Como fazer um avanço no desempenho de corrida
Seja qual for o seu objetivo de corrida, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer esse avanço na corrida.
Correndo de forma consistente
Tente e fique livre de lesões
Cronometre a distância
Incluir morros em seu treinamento
Melhore seu limite anaeróbico
Melhore sua biomecânica de corrida
Recuperação e descanso são essenciais
Periodização incluindo todos os métodos de treinamento no lugar certo
Esforce-se um pouco mais para melhorar sua corrida
Todo corredor sonha em fazer uma descoberta. Pode ser algo como uma pausa de três horas para uma maratona ou simplesmente ser capaz de correr 20 minutos sem parar. Seja qual for o seu objetivo de corrida, aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a fazer esse avanço na corrida.
Os corredores falam sobre ter uma base, e isso pode ser enganoso. Uma base de corrida não consiste apenas em registrar uma certa distância durante um mês ou semana, mas também em registrar uma boa base de forma consistente ao longo de um período de tempo. Quase todo corredor que é capaz de correr de forma consistente acaba atingindo um novo nível.
Ok, ninguém quer se machucar, mas ficar livre de lesões permite que você corra de forma consistente. Correr todas as semanas permitirá que você faça uma descoberta, seja qual for o seu nível de corrida. É mais provável evitar lesões se você incluir a quantidade correta de descanso e recuperação e empregar boas técnicas de recuperação, como boa nutrição, alongamento e rolar com espuma.
A distância é um fator importante no treinamento. A chave é obter o equilíbrio certo para evitar lesões, doenças ou overtraining. Corridas mais longas ajudam a melhorar a resistência muscular e a capacidade aeróbica, enquanto as corridas mais curtas desenvolvem a capacidade aeróbica e permitem a recuperação para a próxima corrida longa. A corrida longa geralmente deve ser cerca de 50 a 100 por cento mais longa do que a corrida normal.
O treinamento em colinas pode ser a chave para um avanço. O esforço físico da corrida em ladeiras fortalece as pernas e melhora a capacidade aeróbia. Sessões de subida úteis incluem corridas ininterruptas de uma a duas horas em terreno acidentado, corridas em aclive de 15 a 30 minutos em aclive ininterrupto e sessões de repetição de subida, como 4 a 6 x 5 minutos com esforço de aproximadamente 10km com corrida de volta para recuperar entre as repetições.
O maratonista olímpico e fisiologista do exercício, Peter Pfitzinger, considera que 'AT' é o maior determinante no potencial de corrida para atletas de resistência. AT é a sua capacidade aeróbica máxima e determina por quanto tempo você pode correr em ritmo de corrida e quão rápido você pode correr antes de se tornar anaeróbico. Você deve trabalhar com AT quase todo o ano. O segredo é controlar o esforço, que deve ser algo entre 10 km e o ritmo da meia maratona. Sessões de AT úteis são corridas de 30 minutos em ritmo de meia maratona ou sessões de 4 a 6 x 1.500m a 10 segundos por quilômetro, mais lentas do que em ritmo de 10 km, com recuperação de 2 minutos entre as repetições.
Aumentar sua forma básica e flexibilidade pode levar a um aumento no comprimento da passada e na virada da passada. Em teoria, um aumento de 2 cm (0,8 pol.) No comprimento da passada e uma melhora de 0,1 segundo na rotação das pernas pode significar uma economia de aproximadamente 45 a 60 segundos em 10 km. Se nada mais, melhorar a biomecânica ajudará a torná-lo um corredor mais eficiente. Melhorar a biomecânica envolve melhorias na flexibilidade, forma, velocidade básica e força central. Experimente uma sessão de treinamento em circuito que inclua exercícios de treino, passadas rápidas e relaxadas e exercícios de peso corporal para melhorar a força abdominal, das costas e dos glúteos.
Correr pode ser difícil para o corpo, portanto, o corpo deve ter uma pausa do estresse sob o qual está sujeito para permitir que se recupere. O estresse contínuo acabará levando a lesões ou doenças. O corpo se adapta para lidar com o estresse da corrida, mas é incapaz de se adaptar se for colocado sob estresse todos os dias. O segredo para os corredores é saber quando seu corpo precisa de descanso. Tradicionalmente, os corredores planejam dias mais fáceis após dias difíceis e talvez até alguns dias de folga aqui e ali.
Você pode não pensar que seu estilo de vida pode ajudá-lo a fazer um avanço no desempenho de corrida. Parte do quadro de recuperação é o estilo de vida que você leva. Se você está lutando com sua carreira ou vida doméstica, então sua corrida terá problemas também. Tente alterar sua corrida de acordo com seu estilo de vida. Você precisa encontrar o nível de treinamento em que possa funcionar com eficácia em todas as facetas da vida. Reduzir sua corrida de acordo com o nível relativo de tensões diárias pode realmente resultar em um melhor desempenho de corrida.
Tudo o que você leu acima é uma ferramenta útil na busca por um avanço. Mas ainda mais útil é saber quando usá-los. Durante anos, as pessoas consideraram que o treinamento de Lydiard envolve quilômetros enormes para construir resistência, quando na verdade o próprio Lydiard dirá que seu método testado e comprovado é um sistema que inclui todos os métodos de treinamento no lugar certo.
A chave é pensar como um bebê. Todos nós começamos a vida engatinhando antes de poder andar, andando antes de correr e correndo devagar antes de correr rápido. Se ao longo do caminho eles ficarem cansados ​​ou doloridos, as crianças apenas fazem uma pausa antes de tentar novamente.
O esporte de corrida é apenas uma extensão disso. Uma corrida mais lenta e fácil tonifica os músculos e aumenta a potência aeróbica para uma corrida mais rápida e mais difícil, necessária para correr corridas rápidas. Ao longo do caminho, você deve permitir que seu corpo se acostume com o que está fazendo, agendando uma recuperação regular a curto e longo prazo.
Escolha uma meta e trabalhe, digamos, quatro meses.
Passe o primeiro mês correndo lenta e facilmente e gradualmente aumentando até a quilometragem máxima que você pode controlar (ou deseja controlar). Lembre-se de programar alguns dias mais fáceis e, de vez em quando, uma semana mais fácil também.
No segundo mês, mantenha as mesmas distâncias, mas gradualmente introduza mais ladeiras para aumentar a força e, ocasionalmente, uma corrida mais difícil para começar a aumentar sua capacidade aeróbica máxima.
No terceiro mês, substitua gradualmente sua corrida em colina por uma corrida rápida em ritmo de corrida.
Então, no quarto mês, é hora de se aprimorar e se refrescar, diminuindo gradualmente as distâncias percorridas e trocando o ritmo de corrida por uma corrida mais curta, mais rápida do que o ritmo de corrida. Porque você está diminuindo suas distâncias, você também está se recuperando e logo você estará pulando fora de sua pele, porque não só você está em forma, mas você está fresco. Agora você está pronto para um avanço.
Forçar um pouco mais forte ajudará você a fazer um avanço no desempenho da corrida. Para garantir a melhoria contínua, você precisa dar continuamente ao corpo coisas novas às quais se adaptar. O mesmo treinamento que produziu um avanço este ano, pode não fazer o mesmo se você aplicá-lo novamente no próximo ano. Para continuar melhorando, você precisa colocar um pouco mais em seu treinamento a cada ano.
A melhor maneira de fazer isso é considerar os pontos fracos de sua corrida e colocar um pouco mais de ênfase em desenvolvê-los. Isso pode significar investir um pouco mais naquele mês de treinamento em colinas. Ou pode significar optar por correr seis dias por semana, em vez de cinco. Pode ser aumentar a duração de sua corrida longa ou fazer duas corridas longas por semana, em vez de uma.
Seja qual for o seu objetivo na corrida, a chave para fazer uma descoberta é forçar o corpo um pouco mais forte, mas fazê-lo de uma maneira que não cause lesões ou resulte em overtraining.