Benefícios do exercício - Evidence Benefícios do exercício - Evidence
Evidências abundantes apóiam os benefícios antienvelhecimento do exercício. Mesmo uma quantidade modesta de atividade física de lazer – apenas 75 minutos de caminhada rápida por semana – foi associada a uma expectativa de vida mais longa.
A atividade física influencia várias características do envelhecimento, incluindo o reparo do DNA, a senescência celular e a função mitocondrial. O exercício de resistência diminui o dano oxidativo ao DNA em indivíduos em envelhecimento e aumenta a biogênese mitocondrial – a criação de novas mitocôndrias – no tecido muscular e cerebral.
Eles podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares durante o envelhecimento e a evitar a sarcopenia ou a perda de massa e força muscular relacionada à idade. A melhora da força muscular resultante do exercício resistido pode aumentar a capacidade funcional e reduzir o risco de doenças e incapacidades na velhice. A atividade física, especialmente o treinamento de força de resistência, também ajuda a manter a densidade óssea saudável durante o envelhecimento. Os exercícios também ativam poderosamente a AMPK – um regulador chave do metabolismo energético e outro fator importante de longevidade. A AMPK é uma enzima que promove a queima de glicose e gorduras para gerar energia celular. AMPK também inibe o crescimento de células aberrantes (ou seja, câncer), promove a criação de novas mitocôndrias e aumenta a sensibilidade à insulina.
A ativação da AMPK pode ser responsável por muitos dos benefícios do exercício à saúde; inversamente, a falta de ativação da AMPK pode contribuir para os efeitos prejudiciais à saúde de um estilo de vida sedentário.
O agente antidiabético metformina também ativa a AMPK e pode mitigar outras doenças crônicas ligadas à inatividade, como doenças cardíacas e câncer. A evidência pré-clínica sugere que a magnitude da ativação da AMPK em resposta ao exercício diminui com a idade. 50 Portanto, os agentes ativadores de AMPK, como a metformina e o extrato vegetal Gynostemma pentaphyllum, podem complementar o exercício em adultos mais velhos.
2. Proteção contra senescência imunológica
A deterioração progressiva do sistema imunológico que ocorre com o envelhecimento é denominada senescência imunológica. A senescência imunológica está associada a uma resposta insatisfatória às vacinas e aumento do risco de infecção, câncer, doenças cardiovasculares, diabetes e outras doenças crônicas relacionadas à idade.
Novas evidências indicam que o exercício regular protege contra a senescência imunológica e pode rejuvenescer o envelhecimento do sistema imunológico. Em um estudo em indivíduos saudáveis ​​do sexo masculino, aqueles com melhor aptidão cardiorrespiratória apresentaram menor acúmulo de células T senescentes e não funcionais relacionado à idade – uma característica marcante da senescência imunológica.
Estudos em humanos e animais mostraram que o exercício regular afeta favoravelmente outros marcadores de senescência imunológica também. Isso inclui uma resposta melhorada à vacinação, níveis mais baixos de citocinas inflamatórias no sangue, maior atividade das células natural killer (NK) e melhores resultados em infecções virais e alguns tipos de câncer.
Exercícios de intensidade moderada a alta realizados regularmente (por exemplo, 30 minutos, cinco dias por semana) aumentam a função imunológica e reduzem a incidência de doenças crônicas.
3. Proteção Cardiovascular
O exercício melhora vários parâmetros de risco cardiovascular, incluindo pressão sanguínea, inflamação, metabolismo da glicose e da insulina, função endotelial, fluxo sanguíneo cerebral e lipídios sanguíneos.
Uma recente meta-análise (NACI et al., 2018) de quase 400 ensaios clínicos randomizados com aproximadamente 40.000 participantes avaliou os efeitos da resistência, resistência dinâmica, resistência isométrica e intervenções combinadas de exercícios de resistência e resistência e medicamentos anti-hipertensivos nos níveis de pressão arterial sistólica em indivíduos normais e hipertensos. Os exercícios de endurance e resistência e todas as classes de anti-hipertensivos reduziram a pressão arterial sistólica, em comparação com os controles. Este efeito foi maior com medicamentos anti-hipertensivos em todas as populações. Entre aqueles com hipertensão, não houve diferença entre o uso de medicamentos e exercícios de endurance ou resistência na redução dos níveis pressóricos.
O exercício também é benéfico no tratamento de doenças cardiovasculares existentes. De acordo com uma revisão (ANDERSON et al., 2016) de 63 ensaios clínicos randomizados que envolveram cerca de 15.000 pacientes com doença coronariana estabelecida, os programas de reabilitação cardíaca baseados em exercícios reduziram a mortalidade e as hospitalizações devido a doenças cardíacas. Na maioria desses estudos, os exercícios também melhoraram a qualidade de vida do paciente.
4. Saúde Cognitiva
A atividade física pode prevenir o declínio cognitivo em adultos mais velhos e reduzir o risco de doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. O exercício aeróbico reduz a perda de tecido cerebral que ocorre com o envelhecimento.
Evidências abundantes indicam que a atividade física e os exercícios melhoram o funcionamento cognitivo e o bem-estar ao longo da vida humana. Em um estudo 2.747 adultos jovens de 18 a 30 anos, maior aptidão aeróbia foi associada a melhor memória verbal e velocidade psicomotora mais rápida na meia-idade (ZHU et al., 2014). Da mesma forma, outro estudo descobriu que participantes de meia-idade que praticavam mais atividades físicas de lazer tinham menos probabilidade de desenvolver demência 28 anos depois, em comparação com participantes menos ativos (TOLPPANENCOM et al., 2015).
O exercício melhora a saúde cognitiva, aumentando a transmissão de informações entre as células nervosas. O "fator neurotrófico derivado do cérebro", uma proteína de sinalização, parece desempenhar um papel crítico neste processo. O exercício aumenta a produção de fator neurotrófico derivado do cérebro em uma área do cérebro chamada hipocampo, que é vital para o aprendizado e a memória. Curiosamente, o exercício pode até aumentar o tamanho do hipocampo.
De acordo com as recomendações da American Heart Association e American College of Cardiology, a perda de peso a longo prazo é melhor alcançada com uma mudança no estilo de vida que inclui uma dieta de baixa caloria e aumento da atividade física.
6. Proteção contra diabetes
O exercício aumenta a sensibilidade à insulina, ajuda a controlar os níveis de glicose no sangue e melhora os fatores de risco cardiovascular, como pressão alta e gordura no sangue elevada. Mesmo uma única sessão de exercícios induz muitos desses efeitos benéficos.
Ensaios clínicos randomizados mostraram que a combinação de atividade física com perda de peso modesta reduz o risco de diabetes tipo 2 em até 58% em populações de alto risco (Stanford & Goodyear, 2014). Em um estudo randomizado e controlado de intervenção no estilo de vida de quatro anos, o aumento da atividade física junto com a redução da ingestão calórica resultou na remissão parcial ou completa do diabetes em 11,5% dos participantes durante o primeiro ano; 7,3% dos participantes permaneceram em remissão parcial ou completa após quatro anos (GREGG et al., 2012).
7. Tratamento da dor crônica
Uma análise detalhada de 264 estudos publicados, que incluíram cerca de 20.000 participantes, descobriu que o exercício e a atividade física estão associados a melhorias modestas na dor, capacidade funcional e qualidade de vida (RODRIGUES et al., 2014). Outra revisão de estudos publicados descobriu que exercícios de força de alta intensidade realizados no local de trabalho três vezes por semana durante 20 minutos reduziram significativamente a dor nos ombros e na coluna. Em uma análise separada, exercícios de fortalecimento e alongamento progressivos supervisionados e realizados em casa aliviaram a dor no ombro. Para dor de baixo grau no ombro, o exercício proporcionou benefícios de curto prazo semelhantes em magnitude a uma única injeção de esteróide (ABDULLA et al., 2015).
8. Prevenção do declínio funcional com a idade: sarcopenia e osteoporose
A sarcopenia se refere à perda progressiva de massa e força muscular com a idade. A osteoporose é uma condição caracterizada por baixa massa óssea, aumento da fragilidade óssea e maior risco de fratura. A sarcopenia e a osteoporose são comuns em adultos mais velhos; aumentam o risco de quedas e fraturas; e estão ligados à fragilidade, diminuição da mobilidade e maior risco de morte.
A atividade física e o treinamento físico, incluindo a atividade aeróbica e o treinamento de força, aumentam a massa óssea, a força muscular, o equilíbrio e a mobilidade. Uma revisão da literatura científica revelou que a atividade física regular é a única intervenção que melhora consistentemente a fragilidade e a sarcopenia, bem como o desempenho funcional em idosos.
Melhorias na função física resultantes de exercícios foram demonstradas mesmo em idosos frágeis, incluindo aqueles que vivem em ambientes institucionais. Um programa regular de exercícios aeróbicos e de força é recomendado para adultos e também para idosos frágeis.
Modulação do Microbiome Intestino
Os microorganismos do trato gastrointestinal desempenham um papel crítico na saúde humana. O aumento da diversidade microbiana tem sido associado a um metabolismo melhorado, função imunológica e saúde geral. Perturbações do equilíbrio desses micróbios, incluindo diversidade reduzida do microbioma intestinal, têm sido associadas a uma ampla gama de doenças, incluindo obesidade, síndrome metabólica e doença inflamatória intestinal.
Embora uma série de fatores, como dieta e uso de antibióticos, influenciem o microbioma intestinal, as evidências iniciais sugerem que o exercício pode ter uma influência positiva sobre o intestino. Em um estudo, os atletas profissionais apresentaram uma diversidade significativamente maior de microrganismos intestinais do que os grupos de controle. As diferenças dietéticas entre os atletas e os grupos de controle podem ser responsáveis ​​por alguns desses efeitos (CLARKE et al., 2014).
Um estudo em ratos descobriu que o exercício alterou a composição microbiana do intestino, melhorou a integridade estrutural do intestino e reduziu a inflamação gastrointestinal (CAMPBELL et al., 2016). Em outro estudo em camundongos, o exercício aumentou a abundância e a diversidade do microbioma intestinal e protegeu contra uma redução induzida por toxinas na abundância microbiana (CHOI et al., 2013).
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