Em qual intensidade o professor João fará seu treinos aeróbios?
A sessão de treino aeróbio do professor João Moura na sua volta aos treinos após sua lesão, estão sendo realizadas com caminhadas leves.
Como todos já sabem o professor João Moura em um jogo de futsal na universidade aonde ministra suas aulas, sofreu uma forte pancada na região lombar da coluna vertebral. Em virtude disso sofreu fraturas dos processos transversos das vértebras lombares L3 e L4. Com isso, o médico traumatologista responsável solicitou ao professor João Moura que realizasse repouso absoluta e utilizasse uma cinta lombar, para evitar os movimentos, e que fosse possível a recuperação da fratura. Passado o período inicial da lesão, o professor João Moura já não está sentindo tantas dores. Dessa forma, o mesmo foi liberado para voltar a realizar seus exercícios físicos. Entretanto, como o mesmo ainda senti algumas dores na região, em determinados movimentos, o professor João Moura vem realizando seu treino aeróbio com caminhadas controladas via Frequência Cardíaca (FC) e Percepção subjetiva de Esforço pela escala de Borg (PSE).
Dessa forma, suas sessões de treinamentos aeróbios estão sendo realizadas entre 50 % a 65% da sua FC máxima, sendo esses percentuais de intensidade conhecidos como zona lipolítica. O motivo por selecionar essa intensidade (50% a 60% Fcmáx) foi por ser uma intensidade de treino baixa e por proporcionar uma maior oxidação ou metabolização de ácidos graxos durante o treinamento e com isso contribuição para redução do seu percentual de gordura.
Como ocorrem as adaptações crônicas no treinamento aeróbio?
Quais as adaptações agudas que ocorrem durante o exercício aeróbio?
Você conhece a zona lipolítica de treinamento?
Quais as respostas agudas ao realizar uma sessão de treinamento aeróbio?
Uma única sessão de treinamento aeróbio produzirá uma significativa demanda metabólico do corpo, especialmente do sistemas cardiovascular, respiratório e muscular. Entretanto, repetidas exposições do estresse agudo do exercício produzido por um treinamento crônico, resultará em muitas mudanças nas respostas e funções de todos os sistemas do corpo. A seguir no texto, serão descritas algumas alterações agudas que ocorrem na prática de uma sessão aguda de treinamento aeróbio:
– RESPOSTA CARDIOVASCULAR: a função primária do sistema cardiovascular durante uma sessão de exercícios aeróbio é "entregar" o gás oxigênio e outros nutrientes para o trabalho muscular e remover os resíduos metabólicos produzidos pelo metabolismo muscular. Começaremos descrevendo o comportamento do débito cardíaco.
– DÉBITO CARDÍACO: O Débito Cardíaco (DC) é definido como a quantidade de sangue bombeado ou ejetado pelo coração em litros por minuto, sendo determinado pela multiplicação da quantidade de sangue ejetado a cada batimento (volume de ejeção) e o valor da Frequência Cardíaca (FC).
DC = volume de ejeção x FC.
Na progressão do repouso para um nível de steady-state no exercício aeróbio, o DC incialmente aumentará rapidamente, em seguida aumentará de forma mais gradual, até atingir um platô. Com o exercício máximo, o DC pode aumentar até quatro vezes o nível de repouso, ou seja, o DC poderá aumentar dos 5 l/mim (repouso) para aproximadamente 20 a 22 L/min. O Volume de ejeção (que será descrito a seguir), começa a aumentar no início do exercício e continua a subir até atingir 40 a 50% do consumo máximo de oxigênio do indivíduo. Nesse ponto, descrito acima o volume de ejeção atinge um platô, ou seja, não ocorre mais aumento. A literatura apresenta que homens com idade colegial podem atingir um volume de ejeção máximo entre 100 a 120 ml de sangue a cada batimento. Já as mulheres com a mesma idade colegial tem um valor de volume de ejeção máximo 25% menor quando comparado aos homens. Estudos apontam que esse menor valor de volume de ejeção é em virtude de um menor tamanho corporal, assim como um tamanho menor do miocárdio nas mulheres. Por fim, a literatura aponta ainda que em virtude de pratica sistemática de treinamentos aeróbios homens com idade colegial poderão apresentar volumes de ejeções máximas entre 150 a 160 ml a cada batimento e mulheres da mesma idade bem treinadas aerobiamente entre 100 a 110 ml.
COMO OCORREM A RESPOSTA AGUDA DO VOLUME DE EJEÇÃO: dois mecanismos fisiológicos são responsáveis pela regulação do volume de ejeção. O primeiro responsável pela alteração no volume de ejeção é o volume diastólico final, ou seja, o aumento do volume de sangue disponível para ser bombeado pelo ventrículo esquerdo no final da fase de enchimento ou diástole. O segundo fator responsável é em virtude da ação catecolaminas (adrenalina e noradrenalina) que são hormônios do sistema nervoso autônomo simpático, que quando liberados produzirão maior força de contração ventricular e consequentemente maior volume de ejeção a cada batimento.
Na realização do exercício aeróbio, a quantidade de sangue que retorna a cada batimento (também denominado de retorno venoso) é aumentada devido à combinação da venoconstrição (induzida via aumento ativação do sistema nervoso simpático), e devido ao "bomba" muscular ( as contração musculares combinadas com o trabalho das válvulas unidirecionais presente nas veias, "empurram" mais sangue de volta para o coração durante o exercício), e também aumento da bomba respiratória ( aumento da frequência respiratória e volume corrente). Todas essas alterações descritas acima resultam em modificações na pressão sobre as câmaras do coração e na veia cava torácica, que promove aumento do volume do retorno venoso, e assim um aumento significativo no volume diastólico final. Com o aumento do volume (diastólico final), as fibras do miocárdio torna-se mais entendidas no repouso, assim resultando em maior força de contração (esse fenômeno é análogo ao alongamento maior sobre um elástico, o que resultada em uma maior força de recuo ao soltar as pontas do mesmo) e um aumento na força de ejeção ventricular e um superior esvaziamento do ventrículo esquerdo, dessa forma aumentando o volume de ejeção.
RESPOSTA AGUDA DA FC: Pouco antes do início de uma sessão de treinamento aeróbio por exemplo, ocorre um reflexo antecipatório estimulado pelo sistema nervoso autônomo simpático, que resultará em aumento da FC. Os valores de FC tem por característica aumentar linearmente com o aumento da intensidade durante o exercício aeróbio. A taxa de aumento da FC, e a FC máxima durante um exercício alcançado dizem respeito a uma variedade de características individuais do sistema humano, incluindo idade e aptidão, e a carga de trabalho do exercício, ou seja a intensidade do mesmo.
RESPOSTA AGUDA DA CONSUMO DE OXIGÊNIO: O consumo de oxigênio é definido como a quantidade do gás oxigênio consumido pelos tecidos corporais. A demanda de oxigênio para o trabalho muscular aumenta durante a realização de uma sessão aguda de exercício aeróbio. Esse aumento é diretamente relacionado com a massa muscular em trabalho, eficiência do metabolismo, e a intensidade do exercício. Como sessões de treinamento aeróbio tem como caraterística envolver uma maior massa muscular ou um maior nível e trabalho é susceptível de associar a um superior consumo de oxigênio quando comparado ao consumo em repouso. Aumentos na eficiência metabólica permitirá ao indivíduo aumentar a sua capacidade de consumo de oxigênio, principalmente em exercícios aeróbios máximos.
Já o consumo de oxigênio máximo (Vo2 máx) é a maior quantidade de oxigênio que pode ser utilizada a nível celular para todo corpo. Vo2 máx, mostrou-se bem correlacionado com o decréscimo do condicionamento físico, sendo ainda reconhecido como a variável que mais repercute o nível de aptidão cardiorrespiratória do indivíduo. A capacidade de um indivíduo utilizar o gás oxigênio absorvido da atmosfera, está intimamente relacionada primariamente a habilidade do coração e sistema circulatório (arterias, arteríolas, capilares, vênulas e veias) em transportas o oxigênio e, na habilidade dos tecidos corporais de utilizá-los. Quando o indivíduo está em repouso o consumo de oxigênio é estimado em aproximadamente 3.5 ml de oxigênio por quilograma de peso corporal por minuto (ml. Kg¹. Min¹). Os valores de Vo2 máx normais em pessoas saudáveis geralmente variam entre 25 a 80 ml. Kg¹min¹, logicamente o valor para cada indivíduo dependerá de vários parâmetros fisiológicos, incluído idade e nível de condição física. Diante do apresentado podemos notar que o consumo de oxigênio durante o exercício aumentará, relativamente a intensidade e a condição física do indivíduo.
O consumo de oxigênio durante o exercício aeróbio poderá ser calculado pela equação de Fick, que utilizará os valores de DC, e diferença arteriovenosa oxigênio ( av O2 ).
Vo2 = DC x a-vO2
RESPOSTA AGUDA DA PRESSÃO ARTERIAL: Medida da Pressão Arterial Sistólica (PAS) estima a pressão exercida contra as paredes arteriais pela força do sangue ejetado durante o contração ventricular (sístole) e quando combinado com os valores de FC dará um valor da variável denominada de Duplo Produto (DP), que representar indiretamente o consumo de oxigênio do miocárdio (trabalho do miocárdio) do coração. Dessa forma, a estimativa do trabalho do miocárdio é obtida seguindo a equação que fornecerá o valor do DP:
DP= FC x PAS
Já a Pressão Arterial Diastólica (PAD) é medida para estimar a pressão exercida pelo sangue na parede dos vasos durante a diástole. PAD é um forte indicador da resistência periférica e pode reduzir em uma sessão de treinamento aeróbio, em virtude da vasodilatação. No sistema circulatório a pressão do sangue é superior na ateria aorta e arteríolas e rapidamente cai nos capilares, vênulas e veias, ou seja, no sistema venoso. Quando o indivíduo está em repouso a pressão arterial em média flutua entre 120 mmHg na PAS e 80mmHg na PAD.
Por sua vez a Pressão Arterial Média (PAM), é o valor da pressão arterial ao longo do ciclo cardíaco. Em repouso normalmente as pessoas apresentam valores entre 110 a 139 mmHg de PAS e de 60 a 89mmhg para PAD. Com a realização do exercício aeróbio máximo ocorrerá um aumento da PAS até valores entre 220 a 260 mmHg, enquanto a PAD permaneces normalmente nos níveis de repouso ou diminui ligeiramente. Esse aumento na PAS resulta em virtude de um aumento no DC (que já Foi explicado no texto) e em resultado de um aumento na resistência vascular, ou seja, vasoconstrição nos tecidos metabolicamente menos ativos.
– CONTROLE LOCAL DA CIRCULAÇÃO: resistência ao fluxo sanguíneo é regulada pela viscosidade do sangue e pelo comprimento do vaso sanguíneo. No entanto, esses fatores permanecem relativamente constantes sobre a maioria das circunstancias. Dessa forma, o fenômeno da vasoconstrição e vasodilatação são os mecanismo primários para a regulação regional do fluxo sanguíneo. Durante uma sessão de treinamento aeróbio, o fluxo de sangue para os músculos ativos é consideravelmente aumentados, em virtude da dilatação local das arteríolas, e ao mesmo tempo, o fluxo sanguíneo para os outros órgãos do sistema são reduzidos por uma constrição nas arteríolas que os irrigam. É importante salientar, que no repouso, 15% a 20% do DC é distribuído para os músculos esqueléticos. Enquanto que em exercícios aeróbios vigorosos esse valor pode subir para 90% do DC. Entretanto, o valor do DC destinado aos músculos ativos dependerá novamente da intensidade do exercício aeróbio.
Como ocorrem as respostas respiratórias agudas durante uma sessão de treinamento aeróbio?
Como apresentado acima no texto uma sessão aguda de exercício aeróbio, promove um aumento do consumo de oxigênio e maior produção de dióxido de carbono, quando comparado ao repouso e outros tipos de exercícios como o treinamento anaeróbio. Ou seja, aumentos significativos no oxigênio entre ao tecido, dióxido de carbono na retornando aos pulmões e ventilação regulada minuciosamente, fornecem níveis apropriados de concentrações de gás alveolar durante o exercício aeróbio.
Com a realização de exercício aeróbio, aumento na ventilação minuto ocorre em resultado ao aumento da profundidade da respiração, frequência da respiração ou devido a ambos. Durante exercícios extenuantes, a frequência respiratória em adultos jovens saudáveis aumente de 12 a 15 respirações por minuto no repouso, para 35 a 45 respirações por minuto durante o esforço. Enquanto isso, o volume corrente, que representa a quantidade de ar inalado e exalado em cada respiração, aumenta a partir dos valores de repousos de 0,4 a 1 L, para níveis superiores a 3L. Consequentemente, em virtude das alterações agudas citadas acima, a ventilação minuto pode aumentar de 15 a 25 vezes ao valores de repouso, ou seja podendo chegar a 90 a 150 litros de ar por minuto.
Durante exercício aeróbio de baixa ou moderada intensidade, há um aumento da ventilação associado com o aumento do consumo de oxigênio e produção de dióxido de carbono. Neste caso, o aumento da ventilação é devido ao acréscimo no volume corrente. A relação entre a ventilação minuto e a absorção de oxigênio é denominada de equivalente ventilatório e varia entre 20 a 25L de ar por litro de oxigênio consumido. Em exercícios mais intensos (geralmente acima de 45% a 65% do consumo de oxigênio máximo em indivíduos destreinados e 70% a 90% em atletas treinados) a frequência respiratória assume um maior papel. Nesses níveis de exercitação, a ventilação minuto aumenta desproporcionalmente aos aumentos na absorção de oxigênio e com um paralelo aumento abrupto na concentração de lactato sanguíneo. Neste ponto, o equivalente ventilatório pode aumentar para 35 ou 40 L de ar por litro de oxigênio consumido, com exercícios aeróbios de alta intensidade.
Em uma visão geral, com a respiração o ar entre para os alvéolos pulmonares, que é a unidade funcional do sistema pulmonar, e onde ocorre a troca de gases. No entanto, com inspiração, o ar também ocupa as passagens respiratórias como: o nariz, boca, traqueia, brônquios e bronquíolos. É preciso lembrar que essas áreas não tem função para troca de gases. O volume normal deste espaço aéreo é aproximandamente150 ml para adultos jovens e aumenta com a idade. Essas passagens respiratórias alongam com a respiração profunda, e com isso o espaço morto anatômico aumenta à medida que o volume corrente aumenta. Mesmo assim, um aumento no volume corrente na respiração profunda é proporcionalmente superior a qualquer aumento no espaço anatômico morto. Assim, aumentos no volume corrente fornece para uma maior eficiência ventilatória do que o aumento da frequência respiratória somente.
Espaço morto fisiológico, refere-se aos alvéolos com um pobre fluxo sanguíneo, pobre ventilação, ou outros problemas na superfície alveolar que prejudica a troca gasosa. O espaço morto fisiológico nos pulmões de pessoas saudáveis é usualmente negligenciado, porque todos ou quase todos os alvéolos estão funcionando. Certamente algumas doenças pulmonares tal como a doença obstrutiva crônica ou pneumonia podem reduzir significativamente a função alveolar, aumentando o espaço fisiológico morto para mais de 10 vezes o volume anatomia morto normal.
Qual a alteração aguda que ocorre na troca de gases em uma sessão de treinamento aeróbio?
Difusão é o movimento de oxigênio e gás carbônico através da membrana celular e, é uma função da concentração de cada gás da pressão parcial resultante exercida pelo movimento molecular de cada gás. A difusão resulta do movimento de um gás do ambiente aonde se encontra em maior concentração para o ambiente aonde encontra-se com menor concentração. Ao nível dos tecidos, o oxigênio é utilizando no metabolismo e ocorre formação de dióxido de carbono. A pressão parcial desses gases em um mesmo instante difere consideravelmente daquelas identificadas no sangue arterial. No repouso, a pressão parcial do oxigênio no fluido intersticial (fluido imediatamente do lado de fora da celular muscular) rapidamente cai de 100 mmHg no sangue arterial para 40 mmHg, enquanto o pressão parcial do dióxido de carbono é elevada acima da pressão presente no sangue arterial, ou seja, apresenta em 46mmHg.
Durante exercício aeróbio de alta intensidade a pressão parcial para esses gases são de aproximadamente 3mmHg para o oxigênio e 90mmHg para o dióxido de carbono. Diante disso, consequentemente, esses gradientes de pressão farão o movimento dos gases através das membrana das células. Além disso, a capacidade de difusão do oxigênio e, em particular, do dióxido de carbono aumentam dramaticamente com o exercício.
Quais as adaptações crônicas que ocorrem com pratica de exercícios aeróbios?
Compreender os efeitos do treinamento aeróbio sobre os sistemas do corpo é importante para avaliar o impacto ou efeitos das doses de cargas de esforço aplicados durante periodização. Inicialmente no texto será apresentado as adaptações cardiovasculares de uma forma geral.
– ADAPTAÇÕES CARDIOVASCULARES: Treinamento aeróbio resulta em várias alterações na função cardiovascular, incluindo aumento no DC máximo, aumento no volume de ejeção e redução da FC de repouso e durante exercício submáximos. Além disso, aumento na densidade capilar nas fibras musculares solicitadas no treinamento é um resultado do treinamento aeróbio crônico, que promoverá maior capacidade para o indivíduo fornecer oxigênio e realizar a remoção de dióxido de carbono das fibras musculares.
Para um ótimo desempenho em exercício aeróbios, aumentos no consumo máximo de oxigênio é um parâmetro fundamental. O primeiro mecanismo par aumentar o consumo máximo de oxigênio é o aprimoramento da função cardiovascular central, ou seja, do DC. O disparo normal do nódulo sinusal (SA) é entre 60 a 80 vezes por minuto. Com a pratica do treinamento aeróbio ocorrerá uma significativa redução na taxa de disparo do SA devido a uma aumento do tônus parassimpático sobre o mesmo. Aumentos do volume de ejeção também afeta a FC de repouso, pois maior bombeamento de sangue por contração do miocárdio, fará com que o coração precise se contrair com menos frequência para atingir o DC necessário. O treinamento aeróbio sistemático, também poderá aumentar a capacidade do coração de bombear sangue por contração em repouso e , portanto, pode ser responsável pela bradicardia ( baixa FC) que pode ser observada, principalmente, em atleta de resistência bem condicionados, cujas FC de repouso estão comumentemente entre 40 a 60 batimentos por minuto.
Obviamente o nível das adaptações crônicas cardiovascular dependerá do volume e intensidade das sessões de treinamento aeróbio realizadas.
Quais as adaptações crônicas no sistema respiratório que ocorre em virtude da pratica de exercícios aeróbios sistemáticos?
A ventilação geralmente não limita o exercício aeróbio e não é afetado ou é afetado moderadamente pelo treinamento sistematizado. Além disso, as adaptações ventilatórias observadas parecem ser altamente especificas para as atividades que envolvem e o tipo de exercício realizado no treinamento, isto é podem ocorrer em treinamentos com durações extremas. Adaptações incluindo aumento do volume corrente e frequência respiratória podem ser visualizados com exercício aeróbios máximos. Entretanto, com atividades submáximas, a frequência respiratória é frequentemente e volume corrente é aumentado. Por fim é necessário entender que incrementos ventilatórios resultam de adaptações locais, neurais e químicas nos músculos específicos treinados através do exercício.
Ocorre adaptações neurais com a prática de exercício aeróbio?
Adaptações do sistema nervoso desempenham um significante papel nos estágios iniciais da prática do treinamento aeróbio. No início, a eficiência é aumentada e com isso afadiga do mecanismo contrátil é retardada. Posteriormente, aumentos no desempenho aeróbio, podem resultar em uma melhor atividade de trabalho neural entre músculos sinergistas e unidades motoras dentro de um músculo. Com isso, o indivíduo conseguirá produzir maior eficiente de locomoção durante a atividade com menor gasto energético.
Quais as adaptações crônicas no sistema muscular que ocorrem com a pratica sistemática do treinamento aeróbio?
Um das principais respostas adaptativas ao treinamento aeróbio é o aumento da capacidade aeróbio da musculatura treinada. Essas adaptações permitiram aos atletas ou praticantes de treinamento aeróbio exercitar-se com maior facilidade. Ou seja, em virtude da pratica sistemática do treinamento aeróbio a nível muscular poderá ocorrer um ligeiro aumento das tamanho das fibra musculares principalmente das fibras do tipo I que são fortemente recrutadas em treinamentos aeróbios. Estudos mostram que ocorre um aumento do potencial oxidativa das fibras tipo II, entretanto há poucas evidencias que sustentam a ocorrência de grande hipertrofia desse tipo de fibra (tipo II) com a prática de treinamento aeróbio. Seguindo, ocorre aumento da densidade capilar, aumento da densidade mitocondrial. Já a nível miofibrilar os estudos notaram que a prática sistemática de treinamento aeróbio não produz alteração na densidade citoplasmática e um possível decréscimo nas cadeias pesadas de miosina.
Analisando as atividades enzimáticas, os estudos detectaram que ocorre uma aumento na enzima creatina fosfoquinase, aumento na enzima mioquinase, uma modificação variável na enzima fosfofrutoquinase, modificação variável na lactato desidrogenase, e pequeno aumento na enzima sódio-potássio atpase. Por sua vez, analisando o estoques energéticos, os pesquisadores identificaram aumento nos estoque de ATP, aumentos nos estoques de fosfocreatina, aumentos no estoques de glicogênio, e aumentos nos estoque de triglicerídeos.
Por fim analisando o tecido conectivo, os pesquisadores identificaram um aumento na força dos ligamentos, aumento na força dos tendões, modificação variável no conteúdo de colágeno e não alterações ou aumentos na densidade óssea.
É preciso salientar que a magnitude das alterações dessas variáveis citadas dependerão da intensidade do treinamento aplicado.
Como está sendo realizado os primeiros treinos aeróbios do professor João Moura?
Como todos sabem o professor João Moura sofreu uma forte pancada na região lombar da coluna vertebral. Em virtude disso, ocorreu uma fratura dos processos transversos dos corpos vertebrais de L3 e L4. Diante disso, o professor João moura foi orientado pelo seu traumatologista para permanecer em extremo repouso durante os primeiros dois a três meses de sua recuperação e utilizar uma cinta lombar. Passado esse período as dores foram diminuindo e o professor João foi liberado para começar a praticar alguns exercícios.
Dessa forma, professor iniciou seus treinamentos com exercícios aeróbios. Nessas seções de treinamento aeróbio ele (professor João Moura) vem realizando caminhadas como sua principal forma de exercitação. A opção pelas caminhadas nesse período da recuperação foi realizado em virtude que o professor João Moura ainda senti algumas dores agudas na região que sofreu o trauma. Com isso, as caminhadas aplicam uma dose de esforço muscular e estrutural que o mesmo consegue sustentar sem a ocorrência de dor.
Qual a forma que o professor João Moura está controlando a intensidade do seu treinamento aeróbio?
Como apresentado acima no texto o professor João Moura vem realizando as caminhadas como força de exercitação aeróbia. Dessa forma, como qualquer treinamento é necessário que a intensidade e volume do mesmo seja controlada, para atingir os objetivos. Diante disso, para controlar a intensidade de suas caminhadas o professor João moura está utilizando valores de frequência cardíaca, ou seja, está controlando o treinamento por zona alvo.
Para estabelecer sua zona alvo de treino, ele (professor João Moura) inicialmente monitorou sua FC por cinco minutos em estado de repouso, com o objetivo de obter seu menor valor de FC no repouso. Após obter o valor da FC de repouso, professor João Moura teve que identificar o seu valor de FC máxima. Entretanto, como o mesmo encontra-se em fase de recuperação, é impossível nesse momento realizar um teste de esforço máximo em esteira para identificar seu valor real de FC máx. Dessa forma, o professo João Moura utilizou uma equação preditiva para estimar o valor da sua FC máxima. Em seguida, após obter o valor de FC de repouso e FC máx, ele realizou uma subtração entre esses dois valores para identificar o delta, ou seja, a amplitude de batimentos em que sua FC poderia oscilar no treinamento.
Na sequência, o professor João Moura, como ainda encontra-se com alguma dores na região, identificou que seria adequada nesse momento realizar o treinamento aeróbio em uma intensidade entre 50% a 65% da FCmáx teórica. É importante salientar que essa intensidade de treinamento aeróbio tem como característica proporcionar a maior oxidação ou metabolização de ácidos graxos apara a ressíntese de ATP. Diante disso, essa intensidade é denominada na literatura como zona lipolítica. Como o professor João Moura encontra-se a meses sem realizar sessões de treinamento e consequentemente seu percentual de gordura elevou-se, o mesmo achou adequado adotar essa intensidade de treino. O tempo total da sessão de treinamento está sendo por enquanto de 30 minutos.
Seguidores, não percam a vídeo aula de hoje e saibam como está sendo realizado o planejamento do treinamento aeróbio do professor João Moura na sua volta aos treinos.