03 Ago, 2020 - 04:28
Uma boa técnica de corrida significa uma corrida mais rápida, eficiente e suave. O treinador olímpico Rui Ferreira explica o processo.
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Por norma, os atletas não se preocupam muito com a sua técnica de corrida. A tendência repete-se desde os atletas mais lentos até mesmo aos mais competitivos.
Já aqui falamos de como potenciar a corrida através de métodos de treino de resistência através da corrida contínua, quer através de "fartleks" ou treinos intervalados. O treino das outras capacidades físicas como velocidade, força e flexibilidade raramente faz parte de um planeamento de treino dos atletas, principalmente os que se dedicam exclusivamente às provas de estrada.
Mas, correr exige técnica? Claro que sim.
Veja também Corrida para iniciantes: 4 cuidados a ter e como começar
Uma boa técnica de corrida significa uma corrida mais rápida, eficiente e suave, com menor risco de lesão e, por isso, é tão importante ser treinada como a resistência, a força ou a velocidade. Independentemente do nível competitivo ou do tipo de prova, seja de curta ou longa distância, quanto maior for a eficácia da passada e o menor dispêndio de energia, melhor será a performance do atleta.
A técnica de corrida assume uma maior importância nos escalões mais jovens (formação), altura mais apropriada para fazer este tipo de trabalho. Contudo, nos adultos é sempre possível melhorar ou aperfeiçoar a forma como corremos. Cada atleta tem características únicas e, consequentemente, necessidades próprias.
Existem hábitos e posturas adquiridos ao longo dos anos que são difíceis de corrigir ou de contrariar, mas é sempre possível melhorar os níveis de força, amplitude da passada, eficácia e eficiência dos apoios.
Os atletas de alta competição, principalmente de distâncias mais curtas, levam este tipo de trabalho muito a sério e executam-no até à exaustão para que todo o seu movimento seja o mais perfeito e eficaz possível. Os exercícios de reforço, de coordenação e de execução técnica estão presentes no dia-a-dia destes atletas.
Exercícios para aperfeiçoar a técnica de corrida
Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida ligeira dos joelhos; grande frequência gestual
Objetivos: permite uma grande frequência gestual devido à ligeira subida dos joelhos. Assim, o principal objetivo deste exercício é conseguir uma grande frequência, sem alterações significativas da postura corporal, do trabalho dos braços e da descontração
Erros mais frequentes: contração excessiva; perna de impulsão fletida; apoio incorreto do pé no solo (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; pouca frequência gestual.
Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; trabalho descontraído e coordenado dos braços; subida dos joelhos à horizontal, movimento circular das pernas, pé fletido; significativa frequência gestual
Objetivos: também permite uma boa frequência gestual, embora a subida do joelho até à horizontal faça com que os objetivos sejam diferentes. Assim, o principal objetivo é a manutenção de uma atitude alta e a simulação da fase de balanço à frente da passada da corrida. A subida dos joelhos, a extensão da perna de impulsão e o movimento circular das pernas são elementos fundamentais
Erros mais frequentes: subida do joelho exagerada ou demasiado baixa; perna de impulsão fletida e bacia atrasada; movimento pendular das pernas; apoio incorreto do pé no solo com a ponta do pé ou pelo calcanhar); movimentos descoordenados dos braços; apoios pouco ativos e pouca frequência gestual.
Características técnicas mais importantes: apoio ativo pelo terço anterior do pé; flexão rápida da perna atrás; tronco direito e bacia alta; trabalho descontraído e coordenado dos braços; significativa frequência gestual
Objetivos: simular a fase da recuperação da passada corrida, conseguindo ao mesmo tempo um movimento descontraído e de grande frequência gestual
Erros mais frequentes: excessiva inclinação do tronco à frente; movimentos descoordenados dos braços, pouca frequência e contração exagerada; apoio no solo pela ponta do pé (a travar)
Tic-tic ou saltos ritmados de pé para pé
Características técnicas mais importantes: apoio muito dinâmico pelo terço anterior do pé; movimento do pé em "griffé"; extensão completa da perna de impulsão; bacia alta; tronco direito; movimento coordenado dos braços
Objetivos: treinar o apoio dinâmico e o movimento "griffé" do pé de apoio
Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico do pé no solo; apoio incorreto do pé (pela ponta do pé ou pelo calcanhar); tronco demasiado atrasado com movimento demasiado amplo (chutos para a frente) das pernas; movimento descoordenado dos braços
Características técnicas mais importantes: correr saltando de um apoio para o outro; na fase de voo o joelho deve estar a um ângulo de 90º; colocar a ponta do pé para cima; o impacto no solo deve ser o mais dinâmico possível; movimento coordenado dos braços.
Objetivos: treinar o apoio dinâmico e melhorar a amplitude da passada
Erros mais frequentes: apoio pouco dinâmico no solo; movimento descoordenado dos braços
Na fase final do treino, deve fazer-se umas pequenas acelerações (40 a 50 metros), tendo em conta os aspetos colocados em prática anteriormente, tais como:
Os apoios dinâmicos no solo pelo terço anterior do pé
Extensão completa da perna de impulsão
Bacia alta
Tronco direito
Trabalho descontraído e coordenado dos braços
Subida dos joelhos à horizontal
Movimento circular das pernas
Pé fletido
Significativa frequência gestual
É importante que a execução dos exercícios esteja a ser visionada pelo treinador (ou outra pessoa) que identifique pontos de melhoria. Em alternativa, o atleta poderá filmar a execução dos exercícios para que o treinador possa analisar e corrigir, se necessário.
Existem muitos exercícios que podem e devem ser utilizados para aperfeiçoar a técnica de corrida e melhorar a performance do atleta. Alguns exercícios são mais direcionados para o reforço muscular ou coordenação e outros são mais técnicos e específicos para a corrida. Todos são essenciais e têm como objetivo economizar a corrida e torná-la mais fluida e eficaz.