Da cabeça aos pés: entenda por que o exercício é bom para o corpo todo - 31/08/2021 - UOL VivaBem
Saúde, disposição, prazer, disciplina, qualidade de vida —tudo isso você conquista fazendo exercícios físicos. No começo, estabelecer uma rotina e conseguir mantê-la é difícil, mas com o passar do tempo e o surgimento dos benefícios, tudo tende a ficar mais fácil.
Os exercícios podem começar ainda na primeira infância e seguir por todos os ciclos da vida, desde que a pessoa esteja bem de saúde e seja acompanhado por um profissional de educação física. Mas, sim, quanto mais cedo se começa, melhor.
"Alguns desses benefícios são a diminuição do risco de desenvolvimento de alguns tipos de câncer, de doenças crônicas, como diabetes, hipertensão e doenças do coração", comenta Ana Paula Simões, ortopedista, médica do esporte e presidente da Spamde (Sociedade Paulista de Medicina Desportiva).
O exercício físico aeróbico ajuda, inclusive, no tratamento da dor crônica, como mostrou um estudo publicado em agosto de 2021.
Quais partes do corpo mais se beneficiam?
Os treinos também podem ser feitos em casa
A partir do momento que ocorre ativação da circulação por meio dos exercícios físicos, o corpo se beneficia como um todo: melhora o fluxo sanguíneo, a capacidade de eliminar toxinas, acelera o metabolismo e a produção de substâncias de bem-estar.
Em outras palavras: a pessoa que faz atividade física melhora o condicionamento físico. A explicação é de Edmo Atique Gabriel, cardiologista e colunista de VivaBem.
Para entender melhor como ocorre essa melhora, separamos alguns benefícios específicos.
Coração: com o aumento da frequência cardíaca durante o exercício físico, o coração aumenta sua capacidade cardiorrespiratória, tornando-se mais resistente e assim diminuindo o risco de doenças.
Além disso, o rendimento no dia a dia em termos de disposição, energia, atividade laboral e profissional, é muito mais produtivo. "E, paralelamente, melhorando toda a atividade do coração, os outros órgãos vão receber um bombeamento muito mais eficaz", comenta o cardiologista.
Pulmão: o exercício leva a um aumento da rede de pequenos vasos que irrigam os alvéolos pulmonares, melhorando o aproveitamento de oxigênio pelo pulmão. Assim, a respiração fica mais eficiente.
Músculos e ossos: atividades resistidas, como a musculação, ajudam no fortalecimento da musculatura e, consequentemente, na sustentação dos ossos. Elas também aumentam a lubrificação das cartilagens, melhoram o desempenho das articulações e reduzem as dores em geral.
Já atividades aeróbicas de impacto, como a corrida, ajudam na saúde óssea estimulando as células que formam os ossos a trabalhar e fazer uma espécie de reserva —prevenindo a osteoporose e outras doenças relacionadas.
Sistema imunológico: exercícios ativam as células de defesa e estimulam a produção de substâncias anti-inflamatórias com ação antioxidante, o que melhora o funcionamento das células do sistema. Dessa forma, ele fica mais forte para enfrentar doenças.
Fígado: exercícios estimulam o metabolismo do fígado a reduzir os níveis de triglicérides e colesterol ruim (LDL) e aumentar os níveis de colesterol bom (HDL), além de atuar na prevenção de depósitos de gordura no órgão e até reduzir ou reverter um quadro já existente.
Rins: a rotina impulsiona o consumo de água, o que melhora automaticamente o funcionamento renal. Segundo a Diretriz de Reabilitação Cardiopulmonar e Metabólica, realizar exercícios físicos é essencial inclusive para quem sofre com doenças relacionadas, assim como para quem faz hemodiálise.
Controle de peso: exercícios aceleram o metabolismo e queimam calorias, por isso ajudam a manter o peso saudável e a diminuir o risco de doenças como obesidade e diabetes.
E os braços e pernas?
Musculação fortalece os braços e as pernas
Os exercícios que enrijecem e tonificam a musculatura dos membros superiores (braços) são muito importantes na execução de tarefas básicas do dia a dia como levantar uma caixa ou carregar objetos pesados.
Há ainda um aumento da densidade óssea dos membros, tornando-os mais resistentes a lesões musculares e ósseas; além de ajudar na prevenção de tendinites, bursites e outros problemas que podem surgir com o envelhecimento.
No entanto, os maiores grupos musculares estão nas pernas, então, um bom treino de membros inferiores auxilia na aceleração do metabolismo e no aumento do gasto calórico.
O fortalecimento das pernas que engloba quadris, glúteos e pés também é essencial na execução de atividades como caminhar, sentar, levantar e agachar. Os exercícios ainda reduzem os riscos de lesões, melhoram a postura e podem diminuir as dores nas costas.
E tem mais: o treino de pernas melhora a circulação, principalmente, o retorno do sangue venoso, que é o sangue que volta pelas veias para o coração.
Pescoço, abdome e costas: exercícios fortalecem músculos e ossos e criam uma espécie de "armadura", assim, essas partes do corpo tendem a levar o indivíduo a ter uma postura e equilíbrio melhores, e menos dores.
"Além disso, a prática regular da atividade física traz benefícios para a mente, como melhora do humor; aumento da concentração; redução do estresse e da depressão; melhora do sono", complementa a presidente da Spamde.
Atividades precisam ser de alta intensidade?
Corrida é um exercício de alta intensidade
Não é bem assim. Os exercícios de baixa intensidade, como uma simples caminhada, também são saudáveis e tiram muitas pessoas do sedentarismo.
No entanto, eles devem ser feitos de acordo com o objetivo. E tem para todos os gostos, inclusive para portadores de doenças crônicas.
Simões explica que atividades de moderadas a intensas como corrida, ciclismo, musculação com peso e diversas modalidades esportivas —especialmente orientadas por profissionais—, funcionam de forma mais eficiente para aumentar o gasto calórico, melhorar o condicionamento e até para que haja evolução de performance.
De acordo com o Guia De Atividade Física Para A População Brasileira, do Ministério da Saúde, as intensidades são descritas como leve, moderada e vigorosa.
Tenho que me exercitar sempre?
Pouco é sempre melhor do que nada. "Mas para que os benefícios sejam mais eficientes e duradouros —e para que haja ganho de performance—, é fundamental ter regularidade", ressalta Simões.
E sabe aquele "atleta" de final de semana? Então, isso não é recomendado, como explica Patrícia Lima, endocrinologista do HU-UFMA (Hospital Universitário da Universidade Federal do Maranhão), vinculado à Rede Ebserh.
"Exercícios feitos de maneira esporádica podem ser perigosos. Quando você não está condicionado aumenta o risco de lesões, porque não há preparação física."
A OMS recomenda que adultos façam de 150 a 300 minutos semanais de atividade física moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física intensa por semana, quando não houver contraindicação.
A entidade ainda difere exercício de atividade física, embora pareçam a mesma coisa. Exercício físico é uma prática programada, com movimentos sequenciais que buscam um objetivo específico.
A atividade física, porém, é qualquer movimentação do dia a dia em que os músculos são estimulados e há algum gasto energético, como andar ou subir escadas. Para facilitar: todo exercício é uma atividade física, mas nem toda atividade física é um exercício.
Comece aos poucos e de preferência acompanhado
Se você nunca fez exercício físico e está em dúvida se deve ou não começar: vá em frente! Sempre haverá benefícios para a saúde como um todo, independentemente da idade.
"Se a pessoa associar a atividade física a uma dieta adequada, ela vai conseguir diminuir, muitas vezes, a necessidade do remédio, a dose, a quantidade, ou seja, você diminuindo o remédio e atribuindo ao exercício físico a responsabilidade de ajudar no controle da pressão, do batimento e da disposição física, você tem menos efeitos colaterais próprios de qualquer medicação", explica o colunista do VivaBem.
Fontes: Ana Paula Simões, ortopedista e médica do esporte e presidente da Spamde (Sociedade Paulista de Medicina Desportiva); Edmo Atique Gabriel, cardiologista e colunista do VivaBem; Páblius Staduto Braga, médico especialista em medicina do esporte pela SBMEE (Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte), reumatologia pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) e clínica médica pela PUC-SP (Pontifícia Universidade Católica de São Paulo); e Patrícia Lima, endocrinologista do HU-UFMA (Hospital Universitário da Universidade Federal do Maranhão), vinculado à Rede Ebserh.