Qualquer um que vá a uma academia sabe que a proteína é extremamente popular para esportes e fitness.
Para que servem as proteínas?
Eles permitem que você aprimore a massa muscular e facilitar a recuperação mais rápida.
É por isso que é costume introduzir no dieta para ganhar massa muscular cada tipo de alimento que é particularmente rico nele.
Mas exatamente quantas proteínas em pó tomar construir músculos? Em que horas do dia você deve tomar essas proteínas? E quanto a outras curas milagrosas que podem fazer de você o super-homem em pouco tempo?
Resumo
Quanta proteína em pó tomar
Conclusões
Resumen
Quanta proteína em pó tomar
1. Por que você precisa de proteína?
2. Quanta proteína você precisa por dia?
3. Quanta proteína seu corpo pode absorver por porção?
4. Quantos shakes de proteína você pode comer por dia?
5. Qual é a melhor hora para comer proteína?
6. Muita proteína é ruim para você?
7. Avalie também a qualidade
Conclusões
Quanta proteína em pó tomar
A proteína é essencial para os músculos, órgãos, sistema nervoso e sangue. Além disso, seu corpo usa proteína para recuperação muscular após um treino.
Este processo também é conhecido como síntese de proteína muscular. A extensão em que o corpo constrói músculos depende, em primeiro lugar, do tipo de treino e, em segundo lugar, da ingestão total de proteínas.
Por exemplo, com um treino de força intenso você ganha massa muscular mais rápido do que com a corrida.
Abaixo apresentamos a você quantas proteínas em pó tomar:
1. Por que você precisa de proteína?
Proteínas e músculos eles estão intimamente relacionados.
Em nossos músculos, há dois processos simultâneos que ocorrem durante as vinte e quatro horas: construção muscular e degradação muscular.
A primeira ocorre através do acúmulo de proteínas e a segunda através de sua quebra.
O equilíbrio entre esses dois processos determina se nossos músculos podem crescer ou não; somente quando esse equilíbrio for positivo, ou seja, o acúmulo de proteínas tem precedência sobre a quebra de proteínas, a massa muscular crescerá efetivamente.
O treinamento de força estimula ambos os processos e, portanto, não pode garantir por si só o crescimento muscular. No entanto, obter proteína suficiente, com o objetivo de fornecer aminoácidos para os músculos, garante que a construção muscular seja mais estimulada, criando um equilíbrio positivo.
2. Quanta proteína você precisa por dia?
o exigência de proteína recomendado diariamente na dieta normal é de 0,8-1 grama por quilograma de peso corporal.
Por exemplo, se você pesa 70 kg, isso é reduzido para 56-70 gramas de proteína por dia, o que pode ser facilmente tomado com os alimentos habituais que você coloca na mesa (como carne magra, atum enlatado, lentilhas e feijão).
No entanto, para manter a massa muscular após o exercício, e possivelmente até aumentá-la, é desejável uma maior ingestão diária:
quando o objetivo principal é aumentar a massa muscular por meio de treinamento intensivo de força, ingestão diário A proteína ideal aumenta para aproximadamente 1,6 gramas por kg de peso corporal
se ao mesmo tempo você quiser reduzir a massa gorda, pode até chegar a 2 gramas por cada quilo de peso corporal
Para garantir que está ingerindo o suficiente, você pode aumentar essa ingestão para um máximo de 2,2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Para aqueles que pesam 70 quilos, isso corresponderá a 112 até um máximo de 154 gramas por dia.
ATENÇÃO!
Não se esqueça de que a proteína extra também fornece calorias extras, que você terá que sacrificar carboidratos e sobre as gorduras em sua dieta.
3. Quanta proteína seu corpo pode absorver por porção?
Normalmente, a ingestão de proteínas é dividida em três ou quatro porções diárias da mesma quantidade. Você pode obtê-los através da comida e na forma de suplementos de proteína.
Tenha cuidado, porém, pois a proteína traz dosagem extra calórico, o que pode se traduzir em ganho de peso. Então, como em todas as coisas, muito é bom.
Sempre leia os ingredientes na embalagem de seus shakes de proteína e, com base no tipo de formulação, determine qual é o quantidade certo para você dividir ao longo do dia.
4. Quantos shakes de proteína você pode comer por dia?
Como já foi dito, o importante para atingir seus objetivos é a quantidade de proteína que você ingere diariamente. Não faz diferença se você os toma com dois, três ou quatro smoothies: sempre calcule a proteína total consumida ao longo das vinte e quatro horas.
Você também pode obter os resultados desejados através da nutrição, mas shakes de proteína e o proteína em pó Eles também fornecem a quantidade necessária dos diferentes aminoácidos que favorecem tanto desenvolvimento muscularambos de recuperação.
5. Qual é a melhor hora para comer proteína?
Você está se perguntando quando tomar proteina?
Uma boa dieta para ganhar massa muscular requer comer de 4 a 6 vezes ao dia. É melhor comer algo rico em proteínas com cada refeição. Se sua ingestão de proteína é de 180 gramas por dia e você come 6 vezes, é aconselhável tentar obter 30 gramas de proteína em cada refeição.
Em geral, você pode seguir estas diretrizes para entender quando tomar proteina sob o seu dieta proteica em massa músculo:
o melhor é tomar um smoothie de soro de leite no café da manhã porque é uma forma de proteína rapidamente absorvível
após o treino você pode escolher aminoácidos simples ou um hidrolisado de soro de leite
antes de dormir, você só precisa de proteínas de absorção lenta e é melhor optar por um smoothie de caseína
6. Muita proteína é ruim para você?
No passado, acreditava-se que um excesso de proteína para músculos pode ser prejudicial para certas partes do corpo, como rins, fígado e ossos. Hoje, porém, há uma opinião diferente e a benefícios proteína.
Fígado e rins
O aumento da quantidade de proteína na urina não é mais atribuído à ingestão excessiva de proteínas. Pelo contrário, é considerado um sintoma de algumas patologias como hipertensão, diabetes e arteriosclerose.
Portanto, não parece ser prejudicial aos rins consumir, por exemplo, 1,8 gramas de proteínas alimentares Por quilograma de peso corporal. No entanto, se você tiver alguma disfunção renal, pode ser perigoso tome por dia muitas proteínas.
Osso
Outra razão pela qual a alta ingestão de proteínas não foi recomendada é porque se acredita que ela acelera a perda de cálcio. Como resultado, acreditava-se que aumentava o risco de osteoporose.
No entanto, não há evidências científicas que mostrem a ligação entre uma dieta rica em proteínas e o risco de osteoporose e danos ósseos.
ATENÇÃO!
Em alguns casos, é deficiência geral de proteínas ou alta concentração de peptídeos. valor biológico ter efeitos negativos sobre a saúde. É o caso, por exemplo, do catabolismo muscular.
7. Avalie também a qualidade
Além da quantidade total de proteína ingerida em um dia, também é importante avaliar sua qualidade.
Nem todas as proteínas são igualmente eficazes para estimular a construção muscular.
A composição de aminoácidos das proteínas é decisiva: quanto maior a proporção de Aminoácidos essenciais (que não pode ser produzida pelo organismo), maior a qualidade da proteína.
Por exemplo, o proteína de soro eles têm uma qualidade muito maior do que a proteína de soja ou caseína.
Isso faz com que o produtos lácteos à base de leite de vaca (que contém muitos proteína de soro de leite) mais eficaz em estimular a construção muscular do que proteínas vegetais um pouco de arroz, aveia, leite de coco ou amêndoa.
o proteínas animais eles também têm níveis mais altos do aminoácido essencial leucina, que desempenha um papel importante na estimulação da reparação e construção muscular.
ATENÇÃO!
A baixa qualidade não é necessariamente pior para a construção muscular, mas deve ser compensada pelo aumento da quantidade total.
No entanto, isso ainda fornece mais calorias do que você pode querer.
Conclusões
Para ganhar massa muscular, é necessária a combinação de treinamento de força com ingestão adequada de proteínas. Se você deseja ganhar mais massa muscular através do treinamento de força, recomenda-se uma quantidade entre 1,6 e 2,2 gramas por quilo de peso corporal por dia.
Para atletas que desejam apenas uma recuperação ideal, a quantidade sugerida é de 1,2 a 1,6 gramas por quilo de peso corporal por dia.
O melhor é consumir proteínas de alta qualidade, como as de origem animal. Se forem ingeridas principalmente proteínas vegetais, a ingestão total deve ser aumentada.
Origens:
Proteínas de soro de leite – Humanitas – https://www.humanitas.it/encyclopedia/integratori-alimentari/proteine-del-latte/
Os Efeitos dos Suplementos Proteicos na Massa Muscular, Força e Exercício Aeróbico em Adultos – Researchgate – https://www.researchgate.net/publication/265175365_The_Effects_of_Protein_Supplements_on_Muscle_Mass_Strength_and_Aerobic_and_Anaerobic_Power_in_Healthy_Adults_A_Systematic_Review
Os efeitos da suplementação proteica no desempenho, recuperação muscular e resistência – Ncbi – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6142015/
Riscos potenciais da proteína em pó – Health Harvard – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-hidden-dangers-of-protein-powders
Estudo de 2016, uma dieta rica em proteínas não tem efeitos nocivos – Pubmed – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
Suplementos esportivos e de musculação, os fatos – NHS – https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/body-building-sports-supplements-facts/
Quem precisa de proteína em pó – WebMd – https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/features/protein-powder
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