ÁGUA: Quanto devo tomar antes, durante e após o exercício? | CHK
ÁGUA: Quanto devo tomar antes, durante e após o exercício?
A água, que é uma bebida hipotônica (possui uma quantidade de sódio e outros eletrólitos menor do que as nossas células), é uma boa opção de reidratação, principalmente para àqueles esportes de características cíclicas (como por exemplo, caminhada, corrida, ciclismo, exercício funcional, crossfit) com até uma hora de duração. Recomenda-se que após essa primeira hora, a água seja alternada com o consumo de repositor hidroeletrolítico e essa medida torna-se necessária conforme o aumento no tempo do exercício.
A ingestão de líquidos deve acontecer antes, durante e após o exercício. Para garantir que o indivíduo inicie o exercício bem hidratado, recomenda-se que ele beba cerca de 250 a 500 ml de água duas horas antes do exercício. Durante o exercício, a recomendação é para iniciar a ingestão já nos primeiros 15 minutos e continuar bebendo a cada 15 a 20 minutos.
Segundo as recomendações da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, o volume a ser ingerido varia conforme as taxas de sudorese. Se a atividade durar mais de uma hora, ou se for intensa do tipo intermitente, mesmo com menos de uma hora, recomenda-se repor carboidrato e sódio. (Neste caso é recomendado consultar um médico do esporte ou nutricionista esportivo). A bebida deve estar em temperatura em torno de 15 a 22ºC.
Após o exercício, deve-se continuar ingerindo líquidos para compensar as perdas adicionais de água pela diurese e sudorese. O ideal é se pesar antes e após a atividade. A quantidade de água a ser ingerida é a diferença dos pesos. Se iniciei a atividade com 70 Kg e após pesei 69,5 Kg devo ingerir 500 ml de água após o exercício.
Durante a prática de exercícios de longa duração (acima de 4 h) o organismo humano perde grande quantidade de fluidos e sódio. Nessa situação, se houver apenas a ingestão de água pode-se aumentar o risco de hiponatremia (concentração de sódio sérico abaixo do limite inferior da normalidade. Na maioria dos laboratórios, isto significa [Na+] < 135 meq/L), cujos sintomas típicos incluem náusea, vômito, cefaleia e mal-estar. Por isso há a necessidade da ingestão dos repositores hidroeletrolíticos (Sempre com a indicação de um profissional, já que o consumo de bebidas esportivas em grande quantidade pode afetar o funcionamento dos rins)