Os exercícios do tipo isométricos, constituem uma boa alternativa para tonificar e fortalecer os músculos, e uma vez que podemos encontrar opções para trabalhar todo o corpo, hoje trazemos cinco exercícios isométricos para trabalhar as pernas em casa, sem necessidade de usar equipamento algum.
Agachamento isométrico. Consiste em manter a posição de agachamento por cerca de alguns segundos, podendo ser por 20 segundos ou mais, dependendo do nível de treinamento prévio de cada um.
Embora possamos realizá-lo sem mais, podemos executá-lo com as costas apoiadas contra a parede para uma maior comodidade, e uma excelente alternativa um pouco mais intensa é realizar agachamento isométrico com uma perna, contra a parede, ou seja, elevando uma perna por cima da outra.
Com este exercício trabalharemos o quadríceps, glúteo maior e, em menor medida, outros músculos das pernas.
Elevação da pélvis no chão ou ponte isométrica. Deitado de costas, com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados e as mãos em ambos os lados do corpo, elevamos a pélvis para sustentar a posição por aproximadamente 30 segundos.
Podemos elevar uma perna sobre a outra para uma maior complexidade do movimento.
Com este exercício de contração isométrica trabalharemos principalmente glúteos e isquiotibiais.
Passada isométrica. Em pé, com os dois pés bem afastados dos ombros, adiantamos uma perna e flexionamos a 90 graus, sem que o joelho ultrapasse a ponta do pé. Sustentamos a posição por aproximadamente 20 segundos e mudamos de lado para trabalhar a perna do lado oposto.
Com este exercício solicitaremos o esforço dos glúteos, isquiotibiais e quadríceps.
Elevações de calcanhares isométricos. Em pé, com as pernas bem afastadas dos ombros, tire os calcanhares do chão para se sustentar na ponta do pé por 20 a 30 segundos.
Também pode ser realizado com apenas um pé para uma maior intensidade.
Com este exercício trabalharemos panturrilhas e sóleo.
Adutores isométricos. Sentados em uma cadeira, com as pernas flexionadas em 90 graus e separadas entre si, colocamos os punhos juntos entre os dois joelhos, no centro do corpo.
Juntamos as pernas para pressão contra os punhos, empurrando mediante a contração muscular. Mantemos a pressão durante 10 segundos e relaxamos. Podemos repetir cerca de 3 vezes, se desejarmos.
Com este exercício trabalharemos todos os músculos localizados na parte interna da coxa, ou seja, adutores e tendões.
Se você quiser trabalhar as pernas em casa, sem usar nenhum equipamento, mas conseguindo um esforço igualmente eficaz, pode recorrer a esses cinco exercícios isométricos que te permitirão exercitar diferentes músculos da parte inferior do corpo.
Você se anima a experimentá-los?
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