De acordo com uma investigação publicada no JAMA em 2016, 52% dos adultos relataram fazer uso de suplementos nutricionais em 2012, uma estatística que se manteve estável desde 1999. Embora o uso de multivitamínicos tenha diminuído um pouco, de 37 para 31% nesse período, o uso de suplementos de vitamina D e ômega-3 aumentou drasticamente.
O uso de vitamina D saltou de pouco mais de 5% para 19%, e os suplementos de óleo de peixe aumentaram de pouco mais de 1% para 12%. Entre os suplementos mais populares estão os probióticos, ômega-3, multivitamínicos, vitamina C, cúrcuma, cálcio e magnésio. No total, os americanos gastaram cerca de US $ 21 bilhões em suplementos nutricionais em 2015.
Embora os suplementos alimentares geralmente sejam seguros, quando e como você os toma (como por exemplo, com ou sem comida, ou antes ou depois de se exercitar) pode fazer a diferença tanto em termos de segurança quanto de eficácia. Certos suplementos também podem ser contraindicados para determinados problemas de saúde ou quando já se está tomando um medicamento em particular.
A seguir, você encontrará orientações úteis sobre o uso de suplementos comuns, incluindo muitos daqueles vendidos na minha loja virtual.
Pelo fato de os multivitamínicos conterem uma variedade de vitaminas que são solúveis tanto em água quanto gordura, e, em alguns casos, minerais também, geralmente é recomendado que você tome metade de sua dose diária pela manhã, junto do café da manhã, e a outra metade com sua principal refeição (o jantar para a maioria das pessoas, ou o almoço se estiver fazendo jejum intermitente).
Embora você possa não notar quaisquer efeitos negativos se os ingerir com o estômago vazio, tomar seus multivitamínicos com alimentos é uma aposta mais segura, no fim das contas. As vitaminas B e a vitamina C não lipossomada podem provocar mal estar estomacal e náuseas quando tomadas de estômago vazio, por exemplo, e as vitaminas lipossolúveis não proporcionarão os mesmos benefícios, a menos que sejam tomadas com uma pequena quantidade de gordura, como com um ovo ou meio abacate.
No entanto, não exceda a sua ingestão de gordura, pois isso pode dificultar a absorção de vitaminas hidrossolúveis. Caso esteja tomando vitaminas e minerais separadamente, você deve prestar atenção não só em quando as deve tomar, mas também na combinação com outros suplementos que já esteja tomando e as proporções ideais.
• É preferível tomar a vitamina K2 lipossolúvel junto da sua maior refeição, e esta precisa conter gordura. Isso pode ser durante o dia ou na sua refeição feita durante a noite. O cálcio pode ser tomado durante o dia, mas é melhor tomar o magnésio à noite, sem comida. Infelizmente, a proporção ideal de vitamina K2 para D ainda é indeterminada, portanto não há indicações rígidas em relação a isso.
Alguns especialistas sugerem que 200 microgramas de vitamina K2 por dia atendam às necessidades de uma pessoa de tamanho "médio" saudável, mas se você estiver tomando uma dose alta de vitamina D, precisará de um pouco mais.
Embora não haja risco de toxicidade, recomenda-se que as pessoas que tomam antagonistas de vitamina K, ou seja, medicamentos que reduzem a coagulação sanguínea reduzindo a ação da vitamina K, evitem a suplementação com vitamina K2 (MK-7).
• O zinco, por outro lado, não deve ser tomado com suplementos de cálcio e/ou ferro, pois estes podem dificultar a absorção do mineral no organismo.
• Da mesma forma, evite tomar cálcio ou vitamina E com ferro, pois esses nutrientes interferem na absorção de ferro. Também é melhor ingerir ferro com o estômago vazio, seja no meio da manhã ou no meio da tarde.
• O magnésio, que é um dos minerais com maior importância de suplementação, uma vez que a maioria das pessoas apresenta deficiência deste mineral, ajuda o corpo a relaxar. É melhor tomá-lo à noite, podendo ser com ou sem alimentos. Se você também estiver tomando cálcio, tome-os juntos.
Se estiver se exercitando regularmente, considere tomar cálcio e magnésio na proporção de uma parte de cálcio para duas partes de magnésio com sua refeição pré-treino. Embora se pense que a proporção ideal de magnésio para cálcio seja de 1 para 1, a maioria das pessoas obtém muito mais cálcio do que magnésio de sua alimentação. Portanto, sua necessidade de magnésio suplementar pode ser de duas a três vezes maior que a de cálcio.
• A vitamina B12 tomada por via oral tende a ser mal absorvida, por isso é melhor tomá-la com o estômago vazio para otimizar sua absorção. Não se torna um grande problema se você estiver usando uma forma sublingual de B12. A vitamina B12 pode interagir com uma variedade de medicamentos, incluindo aqueles para perda óssea, câncer, gota, pressão alta e indigestão ácida, como bloqueadores H2 e inibidores da bomba de prótons, portanto, verifique se há contraindicações antes de começar a tomá-la regularmente.
As fibras podem inibir a absorção de gordura no seu corpo, portanto, a maioria dos suplementos de fibras, incluindo suplementos "verdes" como espirulina em pó e alga marinha, devem ser tomados separadamente de qualquer suplemento de ácido graxo que você esteja tomando. Se estiver praticando atividade física, lembre-se de que os suplementos de fibra retardarão a movimentação dos alimentos através do estômago e dos intestinos.
Por esta razão, é melhor tomar a fibra pelo menos três ou quatro horas antes de fazer exercícios ou participar de uma competição. Como alternativa, tome-o no fim do dia. O psyllium de casca integral, que é um excelente suplemento de fibra, deve ser preferencialmente tomado duas horas após uma refeição com um copo cheio de água.
Quanto aos suplementos de ômega-3, como óleo de peixe ou de krill, eles podem causar indigestão se forem tomados imediatamente antes de se fazer um exercício, então considere tomá-los junto do café da manhã, juntamente com qualquer multivitamínico que você esteja tomando.
Também tenha em mente que os suplementos de óleo de krill são contraindicados para aqueles que são alérgicos a mariscos, e nem o óleo de peixe nem o de krill devem ser tomados se você tiver um transtorno de coagulação de sangue ou estiver tomando medicação anticoagulante.
As enzimas, como a bromelaína, a papaína, a tripsina e outras são usadas não apenas como auxiliares digestivos, mas também para melhorar a recuperação muscular e diminuir a inflamação. Dependendo do seu objetivo, você precisará alterar o momento de tomá-las. Quando ingeridas com uma refeição, elas irão melhorar sua digestão. Para aumento muscular e/ou efeitos anti-inflamatórios, você deve tomá-las com o estômago vazio, após se exercitar, seja de manhã ou à tarde.
Os Probióticos ajudam a melhorar o seu microbioma intestinal, fornecendo bactérias benéficas. É melhor toma-los com o estômago vazio, de duas a três horas antes de sua primeira refeição, ou após a última do dia. Lembre-se também que, para colher os benefícios de um suplemento probiótico, você precisa reduzir a ingestão de alimentos processados e de açúcar. Caso contrário, você estará basicamente jogando seu dinheiro fora.
Como regra geral, os suplementos antioxidantes, como o resveratrol, a astaxantina, a vitamina E e o ubiquinol (a versão reduzida da Coenzima Q10) são lipossolúveis e melhor se ingeridos com uma refeição gordurosa.