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Obtenha braços grandes com os melhores exercícios com halteres que você provavelmente ainda não experimentou (ainda)
Se você for como eu, ficando em forma para 2021 significa obter armas grandes o mais rápido possível. E uma vez que o mundo ainda está fechado, temos que desenvolver grandes armas em casa usando o melhores halteres. Mas ao contrário de fazer bíceps curls apenas para ter braços grandes quanto Chris Hemsworth ouro Henry Cavill, tente incorporar os exercícios com halteres abaixo em seu treino. Esses movimentos menos conhecidos com halteres construirão a definição e a força do braço de maneira mais eficiente do que os cachos.
Esses exercícios com halteres, relativamente desconhecidos, trabalharão toda a parte superior do corpo: alguns se concentrarão nos peitorais (músculos do peito), outros proporcionarão uma boa bomba para o bíceps ou antebraço. Depois de tudo, ter antebraços fortes pode ajudá-lo a viver mais, de acordo com a ciência.
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Contents
1 Qual equipamento você vai precisar
2 Como alimentar adequadamente o crescimento muscular
3 Pullover haltere
4 Cachos de aranha com halteres
5 Ondulação de bíceps na prancha
6 Ondulação do pulso com haltere para baixo com as palmas
7 Supino alternado com halteres
Qual equipamento você vai precisar
Como você deve ter adivinhado pelo título, você precisará de pelo menos um halter para realizar os exercícios abaixo. Se você ainda não tem um, recomendamos obter uma variedade ajustável, como o Bowflex Selecttech Series, já que esse tipo de peso doméstico ocupa menos espaço e é melhor para a progressão também.
Um dos exercícios abaixo requer que você use um banco de pesos: infelizmente, uma vez que o exercício em questão é realizado com o banco colocado numa inclinação acentuada, não podemos substituí-lo por nenhum outro móvel. Os melhores lugares para comprar bancos de musculação são Mirafit e Wolverson Fitness no Reino Unido e Melhor compra e Dick’s Sporting Goods nos Estados Unidos.
Alternativamente, alguns (mas não todos) desses exercícios também podem ser realizados usando um barra, uma barra de curvatura EZ (aquela com uma alça curva) ou uma barra reta. É certo que você não só precisaria das barras, mas também de placas de pára-choques, e elas não são baratas e estão em oferta muito limitada no momento.
Como último recurso, você também pode usar Kettlebells para realizar esses exercícios.
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Como alimentar adequadamente o crescimento muscular
O crescimento muscular não é possível sem fornecer ao corpo o tipo certo de combustível que ajuda na recuperação e no crescimento muscular. O macronutriente mais importante que o corpo precisa para desenvolver músculos é a proteína. A proteína deve ser fornecida por uma variedade de fontes, incluindo carne magra, ovos, nozes, vegetais de folhas verdes, tofu, etc.
Uma maneira rápida e conveniente de adicionar proteína extra à sua dieta é ter alguns proteína em pó (bem, shake de proteína feito de pó), Barra de proteínas ouro espasmódico entre as refeições e após os treinos. Para ‘hard gainers’, suplementos de ganho de massa também podem ser úteis, pois contêm muitas calorias, carboidratos e proteínas na forma líquida, tornando-os mais fáceis de consumir.
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Pullover haltere
Este exercício trabalha o peitoral de um ângulo diferente do supino e, melhor ainda, você nem precisará de um banco de pesos. Mantenha o centro envolvido inclinando a pélvis de forma que a parte inferior das costas toque o solo. Puxe os calcanhares para cima, os joelhos devem estar em um ângulo de 45 graus. Segure o haltere firmemente com as duas mãos e trave os cotovelos de forma que os braços fiquem retos durante todo o movimento. Gire o ombro e concentre-se em puxar o peso para cima com os peitorais. O movimento deve ser lento e controlado.
Cachos de aranha com halteres
Um giro incomum no bíceps clássico, o spider curl é um exercício de concentração ideal para o bíceps quando não há almofadas pregadoras disponíveis. Coloque o encosto do banco de musculação em um ângulo de 45 ou 60 graus e enterre os pés no chão. Usar tênis de ginástica pode fornecer aderência extra. Você pode levantar um halter de cada vez ou os dois ao mesmo tempo, dependendo do seu nível de habilidade. Braço está estacionário, apenas o antebraço se move para maximizar a ativação do bíceps.
Ondulação de bíceps na prancha
É uma coisa idiota transformar todos os exercícios em rosca direta para bíceps, mas no caso da prancha indo para rosca direta, a combinação realmente funciona. A ideia é semelhante às linhas renegadas, mas ao contrário de trabalhar o lats, este exercício ativa o bíceps. E o núcleo, é claro. Tente não girar muito os quadris ao enrolar: uma postura mais ampla das pernas pode ajudar a estabilizar o corpo. Ao enrolar os halteres, gire as mãos para uma posição inferior para ativar ainda mais o bíceps.
Ondulação do pulso com haltere para baixo com as palmas
Os fisiculturistas são tão obcecados com a circunferência do antebraço quanto com a circunferência da panturrilha. Existem muitos exercícios focados nessas áreas e, apesar do que você possa pensar, ter um antebraço forte tem seus benefícios. Por exemplo, antebraços fortes podem significar melhor força de preensão e isso pode ajudá-lo de várias maneiras (por exemplo, abrindo potes, o movimento de força final).
Supino alternado com halteres
Diz-se que o supino ativa mais os peitorais e os tríceps, pois você não pode contar com outros músculos para empurrar os pesos para longe desses dois. O supino certamente ativa mais esses músculos e, por causa disso, resultados semelhantes podem ser alcançados usando pesos menores do que o supino. Semelhante aos pullovers com halteres, ative o núcleo inclinando a pélvis para que a parte inferior das costas encoste no chão, as pernas são puxadas para cima . Quanto mais lentas são as pressões no solo, melhores os músculos são ativados (= ganhos mais rápidos).
Fique em forma para 2021!
Isso faz parte do T3’s Adequado para 2021 programa, que estará em execução ao longo de janeiro. Nosso objetivo é trazer a você dicas sobre dieta, estilo de vida e exercícios que irão ajudá-lo a se preparar para o que certamente será um ano difícil. Uma coisa podemos garantir: vai ser melhor que no ano passado. E esperamos ajudá-lo a obter o máximo dele.
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Source https://www.t3.com/features/get-big-arms-with-the-best-dumbbell-exercises-youve-never-heard-of
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