Você não precisa passar horas todos os dias levantando pesos para desfrutar dos benefícios do treinamento de força. Exercitar os principais grupos musculares — pernas, quadris, costas, abdômen, peito, ombros e braços — em sessões de 20 a 30 minutos duas vezes por semana é suficiente para entregar resultados e ajudar a mantê-lo tonificado e forte. Nem você precisa investir em uma academia ou comprar equipamentos caros para uso em casa. Bandas de resistência baratas podem ser usadas para exercitar quase todos os músculos do corpo — e elas também podem caber facilmente em uma bolsa ou mala para que você não precise colocar seu regime de fitness em pausa quando você está viajando ou de férias. Há até muitos exercícios que você pode fazer usando seu próprio peso corporal como resistência.
Se você é novo nesse tipo de exercício, é importante aprender as técnicas corretas para evitar lesões. Você pode encontrar aulas gratuitas de fitness em muitas instalações da comunidade. Aplicativos e tutoriais de vídeo online também podem ajudar, assim como se exercitar em frente a um espelho para garantir que você esteja mantendo a forma certa enquanto você malha.
Quando se trata de escolher o peso certo ou nível de resistência, a maioria das pessoas se beneficia de bater fadiga muscular após 10 a 15 repetições de um exercício. Embora você possa construir até 3 conjuntos de cada exercício, um único conjunto é um ótimo lugar para começar — e pode ser igualmente benéfico.
À medida que você avança e fica mais forte, você pode desafiar seus músculos novamente adicionando peso ou usando uma banda com mais resistência.
Tente deixar 48 horas entre exercitar o mesmo grupo muscular, a fim de dar aos músculos a chance de se recuperar. Você pode fazer exercícios cardio entre sessões de treinamento de força corporal completa ou exercitar seus músculos superiores do corpo em um dia, músculos inferiores do corpo no outro.
Sempre ouça seu corpo e esqueça o velho ditado “sem dor, sem ganho”. O treinamento de força nunca deve causar dor!
Muitos de nós comparamos exercitar nosso núcleo com abdominais intermináveis e imagens inalcançáveis de abdômen de washboard. Mas seu núcleo é muito mais do que apenas seus músculos abdominais. Seu núcleo se estende de baixo do osso do peito até as coxas e inclui suas costas, laterais, nádegas e quadris, bem como seu abdômen. Um núcleo forte pode ajudá-lo a manter uma boa postura e realizar muitos movimentos diários diferentes que envolvem torcer, dobrar ou girar seu corpo. Tudo, desde sair de uma cadeira até levar mantimentos pesados ou pegar um livro na prateleira superior são todos facilitam quando você tem um núcleo forte.
Melhorar o desempenho em muitos esportes diferentes, desde tênis e golfe até corrida, natação e ciclismo.
Além de crises abdominais, atividades que são particularmente boas em direcionar seu núcleo incluem yoga, Pilates, natação, vôlei de praia, caiaque ou canoagem, patinação, surf ou stand-up paddle, usando um bambolê, ou realizando talvez o exercício principal mais popular, a prancha. Para obter orientações sobre como executar corretamente a prancha, consulte a seção de leitura recomendada abaixo.
O que é isso: A flexibilidade desafia a capacidade das articulações do seu corpo de se mover livremente através de uma gama completa de movimentos. O equilíbrio mantém a estabilidade, quer você esteja parado ou se movendo.
Se você já está ativo, as chances são de que você atualmente se envolva em exercícios que melhorem o equilíbrio, como caminhada, caminhada, ciclismo, golfe, tênis ou treinamento de força (especialmente treinamento de força do núcleo). No entanto, o equilíbrio geralmente piora à medida que envelhecemos, então se você é um adulto mais velho procurando melhorar especificamente seu equilíbrio, você pode fazê-lo tentando:
Por que é bom para você: A flexibilidade ajuda seu corpo a ficar mais flexível e aumenta sua amplitude de movimento para esportes, bem como atividades físicas diárias, como alcançar, olhar para trás enquanto dirige e dobrar para amarrar seus sapatos. Exercícios de flexibilidade que alongam e alongam os músculos também ajudam a:
Exercícios de equilíbrio podem ajudar a melhorar sua postura e reduzir o risco de queda à medida que envelhece.
Especialistas em fitness aconselham não alongar antes de se exercitar quando seus músculos estão frios. Em vez disso, estique apenas uma vez que seus músculos estejam aquecidos ou após o treino, como parte de sua rotina de resfriamento.
Além dos benefícios meditativos e relaxantes, práticas de baixo impacto como yoga, Pilates e tai chi são ótimas para melhorar a flexibilidade e o equilíbrio. Embora existam diferenças entre as formas, cada uma oferece muitas opções para o praticante iniciante e experiente.
Yoga. Uma prática de exercício antiga que envolve a realização de diferentes posturas e poses em um tapete de exercícios, existem muitos tipos diferentes de yoga que podem ajudar com flexibilidade e equilíbrio, bem como força e resistência. Além dos tipos populares, existem aulas de yoga modificadas para diferentes necessidades, como yoga pré-natal, yoga para idosos e yoga adaptativo modificado para deficiências. A maioria das sessões de yoga começa com uma série de poses para aquecer o corpo, e a maioria das sessões termina com algum tipo de exercício de relaxamento.
Foca em alongamentos lentos, flexibilidade, respiração profunda.Melhor para: Iniciantes, redução de estresse.Não para: Aqueles que procuram um treino vigoroso.
Razoavelmente gentil. Envolve alongamento, trabalho de respiração.Melhor para: Iniciantes, idosos, redução do estresse.Não para: Um exercício aeróbico e ardente de calorias.
Foca-se no alinhamento preciso do corpo e na melhoria do equilíbrio. Usa blocos e alças para manter poses por mais tempo.Melhor para: Aqueles que procuram mais benefícios de fitness, bem como relaxamento profundo.Não para: Embora mais vigoroso, não um exercício corporal total.
Rotina acelerada de poses focando em diferentes formas de respirar, cantar e meditação.Melhor para: Combinando um bom treino com espiritualidade.Não para: Aqueles desconfortáveis com o canto ou o aspecto espiritual.
Ocorre em salas aquecidas (mais de 100 graus Fahrenheit). Concentre-se na resistência e purificação.Melhor para: Treino intenso e suado para aqueles com maiores níveis de condicionamento físico.Não para: Qualquer um com pressão alta, problemas cardíacos, ou aqueles que podem reagir negativamente a condições quentes.
Vigoroso, acelerado para construir flexibilidade, força, concentração e resistência.Melhor para: Treino forte, melhorando o condicionamento físico e a perda de peso.Não para: Uma experiência relaxante e contemplativa.
Pilates. Como o yoga, o Pilates pode ser realizado em um tapete como uma série de padrões de movimento de baixo impacto, embora mais comumente envolva o uso de máquinas de resistência. Uma rotina típica de Pilates inclui exercícios que promovem postura, equilíbrio, flexibilidade e força central. A maioria das rotinas pode ser adaptada de acordo com seus níveis de força e condicionamento físico.
Tai chi. Focando em uma série de movimentos corporais lentos e precisos que fluem de uma pose para outra, o tai chi é um exercício muito eficaz para o equilíbrio, especialmente em idosos que procuram um exercício seguro e suave. Ao mover peso de uma perna para outra, e alternadamente elevar os braços, pernas e mãos, o tai chi varia o peso em diferentes articulações, aumentando a flexibilidade e a amplitude de movimento e melhorando o equilíbrio e a coordenação. E focando sua mente em seus movimentos e respiração, você mantém sua atenção no presente, o que limpa a mente e leva a um estado relaxado.
Aprendendo yoga, Pilates ou tai chi. Enquanto você pode aprender esses exercícios online, a partir de um livro de instruções, vídeo ou aplicativo, a melhor e mais segura maneira é aprender com um instrutor competente.
Procure aulas em academias locais, YMCAs e estúdios especializados de yoga ou Pilates, que muitas vezes oferecem a primeira classe gratuitamente para que você possa experimentá-lo. Centros comunitários e centros de idosos também podem oferecer aulas a preços com desconto.
Fale com o instrutor. Muitos serão capazes de fornecer poses ou programas modificados para iniciantes ou aqueles com preocupações especiais de saúde.
Procure um ambiente de baixa pressão onde você possa aprender no seu próprio ritmo. Não se estenda além do que se sente confortável, e sempre se afaste de uma pose ou exercício ao primeiro sinal de dor. Um bom professor pode mostrar-lhe alternativas para poses que são muito desafiadoras para sua saúde ou nível de fitness.
Comprometer-se com um cronograma regular e equilibrado de exercícios é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde física e mental. No entanto, é importante fazê-lo com segurança. Nada pode descarrilar suas metas de forma física mais rápido do que um problema médico ou lesão evitável.
Obtenha autorização médica do seu médico antes de iniciar um programa de exercícios, especialmente se você tiver uma condição pré-existente.
Aqueça-se. Aqueça-se suavemente com alongamentos dinâmicos — movimentos ativos que aquecem e flexionam os músculos que você estará usando, como chutes nas pernas, pulmões ambulantes ou balanços de braço — e fazendo uma versão mais lenta e fácil do próximo exercício. Por exemplo, se você vai correr, aqueça-se com a caminhada. Ou se você está levantando pesos, comece com algumas repetições leves.
Esfrie- se. Depois do seu treino, é importante levar alguns minutos para esfriar e permitir que sua frequência cardíaca retorne à sua taxa de repouso. Uma corrida leve ou andar após uma corrida, por exemplo, ou alguns trechos suaves após o treinamento de força.
Beba muita água. Pode parecer óbvio, mas seu corpo tem melhor desempenho quando está devidamente hidratado. E não beber água suficiente quando você está se esforçando, especialmente em condições quentes, pode ser perigoso.
Ouça seu corpo. Se você sentir dor ou desconforto enquanto malha, pare! Não tente passar pela dor. É uma receita infalível para lesões.
É muito mais provável que você fique com um programa de exercícios que seja divertido e gratificante. Nenhuma força de vontade vai mantê-lo indo a longo prazo com um exercício que você odeia. Para mais sobre como fazer exercícios agradáveis e manter-se motivado, consulte Como Começar a se exercitar e ficar com ele.
Autores: Lawrence Robinson, Robert Segal, M.A., e Melinda Smith, M.A. Última atualização: junho de 2020.

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Celebrando missa para milhares de pessoas em evento realizado na Canção Nova, em São Paulo, o padre Fábio de Melo, hoje considerado o mais carismático sacerdote da Igreja Católica no Brasil, mostrando-se indignado com a prática de pedofilia por membros da igreja não poupou críticas aos integrantes do clero alagoano que em Arapiraca abusaram de menores e adolescentes sexualmente.
Padre Fábio de Melo que é também a grande atração da Igreja Católica, com uma agenda de apresentações preenchida até o final do ano, aplaudido por diversas vezes pelo numero público presente ao evento religioso sempre que se referia ao caso dos padres pedófilos de Arapiraca.
“O Cristo que eu anuncio não é pedófilo. Considero abomináveis esses padres que se utilizaram do poder do sacerdócio para abusar de crianças. Quanto maior é a autoridade religiosa, maior deve ser o seu zelo com a comunidade.
Citando diretamente o escândalo de Arapiraca que ganhou manchetes no Brasil e no Mundo o padre Fábio de Melo : “Usar o dinheiro do dizimo para comprar o prazer sexual com jovens é crime hediondo e assim deve ser tipificado”.
Padre Fábio de Melo disse ainda em seu sermão: “Não tenho medo de ser polêmico. Só tenho medo de não ser autêntico. Não me sinto menos padre por me vestir como um jovem nos dias de hoje. Mas posso garantir que em nenhum momento eu me esqueço do meu compromisso com Jesus. Sou padre e esta é a minha condição. De calça jeans e camiseta, sou padre, com as vestes do altar, sou padre, de boné e bermuda, sou padre. Polêmico, mas padre”.

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Agora toda a comodidade e segurança da potência em Cloud Computing da Amazon tem a cobertura de seus serviços na América do Sul e mais precisamente em São Paulo. Isso implica em menor latência nas aplicações para usuários finais.
Ao entrar no Console Managment, para usufruir dessa região, apenas mude para a bandeirinha do Brasil do lado esquerdo. Assim, quando for lançar suas aplicações ou máquinas virtuais, aparecerá as zonas sa-east-1a ou sa-east-1b:
Coincidentemente esse anúncio saiu no mesmo dia do AWS Summit Brasil que ocorrerá hoje, em São Paulo.
Este artigo foi publicado originalmente no tópico do fórum: Amazon Web Services anuncia nova região em São Paulo! iniciado por GaBRa. Mensagem original
Alguém lança um IP de uma VM da Amazon hospedada no Brasil? Se não der, faz um ping e tracert e cola aqui.
Me interessei bastante agora que eles oferecem a região de SP como opção. Porém, tenho algumas dúvidas:
Esses 8GB de storage do "Free Tier" servem de armazenamento permanente? Em todo lugar que leio dizem que o armazenamento do EC2 é efêmero e você PRECISA do EBS/S3 (o AWS é uma sopa de letrinhas ) se quiser persistência.
O custo de US$ 0.02 por hora, é por CPU/hora ou só da máquina estar ligada já é cobrado? O custo mensal mínimo (sem contar armazenamento e banda) seria US$ 0.02 * 24 * 30 = US$ 14.40?
Se sua máquina for atacada e você receber um hiper-mega-ultra-blaster-DDoS, consumindo 1TB de banda da sua máquina em um dia, você é obrigado a pagar por isso?
Acho muito bacana a iniciativa de trazer um serviço largamente utilizado em todo o mundo pro Brasil, mas mesmo lendo muito a respeito muitas coisas ainda me parecem confusas.
Basta estar ligado que já está cobrando. Isso, suas contas estão quase certas, pois nem sempre são 30 dias
Realmente é confuso no início pra muita gente, mas é só ir se acostumando. Tenta pegar a calculadora deles:
Obrigado pelas explicações, GaBRa. Já brinquei um pouco com a calculadora deles, mas até ela é meio confusa.
Meu maior receio é pegar uma máquina pra brincar e chegar uma cobrança de muitas centenas de dólares na fatura do cartão.

Saiba como remover spyware do computador, para melhorar evitar que seus dados sejam usurpados e seu dispositivo seja danificado. Essa ameaça ronda todas as máquinas que não tem um bom antivírus.
A maioria das pessoas está ciente dos perigos de vírus de computador. Muitas pessoas acreditam que o spyware se enquadra na categoria de chato, mas não é perigoso. Isso não poderia estar mais longe da verdade. Spyware pode ser tão perigoso se não mais do que os vírus de computador.
Spyware pode ser executado em um computador sem ser detectado. E além disso, pode fazer todo tipo de coisas desagradáveis, tais como registar as teclas pressionadas. E isso inclui senhas, acompanhamento de atividade navegar na web e informações pessoais de colheita. E também o retardamento do seu computador para um rastreamento.
Ajudante de spyware, adware também conhecido como pode ser altamente problemático, redirecionando suas pesquisas na web e bombardeando-o com mensagens pop-up que parecem vir do nada.
Spyware também tem um primo do mal chamado scareware que desperdiça o seu tempo e também pode fazer com que você gastar dinheiro com software que não é nada mais do que o equivalente digital de óleo de cobra.
Scanners de vírus tradicionais muitas vezes não podem detectar este tipo de ameaças. Um tipo diferente de remédio é normalmente necessário para se livrar desses maus rapazes.
Existem vários grandes scanners anti-spyware no mercado que pode ser usado para detectar e remover spyware. Security Essentials da Microsoft é um grande scanner que está disponível gratuitamente. Ele detecta spyware, adware. Vírus, trojans e rootkits.
Ele é bem suportado pela Microsoft e é um dos poucos scanners gratuitos que oferecem proteção em tempo real e agendamento sem exigir uma atualização paga. Algumas outras opções incluem, Spybot Search and Destroy, e de LavaSoft AdAware SE.
Nem todos os scanners vai pegar tudo no seu sistema. Você deve sempre ter uma segunda linha de defesa em seu arsenal anti-malware. Considere a instalação de um segundo scanner opinião. Existem vários grandes scanners segunda opinião sobre o mercado. Alguns dos mais recomendados incluem Scanner Malwarebytes Anti-Malware, e de Surfright HitMan Pro, uma segunda opinião scanner de malware baseado em nuvem.
A fim de detectar ameaças antes que eles infectem seu computador, você precisa ativar os recursos de proteção de ativos em tempo real de seu anti-spyware. Esses recursos podem consumir alguns recursos do sistema. Mas irá permitir que você beliscar spyware pela raiz antes que ele fica embutido em seu sistema de arquivo e registro.
Você também deve programar um completo sistema de spyware e, ou malware varredura em uma base semanal. Definir a verificação seja executada à noite, por isso não irá interromper o seu trabalho ou atrasá-lo.
Spyware e anti-spyware desenvolvedores estão constantemente jogando gato e rato que faz com atualizações frequentes para definições anti-spyware Você deve sempre se certificar de que o seu sistema operacional tem os patches de segurança mais recentes.
Você também deve ativar a atualização automática no seu software anti-spyware também. Alguns anti-spyware ter várias atualizações de definição de spyware por dia, dependendo da quantidade de spyware para fora no selvagem.