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Atualização dos guidelines do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração sobre as recomendações de exercícios físicos para adultos e idosos
sexta-feira, 10 de agosto de 2007 - Atualizado em 31/07/2012
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Guideline para adultos saudáveis com menos de 65 anos
Recomendações básicas do ACSM e da AHA:
Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana
OU
Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana
E
Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 8 a 12 repetições de cada exercício, 2 vezes na semana.
Atividade física de intensidade moderada significa um trabalho físico que gere aumento da frequência cardíaca, não impossibilitando a capacidade de manter uma conversação durante a atividade.
Deve ficar claro que para perder peso ou manter o peso perdido com uma dieta, 60 a 90 minutos de atividade física podem ser necessários. As recomendações de 30 minutos de atividade física ao dia são para adultos saudáveis manterem sua condição de saúde1 e reduzirem o risco de desenvolver uma doença crônica.
Dicas para seguir o guideline
Com as exigências da rotina de trabalho, as obrigações familiares e os embalos dos finais de semana, pode ser difícil realizar as atividades físicas recomendadas. Use essas dicas para incorporar os exercícios físicos ao seu dia-a-dia:
Faça os exercícios em períodos curtos de tempo. Pesquisas mostram que uma atividade física de intensidade moderada pode ser acumulada ao longo do dia em períodos de 10 minutos, o que pode ser tão efetivo quanto se exercitar durante 30 minutos ininterruptos. Isto pode ser útil para encaixar atividades físicas em uma agenda apertada.
Combine atividades físicas de intensidades moderada e intensa. Por exemplo, você pode caminhar por 30 minutos 2 vezes por semana e correr em dois outros dias.
Faça a sua programação. Pode ser mais fácil colocar na sua agenda uma caminhada no horário do almoço ou talvez no final do dia. O segredo é programar dias e horários específicos para suas atividades físicas, fazendo delas um compromisso no seu dia-a-dia.
Academias de ginástica não são uma necessidade. Não é necessário fazer parte de uma academia de ginástica para realizar as atividades recomendadas. Um par de tênis que proporcione conforto e um pouco de motivação é tudo o que você precisa para uma vida mais ativa e saudável.
Transforme as atividades físicas em um “negócio de família”. Leve um amigo, um companheiro ou seu filho para fazer exercício junto com você, para que este período torne-se mais agradável na sua rotina. Esta também é uma boa oportunidade para estimular seu filho a realizar uma atividade física e conscientizá-lo, logo cedo, da importância de um estilo de vida saudável.
Iniciando um programa de atividades físicas
Começar uma programação de exercícios físicos pode parecer difícil, mas lembre-se que seu principal objetivo é melhorar a sua saúde1 aproximando-se das recomendações básicas, ou seja, 30 minutos de atividade física de intensidade moderada por pelo menos 5 dias na semana, ou 20 minutos de atividade física intensa por pelo menos 3 dias na semana e exercícios físicos de força muscular pelo menos 2 vezes na semana.
Escolha atividades que você goste, como caminhada, corrida, natação, ciclismo, prática de diversos esportes ou, se você precisa de várias atividades diferentes para se sentir estimulado, varie sua programação para não cansar do que está fazendo e manter o interesse.
Modificações das recomendações de atividade física desde 1995
Apesar de serem semelhantes às recomendações anteriores, oito modificações foram feitas para os guidelines atuais:
Esclarecimento do que é atividade física moderada. O documento de 1995 simplesmente diz “a maioria, preferencialmente todos os dias da semana” como a freqüência recomendada, enquanto que as novas recomendações identificam 5 dias da semana como a recomendação mínima.
Atividades físicas intensas foram explicitamente incorporadas às recomendações. Confirmada a preferência de alguns adultos por atividades físicas vigorosas e o conhecimento abundante relacionado à participação nessas atividades, a recomendação atual esclarece e encoraja a prática tanto de atividades moderadas, quanto vigorosas. Nas recomendações de 1995, a prática de atividades físicas vigorosas estava implícita. Agora elas foram explicitadas como parte integral das recomendações sobre atividades físicas.
Especificado: as atividades de intensidades moderada e vigorosa são complementares na produção de benefícios para a saúde1 e podem ser combinadas. Esta combinação é baseada na quantidade (duração x intensidade) das atividades executadas durante a semana e no uso do conceito de “equivalentes metabólicos” (dispêndio energético das atividades) para atribuir um valor de intensidade a uma atividade específica.
Especificado: a necessidade de atividades aeróbicas vai além das atividades rotineiras diárias. A recomendação atual esclarece que a quantidade recomendada de atividades aeróbicas (tanto moderadas, quanto vigorosas) vai além das atividades rotineiras da vida diária que são de leve intensidade, tais como os cuidados de higiene pessoal, caminhadas casuais, idas ao supermercado, menos de 10 minutos de duração de uma caminhada até um estacionamento ou colocar o lixo para fora de casa. Entretanto, algumas atividades de intensidade moderada ou intensa realizadas como parte da vida cotidiana (por exemplo, caminhadas para o trabalho, jardinagem, carpintaria), durante intervalos de 10 minutos ou mais, podem ser contadas dentro das recomendações. Embora citado na recomendação de 1995, este conceito não foi comunicado de maneira eficaz.
“Quanto mais, melhor”. As novas recomendações enfatizam a importância de que atividades físicas realizadas além das recomendações mínimas fornecem mais resultados benéficos à saúde1. O ponto de benefício máximo não foi estabelecido, mas varia com a herança genética do indivíduo, idade, sexo, estado de saúde1, composição corporal e outros fatores. Exceder as recomendações mínimas reduz mais o risco de desenvolver doença crônica relacionada à inatividade física. Embora a resposta à quantidade de exercício realizado seja citada em 1995, este fato agora está explícito.
Intervalos curtos de exercícios. Embora nas recomendações anteriores o conceito de intervalos curtos de exercícios cumulativos, até 30 minutos, tenha sido introduzido, havia uma confusão em relação ao tempo que estes episódios poderiam ter. Para maior consistência e esclarecimento, a duração mínima desses intervalos foi estabelecida em 10 minutos.
Foram incluídas recomendações de exercícios envolvendo força muscular. Embora a recomendação de 1995 mencione a importância da força e da resistência musculares, não havia declarações específicas nesta área. As evidências disponíveis permitem que atividades de força muscular sejam incorporadas às recomendações de atividades físicas.
Esclarecimento sobre expressões usadas. Mudanças mínimas nas recomendações foram feitas para esclarecer termos usados para comunicar de maneira mais simples o que deve ser dito. Por exemplo, o termo “aeróbico” foi adicionado para clarear o tipo de atividade física recomendada e diferenciá-la dos exercícios de força muscular incluídos na recomendação atual.
Guideline para adultos com mais de 65 anos ou adultos com idade entre 50-64 anos com problemas crônicos de saúde1
Recomendações básicas do ACSM e da AHA:
Faça uma atividade física moderada, 30 minutos por dia, durante 5 dias na semana
OU
Faça uma atividade física intensa, 20 minutos por dia, durante 3 dias na semana
E
Faça oito a dez exercícios de força muscular, com 10 a 15 repetições de cada exercício, 3 vezes na semana
E
Caso você tenha problemas que levem ao risco de sofrer quedas, faça exercícios para melhorar o equilíbrio
E
Faça um planejamento para a realização de suas atividades físicas
Tanto as atividades aeróbicas, quanto os exercícios de força muscular são importantes para um envelhecimento saudável.
Exercícios aeróbicos com intensidade moderada significam trabalho pesado no nível seis de uma escala de dez. E a pessoa ainda deve ser capaz de manter uma conversação durante os exercícios.
Idosos ou adultos com doenças crônicas devem estabelecer um plano de atividades físicas com o auxílio de um profissional de saúde1 para avaliar riscos potenciais e analisar as necessidades terapêuticas individuais. Isto maximiza os benefícios e garante a segurança das atividades que serão desenvolvidas.
Pontos-Chave do guideline para idosos e para adultos com doenças crônicas
Embora este guideline seja semelhante ao de adultos jovens, existem algumas diferenças a serem consideradas:
Peça ajuda se você necessitar. A recomendação geral é que os idosos devem fazer 30 minutos ou mais de atividade física de intensidade moderada na maioria dos dias da semana. Entretanto, reconhece-se que intervalos de tempo menores podem ser necessários para alguns idosos com debilidades físicas ou limitações funcionais.
Ter uma vida ativa e saudável é um importante benefício das atividades físicas para idosos. A atividade física contribui para a facilidade de desempenhar atividades do dia-a-dia, como jardinagem, caminhadas, limpeza de uma residência, dentre outras.
Exercícios de força muscular são extremamente importantes para todos os adultos, mas especialmente para idosos, pois previnem a perda das massas muscular e óssea e trazem benefícios para uma vida ativa e saudável.
Flexibilidade também é importante. Todos os dias em que você fizer atividades físicas é aconselhável acrescentar mais 10 minutos para alongar grupos musculares e tendões2. Com a duração de 10 a 30 segundos para cada alongamento, repetindo cada exercício três ou quatro vezes. Isto ajuda a melhorar sua elasticidade3, evita estiramentos musculares, melhora a postura e a circulação4 sangüínea e relaxa o corpo. Também facilita a realização das atividades diárias.
Você pode exceder as recomendações mínimas e é aconselhável que exceda, sempre com acompahamento médico. As recomendações mínimas significam: o mínimo necessário para manter a saúde1 e obter benefícios no preparo físico.
Exceder o mínimo pode ajudar a melhorar seu preparo físico, melhorar o gerenciamento de uma condição ou doença atual e pode reduzir o risco de desenvolver doenças ou o risco de morte por determinada doença.
Fonte: American College of Sports Medicine (ACSM) e American Heart Association (AHA)
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NEWS.MED.BR, 2007. Atualização dos guidelines do Colégio Americano de Medicina Esportiva e da Associação Americana do Coração sobre as recomendações de exercícios físicos para adultos e idosos. Disponível em: <https://www.news.med.br/p/para-pacientes/11597/atualizacao-dos-guidelines-do-colegio-americano-de-medicina-esportiva-e-da-associacao-americana-do-coracao-sobre-as-recomendacoes-de-exercicios-fisicos-para-adultos-e-idosos.htm>. Acesso em: 26 nov. 2021.
Complementos
1 Saúde: 1. Estado de equilíbrio dinâmico entre o organismo e o seu ambiente, o qual mantém as características estruturais e funcionais do organismo dentro dos limites normais para sua forma de vida e para a sua fase do ciclo vital. 2. Estado de boa disposição física e psíquica; bem-estar. 3. Brinde, saudação que se faz bebendo à saúde de alguém. 4. Força física; robustez, vigor, energia.
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2 Tendões: Tecidos fibrosos pelos quais um músculo se prende a um osso.
3 Elasticidade: 1. Propriedade de um corpo sofrer deformação, quando submetido à tração, e retornar parcial ou totalmente à forma original. 2. Flexibilidade, agilidade física. 3. Ausência de senso moral.
4 Circulação: 1. Ato ou efeito de circular. 2. Facilidade de se mover usando as vias de comunicação; giro, curso, trânsito. 3. Movimento do sangue, fluxo de sangue através dos vasos sanguíneos do corpo e do coração.