Os ácidos gordos ómega-3 são um tipo de gordura polinsaturada que faz parte dos ácidos gordos essenciais, pelo que são necessários para garantir uma boa saúde desde a infância.
O que são os ácidos gordos essenciais ómega-3?
O ómega-3 é um ácido graxo poli-insaturado de cadeia longa que nosso organismo não pode produzir, pelo que deve obtê-lo através da dieta.
Existem três tipos de ácidos gordos ómega-3:
– ácido alfa-linolénico (ALA)
– ácido eicosapentaenóico (EPA)
– ácido docosahexaenóico (DHA)
Estes ácidos fazem parte das membranas que rodeiam as células, por isso são tão importantes para uma boa saúde. Embora encontrado em todas as células, as concentrações são maiores na retina, cérebro e espermatozóides.
Principais fontes de ácidos gordos ómega-3
Os ácidos gordos ómega-3 encontram-se principalmente em óleos vegetais, como o linho ou o azeite, mas também no óleo de soja, de milho ou de gérmen de trigo.
Também é encontrado em grandes quantidades em peixes azuis como sardinhas, atum, salmão ou biqueirão; e nos frutos do mar.
Outras fontes de ómega são as sementes de linhaça e chia, nozes, abacate, aveia e legumes de folha verde (espinafre, acelgas).
Além disso, pode ser encontrado em alimentos fortificados como laticínios e suplementos dietéticos.
Quanto ómega precisamos por dia?
A dose diária recomendada de ómega-3 varia consoante a idade e outros factores:
Bebés de 0 a 12 meses: 500 mg.
Crianças de 1 a 3 anos: 700 mg.
Crianças de 4 a 8 anos: 900 mg.
Crianças de 9 a 13 anos: 1.200 mg.
Meninas de 9 a 13 anos: 1.000 mg.
Homens adultos e idosos: 1.600 mg.
Mulheres adultas e idosas: 1.100 mg.
Grávidas e amamentação de: 1.300-1.400 mg.
Benefícios do ómega 3 para a saúde
Favorecer o neurodesenvolvimento
O ómega-3, sobretudo o DHA, favorece o correto funcionamento do sistema nervoso e ajuda ao neurodesenvolvimento do bebé desde a gravidez, por isso é fundamental na dieta da mãe.
Ajuda ao desenvolvimento da memória, inteligência, comunicação e habilidades sociais.
Foi demonstrado que a ingestão de ómega 3 melhora os sintomas de distúrbios de desenvolvimento como o TDAH (Transtorno de Défice de Atenção com Hiperatividade), ajudando a criança a ter um melhor desempenho cognitivo.
Além disso, ajuda a combater a depressão e a ansiedade.
Reforça o sistema imunitário
Fortalece o sistema imunológico evitando o desenvolvimento de doenças e infecções.
Melhora a saúde da pele
Ao fazer parte das membranas celulares da epiderme, ajuda ao bom funcionamento das mesmas e atenua problemas relacionados com a inflamação da pele como alergias ou dermatites.
Também reduz a perda de água transdérmica, aumentando a hidratação da pele e melhorando a função de barreira da pele, protegendo-nos de agressões externas como os raios UV do sol.
Favorece a saúde cardiovascular
Sendo um ácido gordo polinsaturado, diminui os níveis de colesterol LDL e triglicéridos no sangue e no fígado. Além disso, reduz a pressão arterial por seus efeitos anti-inflamatórios e antitrombóticos.
Favorecer o desenvolvimento da visão
Como dizíamos, na retina encontra-se uma grande parte de ácidos gordos ómega-3, em particular de DHA, pelo que níveis adequados favorecem uma boa saúde ocular e podem evitar alguns problemas como blefarite ou olho seco.
Uma dieta rica em ómega 3 DHA melhora a nitidez visual, influenciando fundamentalmente a velocidade de desenvolvimento.
Melhora a saúde óssea
O ómega 3 ajuda a fixar o cálcio nos ossos graças à sua ingestão em vitamina D, tornando-o essencial nas crianças durante a sua fase de desenvolvimento e crescimento para evitar problemas como o raquitismo.
Reduzir a asma nas crianças
Vários estudos associam o consumo de ómega-3 a um menor risco de asma em crianças e adultos jovens.
Melhorar o sono
Baixos níveis de ácidos gordos ómega-3 estão associados a problemas de sono em crianças, uma vez que os baixos níveis de DHA estão relacionados com níveis mais baixos de hormona melatonina, que ajuda a adormecer. Nestes casos, a suplementação com ómega-3 aumenta a duração e a qualidade do sono.
Como é que o défice de ómega-3 afeta as crianças?
O déficit de ómega 3 pode causar vários sintomas e problemas:
alterações da pele
atraso de crescimento
aumento do risco de infeção
problemas de visão
Devo dar ao meu filho suplementos ómega-3?
Os ómega-3 são cruciais para o crescimento e desenvolvimento do cérebro em bebés. O DHA representa 40% dos ácidos gordos polinsaturados do cérebro e 60% da retina do olho. Por conseguinte, é fundamental que os ómega-3 façam parte da dieta do bebé desde a gravidez.
Além de incluir na dieta da grávida alimentos ricos em ómega 3, muitos suplementos vitamínicos pré-natais também os contêm para garantir as quantidades mínimas recomendadas e favorecer o desenvolvimento do bebé.
Depois de nascer, o leite materno fornece a quantidade de ácidos gordos polinsaturados necessária. Mas se não pode ou quer recorrer ao aleitamento materno, os leites de fórmula também fornecem DHA.
E quando começar com a alimentação complementar, é essencial que sua dieta seja rica em ómega 3. Só se o profissional de pediatria o aconselhar terá que dar suplementos, mas, geralmente, é melhor recorrer a uma dieta equilibrada e completa.
As pessoas veganas, vegetarianas, celiacas ou intolerantes ao peixe ou à lactose podem ver reduzida a sua ingestão deste tipo de alimento e, portanto, a sua quantidade mínima diária recomendada de ómega 3.
Fontes:
Heilskov Rytter MJ, Andersen LB, Houmann T, Bilenberg N, Hvolby A, Mølgaard C, Michaelsen KF, Lauritzen L. Diet in the treatment of ADHD in children – a systematic review of the literature. Nord J Psychiatry. 2015 Jan;69(1):1-18. doi: 10.3109/08039488.2014.921933. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24934907/
Kruger MC, Horrobin DF. Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review. Prog Lipid Res. 1997 Sep;36(2-3):131-51. doi: 10.1016/s0163-7827(97)00007-6.
Montgomery P, Burton JR, Sewell RP, Spreckelsen TF, Richardson AJ. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014 Aug;23(4):364-88. doi: 10.1111/jsr.12135.
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