É muito comum associarmos a Vitamina C às laranjas e outros citrinos. Mas serão mesmo eles a principal fonte desta vitamina? Afinal, qual a fruta com mais vitamina C?
Segundo dados recentes, Portugal é um dos países da União Europeia onde se consome mais fruta e a nossa saúde só tem a agradecer por isso. De facto, a Roda da Alimentação Mediterrânica recomenda a ingestão de 3 a 5 peças de fruta por dia, o que se justifica pela quantidade de benefícios que ela acarreta para a nossa saúde1. Vejamos alguns desses benefícios1:
contribui para a prevenção de algumas doenças, nomeadamente doenças cardiovasculares, doenças do trato urinário, alguns tipos de cancro, obesidade, diabetes tipo 2;
ajuda a regular a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue;
aumenta a sensação de saciedade;
contribui para o equilíbrio da microbiota intestinal;
promove a hidratação;
ajuda a reforçar o sistema imunitário
Entre as vitaminas que podemos consumir através da fruta encontra-se a Vitamina C (ácido ascórbico), uma vitamina que desempenha importantes funções no nosso corpo2.
A importância de consumir Vitamina C
Como explicamos aqui, a vitamina C apresenta múltiplos benefícios para o nosso organismo. Entre as suas funções principais, destacam-se a manutenção da saúde da pele, dos vasos sanguíneos, dos ossos e da cartilagem, o contributo para o processo de cicatrização e ainda o desempenho de um importante papel no sistema imunitário, particularmente ao nível das células.2,3
Ao nível do sistema respiratório, a vitamina C é fundamental, por exemplo, para proteger os nossos pulmões dos vários agentes poluentes que se encontram no ar, devido às suas propriedades antioxidantes.3
Assim, consumir a dose diária recomendada de Vitamina C é essencial para a nossa saúde e bem-estar.
Qual a dose diária recomendada de Vitamina C?
Segundo a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos, esta é a dose de Vitamina C aconselhada para consumo diário, que varia consoante o sexo e a idade4:
Idade Sexo feminino Sexo masculino
7-11 meses 20 mg/dia 20 mg/dia
1-3 anos 20 mg/dia 20 mg/dia
4-6 anos 30 mg/dia 30 mg/dia
7-10 anos 45 mg/dia 45 mg/dia
11-14 anos 70 mg/dia 70 mg/dia
15-17 anos 90 mg/dia 100 mg/dia
Adultos (≥18 anos) 95 mg/dia 110 mg/dia
Grávidas 105 mg/dia –
Lactantes 155 mg/dia –
As 10 frutas com mais Vitamina C
A vitamina C pode ser encontrada, na sua forma natural, numa variedade de frutas e legumes, desde logo, na laranja, o tipo de fruta mais produzido em Portugal. De facto, é, muitas vezes, aos citrinos que associamos esta vitamina. Contudo, há dois outros frutos que contém mais vitamina C do que a laranja. Vejamos, então, quais são as frutas em que podemos encontrar maior quantidade de vitamina C.5
1. Morangos
É verdade: o conteúdo de uma chávena de morangos fatiados contém 95 miligramas de vitamina C, o que leva estes deliciosos frutos vermelhos ao pódio das frutas com mais vitamina C.5
2. Papaia
Esta fruta tropical ocupa o segundo lugar do top de frutas com mais vitamina C. A quantidade equivalente à dos morangos, ou seja, uma chávena de papaia (em cubos) fornece-nos 85 miligramas de vitamina C.5
3. Kiwi
Surpreendidos? De facto, se no nosso pódio só três lugares houvesse, os citrinos ficariam de fora, uma vez que um kiwi médio contém 75 miligramas de vitamina C.5
4. Laranja
Agora sim, é a vez dela: a quantidade de vitamina C presente numa laranja média é de 70 miligramas.5
5. Meloa cantaloupe
É aquela meloa cuja casca é verde e o interior cor-de-laranja. Ingerir ¼ desta fruta fornece-nos 60 miligramas de vitamina C.5
6. Manga
Mais uma fruta exótica que entra para este nosso top de fruta com mais vitamina C… de uma chávena de cubos de manga poderemos retirar 45 miligramas daquela vitamina.5
7. Toranja
Metade de um destes citrinos de cor forte fornece-nos 40 miligramas de vitamina C.5
8. Meloa
Tal como a toranja, também uma fatia de meloa “tradicional” (de casca amarelada e polpa branca/esverdeada), ou seja, ⅛ desta fruta, contém 40 miligramas de vitamina C.5
9. Tangerinas
Uma tangerina média fornece 25 miligramas de vitamina C.5
10. Melancia
Também esta fruta fresca, caraterística dos meses de verão, contém vitamina C. Numa chávena de melancia podemos encontrar 15 miligramas daquela vitamina.5
Como ingerir fruta com Vitamina C durante todo o ano?
As recomendações ditam que se deve consumir fruta da época, não só por ser mais rica em termos nutricionais, mas também porque se torna mais económica e é uma prática mais sustentável.1 Assim, nesta tabela identificamos a época das várias frutas com mais Vitamina C, demonstrando que é possível consumir esta vitamina durante todo o ano, através da fruta1,6:
Laranja Tangerina Kiwi Morango Meloa Melancia
Janeiro X X X
Fevereiro X X X
Março X X X
Abril X X X
Maio X X X
Junho X X
Julho X X X
Agosto X X X
Setembro X X
Outubro X X
Novembro X X X
Dezembro X X X
NOTA: a toranja, a manga e a papaia não estão contempladas na tabela por não fazerem parte dos calendários nacionais de frutas da época, em Portugal.
Referências:
Craveiro C, editor. Colher Saber. A fruta na alimentação [Internet]. Associação Portuguesa de Nutrição; 2017 [citado 11 de maio de 2021]. (Coleção E-books APN). Disponível em: https://www.apn.org.pt/documentos/ebooks/AW_EBook_ColherSaber.pdf
Vitamins and minerals – Vitamin C [Internet]. nhs.uk. 2017 [citado 11 de maio de 2021]. Disponível em: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
Carr A, Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients [Internet]. 3 de Novembro de 2017 [citado 11 de maio de 2021];9(11):1211. Disponível em: http://www.mdpi.com/2072-6643/9/11/1211
Dietary Reference Values | DRV Finder [Internet]. EFSA. [citado 11 de maio de 2021]. Disponível em: https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
Padayatty SJ, Katz A, Wang Y, Eck P, Kwon O, Lee JH, et al. Vitamin C as an antioxidant: evaluation of its role in disease prevention. J Am Coll Nutr [Internet]. fevereiro de 2003 [citado 29 de abril de 2022];22(1):18–35. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12569111/
Calendário de fruta e legumes na época ideal [Internet]. DECO PROTESTE. [citado 29 de abril de 2022]. Disponível em: https://www.deco.proteste.pt/alimentacao/produtos-alimentares/dicas/calendario-fruta-legumes-epoca-ideal
Bem-estar e Saúde 17 de Junho, 2022
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