Descubra 6 alimentos ricos em potássio - Cardio 365º
Há minerais importantes para o nosso organismo e o potássio, claro, é um deles. Mas sabe onde o encontrar na sua alimentação?
Quando falamos de doenças cardiovasculares, imediatamente lembramos-nos de «cortar no sal». Mas se por um lado o cloreto de sódio, ou sal, não é bom para o coração, por outro, sabia que existe um mineral que protege o seu coração? Pois é, estamos a falar do potássio. Venha descobrir porque se recomenda a sua ingestão e quais os alimentos onde o pode encontrar.
Mas, afinal, o que sabemos sobre o potássio?
O potássio é o terceiro mineral mais abundante no corpo humano e não ser produzido pelo organismo. Ou seja, a sua ingestão através da alimentação é fundamental. No nosso organismo encontra-se, sobretudo, no interior das células, em particular nos músculos e, em menor quantidade, nos ossos, fígado e glóbulos vermelhos. Por isso, está envolvido em várias funções essenciais como:
Manter o equilíbrio hídrico (equilíbrio de líquidos no organismo);
Participar na atividade elétrica de fibras nervosas e musculares;
Manter o metabolismo energético celular e na secreção hormonal;
Participar na fixação do cálcio nos ossos;
Assim sendo, para a redução da pressão arterial e do risco cardiovascular a Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão de potássio igual ou superior a 3510 mg/dia para adultos. A recomendação é idêntica para as crianças, podendo ser reduzida, se necessário, em função das necessidades energéticas.
No entanto, a falta de potássio pode resultar em:
Fadiga, com cãibras e dores musculares;
Ossos mais frágeis e com menor densidade;
Dores de cabeça e reflexos mais lentos;
Arritmia cardíaca (alterações do batimentos cardíaco e da pressão arterial).
Apesar de existirem suplementos de potássio disponíveis, ainda não são tão eficientes como as suas fontes naturais. Além disso, lembre-se de que a dosagem deve ser determinada pelo médico. Por isso, é importante perceber onde podemos ir buscar este mineral e como o podemos incluir na alimentação.
Fique ainda a saber que o potássio é um nutriente que apresenta perdas significativas (podem atingir os 70%) durante a confeção. Assim sendo, antes de revelar as nossas sugestões de alimentos, deixamos-lhe algumas dicas para quando preparar uma refeição:
Use métodos de confeção que conservem a água da cozedura como, por exemplo, as sopas e os estufados;
Diminua o tempo de cozedura dos alimentos;
Reduza a quantidade de água de cozedura e a quantidade de sal adicionada;
Cozinhe os alimentos em porções maiores.
E agora sim, está preparado para conhecer as nossas sugestões?
As leguminosas como, por exemplo, o feijão manteiga, são uma boa fonte de potássio e uma escolha saudável. Além disso, são fáceis de combinar e de usar na hora de preparar sopas, preservando este mineral e todas as suas propriedades.
Apesar de não ser o alimento com o maior teor em potássio é, sem dúvida, uma forma prática de o obter. Pode incluir o iogurte natural ao pequeno almoço ou ao lanche (ou até como substituto de opções menos saudáveis em molhos). Fixe estes valores: em 100g de iogurte natural estão cerca de 180mg de potássio.
As ervas aromáticas e, sobretudo, a salsa e os coentros, são alimentos ricos em potássio. Então, porque não reduzir o sal e recorrer a estes condimentos para dar sabor às suas refeições?
É verdade! Os frutos secos (com destaque para a amêndoa) são uma fonte de potássio e de energia. Pode até juntá-los ao iogurte natural para o lanche ou como snack depois de fazer exercício físico.
Além de estar na moda, cerca de 100 g de abacate têm uns impressionantes 330 mg de potássio. Assim sendo, vale a pena pensar em formas de o incluir na nossa alimentação: barrado em tostas ao pequeno almoço, na forma de aperitivo como guacamole, na salada… o que acha?
Sabemos que uma alimentação saudável e variada inclui vegetais. Os brócolos são um exemplo de um acompanhamento perfeito e com vantagens para o coração. Afinal, cerca de 100g de brócolos crus têm cerca de 370 mg de potássio. Uma vez cozidos, passam a conter 243 mg deste mineral.