A Roda dos Alimentos tem como objetivo ajudá-lo a escolher e a combinar os alimentos que deverão fazer parte da sua alimentação diária. É constituída por 7 grupos de alimentos de diferentes dimensões, os quais indicam a proporção de peso com que cada um deles deve estar presente na alimentação diária.
Nas próximas páginas pretendemos ajudá-lo a comprar de forma inteligente, alimentos dos vários grupos da Roda dos Alimentos, sem esquecer que fazer compras inteligentes exige um compromisso entre escolhas saudáveis a preços acessíveis.
Todos os diferentes grupos da Roda dos Alimentos têm funções e particularidades específicas na nossa alimentação. Os alimentos pertencentes ao grupo dos Cereais, derivados e tubérculos são fornecedores de energia por excelência, para além de serem ricos em fibras, vitaminas (complexo B) e sais minerais (magnésio e o ferro). Os alimentos dos grupos dos Hortícolas e Fruta são fornecedores insubstituíveis de minerais, algumas vitaminas, antioxidantes e fibra. O consumo de quantidades adequadas de alimentos pertencentes a estes grupos possuí um importante efeito protetor para um elevado número de doenças: obesidade, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, doença cardiovascular, obstipação e deficiências de vitaminas e/ou minerais. Para o grupo do Leite e derivados, destaca-se o facto destes alimentos serem os grandes fornecedores de cálcio, assim como, boas fontes de proteínas de elevado valor biológico, fósforo e vitaminas do complexo B. Os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos, são fonte de proteínas de qualidade, minerais (ferro e zinco) e ainda de várias vitaminas (vitamina B12). As Leguminosas podem substituir os alimentos do grupo da Carne, pescado e ovos em algumas refeições, sendo ótimas fornecedoras de hidratos de carbono de absorção lenta, de proteínas de origem vegetal de qualidade e boa fonte de fibras, vitaminas (complexo B) e minerais (magnésio e ferro). Por último, os alimentos pertencentes ao grupo das Gorduras e óleos são também essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo e possuem efeitos benéficos quando consumidos nas proporções recomendadas, pois fornecem ácidos gordos essenciais e são o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K).
O que é uma porção? Por dia? Crianças de 1 a 3 anos Homens Ativos e Rapazes Adolescentes
1 pão (50g)
1 fatia de broa (70g)
1 e ½ batata – tamanho médio (125g)
5 colheres de sopa de cereais de pequeno-almoço (35g) 4 a 11 4 11
6 bolachas tipo Maria/Água e Sal (35g)
2 colheres de sopa de arroz/massa crus (35g)
4 colheres de sopa de arroz/massa cozinhados (110g)
2 chávenas almoçadeiras de hortícolas crus (180g) 3 a 5 3 5
1 peça de fruta - tamanho médio (160g) 3 a 5 3 5
1 iogurte líquido ou 1 e ½ iogurte sólido (200g) 2 a 3 2 3
¼ de queijo fresco – tamanho médio (50g)
½ requeijão – tamanho médio (100g)
Carne/pescado crus (30g) 1,5 a 4,5 1,5 4,5
Carne/pescado cozinhados (25g)
1 ovo – tamanho médio (55g)
1 colher de sopa de leguminosas secas cruas (25g)
3 colheres de sopa de leguminosas frescas cruas (ervilhas e favas) (80g) 1 a 2 1 2
1 colher de sopa de azeite/óleo (10g)
1 colher de sobremesa de manteiga/margarina(15g) 1 a 3 1 3
1 colher de chá de banha (10g)
4 colheres de sopa de nata (30ml)
O número de porções diário recomendado pela Roda dos Alimentos* depende das necessidades energéticas individuais. (*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.
As crianças de 1 a 3 anos devem guiar-se pelos limites inferiores e os homens ativos e rapazes adolescentes pelos limites superiores. A restante população deve ter como referência os valores intermédios.
(*) A nova Roda dos Alimentos foi produzida pela Direção-Geral do Consumidor, ex-Instituto do Consumidor/FCNAUP.