Substituir corrida por ciclismo? E vice-versa? | Treino Triatlo
Substituir corrida por ciclismo? E vice-versa?
Principiante, Treino, Truques e Dicas
É muito frequente encontrar atletas de corrida a introduzir treinos de bicicleta no seu planeamento e ciclistas a calçar os sapatos de corrida para alguns treinos durante o inverno. É possível, então, substituir um treino de corrida por um do ciclismo ou vice-versa?
Correr é fácil, prático e em qualquer lado do Mundo ou situação, sem grande logística, conseguimos fazê-lo. Contudo, corrida também é um desporto de muito impacto e o ciclismo acaba por ser uma alternativa viável para continuar a criar uma base aeróbica e muscular sem fustigar músculos e articulações com (mais) impacto. Do ponto de vista fisiológico, ambos são desportos maioritariamente de endurance e é possível aplicar um stress aeróbico bastante similar mas apesar de usarem grupos musculares similares, o estímulo muscular que cada um deles provoca no nosso sistema é diferente. Isto é, podemos até trabalhar a nossa capacidade aeróbica de forma igual mas replicar a maneira como usamos os músculos das pernas e do core não é de tão fácil réplica.
Vamos aos músculos. Existem três tipos de contracção muscular: concêntrica, excêntrica e isométrica. Para este artigo, vamos concentrar-nos apenas nos dois primeiros tipos: a contracção concêntrica e a excêntrica. A concêntrica é a mais comum de todas e é a que ocorre, por exemplo, quando nos levantamos de uma cadeira. Já a excêntrica ocorre, por exemplo, depois de um salto, no momento em que aterramos no chão novamente e o nosso corpo tem que 'absorver' a energia gerada pelo impacto. Um outro exemplo mais concreto: coloquem apenas metade do vosso pé apoiado num degrau e, com a perna esticada, façam uma 'elevação' com o pé, de forma a contrair os gémeos. Esse tipo de contracção do gémeo é concêntrico. Agora, façam o movimento contrário, e deixem o corpo cair sobre o pé desde a posição elevada. O segundo movimento é um movimento excêntrico.
Ora quando vamos dar uma corrida na rua, ocorrem contracções musculares tanto concêntricas como excêntricas – concêntricas no momento de propulsão para a frente e excêntricas no momento em que 'aterramos' novamente no chão – enquanto no ciclismo apenas ocorrem contracções concêntricas. Isto é mais claro quando se pensa que as contracções excêntricas apenas ocorrem em momentos de impacto e no ciclismo não existe impacto. Excepto, claro, quando vamos de queixo ao chão numa saída de BTT com amigos. Assim, o stress mecânico dos dois desportos – corrida e ciclismo – varia consideravelmente e é também por isso que o stress aplicado na corrida é bastante mais elevado que no ciclismo para o mesmo tempo de treino. Na mesma linha de pensamento, na corrida o dano a nível muscular é também bastante superior ao da bicicleta. Outro aspecto que devemos considerar é que o ciclismo tem uma incrível especificidade a nível neuromuscular que não é replicável na corrida.
Portanto, é a minha opinião que o treino de corrida e ciclismo complementam-se mas um dificilmente substitui o outro a longo prazo, excepto em situações de lesão, recuperação ou até mesmo na impossibilidade logística de praticar um.
Bricks para salvaguardar o risco de lesão.
Sendo um desporto de elevada carga mecânica e com bastante impacto, o treino de corrida é extenuante e propício ao aparecimento de lesões. Aliás, em triatletas, diria que mais de 80% das lesões provêem do treino de corrida e não do ciclismo ou natação. Assim, uma maneira relativamente fácil de reduzir o risco de lesão no Triatlo é utilizar os treinos de ciclismo seguidos de treinos de corrida – denominados 'bricks' – que, para além das especificidade inerente e aplicável ao triatlo onde existe esta transição, ajuda a maximizar o efeito aeróbico do tempo total do brick e minimizar o impacto muscular da corrida, sem deixar de estimular os músculos em contracções excêntricas.
O ciclismo é um excelente desporto de recuperação.
Sendo um desporto praticamente sem impacto, é recorrente ser usado como uma sessão de recuperação activa uma vez que a carga muscular pode ser tão leve quanto necessário. O simples mexer de pernas do ciclismo, com contracção musculares mínimas, ajuda o aumento do fluxo sanguíneo permitindo uma melhor drenagem de toxinas e ácido láctico acumulado de sessões exigentes de corrida, relaxar as fibras musculares e 'lubrificar' as articulações. Claro que ficar no sofá soa bem também mas a recuperação acelera com um treino de ciclismo.
Atenção aos flexores da coxa!
Os flexores da coxa são um grupo de músculos situados na zona da anca e são os principais responsáveis pelo movimento de levantar o joelho do chão. Ora, no ciclismo, a amplitude de movimento dos flexores da coxa é bastante reduzida o que faz com que a zona fique bastante contraída a seguir a um treino de ciclismo mais intenso.
Na corrida, a amplitude de movimento da zona é bastante mais amplo e é importante manter os flexores da coxa activos e saudáveis para que a vossa corrida não sofra com os excessos no treino de ciclismo. Fortalecer a zona e alongar deve ser um dos principais focos do trabalho de ginásio para atletas de triatlo uma vez que é um dos grupos musculares mais fustigados com a constante mudança e variação entre ciclismo e corrida.
A corrida como complemento ao ciclismo
O ciclismo é então um excelente complemento ao treino de corrida mas o contrário também é verdade. A corrida, como desporto maioritariamente aeróbico e de stress elevado, gera uma maior capacidade de activação dos grupos musculares da pernas o que acaba por fortalecer os mesmos e recrutar mais fibras musculares do que no ciclismo. Se o seu objectivo é tornar-se melhor ciclista, este recrutamento muscular adicional vai também ajudá-lo na sua performance em cima da bicicleta, para além de ajudar a quebrar a monotonia do treino de corrida caso esteja a fazer imenso volume. Considere corridas de montanha e/ou trail, uma vez que o correr em plano inclinado fortalece os glúteos e posteriores da coxa, músculos fundamentais no ciclismo.
Em conclusão, utilize o ciclismo para melhorar os seus tempos de corrida e vice-versa. Se pensarem que ao trabalhar exclusivamente a corrida ou o ciclismo apenas estão a estimular e a trabalhar certos grupos musculares de uma determinada maneira e apesar dos ganhos iniciais com um aumento de volume, a dada altura vão atingir um plateau muscular. Quando praticam o outro desporto como complemento estão não só a complementar a vossa musculatura como ajudam a quebrar esse plateau e a utilizar as vossas pernas de forma mais eficiente e oleada.