Queres conseguir uns abdominais marcados?
Estás cansado de realizar diferentes rotinas de abdominais sem obteres os resultados desejados? E de treinar duro e não conseguires ver no espelho mudanças no abdómen? Chegaste à conclusão de que é uma questão mais de genética do que trabalho duro? Quiçá nunca te explicaram as verdadeiras chaves para alcançar este objetivo.
É importante que entendas que para este objetivo (e para muitos outros) é mais útil usar a cabeça do que o coração, ou seja, isto não se trata de "trabalho duro" mas sim de "trabalho inteligente". Como tal esquece-te de grandes citações como "no pain, no gain" e concentra-te mais em treinar com critério. Aqui damos-te pistas para que treines com cabeça.
Um ventre plano, ou um abdómen marcado, está mais relacionado com a percentagem de gordura que com o nível de tonificação abdominal. Isto é importante na altura de programares o teu treino, uma vez que, se o único que fazes são programas de exercícios abdominais não conseguirás reduzir a tua percentagem de gordura corporal. As melhores ferramentas (e não as únicas) para reduzir a percentagem de gordura são o controlo de hábitos alimentares e o trabalho cardiovascular. O objetivo para conseguir um ventre liso ou marcado é ter uma percentagem de gordura inferior a 12% (homens) ou 20% (mulheres). Se estás longe destes valores, estás longe de o conseguir.
Não te esqueças que um dos grandes mitos do ginásio é a crença de que se pode perder gordura de forma localizada. Quando reduzes a percentagem de gordura, vais fazê-lo de uma forma global, de todo o corpo, e não necessariamente da zona que estás exercitando. Ou seja, a gordura que se acumula na zona das ancas ou no abdómen não está relacionada com os grupos musculares próximos. Por exemplo, poderias fazer um treino cardiovascular de remo de 30 minutos e estar a utilizar energia da gordura abdominal durante o mesmo.
Se nos centramos no trabalho cardiovascular e nas diferentes opções que temos, vamos propor-te uma ideia simples e fácil que te ajudará a entender qual é a melhor estratégia para reduzir a percentagem de gordura. A gordura utiliza-se como combustível em duas situações concretas: quando realizamos uma atividade de baixa intensidade durante muito tempo, ou nas horas posteriores a um treino de esforços curtos e intensos. Se te vais iniciar na atividade desportiva, o ideal é começar com baixa intensidade e sessões mais longas (de pelo menos 30 minutos). Se, pelo contrário já tens um hábito desportivo e queres otimizar o teu tempo de treino experimenta duas vezes por semana com um trabalho intervalados de alta intensidade. De certeza que já viste ou ouviste falar do conceito HIIT. São protocolos de treinos intervalados de pouca duração com uma intensidade muito alta. Este tipo de trabalho gera um aumento do metabolismo (gasto calórico) durante as horas posteriores a realizá-lo, e fundamentalmente o substrato que mais intervém neste gasto post-treino são as gorduras.
Resumindo, para reduzir a tua percentagem de gordura… faz cardio! Se o teu nível de forma física ainda não é muito elevado, escolhe sessões de 30-40 minutos de baixa intensidade. E se já tens experiência com o treino, introduz pelo menos 2 sessões de HIIT por semana. Apresentamos-te o protocolo:
30 segundos de esforço quase máximo (intensidade 9, numa escala de 10), 30 segundos de recuperação completa (totalmente parado) x 6 repetições.
Realizamos estes 6 esforços e descansamos 2 minutos. Repetimos esta série de intervalos 2-3 vezes.
Podes realizar este protocolo com diferentes exercícios, por exemplo: corrida, bicicleta, remo… inclusive, peso corporal como burpees, skipping de joelhos ou jumping jacks. Aconselhamos-te a eleger apenas um exercício cada vez que o faças, mas caso repitas o protocolo outro dia podes selecionar outro exercício.
O treino de CORE
O treino abdominal (core seria a palavra mais correta) também é importante para conseguir os resultados que queremos. Há muitos exercícios e propostas para fazer, mas nem todas seguem as recomendações propostas em estudos recentes. Na Virgin Active as nossas aulas de abdominais não são improvisadas, somando exercícios para fatigar, sem mais, os nossos participantes. Cada treino está programado com umas linhas mestras (recomendações dos melhores especialistas a nível mundial sobre este âmbito e estudos científicos) e estão revistas por especialistas em treinos de core e biomecânica. Isto é importante já que um trabalho abdominal mal programado pode favorecer disfunções ou alguns problemas na zona baixa das costas. No entanto, com estas chaves que te vamos propor e com a proposta de core que te facultamos no fim do artigo podes ter a certeza que estás a treinar adequadamente.
Correta técnica como prioridade: Cada repetição deve respeitar esta técnica. Se elevas a intensidade ou o numero de repetições de tal forma que perdes a técnica, não nos estamos a aproximar do nosso objetivo. Sendo assim lembra-te, a incapacidade de executar a técnica da forma adequada é o sinal para parares com o exercício.
Intensidade melhor que volume: Quando melhoramos o nosso nível de força abdominal, poderemos realizar mais repetições. Neste caso, realizar um grande numero de repetições não é tão eficaz como possa parecer. A melhor estratégia é realizar progressões ou aumentar a intensidade do exercício e manter sempre uma quantidade de repetições de 8 a 12. Quando as 12 repetições deixem de ser um desafio, não aumentes mais o volume de repetições, modifica o exercício tornando-o mais difícil. Lembra-te que se em algum momento não podemos executar de forma correta, devemos voltar ao exercício anterior ou reduzir o numero de repetições.
Respiração: Tenta não aguentar a respiração ou falar enquanto executas exercícios abdominais, pois estarás perdendo a oportunidade de conseguir melhores resultados com o mesmo trabalho. A musculatura abdominal também tem uma função respiratória (participa na expiração profunda) razão pela qual se sincronizas os movimentos com a respiração otimizarás o teu treino.
Propomos-te a seguinte sequência de exercícios:
Stand to Plank 2x5 repetições
Realiza 8 repetições de cada exercício para completar 1 série. Realiza 3 séries com 1 minuto de descanso entre séries.
Mime Plank Climber
Wide C Crunch
Opposite Back Control
Oblique Push Crunch
Recomendamos-te fazer este programa de exercícios de core pelo menos duas vezes por semana (um máximo de 4). Podes ir aumentando as repetições de 8 até um máximo de 12 por exercício. Quando sejas capaz de realizar 12 repetições de todos os exercícios em todas as séries, o ideal será mudar os exercícios. Consulta um treinador qualificado para que te indique quais serão os mais adequados.