A importância da saúde óssea na performance da corrida - Esporte & Movimento
Sempre que treinamos, nossos ossos passam por um ciclo de estresse e recuperação. Se em quantidade adequada, esse estresse é benéfico, pois aumenta o processo natural de remodelação óssea.
Dois grupos de células irão agir: osteoclastos e osteoblastos. Eles fazem respectivamente a remoção e a substituição do tecido ósseo desgastado, por tecido novo e saudável.
Porém nos casos de fadiga excessiva, o acúmulo de microfraturas supera a taxa de renovação óssea, o que leva a problemas, como as fraturas por estresse.
Poderão ocorrer desde pequenas fissuras (rachaduras) até fraturas completas.
Então o que fazer para manter os ossos saudáveis?
1. Existe um índice de carga de trabalho que determina seu volume ideal e um limiar para os seus treinos, de modo que você não perca o seu condicionamento por treinar abaixo desse, mas também não se lesione por estar acima. Um profissional qualificado irá te ajudar.
2. Melhore sua mecânica de corrida, principalmente a aterrissagem. Quanto mais suavemente seus pés tocarem o solo, melhor seus ossos se adaptarão em reação à força. Procure ajuda de profissionais, para não sofrer risco de lesões.
3. Invista no trabalho de força para reforçar o sistema ósseo e reduzir as lesões por excesso de uso. Exercícios pliométricos (movimentos curtos e explosivos, como saltos e pulos) são muito benéficos, desde que corretamente planificados.
4. Alimente-se bem para que sua taxas de cálcio e vitamina D estejam boas. Lembre-se que cerca 10% da vitamina D vem dos alimentos, mas o restante é produzido quando estamos expostos ao sol.
Cerca de 15 minutos de exposição diária (sem protetor solar) serão suficientes para manutenção das taxas normais.
5. Procure dormir mais de 6 horas por noite. Dormir menos que isso, afeta os hormônios responsáveis pela densidade e saúde dos ossos.
Lembrando que mais de 20% dos corredores já tiveram algum tipo de fratura por estresse e que seu tempo de recuperação varia normalmente de 4 semanas a 3 meses.