O melhor a se fazer é, aos poucos, substituir os alimentos processados por alimentos naturais, sem industrialização, que vão te garantir os nutrientes que seu corpo precisa. São alimentos obtidos de plantas ou animais, como a batata, mandioca, carne bovina, carne suína, peixes, brócolis, couve, cenoura, nozes, arroz, feijão, milho, ovos, morango, laranja, maçã, etc.
Uma dica é não deixar para escolher de última hora o que você vai comer. Programe suas refeições, fazendo uma lista de alimentos, ou até mesmo um cardápio da semana, que não vai tirar nem 15 minutos do seu dia, e vai te ajudar a não buscar no último minuto um macarrão instantâneo no armário para comer.
Os alimentos integrais são grãos, cereais, farelos, como o trigo, a aveia, o arroz, suas farinhas, e pães. São alimentos que, apesar de industrializados, não perdem seus nutrientes principais, que são as fibras, as vitaminas e os minerais.
Substituir um alimento refinado por um integral, além de trazer mais nutrientes ao corpo, auxilia no emagrecimento, visto que os produtos integrais são alimentos de processamento mais rápido, e que promovem maior saciedade. As fibras destes alimentos também trazem benefícios à flora intestinal, que se mantém regulada.
É interessante dizer que os alimentos integrais não trazem muita diferença de gosto com relação aos refinados. Ainda mais se você souber temperá-los bem! Vale a pena experimentar e colocar no seu cardápio!
Dentre os produtos naturais, as frutas desempenham papel importante na nutrição. Elas contêm vitaminas, fibras, minerais e antioxidantes, que auxiliam na regulação intestinal, na sensação de saciedade, na prevenção de doenças cardiovasculares, na melhora do humor, no combate ao envelhecimento, entre tantos outros benefícios.
Você pode inserir frutas no cardápio, seja durante as refeições, como sobremesa ou em lanches separados. Por exemplo, colocando morangos e mangas em uma salada de folhas, ou uma banana picada em seu cereal, ou até colocando gotas ou raspas de limão em seu arroz. São muitas opções rápidas e que fazem toda a diferença!
E para quem não gosta de comer frutas, pode preparar vitaminas ou sucos diversos, com uma ou mais frutas misturadas, para tomar durante o dia. O melhor é que não sejam coados, pois conservam mais nutrientes. Se for comprar no mercado, opte sempre pelos naturais!
É importante que durante as refeições não haja ingestão de líquidos, pois eles impedem a absorção dos nutrientes pelo estômago, que não consegue digerir os alimentos de forma total. Além disso, se você ingere muito líquido, seu estômago se dilata, e você sentirá necessidade de comer cada vez mais.
O certo é beber líquidos até meia hora antes da refeição, e, depois dela, somente após uma hora e meia, aproximadamente.
Melhor que comer muito em três refeições ao dia, é comer pouco em várias refeições divididas. Tal processo auxilia na aceleração do metabolismo, fornecendo energia ao longo do dia todo e maior saciedade. Comendo de 3 em 3h, você poderá fazer as três refeições principais (café da manhã, almoço e janta) e, entre elas, fazer pequenas refeições, como produtos integrais, frutas, iogurtes e vitaminas.
O açúcar refinado é um dos maiores vilões da alimentação saudável. Ele contém uma quantidade enorme de glicose, que aumenta a glicemia do nosso corpo, índice preocupante se mantido fora dos parâmetros normais, pois acarreta diversos malefícios à saúde, como o envelhecimento e o risco de formação de câncer.
A Organização Mundial da Saúde recomenda que a quantidade ingerida de açúcar por dia não deve ultrapassar 50g (OMS/ASBRAN). Criar o hábito de utilizar menos açúcar de forma geral é muito importante para melhorar sua saúde, mas enquanto você ainda não consegue, opte por produtos menos processados. Hoje, existem várias alternativas para substituir o açúcar refinado. Entre elas, o açúcar demerara, o açúcar mascavo, a sucralose e a stevia.
Outro produto que, em excesso, faz mal à saúde é o sal. A OMS recomenda o consumo máximo de 5g por dia (OMS/ASBRAN), valor ultrapassado por muitas pessoas em suas refeições.
Diminuir o sal pode ser difícil no começo, mas a dica é colocar mais temperos que, junto com o cozimento, vão ressaltar o sabor da comida. Você pode escolher entre adicionar cebola, alho, pimenta, páprica, cominho, louro, sálvia, coentro, cebolinha verde, salsinha, manjericão, orégano, cúrcuma, alecrim, hortelã, canela, anis-estrelado, entre tantos outros. É simples, gostoso, e o melhor, saudável!
As oleaginosas são sementes carregadas de lipídios, gorduras necessárias ao nosso organismo, para prevenção de envelhecimento precoce, controle de colesterol, proteção cardiovascular e anti-inflamatória. São as castanhas, amêndoas, amendoim, nozes, avelã, castanha-de-caju, castanha-do-Pará, pistache, macadâmia, semente de girassol, gergelim, semente de abóbora, semente de linhaça, etc.