o treinamento de resistência de treino de Saúde da Mulher - IEI
o treinamento de resistência de treino de Saúde da Mulher
Se você tem seu olho em uma meia-maratona ou uma Tough Mudder, as chances são que você não tem toneladas de passar um tempo no ginásio. (Quem faz?) Por isso é fundamental que você faça o máximo de cada minuto você pode poupar.
É por isso que nós virou-se para Ippolita Di Paola, personal trainer e treinador no ÉPICO Híbrido de Treinamento na Cidade de Nova York, para conseguir alguns detalhes sobre como personalizar o seu suor sched. (Você sabe, então você pode esmagá-lo todo o caminho até a linha de chegada.)
O programa de treinamento a seguir, é tudo sobre o aproveitamento de sua força e poder por longos períodos de tempo, em vez de intervalos curtos, diz Di Paola. Assim, em vez de ir PRESUNTO em HIIT exercícios, você vai treinar para períodos mais longos, com um menor esforço. "Dessa forma, quando os concorrentes começam a queimar, você vai ser capaz de cavar fundo para um lugar de mente sobre a matéria e de energia através de", diz Di Paola. (Quer entrar em forma, rápida? Confira Saúde da Mulher, a Inflamar-se rotina criada pela Próxima de Fitness Star Nikki Metzger.)
Prepara-te para uma hella-boa semana à frente. Esprema o alongamento e rolos de espuma, e bater até a mercearia, então você pode refeição prep como um campeão.
SEGUNDA-feira: de Alta Intensidade Longo Intervalo de tempo de Treino
Em vez de trabalhar em um nível nove ou 10 em uma escala de intensidade de um a 10, suspensa a uns sete ou oito, então você pode durar um pouco mais. Se você está fazendo um intervalo de treino como este, Di Paola recomenda fazer circuitos para 90 segundos antes de permitir-se um tempo de 20 segundos de tempo de recuperação. "Empurrando, por tanto tempo, em vez de 20 segundos, como você faz no Tabata, testa sua força, habilidade e resistência de uma maneira diferente," ela diz.
TERÇA-feira: de Intensidade Moderada Longo Intervalo de tempo de Treino
Agora, gota para baixo para uma criança de cinco ou seis em que escala de 1 a 10, e o trabalho em cardio para obter ajuda para a sua frequência cardíaca para cima. "A ideia é concentrar em um tempo de treino, com um pouco de descanso no meio, então você tem que trazer para baixo a intensidade, a fim de manter-se ir", diz Di Paola. Hop em uma máquina de remo e fazer oito rodadas de 750 metros, ou quatro rodadas de 1500 metros, com um ou dois minutos de descanso entre eles.
QUARTA-feira: de Baixa Intensidade Cardio Estendida
É super importante para você gastar um monte de tempo em que seus pés se você deseja aumentar a resistência, diz Di Paola. (Pense: Um tempo de execução em uma constante de intensidade.) Objectivo para o exercício de 75 minutos ou mais, diz ela, mas certifique-se de que você está tomando no combustível, como um gel energético. "Quando você trabalha fora por mais de uma hora, se você não dar em nada, seu corpo vai começar a queimar músculo, porque ele já passou pela sua gordura", diz Di Paola. "Você quer dar ao seu corpo uma quantidade de hidratos de carbono e açúcar para queimar, em vez disso."
QUINTA-feira: Restaurativa Mobilidade
Foco em 15 a 30 minutos do alinhamento, a postura, o equilíbrio e os movimentos, especialmente em áreas onde você sabe que você é fraco. (Tente isso em 15 minutos de treino que vai deixar você relaxar AF.) "Se seus quadris sempre incomodá-lo, fazer hip trabalho por 15 a 30 minutos, e que pode ser suficiente em um dia movimentado", diz Di Paola.
SEXTA-feira: de Intensidade Moderada Longo Intervalo de tempo de Treino
Você pode estruturar de forma semelhante ao treino de terça-feira, mas a mistura até que o músculo grupos de segmentação. Di Paola gosta de fazer de escada de intervalos. "Corra até as escadas para 30 segundos e, em seguida, descansar por 10 a 15," ela diz. "Repita por oito rodadas, e a conclusão de quatro conjuntos de total".
SÁBADO: de Alta Intensidade AMRAP Treino
Empurre a sua saúde mental e limites de desempenho como muitas repetições possível (AMRAP) em um determinado período de tempo, o que Di Paola diz que vai ajudar você poder através de quando você começa a pensar em desistir. Ela sugere a criação de 45 a 60 minutos no relógio, em seguida, fazendo uma grande variedade de exercícios, tanto com equipamentos e de peso corporal apenas completar as repetições como você pode, e descansando quando necessário. (Iniciar com estes 19 de peso, exercícios que você pode fazer em qualquer lugar.) Manter o controle de como você fazer em cada exercício, em seguida, tentar o mesmo treino de novo, em duas semanas, para ver como você progrediu.