A COVID-19 obriga-nos a reduzir as saídas de casa e a repensar alguns hábitos, como a compra de alimentos. Mas será que sabe o que deve contemplar na sua lista de supermercado?
O “novo normal”, em que devemos passar mais tempo resguardados em casa, não é desculpa para uma alimentação menos cuidada. E se é verdade que a COVID-19 não pode ser combatida através dos alimentos, também é verdade que uma rotina alimentar saudável pode fortalecer o sistema imunitário, tornando o organismo mais capaz de recuperar em caso de doença.
Porque neste momento as saídas de casa devem continuar a ser reduzidas, é importante que organize bem as idas ao supermercado, caso não seja possível fazer as compras online para evitar deslocações, e que não tenha dúvidas sobre como escolher os alimentos ideais e como os tratar.
O que deve ter em casa para uma alimentação saudável?
Uma alimentação equilibrada é fulcral para melhorar a saúde de qualquer pessoa. Significa isto que é necessário fazer uma escolha inteligente de calorias, reduzir o açúcar e o sal, consumir menos gorduras e, acima de tudo, apostar nos alimentos que fornecem todos os nutrientes de que o corpo precisa.
Ao mesmo tempo, nesta altura de maior resguardo, deve resistir à tentação de consumir alimentos com elevadas calorias, como doces ou chocolates, que se traduz numa ingestão alimentar excessiva e desequilibrada do ponto de vista nutricional.
Enquanto caminha pelos corredores do supermercado – assegurando sempre a distância de segurança de dois metros em relação às outras pessoas e a utilização de máscara comunitária– tenha em conta que alguns alimentos são “obrigatórios” para ter uma alimentação saudável ao longo destes dias mais caseiros.
Cereais, derivados e tubérculos, como massas, arroz e batatas, devem estar em todos os carrinhos de compras. Grandes fornecedores de energia, são ricos em vitaminas do complexo B, ferro, magnésio e fibras, e têm pouca gordura.
Cenoura, cebola, curgete, abóbora, brócolos, feijão verde e couve-flor são hortícolas com uma durabilidade superior. Juntamente com as frutas (como maçã, pera e laranja, que são mais duradouras), fornecem minerais, vitaminas e antioxidantes. Consumir estes alimentos diariamente protege o organismo de doenças como a obesidade, doenças cardiovasculares e diabetes, entre outras.
Carne, peixe e ovos devem fazer parte das refeições principais. São fonte de proteínas de grande qualidade, vitamina B12, ferro e zinco.
As leguminosas, como as ervilhas, o feijão e o grão, podem ser também fontes de proteína em algumas refeições. Enlatadas ou na versão seca, são fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, o que significa uma saciedade mais duradoura, de fibras, vitaminas do complexo B, magnésio, ferro e proteínas de origem vegetal.
Os laticínios têm prazos de validade alargados, o que poderá ser útil numa altura em que deve conter-se nas idas à rua. São os principais fornecedores de cálcio, mas são também fonte de vitaminas do complexo B, proteínas e fósforo.
As gorduras e óleos são bastante benéficos, desde que consumidos com moderação. Fornecem ácidos gordos essenciais e vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K), que contribuem para a manutenção da saúde visual e da pele, para o correto funcionamento da coagulação sanguínea e para a utilização adequada de cálcio e fósforo por parte do organismo.
A par do consumo diário destes alimentos, é imperativo manter uma ingestão adequada de água, facilmente esquecida num cenário de menor atividade física.
Beber entre 1,5 e 2 litros de água por dia é importante para o correto funcionamento de todos os órgãos, a regulação da temperatura corporal, a hidratação da pele, o combate à retenção de líquidos e o desempenho cognitivo.
A alimentação de grupos com necessidades específicas
Idosos
Os idosos são um dos grupos com maior risco de desenvolvimento de doença grave por COVID-19. Por esse motivo, é necessário reforçar alguns cuidados alimentares entre a população idosa, de modo a garantir um estado nutricional adequado e um organismo mais capaz de combater uma eventual doença. Embora muitas das recomendações estejam alinhadas com as indicações dadas à população em geral, algumas tornam-se mais necessárias.
É o caso da ingestão de leite, por exemplo, que deve ser consumido nas refeições intercalares num total de meio litro por dia, para garantir a devida quantidade de cálcio – em alternativa, a aposta pode recair nos derivados, como iogurtes e queijo. Uma grande fonte de vitaminas nesta idade poderá ser a sopa, com possibilidade de contemplar hortícolas e leguminosas, que deverá ser consumida, pelo menos, três vezes por semana. Já a carne, o peixe e os ovos devem estar presentes nas duas refeições principais, mesmo apesar da diminuição de apetite mais comum desta idade. Para finalizar, devem ser consumidas duas peças de fruta por dia.
Grávidas
Regra geral, as grávidas enfrentam naturalmente algumas condicionantes alimentares devido à sua condição. É normal que se sintam mais apreensivas e cautelosas durante a pandemia, mas deverão seguir todas as indicações do médico assistente. Uma alimentação saudável durante a gestação é crucial para o desenvolvimento saudável do bebé e para o bem-estar da mãe.
Assim, as refeições devem ser variadas e contemplar todos os grupos de alimentos, reforçando aqueles que forem necessários segundo recomendação do médico. Os alimentos crus ou pouco cozinhados continuarão a ser evitados, de modo a não correr o risco de toxoplasmose.
Bebés
De acordo com a Direção-Geral da Saúde, não existem, até ao momento, evidências suficientes de que o novo coronavírus possa ser transmitido pelas mães infetadas aos seus bebés através do leite materno. Assim, mulheres com COVID-19 podem continuar a amamentar, desde que não tenham indicação médica em contrário.
O leite materno fornece ao bebé todos os nutrientes de que necessita durante os primeiros seis meses de vida, ao fim dos quais devem ser introduzidos outros alimentos na sua rotina. São esses nutrientes que garantem o correto desenvolvimento da criança, bem como uma resistência superior a algumas doenças típicas da infância, como infeções respiratórias.
A COVID-19 transmite-se através dos alimentos?
Segundo a Organização Mundial de Saúde, não existem atualmente evidências científicas de que exista contágio da COVID-19 através do consumo de alimentos, sejam eles cozinhados ou crus.
Além disso, o historial existente no que se refere a outros coronavírus demonstra que a transmissão não ocorreu através de alimentos. Existem, contudo, algumas recomendações que deve seguir relativas a boas práticas de higiene e segurança alimentar.
Cozinhar com segurança
Lave as bancadas e os utensílios.
Lave bem as mãos antes de tocar nos alimentos.
Lave bem os alimentos, em especial se os vai comer crus.
Evite a contaminação cruzada entre alimentos crus e cozinhados.
Cozinhe a comida a temperaturas adequadas.
Não se esqueça de tapar o rosto com o braço se espirrar ou tossir durante a confeção de alimentos.
Evite partilhar loiça, talheres e comida durante a confeção e às refeições.
Fontes utilizadas:
Direção-Geral da Saúde | Direção-Geral da Saúde | Direção-Geral da Saúde | Organização Mundial de Saúde | Direção-Geral da Saúde
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