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Por Luiza Camargo Mendes
Leia em 3 min.
DietaEmagrecimentoFísico
6 passos para se livrar de dieta para emagrecer
Mindfulness ensina a comer bem de verdade por meio da atenção plena
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Desenvolver o Mindful Eating ou a “Alimentação Consciente” significa se livrar do conceito de dieta para emagrecer e aprender a se alimentar melhor.
O que é Mindful Eating?
O Mindful Eating, que podemos chamar de “Alimentação Consciente” ou “Comer com Atenção Plena”, é uma prática de estarmos presentes enquanto comemos, percebendo nosso corpo, as emoções e os pensamentos que aparecem enquanto nos alimentamos. Desperta o prazer de se alimentar, nos auxiliando a sair do piloto automático e escolher como e o que queremos comer ou beber, buscando harmonizar nossas refeições.
Esta técnica envolve diversas práticas simples, dentre elas o famoso Mindfulness (atenção plena), que é sua base e podemos cultivar no nosso dia a dia. O objetivo é ter um momento em seu dia para experienciar esta prática meditativa e começar a comer com consciência.
Abaixo, ensino os principais pilares do Mindful Eating, para você passar a explorá-lo nas suas refeições. O ideal é que experimente uma prática de cada vez e ,quando estiver seguro, acrescente mais uma à rotina. Assim, aos poucos despertará essa atenção plena no momento de sua refeição.
1 – Respire
A respiração é a base principal das práticas de Mindfulness e nos auxilia a entrar em contato com o momento presente, funcionando como uma âncora para despertar a atenção. É natural, acontece por si só. Ou seja, você não precisa pensar para respirar ou ter algum controle em relação a isso, seu corpo sabe como fazer.
Para colocar em prática: antes de iniciar uma refeição, pare um instante e leve sua atenção à respiração. Faça de duas a três respirações mais profundas e tente se conectar com seu corpo naquele momento, percebendo os sinais de fome e também se há uma emoção presente, ou como estão seus pensamentos. Após notar as sensações presentes, respire e fique por alguns instantes respirando e percebendo seu corpo. Ouça a Meditação Mindfulness abaixo, para ajudar você a entender sua fome.
Mindfulness para entender fome
Objetivo: este exercício ajuda a despertar para o momento presente e se conectar com o que fará: comer sua refeição. É uma pequena pausa para auxiliar nesta presença. Você pode incluí-la em outros momentos do seu dia.
2 – Cheque sua fome
Notar os sinais de fome é essencial no Mindful Eating, pois assim você poderá perceber se está comendo no “piloto automático” ou se existe uma fome física em seu corpo.
Para colocar em prática: após respirar, cheque os sinais de fome no seu corpo, como, por exemplo, um ronco ou um vazio na barriga, ou, ainda, outros sinais como fraqueza, mau humor, dor de cabeça, baixa concentração, entre outros.
Quais são as sensações físicas que a fome provoca? Quanto de fome você está? Do que está com fome? Repare que pode estar com fome de algo específico, ou pode ser apenas sede, ou, ainda, você poder querer outra coisa, que não comida.
Objetivo: ao fazer essa checagem, você pode abrir às possibilidades e escolher o que e como comer, ou, ainda, se fará outra atividade.
3 – Aprecie sua comida
Observar o que você vai comer desperta sua atenção para o alimento e o momento de sua refeição. Essa prática pode ser feita com uma xícara de chá, ou em uma grande refeição. Lembre-se: quando for comer, apenas coma, ou seja, não se distraia com nada além disso, como televisão ou celular.
Para colocar em prática: sua comida está atraente? Como ela parece para você? Observe suas cores, formas, texturas, aromas…. É uma comida que você consegue reconhecer? Esta comida é o que realmente quer? Após fazer este exercício, confira se o seu prato está de acordo com o que havia observado dele antes e avalie se quer realmente continuar comendo.
Objetivo: ao apreciar sua comida, você pode se conectar com o que irá comer e despertar a atenção para este momento.
4 – Desacelere
Aproveite o momento da alimentação para desacelerar e abrir seus sentidos para notar seu corpo, ou seja, os sinais físicos que sinalizam quando está saciado. Isso chama-se estar presente, o que também pode gerar um grande prazer no momento da sua refeição. Note também sua mastigação e procure prolongá-la. Isto auxilia no processo de comunicação no corpo para sinalizar a saciedade, pois estimula os hormônios no intestino, que avisam ao cérebro quando está saciado.
Para colocar em prática: a cada garfada, descanse os talheres e leve a atenção para sua boca, percebendo os sabores, a mudança da textura dos alimentos, a mastigação… Após engolir, você pode pegar novamente seu talher para a próxima garfada, notando o que escolherá no prato.
Objetivo: ao repousar os talheres, você permite aumentar o tempo entre as garfadas, mastigar por mais tempo e desacelerar – o que influenciará diretamente na saciedade e, com isso, também pode estimular você a diminuir suas porções na hora de comer.
5 – Pesquise sua fome durante a refeição
Durante a refeição, esteja consciente das distrações ao seu redor e volte a notar os sabores, os aromas, os sinais do corpo de fome e saciedade. Existem muitos estímulos que podem nos dispersar na hora de comer, como o telefone que toca, uma conversa com você ou ao lado, seus pensamentos, a distração ao olhar o que está acontecendo no restaurante, etc. Por isso, estar atento quando essas situações aparecem e retornar à refeição é uma forma de comer com atenção plena.
Para colocar em prática: no meio de sua refeição, pare um instante e cheque como está sua saciedade. Observe o quanto de comida tem no prato, quão atrativa ela está e o quanto ainda quer comer.
Objetivo: notar seus sinais de saciedade lhe ajudam a não ficar no “piloto automático” de comer até acabar a comida do prato. Você pode dar a si mesmo a permissão de parar um pouco antes.
6 – Saboreie
Escolha comidas que lhe satisfaçam tanto em relação aos sabores, quanto ao seu corpo. Aproveite para saboreá-las totalmente, abrindo seu sentido para degustar o alimento e estar totalmente presente para ele.
Para colocar em prática: ao comer, leve sua atenção à boca, perceba os sabores, o que lhe atrai naquele alimento, como é para você degustar determinada comida, assim como sua mastigação.
Objetivo: tem uma frase da autora Jan Chozen Bays, que diz: “a boca quer participar da festa”. Isso significa que é preciso dar atenção ao que está comendo e não ficar distraído com outro assunto, como TV, celular, computador, livro, etc. Muitas vezes, quando a boca não desfruta do alimento, ela busca por mais comida. Com isso, acabamos repetindo o ato de comer apenas para que, involuntariamente, a boca possa experimentar a comida, e não por que realmente estamos querendo um segundo pedaço.
“Comer com consciência plena é uma prática. Se decidimos tomar uma xícara de chá com consciência plena, o prazer será mais que duas vezes maior, pois estaremos verdadeiramente presentes, e o chá também. A vida é real. Quando a consciência plena se faz presente, nada é um sonho”. Thich Nhat Hanh, em “A Arte de Comer” (Ed. Agir).
DietaEmagrecimentoFísico
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Luiza Camargo Mendes
Nutricionista, instrutora de Mindfulness, praticante de Meditação e Yoga, que encontrou no Mindful Eating um grande significado para sua atuação. Saiba mais