segunda-feira, 17 de junho de 2019 - 09:34
Corredores de elite costumam usar treinos conhecidos como progressivos para aumentar o condicionamento, treinar seus corpos para correr mais rápido quando estão cansados e acelerar sua recuperação. Entretanto, este tipo de treino não é apenas para os elites. Também pode ser uma ótima ferramenta de treinamento para corredores que competem na faixa etária ou para corredores recreativos. Os progressivos não apenas podem melhorar sua condição de corrida sem precisar de tempo adicional de recuperação, mas também podem adicionar variedade ao seu treinamento semanal e 'apimentar' seus longões.
Simplificando, uma corrida progressiva é qualquer corrida em que você começa devagar e gradualmente aumenta o ritmo para terminar mais rápido do que começou. Existem muitos tipos diferentes de progressão e cada um tem um objetivo um pouco diferente: construir condicionamento físico, melhorar as corridas, desenvolver velocidade e resistência e até melhorar a recuperação.
Uma corrida progressiva permite que o corpo aqueça completamente em um ritmo mais lento antes de acelerar para um ritmo que requer mais força muscular, maior extensão do quadril e movimentos mais ágeis. Se você tentar correr rápido desde o início de uma corrida antes que seus sistemas respiratório, circulatório e muscular possam se aquecer, você não apenas corre o risco de se lesionar, mas também aumenta muito a produção de ácido láctico ao estressar demais seu sistema anaeróbico.
Outro grande benefício da inserção das progressões no seu cronograma de treinamento algumas vezes por semana é que elas permitem que você aumente seu volume de tempo-runs mais rapidamente do que você faria se mantivesse todas as suas corridas de recuperação, manutenção e longas num ritmo lento e metódico. Para correr rápido na prova, você tem que treinar rápido, mas as corridas de progressão trazem menos fadiga do que uma corrida longa sustentada no ritmo de corrida ou um treino difícil, e, portanto, exigem menos recuperação. Na verdade, uma leve progressão no final de uma corrida de recuperação pode acelerar a recuperação de um treino duro do dia anterior e dar ao seu corpo uma chance maior de absorver a sessão mais difícil.
Corridas progressivas mais longas podem ser formas eficazes de aumentar a eficiência mecânica, fazendo um corredor aumentar o comprimento e a cadência da passada quando o corpo está cansado e a forma de correr começou a se degradar. Em essência, o aumento do ritmo e as adaptações da passada no final de uma corrida de progressão podem agir como o equivalente ao alongamento dinâmico enquanto você está correndo.
Os treinos progressivos são mais bem executados por sensação de esforço, mas também podem ser medidos pela frequência cardíaca ou pelo ritmo real. Desenvolver esse senso de esforço leva tempo, e embora seja importante errar para o lado de ir um pouco devagar demais ao invés de um pouco rápido demais, a consideração mais importante é manter seus ritmos consistentes para que seu corpo possa começar a entender com o que se parece correr em um ritmo sustentado.
Aqui estão quatro tipos de corridas de progressão, mas as variações que você pode criar são ilimitadas.
Corridas fáceis de progressão
Elas geralmente são executadas sem que nem mesmo estejamos cientes disso. Em uma corrida de recuperação no dia seguinte a um treino pesado ou longão, a maioria dos corredores tende a começar mais devagar do que o normal por causa da fadiga prolongada e possivelmente de alguma dor, e isso é bom. Além de permitir que o corpo se aqueça, começar devagar e depois aumentar o ritmo em uma corrida fácil de recuperação ou de manutenção também pode impulsionar o sistema aeróbico e ajudar na recuperação ativa. Uma ligeira progressão durante a segunda metade de uma corrida de recuperação pode ajudar a drenar o ácido láctico de suas pernas e adicionar um pouco mais de força ao que normalmente poderia ser uma corrida lenta e letárgica.
Quando: Duas vezes por semana, quando apropriado.
Como: Corra de 15 a 30 minutos em um ritmo muito lento em terreno plano ou levemente ondulado, seguido pela mesma duração em um ritmo ligeiramente mais rápido (mas ainda muito fácil) no mesmo tipo de terreno. Resumindo: corra devagar no geral, mas comece muito devagar.
Progressivos de tamanho médio
De comprimento médio para longo, esses treinos são voltados para impulsionar o sistema aeróbico, adicionando um estímulo aeróbico aumentado quando o corpo começa a se cansar na metade de uma corrida. Estudos têm demonstrado que quando um corredor aumenta a resistência aeróbica depois de ter esgotado seu glicogênio (em outras palavras, começa a ficar com pouco combustível), o corpo produz consideravelmente mais enzimas aeróbicas, o que ajuda o organismo a processar melhor o lactato. O resultado final é que isso permite que você corra em um ritmo mais rápido antes de se cansar. A corrida progressiva de tamanho médio ajuda a evitar que os longões se tornem rígidos e monótonos, nos quais o comprimento da passada fica muito curto e o ajuste neuromuscular fica raso.
Como: Parta para uma corrida de 20 a 22 km em que a segunda metade da corrida seja completada em um ritmo moderado, ou uma corrida mais longa que seja feita principalmente em um ritmo fácil, mas com os 30 minutos finais em um ritmo moderado. Tente alguma variação de uma progressão moderada, um ou dois dias após dias de treino mais difíceis, como uma sessão intervalada. Se você não estiver fazendo um trabalho aeróbico depois desses dias mais difíceis, não vai fortalecer sua resistência específica para a sua prova alvo.
Corridas progressivas pré-maratona
Estas são corridas progressivas mais difíceis e mais longas que normalmente envolvem corrida em ritmo de meia maratona ou mais rápido por longos períodos de tempo. Elas são usadas para estimular brevemente os sistemas aeróbico e metabólico, mas sem fazê-los sofrer demais. Esses tipos de corridas progressivas permitem que um corredor simule o ritmo e um pouco da fadiga de uma prova sem um colapso completo que um esforço intenso e prolongado possa causar.
Quando: Uma ou duas vezes no final de um ciclo de treinamento de maratona.
Como: Corra 25 a 30 km em que a primeira metade é feita num ritmo moderado e a segunda em 80 a 95 por cento do ritmo de prova de meia maratona.
Conjuntos de Progressão Limiar
Esses tipos de treinos ajudarão a aumentar seus limites de condicionamento físico durante a prova correndo por distâncias relativamente curtas em velocidades mais rápidas do que o ritmo de corrida com pouco descanso.
Quando: Uma vez a poucas semanas durante um treinamento de maratona.
Como: Após um aquecimento completo, execute 3 repetições de 5km, correndo os primeiros 2 km do segmento de 5 km no ritmo da maratona, seguido de um trote de um minuto. Corra os próximos 2 km em ritmo de meia maratona, seguido por uma corrida de um minuto, e corra o último km num ritmo de prova de 10 k. Corra facilmente por três minutos após o set e repita o set mais duas vezes no mesmo ritmo.