Pilates em casa para manter o corpo em movimento | Insider Pilates em casa para manter o corpo em movimento | Insider Insider Store
Para esse e todos os outros exercícios de como fazer pilates em casa, você precisará de um colchonete ou tapete. Comece ficando em uma posição de seis apoios: mãos, joelhos e pés. Alinhe as mãos com seus ombros e os joelhos com a pelve. Inspire e, ao expirar, flexione a coluna e afaste as escápulas.
Inspire novamente e, quando expirar, volte as escápulas na posição normal, de maneira que você possa estender a coluna. Cuidado com o alinhamento da coluna durante o exercício. O objetivo é mobilizar e estabilizar a cintura e a coluna vertebral, por meio do fortalecimento da região.
Bridge 1ª variação
Com a barriga virada para cima e as mãos apoiadas no chão, alinhadas com seus ombros, posicione-as com as pontas dos dedos voltadas para o lado de fora. Apoie os pés no chão e o quadril no tapete, enquanto os joelhos estão flexionados.
Depois, estenda seu quadril e mantenha os joelhos flexionados num ângulo de 90 graus. Fique atento à distribuição do peso pelo seu corpo, para evitar possíveis lesões, principalmente, na região do punho e dos ombros.
Como no exercício anterior, com a sua barriga para cima e suas mãos apoiadas no chão, os ombros estendidos e alinhados com suas mãos, eleve o quadril e mantenha os joelhos esticados. Após esse movimento, faça a flexão do quadril, levantando e esticando para frente uma perna de cada vez.
Sempre cuide para não perder o alinhamento das escápulas. Se sentir qualquer desconforto nos punhos e não for capaz de flexionar o quadril, permaneça na posição inicial, sem mexer as pernas. Não force e respeite seus limites.
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