Retenção de água? Nutricionista esclarece mitos sobre creatina.
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Mitos e verdades sobre a creatina!
– Mito: creatina causa queda de cabelo?
– Verdade: A creatina já foi associada à queda de cabelo, porém, não existe relação direta. A queda de cabelo poderia estar ligada à DHT, que, por sua vez, estaria ligada à suplementação de creatina. A questão é que não são todas as pessoas que sofrem elevação de DHT decorrente do uso de creatina. Quanto maior a elevação de DHT, maior a possibilidade de haver queda de cabelo, mas esse fenômeno está ligado a receptores de DHT pelo couro cabeludo.
– Mito: Creatina causa aumento das necessidades hídricas (preciso tomar mais água)!
– Verdade: A creatina não aumenta a necessidade de ingestão hídrica, o indivíduo deve continuar ingerindo a mesma quantidade de uma pessoa "normal", sugere-se consumir 35 ml a 50 ml/kg de peso ao dia. Ex: pessoa de 100 kg = 3.500 ml a 5.000 ml de água.
– Mito: Creatina causa sobrecarga renal.
– Verdade: Já foram realizadas inúmeras pesquisas a fim de diagnosticar se o consumo de creatina pode causar algum malefício ao organismo quando consumida por curto, médio e longo prazo. Todas as pesquisas apontam para segurança total no consumo do suplemento!
– Mito: Creatina precisa "ciclar".
– Verdade: A creatina tem melhor efeito ergogênico (aumento do desempenho atlético) quando consumida por 14 semanas. Após esse tempo, é importante interromper o consumo por quatro semanas, podendo ser iniciado novamente.
Creatina não traz malefícios ou qualquer problema de saúde quando consumida por tempo maior em 14 semanas, inclusive existem tratamentos de saúde que usam creatina por anos sem interrupção, porém, nesses casos não estamos falando dos efeitos na melhora do trabalho/exercício físico. Ou seja, creatina para atletas precisa ser "ciclada", já quando usada em pessoas normais, pode ser consumida ininterruptamente.
– Mito: Cafeína atrapalha o efeito da creatina.
– Verdade: A creatina e a cafeína já foram alvo de acaloradas discussões sobre suplementação. Existem profissionais que apoiam o uso e outros que não indicam fazer a combinação, isso porque as evidências científicas não são unânimes, não apontam só para resultados que mostram efeitos negativos ou benéficos. Como não é consenso, prefiro não opinar, pode ser que essa situação onde falta conclusão seja porque o organismo de cada um pode reagir de forma diferente à combinação dos dois. Eu costumo sugerir que cada indivíduo faça um teste, verifique se o organismo consegue os efeitos dos dois suplementos ou somente da cafeína.
– Mito: Quanto mais cara e mais elaborada a embalagem da creatina, melhor é seu efeito.
– Verdade: Na verdade, essa afirmação nunca foi ouvida (não pela minha pessoa), mas de fato existem alguma formas químicas diferentes de creatina no mercado – creatina mono-hidratada, ethil ester, micronizada, entre outras. Dentre todas as formas existentes, a creatina mono-hidratada é a forma de creatina com menor custo e maior nível de eficiência, confirmada pela ciência possui melhor biodisponibilidade.
– Mito: Creatina causa retenção e creatina engorda!
Verdade: A creatina não engorda e não tem nenhuma relação com aumento nas taxas de gordura. Muita gente fala que creatina deixa retido – e realmente deixa -, mas precisamos entender que a retenção no caso da creatina acontece no interior da célula muscular, diferente da retenção encontrada por mulheres na TPM e indivíduos obesos. A retenção da creatina não atrapalha a definição muscular. Após ser ingerida, a creatina será colocada no interior da célula muscular, e nesse momento ela pode se ligar a moléculas de água, juntamente com moléculas de carboidratos. Caso a dieta esteja desequilibrada com excesso de carboidratos, caso os carboidratos da dieta sejam daqueles como os carboidratos simples de alto IG, poderá ocorrer retenção hídrica excessiva.
– Mito: Quando parar de consumir creatina, perde-se tudo o que se conquistou.
– Verdade: Algumas pessoas podem realmente ganhar um pouco de peso em decorrência da retenção hídrica. Nesses casos, o indivíduo perderá pouco do peso ganho durante o consumo de creatina, devido à expulsão da água corporal.
– Mito: Mulher não pode consumir creatina porque fica feia, fica inchada.
– Verdade: Independentemente de quem seja, quando consumir creatina precisa entender que esse produto apenas tem capacidade de potencializar os efeitos da dieta e do treino. Caso haja retenção excessiva, caso haja aumento muscular excessivo (caso esse que nunca vi), o consumidor poderá ter um efeito não tão agradável no físico, mas vale lembrar sempre que o resultado não pode ser creditado à creatina, e sim ao contexto geral de treino, dieta e descanso.
A creatina tem como maior efeito gerar energia para a célula muscular. Em decorrência desse efeito, podemos observar muitos benefícios, como ganho/manutenção de massa muscular, melhora do desempenho, melhora da recuperação muscular entre as séries e entre os treinos.
A utilização da creatina em forma de suplemento alimentar vem sendo estudada em diversos campos da saúde e com públicos diferenciados como idosos e enfermos. Dentre os resultados positivos já encontrados com a utilização da creatina estão a melhora entre portadores de miopatias inflamatórias, distrofias musculares, síndromes de deficiência em creatina, condicionamento pré e pós-isquêmico e déficit cognitivo.
Quando associado à suplementação de creatina, o treinamento resistido (força) tem mostrado maior benefício para o aumento de massa corporal, força máxima e capacidade de elevação de peso em relação ao treinamento de resistência (endurance) sem a suplementação.