Ácidos Gordos | Centrum Vitaminas
Centrum / Nutrição / Ácidos Gordos – o que são?
Saturados, monoinsaturados e polinsaturados. Dito assim, os nomes assustam mas, quando consumidos nas quantidades certas, quase todos os ácidos gordos trazem benefícios à saúde.
Se lhes chamarmos ácidos gordos poderá até nem saber do que estamos a falar; se os identificarmos como pequenos componentes das gorduras, então vai assustar-se e pensar nos muitos malefícios associados a esta ideia. Mas a verdade é que, à exceção do grupo de ácidos gordos saturados, e quando consumidos na dose certa, os ácidos gordos trazem fortes benefícios à saúde.
Quer sejam saturados, monoinsaturados ou polinsaturados, estes ácidos gordos estão dispersos pelos alimentos que habitualmente colocamos na nossa mesa, existindo em quantidades diferentes em cada um deles e provocando resultados distintos no nosso organismo.
Os ácidos gordos menos amigos do Homem são, definitivamente, os ácidos gordos saturados. Este tipo de ácidos gordos, quando consumido em excesso, aumenta o risco de aparecimento de diversos problemas, nomeadamente a nível cardiovascular. Para além disso, é um dos principais responsáveis pelo aumento do "mau colesterol" – o colesterol LDL.
Este é o grupo de ácidos gordos do qual nos devemos afastar o mais possível, limitando a ingestão diária de alimentos ricos neste tipo de gordura.
gorduras de origem animal como a manteiga e a banha
salsichas, bacon, presunto, enchidos e carnes gordas
óleos vegetais como a margarina, o óleo de palma e o óleo de coco
natas, leite gordo e queijos gordos
Sempre que possível, devemos substituir na nossa alimentação os ácidos gordos saturados pelos insaturados – sejam eles monoinsaturados ou polinsaturados.
Sempre ouvimos dizer que o azeite é das gorduras mais saudáveis que existem e que as nozes, amêndoas ou avelãs (os denominados frutos oleaginosos) são altamente aconselháveis. Todos eles fazem parte do grupo dos ácidos gordos monoinsaturados, do qual o mais comum é o ácido oleico, o principal "ingrediente" do azeite. Por esta razão, esta deve ser a gordura que optamos por consumir em maior quantidade (cerca de 60% do total ingerido).
O consumo deste tipo de ácidos gordos contribui para a manutenção de níveis normais de colesterol no sangue uma vez que, segundo a Direção Geral da Saúde, ajuda a diminuir os níveis de colesterol LDL.
frutos oleaginosos, como as amêndoa, as nozes, os amendoins e as avelãs
óleos vegetais como o óleo de girassol, o óleo de sésamo e o óleo de amendoim
Finalmente temos o grupo dos ácidos gordos polinsaturados, divididos em dois grandes ramos: os ómega-6 e os ómega-3. São ambos considerados ácidos gordos essenciais, visto que o nosso organismo não é capaz de os produzir, sendo necessário o seu fornecimento através da alimentação.
Entre outros benefícios, os ómega-3 EPA e DHA contribuem para a manutenção de uma normal função cerebral.
peixes, principalmente os de água fria
gordura e óleo de peixe
vegetais de folha escura (por exemplo, brócolos e espinafres)
óleos vegetais, como o óleo de girassol, milho, soja e cártamo
Consulte informação complementar sobre os lípidos (gorduras) e as suas principais fontes alimentares.