Nutrientes e vitaminas essenciais para 50+ - ABM - Sua saúde em primeiro Lugar
Especialistas orientam o que não pode faltar na rotina alimentar para quem tem mais de 50 anos, faixa etária que exige atenção alimentar para manter ossos fortes, memória afiada e movimentos precisos
Todo mundo sabe que uma alimentação balanceada e rica em nutrientes é fundamental para a boa saúde e bem-estar em qualquer idade. Mas quais nutrientes não podem faltar na faixa etária acima dos 50 anos? De acordo com os especialistas, nem tanto pela idade, mas pela prevalência maior de doenças e o uso de medicações que podem afetar a absorção de algumas vitaminas e, por vezes, também por menor exposição ao sol, as pessoas tendem a apresentar algumas carências, por isso é recomendado a ingestão adequada de proteínas, cálcio, e exposição à luz solar para produção de vitamina D.
De acordo com a endocrinologista Thaisa Trujilho, presidente da Sociedade Brasileira de Diabetes – Reg. Bahia (SBD/BA) e diretora da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia – Reg. Bahia (SBEM/BA), o processo de envelhecimento leva a uma preocupação cada vez maior com problemas frequentes em idosos, como a massa óssea e a sarcopenia (perda muscular). "Diante disto, é importante uma avaliação médica para adequação de mudanças no estilo de vida, e da necessidade de reposição de micronutrientes, como as vitaminas e minerais, e macronutrientes, como as proteínas".
Para a também endocrinologista e membro da SBEM, Damaris Cunha Lopes, outro fator importante que precisa ser considerado são as escolhas feitas ao longo da vida, fundamentais para passarmos pelo processo de envelhecimento com mais saúde. "Já está comprovado que somos o que comemos, o que sentimos e o que exercitamos. Portanto, é importante viver cada fase da vida trabalhando a mente e o corpo para as mudanças que ocorrem com o envelhecimento. A ciência tem evoluído também nesse processo, contribuindo com orientações e providências que podem ser dadas individualmente, dentro da realidade de cada pessoa".
Nutrientes importantes para quem já passou dos 50 anos
Além de ajudar na imunidade, o zinco tem ação antioxidante, desacelerando o envelhecimento das células e ajuda a manter o tamanho da próstata, geralmente aumentada com a idade. Além disso, o zinco também atua na percepção, mantendo os cinco sentidos na terceira idade.
Fontes alimentares: oleaginosas, como nozes e castanhas, além de carnes e arroz integral.
Com o avançar da idade, o desgaste ósseo acaba levando ao desenvolvimento da osteoporose e osteopania. O consumo de alimentos fontes de cálcio agem na prevenção dessas doenças. O cálcio também é fundamental para manter o ritmo cardíaco e para a saúde do cérebro.
Fontes alimentares: leite, gergelim, folhosos verdes escuros, quinoa.
O envelhecimento diminui a absorção intestinal da vitamina D ativa e da capacidade da pele de produzir o seu precursor, a vitamina D3. Mas a reposição de vitamina D precisa ser feita com cuidado. Em excesso, pode levar à hipercalcemia (alta concentração de cálcio no organismo), podendo levar a cálculos renais e constipação intestinal. Tomar sol de 15 a 20 minutos por dia é fundamental para obter a vitamina D. Outra opção é fazer uma suplementação dietética ou vitamínica com orientação médica.
Importante: cálcio e vitamina D andam juntos, e essa combinação é necessária para que a vitamina D metabolize o cálcio no osso.
Prisão de ventre é um problema comum nessa etapa da vida. Linhaça, farelo de trigo, de arroz, de aveia podem ser adicionados às frutas ou no mingau e são boas fontes de fibras solúveis. Para complementar, é preciso beber ao menos 1,5 litro de água por dia.
Remédios contra hipertensão, muito usados por pacientes com mais de 60 anos, costumam ter ação diurética, o que leva à maior perda de potássio, mineral que reduz os níveis de sódio no organismo, diminuindo o risco de hipertensão arterial e derrame. O potássio também é eficiente no combate à prisão de ventre.
Fontes alimentares: banana, soja, damasco, abacate, iogurte, ameixa, melancia, feijões e ervilha.
O ômega-3 é um ácido graxo essencial, fundamental para a saúde e traz inúmeros benefícios, como a melhora da capacidade de aprendizagem, reduz inflamação, e melhorar a função cardíaca. Além disso, ele age como anti-inflamatório, sendo muito importante no combate e prevenção de algumas doenças. Para uma adequada suplementação é recomendado a orientação de um médico ou nutricionista.
Fontes alimentares: peixes de águas geladas e profundas, como salmão, atum e sardinha.
Os antioxidantes previnem contra os efeitos negativos dos radicais livres, inibem o processo oxidativo e reduzem a inflamação no corpo. A deficiência desses nutrientes no organismo pode aumentar o risco de desenvolver uma variedade de condições, incluindo doenças cardiovasculares. Alguns nutrientes, como carotenoides, e vitaminas e minerais (vitaminas A, C, E, betacaroteno, selênio e zinco) são classificados como antioxidantes.
Fontes alimentares: os carotenóides são encontrados na laranja, cenoura, abóbora e vegetais folhosos escuros, como couve e espinafre. A vitamina C é encontrada nas frutas cítricas e vegetais, como brócolis e pimentão. A vitamina E está presente nos óleos vegetais e gérmen de trigo. Quanto ao selênio, a maior fonte é a castanha do Brasil.
Existem também a luteína e zeaxantina, antioxidantes importantes para a saúde ocular. A maior fonte são gema de ovo e vegetais de folhas verdes escuras.
As vitaminas do complexo B são essenciais para o funcionamento do organismo e desenvolvem importantes funções no processo metabólico. As vitaminas B1, B6, B12 e ácido fólico atuam no metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras. Elas fortalecem o sistema imunológico e mantêm o cérebro saudável por proteger os tecidos nervosos contra a oxidação, aumento da memória e por isolar as células nervosas. Além disso, o complexo B é necessário para a produção de neurotransmissores.
Fontes alimentares: brócolis, peixes, ovos, carne bovina e suína, leite, cereais integrais, leguminosas em geral, oleaginosas, sementes, abacate, verduras e legumes.
Na menopausa, o déficit do estrógeno representa nas mulheres um determinante importante na perda de massa óssea. Além disto, após os 50 anos a mulher tende a ganhar peso, o que pode estar relacionado ao desequilíbrio no balanço energético com a ingestão sendo maior do que o gasto. E nessa fase tende aumentar também a massa gordurosa, com acúmulo de gordura na região abdominal.
Conforme alerta a presidente da SBD/BA, a alimentação das mulheres no período da menopausa, em linhas gerais, deve ter uma ingesta calórica controlada ou, no caso de mulheres com obesidade, reduzida de forma gradual. "É recomendado a restrição de alimentos com alto teor de sódio e de alimentos contendo gorduras trans. Dar preferência a alimentos fontes de gorduras polinsaturadas ou monoinsaturadas e substituição de carboidratos refinados e de alto valor calórico por fontes com baixa densidade calórica e rico em fibras. Além de uma dieta adequada de cálcio e proteínas", reforça Dra. Thaisa.
Outros fatores que impactam na menopausa
Dra. Damaris reforça que a menopausa provoca muitas alterações na vida da mulher e, por isso, cuidar da alimentação, assim como fazer atividade física, é fundamental. "É necessário manter uma quantidade adequada de cálcio na dieta ou suplementação, otimizar a vitamina D e sempre encorajar a prática da atividade física. E não pode ser descartado a terapia hormonal, caso não haja contraindicação, pois ajuda muito a aliviar os transtornos dessa fase, como os calores (fogachos), mudança de humor, insônia, queda do desempenho sexual e, por vezes, alterações metabólicas".
Nem todos precisam de suplementação
De acordo com a Dra. Damaris, atualmente é consenso que a suplementação de vitaminas e micronutrientes não deve ser recomendada como rotina para a população em geral, mas tem seu papel em certos grupos quando não se atinge as metas nutricionais pela dieta, incluindo pessoas em determinados estágios da vida e aqueles com fatores de risco específicos. "Por isso, é preciso buscar orientação médica e nutricional individual, uma vez que estudos têm desencorajado o consumo inapropriado de suplementos por indivíduos saudáveis. E a suplementação não substitui uma dieta equilibrada", alerta ela.