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Como o treino para hipertrofia muscular é um tema amplo e envolve uma série de fatores, temos que ter uma abordagem generalista para tratar do assunto. Para ficar mais didático, vou separar alguns elementos práticos do treino de hipertrofia, dividido por grupamentos musculares. Para isso, vou usar as divisões de treino mais comuns.
Esta é uma divisão comum, pelo fato de o tríceps ser sinergista em grande parte dos movimentos usados no treino de peito. Nos movimentos de empurrar, como o supino e as barras paralelas, temos uma importante função das escápulas, para que a ação seja concentrada no peitoral maior, principal músculo deste grupamento. Nas barras paralelas, temos que ter um movimento escapular completo. No supino, independentemente da variação, o ideal é manter as escápulas em neutro ou em adução, para que o peitoral maior não entre em insuficiência ativa e haja uma maior participação deste músculo. Além disso, temos que sempre buscar uma intensidade mais elevada e priorizar os movimentos multiarticulares.
Da mesma forma que o exemplo anterior, o bíceps é sinergista nos movimentos de dorsais. Assim, esta combinação aumenta a intensidade e os resultados do treino de hipertrofia. No treino de costas, é importante usar diferentes movimentos, com variações de pegadas, cargas e cadências. Principalmente no caso dos iniciantes, é importante usar movimentos mais lentos, para uma melhora da consciência corporal. No treino de bíceps, vale a mesma orientação do de tríceps. De 2 a 3 exercícios, com intensidade mais elevada!
O treino de abdominais não deve ser focado apenas em hipertrofia destes músculos, mas sim em um correto fortalecimento de todo o Core e na estabilização destes movimentos. Para isso, é muito importante utilizarmos movimentos para a região abdominal, obliqua e lombar. Isso fará com que haja uma estabilização dos movimentos do corpo todo. E se você está pensando em fazer milhares de abdominais para perder a barriga, saiba que estará perdendo tempo! Para perder barriga você precisa de treinos intensos e de uma dieta equilibrada. Isso fará seu percentual de gordura diminuir e fazer sua barriga diminuir.
Aqui, temos muitos aspectos individuais. Mas para dar uma pincelada superficial, o ideal é integrar o treino de coxas com o de glúteos, já que os movimentos multiarticulares são mais indicados para a hipertrofia destes músculos. E os movimentos multiarticulares, trazem um trabalho conjunto de glúteos, quadríceps e isquiotibiais (dependendo dos fatores envolvidos este trabalho é maior ou menor em cada grupamento). Além disso, o treino de panturrilhas também pode ser integrado a este, pelos mesmos motivos.
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Montar um treino para hipertrofia é complexo, mas é possível dar algumas orientações para que você possa fazer isso e alcançar excelentes resultados. Então vamos apresentar quais fatores devem ser pensados para se montar uma programação mensal, tanto para iniciantes quanto para intermediários e avançados.