O Trecho De 90/90 Pode Melhorar A Dor e a Função em Seus Hips e Voltar - Corpo e Boa Forma
O Trecho De 90/90 Pode Melhorar A Dor e a Função em Seus Hips e Voltar
Em um mundo em que os americanos estão gastando mais tempo sentado do que nunca (1 em 4 adultos americanos se reúne mais de 8 horas por dia!), a mobilidade conjunta-ou a falta dela-é um tópico importante de discussão ().
Jointes são locais onde pelo menos dois ossos em seu corpo se encontram, e são responsáveis pelo movimento e estabilização. Manter a mobilidade em suas articulações não é apenas crucial para as atividades cotidianas mas também para se exercitar.
Se você está procurando melhorar a mobilidade do seu quadril, um movimento altamente eficaz a considerar é o trecho de 90/90. Leia on para um degradê no trecho, seus benefícios e dicas úteis e truques para tirar o máximo de si.
O trecho de 90/90 é um boto para a mobilidade do quadril. Durante este movimento, você vai girar um quadril externamente e o outro quadril internamente.
Enquanto muitos alongamentos de quadril familiares (como, por exemplo) colocam seus quadris em rotação externa, a rotação interna não é tão comum. Como tal, ele pode se sentir mais desafiador.
Mesmo assim, a rotação interna do quadril é tão importante para a mobilidade como rotação externa, pois permite que suas pernas e pelve se movem de forma eficiente.
O trecho de 90/90 combina tanto a rotação interna quanto externa dos quadris em um mesmo movimento.
O treinamento de Stretching-ou flexibilidade-possui muitos benefícios comprovados, incluindo um risco diminuído de lesões, a correção de desequilíbrios musculares e o aumento da mobilidade conjunta ().
O trecho de 90/90 é uma das formas mais eficazes de aumentar a mobilidade do quadril e reduzir a dor relacionada.
Ser capaz de girar seus quadris de forma plena e fácil não é apenas importante para muitas atividades diárias, incluindo caminhar, se vestir, ou se curvando, mas também para atividades como esportes, corrida e levantamento de peso.
Pesquisa recente mostra que entre as pessoas com dor de costas generalizadas e redução da mobilidade do quadril, alongamentos e exercícios direcionados aos quadris podem ajudar a melhorar a dor e a função ().
O trecho de 90/90, em conjunto com outras movimentações de abertura e fortalecimento do quadril, tem o potencial de melhorar a sua qualidade de vida.
Como, especificamente? O trecho de 90/90 destina muitos dos músculos que circundam a cápsula do quadril, incluindo seus glúteos,, flexores de quadril, sequestradores de quadril e addutores.
O trecho de 90/90 pode ajudar a melhorar a mobilidade em seus quadris, e a mobilidade é fundamental para reduzir a dor e melhorar a função.
Eis como executar o trecho de 90/90:
Sente-se no chão e dobre uma perna na frente do seu corpo com o seu quadril rodado. Posiciona-o para que sua perna inferior e joelho estejam descansando no chão. Sua perna deve formar um ângulo de 90 graus, e seu tornozelo deve ser neutro para que seu pé esteja apontando reta.
Posicie sua outra perna ao seu lado com o seu quadril girado em enfermaria e sua shin e tornozelo no chão. Dobre o joelho para que sua perna forma um ângulo de 90 graus. Seu joelho traseiro deve estar em linha com o seu quadril, e seu tornozelo deve ser neutro.
Tente manter as costas retas e resistir à vontade de dobar para um lado. Pense em sentar em ambos os quadris igualmente e aliviar o quadril levantado direto em direção ao solo.
Segure este trecho por até 60 seconds minutos, respirando profundamente para relaxar na posição. Complete 2-3 reps em cada lado. Completar essa sequência apenas 2 vezes por semana vai ajudar a sua mobilidade no quadril em apenas 1-2 meses.
Coloque as duas pernas em um ângulo de 90 graus, uma na frente do seu corpo e outra atrás. Mantenha a posição por até 1 minute minutos.
Há várias modificações e progressões para o trecho de 90/90. O trecho padrão de 90/90 é um movimento intermediário, então comece com a modificação se você for novo para.
Se você faltar mobilidade no quadril, comece posicionando uma perna na sua frente em um ângulo de 90 graus, permitindo que sua perna de costas assuma qualquer que seja a posição confortável.
Uma vez que você se sinta estável nessa posição, adicio a sua perna de trás. Se você não puder manter uma reta ou postura reta no trecho de 90/90, utilize um bloco de ioga, tapete pequeno ou toalha enrolada sob o quadril da sua perna dianeira para elevar o seu corpo superior.
Doar assim permitirá que sua pélvis-e, portanto, seus quadris-estejam na posição correta ereta e neutra para obter o máximo de fora deste trecho.
Uma vez que você se sinta confortável aqui, escolha um bloco ou toalha menor ou remova esses adereços completamente para assumir o trecho padrão.
Se o trecho padrão de 90/90 se sentir fácil, considere aumentar a dificuldade com uma variação do estiramento de 90/90 elevado. Você tem algumas opções aqui:
Elevar o pé da sua perna de trás com um bloco de ioga ou toalha enrolada.
Elevar o joelho da sua perna dianeira com um bloco de ioga ou toalha roxa.
Estender o joelho da perna dianeira para obter mais um trecho de hamstring.
Utilizar um bloco de ioga, tapete pequeno ou toalha rodado para ajudá-lo a atingir o trecho padrão 90/90 ou progredir em uma posição mais desafiadora.
Se você não pode obter o trecho de 90/90 para se sentir certo, não se preocupe.
sinta uma sensação de cramping em seus oblíquos, tente adicionar um bloco de ioga ou toalha enrolada sob a sua mão na lateral da sua perna dianeira.
não sinta o alongamento em sua virilha ou área do quadril, tente reposicionar as pernas. Lembre-se, você quer criar dois ângulos de 90 graus com as pernas, e seus tornozelos devem estar em uma posição neutra.
não pode manter seu corpo superior reto, tente usar um bloco de ioga ou toalha enrolado para auxiliar o seu posicionamento. Coloque por baixo do quadril na lateral da sua perna diantada até que seus quadris se soltem, ou durante todo o trecho.
Se você sentir alguma pinça ou enquanto faz o trecho de 90/90, solte o trecho para que você não se machuque.
Reposicionar o seu corpo inferior e utilizar adereços podem ajudá-lo a solucionar problemas mais comuns no trecho de 90/90.
Se o seu objetivo é aumentar a mobilidade do quadril ou reduzir a dor em seus quadris e voltar a diminuir, considere adicionar o trecho de 90/90 à sua rotina.
Ele pode ser adaptado com adereços para encontrá-lo onde você está, assim como facilmente modificado se você precisar de mais um desafio. Quando seus quadris se afrouxam, você notará grandes melhorias em sua facilidade de movimento, que lhe servirá bem de muitas maneiras.