Suco de beterraba ou Nitrato: Um novo método para aumentar a performance: Parte 2 - Exerciência
Por Jeferson Santana & Elias de França
Após trazer a vocês leitores do Exerciência um breve texto sobre o consumo de suco de beterraba e seus efeitos no organismo, o texto a seguir vai falar sobre a melhor maneira de consumir o suco de beterraba e/ou nitrato inorgânico (no texto escreveremos somente "nitrato") e em quais exercícios que a substância pode gerar maiores efeitos ergogênicos.
Qual a melhor maneira de consumir o suco de beterraba ou o nitrato inorgânico?
Com o grande interesse do mundo da pesquisa sobre o suco de beterraba, cientistas vem realizando diversas pesquisas para verificar a exata quantidade de consumo do nutriente. Já foram realizados estudos com dosagens variando de 4,1 mmol (em torno de 250mg de nitrato ou 100g de beterraba) até 16,8 mmol (em torno de 1000mg de nitrato ou 400g de beterraba{1,2}). Entretanto, Jones {3}realizou uma revisão sobre o tema e mostrou que as doses mais utilizadas nos estudos giram em torno de 5mmol (em torno de 300mg de nitrato ou 125g de beterraba) a 9mmol (em torno de 550mg de nitrato ou 225g de beterraba) e que estas doses já conseguem gerar efeitos significativos na performance{3}. Com relação ao tempo de suplementação, a literatura mostra que de 2 a 15 dias são necessários para que um indivíduo obtenha a melhora na performance atlética {3,4}. Com relação a ingestão aguda do suco de beterraba ou nitrato, há diversos estudos, mas com resultados controversos, com estudos mostrando resultados satisfatórios na melhora na performance e outros não.
Quais exercícios o suco de beterraba/nitrato melhora a performance?
Os exercícios em que o indivíduo pode ingerir a beterraba e melhorar a sua performance são os mais variados, entretanto os pesquisadores dizem que para se ter um melhor efeito ergogênico da beterraba o exercício deve ter uma duração de até 30 minutos (em atletas mediamente treinados, mas não altamente treinados){7}. Há uma escassez de pesquisas relacionando o suco de beterraba e exercício físico com duração superior a 30 minutos e o pouco de informação sobre essa relação encontrada na literatura é com a ingestão aguda do suco, e como já dito anteriormente, a ingestão aguda não é sinônimo de resultados positivos {3}.
O fato da suplementação de nitrato não ser ergogênico em atletas de endurance altamente treinados (p.ex., VO2máx >60ml/kg/min) vêm sendo elucidado.
Tem sido demonstrado (em modelo animal e in vitro) que o nitrato aumenta a disponibilidade de oxigênio nas fibras musculares do tipo II. Interessantemente, o fato do nitrato exercer sua função ergogênico nas fibras do tipo II (produção de óxido nítrico nesta região, assim promovendo vasodilatação e entrega de O2 nesta região) permite que a creatina fosfato seja ressintetizada de forma mais rápida. Isso quer dizer que o nitrato é ergogênico em atividades intermitentes; também quer dizer que o nitrato caso seja associado com a suplementação de creatina possa exercer um efeito sinergistas no aumento da performance {5} (veja a Figura). É questão de tempo para que estudos da associação destas duas substâncias sejam publicados.
Figura adaptada de Jones et al. {5}.
Aparentemente, a literatura estava olhando para o lado errado (buscar efeitos ergogênicos do nitrato em atividades aeróbias), pois os novos estudos são bem empolgantes (ao demonstrar que o nitrato pode contribuir de forma mais efetiva em provas em que exigem fibras do tipo II, por exemplo, atividades de predominância anaeróbia). Isso parece explicar porque atletas de endurance, moderadamente treinados, obtém efeitos ergogênicos da suplementação de nitrato (pois estes possui altas quantidade de fibras do tipo II, quando comparados aos atletas de endurance altamente treinados).
Muitos estudos virão visando verificar o efeito do nitrato em esportes de características anaeróbias. Por exemplo, um estudo publicado por De Smet et al., {6} demonstraram que a suplementação de nitrato, em humanos, tem um potencial de melhorar a performance anaeróbia. Estes pesquisadores demonstraram que 5 semanas de suplementação de nitrato associada ao treinamento de sprints (HIIT), em hipóxia, foi efetivo para aumentar as quantidades de fibras do tipo IIa (o que parece ter influenciado a potência anaeróbia dos atletas).
Lembra daquele efeito que você buscava com a suplementação de arginina? …está aí!
O GEPAME tentando contribuir com a literatura está produzindo e finalizando um estudo com nitrato e um exercício com duração superior a 30 minutos (10km de corrida de rua), com atletas de moderada aptidão aeróbia. Também estamos conduzindo umoutro com atividades intermitentes de alta intensidade. Os resultados serão mostrados em um próximo tópico.
1- WYLIE, L.J. et al. Beetroot juice and exercise: Pharmacodynamic and dose-response relationships. Journal of Applied Physiology, v. 115, n.3, p.325–336, 2013a.
2- WYLIE, L.J. et al. Dietary nitrate supplementation improves team sport-specific intense intermittent exercise performance. European Journal of Applied Physiology, v.113, n.7, p.1673–1684, 2013b
3 – JONES, A.M. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, v.44, n.1, p. s35-s45, 2014.
4 – VANHATALO, A. et al. Acute and chronic effects of dietary nitrate supplementation on blood pressure and the physiological responses to moderate-intensity and incremental exercise. The American Journal of Physiology – Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, v.299, n.4, p. 1121-1131, 2010.
5 – JONES, ANDREW M., et al. "Fiber Type-Specific Effects of Dietary Nitrate."Exercise and sport sciences reviews 44.2 (2016): 53-60.
6 – DE SMET, STEFAN, et al. "Nitrate Intake Promotes Shift in Muscle Fiber Type Composition during Sprint Interval Training in Hypoxia." Frontiers in Physiology 7 (2016).
7 – PORCELLI, SIMONE, et al. "Aerobic fitness affects the exercise performance responses to nitrate supplementation." Med Sci Sports Exerc 47.8 (2015): 1643-51.