O sono é a coisa mais natural do mundo, mas, para muitas mulheres, uma noite bem dormida não passa de um sonho. Conheça as razões e as consequências das insónias, aprenda a contrariar a tendência e a dormir bem.
"As mulheres, hoje em dia, vivem numa combinação de privação de sono e de insónia. Não têm tempo durante o dia e, depois, à noite não conseguem dormir", afirma Helena Hachul, professora e investigadora no Departamento de Psicologia e Ginecologista da Universidade de São Paulo.
Com ou sem ervilha sob o colchão, a realidade é que a maioria das mulheres não tem um sono de princesa. De um lado estão os inúmeros desafios que preenchem o seu dia e que remetem o descanso para o fundo da lista de 'tarefas'. Do outro, as diferenças ditadas pela genética e pelas hormonas, o impacto dos hábitos de vida ou emoções que tornam o sono tranquilo uma missão quase impossível para muitas mulheres.
Especialistas internacionais reuniram-se, em maio passado, no Lisbon Sleep Summit, para debater uma realidade pouco estudada: o sono na mulher. E nós fomos falar com eles.
Insónias: as diferenças entre homens e mulheres
Cada pessoa tem um relógio natural, o cronotipo (matutino, que acorda cedo, intermédio ou vespertino, que acorda tarde) que depende da genética, da idade e da exposição solar. Segundo Till Roenneberg, professor e investigador em cronobiologia na Universidade de Munique e coordenador do projeto Human Sleep, que analisou os hábitos de sono de três mil participantes até à data, existem diferenças entre os géneros ao longo da vida, sobretudo na mesma faixa etária.
Regra geral, as mulheres são matutinas, vão para a cama mais cedo e adormecem mais rapidamente (o que explicará a maior duração do sono feminino), embora a partir dos 45 anos comecem a demorar mais tempo a adormecer, e também se movem menos durante o sono. Para este investigador, as diferenças entre o relógio masculino e feminino está relacionada com a idade.
Parte da explicação para o aumento da prevalência da insónia nas mulheres pode estar na forma como o sexo feminino processa as emoções – Tiina Paunio, investigadora e professora universitária em Helsínquia
"Na infância, o sono de meninos e meninas é semelhante, mas os padrões começam a distanciar-se na adolescência. É entre os 16 e os 30 anos que se encontram as maiores diferenças. Depois, na menopausa e na mesma fase para os homens, as diferenças tendem a desaparecer outra vez. Não sabemos exatamente porquê. Há vários fatores. Por exemplo, sabemos que o sono tardio dos adolescentes pode dever-se a uma alteração na forma como o relógio biológico recebe a luz. A quantidade de luz que é necessária para suprimir a melatonina muda na puberdade e adolescência. Pode também ser de causa hormonal, sobretudo, quando há diferenças entre géneros e idades."
Dormir e entrar em modo off
Dormir é muito mais do que fechar os olhos e descansar. É o momento em que o nosso corpo se regenera, organiza e recupera energias. A memória, desempenho físico e cognitivo e até os estados de humor e equilíbrio emocional dependem da qualidade do nosso sono.
De acordo com Tiina Paunio, investigadora e professora na Faculdade de Psiquiatria de Helsínquia, "uma das principais funções do sono é a regulação das emoções e do estado mental".
A ligação entre ambos é grande, por isso não admira que o sono afete as emoções e vice-versa. "É o mesmo cérebro que processa as emoções e o sono, apenas o faz em níveis de consciência diferentes", reforça. Sabe-se, por exemplo, que os pacientes com perturbações comportamentais têm maior incidência de insónia e que esta é um conhecido fator risco para a depressão.
Por outro lado, a insónia é duas vezes mais frequente no sexo feminino. Na opinião desta investigadora, "parte da explicação para o aumento da prevalência da insónia nas mulheres pode estar na forma como o sexo feminino processa as emoções".
Vivemos num mundo ao contrário. Passamos grande parte do dia em ambientes fechados e quando chega a noite rodeamo-nos de luz. Aqui reside um dos principais erros da atualidade, alertam especialistas como Till Roenneberg.
É que em décadas de investigação sobre o comportamento humano, se há coisa que este neurologista constatou é que "somos como os hamsters. Somos ainda seres muito biológicos. Estatisticamente, o nosso relógio interior muda quatro minutos, de este para oeste, tal como o sol. Quando nos livrarmos de todas as ideias de seres culturais e superiores, poderemos aceitar a nossa biologia e viver mais saudáveis".
A média de sono nacional é de seis horas e meia, o que é uma coisa terrível – Teresa Paiva, neurologista
De acordo com este investigador, cada pessoa deve conhecer o seu cronotipo – e adaptar a sua rotina aos horários do seu relógio natural. Hoje vive-se em jet lag social, ou seja, "durante a semana, muitas pessoas trabalham num fuso horário diferente do seu relógio biológico", relata, "85% das pessoas usa despertador pela simples razão de que à hora em que têm de acordar não chegaram ainda ao fim do seu sono".
As diferenças estatísticas nos horários de deitar e acordar entre os dias de trabalho e lazer podem ser um reflexo desta discrepância.
Dados apresentados por Till Roenneberg, no Lisbon Sleep Summit, revelam que 80% das mulheres se deita antes da meia-noite nos dias de semana, um valor que desce para 40% ao fim de semana, e 90% acorda antes das oito da manhã de segunda a sexta, mas só 40% o faz ao sábado e domingo.
Portugal não dorme
A privação do sono é um problema real que afeta a maioria da população portuguesa. De acordo com Teresa Paiva, neurologista, "a média de sono nacional é de seis horas e meia, o que é uma coisa terrível. Em todos os outros sítios, a média é de sete horas ou sete horas e meia. E a percentagem de pessoas que dorme menos de cinco horas é de 25 por cento, ou seja, é maior do que todos outros estudos feitos no mundo".
Ter insónia durante três meses aumenta de forma muito significativa o risco de depressão – Teresa Paiva, neutrologista
Para a especialista, a situação é grave e tem repercussões sérias na nossa vida. "É um problema complexo que tem de ser estudado. Em parte, deve-se à associação de hábitos noturnos a hábitos matutinos, portanto há sempre uma privação de sono." Por outras palavras, dormimos pouco.
"Se for uma situação transitória de uns dias ou uma semana não há problema, mas quando se torna algo sistemático ou a norma tem riscos para a saúde. Riscos de doença crónica – obesidade, doença cardiovascular, diabetes, demência e cancro. tem também riscos cognitivos e emocionais, em termos de humor. Ter insónia durante três meses aumenta de forma muito significativa o risco de depressão", alerta Teresa Paiva.
O que distingue as mulheres?
Durante anos, a investigação científica em torno do sono incidiu sobre o sexo masculino e, ainda hoje, muitos dados e tratamentos aplicados em pacientes femininas foram concebidos para eles. "Na apneia da mulher, todos os equipamentos usados foram concebidos para os homens e não para as mulheres. A apneia é estudada nos homens e só agora é que surgem os primeiros estudos, mas pouco se sabe sobre a apneia da mulher", exemplifica Teresa Paiva, neurologista e especialista no sono.
Uma das razões que explica a predominância do género masculino, tanto em ensaios humanos como em animais, está na complexidade feminina. Ou por outras palavras, nas hormonas. "As mulheres têm uma alteração hormonal por causa do ciclo menstrual. Há um ciclo de estrogénio, depois um ciclo de progesterona e isso interfere na qualidade de vida e na qualidade do sono", explica Helena Hachul.
A genética tem também uma palavra a dizer quando o tema é o sono. Existem genes que explicam, por exemplo, a vulnerabilidade para a insónia. Ou até a ligação entre problemas de sono e depressão ou diabetes de tipo 2, como revelou um estudo recente, publicado no Molecular Psychiatry, e que analisou amostras de ADN de 33 mil soldados nos EUA.
Segundo Tiina Paunio, "as mulheres têm uma forte componente genética na propensão para terem problemas de sono, mas ainda não são claros os seus mecanismos".
As diferenças no sono devem-se não só aos genes, mas ao desenvolvimento inicial do cérebro, à ação das hormonas e à influência do ambiente que nos rodeia. "Existe a ideia errada de que o que fazemos não importa. Mesmo se os fatores genéticos forem fortes, o ambiente em que vivemos é relevante. Se o cérebro reage ao sono e ao trauma, também reagirá ao tratamento", sublinha.
Aspetos como a variabilidade sazonal, mais comuns nas mulheres, existem e podem também relacionar-se com a depressão.
Gravidez, maternidade e menopausa
Na infância, os padrões de sono são idênticos entre géneros e é só a partir da adolescência que começam a surgir diferenças, com o sexo feminino a apontar mais diferenças problemas de sono. "Na primeira metade do ciclo menstrual, temos mais estrogénio; na segunda, mais progesterona; e perto da menstruação, com a síndrome pré-menstrual, algumas mulheres têm queixas de hipersonolência e outras têm insónia", ilustra a ginecologista.
Com a gravidez, surgem novos desafios, sobretudo no terceiro trimestre, altura em que as queixas se acentuam. O sono tende a ser menos profundo e mais interrompido, seja por idas frequentes à casa de banho ou por desconforto físico ou digestivo. As pausas respiratórias ou o ressonar podem surgir nesta fase e ser indício de outros problemas como tensão arterial elevada.
Além da saúde física, as alterações no sono têm impacto na saúde mental e devem ser sempre analisadas. Na opinião de Tiina Paunio, psiquiatra e investigadora, "os problemas de sono na gravidez não são apenas coincidência, devem ser levados a sério e questionados em consulta, uma vez que podem aumentar o risco de depressão pós-parto".
Por que tem mesmo de dormir
O sono é importante não só para a futura mãe como para o bebé, pois favorece o seu desenvolvimento saudável dentro e fora do ventre. Após o nascimento e na fase da amamentação, "é importante que a mulher tenha a oportunidade de dormir de dia, pois é durante o sono que a prolactina (hormona do leite) atinge o seu pico", explica Helena Hachul. Nesta fase, a par das alterações naturais, persistem crenças antigas que põem em risco o sono.
"É culturalmente aceite como normal que uma recém-mãe não durma bem durante dois ou três anos, mas é completamente errado, porque vai destruir a mulher, provocar insónia e também não é bom para a criança", exemplifica Teresa Paiva. Após a maternidade, "o foco sobre a mãe é essencial. E ela é sempre posta de lado", alerta. Ao longo da vida, a influência das hormonas no sono é clara, embora não sejam ainda conhecidos todos os mecanismos envolvidos.
A insónia afeta duas vezes mais mulheres do que homens e é o problema de sono mais prevalente em qualquer idade.
"Não está diretamente relacionado, não sabemos porque ocorrem sintomas díspares. E podemos pensar que, quando chegar a menopausa, tudo vai melhorar sem as hormonas, mas não é isso que acontece", relata Teresa Paiva. Na menopausa, a diminuição do estrogénio aumenta os despertares, a insónia e os calores súbitos. Por outro lado, a progesterona, cuja ação estimulante respiratória melhora o sono, diminui, favorecendo o aparecimento da apneia. Como revela esta médica, "dados da insónia nas mulheres revelam que, antes da menopausa, 20 a 30 por cento têm insónia e, depois da menopausa, esse número passa para 60 por cento. Esse grupo tem insónia associada ao estrogénio e também às modificações sociais que ocorrem nesta fase, a chamada síndrome do ninho vazio (de supermãe passa a ter a casa vazia devido à partida dos filhos)."
Insónia, um distúrbio preocupante
São três os principais problemas de sono: insónia, apneia e síndrome das pernas inquietas. Embora afetem tanto o sexo feminino como o masculino existem diferenças. Por exemplo, a insónia afeta duas vezes mais mulheres do que homens e é o problema de sono mais prevalente em qualquer idade.
Ao contrário do que se pensa, a insónia não é um simples sintoma, mas um distúrbio do sono com repercussões na saúde física e mental. Estima-se que 13 por cento das pessoas com insónia venha a desenvolver uma depressão major no período de um ano, pelo que deve ser levada a sério.
Os principais sintomas são a dificuldade em adormecer, a dificuldade em manter o sono durante a noite, em voltar ao sono e o acordar demasiado cedo. Durante o dia, a insónia traduz-se em fadiga, irritabilidade, ansiedade, falta de energia e dificuldade em desempenhar as tarefas.
Passar uma noite em branco esporadicamente ou devido a alguma situação fora do comum é normal. Quando a insónia surge pelo menos três noites na mesma semana e durante três semanas, estamos perante uma insónia crónica e deverá procurar ajuda, recomenda a Fundação Nacional do Sono (EUA).
No caso da apneia, são os homens que mais sofrem da patologia, mas, à medida que a idade avança, o risco feminino aumenta. Por um lado, devido à quebra de progesterona (hormona que facilita a ventilação) e, por outro, por questões anatómicas como a acumulação de gordura localizada (zona abdominal, pescoço…), que, nas mulheres, se acentua na menopausa.
A sonolência durante o dia (relacionada com a apneia) é muito mais pronunciada nos homens, explica Luigi Ferini Strambi, professor de Neurologia da Universidade de Milão: "As mulheres não referem este sintoma, talvez por ser menos severo, mas também porque, comparativamente aos homens, elas têm uma capacidade de despertar mais elevada. Por exemplo, se eu dormir seis horas e uma mulher também, de manhã, ela não irá sentir-se sonolenta, mas eu sim. O controlo do despertar nas mulheres está mais ativo e provavelmente, por isso, as mulheres mostram-se mais resistentes do que os homens ou dão menos importância aos sintomas", relata o neurologista.
Por fim, a síndrome das pernas inquietas caracteriza-se pela sensação de desconforto nas pernas acompanhada por uma vontade irresistível de as mexer (para aliviar esse desconforto). Insere-se nos distúrbios de sono, uma vez que se manifesta ao fim do dia e noite, quando a pessoa está em repouso, interferindo no sono. Além da dificuldade em adormecer e em ter um sono tranquilo, há um impacto durante o dia, com cansaço, irritabilidade, alterações de humor, concentração e quebra no desempenho social e profissional.
A origem pode ser genética (nestes casos, surge antes dos 40 anos), mas também dever-se patologias renais, níveis de ferro reduzidos, toma de medicamentos ou substâncias como álcool e nicotina.
Nas mulheres, pode surgir ainda no terceiro trimestre da gravidez, mas tende a desaparecer até quatro semanas após o parto, refere o Instituto Nacional de Doenças Neurológicas e AVC.
Procurar ajuda para dormir bem
No que toca ao sono, não importa apenas a quantidade, mas a qualidade. É fundamental conhecer o seu padrão de sono e estar atenta às alterações. ter dificuldades em adormecer, interrupções no sono ou acordar de manhã demasiado cedo ou pouco revigorada podem ser indícios de problemas de sono, sobretudo se for algo recorrente.
"É importante referir os sintomas ao seu médico, caso contrário, poderá permanecer anos com um distúrbio de sono. Sabemos que a redução do tempo de sono é um fator de risco para o desenvolvimento de problemas cognitivos, hipertensão e diabetes. A perda de qualidade de sono, e não só de quantidade, dever ser comunicada ao médico" recomenda Luigi Ferini Strambi.
Como descobrir o que está mal
Para chegar ao diagnóstico, o médico avalia vários aspetos da vida e saúde da pessoa: presença de outras patologias, hábitos de vida, higiene de sono, historial familiar e toma de medicamentos. Além da realização de análises e exames para despistar outros problemas (respiratórios, por exemplo), pode ser necessária uma polissonografia (exame realizado durante o sono e que avalia parâmetros como a atividade cerebral).
O tratamento de primeira linha, segundo as diretrizes europeias e americanas, é a terapia comportamental cognitiva, que associa "regras de higiene do sono com técnicas cognitivas que modificam as crenças e tornam o sono mais robusto e mais eficaz. Isto é feito, regra geral, por psicólogos", explica Teresa Paiva. O recurso a medicamentos deve ser sempre a "solução última e não primária. Como não há duas insónias iguais, o tratamento tem de ser personalizado e, se for medicamentoso, muito controlado no tempo."
Num país onde as vendas de medicamentos para dormir, ansiolíticos e antidepressivos ascendem a 30 milhões – dados do relatório do Programa Nacional para a Saúde Mental de 2017 –, o principal erro a evitar é a automedicação.
A complexidade das doenças do sono é grande e as suas causas, diversas, por isso, "a toma de medicamentos por iniciativa própria é muito perigosa", alerta Luigi Ferini Strambi e exemplifica: "Se o problema é a síndrome das pernas inquietas e a pessoa toma medicamentos para induzir o sono, o tratamento não vai resultar".
O mesmo pode ocorrer com o uso de benzodiazepínicos para tratar a insónia em mulheres. "Este fármaco provoca um relaxamento das vias respiratórias superiores e facilita a apneia. Se uma mulher na menopausa já tem risco de apneia e decide começar a tomar este tipo de fármacos, aumenta ainda mais o risco de quebra respiratória", afirma Helena Hachul.
As muito em voga técnicas de relaxamento como o mindfulness, o ioga e a meditação têm despertado o interesse da comunidade científica pelo alívio dos sintomas e a ausência de efeitos secundários. A polémica com o tratamento hormonal de substituição, também usado no caso da insónia que surge na menopausa, levou especialistas como Helena Hachul a pesquisar alternativas. "Usámos a isoflavona (fitoterápico), que melhora os sintomas e a qualidade do sono. Depois, começámos a experimentar a acupunctura, a massagem relaxante e o ioga, que também trouxeram melhorias."
O último estudo desta equipa do Instituto do Sono de São Paulo incide sobre a meditação. "No Brasil, temos conseguido retirar estes fármacos com meditação. Fizemos um estudo em que acompanhámos um grupo de utilizadoras crónicas de benzodiazepínicos. O grupo que fez meditação conseguiu retirar mais benzodiazepínicos porque tinha o seu suporte. Acho que é um caminho interessante porque não tem efeitos secundários; a pessoa tem de ter tempo para si mesma", defende a médica. A boa notícia é que qualquer pessoa pode melhorar o seu sono com estas terapias. "Os estudos são realizados com mulheres na menopausa, porque não há oscilação hormonal, mas clinicamente observamos que tudo o que é feito na menopausa resulta em idades mais jovens", explica a médica.