Pensando em virar vegetariano? - Alimentação - Institucional
Pensando em virar vegetariano?
Confira como obter proteína através de alimentos de origem vegetal
Seja por proteção aos animais, por motivos de saúde, por crenças religiosas ou para apoiar a escolha do restante da família, cada vez mais pessoas buscam por alimentação livre do consumo de carne animal. No Brasil, mais de 15 milhões de pessoas já se declaram vegetarianas, segundo dados de 2012 do Instituto Brasileiro de Opinião Pública e Estatística (IBOPE). Em geral, quem adota esse tipo de dieta opta por uma alimentação que se baseia em plantas, com variedade de frutas, vegetais, grãos, cereais, legumes e leguminosas. Existem, porém, várias vertentes do vegetarianismo, cada qual com suas particularidades. Entenda:
A dieta vegetariana exclui qualquer carne e derivados animais. Também seguem a mesma linha os adeptos da dieta vegana, que ainda boicotam quaisquer produtos de origem animal ou que são testados nos bichos, como a lã, a seda, o couro e a maioria dos cosméticos e maquiagens encontrados no comércio. Há ainda os vegetarianos que comem ovos, na dieta ovovegetariana; leite e laticínios, na dieta lactovegetariana, ou os dois, ovolactovegetariana.
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Quando bem planejadas, as dietas vegetarianas promovem crescimento e desenvolvimento adequados, sem carência de nutrientes. A proteína, por exemplo, encontrada em abundância na carne, pode ser obtida em quantidade suficiente através da inclusão de outros alimentos nas refeições. Esse nutriente é fundamental para o bom funcionamento psicológico, produção de anticorpos, enzimas e hormônios, crescimento e reparação de músculos e ossos, entre outras funções. Confira algumas fontes saudáveis de proteína. No infográfico abaixo, a comparação dos teores de proteínas equivale a uma porção de 100 gramas. Para ver as informações, passe o mouse sobre o alimento:
Queijo Minas – 21,2g
Queijo Parmesão – 35,6g
Leite integral em pó – 25,4g
Ovo e ovolactovegetarianos podem usufruir de uma das fontes mais acessíveis de proteína: o ovo. Não é à toa que muitos atletas que praticam exercícios pesados incluem o alimento nas refeições. Mas atente à fritura e também ao consumo exagerado do ovo inteiro, já que a gema é rica em colesterol e calorias.
Ovo de galinha, cozido – 13,3g
Omelete, com queijo – 15,6g
Além de deixar a comida mais saborosa, as folhas usadas como tempero são ricas em proteína. Estudos indicam que o coentro ainda ajuda a diminui o colesterol ruim e facilitar a digestão.
Folhas de coentro – 20,9g
Quando o assunto é vegetarianismo, é quase impossível não se lembrar da soja. Muitas vezes usada como um simulador da carne, ela pode ser encontrada em forma de farinha, leite, queijos, etc. A soja proporciona proteína, além de outros componentes benéficos à saúde, como isoflavonas, ômegas 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras e minerais.
Farinha de soja – 36g
Além de deixar o prato mais gostoso e rico em proteínas, os grãos são ricos em fibras, o que melhora a digestão e desperta a saciedade. Possuem ferro, nutriente que também deve ganhar a atenção dos vegetarianos.
Feijão carioca – 20g
Feijão preto – 21,3g
Grão de bico – 21,2g
Sementes de abóbora e girassol, chia, amêndoas, pistache e por aí vai, além de conhecidas fontes de gordura saudável, ajudam a incluir proteínas na dieta vegetariana. Mas devem ser consumidas sem exagero. Saiba mais!
Amendoim cru – 27,2g
Amêndoa torrada – 18,6g
Castanha de Caju torrada – 18,5
Gergelim – 21,2g
Noz – 14g
Castanha do Pará – 14,5g
Compare com os valores de proteína na carne:
Contra-filé grelhado – 35,9g
Picanha grelhada – 31,9g
Peito de frango grelhado – 32g
Presunto – 14,3g
A Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB) atenta ainda para o risco de carência de nutrientes como cálcio, zinco e vitamina D, ferro e principalmente vitamina B12, essencial para uma vida saudável e encontrada apenas em alimentos de origem animal. Vegetarianos estritos devem procurar compensar a falta com produtos industrializados enriquecidos com a vitamina ou suplementação. Se você estiver pensando em adotar alguma das dietas explicadas acima ou apenas diminuir o consumo de carne, não deixe de procurar um nutricionista! Leia mais sobre o assunto aqui.
Fonte: WebMD, Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (financiada pela Anvisa e Ministério da Saúde), Sociedade Vegetariana Brasileira, site Minha Vida