Muitas mulheres tem receio de praticar atividades físicas durante a gestação. Preferem não arriscar por medo de fazerem algum mal para seus bebês. A Instrutora Kali Ananda é um exemplo de que a gestante não só pode, como deve fazer algum tipo de exercício na gravidez. Durante toda a gestação, a instrutora praticou Yoga e usufruiu dos benefícios que a atividade proporciona, assim como sua filha, Luana, que hoje tem 1 ano e 6 meses.
O Yoga pode ser praticado por mulheres na gestação desde que seja uma gravidez sem riscos e que a mulher possa realizar movimentos com o corpo. É interessante praticar Yoga, caminhada, hidroginástica, ou seja, exercícios mais suaves. Movimentar o corpo ajuda a manter a saúde, influenciando também na saúde do bebê que está se formando. O Yoga é um trabalho ainda mais completo, pois trabalha o corpo e a mente, as emoções e o lado espiritual. A gravidez é um período no qual a mulher tem de lidar com a mudança hormonal, as alterações do corpo, muitos medos, o preparo para o momento do parto e da nova vida que irá ter depois que o bebê nascer. Geralmente pede-se para que haja uma liberação médica para a prática, que acontece depois do terceiro mês, mas se a mulher já era ativa, praticava exercícios antes de engravidar e não houver sangramentos ou risco, não há problema em praticar desde a primeira semana de gestação.
No Yoga para gestantes, os movimentos são mais leves e suaves. Não há posturas de muito esforço, de compressão abdominal, de respirações ofegantes. Há um foco no trabalho com a coluna, com o fortalecimento da musculatura das costas, com os músculos do períneo (que constitui a base do púbis), a região pélvica e os músculos abdominais, pois estes precisam de apoio para a gravidez. Focamos a atenção nos exercícios respiratórios, para que estes se transformem nos "músculos do parto" e trabalhamos para aliviar as tensões e melhorar a circulação. Trabalhos articulares são sempre bem-vindos. Movimentar o corpo, alongar e fortalecer com as posiçõ traz benefícios na melhora em geral da saúde da mulher e do bebê, para que ambos possam passar por este período de forma saudável, tranquila e harmoniosa.
A prática do Yoga traz benefícios para a parte física e energética. Isso se dá através dos chacras, os centros energéticos do corpo, e de suas ramificações, os chamados nadis, condutores de energia do corpo. A ativação dos chacras através das posturas gera uma sensação de bem-estar no praticante. Além disso, o Yoga atua na parte psicológica e emocional, por ser um trabalho de concentração e relaxamento. Seus benefícios podem se prolongar muito depois do parto, quando a respiração profunda é usada para fortalecer o assoalho pélvico e manter sua energia equilibrada, enquanto se adapta às exigências do recém-nascido.
Se a gestante está bem, cuidando da saúde física e mental, o bebê fica em paz também. Tudo o que a mãe sente o bebê também pode sentir. Nos movimentos da prática do Yoga, o bebê é embalado e isso o traz calma. Nos exercícios respiratórios, ele recebe um aporte maior de oxigênio e nutrientes. Na meditação há uma maior conexão da mãe com o filho, e nesse momento, é possível enviar mensagens positivas e amorosas, já emitindo boas-vindas para sua chegada ao mundo. Ele se sente mais seguro para crescer e se desenvolver, acolhido, protegido, amado. O trabalho é ainda mais completo se o pai estiver junto em todo o processo, seja na prática do Yoga, na meditação, nas mentalizações, já reforçando este vínculo com o bebê, que é para sempre.
Seguem algumas dicas de posturas que podem ser realizadas desde o início da gestação. A respiração é nasal, longa, suave e consciente. Conecte-se com o momento presente e sinta-se imensamente grata por poder vivenciar este processo único, divino, que é só seu e do seu bebê.
Para as aulas procure sempre um profissional capacitado, se possível realizando a prática individual ou em grupo de gestantes. Boas práticas!
Movimentação da coluna em seis apoios
Ao longo da gestação se acentuam as dores nas costas, a barriga começa a pesar e este é um movimento ideal para ser realizado todos os dias:
Em seis apoios, mãos abertas apoiadas na linha dos ombros e joelhos apoiados e afastados na largura dos quadris, com dorsos dos pés no chão. Traga a coluna na posição neutra, com o tronco reto e a cabeça no alinhamento da coluna. Cotovelos levemente flexionados. Numa inspiração, eleve o queixo e afunde a coluna, elevando o cóccix. Expirando, traga queixo em direção ao peito, recolha o cóccix e arredonde a coluna. Repita o exercício continuamente, junto com a sua respiração, de preferência, ampla e tranquila. Repita de 3 a 10 movimentos completos. Finalizando, descanse sentando sobre os calcanhares, com joelhos afastados e pontas dos pés unidas. Descanse a testa no chão ou estique os braços à frente. Outra variação é trazer os braços para trás com dorsos das mãos no chão, soltando e relaxando ao lado do corpo. Quando se sentir preparada inspire elevando o tronco bem devagar, desenrolando a coluna.
Benefícios: Este é um dos exercícios mais relaxantes para as gestantes, pois alonga suavemente e relaxa a coluna vertebral. Também alonga a musculatura abdominal trazendo conforto às grávidas com barriga muito alta. Relaxa as costas dissolvendo tensões e fortalece a musculatura para vertebral. O movimento embala e oxigena bastante o bebê.
Para renovar a circulação
Este movimento auxilia no trabalho do coração fazendo fluir de forma mais rápida e eficaz o retorno venoso. Principalmente no final da gravidez, as extremidades ficam mais inchadas e realizando esta movimentação é possível aliviar este inchaço e trazer um sangue mais rico em oxigênio e nutrientes para o seu bebê:
Deite-se com a barriga para cima e eleve braços e pernas, com braços e pernas um pouco afastados. Movimente braços, pernas, mãos e pés sacudindo intensamente, por no máximo 3 minutos (este tempo pode ser intercalado com pequenos descansos, segurando os joelhos afastados, sem comprimir a barriga).
Benefícios: Trabalha a circulação de retorno sanguíneo de braços e pernas. Alivia dores e inchaços e previne varizes. Ativa a circulação do corpo inteiro, pois retorna o sangue para a região do tronco, assim beneficiando todos os órgãos abdominais, que recebem maior quantidade de sangue. Ocorre um maior aporte de sangue para a placenta, oxigenando melhor o bebê e deixando-o mais nutrido, favorecendo seu desenvolvimento.
Relaxamento Lateral
Deite-se primeiro sobre o lado esquerdo, deixando a perna de baixo esticada e a de cima flexionada. Se não se sentir confortável, coloque uma almofada grande por baixo do joelho da perna dobrada. Deixe o braço que está no chão esticado ou dobrado por baixo da cabeça. O braço direito pode estar junto ao tronco ou a mão pode vir à frente do peito descansando no chão, ou ainda sobre a barriga, com cotovelo relaxado. A respiração é livre. O importante não é a perfeição da postura, mas sim o relaxamento que ela proporciona. Pode permanecer o quanto quiser, de modo que mantenha com conforto. Pode ser feita para o outro lado da mesma forma e com a mesma permanência, só não é indicado deitar-se para o lado direito depois do sétimo mês, para não comprimir a veia cava, que leva o retorno sanguíneo ao coração. Se esta veia é pressionada pode provocar falta de ar e aumento da pressão arterial. Pode ser realizada nos intervalos das contrações no trabalho de parto.
Outra opção é trazer as pernas flexionadas e colocar uma almofada entre elas e outra almofada por baixo da cabeça, com o braço então flexionado. Para um maior conforto outra almofada pode ser colocada por baixo da barriga.
Benefícios: Esta postura propicia um relaxamento intenso. Costuma ser a melhor postura para a gestante dormir e relaxar. É ótima para conversar com o bebê, orar, agradecer, lhe desejar positividade. O bebê sente a tranquilidade graças ao bem-estar alcançado pela mãe. É comum o bebê se movimentar mais nesta posição, já que ganha mais espaço na barriga, e como a mãe está imóvel ele para de ser embalado pelos movimentos do corpo dela e "acorda" para brincar dentro da barriga.