Desafios | Atividades Físicas | Movimento 21 Dias
Clique sobre cada um dos desafios abaixo para entender sua importância e conferir as dicas de como fazer para garantir sua vitória. Acha que consegue encarar esta mudança por 21 dias seguidos? Então é só clicar em começar.
selecione um desafio abaixo
1. Caminhar ou correr por 30 minutos
Tirar um tempinho para praticar atividades físicas é um importante passo para quem quer correr do sedentarismo e cuidar mais da saúde. E isso só depende de você! Não desista.
Controle sua respiração. Ela é o centro de tudo. Quanto mais você exercita, mais fôlego você terá. Uma dica legal é: a cada três passos inspirando pelo nariz, faça os outros três passos expirando pela boca.
Escolha o melhor horário para você. Pode ser antes ou depois do trabalho. O fundamental é ter uma regularidade. É isso que faz a diferença.
Alongue-se antes e depois. Mesmo que seja uma caminhada ou corrida, é muito importante alongar todos os membros, inferiores e superiores.
2. Fazer pequenas pausas para alongamento durante o dia
A participação em programas de ginástica laboral e adoção de pausas para descansos, dentre outras medidas, são bem-vindas no trabalho e durante o dia. O importante é não ficar parado por longos períodos.
Use um despertador para indicar as pausas em sua rotina de trabalho. Recomenda-se uma parada a cada 30 minutos de trabalho.
Levante da cadeira e volte a sentar de 5 a 10 vezes.
Alongue os braços, pernas e pescoço segurando o exercício por, pelo menos, 15 segundos. Espreguice! Isso só lhe fará bem!
3. Pular corda por 20 minutos
Todo mundo já brincou de pular corda um dia. Além de simples e divertido, essa atividade traz grandes benefícios para o corpo. De manhã, de tarde ou de noite: escolha o melhor horário pra você e tire apenas 20 minutinhos por dia para encarar esse desafio. É com você!
Em casa ou na academia. Você não precisa de muito, comprando a corda correta, de acordo com sua altura, você já pode começar a praticar, seja na sala, no quarto ou na academia.
Comece devagar e vá aumentando o ritmo. Se você está muito tempo parado, sem se exercitar, lembre-se de não forçar logo no início.
Se você não está habituado a pular, procure cordas feitas em náilon, que são mais leves. Se o intuito é intensificar o exercício, experimente as de aço revestido com tecido, de sisal ou de couro. E lembre-se: use um tênis com bom sistema de amortecimento e certifique-se de não ter nenhum problema nas articulações, pois a lesão pode piorar.
4. Usar escadas ao invés de elevador
Não é novidade para ninguém que existe uma relação muito grande entre a falta de atividade física e os riscos de doenças e de morte. O simples fato de aumentar os níveis de atividades físicas diárias diminui o risco de doenças em até 200%.
Comece sem pressa e vá devagar. Suba inicialmente um único andar de forma lenta e tranquila, verificando se você ficou ofegante e sentiu queimação nas pernas.
Evite descer muitos andares. Ao contrário do que a maioria das pessoas pensam, subir escadas é menos lesivo e muito mais benéfico do que descer. Suba de escada e desça de elevador.
Evite saltos altos para cumprir este desafio, pois eles mudam o centro de gravidade do usuário, causam hiperlordose, encurtamento no calcâneo, instabilidade e podem gerar acidentes. Principalmente em escadas.
5. Andar de bicicleta por 30 minutos
Usar a bicicleta pode trazer inúmeros benefícios: com ela você se exercita, não polui o ar, melhora o seu humor, economiza dinheiro - já que ela não precisa de combustível, seguro e tarifas - e, dependendo do trajeto e do volume de trânsito, você até ganha mais tempo.
Teste-se! Substitua inicialmente percursos mais curtos do dia a dia por pedaladas. Aproveite que muitas vias possuem faixas para ciclistas.
Escolha lugares seguros, trajes e equipamentos propícios, seguros e confortáveis, como capacetes e luvas. Isso minimizará a probabilidade de acidentes e desconfortos desnecessários.
No caso de optar por percursos mais longos ou forçados, tenha seu check-up em dia e procure pessoas com mais experiência no mesmo desafio.
6. Praticar um esporte (vôlei, futebol, natação e etc)
Todo mundo tem, pelo menos, um esporte preferido: futebol, basquete, vôlei, natação, tênis ou muitos outros. Escolher uma modalidade que mais combina com você e o seu momento é uma ótima opção para se exercitar, fazendo o que gosta. Seja sozinho ou com familiares e amigos, o importante é se movimentar.
Escolha roupas e acessórios adequados. Tudo começa aí. Antes mesmo de começar sua atividade, lembre-se de optar pelo vestuário e equipamentos corretos. Tão importante quanto praticar, é estar adequado à sua atividade.
Antes de iniciar qualquer atividade física, procure optar por uma alimentação leve, preferencialmente com frutas e carboidratos. Evite praticar exercícios em jejum ou após a ingestão de alimentos gordurosos.
Convide amigos e familiares. Além de reforçar o vínculo, a prática do esporte pode ficar ainda mais leve e divertida. Então, chame e incentive todo mundo para entrar nessa com você.
7. Praticar algum tipo de dança
É mais do que comprovado: a dança é uma excelente maneira para exercitar o corpo com regularidade e prazer. Pode ser individualmente, com seu ou sua parceira, na dança você trabalha dezenas de músculos do corpo e faz isso com animação. Para quem acha que praticar uma atividade física é uma obrigação, a dança é excelente opção.
Acerte no passo. Comece escolhendo um estilo de dança que mais combina com você. Se for treinar em casa, opte por aplicativos, vídeos e outros meios que ensinam cada movimento. Se escolher uma escola de dança, vá em uma perto de casa ou trabalho para que a distância não seja uma desculpa para você não ir.
Se você é tímido ou iniciante. Acredite: todo mundo pode aprender a dançar. Basta força de vontade e treinar bastante. Aos poucos, você vai ganhando confiança e tira qualquer ritmo de letra.
Redescobrir. Não existe idade para a dança. Seja jovem, adulto ou quem está na melhor idade. A dança é uma excelente ferramenta para a prática de exercícios e faz muito bem pro corpo e pra alma.
8. Espreguiçar ao acordar
O simples ato de espreguiçar e alongar os músculos pela manhã para ativar o corpo pode ser o diferencial para começar o dia bem.
Esticar até o último dos músculos ajuda a relaxar o cérebro, reduzindo o estresse e a ansiedade.
Você também ativa a circulação, o que ajuda o organismo a prevenir-se de doenças, inclusive diabetes.
Espreguiçar também afasta as dores de cabeça. Os tipos mais comuns de cefaleia podem ser causados pela tensão muscular. Portanto, ao espreguiçar, você relaxa os músculos e evita as dores.
9. Abaixar e levantar corretamente (postura)
Muitas vezes ficamos em posições desconfortáveis ao levantar objetos pesados ou ao agachar para realizar alguma tarefa. Porém, o ato contínuo pode causar danos e gerar dor. Portanto é fundamental prestar atenção para abaixar e levantar corretamente.
Para pegar um objeto no chão corretamente, mantenha a posição neutra e dobre a partir dos quadris.
Ao sentar-se, não curve a coluna, mantenha sempre a postura ereta.
Nunca coloque um objeto no chão inclinando a coluna no ângulo de 90º. Sempre flexione os joelhos na hora de abaixar.
10. Expirar e inspirar corretamente/profundamente 5 vezes ao dia
Respirar é uma das ações tão naturais do nosso organismo que nem percebemos que uma simples mudança pode trazer vários benefícios.
Respire lentamente. Inspire pelo nariz contando até 4. Prenda a respiração por 4 segundos e, em seguida, solte o ar pela boca na mesma duração.
Em uma situação de estresse, sente-se confortavelmente, bloqueie a narina direita com o polegar e respire profundamente pela esquerda. Com o pulmão cheio, feche a narina esquerda e solte o ar pela direita. Repita até acalmar.
Observe a sua respiração com atenção. Inspire pelo nariz e solte pela boca.
11. Ter um sono de qualidade
Uma boa noite de sono é fundamental para levar uma vida com mais qualidade e tranquilidade. Enquanto dormimos, nosso organismo realiza várias funções fundamentais para o fortalecimento do sistema imunológico, liberação de hormônios e consolidação da memória.
Evite assistir televisão ou ficar mexendo com o celular antes de dormir. As telas emitem uma luz que atrapalham o sono de qualidade.
Tenha colchão e travesseiros confortáveis e evite consumir refeições pesadas e gordurosas antes de deitar.
Tente deitar e acordar no mesmo horário todos os dias, inclusive em finais de semana.
12. Fazer exercícios para o cérebro
Exercitar o cérebro é tão importante para levar uma vida mais saudável quanto exercitar o corpo. Evita a perda de neurônios, melhora a concentração e memória.
Escove os dentes e faça outras pequenas atividades com a mão não dominante. Isto faz você utilizar músculos pouco utilizados, criando novas conexões cerebrais.
Quebra-cabeças, sudoku e palavras cruzadas são excelentes atividades para melhorar a memória.
Escolha caminhos diferentes para ir pra casa, trabalho ou escola. Assim o cérebro memoriza novas paisagens, sons e cheiros.