Terceira idade bem alimentada Diário da Região - Gastronomia
29/09/2019 - 00h30min
Terceira idade bem alimentada
Envelhecer é uma realidade; aposte na dieta certa para aproveitar essa fase da vida
Boa alimentação é indispensável para envelhecimento saudável
Chegar à terceira idade e até mesmo ultrapassar a casa dos 70 anos já é uma realidade. No Brasil, a expectativa de vida supera os 75 anos e os mais maduros já representam 10% da população brasileira. Porém, para que essa conquista represente mais do que longevidade, mas também bem-estar, é fundamental que o idoso se atente para algumas questões essenciais, em especial, a qualidade da alimentação.
"Nessa etapa, algumas vitaminas e minerais são mais relevantes e, devido às próprias alterações físicas vivenciadas pelo idoso, alcançar o aporte adequado através da dieta pode ser mais difícil", explica a nutricionista Joana Carollo.
A primeira regra fundamental para garantir o vigor e fortalecer o organismo após os 60 é seguir um cardápio equilibrado. O idoso deve se atentar às alterações no hábito alimentar que, muitas vezes, passam despercebidas, mas que, aos poucos, podem comprometer a oferta nutricional "Nessa etapa é comum que alimentos que antes faziam parte do cardápio passem a ser evitados devido ao desconforto sentido durante a mastigação e/ou digestão: é o caso de carnes, laticínios, alimentos mais fibrosos e "resistentes", por exemplo.
É essencial que privilegie refeições sempre com alimentos variados, com porções adequadas de carboidratos, proteínas, gorduras boas e fibras. "Dentro de uma dieta equilibrada, mais importante do que contar calorias é levar em consideração a variedade dos ingredientes que compõem uma refeição e a quantidade", explica a nutricionista Marcia Daskal.
Simples mudanças na rotina podem prevenir ou, até mesmo, reverter as doenças crônicas, ou doenças de estilo de vida. "É por intermédio dos alimentos que nosso corpo absorve vitaminas, minerais e substâncias bioativas. Este é o principal motivo da indicação de uma dieta variada e rica em alimentos como frutas, legumes, verduras e grãos, evitando alimentos processados, com muita gordura e açúcar", diz o endocrinologista Filippo Pedrinola.
Privilegie sempre
Cálcio: Por enfrentarem, naturalmente, uma perda óssea gradativa, os que estão na terceira idade precisam de doses mais elevadas de cálcio, tanto para fortalecer essa estrutura quanto para prevenir doenças como a osteoporose e osteopenia. Mulheres sofrem mais com a perda de cálcio dos ossos devido à menopausa e devem, portanto, redobrar a atenção com o aporte do mineral. Em geral, a falta deste nutriente deixa o indivíduo mais vulnerável a quedas e fraturas, pois compromete a força e o equilíbrio.
Onde Encontrar: Embora as fontes mais ricas do mineral sejam o leite e seus derivados, é possível consumir cálcio por meio de fontes como o brócolis, a couve, a sardinha e, até mesmo, laranjas;
Vitamina D: Essencial para combater a limitação física, a vitamina D também está relacionada ao combate à osteoporose e à artrite reumatoide. Seu aporte é fundamental: além da fragilidade motora, a deficiência desse mineral pode afetar o comportamento, causando apatia, depressão e outros distúrbios psicológicos.
Onde Encontrar: Poder ser obtida por meio de alimentos como peixes de águas profundas (sardinha e atum), fígado de boi, ovos e laticínios. Para que o corpo produza, de fato, a vitamina D, é fundamental tomar sol com frequência e de forma moderada;
Vitamina B12: Essencial para o metabolismo, divisão celular e a manutenção do sistema nervoso central, o baixo aporte dessa vitamina, é uma das principais deficiências nutricionais enfrentadas na terceira idade. O nutriente ajuda a combater distúrbios neurológicos como o enfraquecimento da memória e a diminuição das funções cognitivas. Sua carência pode provocar apatia, depressão, falta de apetite, perda de peso e, em casos mais graves, o surgimento da anemia perniciosa.
Onde Encontrar: Os alimentos mais ricos nesse nutriente são proteínas de origem animal: carnes em geral, especialmente a vermelha, ovo e leite;
Proteínas: Para combater a perda de massa magra comum nesta fase da vida é imprescindível manter um bom aporte de alimentos ricos em proteínas. Conhecidos como construtores, eles são responsáveis por minimizar a degradação muscular própria dessa fase (sarcopenia), melhorando o estado corporal e a força durante o envelhecimento.
Onde Encontrar: Proteínas animais (carnes, ovos, leite e derivados) são as melhores fontes desse nutriente. É possível encontrá-los também nos vegetais (feijão, grão-de-bico, ervilha);
Carboidratos complexos e fibras: Carboidratos são nossa principal fonte de energia, porém, incluir esses alimentos no cardápio requer maior zelo durante a terceira idade. Como muitos idosos convivem com problemas de saúde, alguns crônicos como a diabetes, esses alimentos devem entrar de forma estratégica, para suprir a energia, mas também moderada, para não causar picos na glicemia. O ideal é consumi-los na forma mais natural possível, com cascas, talos e nas versões integrais. Por serem ricos em fibras, os carboidratos complexos proporcionam uma liberação gradativa de energia, evitando a fraqueza e a fome excessiva. Além disso, as fibras desempenham um papel fundamental na digestão, auxiliando a dar motilidade para o aparelho gástrico e auxiliando a regular o hábito intestinal.
Onde encontrar: Arroz integral, aveia, legumes e hortaliças, além de frutas (preservando, sempre que possível, as cascas e folhas). Para que o consumo de fibras surta efeitos benéficos, é preciso ter uma boa hidratação ao longo do dia".