Como se livrar de dor de cabeça (cefaleia) tensional?
Eu aposto que você teve dor de cabeça ao menos uma vez neste mês. Talvez você esteja sentindo dor neste exato momento, pressionando as laterais da sua cabeça com os dedos enquanto segura uma cartelinha de remédios pronta para ser consumida mais uma vez.
Você só quer se livrar da dor, mas eu te peço um pouco de calma. Você sabia que com algumas mudanças simples nos seus hábitos você pode dar adeus à sua cefaleia do tipo tensional?
Para te ajudar, reunimos profissionais de diferentes especialidades que têm ótimas dicas sobre como diminuir a frequência das suas dores de cabeça sem uso de medicamentos. Confira!
O x marca o local - entenda onde a sua cabeça dói
Existem mais de 200 variações de dor de cabeça, mas dentre as mais comuns, podemos destacar quatro tipos: a cefaleia do tipo tensional (CTT), sinusite, enxaqueca e cefaleia em salvas. Além disso, dores de cabeça podem ser primárias, não relacionadas a outros fatores, ou secundárias, quando são causadas por outras patologias.
Provavelmente você já deve ter percebido que a sua dor de cabeça geralmente atinge locais diferentes, não é mesmo? Isso acontece porque cada região em que a dor é sentida está ligada a um tipo de cefaleia diferente. Por isso, para encontrar o melhor tratamento, o primeiro passo é entender qual tipo de dor você está sentindo.
O que é a cefaleia do tipo tensional?
Descobriu que a sua cefaleia é do tipo tensional? Pois é, esta é a dor de cabeça mais comum de se ter e segundo a Sociedade Brasileira de cefaleia, acomete entre 38% a 74% da população mundial. Apesar do número alto, é preciso ressaltar que a maioria sofre com o subtipo episódico, mais brando e menos frequente.
De acordo a Dra. Elaine Cristina Lima, neurologista na clínica NeuroVertebral, pessoas que apresentam cefaleia do tipo tensional não sofrem com uma dor intensa como os pacientes com enxaqueca, mas cuidados são necessários. Como a própria médica define, "é uma dor de fraca ou moderada intensidade, mais chata do que forte, incomoda".
Se a sua cefaleia é do tipo tensional, você já deve ter apresentado alguns destes sintomas:
Dor de cabeça que ocorre no final do dia;
Cefaleia tensional episódica ou apenas uma dorzinha de cabeça chata?
Este subtipo da cefaleia tensional tem intensidade de média a moderada, podendo durar apenas minutos ou persistir por alguns dias. A dor não piora durante a prática de atividades físicas diárias ou provoca náuseas como a enxaqueca, porém pode causar maior sensibilidade à luz e ao barulho.
O diagnóstico se baseia nos seguintes critérios:
Ter ao menos 10 episódios de cefaleia que durem menos de 12 dias por ano;
O episódio dura de 30 minutos a 7 dias;
Intensidade leve ou moderada.
Cefaleia tensional crônica, aquela que traz a sensação que a dor nunca passa
É uma evolução do subtipo episódica que torna as crises mais frequentes, mas não necessariamente mais intensas. Da mesma forma como ocorre com a episódica, náuseas não são comuns, mas sensibilidade à luz e aos sons podem ocorrer.
Episódios por mais de 15 dias por mês durante três meses seguidos;
Dura horas, dias ou é contínua;
Entenda por que a sua cabeça está doendo
Os motivos desencadeadores da cefaleia podem ser os mais diversos, mas muitas vezes estão associados a maus hábitos e questões emocionais como:
Cansaço e/ou falta de repouso;
Estresse, seja emocional ou mental;
Má alimentação ou fome;
Excesso de exercícios físicos ou sedentarismo.
Principalmente se estamos falando de estresse e ansiedade, são muitos os gatilhos que podem desencadeá-los e, assim, iniciar uma dor de cabeça tensional. De acordo com a psicóloga Amanda Schimitz, a dor de cabeça é a queixa mais comum em pacientes com depressão e é relatada em 60% de pacientes com quadros de ansiedade.
"Estresse e depressão estão relacionados diretamente como fatores desencadeantes de cefaleia. Além disso, ambos são indicados como fortes diminuidores do limiar de dor dos pacientes, ou seja, esses fatores psicológicos tendem a aumentar a sensibilidade, causando a sensação de mais dor."
Desencadeador de muitos problemas, uma alimentação ruim também pode ter influência na frequência das suas dores de cabeça. Alimentos industrializados, ricos em tiramina, cafeína, bebidas alcoólicas, refrigerantes, embutidos e, até mesmo, o chá preto são grandes estimulantes para um episódio.
Já uma postura ruim não afeta apenas a sua coluna, mas também mexe com a sua cabeça. Ao manter uma má postura diariamente, seu corpo vai aos poucos estabilizando essa pressão nas estruturas ósseas, neurais e articulações, criando pontos de tensão.
De acordo com a fisioterapeuta Laysa Duch, são esses pontos de tensão que podem te dar dor de cabeça. Segundo ela, "a cefaleia tensional é muito comum quando se tem grandes tensões na região cervical, nuca e ombros".
Um remedinho, talvez dois…
O método mais rápido e prático para eliminar a dor é apelar para a terapia medicamentosa, tirando da gaveta aquela cartela coringa de ibuprofeno ou acetaminofeno. Contudo, é uma maneira paliativa e, se você quer realmente cortar o mal pela raiz e diminuir a incidência de episódios, a melhor saída é investir em uma mudança de hábitos.
Além disso, especialistas afirmam que a evolução de uma cefaleia tensional do tipo episódica para o tipo crônico está associada a tratamentos incorretos causados pela automedicação. Segundo o neurologista Alexandre Bossoni, o tratamento não deve ser baseado apenas em medicamentos, devendo sempre incluir a identificação de fatores que potencializam a dor.
"O tratamento para cefaleia tipo-tensão somente será efetivo e terá bons resultados se houver uma abordagem global do paciente, pensando no conjunto de estilo de vida, alimentação, sono, prática de atividade física, estado emocional, situação geral de saúde etc…"
De acordo com o Primeiro Levantamento Epidemiológico da Incidência de Dor de Cabeça no Brasil divulgado no ano de 2009, o número de casos de cefaleia tensional crônica no Brasil é de 6,9%. Esse número está diretamente relacionado à falta de tratamentos adequados, sendo semelhante ao de países subdesenvolvidos, enquanto na Europa o índice fica entre 3% e 4%.
Como tratar a sua cefaleia do tipo tensional sem remédios e de maneira eficaz
Apesar de ter uma intensidade de leve a moderada, a CTT é incômoda e pode atrapalhar a sua rotina, uma vez que pode ser bem frequente em alguns casos. Para isso, é importante tratá-la da maneira correta.
Geralmente o tratamento é feito através de medicamentos, quando a dor já está presente. Contudo, o uso excessivo pode causar o que é conhecido como cefaleia de rebote, agravando um caso que a princípio é muito simples.
Portanto, o melhor tratamento para a dor de cabeça tensional é identificar quais fatores a potencializam. Dessa maneira, é possível evitar ou amenizar as suas dores apenas com uma troca de hábitos.
Adotando os hábitos a seguir, as chances de que você se sinta bem dos pés à cabeça são bem altas.
Além de evitar ou investir em alimentos específicos, é preciso priorizar uma ingestão adequada de nutrientes, levando em consideração a necessidade energética de cada um. Além disso, evitar jejum por mais de cinco horas, manter uma boa hidratação e mastigar corretamente também podem ser bons aliados.
Um bom caminho é aumentar a ingestão de alimentos fontes de:
Ômega 3: óleo de peixe, linhaça, atum e sardinha;
Magnésio: salsa, couve e hortelã;
Vitamina C: salsa, folhas e ponta de mandioca, manga, fruta do conde.
A última dica da profissional é que você mantenha um diário com a ocorrência das crises. Dessa forma, será mais fácil identificar quais alimentos ou fatores são desencadeadores para você.
Espinha ereta, coração tranquilo e cabeça sem dor
Para te ajudar com a dor de cabeça, sessões de fisioterapia podem te ajudar no realinhamento da estrutura corporal. A prática de exercícios físicos também estimula uma boa postura e produz hormônios que ajudam a diminuir as dores da cefaleia do tipo tensional. Além da fisioterapia, existem terapias adicionais que também podem ajudar:
Acupuntura: ajuda a diminuir a intensidade das dores e incidência das crises;
Massagens: para aliviar a tensão no pescoço e ombros, diminuindo a incidência de dores de cabeça;
Biofeedback: estimula a capacidade de autorregulação corporal;
RPG: auxilia na correção postural;
Pilates: auxilia na correção da postura e consciência corporal;
Liberação miofascial: ajuda no relaxamento e alongamento dos músculos.
E não se esqueça: mantenha uma postura correta no trabalho, com os pés no chão, coluna ereta e olhar para o centro do monitor. É importante fazer pausas a cada duas horas, levante-se e dê uma volta, se puder fazer algum exercício de alongamento, melhor ainda.
A terapia tem um foco diferente, não atuando diretamente para eliminar a dor. Segundo a psicóloga Amanda Schmitz, a terapia age no controle do estresse, ansiedade e depressão, entendendo que estes são fatores que podem desencadear um episódio de cefaleia do tipo tensional.
Se você percebe que a sua dor de cabeça está relacionada a fatores psicológicos, aqui vão algumas alternativas:
"Os serviços de saúde à disposição atualmente estão longe de oferecer o tão sonhado e ideal atendimento multidisciplinar. Desta forma, além de uma classificação sintomática e acolhimento da queixa, deve existir a ampliação do conhecimento do paciente sobre as relações funcionais que assume com o problema em questão."
Mesmo que o seu fator desencadeador esteja relacionado à questões psicológicas, a psicóloga lembra que o tratamento para a CTT deve ser sempre multidisciplinar. Para melhores resultados, reveja os seus hábitos e esteja disposto a fazer algumas mudanças.
Se estiver em meio a um episódio de dor de cabeça, a palavra de ordem é: relaxe!
Retire-se para um lugar calmo, sem barulho ou luzes agressivas. A sensibilidade é maior nesses momentos e ambientes assim podem intensificar a sensação de desconforto.
Se puder, deite-se de barriga para cima e tire os sapatos, você também pode ficar sentado com as coxas paralelas ao chão e as mãos sobre os joelhos. Agora respire devagar, puxando o ar pelo nariz e soltando pela boca por pelo menos 10 minutos.
Um banho quente também pode ajudar, promovendo o relaxamento da musculatura e consequentemente aliviando os pontos de tensão. Se optar por usar medicação, a neurologista Elaine Cristina Lima alerta para a utilização em excesso, recomendando a ingestão máxima de 2 comprimidos em uma mesma semana.
Dores nunca são um bom sinal, mesmo que sejam leves, e merecem atenção e cuidado. Por isso, fique atento ao que o seu corpo fala e quando puder, procure recorrer à soluções simples e saudáveis.
[1] Classificação Internacional de Cefaleias
[2] Cefaleia tipo tensional
[3] Enxaqueca ou dor de cabeça?
[4] Tension-type headache
[5] Headache
[6] 20% das brasileiras tem enxaqueca, diz pesquisa
[7] Dor de cabeça é normal? Neurologista Dr. Carlos Boldrini explica
[8] OMS: 75% da população adulta sofre com dores de cabeça
[9] Automedicação em casos de dor de cabeça é prática comum no Brasil
Dr. Alexandre Bossoni
Neurologista - CRM-SP 139466
Tendo obtido sua formação em medicina na Pontifícia Universidade Católica de Campinas e especialização em neurologia na Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo, o Dr. Alexandre Bossoni já atua na área há cerca de 10 anos. Atualmente, presta atendimento na sua clínica particular em São Paulo, no bairro da Bela Vista, além de compor o corpo clínico dos hospitais Sírio-Libanês e Santa Paula.