QUAL SUPLEMENTO TOMAR E COMO INSERI-LO NA ROTINA | Dr. Sérgio Rosa
Publicado em 26 de agosto de 2020 por Sergio Rosa
Para melhorar os resultados de quem treina, aumentar os cuidados com o corpo ou atender a alguma necessidade clínica, o uso de suplementos alimentares é uma excelente alternativa.
Porém, diante das mais variadas opções de suplementos, é importante saber qual deles é o mais indicado e como consumi-los no dia a dia, pois isso faz toda a diferença nos resultados. Para tanto, veja dicas que ajudam a inserir o consumo na rotina.
Quer melhorar os resultados dos treinos? Potencializar a saúde mental? Ganhar ou perder peso? Ter alternativas para dietas restritivas? Para cada uma dessas situações, saber qual suplemento tomar e como fazer o uso mais adequado é fundamental.
O uso de suplementos alimentares é indicado para complementar a dieta. Quando são compostos por ingredientes de boa procedência e consumidos de acordo com a orientação de profissionais, ajudam a promover qualidade de vida por meio da alimentação.
Conheça as principais categorias de suplementos e veja dicas de como fazer do consumo um hábito diário.
Qual suplemento tomar: categorias e dicas
Para saber qual suplemento tomar, é importante ter em mente qual objetivo que se quer atingir. Veja algumas categorias de suplementos que são consumidos com frequência e dicas para incluí-los no dia a dia.
Um dos nutrientes mais suplementados e conhecidos é a proteína. Seu uso é indicado para completar a dose diária do macronutriente no organismo, o qual é essencial para a formação dos músculos, tecidos, ossos, anticorpos, enzimas, entre outras estruturas.
Dicas: como e quando tomar proteína
Para quem treina e quer fortalecer os músculos desenvolvendo massa magra, é indicado tomar proteína depois do treino. Já para quem tem a necessidade de suplementar diariamente, sem o foco no exercício físico, pode ser uma opção de lanche ou fonte de proteína de uma refeição.
Incluir o hábito de tomar o suplemento para quem pratica atividade física pode ser mais fácil, já que existe a possibilidade de inseri-lo na rotina do exercício, ao finalizar a sessão. Já para quem precisa suplementar, independentemente do treino, vale a pena escolher um horário e consumi-lo diariamente. Outra dica é variar o consumo acrescentando o suplemento para preparar receitas.
O suplemento de proteína é amplamente conhecido na versão em pó, para ser misturado na água. Porém, outras versões, como barras de proteína, também entregam uma dose interessante do macronutriente.
As fibras de colágeno auxiliam na coesão de tecidos, além de fornecerem hidratação e elasticidade para pele, ossos, cartilagens, tendões e ligamentos. Como a produção de colágeno diminui naturalmente com o passar dos anos, a suplementação é pertinente para manter essas estruturas saudáveis.
Dicas: como e quando tomar colágeno
O consumo de suplemento de colágeno deve ser diário. O ideal é consumi-lo em jejum. Se não for possível, a orientação é que seja feito com um intervalo de uma a duas horas quando houver consumo de outro tipo de proteína.
Vale destacar que pode ser consumido mais de um suplemento de colágeno por dia, já que existem opções que promovem benefícios para diferentes funções. Por exemplo, o colágeno tipo I é o mais abundante e encontrado na pele, tendões, ossos e dentes. Já o tipo II é encontrado nas cartilagens.
Os colágenos devem ser consumidos longe de outras refeições, por isso, optar por tomar o suplemento ao acordar ou antes de dormir é o mais adequado. Uma dica é ter fácil acesso ao produto em casa, ou seja, colocá-lo em locais onde você o visualize mais facilmente nestes horários.
Outra dica é aumentar o consumo de vitamina C com o suplemento, pois o micronutriente ajuda na absorção do colágeno. Por isso, também é indicado diluí-lo em suco de frutas cítricas.
Suplementos que são compostos com ingredientes capazes de estimular as atividades cerebrais agem no organismo ativando o Sistema Nervoso Central. É o caso dos suplementos com cafeína, por exemplo.
Além do estímulo da concentração e sensação de alerta, a cafeína auxilia no desempenho de exercícios físicos de resistência.
Dicas: como e quando tomar estimulantes com café
Para quem deseja potencializar o foco e a concentração nas atividades, o ideal é tomar suplementos estimulantes no início do dia. De acordo com a sensibilidade, eles podem ser tomados em jejum. Já para pessoas que têm sensibilidade maior à cafeína, é indicado consumi-los com as refeições.
Sobre o consumo para a prática de atividades físicas, recomenda-se que seja feito em um período de tempo curto antes de iniciar o treino. Dependendo do suplemento escolhido, 15 minutos antes é o suficiente.
É importante saber também que os suplementos estimulantes com cafeína podem ser consumidos diariamente quando estão inseridos na rotina com algum objetivo — como o treino —, ou ainda, ser utilizados pontualmente para dar foco e energia. Se você teve uma noite mal dormida, precisa caprichar na concentração para finalizar algum trabalho, ou qualquer situação específica que exija um "up" na atividade cerebral, o uso também é adequado.
Um dos suplementos mais consumidos no Brasil, o óleo extraído de peixes atua no cérebro, no coração, no fígado e no sistema circulatório. Seus principais benefícios são aumentar a imunidade, melhorar a cognição e a memória e reduzir os triglicerídeos e colesterol LDL.
Dicas: como e quando tomar ômega-3
Muitas pessoas acreditam que a suplementação de ômega-3 é indicada apenas para idosos e gestantes porque os benefícios são amplamente divulgados para estes grupos. Porém, o suplemento pode ser consumido por qualquer pessoa se estiver de acordo com a orientação de profissionais da área da saúde.
O ideal é tomar ômega-3 diariamente com as refeições, duas vezes ao dia. Ainda é importante estar atento à qualidade do produto: procure por produtos que apresentem certificações as quais comprovam ser livres de metais pesados e demais contaminantes, como PCBs, mercúrio e dioxinas.
As fibras facilitam o trânsito intestinal, promovem o bem-estar, aumentam a sensação de saciedade, fortalecem o sistema imunológico, entre outros benefícios. Porém, é muito comum ter dificuldade de consumir a quantidade diária ideal de fibras para que o organismo funcione bem. Para isso, a suplementação do nutriente é recomendada.
Dicas: como e quando tomar fibras
Para saber como consumir fibras, é importante ter conhecimento de que a ingestão recomendada para adultos é de 20 a 30 gramas por dia e de que apenas 9% da população ocidental consome esta quantidade.
O suplemento de fibras pode ser ingerido de acordo com a rotina de quem consome e de acordo com a dose recomendada. Não há um horário que seja mais adequado. Porém, a sugestão é de que seja misturado em um copo d'água, suco, ou em alimentos, como o iogurte. Alguns suplementos de fibras são apresentados em sabor neutro, o que facilita a inclusão em receitas e preparos, sem alterar o sabor e potencializando os benefícios para o corpo.
Uma dica importante é ingerir água para beneficiar o trânsito intestinal e facilitar a atuação das fibras.
A vitamina D é essencial para a vida, funcionando como uma chave bioquímica que abre as portas de milhares de diferentes processos fundamentais para a vida. Estudos indicam que ela é responsável pela absorção do cálcio pelo intestino e também por permitir a entrada de cálcio nas células musculares, aumentando a capacidade de contração dos músculos que, como consequência, aumenta o volume de massa muscular, o tônus e a força. Além disso, está ligada ao fortalecimento do sistema imunológico, à perda de peso, à manutenção do humor e a uma gestação saudável, além de diversos outros processos.
Dicas: como e quando tomar vitamina D
Uma opção segura para recuperar e manter os índices da vitamina em níveis adequados é a ingestão direta através de suplementos específicos de vitamina D. A suplementação eficiente precisa estar na forma de vitamina D3, também conhecida como colecalciferol, uma vez que a vitamina D2 apresenta apenas de 30% a 50% da potência biológica da vitamina D3 para ser convertida na forma metabolicamente ativa desta vitamina dentro do corpo, que é o calcitriol.
A carência de vitamina D pode ser constatada por exame de sangue. A partir dela, o médico ou nutricionista irá determinar a dosagem adequada para manter níveis ideais de vitamina D (32 a 80ng/ml). Normalmente, a suplementação diária recomendada é de 2.000UI/dia para adultos. Porém, em casos de deficiência, doses de 4.000UI a 8.000UI por dia, durante três meses, geralmente são adequadas para atingir o patamar ideal. A vitamina D deve ser ingerida de preferência junto às refeições, para aumentar ainda mais a absorção pelo organismo.
Para quem tem uma dieta que não atende às necessidades diárias de determinados nutrientes, o uso de suplementos ricos em vitaminas e minerais melhora o funcionamento do organismo. Eles são capazes de auxiliar na absorção dos demais nutrientes ingeridos na alimentação e de regular as funções do corpo.
Dicas: como e quando tomar multivitamínicos
Para usar os suplementos multivitamínicos, é importante estar atento a três dicas. A primeira delas é a concentração. Os nutrientes contidos em um multivitamínico podem se apresentar sob diversas formas e quantidades. Por isso, é importante verificar a concentração do produto escolhido antes de consumi-lo.
Já a segunda dica diz respeito às vitaminas: prefira sempre os suplementos que contam com vitaminas ativas, as quais já estão prontas para serem absorvidas. Como exemplo, temos o colecalciferol, que é a forma ativa da vitamina D.
A terceira questão é referente aos minerais. Alguns produtos são compostos com o micronutriente na forma de óxidos, que apresentam baixa absorção pelo corpo. Os minerais quelados apresentam absorção potencializada e devem ser preferidos na hora de escolher o suplemento multivitamínico.
Geralmente, este tipo de suplemento é apresentado em forma de cápsulas, as quais devem ser consumidas com uma refeição ou conforme orientação.
Ainda há versões de multivitamínicos que podem ser indicados para crianças, como achocolatados e gomas, para facilitar a ingestão de vitaminas e minerais desde a infância.
Como incluir o hábito de tomar suplementos na rotina?
Você deve ter percebido que o uso e a escolha sobre quais suplementos tomar estão conectados com o objetivo que se deseja atingir, certo? Muitos deles têm a indicação relacionada com as refeições e com a prática de atividades físicas.
Para facilitar a inclusão do hábito, principalmente daqueles suplementos que precisam ser utilizados diariamente, aproxime o produto do ambiente no qual você estará para fazer o consumo. Deseja suplementar colágeno? Deixe o produto em algum local na sua casa que seja de fácil acesso e visível ao acordar ou antes de dormir. Vai suplementar proteína para potencializar os resultados do treino? Coloque na mochila na qual você carrega seus acessórios de esporte e tome logo após o treino.
Depois de identificar qual suplemento tomar para o objetivo que você quer atingir, é preciso consumir corretamente para que os resultados sejam percebidos e sempre buscar orientação nutricional.