PREPARAÇÃO: EXERCÍCIOS PARA UM BOM AQUECIMENTO! | artengo
Perda rápida de pontos, irritação e frustração, mau posicionamento, estes são os sintomas da falta de aquecimento antes da sua partida de ténis. Para evitar este género de dissabores, o nosso treinador Damien Caby propõe-lhe um aquecimento que lhe permitirá estar pronto logo nos primeiros minutos do seu treino ou jogo de ténis.
A progressividade do esforço é a ideia essencial a ter em mente para o seu aquecimento: garanta pelo menos 15 a 20 minutos para o seu aquecimento e tente chegar ao campo já ligeiramente transpirado.
O aquecimento tipo em 3 etapas:
Geral (10 minutos)
Comece com uma ligeira corrida de 10 minutos para aumentar progressivamente a temperatura do seu corpo e preparar o corpo para suportar os esforços futuros. Durante a fase de corrida, efetue rotações com os braços para a frente e depois para trás de modo a preparar também a parte superior do corpo.
A corda de saltar pode ser uma solução alternativa à corrida ligeira. Além disso, ela vai fazê-lo trabalhar a sua explosividade.
Específica do ténis (10 minutos)
Sejamos metódicos! As corridas explosivas e rápidas da sua partida vão pôr à prova as suas articulações. O aquecimento das articulações começará, portanto, pelos tornozelos para subir até à nuca. Vamos percorrer o seu corpo.
- Tornozelo (um a um): ponta do pé no chão, rode num sentido e depois no outro.
- Joelhos: pés juntos, ponha as mãos sobre os seus joelhos e descreva um círculo. Repita esta sequência várias vezes, num sentido e depois no outro.
- Ancas: vamos trabalhar o seu hula-hoop! Como se tivesse um aro em torno das ancas, efetue rotações da bacia num sentido e depois no outro.
- Pulsos: junte as mãos uma à outra, entrelace os seus dedos, e rode o conjunto sem forçar. Não hesite em mudar o sentido da rotação regularmente.
- Cotovelos: coloque a sua mão direita no seu cotovelo esquerdo. Suba e desça o seu antebraço esquerdo uma dezena de vezes. Faça o mesmo com a outra mão.
Após as articulações, passemos para as deslocações. Para isso, vamos pedir ao nosso corpo que faça idas e voltas de 15 metros, efetuando deslocações semelhantes às do terreno:
- Bater com os calcanhares nas nádegas
- Passos "chassés"
- Corrida com as pernas esticadas para frente, pontas dos pés em reação
- Passos cruzados com dissociação dos membros superiores
- Passos "chassés" em oblíquo
- Flexão-extensão.
E para terminar, o cardio! De modo a preparar também o seu coração é importante fazer esforços bruscos e irregulares: 6 sprints de 10 a 15 metros permitindo-lhe aumentar a sua frequência cardíaca e ficar finalmente pronto para a sua partida.
Regresso à calma (5 minutos)
Atenção! Após esforços bruscos temos tendência a executar alguns alongamentos musculares. Mas não antes de um jogo de ténis! Considere, em vez disso, a flexibilização das articulações.