Quando falamos sobre alimentos ricos em potássio, rapidamente lembramos da banana, a opção mais popular. Mas você sabia que há uma enorme variedade de fontes do mineral, algumas até com maior concentração?
Na dieta alimentar, o potássio aparece em frutas, verduras e legumes, sendo um importante aliado da pressão arterial.
Para quem não ainda não conhece o mineral e seus benefícios para a saúde, continue a leitura.
Afinal, para que serve o potássio?
Trata-se de um nutriente bastante necessário para nosso organismo, colaborando em diversas funções do corpo.
Acompanhado pelo magnésio e sódio, o potássio é responsável por controlar os níveis da pressão arterial. A ingestão do nutriente em doses adequadas, diminui o risco de doenças cardíacas e também do Acidente Vascular Cerebral (AVC).
Outra função exercida pelo mineral é o controle de líquidos nas células, mantendo a quantidade necessária. Mas uma vez o trabalho é feito junto ao sódio, que exerce a mesma função, porém externamente.
Além disso, o nutriente faz a conversão da glicose para glicogênio. Basicamente, é a forma do seu corpo armazenar energia para os músculos e fígado.
Agora que você já conhece um pouco mais sobre o potássio, está na hora de aprender como inseri-lo em sua alimentação. Acompanhe.
Como inserir potássio na alimentação
Embora não exista ainda um valor fixo recomendado para o consumo, a maioria dos especialistas indica de 2 a 3 mil mg diariamente. Em alguns casos, pode ser necessário uma quantidade maior, sobretudo para controlar os níveis da pressão.
O potássio é implementado na dieta com facilidade, visto que há vários alimentos fontes do nutriente. Desta forma, não é complicado atingir a quantidade diária recomendada.
Ainda assim, muitas pessoas consomem muito mais sódio na alimentação do que o potássio.
Fora a deficiência do mineral, o alto consumo de sódio pode comprometer algumas funções do organismo. Aumenta o risco de hipertensão, por exemplo, algo que é controlado pelo consumo do nutriente.
Também pode ser necessário o uso de suplementos como forma de complementar a quantidade do nutriente no corpo. Mas, antes de recorrer a suplementação, você pode variar o cardápio com 8 alimentos ricos em potássio:
1) Batata doce
Além de ser um alimento cheio de fibras, antioxidantes, vitamina A e com baixo índice calórico, a batata doce também é rica em potássio.
A cada 100 gramas do alimento, há 337 mg do nutriente. Ela pode ser preparada de várias formas: purê, assada, cozida, frita, enfim, como você preferir.
2) Beterraba
Quando você consome 100 gramas de beterraba, também está ingerindo 350 mg de potássio. A verdura tem a mesma quantidade do nutriente que a banana e pode se consumida em outras refeições, como o almoço.
No entanto, por ser um alimento mais denso, é necessário comer menos da verdura para obter a quantidade indicada. A banana já precisa ser consumida mais vezes.
3) Molho de tomate
Você pode ter consumido potássio sem nem se dar conta disso, afinal quem iria imaginar que o molho de tomate era fonte do nutriente?
O alimento contém 331 mg de potássio em cada 100 gramas consumidas. Se for um molho caseiro, é ainda melhor, já que não terá conservantes.
O tomate em si tem outros benefícios: concentração alta de licopeno, é anticancerígeno e antioxidante.
5) Aveia
A aveia é uma alimento versátil que pode ser consumida com frutas, iogurtes, saladas, bolos e muito mais. É um fonte de fibras muito benéfica ao organismo.
Também é riquíssima em potássio tendo 430 mg do nutriente em cerca de 100 gramas.
6) Espinafre
O espinafre faz parte das folhas verde-escura que concentram altas doses de ferro, sobretudo cru. Ainda é uma fonte rica de fibras e proteínas, ou seja, tem tudo o que nosso corpo precisa.
E, claro, também apresenta a cada 100 gramas do alimento um total de 560 mg de potássio.
7) Uva passa
Embora seja uma fruta controversa e que nem todo mundo é fã, a uva passa é uma poderosa fonte de potássio.
Ela tem um total de 750 mg a cada 100 gramas consumidas, um dos alimentos com maior concentração do mineral. O consumo, no entanto, precisa ser com cautela, até porque trata-se de um petisco bem calórico.
8) Água de coco
Uma das formas de repor o mineral em seu organismo é tomando água de coco, que é uma fonte de potássio para incluir na dieta.
Basta apenas 100 ml do líquido para consumir 250 mg do mineral. E o melhor de tudo é que esta quantidade tem apenas 19 calorias, excelente para que está em um processo de emagrecimento.
Viu só, como é fácil inserir o potássio em sua dieta alimentar. Muitos desses alimentos consumimos normalmente, sem nem saber que são fontes do mineral.
Quando é necessário suplementar o potássio?
Mesmo consumindo alimentos ricos no mineral, em alguns casos pode ser necessário completar a quantidade com suplemento.
Deficiências em potássio não são comuns, mas acontecem. Normalmente estão associadas ao uso de diuréticos fortes.
Quem tem baixa do nutriente no organismo costuma ter náuseas e fraqueza muscular, principais indicativos para a deficiência. Se chegarem níveis muito baixos, podem causar insuficiências cardíacas.
Nestes casos, é indicada a reposição do mineral com a suplementação e as doses diárias serão recomendadas por um especialista.
Mas, conhecendo essas opções de alimentos ricos em potássio, dificilmente você terá uma baixa do nutriente, não é mesmo?
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