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Emagreça comendo de tudo com a Dieta DASH
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janeiro 30, 2015	
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Emagreça comendo de tudo com a Dieta DASH.
A dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) é um padrão alimentar que incentiva o consumo de frutas frescas, vegetais (verduras e legumes), laticínios magros, oferece fibras, vitaminas e minerais, e exerce um importante impacto na redução da pressão arterial. Esse modelo de dieta também ajuda a controlar o colesterol e sua grande vantagem é que não exclui nenhum grupo alimentar.
Uma dieta DASH rica em fibras e nos minerais potássio, cálcio e magnésio, e esses micronutrientes trazem benefícios sobre a pressão arterial e ainda ajuda a emagrecer saudavelmente.
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Dieta Dash: usa alimentos que emagrecem e brecam a pressão alta
Conheça uma alimentação que incentiva o baixo consumo de sódio e de produtos industrializados é considerada por especialistas a mais efetiva para quem quer perder peso com saúde
Como funciona a dieta DASH?
Iniciando a DASH não significa fazer mudanças dramáticas da noite para o dia. Ao inves disso, comece fazendo pequenas mudanças e que terão grande impacto, como:
Adicione um vegetal ou fruta a suas refeições.
Coma duas ou mais refeições sem carne, por semana.
Utilize ervas e especiarias para preparar alimentos sem sal.
Lanche amêndoas ou derivados, ao invés de batatas fritas chips.
Substitua farinha branca por farinha integral, quando possivel.
Faça uma caminhada de 15 minutos após seu almoço ou jantar (ou ambos).
Para uma melhor orientação, o National Heart, Lung and Blood Institute, publica alguns guias gratuitos para consulta. Eles poderão te ajudar a determinar quantas calorias você deve comer de acordo com sua idade e nível de atividade física.
Alguns exemplos de pratos e alimentos que podemos inserir na dieta DASH.
O que você deve comer em um plano alimentar DASH?
Grãos como trigo integral, arroz integral, cevada, aveia e quinoa são embalados com nutrientes como proteínas, vitaminas B e minerais, fibras e antioxidantes, que demonstraram reduzir o risco de várias doenças. No entanto, os grãos processados ​​carecem da maioria dos nutrientes e devem ser evitados.
Inclua leite sem gordura ou com pouca gordura, iogurte, iogurte grego, paneer em sua dieta, em vez de opções com muita gordura. Para aqueles que são intolerantes à lactose, o leite sem leite e seus derivados são uma opção.
Nozes como amêndoas, nozes, pistache, etc, feijão e sementes como as sementes de girassol, melão, etc, fazem parte de uma dieta DASH saudável. Eles são ricos em proteínas de fibra alimentar, ácidos graxos ômega 3, vitaminas e minerais como zinco e magnésio, etc. Embora as nozes contenham gorduras saudáveis, seria aconselhável comê-las em quantidades restritas, pois são ricas em calorias. Além disso, evite nozes torradas com sal ou mel por seu alto teor de sódio e açúcar.
Carne magra, ovo, aves e peixes com moderação, em vez de carnes com alto teor de gordura saturada. Carnes processadas, como bacon, presunto, salsichas, salame, etc contêm uma quantidade significativa de sódio, restringindo, portanto, a ingestão. A ingestão ocasional de carne vermelha é permitida.
Emagreça comendo de tudo com a Dieta DASH
Frutas e vegetais são naturalmente ricos em potássio, que desempenham um papel importante na redução da pressão arterial. Se você não gosta de frutas e legumes, faça a mudança gradualmente. Adicione uma fruta ou vegetal extra durante o dia, além do que você está começando no momento. Prefira uma fruta inteira a sucos. Frutas secas sem açúcar, como passas, cranberries, figos secos, etc. são boas opções de viagem. Verifique se há um vegetal em cada refeição.
A dieta deve ser baixa em gorduras saturadas e gorduras totais. Uma dieta rica em gorduras saturadas aumenta o risco de doenças cardíacas e hipertensão. As gorduras são importantes para a absorção de vitaminas lipossolúveis e ajudam na construção do sistema imunológico do corpo.
O uso de óleos como azeite, óleo de farelo de arroz, óleo de mostarda deve ser promovido em cada refeição e gorduras trans, comumente encontradas em alimentos processados ​​e fritos, devem ser evitadas.
Para fazer esta dieta funcionar ainda melhor, aqui estão algumas dicas adicionais:
Reduzir a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir a pressão arterial. Portanto, mantenha a ingestão de álcool sob controle.
O exercício aeróbico, juntamente com a dieta DASH, funciona mais rapidamente na redução da pressão arterial.
Leia os rótulos dos alimentos para escolher produtos com menos sódio.
O estresse pode aumentar a pressão sanguínea, mesmo que a dieta seja saudável. Portanto, técnicas de controle do estresse, como meditação, ioga etc. ajudarão a manter a pressão arterial sob controle.
Um sono ruim aumenta a pressão sanguínea. Portanto, 7-8 horas de sono profundo ajudarão a manter a pressão arterial sob controle.
Se você é alguém que fuma, parar de fumar ajudaria a diminuir a pressão arterial.
Tome o seu medicamento conforme prescrito.
Limite a ingestão de sal a 1 colher de chá por dia.
Tem até APP para que você Emagreça comendo de tudo com a Dieta DASH
O TelessaúdeRS-UFRGS, em parceria com o Ministério da Saúde, desenvolveu um aplicativo gratuito para apoiar o trabalho de profissionais de saúde e pacientes que necessitam de orientação nutricional. O “Dieta Dash” auxilia na manutenção de uma dieta saudável e na melhor escolha de alimentos para prevenir e controlar a hipertensão arterial sistêmica. As informações foram baseadas nas publicações do Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) do DASH Collaborative Research Group.
O aplicativo avalia refeições com relação aos níveis de sódio, gordura saturada, colesterol e outros fatores que podem dificultar o controle da hipertensão e fornece outras opções para substituir o alimento. O profissional pode enviar a avaliação por e-mail para seu paciente e também acessar e enviar pelo aplicativo dicas de refeições saudáveis, receitas e outras orientações como:
Ranking de alimentos com alto teor de sódio
Alimentos ricos em potássio
Como interpretar melhor os rótulos de alimentos
Dez passos para a alimentação saudável e orientações para hipertensos
Confira esse e outros aplicativos nas lojas Google Play e App Store.
Google Play: https://play.google.com/store/apps/details…
Veja também:
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