Dica da nutri: verdades sobre o café - Mundo Ela
Dica da nutri: verdades sobre o café
por Sara Morandi em 24 de maio de 2021
Hoje, dia 24 de maio, é o dia em que celebramos o Dia Nacional do Café. Não teria melhor ocasião para escrever um conteúdo sobre essa bebida que é uma paixão para muitos! Possui lugar especial no coração dos brasileiros, com gostinho de memórias afetivas. Quem não ama o cheiro do café sendo passado pela manhã ou associa aquela pausa e descanso no trabalho com a hora do cafezinho?
A data da comemoração foi incluída no calendário de eventos em 2005, pela ABIC – Associação Brasileira da Indústria de Café e simboliza o início da colheita em muitas regiões produtoras. Mas, se para você, todo dia é o dia do café, nada melhor do que saber que seu consumo pode fazer bem para a saúde!
O grão de café guarda dentro de si fitoquímicos e ativos além da cafeína. Confira alguns dos seus benefícios:
Possui polifenóis antioxidantes que combatem os radicais livres (substâncias que podem acelerar nosso envelhecimento celular).
Diminui o risco de desenvolver diabetes tipo II. O consumo regular, tanto de café quanto de chá verde/preto, ajuda a insulina produzida pelo pâncreas a funcionar melhor e isto leva à redução dos níveis de glicemia após as refeições e à prevenção do diabetes.
O ácido clorogênico, composto fenólico presente no café que tem uma ação antioxidante, pode auxiliar no controle da pressão arterial e colesterol, além de ser um dos responsáveis pela experiência sensorial (sabor agradável) do café – tem efeitos positivos na saúde e no sabor.
É um potente neuroprotetor (protege nossos neurônios e estuda-se que pode haver a prevenção de doenças neurodegenerativas como o Alzheimer).
Contribui para liberação de serotonina, responsável pela sensação do prazer e bem-estar.
É considerada um estimulante e termogênico. Melhora a performance física durante os exercícios ao estimular o Sistema Nervoso Central, aumentando a energia, foco e estado de alerta. Estimula também a norepinefrina e reduz a sensação de esforço e dor. Por esses motivos é muito utilizada como pré-treino.
Cuidados importantes no consumo do café
Apesar dos benefícios do café, alguns cuidados devem ser tomados!
O organismo, com o passar do tempo fazendo a ingestão diária de café, vai criando resistência à cafeína que dessensibiliza seus efeitos no nosso corpo. Por isso, para quem não está habituado a tomar café no dia a dia, é indicado iniciar o uso da cafeína com cautela para evitar que ocorram efeitos colaterais como palpitação, irritabilidade, dor de cabeça, diarreia e tontura.
Outro ponto importante para se atentar é de não fazer seu uso depois das 18 horas para não prejudicar a qualidade do sono. A cafeína tem seu pico 30 a 45 min após a ingestão, mas seus efeitos permanecem no organismo de 4 a 6 horas. Existem casos também em que a metabolização pode ocorrer de forma mais lenta – devido a fatores genéticos, a pessoa pode demorar para eliminá-la até 10 horas após seu consumo.
Em quais casos o café é contraindicado?
Devemos levar em consideração características pessoais para determinar quem deve restringir o consumo do café.
Cada pessoa é um universo em si só. Não se resume a padrões ou respostas prontas. Você já observou o efeito do café no seu organismo?
Para pessoas com tendência à ansiedade, o café pode inibir os receptores de adenosina e tornar o sistema simpático (responsável pelas alterações no organismo em situações de estresse ou emergência deixando o indivíduo em estado de alerta) mais longo, sentindo assim aumento da frequência cardíaca, da pressão arterial, entre outros efeitos.
Para quem tem arritmia, Doença de Crohn, gastrite ou refluxo, é mais seguro optar pelo café descafeinado. A cafeína pode estimular a secreção de ácido clorídrico pelo estômago, o que pode ser um problema, principalmente para os bebedores do café em jejum.
Em pessoas mais sensíveis pode ter efeito laxativo. Se você é daquelas pessoas que após tomar uma xícara de café vai correndo para o banheiro, existe uma explicação. Isso pode ocorrer devido ao ácido clorogênico, que ao chegar no seu estômago reduz o pH gástrico bem rapidamente, desencadeando um reflexo fisiológico chamado "reflexo gastrocólico", causando a abertura da válvula ileocecal e o estímulo para a contração dos colons. Simplificando, se tiver fezes ocupando o final do intestino grosso, vai haver a necessidade de eliminá-la. Mas não se preocupe, é fisiológico.
Em relação às dores de cabeça, não há uma receita de bolo ou regras prontas. Tem pessoas que podem ter uma crise de enxaqueca precipitada devido à ingestão de cafeína e outras que sentem dores de cabeça na abstinência. A melhor maneira de se privar dos efeitos nocivos da cafeína é usando- a com moderação.
Qual deve ser a dose de cafeína diária?
A moderação é indicada pois, do mesmo modo que o café pode beneficiar a saúde, o excesso de cafeína também pode ser nocivo. Atente-se de que sintomas como dores de cabeça, impaciência, insônia, ansiedade, azia e aumentando a frequência cardíaca causando palpitações podem indicar que está havendo o abuso no consumo de café ou podem ser sintomas de abstinência, indicando que você está sentindo falta da cafeína devido ao uso crônico.
A dose de cafeína recomendada é de 3 a 8 mg/kg/dia e não deve ultrapassar 400mg, apesar de já se observar em estudos que com 300mg já se tem alteração na pressão arterial e efeitos adversos. O consumo considerado seguro para a saúde, equivale a 3 xícaras de 150ml de café.
É seguro suplementar a cafeína?
É seguro suplementar a cafeína se não ultrapassarmos a dose recomendada. Deve-se atentar a dosagem contida em cada capsula e se não possui outras substâncias misturadas na composição do suplemento. Procure um profissional para te passar uma marca confiável.
O café é um bom aliado para melhorar o cansaço?
Que o café é uma ótima bebida nós já sabemos, mas não devemos abusar dele para driblar o cansaço. Não podemos viver a base de café para nos manter acordados, né? Além disso, vimos que o excesso não funciona e pode até atrapalhar.
Buscar entender o real motivo por trás do seu cansaço é a melhor opção. Será que você não está dormindo pouco ou tem tido um sono de baixa qualidade?
Tomar um cafezinho para "aumentar o gás" no trabalho e estudos ou para auxiliar no despertar de manhã é uma ótima ideia! Mas driblar o sono e a falta de energia com muito café pode ser um "tiro no pé" pois o excesso de cafeína, adrenalina e ansiedade vão impedir você de se concentrar e o café vai te dar um efeito rebote com o passar das horas, aumentando a sensação de cansaço.
Experimente dormir mais cedo, se alimentar corretamente, utilizar estratégias antioxidantes, fazer a higiene do sono (prática comportamental e ambiental desenvolvida como um método para ajudar as pessoas a dormirem melhor) e incluir nutrientes que contribuem para uma boa noite de sono. Aliás, falar sobre os alimentos que auxiliam nesse processo é uma ótima ideia para o próximo texto!
Por fim, o ideal é que se tome o café sem ser adoçado. Se você tem o hábito de colocar açúcar ou adoçante, é recomendado diminuir ao longo dos dias a quantidade que utiliza para que aconteça a adaptação gradual do paladar para o gosto amargo. Quem já passou por esse processo confirma: com o passar dos dias, com o paladar já acostumado, você não vai mais conseguir tomar o café de outro jeito, a não ser puro! Vamos tentar?