Pergunta: Existem várias pesquisas defendendo as séries múltiplas e outras defendendo séries únicas. Acredito que o senhor trabalhe mais com as múltiplas, certo? Por quê?
Resposta: A questão de séries múltiplas ou únicas é uma discussão em voga atualmente. Entretanto, podemos resumir da seguinte forma:
a) Séries únicas são suficientes para indivíduos que pretendem apenas obter benefícios para a saúde e não tenham muito tempo para dedicar à musculação. Sendo que de dois a três treinos por semana, com um exercício para cada grupo muscular executado em séries únicas, serão suficientes.
b) As séries múltiplas são as que propiciam maiores ganhos ao condicionamento físico, sendo indicadas, basicamente, para dois grupos:
1) para aqueles que pretendem melhorar a forma física e a estética, o que defino como musculação aplicada ao fitness
2) para atletas, o que está incluso no universo da musculação esportiva.
Entretanto, na metodologia que desenvolvo dentro da musculação, adaptando e aplicando os princípios da teoria da periodização do treinamento, utilizo diferentes volumes nos diferentes dias de treinamento, ou seja, realizo esta variação por intermédio da manipulação do número de séries em cada sessão de treinamento. Desta forma, dependendo da fase e do objetivo de treinamento, temos sessões com 1, 2, 3, 4 ou 5 séries de cada exercício. Para maiores informações destas metodologias por mim adaptadas a musculação, recomendo a leitura de meus livros: Musculação (1998) e Treinamento Desportivo (2000) ambos publicados pela Editora Sprint (Fone: 21 2264-8080).
Pergunta: Recentemente me deparei com uma dúvida, após comprar uma revista, em que o autor diz que a glutamina, para praticantes de hipertrofia, não tem finalidade, sendo ideal proteína do leite (Whey Protein) e creatina. Acontece que já li em algumas revistas que a glutamina é importante por ter ação anticatabólica. Sobre a creatina, também procuro acompanhar e até hoje não é comprovada cientificamente sua melhoria no trabalho de hipertrofia. Pode esta reportagem estar correta, ou seja, a creatina combinada com whey protein ser eficiente e a glutamina desnecessária?
É correto tomar maltodextrina (carbo) 45 minutos antes do treino e BCAA até 45 minutos pós-treino?
Resposta: 1) Efetividade da Glutamina
Este aminoácido tem demonstrado, em diversos estudos, grande efeito anticatabólico, sendo que foi utilizada primeiramente no universo médico para a aceleração da cicatrização de pacientes após cirurgias e em pacientes com queimaduras extensas.
Posteriormente, migrou para o universo esportivo, e vários estudos tem demonstrado a importância deste aminoácido para o processo de hipertrofia muscular. Entretanto, como qualquer assunto dentro da ciência, temos algumas pesquisas demonstrando que a glutamina não traria nenhum benefício à hipertrofia muscular.
O grande problema é que praticamente todos estes estudos perduram por apenas 12 semanas, o que é insuficiente para detectar grandes modificações das variáveis envolvidas.
Dentro do universo esportivo, em seu dia-a-dia, podemos constatar a eficiência da utilização da glutamina não apenas para o aumento da massa muscular e sim para a prevenção da ocorrência de imuno-depressão em praticamente todos os tipos de atletas, principalmente os de resistência.
Atualmente, aqui no EUA, ela é um dos suplementos mais populares, juntamente com a creatina e o Whey Protein.
2) Whey Protein como substituto da Glutamina
O Whey Protein contém em seu perfil uma grande quantidade de BCAA's e estes, por sua vez, têm um efeito protetor sobre os estoques musculares de glutamina. Assim sendo, caso consumamos quantidades adequadas de Whey Protein, teoricamente não teríamos a necessidade de ingerir nem glutamina e nem BCAA's. Mas isto não significa que estes dois suplementos não tenham valor ergogênico.
3) Eficiência da Creatina
Analisando os diversos estudos publicados, a creatina têm a eficiência demonstrada em 70%
destes. E novamente dentro do dia-a-dia, podemos constatar grandes melhoras na hipertrofia muscular decorrentes da utilização da creatina.
4) Quanto à malto e ao BCAA's, a estratégia descrita está correta, pois a maltodextrina seria ingerida para fornecer energia à musculatura durante o treino e os BCAA's ingeridos imediatamente após o treino irão contribuir para desacelerar mais rapidamente o processo de catabolismo induzido pelo treinamento.
Pergunta: Malho há aproximadamente 5 anos, só que há dois anos que estou levando a
sério a parte de musculação. Porém, me tornei um dançarino de Axé e não estou sabendo conciliar musculação com dança. Gostaria de saber se alguma forma de malhar e dançar sem reduzir muito o músculo da perna.
Resposta: O fenômeno que você está vivenciando chama-se transferência negativa, ou seja, dentro do treinamento algumas atividades têm influência negativa sobre a resposta de outras.
Neste caso, o ganho de hipertrofia é incompatível com a realização de atividades de longa duração que requisitem a musculatura das pernas. Ou seja, dançando você está estimulando as suas pernas para serem resistentes e treinando com pesos para serem fortes e volumosas.
Você pode realizar os dois treinamentos em conjunção, entretanto, terá que priorizar o que lhe é mais importante, hipertrofiar ou dançar?
Como sugestão, você pode diminuir por três meses seu volume de treinamento de dança e neste período enfatizar o treino de hipertrofia. Após atingir a hipertrofia desejada, você volta a enfatizar o treino de dança.
Não se esqueça de controlar sua alimentação, pois sem calorias e proteínas em quantidades suficientes você não obterá nenhuma hipertrofia.