12 coisas que não se deve fazer antes de dormir
Seus hábitos noturnos podem estar afetando a qualidade de sua noite de sono. Aprenda o que deve ser evitado para conseguir uma excelente noite.
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Uma boa noite de sono é importante para o seu humor, sua energia e sua saúde de uma forma geral.
A qualidade do sono depende muito do que a pessoa faz durante o dia – quanta atividade física ela fez, o que comeu ou bebeu e o quanto foi mentalmente estimulada - especialmente nas horas antes de dormir.
Confira a seguir uma lista de 12 coisas que não se deve fazer antes de dormir:
1. Usar tablets ou smartphones
Qualquer tipo de aparelho tecnológico que emite luz deve ser evitado antes de dormir, porque a luminosidade emitida interfere na produção de melatonina, uma substância diretamente relacionada à indução do sono.
Se você realmente não puder abrir mão do tablet antes de dormir, tente manter a tela a pelo menos 35cm de distância do seu rosto e diminua o brilho para reduzir problemas relacionados ao sono.
Leia: Sono, sono meu!
Se você toma remédios ou suplementos vitamínicos diariamente e está tendo problemas para dormir, converse com seu médico sobre qual o melhor horário para ingerir o medicamento sem que isso afete seu sono.
3. Receber (e mandar) mensagens de texto
Só faça isso se for algo realmente urgente. Caso contrário, deixe para o outro dia.
Se você tem o hábito de deixar o celular perto da cama, coloque no modo silencioso para evitar interrupções do sono com o alerta de recebimento de mensagens de texto e e-mails.
4. Beber café (mesmo descafeinado)
Uma xícara de café tem entre 80 a 120mg de cafeína e você provavelmente já ouviu falar que deve evitá-lo antes de dormir.
Acontece que a cafeína pode estar no corpo por até mais de 12 horas. Isso significa que até mesmo aquele cafezinho que você tomou após o almoço pode estar lhe atrapalhando na hora de dormir à noite.
Em uma pesquisa realizada pela Consumer Reports norte-americana descobriu que várias amostras de café descafeinado continham mais de 20mg de cafeína. Ou seja, mesmo o café "descafeinado" pode afetar muito a qualidade do sono.
Mesmo evitando o café, você precisa tomar cuidado com outra fonte de cafeína – o chá.
Alguns chás são realmente livres de cafeína, como o de camomila ou erva doce. Mas os que contêm chá preto, branco ou verde contém o estimulante e devem ser evitados.
Outra fonte de cafeína é o chocolate – especialmente o chocolate amargo com um alto percentual de cacau.
O chocolate também contém uma outra substância, chamada teobromina, que tem o potencial de acelerar os batimentos cardíacos e afetar o sono.
7. Não desacelerar
Muitas pessoas reclamam que não conseguem se desligar das atividades ou preocupações do dia na hora de dormir.
Isso acontece quando não damos a nossa mente um tempo para "desacelerar" antes de irmos para a cama.
Experimente deixar de lado tudo o que seja muito estimulante nos 30 minutos antes de se deitar e faça algo relaxante, como tomar um banho morno ou ouvir música suave.
Leia: 10 hábitos que você precisa abandonar para ter mais energia
8. Ler e-mails de trabalho
Além da luminosidade que mencionamos anteriormente, checar e-mails de trabalho antes de dormir coloca a pessoa em um estado de alerta e ansiedade em relação às tarefas do dia seguinte, o que dificulta a chegada do sono.
9. Ingerir comida apimentada ou gordurosa
Esse tipo de comida faz com que a pessoa durma desconfortável e frequentemente está associada ao risco de refluxo.
O ideal é fazer refeições leves até no máximo 2 horas antes da hora de dormir.
Bom, você já deve ter ouvido várias e várias vezes falar sobre os malefícios do cigarro.
Acontece que muitas pessoas fumam para "relaxar" e fazem isso antes de dormir. Mas a nicotina contida no cigarro é um poderoso estimulante que agrava os problemas de insônia e faz com que a pessoa acorde e fique alerta mais cedo.
Fumar cachimbo ou mascar tabaco provocam esses mesmos efeitos indesejáveis.
11. Beber muita água
Manter-se hidratado é muito importante, mas beber muita água antes de dormir pode não ser uma boa ideia - a menos que você queira ficar acordando no meio da noite para ir ao banheiro.
O ideal é beber bastante água durante o dia – e não toda água de uma vez à noite.
12. Malhar de noite
Fazer exercícios muito pesados à noite também está relacionado à dificuldade para dormir.
Algumas pessoas só tem o horário da noite para se exercitar e é melhor fazer isso à noite do que não fazer.
Conseguir se exercitar até no máximo às 21h seria o ideal. Se não for possível, tente escolher atividade de intensidade moderada.
Leia: Como criar uma rotina para dormir
Com pequenas alterações na rotina é possível melhorar a qualidade do sono e conseguir mais disposição para encarar os desafios do dia seguinte.