Carga de Treino para Aumento do Volume Muscular (Hipertrofia) – Treino em Foco – Personal Trainer, Musculação, Cursos Online, Biomecânica, Cinesiologia
Carga de Treino para Aumento do Volume Muscular (Hipertrofia)
Qual o número de repetições por série ideal para o Aumento do Volume Muscular? Qual a abordagem fisiológica que devem produzir no músculo em treinamento?
O AVM (aumento do volume muscular) é produzido através da hipertrofia do tecido muscular e alguns indícios apontam também, porém em menor grau, para a hiperplasia do tecido. Este dois processos fisiológicos podem gerar AVM em indivíduos que treinam sério e de forma correta o TRP (treinamento resistido com pesos – musculação).
Para que ocorra o processo anabólico muscular capaz de aumentar o volume muscular é necessário gerar uma carga de treino que possa estimular tal adaptação fisiológica. Esta carga de treino deve gerar um catabolismo proteico durante a sessão de trabalho físico (treino). Esse processo catabólico na verdade é o rompimento da microestrutura do músculo, ou seja, uma microlesão dos sarcômeros musculares denominados de "dano tecidual".
Portanto, o dano tecidual (leve ou intenso) deve ser esperado a cada sessão de treino gerando estímulo necessário para a ocorrência de anabolismo proteico no pós-treino.
Para ocorrência da microlesão tecidual duas características básicas devem ser produzidas nas fibras musculares e músculos exercitados. Uma tensão elevada sobre os músculos, fibras, miofibrilas e sarcômeros é capaz de gerar dano tecidual. Evidentemente, para que isso ocorra as quilagens (pesos) de treino deverão ser elevadas (altas) gerando, assim, um alto grau de tensão muscular e sarcomial com possibilidade de microlesioná-los.
Para esse processo, normalmente, usa-se quilagens iguais ou acima de 70% da força máxima (1RM) do praticante. Este valor de intensidade também permite gerar um elevado recrutamento de Unidades Motoras (UM) no trabalho, recrutando, dessa forma, um grande número de fibras musculares e elevando, por consequência, a possibilidade do dano tecidual.
Porém só intensidade (quilagem elevada) não é suficiente. É preciso que a tensão sobre o músculo, fibra, miofibrila e sarcômero seja mantida por um determinado tempo para possibilitar a microlesão. Visto desta forma, a intensidade (tensão) gera rompimento da estrutura sarcomial e, se mantido por um tempo razoável, possibilita maior grau de microlesão. Desta forma, as repetições na série no TRP devem se adequar e conter esse dois parâmetros potencializadores da microlesão: tensão elevada e tempo de tensão significativo.
A tensão elevada é produzida, na prática, com quilagens (pesos) intensos, porém tais quilagens não devem ser demasiadamente altas pois, se assim o forem, permitirão poucas repetições por série. O número de repetições define o tempo de tensão que a quilagem age sobre o músculo. Sob tais condições deve haver um "acordo" entre quilagem colocada (intensidade) e um número de repetições capaz de gerar um tempo de permanência do músculo sob tensão.
Associando estas duas características fisiológicas da carga (tensão elevada + tempo de tensão) obtemos a maximização da microlesão, ou seja, o dano tecidual capaz de estimular, no pós-treino, um forte anabolismo proteico muscular. Autores e pesquisadores da área de força sugerem quilagens que permitam 06 a 10 RM (repetições máximas), outros de 08 a 12 RM, ou ainda, de 10 a 15 RM. Sigo, no geral, a ideia de 08 a 12 RM por entender que com a quilagem que permita esse número de repetições máximas potencializamos uma ótima tensão sobre o músculo e também a mantemos por um tempo adequado. Fica então esta minha sugestão para o número de repetições por série.
Quilagens muito elevadas aumentam a tensão sobre o músculo, o que é produtivo, todavia, o tempo de tensão será muito pequeno (séries de 6 RM para menos). Por outro lado, séries acima de 12 RM aumentam o tempo de tensão sobre as fibras (o que é produtivo), mas para executar a série acima de 12, 13 ou 14 RM a quilagem terá que baixar diminuindo, consequentemente, a característica de tensão sobre o músculo. Nestas condições, a microlesão não será potencializada muito embora possa ocorrer.
O número de repetições máximas é fundamental seja ajustado corretamente para o processo catabólico muscular do treino voltado ao AVM. Para potencializar esse processo deve-se gerar o maior grau de microlesão controlada no indivíduo em treinamento. Repetições até a falha momentânea concêntrica (repetições máximas –RM) são ideais. O valor de 12 a 08 RM apresenta as duas características básicas para o catabolismo proteico de treino: alta tensão muscular e tempo de tensão (gerado pelo número de repetições na série) adequado.
Assim, em todos os exercícios prescritos em sessões de treinamento voltados ao AVM, devemos identificar quilagens (por tentativa erro) que permitam de 12 a 08 RM. Com esse procedimento as variáveis de carga peso/quilagem e repetições estarão corretamente configuradas para produzir respostas fisiológicas desejadas.
Texto produzido pelo prof. Dr. João Moura –
CREF 07870-G\SC
aumento do volume muscular desenvolvimento da massa muscular hipertrofia muscular
992 5 outubro 10, 2012
5 comments on "Carga de Treino para Aumento do Volume Muscular (Hipertrofia)"
Julie Brito 30/05/2015
Oi João, comecei a ver seus vídeos e estou adorando, esta tudo ficando mais simples, esta me ajudando muito nos meus trabalhos de Educação Física.
olá Julie Brito, professor João Moura e toda equipe do Treino Em Foco, agradecemos sua mensagem.
Continue assistindo e estudando nossos vídeos educacionais.
thiago fasolo 07/08/2014
Uma linguagem muito "fácil" de ser entendida. Parabéns!
Paloma 20/03/2014
Ei João, boa tarde!
Comecei a seguir seus posts recentemente e já estou adorando. Estou no segundo período de Educação Física e cheia de curiosidades sobre a área da musculação e seus posts estão sendo de altíssima ajuda!