O que acrescentar à rotina?
por lucsande em Dom Jun 02, 2013 1:50 am
Pessoal, estou para começar uma nova rotina adaptada do Convict Conditioning. A ideia é treinar três vezes por semana, cada dia treinando três sets de três exercícios diferentes (push + pull + legs ou core) ou dois sets de quatro exercícios diferentes (push + pull + legs + core). Para manter as coisas interessantes, os três dias de treino deverão ser diferentes um do outro. Já defini quais exercícios quero trabalhar em PULL e PUSH, mas ainda falta alguma coisa em LEGS e CORE. Vocês têm sugestões de bons exercícios que permitam progresso a longo prazo?
PUSH: progressões de pushups, handstand pushups e dips
PULL: progressões de pullups, australian pullups e chinups
LEGS: progressões de pistols, box jumps e ainda falta escolher mais um exercício que permita longo progresso
CORE: progressões de leg raises e ainda falta definir mais dois exercícios que permitam longo progresso. Pensei em planks, mas acho que elas são "mastered" rápido demais
Obrigado pessoal, e bom treino!
Re: O que acrescentar à rotina?
por etiko87 em Dom Jun 02, 2013 3:38 am
Podes fazer circuitos de flexões, entre wide, close,diamond e side to side.
Eu pessoalmente gosto de circuitos que faça todas estas variações sem sair da posição de push. podes experimentar.
Para tricepes, tens os Dips comuns, podes variar com laterais( a por peso mais num lado que outro), podes fazer também dips nas barras de pull up (flat bar).
Existe montes de variações, dependendo do nível.
O melhor é começar pelo mais básico, fazer neutral pull ups/Chin up, tenta aplicar a forma perfeita ao exercício, enves de fazer muitas repetições com "kipping"
conforme fores evoluindo, podes acrescentar "side to side" pull up, que são aquelas pull up que no topo da barra andas para esquerda e direita, sempre com o queixo para cima da barra.
Nos dias de CORE, podes fazer Front levers e back lever, e fazer também inverted hangs.
Eu costumo fazer inverted hand e deixo-me cair o mais lento possivel para posição de Front/back lever. (é uma sugestão)
Se não os conseguires fazer faz em "tuck" , tuck é com as joelhos dobrados contra o tronco. Conforme se vai evoluindo podes esticar uma perna. Até que consigas fazer na forma perfeita.
Não percebi bem, mas a intenção do treino é ser full body?
Eu acho que fazer treinos full body, e repeti-los 3 vezes por semana, é um pouco esquisito, a semana fica meio "vazia" e ao mesmo tempo "cheia".
Treinas poucos dias mas nos poucos dias que treinas, treinas tudo... A questão é, será que compensa a nível de tempo? Ou seja vais treinar full body definido para 3 dias da semana, será que vais conseguir dár o trabalho(Rigor) necessário a todo corpo?
Em relação ao 3 set's de 3 que referistes, acho um pouco curto...
Eu pessoalmente perfiro treinar 5/6 dias por semana , e fazer 2 dias de Push/Tricepe, 2 dias de pernas/core, e 2 dias de pull/core.
por lucsande em Dom Jun 02, 2013 9:34 pm
Opa, etiko, obrigado pela resposta. Vou dar uma pesquisada nas levers e ver se consigo usá-las. O único problema é que não tenho argolas, só uma daquelas barras de encaixar na porta e não sei se confio o bastante nessas barras pra ficar me pendurando.
Quanto ao plano de treino... você tem um bom ponto. A verdade é que, até agora, eu tinha treinado cada parte do corpo uma vez por semana, por 30 min direto. Ficava assim:
Seg: Pull
Ter: cardio + core
Qua: Legs
Qui: cardio + core
Sex: Push
Os resultados estavam indo maravilhosamente bem, especialmente a nível de hipertrofia. Essa outra rotina é um teste que decidi fazer, para ver como respondo a ela. Mas realmente estou com o pé bem atrás exatamente por essas coisas que você falou.
A ideia de treinar seis vezes por semana é boa, e inclusive já me tentou muitas vezes. O problema é que não tenho mais que 30 minutos por dia para treinar, e queria deixar dois ou três dias para fazer cardio de alta intensidade.
Enfim, obrigado pela resposta e sugestões, já me dá material para pensar.
por etiko87 em Dom Jun 02, 2013 10:00 pm
lucsande escreveu: Opa, etiko, obrigado pela resposta. Vou dar uma pesquisada nas levers e ver se consigo usá-las. O único problema é que não tenho argolas, só uma daquelas barras de encaixar na porta e não sei se confio o bastante nessas barras pra ficar me pendurando.
Eu do que poder ajudo, não sou um master, mas um dia vou ser XD lol
Passa no meu diário de treino pode ser que das minhas ideias gostes de alguns circuitos que eu faço !
Vê também outros diarios da malta para perceberes o que se faz por aqui
por etiko87 em Dom Jun 02, 2013 10:03 pm
esqueci-me de referir que eu não tenho argolas, eu tenho aquela barra de tracção de parede a parede, e tenho umas fitas que fiz um TRX.