Qual o número ideal de repetições para cada tipo de treino? - Malhar Bem
Início Musculação e Treinos Qual o número ideal de repetições para cada tipo de treino?
O número de repetições é quase que um consenso entre a grande maioria dos praticantes de musculação e até mesmo dos profissionais. Para hipertrofia são usados entre 8 e 12 repetições e para os treinos de fortalecimento, os números variam de 15 em diante. Será mesmo que o músculo consegue receber um sinal para hipertrofia a partir da 7ª repetição que para com a 13ª? Pois bem, os músculos não sabem contar.
Confira também nosso artigo especial sobre o treino de hipertrofia.
De acordo com alguns estudos, permanecer por mais tempo em contração e reduzir os intervalos entres as séries consegue aumentar a produção do hormônio do crescimento, o GH. Porém, a quantidade desse hormônio circulante ainda gera dúvidas quanto a sua influência no ganho de massa muscular. Porém, se você fizer exercícios aumentando o período de descanso, a testosterona terá a sua produção aumentada.
Passar mais tempo em contração excêntrica é de grande valia para quem quer ganhar hipertrofia. Esse tipo de contração ocorre quando você desce o peso que está suportando. Quanto maior o tempo que você leva para realizar essa descida, um número maior de microlesões ocorrerá e, consequentemente, mais hipertrofia. Portanto, nada de soltar o peso de vez no chão da academia.
Confira também nosso artigo sobre tomar glutamina para aumenta a hipertrofia muscular.
Como saber qual o número de repetições
Na realidade não há um número exato. O que você precisa fazer é repetir o exercício até sentir que a quantidade de ácido lático está elevada, ou seja, quando você sentir o músculo arder. Por exemplo, você pode fazer apenas 5 repetições, porém deve demorar cerca de 3 segundos na contração excêntrica e subir concentricamente em apenas 1 segundo. Assim, para fazer o músculo trabalhar não será necessários 8 ou 12 repetições.
Não se prenda a padrões. Você precisa encontrar qual o número de repetições que faz o seu músculo trabalhar. Além das repetições existem outros vários fatores no que diz respeito ao ganho de massa muscular. Estimular os músculos de maneiras diferentes é de extrema importância para quem deseja ganhar hipertrofia. Passar meses em um único treino pode fazer você estagnar e até mesmo regredir.
Fernanda 29 setembro, 2014 At 21:20
Gostei das dicas!!obrigado
gilmar martins de oliveiras 30 setembro, 2014 At 16:25
bacana malhação
SANDRA 1 outubro, 2014 At 2:21
GOSTARIA DE RECEBER DICAS DE SERIE DE MUSCULAÇÃO PARA CORRIDA DE RUA
Ivan Luiz 1 outubro, 2014 At 22:35
Assim como o Musculo não sabe contar(concordo),ele tb não sabe que exercicio vc faz,ele só precisa de estímulo para contrair,as variações de exercicios servem mesmo para que o treino não caia na rotina. Recomendaria exercicios Multiarticulares,podemos economizar tempo e otimizar os grupos musculares tanto qto isolados,estudos rescentes mostram que o Supino por exemplo,trabalha de forma Intensa,tanto o Peitoral,como tríceps e Deltóide Anterior,portanto em um exercicio vc elimina dois.
Ivan Luiz 3 outubro, 2014 At 15:39
Retiro o que disse,não estava aparecendo pra mim a publicação via Celular,agora visualizei,desculpas!
walbert 2 janeiro, 2015 At 23:41
qual o numero de repetições, na musculação, para provocar queima de gordura.
quantos exercícios devemos colocar em uma série de queima de gordura e quantas série de cada exercício devemos repetir.