Treinos Aeróbios x Anaeróbios. Qual o mais importante para as provas de resistência? – Xtreme Swim
Olá Pessoal, tudo bem? Nos próximos dias, postaremos um artigo, divido em 3 partes, explicando um pouco a importância de todos os tipos de treino para todos os atletas. Esperamos que vocês gostem e sirva para evolução de todos, sempre. Sempre que precisarem, estaremos a disposição,
Treinos Anaeróbios para provas de resistência? Quando muitos atletas veem essa frase, acham que o treinador está ficando doido.
Mas sim, é de extrema importância a realização de treinos em todos os sistemas energéticos do nosso corpo. Esses sistemas são basicamente compostos por:
⦁ Aeróbio (A) – atividade acima de 3min
⦁ Anaeróbio Láctico (AL) – de 20seg até 3min
⦁ Anaeróbio Alático (AA) – até 10/15seg aproximadamente
Inicialmente temos que entender que não existe uma atividade se quer, que utilize apenas 1 sistema energético, e sim, predominâncias dos sistemas. Por exemplo um arremessador de peso, vai fazer uma atividade extremamente explosiva, menor que 10 segundos, onde a PREDOMINÂNCIA será o sistema AA, mas não significa que os outros sistemas não estejam atuantes, estão sim, porém com menor predominância. Na imagem abaixo podemos perceber as predominâncias de sistemas, mas percebam que nenhum nunca está "desligado", e sim e menor predominância.
Mas para quê falar de tudo isso se eu quero saber dos meus treinos aeróbios? Simples, todos os sistemas se sustentam um sobre o outro, ou seja, não teremos uma evolução satisfatória se treinarmos apenas 1 dos sistemas. Para uma evolução completa, precisamos treinar os 3, onde um alavancará o outro cada vez mais positivamente.
Beleza, agora que já entendemos a importância do treinamento de todos os sistemas, temos que entender o que cada tipo de treino causa em nosso corpo, quais as adaptações ao treino Aeróbio, ao Anaeróbio Lático, e ao Alático.
Sabemos que os treinos aeróbios devem ser feitos numa intensidade baixa a moderada, porém com volume elevado, as atividades anaeróbias láticas, já com intensidade alta, porém devido a ação da acidose, não conseguiremos sustentar aquela atividade por muito tempo, e os treinos anaeróbios aláticos são os treinos de explosão, ou seja, altíssima intensidade, em tempos muito curtos de execução. Podemos conferir isso na tabela abaixo:
Então, você já sabe que quando o treino for aeróbio, você deve se manter abaixo do 2º limiar, e ali você conseguirá se manter por muito tempo. Quando os treinos forem anaeróbios, aí sim, você deverá atingir altas intensidades, que por sua vez irão gerar muita acidose, e essa acidose por sua vez "atrapalha" o funcionamento de enzimas importantes que auxiliarão em nosso desempenho.
Agora venho colocar uma pulga atrás da sua orelha, e espero que também na de seu treinador. E se eu te falar que a carga fisiológica do treino aeróbio é maior que a dos treinos anaeróbios?
Ora, mas eu não havia dito que o aeróbio é BAIXA carga e longa duração e o anaeróbio é ALTA carga e curta duração? Como o aeróbio pode então ter uma carga fisiológica maior? Sim, e continuo afirmando.
Agora devemos então entender as diferenças de carga que envolvem o treinamento desportivo:
⦁ Carga de treino ou Zona de treino é exatamente o que vimos acima, onde o atleta deverá saber exatamente a "força" que ele deverá fazer para determinadas tarefas, aí sim o aeróbio mais leve e anaeróbio mais forte.
⦁ Percepção subjetiva de esforço, que pode variar entre as 2 cargas, mas está mais relacionada com a zona de treinamento, sendo ela a "sensação de esforço" que o atleta sentiu ao realizar aquela tarefa
⦁ Carga Fisiológica, que nada mais é do quanto o seu corpo sofre com aquela tarefa, as micro lesões, liberação de hormônios, entre outros marcadores fisiológicos que temos em nosso organismo.
Agora que conhecemos essas diferenças, poderemos entender o motivo de muitas vezes alguns atletas treinarem anos e anos e anos, dia após dia, "longão" atrás de "longão" e não apresentar evolução satisfatória nos seus resultados, muitos apresentando até queda de desempenho.
Apesar da nossa sensação dos treinos anaeróbios serem mais intensos, o nosso corpo sofre menos, pelo simples fato da quantidade de repetições ser infinitamente menor em relação aos treinos aeróbios. Um exemplo simples: 10 tiros de 100 metros nadando em alta intensidade ou nadar 10km em baixa intensidade. Você com certeza irá me falar que o primeiro treino foi mais pesado, mas nele, realizamos 1km realizando um determinado esforço com nosso próprio peso corporal. Se considerarmos 15 braçadas a cada 25m, temos assim 600 braçadas. Já nos 10km, mesmo que em baixa intensidade, realizamos 6.000 braçadas, um número 10x maior de trabalho, com o mesmo peso corporal, o que gera muito mais micro lesões, mais oxidação, mais estresse articular, etc.
Na tabela abaixo, veremos o tempo de recuperação para cada sistema energético treinado. Nela, vocês irão entender a importância de alternância desses sistemas em seu plano de treinos e periodização.
MAGNITUDE DA CARGA NA SESSÃO TEMPO DE RECUPERACÃO SISTEMA DE ENERGIA ATIVIDADES
5 Máxima > de 72 horas AERÓBIO • Corrida de fundo
• Ciclismo de estrada
• Circuitos aeróbios
4 Elevada 48-72 horas ANAERÓBIO LÁTICO • Intervalados,
• Resistência de força
• Circuitos anaeróbios
3 Alta 24-48 horas ANAERÓBIO-AERÓBIO • Intervalados
• Circuito training
• Velocidade de deslocamento
2 Média 12-24 horas ANAERÓBIO ALÁTICO 2 • Habilidades coordenativas,
• Rapidez de movimentos
1 Baixa < de 12 horas ANAERÓBIO ALÁTICO 1 • Flexibilidade
Se acompanharmos na tabela, perceberemos que os treinos aeróbios tem uma carga fisiológica muito maior para nosso corpo, necessitando de um repouso de 72 horas para que as condições fisiológicas se reestruturem e possamos realizar outro treino aeróbio longo com a mesma eficiência. Lógico que você irá conseguir realizar mais um treino no dia seguinte, sem problemas, mas não será com a mesma qualidade.
Então por que não realizar outros treinos (intervalado, circuito, coordenativos, velocidade, entre outros) nesse período de descanso do aeróbio? Dessa forma, realizaremos a alternância de sistemas energéticos, respeitando o tempo de recuperação para cada sistema de nosso corpo.
Além de conseguir uma recuperação adequada ao esforço aeróbio, treinando também as capacidades anaeróbias você terá o maior ganho que um atleta de resistência pode ter, que é ganhar mais força e velocidade. Mas por que eu preciso de força e velocidade se vou competir na resistência? É aí que está o pulo do gato, é aí que está o motivo dos quenianos ganharem dos brasileiros em quase todas as maratonas e provas de São Silvestre aqui no Brasil.
Simplesmente quando se planeja e periodiza o treino desportivo de um atleta de resistência, devemos nos atentar que antes do atleta ser resistente, podemos e devemos deixá-lo mais forte e mais rápido, para treinar a resistência em cima dessas novas capacidades adquiridas com os treinos anaeróbios. Então, por que não aproveitar esse descanso necessário entre os treinos aeróbios e realizar os anaeróbios com excelência, e ter ganhos significativos em seu desempenho?
Mas Coach, minha planilha tem treinos aeróbios longos todos os dias, o que pode acontecer? Caso você esteja em uma semana com cargas aeróbias todos os dias, você pode questionar quais os motivos disso, se são treinos psicológicos, ou se são treinos de resistência aeróbia. Se é uma semana para treinar sua cabeça, ok, mas se for apenas para fazer volume, você pode entrar em uma espécie de "sub treinamento", onde o corpo não irá mais responder aos estímulos, e é ai que entra aquela fase em que você não abaixa mais os seus tempos, não tem evolução como atleta. Mas fique tranquilo(a), com uma boa semana de descanso, você consegue sair dessa situação e voltar a evolução.
Tenha sempre em mente que seu corpo é constituído por vários sistemas energéticos, várias cadeias trabalhando em conjunto, vários fatores interferindo em nosso desempenho a cada treino. Treinar somente 1 desses sistemas, achar que apenas o treinamento físico vai trazer resultados, descuidando por exemplo da cabeça, ou alimentação é simplesmente impensável. CONSTRUA uma base sólida para seu desempenho, tenha evoluções sempre positivas, dessa forma um sistema se apoiará em outro, permitindo a evolução completa de seu corpo.