Os chamados superalimentos como as frutas, legumes ou sementes têm vindo, nos últimos anos, a ganhar terreno e importância na lista de compras dos consumidores. No entanto, na hora de encher o carrinho, ainda há algumas dúvidas sobre o que devemos ou não trazer para potenciar a nossa saúde e bem-estar. Como “somos aquilo que comemos”, a nutricionista Patrícia Rufino preparou um breve questionário para ajudar com seis perguntas e respostas sobre este assunto.
É importante ter em conta que a oferta alimentar que nos chega através das vastas prateleiras das superfícies comerciais é, na maioria das vezes, pobre em nutrientes e vitaminas, com alimentos cujos princípios nutricionais não são recomendados, como é o caso dos alimentos processados, pré-cozinhados, refinados, etc. Os doces, salsichas, ou açúcares são exemplo disso, onde teor de sal ou gorduras saturadas é aumentado relativamente aos alimentos frescos.
Na hora de encher o carrinho, ainda há algumas dúvidas sobre o que devemos ou não trazer para potenciar a nossa saúde e bem-estar.
O que têm de especial sobre os superalimentos?
Caracterizados pela presença de princípios nutritivos, como vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e fito nutrientes, os superalimentos vêm da natureza e não passam pelos processos industriais onde os seus princípios ativos são perdidos. Vários estudos afirmam que, por exemplo, os pigmentos nas frutas e vegetais não só dão cor, como também contêm muitos dos compostos que atuam como antioxidantes, desintoxicantes, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando na prevenção de certas doenças como o cancro, além da forte contribuição de vitaminas e minerais.
Como conseguimos tirar todo o partido destes alimentos?
O tipo de cozedura de um alimento é um dos fatores mais importantes a reter quando queremos tirar o maior partido nutricional, vitamínico e mineral dele. As altas temperaturas tendem a levar a uma perda de nutrientes maior do que ingestão dos alimentos crus, como é o exemplo da vitamina C que é perdida quando cozinhada ou oxidada se não for ingerida num curto espaço de tempo – o sumo de laranja deve ser bebido logo após as laranjas serem espremidas, caso contrário, perde a sua importância vitamínica. Por isso, recomendo sempre a cozedura a vapor que além de mais saudável, pois que preserva a maioria dos nutrientes, é mais rica em sabor e textura dos alimentos. Cozinhar a vapor é uma alternativa mais económica e ecológica porque utilizamos menos quantidade de água e energia do que a necessária na cozedura tradicional.
Os superalimentos curam?
A ingestão dos alimentos certos é muito importante na prevenção e controle da nossa saúde e bem-estar e no fortalecimento dos nossos sistemas (imunológico, respiratório, circulatório, cardiovascular ou digestivo), para um correto funcionamento.
Deve-se consumir só superalimentos e abandonar os que não são?
Todos os alimentos têm propriedades e vantagens. Está comprovado que só com uma dieta variada podemos fornecer ao nosso corpo toda a variedade de macro e micronutrientes necessários e que os alimentos naturais, que são a nossa fonte principal, os contêm, como proteínas, vitaminas, minerais, ácidos gordos etc. Por exemplo, os cítricos, ricos em vitamina C, não têm ferro e as carnes em geral fornecem ferro em quantidade e qualidade adequadas, mas não a vitamina C.
Devemos evitar ou controlar o consumo de doces, salgados, comida pré-cozinhada, bebidas gaseificadas, que favorecem problemas como a obesidade, hipertensão, diabetes ou aumento do colesterol.
Qual seria o Top 5 dos superalimentos e porquê?
Destacar apenas cinco 5 alimentos com altas propriedades nutricionais seria errado, estaria a deixar de lado muitos outros, igualmente importantes. Por isso, organizei-os por grupos de alimentos: legumes, frutas, sementes, verduras, peixes e dentro dessa classificação, mencionar alguns.
Frutas e verduras
Consumir mais frutas e vegetais diminui o risco de doenças cardiovasculares, cancro, hipertensão, obesidade ou diabetes. Escolha aqueles de cor intensa que trarão maiores benefícios.
Brócolos: é um ótimo antioxidante e anticancerígeno. Este legume contém fibras, o que ajuda a regular o trânsito intestinal, minerais e vitaminas Grupo B, como o ácido fólico.
Alho/Cebola: têm uma ação diurética, bactericida e fungicida.
Frutos vermelhos: ricos em antioxidantes que neutralizam os radicais livres, também possuem propriedades anti-inflamatórias.
Abacate: contém gorduras monoinsaturadas, especialmente ácido oleico, também presentes no azeite, amendoins ou nozes, que ajudam a aumentar o colesterol bom e prevenir a aterosclerose (doença vascular crónica). Além disso, este fruto possui um forte antioxidante - vitamina E, ideal para a pele e o cabelo. Atenção: o abacate contém mais calorias que as restantes frutas, por isso, devemos moderar a sua ingestão.
Nozes: considerado um fruto seco, a noz contém as chamadas gorduras boas, como o Omega 3, que ajuda a regular o colesterol e tem efeito anti-inflamatório. Contudo, não devemos abusar do seu consumo por causa das calorias, sendo que o seu consumo ideal é o de um punhado de nozes (ou frutos secos variados), por dia.
Sementes de Chia: contêm fibra solúvel para reduzir o colesterol e regular a glicose no sangue e fibras insolúveis, ambos ajudam a regular a função intestinal.
Peixe azul: com múltiplos benefícios pelo tipo de gordura que possuem. O Omega 3 é benéfico para regular a pressão arterial e aumentar o bom colesterol. É ainda um excelente anti-inflamatório e ótimo na circulação sanguínea.
Algas: a Spirulina apresenta um perfil nutricional bastante rico. Apesar da sua utilização ser milenar, é considerado como um alimento do futuro. É muito utilizado como um suplemento dietético e a ONU e OMS recomendam que esta seja a solução para aliviar a deficiência nutricional do mundo.
Leite: não podemos deixar de falar deste superalimento, vital nos primeiros meses de nossa vida, embora não seja considerado tão importante quando começamos a comer os restantes alimentos sólidos. Vamos pensar sobre o desenvolvimento físico, emocional e psicológico que ocorre nesta primeira fase da vida. Durante os primeiros meses, o leite materno ou leite preparado representa a base nutricional para o desenvolvimento, sendo o único alimento que pode ser processado no sistema digestivo de uma criança. Após 6 meses, aquando a introdução gradual dos alimentos sólidos pode reduzir-se o seu consumo, porém o leite é a principal fonte nutricional no primeiro ano de vida de um ser humano.
Azeite extra virgem: é considerado o melhor óleo para ser consumido, pelo seu conteúdo de ácidos gordos essenciais (Omega 3 e Omega 6, com alto teor de antioxidantes, como a vitamina E, polifenóis com poder anti-inflamatório, o que o torna um alimento benéfico para a prevenção de doenças cardiovasculares. Para a sua ingestão calórica, são recomendadas 3-4 colheres de sopa por dia, tanto para temperar como para cozinhar.
Por que é que só agora estamos a revelar alguns alimentos qualificados como superalimentos, quando sempre estiveram ao nosso alcance?
O termo superalimento é uma definição mais trendy que científica. Possivelmente esta valorização e o retorno às origens deve-se por causa do aumento do consumo de alimentos processados e do fast-food e todas as consequências negativas que isso tem trazido para a saúde mundial.
Autor:
Patrícia Rufino – Nutricionista
Alimentação Receitas e Dietas
Vida Saudável
Artigos Complementares
Fonte:
GCI
Nota:
As informações e conselhos disponibilizados no Atlas da Saúde não substituem o parecer/opinião do seu Médico, Enfermeiro, Farmacêutico e/ou Nutricionista.