Aquecimento para aulas de Pilates | Revista Pilates
Como você inicia a sua aula de Pilates? Direto no equipamento ou no mat? Será que é importante o aquecimento? Eu acredito que sim!
Toda aula, de qualquer modalidade, precisa ter começo, meio e fim.
O repertório criado por Joseph Pilates não tinha um aquecimento definido, apesar de sabermos das ordens dos exercícios do Mat e do Reformer.
Hoje em dia, fica difícil iniciar com o aluno direto com o Hundred ou com o Footwork. Não que seja errado, mas temos muitas maneiras de preparar o corpo antes de introduzir esses exercícios.
O Pilates é um método global, onde trabalhamos o corpo como um todo, por isso no início da aula podemos desmembrar os exercícios para aquecer o corpo para as estruturas mais utilizadas na aula, considerando patologias e individualidade de cada aluno.
Aquecer as principais articulações como: ombro, cotovelo, quadril, joelho e tornozelo é muito importante para o bom andamento da aula.
No método contemporâneo da STOTT PILATES, os cinco princípios básicos são aplicados e explicados no aquecimento para preparar o corpo para a aula de forma segura e eficiente. São eles:
1 – Respiração – A inspiração é feita pelo nariz, mandando o ar para a parte lateral e posterior das costelas, e a expiração é feita pela boca, com os lábios semi-cerrados para auxiliar na ativação do assoalho pélvico, transverso do abdômen e multífidos;
2 – Posicionamento da Pelve – A pelve deve ser mantida o mais neutra possível, mantendo as curvas naturais da coluna. Caso isso não seja possível utilizamos o imprint, onde ativamos os oblíquos para trazer a pelve próxima as costelas e dar mais suporte aos movimentos, principalmente em CCA (cadeia cinética aberta);
3 – Posicionamento da caixa torácica – A caixa torácica se encontra exatamente sobre a pelve. Uma boa ativação dos abdominais mantêm seu alinhamento ao longo dos movimentos;
4 – Mobilização e estabilização das escápulas – Por fazerem inúmeros movimentos e ter apenas uma inserção óssea, as escápulas precisam estar bem posicionadas, proporcionando o que chamamos de estabilidade dinâmica sem rigidez ou soltura excessiva;
5 – Posicionamento da coluna cervical e da cabeça – A cabeça deve estar em equilíbrio entre os ombros e se movimentar com o restante da coluna através do foco do olhar.
Mantendo esses cinco princípios organizados no aquecimento, o aluno estará preparado para executar os exercícios com segurança!
Veja abaixo alguns exemplos de como utilizar acessórios e aplicar os princípios para aquecer seu aluno.
1 – Com o flex-band envolvendo a caixa torácica perceba a respiração indo na direção dela;
2 – Fique em quatro apoios e faça o movimento da pelve da neutra para o imprint;
3 – Comece a articular a coluna do cóccix a cabeça para o alongamento do gato;
4 -Estabilize a coluna na neutra e mobilize as escápulas fazendo protração e retração;
5 – Leve um braço de cada vez a frente focando na estabilidade da caixa torácica e da pelve e depois faça o mesmo com as pernas;
6 – Faça o movimento contralateral de braço e perna mantendo todo o corpo organizado através dos cinco princípios;
7 – Fique sob os joelhos e circule os braços;
8 – Deite em decúbito dorsal e coloque o flex-band na cabeça para dar suporte durante os abdominais.
1 – Sentado com a pelve o mais neutra possível (caso seja necessário use bloco ou caixa para sentar), coloque o fitness circle entre as pernas e aperte ele na expiração;
2 – Pressione e articule a coluna sequencialmente por cima das coxas;
3 – Segure o aro na linha dos ombros e pressione e logo em seguida faça protração e retração;
4 – Deitado com o aro entre as coxas, pressione;
5 – Passe pelo imprint e suba articulando a coluna para fazer o rolamento do quadril e adicione pulsos em cima, para aumentar a resistência;
6 – Coloque as mãos atrás da cabeça para fazer os abdominais.
1 – Deitado em decúbito dorsal, com as tonning balls embaixo dos arcos dos pés, mantenha a pelve neutra e estique uma perna por vez;
2 – Mantenha os pés parados e passe pelo imprint para fazer o rolamento do quadril. Ao chegar na ponte, traga um pé de cada vez na direção do glúteo e mantenha a estabilidade da pelve e da caixa torácica;
3 – Passe as bolinhas para as mãos e faça elevação e depressão das escápulas;
4 – Eleve os braços, segurando as bolinhas mantendo a coluna neutra;
5 – Faça tesoura com os braços focando na estabilidade das escápulas e da caixa torácica;
6 – Coloque as bolinhas nos cotovelos para adicionar resistência para os abdominais.
1 – Deitado em cima do rolo faça o movimento da neutra para o imprint;
2 – Mantenha o imprint e levante as duas pernas (se for possível) e tente levar uma perna por vez na direção do chão movendo pelo quadril;
3 – Articule a coluna passando pelo imprint para fazer o rolamento do quadril;
4 – Faça elevação e depressão das escápulas e depois eleve os braços para fazer protração e retração das escápulas;
5 – Adicione rotação da coluna com o movimento de protração e retração;
6 – Faça tesoura com os braços;
7 – Faça movimentos contralaterais de braço e perna mantendo a estabilidade do tronco em cima do rolo;
8 – Coloque as mãos atrás da cabeça e realize os abdominais.
* Nos vídeos foram feitas poucas execuções para demonstrar. Na aula podem ser feitas mais repetições e outros exercícios combinados.