Feito adequadamente, o agachamento também ajuda a melhorar sua flexibilidade e fortalecer seus tornozelos e quadris, o que é outra maneira de ajudar a prevenir lesões. E ainda não terminamos ainda. Agachamento também trabalha seu abs para ajudá-lo ao longo da estrada para um impressionante pacote de seis . Convencemo-lo de que é um excelente exercício a toda a volta? Boa.
Mesmo se você planeja experimentar todas e cada uma das muitas variações de agachamento com pesos listadas abaixo, é aconselhável começar prendendo seu formulário com um agachamento não ponderado - também conhecido como peso corporal ou agachamento aéreo.
Comece por ficar com os pés afastados na largura dos quadris. Mantenha os braços à sua frente ou dobre-os no peito, ou até mesmo coloque-os nas laterais. Eles podem ir a qualquer lugar, menos nas suas pernas.
Apóie seu núcleo e abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão. Imagine que você está se sentando em uma cadeira invisível. Se você quiser e se sentir confortável, você pode continuar a diminuir esse ponto em um agachamento mais profundo. Se você está preocupado que você não está caindo o suficiente com o seu agachamento, coloque uma caixa ou cadeira atrás de você que está em ou abaixo da altura do joelho, então abaixe até que você apenas toque com o seu vagabundo para garantir que você está atingindo o necessário profundidade. Passe pelos calcanhares para se levantar e completar o representante.
"Você quer que seus dedos apontem o caminho que parece mais natural, seja para frente ou para os lados", diz Adam Hayley, PT da Ultimate Performance . "Se a cócoras parecer apertada ou restrita, tente apontar os dedos dos pés para dez e dois para alinhar seus pés com as coxas e melhorar a mobilidade do tornozelo."
"Seus calcanhares são o seu principal ponto de contato com o chão quando agachados, e você deve dirigir através deles com força quando você começar a subir de volta", diz Hayley. "Se você tem uma mobilidade muito baixa no tornozelo, pode elevar os calcanhares em placas de peso para agachar mais fundo."
"Você nunca quer que seus joelhos rolem para dentro porque é um caminho rápido para problemas", diz Hayley. "Quando você se levanta, concentre-se em empurrar os joelhos para os lados para ativar os músculos mais estabilizadores para manter seu corpo estável para mais potência."
Tudo o que você precisa para essa variação é uma caixa e seu peso corporal. Quanto menor a caixa, mais difícil será o exercício. Fique em frente à sua caixa e levante uma perna à sua frente. Abaixe na caixa até que seus glúteos estejam descansando na superfície. Após 1-2 segundos, dirija de volta usando seus calcanhares e quadris.