6 razões pela quais você não está dormindo bem | CLAUDIA
Conheça as causas que podem ter levado embora o seu sono e aprenda a combatê-las
Por Mariana Zanon (colaboradora) Atualizado em 28 out 2016, 14h39 - Publicado em 21 Maio 2015, 09h55
O sono não é apenas a hora de descanso da sua massa cinzenta. Longe disso! É também quando seu cérebro entra em modo de limpeza e descarta resíduos metabólicos que se acumularam durante o dia. Esta descoberta, feita no laboratório de Maiken Nedergaard, da Universidade Rochester Medical Center, explica por que a falta de sono tem um efeito tão profundo em nossos cérebros. Se privar de sono (e dessa faxina cerebral) nos deixa mais esquecidas, dispersas, mal-humoradas e propensas a acidentes – sem falar no risco de desenvolver doenças associadas com a acumulação de produtos residuais no cérebro, como o Alzheimer.
Especialistas recomendam sete a nove horas por noite, mas pode haver algumas coisas surpreendentes te impedindo de fechar os olhos. Felizmente, você pode reverter esse quadro!
1.Você não tem tempo suficiente para você mesma
Sim, você precisa desesperadamente e merece um tempo só para você. Uma agenda lotada, trabalho, preparar o jantar, cuidar dos filhos, conversar com o marido, todas essas atividades podem fazer com que você se esqueça de uma coisinha muito importante… você! Ter um tempo para si mesma é fácil, você só precisa se organizar.
• Minutinhos "eu mesma" programados ao longo dia para você descomprimir dos estresses do dia a dia. Isso vale: ouvir um livro gravado enquanto dirige, fazer 10 minutos de alongamento ao longo do dia, voltar do almoço 15 minutos antes para ficar um pouco sozinha, fazer uma pausa no trabalho para ouvir uma música de que você gosta.
2. Você está "em um relacionamento sério" com seus aparelhos eletrônicos
Tablets, smartphones, laptops… Facebook, Instagram, Twitter, Candy Crush… manter os olhos fixos em uma tela iluminada é estimulante, por isso, às vezes é tão difícil desligar os aparelhos eletrônicos e se desligar. O problema é que todos esses gadgets estão no topo da lista de sabotadores de sono, isso porque a luz azul que eles emitem suprime a melatonina, hormônio indutor do sono. Um estudo recente do Hospial Brigham and Women, em Boston, comparou pessoas que lêem livros impressos e pessoas usam os e-books antes de dormir e descobriu que os que usavam o livro digital demoraram mais tempo para adormecer e mesmo após oito horas de sono, estão mais sonolentos e menos alerta na manhã seguinte.
• Para evitar o efeito da luz azul, desligue todos os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora (idealmente duas horas) antes de dormir – depois de duas horas de exposição de luz azul, a melatonina cai 23%, segundo a pesquisa do Rensselaer Polytechnic Institute.
3. Você não está desligando
Fazer revisão no carro. Chamar o veterinário. Preparar sanduíches para o lanche das crianças. Quando você apaga as luzes, você começa a pensar porque não aproveitou aquela conversa com o seu chefe para pedir um aumento, lembra da conta para pagar no dia seguinte, precisa levar seu filho para cortar o cabelo… uma série de tarefas e pensamentos que parecem infinitos quando repousamos nossas cabeças sobre o travesseiro e essa é a causa número um da insônia em muitas mulheres. E, o mais grave, é que pode tornar-se um ciclo vicioso: quanto mais agitada você está, menos você dorme, quando menos você dorme, mais estressada você se sente, quando mais estressada você se sente, menos você dorme.
• A meditação ajuda você a sair da esteira de preocupações, mudando no cérebro as ondas beta de vigília para um tipo mais lento, mais repousante, de ondas que nos deixam sonolentas, explica Bruce O'Hara, Ph.D., professor de biologia na Universidade de Kentucky. Qualquer tipo de meditação que se concentra na respiração pode ajudar a adormecer. O melhor é que você não precisa ser uma mestra do yoga, mesmo cinco minutos de meditação pode mudar as ondas do cérebro e deixá-lo mais propício ao sono.
4. Seu nariz pode ser o problema
O ato de deitar-se pode iniciar uma cascata de perturbações do sono em diferentes pacientes: o muco do seu nariz (gotejamento pós-nasal) recua em sua garganta, causando tosse e deixando o nariz entupido, o que torna difícil respirar. Você começa a remexer-se na cama e ronca durante toda a noite e acorda sentindo-se tonta e cansada (e com um parceiro mal-humorado).
• Você pode tentar uma consulta com um alergista para identificar o seu problema. Se você é sensível ao pólen, mantenha a janela do quarto fechada. Mas se os alérgenos que a incomodam são ácaros, pêlos de animais ou mofo, é melhor trocar ou forrar o colchão e os travesseiros
5. Você está com "azia silenciosa"
Embora seja chamada de "silenciosa", o principal sintoma é uma tosse irritante ao se deitar. Ela pode perturbar seu sono, tanto quanto azia "regular", que causa indigestão e uma sensação de queimação na garganta e no peito. Ambos os tipos são o resultado de ácido do estômago e os sintomas noturnos podem ser aliviados com uma série de medidas como perder peso, se necessário, e parar de fumar.
• Jante pelo menos três horas antes de ir para cama, para que o corpo tenha tempo de fazer a digestão. Evite gorduras, alimentos à base de tomate, chocolate, balas, frutas cítricas, refrigerantes, álcool e cafeína.
• Durma com a cabeça elevada, dois travesseiros pode fazer a diferença! A gravidade irá ajudar a manter os ácidos do estômago no lugar.
6. Seu pet é espaçoso
Se você dorme com um cão ou um gato, provavelmente está habituada com eles choramingando, cutucando e até mesmo roncando e horas peculiares da madruga e interferindo no seu descanso. Em uma pesquisa recente, a Clínica Mayo Centro de Medicina do Sono no Arizona observou um grande aumento de pacientes que relataram ser perturbado por seus animais de estimação, enquanto uma pesquisa da Universidade de Kansas Medical Center descobriu que 63% dos donos de animais que dormiam com seu cão ou gato mais de quatro noites por semana, dormiam mal.
• Um cão será mais fácil de treinar do que um gato. Colocar uma cama no chão para o dog vai deixar você mais livre na cama e seu pet continuara pertinho de você.
• Se você tem um gato, provavelmente terá que impedir completamente que ele entre no seu quarto. Tente atraí-lo para outra parte da casa com uma cama especial e brinquedos.