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SUPLEMENTOS PARA AUMENTO DA MASSA MUSCULAR
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ENTENDE-SE POR HIPERTROFIA O PROCESSO FISIOLÓGICO DO AUMENTO DO VOLUME DAS CÉLULAS MUSCULARES (MASSA MUSCULAR). NESTE PROCESSO, A TRÍADE: DIETA, TREINO E SUPLEMENTAÇÃO ASSUME UMA GRANDE IMPORTÂNCIA.
Os aminoácidos essenciais (EAA's) são fundamentais na maximização da síntese proteica, sendo que a sua ingestão após o treino.
1.1 PROTEÍNAS LÁCTEAS
A Whey, proteína do soro de leite, representa o suplemento pós-treino de excelência numa fase de ganho de massa muscular. Estamos perante uma proteína que, não só contém todos os aminoácidos essenciais como também, apresenta um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção (daí a sua importância após o treino). Poderá encontrar-se na forma concentrada, isolada ou hidrolisada.
As 10 g de EAA necessárias à síntese proteica poderão ser encontradas, sob a forma de suplemento, em aproximadamente 20 g de proteína whey.
A whey, apesar de estimular a síntese proteica momentaneamente não assegura um balanço positivo no período de recuperação. A Caseína, outra proteína do leite, irá colmatar esta lacuna, tendo absorção mais lenta e constante. Assim, a caseína representa o suplemento fornecedor de EAA's para toma no período de recuperação (período noturno) no sentido de prevenir o catabolismo e otimizar a recuperação muscular.
• Polímeros de glicose
Maltodextrinas ou amilopectina para reposição rápida dos níveis de glicogénio, são fundamentais no processo de recuperação.
A ingestão de grandes quantidades no período pós-treino é pertinente quando o próximo treino se realiza num período inferior a 8-12h.
Uma vez que a fase anabólica ocorre após o treino (30-45 minutos após) o objetivo centra-se em promover um balanço positivo, reposição de glicogénio e estimular a produção de insulina, para estimular a síntese proteica. Por este motivo, a combinação dos 2 primeiros suplementos – proteína e hidratos de carbono – é fundamental num processo de ganho de massa magra.
A Creatina representa o suplemento alimentar para melhoria da performance mais estudado e caraterizado, embora os seus resultados apresentem uma variabilidade intra-individual. De um modo geral, o efeito positivo a nível de força e aumento de massa magra tem sido consistente. Este suplemento encontra-se associado a um maior rendimento no treino, menor dependência de glicogénio, uma hiper hidratação e menor produção de ácido láctico.
A opinião relativamente ao melhor timing de consumo varia entre profissionais, no entanto em dias de treino poderá ser vantajoso tomá-la depois da sessão, aliado à refeição de recuperação, uma vez que a proteína e os hidratos de carbono amplificam a captação de creatina pelo músculo.
A adição de 5 g de creatina ao batido de recuperação é uma boa forma de potenciar os ganhos e adaptações ao exercício de força.
3. HMB (SS-HIDROXI-SS-METILBUTIRATO
O HMB é um metabolito do aminoácido leucina que tem sido associado a uma redução do catabolismo (perda de massa muscular). Num estudo efetuado com aproximadamente 250 substâncias, classificadas como suplementos alimentares, o HMB incluiu-se no grupo restrito com evidência no ganho efetivo de massa muscular, em treino de resistência. Assim, o HMB, pela sua ação inibidora da proteólise miofibrilar e na manutenção da integridade celular, potencia o aumento da massa magra e força.
A testosterona é a hormona responsável pelas diferenças morfológicas entre o sexo feminino e o sexo masculino e, naturalmente, estimulante da síntese proteica. O Zinc Magnesium Aspartate (ZMA), é um estimulante hormonal, nomeadamente de testosterona livre e IGF- I. Neste sentido, a sua suplementação, no período noturno, poderá contribuir para o ganho de massa muscular.
O timing (Imagem 1) da ingestão alimentar e de suplemento é crucial para o sucesso do treino e obter os resultados pretendidos
Imagem 1: Timing da ingestão de nutrientes
(Fonte: Sérgio Veloso, Curso de Certificação em Nutrição Desportiva, módulo Nutrição, Hipertrofia e Força, 2014)