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Treino de séries // O que é e para que serve
O treino de séries é um excelente método para a melhoria da resistência e da velocidade.
Tenho recebido algumas perguntas relativamente a este tipo de treino.
Chega a uma certa altura que por mais que a gente treine, não conseguimos melhorar os nossos recordes pessoais (correr a mesma distância em menos tempo) e é aqui que os treinos de séries entram.
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Os treinos de séries são uma espécie de treinos intervalados de alta intensidade, intercalando picos de esforço com pausas de recuperação. Estes treinos, por sua vez, consistem na fragmentação do esforço total, com períodos de recuperação. És assim obrigado a variar constantemente entre o metabolismo aeróbico e anaeróbico, o que fortalece o sistema cardiovascular.
Este tipo de treino é principalmente utilizado para o desenvolvimento da potência aeróbia, capacidade láctica e potência láctica, o que atrasa a fadiga muscular.
Dentro do treino de séries existem dois tipos de método que se distinguem pelos níveis de intensidade do esforço:
Método Extensivo: maior volume, menor intensidade. (mais séries, distâncias curtas)
Método Intensivo: menor volume, maior intensidade. (menos séries, distância maiores)
A escolha do tipo de método irá depender sobretudo da distância para qual estás a treinar.
A escolha do número de séries, distância e ritmo, depende de vários factores; Idade do Atleta, experiência, prova/distância que está a treinar e performance atual. No entanto, deves realizar cada série fora da tua zona de conforto, mas nada melhor do que consultar um profissional para ele te atribuir um plano adequado.
O treino de séries apesar de tudo é muito semelhante a um treino normal, começa com uma fase de aquecimento, depois entram as séries propriamente ditas e no final o retorno à calma. Em muitos planos vão ver WP (warm-up) que será o tempo/distância de aquecimento e deve ser feita em corrida lenta, descontraída e o retorno à calma, ou CD (cooldown) è muito semelhante onde se dedica também tempo a exercícios de flexibilidade e alongamento. Durante o treino propriamente dito, deves repetir a mesma distância ao mesmo ritmo um determinado número de vezes.
Não te esqueças de aliar isto tudo a uma boa alimentação e a descanso. Bons treinos!
Estes cremes são os meus "anjinhos da guarda".
Praticar desporto é óptimo para o nosso corpo (e não só!), mas precisamos de cuidar dele. Esta preparação para Maratona do Porto tem sido intensa e algumas pessoas perguntam-me se não sinto as pernas cansadas e doridas.
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Opto por fazer sempre o meu longo de manhã porque assim consigo dar um belo mergulho no mar de Espinho, a verdade é que se não fizer isto noto logo repercussões na recuperação.
"Cá em cima" ao contrário de Lisboa o mar é bem fresquinho e quando meto as pernas dentro de água acabo por fazer uma "terapia por frio", ou seja, o mar gelado do norte age como analgésico e anti-inflamatório reduzindo assim as dores musculares, ou como lhe costumo chamar: a crioterapia dos pobres. Depois disso, alongo bem e vou para casinha abastecer.
Para além do belo do mergulho, do rolo e dos alongamentos, estes cremes têm-me ajudado na recuperação:
Akileine Sports Gel Relax
Este creme é indicado para combater a sensação de fadiga muscular.
O creme tem na sua constituição Magnésio e Potássio para ajudar a que os músculos relaxem. Não é necessário massagem, mas eu faço sempre uma pequenina massagem sempre que estou aplicar e coloco sempre em pele limpa e seca após o treino.
Akileine Sports Nok Creme Anti-Fricções
Quando comprei o Akileine Sports Gel Relax, aproveitei e comprei este que estava em promoção, mas vaselina também serve. Aplico nas zonas mais sujeitas a frição durante a corrida, entre as coxas, área do soutien e às vezes nos pés para evitar bolhas.
CIEN® Gel Anticelulite Efeito Frio
O principal objetivo seria a perda de celulite, mas não é com esse propósito que o uso. Este gel anticelulítico provoca uma hipotermia (arrefecimento) da pele e atua assim como um relaxante para as pernas. Aplico sempre antes de me deixar e coloco as pernas para cima para ajudar na retenção de líquidos.