O seu corpo é composto por 70 por cento de água. Porque perdemos perde água constantemente ao longo do dia, principalmente através da urina e do suor, e também devido a alguns funções do corpo, como a respiração, precisamos de ingerir água frequentemente ao longo do dia.
Como já deve ter percebido, existem muitas opiniões diferentes sobre a quantidade de água que devemos beber por dia.
Os especialistas em saúde geralmente recomendam a ingestão de oito copos de cerca de 240ml por dia, o que equivale a cerca de 2 litros de água por dia – a chamada regra 8×8.
No entanto, há especialistas que acreditam que temos de beber água constantemente ao longo do dia, mesmo quando não temos sede.
Como a maioria das coisas, a quantidade de água ideal depende de cada indivíduo. Existem muitos fatores (internos e externos) afetam a quantidade de água de que precisa.
Este artigo analisa alguns estudos de ingestão de água para separar factos de ficção e explica como pode manter bons níveis de hidratação de forma a atender às suas necessidades individuais.
Clínicas BodyScience
Especialistas em Nutrição e Medicina Estética
Quantos litros de água devemos beber por dia?
A quantidade de água necessária depende de muitas coisas e varia de pessoa para pessoa. Para adultos, a recomendação diária é de:
Cerca de 2,7 litros para mulheres
Cerca de 3,7 litros para homens
Isso inclui água, bebidas como chás, sumos e também alimentos. Você obtém em média 20% de sua água dos alimentos que consome.
Como referimos anteriormente, pode precisar de mais ou menos água do que outra pessoa. A quantidade de água necessária depende de alguns fatores como:
A sua localização. Vai necessitar de beber mais água se morar em zonas muito quentes, húmidas ou secas. Também vai precisar de mais água se morar na serra ou em grandes altitudes.
A sua dieta. Se bebe muito café e outras bebidas com cafeína, pode perder mais água ao urinar. Provavelmente, também vai precisar de beber mais água se a sua dieta for rica em alimentos salgados, açucarados e com muitas gorduras ou condimentos. Mais água será necessária se não comer muitos alimentos saudáveis e hidratantes com alto teor de água, como frutas e vegetais frescos ou cozidos.
A temperatura ou estação. Pode precisar de mais água nos meses mais quentes do que nos mais frios devido à transpiração – sobretudo se sofrer de hiperidrose.
O seu ambiente. Se passar mais tempo ao ar livre, sob o sol ou em altas temperaturas, ou numa sala aquecida, poderá sentir sede mais rapidamente.
O seu nível de atividade. Se é uma pessoa muito ativa, anda com frequência ou fica de pé muito tempo durante o dia, precisa de beber mais água do que alguém que passa o dia sentado. Se pratica desporto ou faz qualquer atividade intensa, precisa de beber mais para cobrir a perda de água.
A sua saúde. Se tiver uma infecção ou febre, ou se perder líquidos através de vómitos ou diarreia, precisa de beber mais água. Se tiver um problema de saúde como diabetes, também precisará de mais água. Alguns medicamentos, como os diuréticos, também podem fazer com que perca mais liquídos.
Gravidez ou a amamentação. Se estiver grávida ou a amamentar, vai precisar de beber mais água para se manter hidratada.
A ingestão de água afeta os níveis de energia e a função cerebral?
Muitas pessoas afirmam que se não se mantiverem hidratadas ao longo do dia, os seus níveis de energia e funções cerebrais começam a descer.
Hoje em dia, já existem centenas de estudos que defendem isso. A perda de água após o exercício físico, por exemplo, pode prejudicar o humor e a concentração e aumentar a frequência das dores de cabeça.
Um estudo de 2019, realizado na China, que acompanhou 12 homens descobriu que não beber água por 36 horas teve efeitos perceptíveis na fadiga, atenção e foco, velocidade de reação e memória de curto prazo.
Até mesmo uma desidratação leve pode reduzir o desempenho físico.
Beber água ajuda a perder peso?
Há muitas pessoas que defendem que beber mais água pode reduzir o peso corporal, aumentar o metabolismo e reduzir o apetite.
Enquanto a ingestão de água está associada à perda de peso e emagrecimento, a desidratação crónica está associada a obesidade, diabetes, cancro e doenças cardiovasculares.
Pesquisadores de um outro estudo mais antigo estimaram que beber 2 litros de água num dia aumentava o gasto de energia em cerca de 23 calorias diárias devido a uma resposta termogénica ou um metabolismo mais acelerado.
Beber água cerca de meia hora antes das refeições também pode reduzir o número de calorias que acaba por consumir. Isso pode acontecer porque é fácil para o corpo confundir sede com fome. Um estudo de 2016 mostrou que pessoas que beberam dois copos de água imediatamente antes de uma refeição comeram 22% menos do que aquelas que não beberam água antes de comer.
Aumentar a ingestão de água aumenta a lipólise, o processo pelo qual o corpo queima gordura para obter energia, de acordo com uma pequena revisão de estudos com animais.
No geral, parece que beber quantidades adequadas de água, especialmente antes das refeições, pode aumentar o controlo do apetite e manter um peso corporal saudável, especialmente quando combinado com um plano alimentar saudável.
A verdade é que são muitos os benefícios de beber água para a saúde.
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Beber água ajuda a prevenir problemas de saúde?
Mais do que saber quantos litros de água devemos beber por dia, é importante entender que beber água é fundamental para o bom funcionamento do corpo e traz realmente muitos benefícios à saúde. Por outro lado, a sua fraca ingestão, pode conduzir a problemas de saúde.
Algumas condições de saúde podem responder bem ao aumento da ingestão de água. Entre eles:
Obstipação ou prisão de ventre. O aumento da ingestão de água pode ajudar na prisão de ventre – um problema muito comum entre homens e mulheres.
Infecções urinárias. Estudos recentes mostraram que o aumento do consumo de água pode ajudar a prevenir infecções urinárias recorrentes.
Pedras nos rins.A ingestão elevada de líquidos diminuiu o risco de pedras nos rins.
Hidratação da pele. Ingerir mais água ajuda a manter a sua pele saudável, embora não seja o único fator importante nesta equação.
Quais são os indicadores de hidratação?
Manter o equilíbrio da água é essencial para a sua sobrevivência.
Por isso, o seu corpo possui um sofisticado sistema de controlo de hidratação. Quando o seu teor total de água cai abaixo de um certo nível, a sede surge.
Isso é cuidadosamente equilibrado por mecanismos semelhantes à respiração – é uma necessidade básica e fisiológica, logo, inconsciente.
O seu corpo sabe como equilibrar os níveis de água e quando deve mostrar-lhe que precisa de beber água.
Porém, apesar da sede ser um indicador confiável de desidratação, confiar nessa sensação pode não ser adequado para uma saúde ideal.
No momento em que a sede surge, já pode estar a sentindo os efeitos de uma hidratação insuficiente, como fadiga ou dores de cabeça.
Usar a cor da urina como guia pode ser útil para saber se está a beber água suficiente. Certifique-se que se mantém clara ou quase transparente.
Realmente não há ciência por trás da regra 8×8 de que lhe falámos no início deste artigo. É completamente arbitrário. Dito isto, algumas circunstâncias podem exigir um aumento da ingestão de água.
Considerações finais
Ninguém pode dizer exatamente de quanta água precisa. Isso depende de muitos fatores.
Experimente para ver o que funciona melhor para si. Algumas pessoas podem funcionar melhor com mais água do que o normal, enquanto que para outras isso só resulta em idas mais frequentes à casa de banho.
Se quiser manter as coisas simples, estas diretrizes devem funcionar com a maioria das pessoas:
Beba água com frequência ao longo do dia para que a sua urina se mantenha clara
Quando tiver sede, beba água
Durante altas temperaturas, atividade física, gravidez, amamentação e outras indicações mencionadas, certifique-se que bebe o suficiente para compensar os líquidos perdidos ou necessários
E agora, já sabe quantos litros de água devemos beber por dia? Se tem dúvidas, converse com o seu médico e nutricionista para perceber qual é a dose diária mais indicada para si e para o seu estilo de vida.
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