Carta do leitor: Treinar em casa
Domingo, 05 Fevereiro 2012 19:53
Como leitor assíduo da vossa revista e desportista "compulsivo", venho aproveitar esta oportunidade para solicitar a vossa opinião ou sugestão para delinear um plano de treino de acordo com a minha actividade e intensidade desportiva.
Tenho 34 anos, peso 77 quilos e meço 1,75cm, tenho uma profissão sedentária poiis paço em média 10 hora por dia sentado á secretária.
Pratico desporto desde os 10 anos tendo sido federado em Basquetebol e Futebol, modalidade que pratiquei regularmente até aos 23 anos de idade como atleta federado. Após o termo do futebol de modo regular, nunca deixei o desporto tendo praticado regularmente Futsal, BTT, Ginásio e Squash.
Atualmente e de acordo com a minha pouca disponibilidade por motivos profissionais e vida familiar não disponho do tempo suficiente para fazer o que mais gosto, Desporto. Em termos alimentares tento diversificar as minhas refeições com carne e peixe mas não consigo resistir a uns bons petiscos e pratos mais tradicionais...
Assim, actualmente depois de no ano de 2011 me ter iniciado nas corridas onde treinei de modo a correr 2 Meias Maratonas e várias provas de 10 Kms, o meu tempo disponível apenas me permite praticar os seguintes desportos:
4ª Feiras: 10 Km´s corrida em 50 a 55 mns.
5ª Feiras: Futsal cm amigos durante 1 hora
Domingos: BTT durante a manhã. Média de 50Kms em 3 Horas
De modo a colmatar algumas lacunas em termos musculares e de modo a completar o plano desportivo, tenho em minha casa um mini ginásio com os seguintes aparelhos: Bicicleta, remo e elíptica, corda para saltar
Pesos e bola suíça
Assim, solicito a vossa sugestão para um plano de treinos no ginásio de acordo com os aparelhos disponíveis, pois tenho mais flexibilidade de treinar em casa pela manhã antes de sair para o trabalho.
Agradeço assim a vossa colaboração.
Deves optar por um treino que englobe treino cardiovascular, mas sobretudo treino de força, uma vez que já realizas nas 4, 5 e 6ºfeiras treino da aptidão cardiorespiratória (treino para realizar 2x/ semana).
Procura realizar 5' de elíptica, seguidos de 8´de remo, numa Fc a oscilar entre 140-160 bpm.
Em seguida, passa ao treino de força, devendo optar por exercitar todos os grandes grupos musculares.
Começacom cargas leves, realiza 3 séries de 15 repetições, e descansa 60'' entre série.
3. biceps halter
5. triceps francês
8. exercício para abdominal obliquo
De seguida poderás realizar 5 séries de 30'' a saltar à corda. Procura ainda fazer alongamento dos vários grupos musculares, cerca de 15-20''por alongamento