Tempo de recuperação nos treinos intervalados - Runner's World Brasil
Por Kristin Barry, da Runner's World US
Sabemos que os treinos intervalados fazem parte do seu cronograma. Até onde ir, quantas voltas, com qual velocidade, são perguntas que devem passar pela sua cabeça. Mas você pensa em qual deve ser o tempo de recuperação nos treinos intervalados? Ele é tão importante quanto o treino em si para atingir os seus objetivos.
Administrar o tempo de descanso em um determinado exercício altera os benefícios obtidos e os sistemas fisiológicos trabalhados. Ajustar o tempo entre os intervalos pode modificar muito a intensidade geral de um treino. Por isso você precisa pensar tanto nos períodos de descanso entre os intervalos, quanto na corrida.
Qual o tempo de recuperação nos treinos intervalados?
Em geral, períodos de descanso mais curtos aumentam a intensidade de um treino porque a recuperação é incompleta e a frequência cardíaca permanece alta quando o próximo intervalo começa.
"Normalmente, não importa a distância que você está treinando, você faz um descanso curto para manter a qualidade do treino e sua frequência cardíaca alta. Além disso, descansos curtos podem ser utilizados para interromper um treino de ritmo e permitir que um atleta atinja uma quantidade razoável de volume, mas mantenha a intensidade", explica Benita Willis, três vezes campeã nacional australiana nos 5.000 metros femininos,
Willis aconselha a usar descansos mais longos em treinos que consistem em intervalos muito longos muito exigentes. "Períodos de descanso mais longos quando usados ​​em treinos para corridas mais curtas são mais benéficos. Então você pode executar uma repetição dando o seu máximo e depois se recuperar totalmente antes de começar o restante do treino", diz ela. "A qualidade é o foco aqui, não a quantidade."
Em geral, quanto mais cansativo o intervalo, mais rápido ele é, mais importante é a recuperação.
Exercícios com descansos de comprimento médio são um meio-termo, onde você pode praticar o ritmo de corrida, mas também mantê-lo por um tempo considerável.
Para ajudá-lo a pegar o jeito, aqui estão três exercícios de intervalo para três distâncias com quantidades variáveis ​​de descanso: curto, médio e longo. A pesquisa mostrou que o descanso ativo (trote ou caminhada) é mais eficaz na limpeza do lactato e na preparação para a próxima repetição do ficar parado. No entanto, ouça o seu próprio corpo e faça o que for melhor.
Treinos intervalados para 5K
O que: 3 x (4 x 400m) aproximadamente 3 segundos mais rápido por volta do que 5km de ritmo (entre o ritmo de 1500m e 3.000m), com 30 segundos entre cada 400 e uma volta trotando entre as séries.
Porque: Descansos curtos entre intervalos duros e rápidos ajudam a ensinar o sistema nervoso a ajustar-se a uma corrida mais rápida, a promover a força e a eficiência da passada e a permitir que você pratique a manutenção da forma e da velocidade quando estiver fatigado. Willis explica: "Você usa um descanso curto entre intervalos curtos e curtos para gerar um pouco de ácido láctico em suas pernas, depois pratica corrida com pernas pesadas para aumentar o limiar de lactato. Isso ajuda no final de um 5K quando você está correndo depois de ter corrido quase 3 milhas. "
Quando: Faça esse exercício no mês anterior a uma sequência de provas, para você atingir o seu máximo em todas elas.
Descanso médio
O que: 8 x 1.000m um pouco mais rápido que na velocidade de 10 km, com 60 a 90 segundos de descanso.
Porque: Este treino promove, desenvolve e sustenta a resistência específica necessária para correr 5 km mais difíceis. Willis define resistência específica como a capacidade de resistir à fadiga no ritmo alvo e completar toda a distância da corrida nesse pace. Manter o restante em uma duração média permite acumular uma quantidade substancial de volume. Mas não permite uma recuperação completa, incentivando assim a preparação ideal para uma corrida específica.
Quando: Faça este treino aproximadamente seis semanas antes da sua corrida alvo de 5 km. Quando o foco começa a mudar de um condicionamento mais geral para um condicionamento físico específico de corrida e a capacidade de manter o ritmo durante toda a prova que quer realizar.
O que: 3 km no ritmo de 10 km ou mais rápido, 5 minutos de recuperação, depois 4 x 200m rápido, mas relaxado.
Porque: Como mencionado anteriormente, os períodos de descanso mais longos permitem que você complete um intervalo quase todo, mas se recupere totalmente antes de iniciar repetições adicionais. Os 200 m são realizados perto da velocidade máxima.
Quando: Use este treino com moderação no início ou no meio da temporada. Willis explica: "A maioria dos atletas de distância não pode lidar com mais de quatro a cinco desses treinos intensos. Isso porque eles geralmente demoram mais para se recuperar do que dos tempo runs ou intervalados com um descanso médio. Então você precisa considerar cuidadosamente quando executar um treino assim. Uma corrida mais curta e mais difícil pode substituir um treino como este".
Treinos intervalados para meia maratona
O que: 10 x 800m no ritmo de meia maratona, com 1 minuto de descanso.
Porque: A treinadora Nicole Hunt faz os atletas fazerem esse exercício para que eles obtenham volume e intensidade e pratiquem o ritmo de corrida de meta. No entanto, os períodos de recuperação garantem que o treino não seja muito desgastante física ou mentalmente.
Quando A orientação é fazer este exercício no início de um ciclo de meia maratona, quando a aptidão está apenas em desenvolvimento, já que serve como uma introdução à corrida em ritmo objetivo. Os intervalos são curtos o suficiente para que você possa experimentar o ritmo do objetivo em uma quantidade que não é esmagadora em um estágio inicial. Mas que se beneficia fisiologicamente porque o restante é mantido tão curto.
O que: 3 x 3,2 km no ritmo meta da meia maratona, com 2 minutos de descanso.
Porque: O objetivo deste treino é praticar períodos mais longos no ritmo do seu objetivo. Hunt explica: "À medida que o atleta progride ao longo da temporada, o intervalo de descanso pode diminuir e/ou o intervalo de corrida aumentar, para otimizar as condições de corrida."
Quando: Faça esse treino no meio de um ciclo de meia maratona, quando a aptidão estiver um pouco estabelecida e você conseguir lidar com distâncias cada vez maiores no ritmo de meia maratona.
O que: 2 x 4,8 km no pace da meia maratona, com 4 a 5 de descanso.
Porque: Hunt explica: "Conforme o intervalo de corrida aumenta, mais descanso é necessário para a recuperação e para permitir que o atleta corra no seu ritmo de prova por um longo período de tempo."
Fazer 9,65 km no seu ritmo de prova dessa maneira deve aumentar sua capacidade de manter o ritmo no dia da corrida e permanecer mentalmente focado.
Quando: Faça esse exercício nas últimas semanas antes de uma meia maratona. Pois é bastante desgastante e requer um alto nível de condicionamento físico específico para cada corrida.
Treinos intervalados para a maratona
O que: 6 a 8 x 1,6 km correndo um pouco mais rápido que em seu ritmo da maratona, com 1 de descanso; ou uma corrida de 60 minutos dividida em quatro corridas de 15 minutos a um ritmo ligeiramente mais rápido que a maratona, com um trote de um minuto no meio.
Porque: Este exercício permite que você mantenha a qualidade e sua frequência cardíaca altas, mas o pequeno descanso torna-o palatável e não sobrecarregado. "Você pode usar recuperações curtas para interromper as execuções de tempo runs para manter a qualidade. Você quer manter seu ritmo cardíaco alto, mas não perder a intensidade, por isso às vezes é útil dar breves períodos de descanso para alcançar ambos ", diz Willis.
Quando: Três a seis semanas antes da maratona é o melhor momento para completar este treino. Uma vez que é bastante extenuante e requer um alto nível de preparo físico e preparação geral para maratona.
Veja também: Pensando em correr uma maratona? Aqui está o que você precisa saber
O que: 12 x 1.000m mais rápido que em seu ritmo de prova para uma meia maratona, com descanso de 1:30 a 2 minutos.
Porque: Willis explica: "O objetivo deste treinamento é fazer com que o atleta se acostume com a sensação de correr muito mais rápido que o ritmo da maratona por um longo período de tempo. Isso é benéfico porque, quando o atleta entra na maratona, eles sentem que o ritmo está "lento" depois de concluírem esses treinos. Sua economia e eficiência em corrida serão aumentadas, devem ficar mais confortáveis ​​mantendo seu ritmo por mais tempo e, enfim, terminar mais rápido."
Quando: "Este treino é ótimo se usado para o início da preparação para a maratona, especialmente no primeiro mês de um período típico de oito semanas", diz Willis. "Você só quer ter certeza de que o atleta tenha alguns dias fáceis depois, já que é um pouco mais difícil de recuperar do que alguns exercícios, devido ao volume e à intensidade."
O que: 10 x 1 minuto de colina, com trote na descida por aproximadamente 3 minutos.
Porque: Isso é feito no meio de um bloco entre dois treinos específicos de uma maratona difícil (ou seja, alguns dias após o primeiro e alguns dias antes do próximo). Ele foi projetado para que suas pernas se movam rapidamente, mas com muita recuperação. Willis diz: "Isso é bom de se fazer no treinamento de maratona, às vezes sem o risco de ficar cansado, mas de obter o benefício do giro rápido das pernas e da força das colinas. Isso é útil para o atleta treinar rápido às vezes. Você precisa fazer algumas coisas no treinamento de maratona, que será muito mais rápido do que o ritmo de prova. É necessário descansar mais para obter essa qualidade e recrutar fibras musculares para manter a sensação de correr mais rápido durante as semanas de maior quilometragem. "
Quando: Willis recomenda fazer este exercício em qualquer semana de treinamento de maratona muito difícil e de alto volume. Ele foi projetado para ser um treino de baixo volume, do qual você pode se recuperar rapidamente e, ainda assim, trabalhar no desenvolvimento de potência e velocidade.