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Glutamina
A glutamina é um aminoácido encontrado abundantemente em nosso corpo utilizado na produção de tecidos e como fonte de energia das células do sistema imune. 80% dessa substância é produzida naturalmente pelo organismo e restante vem ddo consumo de proteínas.
A glutamina é um suplemento hoje em alta entre os praticantes de atividades físicas. A produção deste aminoácido é feita a partir de um processo biotecnológico de fermentação, usando matérias-primas naturais e renováveis!
O que é Glutamina?
A glutamina ou L-glutamina entre os aminoácidos, é o aminoácido mais abundante no corpo humano.
Trata-se de uma das moléculas que forma a proteína necessária para nutrir e reparar vários tecidos (pele, unha, músculos, órgãos). Além disso, promove o transporte de amônia e nitrogênio entre os tecidos, mantendo o equilíbrio entre ácido/básico, além de contribuir para a absorção dos nutrientes e servir como fonte energética para as células do sistema imune presentes no intestino se multiplicarem.
No entanto, apesar de ser produzida em grandes quantidades naturalmente, quando o corpo passa por condições hipercatabólicas - após treinos intensos ou dietas restritas -, a síntese do aminoácido não é suficiente para suprir a demanda do organismo. Nesse caso, podem ocorrer problemas como lentidão na produção endógena e enfraquecimento do sistema imunológico.
Por isso, a suplementação de glutamina torna-se uma alternativa para aprimorar funções metabólicas e garantir o aporte nutricional.
Para que serve a Glutamina?
A glutamina, quando suplementada, é absorvida em maior parte pelo intestino delgado. Tendo isso em vista, o aminoácido passa a ser primordial para a manutenção da saúde intestinal e pode ser usado como preferência à glicose como fonte energética.
A glutamina garante substratos necessários para a proliferação das células intestinais, assegura a absorção de outros nutrientes, previne estragos no intestino e normaliza a permeabilidade e as condições normais do órgão. Outra função de extrema importância da glutamina é o seu papel como combustível para as células imunitárias, ou seja, é indispensável para a defesa do organismo contra doenças e infecções. Em casos de cirurgias, órgãos e tecidos podem precisar de uma dose extra de glutamina. Para os praticantes de atividades físicas, o suplemento auxilia na recuperação rápida do músculo, colabora para o ganho de massa muscular e perda de gordura, reduz o estresse oxidativo e diminui o risco de lesões.
Benefícios da Glutamina
Reduz a dor muscular após os exercícios;
Melhora o humor e a memória;
É fonte energética para processos anabólicos;
Estimula a síntese proteica;
Colabora para o aumento de massa muscular e metabolismo corpóreo;
Combate o catabolismo;
Aumenta a resistência a infecções;
Melhora a integridade intestinal.
A suplementação com glutamina durante longos exercícios cardiovasculares demonstrou diminuição da amônia e com isso um aumento da performance foi notado. Atenuando ou de outra forma prevenindo a depleção de glutamina no exercício físico por mais de uma hora, indiretamente a performance pode aumentar quando comparado ao estado de depleção de glutamina. Concluindo, seria mais uma preservação de performance.
A glutamina também pode aumentar seus estoques de glicogênio. Por mais que consuma a mesma junto a uma fonte de carboidratos, evidências mostraram que a glutamina sozinha pode aumentar a quantidade de glicogênio muscular (Aumento da resistência).
Atividades de endurance excedendo duas horas ou mais, tendem a mostrar diminuição nos estoques de glutamina. A suplementação com a mesma e o aumento do consumo proteico (doses de 20-30g de fontes animais) complementa esse declínio nos níveis de glutamina e potencialmente pode reduzir os danos nas células imunológicas, associados a exercícios cardiovasculares prolongados.
A suplementação com glutamina em indivíduos cardíacos ou perto de cirurgias cardíacas demonstrou ser cardioprotetora, e isso foi confirmado com suplementação oral. Não é sabido como essa informação pode ser aplicada a indivíduos saudáveis.
Fortalece o sistema imunológico: ajuda na formação e ação correta dos anticorpos. Mesmo que os estudos sejam ainda pouco conclusivos, a glutamina e outros suplementos também proporcionam benefícios na prevenção de doenças e no tratamento de pacientes que apresentam sistema imunológico mais debilitado, como os em tratamento de câncer ou portadores do vírus HIV.
Evita o catabolismo: O catabolismo é um processo natural do metabolismo em que ocorre uma quebra de nutrientes e outras substâncias para obtenção de energia, o que acaba prejudicando o crescimento de novos tecidos, como os músculos. Se não houver uma reposição de substâncias ao tecido, ele não se recupera adequadamente e a massa muscular é afetada.
Melhora a saúde intestinal: Boa parte da defesa do organismo acontece em nosso aparelho intestinal, onde ocorre produção de anticorpos, que protegem todo o corpo. A glutamina é uma das principais fontes de energia para essas células, ajudando na defesa realizada por elas e melhorando a absorção de outros nutrientes adquiridos através da alimentação.
Como tomar Glutamina?
Consultar um nutricionista é muito importante pois a quantidade de glutamina varia de acordo com cada pessoa. Em termos gerais, indica-se a ingestão de 0,1 a 0,3 gramas de glutamina para cada quilo de peso livre de gordura. A sugestão é realizar o consumo junto com fontes de proteínas, como o BCAA e o whey protein.
A quantidade diária costuma ser individualizada, de acordo com as necessidades específicas para cada caso. Mas, em geral, para atletas a dose diária recomendada de glutamina varia de 10 a 20 gramas, fracionada em até 4 porções de 5 gramas para aumentar as reservas orgânicas, sem impor problemas significativos de absorção, e apesar do suplemento poder ser consumido em qualquer momento do dia, pois não há um estudo consistente que priorize horários específicos, para quem treina a ingestão costuma ser indicada em quatro momentos do dia:
No início da manhã
O consumo de 5g de glutamina em jejum intensifica o transporte de glicogênio, importante fonte energética. Repor as energias logo ao acordar evita o catabolismo.
Antes do treino
Ingerir 5g no pré-treino, isto é, pelo menos 30 minutos antes do início dos exercícios aumenta a resistência e evita a fadiga dos músculos, o que possibilita executar mais repetições e com menos força.
Após o treino
Tomar 5g logo após as atividades, ou seja, na refeição pós-treino, torna a recuperação muscular mais eficiente. De quebra, induz a normalização dos níveis das glutaminas gastas durante a prática esportiva.
Antes de dormir
Consumir 5g do suplemento na ceia, que é a última refeição do dia, beneficia a produção do hormônio do crescimento GH (do inglês Growth Hormone) durante o sono. Assim, os músculos permanecerão em estado anabólico, em processo de regeneração muscular.
Encontrado nas versões cápsula ou em pó, é de extrema importância consumir o suplemento glutamina com frutas ou carboidrato simples, pois o aumento das taxas de glicose no sangue faz com que a glutamina seja inserida mais rapidamente dentro das células, para maior absorção. Combinar esse nutriente com a dextrose é uma boa opção.
Ainda no quesito “como tomar glutamina”, é indicado o consumo em temperatura ambiente ou fria, ao passo que altas temperaturas podem anular as propriedades do aminoácido.
Ganho de Massa Muscular
Como explicado anteriormente, a glutamina desempenha papel relevante na síntese de proteínas nos músculos, permitindo que o tecido muscular a utilize para sintetizar novos tecidos. Também combate o Overtraining, ao contribuir para o aumento de força e resistência e diminuir o tempo de recuperação entre os treinos, o que acaba por elevar a performance de atletas.
Além de auxiliar no rápido restabelecimento dos músculos e fortalecer o sistema imunológico, fatores estes que refletem em ganho de massa muscular, o suplemento à base de glutamina é capaz de elevar as taxas de GH (hormônio do crescimento) em até 400%, o que colabora ainda mais para o crescimento das peças musculares e perda de gordura. Por isso é um dos melhores suplementos para quem almeja hipertrofia.
Glutamina engorda?
Fisiologicamente, não existe comprovação de que a glutamina engorda. Mas, por conter algumas calorias, se tomada em excesso e sem orientação médica pode contribuir para o ganho de peso – como acontece com a maioria dos suplementos e alimentos. E vale lembrar que por estimular o aumento dos músculos, números a mais na balança não significam, necessariamente, que houve crescimento da gordura corporal. Assim, pode-se dizer que se aliada à dieta alimentar e prática de exercícios físicos, a glutamina não engorda.
Muito pelo contrário! Melhora a velocidade do metabolismo em repouso, assim como a queima de gordura corporal durante os treinos. E, ao permitir maior disposição durante a prática de exercícios e estimular a recuperação muscular no pós-treino, acaba incentivando as idas à academia o que, indiretamente, contribui para a perda de peso. Suplementar pequenas quantidades de glutamina também aumenta a liberação de hormônio do crescimento GH, outro bom agente para queimar gordura.
Quem pode tomar Glutamina?
A suplementação é indicada em situações que resultam em estresse intenso ou depleção do sistema imunossupressor, que ocorre quando há perda elevada de elementos fundamentais do organismo (como água, sangue, potássio etc.). Atletas que treinam de com intensidade e que sofrem com Overtraining se enquadram nesses casos, assim como pessoas com alguns tipos de doenças infecciosas, inflamatórias ou traumas.
Por ser um aminoácido crucial para a boa manutenção das funções orgânicas e fundamental para o funcionamento satisfatório do sistema imune, pacientes com câncer e soropositivos – que têm a imunidade muito baixa seja pelas sessões de quimioterapia no caso do câncer, ou pelo ataque do vírus às células do corpo no caso da AIDS – costumam se beneficiar do suplemento.
Pacientes com problemas intestinais como a colite, Doença de Crohn e úlceras são outros que contam com o auxílio da glutamina, pois a suplementação com esse nutriente ajuda no restabelecimento do equilíbrio intestinal. Isso porque ao atuar como agente desintoxicante e eliminar impurezas do intestino como a amônia, auxilia com eficiência na renovação das paredes intestinais.
Ainda em estudo está a indicação no tratamento contra os danos do alcoolismo, pelo poder que tem de estimular a produção de neurotransmissores que reduzem os problemas no sistema nervoso causados pelo álcool.
É importante ressaltar que a suplementação de glutamina só pode ser indicada por um nutricionista ou médico, que são os profissionais aptos a determinar a quantidade e a frequência com a qual o suplemento deve ser ingerido em cada situação. Pessoas saudáveis e que não praticam exercícios muito intensos não precisam da suplementação, pois o organismo já produz quantidades suficientes desse aminoácido.
Importante: Glutamina e glúten não são sinônimos! Sendo assim, celíacos (pessoas sensíveis ao glúten) podem usá-la sem problemas.
Como combinar a Glutamina com outros Suplementos?
As melhores combinações de glutamina com outros suplementos é feita com as proteínas do soro do leite, BCAA e/ou leucina. Outro produto que costuma ter uma boa combinação com a L-glutamina é o whey protein. O mais importante é consultar um profissional para saber qual é a melhor maneira de fazer as combinações, para que, dessa forma, você consiga absorver o melhor que os suplementos têm a oferecer. Essas combinações fortalecem as estruturas moleculares da glutamina.
Isso evita que os nutrientes sejam convertidos em energia nas primeiras porções do trato gastrointestinal, o que faria com que ela não apresentasse os benefícios esperados por quem busca a hipertrofia.
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