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A influência do treino de força, de sprint e combinado de sprint /agachamento completo sobre a performance do sprint em jovens adultos
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Nicholas Amaral Faro
1 A influência do treino de força, de sprint e combinado de sprint /agachamento completo sobre a performance do sprint em jovens adultos Autores Mário Cardoso Marques 1, 2 Tim J. Gabbett 3 Daniel Almeida Marinho 1, 2 Henrique Pereira Neiva 1, 2 Mikel Izquierdo 4 Resumo Objetivo: Pretendemos avaliar o grau de transferência que i) o treino de agachamento completo, ii) o treino de velocidade de corrida e iii) o treino combinado de ambos, podem ter no rendimento no sprint curto (0-30 m). Por hipótese, um regime de treino de velocidade de corrida e agachamento completo aumenta de força significativa a força e a potência do agachamento com melhorias simultâneas no rendimento no sprint de curta duração. Métodos: 122 estudantes fisicamente ativos (idade: 20,5 ± 2,5anos) foram distribuídos aleatoriamente por 4 grupos submetidos a diferentes treinos: treino de agachamento completo (n=36); treino combinado de agachamento completo/velocidade de corrida (n=32); treino de velocidade de corrida (n=34) e grupo de controlo (n=20). Cada grupo experimental realizou duas sessões de treino por semana durante 6 semanas, sendo que o grupo de controlo não realizou qualquer tipo de atividade desportiva específica. Resultados: O rendimento no sprint de 30 m foi superior após o treino de sprint e após o treino de agachamento completo (p<0,05). No entanto, as melhorias mais significativas foram observadas após o treino combinado de agachamento completo/velocidade de corrida. Conclusões: Estes resultados sugerem que a utilização do treino combinado de velocidade e de agachamento traduz-se num maior estímulo para o rendimento em sprints de curta duração do que a utilização do treino destas habilidades em separado. Palavras-chave Corrida; Sprint; Velocidade; Agachamento; Treino Combinado. 1 Universidade da Beira Interior 2 Centro de Investigação em Desporto, Saúde e Desenvolvimento Humano. Portugal 3 The School of Human Movement Studies. The University of Queensland 4 Department of Health Sciences. Public University of Navarre Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Desportivo Comité Olímpico de Portugal
2 INTRODUÇÃO A produção de força e de potência muscular são determinantes para a melhoria do rendimento no sprint de curta duração 1-3. Sabe-se que a força e a velocidade podem ser melhoradas e desenvolvidas através de vários métodos treino 4-6, incluindo os tradicionais exercícios de força, bem como através de exercícios de velocidade pura. É aceite pela comunidade científica que uma intensidade elevada de treino dirigido aos membros inferiores melhora significativamente a força dos principais músculos solicitados durante o sprint máximo 4,6,7. No entanto, alguns estudos recentes têm revelado resultados inconsistentes relativamente aos efeitos do treino de força sobre o rendimento em corrida de sprint Argumenta-se o facto de o sprint envolver movimentos multiarticulares que exigem uma coordenação complexa e precisa entre os vários grupos musculares 3,8,11. Acresce-se ainda a escassez de estudos, bem como a sua ambiguidade face aos resultados finais sobre os efeitos concretos dos métodos de treino de força combinado com exercícios de sprint 1,5,12,13,14. O conhecimento dos fatores mecânicos e das características da produção de força subjacentes aos diferentes estímulos dos exercícios são parâmetros fundamentais para criar um programa de treino que potencie a performance neuromuscular 15 e consequentemente a velocidade de corrida. Assim, a utilização de um exercício multiarticular como o agachamento completo pode ser vantajoso já que este reproduz uma parte da técnica do sprint 16. Sáez de Villarreal et al. 14 verificaram que o recurso a treinos combinados utilizando o agachamento completo, agachamento paralelo, salto com cargas adicionais e treino pliométrico resultaram num aumento da força máxima e do rendimento em sprint. A semelhança entre os padrões de movimento podem ter contribuído para o aumento da performance específica. No entanto, a falta de especificidade destes exercícios pode ter sido responsável pela reduzida melhoria nos tempos de corrida realizados. De facto, a combinação ótima de estímulos específicos com exercícios de força analítica ainda está por demostrar. Neste seguimento, pretendemos examinar os efeitos de diferentes programas de treino da força e potência ao longo de 6 semanas e avaliar o grau de transferência dos mesmos para o rendimento de sprints de curta duração. MÉTODOS Participantes Neste estudo participaram 122 sujeitos moderadamente ativos (idade: 20,5±2,5 anos; massa corporal: 65,8±6,1 kg, altura: 1,71±0,08 m), sendo 85 masculinos e 37 femininos. Foram distribuídos por quatro grupos de acordo com o tipo de trabalho a desenvolver: treino de agachamento completo (n=36); treino combinado de sprint com agachamento completo (n=32); treino de sprint (n=34); grupo de controlo (n=20). Como critério de inclusão, cada participante teria de ser capaz de realizar pelo menos uma repetição de agachamento completo com o seu peso corporal. Os grupos iniciaram os procedimentos com valores de base similares. Os procedimentos experimentais foram aprovados pelo comité de ética local, respeitando a declaração de Helsínquia. Procedimentos A força máxima do agachamento e a performance no sprint de curta duração foram avaliados antes e após as 6 semanas de treino. Num primeiro dia foram avaliadas as características antropométricas de acordo com os padrões internacionais para avaliação antropométrica 17 e o rendimento no sprint de curta duração. Três dias depois foi avaliada a força no exercício de agachamento. Seguiu-se a aplicação de um programa de treino composto por duas sessões semanais, com a duração total de 6 semanas. Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Desportivo Comité Olímpico de Portugal
3 Na avaliação do agachamento utilizando uma máquina clássica denominado Multipower, os sujeitos partiam da posição vertical, com a barra apoiada nas costas ao nível do acrómio, descendo até a anca ultrapassar o plano horizontal, altura onde o movimento era invertido. A fase excêntrica foi realizada com uma velocidade controlada e a fase concêntrica de forma explosiva. As cargas eram aumentadas gradualmente (10 kg) até atingir a velocidade média propulsiva considerada ideal para produzir a potência máxima (1m.s-1) 18. Foram executadas três tentativas para cada carga, com 2-3 min de intervalo, sendo apenas registada a melhor repetição. A barra da Multipower estava ligada por um cabo de aço a um medidor linear de posição (T-Force System, Murcia, Spain). O medidor linear tinha uma precisão de 0,0002m para o cálculo das diferentes variáveis medidas em cada repetição (agachamento completo). Para o teste de sprint, os sujeitos realizaram três sprints de 30m, com os tempos a serem registados aos 10, 20 e 30m através dum sistema de fotocélulas Brower (Wireless Sprint System, USA). Os sujeitos realizaram o teste de sprint com um intervalo 3min entre cada repetição e foi considerada apenas a média dos dois melhores sprints. No que se refere ao programa de treinos, cada participante realizou duas vezes por semana o seu treino de acordo com a tabela 1 durante 6 semanas consecutivas, perfazendo um total de 12 sessões. Para calcularmos a carga de treino para a planificação do ciclo de treino de força (agachamento completo), recorremos às cargas de cada sujeito cuja velocidade média propulsiva no pré-teste tenha sido 1m/s. O agachamento completo foi sempre realizado de forma veloz, nomeadamente durante a fase concêntrica do movimento. As cargas foram aumentando progressivamente até à quinta semana, variando entre 80 a 100% da carga levantada a 1m/s por cada sujeito, sendo que na sexta semana as cargas diminuíram para 90% (11ª sessão) e 80% (12ª sessão) da carga de 1m/s, para permitir uma maior recuperação para a realização do pós-teste. Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Desportivo Comité Olímpico de Portugal
4 O programa de treino de sprint está descrito na tabela 2. Importante referir que cada série de sprint foi realizada de forma progressiva, isto é, cada sprint foi aumentando gradualmente de velocidade até atingir o seu ponto máximo. Todos os treinos foram individualizados de acordo com a força máxima e cada sessão teve uma duração média de min. O grupo de controlo não seguiu qualquer programa de treino, continuando com as suas atividades regulares. Análise estatística A normalidade da amostra foi verificada e foi aplicada a One-Way ANOVA nos valores de antropometria, força, potência e sprint para os diferentes grupos de treino no pré-teste. Para comparar os efeitos dos protocolos de treino foi também utilizada a ANOVA (2 ocasiões: pré-pós; 4 grupos). Para avaliar as alterações de desempenho por grupo de treino foi utilizada a One-way ANOVA para medidas repetidas, para cada teste realizado. Foi ainda realizada a análise da variância para identificar diferenças nos efeitos do treino entre os diferentes testes (alteração das variáveis da força e da corrida de pré para o pós-teste) para os 4 grupos. O nível de significância assumido foi de p RESULTADOS Após o período de treino de 6 semanas foi observada a redução nos tempos dos 10m (p<0.05), 20m (p <0.001) e 30m (p <0.001). O desempenho absoluto no sprint foi superior após o treino combinado como demonstra a Figura 1. Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Desportivo Comité Olímpico de Portugal
5 O treino combinado de força/corrida e o treino de agachamento completo originaram ganhos de força superiores (p<0.05), comparando com o treino isolado de velocidade e o grupo de controlo (p<0.05). A carga deslocada a 1m.s-1 durante o exercício de agachamento também aumentou significativamente após o período de intervenção para os grupos de treino de agachamento completo e combinado em comparação com o grupo controlo (Figura 2). Figura 1. Variação dos tempos de sprint entre o pré e o pós-teste (Média±DP) para os 10, 20 e 30m por cada grupo experimental (agachamento completo, sprint, combinado e controlo). *Indica a diferença significativa na variação do tempo do pré para o pós-teste (p <0,05). Indica a diferença significativa na variação do tempo entre o grupo de controlo e os restantes grupos (p<0,05). Figura 2. Diferenças em kg entre o pré e o pós-teste (Média±DP) para 1RM e o peso de 1m.s-1 para os grupos experimentais (agachamento completo, sprint, combinado e controlo). *Indica a diferença significativa na diferença de peso levantado do pré para o pós-teste (p< 0,05). Indica a diferença significativa na diferença de peso levantado entre estes dois grupos (p< 0,05). Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Desportivo Comité Olímpico de Portugal
6 DISCUSSÃO Os resultados deste estudo sugerem que o sprint de curta duração (0-30m) pode ser melhorado com apenas 12 sessões de treino de agachamento completo e de sprint, sem qualquer treino específico em indivíduos fisicamente ativos. Para além disso, quando o treino foi combinado (agachamento completo e sprint) as melhorias foram superiores não só nos tempos de sprint, mas também nos parâmetros de força e de potência. Tais dados fornecem um suporte adicional de que as rotinas de treinos combinados devem ser favorecidas no sentido da otimização do rendimento nos sprints de curta duração. O desempenho em atividades como saltos, lançamentos e sprint dependem da capacidade do atleta para produzir rapidamente força 11, Vários grupos de pesquisa têm vindo a demonstrar a eficácia do treino orientado de potência e de força para a melhoria de distintas habilidades motoras 7,11,22. Concordantemente, os nossos resultados indicam que um programa de treino de força e de sprint aumenta não só o desempenho da força, mas o rendimento no sprint. Vários estudos denotaram melhorias no sprint após a aplicação de um treino de força combinado com pliométrico, e de um treino de força per si 7,23. É compreensível então que o treino de força e o treino de velocidade quando trabalhados separadamente tenham resultado em melhorias no rendimento de sprint. Os primeiros 10 m, sendo fortemente associados à capacidade de aceleração 24,25, foram similares para todos os grupos experimentais. Contrariamente aos nossos resultados, Chelly et al.6 e Delecluse et al.4 sugeriram melhorias significativas nos primeiros metros da corrida após dois meses de treino de força (duas e três vezes/semana, respetivamente). Contudo, a controvérsia surge quando nos reportamos aos efeitos de um regime de treino de força de resistência 9,11,22. A fraca especificidade do treino 11,26 poderá justificar a reduzida transferência dos ganhos de força para o rendimento do sprint curto, fator que poderá também ser apontado no nosso estudo. Seria plausível que o treino de sprint enquanto específico, fosse suficientemente eficaz para induzir melhorias ao nível de coordenação motora que resultassem em melhorias nas diferentes fases do sprint de 30m, o que veio a suceder. Talvez o volume de treino (i.e. números de treinos realizados) não tenha sido suficiente para criar ganhos neuromusculares e adaptações nas habilidades motoras específicas fundamentais para os metros iniciais do sprint 3,11,25. Por sua vez, teste tipo de treino em não-atletas pode ser uma estratégia para o desenvolvimento de habilidades motoras necessárias para a fase tardia do sprint. Pudemos observar uma redução do tempo aos 20 m e 30 m, mesmo com baixos ganhos de força e potência no agachamento. As evidências apresentadas que suportam o potencial do treino de força no agachamento completo combinado com um regime de treino de velocidade na melhoria do sprint, corroboram com a literatura. O treino combinado de força de alta intensidade seguido de um regime de treino de velocidade máxima pode promover a melhoria da aprendizagem motora em movimentos específicos explosivos como o sprint 11,19,26. Além disso, este tipo de treino pode tirar proveito da potenciação pósativação, em que pré-contração de alta intensidade otimiza resposta neuromuscular numa pós-tarefa altamente reativa 27. CONCLUSÕES Os resultados sugerem que o rendimento do sprint de curta duração pode ser melhorado após um regime de treino de sprint e de agachamento completo, sendo que estratégias de treino combinado, como treino de força de alta intensidade seguido de treino de velocidade máxima induzem adaptações mais relevantes para o movimento explosivo específico como o sprint. Centro de Pesquisa e Desenvolvimento Desportivo Comité Olímpico de Portugal
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