Close up of Hispanic woman doing sit-ups in gym
Ter músculos abdominais fortes é fundamental para a postura e para o equilíbrio do corpo. Veja como fazer estes exercícios da forma correta, de qualquer lugar e ganhe em saúde
Sabe aquele equilibrista caminhando pela corda bamba? Grande parte de seu tônus e equilíbrio vem do seu centro de força: os músculos abdominais. Eles são o centro de controle básico dos nossos movimentos, proporcionando equilíbrio e estabilidade a tudo o que fazemos. São músculos essenciais para uma boa postura.
Analice Lima de Medeiros, profissional de educação física, especialista em treinamento híbrido pelo Institute of Human Performance (EUA); personal trainer na Competition Sports Club e head coach da assessoria Tripossível explica que a musculatura do core (formada por abdômen, lombar e glúteos) é uma das mais importantes do corpo, sendo por meio dela que transferimos força para a realização dos movimentos. "Os exercícios abdominais ajudam a fortalecer essa musculatura superficial, como o reto abdominal (localizado acima da musculatura abdominal)."
De acordo com a profissional de educação física, o abdômen fortalecido tem total impacto sobre a coluna lombar, prevenindo dores na coluna, principalmente se a pessoa tem algum problema estrutural, como lordose.
Isso porque músculos abdominais fortes aliviam a carga da coluna lombar, como relata o médico do esporte e diretor do Laboratório de Ergoespirometria e Caloriametria Indireta do Hospital Nove de Julho, dr. Páblius Staduto Braga. "É importante porque ajuda na manutenção da postura corporal, na dinâmica da respiração e na estabilidade do corpo. Com músculos mais fracos há uma projeção do abdômen para a frente, jogando mais carga para a coluna lombar. O abdominal fortalecido faz com que o tronco e o abdômen tenham um gasto de energia menor para manter a postura mais retificada e sem dor."
Consciência Corporal, uma Construção
O seu professor de ginástica já pediu para você contrair o abdômen ao realizar algum exercício? Pois saiba que para a realização de qualquer movimento seguro é necessário ativar o core. "Principalmente quando existe uma sobrecarga. É uma forma de evitar que (essa sobrecarga) seja direcionada para outra parte do corpo que não o músculo alvo. "
Analice garante que a musculatura fortalecida garante mais equilíbrio no momento de realizar movimentos, bem como transfere a força de forma mais efetiva.
"Sem dúvida melhora e ajuda na consciência corporal."
Mas fortalecer esta parte do corpo não é tão simples assim, como explica a profissional. "Estimular essa contração de forma consciente leva tempo e treinamento. A consciência corporal é uma construção, que deve ser desenvolvida no tempo, com a prática e orientação profissional."
Analice afirma que qualquer pessoa, em qualquer nível de treinamento, pode realizar exercícios abdominais. "O mais importante é direcionar o nível de treinamento à complexidade de movimento. Um iniciante pode começar com um exercício de abdominal no primeiro treino, e uma prancha frontal no outro treino."
E quais seriam as restrições? "Não existem restrições para fortalecer o core, mas pode haver restrições para a realização de exercícios abdominais para mulheres grávidas nas últimas semanas de gestação e também para pessoas com diástase abdominal."
Nestes casos é importante consultar o médico antes de iniciar o treino.
Dr. Braga recomenda fazer um aquecimento corporal antes dos abdominais, com exercícios de flexibilidade e de movimentação sem carga em tronco, abdômen e quadril, com número de repetições adequado ao condicionamento de cada indivíduo. "Evite exaustão e dor em músculos e articulações. Pessoas que têm dores lombares frequentes e da maior idade devem evitar movimentos muito vigorosos," conclui.
Sugestão de Abdominais:
Prancha frontal: três séries – 30 segundos a 1 minuto. Ver vídeo abaixo:
Flexão de tronco deitado (mais conhecido como abdominal superior): três séries de 10 a 15 movimentos. Ver vídeo abaixo:
Rotação do tronco com elástico (excelentes para fortalecer o abdômen e o core de forma geral: três séries de 10 repetições). Ver vídeo abaixo:
Pode ser feito de duas a três vezes por semana
Abdominais para iniciantes:
Analice recomenda dois treinos por semana:
1º treino – Abdominal no solo. Flexão curta do tronco (duas vezes de 15 movimentos, com descanso de 45 segundos).
2º treino – Prancha frontal (duas vezes de 20 segundos). Descansa 45 segundos. Após duas semanas aumenta para três vezes.