Alexandre Gomes de Almeida Manole PDF Criptografado
Grupo A (344)
Arnold Schwarzenegger Grupo A PDF Criptografado
Princípios Básicos do Treinamento
ara se parecer com um fisiculturista, você precisa treinar como um.
Os atletas como jogadores de futebol americano, lutadores de luta livre e levantadores de peso possuem grande massa muscular; mas somente os fisiculturistas possuem os corpos musculosos bem torneados, proporcionais e completamente desenvolvidos que associamos com competições de físico. Se você quer se parecer com um fisiculturista – ou simplesmente quer ficar mais parecido com um fisiculturista do que atualmente é – precisa aprender e dominar as técnicas de treinamento que os fisiculturistas desenvolveram na base de tentativa e erro durante os últimos 50 anos aproximadamente. Da mesma forma que existem técnicas específicas envolvidas no golpe de uma bola de tênis ou no manejo de um taco de golfe, há também uma forma de realizar o treinamento de fisiculturismo que é a forma mais eficiente e eficaz possível de treinamento muscular.
É necessário um trabalho árduo e dedicado para desenvolver um grande físico; mas trabalho árduo sozinho não é suficiente. Além de treinar duro, você precisa treinar de forma inteligente, o que significa dominar os princípios fundamentais do fisiculturismo. Esses princípios devem ser aprendidos e praticados desde o início. É muito mais fácil aprender a maneira apropriada de fazer alguma coisa do que desaprender a forma errada e ter de começar novamente. Conforme você vai progredindo, irão sendo-lhe apresentadas abordagens cada vez mais complexas de treinamento, mas não há necessidade de se preocupar com isso no início. A enciclopédia está organizada para apresentarlhe passo a passo essas idéias mais avançadas de treinamento, de forma que você terá a chance de dominar um nível de complexidade de cada vez.
Xadrez vitorioso: táticas
Seirawan, Yasser Grupo A PDF Criptografado
u sei, definições são chatas. Sem dúvida seria mais excitante pular esta parte e mergulhar logo no prazer de algumas partidas. Mas não se apresse, chegaremos lá; veremos partidas encantadoras logo, logo. Porém, antes de começar nossa viagem pelo mundo das táticas e combinações, precisamos defini-las. Por alguma estranha razão, esses termos costumam causar confusão. O que são exatamente táticas e combinações? Surpreendentemente, definir bem esses dois termos tão usados no xadrez é mais difícil do que poderíamos supor.
O xadrez é um jogo de estratégia, em que duas pessoas aplicam toda a sua inteligência na tarefa de mobilizar suas peças e elaborar planos com base em elementos como a força (o valor numérico das várias peças), o tempo (a eficiência com que as peças são desenvolvidas), o espaço (o território controlado por cada jogador) e a estrutura de peões. Os bons jogadores gostam de escolher uma estratégia e segui-la até sua conclusão lógica. No entanto, infelizmente costumam encontrar pelo caminho o obstáculo de um fator estranho e fortuito, conhecido como tática.
3. Treinamentoda capacidade aeróbia - Um passatempo moderado
Sharkey, Brian Grupo A PDF Criptografado
...percebeu que est ava dorm indo melhor
Na primeira noite, caminhou apenas algumas quadras. Mas como se sentiu melhor depois, começou então a aumentar a distância percorrida em suas sessões de caminhada. Em pouco tempo, ele estava andando por meia hora toda noite em um trajeto que combinava as ruas da cidade e uma trilha próxima a seu condomínio. Ao longo do tempo, ele percebeu que estava dormindo melhor e recebendo a atenção de potenciais "paqueras". Agora, João incorpora um pouco de trote (jogging) em sua caminhada duas noites por semana. Aos sábados, ele faz uma caminhada mais longa, brinca com o cachorro em um campo próximo à trilha e até se encontra com colegas de trabalho para jogarem basquetebol – algo que nunca fizera antes. Ele está mais magro e encontra-se contente com sua aparência e a forma como se sente.
Durante uma caminhada recente, conheceu uma jovem ativa. Agora estão namorando e planejando, para o verão, uma viagem de caminhada pelas montanhas.
Física Ilustrada
Capítulo 26. Calistênicos
Jim Stoppani Grupo A PDF Criptografado
Este capítulo contém descrições detalhadas dos exercícios calistênicos, os quais geralmente envolvem diversos músculos. Esses exercícios são uma ótima alternativa para o treino cardiovascular, como a corrida, sobretudo quando são empregados os métodos HIIT, incluindo o HIIT tradicional, os Tabatas, o power HIIT e a aceleração cardiovascular, conforme mostrado no Capítulo 12.
Os movimentos não são divididos em categorias específicas como nos capítulos anteriores. Entretanto, eles estão agrupados conforme a sua similaridade. Qualquer exercício utilizado na sessão de treino pode ser substituído por outro deste capítulo.
526 Jim Stoppani
SALTO SOBRE O BANCO
Coloque as mãos sobre um banco horizontal com ambos os pés posicionados do lado esquerdo e voltados para a extremidade do banco.
Segure o banco de forma segura com ambas as mãos e salte com as pernas por cima do banco, aterrisando do lado direito. Imediatamente, salte de volta para o lado esquerdo. Continue fazendo isso até o fim do tempo prescrito.
Capítulo 2. Variáveis do treinamento
Um programa de treinamento de força dura, em média, de algumas semanas a diversos meses antes de ser implementada uma nova fase de treino. Considerando esse período, uma única sessão de treino pode parecer insignificante diante de todo o programa. No entanto, a elaboração de cada sessão é tão importante quanto o programa inteiro, afinal, elas somam-se de forma sequencial, gerando o programa de treino de longa duração que proporcionará as adaptações desejadas. Este Capítulo discutirá os princípios envolvidos no desenvolvimento de uma única sessão de treino.
Todas as sessões são compostas por, no mínimo, cinco variáveis específicas que podem ser manipuladas para modificar a sessão de treino, como: escolha e ordem dos exercícios, número de séries, sobrecarga utilizada e intervalo entre as séries. Você deve escolher e controlar cuidadosamente essas variáveis a fim de obter uma sessão de treino apropriada para o nível de condicionamento do indivíduo e, assim, promover as adaptações desejadas.
Musculação: Anatomia Ilustrada – Guia Completo para Aumento da Massa Muscular
RAMSAY, Craig Editora Manole PDF Criptografado
98 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA
1.	Segure um haltere em cada mão, fique em pé, com os pés afastados e paralelos aos ombros e os joelhos ligeiramente flexionados.
Flexione um pouco os cotovelos e mantenha as palmas das mãos voltadas para dentro, em direção ao corpo.
•	Deltoide (partes acromial e clavicular)
•	Supraespinal
•	Trapézio
•	Serrátil anterior
•	Peitoral menor
•	Romboide
•	Eretor da espinha
•	Levantador da escápula
•	Braquial
•	Braquiorradial
•	Flexor dos dedos
•	Flexor radial do carpo
2.	Estenda os braços para fora, lateralmente, até a altura dos ombros.
3.	Lentamente, abaixe os halteres de volta até a posição inicial. Repita.
•	Parte acromial do deltoide
WILLIAMS, Len; GROVES, Derek; THURGOOD, Glen Editora Manole PDF Criptografado
Esse exercício corporal global
é eficaz no desenvolvimento de força nos músculos dos membros inferiores. Ao segurar os halteres ao lado do corpo, em vez de acima dos ombros, fica mais fácil manter o corpo ereto. Não se esqueça de praticar o movimento antes de utilizar pesos.
MÚSCULOSALVO
▪ Quadríceps femoral
▪ Glúteos
▪ Músculos do jarrete
Contraia os músculos estabilizadores para manter o core firme
Posicione os pés afastados na largura dos quadris
Retraia os ombros
• Parte clavicular
• Parte acromial
• Parte espinal
Mantenha o membro recuado estendido
• Glúteo mínimo
Fique em pé, com a coluna neutra, o tórax levantado e os ombros retraídos. Segure um haltere em cada mão, com os membros superiores ao lado do corpo.
• Peitoral maior
Flexão de tronco no Bosu®
38 • MUSCULAÇÃO – ANATOMIA ILUSTRADA
1.	Deite-se em decúbito dorsal sobre um Bosu®, com os ombros e a cabeça fora da superfície, joelhos e quadris flexionados. Lentamente, faça hiperextensão do dorso acompanhando o contorno da bola.
2.	Coloque as mãos nos lados da cabeça, com os cotovelos flexionados.
•	Abdominais superiores
•	Iniciar o movimento com os músculos abdominais.
•	Deixar a pelve em posição neutra durante o movi­ mento de flexão do tronco.
•	Deixar o pescoço relaxado e alongado.
•	Balançar o corpo para a frente e para trás. Mante­ nha o dorso estável sobre a bola.
•	Prender a respiração – esvazie os pulmões e ins­ pire quando necessário.
•	Erguer os ombros para ajudar a levantar o tronco.
3.	Flexione a cintura para erguer a parte superior do tronco.
4.	Volte à posição inicial e repita.
TÓRAX E ABDOME • 39
▪ Trapézio
▪ Parte espinal do deltoide
▪ Bíceps braquial
Esse movimento de remada com halteres é
ótimo para desenvolver a parte superior do dorso e fortalecer o core. Em vez de usar um banco, você pode fazê-la em uma bola de estabilidade, exercitando assim seus estabilizadores.
Parte espinal do
Parte deltoide acromial do deltoide
Oblíquo externo do abdome
PUXADA COM OS MEMBROS SUPERIORES ESTENDIDOS COM POLIA ALTA
▪ Latíssimo do dorso
▪ Redondo maior
Esse importante exercício para a parte superior do dorso utiliza os estabilizadores do core, os quadríceps femorais e os glúteos para manter você na posição.
Evite-o se você tiver qualquer problema nos ombros.
ALONGAMENTO DO TIT – 1
DO LATÍSSIMO
ALONGAMENTO DO TIT  1
Trabalhando especificamente os latíssimos do dorso, esse exercício é útil para halterofilistas, remadores e atletas de campo.
Sinta o alongamento dos latíssimos
Empurre os quadris para trás
Mantenha os joelhos ligeiramente flexionados
O trato iliotibial (TIT) é uma faixa de tecido conectivo que se estende para baixo pela superfície lateral da coxa.
Corredores, praticantes de pedestrianismo, ginastas e dançarinos devem executar esse alongamento regularmente para ajudar a prevenir inflamações na área acima do joelho – uma causa comum de dor.
Você deve sentir tensão na face lateral do membro inferior recuado
Cruze um membro inferior pela frente do outro
Posicione-se de frente para um suporte forte o bastante para aguentar o seu peso. Segure-se nele com as duas mãos e se incline para trás, flexionando os joelhos.