Rolo: dicas de exercícios para pedalar - Ultramacho - Desafie os seus limites
Rolo: dicas de exercícios para pedalar
Em tempos de pandemia coronavírus, ficar em casa é uma das principais recomendações para impedir a disseminação do Covid-19. Para quem pedala, o ideal é adotar rotinas de treinamento no rolo. O treinador Gabriel Vargas dá as dicas para usar melhor os equipamentos estacionários. "Felizmente, temos algumas estratégias que tornam o tempo investido no rolo muito mais proveitoso", diz. Confira:
Dosar o esforço
O rolo possui algumas vantagens específicas ao treinamento, o que faz com que ele seja útil e valioso. Primeiro, temos um ambiente controlado. Isso significa que o seu esforço independe da topografia local, da chuva e do vento. Segundo, é possível dosar o esforço com muita precisão, o que é difícil de fazer na estrada, especialmente com terrenos, superfícies e ventos irregulares. E, por fim, o rolo permite ao ciclista concentrar-se para perceber e corrigir eventuais falhas na técnica e desequilíbrios na postura e posicionamento sobre a bike.
Quando falamos de rolo, temos na verdade pelo menos três tipos de equipamento. Suas tecnologias, vantagens, desvantagens e uso mais adequado variam bastante. Se o leitor pretende adquirir um desses equipamentos, recomendo uma boa pesquisa e uma compra sensata, baseada no uso que ele realmente pretende dar ao acessório, e isso inclui a necessidade de transporte, o espaço disponível para ser guardado e, claro, a frequência, duração e a intensidade do uso.
O tipo mais comum é o rolo fixo, na qual a bike é presa pela blocagem e a roda traseira interage com um tambor conectado a algum tipo de resistência – magnética, hidráulica etc. Uma variação é a tecnologia direct-drive, no qual a roda traseira da bike é removida e a transmissão da bike aciona diretamente um cassete que está montado no rolo. Esses modelos, seja o mais tradicional ou os direct-drive, são os que mais evoluíram nos últimos anos. Entre os mais avançados, estão os smart-trainers, que interagem com computadores e smartphones e normalmente são capazes de realizar leitura de potência.
Os rolos soltos são comuns em velódromos e na tenda das equipes de ciclismo antes das provas. Não oferecem resistência – o esforço é ajustado pelas marchas, cadência e pressão dos pneus. Como não há apoio, e o equilíbrio é feito pelo próprio efeito giroscópico das rodas girando junto ao ângulo da direção, é preciso um certo tempo de adaptação até o ciclista desenvolver confiança e jeito. Rolos soltos são excelentes para desenvolver a técnica, pois seu uso exige uma pedalada redonda e um controle geral dos movimentos dos membros, tronco e quadril. São também muito mais baratos do que os rolos comuns, justamente por não possuírem os complicados sistemas de resistência.
As bicicletas estacionárias, por sua vez, são uma alternativa para casos muito específicos e raramente são adequadas para o uso doméstico. Uma boa bike de spinning na academia dá conta de eventuais treinos em caso de chuva, mas não é uma boa ideia para quem vai realmente treinar sempre no ambiente indoor.
Um bom ventilador e música são os melhores companheiros do ciclista que treina no rolo. Mas há mais elementos que ajudam no conforto e na motivação. A internet está cheia de vídeos que acompanham belas estradas europeias, ou que apresentam sessões de treinos em uma sala cheia de praticantes de spinning, ou mesmo um bom replay de alguma prova de ciclismo. Que tal procurar um vídeo de meia hora com o final de alguma clássica belga e tentar "desafiar" os profissionais?
Para os mais antenados, há as simulações (que funcionam incrivelmente com os smart-trainers, mas também podem ser usadas com rolos convencionais) que incluem estradas virtuais e ciclistas reais on-line de todo o mundo.
Não se esqueça de detalhes importantes: boa hidratação todo o tempo, um tapete no chão para não escorregar quando descer da bike e aquela toalhinha ao alcance das mãos para enxugar o corpo. Fique atento, pois os sais do suor podem danificar as peças. E para preservar seus pneus, jamais acione o freio.
O ambiente controlado, a necessidade de manter a motivação e o melhor aproveitamento do tempo faz com que os treinos indoor sejam dinâmicos e eficientes. Afinal de contas, ninguém sai para girar, passear ou fazer um "coffee-ride" no rolo. Existem inúmeros formatos de treinos, além dos treinos elaborados sob medida por um treinador para as necessidades de cada atleta. Para exemplificar, deixo aqui algumas sugestões de sessões ótimas para serem realizadas dentro de casa. Lembre-se de ajustar os níveis de esforço, duração e quantidade de repetições de acordo com o seu nível.
Um dos treinos mais clássicos e importantes – mas também um dos mais tediosos! Em período de base, pode ser executado no sweet spot, que geralmente está entre o final da zona 3 e início da zona 4. Se já está na fase de construção e precisa trabalhar sua potência e a capacidade de sustentá-la, experimente executar no FTP ou no limiar anaeróbio. Após 10 a 20 minutos de aquecimento, realize os 2 tiros de 20 minutos no esforço alvo (cadência ao redor de 95 rpm) intercalados com 10 minutos em zona 2. Encerrar com 10 a 20 minutos de giro leve.
Uma sessão árdua para quem quer desenvolver versatilidade, potência e precisão no output. Após aquecer, execute 10 tiros de 3 minutos, cada um 3 Watts acima do anterior. Você pode iniciar em qualquer ponto da escala de esforço, mas normalmente prescrevo a partir de algo entre 5% abaixo ou acima do FTP. Quem não possui medidor de potência pode trabalhar com as marchas/cadência e controlar os incrementos pela velocidade. Intercale cada tiro com 1 a 2 minutos girando leve.
Quatro a seis tiros entre 3 e 5 minutos realmente duros já são suficientes para estimular sua máxima capacidade de transportar e metabolizar o oxigênio. Para melhores resultados, realize duas ou três séries com um arranjo variado de quantidades e duração das repetições. Não se esqueça de um bom aquecimento de 15 a 20 minutos. Recomendo manter entre 95 e 105 rpm.
Essa é uma sessão que uns amam, outros odeiam. Geralmente é feita em subidas razoavelmente longas, mas também pode ser feita no rolo. Consiste em alternar 40 segundos máximos com 20 segundos girando o mais leve possível, e repetir em seguida. Para os mais iniciantes ou fora de forma, uma série com 4 a 6 repetições já basta. Para os profissionais europeus, 3 ou 4 séries de 8 a 12 repetições na casa dos 6 a 7 W/kg é suficiente!
A prova de 4.000 metros é considerada uma prova de fundo no ciclismo de pista, mas é uma distância muito curta para a maioria dos ciclistas de estrada. O desafio, portanto, está garantido. Realize um bom aquecimento e cumpra os quatro quilômetros exatamente como os ciclistas no velódromo: partindo parado e com apenas uma marcha à sua disposição durante todo o percurso. Foque em manter a estabilidade do tronco e procure a posição na qual você gera a maior potência possível. Duas "tocadas" são suficientes para um excelente treino, com recuperação total entre elas, se houver tempo disponível.
Pedalar sentado em subidas exige um padrão de recrutamento muscular diferente de pedalar no plano. Para trabalhar esse aspecto, experimente colocar algum apoio firme e estável sob o suporte da roda dianteira. Mas não é preciso exagerar – um objeto de 10 a 15 centímetros já é o bastante. Experimente alternar trechos longos entre o topo da zona 3 e o FTP/limiar. Para melhorar a simulação, opte por cadências mais baixas, entre 80 e 90 rpm (e reduza um pouco a velocidade do ventilador).
Exercícios de perna isolada
Um dos meus favoritos para desenvolver a técnica. Basicamente, consiste em pedalar com uma perna só, ao redor dos 90 rpm e com carga bem leve. Foque em evitar trancos e solavancos. Se executado corretamente, seu quadril estará firme como uma rocha sobre o selim e a pedalada será redondinha. Realize 30 segundos com cada perna, 2 a 4 vezes no início e no fim de cada treino. Ao fazê-lo pela primeira vez, você vai descobrir alguns músculos que estão adormecidos. Utilize esse exercício para trazê-los para o movimento da pedalada.
Exercícios de cadência
São recomendados para quem precisa melhorar a eficiência da pedalada e "educar" os movimentos. Há várias maneiras de serem feitos. Geralmente, são tiros de 30 segundos a 5 minutos com cadências constantes ou variáveis, com pouca carga, acima da zona de conforto do atleta. Há quem vá até os 115 ou 120 rpm, enquanto alguns ciclistas mais ágeis podem bater 150 rpm durante quase um minuto. Mas não exagere, apenas mantenha rotações um pouco acima do seu habitual. Concentre-se em manter todo o tronco, membros superiores e pélvis estáveis, deixando apenas as pernas fazerem o trabalho.