BCAA: o que é, para que...
Sex, 14 de Maio de 2021 19:56
1. Para que serve o BCAA
1.1. Pode aumentar a massa muscular
1.2. Pode aumentar a perda de peso
1.3. Pode reduzir o nível de açúcar no sangue
1.4. Pode ajudar a diminuir a dor muscular
2. Onde encontrar BCAA?
3. Quando tomar BCAA
4. Qual a quantidade ideal?
BCAA é um grupo de aminoácidos de cadeia ramificada formado por três aminoácidos essenciais: leucina, isoleucina e valina. Esses aminoácidos não podem ser produzidos pelo corpo, por isso, precisam ser obtidos por meio dos alimentos. O termo "cadeia ramificada" refere-se à estrutura química dos BCAAs. Os três aminoácidos do grupo são os únicos que possuem essas ramificações.
Geralmente, suplementos de BCAA em pó são bastante procurados para serem utilizados em rotinas com treinamento de força visando a recuperação muscular. Mas eles também podem ser encontrados em alimentos ricos em proteínas vegetais e animais, como ovos, laticínios, feijão e lentilha. Além de ajudar os músculos, o BCAA oferece muitos benefícios à saúde, mas pesquisas alertam sobre a maneira adequada de consumi-lo.
Os BCAAs constituem uma grande parte dos aminoácidos do corpo, representando cerca de 35-40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no organismo. Mas diferente da maioria dos outros aminoácidos, os BCAAs são decompostos no músculo, e não no fígado. Por causa dessa característica, estudos apontam que eles desempenham um papel na produção de energia durante exercícios físicos.
Além disso, os BCAAs desempenham vários papéis no corpo humano. Eles são utilizados como blocos de construção para proteínas e músculos e estão envolvidos na regulação de seus níveis de açúcar no sangue, preservando os estoques de açúcar no fígado e nos músculos e estimulando as células a absorverem o açúcar da corrente sanguínea.
A fadiga sentida durante o exercício físico e a dor muscular no momento posterior podem ser reduzidas com a presença dos BCAAs no corpo, ajudando a aumentar a resistência física e beneficiando os treinos de praticantes de atividade física. Além desses papéis, pesquisas apontam diversos outros benefícios do BCAA para o corpo.
Estudos mostram que o BCAA pode ajudar no ganho de massa muscular. Os três aminoácidos que compõem o grupo atuam ativando as enzimas responsáveis pela construção muscular, podendo ser eficazes no aumento de massa muscular (confira estudos: 1, 2, 3). Esses efeitos podem ser obtidos através de alimentos que são fontes de proteína e também por meio dos suplementos, sendo bons companheiros para o momento após o treino.
Aliado ao ganho muscular, os BCAAs também podem prevenir o ganho de peso e aumentar a perda de gordura. Estudos observacionais relataram que quem consome em média 15 gramas de BCAA diariamente pode ter até 30% menos riscos de atingir o sobrepeso ou a obesidade do que aqueles que consomem em média 12 gramas por dia (confira estudos: 4, 5).
Pode reduzir o nível de açúcar no sangue
Estudos sugerem que a leucina e a isoleucina (dos aminoácidos que fazem parte do grupo BCAA) aumentam a secreção de insulina e fazem com que os músculos absorvam mais açúcar no sangue, diminuindo seus níveis (confira estudos: 6, 7, 8).
No entanto, há outros estudos que relatam aumentos potenciais nos níveis de açúcar no sangue dependendo do tipo de dieta que os participantes seguiram. Se os BCAAs forem inseridos, por exemplo, em uma dieta rica em gordura, isso pode levar à resistência à insulina, uma condição em que o organismo é incapaz de produzir a quantidade suficiente de insulina.
Pode ajudar a diminuir a dor muscular
Estudos mostraram que os BCAAs ajudam a reduzir os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase que estão envolvidas no dano muscular. A partir disso, os BCAAs ajudam a melhorar a recuperação e fornecem certa proteção contra danos musculares. Em outras pesquisas, participantes que receberam suplementos de BCAA avaliaram seus níveis de dor muscular em 33% mais baixos do que aqueles que receberam um placebo (9, 10, 11).
Onde encontrar BCAA?
Os BCAAs são encontrados em alimentos ricos em proteínas e também em suplementos em pó. Por ser possível encontrá-los em abundância nos alimentos, na maioria dos casos, os suplementos não são necessários.
As proteínas animais e algumas vegetais, como a quinoa, oferecem os nove aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs. Outros vegetais, como o arroz e feijão, juntos, também são capazes de fornecer proteínas completas. Amendoim, grão-de-bico, arroz integral e tofu são algumas fontes de proteína vegetal que possuem BCAAs. Além desses, os aminoácidos estão presentes em:
Feijão e lentilha: 2,5 a 3 gramas por xícara;
Sementes de abóbora: cerca de 1 grama de BCAA em 28 gramas de semente;
Quinoa: 1 grama de BCAA por xícara;
Nozes: aproximadamente 1 grama de BCAA em 28 gramas de nozes (dependendo da variedade).
Para saber mais sobre esse tema, dê uma olhada na matéria: As melhores fontes de proteína vegetal.
Apesar dos benefícios dos BCAAs, um estudo publicado no Journal of Molecular and Cellular Cardiology descobriu que consumi-los no final do período ativo, isto é, na hora do jantar, pode causar sério crescimento do coração. A pesquisa observou que as células do órgão cresceram 75% entre quatro horas após a refeição, mas depois voltaram ao tamanho normal durante o resto do dia.
Isso sugere que existam alguns horários específicos que são melhores para a ingestão de determinados nutrientes. No caso dos BCAAs, é válido começar a ingeri-los pela manhã, pois, no jantar, pode piorar doenças cardíacas.
Assim, para pessoas com problemas crônicos de saúde, como obesidade, diabetes e doenças do coração, isso serve de alerta. Os pesquisadores recomendam que pessoas com problemas cardíacos restrinjam a quantidade de proteína e, em particular, a quantidade de BCAAs que consomem no jantar.
Tendo em vista as contraindicações do BCAA, vale lembrar que é sempre importante obter orientação médica e com nutricionista para ter certeza de que a ingestão de determinados alimentos será benéfica para a sua saúde. A suplementação de BCAA, por exemplo, exige uma análise de suas necessidades e objetivos.
Um relatório da Organização Mundial da Saúde afirma que o adulto médio deve consumir um mínimo de 15 mg de BCAAs por libra (34 mg/kg) de peso corporal por dia. Contudo, pesquisas posteriores mostraram que as necessidades diárias podem ser mais altas. Com base nesses estudos, a quantidade ideal para adultos saudáveis seria:
Mulheres: no mínimo 9 gramas de BCAA por dia;
Homens: no mínimo 13 gramas de BCAA por dia;
É bastante incomum que os suplementos de BCAA gerem efeitos colaterais. Estudos relatam que a ingestão total entre 15 a 35 gramas geralmente é segura. Mas, para pessoas que sofrem de esclerose lateral amiotrófica, também conhecida como doença de Lou Gehrig, os suplementos de BCAA não são recomendados.