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Problemas na hora de dormir? Confira algumas informações e dicas de como melhorar a qualidade do sono
Ficar rolando pela cama sem conseguir dormir de noite ou sempre acordar cansado podem ser indícios de problemas na saúde do sono
Durante a vida, ouvimos diversas vezes que os seres humanos precisam dormir pelo menos 8 horas para ter uma vida saudável. Porém, conseguir de fato seguir esse conselho não é tão simples. Na verdade, apesar da maioria dos especialistas indicarem dormir entre 7 e 9 horas, o que realmente importa é a qualidade do sono. Para acordar sentindo-se verdadeiramente descansado, diferentes pessoas podem precisar de diferentes quantidades de horas dormindo. Isso varia de acordo com a idade, esforço durante o dia e outras características.
Uma simples noite de sono com qualidade tem a capacidade de melhorar todas as atividades do dia seguinte. Quando estamos dormindo, nosso organismo realiza uma série de processos químicos para garantir que tudo continue funcionando de maneira equilibrada. É nesse momento que liberamos diversos hormônios importantes. Por isso, dormir mal pode contribuir para o ganho de peso, problemas no sistema imunológico, aumento no risco de doenças como a diabetes e até mesmo problemas cardiovasculares.
A melatonina, conhecida como "hormônio da noite", é produzida naturalmente pelo corpo e possui como função básica regular o ciclo do sono. O "apelido" vem do horário em que a melatonina começa a ser liberada: no fim do dia, quando o céu começa a escurecer, preparando os humanos para o momento de descanso. Ela também auxilia na reparação de células do nosso corpo que foram expostas a elementos prejudiciais, além de ajudar na imunidade.
Vários fatores podem indicar um problema na qualidade do sono, como, por exemplo, a dificuldade na hora de tentar dormir, o número de vezes que acordamos durante a noite e a sensação de sonolência constante. Pelo menos 73 milhões de brasileiros sofrem com algum distúrbio para dormir, de acordo com a Associação Brasileira do Sono (ABS).
Quando a dificuldade na hora de dormir passa a prejudicar intensamente a vida e a rotina, é possível que seja um caso de insônia. Trata-se de um dos distúrbios no ciclo do sono mais conhecidos, responsável por afetar o raciocínio, humor e, consequentemente, a produtividade. As pessoas que sofrem com insônia apresentam dificuldade para dormir e permanecer dormindo, geralmente quando conseguem dormir não acordam com a sensação de descanso.
Outros distúrbios do sono incluem: narcolepsia, que causa muita sonolência durante o dia, independente das horas dormidas, e ataques de sono que podem acontecer em qualquer lugar; sonambulismo, um transtorno que faz o indivíduo levantar ou realizar algumas atividades enquanto está dormindo, normalmente se manifesta no estágio mais profundo do sono; apneia obstrutiva do sono, episódios de parada respiratória, causados pelo bloqueio da passagem de ar na faringe, que quase sempre acontecem quando a pessoa está dormindo.
Estabelecer um horário específico para dormir e acordar, baseado nas atividades do dia a dia. Também é indicado montar um ritual antes de deitar, que pode incluir um banho morno, óleos essenciais que facilitam o sono, roupas leves e ouvir músicas calmas.
Não utilizar eletrônicos antes de dormir:
Sair do computador, celular ou televisão por no mínimo 30 minutos ou uma hora antes de dormir pode contribuir para uma noite de sono mais tranquila. O estímulo das telas mantém nosso cérebro ligado, principalmente se você costuma navegar pelas redes sociais antes de deitar.
Deixar o ambiente escuro e silencioso:
Luzes ou barulhos podem funcionar como estímulos que atrapalham não só o momento de pegar no sono, como também a duração e a qualidade dele. Além disso, iluminações fortes prejudicam a produção de melatonina pelo organismo.
Fazer exercícios físicos e alimentar-se bem:
Alguns minutos de atividade aeróbica são suficientes para "cansar" o corpo e resultar em uma noite de sono melhor. Uma alimentação saudável também ajuda bastante, principalmente nas horas antes de deitar, quando não devemos realizar refeições pesadas. E nada de consumir bebidas com cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir.
Tentar não pensar em problemas ou pendências quando deitar:
Esse momento é exclusivo para o descanso. Ficar repassando as tarefas do dia seguinte pode aumentar a ansiedade e acabar fazendo com que a mente associe a hora de deitar com preocupações. Caso você não esteja conseguindo dormir, é melhor levantar e executar alguma atividade relaxante.