Um guia prático para você lidar com suas preocupações de forma mais leve | De Bem com a Ansiedade
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Você está cansado de tantas preocupações?
Sua cabeça está sempre cheia, prestes a explodir?
Seu corpo está enrijecido de tanta tensão?
A resposta é sim. Mas você não sabe como mudar.
Você já tentou falar para você mesmo que é inútil se preocupar tanto. Você passa os dias se criticando por ser tão preocupado. Você repete frases motivacionais, dizendo a si mesmo que tudo dará certo.
Porém, você fica na mesma.
E continua preocupado.
Talvez você seja apenas uma pessoa que costuma se preocupar de forma intensa com as coisas, mas com algumas orientações, conseguirá mudar seu comportamento.
Talvez você sofra de algum transtorno de ansiedade ou outro transtorno de ordem mental, e neste caso, é fundamental buscar tratamento especializado.
Seja qual for o seu caso, trago aqui um guia simples e prático para você lidar com suas preocupações de forma mais leve.
São 8 estratégias que já podem começar a ser aplicadas (AGORA) no seu dia a dia.
Claro, não é necessário que você utilize as 8.
Não vá transformar esta lista em mais uma preocupação na sua rotina.
Vá com calma, analise cada uma e veja quais delas fazem sentido para você e são viáveis de serem aplicadas em sua vida.
# Estratégia 1: Aprenda a diferenciar suas preocupações
Antes de qualquer coisa, você precisa ter claro um ponto: nem todas as preocupações são iguais.
Você sabe quais preocupações são realmente úteis para você?
Imagine a seguinte situação: você realizará uma palestra na próxima semana e está preocupado com a organização de seu tempo, visto que há poucos dias para prepará-la.
Esta preocupação é útil?
Sim. Ela faz com que você desenvolva estratégias para planejar seu material dentro do tempo que você tem disponível. Isso aumenta as chances de sua apresentação ser bem sucedida.
Portanto, esta é uma preocupação produtiva: permite que você busque uma solução, exercendo algum tipo de controle sobre a situação.
Agora, por outro lado, imagine a mesma situação, mas uma preocupação diferente: você preparou sua palestra da melhor forma possível, mas está muito preocupado com a reação do público, imaginando altos índices de rejeição.
Não. Você apresenta pouco ou nenhum controle sobre a avaliação das pessoas. Além disso, você já fez tudo o que estava ao seu alcance para que a apresentação seja boa. Não há mais nada que possa ser feito.
Então, esta é uma preocupação improdutiva: é uma situação hipotética, uma previsão que apenas gera ansiedade e sofrimento.
Portanto, resumindo a história:
para as preocupações produtivas, BUSQUE UMA SOLUÇÃO;
para as improdutivas, ACEITE que não há controle sobre elas e pare de se preocupar.
# Estratégia 2: Avalie a ameaça existente
Uma pessoa muito próxima a você fará uma viagem de avião no próximo mês. Você já começou a se preocupar, imaginando as piores catástrofes que possam ocorrer. Você já imaginou um acidente aéreo terrível.
Mas afinal, qual a probabilidade de que aquela ameaça (prevista por você) aconteça na vida real?
Sim, é preciso pensar em probabilidades!
Sua mente cria armadilhas e você precisa de argumentos fortes para mostrar a ela que talvez esteja exagerando a dose!
No exemplo acima, podemos pensar que a probabilidade de acontecer um acidente aéreo é extremamente baixa.
Então, que tal pensar sobre a possibilidade mais realista?
Imagino que aqui, o mais realista seria acontecer alguma turbulência no avião, um atraso ou outros imprevistos que ocorrem com mais frequência. Existe também uma grande chance de nada disso ocorrer e a viagem ser muito tranquila.
Portanto, se os seus pensamentos costumam prever catástrofes, é hora de tirar sua mente do modo automático e passar a questioná-la.
Não compre todos os recados que sua mente lhe manda. Agradeça a preocupação dela, observe os recados, mas deixe alguns na prateleira e os substitua por alternativas mais realistas. Isso favorecerá sua saúde mental.
# Estratégia 3: Determine um horário para se preocupar
Sim, pode parecer muito estranho isso. Mas é exatamente o que você acabou de ler!
Antes que ficar preocupado o dia inteiro, é mais interessante se preocupar em um horário específico do dia.
Então, separe 20 minutos do seu dia (não antes de dormir!), escolha um local apropriado (não o quarto onde você dorme!) e escreva todas as suas preocupações.
Se por acaso surgir uma preocupação em um horário diferente daquele que você estabeleceu, anote em um papel e deixe-a de lado até o "horário de se preocupar".
Este exercício permite que você consiga dar um tempo para as suas preocupações, aprendendo a se afastar delas por alguns momentos do dia.
# Estratégia 4: Avalie suas previsões
Você realmente acredita que tem bola de cristal?
Por via das dúvidas, vamos fazer um teste!
Durante uma semana, faça uma lista com todas as previsões que você vem fazendo. Exemplo:
Não vou conseguir preparar minha palestra dentro do prazo. Isso será terrível.
Hoje vou buscar aquele exame e já sei que o diagnóstico será o pior de todos;
Meu namorado está estranho. Ele irá terminar o namoro.
Aqui, coloque exatamente tudo! Escrevi apenas três para exemplificar, mas você pode fazer a lista do tamanho que desejar.
Ao final da semana, volte escreva os resultados reais ao lado de cada previsão. Ou seja, escreva exatamente o que ocorreu.
Observe que muitas de suas previsões não terão acontecido.
Outras terão acontecido, mas não terão sido exatamente uma catástrofe.
Faça este exercício durante várias semanas e você possivelmente fará as seguintes constatações:
sua mente adora prever desastres;
você sofre muito com as previsões feitas;
no fim das contas, nada foi tão ruim como você havia previsto (e você sofreu por nada).
# Estratégia 5: Abandone a necessidade de controle
Hoje você se programou para ir ao médico. Tirou um turno de folga no trabalho para conseguir fazer a consulta com calma e agendar exames. Porém, chegando ao consultório, você recebe a notícia de que o médico teve uma cirurgia de emergência e terá que reagendar a sua consulta.
Imediatamente, você começa a se preocupar, pois terá que solicitar mais um dia de folga no trabalho. Você sente uma vontade urgente de fazer algo, mesmo sabendo que não há nada a ser feito. Você fica tenso.
Porém, você está assumindo uma responsabilidade que não é sua. Não foi você quem cancelou a consulta. Por isso, por que está se preocupando?
Quando não é possível mudar a realidade, não há sentido em protestar contra ela.
Então, apenas ACEITE:
O fato de você não estar no controle o tempo todo;
A possibilidade de se decepcionar;
O fato de as coisas fugirem do planejado;
Que a realidade às vezes é injusta e desagradável.
Para viver de forma mais livre, abandone a necessidade de lutar e aceite que você não controla tudo. Deixe a vida acontecer naturalmente.
# Estratégia 6: Abandone a necessidade de ter certeza
Pessoas excessivamente preocupadas costumam apresentar uma intolerância às situações incertas.
Diante de qualquer indício de incerteza, podem apresentar sintomas de ansiedade e preocupação em níveis elevados.
Por exemplo: digamos que você esteja trabalhando há algum tempo em uma empresa, é dedicado, faz um ótimo trabalho e já adquiriu a confiança de seus colegas e superiores.
Se você for intolerante à incerteza, é provável que mesmo assim você se preocupe MUITO com a possibilidade de ser demitido. Mesmo sabendo que a probabilidade disso é baixa.
Mas agora pense comigo: embora você faça tudo da melhor forma, ainda assim existe uma chance de você ser demitido. Afinal, nada é certo neste mundo. Portanto, existem duas opções:
Viver buscando certezas e virar escravo desta busca, desenvolvendo inúmeras estratégias diárias para tornar tudo "certo" e previsível;
Aumentar sua tolerância à incerteza, podendo viver mais o momento presente e libertando-se desta tirania.
A segunda opção lhe parece mais razoável?
É claro que não estou dizendo aqui para você aceitar tudo como aparece e não fazer mais nada para melhorar.
Apenas estou lhe oferecendo uma nova possibilidade de lidar com aquelas coisas em que não há nada mais a ser feito além do que você já faz.
Explicarei agora na "Estratégia 7" como fazer para aumentar sua tolerância à incerteza.
# Estratégia 7: Provoque e experimente as incertezas
Então, você deve estar se perguntando: será que isso vai dar certo?
Lembre-se: nada é certo na vida. Aprenda a tolerar isso. Esteja aberto a novas experiências mesmo sem ter certeza sobre seu resultado.
Para que você consiga tornar-se mais tolerante à incerteza, terá que experimentá-la em seu dia a dia.
Sugiro que comece este treino da seguinte forma: faça uma lista de situações diárias para as quais você se percebe buscando certezas. Modifique suas estratégias, permitindo que surjam situações de incerteza.
Digamos que os dois primeiros itens da sua lista sejam os seguintes:
"Sempre confiro diversas vezes os e-mails antes de enviá-los" (para ter certeza de que não existirão erros);
"Sempre peço opinião de alguém para decidir algo" (para ter certeza de que tomarei a decisão certa).
Vamos modificar suas estratégias. Na próxima semana, você fará o seguinte exercício:
Enviar e-mails (pouco importantes) conferindo-os apenas uma vez;
Tomar uma decisão corriqueira sem pedir opiniões.
Aqui, você se permite entrar em contato com alguma dose de incerteza. Mesmo que no início sua ansiedade se eleve ao praticar estes exercícios, a tendência é de que após realizá-los repetidas vezes, sua ansiedade e preocupações diante de situações incertas reduzam de forma significativa.
Perceba que eu iniciei sugerindo situações "pouco importantes" para que a mudança aconteça de forma gradual.
Aos poucos, você deve aumentar o nível de dificuldade do seu treino. Mas claro que é sempre importante usar o bom senso. Então, se você está escrevendo um e-mail para se candidatar a uma vaga de emprego, poderá conferi-lo quantas vezes forem necessárias. Afinal, é seu futuro que está em jogo.
# Estratégia 8: Viva o momento presente
Você já percebeu que muito do sofrimento que suas preocupações causam é criado na sua própria mente?
E o pior: estes cenários de preocupação são construídos a partir do passado (situações ruins que você vivenciou) ou do futuro (situações ruins que você imagina que poderá vivenciar).
Mas e o momento presente, que é o único REAL (e não uma construção da mente), onde fica?
Aprender a focar no momento presente é uma das formas mais eficazes de lidar com as preocupações.
Então, separei três sugestões que podem ajudá-lo (e muito!) a lidar melhor com suas preocupações:
Pare de tratar seus pensamentos como descrições exatas da realidade. Eles são apenas formações de sua mente.
Quando começar a se preocupar com algo, não lute contra isso. Apenas observe seus pensamentos: que sentimentos eles estão provocando em você? Você percebe alguma modificação em seu corpo? E sua respiração, como está?
Deixe apenas os pensamentos fluírem naturalmente, sem avaliar, julgar ou tentar compreendê-los. Ao invés de reagir dizendo a si mesmo: "Isso é terrível", diga apenas: "Lá vem aquele pensamento de novo".
Lembre-se: se os seus pensamentos fossem realidade, você já poderia ter morrido há muito tempo ou sofrido qualquer outra tragédia prevista por eles!
Lidar com as preocupações de forma mais leve não é uma tarefa fácil. Requer disponibilidade para mudar, dedicação diária e uma boa dose de paciência.
Porém, o objetivo deste artigo foi justamente lhe mostrar estratégias que possam ajudá-lo nesta tarefa.
Vamos relembrar todas as estratégias mencionadas:
Aprenda a diferenciar suas preocupações;
Avalie a ameaça existente;
Determine um horário para se preocupar;
Avalie suas previsões;
Abandone a necessidade de controle;
Abandone a necessidade de ter certeza;
Provoque e experimente as incertezas;
Espero que algumas destas 8 estratégias tenham sido úteis para tornar seu dia a dia mais leve.
E não se esqueça: a hora de começar a mudança é agora.
Não espere a vida passar para conferir qualidade a ela!
* Este texto foi escrito com base nas seguintes referências:
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2012). Terapia cognitiva para os transtornos de ansiedade. Porto Alegre: Artmed.
Dugas, M. J. & Robichaud, M. (2009). Tratamento cognitivo-comportamental para o transtorno de ansiedade generalizada. Rio de Janeiro: Cognitiva.
Diogo 02/03/2017 at 1:06 pm
Ultimamente venho dando atenção ao modo como respiro. E isso é ruim, pois me dá a sensação de que respiro errado ou pouco e que com isso gera o pensamento de que vou parar de respirar. Ainda, eu sinto o garganta ficar tensa, porque sinto o ar passando por ali, e isso gera um grande desconforto.
Natália Rigatti 02/03/2017 at 11:33 pm
Olá, Diogo!! Isso acontece apenas com a respiração ou existem outros sintomas no corpo que lhe geram preocupação? Se houver outros sintomas e isso estiver lhe causando prejuízos no dia a dia, sugiro que busque uma avaliação profissional. Em relação a este sintoma em específico, uma hipótese sobre o que pode ter ocorrido: um ato natural do corpo (respirar) foi interpretado por você como perigoso (por algum motivo que talvez você desconheça) e isso gerou uma cadeia de pensamentos catastróficos. Eu precisaria de mais dados para lhe dar qualquer sugestão mais consistente. Por ora, experimente manter uma postura de observador da sua respiração, sem julgar o que está ocorrendo. Apenas observe. Desista de controlá-la. Depois disso, faça algumas perguntas como: "Alguma vez eu parei de respirar?" "Existe alguma chance de isso ocorrer?" Teste a validade de seus pensamentos. Qualquer dúvida, estou à disposição. Um abraço!
Bruna 20/05/2019 at 8:32 pm
Olá, Natalia! Espero que esteja bem. Notei que as postagens são um pouco antigas, espero fielmente que não tenha parado de escrever.
Há bastante tempo, convivendo com ansiedade, já li todo o tipo de coisa. Mas uma verdade não me sai da cabeça: nada tão simples e didático como você escreve. Caso esteja usando outro meio para se comunicar, por favor, me deixe saber. Seria um prazer ler mais do que você tem a dizer. Gratidão pela partilha. Com carinho, Bruna.
Natália Rigatti 21/05/2019 at 10:56 am
Bom dia, Bruna! Nossa, fiquei muito feliz com o seu comentário! Realmente, eu dei um tempo nos artigos pois comecei a fazer vídeos, que coloco no meu canal do YouTube. Também sigo criando posts para o Instagram e o Facebook. Vou lhe passar o link que lhe dá a acesso a todos estes meios de comunicação: https://linktr.ee/nataliarigatti. Muito obrigada pelo carinho e pela generosidade em escrever isso… suas palavras são muito gentis! Um grande abraço!
Bruna 21/05/2019 at 2:53 pm
Poxa, que legal receber seu retorno tão prontamente! Obrigada pelo envio do link, já estou seguindo seu perfil no Instagram, que é a rede que mais tenho utilizado ultimamente.. Mas confesso que já fiz uma visita no Youtube e também gostei muito. Estarei sempre de olho em suas postagens, pode ter certeza =) Excelente dia pra você e um forte abraço.
Natália Rigatti 24/05/2019 at 11:59 am
Ahh que legal!!! Muito obrigada novamente pelo carinho, Bruna! Um ótimo dia para você também e um abraço grande!