5 DICAS PARA RESPIRAR CORRETAMENTE NA CORRIDA
ARRUDEIO CARIRI DE CICLISMO
Já não é a primeira vez que aqui digo como é importante respirar corretamente enquanto se corre. É certo que o sucesso na corrida está dependente do treino adequado ao objetivo que pretendemos atingir, bem como de muitas outras variáveis. Mas aplicar algumas técnicas de respiração corretas pode também contribuir significativamente para conseguirmos correr melhor. Se conseguirmos inalar mais oxigênio, sem comprometer a nossa eficácia de corrida, teremos uma grande vantagem face a outros corredores que lutam por respirar corretamente.
É normal por vezes sentirmo-nos com falta de ar quando estamos a correr. O nosso corpo depende de oxigénio para trabalhar e os nossos músculos vão precisar de ainda mais oxigénio quando estiverem a praticar uma atividade física mais intensa, como a corrida. Quando estamos a correr, o nosso corpo tem que estar constantemente a fornecer oxigénio aos músculos, para que estes possam ter energia e providenciar a força necessária para nos impulsionar para a frente. Os nossos pulmões têm que conseguir absorver mais oxigénio do ar e é por esta razão que muitas vezes nos sentimos com falta de ar enquanto corremos.
Se quiserem testar os limites do vosso sistema cardio-respiratório enquanto correm, há um teste fácil que podem fazer e que se apelidou do "teste da conversa":
Comecem por correr num ritmo que vos permita respirar facilmente e de forma despreocupada. Neste ritmo, deverão ser capazes de conversar confortavelmente com os vossos companheiros de corrida. Depois, tentem correr um pouco mais rápido e voltar à conversa. Quando não conseguirem manter uma conversa de forma fácil e confortável, isso provavelmente quererá dizer que estão a correr depressa demais para a vossa capacidade cardio-respiratória atual.
Se forem capazes de respirar de forma adequada à vossa corrida, poderão melhorar a vossa resistência e correr mais rápido, ou mesmo cobrir distâncias maiores. As técnicas de respiração certas vão ajudar o vosso corpo a entregar oxigénio aos músculos de forma mais eficiente, o que vai fazer com que se sintam mais confortáveis a correr. Eis algumas dessas dicas:
Em circunstâncias normais é natural que se respire pelo nariz. No entanto, quando estamos a correr, provavelmente todos usamos a boca para respirar. Se respirarem de forma confortável pela boca, conseguem inalar maiores quantidades de oxigénio, mas também (e muito importante) libertar mais dióxido de carbono para fora dos pulmões. Esta é a melhor forma de inspirar quantidades suficientes de oxigénio para os nossos músculos.
2. Respiração abdominal... sim, com a barriga!
Quando estamos a correr não devemos respirar só com a caixa toráxica. Para introduzir mais oxigénio no nosso sistema, temos que aprender a usar todos os cantinhos dos nossos pulmões, o que significa que temos que aprender a respirar "com a barriga" ou, corretamente falando, aprender a fazer respiração abdominal. Podem experimentar em casa: deitem-se no chão, inspirem e inchem barriga, expirem e vazem a barriga - usem uma mão em cima da barriga e outra no peito, em que a mão do peito não pode nem subir, nem descer. Depois é só aplicar a técnica durante a corrida. Esta técnica serve de complemento à respiração puramente toráxica, aumentando assim a capacidade dos pulmões.
3. Respiração mais curta e superficial
Nem sempre é consensual, mas uma das melhores formas de respirar enquanto se corre (principalmente mais rápido) é fazer uma respiração mais curta e superficial. Não vão conseguir correr muito longe se estiverem constantemente a respirar de forma profunda e prolongada. No entanto, se sentirem dificuldades a respirar enquanto sobem, por exemplo, uma encosta íngreme, intervalar com algumas respirações longas pode ajudar a recuperarem o ritmo respiratório.
É importante respirar ao mesmo ritmo que a vossa passada. Esta é uma das principais dificuldades que eu vejo nos iniciados que começam a dar os primeiros passos de corrida e, talvez, um dos mais importantes. Devem inspirar e expirar a um ritmo consistente, não importa se estão a correr rápido ou lentos. Uma forma de verificar se estão a respirar ao ritmo da corrida é contar os passos que dão enquanto correm e inspirar/expirar em cada 2 passos ou mais. Os mais experientes (ou em ritmos mais lentos) deverão conseguir inspirar em 4 passos e expirar nos outros 4 passos seguintes.