Quando é a hora de fazer uma meia maratona?
Um dos assuntos que mais respondo dúvidas nas redes sociais é sobre a preparação para uma meia maratona. É absolutamente natural que, após quebrar a barreira das provas de 10km, a grande maioria dos corredores amadores queiram desafiar os 21km, distância que já completei 9 vezes nesses 6 anos como atleta. Entretanto, essa experiência, se não for bem planejada e tiver o propósito certo, pode se tornar frustrante e não raramente fazer o atleta desistir do esporte. Por isso, trago hoje algumas dicas pra vocês que estão pensando em fazer a primeira meia maratona e os erros mais comuns a serem evitados.
NÃO FAÇA POR LIKES OU STATUS
Na era dos influenciadores digitais, a corrida de rua é um assunto que chama bastante atenção, principalmente aquela foto bonita do longão de fim de semana com as figurinhas de tempo e distância. A mensagem de superação faz com que esse tipo de conteúdo tenha bastante visibilidade, e na teoria (cada vez mais na prática), quanto maior o desafio, mais curtidas seus posts terão. É aí que mora o perigo! Quando o corredor subverte a ordem, colocando suas métricas de redes sociais acima das metas pessoais, está fazendo pelos outros e não por si mesmo. Logo, o sentimento de vitória poderá não ser da forma esperada.
MANTENHA A FORMA FÍSICA EM DIA
Dá pra completar 21k sem o devido preparo físico? Até dá! Mas, qual a graça de sofrer pra completar uma distância, pensando a prova toda só em quanto falta pra ela acabar e não aproveitar tudo que ela tem a oferecer? E digo por pura experiência de quem já fez essa prova tanto magrinho quanto mais "cheinho": não tem preço que pague a sensação de você terminar uma prova bem, estável, com o sentimento de estar pronto pra outra! Converse com seu treinador e nutricionista pelo menos 3 meses antes do dia da corrida. Eles irão te passar as orientações técnicas e corretas para chegar "voando".
NÃO PULE DISTÂNCIAS
É comum o atleta experiente nos 5k, que já faz um excelente tempo, ter a convicção de que esse preparo já serve pra competir em uma meia maratona. Mas, ele se esquece de que fazer 21k significa triplicar o seu esforço! Imagine na academia. Normalmente você levanta 20kg no supino, e de um dia pro outro, seu instrutor manda você levantar 80. Acha que aguenta sem consequências? Minha dica é: não seja afobado, progrida de semana em semana e vá acostumando seu corpo. Assim, você evitará lesões e se recuperará da prova sem muita dificuldade.
FAÇA RODAGEM
Treinar pra uma meia maratona exige grande esforço, não só físico, mas também mental. As rodagens, mais conhecidas como longões, são ótimas pra isso! Criam resistência queimam muitas calorias (um longão bem feito dá pra perder 1200 a 1500kcal). E não precisa fazer necessariamente 21k nesse treino. Basta manter uma média de 14 a 18k pra te deixar apto pra prova.
Chegando a semana do grande dia, estabeleça com seu nutricionista uma dieta específica pros 7 dia anteriores, e no dia, se hidrate bastante antes da prova (cerca de 2 litros nas 3 horas anteriores a largada). Tem atleta que se entope de suplementos no dia, tomando maltodextrina, creatina, termogênico, BCAA, etc... Não há problema desde que seja indicação expressa do seu médico, mas, não esqueça que você vai competir por cerca de 2 a 2h30. Nesse período, que não é curto, seu corpo também trabalha pra eliminar tudo isso. Nas provas, você tem tudo de que precisa, água, isotônico, frutas, e em alguns casos, gel de carboidrato e doces. Pense bem antes de levar peso extra, que pode te levar pro banheiro mais cedo do que imagina heheh.
Fora isso, durma bem no dia anterior, controle a ansiedade, e aproveite cada segundo da prova. Se for feita da maneira certa, você chegará ao final da meia maratona com o sentimento de "já acabou?" e será uma experiência maravilhosa!
Guarde essas dicas e assim que se sentir confortável em aplicar todas elas, será a sua hora certa de se tornar um meio maratonista!