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Só precisa de ter um tapete de ginástica e bandas elásticas de resistência para fazer estes movimentos que fortalecem os glúteos e ajudam a prevenir lesões.
Se há coisa que grande parte das mulheres (e também alguns homens) procura conseguir com o treino é tonificar o rabo. Não há como negar. Ninguém quer treinar ao ponto de ficar com uns glúteos dignos de Kardashian, mas a flacidez também não é exatamente o visual mais desejado.
E se pensava que os glúteos eram apenas aqueles músculos que devia trabalhar para melhorar o aspeto desta zona do corpo, essa ideia está errada. É que estes músculos têm um papel bastante importante no treino, especialmente para quem corre ou costuma sentir algumas dores nas costas depois de fazer exercício.
A musculatura desta região está diretamente ligada à coluna, e vai dar-lhe algum suporte durante o treino. Na corrida, ajuda a absorver o impacto nas articulações e até mesmo a prevenir algumas lesões. Já quando está a fazer exercícios de peso morto, por exemplo, a força deste grupo muscular vai dar estabilidade à coluna, evitando lesões e dores.
Claro que a questão estética também é importante, e a verdade é que esta é uma zona das que pode trabalhar mais facilmente em casa, sem precisar de equipamento demasiado técnico. Se tiver alguns pesos, pode utilizá-los para conseguir obter melhores resultados, mas na realidade para treinar os glúteos só precisa de duas coisas: um tapete de ginástica e uma banda elástica de resistência, que encontra à venda em qualquer loja de desporto.
As bandas têm diferentes tipos de resistência e deve usar a banda que mais se adapta à sua condição física. Se for daquelas pessoas que não treina há muito tempo, o ideal é escolher a mais leve, para começar, e gradualmente ir passando para as bandas com maior resistência. Caso já tenha alguma prática, pode começar nos níveis intermédios.
Este treino para tonificar o rabo, proposto por Sivan Fagan para a revista "SELF", vai muito além dos tradicionais agachamentos e pode ser usado apenas como aquecimento, caso tenha planeado fazer outro tipo de exercício, e precisa apenas de três minutos para o completar. No entanto, pode transformar este aquecimento num treino completo se fizer quatro séries destes movimentos.
Para cada exercício deve fazer entre 15 a 20 repetições — inicialmente pode começar com 15 e ir, gradualmente, fazendo mais até chegar às 20 — e não deve fazer pausas entre os exercícios. Nos exercícios que envolvam apenas duas pernas, deve fazer uma série de 15 a 20 repetições para cada lado. Quando completar a primeira série de quatro movimentos, pode descansar durante 30 segundos antes de repetir todo o circuito.
O treino deverá durar, no máximo, 15 minutos. Não se esqueça de se manter hidratada entre os exercícios e de dar o máximo possível, sem desistir, em cada movimento.