Revista Contra-Relógio - Progressão de cargas no treinamento - Fisiologia
Progressão de cargas no treinamento
Não há uma regra rígida para essa evolução, visando melhora na performance. Para quem começa a correr, os avanços costumam ser rápidos e expressivos, porém para os experientes ocorre o inverso.
O primeiro desafio na corrida para muitos iniciantes é simplesmente, este, correr. No início dos treinos, a velocidade de progressão é impressionante, e a capacidade de correr por quilômetros a fio vem já nos primeiros meses ou semanas. Passado esta fase inicial, aparecem as primeiras provas de rua. Uma prova de 5 km, outra de 10 km e assim por diante.
Depois destemomento de "estreias", surge o real desafio: melhorar os tempos. Cada corredor tem sua própria ambição: para alguns o objetivo do ano pode ser completar 10 km abaixo 40 minutos, para outros pode ser completar uma meia-maratona em menos de duas horas. Mas como saber se determinada meta é factível, e como organizar o treinamento para conquistá-la?
Apesar de haver uma enorme variação de resposta ao treinamento entre diferentes corredores, existem algumas estimativas para ajudar a montar uma estratégia apropriada de médio e longo prazo.
Uma boa opção para calcular a progressão esperada de performance se dá pela fórmula descrita no gráfico. Suponha que um corredor queira melhorar sua maratona em 10 minutos entre um ano e outro, partindo de 3h38, e que ao longo deste período ele divida seu treino em quatro ciclos de aumento de carga.
A vantagem de usar esta fórmula é que ela mais ou menos acompanha o que se espera de uma curva natural de melhora de performance, ou seja, ganhos maiores no início e menores no fim, quando o organismo já está perto de seu pico. Além disso, utilizando-se este tipo de conta também se criam objetivos intermediários mais claros, e o corredor pode comparar sua trajetória real frente ao modelo teórico. Este tipo de acompanhamento pode e deve ser feito através de provas menores, que têm então seus resultados extrapolados para a distância desejada.
E como chegamos ao número mágico de 10 minutos entre um ano e outro? Para começo de conversa, é fato que somos naturalmente atraídos por números inteiros. Quer dizer, corredores tendem a querer baixar seu tempo, por exemplo, de 5 em 5 minutos nos 10 km, ou 10 segundos/km em uma maratona, coisas do gênero.
É no mínimo incomum ouvir alguém dizendo que quer fechar a maratona de 4:01:27. Dentro desta nossa busca por números arredondados, é seguro dizer que corredores iniciantes possivelmente tem na manga duas, talvez três provas em que consigam melhorar seu tempo na casa dos 10% de um ciclo de treino para outro (sendo um ciclo um período de 12-15 semanas de treino). Depois disso, objetivos sensatos ficam na casa dos 3-5% entre um ciclo e outro, e a tendência é que este número caia para a casa dos 1-2% conforme o grau de experiência aumenta.
INFLUÊNCIA DA IDADE. Por falar em experiência, no mês passado, abordamos nesta coluna os efeitos do envelhecimento sobre a performance. Em poucas palavras, vimos que com o passar dos anos e com o declínio natural do organismo, o objetivo de um corredor pode passar de melhoras de performance para simplesmente manter o tempo de prova ou mesmo segurar o ritmo de queda de um ano para o outro.
Costumava-se dizer que o pico de performance para corredores de fundo ocorria com cerca de 35 anos de idade. No entanto, em anos recentes corredores cada vez mais novos têm saído vitoriosos nestes eventos, e já se estima que o real pico seja na casa dos 27-30 anos. Depois deste período, há uma zona de queda lenta de performance, que se estende até os 60 anos de idade, a partir de quando a queda de performance passa a ser mais acentuada. Curiosamente, no entanto, quando se leva em conta apenas a idade de um indivíduo ,pode-se esperar um aumento semelhante em parâmetros como capacidade aeróbica e força muscular em diferentes faixas etárias. Ou seja, a idade em si não parece ser um fator extremamente importante quando se mede a resposta ao treinamento em sujeitos sedentários.
PAPEL DA EXPERIÊNCIA. De mãos dadas com a idade, por outro lado, vem o grau de experiência do corredor. Corredores experientes são capazes de tolerar altas cargas absolutas de treino, no entanto sua performance melhora muito pouco ao longo dos ciclos de treino (ou anos). Iniciantes, por outro lado, melhoram muito com cargas de treino relativamente baixas.
Assim, é possível a um iniciante almejar melhorar seu tempo de maratona em meia hora ou mais, de um ano para o outro, enquanto que para um corredor já bem rodado melhoras de alguns poucos minutos ou mesmo segundos podem significar mais do que um ano inteiro de trabalho!
Como experiência só se ganha com o passar do tempo, a tendência é que corredores de idade mais avançada já estejam mais próximos do pico de seus organismos para a sua idade. Com a popularização da corrida, no entanto, o que se vê, com frequência, é corredores que começam a treinar com seus 40-50 anos, e assim apresentam melhoras muito rápidas em seus primeiros meses de treino, porém logo batem em seu "teto etário" de performance para a carga de treino que realizam.
Assim, toda a teoria dos 5-10% iniciais seguidos pelos 3-5% de melhora deve ser colocada no contexto da idade e do grau de experiência do corredor! Fazer uma curva de seus tempos em função dos anos é uma ótima forma de acompanhar seu desenvolvimento como corredor.
Corredores, especialmente os iniciantes embalados por sua rápida melhora, com frequência traçam para si metas que não necessariamente são compatíveis com a sua realidade, e treinadores se veem na posição desconfortável de montar uma planilha sabidamente excessiva para um corredor "teimoso" ou correr o risco de perder o cliente. Traçar metas condizentes é o primeiro passo para uma carreira de sucesso, para os dois lados.