Triatlo: combine corrida, natação e bicicleta - Educação Físicaa
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Educação Físicaa 13:58 Corrida, Esportes
"É a atividade mais fundamental na natação", diz Barrie Shepley, ex-treinador olímpico de seleção de triatlo canadense. Inspiração e expiração bem cadenciadas mantêm você relaxada (como na ioga) e aumentam sua velocidade, já que diminuem a necessidade de buscar ar o tempo todo. Expire pelo nariz quando estiver com o rosto dentro da água. Braçada sim, braçada não, vire metade da cabeça para fora da água e encha os pulmões de oxigênio. Quando fizer isso com facilidade, inspire de duas em duas braçadas para praticar alternando os lados. Essa habilidade é preciosa sobretudo quando se nada em mar aberto - a gente nunca sabe com 100% de certeza de onde virão as ondas.
Gire os ombros, o torso e o quadril a cada braçada para deslizar mais facilmente pela água. "Fazer isso, em vez de nadar com o corpo reto, faz você se mover depressa", diz Shepley.
Bicicleta e corrida exigirão muito das pernas quando terminar de nadar, por isso poupe-as por enquanto. Assim, você previne o acúmulo de ácido lático, que as deixaria cansadas. Concentre os esforços na musculatura dos membros superiores. Para se acostumar a usar pouco coxas, panturrilhas e companhia, use um truque durante os treinos: coloque uma boia entre as pernas. Isso vai obrigá-la a forçar mais os braços.
O ciclismo é a combinação perfeita de força e eficácia
A maioria das pessoas aprende a pedalar antes mesmo de trocar os dentes de leite. Por isso, há quem classifique essa etapa do triatlo como brincadeira de criança. Apesar de essa habilidade ser mesmo útil, há alguns truques que vão ajudá-la a criar músculos e bombar nos pedais em dias de corrida. Com a preparação adequada, aqueles 20 quilômetros vão passar depressinha.
Rodízio de partes do corpo
O fato de a bicicleta ter como combustível suas pernas significa que a parte superior do seu corpo deve estar relaxada e sem movimento. Tente, então, não concentrar tensão na porção de cima do corpo.
"A maioria dos iniciantes se apaixona por uma marcha e não aproveita o câmbio com a frequência recomendável", ressalta Jonathan Cane, treinador chefe do City Coach Multisport, em Nova York. O ideal é menos resistência quando estiver ladeira acima, então troque para uma marcha mais baixa (suas pernas vão girar depressa e com menos esforço). Faça o mesmo sempre que parar completamente - recomeçar vai parecer dez vezes mais fácil. Em terrenos planos ou descidas, aumente a marcha para dar resistência, assim você não ficará apenas se mantendo presa ao chão, mas ganhando impulso.
Pedaladas bem distribuídas
Empurrar e puxar os pedais com intensidades equivalentes é a alma do negócio - uma combinação perfeita de força e eficiência. Seu corpo inteiro sai ganhando. "Uma pedalada correta mantém quadris, ombros e torso paradinhos no lugar", diz Cane. Nada mais bem-vindo num esporte que requer gastar e economizar energia nas horas certas.
Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar
Para encarar essa última perna da prova (sim, o trocadilho é intencional), você necessitará de músculos tinindo de fortes. Mesmo porque precisará dar as primeiras passadas na corrida depois de superar as etapas da natação e da bike - haja pique e preparo físico! "Já que terá de dar cabo de apenas alguns quilômetros no percurso, seu foco durante a preparação deve ser incrementar o VO2 máximo, ou seja, a eficiência com que seu corpo utiliza o oxigênio inspirado pelo pulmão", afirma o fisiologista Pete McCall. "E o melhor jeito de conseguir esse progresso é correndo distâncias menores em intensidades crescentes. Em uma única palavra, trata-se dos intervalos."
Passos menos largos
Diminuir o tamanho das passadas reduz o impacto e o risco de lesões. Além disso, poupa os pés, pois eles passam menos tempo em contato com o chão. Conte o número de passos e estabeleça a meta de 180 por minuto (três por segundo).
Relaxe e corra
Flexione os cotovelos num ângulo de 90º e não cerre os punhos. Mantenha a mandíbula solta e os ombros baixos. Em corridas leves, você deve ter fôlego suficiente para conversar. Se não conseguir, desacelere.
Nade, pedale, corra - e emagreça!
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Ter - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Qua - Bicicleta / 30 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Sex - Corrida / 20 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 10 a 16 tiros de 25 metros de natação leve, com descansos de 20 segundos
Dom - Biclicleta / 30 a 40 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, percorra 8 a 10 tiros de 50 metros, com descansos de 15 segundos.
· Bicicleta/corrida - Aumente 5 minutos a cada semana.
Ter - *Corrida / 3 a 4 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 50 a 60 minutos de bicicleta leve ou aula de spinning
Qui - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Sex - Corrida / 35 a 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 8 a 10 tiros de 75 metros de natação leve, com descansos de 15 segundos
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 30 minutos de bicicleta trote / Corrida - 20 a 30 minutos de corrida leve
· Natação - Durante as semanas 3 e 4, faça 5 tiros de 100 metros, com descansos de 15 segundos.
· Bicicleta - Aumente 5 minutos a cada semana.
· *Corrida - Comece o treinamento de intervalos. Aqueça por 15 minutos, daí alterne 2 minutos em velocidade rápida com outros 2 de caminhada ou corrida lenta. Descanse durante 15 minutos; aumente um intervalo a cada semana.
Ter - Corrida / 6 a 8 intervalos de 2 minutos de corrida
Qua - Bicicleta / 60 a 70 minutos de bicicleta leve
Qui - Natação / 800 metros de nado leve
Sex - Corrida / 40 minutos de corrida leve
Sáb - Natação / 800 metros de nado leve ou 30 minutos em mar aberto
Dom - Treino Casado / Bicicleta - 50 minutos de bicicleta trote / Corrida 25 a 30 minutos de corrida leve
· Durante as semanas 2 e 3, faça o treino casado às terças; aos domingos, encare um minitriatlo (15 minutos de natação, 45 minutos de bicicleta e 20 minutos de corrida). Na semana da prova, volte ao treino da semana 1 do mês 1. Na véspera do grande dia, descanse ou, no máximo, nade leve durante 10 minutos.