As festas de fim de ano passaram e deixaram recordações inesquecíveis em família. E também alguns centímetros a mais na cintura! Come-se e bebe-se sem restrições na semana do Natal e Ano Novo e agora resta o peso na consciência - e no corpo - pelos excessos cometidos.
É hora de mesmo os idosos retomarem a boa alimentação e recomeçarem a mexer-se. O início do ano é uma época ideal para tomar resoluções e começar uma nova fase, adotando uma alimentação equilibrada e outros hábitos de vida saudáveis.
Não entre em desespero
Em tempo de festas, não faltam motivos para largar a dieta e abusar de alimentos aos quais não estamos habituados. É temporada de bolos-rei, rabanadas, vinho, doces, champanhe e tantas outras delícias. O excesso de bebidas e comidas ricas em calorias, gorduras, açúcar, álcool e sal, além dos quilos extras, também gera inchaço e intoxicação do nosso corpo.
Não precisa de ter pressa e entrar em dietas muito restritivas. Basta adotar hábitos simples no dia a dia e tudo volta ao normal em poucas semanas.
Lembre-se da regra geral que vale em todas as situações:
Diminua o valor calórico das refeições e aumente o valor nutricional da alimentação.
Está perdido e não sabe por onde começar? Preparámos um guia para ajudar todos os idosos a repensar a alimentação após os excessos das festas.
1 - Comece com um plano Detox
Uma alimentação diurética e desintoxicante é indicada após um período prolongado de excessos alimentares que, para além de engordar, podem causar dores de cabeça, desconforto abdominal, inchaço, gases intestinais e cansaço.
O plano detox não significa uma dieta radical e restritiva, mas sim manter o consumo adequado de alimentos que facilitam o trânsito intestinal, limpam o organismo, dão mais energia e emagrecem.
Os idosos devem incluir alimentos como beterraba, erva-príncipe, espargos e alho, que podem ajudá-los a eliminar as toxinas armazenadas nos seus corpos. Podem ser ingeridos como sumos ou incorporados nos pratos.
O chá verde é uma ótima bebida de desintoxicação, com antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres no corpo. Esta bebida também pode melhorar a memória e o estado de alerta mental com a idade, além de favorecer a hidratação.
O azeite lubrifica os órgãos internos e facilita o movimento intestinal, o que o torna um ótimo agente desintoxicante. Pode ser incluído, moderadamente, em saladas e sopas, por exemplo.
2 - Hidrate-se sempre
Os líquidos são essenciais para a recuperação pós-festas, pois o sal, açúcar e álcool extra ingeridos podem desidratar o corpo. Mesmo sem excessos deste tipo, é importante manter a ingestão de líquidos, pois com a idade os idosos tendem a deixar de sentir sede, mas o corpo necessita da mesma água. Comece o dia com um copo grande de água ou uma chávena quente de qualquer tipo de chá e hidrate-se durante todo o dia.
A hidratação é essencial para diminuir a sensação de fome e livrar-se do inchaço, sem mencionar a saúde geral do corpo dos idosos.
A maneira mais fácil de se manter hidratado é levar sempre uma garrafa de água consigo. O ideal é ingerir de 6 a 8 copos de água por dia, mesmo que não sinta sede. Se preferir, adicione à água pedaços de fruta ou ervas aromáticas para lhe dar sabor, como limão, pepino, canela e hortelã.
3 - Reduza os açúcares refinados
Embora os nossos sentidos de paladar e olfato diminuam com a idade, mantemos a capacidade de distinguir os sabores doces por mais tempo, levando muitas pessoas idosas a consumir mais açúcar do que o recomendável.
Preste atenção aos alimentos que ingere e procure alternativas nutritivas de baixas calorias para doces açucarados e com alto teor de gordura. Aposte em frutas e iogurtes como sobremesas saudáveis.
Os idosos devem consumir mais fibras: à medida que envelhece, a sua digestão torna-se menos eficiente, por isso é importante incluir fibras na sua dieta.
O consumo de alimentos ricos em fibra é essencial para regular a função intestinal, o controlo do apetite e a redução de níveis de colesterol. Pode diminuir o risco de doenças cardíacas, derrame e diabetes, melhorar a saúde da pele e ajudar a perder peso.
Entre os alimentos ricos em fibra destacam-se as leguminosas, os frutos, hortaliças e cereais integrais. Sempre que possível, é importante consumir as frutas com casca, pois a casca é que fornece a maioria da fibra.
4 - Não consuma alimentos processados
Fuja dos alimentos processados, nomeadamente os ricos em corantes, conservantes e adoçantes artificiais, enlatados e molhos prontos a consumir.
Este tipo de alimento diminui a absorção de nutrientes pelo organismo e dificulta o bom funcionamento do metabolismo.
As frutas e hortícolas devem ser a base da sua dieta. Dê preferência às frutas da estação que estão no máximo de sua riqueza em vitaminas e minerais. Destaca-se a quantidade de água presente em alguns frutos como o melão, melancia, morangos e laranja, especialmente indicados para os mais idosos.
Entre as hortícolas inserem-se as hortaliças (nabiças, grelos, couve, couve-flor), os legumes raízes (cenouras, rabanetes, beterraba), bolbos (cebolas, alhos) e frutos (abóbora, pepino e tomate).
5 - Não fique longos períodos sem comer
Mesmo aqueles idosos que dizem não ter fome à hora das refeições ou não estar habituados a mais refeições que o almoço e jantar devem criar hábitos de rotina na alimentação. É importante fazer de cinco a seis refeições por dia (pequeno-almoço, lanche da manhã, almoço, merenda da tarde, jantar), e não permanecer mais do que três horas sem comer.
Refeições leves e frequentes reduzem o apetite, aumentam a energia, melhoram o humor e até aceleram o metabolismo, já que o processo de digestão queima calorias.
6 - Evite bebidas alcoólicas e açucaradas
O final de ano é uma época em que também tendemos a consumir álcool, mesmo que no dia-a-dia não o façamos. No plano de desintoxicação pós-festiva, dê uma folga ao fígado e retire o álcool da sua dieta. Lembre-se de que o álcool é também uma fonte de calorias. Além disso, os idosos devem evitar bebidas gaseificadas, sumos e refrigerantes.
Fique longe do chocolate quente, substitua-o por uma bebida quente de baixas calorias como chá de ervas sem açúcar, água morna com canela ou açafrão com leite.
7 - Opte por carnes magras
Nas refeições principais, alterne entre carne, peixe e ovo. Numa alimentação cuidada, deve preferir sempre o peixe e as carnes brancas e magras, em detrimento de carnes gordas e vermelhas. Retire sempre a gordura visível presente na carne, ou peça a alguém que a retire por si, de forma a apenas ingerir a proteína e não as gorduras.
Benefícios de uma alimentação equilibrada
A manutenção de uma alimentação equilibrada durante toda a vida, trará imensos benefícios, mesmo na velhice:
- Controlo do peso;
- Redução do risco de doenças cardíacas e AVC;
- Controlo da tensão arterial;
- Aumento da imunidade;
- Redução do risco de doenças, como Diabetes tipo 2, cancro e perda óssea.
Independentemente da sua idade ou dos seus hábitos alimentares anteriores, nunca é tarde para mudar sua dieta. Neste ano novo, desafie-se a manter uma alimentação equilibrada para um envelhecimento saudável e com qualidade de vida.
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