Aeróbico em jejum (AEJ), Funciona? Como fazer? - Treino Mestre
O aeróbico em jejum se tornou amplamente difundido entre as pessoas sob a justificativa de usar muito mais lipídios como fonte energética e desta maneira, emagrecer e melhorar a definição muscular. Veja o que a ciência diz neste artigo. Veja o vídeo abaixo para complementar o conteúdo onde tiramos outras dúvidas.
Victor Hugo Rocha Ferreira de Oliveira4 de março de 2019Última Atualização 15 de fevereiro de 2021
Emagrecer e diminuir o percentual de gordura é o objetivo de muitas pessoas que praticam exercícios físicos.
Treinar de maneira intensa e com o planejamento adequado é essencial para conseguir diminuir a gordura corporal, além de uma dieta adequada as necessidades nutricionais de cada pessoa.
Portanto, um dos assuntos mais polêmicos na musculação tem sido o aeróbico em jejum como forma de acelerar o emagrecimento, porém há muita polêmica acerca deste assunto.
Esta estratégia tem sido amplamente divulgada por atletas e diferentes pessoas e tem gerado diversos posicionamentos por diferentes profissionais da área.
Dessa forma, para informar melhor qual a teoria por trás do aeróbico em jejum, suas possíveis vantagens e desvantagens, o que diz a ciência a respeito, assim como também como seria sua aplicação que este artigo foi elaborado.
Vídeo com conclusões atuais sobre treinar em jejum
A teoria por trás do aeróbico em jejum
Possíveis vantagens e desvantagens do aeróbico em jejum (AEJ)
Como utilizar o AEJ no treino?
Afinal fazer ou não fazer o AEJ?
Antes de falarmos sobre os estudos , vantagens e desvantagens do aeróbico ou treino em jejum, veja esse vídeo que o personal Sandro Lenzi da equipe Treino Mestre preparou para você:
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Realizar atividade física aumenta a frequência cardíaca e o gasto calórico, sendo um dos fatores junto com uma dieta hipocalórica para a oxidação da gordura.
Dessa forma, em teoria acredita-se que pelo organismo encontrar-se com poucas reservas de glicogênio e insulina em níveis mais baixos, ao efetuar o aeróbico em jejum a oxidação da gordura torna-se mais efetiva realizando o treinamento aeróbico.
Segundo esta lógica as reservas de lipídios seriam utilizadas como fonte de energia já que as reservas de glicogênio estão muito baixas.
Muitas pessoas utilizam o aeróbico em jejum com o objetivo de utilizar a gordura como principal fonte de energia, sendo assim, são citadas abaixo algumas vantagens que podem ser atribuídas ao AEJ.
Aumento a sensibilidade a insulina
Por haver menos utilização do glicogênio muscular durante o jejum, há uma menor secreção de insulina no organismo, a qual em altos níveis é responsável pelo acumulo de gordura.
Com níveis mais baixos de insulina na corrente sanguínea, há uma maior produção de GH, o que é benéfico, pois este hormônio auxilia no processo de lipólise.
Porém, apesar de apresentar algumas vantagens, o AEJ também possui umas desvantagens ou contra indicações ao ser integrado a rotina de treinamento como:
Não pode ser utilizado por muito tempo
O organismo se adapta rapidamente aos estímulos aos quais é exposto, sendo assim o AEJ é uma estratégia para ser utilizada para maximizar a perda de gordura.
Dessa forma, o aeróbico em jejum não deve ser utilizado por um período prolongado devido à diminuição de sua eficácia, devido ao corpo entrar em estado de economia de energia.
Contra indicado para diabéticos e pessoas com problemas de hipoglicemia
Ao efetuar o AEJ, os níveis de glicose estão mais baixos e indivíduos como os diabéticos, os quais possuem um maior risco de hipoglicemia grave devem evitar se exercitar em jejum.
Risco de perder massa muscular
Ao utilizar o aeróbico em jejum com intensidade elevada há o risco de se utilizarem proteínas como a fonte primaria de energia, ao invés de gordura, ocasionando perda de massa muscular.
Em primeiro lugar é necessário estar sempre contando com o acompanhamento médico, nutricional e de um profissional de Educação Física antes de incrementar esta estratégia.
O ideal é utilizar atividades de baixa intensidade para evitar qualquer contratempo, assim como evitar a perda de músculos.
A atividade escolhida geralmente por não exigir em demasia do organismo é a caminhadas, pois pode ser efetuado por todos em uma intensidade mais baixa.
A duração do aeróbico também deve ser levado em consideração, pois é necessário levar em conta o condicionamento do praticante, lembrando que esta estratégia não é indicada para iniciantes e geralmente é utilizada por atletas com a finalidade de diminuir os níveis de gordura corporal.
Schoenfeld et.al. (2014) pesquisou vinte e nove mulheres, divididas em dois grupos, na qual os dois grupos efetuavam uma hora de exercício aeróbico.
Porém um grupo efetuava o aeróbico em jejum e o outro se alimentava antes de praticar o exercício, porém os dois grupos se encontravam em dietas hipocalóricas.
Dessa forma, segundo os resultados de sua pesquisa foi constatado que:
Não houve diferença significativa nos níveis de redução de gordura corporal
Segundo o autor não é possível atestar que a diminuição do percentual de gordura acontece pela utilização do aeróbico em jejum e este acredita ter sido pela restrição calórica na dieta.
Não houve diferença significativa no peso perdido entre os grupos
Também, segundo o autor, não há como constatar que o aeróbico em jejum seja mais eficiente na diminuição do peso corporal.
Sendo assim, segundo o autor o que ocasiona a diminuição de peso e massa gorda é a quantidade de calorias na dieta.
Nesse mesmo sentido, Paoli et.al. (2011) comparou o efeito da perda de gordura em dois grupos, um efetuava o treino de trinta e seis minutos de aeróbico em jejum e outro o mesmo protocolo de treinamento, mas se alimentado antes.
Segundo o autor, também não houve diferenças significativas na perda de gordura entre os dois grupos, concluindo que uma dieta em déficit calórico é o fator que leva a perda de peso e gordura.
Já na pesquisa de Bachman, Deitrick e Hillman ( 2016 ) foram investigados os efeitos de treinar alimentado e em jejum e suas consequências sobre a redução de tecido adiposo.
No seu estudo foi constatado que é possível que haja maior oxidação de gordura praticando o aeróbico em jejum e dessa forma facilitar a diminuição do percentual de gordura e perda de peso.
Embora seja controverso este método e em alguns estudos não foi comprovada totalmente a eficácia do aeróbico em jejum a estratégia deve ser avaliada individualmente e a consulta profissional é essencial.
É possível concluir que sem uma dieta adequada para a diminuição da gordura corporal não é possível extrair nenhum benefício do AEJ.
Errando na intensidade do AEJ, além de afetar o desempenho e proporcionar desequilíbrios metabólicos é muito provável a perda de peso ser de massa muscular.
Outra questão que devem ser levadas em consideração, é que o aeróbico em jejum as vezes se mostra mais efetivo em pessoas que treinam há muito tempo e em fisiculturistas, onde a realidade é totalmente diferente em vários aspectos se comparada as pessoas iniciantes a até intermediarias. Ainda mais quando comparamos com atletas que fazem o uso de substâncias ergogênicas.
Dessa forma, um profissional de Educação Física deve avaliar, prescrever e orientar a atividade, respeitando as necessidades e objetivos de cada individuo, escolhendo a estratégia que se adapta melhor para estes e assim o exercício físico se torna mais efetivo e seguro para todos.
PAOLI et.al. Exercising fasting or fed to enhance fat loss? Influence of food intake on respiratory ratio and excess postexercise oxygen consumption after a bout of endurance training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011.
"Apesar de muitas pesquisas apresentarem bons resultados, meu maior receio em relação ao aeróbico em jejum reside no fato de que ele possa causar uma proteólise (utilização de proteínas musculares como fonte energética) mais acentuada, pois não existem parâmetros para evitar isso, que se apliquem a população em geral. Em longo prazo, esta proteólise, que libera corpos cetônicos no organismo, pode ser altamente prejudicial e causar entre outros problemas, diabetes mellitus."
como assim? De que forma AEJ geraria esses problemas, incluindo Diabetes? Obrigado!
O que seria indicado pra ingerir antes de uma corrida matinal? Tendo em conta que não tenho muito tempo antes da corrida. Levanto, troco de roupa e saio. Geralmente tomo um suco verde OU como apenas uma banana. Já é o suficiente? Corro em média 6km, só pra dar uma acordada antes do trabalho mesmo.
20 de julho de 2016 às 22:40
Ana Laura, depende do seu objetivo. Se for apenas condicionamento físico é recomendado a ingestão de carboidratos de lenta digestão como aveia, pão integral e arroz integral, para que você tenha glicose sendo liberada constantemente no sangue e seja capaz de fazer uma corrida eficiente. Mas se você busca queima de gordura eu recomendo o aeróbico em jejum, porém com a ingestão de 5 gramas de BCAA ou glutamina 30 minutos antes da atividade junto com algum termogenico a base de cafeína para acelerar o metabolismo. Logo após o Aerobico em jejum é recomendado o uso de vitamina C para inibir o Cortisol liberado no exercício, que é um hormônio catabólico, evitando assim que você perca massa muscular. Espero ter ajudado! Sou estudante de medicina e muito interessado em fisiologia do exercício.
Qualquer dúvida entre em contato: rafaelnpg@hotmail.com
Lembrando que se você procura perda de gordura deve estar atenta tambem a outros fatores, como o déficit calórico durante o dia, os alimentos que está ingerindo e um bom treino de musculação para aumentar seu metabolismo durante o dia e impedir perda de massa muscular. Emagrecer com qualidade não é só perder peso.