha.
Suas habilidades em subidas e no final de provas já não tem o mesmo rendimento, mas a persistência pode ser sua carta na manga.O Dr Simon Jobson, Cientista Esportivo, diz que o corpo parece compensar por algumas deficiências relacionadas ao processo de envelhecimento. A circulação do sangue nas pernas de atletas de meia idade chega a ser 10 a 15% menor do que em atletas mais jovens. O especialista revela que recentes pesquisas demonstram que esta redução pode ser compensada com uma habilidade desenvolvida de extrair oxigênio dos músculos.
O Dr Simon também pontua que mesmo que seu coração não bata tão rápido, ele consegue mante o volume bombeado através do aumento do preenchimento cardíaco, ou seja, poderá receber a mesma quantidade de oxigênio que recebia quando mais jovem, através de um mecanismo diferente.
Atletas mais velhos podem ter maior resistência a fadiga do que os mais jovens também. Jobson continua: "Treinos consistentes e regulares apresentam benefícios que se estendem pelos 50, e que podem combater a perda de massa muscular".
Seus ossos podem ser os pontos fracos depois dos 50. Os níveis de testosterona e a densidade óssea diminuem de 0,4 a 0,74 anualmente após os 45 anos. Aos 80 anos, homens e mulheres já perderam aproximadamente 20% da massa óssea. Para tal debilidade o ciclismo pode ser o antidoto perfeito.
Osteoporose não se reduz a qualidade do osso. Trata-se também da qualidade dos músculos ao entorno dos ossos que dão suporte a eles. Se sua musculatura é fortalecida, você é menos propenso a cair e ter uma contusão, independente do estado da qualidade óssea. Inevitavelmente você terá acidentes se continuar pedalando frequentemente, mas voltara para a bicicleta na metade do tempo se mantiver os músculos e ossos fortes.
Você pode ter estrutura mental para ir mais longe, essa talvez até supere a da sua juventude, mas seus músculos precisam de combustível para leva-lo até lá. Um mineral particularmente importante no processo de transporte do oxigênio é o FERRO. E uma deficiência mínima na concentração deste mineral já apresenta impactos negativos a sua resistência.
O ferro é um mineral vital para o transporte de oxigênio. Quanto mais você se exercita, maior é o ritmo da produção de glóbulos vermelhos, e maior é a necessidade de ferro. Não limite a ingestão de calorias enquanto estiver aumentando o regime de exercícios, pois isso pode levar a uma séria deficiência na ingestão do mineral. Os antioxidantes também são indispensáveis nesta idade.
Treinamento Certo
Os reflexos ficam mais lentos ao envelhecer e, infelizmente, para atletas mais experientes isso pode significar perda expressiva de sua agilidade sobre a bike.
Pilates e exercícios funcionais podem ajuda-lo a manter seus padrões de agilidade. Exercicios para o Core ajudam a manter a estrutura muscular necessária para manter a postura de suas costas com o passar dos anos. Costas fortes significam pedaladas mais eficientes.
Independente do que fizer não diminua o ritmo de suas pedaladas. Pessoas na faixa etária dos 50 anos podem pensar que usando marchas maiores alivia o esforço de seus corações, o que até é verdade a curto prazo, mas acaba também colocando pressão extra nas articulações e ligamentos, e por consequência em suas costas.