Exercitar o manguito rotador é fundamental para sustentar e estabilizar alguns grupos musculares, podendo inclusive prevenir futuras lesões. Artigo e vídeo completo logo abaixo com os melhores exercícios.
Sandro Lenzi2 de dezembro de 2019Última Atualização 5 de agosto de 2020
Um bom treino, seja ele de hipertrofia ou emagrecimento, tem que ter o foco não apenas em exercícios que promovam melhoras visíveis e principalmente estéticas, mas também na melhora da sustentação e estabilização de certos grupamentos musculares.
Desta forma, com o fortalecimento de certos músculos que servem de base para determinados movimentos, você conseguirá uma melhor eficácia no treinamento e diminuirá consideravelmente os riscos de lesões. Com o manguito rotador, que é um complexo muscular do ombro, não é diferente.
Neste contexto encontra-se o manguito rotador, o qual não é muito lembrado nos treinos ou também não é treinado de forma correta, dessa forma este artigo busca explicar este complexo muscular, sua importância e como pode ser treinado para melhorar o desempenho nos treinos.
Músculos que compõem o manguito rotador
Importância de treinar o manguito
Como treinar o manguito rotador – Exercícios para fortalecer
Cuidados ao treinar
O manguito rotador não é um músculo isolado, mas um grupamento responsável pela estabilização dos movimentos do ombro.
Para começar a entender o porquê este conjunto de músculos é tão importante para a saúde do ombro em geral, primeiro é necessário conhecer os grupos musculares que o compõe, que são:
Supraespinhal;
Infraespinhal;
Redondo menor;
Estes músculos têm como função dar maior estabilidade ao complexo articular do ombro, mantendo a cabeça do úmero encaixada na cavidade glenoide.
Apesar do ombro possuir uma grande mobilidade, não possui grande estabilidade, ficando mais suscetíveis a lesões, como luxações, por isso a importância de treinar adequadamente o manguito rotador.
O manguito rotador auxilia na potencialização da rotação¸ tanto externa quanto interna dos braços e ainda auxilia na estabilização e elevação da articulação glenoumeral (Guimarães, 2011).
Traduzindo todos estes conceitos, o manguito rotador participa na estabilização de movimentos de rotação de ombro.
Pense nos movimentos de musculação que utilizam a articulação do ombro. Praticamente todos eles utilizam algum movimento de rotação de ombros. Desde exercícios para peitorais, costas e alguns para braços.
Por isso, separar em seu treinamento de ombros alguns exercícios para fortalecer o manguito rotador não é perda de tempo, mas sim potencializar seu treino.
Com a estabilização adequada, você melhora em muito a força de alavanca do ombro, que permite que você consiga suportar mais carga e ainda previne uma série de lesões.
Você tem que ter consciência de que as articulações do ombro (são mais de uma, como tratado neste artigo: Lesões no ombro – Saiba tudo sobre a síndrome do impacto) é a mais móvel do corpo, pois realiza praticamente todos os movimentos em todas as direções.
Tanta mobilidade tem um preço, a facilidade de ocorrerem luxações ou problemas de ligamento.
Por isso é fundamental que você exercite seu ombro e seu manguito rotador para ter a base necessária para os demais exercícios.
Manguito Rotador: Veja por que treinar e os exercícios indicados
Para poder manter a articulação do ombro estável e diminuir os riscos de lesão é necessário treinar adequadamente os músculos do manguito rotador.
Dessa forma, apresentamos abaixo algumas variações de exercícios que podem ser efetuados para este complexo muscular.
1. Rotação interna na polia
Este exercício trabalha principalmente o músculo subescapular, assim como tem ação do peitoral maior também e pode ser incluído no treino para manguito rotador.
Ajustar a polia de forma esteja mais ou menos na altura do cotovelo, segurando o pegador, sendo que o braço trabalhado estará ao lado da polia, depois realizar o movimento de rotação interna, até a mão estar próxima do abdômen e depois retornar a posição inicial.
É importante manter uma boa postura e o cotovelo flexionado em um ângulo de 90 graus e apoiado na região lateral do tórax.
2. Rotação externa na polia
Nesta variação, os principais músculos trabalhados são o infraespinhal e redondo menor.
Neste exercício o braço que efetuará o exercício estará do lado oposto da polia, sendo que esta também se encontra mais ou menos na altura do cotovelo.
Após segurar o pegador, efetuar o movimento de rotação externa até próximo do limite da articulação, depois retornar de maneira controlada até a posição inicial.
3. Rotação externa com halteres
Assim como na versão com a polia, neste exercício os principais músculos recrutados são infraespinhal e redondo menor.
Esta variação pode ser efetuada de pé, no qual com o braço fica flexionado em um ângulo de 90 graus abduzir o ombro e mante-lo desta forma.
Depois iniciar o movimento de rotação externa, até o braço chegar próximo do limite do movimento, para depois retornar a posição inicial.
[irp posts="12476″ name="Desequilíbrios musculares e lesões, uma ligação direta (10 exercícios)"] [irp posts="6994″ name="Músculos estabilizadores, por que você deve fortalecê-los?"]
Apesar de ser importante treinar os músculos que compõe o manguito rotador, alguns cuidados são necessários com o objetivo de evitar lesões.
Um dos primeiros cuidados a ser observado é dar sempre prioridade a efetuar os exercícios com uma técnica adequada, pois somente com uma boa execução é possível desfrutar dos benefícios do exercício sem arriscar uma possível lesão.
Também é necessário não exagerar na carga, pois aumenta o risco de possíveis lesões, as quais além de afastar o praticante da musculação podem ter reflexo negativo na qualidade de vida do mesmo.
Indivíduos com possíveis lesões na região do ombro, a depender da gravidade destas podem ter contra indicações de efetuar o exercício, sendo assim é importante consultar um médico ao sentir dores e desconfortos na região.
O manguito rotador é um músculo profundo, o qual apesar de não propiciar reflexos muito grandes em hipertrofia, é muito importante para o desempenho de diversos exercícios como o supino, assim como na prevenção de lesões no ombro.
Porém é necessário avaliar qual é a melhor forma de incluir exercícios para estes grupos musculares, de acordo com o treino efetuado por cada praticante.
Dessa forma, um profissional de Educação Física é essencial para poder prescrever e montar a rotina de treino mais adequada às necessidades e objetivos de cada pessoa.
3 de fevereiro de 2017 às 18:57
Pra ficar melhor faltou falar um pouco sobre quando treinar , junto de qual grupamento, antes, durante ou depois do treino principal, frequência, etc. Abs
pessoal da natação muito importante esse fortalecimento!!
Mas no 3 ele continua fazendo uma rotação interna, e não externa! Correto?
Quem faz a rotação interna ou medial é o músculo subescapular e a rotação externa ou lateral infra-espinhal e REDONDO MENOR e não maior, o supra-espinhal juntamente com o deltóide feixe acromial ou medial, participa da abdução de ombro.