Pegada pronada, supinada e neutra: entenda a diferença e como usá-las no treino
O tipo de pegada pode muda a ativação de alguns músculos no exercício Imagem: iStock
Quem faz musculação às vezes se depara com algumas alterações simples na ficha de treino, como mudar a forma de segurar o peso em um exercício. O objetivo disso, basicamente, é ativar músculos (ou fibras musculares) diferentes e variar os estímulos oferecidos, para evitar uma adaptação do corpo (que minimiza os ganhos na musculação).
Ao malhar a parte superior do corpo com barra ou halteres, os três tipos de pegada (maneira como você segura o peso) usados são a supinada, pronada e neutra (ou martelo). Segundo Rafael Soncin, doutor em ciências do esporte e membro do Laboratório de Biomecânica da Escola de Educação Física e Esporte da USP (Universidade de São Paulo), a variação tem o papel principal de fortalecer as musculaturas extensoras e flexoras de punho, que atuam como estabilizadoras na execução dos exercícios para braços, ombros, peito e costas.
"A variação na pegada ajuda a evitar desequilíbrios na região e possíveis lesões, além de contribuir para uma melhor empunhadura para a execução dos movimentos", explica Gilmar de Jesus Esteves, mestre em ciências da saúde, especialista em treinamento de força e condicionamento físico e integrante do grupo de estudos e pesquisas em fisiologia do exercício da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo) - Santos.
Entenda os tipos de pegada
Pegada pronada É aquela em que, na posição inicial de um movimento, a palma das suas mãos e os antebraços ficam voltados para baixo ou para frente (você olhas as costas da mão). Ela acaba ativando mais os músculos extensores de punho para estabilizar o movimento.
Pegada supinada A palma das mãos e antebraços ficam para cima ou para trás na posição inicial do exercício, acionando os flexores de punho.
Pegada neutra (ou "martelo") Os punhos ficam na vertical com os polegares para cima --uma palma da mão fica voltada para a outra --, distribuindo a força entre os músculos dos dois lados.
Pegada mista Você segura a barra com uma palma voltada para a frente (pegada pronada) e a outra para trás (supinada). Geralmente, a recomendação é alternar a posição das mãos a cada série do exercício, para trabalhar os dois lados por igual.
Na pegada pronada as palmas ficam viradas para a frente ou para baixo e você vê as "costas" das suas mãos
A pegada pronada acaba ativando mais os músculos extensores do punho
Na pegada supina as palmas ficam viradas para cima ou para trás --você vê a frente das suas mãos
A pegada supinada ativa mais os flexores do punho
Pegada neutra (martelo)
Na pegada neutra uma palma da mão fica voltada para outra, com os polegares para cima
Qual a pegada do supino?
O nome do exercício gera confusão, mas no supino você usa a pegada pronada (palmas para a frente)
Em quais exercícios o tipo de pegada pode influenciar
- PARA O BÍCEPS
Na rosca direta e na rosca scott a pegada usada é a supinada, uma vez que a posição possibilita o encurtamento completo e uma tensão maior do músculo do braço. "Na posição pronada, o bíceps fica mais estendido, impedindo que sua contração total aconteça", explica Soncin. Ainda assim, a chamada rosca inversa (que usa a pegada pronada) é interessante de ser realizada em alguns treinos para ajudar a fortalecer e equilibrar as estruturas estabilizadoras.
No caso da pegada neutra, usada na rosca martelo, alguns estudos apontam que ela é interessante para oferecer uma ativação maior ao músculo braquiorradial, responsável pela flexão de cotovelo, segundo Esteves. Portanto, se quiser trabalhar mais essa região, já sabe!
- PARA AS COSTAS
O tipo de pegada também parece influenciar em alguns exercícios para dorsais, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. A análise avaliou a ativação muscular ao executar o pulley frente (ou puxada frontal) com as pegadas supinada e pronada. Resultado: o grande dorsal é mais estimulado quando executado na posição em que as palmas ficam voltadas para a frente (pronada).
"Isso acontece por conta da adução dos ombros que gera uma maior ativação do músculo das costas (latíssimo do dorso), enquanto a pegada supinada promove um movimento articular de flexão de ombros, diminuindo o foco nos dorsais", explica Esteves, que ainda assim reforça a importância de variar os movimentos para proporcionar estímulos diferentes aos músculos e articulações.
Já nas remadas, as pegadas parecem não ter grandes diferenças nos grandes dorsais. "No entanto, executar o movimento com as palmas viradas para cima (pegada supinada) acaba acionando bastante o bíceps, como acontece no exercício de rosca", comenta Soncin.
- PARA O TRÍCEPS
A pegada pronada costuma ser a mais usada para exercícios que trabalham a região, como o tríceps pulley. Segundo os especialistas, não existem pesquisas específicas para avaliar os efeitos de se usar outro tipo de pegada nesse tipo de movimento. No entanto, a prática mostra que mudar a posição para a supinada dificilmente vai trazer melhores respostas para o treino, uma vez que a força dos músculos extensores de punho é menor e você terá que usar cargas mais leves nos movimentos. Fora que a posição aumenta os riscos de gerar maior estresse para a articulação dos punhos e de acidentes —no tríceps testa, por exemplo, a barra pode escapar escape das mãos e atingir o rosto.
Por outro lado, o tríceps corda, executado com pegada neutra, possibilita trabalhar com maior amplitude, já que os ombros realizam uma hiperextensão e projetam os braços para trás do corpo, ativando mais as fibras musculares do tríceps.
- PARA OMBROS
Apesar de a escolha da pegada influenciar pouco na ativação muscular do exercício desenvolvimento de ombros, nos movimentos de elevação frontal e elevação lateral, a história muda um pouco. Nesses movimentos, geralmente feitos com a pegada pronada, diferentes porções dos deltoides são ativadas por conta de uma rotação de ombros influenciada pelo posicionamento das mãos. Então, vale variar e realizá-los com a pegada neutra ou supinada para sentir a diferença.