Tipos de alongamentos: conheça e comece a praticar!
Por Carolina Ibrahim
Antes de tudo, você sabe o que é alongamento?
A flexibilidade e o alongamento são qualidades essenciais para um bom desempenho físico, tanto para a realização de atividades da vida diária, como para melhorar a performance no meio desportivo. Enfim, do menos ao mais ativo, o alongamento é uma prática indicada para todos, que tem como principal objetivo melhorar a flexibilidade.
Mas calma que não é só isso…
Os exercícios de alongamento muscular estão entre os mais utilizados na prática esportiva, ainda assim, muitas pessoas fora deste meio não possuem o hábito de fazer diferentes tipos de alongamentos com frequência e na qualidade que deveriam, e isso pode acarretar maiores problemas no futuro.
Todas as pessoas sedentárias ou pouco ativas fisicamente devem se alongar, porque assim podem diminuir a sobrecarga imposta nas articulações durante movimentos simples da rotina do dia a dia de casa ou do trabalho.
Por isso, estamos aqui para falar um pouco para você sobre a importância de se alongar regularmente e apresentar-lhes alguns tipos e benefícios dessa prática, vamos nessa?!
Qual o momento certo para se alongar?
Os alongamentos preparam a musculatura para exercer quaisquer movimentos sem tensões desnecessárias. Não importa se será antes, depois ou até se não tiver relação com a atividade física, o ideal é se alongar todos os dias e evitar ficar mais do que três semanas sem alongamento, pois após esse período já é comprovado o início do encurtamento muscular.
Basicamente não existe receita para o alongamento, e sim, a prática constante para chegar a qualquer tipo de evolução. Por exemplo, se a sua flexibilidade é ruim e você deseja melhorar, você deve praticar todos os dias, incluindo sábados, domingos e feriados.
A prática do alongamento estimula a renovação de colágeno para suportar maiores estresses que acontecem sobre o músculo, sua prática crônica (continuada por muito tempo) proporciona melhoras na performance e na prevenção de lesões a longo prazo. Estudos também comprovam que após a prática do alongamento o aumento da flexibilidade é visível, melhorando a elasticidade nos movimentos e contribuindo para aumentar a flexibilidade articular, ou seja, aumentando a amplitude dos movimentos.
A flexibilidade é um termo utilizado para descrever um componente de aptidão física relacionada ao bem-estar físico, enquanto o alongamento é usado para descrever a técnica utilizada para melhorar tal flexibilidade (ALTER, 1998).
Existem várias formas de realizar o alongamento, e aqui vamos citar as principais: alongamento dinâmico ou balístico; alongamento estático; facilitação neuromuscular proprioceptiva; alongamento específico e alongamento passivo.
#01. Alongamento dinâmico ou balístico:
Deve ser realizado após um período inicial de aquecimento, feito a partir de movimentos curtos e deslocamentos pelo solo, como elevar os joelhos, agachar vertical e lateralmente, rotacionar os braços, o tronco, etc. Esse tipo de alongamento é indicado principalmente para os casos em que o ganho da flexibilidade melhora o desempenho no esporte, porque aumenta a mobilidade das articulações e a amplitude de movimento.
#02. Alongamento estático
É uma boa alternativa para dar início à reabilitação dos músculos após alguma lesão. Esse é o tipo mais comum de alongamento, feito quando os músculos são esticados e você permanece numa posição parada por aproximadamente 20, 30 segundos.
Estima-se que esse seja o tempo ideal de alongamento em cada posição para quem vai realizar alguma atividade que exija força, mais do que isso não é indicado, pois a permanência na postura acima de 30 segundos provoca um relaxamento do músculo, prejudicando a produção de força rápida.
Outra boa opção para o alongamento estático é fazer seus exercícios no pós treino de musculação, porque além de melhorar a flexibilidade, você experimenta um relaxamento imediato.
#03. Facilitação neuromuscular proprioceptiva
É realizado de uma maneira passiva, com o auxílio de outra pessoa, que vai segurar o membro de quem está praticando, alongando o músculo por 30 segundos em determinada posição. Após este período, quem está sendo alongado realiza uma força contra o ajudante (por, no máximo, dez segundos), que mantém o membro do praticante no ângulo inicial resistindo a essa força, então, esse estímulo forçado é seguido por um período de relaxamento, onde o ajudante empurra ainda mais o membro do praticante com o intuito de conquistar uma melhor a amplitude do alongamento.
E sim, é comprovado que há um aumento na amplitude de alongamento, comparando este método com o alongamento passivo convencional, mas devemos nos atentar que por se tratar de uma técnica bem específica, é importante que seja feita por um profissional especializado e capacitado, como profissional de educação física e/ou fisioterapeuta, que sabe até onde deve levar o membro alongado evitando lesionar o praticante.
#04. Alongamento específico
Quando falamos em específico, devemos priorizar os alongamentos com os movimentos semelhantes aos do esporte praticado, minimizando o risco de lesões musculares e articulares. Isso significa que, mesmo que você venha fazer ou tenha preferência por qualquer outro tipo de alongamento, posteriormente deve ser feito um alongamento específico para o tipo de atividade que será realizada a seguir.
Por exemplo, se for jogar futebol, é válido que você flexione e rode o quadril para fora ou até arrisque alguns chutes! A dica também é pertinente para a musculação, incluindo o alongamento dos grandes grupos musculares, bem como dos grupos musculares específicos que vão ser mobilizados naquela atividade.
#05. Alongamento passivo:
É feito com o auxílio de algum acessório ou aparelho, como uma faixa elástica, uma bola suíça, um anel de pilates (também chamado de arco ou flex), ou até mesmo com a ajuda de alguém, e nesse caso (pelo controle do movimento ser passado para a outra pessoa) é importante ter noção do seu limite e interromper o alongamento se sentir dores excessivas.
Entretanto, trata-se de uma percepção bastante sutil e que requer certa consciência corporal, já que o aumento da amplitude também causa um pouco de dor, e isso é importante para que haja um aumento gradual da sua flexibilidade.
Bom, diante desse texto, pudemos observar que a prática constante do alongamento só traz benefícios, não é mesmo? Ela irá te garantir uma boa flexibilidade, possibilitando a execução de movimentos com melhores amplitudes articulares (dentro de suas especificidades), diminuirá o risco de lesões e desconfortos comuns, como dores no pescoço, na coluna, entre outras regiões.
Além disso, alongar-se promove uma melhora na postura, ajuda no relaxamento muscular, como consequência promove uma aquietamento mental também, contribui até para circulação sanguínea trabalhar de forma mais eficiente! Tudo isso reforça a importância do alongamento para uma ótima longevidade e um funcionamento total do corpo de maneira excelente, independente da sua idade, condição física, profissão e afins.