O poder das laranjas
Atualizado a 21 janeiro 2019
São um dos frutos mais populares do planeta. São um citrino, à semelhança das tangerinas, do limão e das toranjas, por exemplo. Acredita-se que o seu cultivo tenha ocorrido, pelo menos, há quatro mil anos no sudoeste asiático.
A sua doçura natural e a variedade das utilizações, ao natural, em sumo ou em compotas, contribuíram para a sua diversificação. Fique a conhecer a sua composição nutricional, benefícios para a saúde e conselhos de consumo das laranjas.
Uma laranja média, com cerca de 100g, contém:
- 47 calorias
- 87% de água
- 0,9g de proteína
- 11,8g de hidratos de carbono
- 9,4g de açúcar
- 2,4g de fibra
- 0,1g de lípidos
- 0,02g de gorduras saturadas
- 0,02g gorduras monoinsaturadas
- 0,03g de gorduras polinsaturadas
- 0,01g de ómega 3
- 0,02g de ómega 6.
Deste modo, uma laranja fornece a dose diária recomendada de:
- 130% de vitamina C
- 2% de vitamina A
- 6% de cálcio.
NUTRIENTES DISPONÍVEIS NA LARANJA
A laranja é rica em vitamina C. Alguns investigadores defendem que graças às propriedades antioxidantes da vitamina C a laranja pode ajudar as pessoas com asma.
Por outro lado, a laranja tem também grandes quantidades de potássio, nutriente que ajuda a prevenir a hipertensão arterial e o AVC.
Açúcares simples como a glucose, frutose e sucrose são as formas dominantes de hidratos de carbono nas laranjas. São os responsáveis pelo gosto doce destes citrinos.
Apesar de conterem açúcares, têm um índice baixo de glicémia, entre 31 e 51. Esta é a medida com que os açúcares entram na corrente sanguínea após uma refeição. Os valores baixos de glicémia estão associados a inúmeros benefícios para a saúde. Este índice baixo é explicado pelo facto de as laranjas serem ricas em polifenóis e fibra, nutrientes que moderam a subida dos níveis de açúcar no sangue.
São também uma importante fonte de fibra que promove a saúde do sistema digestivo. Uma laranja grande, com cerca de 184 g, contém cerca de 18% da dose diária recomendada deste nutriente.
As laranjas também contêm vitamina B1, riboflavina, niacina, vitamina B6, folato (vitamina B9 ou ácido fólico), vitamina B5, fósforo, magnésio, manganésio, selénio e cobre. Devido às grandes quantidades de vitamina C, as laranjas estão associadas ao fortalecimento do sistema imunitário.
Além disso, ainda contêm colina, zeaxantina e carotenoides. A colina é um nutriente importante que ajuda no sono, nos movimentos musculares, na aprendizagem e na memória. Também ajuda na manutenção das membranas celulares, na transmissão dos impulsos nervosos e tem um importante papel na absorção da gordura, além da redução da inflamação crónica.
A zeaxandrina e os carotenoides têm um efeito antioxidante na redução do risco de cancro em geral e do cancro da próstata em particular.
BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE LARANJA
A pele das laranjas e o seu sumo são utilizados pela ciência médica para produzir medicamentos que ajudam a prevenir uma série de condições, que vão desde o colesterol elevado à hipertensão ou ao acidente vascular cerebral (AVC). Por outro lado, o sumo das laranjas é também utilizado na prevenção de pedras nos rins, pois contém grandes quantidades de citrato, elemento que ao ser combinado com o cálcio ajuda a prevenir pedras nos rins.
Manter uma ingestão de poucas quantidades de sódio é essencial para controlar a pressão arterial. Por outro lado, a ingestão de potássio pode ser igualmente importante por causa dos seus efeitos vasodilatadores.
As laranjas são ricas em fibra, potássio, vitamina C e colina (vitamina B), ajudando a manter uma boa saúde cardiovascular. Um aumento da ingestão de potássio, juntamente com uma diminuição da ingestão de sódio, é um dos comportamentos alimentares mais importantes para diminuir o risco de doenças cardiovasculares.
A vitamina C é um antioxidante que, quando consumido na sua forma natural (laranjas, por exemplo), ou quando aplicadas na pele de forma tópica, pode ajudar a combater os danos à pele causados pelo sol e pela poluição, reduzir as rugas e melhorar a textura da pele. A vitamina C tem um papel importantíssimo no desenvolvimento do colagénio, sistema que suporta a saúde da pele.
QUAL A MELHOR ALTURA E SUGESTÕES DE CONSUMO
As laranjas devem ser consumidas quando estiverem maduras e guardadas à temperatura ambiente. O inverno é a estação perfeita para consumir laranjas. Para que não se esqueça deste importante fruto na sua alimentação, apresentamos aqui várias sugestões para as adicionar à sua dieta:
- Mantenha uma taça de laranjas à mão, na cozinha ou na fruteira.
- Incorpore as laranjas numa salada com morangos, ananás, tangerinas e uvas.
- Adicione gomos de laranja numa salada ao almoço e ao jantar. Complemente essa salada com frutos secos como nozes e amêndoas.
- Faça o seu sumo de laranja em casa. Não adicione qualquer tipo de açúcar.
DIFERENÇAS ENTRE LARANJAS E SUMO DE LARANJA
A principal diferença diz respeito às quantidades de fibra, menores no sumo de laranja do que no fruto. O decréscimo da fibra também conduz ao aumento do índice glicémico.
Um copo de sumo de laranja tem a mesma quantidade de açúcar do que duas laranjas. Deste modo, o sumo de laranja é benéfico em moderação, uma vez que pode contribuir para o ganho de peso e ter efeitos nefastos para o sistema metabólico.
Do ponto de vista nutricional, aconselha-se o consumo do fruto.
Apesar dos inúmeros benefícios da laranja, podem ser encontradas algumas contraindicações ao excesso do seu consumo. Assim, quando combinado com determinada medicação prescrita para a doença cardíaca, pode elevar os níveis de potássio no sangue. Neste caso, deve moderar o consumo de frutos ricos neste nutriente, como as laranjas ou as bananas.
Do mesmo modo, o excesso de ingestão de potássio pode ser prejudicial para os rins quando estes órgãos não estão a funcionar devidamente. Se os rins não forem capazes de remover o excesso de potássio do sangue pode ter consequências nefastas para a saúde. Quem sofre de doença de refluxo gastroesofágico pode vir a sofrer de azia e regurgitação quando consome grandes quantidades de alimentos ácidos como os citrinos.
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