O Ministério da Saúde, juntamente com a Organização Panamericana de Saúde, criou o Guia Alimentar para a População Brasileira que, entre outras coisas, dá dicas de como montar uma dieta balanceada do ponto de vista nutricional ocidental. Este guia é bem interessante, pois assim as informações ficam acessíveis a todos e não somente aos profissionais de saúde. Eles têm, também, um vídeo que cita resumidamente, 10 passos para alcançar uma alimentação saudável. O legal deste guia é que são citados alimentos típicos do cardápio brasileiro, então se quiserem dar uma olhadinha no vídeo, é só clicar no link à seguir. (Assista ao vídeo)
A Organização das Nações Unidas (ONU), em um relatório divulgado em 2019, diz que a população mundial obesa superou pela primeira vez a população que passa fome. Uma pesquisa do Ministério da Saúde mostra que número de obesos no país aumentou 67,8% entre 2006 e 2018, sendo que atualmente mais da metade da população, 55,7% tem excesso de peso, porém ao mesmo tempo a população passou a adquirir hábitos mais saudáveis. Acredita-se que esses números se devam ao consumo de alimentos de baixa qualidade nutricional e dietas desequilibradas ou ainda consumo excessivo de alimentos industrializados.
Nutrição e MTC
Segundo a Medicina Tradicional Chinesa (MTC), que segue uma visão holística diferente da nossa visão aqui do Ocidente, a nutrição não se dá somente pela ingestão de alimentos. Do ponto de vista holístico nos nutrimos também com pensamentos, com emoções, com relacionamentos (profissionais e pessoais), ou seja, as condições sob as quais estamos vivendo no momento podem interferir na absorção de nutrientes dos alimentos que ingerimos.
Segundo a MTC, para que o organismo consiga absorver a energia necessária dos alimentos, ele necessita essencialmente da energia do ar, ou seja, respiração correta e equilíbrio das emoções para que haja a transformação dos alimentos e o direcionamento correto da energia sendo possível assim, nutrir tanto o corpo quanto o espírito. Além disso, não somente sob a visão holística da MTC mas no geral, todo excesso é considerado prejudicial ao organismo, portanto, antes de suplementar a dieta com um suplemento vitamínico, por exemplo, devemos analisar outras questões como excesso de trabalho com pouco descanso, excesso de carboidratos com poucas fibras e verduras, ou até mesmo o excesso da quantidade de alimentos por refeição que vai debilitar energeticamente seus órgãos relacionados ao processo digestivo e isso fará com que a absorção de nutrientes/energia seja irregular. Portanto, assim como no budismo, a MTC sempre orienta a seguirmos o "Caminho do Meio", sem excessos e sem restrições, para atingir um estado de equilíbrio que é como eles definem o termo "saúde".
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Para a MTC o alimento é interpretado como um medicamento, portanto devemos ingerir somente o que o corpo necessita no momento e as ervas e fórmulas chinesas para tratamento energético também seguem o mesmo princípio. Não é por acaso que as pesquisas demonstram que as práticas espirituais atuam na promoção da saúde e bem-estar. Resgatar a consciência (que na MTC é chamada de Shen) por meio do espírito é uma oportunidade de cura e de uma volta à vida. Ter uma alimentação saudável e com alimentos naturais é uma oportunidade para trazer de volta a força da Terra e da natureza, a fim de facilitar essa reconexão com o Universo e esse é o poder dos alimentos naturais. Somente eles podem promover energia Qi e força Yang, habilidade não fornecida pela modernidade da indústria alimentícia.
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Não só o Brasil, mas o mundo todo no geral, vem enfrentando um aumento expressivo do sobrepeso e obesidade em pessoas de todas as idades. E, entre outras causas, está a falta de balanceamento nutricional da dieta, ou seja, existem excessos de alguns nutrientes enquanto há carência de outros e essa descompensação leva ao acúmulo de energia na forma de gordura no organismo e, consequentemente, ao aumento do peso corporal. Sabemos que nossa população é uma população carente em todos os aspectos e, portanto, torna-se difícil o acesso a certos tipos de alimentos, porém nossa terra é muito rica e nutritiva e, precisamos aprender a valorizar e tirar vantagem disso. Atualmente sofremos com a correria do dia-à-dia e, por esse motivo, muitas vezes optamos por alimentos industrializados que possam ser carregados na bolsa e de fácil acesso. Temos também a questão do preço dos alimentos, o que nos faz muitas vezes optar por alimentos mais baratos levando a dietas nutricionalmente pobres.
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Vitaminas
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Ouvimos diariamente, não só de nutricionistas mas em todos os lugares, falar sobre dieta balanceada com a quantidade suficiente de vitaminas e minerais, que precisamos de vitaminas e minerais para ficarmos saudáveis, quando ficamos doentes é porque faltam vitaminas para fortalecer o corpo, e por aí vai...
Mas você sabe qual a função de cada vitamina? Em que alimentos ela é mais abundante? Como fazer para repor certas vitaminas que seu corpo carece?
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Pois bem, para tentar sanar, pelo menos parte destas dúvidas que são extremamente comuns da população em geral, fizemos esse resumão.
Mas antes de começar, queremos enfatizar que não é só a falta de vitaminas que pode causar problemas para a saúde, o excesso de algumas delas também pode trazer complicações, muitas vezes bem sérias. A ingestão excessiva de certas vitaminas, principalmente as lipossolúveis (que são as que podem se acumular na gordura do organismo) como é o caso das vitaminas A, D, E, F e K, podem causar manifestações tóxicas, interagirem com determinados medicamentos ou ainda, interferirem nos resultados de exames de sangue. Portanto consulte um profissional capacitado antes de se automedicar com suplementos vitamínicos.
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Novamente, analisando sob o ponto de vista da MTC, antes de pensar em introduzir um suplemento vitamínico em sua dieta, reveja seus hábitos, seu padrão de pensamentos, seu estilo de vida, pois essas podem ser as questões que mais estão prejudicando a sua nutrição geral.
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Preparamos algumas questões para reflexão, com a intenção de ajudá-los a identificar possíveis discrepâncias entre seus hábitos e sua real qualidade de vida. Procure refletir sobre elas no sentido de verificar se seus hábitos atuais estão favorecendo uma nutrição correta, não só do seu corpo, mas também da mente e do espírito.
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1. Quantas horas você dorme por dia?
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Segundo a teoria da maré energética da MTC, cada órgão tem um horário específico de máxima energia no dia, portanto, além de quantas horas você dorme, também importa qual horário que você dorme. Então, pessoas que trabalham durante a madrugada podem ter certas carências energéticas por causa do horário do sono.
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2. Quais os horários em que você se alimenta? E qual a quantidade de alimento por refeição?
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Sabemos que comer assistindo TV ou concentrado em outra atividade, faz com que as pessoas muitas vezes comam sem perceber que comeram, pois não houve a atenção devida para aquela atividade, com isso não haverá a ativação da parte do cérebro que é responsável pela sensação de saciedade e isso pode fazer com que a pessoa coma além do necessário, levando ao aumento de peso.
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3. Como é a organização das suas tarefas diárias?
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Você tem tempo para executar tudo o que precisa ou fica sempre preocupado e com a mente agitada pensando em como resolver problemas e dar conta de todas as suas tarefas? A falta de organização gera estresse e ansiedade. Muitas pessoas confundem a ansiedade com fome e acabam comendo para "acalmar a mente", porém a fome gerada pela ansiedade é uma fome emocional e que não é saciada com alimentos, mas sim com meditação e prática de atividades físicas e prazerosas.
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4. Como são seus relacionamentos?
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Não só os relacionamentos pessoais, mas as relações profissionais também. Analise o perfil das pessoas que o cercam diariamente. São pessoas que só reclamam, que exigem muito de você, que te sugam, são negativas? ou são pessoas que te fazem sentir-se melhor, reduzem sua ansiedade, suas preocupações, o ajudam a encontrar saídas para seus problemas?
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5. Qual a quantidade de água que você ingere por dia?
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A Organização Mundial de Saúde (OMS) criou, em 2016, o Guia para Diretores de Escola Restringindo a Comercialização de Bebidas Açucaradas Dentro e Fora das Escolas. Segundo esse guia, a quantidade diária ideal de água que uma pessoa deve ingerir é de 2L (inclusive crianças), portadores de problemas reais ou doenças crônicas devem seguir as orientações médicas específicas para suas condições. A desidratação gera confusão mental, irritação, falta de concentração entre outros desconfortos, portanto parte do seu "estresse" pode ser resolvido apenas aumentando a quantidade diária de água que você ingere.
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6. O que você faz para relaxar a mente? Com que frequência você faz isso?
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Será que essa atividade realmente te ajuda ou ela prejudica ainda mais a sua condição de saúde? Muitas vezes arrumamos desculpas para justificar hábitos nocivos que temos, mas que não conseguimos abandonar, como cigarro, bebidas alcoólicas e outros, portanto seja sincero consigo mesmo. E, caso necessite orientação a esse respeito saiba que temos um programa educacional direcionado à isso. Envie-nos uma mensagem com seu questionamento, clicando aqui.
7. Qual atividade física você pratica regularmente? E com que frequência?
Atividade física é um item obrigatório para a manutenção da saúde e isso não é mérito exclusivo da MTC, porém sob o ponto de vista holístico as práticas meditativas e respiratórias também são essenciais e agem como um treino para a mente, enquanto a atividade física treina o corpo. Na MTC é comum a prática de atividades que combinem exercícios físicos, meditação e respiração, como as práticas de Lian Gong, Qi Gong e Tai Chi Chuan. Essas práticas vão, além de promover um condicionamento físico, contribuir para a oxigenação da mente e controle emocional.
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Se você tem interesse em conhecer mais sobre os ensinamentos holísticos, e como aplicá-los adaptando-os à nossa realidade ocidental, visite a página do nosso programa de mentoria em desenvolvimento holístico pessoal chamado Despertar DHP
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Mas o que são vitaminas?
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Vitaminas são compostos orgânicos que, em sua maioria, o corpo humano não consegue produzir, portanto é necessário que sejam adquiridas através dos alimentos.
Elas são indispensáveis para o correto funcionamento dos órgãos, crescimento e desenvolvimento dos tecidos e ainda para a produção de reações específicas que ocorrem dentro das células, além de promoverem bem-estar físico e mental, quando em níveis adequados.
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Tipos de vitaminas
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Atualmente, são conhecidas as vitaminas: A, do Complexo B, C, D, E, F e K. Elas são classificadas conforme sua atividade química e biológica e não pela sua estrutura, como acontece com outros compostos. A nomenclatura não é regular, pois ao longo do tempo algumas foram reclassificadas deixando de ser consideradas vitaminas, bem como outras foram incluídas nos grupos vitamínicos após conclusões de estudos. Elas são divididas em dois grandes grupos: as lipossolúveis e as hidrossolúveis, descritos à seguir.
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Lipossolúveis
São as vitaminas oleosas, elas não são solúveis em água, o que significa que podem se acumular na gordura do corpo e, portanto, podem ser tóxicas quando ingeridas em excesso. São elas: A, D, E, F e K. Elas são geralmente armazenadas no fígado.
1. Vitamina A - é formada por um grupo de compostos, os famosos carotenoides, que são substâncias presentes nas plantas e podem ser convertidos pelo corpo em vitamina A. O mais conhecido deles é o betacaroteno ou pró-vitamina A (sim, aquele responsável pelo bronzeado dourado no verão). O retinol, o retinal e o ácido retinoico (também encontrados na composição de cremes anti-idade) também fazem parte do grupo de substâncias que compõem a vitamina A. Essa vitamina tem inúmeras funções, tanto no organismo como em formulações cosméticas.
Funções no organismo:
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Crescimento e desenvolvimento - por isso é comum que o médico indique para recém-nascidos, dependendo da condição de saúde do mesmo. (NUNCA MEDIQUE UM RECÉM-NASCIDO SEM ANTES CONVERSAR COM O PEDIATRA QUE O ACOMPANHA)
Formação e manutenção de - dentes, ossos, tecidos moles (que incluem os vasos, nervos, músculos, tendões e revestimento das articulações), membranas, mucosas e pele.
Manutenção do sistema imunológico.
Visão saudável - o betacaroteno, também conhecido como pró-vitamina A (presente na cenoura, por exemplo), é a substância responsável por isso, especialmente em situações de pouca luminosidade. (Minha avó sempre disse que cenoura é boa para as "vistas").
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Benefícios da Vitamina A:
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Atua como antioxidante, podendo reverter doenças pré-cancerosas, principalmente localizadas na pele, mucosas, pulmões, boca, garganta, estômago, cólon, próstata, colo uterino e útero.
Retarda o envelhecimento das células.
Inibe o crescimento de células anormais.
Fortalece o sistema imunológico.
Tonifica as membranas celulares.
Reduz risco de infarto e AVC.
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Funções em formulações cosméticas:
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Regeneração da pele - pois auxilia no crescimento e desenvolvimento de diversos tipos de células. Encontrada, por exemplo, na famosa pomada para assaduras Hipoglós®, que protege e restaura a pele do bebê quando lesionada por assaduras (Ressaltando que a assadura pode ser provocada por proliferação de fungos ou por alergia, então a vitamina A vai ajudar na reparação da pele, mas ela não elimina a alergia e nem mata o fungo ali presente).
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Antienvelhecimento - por ter ação antioxidante, ou seja, combate radicais livres que agridem as células. Encontrada na forma de retinol em formulações anti-idade, como no produto: Retinol 0.3 da Skinceuticals®.
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Fonte Animal:
Fígado, gema do ovo e óleo de peixes (óleo de fígado de bacalhau, como a querida Emulsão Scott®).
Leite integral e seus derivados (manteiga e queijo).
O leite materno é rico em vitamina A, portanto o desmame precoce pode levar à carência dessa vitamina.
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Outras Fontes:
Cenoura, brócolis, abóbora, batata-doce, espinafre, acelga, chicória, couve, cajá, caju maduro, goiaba vermelha, laranja, manga, mamão, etc.
No geral, alimentos que tenham cor amarela e alaranjada e vegetais verde-escuro são ricos em vitamina A.
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FALTA de vitamina A:
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Hiperqueratose - que é o espessamento da camada mais externa da pele. A pele fica ressecada e áspera, e cria "casquinhas", podendo rachar e até sangrar (o que pode favorecer a contaminação por microrganismos, gerando uma infeção local). As áreas mais comuns acometidas são os pés e mãos, mas pode acometer outras partes do corpo também.
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Xeroftalmia - é uma condição oftalmológica que inicia com a má adaptação da visão noturna (Cegueira Noturna), evoluindo para uma secura severa e até perfuração da córnea e cegueira.
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EXCESSO de vitamina A:
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Irritabilidade
Perda de apetite
Pele seca com prurido (coceira)
Queda de cabelo - como assim???? vitamina A é boa para a pele, cabelos e unhas, porém seu excesso será prejudicial a essas estruturas. Por isso que aquele medicamento à base de isotretinoína (que é indicado para tratamento de acne severa), causa tanto ressecamento na pele e mucosas. A isotretinoína é uma substância derivada da vitamina A e que causa malformação do feto, por isso proibida para gestantes ou mulheres que estejam querendo engravidar.
Lábios secos e gretados (rachados)
Ossos edemaciados
Fraqueza geral
Teratogenia - causa malformação fetal.
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Por esse motivo, os suplementos de vitamina A isolados só devem ser consumidos se forem indicados por um médico. Os suplementos vitamínicos do tipo "de A a Zinco", como é o caso do Centrum®, Lavitan® e outros, contém vitamina A em quantidades pequenas e que não serão prejudiciais ao organismo, desde que respeitada a dose diária indicada pelo fabricante. Pois estes são indicados para situações em que a pessoa não esteja conseguindo seguir uma alimentação balanceada, portanto está propensa a ter uma carência geral de vitaminas no organismo.
2. Vitamina D - é sintetizada no organismo através da exposição à luz do sol. Ela é encontrada em alimentos, porém a sua maior fonte de obtenção é a nossa pele, por esse motivo, o Ministério da Saúde orienta tomar banhos de sol de 15-20 minutos (no início da manhã ou no final da tarde). Existem algumas especulações que sugerem que o uso contínuo de protetores solares pode ter contribuído para o aumento do número de casos de deficiência de vitamina D na população mundial, porém não existem evidências científicas que as comprovem. Aproximadamente 80% da necessidade diária pode ser adquirida pela exposição ao sol, e apenas 20% pela ingestão alimentar, sendo o uso do suplemento de vitamina D uma opção, quando constatada real deficiência da mesma, através de exames de sangue.
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Funções no organismo:
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Facilitar e aumentar a absorção do cálcio, ferro, magnésio, fosfato e zinco no intestino.
É obrigatória para a produção de insulina e manutenção do sistema imunológico.
Auxilia no tratamento de doenças autoimunes.
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Funções em formulações cosméticas:
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Associado as vitaminas A e E e a Alantoína, atua como regenerador, protetor e revitalizador da pele, sendo também um ótimo emoliente para peles secas e ásperas, como é o caso do produto Vitaderme®.
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Fonte Animal:
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Carnes, fígado, peixes, frutos do mar (ostra), gema do ovo, leite fortificado e queijos (cheddar, suíço e ricota).
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Outras Fontes:
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Cogumelos (shimeji, shitake, champignon, portobello e funghi).
Óleo de fígado de bacalhau.
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Combinações alimentares ricas em vitamina D, sugeridas pelo Blog da Saúde do Ministério da Saúde:
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Iogurte natural com cereais ou granola;
Salmão grelhado (ou empanado) no gergelim;
Omelete de sardinha ou de queijo;
Leite com cereais integrais;
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FALTA de Vitamina D:
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Dores musculares, fraqueza óssea.
Espasmos musculares.
Osteomalácia e Osteoporose em adultos.
Raquitismo em crianças.
Aumento do risco de ocorrência de doenças cardiovasculares, diabetes e síndrome metabólica, obesidade e câncer. (Segundo a Coordenadora Geral de Alimentação e Nutrição do Ministério da Saúde, Lívia Faller, em entrevista dada ao Blog da Saúde em 10 de Setembro de 2019).
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EXCESSO de Vitamina D:
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Primeiros sintomas de intoxicação por vitamina D: Perda de apetite, náuseas, vômitos seguidos por sede excessiva, aumento da emissão de urina, fraqueza, nervosismo, sonolência e hipertensão arterial.
Lesões e Cálculos renais.
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Implicações para imunidade e proteção contra a COVID-19
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Estudos recentes, divulgados pela Irlanda, mostraram que pessoas acima de 55 anos são considerados "extremamente vulneráveis ​​clinicamente" para a COVID-19 e foram aconselhados a ficarem em isolamento durante a emergência de saúde pública COVID-19, porém uma preocupação extra é o fato de se privarem também, dos banhos de sol durante o isolamento, já que uma quantidade muito pequena de pessoas relata fazer uso de algum suplemento vitamínico.
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Outra preocupação em particular é relacionada à constatação de níveis muito altos de deficiência de vitamina D em indivíduos obesos e com problemas pulmonares preexistentes, os quais foram citados como particularmente vulneráveis ​​à COVID-19 e complicações decorrentes do da infecção.
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A deficiência de vitamina D é muito comum e pode contribuir para o aumento do risco de infecção respiratória, incluindo a COVID-19. A Irlanda, recentemente, passou a recomendar que todos os idosos, pacientes internados em hospitais, residentes de asilos e outros grupos vulneráveis ​​(por exemplo, aqueles com diabetes mellitus ou função imunológica comprometida, aqueles com pele mais escura, vegetarianos e veganos, aqueles com sobrepeso ou obesidade e fumantes) devam ser urgentemente suplementados com vitamina D para aumentar sua resistência a COVID-19, porém vale ressaltar que esta é uma vitamina lipossolúvel, portanto seu excesso pode trazer sérios problemas para a saúde.
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Estudo disponível para download aqui.
3. Vitamina E - sua forma mais ativa é o alfa-tocoferol, um antioxidante que fortalece o sistema imunológico e impede a formação de coágulos sanguíneos.
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Funções no organismo:
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Antioxidante - protege as células dos danos causados pelos radicais livres.
Fortalece o sistema imunológico.
Melhora a circulação sanguínea e o tempo de coagulação, impedindo a formação de coágulos.
Reduz a possibilidade de doenças como o câncer, Mal de Parkinson, Mal de Alzheimer e catarata.
Previne a pré-eclâmpsia em gestantes.
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Funções em formulações cosméticas:
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Encontrada em vários dermocosméticos, desde a higienização até o tratamento anti-envelhecimento.
Tem ação anti-inflamatória, antioxidante e rejuvenescedora.
Fonte Animal:
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Ovos, manteiga, carnes.
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Outras Fontes:
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Verduras: alface, salsa, agrião, espinafre e couve;
Oleaginosas: amêndoas, nozes, amendoim, abacate avelã, castanha-do-pará e pistache;
Óleos vegetais: óleos de cártamo, algodão, milho, soja, semente de açafrão e azeite de dendê;
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FALTA de Vitamina E:
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- Diminuição dos reflexos, da sensibilidade vibratória e do tempo de coagulação sanguínea.
- Dificuldades visuais, catarata.
- Doenças cardíacas.
- Câncer.
- Mal de Parkinson.
- Mal de Alzheimer.
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EXCESSO de Vitamina E:
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- Aumento do risco de doenças cardíacas.
- Aumento do risco de câncer de próstata.
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4. Vitamina F - também conhecida como a vitamina da felicidade. Ajuda a queimar gordura saturada. O consumo excessivo de carboidratos aumenta a necessidade por vitamina F. Ela possui atividade bacteriostática, aumentando a capacidade que a pele tem de se defender contra infecções em inflamações, usada em cremes nutritivos e hidratantes, loções pós solares, xampus e condicionadores, sabonetes hidratantes, cremes anti-estria como preventivo, emulsões para uso diário, cremes e loções anti-envelhecimento, loção de limpeza, produtos para o frio que evitam o ressecamento excessivo da pele.
- Previne o depósito de gordura nas artérias.
- Auxilia na redução de peso, queimando as gorduras saturadas.
- Contribui para a saúde da pele e dos cabelos.
- Favorece o crescimento e o bem-estar.
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Fontes Naturais:
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- Óleos vegetais de amendoim, de gérmen de trigo, de linhaça, de girassol, de açafrão e de soja.
- Amendoim.
- Semente de girassol.
- Amêndoa.
- Abacate.
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FALTA de Vitamina F:
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- Eczema.
- Acne.
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ATENÇÃO: ELA NECESSITA DA VITAMINA E PARA SUA MELHOR ABSORÇÃO, PORTANTO O IDEAL É INGERIR JUNTAMENTE COM ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA E.
Outras Fontes:
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- Abacate, Uvas verdes, Ameixa.
- Batatas, Ervilhas, couve-flor, pepino, repolho roxo, espinafre, salsa, agrião, brócolis.
- Farinha branca, farelo de trigo, aveia, trigo, mostarda.
- Óleo de oliva, óleo de soja.
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FALTA de Vitamina K:
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- Hemorragias anormais, podendo levar a óbito.
- Doença hemorrágica do recém-nascido.
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Atenção: Obstrução do duto biliar, doença inflamatória intestinal, pancreatite cônica, doenças no fígado e uso de antibióticos promovem a destruição da microbiota o que reduz a absorção desta vitamina, podendo levar à carência da mesma.
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EXCESSO de vitamina K:
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- Falta de ar e dores torácicas em adultos.
- Pode interferir na ação de medicamentos anticoagulantes.
5. Vitamina K - ou Vitamina anti-hemorrágica, é produzida na flora intestinal (assim como a biotina) e participa do processo de coagulação sanguínea, proporcionando melhor cicatrização.
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Funções no organismo:
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- Ajuda na fixação do cálcio nos ossos.
- Reduz risco de desenvolvimento do diabetes tipo 2.
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Fonte Animal:
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- Carne vermelha, iogurte, leite de vaca, manteiga.
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Hidrossolúveis
São as vitaminas que são facilmente excretadas pela urina e não se acumulam por longos períodos no organismo, quando ingeridas em quantidades adequadas. Porém algumas delas, como é o caso da vitamina C, podem acarretar em problemas para a saúde, como a formação de cálculos renais.
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1. Vitaminas do Complexo B - conjunto de vitaminas hidrossolúveis extremamente importantes para várias funções metabólicas do nosso organismo. Elas ajudam o organismo a produzir glóbulos vermelhos, prevenir anemia, regular a produção de energia, manter a saúde do sistema nervoso, da pele, do cabelo e do intestino e fortalecer o sistema imunológico. Como não são produzidas pelo corpo, elas também são classificadas com nutrientes essenciais, que precisam ser repostos todos os dias através da alimentação.
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1.1. Tiamina (B1) - auxilia no metabolismo de açúcares, gorduras e proteínas. É muito importante nas funções cerebrais e sua carência leva a doenças do sistema nervoso. Mesmo sendo encontrada em muitos alimentos, a Tiamina ainda é uma das vitaminas cujas pessoas apresentam mais carência, devido ao fato de ser facilmente destruída durante o processamento de alimentos na digestão.
* Benefícios:
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- Ajuda o organismo a preservar e melhorar a saúde do fígado, dos olhos, da pele e dos cabelos.
- Aliada poderosa do cérebro, ajuda a melhorar a memória.
- Fortalece a capacidade de raciocínio e concentração.
- Contribui para a longevidade das células nervosas, ajudando na prevenção do Mal de Alzheimer.
- Ajuda a regular as funções do coração, através da produção de acetilcolina (neurotransmissor que garante e protege a comunicação entre o coração e o sistema nervoso).
- Auxilia na digestão, pois estimula a secreção de ácido pelo estômago.
- Atua indiretamente no ganho de massa muscular, pois aumenta a oxigenação nos músculos e, assim como acontece com o músculo cardíaco, ela contribui para a proteger a comunicação entre os músculos e o sistema nervoso, através da produção de acetilcolina o que ajuda, também, no rendimento muscular.
- Ação repelente natural de mosquitos, por liberar compostos sulfúricos através do suor.
* Fontes animais:
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- Carnes magras - porco, cordeiro e vaca.
- Vísceras - fígado, coração e rins.
- Peixes - sardinha e atum.
- Frutos do mar - lagosta e ostras.
- Gema de ovo.
- Aves .
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* Outras Fontes:
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- Levedura de cerveja (principal fonte), cereais, gérmen de trigo, legumes secos, salsichas, sementes de gergelim e girassol, ervas aromáticas, pistache, pinhão, nozes, pão integral, alho, feijões secos, feijões brancos.
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* FALTA de Tiamina (B1):
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- Sintomas - Falta de apetite, obstipação, fraqueza muscular nas pernas, depressão e falha de memória.
- Beribéri - doença caracterizada por debilidade muscular, que pode evoluir para um comprometimento do músculo do coração, podendo levar à morte.
- Síndrome de Wernicke-Korsakoff - é uma forma de amnésia que combina um estado de confusão mental aguda e um tipo de amnésia de longo prazo. Essa síndrome pode se desenvolver em alcoólatras e pessoas mal nutridas ou que vomitam cronicamente, como no caso de portadores de Bulimia Nervosa.
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* Excesso de Tiamina (B1):
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- O excesso dessa vitamina dificilmente causa problemas ao organismo, já que é eliminado pela urina. Encontramos apenas citações de reações alérgicas leves em nossa pesquisa.
1.2. Riboflavina(B2)
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* Funções: também participa em muitas reações metabólicas dos carboidratos, gorduras e proteínas e na produção de energia através da cadeia respiratória. São essenciais para a conversão de vitamina B6 em ácido fólico.
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* FALTA de Riboflavina (B2): a deficiência de riboflavina dificilmente ocorre de forma isolada, geralmente está associada à deficiência de outras vitaminas hidrossolúveis.
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Foto meramente ilustrativa​
- Sintomas: ansiedade, enxaquecas, queda de cabelo, lesões de pele, lábios e região genital por ressecamento, fadiga, dor de garganta.
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* Grupos de Risco para deficiência:
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- Portadores de doenças crônicas debilitantes como febre reumática, tuberculose, endocardite bacteriana subaguda.
- Diabetes
- Hipertiroidismo
- Cirrose
- Idosos
- Mulheres que tomam anticoncepcionais orais
- Crianças com doenças cardíacas crônicas
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* EXCESSO de Riboflavina (B2): devido a capacidade limitada do trato gastrintestinal em absorver essa vitamina, qualquer risco significativo torna-se pouco provável.
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- Sintomas: diarreia, aumento da quantidade de urina, formigamento.
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* Utilização Terapêutica:
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- Pacientes que sofrem de acloridria (pouca ou nenhuma produção de ácido pelo estômago), vômitos, diarreia, doenças hepáticas.
- Casos de desnutrição.
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* Fonte Animal:
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- ovos, carne de cordeiro, fígado, leite integral.
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* Outras Fontes:
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- Amêndoas, espinafre, cogumelos.
1.3. Niacina(B3) - também conhecida como ácido nicotínico ou vitamina PP.
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* Funções no organismo:
Além de desempenhar um papel muito importante no metabolismo de carboidratos (proteínas e gorduras, como as demais vitaminas do complexo B), a niacina é indispensável para a produção de hormônios sexuais (estrógeno, progesterona e testosterona), hormônios relacionados ao estresse, bem como para a produção de cortisol, tiroxina e insulina.
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* Benefícios:
- Manutenção da produção de energia.
- Auxilia na remoção de substâncias químicas tóxicas do nosso corpo.
- Contribui para o bom funcionamento dos sistemas cardiovascular e nervoso.
- Controle do estresse.
- Auxilia na boa digestão.
- Redução do cansaço e fadiga.
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* Fonte Animal:
- Peixe, frango, peru e carne de vaca.
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* Outras Fontes:
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- Cereais (farelo de arroz, farelo de trigo ou gérmen de trigo)
- Cogumelos
- Sementes oleaginosas (amendoim, gergelim)
- Frutas (Abacate, nectarina, pêssego e goiaba)
- Vegetais (batata-doce e abóbora)
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* FALTA de vitamina B3:
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- Alterações digestivas - vômitos, diarreia ou prisão de ventre, baixa produção de ácido pelo estômago (o que leva à má digestão), língua inchada.
- Distúrbios neurológicos - confusão mental e desorientação, podendo gerar psicose, delírio, depressão, tremores, dor de cabeça e perda de memória.
- Demência Profunda.
- Alterações na pele - inflamações e erupções, descamação, pigmentação escurecida nas pernas e braços, pele craquelada, dermatite.
- Pelagra - lesões eritematosas simetricamente distribuídas na superfície exposta do corpo, tumefações vermelhas da língua e mucosa oral.
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* EXCESSO de vitamina B3:
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- Vermelhidão na pele.
- Prurido.
- Sintomas gastrintestinais (náusea e vômito).
- Lesão de células do fígado.
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ATENÇÃO: TOMAR SUPLEMENTOS DE NIACINA PODE TRAZER RISCOS PARA A SUA SAÚDE. MESMO SENDO UMA VITAMINA HIDROSSOLÚVEL. SAIBA MAIS NA PÁGINA DE "SUPLEMENTOS ALIMENTARES".
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1.4. Ácido Pantotênico(B5) - também conhecida como Pantenol, é uma vitamina produzida naturalmente em nosso organismo, pela flora intestinal (por isso a importância de uma flora intestinal equilibrada para a manutenção de pele e mais bonita e saudável).
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* Funções no organismo:
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- Contribui para a manutenção e reparação de todas as células e tecidos do corpo, acelerando o processo de cicatrização de feridas, escaras, queimaduras, inflamações (inclusive as causadas por assaduras por uso de fraldas) e arranhões na pele.
​
- Ajuda a reduzir os efeitos dos danos causados pelo sol, poluentes e outros agressores da pele o que, segundo a Dra. Vanessa Metz, médica e membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia em entrevista ao site Dermaclub, pode ajudar a reduzir os sinais de envelhecimento, prevenir rugas e até defender contra o câncer de pele.
* Funções em formulações cosméticas:
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- Hidratação e regeneração da pele e cabelos.
- Encontrada na famosa linha de produtos Bepantol®.
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* Fonte Animal:
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- Ovos, peixes oleosos, carne bovina, frango.
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* Outras Fontes:
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- Sementes - girassol, abóbora, linhaça.
- Abacate.
- Queijos.
- Batata-doce.
- Geleia real.
- Grãos integrais, lentilha, amendoim.
- Brócolis.
- Levedura.
​
* FALTA de vitamina B5:
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- Fadiga, cefaleia, náusea, insônia, dores abdominais, cãibras nas pernas e sensação de ardência nos pés.
​
* EXCESSO de vitamina B5:
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- Diarreia, dor de cabeça, náusea, vômito.
- Interage com alguns medicamentos e interfere na ação de outros, portanto tenha cautela ao tomar suplementos à base desta vitamina.
​
ATENÇÃO: AINDA QUE SEJA CONSIDERADA UMA VITAMINA SEGURA, POR SER HIDROSSOLÚVEL, PORTADORES DE DOENÇAS CRÔNICAS OU QUE FAÇAM USO CONTÍNUO DE MEDICAMENTOS SOMENTE DEVEM TOMAR SUPLEMENTOS DE VITAMINA B5 SOB SUPERVISÃO MÉDICA. SAIBA MAIS NA PÁGINA DE "SUPLEMENTOS ALIMENTARES".
1.5. Vitamina B6 - também conhecida como Piridoxina.
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* Funções no organismo:
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- Reduz risco de doenças cardíacas.
- Auxilia na manutenção do sistema nervoso central e imunológico.
- Previne a anemia, aterosclerose e câncer.
- Atua na redução de espasmos musculares e colesterol.
- Alivia sintomas da menopausa, TPM, enxaqueca e náuseas.
- Ajuda no combate à compulsão alimentar.
- Contribui para manutenção de uma pele saudável e da visão.
​
* Fonte Animal:
​
- Ave, peixe, carne de porco, vísceras, ovo e leite.
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* Outras Fontes:
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- Cereais integrais, aveia, gérmen de trigo.
- Levedo de cerveja.
- Semente de girassol.
- Amendoim, nozes.
- Feijão, soja.
- Batata-inglesa.
- Espinafre.
- Banana, abacate
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* FALTA de vitamina B6:
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- Dermatite seborreica e descamativa dos olhos e boca.
- Anemia.
- Fissuras nas laterais dos lábios.
- Formigamento e adormecimento de mãos e pés.
- Durante a gestação, a carência de Piridoxina (B6), pode comprometer a capacidade mental do bebê.
- Crianças - convulsões.
- Adultos - confusão mental.
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* EXCESSO de vitamina B6:
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- Neuropatia sensorial - redução da sensibilidade nas extremidades.
1.6. Biotina(B7) - também conhecida como Vitamina B7, Vitamina B8 ou Vitamina H. As bactérias intestinais podem sintetizar a biotina bem como outras vitaminas do complexo B, portanto qualquer desarranjo intestinal (natural ou provocado por uso de medicamentos) pode comprometer a sua produção reduzindo seus níveis no organismo.
​
* Funções no organismo:
- Promove o crescimentos celular, produção de ácidos graxos e a redução de açúcar no sangue.
* Benefícios:
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- Atua no sistema nervoso como sedativo natural.
- Alivia dores musculares.
- Fortalece a pele, unhas e cabelos.
- Previne a calvície.
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* Fonte Animal:
​
- Carne de aves, fígado, rins, gema de ovo, leite, queijos e iogurte.
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* Outras Fontes:
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- Levedura de cerveja.
- Cogumelos.
- Espinafre e couve-flor.
- Ervilha.
- Gérmen de trigo.
- Nozes e avelã.
- Laranja e melão.
- Arroz integral.
​
* FALTA de Biotina:
​
- Dermatite branda, furúnculos, unhas quebradiças
- Queda de cabelo, calvície.
- Dores musculares, fadiga, fraqueza.
- Falta de apetite, enjôo, níveis elevados de colesterol, anemia.
- Alucinações.
​
Ironicamente a clara de ovo crua impede a absorção da biotina, que é abundante na gema do ovo, pois essa contém avidina proteína básica que se liga ávidamente a biotina formando complexos que são excretados pelas fezes.
​
* EXCESSO de Biotina:
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- Acne, reações alérgicas na pele.
- Interferência em resultados de exames laboratoriais, como os que avaliam a função da tireoide.
​
ATENÇÃO: SE ESTIVER TOMANDO SUPLEMENTO À BASE DE BIOTINA, DEVE SUSPENDER O USO 72 HORAS ANTES DA COLETA DE SANGUE PARA REALIZAÇÃO DE EXAMES LABORATORIAIS. PARA SABER MAIS, VISITE A PÁGINA "SUPLEMENTOS ALIMENTARES".
1.7. Ácido Fólico(B9)
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* Funções no organismo:
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- Manutenção dos sistemas imunológico, circulatório e nervoso.
- Atua na formação de proteína e hemoglobina (célula vermelha do sangue), prevenindo a anemia.
- É essencial na síntese de DNA e no processo de crescimento (por isso médicos indicam o suplemento para a mulher que esteja planejando engravidar).
​
* Benefícios:
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- Promove a saúde dos cabelos e da pele.
- Ajuda a combate o primeiro infarto, câncer de mama e cólon, além de diminuir o risco de aterosclerose (formação de placas de gorduras nas artérias).
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* Fonte Animal:
​
- Carnes, peixes, fígado e rins.
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* Outras Fontes:
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- Levedura de cerveja.
- Vegetais de folhas verdes.
- Couve-flor.
- Cereais integrais.
- Leguminosas.
- Amendoim.
- Milho.
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* FALTA de Ácido Fólico:
​
- Insônia, apatia, dificuldade de memorização, cansaço, fraqueza, anemia, falta de ar, cefaleia, problemas de crescimento, distúrbios digestivos, ulcerações na cavidade oral e falta de apetite.
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* EXCESSO de Ácido Fólico:
​
- Em quantidades acima de 5mg por dia pode aumentar risco de autismo.
​
1.8 Carnitina (B11)
* Funções no organismo:
​
- Age levando gorduras para dentro das células, produzindo energia, o que aumenta o consumo de gordura e desempenha uma função protetora do fígado.
​
* Fontes animais:
​
- Carnes vermelhas (carneiro e veado principalmente), peixe e laticínios.
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* Outras fontes :
​
- A dieta restritiva de carnes pode levar à deficiência desta vitamina, já que outras fontes são relativamente deficientes em lisina e metionina (que são os precursores da carnitina).
​
* FALTA de Carnitina (B11):
​
- Cansaço, fraqueza muscular, confusão mental, manifestações cardíacas e insuficiência renal.
- Acúmulo de gordura nos músculos.
- Alteração da função do músculo cardíaco e esquelético.
​
1.9 Vitamina B12 (1,2mg) - também conhecida como Cianocobalamina é importante na produção de células nervosas e formação, integridade e maturação das células vermelhas do sangue, prevenindo a anemia perniciosa (ou megaloblástica)
* Benefícios:
​
- Previne anemias.
- Auxilia no crescimento e desenvolvimento muscular.
- Contribui para a saúde da pele e o bom funcionamento do sistema nervoso.
​
* Fonte Animal:
​
Esta vitamina é muito sensível à luz e ao calor, portanto boa parte é perdida com o cozimento.
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- Peixes de águas frias e profundas (salmão, arenque, truta e atum).
- Ostras, mariscos e caranguejo.
- Leite e derivados.
- Carnes vermelhas.
- Vísceras (coração, fígado, etc.).
​
* Outras Fontes:
- Alimentos enriquecidos (Leite de soja, iogurte de soja e cereais).
- Suplementos injetáveis ou por via oral.
​
Existem alguns alimentos de origem vegetal que são enriquecidos com
* FALTA de Vitamina B12:
​
- Aftas na boca.
- Dificuldade de concentração.
- Fadiga, fraqueza e perda de peso.
- Falha de memória.
- Alterações neurológicas, formigamento nas pernas, queimação na sola dos pés.
- Pele amarelada (icterícia).
- Língua inchada e inflamada.
- Infertilidade.
- Trombose.
​
* Grupos de Risco para Deficiência de Vitamina B12:
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- Cirurgia bariátrica - pacientes que passaram por gastrectomias totais ou parciais tendem a desenvolver a carência desta e de outras vitaminas, portanto devem ser constantemente monitorados.
- Doenças inflamaórias do intestino e as que provocam má absorção.
- Uso crônico de medicamentos que reduzem a concentração de ácido no estômago (exemplo: omeprazol, ranitidina, cimetidina, etc).
- Uso de metformina no diabetes.
- Dietas vegetarianas ou pobres em alimentos de origem animal.
​
* EXCESSO de Vitamina B12:
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- Acne.
- Aumento do risco de infecções.
2. Vitamina C - também conhecida como Ácido Ascórbico, é essencial para a defesa do organismo. Não é produzida pelo corpo humano, portanto deve ser ingerida diariamente através da alimentação.
​
Funções no organismo:
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Antioxidante - protege o organismo contra a ação de radicais livres, o que quer dizer que auxilia na proteção contra o câncer e o envelhecimento das células, a perda de elasticidade da pele, doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes, arterosclerose, Mal de Parkinson, Mal de Alzheimer, etc.
Auxilia na absorção do ferro, ferro, vitamina D e colágeno.
Beneficia a saúde das articulações.
Fortalece o sistema imunológico.
Contribui para a firmesa e saúde da pele.
Participa da constituição da membrana celular de todas as células do corpo.
​
Funções em formulações cosméticas:
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Antienvelhecimento, antirrugas e anti-flacidez.
Clareamento de manchas.
​
Fontes de Vitamina C: embora seja encontrada em uma grande variedade de alimentos, por ser muito sensível a variações do meio, ela só será bem absorvida na alimentação quando adquirida através da ingestão de alimentos frescos. Se uma fruta, por exemplo, tiver a sua casca perfurada expondo seu interior a quantidade de vitamina C contida nela vai reduzir rapidamente só pelo fato de ter contato com o oxigênio do ar.
​
Frutas Cítricas (acerola, kiwi, laranja, limão, tangerina,)
Abacaxi, maracujá, caju, goiaba, manga, uva, morango, mamão papaia.
Pimentão, alho, cebola.
Rúcula, repolho, espinafre, agrião, alface, cheiro-verde e salsinha.
​
FALTA de vitamina C:
​
Escorbuto - que é caracterizado por fraqueza, cansaço e pernas e braços doloridos, podendo evoluir para sangramento da gengiva, perda dos dentes, lesões e sangramentos na pele.
Predisposição à resfriados, gripes, bronquite e pneumonia.
Fragilidade de capilares sanguíneos com consequente hemorragia cutânea.
​
EXCESSO de vitamina C:
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Cálculos renais.
Diarreia.
Dores abdominais.
Dor de cabeça.
Dúvidas ou Sugestões
Ana Fragoso
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REFERÊNCIAS
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Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura. América Latina e o Caribe. Panorama da segurançaalimentar e nutricional. Disponível em: http://www.fao.org/3/a-i6977o.pdf. Acesso em: 06Mai2020.
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Ministério da Saúde. Brasil. Brasileiros atingem maior índice de obesidade nos últimos treze anos. Disponível em: https://www.saude.gov.br/noticias/agencia-saude/45612-brasileiros-atingem-maior-indice-de-obesidade-nos-ultimos-treze-anos Acesso em: 06Mai2020.
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Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health. Too Much Folate in Pregnant Women Increases Risk for Autism, Study Suggests. Disponível em: https://www.jhsph.edu/news/news-releases/2016/too-much-folate-in-pregnant-women-increases-risk-for-autism-study-suggests.html
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Laboratório Roche. Emagreça com Saúde. Vitaminas. Disponível em: https://www.roche.pt/emagrecer/vitaminas/. Acesso em: 06Mai2020.
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Science Translational Medicine. Vitamin B12 modulates the transcriptome of the skin microbiota in acne pathogenesis. Disponível em: https://stm.sciencemag.org/content/7/293/293ra103. Acesso em: 05Mai2020.
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Hospital Sírio Libanês. Notícias: a importância da vitamina D. São Paulo. Disponível em: https://www.hospitalsiriolibanes.org.br/imprensa/noticias/Paginas/A-import%C3%A2ncia-da-vitamina-D.aspx. Acesso em: 05Mai2020.
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Bula Vitaderme. Cristália Produtos Químicos e Farmacêuticos Ltda. Disponível em: http://cdn.remediobarato.com/pdf/5dcf1899c917c581ac2648b1722a0df2.pdf. Acesso em: 05Mai2020.
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Site Unimed Fortaleza. Disponível em: https://www.unimedfortaleza.com.br/blog/alimentacao/alimentos-vitamina-d. Acesso em: 05 Maio 2020.
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Blog da Saúde. Ministério da Saúde. Vitamina D: o que a deficiência pode causar? Disponível em: http://www.blog.saude.gov.br/a6izjy. Acesso em: 05Mai2020.
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Brody JE. Excesso de vitamina E pode trazer prejuízos à saúde. Traduzido por Amy Traduções. Disponível em: https://www.terra.com.br/vida-e-estilo/saude/excesso-de-vitamina-e-pode-trazer-prejuizos-a-saude,59088c3d10f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.html. Acesso em: 05Mai2020.
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Trinity College Dublin. Vitamin D deficiency in Ireland – implications for COVID-19. Results from The Irish Longitudinal Study on Ageing (TILDA). Ireland 2020. Disponível em: https://tilda.tcd.ie/publications/reports/pdf/Report_Covid19VitaminD.pdf. Acesso em: 16Mai2020
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McCartney DM, Byrne DG. Optimisation of vitamin D status for enhanced immuno-protection against Covid-19.Ir Med J. 2020;113(4);58. Disponível em: http://www.adsa.org.za/Portals/14/Optimisation-of-Vitamin-D-Status-for-Enhanced-Immuno-protection-Against-Covid-19.pdf. Acesso em: 16Mai2020