Os melhores exercícios para as pernas para todos os níveis de frequentadores de academia
É bem comum a maioria das pessoas pularem o dia de pernas, principalmente os homens. Por algum motivo esse dia é pulado, mas eles não sabem o mal que faz pular o dia de treino de pernas na academia.
OS exercícios de pernas ajudarão não só a reduzir gordura como construir massa muscular e no desenvolvimento da força total do indivíduo.
Separamos aqui diversos exercícios de pernas que podem ser feitos na sua academia, confira a baixo.
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Exercícios de perna 1 - Agachamento Cálice
Qualquer programa de treinos para a parte inferior do corpo deve basear-se na capacidade de agachamento. O agachamento cálice é a maneira ideal de aperfeiçoar o movimento antes de passar para outros agachamentos mais complexos.
Segure um kettlebell ou halter perto do peito, empurre os quadris para trás e agache-se lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Dessa posição, levante-se e levante-se, conduzindo com o peito. Trabalhar na frente de um espelho ajudará a manter os joelhos alinhados com os pés e o tronco eretos.
O step-up é uma introdução ideal ao mundo dos exercícios de pernas unilaterais. Defina o degrau a uma altura que signifique que a coxa da perna dianteira não ultrapasse a paralela ao chão.
Segurando halteres ao seu lado, plante o pé no degrau com segurança e suba com força, concentrando-se na contração dos músculos dos glúteos do mesmo lado da perna dianteira.
Traga o joelho oposto para cima e fique no degrau para completar o movimento.
Os glúteos costumam ser esquecidos quando vamos treinar pernas na academia, mas eles são um grupo muscular de fundamental importância. Glúteos fortes vão tornar tudo mais fácil, desde correr a agachar, além de ajudar a mantê-lo livre de lesões. Uma das causas mais comuns de dor lombar é a baixa atividade dos glúteos.
A ponte é uma ótima maneira de trabalhar em seus glúteos. Deitado de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, aperte os glúteos e empurre os calcanhares no chão para erguer os quadris em forma de ponte. Você deve terminar com os quadris retos e os abdominais contraídos.
Exercícios de perna 2 - Levantamento de Calcanhar
Este exercício simples é praticamente a melhor maneira de trabalhar as panturrilhas, que não são os músculos do corpo mais fáceis de atingir. Se você é um corredor ou esportista entusiasta, a panturrilha é uma necessidade absoluta, seja na academia ou no seu esporte preferido.
Em pé, empurre para baixo a planta dos pés e levante o calcanhar de forma que fique na ponta dos pés e abaixe novamente.
Você também pode fazer levantamentos de panturrilha com os dedos dos pés na borda de um degrau, o que permite uma maior amplitude de movimento na parte inferior do movimento, ou adicionar peso para aumentar o desafio.
Exercícios de perna 3 - Cadeira flexora
A cadeira flexora requer o uso de uma máquina de musculação específica, então é algo para fazer na academia, a menos que sua casa esteja excepcionalmente bem equipada.
A razão para fazer esses exercícios de pernas é simples - é uma das maneiras mais eficazes de fortalecer os isquiotibiais. Para fazer uma flexão de perna sentada (algumas academias também possuem a mesas flexoras nas quais você deita para realizar o movimento), sente-se e configure a máquina de forma que a alavanca acolchoada fique logo abaixo de suas panturrilhas (consulte também as instruções na máquina específica em que você está usando). Levante as pernas à sua frente e puxe a alavanca de volta para baixo usando as pernas.
Este exercício de máquina de pesos isola seus quadríceps e é simples de executar, mas é melhor feito com pesos leves no início para evitar qualquer risco de machucar seus joelhos.
Sente-se na máquina de extensão de pernas com as costas retas contra o encosto e ajuste a almofada para que fique nas canelas logo acima dos tornozelos. Segure as barras laterais e estenda as pernas à sua frente, certificando-se de impulsionar o movimento com os quadríceps, em vez de chutar para cima com os pés.
O leg press é outro movimento com máquina, mas ao contrário da cadeira flexora e da cadeira extensora, ele não se concentra apenas em um grupo de músculos: ele trabalha os quadríceps, glúteos e isquiotibiais de uma só vez. Sente-se na máquina com os pés na placa na largura dos ombros. Solte as alças para que suas pernas suportem o peso e, em seguida, abaixe as pernas lentamente em direção ao peito. Levante-os de volta, mas não bloqueie seus joelhos.
Exercícios de perna 4 - Salto com agachamento
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os dedos ligeiramente apontando para fora. Mantendo as costas retas, dobre os joelhos e sente-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão (ou o mais próximo possível). Em seguida, explodir diretamente para cima, empurrando os calcanhares, em um salto. Pouse suavemente e vá direto para a próxima repetição. Procure fazer três séries de dez repetições ou três séries de 30 segundos.
Exercícios de perna 5 - Deadlift Romeno
Este movimento incorpora equilíbrio, propriocepção (sua percepção de onde as partes do seu corpo estão posicionadas) e controle dos glúteos, bem como treinamento dos isquiotibiais, tornando-o uma ótima maneira de aproveitar ao máximo o seu tempo de treinamento.
Segurando um kettlebell ou haltere na mão esquerda, levante a perna esquerda diretamente para trás e incline-se para a frente sobre a perna direita, empurrando o quadril para trás, sentindo o alongamento no tendão direito. Pratique ficar de frente para o espelho para manter a cabeça erguida e as costas retas, e certifique-se de que está se movendo em linha reta e não girando sobre a perna que está de pé.
Balanço Kettlebell
O balanço do kettlebell é um excelente exercício composto que trabalha uma série de músculos da parte superior e inferior do corpo; nas pernas, os isquiotibiais e os quadríceps são os principais beneficiários.
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando a alça com uma empunhadura à sua frente. Dobre nos quadris, movendo o tronco para a frente e os quadris para trás, e balance o kettlebell para trás entre as pernas.
Movimente os quadris para a frente para ficar em pé e balançar o peso até a altura dos ombros.
Controle o balanço de volta para baixo entre as pernas. Certifique-se de que, em cada movimento para cima, use o movimento dos quadris para impulsionar o movimento, em vez da parte superior do corpo.
Exercícios de perna 6 - Levantamento terra
Como o levantamento terra com barra hexagonal, a variação do sumo do exercício é mais fácil para a parte inferior das costas e, portanto, pode ser uma opção melhor para pessoas relativamente novas no levantamento de peso.
A principal mudança é a sua postura: fique de pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, com os dedos apontando para fora em um ângulo de 45 °. Isso significa que seu torso está mais próximo do chão, então você não precisa se inclinar tanto para agarrar a barra.
Flexione os quadris para abaixar e segure a barra, mantendo as costas retas, depois estenda os joelhos e os quadris para voltar a ficar de pé.
Ponte de glúteo de uma perna
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda uma perna, mantendo a coxa na mesma posição. Empurre o calcanhar e levante os quadris até que os joelhos, quadris e ombros estejam alinhados. Isso também atinge os músculos centrais com força, porque eles precisam trabalhar horas extras para manter o equilíbrio.
Trabalhe uma perna de cada vez, com o objetivo de três séries de dez repetições em cada perna. Se você quiser aumentar o desafio, coloque um peso na parte inferior do abdômen e na pelve.
Exercícios de perna 8 - Salto de caixa
Embora alguns exercícios para as pernas aumentem sua força, este exercício pliométrico aumentará sua potência e também pode aumentar o pulso. Encontre a plyo box da sua academia - escolha uma altura na qual você tenha certeza de que pode pousar confortavelmente - e fique de frente para ela.
Olhando para a caixa, escolha um local onde deseja pousar, agache-se até a metade da profundidade para ajudar a gerar força e depois exploda, balançando os braços para a frente para garantir que seu salto o leve para a caixa. Pouse suavemente, dobrando os joelhos para absorver o choque, depois fique de pé.
Para o bem de seus joelhos, desça da caixa em vez de pular.
Exercícios de perna 9 - Agachamento
Se você dominar o rei dos exercícios para a parte inferior do corpo, verá o efeito na força da parte inferior e central, estabilidade dos ombros e mobilidade dos ombros aos tornozelos. "Segurando uma barra sobre o topo da cabeça, com as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, agache-se o mais baixo possível e use os glúteos para voltar à posição inicial. Comece com cargas leves até dominar a técnica - e prepare-se para um desafio! "
TRX agachamento búlgaro dividido
Este movimento desafia a estabilidade de uma perna e atinge a corrente posterior com muita força. A posição deve ser semelhante a uma estocada e ter como alvo grupos musculares semelhantes - a diferença é que recruta mais fibras musculares.
Fique de costas para a plataforma com um de seus pés na alça de um TRX (ou qualquer treinador de suspensão), mantendo a cabeça erguida. Agache-se sobre a perna de apoio. Certifique-se de empurrar para trás com a perna suspensa e manter o tronco ereto durante o movimento para minimizar a tensão no joelho e maximizar a ativação do glúteo. No início, nenhum peso será necessário e apenas pesos leves devem ser adicionados conforme você avança.
Exercícios de perna 10 - Deadlift
O levantamento terra é um dos exercícios fundamentais que você verá as pessoas fazendo na academia, então você pode achar estranho que o tenhamos colocado na categoria avançada, mas essa é à nossa maneira de enfatizar que a forma perfeita é crucial. Fazer o movimento da maneira certa produzirá os melhores resultados e lhe dará a melhor chance de evitar lesões, então, se você é novo na academia ou já é um visitante regular, vale a pena ter seu formulário de levantamento terra verificado por um especialista, se possível.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a barra no chão à sua frente. Abaixe-se e segure-o com as mãos um pouco mais largas do que as pernas e, em seguida, levante a barra movendo os quadris para a frente. Abaixe a barra de volta ao chão sob controle. Mantenha as costas retas o tempo todo.
DICA BÔNUS: SÉRIE COMPLETA DE PERNAS COM A @realrubaali
MÉTODO ➡️ 12-15 repetições por lado | 4 Séries | 30 segundos de descanso
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