Como juntar uma banda de resistência com destino a reverter os pulmões, como Rita Ora, pode sócio a escavar sua forma
Rita Ora esmaga a tendência da mesma forma que esmaga o canto, a composição e o tapete vermelho. Isto é com destino a dizer, na perfeição
com destino a provas, veja um vídeo do Instagram postado ontem pelo treinador de celebridades Ben escuro em que o pop anglicano star-slash-actress aborda um conjunto de lunges reverso ponderada com forma perfeita
Você pode presentear uma olhada no vídeo como @ benbrunotraining aqui :
Você notará Ora lunges com uma faixa de resistência grossa em loop logo abaixo do joelho da perna da frente, e essa ferramenta é o segredo com destino a pescar a forma perfeita, Stephanie Mansour instrutora pessoal certificada em Chicago, conta com destino a SELF.
Inversões reversas desafiam muitos músculos em seu nível mais grave -O corpo, principalmente, os glúteos, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas. Eles tendem a ser mais amigáveis ​​aos iniciantes do que os avançados – já que a perna fixa está suportando a maior parte do peso (não a perna que está se movendo), eles são geralmente mais fáceis de instituir de maneira controlada.
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Como exatamente isso funciona? O objetivo da banda, explica Mansour, é manter uma tensão constante enquanto você realiza os representantes. Se você sentir qualquer enfraquecimento na tensão, você saberá que um tanto está errado com sua forma.
Parte de manter essa tensão envolve pressionar o talão da perna da frente, o que garantirá que você está primariamente trabalhando na parte de trás da perna – contra a frente – o que seria o caso se você exclusivamente empurrasse os dedos dos pés.
O posicionamento da banda da mesma forma impedirá que o joelho da frente se estenda afora dos dedos dos pés. – outro reverso não se lança, pois coloca a maior parte da tensão na frente de suas pernas, e não nas costas. Com o tempo, isso pode causar um estresse excessivo no joelho, diz Mansour. Mantendo o peso em seu talão e evitando que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés, suas costas permanecerão eretas, estendidas e em uma posição mais estável, acrescenta Matt Kite, especialista atestação em força e condicionamento e diretor de educação em franquias de condicionamento físico Treino D1 . A partir daqui, você será capaz de pregar melhor o pragana desejado de 90 graus com ambas as pernas.
Por último, a banda achego o seu pé de trás a pousar na posição correta a cada passo. "Em uma investida reversa, as pessoas podem recuar muito ou muito pouco", explica Mansour. Mas com a banda, "você não poderia fisicamente voltar muito longe, porque a banda restringiria isso, e você não poderia recuar muito pouco, porque o joelho da frente iria com destino a frente e a banda ficaria frágil", explica ela. . Em outras palavras, "a banda achego você a esbarrar aquele ponto ideal".
Em geral, essa ferramenta não dificulta maquinalmente o movimento. No entanto, torna mais fácil com destino a você executar lunges reversa com melhor forma, o que irá ajudá-lo a realmente sentir o ocupação e tirar o máximo proveito do movimento, diz Mansour. Os benefícios incluem o fortalecimento da parte de trás, como mencionado, assaz como os músculos ao redor das articulações do joelho e tornozelo. Inversões reversas da mesma forma funcionam no núcleo – incluindo o músculo reto abdominal (o que você pensa quando pensa em abs) e o transverso do ventre (o músculo central mais profundo que envolve os lados e a coluna). afora disso, se você realizar o movimento enquanto segura um peso como o de Ora, seus braços, costas e ombros da mesma forma serão desafiados, diz Mansour, tornando-se um movimento de fortalecimento do corpo total.
com destino a instituir as investidas reversas com paragem ponderadas:
Pegue uma resistência resistente em loop e envolva uma extremidade em torno de sua perna direita, logo abaixo do joelho, e enrole a outra extremidade em torno de um objeto estável, como o perna de uma mesa, banca ou sofá, sugere Mansour
Pegue um peso leve a médio (você pode usar um kettlebell, como Ora, ou um haltere ou prato), segure-o com as duas mãos e segure no nível do peito
Afaste-se com destino a que a faixa fique em linha reta. Você deve sentir uma ligeira tensão na banda.
A partir daqui, fique com os pés separados na largura dos ombros.
Passo com destino a trás (cerca de 2 pés) com o pé esquerdo, aterrissando na esfera seu pé esquerdo e mantendo seu talão no chão. Certifique-se de já então sentir tensão na banda a partir desta posição.
Dobre os dois joelhos com destino a instituir dois ângulos de 90 graus com as pernas.
Nesse posicionamento, os ombros devem estar diretamente previamente quadris e seu peito devem estar em pé. Sua canela direita deve estar perpendicular ao chão e seu joelho direito deve estar empilhado previamente do tornozelo direito. Sua nádegas e core devem estar envolvidos.
Empurre o talão do pé direito com destino a voltar ao pé, certificando-se de manter a tensão na faixa conforme você se move.
Esta é a 1 repetição . Faça 10 repetições. Em seguida, troque as pernas, coloque a faixa de resistência em torno de sua perna esquerda e faça outras 10 repetições.
Você pode instituir esses testes como um conjunto independente ou adicioná-los a um treino maior da parte inferior do corpo intercalando 3 séries de 10 repetições em cada perna com outros exercícios, sugere Mansour
Como mencionado, se a tensão sai da banda em qualquer parte do movimento, é um sinal que você precisa verificar seu formulário. afora disso, certifique-se de que a banda permaneça diretamente abaixo de seu joelho enquanto realiza os representantes. Se ele estiver se dobrando ou se movendo com cada representante, isso é um sinal de que ele provavelmente está muito importante no joelho real. Reajuste conforme inescusável.
Se você é um iniciante, pode dispensar o peso e realizar as repetições exclusivamente com o peso do corpo, colocando as mãos nos quadris ou cruzadas na frente do peito. Você da mesma forma pode reduzir a intensidade diminuindo o número de repetições. com destino a tornar o movimento mais desafiador, tá agigantar o peso e / ou a quantidade de repetições, sugere Mansour.
Por fim, saiba que, apesar de muitos esforços, se você seguir as instruções previamente, você os esmagará forma estelar – deste modo como Ora.