A cada 30 minutos, levante-se da cadeira e vá beber uma água (ela também ajuda a oxidar a gordura, viu?).
Em vez de mandar um e-mail, ande até a mesa de seu colega ou convide-o para debater o novo projeto enquanto caminham pelo jardim do prédio.
Também vale descer um ponto de ônibus antes e parar dois andares abaixo para subir o restante de escada.
Converse com seu nutricionista sobre a necessidade de whey protein e de creatina, que gera energia de consumo rápido para a musculatura e melhora o desempenho após 20 dias de uso.
“Cápsulas de ômega-3 e probióticos têm efeito anti-inflamatório, o que evita o acúmulo de gordura e ajusta a flora intestinal”, diz Dafne.
“Você precisa sentir que sua musculatura está entrando em fadiga nas últimas repetições da série”, diz a personal trainer Cau Saad, do Instituto Cau Saad, em São Paulo.
Use cargas elevadas e vá ao limite, parando entre 6 e 8 ou 10 e 12 repetições, de acordo com seu treino. “O músculo não sabe contar, então foque na exaustão”, diz Cau.
Mais variações para aumentar o ganho de massa magra: reduza os intervalos entre as séries, priorize grandes musculaturas (como peitoral, e não bíceps) e aposte em exercícios integrados que trabalhem mais de uma região, como abdominal com tríceps.
Para queimar gordura, intensidade também é obrigatória no treino cárdio. Em vez de correr por uma hora, alterne tiros de 1 minuto na maior velocidade com caminhadas de 1 minuto e meio.
Cozinhe uma proteína, como frango desfiado, dois tubérculos (batata-doce e mandioca, por exemplo) e três legumes diferentes – que tal cenoura, cebola e espinafre? Pronto.
“Para não enjoar, você também pode variar os temperos, usando açafrão, gengibre e curry na carne; alecrim, ervas frescas e manjericão na mandioca; e pimenta e ghee nos legumes”, recomenda Dafne.
Parabéns, você está quase alcançando sua meta, mas aqueles três quilinhos parecem não querer ir embora.
“É normal que fique mais difícil conforme você vá emagrecendo e ganhando condicionamento físico”, diz Lund.
“No treino, aumente a intensidade dos exercícios, colocando mais carga, diminuindo o descanso ou acelerando a velocidade no aeróbico.”
Já na alimentação, aposte nas dietas mais agressivas. “O jejum intermitente, quando você fica sem comer por 14 horas, obriga o corpo a usar a própria gordura como fonte de energia.
Porém, ele é uma estratégia com prazo para começar e para terminar e deve ser acompanhado por um especialista”, afirma Marcus.
“Passar muitas horas na academia pode levar a cabeça ao esgotamento mental e o corpo a um overtraining, o que provoca lesões e reduz a imunidade”, alerta Sangion.
“Nosso organismo cria estratégias para voltar ao antigo peso, aumentando a fome e diminuindo a taxa metabólica”, explica Lund.
Além disso, ficar encanado com o objetivo fitness pode elevar o nível de cortisol, impedindo a queima de gordura abdominal.
Portanto, permita-se uma refeição livre por fim de semana. Isso não atrapalha o objetivo e ainda faz bem à cabeça. E procure especialistas em exercício e nutrição para acompanhar sua evolução.