Atividade física: para cada fase, um tipo diferente | Med Imagem
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Guia atualiza as orientações de atividade física por diferentes faixas etárias e inclui conselhos específicos a certos grupos.
Do netinho ao avô, passando por aquele tio hipertenso e pela prima que engravidou uns meses atrás, qualquer membro da família sai ganhando ao incorporar a movimentação na rotina. Mas a nova edição das Diretrizes de Atividade Física para Americanos, atualizadas após dez anos pelo governo dos Estados Unidos, não veio só alongar a lista dos benefícios de suar a camisa a diversos estratos da população.
"O documento oferece conselhos baseados na ciência para auxiliar pessoas acima de 3 anos a ganhar saúde por meio da prática regular de atividade física", afirmam os autores do compêndio logo nas primeiras páginas. Ou seja, além do "porquê", ele oferece o "quanto" e o "como". Devidamente divididos para o neto, o avô, o tio com pressão alta, a prima gestante…
Ainda que venha da terra de Donald Trump, o manual pode ser aproveitado em boa parte por aqui. "Os trechos que discutem benefícios e metas ideais valem para o mundo todo, de maneira geral", reforça o médico do esporte Marcelo Leitão, presidente da Sociedade Brasileira de Medicina do Exercício e do Esporte. São essas questões que vamos esmiuçar ao longo da reportagem.
Porém, tanto Leitão quanto Inácio Crochemore, profissional de educação física e vice-presidente da Sociedade Brasileira de Atividade Física e Saúde, lamentam que o nosso país não possua um guia próprio, que reflita particularidades locais e acentue a necessidade de promovermos a vida ativa nas mais diversas instâncias, inclusive no Sistema Único de Saúde (SUS). Ambos pretendem tratar disso em breve com as autoridades públicas.
Por meio de sua assessoria, o Ministério da Saúde afirma que segue as recomendações da Organização Mundial da Saúde (OMS) de 2010. Para adultos, a entidade global sugere ao menos 150 minutos de práticas aeróbicas moderadas ou 75 em ritmo intenso por semana, com mais duas sessões de fortalecimento muscular.
Embora a quantidade esteja de acordo com a nova diretriz dos Estados Unidos, existem divergências consideráveis. Um exemplo: a primeira edição americana e a versão da OMS defendem que, para trazer vantagens, uma dose de esforço físico precisa se prolongar por ao menos dez minutos.
"Antes não havia evidência para tanto, mas concluímos agora que sessões de qualquer duração [desde que com intensidade moderada ou vigorosa] beneficiam a saúde e devem ser contabilizadas nas metas. Até um episódio rápido de subida de escadas conta", contrapõe a publicação recente.
Aliás, a maior queda nas taxas de mortalidade ocorre quando um indivíduo completamente parado passa a dedicar um tempinho aos exercícios, mesmo que não o suficiente para bater as metas oficiais. Aos poucos, ele pode progredir nos treinos para maximizar os resultados.
"Tenho a impressão de que o novo documento pretende remover barreiras que dificultam a realização de atividades físicas", opina o profissional de educação física Tony Meireles, professor da Universidade Federal de Pernambuco. "Há até um foco maior no prazer, que é determinante para alguém se manter longe do sedentarismo", arremata. Em especial nas recomendações para crianças e adolescentes, o componente lúdico é destacado como forma de criar uma relação positiva com esportes e afins.
Para não ficar só nos elogios, o gerontologista Fernando Bignardi, da Universidade Federal de São Paulo, reconhece os valores desse manual, entretanto acredita que ele e outros parecidos não contemplam complexidades do ser humano. "Quem é inativo muitas vezes tem crenças arraigadas e negativas sobre os exercícios. Não é um calhamaço de regras que vai mudar sua vida", avalia. Apenas um olhar individualizado quebraria esses estigmas. Por outro lado, um guia pode oferecer rotas para que você mesmo trace seu caminho rumo a hábitos mais saudáveis. Vamos lá?
Nessa fase, não adianta martelar que é melhor desligar o celular e a TV e sair correndo por aí. Para tirar a criançada do marasmo, foque na diversão. A diretriz americana sugere andar de bicicleta ou triciclo, participar de brincadeiras ativas, e por aí vai – nada que um bom parquinho não ofereça. Só porque será gostoso não significa que não será vantajoso. "Começar a se exercitar nessa idade é um estímulo para a coordenação", aponta o educador físico Gustavo Aires de Arruda, de Londrina, no Paraná, que trabalha com o público infantojuvenil. A molecada que não fica parada também se estressa menos e aperfeiçoa habilidades cognitivas, o que se reflete num bom desempenho escolar. Sem falar na socialização com os outros.
Os pequenos devem passar o dia se movimentando. Busque 180 minutos diários de práticas, mas sem neura.
Promova diferentes tipos de brincadeira. Quanto maior a diversidade de estímulos, melhor.
Crianças acima de 5 anos e adolescentes
O foco no lazer segue preponderante. Veja: a saúde até fala mais alto para alguns adultos, mas esse tipo de argumento chega a afastar os jovens. No entanto, a quantidade de agito preconizada é um pouco mais específica, segundo o manual. Até porque esse é o momento perfeito de prevenir, tanto no presente como lá na frente, obesidade, colesterol alto, diabetes tipo 2, pressão alta… Exercícios mais intensos e com um componente de impacto, a exemplo de pular corda ou jogar vôlei, também protegem contra uma futura osteoporose. "Essas modalidades estimulam o fortalecimento dos ossos. É como se criassem uma poupança de massa óssea, que vai evitar problemas décadas adiante", explica Arruda.
Indica-se uma hora de exercício moderado ou vigoroso por dia.
Incentive atividades variadas.
Os momentos ativos devem trabalhar o fôlego (nadar, dançar…), a força muscular (escalar…) e o esqueleto (pular corda…). Certas práticas, como basquete, cumprem mais de um desses requisitos. Cada um, aliás, merece ser contemplado três vezes por semana.
Com supervisão, jovens deficientes podem e precisam ser encorajados a largar o sedentarismo.
Adultos em geral
Além de efeitos clássicos dos exercícios – controle do peso, proteção ao coração… —, a segunda edição do guia americano ressalta seu potencial em reprimir doenças neurológicas, a exemplo do Alzheimer, e turbinar o raciocínio, a memória e o bem-estar mental. Nesse último ponto, os resultados são percebidos após poucas sessões. Do ponto de vista das metas, o limiar de 150 minutos de exercício moderado por semana segue valendo. Só que extrapolá-lo, desde que aos poucos e respeitando o próprio corpo, em geral faz bem. "Uma pessoa que acumula 300 minutos apresenta um risco ainda menor de sofrer com problemas cardíacos e diabetes", assegura a diretriz.
Só tome cuidado com as lesões, que acabam fomentando o sedentarismo — mais adiante, abordaremos os princípios básicos de segurança. Na contramão, mesmo quantidades abaixo de uma hora e meia são (muito) melhores do que nada.
Fazer de 150 a 300 minutos de atividade aeróbica moderada por semana ou de 75 a 150 minutos em intensidade vigorosa.
Atingiu essas marcas? Pois superá-las pode agregar mais benefícios. Discuta seus limites com um profissional.
Duas ou mais sessões de musculação ou outro exercício resistido, trabalhando todos os grupos musculares, também são indicadas.
Incluir, quando possível, práticas que aprimoram a flexibilidade, como pilates e o bom e velho alongamento.
Ficar sentado o dia todo é péssimo. Levante-se mais durante o dia.
"A ideia de que os mais velhos precisam repousar o dia inteiro é ultrapassada. Eles conseguem se exercitar e, com isso, manter a autonomia", defende Bignardi. Momentos de agito preservam funções do corpo vitais para tomar banho sozinho, levantar da cama, preparar refeições, vestir a roupa… Isso sem considerar a prevenção e mesmo o controle de inúmeras enfermidades, do câncer à artrose. "Esse grupo, quando ativo, tem menor propensão a quedas. E, se cair, está menos sujeito a lesões graves", aponta o guia. Não faça pouco caso desse quesito. Um ano depois de uma fratura no quadril (situação mais comum na presença da osteoporose), até um terço dos pacientes morre. Agora, um recado para a turma que tem qualquer doença: converse com o médico para entender limitações.
Se tudo estiver em ordem, o idoso pode seguir as diretrizes dos adultos em geral.
Incluir práticas de equilíbrio na rotina ajuda a escapar de quedas e ossos quebrados.
É importante delinear a intensidade e a quantidade de acordo com o condicionamento físico de cada um.
A presença de enfermidades crônicas exige avaliação médica para individualizar ajustes.
Gestantes e mulheres no pós-parto
Na maioria das vezes, a gravidez não é desculpa para viver deitada. A malhação ajuda a frear a subida no ponteiro da balança, escanteia hipertensão e diabetes gestacional, afasta a depressão, facilita o parto e minimiza o risco de o bebê nascer acima do peso. Quer mais?! A gestante que troca o sofá pelo parque ou pela academia ganha disposição para cuidar do filho. Antes de dar os primeiros passos, só converse com os profissionais. "Há estratégias e ajustes de intensidade e frequência que merecem acompanhamento. Normalmente, as mulheres pegam gosto e levam a prática para a vida toda", relata o educador físico Renato Rocha, da Universidade de Taubaté (SP).
Fazer 150 minutos de exercícios moderados na semana, mesmo após o parto, priorizando os aeróbicos. Dá para variar, por exemplo, entre pilates, caminhada e hidroginástica.
A supervisão médica deve ser constante nos nove meses.
Treinar deitada de costas ou com o lado direito do corpo por muito tempo é contraindicado. O útero comprime os vasos sanguíneos, o que ocasiona complicações cardiovasculares na mãe.
Abstenha-se de esportes de contato, como futebol e handebol.
Adultos com doenças crônicas
Boa notícia para os diabéticos, hipertensos e portadores de males duradouros: com a liberação do doutor e o quadro estabilizado, a diretriz dos Estados Unidos prevê metas similares às dos outros adultos. O essencial mesmo é checar o estado físico e refletir sobre uma ou outra particularidade de cada doença.
"Com acompanhamento, a atividade física integra o tratamento. Dependendo do caso, ela ameniza sintomas ou até controla o avanço do problema", justifica Crochemore.
Se possível, seguir aquelas destinadas aos adultos em geral.
Mesmo se não conseguir cumprir as metas por algum motivo, essa turma precisa fugir da inatividade e suar a camisa conforme suas limitações – qualquer esforço já ajuda.
Caso possua uma deficiência, procure esportes adaptados ou alternativas para mexer o corpo. Fisioterapeutas são ótimos aliados nessa hora.
As doenças crônicas cobram uma consulta com o especialista sobre limitações, intensidade, duração, frequência…
As vantagens dos exercícios e os cuidados exigidos para cada doença
Artrose: O impacto às vezes é uma ameaça. Mas a academia diminui dores e imobilidade.
Hipertensão: A pressão baixa quando o exercício entra em cena. Cuidado com treinos pesados na musculação.
Câncer: Há precauções com cada tumor, mas a atividade física aplaca efeitos do tratamento e reduziria o risco de morte.
Diabetes: Um bom jeito de baixar o açúcar no sangue é se mexer. Só não dá para fazer isso sem monitorar a glicemia antes, durante e depois.
Para se exercitar com segurança
Se você tem medo de entrar numa academia, saiba que o perigo de problemas graves é mínimo – e certamente menor do que o de adotar o sedentarismo como estilo de vida. "Basta respeitar cuidados básicos", salienta o educador físico Marcelo Ferreira Miranda, membro do Conselho Federal de Educação Física. Separamos a seguir pontos-chave prescritos pelo expert e pela diretriz americana:
Prática consciente: Toda modalidade tem seus riscos. O importante é conhecê-los e se preparar de antemão.
Do seu jeito: A atividade deve ser apropriada para o seu nível de condicionamento e adequada segundo suas metas.
Aos poucos: Não tente se tornar um atleta da noite pro dia. Aumente a frequência e a intensidade gradualmente.
Equipamentos: Capacete, joelheira, luvas? Se a prática escolhida exige aparatos de proteção, use-os sempre!
O ambiente: Examine as condições do local. Leve em conta trânsito, criminalidade, exposição ao sol etc.
Estado de saúde: Se tiver qualquer restrição, não deixe de bater um papo com o especialista e fazer possíveis adaptações.
Acompanhamento: Para ter segurança e resultado, o ideal sempre é ser orientado por um bom profissional de educação física.