Exercícios para as férias - MaisEquilibrio
As férias estão chegando e, com elas, a preguiça e a comilança. É muito importante, continuar se cuidando para não perder a forma física e os benefícios conquistados. Você vai para a praia ou para o campo? Não importa, aproveite o que o lugar te oferece, escolhendo a opção de atividade mais adequada a você.
As modalidades mais praticadas na praia são: caminhar, nadar, andar de bike, andar de patins, correr, jogar futebol, vôlei, futevôlei, frescobol e peteca. Já as atividades mais praticadas no campo são: andar a cavalo, andar de bike, caminhar, correr e atividades radicais como rapel, canoagem, arvorismo, mountain bike, trekking e escalada entre outras.
Todas estas atividades são prazerosas e eficientes para manter a forma física, desde que praticadas por pelo menos 30 minutos, cinco vezes por semana. Nos dois casos, a natureza está presente, eliminando a tensão acumulada da cidade. Realmente, só de mudar de paisagem, já conseguimos nos livrar do estresse do dia-a-dia, por isso, junte o útil ao agradável e malhe pra valer.
Olhando as opções acima, vemos que a caminhada é a atividade mais fácil de ser praticada. Assim, montamos um programa intervalado de caminhada, onde você irá alternar a intensidade da mesma, de modo fácil e agradável.
Faça alongamentos antes e depois das caminhadas.
Aquecimento: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.
5 minutos na areia dura em ritmo acelerado.
5 minutos na areia fofa, em ritmo um pouco mais lento.
5 minutos no mar, com a água nos tornozelos, em ritmo acelerado.
5 minutos no mar, com água nas coxas, em ritmo um pouco mais lento.
Repita novamente o circuito (areia dura, areia fofa e no mar), somando 40 minutos + 10 minutos de aquecimento e volta à calma.
Volta à calma: 5 minutos na areia dura em ritmo lento.
Repita novamente os alongamentos.
Para quem corre, este treino também pode ser feito da mesma forma.
Aquecimento: 5 minutos no plano em ritmo lento.
5 minutos de subida em ritmo lento.
5 minutos de descida em ritmo lento.
5 minutos no plano em ritmo acelerado.
5 minutos de subida em ritmo acelerado.
5 minutos de descida em ritmo acelerado (prestando muita atenção na postura, sem soltar o corpo).
5 minutos de descida e plano em ritmo acelerado.
Volta à calma: 5 minutos no plano em ritmo lento.
Você pode adequar este treino ao seu nível de condicionamento físico, aumentando ou diminuindo a intensidade deste.
Se você é sedentário ou iniciante, mantenha um ritmo de lento a moderado durante todo o exercício (30 minutos), controlando a freqüência cardíaca que deve estar entre 60% e 75% da F.C. máxima (220 - idade).
Evite o sol muito forte.
Use roupas e calçados adequados.
Beba água e líquidos constantemente.
Malhe, divirta-se e boas férias!
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