M�todo de Pedalada Ideal
Devido ao grande sucesso de meu m�todo, de cartas que recebi com elogios e depoimentos emocionados de ciclistas, triatletas, mountain bikers e at� de "macacos velhos" que redescobriram suas pedaladas e melhoraram suas performances, resolvemos reedit�-lo na �ntegra - ali�s, com algo a mais. Tudo isso para que voc� possa tamb�m pedalar melhor. Se quiser sair na frente de seus amigos, n�o conte para eles!
Antes de mais nada, preocupe-se em acertar sua pedalada, separando um dos treinos da semana somente para isso - e, depois, utilizando o m�todo como aquecimento de seus treinos daqui para frente.
O m�todo visa o controle neuromuscular. Quanto mais � feito, mais a pedalada ideal entra no subconsciente e os movimentos ficam cada vez mais naturais.
Geralmente, todo mundo pensa que pedalar � f�cil e que, como � s� empurrar os pedais para baixo alternadamente, o futuro ciclista acha que j� sabe pedalar e pode come�ar a pensar na periodiza��o de seu treinamento visando essa ou aquela competi��o.
� uma tradi��o no ciclismo, que no Brasil foi esquecida, principalmente pela escassez de t�cnicos especializados em ciclismo e mountain bike nas �ltimas d�cadas. � um velho ensinamento, que acabou ficando para tr�s porque todo ciclista, profissional ou n�o, quando come�a a temporada, depois de um m�s sem praticamente tocar na bicicleta, deve voltar aos treinamentos espec�ficos girando - ou seja, pedalando numa cad�ncia (pedaladas por minuto) mais elevada. Era comum nas bikes de estrada substituir a catraca por um pinh�o fixo, como nas bikes de pista - mantendo uma �nica rela��o leve, geralmente perto de 42x18 dentes.
Na periodiza��o do treinamento, a fase do giro deve ser a primeira do treinamento, antecedendo a de resist�ncia. � dada �nfase ao giro, � adapta��o ao movimento e � sinestesia (a percep��o do movimento, desenvolvendo o sistema neuromuscular). Essa fase normalmente dura um m�s. No final dessa fase, deve existir a transi��o com a fase de resist�ncia e do treinamento mais pesado, alternando os treinos de longa dist�ncia com os treinos de giro. Para quem vem do sedentarismo, deve-se esticar o giro por mais tempo - assim como para aqueles que ainda n�o conseguiram desenvolver totalmente a pedalada redonda. � como na muscula��o. Quando voc� nunca fez ou ficou muito tempo parado, precisa passar pela adapta��o ao movimento, utilizando carga mais baixa nos aparelhos. Somente depois que os m�sculos estiverem preparados e sabendo como fazer a for�a, voc� pode executar os movimentos com uma carga maior.
Imagine-se subindo uma longa escada. Se os degraus forem baixos, com um passo normal, voc� conseguir� subir sem muito esfor�o e por bastante tempo. Se os degraus forem altos e voc� quiser subir r�pido, n�o chegar� l� em cima sem ter que parar e tomar f�lego. Se conseguir chegar, estar� todo dolorido e com a freq��ncia card�aca nas alturas.
O mesmo acontece com o ciclismo quando retornamos aos treinamentos depois de um grande per�odo sem pedalar (normalmente, por mais de um m�s; �s vezes, anos). Nesse caso, depois de tanto tempo longe dos pedais, se voc� quiser sair pedalando como quando estava "treinada�o", com transmiss�o pesada, vai acabar herdando uma dor nos joelhos - e outras por todo o corpo. Os m�sculos n�o est�o mais acostumados com o esfor�o, est�o um pouco atrofiados.
Provavelmente, voc� vai se desestimular mais uma vez porque voltou com tudo - achando que s� porque um dia pedalou forte, pedalar� sempre.
Esse primeiro m�s de giro � o mais importante para todo o resto de sua vida cicl�stica. � nesse per�odo que voc� aprender� a pedalar, percebendo o movimento.
M�o leve nos shift-levers!
Na volta �s pedaladas, a rela��o de transmiss�o deve ser leve, de prefer�ncia acima das 100 ppm (pedaladas por minuto). Sem for�ar, fluindo f�cil.
Os pneus devem ser, de prefer�ncia, de baixo peso e slicks (lisos) no caso de uma mountain bike - e calibrados com a press�o m�xima. Sendo assim, eles facilitar�o a in�rcia da bike, segurando-a menos no asfalto.
Na traseira do selim, normalmente o giro � melhor. Se sentarmos mais atr�s do selim, giraremos com maior facilidade. A eleva��o das pernas ficar� facilitada - tanto � que � mais f�cil girar numa bike tradicional de ciclismo ou numa mountain com �ngulo do tubo de selim em torno dos 73 graus contra 78 graus numa espec�fica para triathlon. Esque�a a dist�ncia e a velocidade m�dia do treino, que deve durar de uma a duas horas no m�ximo. � basicamente um passeio com transmiss�o bem leve, alternado com os exerc�cios educativos - ou seja, momentos em que estaremos atentos em cada uma das fases da pedalada. O importante � a qualidade. Fa�a tudo com muito prazer, procurando sentir tudo o que acontece com a musculatura das pernas.
Na passada dos p�s pela parte de baixo da pedalada, voc� deve sentir os p�s como se estivessem limpando as solas dos sapatos num tapete, tirando-lhes a terra. Fa�a for�a somente na parte de baixo da pedalada (ou seja, uma perna impulsiona a outra para cima). Fa�a esse educativo em tr�s s�ries de, no m�ximo, um minuto por treino, alternado com os educativos 2 e 3.
Concentre-se e comece a perceber os joelhos subindo e passando pelos pontos altos da pedalada. Fa�a com que eles subam ao m�ximo, sem que o movimento fique pontudo, quebrado. A pedalada vem de baixo e de tr�s - e n�o somente de baixo, como a gente acredita. Procure impulsionar a bicicleta somente com o movimento da puxada das pernas, sem fazer for�a para baixo. N�o desanime se parecer que a bike n�o sai do lugar. Lembre-se que voc� est� fazendo somente uma parte da pedalada.
Sinta o movimento e perceba que, para aumentar o giro, � fundamental a ascens�o das pernas. Como esse exerc�cio utiliza um grupo muscular maior, tente completar um minuto de tiro. Lembre-se: o importante � sentir o movimento e n�o buscar a performance m�xima. Se pensar nisso, estar� acumulando muito �cido l�tico nas pernas.
Da mesma forma e intensidade dos educativos anteriores, perceba somente a fase da pedalada em que, ap�s a perna se elevar, voc� "chuta" alternadamente com cada uma das pernas, preparando-as para a compress�o.
Apesar de serem considerados "pontos mortos" da pedalada, os pontos alto e baixo devem ser sentidos e observados. Eles s�o a perfeita uni�o entre a compress�o e a puxada das pernas, fazendo com que a pedalada fique redonda e perfeita.
A compress�o � a �nica fase em que voc� n�o precisa treinar, pois � a que voc� fez a vida inteira depois que aprendeu a se equilibrar na bicicleta.
Teste de cad�ncia m�xima: tiro de 10 segundos
O trajeto deve ser em asfalto o mais plano poss�vel - e, de vez em quando, em quatro vezes por treino. Quando uma pequena descida embalar naturalmente, aumente o giro ao m�ximo, progressivamente e com pouco esfor�o, mantendo a pedalada redonda. Esse sprint deve durar, no m�ximo, dez segundos. A rela��o de marchas deve ser tal que permita um aumento de giro r�pido e, no final do tiro, voc� "perca os pedais" (n�o consiga mais girar). O ideal � adquirir um ciclo-computador que informe a cad�ncia, como o Sigma 1400 ou o Shimano Flight Deck.
Perceba que, quando realizamos o tiro de dez segundos, se a pedalada n�o est� certa, o giro n�o aumenta e a pedalada fica falhada. Est� a� um problema de coordena��o. Procure lembrar dos educativos acima sempre que isso acontecer. Lembrar do joelho alto passando enquanto a outra perna "limpa os p�s no tapete". Lembrar do p� chutando enquanto o outro est� l� atr�s. Pense em tudo ao mesmo tempo. E ainda pense tudo isso circular!
Outro educativo para a pedalada ideal � a contra��o das batatas das pernas durante a acelera��o, tamb�m conhecidas como panturrilhas ou gastrocn�mios. Essa contra��o n�o deve se estender por muito tempo. S�o poucas pedaladas, somente no momento de acelera��o. S� um atleta treinado conseguir� realizar esse movimento por bastante tempo, usado muito em situa��es de pedalada ao m�ximo. Ela deve ser utilizada para acelerar. Ao atingirmos nossa rota��o m�xima, devemos procurar a manuten��o do giro, relaxando as "batatas" e soltando o movimento.
Sinta a perna inchar, sinta os m�sculos das coxas irrigados, trabalhando ao m�ximo. Essa sensa��o da perna "cheia" � sentida, sobretudo, na eleva��o da perna. E termina no final da compress�o.
Pode parecer dif�cil, mas � um exerc�cio de coordena��o, que aos poucos passar� para seu subconsciente - sendo, depois de um tempo, autom�tico. Mesmo um atleta experiente, quando volta �s pedaladas ou quando est� necessitando da m�xima performance, precisa de concentra��o.
1. Os educativos podem ser inicialmente feitos com rota��o mais baixa. Aumente a transmiss�o, utilize uma marcha um pouco mais pesada e confort�vel do voc� utiliza quando busca os 100/110 ppm (pedaladas por minuto) - at� que o objetivo seja alcan�ado (at� que voc� consiga sentir somente a parte da pedalada do educativo).
2. Fa�a for�a somente na fase da pedalada mentalizada naquele momento, completando o resto do ciclo sem for�a alguma. Perceba que cada "peda�o de pedalada" utiliza m�sculos diferentes. Ap�s alguns segundos, voc� os sentir� "queimando", como na muscula��o. Por essa raz�o, n�o exceda mais do que um minuto em cada exerc�cio. Se n�o der para fazer um minuto de exerc�cio, no m�nimo execute vinte segundos. Para ajudar, conte mentalmente 1-2, 1-2, 1-2, relacionando a cada uma das pernas. Cuidado para n�o se machucar fazendo muita for�a. Lembre-se: o importante � sentir e fortalecer aos poucos os m�sculos, que normalmente n�o s�o bem trabalhados. Um exemplo: quando fizer o exerc�cio do chute, voc� sentir� o m�sculo tibial, o que fica � frente e ao lado da canela. Esses exerc�cios servem tamb�m para que voc� aque�a toda a musculatura antes de um treino ou competi��o.
3. � at� uma redund�ncia, mas � sempre bom falar: fa�a muito alongamento antes e depois do treino, com calma e cuidado. Se voc� ainda n�o sabe como, acesse meu texto em www.andersonbicicletas.com.br (clique em anderson magazine/prepara��o f�sica/alongamentos).
4. Para a realiza��o desse treino, certifique-se de que os p�s est�o bem fixos e de que o cal�ado est� apertado ao m�ximo, deixando os p�s justos dentro das sapatilhas. No caso de firma-p�s, que as correias estejam apertadas ao m�ximo (sugiro que invista num bom par de pedais de encaixe e sapatilhas).
5. Portanto, o treino se desenvolve por, no m�nimo, uma hora e deve ser organizado da seguinte forma:
c. sair para pedalar buscando um trajeto o mais plano poss�vel, numa cad�ncia, se poss�vel, entre 100 e 110 ppm durante pelo menos quinze minutos (ou at� sentir-se bem aquecido).
6. Buscar um plano (ou, de prefer�ncia, uma subida muito leve), encontrar uma cad�ncia e transmiss�o confort�vel e come�ar pelo exerc�cio da fase de retorno ("limpar os sapatos no tapete"), com dura��o entre 20 e 60 segundos.
7. Se, durante o exerc�cio, a transmiss�o for insuficiente, ou seja, muito leve, recomendo um falso plano para o tiro. Ap�s cada tiro, fa�a uma recupera��o livre at� sentir-se pronto para outro tiro. Essa recupera��o � uma volta ao giro de 100/110ppm.
8. Da mesma forma, fa�a o exerc�cio da puxada e depois o do chute, sempre alternando com o giro de 100/110ppm. A compress�o voc� j� faz desde que aprendeu a pedalar. N�o � necess�rio faz�-la.
9. Repita mais duas vezes cada exerc�cio.
10. Para colocar em pr�tica o giro m�ximo, aguarde uma "embalada" natural do trajeto, geralmente numa pequena descida, e realize tr�s sprints de dez segundos, buscando o giro m�ximo. Observe a cad�ncia m�xima pedalando sentado. Fa�a, no in�cio do giro m�ximo, a contra��o das batatas das pernas e perceba a diferen�a.
11. Volte aos 100/110 at� completar o treino.
Somente assim voc� atingir�, depois de muito treino e percep��o, a pedalada ideal e um giro inacredit�vel. Se fizer a coisa certa e tiver talento, chegar� a mais de 200 ppm. O giro controlado economiza energia, levando-o mais longe e mais r�pido.
N�o estou dizendo que voc� deva pedalar sempre em cad�ncia elevada, como Lance Armstrong, que pedala sempre entre 100 e 110 ppm. Cada um se adapta a uma cad�ncia mais confort�vel, otimizando a rela��o rota��o/pot�ncia. Jan Ulrich, o alem�o campe�o do Tour de France 97, que fez frente a Armstrong em 2001 e quase o vence em 2003, pedala com a transmiss�o bem pesada - e, � claro, numa cad�ncia bem menor, algo em torno de 70 a 90 ppm. Comparando esses dois atletas, a pot�ncia de ambos em watts � praticamente a mesma. Mas, para Ulrich e Armstrong terem sucesso em suas filosofias, ambos t�m que realizar a pedalada perfeita.
O teste da cad�ncia m�xima ajuda a definir se a sua pedalada est� evoluindo ou n�o. � como uma roda de autom�vel, por exemplo. Se estiver desbalanceada, n�o conseguir� atingir uma alta rota��o. No caso da pedalada, � a mesma coisa. Se pedalarmos com muita �nfase, empurrando os pedais para baixo como a grande maioria ou pensando somente na puxada, estaremos fazendo com que a pedalada fique quebrada e n�o conseguiremos elevar a rota��o. Somente � poss�vel passar dos 200 ppm com a pedalada redonda - ou seja, com a mistura ideal entre a compress�o, a "limpada no tapete", a "puxada" e o "chute".