No artigo de dia 14 de fevereiro, falámos sobre a importância da hidratação nos desportos de endurance e da possibilidade de criar um plano de reposição de fluidos customizado às necessidades pessoais de um atleta.
Como vimos anteriormente a participação em qualquer tipo de atividade física expõe o individuo a uma variedade de fatores capazes de influenciar a quantidade de água perdida pelo suor, como a duração e intensidade da tarefa, condições ambientais (temperatura, humidade, vento, chuva, ...) e tipo de vestuário utilizado. Também certas características individuais como o sexo, idade, tatuagens, peso corporal, predisposição genética, estado de aclimatização e economia de corrida irão influenciar a taxa de sudorese (TS) numa dada atividade.
Neste artigo vamos dar-te uma ferramenta simples para calcular a tua TS, ou seja, a quantidade de suor que produzes por hora de atividade física em determinadas condições ambientais. Sabendo este valor vais conseguir perceber a quantidade de fluidos que precisas de beber por hora para não cair num estado de desidratação que atrapalhe o teu desempenho e saúde (>2 a 10% do teu peso corporal) nem chegar ao ponto da hiperhidratação, ou seja, beber mais fluidos do que perdes (principal razão para hiponatremia durante o exercício).
Vamos então a um guia prático para cálculo da tua TS:
Antes de começares o teu treino esvazia a tua bexiga e regista o teu peso (em kg) sem roupa;
Vai treinar e regista a quantidade de fluidos que bebeste (pesa a garrafa antes e depois do treino) e a duração do treino;
No final do treino, seca-te bem com uma toalha, esvazia a bexiga e pesa-te novamente sem roupa;
Se tiveres ido ao wc, estima cerca de 300ml por cada ida;
Para calculares manualmente a tua TS basta inserires os valores anteriores na equação da figura 1 ou utiliza o formulário abaixo e obterás a tua TS automaticamente;
Vamos a um exemplo prático? Um atleta começou um treino de 2h com 68kg, acabou com 64,6kg e foi ao wc uma vez. Durante o treino bebeu cerca de 750ml. Ora, fazendo uma matemática simples:
Peso Antes (68 kg) - Peso Depois (64,6 kg) = 3,4 kg Peso Perdido;
Peso Perdido + Volume Ingerido (0,75L) - Perdas por Urina (0,3L) = 3,85 kg;
No final do treino, seca-te bem com uma toalha, esvazia a bexiga e pesa-te novamente sem roupa;
3,85 kg / 2h = 1,93 kg perdidos por hora de treino.
Neste caso prático, este atleta tem uma TS de 1,93kg/h e no total perdeu cerca de 5% do seu peso corporal. Como vimos anteriormente, perdas acima de 2% poderão ter algum impacto no desempenho, logo a sua estratégia de hidratação ficou bastante aquém do ideal (ingeriu somente 750ml nas 2h de treino).
Agora, será que neste caso hipotético o atleta iria garantidamente ter uma quebra notável no seu desempenho? A evidência ainda é pouco clara neste campo, já que apesar do risco de impacto negativo o atleta também iria beneficiar por ter perdido todo aquele peso, por exemplo ao nível da economia de corrida (menos peso a carregar = menos esforço), e é isso que vemos habitualmente em atletas de elite na maratona.
Contudo, como muitos leitores deste blog são praticantes de trail running, onde o tempo em esforço é normalmente maior (consideravelmente maior no caso das ultras), podemos arriscar dizer que a desidratação é claramente um fator a ter em atenção e que não deve ser descurado.
Experimenta calcular os teus valores no próximo treino e tenta perceber se te estás a hidratar corretamente ou não. Bons treinos!