A alimentação é um dos pilares do tratamento da diabetes e um desafio para quem tem a doença. Eis o que precisa de saber sobre a alimentação para cuidar e prevenir a diabetes.
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Diabetes 365º
A alimentação é um dos pilares do tratamento da diabetes e um desafio para quem tem a doença. A par da atividade física e um tratamento adequado, a alimentação é um dos primeiros passos para retomar o controlo da saúde na diabetes.
O que se escolhe incluir ou não na alimentação é fundamental não só para manter níveis de glicemia no sangue saudáveis, mas também para evitar outros problemas de saúde que, associados à diabetes, conduzem a um pior prognóstico: obesidade, hipertensão ou colesterol e triglicéridos no sangue elevados. Lembre-se: uma alimentação saudável contribui para a eficácia do tratamento medicamentoso.
É essencial seguir uma dieta saudável que seja equilibrada, variada e inclua elementos dos principais grupos alimentares todos os dias. Talvez valha a pena voltar à antiga amiga Roda dos Alimentos, uma ferramenta que lhe mostra quantas porções deve comer por cada grupo para garantir que ingere todos os nutrientes necessários.
Naturalmente, as necessidades nutricionais variam consoante a idade e o género, bem como com a frequência de atividade física e objetivos da pessoa. O acompanhamento de um nutricionista familiarizado com as necessidades de quem tem diabetes pode ser uma ajuda preciosa. Não só para aprender mais sobre a alimentação, mas também para esclarecer dúvidas e descobrir alternativas adequadas a cada caso.
A contagem dos hidratos de carbono e o índice glicémico
«Hoje em dia, a alimentação das pessoas com diabetes não tem que ser restritiva e monótona», lê-se no site da Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP). Há cada vez mais métodos e ingredientes que permitem cozinhar de forma saudável. Além disso, fazendo a contagem dos hidratos de carbono ingeridos e conhecendo o índice glicémico dos alimentos é possível continuar a ter uma alimentação variada e saborosa sem exceder os limites.
Os hidratos de carbono que fazem parte dos alimentos são essenciais para a nossa alimentação. No entanto, a maioria dos hidratos de carbono são transformados pelo organismo em glicose (açúcar) como fonte de energia. Este facto, influencia os níveis de glicemia sanguíneos e se torna num grande desafio para quem vive com diabetes. Há vários métodos de contagem dos hidratos de carbono, devendo a escolha recair sobre o método que melhor favorece o controlo da glicemia.
O índice glicémico é uma ferramenta que permite diferenciar os alimentos de acordo com o seu efeito na glicemia pós-prandial (após as refeições). O cálculo faz-se comparando a resposta glicémica à ingestão de 50 g de hidratos de carbono de um alimento, com a resposta à mesma dose de um alimento-padrão (pão branco ou glicose). O índice dá-nos então uma perspetiva sobre a forma como o corpo reage ao alimento. Índices mais baixos apontam para alimentos com hidratos de carbono que atingem a corrente sanguínea de forma lenta e contínua.
Alimentação: as principais recomendações a seguir
Ainda assim há recomendações transversais para quem tem diabetes: as refeições devem ser fracionadas em pequenas porções ao longo do dia. A APDP recomenda entre 5 a 7 refeições diárias. Ainda segundo a APDP, recomenda-se ainda a redução da ingestão de gordura e sal, bem como o aumento de ingestão de alimentos ricos em fibra. Naturalmente, é ainda preciso ter atenção ao açúcar. Familiarize-se com a leitura dos rótulos dos alimentos para que saiba sempre o que está a consumir e em que quantidade.
Existem vários tipos de açúcar. Com a exceção da frutose (o açúcar da fruta), a maioria é absorvida pelo organismo rapidamente, provocando aumento do nível de glicemia. Pense em incluir na alimentação os adoçantes, mas tenha atenção: há adoçantes calóricos e adoçantes não calóricos. Segundo a APDP, os adoçantes não calóricos (como a sacarina, o aspartame, a sucralose ou a stevia) têm mais vantagens, pois não aumentam os níveis de glicemia ou triglicéridos, contribuindo para o controlo do peso.
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08.
O papel da alimentação no tratamento da diabetes
Na hora de pensar na sua dieta, escolha o melhor para a saúde. A nossa dieta, a dieta mediterrânica, é um ótimo ponto de partida: utiliza o azeite como a principal gordura, privilegia o consumo de produtos de origem vegetal, frescos e pescado e promove a ingestão moderada de carnes e laticínios.
Recomendações gerais
Água: contemplada na Roda dos Alimentos, é essencial para a saúde. Ingira 1,5 a 2 litros por dia (adultos) e evite refrigerantes ou outras bebidas açucaradas.
Frutas e Legumes: devem ser consumidos diariamente e têm naturalmente menos em calorias. Apesar de a fruta conter açúcar na forma de frutose, não deve deixar de ser consumida, pois são ricos em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes que são importantes para o organismo. É, no entanto, preciso ter atenção às frutas com mais açúcar (como as uvas, bananas, figos e dióspiros), que devem ser consumidas com moderação e em menor quantidade. Evite os sumos ou batidos de frutas, uma vez que contêm menos fibra e podem ter elevados níveis de açúcar.
Leite e iogurte: ainda que possa escolher as opções magras, com «0% de gordura ou açúcar», não se esqueça que contêm lactose (o açúcar naturalmente presente no leite).
Fibra: consumir alimentos ricos em fibras é importante, pois estas ajudam a diminuir a glicemia após as refeições, reduzem os níveis de colesterol, aumentam a saciedade e promovem o bom funcionamento do intestino.
Carne e peixe: a carne e o peixe são importantes fontes de proteínas. No entanto, uma dieta saudável deve reduzir a carne vermelha ou processada. Prefira o peixe, sobretudo as opções ricas em óleo ómega-3 (como o salmão ou a cavala).
Pão, arroz, batata, massa e outros grãos: todos eles contêm hidratos de carbono. Para fazer um consumo racional, o mais importante é conhecer o índice glicémico e saber quais as opções mais saudáveis: o pão e a massa integrais, bem como o arroz basmati e o arroz selvagem são preferíveis, além de serem ricos em fibras.
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Referências
Associação Protetora dos Diabéticos de Portugal (APDP)
Associação Portuguesa dos Nutricionistas
Diabetes UK
National Health System (NHS)
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