sexta-feira, 16 de dezembro de 2016 - 09:29
Fala, galera! Quase todo corredor está sempre pensando em maneiras de melhorar sua performance. Uma dessas maneiras é melhorando o que se come, embora o que se come para melhorar está longe de ser consenso.
Portanto, antes de começarmos a ler a matéria de hoje, aquele velho aviso: "Valide tudo o que está escrito aqui com um profissional capacitado para isso!"
A maioria dos corredores tem um certo preconceito contra os carboidratos, mas esta matéria, traduzida do excelente site MuscleAndFitness tenta jogar uma luz no assunto, listando cinco motivos pelos quais os corredores deveriam prestar especial atenção ao carboidrato que consomem. Vamos a ela!
Nos últimos anos, a indústria da saúde e fitness tem sido inundada com informações sobre perda de peso e recomendações de dieta através de livros populares, sites e infomerciais. Procurando desesperadamente uma solução rápida, o público em geral vira presa fácil de pseudocientistas e vendedores de suplementos, pretendendo rechear suas carteiras através de um mercado multibilionário.
Alguns desses especialistas em nutrição imprudente fazem dos carboidratos vilões da dieta, dizendo que são dispensáveis, que engordam e até mesmo insalubres. Embora algumas pesquisas tenham associado dietas com restrição de carboidratos com melhorias nos biomarcadores relacionados à saúde, os benefícios de sua inclusão para os atletas e os que gostam de musculação são abundantes.
Aqui estão cinco razões que fazem o caso para carboidratos na dieta.
Glicogênio, o carboidrato armazenado no músculo, é essencial para o desempenho anaeróbio ideal, visto que quase 80% da produção de ATP é derivado da quebra de carboidratos. O treinamento de resistência de alta intensidade esgota rapidamente o glicogênio muscular.
Consumir carboidratos na dieta logo após o exercício resulta em taxas mais rápidas de re-síntese de glicogênio e fornece ao corpo glicose suficiente para iniciar o processo de recuperação. As reservas de glicogênio muscular são reabastecidas mais rapidamente na primeira hora após o exercício. Acelerar o reabastecimento de glicogênio pode ser particularmente importante para indivíduos que realizam várias sessões de treinamento dentro de um período de 24 horas. Consumir carboidratos dentro de uma hora após o exercício também ajuda a aumentar a síntese proteica e, assim, influenciar o crescimento muscular.
Embora muitas pessoas gostem de rotular carboidratos como pecaminosos ou produtores de gordura, essas suposições são simplesmente incorretas. O equívoco pode ser embasado no fato de que algumas fontes de carboidratos (aqueles com taxas de açúcares simples mais elevadas) tendem a ser mais caloricamente densos e, portanto, podem facilmente levar ao excesso de consumo. Portanto, a fonte de alimento específica precisa ser considerada antes de rotular carboidratos como "bons" ou "ruins".
Grãos integrais, legumes, trigo e arroz marrom integral contêm algo chamado "amido resistente", que é uma fibra indigestível que passa do trato digestivo superior para o intestino grosso.
O amido resistente reduz a densidade calórica dos alimentos devido à sua indigestibilidade e demonstrou melhorar a sensibilidade à insulina, prevenir a deposição de gordura nos adipócitos e possivelmente aumentar a saciedade.
Alguns estudos mostraram que o amido resistente aumenta a retenção de proteínas e pode ter efeitos positivos sobre a composição corporal, influenciando consequentemente a taxa metabólica de repouso. Estes efeitos resultaram na caracterização de amido resistente como um "alimento maravilhoso para a perda de peso".
Infelizmente, muitas pessoas confundem picos de insulina com picos de glicose no sangue. Enquanto um rápido aumento e subsequente queda na glicemia pode contribuir para a fome, a elevação da glicose no sangue também causa rápido aumento da insulina. Então, os fanáticos com medo de carboidratos gostam de culpar a insulina e os efeitos dos carboidratos sobre a insulina pelo ganho de peso. No entanto, a proteína pode ser tão potente na geração de um estímulo para a insulina quanto o carboidrato. Um estudo de 2010 comparou os efeitos de duas refeições diferentes sobre a insulina. Uma refeição continha 21 gramas de proteína e 125 gramas de carboidrato. A outra refeição continha 75 gramas de proteína e 75 gramas de carboidrato. Os resultados indicaram que a farinha de proteína mais elevada induziu uma resposta à insulina ligeiramente superior.
Mais importante, os estoques de gordura simplesmente não podem ser aumentados sem o fornecimento de calorias em excesso. Portanto, o ganho ou a perda de peso é mediado pelos efeitos do balanço energético e não pela insulina.
Tirar carboidratos da dieta também pode ter uma profunda influência sobre o funcionamento neuroendócrino. Há evidências que indicam que as respostas hormonais agudas que favorecem o metabolismo estão altamente relacionadas à ingestão de carboidratos. Dois hormônios que desempenham um papel importante na regulação da ingestão de alimentos e peso corporal são leptina e grelina. Ambos desempenham papéis importantes no sistema de controle do equilíbrio energético em seres humanos, e distúrbios neuroendócrinos desses hormônios parecem desempenhar um papel na manutenção do peso.
Diversas pesquisas mostraram que o nível de leptina sérica é um forte determinante positivo da taxa metabólica de repouso (RMR), o que por sua vez pode facilitar melhorias na composição corporal.
Manter a longo prazo a saúde e bem-estar é um objetivo essencial para a maioria dos entusiastas da aptidão e atletas.
Estudos epidemiológicos e clínicos demonstram que o consumo de fibras dietéticas que podem ser obtidas em grãos integrais, alimentos ricos em carboidratos, pode ter um efeito protetor contra numerosas doenças crônicas.
Evidências científicas mostram benefícios à saúde a aderentes de dietas de longo prazo dominadas por carboidratos baseados em plantas. Na verdade, as populações no Japão, Itália, Costa Rica e Grécia têm sido associadas à longevidade excepcional e uma preferência por dietas de carboidratos baseados em plantas.
Residentes dessas áreas - que foram rotulados como "zonas azuis" aderem a dietas que consistem em até 90% de calorias de carboidratos - principalmente na forma vegetal.
Embora a ciência não tenha validado completamente os mecanismos exatos e as causas associadas da excepcional longevidade dos habitantes da Zona Azul, geralmente é aconselhável que os indivíduos sigam uma dieta que inclui uma abundância de frutas, vegetais e grãos integrais.