20 de Abril de 2011 - Beleza qb
Neste post, vou te mostrar um conjunto de exercícios para fazeres em casa, em vez de ires ao ginásio. Primeiro que tudo, deves fazer um aquecimento, por exemplo, sai de casa a correr, desce as escadas do prédio, dá uma corrida pelo quarteirão e volta para casa a correr.
1- Começa o movimento de te sentares numa cadeira, mas não chegues a tocar-lhe. Volta a erguer-te. Faz 3 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana. O mesmo exercício pode ser feito, sem a cadeira por baixo, com alguém ao colo. No entanto, tem sempre muita atenção à postura do tronco para que as costas não saiam a perder. Claro, que quanto mais pesado for o a pessoa, mais custará e menos irá abaixo, mas isso não importa.
2- Quando limpares a casa, opta sempre por flectir os joelhos em vez do tronco. Por exemplo, ao limpar o pó na base de um móvel ou cadeira, flecte os joelhos e, mesmo que tenha ficado limpo, repete o movimento, em 3 séries de 10 repetições, 2 a 3 vezes por semana.
3- Subir e descer escadas – mesmo que o teu prédio tenha elevador, opta pelas escadas. Se tiveres um ou dois sacos de compras, sobe mesmo com eles, sendo que, quanto maior o peso, maior a atenção sobre a postura e ao abdominal, para que o exercício seja bem sucedido nos teus objectivos e não provoque mazelas desnecessárias. Podes também optar por subir de dois em dois degraus, sempre ou alternadamente.
4- Começa a ajoelhar-te: mantém o corpo direito e bem alinhado à medida que aproximas um joelho do chão. Quando estiveres quase a tocar, volta acima, devagar. Faz o exercício 3 vezes, 5 vezes em cada uma.
5- Pega numa bola de praia (ou outra, não muito mole e que não rebente) e coloca-a entre as coxas, pouco acima dos joelhos; sentada ou de pé, vai apertando a bola. Repete, em 3 séries de 5 vezes.
6- Senta-te numa cadeira, coloca uma toalha em redor das coxas, e pega nas pontas. Faz força para afastar as pernas – a resistência ao movimento é dada por ti, na medida que quiseres.
7- Deita-te de lado, eleva e desce a perna de cima. Primeiro, esticada e depois flectida, com o joelho a apontar para a frente. Faz 10 vezes para cada perna e repete 3 vezes. Podes, em alternativa, fazer o mesmo exercício de gatas, com os cotovelos apoiados no chão e uma perna esticada (que depois vai subir/descer). A região lombar não deve mexer – o que se consegue com a ajuda do músculo abdominal contraído – e as costas devem estar bem alinhadas e direitas.
8- Deitada no chão, coloca os pés em cima do sofá, com os joelhos flectidos. Eleva o tronco do chão até à omoplata. Não deves ir além disso, para não colocar o pescoço em risco. Podes, depois, descer só até meio caminho, e voltar a subir. Alterna entre a descida completa e a parcial. Faz 3 séries de 10 repetições.
9- Andar de bicicleta: deita-te, de barriga para cima, numa superfície não muito mole, mas que não magoe as costas, e alterna entre o contra-relógio e a subida lenta de uma montanha. Este exercício não só irá trabalhar as pernas e glúteos, como – e muito – os abdominais.
- Na maior parte das vezes, uma barriga saliente resulta de má postura: experimenta endireitares-te bem, fazer um "sorriso de ombro a ombro" contraindo ligeiramente a barriga e vê como diminui logo uma boa percentagem.
- Para uma correcta postura corporal, deve andar-se de abdominal contraído. Funciona quase como um cinto imaginário. "Aperta-o" ligeiramente (abaixo do umbigo) e mantém durante o dia.
1- Mais "bicicleta". Faz 3 bicicletas rápidas de 2 minutos e outras 3, lentas, de 1 minuto. Faz o exercício, não deixando que a barriga se projecte para o tecto. Pensa que o umbigo tem que ficar quieto – se quiseres, pensa que está colado ao chão ou põe algo em cima da barriga para controlar melhor.
2- Imagina que estás a apertar o fecho a umas calças muito justas e, depois, a desapertar. Repete 6 vezes. Convém também treinar o controlo desses músculos na contracção e na descontração.
3- Senta-te numa cadeira e coloca uma pessoa em cima das pernas. Faça-as subir, como no "cavalinho", mas tenta levantar as duas pernas de cada vez. O mesmo exercício pode ser feito sem uma pessoa, mas sentada mais à beira da cadeira, onde te agarras com as duas mãos. A barriga não pode sair e a postura é muito importante. Quanto menos peso fizeres sobre a cadeira melhor.
4- Com os pés em cima do sofá ou de uma cadeira, deita-te de barriga para cima. Dobra as pernas e começa a elevar o tronco, com a ajuda das mãos atrás do pescoço. Foca-te no importante: o músculo abdominal. Faz 3 séries de 10 repetições (para começar, depois podes ir aumentando as repetições, sem prejuízo da boa execução)
Tu não queres: contrair a barriga para fora, enfiar o queixo pelo peito adentro, subir o tronco por subir; rodar a bacia levando a região lombar ao chão; fazer "pescoçal".
Tu queres: trabalhar bem o músculo abdominal, usar as mãos atrás da cabeça para não sobrecarregar o pescoço, sentir que a força está unicamente no músculo abdominal.
5- Mais abdominais: deita-te no chão, de barriga para cima, com os pés em cima do sofá e eleva ligeiramente um pé de cada vez, imaginando que é o joelho a ser puxado para o tecto. Faz duas vezes por dia.
6- "Cavalitas": se tiveres um filho pequeno, coloca-o aos ombros e flecte o tronco à frente, sem exagero e sempre com os joelhos flectidos. Volta a endireitar-te. Lembra-te que estás a trabalhar o músculo abdominal, por isso, usa aí a tua força. Faz 3 séries de 5 repetições.
7- E ainda... mais abdominais! Deita-te de barriga para cima e eleva as pernas apontando os pés para o tecto. Tenta, depois, chegar com os dedos dos pés ao tecto, elevando as nádegas, mas sem "dar balanço". Faz 3 séries de 10 repetições.
MÚSCULO DO ADEUS (trícipe)
Para os exercícios seguintes, vais precisar de garrafas de água cheias, de meio litro até litro e meio, consoante fores conseguindo.
1- Agarra na garrafa e puxa o braço atrás. Mantém os joelhos ligeiramente flectidos e uma boa postura. Flecte o cotovelo e estica, deixando-o sempre a apontar para trás. Repete 10 vezes.
2- Elevações: Senta-te no chão com as costas voltadas para o sofá e apoia as mãos na borda. Eleva-te do chão e volta a descer. Repete 10 vezes.
3- Deitada de barriga para cima, com os joelhos flectidos, segura numa garrafa de 1,5 litro em cada mão e levanta os braços para cima e para trás. Sobe e desce os braços. Repete 20 vezes. Tem em atenção que os ombros não devem subir. O exercício pode também ser feito abrindo os braços ao lado.
4- Flecte os cotovelos em direcção ao tecto, com as mãos e as garrafas ao lado da cara e vai esticando e flectindo os cotovelos.
5- De pé, com os joelhos flectidos ou sentada, leva a garrafa de água atrás da cabeça com uma mão. O cotovelo fica virado para o tecto e estica / flecte / estica. Repete 20 vezes.