Quantas Calorias Ingerir Por Dia Para Perder Peso - No Peso Ideal
Para saber quantas calorias devem ser ingeridas diariamente, é preciso fazer um cálculo baseado em suas características pessoais.
Como cada indivíduo possui suas especificidades, é impossível dar uma quantidade exata de calorias a serem ingeridas de modo geral. Tudo depende da idade, do peso, da altura e dos hábitos de cada pessoa. Portanto, se você realmente quer saber quantas calorias deve ingerir por dia para perder peso, terá que fazer alguns cálculos e baseá-los conforme as suas características.
Como Calcular as Calorias Necessárias Por Dia
Para saber quantas calorias devem ser consumidas diariamente sem a prática de atividades físicas, você precisará fazer alguns cálculos. Para tanto, seguem as fórmulas abaixo:
Homens: TMB (Taxa Metabólica) = 88,362 + (13,397 x seu peso em quilos) + (4,799 x altura em centímetros) – (5,677 x idade em anos)
TMB (Taxa Metabólica) = 447,593 + (9,247 x seu peso em quilos) + (3,098 x altura em centímetros) – (4,330 x idade em anos)
Essa fórmula foi calculada por The Harris–Benedict e revisada por Roza and Shizgal.
Em seguida, calcule a quantidade de calorias gasta diariamente de acordo com o seu nível de atividade física, adotando as seguintes particularidades:
Pouco ou nada de exercício físico: TMB x 1,2
Pouco exercício físico = 1 a 3 dias por semana: TMB x 1,375
Exercício físico moderado = 3 a 5 dias por semana: TMB x 1,55
Exercício físico intenso = 6 a 7 dias por semana: TMB x 1,725
Exercício físico muito intenso = 2 vezes por dia ou muito pesado: TMB x 1,9
E Agora, Como Emagrecer?
Caso você tenha realizado os cálculos corretamente, você tem a quantidade de calorias que o seu corpo precisa para funcionar adequadamente. Então, para emagrecer, você deve reduzir essa quantidade em 200 a 400 calorias diárias para que o seu organismo passe a utilizar a gordura estocada para realizar as suas funções.
E Se Eu Cortar Mais Calorias?
Não pense que, quanto mais calorias você cortar diariamente, mais peso perderá. Na realidade, se você retirar muitas calorias da sua alimentação, estará prejudicando a sua saúde, afinal, nosso corpo necessita dos alimentos como fonte de energia e, assim como os carros, não funcionam sem combustível. Dessa forma, você se sentirá muito cansada e fatigada durante o dia. Além disso, quando nosso organismo entra no "modo de fome", ou seja, quando ingerimos muito menos calorias que o necessário, ele se adapta à essa quantidade diária e você simplesmente para de perder peso. Então, ao retornar às quantidades anteriores, seu organismo já está acostumado a poucas calorias e você passará a engordar muito mais rápido.
Se você não for nutricionista, dificilmente saberá quantas calorias possui cada alimento, não é mesmo? Para tanto, existem várias tabelas disponíveis na internet para que você possa contá-las, inclusive com calculadoras. Mas para que a dieta realmente faça efeito, invista nos alimentos saudáveis, pois assim, além de emagrecer, terá muita saúde. Inclua frutas, verduras, legumes, cereais e oleaginosas na sua alimentação e não terá problemas para perder peso nem de fraqueza. Quando sair de casa, tenha sempre uma fruta à disposição, porque pode ser facilmente ingerida. Sucesso na dieta!