Musculação, 20 dicas para fazer do jeito certo. Decidir fazer uma atividade física é um ponto mais que positivo para melhorar a sua qualidade de vida, no entanto mais importante do que decidir sair do sedentarismo é aprender o jeito certo de praticar os exercícios para atingir suas metas.
E se você quer aprender como fazer os exercícios de musculação para deixar o seu corpo em forma e definido confira nossas dicas especiais.
20 dicas para praticar musculação e definir o corpo.
Dica 1: Tenha disciplina.
Fazer musculação requer compromisso. É um estilo de vida totalmente diferente que implica abrir mão de velhos hábitos e adotar novos.
Você não pode ir para musculação e não se comprometer totalmente com o exercício.
É um teste de força, autodisciplina e força de vontade. Comece somente quando tiver certeza de que pode dedicar tempo, esforço e energia.
Dica 2: Tenha suas metas claras em sua cabeça.
Sua decisão de iniciar um treinamento muscular deve vir de um de um desejo sincero de ter uma vida saudável e um corpo mais definido. Não entre na atividade apenas porque prometeu para si mesma no fim de ano que iria mudar de vida a partir daquela data.
A maioria das pessoas decidem mudar algo quando o calendário vira em 1 de Janeiro. Estas decisões de momento fazem você desviar facilmente do caminho da disciplina.
Dica 3: Procure a orientação de um educador físico.
Faça uma avaliação de seu corpo. Para bons resultados com a musculação é preciso focar na região que quer definir mais. Algumas pessoas têm uma maior porcentagem de gordura nos braços enquanto outras têm a maior parte da gordura localizada na barriga.
Desta forma, o programa de treinamento deve ser personalizado, de acordo com suas necessidades específicas. Para isso busque por orientação de um educador físico, ele é o melhor profissional para te orientar.
Dica 4. Defina suas metas e crie um plano nesse sentido.
O quanto de gordura você quer perder? O quanto de massa muscular você pretende ganhar? E depois de ganhar força? Qual o seu objetivo?
Você pretende desenvolver velocidade e resistência? Todas estas metas devem ser previamente estabelecidas antes de iniciar os exercícios de musculação.
Com metas bem traçadas fica mais fácil definir um programa de treinamento e continuar nele.
Além disso, é importante você defini um prazo para que todas estas metas sejam alcançadas, assim você tem uma motivação a mais para não desistir.
Dica 5. Administre suas expectativas.
Um mês é um bom prazo para você começar a ter resultados com a musculação e começar a perder peso mais não é o suficiente para você ganhar um corpo definido.
Por isso alimente metas reais sobre o seu próprio progresso, não alimente grandes expectativas para não se frustrar.
A maioria das pessoas que iniciam a musculação ficam desanimadas por causa das metas irrealistas que estabelecem para si mesmas.
Não seja mais uma e mantenha o foco em metas possíveis de serem realizadas.
Dica 6. Avalie o seu estilo de vida.
Quantas horas por semana você dedica para o seu trabalho? Quanta energia você ainda tem após o trabalho ou escola para o exercício?
O que é melhor para você ir à academia antes ou depois dos seus deveres diários?
Que hábitos você deve livrar-se? As bebidas alcoólicas ou as guloseimas do fim de semana? Ou ainda as baladas noturnas?
Fazer uma boa avaliação dos seus hábitos diários é o primeiro passo para que você tome plena consciência do quanto entrar em forma é importante para você e sobre qual é a sua disposição para abandonar velhos e maus hábitos.
Dica 7. Crie um diário.
Registre o seu progresso com os exercícios de musculação desde o primeiro dia. Anote seu peso atual meça sua porcentagem de gordura com o auxílio de um adipômetro.
Espalhe fotos de seu corpo, especialmente das áreas problemáticas por lugares estratégicos onde você possa lembrar-se sempre dos seus objetivos. Compare suas medidas isto servirá como uma motivação.
Dica 8. Trace o seu perfil hormonal.
O perfil hormonal desempenha um papel significativo no ganho de massa muscular. Isso porque a testosterona é responsável pelo desenvolvimento de músculos, enquanto o estrogênio é responsável pelas curvas femininas.
Assim, os homens ganham massa muscular mais rápido do que as mulheres.
Isso não deve ser um problema para as mulheres, uma vez que estão mais preocupados com tonificação e modelagem ao invés de ganhar massa.
Por isso faça uma consulta médica para uma melhor avaliação dos seus hormônios.
Dica 9. Não faça comparações
Os resultados com os exercícios de musculação diferem de uma pessoa para outra. Assim o seu progresso não pode ser comparado com outros colegas de treino, mesmo que tenham começado a bateria de treinos juntos.
Você pode verificar o seu desenvolvimento apenas tomando nota das suas medidas atuais com as anteriores, avaliando somente os seus resultados isto já basta para manter-se motivado.
Dica 10. Mantenha a motivação.
Não desanime se você não vê uma mudança em seu peso durante seu treinamento de força. Enquanto você estiver perdendo peso estará queimando gorduras.
Você também deve controlar se está mantendo ou ganhando peso durante a rotina de treinos e até mesmo se está ganhando músculos.
Avalie o seu progresso, mantendo o controle de seus ganhos de força e medindo o seu percentual de gordura corporal em relação à massa muscular.
Este acompanhamento se tornará muito mais fácil com o auxílio de um educador físico e de um nutricionista será uma motivação a mais para você alcançar seus objetivos.
Dica 11. Escolha o ambiente certo para treinar.
Saiba a diferença entre treinar em casa ou em uma academia. Muitas pessoas acham que é mais fácil permanecer fiéis à sua rotina em um cenário de academia.
Mas um cenário mais aconchegante como o da sua casa também é conveniente desde que você não relaxe na sequência de exercícios.
Alguns especialistas defendem que a presença de outros fisiculturistas é uma força motivadora. Avalie o que cabe melhor a sua rotina e com a orientação de um profissional defina qual o melhor ambiente para treinar.
Dica 12. Treinar musculação em parceria pode ser muito melhor.
Muitas vezes fazer os exercícios de musculação com pessoas que tem o mesmo objetivo que o seu torna o caminho muito mais fácil e motivador.
Treinar é uma atividade que pode ser muito mais prazerosa quando feita em conjunto com uma ou mais pessoas.
Mas se esta for a sua opção tenha a absoluta certeza de que você não irá desistir caso o seu parceiro (a) de treino desanime.
Dica 13. Prepare-se fisicamente, mentalmente e psicologicamente.
Mais do que definir o programa de exercício ideal para você, condicionar sua mente para a nova rotina é essencial para bons resultados.
Lembre-se de suas razões para querer um corpo melhor seja ele para a força, confiança ou apenas para fazer uma atividade física e melhorar a qualidade de vida.
Um exemplo de condicionamento para a sua mente é fazer um bom aquecimento antes do exercício, desta forma você já mostra para o seu cérebro que exercícios mais rigorosos estarão por vir e que seu corpo precisará trabalhar mais.
Dica 14. Seja criativo no seu treinamento de força.
Quanto mais divertido você deixar o seu treino de musculação maiores serão as chances de você permanecer no mesmo programa de treinamento por um longo período.
Além disso, buscar por dicas do seu treinador irá enriquecer o seu programa de exercícios.
Se você não tem a possibilidade de buscar por um atendimento individualizado, faça uso da facilidade da internet que disponibiliza vídeos e muitas informações sobre os treinamentos certos para cada necessidade e até fóruns on-line. Acompanhe os links abaixo:
Dica 15. Não se esqueça do aquecimento.
O aquecimento é uma parte crucial do seu programa de exercícios de musculação. Ele permite que seu corpo se ajuste a partir do repouso ao modo exercício.
Ele permite que seu corpo aumente de temperatura, elevando a frequência cardíaca levando a aceleração do seu metabolismo e consequentemente iniciando a queima de gordura.
Ele também diminui a ocorrência de lesões quando realizado adequadamente.
Dica 16. Divida o aquecimento em níveis.
Divida o seu aquecimento em 3 níveis. Sempre iniciar sua sessão de treino aquecendo o corpo todo por cinco a dez minutos intercalando com exercícios leves como alguns minutinhos na esteira preparando assim o seu coração e o seu corpo para o que está por vir.
O aquecimento feito da forma correta também dá ao seu corpo melhores condições de flexibilidade dos músculos o que melhora o seu desempenho durante o exercício.
E os benefícios do aquecimento não param por aí treinamentos específicos de aquecimento preparam o seu músculo para que ele não fique tão resistente ao ritmo intenso de exercício.
Dica 17. Alongue-se depois do exercício.
Tão importante como se aquecer antes do exercício é se alongar. O alongamento aumenta a flexibilidade e aumenta a sua agilidade.
Permite a você facilidade de mudar de uma posição para outra. Alongamento estimula o crescimento muscular, estendendo a capacidade do corpo para segurar uma posição de exercício após o outro.
Especialistas garantem que apenas 15 segundos de alongamento antes da atividade já garante ótimos resultados.
Dica 18. Para ter sucesso na musculação mantenha um peso adequado.
Não importa o tipo de informação que você veja por aí, uma coisa é certa: Não é possível transformar gordura em músculo. A gordura dificulta tudo no exercício, ela interfere na sua flexibilidade e na capacidade do seu músculo de se desenvolver.
Por isso antes de iniciar o exercício de musculação é importante controlar o seu peso através de uma alimentação equilibrada e a prática regular de atividade física.
Dica 19. Invista nos exercícios aeróbicos.
Combinar os exercícios aeróbicos com os exercícios de musculação ajuda você a queimar gordura com mais rapidez.
Isso porque este tipo de exercício aumenta a sua frequência cardíaca rapidamente, acelerando o seu metabolismo para maior queima de gordura.
Os educadores físicos possuem as técnicas corretas para controlar a sua frequência cardíaca levando a consideração fatores como:
A sua frequência cardíaca quando está em repouso e outros.
Seguir passo a passo a recomendação do profissional irá melhorar ainda mais seu rendimento durante a atividade assim como os seus resultados. Veja abaixo os algumas dicas para incluir nos seus exercícios aeróbicos!
Dica 20. Defina qual tipo de frequência é a ideal para você.
Com o acompanhamento de um educador físico é possível também definir que tipo de frequência cardíaca é a ideal para você.
Um treino de baixa intensidade e constante de 45 minutos a 1 hora, por exemplo, permite a queima de gordura, mas não de carboidratos dificultando o emagrecimento.
Já um treino de alta intensidade de 20 a 30 minutos permite a queima de gorduras e também de carboidratos. O que significa que você ganha massa magra com mais rapidez.
Quanto mais massa magra mais músculos. Como você poder ver é possível emagrecer e ganhar um corpo definido com atitudes simples e com o auxílio profissional para não correr o risco de prejudicar a sua saúde.
Coloque nossas dicas em prática e depois nos conte seus resultados deixando o seu comentário aqui.
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