2. Exercícios de alongamento para antes de tocar (aquecimento geral) e para depois de tocar (resfriamento específico) - Corpo e Violino
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Antes e depois de tocar
2.1 – Lateral do pescoço
Exercício de alongamento a ser realizado antes e depois de tocar.
A parte superior do músculo trapézio é um dos lugares das costas com maior tendência ao acúmulo de tensão nos músicos. Deve ser, portanto, uma das zonas do corpo à qual deverá dedicar-se maior atenção no instante de alongar.
O exercício pode ser realizado em pé, com as pernas ligeiramente separadas, ou sentado. O braço do lado que se quer alongar deve permanecer caído, com o ombro bem relaxado. Segurar a cabeça na altura da orelha com a outra mão, passando o braço sobre a cabeça.
A dinâmica consiste em, com a ajuda da mão, inclinar o pescoço para o lado contrário ao qual se quer alongar. Deve-se tentar abaixar, ao máximo, o ombro do lado que está sendo alongado. Manter o alongamento durante vinte segundos em cada lado.
O exercício deve ser feito bem lentamente, prestando atenção para possíveis moléstias na coluna. Recomenda-se, nesse caso, flexionar ou estender ligeiramente o pescoço para procurar um ponto onde não haja nenhum tipo de dor.
2.2 – Posterior do pescoço
O músculo esplênio, situado na nuca, juntamente com os outros músculos que mantêm a postura do pescoço, sofre a tendência de acumular tensão e a se contrair. Recomenda-se compensar isso com os alongamentos.
Na posição inicial para a realização do exercício, pode-se estar em pé, com as pernas ligeiramente separadas, ou sentado. Deve-se segurar o pulso do lado que se está alongando, com o braço contrário, por detrás das costas.
A dinâmica consiste em inclinar a cabeça na direção contrária à que se deseja alongar e, para frente, com uma flexão do pescoço. Puxar o braço para baixo, a fim de abaixar o ombro. Quanto mais se flexionar o pescoço, maior será o grau de alongamento do esplênio. Deve-se manter a posição do alongamento durante vinte segundos em cada lado. Para a correta realização do exercício, deve-se observar não subir o ombro.
Outra opção será realizar o alongamento segurando com a mão a pata da cadeira deixando, dessa maneira, o braço contrário livre. Colocando este acima da cabeça e apoiando a mão no nível da orelha do lado oposto pode-se conseguir um alongamento mais intenso.
2.3 – Anterior do pescoço
O músculo esternocleidomastoideo é um dos mais importantes da parte anterior do pescoço. Tem a função de manter a postura e direcionar a cabeça. Em função de sua tendência a se encolher, este alongamento tem por finalidade evitar que isso aconteça. Deve ser realizado antes e depois de tocar.
Para alongar o lado direito, estando sentado ou de pé, deve-se situar a cabeça inclinada para o lado esquerdo (direcionando a orelha direita para o teto), com uma extensão do pescoço e uma ligeira rotação para o lado direito.
O exercício é realizado levantando-se o queixo, acrescentando-se rotação da cabeça para o lado esquerdo, mantendo-se o alongamento durante vinte segundos de cada lado.
Deve-se prestar atenção em manter os ombros relaxados, evitando direcionar a cabeça em demasia para trás ao levantar o queixo.
2.4 – Rotação e extensão do pescoço
Alongamento que trabalha principalmente o músculo esternocleidomastoideo e a parte superior do trapézio, a ser realizado antes e depois de tocar.
Na posição inicial, pode-se estar sentado ou em pé, mas erguido. Colocar uma das mãos sobre a parte posterior da cabeça, acima da nuca.
O alongamento do lado esquerdo, por exemplo, é realizado colocando-se a mão direita na cabeça e puxando-a para baixo e para a direita, com a intenção de levar o queixo tão perto do ombro direito quanto seja possível. Manter a posição durante vinte segundos e mudar de lado.
2.5 – Posterior da nuca
Exercício de alongamento para antes e depois de tocar.
A prática de instrumentos como o violino e a viola contraem fortemente a região cervical-escapular devido à assimetria que se origina nessa região ao tocar.
O alongamento pode ser realizado sentado ou em pé.
Na posição inicial, as mãos devem estar entrelaçadas atrás da cabeça, acima da nuca, mantendo-se a cabeça reta.
A realização do exercício sentado permite um alongamento maior. Estando em pé, fica reduzida a capacidade de alongar em função dos reflexos interferirem para evitar a perda de equilíbrio. Deve-se procurar não encolher os ombros para não reduzir o alongamento. O objetivo é que o queixo toque o ponto mais baixo possível no peito, na região apical do esterno. Manter o exercício durante vinte segundos sem forçar o alongamento.
2.6 – Posterior do ombro
A parte posterior do músculo deltoide é especialmente utilizada para tocar vários instrumentos. Necessita, desse modo, regularmente ser alongada.
Realiza-se o exercício em pé, levantando o braço para frente na altura do peito, com o cotovelo flexionado, sendo segurado por baixo pela outra mão.
O alongamento consiste em empurrar o braço na direção do outro ombro, fazendo com que passe por cima dele, como em um movimento de abraçar a si mesmo. Mantê-lo durante vinte segundos em cada lado, descansando vinte segundos entre as repetições.
Não realizá-lo em caso de problemas nos tendões do ombro ou ao notar dor nessa articulação, principalmente na zona anterior do ombro.
É preciso ressaltar a importância desse alongamento para violinistas e violistas, principalmente para o ombro esquerdo, cujos pequenos músculos são submetidos a um trabalho constante de encurtamento.
2.7 – Extensor do braço
Pode ser feito em pé ou sentado. Na posição inicial, deve-se estar erguido, com o braço a ser alongado, por exemplo o esquerdo, flexionado na altura do cotovelo. A seguir deve-se elevar esse braço até que o cotovelo esteja perto da orelha esquerda e a mão esquerda perto da omoplata direita.
O alongamento é realizado segurando-se o cotovelo esquerdo com a mão direita que o empurra para detrás da cabeça e para baixo. O músculo alongado, nesse caso, será o tríceps braquial esquerdo.
A realização desse exercício, sentado em uma cadeira com espaldar, permite um melhor controle do equilíbrio e, assim sendo, uma maior força poderá ser aplicada aos músculos com o corpo em equilíbrio.
2.8 – Rotação dos ombros
Exercício de alongamento direcionado à articulação exterior dos ombros, a ser realizado antes e depois de tocar.
Alongar os músculos da região dos ombros é importante para fortalecer e restaurar a amplitude de movimento e prevenir lesões. O alongar suave ajuda a reduzir a dor muscular e a manter os músculos flexíveis.
Este exercício pode ser realizado sentado ou em pé. Ele é feito alongando-se o braço por trás da cabeça e para baixo, o máximo possível, segurando os dedos da outra mão por trás das costas. No caso de se ter ombros tensionados e com pouca flexibilidade, o alongamento pode ser executado com a ajuda de uma toalha.
Mantendo a ponta dessa toalha pendurada com uma das mãos por detrás das costas, deve-se segurar o seu extremo oposto com a outra mão pela parte baixa das costas. A seguir, deve-se puxá-la com a mão para baixo na direção dos glúteos, puxando assim o outro braço para baixo, alongando a musculatura do ombro. Manter a posição de vinte a trinta segundos para, posteriormente, mudar de lado.
Quando os ombros estiverem mais flexíveis, conseguir-se-á realizar o exercício segurando as mãos.
2.9 – Laterais do abdome
Deve ser realizado na vertical, com os pés ligeiramente separados. A seguir, colocar um braço para cima com a outra mão apoiada na cintura.
O alongamento consiste em dobrar a cintura para o lado onde a mão está apoiada, mas sem excessos para não prejudicar a coluna. Sustentar o outro braço reto acima da cabeça. Recomenda-se manter a posição por vinte segundos de cada lado.
É importante não realizar esse exercício no caso de sofrer de problemas no ombro. Deve-se lembrar de não se dobrar excessivamente a cintura para o lado, já que isso poderia forçar a coluna. O alongamento é obtido, na sua essência, ao tentar afastar o braço para cima.
2.10 – Tórax e peitoral
Alongar os músculos da parte anterior do braço e do tórax (bíceps e peitoral, principalmente) contribuirá para manter uma postura melhor e para diminuir a tensão. A referida musculatura vai, aos poucos, acumulando tensão ao tocar o instrumento, sobretudo ao fazê-lo com os ombros fechados.
Na posição inicial, ficar em pé, de lado junto a uma parede ou a um objeto em que se possa segurar. Colocar todo o braço alongado para trás, apoiando a mão aberta com a palma sobre a parede ou sobre o objeto. Pelo fato de os pés estarem direcionados para frente e o braço para trás, a parte alta do tórax permanece em torção.
O alongamento consiste em puxar para frente o ombro do lado que se deseja alongar, recuperando a torção do tórax. Deve-se manter a tensão por vinte segundos de cada lado.
Aconselha-se não realizar o alongamento com os dois braços ao mesmo tempo, já que isso provocaria uma postura forçada para as costas. Deve-se manter a mão bem aberta e suficientemente alta para notar tensão no braço e no peito. Nunca subir a mão acima da altura do ombro, já que isso poderia causar uma lesão.
Esse exercício não deve ser realizado em caso da pessoa ter sofrido anteriormente uma luxação no ombro.
2.11 – Interescapular
Alongamento para ser realizado antes e depois de tocar.
Os músculos romboides são os que permitem jogar os ombros para trás. A posição exercida ao tocar instrumentos de corda friccionada no ombro (violino e viola) sobrecarrega a referida musculatura, pelo que é necessário compensá-la por meio do alongamento.
Na posição inicial, deve-se estar em pé, com as pernas ligeiramente separadas. Colocar o braço adiante, segurando-o na altura do cotovelo com a outra mão.
O alongamento consiste em jogar o ombro adiante e para dentro, tracionando-o com o braço contrário e fazendo-o cruzar na frente do peito. Manter o alongamento por vinte segundos em cada lado.
Deve-se atentar para o fato de que a ação dos músculos romboides é juntar as omoplatas e, portanto, faz-se imprescindível que, ao alongar-se, o ombro se desloque para adiante. Isso não será possível sem manter a região bem relaxada e facilitando o alongamento ao segurar o braço na altura do cotovelo.
2.12 – Dedos e músculos da mão
Exercício para antes e depois de tocar.
Os músculos próprios da mão situam-se entre os seus ossos, sendo essenciais para a mobilidade dos dedos. O alongamento dos mesmos compensa as cargas de trabalho às quais são submetidos pela prática instrumental.
Recomenda-se, na posição inicial, colocar os dedos estendidos e o pulso ligeiramente para trás, em extensão. A palma da mão deve permanecer voltada para diante. Com a outra mão, segura-se o dedo que se deseja alongar, colocando as falanges em flexão.
Mantendo-se o dedo em flexão, direcioná-lo para trás. Manter a tensão durante uns vinte segundos. O alongamento deve ser realizado para cada dedo, exceto o polegar.
Sendo capazes de controlar o alongamento que se realiza em cada dedo, o mesmo pode ser realizado segurando todos os dedos ao mesmo tempo.
É preciso ressaltar que, em mãos pouco elásticas, esse alongamento pode provocar, mesmo que realizado com suavidade, dor na base dos dedos. Nesse caso, não se deve fazer o alongamento.
Evidencia-se a importância da articulação de cada dedo poder ser flexionada e alongada com uma pequena pressão administrada pela outra mão. O alongamento dos dedos, por separado e todos juntos, prepara-os para a ação no instrumento.
2.13 – Mão para baixo e músculos flexores dos dedos
Este exercício trabalha os músculos dos dedos e do punho exercitando-os em rotação externa, permitindo que sejam alongadas, com maior efetividade, regiões diferentes àquelas que serão alongadas quando realizarmos o exercício seguinte, mão para trás.
Na posição inicial, deve-se manter o cotovelo ligeiramente flexionado e a palma da mão direcionada para cima (rotação externa). A seguir, coloca-se a palma da mão direcionada para frente, com os dedos para baixo, apoiando-os com a outra mão.
O alongamento é realizado aumentando-se com a mão contrária a extensão do pulso e dos dedos empurrando a palma da mão para baixo direcionando os dedos para trás. Deve-se manter a posição por vinte segundos e depois passar ao outro lado. Para que se alongue com maior intensidade, deve-se estender o cotovelo.
Recomenda-se alongar sistematicamente todos os músculos dos dedos devido à necessidade de poder movê-los rapidamente durante a prática instrumental. Alongá-los será um ótimo aquecimento e uma maneira de garantir a flexibilidade dos tendões para que se realizem os movimentos dos dedos de uma forma fluida e coordenada. A tensão do alongamento é produzida ao longo dos músculos flexores, na parte anterior do antebraço.
2.14 – Mão para trás
Os músculos flexores dos dedos e do punho, mesmo alternando contração e relaxamento, acumulam esforço devido ao seu trabalho repetitivo, facilitando, assim, que tanto as fibras musculares quanto seus tendões fiquem propensos à inflamação.
Para realizar o alongamento, na posição inicial, o cotovelo é colocado ligeiramente flexionado e a palma da mão direcionada para baixo. Esticam-se os dedos da mão (extensão). A seguir, deve-se colocar a outra mão em perpendicular por debaixo dos dedos.
Realizar a extensão do punho e dos dedos enquanto se aumenta também a extensão do cotovelo. Manter o alongamento entre vinte e trinta segundos em cada lado.
Deve-se observar, nesse exercício, para não fazer força em nenhuma região do braço que se está alongando; fazê-lo somente com o braço que ajuda a realizar o alongamento. Não alongar com os braços muito levantados e não subir os ombros.
No caso de sentir dor no antebraço que faz força, recomenda-se substituí-lo, por exemplo, pondo a palma da mão na parede. Nesse caso, procura-se não exercer força ao nível do pulso.
Esse alongamento pode ser realizado também sobre uma mesa ou apoiando o punho em uma estante de partitura.
Realiza-se o alongamento com o cotovelo reto, puxando suavemente para trás, com a outra mão, os dedos estendidos e o punho. Manter a posição aproximadamente por trinta segundos. Notar-se-á, no exercício, o alongamento dos músculos do antebraço.
2.15 – Palma da mão
A aponeurose palmar (a fáscia profunda da palma da mão) é uma estrutura fibrosa que ocupa praticamente toda a palma da mão e que contribui para flexionar os dedos. É aconselhável alongá-la com regularidade.
Na posição inicial, deve-se pôr em contato a ponta dos dedos das duas mãos, mantendo a base de ambas separadas e os cotovelos altos, na horizontal.
Para realizar o alongamento deve-se pressionar uma mão contra a outra, tentando juntar a base dos dedos, realizando uma extensão máxima sem variar a posição do pulso e dos cotovelos. Manter a posição por vinte segundos.
Deve-se estar atento para não realizar demasiada tensão, já que isso causaria dor com facilidade. Não juntar a base das mãos ou subir os cotovelos em excesso.
2.16 – Dedos da mão esquerda
Exercício para desenvolver a flexibilidade dos dedos da mão esquerda através do alongamento dos mesmos. Recomenda-se fazê-lo antes de tocar.
Aconselha-se a realização de três exercícios, mantendo a posição, contando até seis, e repetindo cada exercício quatro vezes, da seguinte forma:
Colocar um elástico ao redor dos quatro dedos da mão esquerda, perto da ponta do quarto e da do primeiro dedo. Manter a mão posicionada acima, na altura de tocar o instrumento. Alongar o primeiro dedo tão longe quanto seja possível dos outros três dedos.
Mover o primeiro e o segundo dedos de forma a separá-los o máximo possível do terceiro e do quarto. Manter a posição, contando até seis.
Alongar o quarto dedo, movendo-o o mais longe possível dos outros três, que permanecem juntos. Manter o alongamento, contando até seis.
Outra possibilidade é a seguinte: com a ajuda do polegar e do primeiro dedo da mão direita, separar o primeiro e segundo dedos da mão esquerda tanto quanto seja possível. Manter os dedos alongados, contando até seis. Repetir quatro vezes, fazendo o mesmo com os outros dedos.
2.17 – Punho para fora
Exercício de alongamento a ser realizado antes de tocar.
Os músculos extensores dos dedos estão situados no antebraço e são os que têm uma grande tendência ao acúmulo de cansaço, sendo necessário, portanto, o alongamento regular dos mesmos.
Deve-se manter o braço com o cotovelo ligeiramente flexionado e em rotação interna, com a palma da mão para fora. A seguir, fechar o punho da mão que se deseja alongar, com o dedo polegar para dentro. Segurar o punho com a outra mão.
O alongamento deve ser realizado flexionando-se o punho enquanto se estende o cotovelo, mantendo o movimento durante vinte segundos, de cada lado.
Os exercícios de alongamento que trabalham a flexão do punho e a extensão do cotovelo são um bom teste para detectar duas lesões comuns na prática instrumental: a síndrome do túnel do carpo e a epicondilite lateral, conhecida também como "cotovelo de tenista". No caso de sentir algum desconforto no cotovelo ou alguma sensação estranha nas mãos, deve-se consultar um fisioterapeuta.
Pode-se verificar que, variando a rotação do antebraço e a posição do cotovelo, muda-se a região muscular que se está alongando. É preciso experimentar qual é a posição que provoca um alongamento mais adequado. Não se deve fazer força em nenhuma parte do braço que está sendo alongado. Ela deve ser exercida apenas com o músculo implicado na realização do alongamento.
Depois de tocar
2.18 – Punho para dentro
Exercício de alongamento para depois de tocar.
Os músculos extensores dos dedos, nos músicos, têm a tendência de ficarem sobrecarregados ao tocar. De acordo com a posição do antebraço, conseguir-se-á alongar mais uma parte ou outra. O exercício deve ser realizado em rotação externa.
Na posição inicial, deve-se colocar o braço com o cotovelo em ligeira flexão, com a mão posta de lado e a palma voltada para dentro. A mão se fecha com o dedo polegar no interior do punho. Deve-se segurar o punho com a outra mão, cuja palma cobrirá os dedos.
O exercício de alongamento consiste em tentar com a outra mão aumentar a flexão do pulso, enquanto se realiza a extensão do cotovelo. Deve-se manter a tensão por vinte segundos em cada lado.
Deve-se prestar atenção em como se aplica a força sobre a mão, procurando concentrá-la preferencialmente sobre o quinto dedo.
2.19 – Alongamento da musculatura escapular (omoplatas)
Exercício que deve ser praticado, preferencialmente, depois de tocar.
Na posição inicial, em pé, com as duas mãos, ligeiramente separadas, apoiadas na parede na altura do ombro.
O alongamento é realizado apoiando-se os braços estendidos contra a parede, e, depois, curvando-se a parte superior das costas e dobrando-se os joelhos para apoiar corretamente a bacia. A palma das mãos apoiadas na parede, com os dedos ligeiramente separados e direcionados para cima.
Para variar a tensão do alongamento, pode-se mudar a orientação dos dedos da mão para o exterior e para baixo.
2.20 – Alongamento das costas
Deve-se praticar este alongamento preferencialmente depois de tocar.
A importância de alongar as costas deve-se ao fato da musculatura, que está justamente nos lados da coluna, permanecer continuamente contraída para manter a postura enquanto o músico está tocando. Ao alongar as costas, esta suportará melhor a carga, evitando possíveis lesões.
Deve-se realizar o alongamento sentado, com as mãos caídas ao longo do corpo e as pernas ligeiramente separadas. Alonga-se deixando cair o corpo para frente e para baixo, com as mãos por fora das pernas. Arquear as costas desde a parte cervical, deixando cair os ombros para alongar a zona dorsal.
Nesse ponto, deve-se continuar a flexão desde o abdome, abaixando-o junto com a cabeça para posicionarem-se entre as pernas e por debaixo das coxas. Colocar a cabeça no meio das pernas aumentará o alongamento. Manter a posição por vinte segundos.