Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.
A fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares esgotam o suprimento disponível de ATP , um componente de energia que ajuda a contrair os músculos. Eles não são capazes de continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguem mais levantar o peso adequadamente. Isso também pode levar ao ganho muscular.
Tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.
Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de “falha” – o que significa que você não consegue seguir uma repetição para obter os resultados desejados.
Um estudo de 2010 descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntricos) em velocidades rápidas a moderadas por 1-3 segundos e alongamento (excêntricos) em velocidades mais lentas (2-4 segundos) são altamente eficazes.
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A frequência com que você precisa se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.
Levantamento (especialmente pesos pesados) três dias por semana . Isso permite que você passe um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem. A recuperação é essencial para o crescimento muscular.
Alternar entre levantamento da parte superior e inferior do corpo em dias diferentes. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.
Use um ciclo de repetições e descanso. A pesquisa mostra que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6-12 repetições por série. Aguarde 60-90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia, pois seus músculos ficarão cansados.
Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
Considere trabalhar com um treinador. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.
Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.
Para se manter seguro, nunca aumente a quantidade de peso que está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.
A hipertrofia muscular pode ser alcançada por meio de exercícios. Existe também uma condição médica chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina.
A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular.
É uma condição não debilitante e a maioria das pessoas que a tem normalmente não apresenta complicações médicas. É causado por mutações no gene MSTN .
Os sintomas mais comuns são uma baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular. A gordura corporal pode ser medida com um ultrassom ou com um paquímetro.