Meditação Mindfulness: Como Pode Ajudar Você - Nutrindo a Estima
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Mindfulness é um tipo de abordagem de meditação, baseada no focar no aqui e agora, que encontrou indicação como abordagem terapêutica na terapia cognitivo-comportamental.
Muitas pessoas acham que meditar é ficar parado e "não pensar em nada".
Mas como não pensar em nada, já que toda hora nosso cérebro está funcionando, a todo vapor, com inúmeros pensamentos?
O conceito de "não pensar em nada" em relação à meditação não poderia estar mais errado.
Meditação, na verdade, é saber reconhecer os pensamentos que passam pela nossa mente e não nos ater a eles. Mas os pensamentos estarão lá. Com a prática, aprendemos a não deixar os pensamentos nos levarem e sim, fazermos o nosso foco em algo que escolhemos.
Vamos falar mais sobre a relação de mindfulness e terapia cognitivo-comportamental, bem como Mindfulness pode nos auxiliar a tornar nossa vida mais calma, menos ansiosa.
O conceito de mindfulness tornou-se importante para a clínica contemporânea. E sua origem vem de duas distintas tradições de pensamento.
A primeira emergiu de pesquisas de Ellen Langer em Psicologia experimental. A segunda teve início com o trabalho de Jon Kabat-Zinn, pesquisador do Massachussets Institute of Technology, que introduziu a meditação budista na prática clínica.
Jon Kabat-Zin lançou em 1982 o programa de mindfulness de redução de estresse. Com o tempo, mindfulness começou a despertar interesse em outras áreas clínicas.
De acordo com Santos (2012), o termo mindfulness refere-se à capacidade de prestar atenção, no momento presente, a tudo que surgir interna ou externamente.
Trata-se de uma consciência plena da situação vivida sem se engajar em julgamentos ou no desejo de que as coisas sejam diferentes.
O foco é na percepção consciente das experiências internas, observando o surgimento e o desaparecimento dos pensamentos e sentimentos sem se agarrar àqueles muito valorizados e sem tentar banir os dolorosos.
Portanto, o princípio básico de mindfulness é aceitar o presente, como ele, sem julgamentos, tendo uma postura de abertura e curiosidade. Esse é o preceito básico de Mindfulness.
Jon Kabat-Zin define Mindfulness como uma forma específica de atenção plena – concentração no momento atual, intencional, e sem julgamento.
Concentrar-se no momento atual significa estar em contato com o presente e não estar envolvido com lembranças ou com pensamentos sobre o futuro.
O "não julgar" significa que o indivíduo aceita todos os sentimentos, pensamentos e sensações como legítimos. A atitude de não julgar está em contraste com a tendência automática das pessoas de investirem na luta contra vivências aversivas, deixando de viver o resto da sua realidade.
Além disso, as pessoas praticantes de Mindfulness conseguem perceber seus pensamentos, sem ficarem sendo levados por eles, por crenças ou julgamentos, criando cenários mentais que só levam à ansiedade ou depressão.
Hoje em dia, muitas pessoas se orgulham de dizer que são "multi-tarefas", dizendo que conseguem se dedicar a inúmeras atividades ao mesmo tempo. Na verdade, essas pessoas têm grande dificuldade de foco, vivendo no que se chama de "piloto automático".
Com isso, as pessoas têm grandes chances de desenvolver quadros de estresse e ansiedade.
Aliados a isso, muitos não conseguem viver o momento presente, ficando em divagações e sofrimentos do passado, levando a quadros depressivos.
Mindfulness atua justamente aí, na melhora do comportamento do individuo, para que ele saia do piloto automático, foque no momento presente e com essa melhora do comportamento, há redução do estresse, melhora da depressão e da ansiedade.
Quando a pessoa fica somente vivendo no piloto automático, ela perde a capacidade de ser flexível frente a momentos da vida e começa a ter reações imediatas, exacerbadas a tudo que ocorre. Mindfulness atua exatamente nesse ponto.
Mindfulness baseia-se em exercícios de meditação, focando na respiração e em sensações corpóreas . A prática constante leva o indivíduo a conseguir melhorar o estresse, podendo atuar também em distúrbios alimentares e quadros leves de depressão e ansiedade.
Terapia Cognitivo Comportamental e Mindfulness
Mindfulness atua em muitas abordagens terapêuticas cognitivas-comportamentais, uma vez que com elas o indivíduo consegue focar mais no presente e ter uma maior amplitude de vivências.
Mindfulness permite que o indivíduo tenha uma atitude mais receptiva aos eventos, mesmo os negativos, pois permite a mudança subjetiva do contexto que os sentimentos e sensações são vividas.
De acordo com Vandenbergue &Sousa (2006), As técnicas de Mindfulness não tocam no conteúdo dos pensamentos. Ou seja, o indivíduo aprende a observar os pensamentos, não se deixar levar por eles e não ter reações negativas perante eles.
Mas o objetivo não é entender a causa desses pensamentos ou explorar as vivências do passado que os causam (como por exemplo faz a psicanálise) e sim, aprender a lidar com eles no presente.
Portanto, em casos de depressão leve, ansiedade ou outros quadros, nos quais o paciente não se apresenta em um quadro crítico agudo, Mindfulness pode ser grande aliado do terapeuta cognitivo-comportamental.
Para a prática ideal de Mindfulness, é importante encontrar alguém qualificado, que possa guiar a meditação. Mas se você não tem como investir nisso, não precisa desistir!
Há inúmeros aplicativos de meditação guiada que oferecem excelentes práticas. Alguns bons são Insight Timer (com diversas práticas guiadas, tanto em Português quanto em inglês) e Lojong (com práticas em Português). E o melhor, as práticas são gratuitas e há também opções de cursos pagos, caso você queira adquirir mais conhecimento no assunto.
Baixe os aplicativos e procure por "Mindfulness" ou "Meditações Mindfulness".
Siga as nossas sugestões e boa prática:
Escolha um lugar calmo, no qual você não será interrompido por pelo menos 10 minutos;
As práticas de Mindfulness, para iniciantes, não costumam ser longas. Focam geralmente na respiração, tendo como âncora o ato de respirar em si, ou em sensações corpóreas (chamado de body scan). Portanto escolha um local adequado para sentar-se ou deitar-se;
No caso de prática de body scan, fique confortável deitado, mas lembre-se de procurar manter o foco na prática. Se sentir que vai adormecer, pode fazer a prática com os olhos abertos;
Se a prática for sentada, fique em uma posição confortável mas em alerta, para que consiga desenvolver bem a prática;
Faça as práticas com regularidade. Somente com a prática constante e regular é que você conseguirá colher os benefícios da prática de Mindfulness.
A prática de Mindfulness pode ajudar sensivelmente quadros de ansiedade e depressão. Você pode iniciar a prática com aplicativos gratuitos. Pratique com regularidade e colha os benefícios da prática.
Santos, M. A. G. Resenha: A prática da terapia cognitivo-comportamental baseada em mindfulness e aceitação. Psicol. rev. (Belo Horizonte), vol.18, no.3, p. 527-530, Belo Horizonte, dez, 2012.
Vandenbergue, L.; Sousa, A.C.A. Mindfulness nas terapias cognitivas e comportamentais. Revista Brasileira de Terapias Cognitivas, v.2 n.1, 2006.