6 formas de ter um treino curto e eficiente para bíceps e tríceps - Treino Mestre
Sandro Lenzi27 de outubro de 2017Última Atualização 6 de dezembro de 2019
Você não precisa de um treino altamente longo para ter bons resultados. Veja neste artigo, como ter bons resultados com um treino curto e eficiente de bíceps e tríceps.
Eu particularmente, tenho um problema em meu dia a dia: tempo. Treinar por 2, 3 horas, é algo que para mim é totalmente inviável. Torna o processo, praticamente impossível.
Mas sejamos francos, se você não é um atleta, não precisa de um treino tão longo. Por isso, otimizar o tempo de treino é fundamental. Vou te mostrar neste artigo, formas de otimizar o tempo de treino de bíceps e tríceps, sem que haja qualquer perda de qualidade.
Há inúmeros fatores que precisam ser levados em conta. Nem todas as pessoas poderão seguir estas dicas. Para otimizar o tempo e ter melhores resultados, você precisa de base, de bagagem. Caso contrário, acabará sem ter o que espera e com grandes chances de se machucar.
Além do mais, estas técnicas de otimização do tempo, servem para determinados contextos da periodização. Para outros, elas são inviáveis ou pouco efetivas.
Mas o mais importante: os estímulos, o treino, tem que ser pensado de forma inteligente. Não haja como um macaco amestrado, que aprendeu a deslocar pesos e faz isso de forma automática, sem um processo lógico e consciente.
Também é importante salientar, que irei focar em um treino de bíceps e tríceps. As divisões de peito e tríceps, dorsais e bíceps, tem suas particularidades e precisam ser feitas de outras formas.
6 formas de treinar bíceps e tríceps, que vão otimizar seu tempo e trazer muito mais resultados!
1- Falha concêntrica
A falha concêntrica não é necessariamente, um método de treino. Ela é mais um marcador de intensidade, mas que pode trazer grandes resultados para seu treino. A ideia é bem simples: utilizamos determinado movimento, até que o corpo não consiga mais deslocar aquela carga. Esta é uma condição temporária e que em alguns segundos, é superada.
A vantagem de usar a falha concêntrica em seu treino de bíceps e tríceps, é a alta intensidade. Como a intensidade é inversamente proporcional ao volume, teremos um treino mais curto, sem que haja qualquer prejuízo no que se refere ao resultado.
Porém, é importante ter alguns pontos muito claros. A falha concêntrica deve ser usada apenas por pessoas com um nível considerável de treinamento. No caso do treino de bíceps e tríceps, é comum que o praticante "roube" nos exercícios, caso não tenha um bom nível de condicionamento. Com isso, o treino acaba tendo menos resultado.
Além disso, dependendo da fase da periodização, não há necessidade de realizar todos os movimentos até a falha concêntrica. Podemos escolher determinadas séries ou alguns pontos específicos, para usar a falha concêntrica.
Da mesma forma, em mesociclos de choque, podemos usar todos os movimentos até a falha concêntrica, desde que haja o aquecimento correto. Tudo vai depender do contexto em que o treino acontece e do nível de experiência e condicionamento do praticante.
Ao final de cada dica (método) terá um link para o artigo principal explicando como funciona, caso tenha esquecido. Muitos possuem vídeo para você entender melhor o método abordado. Começando agora pelo da falha concêntrica:
Treino até a falha concêntrica, 7 aspectos práticos que você precisa saber
2- Agonista-antagonista
Foram várias vezes que eu estava sem tempo, precisava treinar bíceps e tríceps e queria fazer isso em 30 minutos ou menos. O método agonsita-antagonista, acabou sendo a minha escolha na maior parte dos casos. O método funciona da seguinte maneira:
Você executa um movimento até a falha e quando esta acontece, faz o mesmo com o músculo antagonista, sem pausas. Para bíceps e tríceps este método é bastante interessante.
A lógica é simples. Imagine que você inicie fazendo um movimento de tríceps francês no banco. Você já está com os halteres e ao chegar a falha, só precisa mudar o movimento, passando para uma rosca direta no banco, por exemplo.
Com este método, teremos um aporte sanguíneo local bastante acentuado, o que é um fator muito importante para a hipertrofia. Além disso, por mais que o músculo antagonista não participe diretamente do movimento, ele acaba tendo uma solicitação indireta. Neste método, aproveitamos esta solicitação e otimizamos o tempo.
Porém, é preciso ter alguns cuidados. Por exemplo, o método usa um exercício para tríceps e na sequência, um para bíceps. Mas e no próximo exercício, começamos da mesma maneira? O estimulo acaba sendo diferente neste caso, por que o músculo treinado depois, tende a falhar antes (por questões bioenergéticas). Desta maneira, precisamos necessariamente ajustar toda esta questão, de uma forma inteligente e estratégica, para ter um treino mais eficiente.
3- Rest-pause
No rest-pause, basicamente fazemos o seguinte. Realizamos um exercício até a falha e quando esta acontece, soltamos a carga por 10 segundos e voltamos a realizar o movimento, novamente até a falha. Isso faz com que o músculo não se regenere de maneira total e tenhamos um estimulo mais intenso. É um método bem interessante para quem quer aumentar a intensidade do treino.
Ele pode ser usado de diversas formas. Em uma organização de treino convencional, treinando primeiro um músculo e na sequencia o outro, é simples de usar o rest-pause.
Mas ele é bastante dinâmico e pode ser usado de diferentes formas. Por exemplo, podemos usar o rest-pause, combinado com o método agonista-antagonista. A intensidade vai nas alturas!
Ele também pode ser usado em períodos de treino de força, com mais carga. Diferentemente de alguns métodos que já mostrei e que irei mostrar, que são altamente metabólicos. É uma excelente forma de dar aquela "porrada" nos músculos, em um espaço de tempo reduzido.
Sistema de Treinamento de Super Bomba (Rest-Pause)
4- Bi-set
O bi-set tem a seguinte lógica: realizamos um movimento até a falha e depois, modificamos sua execução ou realizamos outro movimento, para o mesmo grupo muscular, até a falha. Com isso, recrutamos mais unidades motoras e temos uma intensidade mais elevada.
Por exemplo, podemos realizar uma rosca direta com barra, até a falha. Depois, sem descanso, realizamos uma rosca martelo com halteres. O movimento em si, é praticamente igual. Mas a modificação do punho, faz com que o cotovelo mude de posição e porções diferentes do bíceps sejam solicitadas. Porções diferentes solicitadas, são iguais a mais unidades motoras envolvidas no exercício.
5- Drop-set
Quando eu busco uma intensidade mais alta, gosto bastante de usar o drop-set. Nele, basicamente usamos um movimento até a falha e, sem descanso, reduzimos a carga em 20 a 30% e realizamos novamente o movimento até a falha.
Com isso, aumentamos o tempo de tensão, o aporte sanguíneo e o número de repetições. No treino de bíceps e tríceps, ele pode ser usado de diferentes maneiras. Em exercícios com halteres ou polias, é muito fácil de usar. Com barras e anilhas, nem sempre.
Mas tudo depende se você treina com ajuda de alguém, se a academia é muito cheia ou dispõe de bastante equipamento.
Usar o drop-set é uma forma sensacional de aumentar a intensidade de seu treino, em períodos de estímulos metabólicos.
6- Séries negativas
Este é um método para quem treina com ajuda. Nele, executamos um movimento até a falha e depois disso, recebemos ajuda externa na fase concêntrica, "segurando" a excêntrica. É um método bastante intenso e avançado, mas que vai fazer seu treino ser mais curto.
Por exemplo, imagine que você está executando o exercício de tríceps testa. Ao chegar a falha, seu parceiro de treino ou personal trainer, te ajuda na fase de subida, a concêntrica e você apenas "segura" a excêntrica.
Como falhamos primeiro na fase concêntrica, ainda há "energia" para a excêntrica. Desta maneira, fazemos com que o músculo seja solicitado além da falha e tenha um estimulo muito mais intenso.
Todos estes métodos, quando usados de forma inteligente, fazem com que seu treino seja muito mais efetivo e também, mais curto. Porém, eles devem ser usados de maneira inteligente e adequados a sua periodização. Caso contrário, você poderá ter problemas e não ter os resultados que espera e tem potencial de alcançar. Bons treinos!