12 variações de afundo para arrasar no treino de pernas e glúteos | YoPRO
12 tipos de afundo para incluir nos treinos de pernas e glúteos
Sabia que levantar peso e suar nos aparelhos de academia não é tudo quando se trata do treino de pernas? O afundo é um exercício simples e que pode ser realizado sem nenhum equipamento, em qualquer lugar. Aliado a uma rotina regular de treinos e alimentação balanceada, rica em proteínas, ajuda a definir coxas e glúteos, a trabalhar a força do abdômen, a resistência e o equilíbrio.
Veja 12 variações de afundo para ajudar a elevar o nível do seu treino de pernas e driblar o tédio na sua rotina de exercícios:
1. Comece simples com Afundos Estáticos
O afundo estático é, de fato, um exercício simples. Mas até pegar o jeito, é preciso executar com calma e precisão, para evitar pisar errado ou até sentir dor no joelho mais tarde.
Fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas na largura dos quadris. Leve o pé direito para a frente, como se fosse dar um passo. Coloque as mãos na cintura. Agora, flexione ambas as pernas, encostando o joelho esquerdo no chão. O pé direito fica apoiado no chão para que o joelho forme um ângulo de 90 graus. Como se você fosse pedir alguém em casamento!
Desencoste o joelho esquerdo do chão, segure brevemente e volte à posição inicial. Continue as repetições com tranquilidade e paciência, controlando a respiração, mantendo a coluna ereta e o abdômen contraído.
2. Mexa-se com o Afundo com Caminhada
Este exercício afundo ajuda a trabalhar intensamente todos os músculos dos quadris e pernas, assim como as articulações do joelho.
A primeira parte da execução é idêntica ao afundo estático: fique de pé, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas na largura dos quadris. Leve o pé direito para a frente, como se fosse dar um passo. Coloque as mãos na cintura. Agora, flexione ambas as pernas, encostando o joelho esquerdo no chão. O pé direito fica apoiado no chão para que o joelho forme um ângulo de 90 graus.
Continue o movimento, dando um passo para a frente, desta vez levando a perna esquerda à frente. Repita o movimento. Dê mais um passo, levando a perna direita à frente e assim por diante.
3. Agite as coisas com Afundos Alternados
Além de ajudar a fortalecer os músculos do corpo, este exercício trabalha a coordenação. Para realizar cada movimento, você deverá contar com a força dos quadríceps. Vamos lá: fique de pé, com os pés afastados na largura do quadril. Coloque um pé cerca de meio metro à frente do outro. Flexione o pé traseiro, ficando na ponta do pé.
Agora agache-se, até que o joelho traseiro toque o chão e o dianteiro fique flexionado em um ângulo de 90 graus em relação ao chão. Coloque as mãos no quadril e mantenha o equilíbrio.
Volte para a posição inicial e repita do outro lado. Continue os movimentos, invertendo sempre os pés a cada vez.
4. Adicione variedade com Afundos Cruzados
Os afundos cruzados são exercícios simples, mas eficientes para ajudar a trabalhar a coxa interna, alongá-la e fortalecê-la. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e agache. Volte à posição inicial e, em seguida, repita com a perna oposta.
5. Tente o Afundo Búlgaro
As articulações dos quadris, joelhos e tornozelos trabalham duro para executar o afundo búlgaro. Para realizá-lo, você precisará de um banco e uma barra ou halteres.
Posicione-se à frente do banco e apoie um dos pés. O outro deve ficar apoiado no solo. Apoie a barra nas costas, na altura do trapézio, ou segure os halteres ao lado do corpo. Agora, flexione o joelho até estar em um ângulo de 90 graus. Mantenha a coluna reta e o abdômen contraído. Sinta o trabalho dos glúteos e dos músculos quadríceps. Fique na posição por alguns instantes e depois repita do outro lado.
6. Ajude a aumentar a intensidade com Afundo com o Pé Dianteiro Elevado
Para executar este exercício, você precisará de uma anilha para apoiar o pé e de dois halteres. Estes não são obrigatórios, mas o peso extra ajuda a elevar o nível do seu treino.
Fique em pé, com as pernas posicionadas uma na frente da outra. Segure os halteres nas laterais, com o pé dianteiro sobre uma anilha posicionada a aproximadamente um metro à sua frente. Dê um passo para a frente e abaixe os quadris até que a coxa esteja paralela ao chão. Mantenha o calcanhar sobre a anilha e não deixe que o joelho ultrapasse a ponta do pé. Retorne à posição inicial.
7. Dê uma chance ao Afundo com Slider
O slider pode ser um desafio extra ao atleta comprometido com a progressão da performance. Por gerar pouco ou quase nenhum atrito com o solo, deixa os movimentos mais instáveis e difíceis de realizar, o que exige muito de toda a musculatura. O resultado é um treino mais intenso.
Você irá precisar de apenas um slider para executar este exercício. Fique em pé, com os pés na distância do quadril e as mãos cruzadas na frente do peito ou apoiadas nos quadris. Coloque um pé no slider e empurre-o para trás, dobrando o joelho e entrando na posição de afundo. Faça uma pausa quando a perna de apoio formar um ângulo de 90 graus. Contraia o glúteo da perna de apoio e inverta rapidamente o movimento para retornar à posição inicial e, em seguida, continuar as repetições.
8. Tente os Afundos 360º
Para dar conta deste exercício desafiador, é preciso estar bem concentrado e em equilíbrio. A ideia é que a perna que realiza o afundo dê uma volta em 360 graus, enquanto a de apoio continua estática.
Entre normalmente no afundo, como se fosse realizar o movimento em sua forma clássica. Então, gire a perna que está atrás para o lado, sem dobrá-la. Mantenha-a estendida na lateral por alguns segundos e, então, gire-a para estendê-la à frente. Volte à posição inicial e comece tudo de novo, realizando repetições.
9. Afundo com Rotação Alternada de Tronco
Também conhecido como lung and reach, este exercício é praticado em aulas de yoga. Ajuda a trabalhar os músculos de forma global e a alongar o corpo.
Vamos começar na posição de quatro apoios. Leve a perna esquerda à frente, posicionando o pé no chão, e a direita para trás, esticando-a. Coloque a mão direita no chão para que fique alinhada com o pé esquerdo. Tente alcançar a maior amplitude possível durante todo o movimento, enquanto levanta a mão esquerda em direção ao teto. Mantenha a posição por alguns segundos e repita do outro lado. Continue as repetições, sempre invertendo o lado.
10. Varie com Afundos Reversos no Step
O afundo reverso leva este nome justamente por que, em vez de dar um passo para a frente, você irá levar a perna para trás. Será preciso manter o equilíbrio e ter força na coxa para realizar os movimentos.
Fique em pé, em cima de um step, apoie as mãos nos quadris firmemente e mantenha os pés alinhados com os ombros. Dê um passo para trás com o pé direito e flexione a perna para que o joelho direito toque no chão. O joelho esquerdo também ficará flexionado, em um ângulo de 90 graus, em cima do step. Volte para a posição inicial e continue as repetições. Depois, repita do outro lado.
11. Ajude a subir o nível com Afundo com Saltos
Vamos elevar a frequência das batidas do seu coração e tornar o treino de afundo mais intenso?
Comece na posição de afundo clássico, com uma perna na frente da outra e as mãos nos quadris. O joelho de trás encosta no chão, enquanto a perna da frente fica em 90 graus.
Agora, vamos pular: saia do chão com um forte impulso, pulando e trocando a posição das pernas enquanto estiver no ar. Atinja o chão em posição de afundo, com a perna oposta para a frente. Repita alternando a posição das pernas em cada salto.
Você pode se atrapalhar no início, então faça alguns testes e vá aprimorando a técnica.
12. Dê uma chance ao Afundo Tocando os Pés
Para fechar o treino, vamos ajudar a trabalhar a amplitude de movimento com o afundo tocando os pés. Desta vez, você irá ficar com as pernas afastadas na horizontal, uma para cada lado. Flexione o joelho direito e estenda a perna esquerda, levando as duas mãos até o pé direito.
Agora, vamos adicionar mais um passo: estenda o braço direito para cima, mantendo o esquerdo no chão. Olhe para o teto. Como em um movimento de pêndulo, faça o mesmo do outro lado: enquanto flexiona o joelho esquerdo e estende a perna direita, leve as duas mãos ao pé esquerdo. Agora, braço esquerdo em direção ao teto. Olhe para cima. Continue as repetições.
Depois de realizar os tipos de afundo como parte do seu treino, alongue-se bem. Você pode usar faixas de resistência ou fazer alongamentos livres, focando em cada parte do corpo. Se fizer tudo direitinho, você vai ajudar a melhorar a flexibilidade, a amplitude de movimento e o bem-estar para o dia seguinte.