Um treino de base para correr bem em 2010. - Zé o Maratonista, artigos e dicas sobre corrida!
Um treino de base para correr bem em 2010.
Após o descanso de final de ano e a realização das primeiras avaliações (clínicas e testes físicos), o corredor que tenha sérias pretensões em 2010, deve iniciar o treino com uma preparação que possibilite o aumento do seu condicionamento de um modo global, porém sem se esquecer da especificidade do trabalho de corrida.
A esse primeiro momento do treino denomina-se preparação fundamental ou treino de base. É por meio desse trabalho que o corredor irá progredir gradualmente na melhoria da força, da velocidade e da resistência geral, que permitirá que o mesmo possa suportar a carga de treino de maior intensidade (específica) nas etapas seguintes da preparação.
Entretanto, quando falamos de treino geral na base não significa que será deixado de lado o trabalho específico, ou seja: o aumento do limiar de lactato e da economia de corrida, que tem como objectivo a promoção de uma maior tolerância ao esforço em ritmos mais elevados do exercício competitivo.
Portanto, para que os corredores estejam aptos a realizar grandes provas em 2010, o plano inicial de trabalho terá como objectivo a melhori dos seguintes factores do condicionamento:
- Resistência aeróbica, ou seja, a capacidade orgânica geral do corredor, pelo aumento da sua capacidade cardiorrespiratória (trabalho vital para o coração, pulmões e transporte de oxigênio aos músculos), permitindo-lhe suportar maiores cargas de treino com menor fadiga;
- Força muscular, ou seja, aumentar a força dos principais grupos musculares que são exigidos na corrida e, com isso, além de induzir a uma melhora na sustentação da passada do corredor (amplitude e frequência), também promove o fortalecimento geral da musculatura como um meio de prevenção de lesões;
- Velocidade, ou seja, o aumento da velocidade média de deslocamento em distância que pode variar de 200-800 m, cujo intuito é o aumento da tolerância ao esforço e não a velocidade máxima da corrida. Aumentando a tolerância ao esforço, o corredor estará apto a percorrer a sua prova em ritmos mais intensos.
De um modo geral, é isso que se procura concretizar durante o treino de base. Também a flexibilidade deve ser trabalhada, por meio de alongamentos, pois músculos encurtados (devido à falta de alongamentos) estão mais suscetíveis às lesões, além de aumentarem o gasto energético da corrida por meio de ações motoras que não deveriam fazer parte do movimento da corrida.
O plano que elaboramos consiste em um trabalho de 4 sessões de treinos semanais, que consideramos ideal para os corredores amadores que tenham sérias pretensões de obter boas marcas.
A duração do treino de base será de 6 semanas, período suficiente para a melhoria do condicionamento do corredor, e é destinado aos que pretendem participar de provas entre 10 km e 42 km durante este ano.