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Ganhar músculos, defini-los e obter um corpo escultural é o desejo de muitas mulheres. No entanto, chegar nesse resultado final é um grande desafio, ainda mais quando não obtêm-se a orientação correta dos passos para as fases de ganho de massa magra e de perda de massa gorda.
Com intuito de exemplificar-se como as mulheres devem ganhar massa muscular, elaborou-se esse guia rápido e prático da dieta de hipertrofia feminina. Vamos ao aprendizado?
Uma dieta para ganho de massa muscular consiste, fundamentalmente, no aumento da ingestão calórica juntamente com a proporção de proteínas por quilograma corporal.
O primeiro princípio é relativo ao gasto calórico, uma vez que o anabolismo muscular é gerado quando ingere-se mais calorias em relação às recomendações da taxa metabólica basal [1].
A exemplo, Joãozinho precisa de 2000 calorias para manter sua massa corporal, assim para ganhar músculos ele necessitará de 250-400 calorias extras, logo 2400 calorias ao dia.
O segundo, conforme pesquisas científicas, encontrou-se o valor de ingestão diária de proteínas para o aumento do tecido muscular em, mais ou menos, 2 gramas por quilograma corporal. Esse valor é requerido no aumento de aminoácidos na corrente sanguínea, desse modo promovendo a construção muscular [2].
O fundamento vital da alimentação é o superávit calórico nos dias de musculação, ou outra atividade física. Além disso, cabe o ajuste adequado os 3 macros nutrientes na alimentação, sendo eles: proteínas, carboidratos e gorduras. É recomendado o uso de um bloco de notas na realização dos cálculos.
Realize o seguinte cálculo: (sua massa corporal em kg) x 36, o resultado será sua ingestão calórica diária.
Multiplique por 2 sua massa corporal, isso dará a carga proteica diária (em gramas). Depois multiplique por 4 esse valor e tome nota.
Multiplique sua massa corporal pelo valor de 1,2. Tome nota do valor e multiplique por 9 (também anote).
Agora, com os passos 2 e 3 realizados, faça a adição dos produtos das multiplicações. Após, subtraía esse resultado da quantia inicial calórica. Esse resultado encontrado deverá ser dividido por 4, dessa forma encontrará-se a quantia corresponde a ingestão de carboidratos.