Como Aumentar A Massa Muscular Rápido - Conta Dez
novembro 12, 2018 contadez Noticias 0
Se você chegou até aqui, provavelmente você está se perguntando como ganhar massa muscular rapidamente. Estas de parabéns, neste artigo vou explicar de uma forma clara e simples as chaves para aumentar a massa muscular.
Ganhar massa muscular é um dos aspectos do fitness que mais interesse desperta. A primeira coisa que você deve saber é que existem três fatores que influenciam o seu desenvolvimento muscular: o treino, a dieta e o descanso.
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, seu treinamento e sua dieta devem estar focados em alcançar esse objetivo, já que não é igual, o treinamento que realizamos em uma fase de volume ao que realizamos em fase de definição. Do mesmo modo, a alimentação também será diferente, dependendo de em qual das duas fases nos encontramos.
Por último, o descanso é sempre importante e você tem que tentar dormir um mínimo de 8 horas para que seus músculos possam se recuperar das sessões de treinamento e estejam em condições ótimas para o dia seguinte.
O treinamento visa a obtenção de massa muscular é conhecido como treinamento de hipertrofia. A hipertrofia muscular é o processo mediante o qual aumenta o tamanho de nossos músculos. Isto pode se dar tanto pelo aumento do tamanho das fibras já existentes, como o aumento do número de fibras.
Nosso objetivo no treinamento é criar dano muscular para que ocorra posteriormente uma recuperação. E é aqui que entram em jogo a alimentação e o descanso.
Se depois de criar o dano muscular damos ao corpo o descanso que você precisa e nós damos-lhe também os alimentos necessários, nossos músculos podem crescer para se adequar a carga de treinamento a que nos submetemos.
Mas o que te interessa a ti não é um monte de informação a explicar os processos que ocorrem no corpo, mas como treinar para aumentar a massa muscular rápido. E isso vou contar em seguida.
Como preparar seu treinamento para aumentar a massa muscular?
Neste ponto do artigo, vou explicar como você tem que estruturar e programar seus treinos, bem como alguns truques para ajudá-lo a progredir.
A primeira coisa que você tem que ter claro é o volume do seu treino, isto é o número de exercícios, séries e repetições que você vai fazer. A carga, o descanso entre as séries e a duração total do treinamento também são aspectos importantes.
Por último vou te dizer como distribuir o treinamento dos diferentes músculos ao longo da semana.
Volume de Treinamento e Carga
Vamos começar pelo volume de treinamento.
O aconselhável é realizar cerca de 20 ou 24 séries por treino entre 8 e 12 repetições. A estrutura mais comum é fazer 5 ou 6 exercícios diferentes fazendo 4 séries de 10 repetições para cada um deles, mas você também pode fazer 4 exercícios de 6 séries de cada um. Isso é algo que podemos adaptar dependendo do número de exercícios que nos funcionam bem para cada músculo.
Para saber a carga ou peso que temos que levantar, o habitual é levantar um 70-80% de nosso 1 RM. Se você ainda não sabe o que é o 1XY, mais tarde colgaremos um pequeno artigo explicando o que é, como calcular o nosso para cada exercício e que pode ajudar-nos saber.
A forma de definição, de 1 rm é o peso máximo que podemos levantar para um determinado exercício a realizar uma única repetição. Se você está iniciando na academia ou simplesmente não tem vontade de manter um controle tão abrangente sobre seus 1XY simplesmente tem que fazer o máximo de peso possível, sem que a técnica do exercício, veja-se ofendida e sem atingir a falha muscular dentro da faixa de repetições marcação (neste caso 10).
Na explicação anterior, eu mencionei a falha muscular e é um aspecto que eu gostaria de parar um momento para aconselhá-lo que, apesar de muitas pessoas baseiam sua treino de hipertrofia em falha muscular, isso não é aconselhável porque pode levar a uma lesão ou que nos estanquemos devido a um cansaço excessivo do músculo.
Também deve saber a diferença entre o fracasso e o erro técnico. Chamamos a falha muscular para quando uma série não é capaz de fazer a seguinte repetição nem mesmo alterando a técnica do exercício. Em troca, o erro técnico refere-se ao momento em que temos de alterar a técnica correta do exercício para completar a próxima repetição. Eu te recomendo que faça séries com um peso que te leva ao limite do erro técnico para a última repetição da série.
Velocidade de Execução das Repetições
Outro aspecto importante é a velocidade em que você tem que executar as repetições.
Em todo exercício podem-se diferenciar duas fases: a fase concêntrica e excêntrica. Para que você entenda melhor o que é cada uma das fases-te-ei um exemplo: o supino. No supino a fase concêntrica é aquela em que empurra a barra do seu peito para cima e a fase excêntrica é que baixas da barra em direção ao peito.
Apesar de que nas duas fases, o músculo está contraindo, durante a fase excêntrica da contração é maior e ocorre uma maior hipertrofia, ou seja, produz um maior dano muscular. Outro aspecto que entra em jogo aqui é a gravidade.
Os exercícios com peso livre a fase excêntrica coincide com a fase em que o peso baixa e é ajudado pela gravidade. É por isso que você deve realizar o movimento mais lento e, assim, evitar que a gravidade vai fazer todo o trabalho. Com isso você terá uma maior contração muscular, nesta fase, que é a que tem um maior potencial de frente para a hipertrofia e, em definitivo, a fazer com que os seus músculos cresçam.
Portanto, o que eu te recomendo é que você realize a fase concêntrica ou de levantamento de peso em 1 segundo ou mais rápido possível, e a fase excêntrica ou de descida do peso em cerca de 3 segundos.
Quando estamos realizando uma rotina destinada a subir o nosso nível de massa muscular, o descanso entre as séries é importante.
O descanso ideal é aquele com o qual ainda mantém a tensão muscular entre as séries e tenha descansado o suficiente para completar a série. Portanto, eu recomendo um descanso entre as séries de um minuto e meio.
Se vê que é insuficiente, pode fazê-lo por dois minutos. Entre diferentes exercícios você pode fazer intervalos de cerca de 3 minutos.
Com esses intervalos, o número de séries e exercícios e o tempo de execução das repetições que te tenho comentado anteriormente seu treinamento vai durar entre 60 e 75 minutos, mas isso é uma aproximação, já que alguns músculos necessitarão de um maior volume de treino e outros menos, como diretrizes gerais que agendar um treinamento que dura entre 45 e 90 minutos.
Como Organizar Sua Rotina de Volume?
Na hora de criar uma rotina na fase de volume, há várias coisas que você tem que ter em conta.
O primeiro é ter claro que, se queres ganhar massa muscular você tem que dar o descanso suficiente para os seus músculos, por isso, você não pode treinar todos os dias. Depois de uma sessão de treinamento, o grupo muscular que se tenha trabalhado precisa de um mínimo de 48 a 72 horas de descanso para voltar a estar em um estado ideal.
Portanto, ao configurar a nossa rotina, temos que ter em conta estes intervalos necessários, bem como a quantidade de dias que vamos treinar. Por regra geral, a frequência com que vai treinar cada músculo será de uma ou duas vezes por semana.
Se você está se iniciando em motivos do treinamento com pesos e custa-lhe ganhar músculo, o aconselhável é que você treina 3 dias por semana. Se você tem mais experiência que eu recomendo de 4 a 6 sempre deixando pelo menos um dia da semana de descanso total.
Nesta seção você vai encontrar uma grande variedade de rotinas de 3 a 6 dias. Você pode escolher entre rotinas por grupos musculares, rotinas pull-press e rotinas full body para que siga a que mais se adapta aos seus horários e necessidades. Estas são algumas das melhores rotinas de exercícios que você pode encontrar no blog:
Você também pode consultar rotinas específicas para cada grupo muscular.
Para trabalhar a parte superior do corpo e as rotinas para o peitoral e as rotinas para os braços, são as que me interesse costumam gerar. Aqui você pode ver exercícios para peitoral superior e peitoral inferior, exercícios para tríceps e bíceps. Outros grupos musculares do tronco superior que você deve trabalhar são os abdominais, ombros e trapézios.
Você também encontrará exercícios para pernas na seção de rotinas.
Até agora eu falei sobre a importância do descanso e eu expliquei como organizar e estruturar seus treinos. Por último nos toca falar do último pilar fundamental na hora de ganhar massa muscular, a alimentação.
A importância da alimentação é muitas vezes subestimada e esse é o problema da maioria das pessoas que não conseguem seus objetivos na academia.
A idéia básica de uma fase de volume é que você deve ter um superávit calórico constante para que seus músculos possam crescer. Mas não vale tudo, apesar de estar em superávit calórico em ambas as situações, não obterá os mesmos resultados que uma pessoa com uma distribuição de macronutrientes bem equilibrada que outra pessoa que não tenha nenhum cuidado os alimentos que lhe dê a seu corpo. Para ganhar massa muscular você deve dar maior importância dos carboidratos e das proteínas.
Se seguir uma dieta totalmente rigorosa pode ser uma tarefa muito dispendiosa ou que simplesmente muitas pessoas não esteja preparada para isso, há algumas diretrizes simples que potenciarão seus progressos.
No guia para estruturar sua dieta de volume, encontrará toda a informação que necessita para realizar a sua própria dieta de volume, o que lhe permite obter bons resultados. Lá você vai encontrar informações sobre alimentos, distribuição de macronutrientes e suplementação para que você possa obter os melhores resultados.
Entre os suplementos, os mais utilizados e cuja eficácia está comprovada encontram-se os shakes de proteína e creatina.