Um estudo descobriu que vegetais folhosos verde escuros como o espinafre possuem grandes quantidades de beta-caroteno e luteína, dois tipos de antioxidantes que foram associados à diminuição no risco de câncer. (2).
Além disso, um estudo feito em 2015 descobriu que o consumo de espinafre pode ser benéfico para a saúde do coração, já que diminui a pressão arterial. (3).
As cenouras são fontes de vitamina A, trazendo 428% da recomendação diária em apenas 1 xícara (128g). (4).
Também contém beta-caroteno, um antioxidante que dá à cenoura a sua cor laranja vibrante e pode ajudar na prevenção do câncer. (5).
Um estudo confirmou que a cada porção de cenoura por semana, o risco de desenvolver câncer de próstata diminuía em 5% para os homens. (6).
Outro estudo mostrou que ingerir cenouras ajuda a diminuir o risco de desenvolver câncer de pulmão - inclusive em fumantes. Comparado com aqueles que comiam cenoura pelo menos uma vez por semana, os fumantes que não consumiam o alimento tinham três vezes mais chance de desenvolver a doença. (7).
Brócolis são ricos em compostos de planta que contém enxofre conhecidos como glucosinolato, assim como sulforano, um subproduto do glucosinolato. (8).
Em um estudo, o sulforano reduziu o tamanho e número de células de câncer de mama, também diminuindo o crescimento do tumor (estudo realizado em ratos). (9).
Um estudo feito em 2010 com animais descobriu que o consumo de broto de brócolis protege contra doenças relacionadas ao estresse oxidativo ao diminuir significativamente o número de radicais livres. (10).
Além da habilidade de prevenir doenças, o brócolis é uma ótima fonte de nutrientes. Uma xícara com 90g do alimento contém 116% da recomendação diária de vitamina K, 135% de vitamina C e uma boa quantidade de folato, manganês e potássio. (11).
O principal composto ativo no alho é a alicina, um composto vegetal responsável por vários dos benefícios do alho. (13).
Muitos estudos mostraram que este alimento ajuda a regular o açúcar no sangue, assim como promove uma boa saúde do coração.
Em um estudo feito em animais, ratos diabéticos ingeriram alho ou trisulfureto de dialilo, um composto do alho. Ambos obtiveram diminuição nos níveis de açúcar no sangue e melhora na sensibilidade à insulina. (14).
Outro estudo (com humanos) deu alho para participantes com e sem doenças cardíacas. Os resultados mostraram que o alho diminuiu o colesterol, triglicerídeos e colesterol LDL, enquanto aumentou o HDL em ambos os grupos. (15).
O alho pode ser útil na prevenção do câncer também. A alicina tem o poder de destruir as células cancerosas. (16).
A couve de bruxelas contém kaempferol, um antioxidante que pode ser particularmente efetivo em proteger as células de danos. (17).
Um estudo descobriu que o kaempferol protege contra os radicais livres, que causa estresse oxidativo às células e pode contribuir para doenças crônicas. (18).
Um estudo mostrou que aqueles que ingerem este alimento tem um aumento de 15 a 30% no funcionamento de enzimas que controlam a desintoxicação, o que diminui o risco de câncer no intestino. (19).
Além de tudo isso, a couve de bruxelas possui muitos nutrientes. Cada porção possui uma grande quantidade de muitas vitaminas e minerais, como vitamina A, K, C, folato, manganês e potássio. (20).
Uma xícara (70g) de couve crua contém muita vitamina B, potássio, cálcio e cobre, além de trazem 100% da recomendação viária das vitaminas A, C e K. (21).
Um estudo feito em 2008 fez 32 pessoas com colesterol alto beberam 150ml de suco de couve por 12 semanas. Ao final do estudo, o colesterol HDL aumentou 27% e o LDL diminuiu 10%, além de terem aumentado as atividades antioxidantes no organismo. (22).
Outro estudo mostrou que beber suco de couve ajuda a diminuir a pressão sanguínea e ajuda a reduzir o colesterol e o açúcar no sangue. (23).
Ervilhas são incrivelmente nutritivas. Uma xícara (160g) de ervilhas cozidas contém 9g de fibras, 9g de proteína e vitaminas A, C, K, riboflavina, tiamina, niacina e folato. (24).
Por serem fontes de fibras, as ervilhas ajudam na saúde digestiva ao aumentar o número de bactérias benéficas, promovendo uma boa saúde intestinal. (25).
Elas também são ricas em saponinas, um grupo de compostos vegetais conhecidos pelos efeitos anti-câncer. (26).
Pesquisas mostram que as saponinas ajudam a combater o câncer ao reduzir o crescimento de tumores e induzindo a destruição de células danificadas. (27).