Exercícios de estabilização segmentar para dores na região lombar |
Por Rachel Nall Traduzido por Mariana Pelicano
Cerca de 80% das pessoas que vivem em países ocidentais apresentam dores na região lombar durante a vida. De acordo com o Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Traumas Atléticos, essa dor se deve em parte aos músculos de estabilização da coluna, que são os que se ligam à coluna. Pelo fato de esses músculos exigirem fortalecimento, exercícios podem ajudar a aliviar as dores na região lombar.
Exercícios para estabilizar a coluna podem aliviar dores na lombar (Jupiterimages/liquidlibrary/Getty Images)
Seu corpo tem dois tipos de músculo. Os músculos de estabilização são menores que o outro tipo -- conhecidos como de movimentação -- e são responsáveis por manter o corpo no lugar. Quando você ergue um objeto, seus músculos são responsáveis pela ação, e os músculos de estabilização por manter a coluna no lugar. Exercícios segmentares de estabilização têm o objetivo de estabilizar os músculos encontrados na região lombar.
Quando você lesiona sua coluna ou apresenta dores na lombar, dois músculos de estabilização são comumente afetados. Eles são o lombar multífidus, que fortalece a coluna, e os abdominais transversos, que são a camada mais profunda de tecido muscular no abdome que se liga à coluna. Sem exercícios para restaurar a força deses músculos, a estabilização raramente se recupera. Exercícios específicos para estabilizar a coluna e o interior devem ser feitos objetivando esses músculos e aumentando a estabilidade da região.
Usar uma bola de Pilates como um dispositivo de apoio é útil para realizar exercícios de fortalecimento da lombar. Isole os músculos segmentares da lombar através de contrações pélvicas na bola. Para isso, sente na bola de modo que suas pernas formem um ângulo de 90 graus. Você pode se apoiar em uma parede ou cadeira para se estabilizar. Lentamente curve a pélvis em direção ao umbigo, segure por alguns segundos e então relaxe de volta à posição inicial. Repita cinco vezes, descanse e faça mais duas séries. Outro exercício de estabilização segmentar é a extensão da coluna. Para fazê-lo, apoie sua região abdominal na bola com os pés apoiados contra a parede atrás de você, para estabilidade. Lentamente erga a parte superior do corpo para ativar os músculos da lombar. Abaixe e repita de cinco a 10 vezes, descanse e faça mais duas séries.
Exercícios interiores
Exercícios para fortalecer os músculos interiores podem ajudar a reduzir dores na coluna, fortalecendo os músculos abdominais transversos. Exemplos de exercícios para essa região incluem o levantamento do pé. Para isso, deite de costas com um pé apoiado no chão e o outro estendido. Erga o pé estendido do chão vários centímetros e volte-o ao chão. Repita de 10 a 12 vezes, então faça com a outra perna.
A prática de forma apropriada dos exercícios de estabilização segmentar é vital para prevenir dores e lesões na lombar. Procure assistência de um fisioterapeuta ou profissional de educação física se você está fazendo os exercícios pela primeira vez ou se não sabe se as posições estão corretas. Um profissional recomendará exercícios adicionais que podem aumentar o fortalecimento dos músculos de estabilização.
Spine-Health: Exercícios com bola comumente prescritos para dores nas costas
WomenFitness.net: Entendendo a função dos músculos de estabilização
Instituto Nicholas de Medicina Esportiva e Traumas Atléticos: Dores na lombar e exercícios de estabilização