"Eu amo dormir, é a minha parte favorita do dia." A frase é de Simone Biles, ginasta estadunidense e dona de cinco medalhas olímpicas, quatro delas de ouro conquistadas no Rio de Janeiro. Biles se junta, assim, a um time vasto de especialistas que coloca o sono dos atletas como parte fundamental dos treinos. Errados eles não estão.
Tom Brady (futebol americano) e Michael Phelps (natação) também já falaram publicamente sobre como dormir bem foi fundamental para o seu sucesso. E estamos falando de três esportistas que são considerados os melhores em suas respectivas modalidades em toda a história.
Quer saber mais sobre as rotinas de sono dos atletas campeões? Continue lendo esse post! (Para conhecer mais sobre o sono de Brady e Phelps, acesse o post sobre o sono das celebridades).
O sono dos atletas que valem ouro
Descubra como todos esses esportistas de elite dormem e, de bônus, o que você pode aprender com eles e como adaptar isso para você.
Se a rainha da Ginástica Artística abre esse post, nada mais justo do que abrir também essa lista.
Em um vídeo, Simone Biles admitiu que atualmente o sono é a sua prioridade número 1 ao lado da sua dieta. Esse, porém, é um hábito recente na sua vida. "Até uns quatro anos atrás, eu podia ficar acordada até a uma da manhã e depois ir treinar às oito ou às nove. Agora, se o que eu estou fazendo começa a se estender até as 21h ou 22h, eu começo a entrar em pânico porque é minha hora de ir para cama".
A higiene do sono da atleta inclui tomar banho e escovar os dentes, checar as redes sociais, um passeio com sua cadela e o horário em que ela se desliga de tudo: 22h30, mesmo quando está viajando. Essa é a sua maneira de manter uma rotina e minimizar os efeitos negativos de dormir fora de casa.
O que podemos aprender: Simone Biles tem uma rotina para dormir quase perfeita. A sequência de atividades ajuda o cérebro a entender que é hora de começar a desligar. O seu erro, porém, está em checar as redes sociais: a luz dos aparelhos eletrônicos é prejudicial ao sono.
O ídolo do futebol inglês, ex-craque do Manchester United e atual técnico do Derby County Football Club tem um vício "do bem" na hora de dormir: ruídos brancos.
Em sua autobiografia de 2006, My Story So Far (Minha História Até Agora, em tradução livre), Rooney conta que ele não consegue cair no sono sem o barulho de um aspirador de pó ao fundo. Se ele não tem um, usa o secador de cabelos de sua esposa como substituto.
O que podemos aprender: Rooney não está sozinho. Muita gente também conta com uma forcinha de ruídos brancos e rosas para embalar o sono, mas não é preciso ligar o aspirador de pó para isso. Hoje em dia existem dezenas de aplicativos para dormir que simulam esses barulhos por você, e com uma vantagem: fones de ouvido para não atrapalhar o companheiro ou companheira de quarto.
O plano de sono de LeBron James é tão rigoroso quanto os seus planos de treino. Palavra de seu treinador pessoal, Mike Mancias, que disse em uma entrevista que esse é o segredo da fonte eterna de recuperação muscular do astro da NBA.
Tudo começa na duração da noite: sempre entre oito e nove horas, para garantir que o sono do atleta progrida adequadamente por todas as fases. A rotina ainda inclui escuridão total, temperatura exata de 21 °C, ambientação que inclui o barulho de chuva do app Calm e a desconexão total 45 minutos antes do início do sono.
O objetivo: garantir que, não importa em que lugar do mundo LeBron esteja, ele sempre durma da mesma maneira.
O que podemos aprender: Consistência e regularidade são tudo quando falamos de sono. No caso de LeBron, além da escuridão, a temperatura também é uma excelente estratégia para um sono bom. Quando vamos dormir, nosso corpo vai ficando progressivamente mais frio. Equilibrar o ambiente ajuda a noite a ser menos agitada e, consequentemente, melhor.
Já que estamos falando de basquete, o astro do Golden State Warriors também é bem particular sobre o seu sono, mas no seu caso o segredo está em cochilar.
Em entrevista ao NYT, Curry disse que tirar sonecas faz parte do seu ritual de pré-jogo. "Quando você acorda de uma soneca, já sabe que hora é. É hora de se arrumar e focar, é hora de jogar".
Os Warriors, aliás, já colocam o sono como parte fundamental do preparo físico dos atletas desde 2014. A equipe de São Francisco contratou uma médica do sono como consultora para ajudar a reorganizar as viagens e treinamentos do time. Deu certo: de lá para cá, eles venceram cinco títulos de divisão, cinco títulos de conferência e três títulos da NBA.
O que podemos aprender: Antes de mais nada: cochilos não substituem uma noite de sono, mas eles podem sim dar uma dose extra de energia ao longo do dia. O ideal é que eles durem entre 15 a 30 minutos. Menos do que isso, o corpo não descansa. Mais do que isso, corre-se o risco de entrar em sono profundo e acordar mais cansado do que antes.
Ex-tenista e ex-número 1 no ranking da WTA, Maria Sharapova é apaixonada por dormir. E quem disse isso foi ela mesma.
Quando ainda competia, a russa dizia que sua preparação especial para os grandes torneios consistia apenas em "dormir a mais". E isso não mudou agora que ela se aposentou das quadras, já que Sharapova diz que o sono é seu grande hobby.
O que podemos aprender: Em situações de estresse, físico e emocional, o sono extra pode ser um aliado do corpo e da mente na performance de qualquer pessoa, não apenas atletas.
Cristiano Ronaldo, ou apenas Ronaldo como ele é chamado em Portugal, dispensa apresentações. Ele contratou o sleep coach Nick Littlehales para otimizar o seu sono – e o treinador jura que esse é o segredo do seu sucesso.
"Ele (Cristiano Ronaldo) tem ciclos de noventa minutos por dia, cerca de cinco a seis ciclos de sono. Não são aquelas sonecas dos idosos vendo televisão, são ciclos de sono. Ele se deita para dormir e se programa para dormir noventa minutos a cada ciclo", explicou Littlehales.
Em outras palavras, o jogador não dorme uma noite completa, mas em pequenos ciclos ao longo do dia, como se fossem vários cochilos espalhados.
O que podemos aprender: A técnica utilizada por Cristiano Ronaldo é polêmica. Apesar de cada ciclo do sono realmente durar aproximadamente 90 minutos, eles não são militarmente regulares. O sono REM, por exemplo, vai ficando maior com o passar dos ciclos em cada noite. Considerando que é nessa fase que acontece a consolidação das memórias, essa fragmentação pode dificultar o aprendizado, entre outros prejuízos.
Se você ficou com dúvidas se alguma dessas estratégias de sono dos atletas pode funcionar pra você, procure um médico especialista. E continue acompanhando os conteúdos do Persono para mais dicas sobre a sua hora de dormir.