Alimentos fermentados são um grupo especial de alimentos que passaram por um processo de fermentação, criando um condimento, comida ou bebida deliciosamente em conserva ou com um sabor forte.
Alguns dos fermentos alimentares mais conhecidos incluem vinho, queijo e picles.
No entanto, existem muitos outros que envolvem o uso de vegetais, nozes, sementes, grãos, feijão ou líquidos como leites veganos, chás ou mesmo água.
Esses “alimentos cultivados”, como chucrute e kefir de coco, contêm comunidades de bactérias microscópicas amigáveis ​​que são extremamente benéficas para a saúde do cólon e de todo o trato digestivo.
Outros, incluindo tempeh, queijo de semente vegana e missô, fornecem componentes necessários que ajudam a pré-digerir alimentos inteiros, como feijão e sementes, quebrando-os em nutrientes e aminoácidos utilizáveis.
Quer você esteja consumindo uma dieta rica em alimentos crus ou uma dieta de fast food, pode ser muito benéfico para um estilo de vida que promova a saúde adicionar alguma variedade desses superalimentos e bebidas cultivados regularmente.
Todos os nossos 7 principais alimentos fermentados listados abaixo são adicionalmente fáceis e divertidos de fazer em casa com o mínimo de ferramentas ou suprimentos.
Fermentação viva e não pasteurizada
Os tipos de fermentos aos quais nos referimos são vivos e não pasteurizados, cada um contendo grupos exclusivos de bactérias ativadas e micróbios de leveduras.
Esses microrganismos benéficos e as enzimas que eles produzem são destruídos pelo calor e pela pasteurização.
Você não precisa adicionar conservantes artificiais aos fermentos alimentares, eles já são preservados naturalmente, alguns durando semanas, enquanto outros aumentam de sabor e valor nutricional ao se desenvolver lentamente ao longo de muitos meses ou mesmo anos em alguns casos.
A fermentação é essencialmente a conversão bacteriana de amidos e açúcares em ácido lático e ácido acético. É uma das mais antigas formas de preservação de alimentos.
“Os humanos fermentam há mais tempo do que escrevemos palavras ou cultivamos o solo.” Sandor Katz
Desde os primeiros tempos, as pessoas em todo o mundo têm fermentado ou cultivado alimentos como forma de nutrir e melhorar o sabor de preservar os alimentos quando a refrigeração não era possível.
A fermentação de alimentos é praticada em quase todos os continentes com muitas técnicas variadas, usando uma variedade de alimentos e líquidos diferentes.
Muitos de nossos alimentos fermentados favoritos listados abaixo ainda são consumidos hoje, adotados como principais condimentos, alimentos ou bebidas nas culturas onde se originaram.
“É importante reconhecer que a fermentação é um fenômeno natural muito mais amplo do que as práticas culinárias humanas; as células em nossos corpos são capazes de fermentar. Em outras palavras, os humanos não inventaram ou criaram a fermentação; seria mais correto afirmar que a fermentação criou nós.” A Arte da Fermentação
Benefícios dos alimentos fermentados
Equilíbrio Microbiano Saudável e Diversidade
Existem aproximadamente cem trilhões de microrganismos, entre 400-500 espécies diferentes, presentes em intestinos humanos saudáveis.
“As atividades metabólicas desempenhadas por essas bactérias se assemelham às de um órgão, levando alguns a comparar as bactérias intestinais a um órgão ‘esquecido’.”
Muitos especialistas em saúde concordam que um equilíbrio saudável da flora intestinal, ou também chamada microbiota intestinal, no trato digestivo e, especificamente, nos intestinos é extremamente importante para manter a saúde de todo o corpo, órgãos e sistemas.
Alcançar uma proporção saudável de bactérias e leveduras no corpo ajuda a melhorar o metabolismo, aumenta a produção hormonal e aumenta a síntese de certas vitaminas do complexo B e outros nutrientes, aumentando sua absorção.
Como a flora intestinal é alimentada por meio da dieta, quando você consome uma variedade de fermentos vivos diferentes, você incentiva uma maior biodiversidade microbiana em seu corpo que pode ser útil para restabelecer um “ecossistema interno” estável, melhorando a saúde geral e aumentando a função imunológica.
Quando o grupo fúngico de microorganismos, que são naturalmente úteis em pequenas quantidades, assume o controle, nos tornamos mais suscetíveis a doenças e infecções por fungos.
Uma das principais causas desse tipo de crescimento excessivo é o uso sempre tão comum de antibióticos (contra a vida), que matam as bactérias amigáveis ​​e fazem com que as espécies de fungos, como a candida, dominem.
Alimentos fermentados, incluindo chucrute, kefir e outros, contêm bilhões de organismos probióticos naturais (pró-vida), como cepas de Bifidobacterium ou Lactobacillus, e podem ser muito benéficos para neutralizar os impactos negativos que o uso de antibióticos (antivida) pode ter no intestino flora.
Além disso, o crescimento excessivo de leveduras fúngicas também pode ocorrer devido ao consumo frequente de alimentos de baixa qualidade, obesidade, estresse, diabetes, bem como uma série de medicamentos prescritos.
Em casos extremos, é adicionalmente útil comer esses alimentos cultivados ao suplementar com pós probióticos produzidos em laboratório, o que aumenta sua eficácia.
Auxiliares digestivos, ricos em enzimas
À medida que a microflora benéfica cresce nos alimentos fermentados, eles produzem enzimas que são extremamente úteis para aumentar o “fogo digestivo” e melhorar a absorção de nutrientes dos alimentos que comemos.
Além disso, essas enzimas ajudam a digerir outros alimentos que são consumidos com elas.
Para aqueles que tendem a comer muitos alimentos cozidos ou embalados sem enzimas, adicioná-los à dieta pode aumentar muito a absorção nutricional.
“Nem vitaminas, minerais ou hormônios podem fazer qualquer trabalho – sem enzimas.” Dr. Edward Howell
Quase todas as doenças se originam no trato gastrointestinal, especificamente no cólon .
Quando há um acúmulo excessivo de resíduos e toxinas nessa região, as implicações negativas podem afetar o resto do sistema digestivo e, eventualmente, afetar órgãos vitais, como rins e fígado.
Isso pode produzir vários sintomas como dores de cabeça, inflamação nas articulações, dor muscular crônica, problemas de pele e outros problemas de saúde mais graves.
Consumir apenas pequenas quantidades de alimentos cultivados ricos em enzimas pode ser particularmente benéfico como um desintoxicante natural, processando resíduos não digeridos e as toxinas que eles criam no trato gastrointestinal.
Às vezes, bebidas e alimentos fermentados têm um leve efeito laxante nos intestinos e podem ajudar a prevenir a constipação e estimular movimentos intestinais saudáveis.
A maioria dos fermentos deve ser consumida em pequenas porções, e não em grandes quantidades.
Mas não é necessariamente melhor quando se trata de comê-los ou beber diariamente, pois eles tendem a mover as coisas pelo corpo muito rapidamente e podem causar efeitos adversos e problemas estomacais se consumidos em excesso.
UM ALIMENTO PRÉ-DIGERIDO
O cultivo de alimentos os “predigere” e torna seus componentes nutricionais mais biodisponíveis para o sistema digestivo.
Isso ocorre porque esses tipos de alimentos ou bebidas já converteram os açúcares naturais, amidos e proteínas, pré-digeridos para que você não precise usar suas próprias reservas de enzimas digestivas para realizar a tarefa.
Quando fermentamos alimentos, como feijões usados ​​para fazer tempeh, por exemplo, as proteínas são quebradas em aminoácidos, que podem ser prontamente assimilados.
O kefir é outro bom exemplo de alimento fermentado que pré-digere o conteúdo de lactose nos laticínios, o que pode torná-lo mais digerível para quem tem intolerância à lactose.
Além disso, ao fazer queijos veganos crus envelhecidos, esse processo é essencial para aumentar o sabor e tornar os ingredientes como nozes e sementes mais facilmente absorvidos e utilizados em termos de nutrição.
Nozes e sementes também contêm um composto chamado ácido fítico, que bloqueia a biodisponibilidade de certos minerais.
Outras toxinas naturalmente presentes em alguns alimentos, como ácido oxálico, nitritos, ácido prússico, glicosídeos e nitrosaminas são reduzidas ou eliminadas totalmente com o processo de fermentação.
Nossa lista dos 7 principais alimentos fermentados
Aqui está nossa lista de alimentos fermentados favoritos, alguns dos quais você pode desejar explorar de acordo com suas necessidades pessoais, desejos e objetivos de saúde.
Todos eles podem ser produzidos “ao estilo caseiro”, que é, em nossa opinião, a melhor forma de consumi-los para os maiores benefícios nutricionais e de sabor possíveis.
Eles também são muito divertidos de fazer e “crescer” por conta própria e muito mais econômicos do que comprar marcas comerciais não pasteurizadas.
Você pode desfrutar desses alimentos fermentados de primeira linha como condimentos picantes, bebidas picantes, sabores ricos e alguns dos alimentos mais saborosos por si só.
1) Kombuchá
O kombuchá é uma bebida picante e levemente efervescente feita da fermentação de um chá adoçado com a cultura do “cogumelo” do kombuchá, uma espessa esteira gelatinosa composta de várias espécies de bactérias e leveduras.
O kombucha cultivado é uma bebida refrescante e energizante que pode ser uma ótima alternativa aos refrigerantes, bebidas com cafeína ou álcool.
Ele contém uma série de elementos nutritivos, incluindo aminoácidos, enzimas, polifenóis, vitamina C e é conhecido por seus altos níveis de vitaminas B.
Kombuchá é reconhecido como um auxiliar de desintoxicação útil por causa de seu conteúdo de ácido glucurônico.
Este é um composto que pode se ligar com eficácia às toxinas do corpo e removê-las com segurança por meio de um processo conhecido como glucuronidação.
Kombuchá também é conhecido por seus efeitos de reforço imunológico devido a certas propriedades antimicrobianas, antioxidantes como galato de epigalocatequina e vitamina C, além de seus vários ácidos orgânicos, incluindo ácido lático, glucônico, glucurônico e ácido acético.
É muito fácil fazer um kombuchá caseiro com pouquíssimos ingredientes e uma cultura “scoby”. Essas versões costumam ter maior qualidade e componentes nutricionais em comparação com produtos uniformes comprados em lojas.
2) Vegetais Cultivados ou Chucrute
Vegetais crus cultivados , também conhecidos como ” chucrute “, são alimentos fermentados produzidos pela cultura de repolho picado ou ralado em seu próprio suco ou solução de salmoura.
Isso pode ser alcançado com ou sem o uso de um iniciador de cultura de probióticos, pois o repolho possui micróbios benéficos de ocorrência natural presentes em suas folhas.
Muitos outros vegetais e temperos podem ser adicionados para dar sabor e variedade extras, mas o repolho geralmente é sempre o ingrediente principal.
Com o tempo, entre 4-10 dias (ou muito mais, dependendo de como você gosta), os vegetais tornam-se levemente em conserva, picantes e incrivelmente saborosos.
O chucrute cru é feito e consumido como um condimento alimentar em conserva em muitos países da Europa Centro-Oriental.
Da mesma forma, uma grande variedade de outras variações de vegetais fermentados também são populares em muitas culturas do Leste Asiático, como a popular versão coreana conhecida como “kimchi”.
O chucrute cru não pasteurizado é conhecido por sua diversidade de bactérias de ácido láctico benéficas e conteúdo enzimático, propriedades que se tornaram especialmente populares nos Estados Unidos em meados dos anos 90 com a introdução da Dieta de Ecologia Corporal.
Esta dieta promove amplamente o uso de chucrute fermentado naturalmente como um condimento para melhorar a digestão, inibindo o crescimento excessivo de candida e melhorando a saúde imunológica.
3) Tempeh
Tempeh (pronuncia-se “tem-pay”) é um bolo de feijão fermentado conhecido por ter se originado da ilha indonésia de Java, uma das principais cadeias de ilhas localizadas próximo a Bali.
É tradicionalmente feito com soja, mas também pode ser feito com uma única variedade de feijão ou uma combinação mista de feijão e grãos. As culturas de esporos de micélio branco ( Rhizopus oryzae e Rhizopus oligosporus ) formam o bolo de tempeh, que pode ser fatiado cru, frito ou cozido no vapor como alternativa à carne.
É sempre melhor comer feijão cozido como alimento fermentado porque são mais fáceis de digerir, permitindo uma maior absorção do conteúdo de proteínas e aminoácidos.
Tempeh é um fermento rápido, levando apenas cerca de 24-36 horas na temperatura ideal.
Sempre recomendamos a variedade artesanal fresca ao invés de marcas compradas em lojas que são feitas exclusivamente com soja.
O tempeh caseiro tem um sabor rico, como cogumelos gourmet e é realmente incomparável com qualquer produto comercial de tempeh.
4) Kefir
Acredita-se que o kefir tenha vindo de algum lugar da região das montanhas do Cáucaso, especificamente da Armênia, Geórgia, Turquia e Irã, onde prosperou como alimento sagrado de cultura por séculos.
É uma bebida ácida semelhante ao iogurte, tradicionalmente feita pela fermentação do leite, mas outras variedades de leite vegan também podem ser usadas, como leite de coco e leites de nozes.
Existem também versões de kefir de água com menos calorias e teor de gordura.
O kefir é originalmente feito com “grãos de kefir”, mas também pode ser fermentado atualmente com um iniciador de cultura em pó.
Durante o processo de fermentação, o kefir desenvolve uma matriz complexa de microorganismos benéficos que podem melhorar muito a saúde do cólon e do trato gastrointestinal inteiro, bem como aumentar as funções imunológicas.
Fornecendo propriedades probióticas naturais que podem ser extremamente úteis para restabelecer a flora intestinal saudável, beber um copo pela manhã com o estômago vazio é especialmente recomendado para aqueles que têm um histórico de uso de antibióticos, pois esses medicamentos tendem a matar toda a microflora do corpo.
5) Miso
Miso é um alimento fermentado tradicional nativo da China e do Japão, mas é usado em todas as partes do Sudeste Asiático, especialmente na Coréia, Vietnã e Indonésia.
É uma pasta de feijão rica e salgada, criada pela fermentação de feijão cozido amassado e sal com um iniciador de cultura chamado “koji” ou Aspergillus oryzae .
A soja costuma ser o ingrediente principal do missô asiático, mas também pode ser preparada com outros tipos de leguminosas.
A maioria das pessoas em todo o mundo está familiarizada com a “sopa de missô”, que é a pasta dissolvida em água quente aquecida abaixo da temperatura de ebulição para preservar seus componentes nutricionais.
Contendo um certo composto, chamado ácido dipicolínico, o consumo da sopa de missô provou ser útil para quelar os efeitos da exposição à radiação e pode ajudar a oferecer propriedades protetoras contra certos tipos de câncer, especialmente de mama e próstata.
6) Semente de Queijo
O queijo de semente é um delicioso queijo de cultura vegana picante, comumente feito de semente de girassol, semente de abóbora, bem como outras sementes, nozes ou combinações de ambos.
O processo de fermentação de queijos à base de sementes ou frutos secos envolve ensopar, coar e misturar a mistura com um pó probiótico para inocular inicialmente o fermento.
Semelhante a fazer queijo de leite, o soro de leite é drenado permitindo que os kurds ou queijo engrossem até uma consistência do tipo ricota ou um queijo firme e fatiado.
Esta é uma ótima maneira de consumir nozes ou sementes, pois o processo de fermentação, produzindo enzimas e microflora benéfica, ajuda a quebrar os fitatos e as proteínas vegetais.
Isso essencialmente os pré-digere, tornando os nutrientes e especialmente os minerais mais biodisponíveis para o corpo.
Os queijos de sementes originais foram inventados e popularizados pela Dra. Ann Wigmore na década de 1960, juntamente com o wheatgrass e o rejuvelac.
7) Rejuvelac
Rejuvelac é um fermento líquido refrescante, ligeiramente azedo e efervescente, feito de uma combinação de grãos germinados e água pura.
O grão tradicional usado é a baga de trigo, mas o rejuvelac pode ser feito de quase qualquer grão, incluindo versões sem glúten, como painço ou quinua.
Todas as seleções de grãos têm seu próprio buquê de sabores e alguns são preferidos a outros.
A bebida se tornou popular na década de 1960 sob a influência da entusiasta de alimentos vivos, Dra. Ann Wigmore, a fundadora original do Instituto de Saúde de Hipócrates.
Acredita-se que a bebida fermentada tenha origens bálticas e está intimamente relacionada à bebida tradicional romena, chamada Bors, um farelo de trigo fermentado usado para fazer uma sopa azeda chamada ciorba.
Rejuvelac é usado como um auxiliar digestivo rico em enzimas, que é melhor quando consumido em pequenas quantidades, de manhã, ou entre as refeições, com o estômago vazio.
A bebida também é particularmente útil como um laxante suave natural, que auxilia no alívio da constipação e na quebra de possíveis resíduos não digeridos no intestino grosso.
Precauções
Ao introduzir os fermentos na dieta pela primeira vez, é normal sentir algum gás e inchaço inicial; no entanto, quantidades excessivas podem causar problemas estomacais e fezes moles em alguns casos.
É importante evitar o fermento de alimentos se você tiver alergias graves a fungos.
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