Proteína Isolada da Soja - Benefícios, Como Tomar e Dicas - MundoBoaForma
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Proteína Isolada da Soja x Whey Protein
A fim de separar a parte proteica dos demais componentes presentes no grão de soja, a planta passa por um processo que remove a gordura e concentra as proteínas.
O produto resultante do processamento da soja pode ser dividido em três tipos:
Proteína de Soja Concentrada: Após a remoção do excesso de gordura e umidade, o produto obtido contém pelo menos 65% de proteína pura e boa parte dos carboidratos da soja;
Proteína Texturizada de Soja: Conhecida popularmente como carne de soja, ou PTS, a proteína texturizada de soja é um alimento obtido através de processos industriais denominados extrusão termoplástica ou fiação. De acordo com o procedimento escolhido durante sua fabricação, a PTS pode apresentar um teor proteico de 50% (extrusão) ou 90% (fiação).
A proteína isolada da soja serve como uma alternativa proteica para quem não consome alimentos de origem animal, ou então como uma maneira de aumentar os aminoácidos na dieta sem precisar gastar tanto.
A PIS é ainda uma opção para quem é intolerante à lactose ou então está de olho nas taxas de colesterol, pois a proteína vegetal é naturalmente isenta dos dois nutrientes.
Para quem pratica musculação, a proteína isolada da soja pode ser de grande auxílio no ganho de massa muscular, pois possui um bom aminograma (ou seja, contém todos os aminoácidos essenciais), o que garante um bom aproveitamento dos aminoácidos pelos músculos.
A proteína isolada da soja fornece uma série de nutrientes importantes para a saúde, entre os quais os minerais potássio, zinco, ferro e fósforo, e as vitaminas do complexo B.
Confira os demais nutrientes da PIS presentes em uma colher do alimento (porção de 20g):
Isoflavonas: 60mg
Quando comparada ao whey concentrado, a proteína isolada da soja tem o benefício de não conter lactose em sua formulação. Além disso, a soja é naturalmente isenta de colesterol, o que torna a proteína vegetal uma boa opção para quem tem problemas com os níveis de LDL (colesterol ruim).
À exceção desses dois aspectos, podemos dizer que a proteína isolada da soja e o whey protein se complementam em uma alimentação voltada para o ganho de massa muscular. Enquanto o whey protein possui uma concentração de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) um pouco mais elevada que a da soja, a proteína de origem vegetal fornece quantidades maiores dos aminoácidos arginina e glutamina.
A arginina estimula a produção de óxido nítrico (gás que causa dilatação da parede dos vasos sanguíneos) e de uma série de hormônios anabolizantes que promovem a formação de massa muscular.
Já a glutamina é essencial para o metabolismo energético e atua sobre o sistema imunológico, além de também regular os processos de anabolismo e catabolismo.
Não é à toa que a soja é consumida pelos povos asiáticos há mais de 5 mil anos: a leguminosa está ligada a uma série de benefícios, sendo considerada inclusive um alimento com propriedades medicinais.
Parte destes benefícios são estendidos à proteína isolada da soja que, embora não contenha todos os componentes dos grãos, ainda conserva os principais nutrientes necessários para a saúde.
Saiba então quais são os principais benefícios da proteína isolada da soja:
Apesar de todos os benefícios, a proteína isolada da soja também está cercada de dúvidas, principalmente em relação à presença dos fitoestrógenos.
Além de possuir um alto teor de proteínas de qualidade, a soja também se diferencia pela presença das isoflavonas, que como já vimos são fitohormônios com função antioxidante e que são os principais responsáveis pelos diversos benefícios da soja.
Essas mesmas isoflavonas, no entanto, são motivo de grande controvérsia, uma vez que há estudos que ligam o consumo excessivo do fitohormônio a uma diminuição na produção endógena de testosterona.
Por outro lado, inúmeras pesquisas não conseguiram encontrar uma ligação direta da soja e o surgimento de efeitos negativos, sejam eles uma alteração na produção hormonal ou mesmo o surgimento de características femininas (afinal, há quem diga que a soja seria capaz de causar o desenvolvimento mamário em homens).
O que há, até o presente momento, são estudos que se contradizem e não permitem afirmar que a soja faz mal ou então que consumir proteína da soja pode causar um aumento na produção de estrógeno.
Além disso, a proteína isolada da soja apresenta uma quantidade muito baixa de isoflavonas, que não seria suficiente para causar desequilíbrios hormonais no organismo.
Como o assunto é polêmico, profissionais da área da saúde recomendam o consumo de soja em porções moderadas, e de maneira intercalada com outras fontes de proteína.
A melhor maneira de tomar proteína isolada da soja irá depender dos seus objetivos.
– Combine a soja com whey
Estudos sugerem que a proteína de soja melhora o desempenho esportivo e ainda auxilia na recuperação pós treino, reduzindo as inflamações e dores musculares. Isso torna a PIS uma ótima alternativa para complementar seu shake proteico.
Enquanto o whey possui digestão mais rápida, a proteínas isolada da soja é absorvida de maneira mais gradual. Em conjunto, essas duas proteínas podem oferecer uma liberação contínua de aminoácidos necessários para a recuperação muscular.
Se for suplementar somente com a PIS, opte pelo pós-treino, que é o momento em que seu corpo está mais necessitado de nutrientes para iniciar a longa tarefa de recuperar as fibras musculares lesionadas durante as séries de musculação.
Caso você também utilize o whey, ele pode ser uma melhor opção para o pós-treino, pois possui absorção mais rápida e é mais eficaz que a proteína isolada da soja no combate ao catabolismo.
Você pode tomar um shake com proteína isolada da soja em qualquer outro horário do dia, inclusive ao acordar e antes de dormir, que são outros dois horários críticos para quem está à procura de hipertrofia muscular.
– Acrescente uma fonte de carboidratos ao seu shake
Assim como o whey isolado, a PIS quase não contém carboidratos, mas estes são essenciais para uma melhor absorção dos aminoácidos pelas células.
A dica portanto é tomar a PIS com uma fonte de carboidratos, que pode tanto ser uma fruta (como a banana) ou a popular batata doce.
Você não precisa consumir a proteína isolada da soja somente na forma de shake. Como não tem sabor acentuado, você pode utilizá-la de diversas outras maneiras, como na substituição da farinha de trigo, sobre as frutas, no omelete de claras ou mesmo misturada ao arroz e feijão.
– Fique atento ao tipo de produto
Como já vimos lá no início, a proteína de soja pode ser encontrada em uma forma menos pura, com uma menor concentração de aminoácidos.
Para garantir todos os benefícios da proteína isolada da soja e não levar junto outros ingredientes (como carboidratos e gorduras) certifique-se de que o produto que está adquirindo apresenta uma concentração mínima de 90% de proteínas em sua formulação.
O preço da proteína isolada da soja pode variar de acordo com a marca e a quantidade adquirida, mas no geral pode ser encontrada por aproximadamente R$40,00 o quilo.
É possível comprar a proteína isolada da soja em lojas físicas de suplementos alimentares, ou então lojas online de suplemento.
Anderson, JW, Johnstone BM, Cook-Newell ME. Meta-analysis of effects of soy protein intake on serum lipids in humans. N Engl J Med 1995; 333:276-282;
Atkinson C, Compston JE, Day NE, Dowsett M, Bingham SA. The effects of phytoestrogen isoflavones on bone density in women: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Am J Clin Nutr. 2004 Feb;79(2):326-33;
Brown C. Eric et al. Soy versus whey protein bars: Effects on exercise training impact on lean body mass and antioxidant status. Nutrition Journal. 2004;
Rossi A.,Disilvestro R.A., Blostein-Fugii A. Effects of soy consumption on exercise-induced acute muscle damage and oxidative stress in young adult males. FASEB J 1998:12(5); A653;
Wu J, Wang X, Chiba H, Higuchi M, Nakatani T, Ezaki O, Cui H, Yamada K, Ishimi Y. Combined intervention of soy isoflavone and moderate exercise prevents body fat elevation and bone loss in ovariectomized mice. Metabolism. 2004 Jul;53(7):942-8.
Você utilizaria a proteína isolada da soja como um suplemento para o ganho de massa muscular? Quais são suas fontes proteicas preferidas? Você é vegetariano? Comente abaixo!
Categorias Massa Muscular, Suplementos Tags alimentação vegetariana, ganho de massa muscular, proteinas, suplementos para massa muscular
6 comentários em "Proteína Isolada da Soja – Benefícios, Como Tomar e Dicas"
Celia. Santos
03/05/2019 às 9:44
Tenho 49 anos , treino e tomo a proteína isolada da soja há muito tempo, ela me ajuda muito na construção de massa magra
16/06/2018 às 21:08
Tenho 31 anos e atleta de Jiu-Jitsu, necessito de bastante proteína na minha suplementação e não percebi diferença no meu desempenho devido ao uso da PIS, e recomendo. Faço uso da PIS aproximadamente 3 anos em substituição do Whey devido ao custo benefício. A PIS tem um custo muito menor que pode variar de 4 vezes mais barato que Whey isolado. . Ultimamente meus resultados melhoraram bastante com o uso de albumina e PIS, melhorei o ganho de massa magra e força/potência muscular. Não tive nenhum efeito colateral como algumas pessoas e nutrólogos falam, como por exemplo aumento da quantidade de estrogênio no corpo devido ao alto índice de isoflavonas, que como já vimos são fitohormônios, ou ainda crescimento dos mamilos. Ao fazer um exame de testosterona livre e total meus índices estavam normais. Além de meus exames de colesterol estarem com índices excepcionais. Faço exames clínicos e laboratoriais periodicamente e estão ótimos. Tenho
23/08/2018 às 9:59
Adorei a matéria, pois sou vegetariana e estava á procura de algum whey, quando encontrei sobre a proteína isolada da soja. Quando eu utilizava whey eu tinha muitos problemas com acne por causa da lactose. Vou começar a utilizar a proteína da soja isolada 🙂