Prancha lateral com elevação de perna - Como fazer e erros comuns - MundoBoaForma
Prancha lateral com elevação de perna – Como fazer e erros comuns
Home » Exercícios » Abdominais » Prancha lateral com elevação de perna – Como fazer e erros comuns
A prancha lateral com elevação de perna é um exercício que você pode fazer para fortalecer os músculos laterais do abdômen.
Além disso, a prancha lateral ajuda a tonificar o braço e trabalha diversos músculos do corpo, como os glúteos, o quadrado lombar, os músculos oblíquos externos e o transverso abdominal, que aliás, é pouco usado em outros exercícios abdominais. Ao elevar as pernas, os músculos abdutores dos quadris também são exigidos durante a prancha.
Como se trata de um exercício de isometria, a prancha lateral com elevação de perna também fortalece o core e melhora a postura corporal.
Por fim, este exercício requer mais equilíbrio, coordenação motora e estabilidade do que a prancha lateral tradicional.
Como fazer prancha lateral com elevação de perna
Os principais benefícios da prancha lateral com elevação de perna são:
Melhoria da postura, já que o exercício estabiliza e fortalece a coluna.
Aumento da consciência corporal, o que contribui para um melhor desempenho em outras atividades físicas.
Redução do risco de lesões nas articulações, pois a prancha fortalece desde o tornozelo até os membros superiores do corpo.
Deite-se do lado esquerdo do corpo e mantenha as pernas alinhadas e estendidas, uma acima da outra. O braço direito deve ficar descansando ao lado do corpo, apoiado no quadril.
Então, adote a posição de prancha alta lateral, mantendo apenas o pé e o antebraço esquerdo apoiado no chão. Para isso, apoie o antebraço esquerdo no chão, mantenha o cotovelo dobrado, contraia o abdômen puxando o umbigo para dentro e retire os quadris e os joelhos do chão.
Mantenha seu corpo em uma linha reta, com o cuidado de alinhar a cabeça com a coluna.
Finalmente, mantendo o corpo estável, levante a perna direita até o alto e retorne para à posição de prancha lateral. Lembre-se de soltar o ar levantando a perna e inspire durante a descida.
Repita o movimento de elevar e descer a perna entre 15 a 20 vezes ou então faça o máximo de repetições que conseguir durante 30 a 60 segundos.
Assim que terminar, volte com cuidado à posição inicial, vire para o outro lado, deite-se do lado direito do corpo e repita o exercício com a outra perna.
Ao fim de cada série, descanse por 1 minuto. Se achar o exercício muito difícil, comece com menos tempo ou menos repetições até se sentir mais confortável para permanecer mais tempo na posição de prancha elevando as pernas.
Existem alguns erros que precisam ser evitados durante a execução
A prancha lateral não é um exercício fácil, pois ele requer muita concentração, força e equilíbrio. Por isso, erros podem ser cometidos. Para evitá-los, confira abaixo os erros mais comuns.
Desalinhar o corpo
É preciso ter força nos quadris para manter o corpo alinhado durante o exercício.
Focar no equilíbrio também é importante para não curvar o corpo para frente ou para trás e prejudicar a eficácia da prancha lateral.
Focar no tempo de prancha e não na execução correta
Muitas vezes, as pessoas acham que ficar bastante tempo na posição de prancha é o que torna o exercício eficaz. Mas na verdade, forçar o corpo além do seu limite aumenta o risco de lesões.
Assim, se você não está mais conseguindo manter o corpo alinhado ou elevar a perna sem perder o equilíbrio, o ideal é fazer uma pausa para descanso e tentar novamente em seguida.
Surface electromyographic analysis of core trunk and hip muscles during selected rehabilitation exercises in the side-bridge to neutral spine position, Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 2014.
Tolerability and muscle activity of core muscle exercises in chronic low-back pain, International Journal of Environmental Research and Public Health, 2016, 16 (19), 3509.
The relationship between core endurance and back dysfunction in collegiate male athletes with and without nonspecific low back pain. Int J Sports Phys Ther. 2016; 11(3): 337-344.
Side plank with straight leg, American Council on Exercise (ACE)
Você já consegue fazer a prancha lateral elevando as pernas? Ou ainda está treinando a prancha tradicional? Comente abaixo!