The importance of strength training in old age
http://dx.doi.org/10.1590/S1517-86921997000300003
Sabe-se bem que o treinamento de força em indivíduos jovens e atletas resulta em importantes adaptações fisiológicas e ganhos de desempenho. Contudo, por muitos anos este tipo de exercício foi considerado perigoso para homens e mulheres mais idosos. Por outro lado, o treinamento de endurance tornou-se uma forma aceita de atividade física para os indivíduos idosos, devido aos seus efeitos benéficos sobre a função cardiovascular e a saúde. O mito de que o treinamento de força não é útil e/ou seguro nos idosos começou a ser desfeito. Durante os últimos dez anos, vários estudos científicos mostraram que os idosos podem ser treinados de forma segura através de exercícios de força. Ainda, vários estudos demonstraram que o treinamento de força traz benefícios importantes nas esferas fisiológica, funcional e psicológica.
POR QUE PESQUISAR SOBRE O ENVELHECIMENTO?
No contexto da evolução humana, o envelhecimento parece ser um fenômeno recente. No decorrer do século 20 observou-se um aumento dramático da expectativa de vida e do número absoluto e percentual de indivíduos de terceira idade. Em 1990, aproximadamente 9% da população do mundo tinham 60 anos de idade ou mais e estima-se que no ano 2030 este percentual crescerá para aproximadamente 16%. Apesar da variabilidade demográfica entre os diferentes países (em alguns países, aproximadamente 20% da população já pertencem a este grupo etário), a tendência em direção a uma sociedade mais idosa parece ser universal. Dessa forma, estima-se que, a cada mês, o mundo conta com mais 800.000 pessoas acima dos 65 anos de idade.
O problema, contudo, não é a importância estatística ou matemática das mudanças populacionais. A nossa atenção deve estar voltada principalmente para as implicações funcionais de uma idade avançada. O envelhecimento está associado com uma redução da força e da massa muscular, das unidades motoras, da capacidade aeróbica, da reserva hormonal, além de várias outras alterações fisiológicas. Juntas, estas perdas resultam em uma redução da velocidade máxima de marcha, da capacidade de realizar as atividades do cotidiano, da aptidão para subir escadas ou levantar-se de uma cadeira, além de outras dificuldades e incapacidades. Como resultado dessas perdas fisiológicas, um indivíduo de 80 anos de idade não é capaz de realizar coisas que considerava fáceis aos 20 anos. A força necessária para executar determinadas tarefas pode representar, no idoso, um esforço máximo ou supramáximo quando comparado com a mesma tarefa realizada por indivíduos mais jovens (e mais fortes). O resultado final da redução da capacidade fisiológica é o descondicionamento, a perda da independência e a utilização mais freqüente de serviços médicos, fatores que representam um importante encargo para os governos e a sociedade em geral.
ENVELHECIMENTO OU PERDAS RELACIONADAS À IDADE?
O envelhecimento é difícil de definir. Muitos relatos estatísticos utilizam um limite etário específico (habitualmente 60 ou 65 anos) para classificar a população, mas é evidente que a idade cronológica não pode ser considerada um bom índice de idade fisiológica. De acordo com o biólogo celular Leonard Hayflick, as alterações próprias da idade têm início em diferentes partes do organismo em épocas distintas e o ritmo anual dessas alterações difere entre as várias células, tecidos e órgãos, bem como de indivíduo para indivíduo. Por outro lado, a fisiologista Paola Timiras define o envelhecimento como a soma de todas as alterações que ocorrem com o passar do tempo. Assim, o envelhecimento não parece ser um processo simples nem uniforme e tampouco fácil de definir ou estudar.
Observações particularmente interessantes são as que relacionam o envelhecimento a alterações que habitualmente caracterizam inatividade e/ou má nutrição. A seqüência de eventos que começa com alterações físicas e bioquímicas em nível muscular e culmina com perda funcional e incapacidade parece ser semelhante nestes processos. Ainda, sabemos que homens e mulheres idosos apresentam nível reduzido de atividade física habitual e reduzem a sua ingestão alimentar. Talvez algumas das alterações habitualmente creditadas ao envelhecimento sejam processos associados e não o seu resultado final ou as suas conseqüências.
O TREINAMENTO DE FORÇA NOS IDOSOS
O interesse na força do músculo esquelético do idoso fica evidente quando consideramos que o número de estudos científicos publicados sobre o assunto aumentou de três no período entre 1966 e 1974 para 132 entre 1994 e 1997. Até 1988, pelo menos 25 estudos exploraram as adaptações fisiológicas e os benefícios do ponto de vista funcional do treinamento de força dos músculos dos membros inferiores. Outros seis estudos examinaram os efeitos do treinamento de força nos músculos dos membros superiores.
Em geral, esses estudos incluíram homens e mulheres na faixa etária de 60 a 90 anos de idade, e o treinamento baseou-se no modelo de exercícios progressivos contra resistência, que requerem uma mudança progressiva (semanal) na carga de treinamento para fazer frente aos ganhos obtidos durante as sessões precedentes. O propósito dessa abordagem é de manter o estímulo de treinamento constante. Um exemplo de prescrição de exercícios utilizada em vários estudos está na tabela abaixo:
Programas semelhantes ao descrito acima resultaram em ganhos de força na faixa entre 15 e 175% da força inicial (pré-treinamento). Um aumento da massa muscular de 10 a 15% tem sido consistentemente relatado, com base em medidas realizadas com a utilização de técnicas de imagem sofisticadas (tomografia computadorizada e ressonância nuclear magnética). As fibras musculares (tanto do tipo I como do tipo II) também apresentam hipertrofia importante (10 a 30%), evidenciada através de seções transversais obtidas por biópsia, preparadas com métodos histoquímicos. Parece que o processo que leva a ganhos de força e hipertrofia inclui um turnover dinâmico das proteínas musculares e que o músculo esquelético no idoso é capaz de responder ao estímulo proporcionado pelo exercício, com a síntese de novos miofilamentos. Finalmente, foi demonstrado que o treinamento de força preserva a densidade óssea à medida que aumentam a massa e a força musculares, bem como o equilíbrio em mulheres pós-menopausa. Estas observações revestem-se de relevância clínica particular, dada a alta incidência de quedas na terceira idade, com a morbidade e mortalidade associadas.
Pelo menos dois estudos relataram adaptações periféricas na cadeia de transporte de oxigênio, resultando em melhoras pequenas mas importantes da potência aeróbica máxima após o treinamento de força. Foi relatado um aumento tanto da densidade capilar quanto da atividade das enzimas oxidativas (citrato sintase), sugerindo que as adaptações do VO2máx são de natureza periférica. Outras adaptações cardiovasculares incluem atenuação da resposta de pressão arterial ao exercício quando os indivíduos levantam o mesmo peso após o treinamento. Esta adaptação poderia reduzir o estresse imposto ao sistema cardiovascular durante as atividades cotidianas, tais como carregar objetos em casa ou no trabalho. Apesar dessas observações positivas, o treinamento de força não deve substituir o treinamento de endurance para o desenvolvimento da potência e capacidade aeróbica.
O treinamento de força parece ser um tipo seguro de exercício mesmo para os idosos frágeis. Os limites para o treinamento de força na população de idosos não são bem compreendidos. Tanto o homem quanto a mulher respondem ao treinamento de força, e até nonagenários parecem manter a capacidade de adaptação a este tipo de exercício. Estudos a longo prazo (um a dois anos) não mostram um platô claro nos ganhos de força. Em outras palavras, após vários meses de treinamento, os voluntários continuaram a mostrar melhoras. Finalmente, as adaptações funcionais ao treinamento de força incluem endurance aumentada para caminhada, tempo de equilíbrio maior, menor tempo para subir escadas e redução no risco de quedas. Todos esses fatores trazem claras implicações para atingir uma vida independente.
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