German Volume Training - Menos Peso - Emagrecimento, Fitness e Nutrição
É dito que o método German Volume Training , ou o uso de 10 séries com 10 repetições, foi criado e popularizado pelo treinador olímpico de levantamento de pesos Rolf Feser. Foi usado como um método off-season para dois objectivos:
Para que os atletas ganhassem mais massa muscular;
Para os atletas perderem aquela massa gorda excedente
Houve rumores que, por causa deste método, os atletas ganharam tanto peso que em apenas 12 semanas, tiveram que subiram de escalão.
Em 1996 a famosa revista Muscle Media 2000, publicou um artigo do famoso Charles Poliquin (treinador de força canadiano), que falava deste método.
Jacques Demer, um atleta olímpico de levantamento de peso, indicou que, o tamanho incrível das suas pernas, provinham deste método. A bodybuilder Bev Francis também começou a usar o mesmo método e em curtos espaços de tempos, cresceu de uma maneira que demoraria anos a desenvolver, palavras ditas pela mesma.
Pelo que lemos acima, podemos dizer que este treino, está mais do que comprovado por atletas e mestres credenciados na área do desporto.
O método German Volume Training
A base deste método baseia-se no seguinte:
Escolher exercícios que provoquem mais impacto no vosso sistema. Não opte pela máquina mais fácil, ou aquele exercício com menos movimento, porque poderemos escolher exercícios com maior mobilidade e com maior impacto no nosso corpo, num todo. Irão fazer 10 séries com 10 repetições para cada grupo muscular;
Irão ter 10 séries com 10 repetições para um exercício primário
No exercício 10×10 irão ter um descanso de 90 segundos. Os outros exercícios do mesmo dia irão ter um descanso de 60 segundos;
Grupos musculares antagonistas
Se conseguirem, treinem usando os músculos antagonistas, como por exemplo, Dorsal e Peito, Press Militar e Puxador Vertical, Quadríceps e isquiotibiais e Bíceps com Tríceps
Só precisam de adicionar mais peso, quando as repetições de 10×10 tornaram-se fáceis. Não podem treinar até a falha neste tipo de método
Terão que iniciar com 60% do peso que conseguem fazer na vossa RM (repetição máxima)
Usar três sets de 10 às 20 repetições
Treinar cada grupo muscular cada 4 a 5 dias.
Cada exercício tem que ter o seu tempo!
Por exemplo, para movimentos longos, como por exemplo, o agachamento, fundos e elevações na barra, 4 segundos de força excêntrica (negativa).
Para movimentos de movimentos curtos, como por exemplo, os famosos "Curls" de bíceps e os exercícios de extensão de Tríceps, não mais do que 3 segundos na força excêntrica.
Apesar de ser importante, os tempos neste tipo de método, são considerados de baixa relevância, apesar de eu achar, que usando os tempos indicados, iremos evoluir muito mais rapidamente.
Também é recomendado que se coma bem antes de usarem este tipo de método, sendo que é um método para ganhar massa muscular
"Dizer que este programa adiciona músculo rapidamente, é dizer pouco… Ganhos de até 5 kgs em 6 semanas não é nada incomum, usando este método "– Charles Poliquin
5 dias de treino com dois dias de descanso
Dia 1 – Dorsal e Peito
Dia 2 – Pernas e Abdominal
Dia 3 – OFF
Dia 4 – Braços e Ombros
Dia 5 – OFF
Devido a grande intensidade deste tipo de treino, é obrigatório descansar, mas atletas que estejam habituados a treinar muito mais intensivamente, também terão um plano para 7 dias
O exemplo aqui colocado deste método terá duas Fases:
Programa para Iniciados/Intermediário German Volume Training
Fazer estes exercícios durante 6 semanas , depois passar para a Fase 2
Gravar Imagem para o seu Pc para melhor visualiazação
Irá demorar durante 3 semanas. Para as 10 séries de 6 repetições, usar um peso que normalmente usaria para 12 repetições
Agora podemos sempre variar.
Eu por exemplo costumo usar as duas fases numa só, ou seja, usar alguns exercícios que eu tenho mais dificuldade e fazer.
Cabe a nós decidir o melhor =)
Out 6, 2014 Eduino Ribeiro
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