A tendência crescente de corpo perfeito leva a questões cada vez mais específicas para melhorar o desempenho.
Não é apenas uma questão de manter uma dieta equilibrada, mas de fornecer uma série de suplementos nutricionais que permitem melhorar esse desempenho e se recuperar mais rapidamente.
A dieta e ingestão de suplementos deve ser feita sob medida porque nem todos os produtos melhoram o desempenho e nem servem para qualquer disciplina.
Além disso, seria necessário diferenciar o que a mulher precisa, o que o homem precisa e em que faixa etária cada um se move.
As contribuições suplementares são diferentes em qualquer caso.
E para combinar eficientemente alimentos e suplementos para ganhar massa muscular ao realizar uma atividade física intensa, a primeira coisa a fazer é consultar um especialista.
Dependendo da disciplina esportiva e do estilo de vida que a pessoa carrega as necessidades também serão diferentes.
Como exemplo, os atletas que querem aumentar a massa muscular, ou aqueles que tentam atrasar o aparecimento de fadiga e aumentam sua resistência ou simplesmente buscam uma melhor recuperação após a atividade.
A combinação perfeita para o esportista
– A creatina melhora a força, a massa muscular e é mostrado para melhorar também o desempenho em exercícios de alta intensidade. Podemos encontrá-lo em carne e peixe comumente.
Se você tomar suplementos batidos, pílulas ou barras de energia, você não deve exceder 5 gramas por dia e por ciclo.
Depois de se exercitar, se você tomar suplemento para musculação terá uma massa muito melhor.
– As bebidas energéticas são importantes para evitar a desidratação. Por outro lado, para aumentar o desempenho em um exercício de resistência, a cafeína é um bom aliado.
Tanto o café como o chá verde contém uma quantidade elevada. Em cápsulas, seria normal tomar 3 a 6 miligramas por quilo.
O café, com 3 xícaras por dia, seria suficiente e recomenda-se que o leve antes do exercício.
– Os aminoácidos recupera massa muscular, aumenta a formação de proteínas e dão uma glicose equilíbrio.
Normalmente os encontramos nas proteínas do soro de leite, ovos, carne e peixe.
Os suplementos de aminoácido podem conter líquidos, géis ou cápsulas que podem ser consumidos antes, durante ou após a atividade física.
Também em doses diárias, mas não mais de 20 gramas por dia.
– A glucosamina serve para manter e reforçar. Isso serve para minimizar o desgaste causado pela atividade e o risco de lesões.
Tem alguma ação anti-inflamatória. Podemos encontrá-lo em crustáceos, fungos e miudezas cartilaginosas, como calos, orelhas ou nariz.
Os suplementos estão em cápsulas e em pó e a dose diária recomendada não deve exceder 1.500 miligramas.
– A glutamina é uma ajuda para se recuperar após o exercício. Acima de tudo, é indicado em atletas maratona e de longa distância.
Seu consumo em altas quantidades evita que as proteínas se degradem, melhorando o sistema imunológico.
Encontramos em carnes, produtos lácteos, vegetais de folhas verdes (não cozidos) e nozes.
Uma dose de recuperação de cápsulas, batidos ou barras de energia seria de 8 gramas imediatamente após o término do exercício.
Se quisermos evitar a degradação das proteínas e melhorar o nosso sistema imunológico, 20 gramas são uma boa dose.
– O omega – ácido 3 para exercício físico é essencial para aumentar a resistência e o desempenho aeróbio, além de ter um efeito anti-inflamatório prevenção de problemas de articulações e ligamentos.
Seu sistema imunológico ajuda a melhorar o desempenho e reduzir a fadiga.
Colabora em uma melhoria do fornecimento de oxigênio aos músculos por seu efeito reduzindo a viscosidade do sangue.
Podemos encontrá-lo em salmão, atum, óleo ou nozes, entre outros. Como suplemento, na forma de cápsulas para tomar entre um e três diariamente o equivalente a 3.000 mg de óleo de peixe.
Os suplementos controlados não precisam ser algo negativo.
As bebidas energéticas são importantes para o fornecimento de minerais e evitar a desidratação.
Eles podem ser apresentados em forma líquida ou em pó, mas, em qualquer caso, não escolham bebidas com mais de 7% de carboidratos.
A recomendação para reabastecer sais é beber cerca de 200 mililitros a cada quinze minutos.
Para a atleta feminina
No caso das mulheres, existem alguns suplementos baratos que são mais necessários e precisam ser enfatizados, como multivitamínicas, para obter um bônus na ingestão de vitaminas quando são seguidos programas intensivos de exercícios.
– O ferro é especialmente importante em mulheres devido ao ciclo menstrual, como formação contínua e extensa pode reduzir a oferta dele e enfraquecer o sistema imunológico. Pode até causar anemia.
– Para as mulheres, é mais complicado tonificar e ganhar músculo por isso que o suplemento confiável de proteína de soro de leite é uma maneira rápida de obter uma quantidade diária ideal de proteínas.
Não deve ser substituído por alimentos, mas levá-lo entre eles ou no pré-treinamento e pós-treinamento.
– Tomar cálcio ajuda a reduzir os sintomas da síndrome pré-menstrual, além de contribuir pelo desenvolvimento e fortalecimento dos ossos.
– Quanto mais eles são usados, mais forte eles são feitos. Os ácidos graxos ômega 3, óleos de peixe, ajudam a manter o coração saudável e cérebro.
Não é um substituto para analgésicos anti-inflamatórios, mas é verdade que os suplementos com ômega 3 servem para reduzir a inflamação, algo positivo no caso dos sintomas da menstruação.
Finalmente, o Dr. Amaro explica que "suplementos, controlados e com uma ingestão específica, não precisam ser algo negativo na vida de um atleta", diz ele.
Cardápio PRÉ- TREINO MUSCULAÇÃO
Opção1: 01 unid de iogurte desnatado batido com adoçante, 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light,1 pera
Opção2: 01 copo 300mL de leite desnatado com 1 col sobremesa de achocolatado light, 2 fatias de pão integral,1 col sobremesa de requeijão light, 1 fatia fina de queijo de minas
Opção3: 02 ovos mexidos com queijo cottage, 1 copo de suco de uva, 2 torradas integrais
Opção1: 01 iogurte light sabor frutas
Opção2: 01 copo de suco de morango com farelo de trigo
Opção3: 01 fatia de queijo minas
Opção4: 01 barra de cereais
Opção1: 01 prato sobremesa de salada de abobrinha ao vinagrete, 3 colheres de macarrão integral com atum e brócolis
Opção2: Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos,1 prato sobremesa de cenoura temperada com sal, limão e 1 col chá de azeite, 4 batatas pequenas, 2 filés de frango grelhado
Opção3: 01 escumadeira de arroz integral, 1 prato de sobremesa de salada de alface americana, pepino e gergelim, 1/2 concha de feijão, 1 filé de frango grelhado, 3 colheres de sopa de cenoura com salsinha
Opção4: Salada de agrião à vontade com 3 col sopa de grão-de-bico,1 prato sobremesa de macarrão com brócolis, 1 filé de peito de frango grelhado
Opção2: 0 2 fatias de pão light, 2 fatias de peito de peru, 1 fatia de queijo branco
Opção1: 01 prato fundo de sopa de legumes, macarrão e frango, 1 torrada com ovo pochê
Opção2: 01 prato de sopa de macarrão com frango e legumes (abobrinha, berinjela e cenoura)
Opção3: 01 prato sobremesa de salada de acelga com 1/2 laranja picada, 1 tomate temperado com sal, limão e cebola, 1/2 lata de milho, 1 lata de atum conservado em água,1 ovo cozido
Opção4: 01 prato de sobremesa de alface roxa, mandioquinha cozida e limão-siciliano, 1 pedaço de omelete de legumes (brócolis, salsinha, tomate, gergelim