SKIN IN THE GAME: Colocar a própria pele em risco!
Eu coloco minha mão no fogo... Digo; embaixo do deadlift!
Tão importante quanto o que se faz é COMO se faz!
Alguns pontos que "justificam arriscar à mão" para uma fase excêntrica mais controlada:
• Trabalho da fase excêntrica
A fase excêntrica gera mais micro-lesões, o que está relacionado com maior hipertrofia e aumento de força;
• Noção de espaço-tempo
O aluno está bem treinado em saber quando e em que posição a barra tocaria no chão? Em qual posição está o corpo, a barra... Isto tudo está relacionado à consciência corporal. Importante fator a ser trabalhado.
• Confiança Professor-Aluno
Certificar-se de que fez um bom trabalho é colocar a própria pele em risco. Confiar de que pegada, força, consciência corporal, controle do seu aluno estão bem desenvolvidos gera a plena certeza de que algumas tarefas serão fáceis e não trarão risco algum.
Conceito de Skin in the Game
Skin in the game is a term coined by renowned investor Warren Buffett referring to a situation in which high-ranking insiders use their own money to buy stock in the company they are running
(Skin in The Game definition by Investopedia.com)
tradução: Skin in the game é um termo adotado pelo renomado investidor Warren Buffett se referindo à uma situação em que um acionista altamente ranqueado usa seu próprio dinheiro para comprar ações da própria empresa que eles estão dirigindo.
Na área fitness/treinamento/personal/etc podemos relacionar o Skin in The Game da seguinte forma:
• Fazer o próprio treino que se passa;
• Confiar naquilo que se ensina colocando a prova sua própria pele (usar ou ter usado as mesmas progressões que passa para os alunos);
• Investir nos alunos as mesmas técnicas que usa em sí mesmo (treinar um método/técnica e usar outro método/técnica nos alunos pela melhor aparência ou marketing que o "produto" pode oferecer mesmo não sabendo ou tendo total controle da eficácia do método/técnica usada não condiz com o termo skin in the game)
• Fica a dica da leitura de um dos textos passados: https://goo.gl/DkgyCE
Então arrisquemos nossa PRÓPRIA pele em nosso próprio jogo... Só assim temos a garantia de que tudo que fazemos realmente funciona da forma mais apropriada possível.
○ fb.com/ACAFitnessTraining
ESCAPULAS: uso de exercícios dinâmicos como forma isolada (focada) de movimento
Existem diversas formas de exercícios, no geral nós temos exercícios multi-articulares (compound exercises) e exercícios isolados (uni-articulares).
Os multi-articulares o próprio nome já diz: não exercícios que usam mais de uma articulação. Os exercícios uni-articulares são atribuidos aos exercícios isolados.
Nem mesmo os exercícios isolados são isolados, já que é IMPOSSÍVEL isolar o trabalho em apenas um músculo. Pavel Tsatsouline já escreveu sobre a irradiação da força, vale a pesquisa sobre o tema.
Então vamos tratar o termo isolado como FOCADO. Apesar de usarmos mais de um grupo muscular para trabalhar com FOCO em apenas uma área.
No vídeo temos um exemplo de parte de um dos meus treinos que foi FOCADO apenas em retração e protração escapular. Apesar de meu corpo estar em movimento, sigo a regra de manter os braços o tempo todo reto e desviar toda minha atenção na retração escapular (quando puxando na barra) e na protração escapular (quando em movimento, empurrando, no chão).
É obvio que no vídeo existem vários musculos trabalhando para a execução de cada movimento, mas a maioria trabalha como estabilizadores (sinergistas do movimento), mas o FOCO principal são os movimentos escapulares e ao final de 10 séries da sequência dos três movimentos foram as escápulas que apresentaram maior sinal de fadiga, sendo assim, elas limitaram a qualidade do movimento.
Algumas considerações sobre o trabalho FOCADO:
Focado vs. Isolado
Diferente do conceito de isolado, podemos fazer um trabalho focado com um exercício multi-articular. Por exemplo: focar o trabalho em flexores do cotovelo (bísceps) com o movimento de barra fixa.
Diferente de um trabalho isolado, podemos focar uma parte do corpo, uma parte do movimento, apenas uma ação muscular com exercícios dinâmicos, tal qual o movimento de locomoção demontrado no vídeo.
ESSENCIAL! A substituição do termo isolado pelo termo FOCADO não é atoa! Sem consciência do que está fazendo, bem como o porquê, como, quando, onde, o trabalho será limitado e muitas vezes... Perde o foco.
A alavanca dos movimentos é o mais importante. Isto permite um movimento multi-articular focar o trabalho, a intensidade, onde a gente quer. Com apenas poucas mudanças na posição do corpo, em estender ou flexionar uma articulação, podemos intensificar ou facilitar o maior ou menor trabalho do grupo muscular que pretendemos atacar.
Um trabalho focado, diferente de um trabalho isolado, permite mais movimento.
Nenhuma das duas formas é certa ou errada. Um trabalho isolado é também importante. Utilizo muito o trabalho isolado para a preparação de alguns movimentos, por exemplo trabalho de rotatores de ombros.
Mas o texto em questão apresenta apenas mais uma forma de visão, que não apenas exercícios isolados, multi-articulares, mas também os exercícios focados.
O que vocês acham? Comentem para enriquecer o conteúdo :-)
Quanto ao treino do vídeo:
10 séries de:
A1. 3 reps Retração Escapular na Barra (full R.O.M. - range of motion)
A2. 5-6 metros de Locomoção com Braço RETO e quadril igual ou acima da linha dos ombros
A3. 10 reps de Flexão de Escápulas (retração / protração)
descanso de 3-4 minutos ao final do circuito.
Rotina nas ARGOLAS de Ginástica: 3 blocos de intensidade!
As argolas são versáteis. Podemos progredir os exercícios isolados para movimentos integrados e improvisar sequências, este é um dos fatores que às tornam uma ferramenta tão essencial no treinamento e preparação física para os membros superiores.
No vídeo, gravei parte do meu treino, um treino de resistência de força no qual eu tive de executar vários movimentos em sequência (combos). Então vamos fazer como no xadrez, vamos analisar o método/técnica usada para podermos aplicar também à outros treinamentos (com kettlebells por exemplo).
Nesta parte do treino podemos ver que foram executados 3 blocos, com diferentes intensidades:
Bloco com mais repetições (3 reps de cada movimento) resultando em um tempo maior sob tensão pois foram executados 6 movimentos diferentes, somando 18 repetições.
• 3x FL > MU
três repetições de Front Lever (pernas afastadas e não tão alto para diminuir intensidade) para Muscle Up.
• 3x R.Dips
três repetições de Ring Dips, simples... Somente para pré-exaustar os braços para dificultar os movimentos seguintes...
• 3x L-S > S.Stnd
três repetições de passagem de L-Sit para Shoulder Stand. Movimento técnico, de força e equilíbrio.
• 3x FwR. > Sppt
três repetições de Foward Roll para Suporte (passando para o nível de cima das argolas). Movimento que exige força na pegada falsa.
• 3x InvrtH. > BL
três repetições de passagem de Inverted Hang para Back Lever (uma das pernas flexionadas, para diminuir intensidade com a facilitação da alavanca no ombro)
• 3x FL Pulls
três repetições de Front Lever Pulls (com as pernas em "diamante" para diminuir a alavanca e torna a puxada mais fácil)
Bloco com menos repetições (2 reps de cada movimento) resultando em um tempo um pouco menor sob tensão mas maior expressão de força, pois foram utilizadas alavancas diferentes para cada movimento. Ainda com 6 movimentos, mas agora num total de 12 repetições, com alavancas que dão mais desvantagem mecânica para a execução, vamos à elas:
• 2x FL > MU
duas repetições de Front Lever (ainda pernas afastadas mas agora com corpo paralelo ao solo) para Muscle Up.
• 2x Archer Dips
duas repetições (uma para cada lado) de Archer Dips, bem mais difícil que a variação de Ring Dip usanda anteriormente pois mantem um dos braços reto o tempo todo durante a execução das repetições.
• 2x L-S > S.Stnd > Lever
duas repetições da passagem de L-Sit para Shoulder Stand e retorna para a posição de suporte estando com o corpo totalmente estendido. Exercício ainda técnico de força e equilíbrio, porém agora mais difícil ainda pela "simples" exigência de permanecer com o corpo todo reto ao voltar a posição inicial.
• 2x FwR. > Sppt
duas repetições de Foward Roll para suporte, porém agora com as pernas estendidas, a força de compressão (abdome) para manter a posição é um pouco maior, mas favorece a entrada para a posição de suporte. Técnicamente mais difícil, mas menor exigência de força.
• 2x InvrtH. > BL
duas repetições de Inverted Hang para Back Lever... Back Lever agora com o corpo totalmente reto/estendido, por tanto a pior alavanca sendo utilizada, onde a desvantagem mecânica para puxar o corpo da posição de Back Lever para voltar a invertida (inverted hang) é a maior. Parece que não, mas uma simples mudança na posição de apenas uma perna provoca uma diferença significativa no peso/tensão que os ombros e cotovelos irão exercer.
• 1x FL Pulls
era para ser duas puxadas de Front Lever (agora com as pernas afastadas e corpo paralelo ao solo, alavanca muito maior que a anterior)... Mas confesso que o cansaço afetou o raciocinio; achei que tinha feito duas reps, mas foi uma. Aqui a importância da gente se filmar para uma análise mais crítica com a mente descansada.
3 minutos de MENTALIZAÇÃO
Com o cansaço querendo dominar a cabeça, hora de reservar 3 minutos para controlar a respiração e mentalizar o próximo bloco, que será o mais intenso para o dia. Vamos à ele:
Bloco com apenas uma repetição de cada movimento/passagem, mas sendo utilizada as piores alavancas para o dia e respeitando o nível de fadiga. Como o momento da periodização é reservado para o ganho de resistência de força, o OBJETIVO MAIOR foram as ALTAS REPETIÇÕES, por isso a "carga maior" ficou para o final. Numa periodização/treino visando a força pura como foco seria interessante começar com os exercícios mais difíceis para não comprometer o sistema nervoso com a fadiga. Vamos ver:
• 1x FL > MU
sair de Front Lever (corpo todo estendido, pior alavanca) para Muscle Up...
• 1x B.A.Maltese Dip
em substituição ao Ring Dip, temos uma repetição de Bent Arm Maltese para suporte...
• 1x L-S > S.Stnd > BL
adicionando uma passagem difícil ao L-Sit para Shoulder Stand, que é a passagem de Shoulder Stand para Back Lever (quase a fase excêntrica do Inverted Muscle Up / Elevator)...
• 1x BL > MU
continuando a sequência, sair de Back Lever e entrar em Muscle Up. Desafio para o antebraço (pegada) que já estavam cansadas...
• 1x Lever > ECCPelican
da posição de suporte entrar em Bent Arm Maltese e executar fase negativa do Pelican Pushup, agora com o corpo recolhido para diminuir a tensão nos ombros e cotovelos...
• 1x Pullout > FL
finalizando com a puxada do corpo para Front Lever (pernas afastas).
Neste treino em 3 blocos temos 3 intesidades crescentes, sendo o 1º bloco leve, o 2º médio e o 3° pesado.
É como se usássemos o sistema de Pirâmide da musculação, porém a carga é criada com alavancas, o peso do corpo e a gravidade.
Podemos reparar também que juntamente com a intensidade, a complexidade dos movimento também foi crescendo a cada bloco.
Então fica registrado a dica dos 3 blocos de intensidade.
Ela pode ser crescente (aumenta-se a intensidade/complexidade e diminui-se as repetições) ou decrescente (diminui-se intensidade/complexidade e aumenta-se as repetições.
A forma crescente é melhor para ganho de resitência de força, pois prioriza o número de repetições e impede variações mais intensas e bem executadas ao último bloco.
A forma decrescente é melhor para ganho de força, pois é possivel progressões mais complexas e intensas no bloco inicial. Nesta opção recomenda-se um aquecimento prévio mais específico, já que as progressões serão mais fortes. Por exemplo: não se começa fazendo um Back Squat à 90-95% do 1RM do nada... É indicado um aquecimento com cargas mais leves, mesmo se for abaixar a carga e executar mais repetições nas séries seguintes. Agora já se for iniciar um Back Squat com 60% do 1RM para 10-12 reps, esta própria série pode servir de aquecimento para as séries finais (mais próximas do valor de 1RM).
Um outro exemplo é usar exercícios isolados também com blocos, assim:
4 séries de 5-8 reps / intervalo de 60 seg.
A1. Chinup
A2. Pushup
3 séries de 3-5 reps / intervalo de 90 seg.
B2. Dip / Mergulho nas Paralelas
2 a 3 séries de 1-2 reps / intervalo de 150 seg.
C1. Archer Chinup nas Argolas
C2. Archer Dip/Mergulho nas Argolas
Com exercícios de musculação também é perfeitamente possível de usarmos os Blocos de Intensidade
5 séries de 10-12 reps / intervalo de 30-45 seg.
A1. Inclined Dumbbell Bench Press
A2. Unilateral Dumbbell Row
3 séries de 6-8 reps / intervalo de 60 seg.
B1. PB Dips / Mergulho nas Paralelas
B2. PullDown
1-2 séries de 3-4 reps / intervalo de 180 seg.
C1. Bench Press
C2. Deadlift
O importânte é o sistema. Como usar e adaptar é uma opção de cada professor.
Espero que aproveitem, improvisem, testem, usem, brinquem...
Compartilhe com aquele amigo essa informação, afinal... É dividindo que se multiplica.
Quer aprender mais métodos e técnicas? Mais sobre as argolas de ginástica? Como introduzir esta ferramenta num treino/periodização de musculação e preparação física?
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POR QUE USAR AS ARGOLAS DE GINÁSTICA?
As argolas de ginástica são uma ferramenta versátil, onde pode-se trabalhar de forma completa o tronco e membros superiores. Mas por quê?
Os exercícios não só são intensos (expressão de força) mas também complexos (expressão em dificuldade de execução).
Toda a força e estabilidade ganha nos diversos planos de movimentos trabalhados se transferem também à outros movimentos da vida e esportes.
• Movimentos Multi-planares
Podemos trabalhar em mais de um plano de movimento ao mesmo tempo, ao transitar de um movimento à outro, pode-se treinar o tronco e membros superiores como um todo.
• Propriocepção
Benefícios além do ganho de força; por se tratar de um aparato instável, a melhora na propriocepção é inevitável.
• Força na Pegada
Melhora na força da pegada e força dos punhos. É indiscutível o quanto é essencial a força na pegada para movimentos que envolvam os membros superiores. Sem força na pegada o desempenho em exercícios que se use as mãos serão afetados de forma negativa. Exercícios com dumbbells, barras, deadlifts, cleans, snatchs, etc etc etc terão pior desempenho.
• Cadeia Cinética Fechada
Os exercícios são todos em cadeia cinética fechada, o qual têm um grande favorecimento ao ganho de força.
Elas são um aparato instavel, por isso permite grande melhora na estabilidade dos ombros. Além da estabilidade permite a inclusão de grande carga e tensão muscular, diferente da SwissBall - por exemplo - onde temos o fator instabilidade porém a inclusão de intensidade/carga é extremamente limitada.
• Transição Entre Movimentos
Podemos transitar entre um movimento de puxar e empurrar, sem necessidade de "trocar" de aparelho ou posição.
Podemos progredir de forma inteligente de exercícios isolados (exemplo: chinup e ring dip), depois integrar exercícios (exemplo: muscle up), e assim improvisar exercícios/séries (exemplo: uma rotina/série nas argolas contendo muscleup, chinup, ring dip, etc).
E aí? Quer aprender mais?
A Transição do Muscle Up em DETALHES
Já escrevi sobre o trabalho na fase excêntrica de exercícios (caso não tenha lido, leia aqui: https://goo.gl/Wnl2F5 e aqui: https://goo.gl/cjeQLb), então não preciso escrever sobre a eficiência desta forma de treinamento.
Hoje estou aqui sentado escrevendo mais uma vez sobre um exercício envolvendo o foco na fase excêntrica, a Transição do Muscle Up.
Já havendo muitas publicações no site/blog sobre o muscle up e suas variações (veja os links no final deste texto) vou me atentar exclusivamente aos DETALHES que FALTAM para um indivíduo conseguir executar este movimento com a preparação edequada, tal qual sendo perfeitamente demonstrado por minha aluna Vivian no vídeo:
Vamos um pouco além no detalhamento deste pedaço de movimento que irá dar boas condições para executar o primeiro muscle up. Vamos ao que FALTA para que ele seja bem executado.
É sabido a importância da fase de transição para a execução do muscle up, esta fase exige força em toda a amplitude de movimento dos ombros, sendo assim boa mobilidade das articulações dos ombros, cotovelos e punhos. É um conjunto de força e flexibilidade que devem estar juntos para então criar um movimento mais complexo e intenso: o muscle up.
Antes de colocar seu aluno (a) para fazer qualquer variação do movimento de transição, vamos responder algumas perguntas e descobrir alguns padrões (do mais difícil ao mais fácil):
1. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais repetições de mergulho nas argolas (ring dip), sem balanço, iniciando o movimento em posição de suporte (http://goo.gl/ievpAs), com as mãos viradas para fora, descer em um movimento controlado, fazer pausa de 1 seg em baixo e empurrar o corpo novamente para a posição inicial?
2. Seu aluno é capaz de fazer 1 ou mais barras, com mãos em supinação e puxar o corpo de uma posição parada, sem balanço, braços totalmente - TOTALMENTE - estendidos e puxar o corpo até tocar o peito na barra?
3. Seu aluno é capaz de sustentar a posição final de barra, com as mãos em supinação, e manter o peito tocando a barra por 30 seg ou mais?
4. Seu aluno é capaz de sustentar a posição de mergulho, estando em baixo, com os ombros próximos as mãos, e manter a posição por 30 seg ou mais?
5. Seu aluno consegue sustentar o corpo pendurado em pegada falsa nas argolas (http://goo.gl/gBgGtw) por 15 seg ou mais?
6. Seu aluno é capaz de fazer 15 ou mais repetições de remada nas argolas em pegada falsa (https://youtu.be/HKnrNHW1PQU) usando um movimento completo e sem soltar a pegada falsa em nenhuma repetição?
7. Seu aluno é capaz de fazer 10 ou mais repetições de flexões de punhos (https://youtu.be/PvP2OhIkRbE)?
8. Seu aluno tem consciência dos movimentos de retração e protração escapular (http://goo.gl/VQcAeF e https://goo.gl/PE22pY)?
9. Seu aluno é capaz de ficar pendurado na barra, com as mãos em pronação, corpo totalmente estendido e relaxado, e permanecer segurando a barra por 60 segundos ou mais?
10. Seu aluno é capaz de ficar na posição de plank (pranchinha: https://goo.gl/iUU5dd) por 2 minutos ou mais?
Se qualquer uma das respostas nestes 10 padrões for NÃO, a chance do seu aluno ter algum link, algum elo, relacionado ao movimento fraco é grande.
Com isso o melhor a fazer é voltar ao básico, fazer com que as respostas de todas as 10 questões seja SIM.
Tendo toda esta base bem construída, a técnica da transição ensinada, aí é só começar a trabalhar a transição do muscle, juntamente com remadas de muscle up, ring chinups, mergulhos/ring dips, e fazer a manutenção adequada da força (puxar/empurrar em diversos planos de movimento). Com algumas semanas e um pouco de paciência, seu aluno fará o tão sonhado primeiro muscle up.
Compartilhem com seus amigos, alunos e pessoas que tentam, tentam mas ainda não conseguiram fazer o primeiro muscle up. Pode ter algum detalhe, algum elo do movimento que falta ser trabalhado.