Pode ser pequena, mas é poderosa: a semente de linhaça carrega uma das maiores cargas de nutrientes do planeta. E enquanto ela não é tecnicamente um grão, tem vitaminas semelhantes e perfil mineral de grãos, enquanto que a quantidade de fibras, antioxidantes e ômega-3 os ácidos gordos em linho deixam os grãos tradicionais comendo poeira.
Além disso, a semente de linho é muito baixa em carboidratos, tornando-a ideal para as pessoas que limitam a ingestão de amidos e açúcares E sua combinação de gordura saudável e alto teor de fibras tornam uma ótima comida para perda de peso e manutenção. Muitas dietas descobriram que a semente de linho tem sido a chave para mantê-los satisfeitos por mais tempo.
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Mas onde encontrar realmente informações nutricionais confiáveis sobre a linhaça?
Reunimos neste artigo apenas informações obtidas de pesquisas e órgãos de governos oficiais, que tratam dos nutrientes e detalhes da linhaça com todo o critério necessário para garantir que as informações são verdadeiras, enquanto aguardamos que mais pesquisas de longo prazo sobre a linhaça surjam e confirmem mais informações e afirmações sobre esta semente nutritiva.
Nutrição da semente de linhaça
A semente de linho é rica em mais de vitaminas do complexo B, magnésio e manganês. Existem três grupos de nutrientes adicionais que a semente de linho tem em abundância, e cada um tem muitos benefícios.
Semente de linho é rica em Omega-3:Omega- 3 são ácidos graxos que exercem uma força fundamental contra a inflamação em nossos corpos. Evidências crescentes mostram que a inflamação desempenha um papel em muitas doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, artrite, asma, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer. Esta inflamação é aumentada por ter muito pouco Omega-3 em nossas dietas (tal como a presente em peixes, linhaça e nozes) em relação a ingestão de Ômega- 6 (tais como presentes em óleos de soja e óleo de milho). Na busca equalizar a relação entre esses dois tipos de óleos, sementes de linho podem ser uma ajuda real.
A maior parte do óleo da sementes de linho é o ácido alfa-linolênico: que é um Omega- 3, um precursor para os ácidos graxos encontrados no salmão e outros peixes gordos de água fria. Porque nem todo mundo é capaz de converter facilmente este ácido graxo em outros mais essenciais para seu corpo, é melhor não depender exclusivamente de linho para a sua ingestão Ômega- 3. No entanto, este ácido também tem bons efeitos por conta própria e definitivamente ajudam no equilíbrio de Ômega 3/6.
Semente de linho é rica em fibras: esta quantidade de fibras é, provavelmente, o principal responsável pelos efeitos de redução do colesterol de linho. Fibra na dieta também ajuda a estabilizar o açúcar no sangue e , é claro, promove o bom funcionamento dos intestinos.
Semente de linho é rica em fitoquímicos: semente de linho é rica em fitoquímicos, incluindo muitos antioxidantes. É, talvez, a nossa melhor fonte de lignanas, que convertem em nossos intestinos a substâncias que tendem a equilibrar os hormônios femininos. Há evidências de que lignanas podem promover a fertilidade, reduzir os sintomas da peri -menopausa e possivelmente ajudar a prevenir o câncer da mama. Além disso, lignanas podem ajudar a prevenir a diabetes de tipo 2.
Note-se que as sementes de linho precisam ser moídas para deixar os nutrientes disponíveis e que o óleo de semente de linho sozinho não contém nem a fibra nem os fitoquímicos de uma refeição completa com linhaça integral.
Segurança do consumo da linhaça e os efeitos colaterais
Preocupações sobre a semente de linho giram em torno de quatro questões potenciais. No entanto, lembre-se que uma série de pesquisas sobre as maravilhas da linhaça mostram pouco ou nenhum problema de comê-la. Pelo contrário, tem mostrado muitos benefícios. O problema são as pessoas que só consumir a linhaça gera automaticamente uma vida mais saudável, o que sabemos que está muito longe de ser uma verdade.
Grande carga de fibra: como a linhaça tem um tal alto teor de fibras, é melhor começar com uma pequena quantidade e aumentar lentamente, caso contrário, cólicas e um “efeito laxante” podem resultar. Pessoas com síndrome do intestino irritável podem ter uma especialmente forte reação a ela e devem ser extra-cuidadosos.
Oxidação/Rancidez: o óleo de linhaça é altamente insaturado. Isto significa que é muito propenso à oxidação (rancidez), a menos que seja armazenado corretamente. A melhor maneira é o próprio sistema de armazenamento da natureza: no interior da semente. As sementes de linho não expostas a grandes quantidades de calor ficam seguros para comer por, pelo menos, um ano. No entanto, a farinha e, principalmente, óleo de linhaça, são uma história diferente. A farinha, armazenada longe do calor e da luz, vai manter fresca durante alguns meses é o óleo deve ser protegido por refrigeração em recipientes escuros e, de preferência, ser consumido dentro de algumas semanas após sua abertura.
Efeitos hormonais: lignanas contém fitoestrogênios. Embora a pesquisa mostrou que eles sejam benéficos, até agora, não se sabe qual o efeito de altas doses de fitoestrogênios possa ter.
Cianeto: como muitos outros alimentos (castanha de caju, feijões e outros), a linhaça contém quantidades muito pequenas de compostos de cianeto, especialmente quando consumidos crus. Calor, especialmente em sementes de linho seco, quebram estes compostos. No entanto, os nossos corpos têm a capacidade de neutralizar uma certa quantidade destes compostos e as agências oficiais que regulam os alimentos pelo mundo dizem que 2 colheres de sopa de semente de linhaça é certamente seguro e é, provavelmente, uma “dose eficaz” para fins de saúde. Vários pesquisadores que usaram até 6 colheres de sopa por dia da semente em diferentes estudos indicam que a quantidade que eles estavam usando era segura.
De muita importância é que você compre a linhaça propriamente armazenada em pacotes opacos que a protegem da luz. (Foto: www.diseaseproof.com)
Comprar Sementes de linhaça: Seleção
Ambas as variedades, marrom e dourada, de sementes de linhaça são cada vez mais fáceis de encontrar, especialmente em lojas de alimentos saudáveis. As duas variedades têm composição nutricional semelhante. Elas são vendidos em grandes quantidades ou em pacotes.
A semente de linhaça inteiroapermanece fresca por até um ano se armazenada corretamente. No entanto, elas vão ficar rançosas mais rapidamente depois de ser moídas em farinha. Por esta razão, muitas pessoas optam por comprar a semente de linhaça inteira e moer em farinha (isso leva alguns segundos no liquidificador ou moedor de café). A farinha pronta pode ser comprada, mas tenha certeza de comprar de uma fonte onde há rotatividade dos produtos, que a farinha esteja refrigerada, o saco seja opaco e embalado a vácuo. Toda vez que você provar farinha de linhaça que esteja amarga, jogue fora.
Armazenamento de sementes de linhaça
Semente de linho inteiro deve ser armazenado em um lugar escuro, fresco e seco. Muitas pessoas escolhem para armazená-lo na geladeira ou freezer para estar no lado seguro. Linho em farinha deve ser armazenado no congelador e consumido dentro de poucas semanas.
Dicas para usar a semente de linhaça
Beba muita águ . Há tanta fibra solúvel em linho que é importante beber bastante água quando comer produtos de linho, caso contrário, a constipação pode acontecer.
Lembre-se de começar devagar, se você não está acostumado a uma dieta rica em fibras.
Se você comprar as sementes inteiras, é preciso moê -las para obter o benefício.
Linhaça é frequentemente utilizada como um substituto do ovo em produtos de panificação para pessoas que não podem ou optam por não comer ovos. Isto é por causa de a fibra solúvel que aumenta a estrutura para a comida.
Cerca de 2/3 a 3/4 de xícara de sementes de linhaça rende 1 xícara de farinha de linho.
Receitas de linhaça e Sugestões
Cru ou torrada: polvilhe sobre o queijo cottage, ricota, iogurte, cereais matinais, coloque em shakes e vitaminas.
Cozido em outros alimentos:por exemplo, bolo de carne, almôndegas, sopas ou caçarolas.
Em assados: adicione algumas colheres de sopa de qualquer receita.
Sobre o autor
Desde que era obeso na adolescência, André teve que se preocupar com uma dieta saudável. Mesmo assim, aos 30 anos, teve um AVC que exigiu ainda mais mudanças na dieta. Encontrou na linhaça uma ótima fonte de nutrientes. Assim, passou a pesquisar alimentos e escrever sobre como usar a linhaça para melhorar a saúde.
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2 comentários para: “Onde encontrar informações nutricionais confiáveis sobre a linhaça?”
Eni Donato
Linhaça em capsula é o mesmo que óleo de linhaça? Estou na menopausa, o óleo ajuda? Grata
Responder
Equipe Linhaça
Eni, você precisa consultar um médico endocrinologista. O óleo de linhaça em cápsula é a mesma coisa que o óleo de linhaça pura.