A maratona é bonita. E depois? | JN Running
A maratona é bonita. E depois?
Amanhã é dia de apostar todas as fichas numa das provas mais emblemáticas do país. A Maratona do Porto arranca às nove da manhã do Parque da Cidade. E a partir daí, duas coisas são certas: a meta é 42.195 metros depois e os dias que se seguem serão, para a maioria, um sufoco porventura pior do que a própria corrida. A boa notícia é que é possível – e até fácil – reduzir as dores da vitória que é levar até ao fim uma maratona.
A prova tem dois efeitos (interligados) no corpo do corredor: começa por ser "uma agressão mecânica, do ponto de vista muscular e osteoarticular, resultante do impacto ao longo de 42 quilómetros". O que resultará no segundo efeito, o da inflamação dos tecidos, fruto das "microroturas" resultantes da agressão, explica-nos o professor catedrático de Fisiologia da Faculdade de Desporto da Universidade do Porto José Soares.
Do seu lado, Pedro Carvalho, nutricionista e assistente na Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, alerta para a "depressão do sistema imunitário", que é "mais acentuada nos três dias seguintes" à prova e "pode ser uma janela de oportunidade para o aparecimento de infeções, gripes, etc.". Aqui o remédio é simples: "dar maior atenção aos agasalhos e às exposição ao frio".
Cada uma destas "agressões" merece um tratamento imediatamente a seguir à prova. Reparar os danos mecânicos passa pela alimentação, explica José Soares: ingerir mais proteínas e hidratos de carbono. Quanto à inflamação, combate-se com crioterapia: gelo ou água fria nas pernas no duche.
Para os dias que seguem, Pedro Carvalho recomenda "a ingestão elevada de hidratos de carbono, mas aqui já nas versões mais integrais (pão e cereais integrais, aveia, leguminosas – feijão e grão –, batata doce – que tem mais carotenos e antioxidantes do que a batata normal)". O nutricionista aponta ainda, "para diminuir o dano muscular, o consumo de fruta e hortícolas também eles com elevados níveis de antioxidantes" (frutos vermelhos, brócolos, couve bruxelas, couve flor, couve galega). Quanto às proteínas referidas por José Soares, Pedro Carvalho aponta a carne, o peixe gordo ou a suplementação em ómega 3. Fora do almoço e jantar, sugere ovos mexidos com fruta, sandes de pão escuro com queijo e fiambre e iogurtes, ou suplemento de proteína em pó com aveia e frutos gordos e sementes (nozes, amêndoas, chia e linhaça). E suplementação de vitamina D, no pós-maratona e em todo o Outono-Inverno.
Na perspetiva física, a recuperação recomenda exercício muito ligeiro no primeiro ou segundo dia, "para regeneração dos tecidos" por via do calor, que diminui as dores, explica José Soares. E pode ser um trote ou um leve passeio de bicicleta.