12 alimentos essenciais na lista de compras de quem treina
06 Jun, 2022 - 11:18
Se treina regularmente e pretende maximizar os seus resultados, existem alimentos que não podem faltar na sua lista de compras.
Share the post "12 alimentos essenciais na lista de compras de quem treina"
Alimentação e exercício físico estão estritamente relacionados e é inegável a importância da nutrição desportiva no rendimento e maximização de resultados. Por esse motivo, e para lhe facilitar esta tarefa, mostramos-lhe um conjunto de alimentos que não podem faltar na lista de compras de quem treina.
É que existem alimentos chave que deve ter sempre em casa para incluir nas suas refeições diárias. No entanto, para que estes alimentos não faltem quando mais precisa, é muito importante o planeamento das refeições e das compras no supermercado.
Pressupostos importantes da nutrição desportiva
Uma adequada ingestão alimentar antes, durante e após o treino revela-se de crucial importância no rendimento desportivo, com especial enfoque na ingestão de alimentos ricos em hidratos de carbono e proteína.
No caso dos hidratos de carbono, funcionam como substrato energético principal durante o treino e ajudam na reposição das reservas de glicogénio muscular após o exercício.
Já a proteína é um nutriente que ajuda a prevenir o catabolismo muscular, quando ingerida antes do treino, e que potencia a síntese de massa muscular e a recuperação quando ingerida após o exercício. É frequentemente ingerida sob a forma de suplementos de proteína Whey (soro de leite), de forma a facilitar o alcance das necessidades nutricionais.
Por último, a gordura é um nutriente que deve ser ingerido fora das refeições peri-treino, devido à sua menor digestibilidade. Além disso, deve ser dada preferência a alimentos com baixo teor de gordura, de modo a não impactar a composição corporal e o rendimento; e fornecedores de gordura insaturada, visto que é aquela mais implicada na proteção cardiovascular e cognitiva, assim como promotora de uma ação anti-inflamatória, que favorece a recuperação muscular (1).
Assim sendo, e tendo em conta o que foi referido anteriormente, os alimentos que não podem faltar na lista de compras de quem treina serão alimentos ricos em proteína e/ou hidratos de carbono complexo, com baixo teor de gordura.
Alimentos que não podem faltar na lista de compras de quem treina
Ovo inteiro e claras de ovo
O ovo é uma das melhores fontes de proteína de elevada qualidade (possui todos os aminoácidos essenciais), fornecendo ainda ácidos gordos essenciais à manutenção dos tecidos nervosos, e vitaminas e minerais importantes para o metabolismo, performance e saúde.
Mexido, cozido ou escalfado, um ovo médio fornece cerca de 7g de proteína (2). Além do ovo, também as claras de ovo pasteurizadas são, atualmente, um dos melhores alimentos fornecedores de proteína, praticamente isentos de hidratos de carbono e gordura, o que permite baixar significativamente o valor energético e concentrar o teor proteico.
Continuando para a peixaria e talho, pelo seu elevado teor em proteína de elevado valor biológico (pode ascender a 30g em 100g) e minerais, a ingestão de carnes magras (frango e peru sem pele, coelho, vitela magra) ou peixe (salmão, lulas, pescada, linguado, dourada) deve ser presença assídua nas refeições principais de quem treina.
A sua ingestão ajuda na prevenção do catabolismo muscular e promove a síntese de novo tecido muscular, assim como ajuda na recuperação pós treino e no rendimento físico.
Caso siga uma dieta vegetariana, pode optar pelas alternativas vegetais como tofu, seitan ou soja desidratada.
Passando para o corredor dos produtos lácteos, encontramos o leite achocolatado. Está cotado como uma das melhores bebidas de recuperação após o treino. Tal facto deve-se à presença simultânea de hidratos de carbono de rápida absorção, proteína e elevado valor biológico, vitaminas e minerais, em particular cálcio e fósforo.
Além disso, como possui um elevado teor de água, ajuda a prevenir a desidratação depois do treino (1).
Atualmente, já pode optar por versões de leite magro achocolatado, com teor reduzido de açúcar, ricas em proteína e/ou sem lactose, caso apresente intolerância ou baixa tolerância a este açúcar natural do leite.
Como alternativa, pode utilizar leite magro simples e adicionar uma pequena colher de cacau magro em pó (neste caso, mais um alimento a juntar à sua lista).
Iogurtes proteicos (tipo Skyr ou gregos sem gordura)
Como derivado do leite, o iogurte fornece também proteína de elevado valor biológico, assim como vitaminas e minerais importantes para a saúde e rendimento físico.
Além disso, sendo rico em probióticos, ajuda a manter saudável a flora intestinal, um importante constituinte do sistema imunitário.
Deverá optar pela versão magra, pois a sua gordura é maioritariamente saturada, e sem adição de açúcar. Adicionalmente, e para alcançar com mais facilidade as recomendações proteicas nas refeições intermédias ou pré e pós treino, pode optar por iogurtes com teor proteico mais elevado (até 25g por iogurte), de que são exemplo os skyr ou iogurtes gregos ligeiros (com baixo teor de gordura).
Face ao leite, o iogurte tem um menor teor de lactose, o que facilita a sua digestão, sendo bem tolerados pela maioria das pessoas com intolerância à lactose.
Também o queijo é uma fonte de proteína interessante e uma excelente opção para aumentar o teor proteico das suas refeições intermédias ou peri-treino.
Sendo um alimento tão versátil, pode diversificar o tipo de queijo que compra, desde o queijo fresco, ao queijo flamengo, queijo quark ou requeijão. Tal como no caso do iogurte, opte pelas versões com baixo teor de gordura.
Passando para os corredores da mercearia e padaria, encontramos os alimentos fonte de hidratos de carbono e, por isso, fornecedores de energia por excelência. Opte pelas versões integrais em detrimento das refinadas, visto que possuem maior teor de fibra e promovem uma libertação de energia mais gradual ao longo do dia e do treino.
A inclusão destes alimentos na refeição antes do treino tem como objetivo "encher" as reservas de glicogénio muscular e hepático, visto que o glicogénio é o principal fornecedor energético do músculo durante o exercício, e prevenir a fome e a hipoglicemia durante o treino (1).
A aveia inclui-se no grupo dos cereais, sendo um alimento fornecedor de hidratos de carbono e fibra de excelência. No entanto, uma das suas particularidades é o teor proteico que apresenta: 13,5g em 100g de flocos de aveia, o que torna este alimento numa fonte de proteína vegetal interessante (2).
Além disso, é um alimento muito versátil, podem ser utilizado em batidos, panquecas, pão, papas, entre outros em substituição de outros cereais com perfil nutricional menos completo.
As leguminosas são dos melhores fornecedores de proteína de origem vegetal que temos à disposição. Também pode encontrá-las no corredor da mercearia, na sua versão enlatada e pronta a consumir ou seca.
Grão, feijão, lentilhas e quinoa são alimentos que além de proteína possuem fibra, hidratos de carbono de baixo índice glicémico, vitaminas e minerais, essenciais não só à construção do tecido muscular, mas também ao fornecimento de energia para treinar.
Batata-doce e batata branca
Passando para a área de produtos frescos do supermercado, encontramos a zona de frutas, verduras e tubérculos.
Apesar de a batata-doce ser considerada muitas vezes mais saudável do que a batata branca, a verdade não é assim tão linear. Se por um lado, a batata-doce apresenta maior teor de fibra e vitamina A, por outro, a batata branca apresenta maior teor de potássio. A nível de valor energético são muito semelhantes depois de cozinhadas.
Relativamente ao índice glicémico, um dos principais argumentos para a superioridade da batata-doce, este é um parâmetro cujo impacto na saúde / organismo sofre influência da restante composição da refeição e é variável entre indivíduos, por isso não deve ser utilizado como argumento para a escolha obrigatória da batata-doce.
O mais interessante será incluir ambas as versões na sua lista de compras e ir variando a sua inclusão nas refeições, para poder aproveitar dos benefícios de cada uma.
Neste grupo, o ideal é variar as opções pois, além de evitar a monotonia na sua alimentação, todos estes alimentos possuem na sua composição nutrientes relevantes para o organismo, que variam de acordo com o alimento. Desta forma, evita, mais facilmente, qualquer tipo de carência nutricional.
Frutos oleaginosos e respetivas pastas
Os frutos secos oleaginosos, como as nozes, amêndoas, avelãs são não só fontes de proteína vegetais, mas também de gorduras saudáveis, em particular ómega-3, vitaminas lipossolúveis (em particular vitamina E) e minerais. Escolha as versões ao natural, sem adição de sal.
Também as pastas ou manteigas destes frutos secos, em particular a manteiga de amendoim, são boas alternativas para completar as suas refeições intermédias ou snacks. Procure optar por uma versão sem adição de açúcar ou gorduras saturadas.
Por último, e não sendo um alimento, importa relembrar que a água também não pode faltar na lista de compras de quem treina.
Com efeito, para que evitar estados de desidratação e prejuízos do rendimento desportivo, além da hidratação de todas as células e tecidos essencial ao seu metabolismo, beba pelo menos 1,5-2L de água por dia.
Por último, salientar que "alimentos" como barras, batidos e outros snacks proteicos encontram-se na zona dietética e podem também fazer parte da lista de compras de quem treina, desde que analisada criteriosamente a sua composição nutricional e lista de ingredientes.
Posto isto, referir ainda que estes são alguns dos alimentos mais relevantes para uma alimentação saudável e nutricionalmente adequada para quem treina regularmente. No entanto podem existir outras opções interessantes, de acordo com necessidades específicas individuais, pelo que deve consultar um nutricionista para obter um plano alimentar personalizado.
Direção Geral da Saúde, 2016. "Nutrição no Desporto". Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/theme/manual-pnpas/