Fontes alimentares com creatina natural incluem peixe e carne vermelha. Um quilo de carne bovina contém cerca de 5 gramas de creatina. Considerando que a maioria das pessoas não come tanta carne vermelha em um dia (nem deveria), a suplementação faz sentido para atletas e vegetarianos.
Existem vários tipos de suplementos de treino de creatina disponíveis, mas a creatina monohidratada é, felizmente, a melhor e a menos cara. Com a maioria dos tipos de creatina, a retenção de água é um efeito colateral conhecido, então você pode esperar que a balança incline levemente quando começar a suplementar.
Veredicto: Em grande parte um suplemento independente desnecessário, os aminoácidos de cadeia ramificada podem ter benefícios limitados na redução da dor muscular e no apoio ao crescimento muscular. No entanto, a ciência que apóia essas alegações é muito pequena , e as pesquisas mais recentes sugerem que você está melhor com um suplemento de proteína de soro de leite, incluindo BCAAs na fórmula.
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são uma proteína necessária ou essencial na dieta humana – precisamos que eles vivam. Essas proteínas incluem leucina, isoleucina e valina e são encontradas naturalmente em fontes de proteína na dieta. Mas os suplementos de pó de BCAA são uma das bebidas mais populares da academia, apesar da falta de provas que comprovem sua eficácia.
Os BCAAs podem promover a síntese de proteínas nos músculos, levando ao crescimento muscular. Eles também podem prevenir dores musculares e fadiga em atletas novatos. No entanto, um estudo de 2017 descobriu que os suplementos de BCAA, tomados isoladamente, são amplamente ineficazes. Segundo os pesquisadores, os suplementos de BCAA não contêm outros aminoácidos “essenciais para a melhor resposta” na recuperação e crescimento muscular.
“Uma quantidade suficiente de todo o complemento de aminoácidos é necessária para a construção muscular máxima, após o exercício”, disseram os pesquisadores da Universidade de Stirling no estudo. “Atletas interessados ​​em melhorar o crescimento muscular com treinamento não devem confiar apenas nesses suplementos de BCAA.”
Como a maioria dos suplementos de proteína de soro de leite de alta qualidade já contém os três BCAAs presentes, os atletas interessados ​​em colher os benefícios dessas proteínas essenciais podem tomar seu suplemento de soro de leite após o treino para obter um suplemento mais abrangente.
Veredicto: Uma escolha sólida para as pessoas que desejam economizar 5k ou melhorar sua resistência e velocidade, mas as evidências que ligam a cafeína a outro treinamento (como levantar pesos) são limitadas. Felizmente, você provavelmente está tomando este suplemento todas as manhãs e talvez até o suficiente para colher o máximo de benefícios.
Este é um suplemento de academia que a maioria de nós toma, independentemente de nossos exercícios. Mas tomar algumas xícaras de café pode ter benefícios além de tirar sua bunda preguiçosa da cama. Além de melhorar a vigília, a pesquisa mostrou que a cafeína pode aumentar nossos limiares de percepção de dor e esforço, tornando-nos super-heróis discretos. Assim, ele nos permite trabalhar mais de várias maneiras: fornecendo energia, diminuindo nossa percepção da dor e diminuindo a resposta “isso é tão difícil”.
Esses benefícios são particularmente úteis para corredores e outros atletas que precisam de energia constante e sustentada. De acordo com uma revisão sobre o tema, ingerir cafeína antes da corrida reduziu em média 3% o tempo dos participantes. Também foram demonstrados benefícios em esportes coletivos, como futebol e basquete, que exigem um longo período de jogo, marcado por explosões de esforço de alta intensidade.