As duas regras básicas para treinar a rotina de grandes isquiotibiais | Csc Design
As duas regras básicas para treinar a rotina de grandes isquiotibiais
As duas regras básicas para treinar a rotina de…
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Como um hardgainer, isquiotibiais pendurados provavelmente estão perto do final da sua lista de desejos. Em uma competição, as linhas verticais-cegas em um tiro traseiro ou meia-bola de lado podem fazer a diferença entre o primeiro e o quarto, mas aqueles que não planejam posar em público normalmente se concentram muito mais em braços, peito ou até quadris. O enrolamento de pernas é quase uma reflexão tardia.
Fique com o programa. Seus presuntos são muito maiores do que, por exemplo, seu bíceps, e construir adições a essa área preenche suas pernas, mantém um equilíbrio de força com seus quadríceps (evitando assim lesões) e, por causa de seu tamanho relativo, acumula mais peso do que algumas partes mais vistosas.
Nosso enorme treino de isquiotibiais dá a essa parte do corpo crucial o estímulo necessário para maximizar seu apelo de massa.
REGRA 1: DÊ A CADA CORPO UM EXERCÍCIO
Parte da razão pela qual os isquiotibiais não recebem o respeito que eles merecem de fisiculturistas não competitivos é que eles normalmente são jogados em um "treino de perna". Isso não significa que você não deve treinar presuntos com quadris. De fato, este programa prescreve tal pareamento. No entanto, você precisa pensar em cada parte do corpo como tendo seu próprio treino. Isso pode ser apenas uma discrepância semântica, mas pode fazer uma grande diferença na sua abordagem.
Demasiadas vezes, os treinadores simplesmente atacam alguns conjuntos de cachos preguiçosos depois de uma barragem cansativa de agachamentos e leg press. Da mesma forma, como parte do treinamento do ombro, eles darão de ombros depois de destruírem os deltóides e, no final de um exercício de braço, eles se aquecerão com um par de cachos de pulso.
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O foco e a intensidade serão invariavelmente maiores se você der isquiotibiais, trapézio e antebraços em seus próprios exercícios, tornando-os o centro das atenções durante os exercícios correspondentes, e não meramente uma parte de um todo maior.
REGRA 2: EMBRACE SYNERGISM
Isso pode parecer contradizer a regra Um, mas na verdade é complementar. Você deve fornecer a cada parte do corpo seu próprio exercício individual, mas sempre esteja ciente de que a maioria das partes do corpo é treinada em menor grau com os outros. Por exemplo, os isquiotibiais terão algum trabalho durante agachamentos e leg press para quadríceps, bem como durante deadlifts para as costas. Como outro exemplo, o tríceps ficará estressado durante os movimentos de pressão tanto no peito como nos ombros.
De um modo geral, os tipos de elevadores compostos que envolvem duas ou mais partes do corpo são os melhores ganhadores de massa e, portanto, desempenham papéis centrais nessa rotina. Embora seu foco deva permanecer nos músculos alvo primários durante os exercícios compostos, esteja atento aos músculos secundários.
Como você descobrirá, às vezes você pode querer reduzir o envolvimento secundário, por meio de técnicas como pré-escape ou evitar o bloqueio, e ainda assim, os músculos secundários fornecerão apoio. Abrace, pois esse tipo de sinergia aumenta o crescimento e a força geral.
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Nos deadlifts romenos, a barra é baixada e levantada contra as suas pernas e não na frente (como nos deadlifts de perna dura) e você mantém o arco nas costas durante todo o levantamento. Concentra-se mais nos isquiotibiais e nos glúteos; o levantamento terra da perna rígida trabalha mais os eretores espinhais.
Pegue uma barra com um aperto de mão na altura dos ombros e fique com os pés na largura dos ombros. Mantenha uma ligeira flexão nos joelhos.
Incline-se para frente a partir dos quadris, empurrando-os para trás e mantendo o arco nas costas enquanto abaixa a barra o máximo possível. A barra deve ficar contra as pernas durante o movimento.
Levando os quadris para a frente, levante-se para elevar a barra de volta ao ponto de partida, novamente mantendo-a contra as pernas o tempo todo.
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Variação: Você também pode realizar este exercício com halteres, mantendo os pesos nas laterais de suas pernas ao longo de cada repetição. Como alternativa, você pode fazer deadlifts romenos com halteres com uma perna de cada vez, equilibrando-se em um pé ou, se for muito desajeitado, dobrando a perna que não funciona atrás de você e apoiando o pé em um banco.
LINGING LEG CURLS
Este movimento se concentra mais no bíceps femoral (tendão externo).
Deite-se de bruços em uma máquina de flexão de perna deitada; posicione seus joelhos fora do final e seus tornozelos abaixo do bloco.
Mantenha os quadris na máquina enquanto você dobra as pernas para levantar os pés em direção aos glúteos.
Pause e aperte os seus presuntos por um segundo na posição contratada de cada repetição.
Variação: Faça a metade positiva do representante (elevando o peso) com ambas as pernas, mas faça a metade negativa (abaixando o peso) com uma perna, resistindo para abaixar o peso duas vezes mais lentamente do que você levantou. Como você é mais forte durante a ação negativa, essa é uma excelente maneira de aproveitar ao máximo as duas metades dos seus representantes. Pernas alternadas a cada repetição ou fazer todas as repetições negativas de um conjunto com uma perna, depois o próximo set para a outra perna e o set final usam ambas as pernas.
ONDAS SELADAS DE PÉ
Este exercício se concentra mais no semitendinoso e semimembranoso (isquiotibiais internos).
Sente-se em uma máquina de flexão de perna sentada com os joelhos logo após a borda do assento e os tornozelos no bloco.
Dobre as pernas para trazer os pés o mais próximo possível da parte inferior do assento da máquina.
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Variação: pelo menos a cada três exercícios, faça uma flexão unilateral (um lado de cada vez) para evitar desequilíbrios de força / tamanho. Você pode fazer flexões de perna unilateralmente, ou, se a sua academia tiver a máquina apropriada, substituir uma perna em cada exercício, fazer todas as 10-12 repetições em um conjunto para uma perna traseira e depois mudar para o outro lado.