Gorduras ruins: onde estão? - Blog Nutty Friends
17/set/2021 | 0 Comentários
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Assim como os carboidratos estão sendo marginalizados agora, as gorduras também já foram. Há algum tempo atrás era difundida nas mídias sociais um ideal de saúde baseado em dieta com o mínimo de gordura possível, receitas mirabolantes sem usar um pingo de óleos, produtos alimentícios com redução de gordura e até uso de fibras com alegação de diminuição da absorção de gorduras no intestino.
O caminho para uma alimentação saudável é substituir essas narrativas aterrorizantes sobre nutrientes e alimentos por um voto de paz com a comida.
Afinal, o nosso tecido adiposo também têm funções importantes na saúde humana, como termorregulação, proteção mecânica, secreção de leptina – hormônio que levará a informação de saciedade ao sistema nervoso, etc.
Até o momento, as diretrizes da Dietary References Intake (DRIs) orientam que uma dieta saudável deve ser composta por 20 a 35% de gorduras, mas as gorduras não são todas iguais. As gorduras saturadas e trans contribuem para o aumento do risco de doenças cardiovasculares, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças cardiovasculares são responsáveis por 17,9 milhões de mortes anualmente, representando 32% das causas de morte no mundo todo.
Gorduras saturadas: o que são e em quais alimentos encontramos?
As gorduras saturadas e trans são aquelas que mais geram danos à saúde humana, portanto, a OMS orienta que as gorduras saturadas não devem ultrapassar 10% da dieta, isso significa que se você come 2000kcal por dia, deverá consumir, no máximo, 200kcal em gorduras saturadas. Considerando que cada grama de gordura tem 9kcal, isso representa cerca de 22g de gordura saturada. Transferindo essa informação para uma conversa sobre alimentos: 2 fatias de bacon frito já possuem 14g de gorduras saturadas.
Mas a American Heart Association sugere que o consumo de gorduras saturadas não deve ultrapassar 5 a 6% do valor energético total da dieta pelo potencial aumento dos níveis séricos de colesterol LDL e consequentemente, aumento do risco para doenças cardiovasculares.
Veja em quais alimentos você encontra gorduras saturadas em grandes quantidades:
De maneira geral, alimentos de origem animal apresentam maior teor de gorduras saturadas, como: manteiga, creme de leite, pernil de porco, carnes processadas como linguiça, salsicha e bacon, banha de porco, chantilly, etc. Contudo, óleos de origem vegetal como óleo de coco, óleo de palma (conhecido aqui no Brasil por azeite de dendê) e gordura vegetal para fins culinários também apresentam alto teor de gorduras saturadas.
Gorduras trans: o que são e em quais alimentos encontramos?
Há dois tipos de gorduras trans, as gorduras trans obtidas artificialmente em processos industriais e as gorduras trans que ocorrem naturalmente na natureza em intestinos de animais. As gorduras trans artificiais são obtidas em processos industriais que, basicamente, adicionam hidrogênio aos óleos vegetais líquidos para torná-los mais sólidos. A finalidade desse processo é melhorar o sabor e textura para aplicação em alimentos ultraprocessados, fritar diversos alimentos de forma comercial e acrescentar vida de prateleira aos alimentos ultraprocessados.
Além disso, as gorduras trans podem acontecer naturalmente no intestino de alguns animais, por essa razão, alguns alimentos como leite e produtos à base de carne podem apresentar uma pequena quantidade de gordura trans, até o momento, não há estudos suficientes que possam confirmar os mesmos efeitos negativos das gorduras trans que ocorrem naturalmente.
As gorduras trans devem ser evitadas, pois além do aumento de níveis séricos de colesterol LDL, também resultam em diminuição do colesterol bom (HDL), além de aumentar o risco de doenças cardiovasculares, contribuem para o aumento do risco de Diabetes tipo 2. Não há limite estabelecido de recomendação de gorduras trans pela American Heart Association, há apenas a recomendação de evitar o consumo de alimentos fontes para diminuir o máximo possível a ingestão de gordura trans na dieta.
Veja em quais alimentos você encontra gorduras trans em grandes quantidades:
Margarinas para uso doméstico e industrial, gorduras vegetais hidrogenadas para uso industrial, glacê pronto, alguns pães e bolos prontos ultraprocessados, bolachas recheadas, preparações congeladas, pré-fritas ou preparadas, como lanches e pizza, etc.
Gorduras para cozinhar: qual é a melhor?
As narrativas das dietas da moda mudam de tempos em tempos, houve o tempo em que o resgate do ancestral era sinônimo de saúde, então certamente você já ouviu a frase "minha avó só cozinhava com banha de porco e criou filhos saudáveis, naquele tempo as pessoas comiam melhor!", de fato, dependendo da sua geração, as pessoas comiam melhor porque consumiam menos alimentos ultraprocessados, principalmente se não viviam em uma região urbana, mas isso não resulta em uma relação de causalidade entre usar banha de borco e ter mais saúde.
As melhores gorduras para cozinhar são os óleos vegetais em pequenas quantidades, isso significa que devemos evitar frituras e preparações muito gordurosas, mas não que devemos excluir completamente os óleos em nossas preparações culinárias.
Óleos como azeite e óleo de soja são mais saudáveis para cozinhar porque apresentam um ponto de fumaça mais alto (ponto de fumaça é a temperatura na qual um óleo ou gordura começa a oxidar e se decompor em ácidos graxos livres). Além disso, precisam ser expostos por 2h em altas temperaturas (220ºC) para formar compostos tóxicos.
No caso do azeite, o ponto de fumaça é alto devido a presença de antioxidantes e baixo teor de ácidos graxos livres, há estudos demonstrando manutenção dos compostos fenólicos do azeite (que atuam como antioxidantes) após 10 a 20 minutos de aquecimento em 120ºC, alguns fenóis podem permanecer até em tratamento térmico de 200ºC.
Contudo, há estudos que apontam o ponto de fumaça como um preditor de desempenho não tão bom assim e a estabilidade oxidativa e o teor de gorduras saturadas são melhores preditores, ainda assim, estudos que avaliaram o desempenho de gorduras durante a fritura demonstraram que o azeite é a gordura mais estável.
Interessantemente, um estudo que avaliou diferentes óleos no ponto de vista de estabilidade oxidativa demonstrou que o óleo de amendoim apresentou uma estabilidade oxidativa similar ao do azeite, embora sua aplicação culinária não seja tão comum.
Apesar de estudos que avaliam estabilidade oxidativa apontar óleo de coco como uma boa opção para cozinhar, além de associarem gorduras saturadas com redução da formação de compostos tóxicos, estudos que avaliam o consumo de óleo de coco e parâmetros de saúde encontraram aumento de risco de doenças cardiovasculares devido ao aumento dos níveis séricos de LDL. É muito mais fácil ultrapassar o limite de consumo de gorduras saturadas cozinhando com gorduras como manteiga e óleo de coco.
Confira algumas receitas utilizando pasta de amendoim
Mensagem final: quais gorduras evitar e onde encontrar as boas?
Devemos evitar os alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. Alimentos ultraprocessados como salgadinhos de pacote, bolos prontos e biscoitos recheados podem apresentar alto teor de gorduras saturadas, trans, além do açúcar, contribuindo negativamente para a nossa saúde cardiovascular e metabólica.
Alimentos como salmão, abacate, oleaginosas, leguminosas com mais elevado teor de gorduras insaturadas como o amendoim e a soja, além das gorduras para cozinhar como azeite e óleo de soja quando usados em pequena quantidades são as gorduras que devem fazer parte da nossa alimentação.
American Heart Association: Posicionamento sobre gorduras saturadas: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/saturated-fats
Organização Mundial da Saúde (OMS): Posicionamento sobre doenças cardiovasculares: https://www.who.int/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
American Heart Association: Posicionamento sobre gorduras trans: https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/trans-fat
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