[ES] Menus de taper - Cristina Sala

Cristina Sala

**Menús de** **táper**
**comida sana para llevar**

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© De Vecchi Ediciones, S. A. 2012

Avda. Diagonal, 519-521 - 08029 Barcelona

Depósito Legal: B. 30.522-2012

ISBN: 978-84-315-5450-7

Editorial De Vecchi, S. A. de C. V.

Nogal, 16 Col. Sta. María Ribera

06400 Delegación Cuauhtémoc

México

Reservados todos los derechos. Ni la totalidad ni parte de este libro puede reproducirse o trasmitirse por ningún procedimiento electrónico o mecánico, incluyendo fotocopia, grabación magnética o cualquier almacenamiento de información y sistema de recuperación, sin permiso escrito de DE VECCHI EDICIONES.

# Introducción

Cada vez más personas se plantean el objetivo de «comer de táper» de manera sana y a un precio razonable, sin tener que invertir mucho tiempo en la cocina. Sin embargo, hay muchos que desisten ante la supuesta dificultad que entraña organizar bien la despensa, la compra y los menús.

Teoría y práctica se unen en este libro para guiar al lector por el camino de la dieta mediterránea adaptada a la necesidad de comer en el trabajo, porque «comer de táper» no está reñido con la buena mesa.

La primera parte contiene información sobre las características y el tratamiento de los alimentos más comunes. Se analizan las bondades de los productos que definen la dieta mediterránea, así como la forma de conservarlos y congelarlos.

También aporta sugerencias sobre la manera de organizar la compra, ya sea mensual, ya semanal, partiendo del ejemplo práctico de la elaboración del menú de una semana con platos contenidos en el recetario.

Un aspecto de la comida fuera de casa que con frecuencia no se trata con suficiente detalle es su transporte, mantenimiento y el modo más adecuado de servirla. Para suplir estas deficiencias, el libro explica de forma pormenorizada los requisitos que deben cumplir la bolsa y los recipientes de transporte, y los complementos, así como la elección de los platos teniendo en cuenta la posibilidad de que en el lugar de trabajo o de estudio se disponga de frigorífico o microondas.

En la segunda parte se han planteado una serie de menús que intentan llevar a la práctica lo expuesto en la teoría, es decir, que sean completos y estén bien equilibrados desde un punto de vista dietético, pero que, al mismo tiempo, resulten apetitosos a la vista y el paladar. Por otra parte, se ha incluido en la descripción de algunos menús la posibilidad de refrigerar o congelar el plato, o, si es necesario, elaborarlo con cierta antelación. De esta forma resultará fácil al lector confeccionar el menú de la semana y organizar su compra siguiendo el ejemplo mencionado anteriormente.

Las proporciones de los ingredientes se han calculado para dos personas.

Al final del libro se ha incluido un pequeño apartado de postres, puesto que, aunque la mayoría de los que se sugieren en los menús no requieren elaboración, hay otros que deben seguir una receta para confeccionarlos adecuadamente.

Sin duda este libro acabará siendo un aliado imprescindible tanto de aquellos que todavía dudan en iniciarse en la aventura del táper como de quienes ya son usuarios convencidos, pero que desean ampliar sus conocimientos respecto a los alimentos y también aportar más variedad a su dieta, convirtiendo la comida en el trabajo en un auténtico placer.

¡Ánimo y buen provecho!

# Historia del táper

## De la fiambrera al táper

Comer fuera de casa es un hecho habitual para todas aquellas personas que trabajan. Sin embargo, dependiendo de la situación particular y del contexto, este «comer fuera de casa» puede adoptar diferentes modalidades.

Desde la antigüedad hasta nuestros días, los trabajadores del campo, de las minas, y de talleres y fábricas situadas lejos de sus domicilios se han visto en la necesidad de transportar sus comidas desde su casa hasta el lugar de trabajo.

Los tradicionales cestos de mimbre utilizados en el campo dieron paso, en los entornos mineros y fabriles, al uso de cajas metálicas de hojalata, que habían servido para contener galletas o tabaco y permitían preservar mejor los alimentos. Poco a poco estos recipientes fueron sustituidos por otros diseñados especialmente para la función que debían cumplir, y de ahí surgieron las fiambreras, primero de hojalata y posteriormente de aluminio, dotadas ya de dos compartimentos para separar tipos diferentes de alimentos.

Este tipo de fiambrera, que fue utilizado sobre todo en el ejército, evolucionó para adaptarse a otras necesidades, de modo que también podía emplearse para calentar la comida sobre un hornillo ligero de alcohol y más tarde de gas. También ha resultado tan práctica para los aficionados al excursionismo que, junto con la cantimplora para el transporte de líquidos, sigue empleándose en la actualidad.

Durante la primera mitad del siglo XX un nuevo material revolucionaría la sociedad: el plástico. Sus particulares características permitían fabricar piezas de distintas formas y tamaños, ligeras y resistentes, que pronto dieron lugar a recipientes aptos para almacenar alimentos en óptimas condiciones. En 1944, en Estados Unidos, Earl Silas Tupper patentó un envase de polietileno que se comercializó dos años más tarde con el nombre de Tupperware, y que coloquialmente se ha conocido como _tupper_ _o_ _táper_.

Con el paso del tiempo, la investigación ha llevado al empleo de otros tipos de plástico, con los que se fabrican actualmente recipientes capaces de soportar tanto las bajas temperaturas de los congeladores como las altas que se generan al calentar en el microondas.

## El táper en la actualidad

Durante un largo periodo de tiempo, quienes no tenían la posibilidad de ir a casa a comer utilizaban los servicios de cantina o comedor que ofrecían las empresas más grandes o las fábricas, o acudían a los restaurantes de menú más cercanos a su oficina. La preocupación por seguir una dieta sana, primero, y para paliar los efectos de la crisis económica, después, condujo a muchas personas a recuperar la costumbre de cocinar en casa y llevar la comida al trabajo.

Estos pioneros se vieron obligados a utilizar los clásicos tápers, destinados a guardar los alimentos en la nevera, y transportarlos en una simple bolsa de plástico. La industria, siempre atenta a cubrir las necesidades del consumidor, encontró en este segmento de la población una vía de expansión diseñando productos para mejorar la conservación y el transporte de alimentos a pequeña escala.

En la actualidad se encuentran en el mercado diferentes opciones que integran en un mismo maletín o bolso de reducidas dimensiones todos los elementos necesarios para organizar una comida individual completa: uno o dos contenedores plásticos de diferente capacidad y cierre hermético, aptos tanto para el congelador como para el microondas; otro, más reducido, para el postre, y un juego de cubiertos de plástico o de metal. Los modelos más completos pueden incluir también un vaso y un termo, o incluso un pequeño mantel para hacer más acogedora la experiencia de comer en la oficina.

Otro factor que ha ayudado a incrementar el número de usuarios ha sido la instalación, por parte de las empresas, de refrigeradores y microondas en los que mantener y calentar, respectivamente, la comida. De este modo, el menú diario no tiene por qué limitarse siempre a un plato frío o una ensalada.

Aunque la necesidad de transportar al trabajo o a la escuela la comida es común en todo el mundo, las diferentes maneras de alimentarse han condicionado el tipo de fiambrera utilizada. Dos ejemplos que desde Europa se ven muy dispares son los _lunch-boxes_ de los niños estadounidenses y los _bentobako_ japoneses. Los _lunch-boxes_ son pequeñas maletitas, generalmente de hojalata o plástico, serigrafiadas con personajes de series infantiles y películas en las que se transporta el clásico sándwich del mediodía. El _bentobako_ es una caja compartimentada en la que los japoneses disponen una comida completa, llamada _bento_ , y que convenientemente cerrada sirve para transportarla. Esta bandeja o caja ha evolucionado desde las más tradicionales y lujosas de madera lacada hasta las desechables, pasando por las reutilizables de plástico o resina.

# La importancia de comer sano

Comer sano es fundamental para disfrutar plenamente de la vida. Sin embargo, la falta de tiempo para cocinar a diario, las largas distancias que se deben recorrer, en general, para llegar al trabajo o a la escuela y los horarios intensivos que imposibilitan la vuelta a casa para comer habían conducido a una parte importante de la población a descuidar sus comidas y a adquirir malos hábitos alimentarios.

La dieta mediterránea, que era la tradicional, aunque no se conociese con este nombre, fue cediendo ante la comodidad que representaba sustituir la comida del mediodía con _snacks_ , platos combinados rápidos, que abusan de los fritos y las grasas, y productos de bollería industrial, todo ello saciante y con una gratificación inmediata para el paladar, pero que merman la salud incrementando los niveles de colesterol, la tensión arterial y el peso, y, en consecuencia, el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y diabetes.

Durante las últimas décadas hemos asistido a un creciente interés por mejorar la salud, y en especial por hacerlo de forma agradable y variada, lo que ha llevado a recuperar la _dieta_ mediterránea. Muchas personas, cansadas de la monotonía que se derivaba de los menús ofrecidos por los restaurantes próximos a fábricas y oficinas, empezaron a considerar los beneficios de preparar la comida en casa y llevarla consigo al trabajo.

## Fundamentos de la dieta mediterránea

La palabra _dieta_ se emplea en nuestros días de forma impropia, sin hacer justicia a su origen. Hoy en día, se le llama _dieta_ a un régimen alimenticio recomendado para combatir determinadas enfermedades o disfunciones orgánicas. Sin embargo, si se examina la etimología del término, se observa que en griego significaba «modo de vivir» y se identificaba con una disciplina alimentaria correcta que armonizaba el cuerpo con una vida sana.

En estos últimos tiempos se pretende recuperar el significado originario del término, aplicándolo a los hábitos gastronómicos de los antiguos pueblos del Mediterráneo, toda vez que estudios médicos y dietéticos sostienen que los alimentos que configuran esta dieta (frutas, verduras, aceite de oliva, pescado, vino...) reducen el riesgo de padecer episodios coronarios agudos, además de prevenir enfermedades como la arteriosclerosis y algunos tipos de cáncer.

Dichos estudios han demostrado que, desde la década de los sesenta, las regiones mediterráneas cuentan con los índices mundiales más bajos de enfermedades crónicas, ya que conservan tradiciones alimentarias, en algunos casos centenarias, que contribuyen a mantener un excelente equilibro vital.

Esta tradición tiene una serie de componentes nutricionales básicos, cuyo consumo resulta imprescindible para la salud.

¿En qué consiste una dieta sana y equilibrada? Básicamente en una serie de principios como son:

  Consumir con frecuencia alimentos de origen vegetal: frutas, verduras, pan, cereales, legumbres, patatas...

  Utilizar aceite de oliva como grasa principal.

  Consumir alimentos de temporada, lo más frescos posible.

  Ingerir a diario una cantidad moderada de leche, queso o yogur.

  Tomar pescado, huevos y aves en cantidad moderada.

  Consumir carnes rojas de forma ocasional.

  Beber vino con moderación durante las comidas.

  Realizar una actividad física regular para favorecer el equilibrio corporal y procurar un buen estado físico.

Estos principios coinciden con las costumbres alimentarias de los países mediterráneos y constituyen, por tanto, el fundamento esencial de la dieta mediterránea.

## Alimentos integrantes de la dieta mediterránea

### El aceite de oliva

El aceite de oliva no sólo es considerado como una de las armas más importantes en la lucha contra el colesterol, sino que además proporciona al organismo una mayor defensa contra las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Su consumo diario reduce el colesterol de baja densidad, potenciando el nivel del colesterol de alta densidad, debido a su contenido en ácido oleico, que, junto con los polifenoles, presentes también, reduce el riesgo de padecer arteriosclerosis.

No son estas las únicas ventajas de este ingrediente fundamental de la dieta mediterránea. A pesar de contener pocos ácidos grasos poliinsaturados, tiene la cantidad suficiente para cubrir las necesidades diarias mínimas (unos 10 g). Además, es más resistente a la oxidación —saturación de ácidos grasos— cuando se calienta que otros aceites vegetales, y así se puede comprobar que soporta sin grandes cambios los 200 °C.

### Los frutos secos

El ácido oleico, que tantas ventajas reporta al organismo humano y en especial a su sistema circulatorio, no sólo se encuentra en el aceite de oliva, sino también en los frutos secos. Las almendras, las avellanas, los pistachos, etc., tan presentes en la dieta de los países mediterráneos, consumidos como postres o como ingredientes de salsas y platos típicos, tienen la particularidad de que prácticamente la mitad de su peso es ácido oleico, lo que los convierte en una fuente de energía esencial y beneficiosa para el organismo.

### Las verduras, las frutas y las legumbres

La ingesta abundante de frutas, verduras y legumbres frescas garantiza el aporte de vitaminas antioxidantes (vitaminas C y E), muy beneficiosas para combatir las enfermedades cardiovasculares. El aporte de fibra también es considerable.

Verduras, frutas y legumbres tienen un escaso valor proteico y energético, y poseen, en cambio, un gran valor nutritivo, debido al alto porcentaje de minerales y vitaminas que contienen.

Mención especial merecen el ajo y la cebolla, por ser, junto con el tomate y el perejil, la base constituyente de un gran número de platos de la dieta mediterránea, sin olvidar las plantas aromáticas como el laurel, el romero, el tomillo, la menta, la albahaca, el estragón, el mirto o la melisa.

Las legumbres son ricas en proteínas y carbohidratos de absorción lenta, con lo que tienen un gran poder saciante y calórico. Por otra parte, son pobres en grasas y en sodio, y no contienen colesterol.

De las frutas, hay que destacar su gran variedad, así como la gran cantidad de vitaminas que contienen, lo cual las hace el complemento ideal de cualquier tipo de alimentación.

### El pan, la pasta y el arroz

El pan es considerado como el alimento más consumido en el mundo entero. Se compone de un 50% de hidratos de carbono, un 10% de proteínas y un 2% de grasas; el resto es agua. El pan es un alimento rico en féculas, pero, desde el punto de vista proteico, se podría vivir una larga temporada alimentándose sólo de pan.

La pasta tiene como función aportar al organismo energía rápida, debido al alto contenido de glúcidos que suministra. También contiene aminoácidos, hierro, calcio y fósforo.

La pasta, al igual que el arroz y las patatas, es un producto nutritivo y barato, de uso casi universal, capaz de adaptarse a multitud de preparaciones. Su único secreto es el punto de cocción.

El consumo de arroz se ha extendido con gran rapidez por todos los países mediterráneos, al tratarse de un ingrediente fácil de elaborar y combinar. Es originario de China, donde se consumía como alimento básico en su forma integral, es decir, con cáscara (la cáscara del arroz contiene vitamina B1). Después pasó a la India, Egipto y Grecia, y desde allí, a todos los países costeros del Mediterráneo.

Su valor nutritivo no es muy alto; no obstante, presenta muchas ventajas y, sobre todo, resulta muy agradable al paladar por su delicioso sabor, que se adapta a las más variadas combinaciones culinarias.

Con arroz se confeccionan primeros platos —tanto caldosos como semicaldosos o secos—, ensaladas, sopas o cremas, postres y dulces, y también guarniciones que sirven para acompañar carnes, pescados y huevos.

### El pescado

Se encuentra entre los alimentos proteicos —junto con la carne y los huevos—, es decir, los que el organismo utiliza para formar sus tejidos.

El valor energético depende de las grasas que contenga, y precisamente son estas las que dan lugar a la clasificación de los pescados en azules o magros. Los del primer grupo tienen más de un 6% de grasa, y entre ellos se encuentran el arenque, la caballa, la sardina, el salmón, etc. Los del segundo grupo contienen entre un 2,5 y un 6% de grasa, y las especies más conocidas son: el atún, el bonito, el boquerón, el besugo, la lubina, el congrio, el salmonete, la carpa... Por último, hay un tercer grupo en el cual la proporción de grasa no alcanza el 2,5%, y en él se encuentran el bacalao, el mero, el rape, la merluza, la pescadilla, el lenguado, el lucio, la trucha, etc.

El consumo abundante de pescado y marisco es otra de las características significativas de la dieta mediterránea. Se trata de una importante fuente de proteínas, con un contenido de aminoácidos esenciales elevado.

### Las carnes, las aves y los huevos

La carne es una de las fuentes de proteínas más importantes para el ser humano, junto con el pescado, los huevos y la leche. Estas proteínas de origen animal —las hay también de origen vegetal, pero no son tan completas— poseen un gran valor biológico, porque contienen todos los aminoácidos esenciales.

En el total de calorías de una dieta equilibrada, el 15% debe provenir de alimentos proteicos, lo que supone para el adulto unos 70 g.

Las carnes contienen, además, otros elementos, que varían según el animal del que procedan y que les dan a cada una de ellas sus especiales características y un valor nutritivo diferente.

Es importante señalar que todas las partes (exceptuando las vísceras) de un mismo animal tienen idéntico valor nutritivo si se comen en la misma cantidad. Por tanto, la clasificación de las carnes —de 1.a, 2.a o 3.a clase— obedece tan sólo a razones de presentación, consistencia o sabor, pero nunca depende de su valor nutritivo.

Las ventajas de las aves son variadas. Por una parte, ofrecen una carne blanca y con poca grasa, que contiene además muchas proteínas. La carne de mayor consumo es la de pollo, seguida de la de pavo y pato. En la actualidad, una gran cantidad de especies —codornices, perdices...— van perdiendo su condición de animales de caza para convertirse en aves domésticas, criadas en granjas y, por tanto, al alcance de todo el mundo. Sin embargo, la diferencia de sabor y textura existente entre el animal criado en cautividad y el ejemplar salvaje es enorme.

Por su parte, el huevo es uno de los alimentos más populares de cualquier país del mundo. La razón es sencilla: se trata de un producto económico, de fácil producción, rentable, muy nutritivo y que, además, puede prepararse de cientos de maneras. Lo cierto es que todos los principios nutritivos necesarios para el mantenimiento de la vida y el desarrollo del organismo se encuentran en el huevo, y por eso es importante incluirlo en una dieta equilibrada.

### Los productos lácteos

La leche es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo; las dificultades para conservarla en el pasado llevaron a transformarla en otros productos como la mantequilla, el queso o el yogur.

Los componentes básicos de la leche son: agua, lípidos o materias grasas, proteínas, glúcidos y sales minerales.

Entre los productos lácteos más comunes destacan el yogur, la mantequilla y el queso.

La mantequilla tiene más del 80% de materia grasa y contiene calcio y vitamina A.

Es de fácil digestión en crudo, por lo que está recomendada en todas aquellas dietas de protección digestiva.

Por su composición se deteriora con cierta facilidad, por lo que conviene conservarla en un recipiente cerrado en el frigorífico.

El queso se fabrica a partir de la leche, de su crema, de leche descremada o de distintas mezclas, según el tipo.

El yogur se ha convertido, por derecho propio, en uno de los productos más consumidos a cualquier hora del día.

Se trata de una preparación a base de leche que ha sufrido una serie de transformaciones gracias al empleo de unos microorganismos que tienen la propiedad de cuajar las proteínas.

El yogur es uno de los productos más deliciosos, nutritivos y polivalentes de la dieta mediterránea.

### El vino

Una de las grandes características de la alimentación mediterránea es el consumo moderado y regular de vino durante las comidas. Se trata de una costumbre generalizada y enraizada en los pueblos mediterráneos.

Desde hace años, numerosos estudios han puesto en evidencia una relación directa entre el consumo moderado de vino y el descenso en la mortalidad por enfermedades cardiovasculares. Algunos investigadores han asociado esta protección cardiovascular no sólo con el alcohol, sino también con el porcentaje de componentes polifenólicos del vino. Dichos componentes mejoran el perfil lipídico del organismo y, además, aportan una protección suplementaria a la vitamina E plasmática. También hay que recordar que el vino contiene hierro y es de fácil absorción.

En resumen, es evidente que, tomado con moderación, el vino resulta digestivo y saludable para el organismo. Por eso, y por tradición, se ha convertido en uno de los elementos clave de la dieta mediterránea.

En definitiva, no hay que olvidar que la dieta mediterránea es el símbolo de un estilo de vida, es un concepto que va más allá del uso de determinados ingredientes o recetas y que encuentra su verdadero sentido en la comunión que se establece entre el clima, la geografía, las costumbres y las formas de vida de los distintos pueblos mediterráneos.

# Organización de la compra
y conservación de los alimentos

## Cómo comprar cuando se dispone de poco tiempo

La buena organización y la planificación son imprescindibles para optimizar el tiempo que se dedica a la elaboración de la comida diaria. Y como no se puede cocinar de manera sana y adecuada sin contar con un suministro variado de alimentos, es necesario tener bien provistos la despensa, el frigorífico y el congelador, pero debemos evitar que se conviertan en un mero almacén de productos comprados de manera compulsiva, que acaban ocupando espacio y son difíciles de combinar.

Al efectuar la compra existen dos tipos de listas obligadas. La primera corresponde a los productos básicos, que pueden comprarse una vez al mes, como aceite, azúcar, sal, pasta, harina, chocolate, té, café, galletas o especias. Dentro de este grupo se incluyen también, y merecen una especial atención, las conservas, puesto que algunas de ellas, como las de tomate, espárragos, maíz o pimientos, corresponden a hortalizas que, si bien es preferible consumirlas frescas cuando es su temporada, se utilizan tanto en cocina que resulta imprescindible tener una reserva en la despensa.

También para el congelador se puede establecer una lista de alimentos de fondo aptos para múltiples elaboraciones. Este sería el caso de las verduras variadas (guisantes, judías verdes, etc.), las setas, el caldo de pescado concentrado o incluso algún sofrito para casos de urgencia.

La segunda lista correspondería a la compra semanal de productos frescos o congelados que se van a utilizar de forma inmediata; para que esta lista sea útil, es necesario elaborar primero el menú de la semana.

¿Qué aspectos deben tenerse en cuenta para confeccionar el menú? En primer lugar, los platos de la semana tienen que aportar los nutrientes adecuados en la proporción correcta, y hay que distribuirlos de manera que resulten variados y apetitosos. Con el fin de ahorrar tiempo, conviene incluir dos menús que puedan elaborarse la noche anterior, otros dos en los que el plato principal se haya cocinado el fin de semana y que puedan mantenerse refrigerados hasta su consumo, y otro cuyo plato principal, procedente de una elaboración anterior, esté congelado. Recuerde que puede doblar las cantidades de las recetas que admitan congelación y preparar de antemano más raciones.

### Ejemplo de menú semanal

_Lunes:_ Bacalao a la llauna con judías.

El fin de semana puede preparar el plato y refrigerarlo en el interior de un táper bien tapado. A la hora de comer puede calentarlo en el microondas. Si elige fresones como postre, prepárelos la noche anterior.

_Martes:_ Ensalada de habas a la vinagreta.

La noche del lunes prepare el plato, póngalo en un táper y manténgalo en el frigorífico hasta la mañana siguiente.

_Miércoles:_ Pollo con pisto.

La noche anterior no hace falta que entre en la cocina, ya que puede tener el plato preparado desde el fin de semana. A la hora de comer bastará con calentarlo.

_Jueves:_ Espirales de colores a la mediterránea.

Prepare esta ensalada de pasta la noche anterior y refrigérela en la nevera en un táper. Lleve en una bolsa un poco de queso rallado y espolvoréelo antes de comer.

_Viernes:_ Ensalada al curry y albóndigas a la jardinera.

La noche del jueves retire las albóndigas congeladas y manténgalas en el frigorífico hasta el día siguiente. Lave y seque los cogollos, póngalos en un táper. Prepare la vinagreta y guárdela en una botellita adecuada para transportarla. Aliñe en el momento de comer.

### Ingredientes necesarios para estos menús

_Productos disponibles en la despensa:_

Un tarro de judías blancas cocidas, ajos, vino blanco, pimentón, harina, aceite de oliva, sal, almendras tostadas, vinagre, pimienta blanca, cebolla, pasta, orégano, albahaca, pimienta negra, curry, leche, cubitos de caldo, puré de tomate.

_Borrador de la compra semanal:_

Bacalao desalado o congelado, perejil. Habas congeladas, huevos.

Pollo, tomate, pimiento, calabacín, berenjena. Berenjena, tomate, requesón, parmesano, queso cremoso.

Lechuga, carne picada de cerdo y ternera, guisantes, zanahorias, perejil.

_Lista definitiva de la compra semanal:_

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  400 g de bacalao desalado en dos trozos

  100 g de carne picada de ternera

  100 g de carne picada de cerdo

  1/2 pollo cortado en cuatro trozos

  300 g de habas congeladas

  250 g de guisantes

  100 g de zanahorias

  4 tomates

  2 berenjenas

  2 cogollos de lechuga

  1 calabacín

  1 pimiento rojo

  50 g de requesón

  50 g de parmesano rallado

  1 tarrina de queso cremoso

  huevos

  perejil

  fruta y yogures para los postres

Naturalmente, algunos de estos productos frescos pueden sustituirse por congelados o enlatados; por ejemplo, el bacalao, los guisantes y las zanahorias pueden ser congelados, y las hortalizas que forman parte del pisto no serán necesarias si se compra una bolsa de pisto congelado. Estos cambios quedan a criterio de la persona que cocina.

Respecto a los postres, no se mencionan frutas específicas porque siempre dependerá de la temporada y de las preferencias del consumidor.

## Conservación en frío

La alternancia de épocas de abundancia y escasez de alimentos en el transcurso del año a causa de la estaciones ha condicionado la actividad de la humanidad a lo largo de la historia. Para hacerle frente y asegurarse un suministro regular de alimentos, los seres humanos han ideado métodos muy diversos para almacenar y preservar los excedentes.

Ahumado, desecación, salazón, encurtido y enlatado son todos ellos procedimientos que permiten conservar durante periodos prolongados de tiempo los alimentos producidos, pero se consigue a cambio de modificar considerablemente la textura y el sabor de las sustancias, por la pérdida de agua a la que se someten, por la adición de sal o vinagre, o a causa de las altas temperaturas necesarias para la esterilización de las latas.

Hasta el siglo XIX, y ya desde la época de los romanos, se había empleado el frío con esta finalidad, acumulando la nieve y el hielo durante el invierno en grandes pozos, propiamente llamados _neveras,_ que lo conservaban durante meses. En 1868, Charles Tellier, un ingeniero francés, patentó la primera máquina de compresión para producir frío y fabricar hielo; de este modo se aportó seguridad a un procedimiento que dependía en exceso de la variabilidad natural y, aplicado a gran escala, facilitó, por ejemplo, la exportación a Europa de carne de Argentina y Uruguay, refrigerada durante el largo viaje.

La comercialización de hielo durante todo el año y la fabricación de neveras domésticas a principios del siglo XX, que en aquellos momentos no eran más que simples armarios aislados que retenían el frío, también mejoraron la conservación en casa de los productos perecederos.

En 1913 se puso a la venta en Estados Unidos el primer frigorífico con compresor eléctrico y circuito de refrigeración integrados en el mismo aparato, y en 1927, la primera versión doméstica del mismo. Compresores más eficientes, seguros y silenciosos y las mejoras introducidas en la producción de frío condujeron primero a la integración del congelador en el frigorífico y, posteriormente, a su fabricación como electrodoméstico independiente. En ambos casos, alcanzaron la popularidad al final de la segunda guerra mundial.

La refrigeración y la congelación han comportado notables cambios sociales: desde el punto de vista de la producción, facilitan el almacenamiento de los productos excedentarios en determinadas épocas para poder venderlos fuera de temporada, así como la aparición de platos precocinados congelados, y desde la distribución, hacen que los alimentos puedan recorrer mayores distancias sin deteriorarse y conducen a la aparición de supermercados e hipermercados, a los que les resulta más rentable trabajar con grandes volúmenes de género.

A nivel doméstico, el frigorífico liberó al ama de casa de la obligación de comprar y cocinar cada día los productos frescos (las compras pudieron concentrarse principalmente en un día de la semana) y, por otra parte, comenzó a utilizar platos precocinados o a elaborar más raciones que las estrictamente necesarias para cada comida, guardándolas congeladas para otra ocasión: la mujer dispuso pues de tiempo para incorporarse al mercado laboral.

### Frigoríficos y congeladores

El frío impide la proliferación de los microorganismos responsables de la descomposición y, de este modo, los alimentos pueden almacenarse más tiempo, sin que por ello pierdan sus características y valores nutricionales.

Cuando las temperaturas son muy bajas, pero superiores a los 0 °C, hablamos de refrigeración. Son aquellas que podemos conseguir con el frigorífico, donde se mantienen en perfectas condiciones los alimentos frescos durante periodos de tiempo relativamente cortos.

Los congeladores alcanzan temperaturas muy inferiores y, para clasificarlos, se emplea un sistema de estrellas, que otorga una a aquellos que llegan a –6 °C y cuatro a los que superan los –24 °C. La misma clasificación establece que los productos congelados pueden conservarse una semana, en los congeladores de una estrella, y de tres meses a un año en los de cuatro. En todos los casos, se trataría de la conservación de productos congelados industrialmente, que han sido sometidos a ultracongelación, es decir, a temperaturas inferiores a los –40 °C. Si se desea congelar en casa alimentos frescos con suficiente garantía y sin que pierdan sus propiedades, es necesario disponer de un aparato de cuatro estrellas, que asegurará un rápido enfriamiento y, en consecuencia, el cese completo de la actividad bacteriana.

Desde el punto de vista del uso, es importante señalar la diferencia que existe entre los sistemas de frío húmedo y los de frío seco. Estos últimos, denominados también _no_ _frost_ , emplean un método de ventilación forzada de aire frío que evita la formación de escarcha y, por consiguiente, la necesidad de descongelar el aparato dos veces al año, como mínimo. No obstante, la circulación de aire frío y seco provoca la excesiva desecación de los alimentos, por lo que resulta imprescindible, incluso en el frigorífico, protegerlos en recipientes herméticamente cerrados. En los congeladores de frío húmedo solamente hay que envolver los alimentos que han de preservarse de la humedad y se dejan sin envolver aquellos que han de permanecer hidratados naturalmente. Se envolverán los alimentos que enmohecen con facilidad.

Existen varios tipos de congeladores. Los que se integran en un frigorífico de una sola puerta tienen unas dimensiones muy reducidas; en cambio, son bastante más grandes en los de dos puertas, que pueden almacenar la provisión de una semana para una familia de cuatro personas.

En los _combis_ el volumen total del electrodoméstico se reparte entre una sección de refrigeración y otra de congelación, en la parte inferior, que dispone de cajones.

Los congeladores verticales con varios compartimentos, no acoplados al frigorífico, pueden contener un gran número de alimentos. En este caso, durante la estación propicia, se adquieren los alimentos, a menor coste, en el mercado o directamente del agricultor o productor.

Los horizontales o de arcón conservan mejor la temperatura y requieren un menor consumo eléctrico; son, sin lugar a dudas, los más cómodos, pero ocupan mucho más espacio.

### Buenas prácticas

La organización eficiente del espacio en el frigorífico y el congelador requiere el empleo de recipientes y bolsas que ayuden a clasificar e identificar los alimentos allí almacenados.

Es conveniente etiquetar todos los alimentos que no sean identificables desde el exterior, evitando así tener que destapar cada vez todos los envases para poder encontrar el deseado.

Se colocará todo de forma ordenada: las carnes cocinadas en un lugar, las crudas en otro, y así con todo lo demás. Con ello se evita también una pérdida de tiempo.

Desde hace tiempo pueden comprarse en grandes almacenes y tiendas de productos domésticos y alimenticios bolsas de plástico especiales para envolver alimentos. Tienen la particularidad de soportar tanto el frío del congelador como el calor del horno, por lo que resultan muy útiles. El alimento, ya condimentado y preparado para ser cocinado, se introduce en la bolsita, siguiendo las instrucciones específicas del fabricante. Cuando se saca del congelador, se deja a temperatura ambiente durante un cuarto de hora y, siempre en el interior de la bolsita, se mete en el horno, en una olla con agua o en una cazuela, según sea el caso.

Si se trata de alimentos ya cocinados, se introducirán en la bolsita antes de llevarlos al frigorífico o congelador. Antes de utilizarlos deben dejarse a temperatura ambiente durante cierto tiempo. Luego se meterán en el horno o se sumergirán en agua caliente, según sea la clase de plato, añadiendo agua, si hiciera falta, para compensar la pérdida de humedad que suele producirse en la cocción. Naturalmente, para las verduras rellenas y otros platos que deben tratarse con cuidado, será conveniente utilizar bandejas desechables de aluminio.

No hay que poner nunca en el frigorífico o en el congelador alimentos que todavía estén calientes.

En el momento de utilizarlos, para evitar la pérdida de valores nutritivos, los alimentos deben descongelarse lo más rápidamente posible. Siempre que sea posible, se cocinarán directamente (como se hace, por ejemplo, con verduras y hortalizas) o bien se descongelarán en el frigorífico durante el tiempo necesario.

Una buena opción para acelerar el proceso consiste en aprovechar la función de descongelación de los hornos de microondas. Numerosos aparatos modernos disponen de tareas programadas que regulan automáticamente la potencia y el tiempo de funcionamiento de acuerdo con el tipo y la cantidad de alimento de que se trate. Para los demás modelos, pueden seguirse las indicaciones del manual del fabricante en lo relativo a este tema.

No se pondrá nunca en agua caliente un alimento que se desee descongelar a no ser que se quiera cocer directamente en agua, ya que perdería sus propiedades, sabor y hasta consistencia. Si se tiene prisa, se pueden pasar los alimentos, previamente impermeabilizados, por el chorro de agua fría.

Nunca debe congelarse de nuevo un producto ya descongelado, aunque, naturalmente, podemos congelar un plato que hayamos preparado utilizando ingredientes que habían estado congelados.

No siempre es necesario recurrir a la congelación. Los alimentos cocidos pueden conservarse bien en el refrigerador dispuestos en recipientes de tapa hermética. Así pues, si es necesario tener en casa cierta cantidad de carne, setas o cualquier otra cosa que no pueda conservarse durante mucho tiempo, bastará con soasar o escaldar en agua, según el caso, el alimento para lograr que se conserve bastantes más días.

La colocación de los productos en el frigorífico debe realizarse teniendo en cuenta que la distribución de temperaturas en su interior no es homogénea. Suele oscilar entre un mínimo de 2 °C y un máximo de 6-8 °C, correspondiendo la temperatura menor a la parte superior del habitáculo y la menor a los compartimentos de la puerta y el cajón de frutas y verduras. Las carnes y pescados frescos requieren la temperatura más baja y normalmente los frigoríficos disponen de un cajón especial para asegurarla.

## Conservación de alimentos

A continuación se exponen algunas consideraciones sobre el mejor método para conservar los tipos más usuales de alimentos frescos, ya sea mediante refrigeración, ya por congelación.

No obstante, en la sociedad actual, caracterizada por la búsqueda de la eficiencia y la rentabilización del tiempo, podemos tener presente, a la hora de organizar nuestra compra, que existe una amplia oferta de productos congelados (verduras, pescados, carnes, platos preparados, etc.) y refrigerados (ensaladas y verduras limpias y cortadas, frutas troceadas, carnes, quesos y embutidos envasados en atmósfera protectora, etc.), así como lácteos de larga duración, productos envasados al vacío, etc.

### Pescado y marisco

#### PESCADO

_Por refrigeración_

Se pone el pescado en un táper en el frigorífico, en el compartimento más frío, tras haberlo descamado y haber limpiado su interior, pero sin lavarlo. Según el tipo de pescado, se conserva muy bien entre 24 y 48 horas. El pescado hay que lavarlo y secarlo antes de guisarlo.

_Por congelación_

Es un sistema muy indicado para conservar el pescado: así se mantiene fresco y en perfectas condiciones.

Crudo. Se llevan a cabo todas las operaciones de limpieza: se descama, destripa, lava y seca perfectamente el pescado. Hay que tener presente que el pescado será mucho más agradable al paladar si se lava con agua salada, especialmente en el caso de la pesca marina.

El pescado que haya de cocinarse entero, se envolverá en plástico transparente o se meterá en una bolsita impermeable de uso alimentario. Si se desea congelar una vez ya sazonado y preparado para la cocción, se usará una bolsa a propósito en la que luego se pondrá a cocer, todavía congelado. Estas bolsitas resultan especialmente cómodas porque no se corre el riesgo de que el pescado se pegue a la cazuela ni se esparzan olores desagradables por la casa.

No es aconsejable cortar la cabeza, a excepción hecha de los rapes. Aun si la cabeza se tira luego, servir el pescado entero en el plato tiene una mejor presentación; además, la cabeza confiere al guisado un mejor sabor y contiene sustancias muy nutritivas (por ejemplo, fósforo).

La cabeza no se quita ni a los pequeños pescaditos de agua dulce o salada, ya que si se conservan enteros, una vez fritos, resultan agradablemente crujientes.

Si se desea guisar el pescado en rodajas, es mejor cortarlo antes de congelarlo. Luego se podrán seleccionar mejor las porciones que se desee cocinar y se descongelarán más deprisa.

Si se congelan diversas clases de pescado para poder hacer una buena sopa, se procede de la siguiente forma: se limpia el pescado como ya se ha indicado anteriormente; los pescaditos de pequeño tamaño se dejarán enteros y los grandes se cortarán en rodajas y se agruparán según el tiempo que requieran para sus respectivas cocciones; por ejemplo, sepias, pulpos, calamares y escorpinas se meterán en una bolsa, y en otra, los crustáceos, a los que se ha quitado previamente la cáscara, trocitos de merluza y pescaditos.

Respecto a cortar el pescado (merluza, lenguado, etc.) en filetes, hay que hacerlo antes de congelarlo. Se colocan los filetes en el congelador, separados entre sí por una hoja de papel transparente de manera que luego sea fácil separarlos y guisarlos.

Cocinado. Los pescados guisados, en salsa, se dejan reposar en una bandeja bien cerrada con una hoja de aluminio. Se introducen en bolsitas impermeables si se trata de restos de pescado asado o hervido, que se deseen utilizar para ensalada o para hacer albóndigas de pescado y patata hervida con perejil y ajo.

#### CRUSTÁCEOS Y MARISCOS

_Por refrigeración_

Se dejan en el frigorífico, en el compartimento más frío, sin lavarlos previamente.

_Por congelación_

Crudos o hervidos, se introduce solamente la pulpa de los crustáceos en una bolsita transparente, o bien en un recipiente junto con el agua de la cocción. Los mariscos se descascaran (para que no ocupen demasiado espacio) y se guardan crudos, mezclados con agua y sal, o bien en salsa de aderezo, si están cocidos.

### Carne

#### AVES

Con aves nos referimos sobre todo a pollería. Se emplean las mismas técnicas para la caza.

_Por refrigeración_

Las aves, limpias y sin vísceras, se conservan dentro de un táper en el compartimento más frío del frigorífico.

_Por congelación_

Se congelan crudas. Las aves pequeñas se meten enteras, limpias y sin vísceras en el congelador, envueltas en plástico transparente o en papel de aluminio. Sólo se lavan en el momento en que se deseen preparar para la cocción.

Cuando se trate de una pieza grande, se podrán cocinar por separado las diversas partes y, por lo tanto, en distintos momentos; en dicho caso, lo más conveniente es congelarla ya troceada.

Conviene recordar que frecuentemente los menudillos de pollo no se guisan junto con el animal y constituyen, por sí mismos, bien poca cosa, razón por la cual se meten en el congelador y se van acumulando poco a poco, a medida que se van consumiendo varios pollos, hasta reunir una cantidad suficiente como para preparar un «plato».

#### CONEJO, LIEBRE, CABRITO Y CORDERO

Con la sola excepción de la liebre, estos tipos de carnes no precisan maceración previa, se consumen frescas.

_Por refrigeración_

Se meten en el compartimento más frío del frigorífico, envueltas o dentro de un táper. Se conservan hasta un máximo de cuatro días, excepto la liebre, que aguanta hasta una semana; luego, de no ser guisada inmediatamente, habrá de ser preparada en escabeche.

__

_Por congelación_

La carne de animales de pequeño tamaño se mete en el congelador envuelta en una hoja de plástico para uso alimentario. Tanto el conejo como la liebre pueden guardarse en el congelador enteros, una vez que se han limpiado bien. El cordero y el cabrito se guardan troceados; solamente en el caso de que se disponga de un congelador muy grande es posible meterlos enteros. Para animales de pequeño tamaño ya guisados, es conveniente emplear bandejas de un solo uso que se cubrirán bien con papel de aluminio. Es del todo inadecuado congelar estas carnes asadas, especialmente si son de animales pequeños, ya que la piel crujiente no resiste la congelación.

#### CARNE DE BUEY, VACA O TERNERA

_Por refrigeración_

En el compartimento más frío del frigorífico, los tajos grandes se pueden mantener hasta una semana, pero los pequeños, menos tiempo.

Lonjas y carne picada se refrigeran solamente dos días.

__

_Por congelación_

Las tajadas de carne cruda se guardarán envueltas en papel de aluminio o bien en plástico transparente para uso alimentario.

Los bistecs no solamente se han de descongelar antes de cocinarse, sino que también se habrán de mantener cierto tiempo a temperatura ambiente. La carne fría, si se asa como bistec, se retrae y pierde jugo.

Las tajadas pequeñas (chuletas, etc.) que requieren una cocción más prolongada pueden cocinarse cuando aún están congeladas, siempre y cuando estén lo suficientemente reblandecidas de forma superficial.

Las mismas normas son válidas para los bistecs empanados.

En el caso de que se desee guardar la carne ya empanada, conviene recordar que el pan rallado se ha de comprimir fuertemente contra la carne, de manera que quede perfectamente adherido y en la justa cantidad. Luego se dejan reposar las tajadas al aire libre, cuidando de darles la vuelta para que se sequen bien. Incluso se pueden meter un instante en el horno a temperatura tibia. Finalmente se congelarán, separadas entre sí por una hoja de papel transparente, para evitar que se peguen. Cuando se vayan a cocinar, todavía congeladas, se emplea aceite o mantequilla.

Cocinada. Se guarda en una bandeja de un solo uso y envuelta en una bolsita. Es desaconsejable meter en el congelador asados ya cocinados, puesto que con el frío se reblandece la costra crujiente externa y pierden jugosidad. En cambio, se puede congelar el rosbif y cortarlo luego como si fuera salchichón, incluso con una máquina de rebanar, cada vez que sea necesario.

Se meterán en el congelador los restos, incluso de asado, que se destinen a otros usos.

#### CARNE DE CERDO

_Por refrigeración_

Al igual que para otras carnes, se utiliza el compartimento más frío del frigorífico. Se conserva cuatro o cinco días.

_Por congelación_

Cruda. (Carne de buey, vaca o ternera).

#### TOCINERÍA

Los fiambres se conservan en general colgándolos en un lugar fresco, aireado y oscuro. También se hacen madurar de este modo. Los fiambres ya cortados se conservan en el frigorífico o congelados.

### Masas y dulces

Resulta cómodo disponer siempre en el frigorífico o, mejor aún, en el congelador de masa de pizza, hojaldre y empanada, salada o dulce.

Tortas de todos los géneros y panes se conservarán perfectamente en el congelador. Lo mismo es válido para crepes dulces o saladas, rellenas o no.

### Verduras

#### ALCACHOFAS

_Por refrigeración_

Se conservan en el compartimento de la verdura del frigorífico. Se limpian y se cortan solamente cuando se vayan a servir. Si, por cualquier motivo, se tuvieran que refrigerar ya limpias, se pueden meter en una sopera con agua acidulada con limón.

_Por congelación_

Crudas. Se acostumbra a congelar sólo el corazón de las alcachofas. Se meten en agua acidulada con limón para que no se ennegrezcan, luego se escurren bien y se introducen en una bolsita impermeable.

Cocinadas. Se pueden cocinar de varias formas y conservar en recipientes. Al vapor, se guardan en recipientes y se descongelan luego a temperatura ambiente.

#### CALABAZAS Y CALABACINES

_Por refrigeración_

En el compartimento de la verdura del frigorífico, se colocan los calabacines sueltos y las calabazas envueltas en plástico transparente para uso alimentario, pues habitualmente se trata de una rodaja. Se pueden conservar una semana.

__

_Por congelación_

Crudos. Los calabacines se ponen, ya cortados, en una bolsita impermeable, y la calabaza, sin la corteza y entera, en rodajas o cortada en pequeños dados. Se cuecen rápidamente y se emplean cuando todavía están congelados. Si se conservan calabacines enteros en el congelador, se cuecen siempre aún congelados, pues si se descongelan previamente, se reblandecen.

Cocinados. La calabaza no se acostumbra a poner en conserva. En el caso de que se pretenda conservar un plato preparado de calabaza, es necesario hervirla ya troceada, sin sacarle la corteza, la cual solamente se eliminará cuando haya finalizado la cocción.

#### CARDOS

_Por refrigeración_

Se conservan bastante tiempo en el frigorífico envueltos en plástico transparente.

_Por congelación_

Crudos. Una vez lavados y limpios de hilos, se meten en una bolsita impermeable.

Cocinados. Se guardan hervidos en un recipiente, listos para ser preparados de la forma preferida, una vez descongelados.

#### CEBOLLAS

_Por refrigeración_

Se conservan en el compartimento de la verdura del frigorífico y por pocos meses. Usualmente se guardan en un cesto en la cocina o, mejor, al fresco, en una terraza cubierta.

_Por congelación_

Se pueden conservar, pero no vale la pena. Es un alimento que se puede adquirir a lo largo de todo el año.

Crudas. Ya cortadas, listas para el sofrito, se meten en una bolsita impermeable o bien mezcladas con otras verduras para una sopa o un potaje. Según las verduras de la estación, se puede variar la provisión en el congelador con calabaza cortada en dados, calabacines, guisantes, apio, zanahorias, habichuelas, habas frescas, etc.

#### COL

_Por refrigeración_

Envuelta en plástico transparente se puede conservar hasta tres semanas. Amarillean eventualmente sólo algunas hojas que luego se eliminarán.

_Por congelación_

En el congelador se pueden conservar únicamente las coles de Bruselas en una bolsita transparente. No es necesario descongelarlas; se hierven directamente.

#### COLIFLOR Y BRÉCOL

_Por_ _refrigeración_

En el compartimento de la verdura del frigorífico, envueltos en plástico transparente para uso alimentario, se mantienen durante dos semanas.

_Por congelación_

Crudos. Se fragmentan en ramilletes que se envuelven en plástico transparente para uso alimentario o se meten en una bolsita.

#### ESPÁRRAGOS

_Por refrigeración_

Se conservan mucho tiempo sin alterarse, como la mayoría de las hortalizas, pero perderán parte de sus propiedades alimenticias.

_Por congelación_

Crudos. Una vez mondada la parte dura, igualados y cepillados, lavados y bien escurridos, se disponen en recipientes, sobre todo las puntas, que son muy frágiles, o bien en bolsitas impermeables.

Cocinados. Se colocan en una bandeja de un solo uso que servirá para recalentarlos descongelándolos.

#### ESPINACAS

_Por refrigeración_

Se colocan en el frigorífico, en el compartimento de la verdura, el menor tiempo posible. Son hortalizas que contienen mucha agua y por eso se marchitan con extrema facilidad.

Es mejor conservarlas ya cocidas. Las espinacas hervidas sin añadir agua y solamente espolvoreadas con sal, escurridas y conformadas en forma de pelota envuelta en papel transparente, con un paño, o bien metidas en un recipiente pueden conservarse en el compartimento más frío hasta una semana.

_Por congelación_

Crudas. En una bolsita transparente se meterán las espinacas previamente bien lavadas y escurridas y con las hojas ya separadas de los troncos.

Cocinadas. Se preparan como si se fuesen a refrigerar cocidas, envueltas en una bolsita transparente. De esta manera pueden llegar a conservarse más de seis meses.

#### GUISANTES

_Por refrigeración_

En el compartimento de la verdura del frigorífico, con las vainas, se conservarán una semana, pero sin las vainas, tres días.

__

_Por congelación_

Crudos. Desgranados y colocados en una bolsita impermeable, se conservan perfectamente hasta seis meses.

Cocinados. De forma similar, colocados en un recipiente con tapadera, se conservan durante meses.

#### HABAS Y LENTEJAS

_Por refrigeración_

Las lentejas se acostumbran a consumir cuando ya están secas. Las habas se conservan en el frigorífico, en el compartimento de las verduras, envueltas en sus vainas o por poco tiempo en un bol.

_Por congelación_

Crudas. Las habas tiernas se congelan sin las vainas. Pueden guisarse todavía congeladas.

Cocinadas. Se pueden conservar en el congelador excelentes sopas ya preparadas o guarniciones de lentejas, o bien lentejas hervidas. Se usarán como las adquiridas en paquete. Las habas secas se congelan hervidas o guisadas a placer.

#### HABICHUELAS

_Por refrigeración_

Se conservan en el compartimento de la fruta del frigorífico, con las vainas, o, si están desgranadas, en una taza, y se mantienen durante una semana como máximo.

_Por congelación_

Crudas. Se desgranan y se meten en una bolsita impermeable. Se añaden a otras verduras para hacer sopa o se guardan separadas para comerlas con pasta o cocinarlas con salsa.

#### PATATAS

_Por refrigeración_

Crudas. No se acostumbra a refrigerarlas; no obstante, en el compartimento de la verdura, pueden conservarse durante meses. Si ya están peladas y no se van a utilizar de inmediato, se pueden dejar en remojo en una sopera que podrá refrigerarse el resto del día, pero teniendo siempre muy presente que las patatas, una vez peladas, han de cocinarse al poco tiempo.

Cocinadas. Hervidas, se conservan en un compartimento muy frío ya que se «pasan» muy de prisa. Es desaconsejable conservarlas más de dos días.

_Por congelación_

Las patatas no admiten congelación, ni crudas ni cocinadas.

#### PEREJIL

_Por refrigeración_

En el compartimento más frío, envuelto en una bolsita, se conservará unos pocos días, pues luego pierde aroma y amarillea.

_Por congelación_

Lavado y bien seco, se hace picadillo y se guarda en una bolsita impermeable. Asimismo, es posible llenar una bolsita con perejil y ajo mezclados y bien picados. Se utilizará en cada ocasión la cantidad que se precise. El calor de la salsa los descongela inmediatamente.

#### PIMIENTOS

_Por refrigeración_

En el compartimento de las verduras del frigorífico y sin envolver, si están duros se conservan hasta una semana. Es importante que estén enteros y con rabillo, de lo contrario se marchitan fácilmente.

_Por congelación_

Crudos. Se guardan en bolsitas impermeables ya cortados para cocinarlos posteriormente, todavía congelados.

#### REMOLACHAS

_Por refrigeración_

Se conservan en el compartimento de las verduras del frigorífico, si es posible enteras, con las hojas (son excelentes en sopas, o bien hervidas o condimentadas con aceite y limón), para que duren más tiempo frescas. En algunas regiones solamente es posible adquirir las remolachas rojas ya cocidas y envasadas al vacío.

Crudas. La raíz dura hasta tres semanas, pero las hojas solamente cuatro o cinco días.

Cocinadas. Se mantienen como máximo una semana, en el compartimento más frío de la nevera y envueltas en papel transparente.

_Por congelación_

Crudas. Bien lavadas, enteras o en pedacitos en una bolsa transparente, se conservarán más de seis meses. Es desaconsejable conservar la remolacha al horno o hervida, ya que cambia de consistencia y pierde calidad.

#### SETAS

_Por refrigeración_

Se conservan en el compartimento frío del frigorífico, ya limpias, pero sin lavar. La duración de la refrigeración por lo común es muy corta.

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_Por congelación_

Las setas se pueden congelar ya cocinadas de la forma preferida.

#### ZANAHORIAS

_Por refrigeración_

En el compartimento de la verdura del frigorífico, en una bolsita impermeable perforada, aguantan mucho tiempo.

_Por congelación_

Crudas. Bien lavadas y cepilladas, despuntadas y listas para la cocción, se meten en una bolsa impermeable.

Si son para dorar en un sofrito, se guardan enteras o en juliana; en trocitos para sopas y potajes, o ralladas para condimentar en crudo con aceite y limón (en este caso, conviene condimentarlas mientras se descongelan para que no cambien de color).

Cocinadas. Se meten en un recipiente cubierto con una tapadera o, en su defecto, con papel de aluminio o plástico transparente.

### Restos de todo género

Se pueden congelar los restos de carne, para hacer albóndigas o rellenos, envueltos en plástico transparente para uso alimentario. Las verduras para tortillas, sopas, etc., en recipientes. Los restos de queso para condimentar pasta se conservan rallados en una bolsita transparente, ya sea en el frigorífico, ya en el congelador.

# El uso del horno de microondas

En el interior del horno de microondas existe una válvula termoiónica, llamada _magneto_ _,_ que tiene la propiedad de transformar la energía eléctrica en electromagnética, indispensable para la cocción de los alimentos.

Las ondas electromagnéticas son un fenómeno natural, presente en el universo: son las que nos iluminan, nos calientan, las que emiten los programas de radio y televisión.

## La acción de las microondas

Las microondas son ondas electromagnéticas de altísima frecuencia que cubren un espectro muy amplio llamado espectro _electromagnético_ _._

Su uso en la cocina (estudios recientes han desmentido que puedan llegar a ser perjudiciales) tiene una longitud de onda de 10-15 cm y una frecuencia de 2,450 MHz. Las microondas actúan sobre las moléculas de agua contenidas en los alimentos; de este modo, absorbiendo las ondas electromagnéticas, oscilan rápidamente y provocan una fricción que se transforma en calor y que permite la cocción de los alimentos.

Estos hornos tienen, por tanto, tres propiedades: reflexión, penetración y absorción. De hecho, las microondas se reflejan en las paredes brillantes de los metales: atraviesan y penetran materiales como la cerámica, el pyrex, el cristal, el papel, el mimbre, la madera, la terracota, el barro, los plásticos, etc.; y son absorbidas por las moléculas de los alimentos compuestos por azúcares, grasas y sobre todo agua.

## Cómo se produce la cocción

La cocción se produce de un modo muy rápido y gradual desde el exterior hacia el interior: el calor producido por las vibraciones penetra a una profundidad de 2 o 3 cm, mientras que la parte más interna del alimento se cuece por conducción del calor. Por esta razón, es muy importante esperar un par de minutos al final de la cocción con microondas, para que el calor se distribuya de modo uniforme.

El calor calienta sólo los alimentos, y no los utensilios y el aire, como sucede en los hornos tradicionales. Por esta razón, abriendo la puerta del horno se puede interrumpir la cocción en cualquier momento sin modificar la temperatura del interior del alimento; además, el horno de microondas no recalienta la cocina ni desprende vapores u olores.

Los recipientes que contienen alimentos sometidos a una cocción prolongada se calientan también por conducción.

Gracias a la rapidez del horno de microondas, los alimentos mantienen casi inalteradas sus características, en su aspecto y sabor, incluso en el caso de los alimentos congelados, muy similares a los productos frescos.

La cocina con microondas resulta muy sana y ligera, porque se aprovechan las grasas contenidas en los alimentos y eso permite reducir o eliminar casi completamente los condimentos que se añaden y que pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Con la cocción con microondas las ventajas son también de carácter económico, ya que el tiempo se puede reducir en un 90% y el ahorro de energía eléctrica que deriva de ello se encuentra en torno al 70%.

El coste del empleo del horno de microondas, respecto al tradicional, es de casi una cuarta parte.

Recuerde:

  No use nunca el horno de microondas sin alimentos o sin agua, para no dañarlo.

  Cuando deba cocer cantidades de alimentos o platos que contengan poca humedad, ponga en el interior del horno un vaso lleno de agua, para evitar que las microondas puedan llegar a curvar las paredes del horno o provocar un excesivo recalentamiento de los alimentos.

  Retire las tapaderas antes de cocinar los alimentos o los líquidos contenidos en botellas o botes, porque la presión del vapor que se produce en el interior puede romperlas.

  No bloquee las descargas o los aspiradores de la parte trasera del horno, porque el calor excesivo podría dañar el horno.

  No bloquee la puerta y los sistemas de seguridad con objetos metálicos (por ejemplo, cuchillos, pinchos, etc.) para no dañar el horno.

  No haga funcionar el horno con la puerta abierta, intentando forzar el cierre de seguridad.

  No ponga ningún objeto entre la parte frontal del horno y la puerta.

  No intente hacer funcionar el horno si ha sido dañado de algún modo.

  Haga que un técnico cualificado de la empresa fabricante ajuste el horno de microondas.

  No tema el peligro de las radiaciones, porque las normas de seguridad españolas y europeas sobre la fabricación de hornos de microondas son extremadamente rigurosas. Los aparatos son sometidos a una serie de pruebas antes de salir al mercado.

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## Recipientes y materiales

En el horno de microondas se pueden utilizar generalmente casi todos los materiales con los que se realizan los recipientes de cocina, salvo los de metal (incluidos los que llevan adornos o acabados metálicos), porque este material se comporta como un espejo, rechaza las microondas y las refleja sobre las paredes del horno, y los de cristal que no sea térmico, porque podrían romperse.

Los recipientes más adecuados son los de cristal, vitrocerámica o pyrex, o los de terracota o barro, aconsejados para platos con jugo, asados y estofados.

La utilización de tapaderas del mismo material que el recipiente tiene como función acelerar y hacer más uniforme la cocción, impidiendo la dispersión del vapor, pero cuidado: al levantar la tapadera, póngase un guante o coja un agarrador, porque podría quemarse con el vapor acumulado en el interior.

Si los recipientes no están dotados de tapadera, puede utilizar papel de cocina, papel de estraza, plástico alimentario para uso alimentario o bolsitas de cocción.

No cubra los recipientes con papel de aluminio porque, sobre todo la parte brillante, refleja las microondas.

En el horno de microondas se pueden utilizar tranquilamente recipientes de plástico, mientras sean indeformables; el único plástico que no se adapta a este tipo de cocción es el que contiene melamina, que absorbe la energía de las microondas impidiendo su cocción. Evite, no obstante, usar el plástico para las cocciones prolongadas de alimentos ricos en grasa o azúcares.

Para cocer en el microondas puede encontrar en los comercios una película especial de microondas normal o con microagujeros, que permite cocer los alimentos en mucho menos tiempo; también son excelentes las bolsitas de plástico que sirven para cocinar a la papillote. Para cocciones de breve duración, puede utilizar también recipientes de madera o de paja.

También es muy importante la forma del recipiente, porque incide en el tiempo de cocción: debe ser, sobre todo, proporcionada al volumen y al tipo de alimento que debe cocinarse. Si se trata de piezas finas, será mejor utilizar un recipiente bajo y ancho que permita una cocción más rápida desde el exterior hasta el interior; si debe hacer platos a base de vegetales o caldo, le aconsejamos usar recipientes altos y más estrechos. Recuerde, además, que cuanto más ligero sea el material del recipiente, más rápida será la cocción.

Recuerde:

  Los materiales más prácticos para la cocción son el papel y el cartón, porque se pueden tirar después de su uso. Se prefieren para la cocción de alimentos que no contienen jugos y su permanencia en el horno no debe ser prolongada, para evitar que se quemen.

Las servilletas de papel pueden utilizarse para envolver el pan y absorber su humedad durante el calentamiento.

  Los recipientes de cristal o vitrocerámica son adecuados para la fase de cocción y la de presentación, y son muy agradables a la vista, por lo que resultan adecuados para servir los platos cocinados directamente a la mesa.

  Los recipientes de pyrex permiten, gracias a su transparencia, controlar la cocción a través del cristal de la puerta del horno. Como además están dotados, en la mayor parte de los casos, de una tapadera, los alimentos se hacen de modo rápido y uniforme, ya que no se produce ninguna salida de grasas o vapores.

  Si el recipiente no estuviera provisto de tapadera, puede usarse perfectamente papel de estraza grueso (fijado a los bordes con hilo de cocina) o plástico transparente adecuado para el horno de microondas. Debe recordarse una vez más que se desaconseja encarecidamente la utilización de papel de aluminio, al ser de base metálica.

  El plástico es el material de uso más común en la realización de los utensilios de cocina; sin embargo, para estar seguros de que un envase puede soportar altas temperaturas, hay que comprobar que en el fondo se encuentra la marca que permite el lavado también en lavavajillas.

La película, tanto la normal como la que tiene microagujeros, también es de plástico, y resulta ideal para cubrir los alimentos durante la cocción; también son adecuadas las bolsitas de plástico para cocer, que permiten obtener el efecto papillote.

  Las cazuelas de terracota y barro se prestan para hacer platos con jugo, estofados, asados, que no necesitan una cocción prolongada o marinadas previas.

  Los materiales como la madera y la paja también pueden utilizarse en el horno de microondas, aunque es conveniente dejarlos poco tiempo en el horno y a baja temperatura.

Así, pueden utilizarse bandejas y tablas de madera, y también cestas de mimbre, para calentar alimentos secos como panecillos, rebanadas de pan, biscotes o brioches.

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## Los accesorios

Existen accesorios que no son indispensables, pero que le permitirán disfrutar un poco más de su electrodoméstico.

  El plato-grill, llamado también _fondo especial_ _o parrilla,_ no puede utilizarse en los hornos de microondas más simples; se trata de un contenedor de vitrocerámica cuyo fondo está revestido con una sustancia especial que puede transformar la energía de las microondas en calor, y está disponible en distintas formas y dimensiones. Su función es equivalente a la de un grill normal, pero se diferencia en su aspecto; cuando ha sido recalentado durante algunos minutos, se pone tan caliente que dora la superficie de los alimentos, recogiendo al mismo tiempo, en el canal opuesto, los jugos que desprenden los alimentos. Se coloca vacío en el horno, se programa la cocción y se deja durante algunos minutos; es preciso tener en cuenta que el tiempo y el grado de calor varían según la calidad del alimento y la anchura del recipiente, así que, si el plato-grill es ancho, debe calentarse previamente durante más tiempo. El alimento, antes de colocarse en el accesorio, debe untarse ligeramente, mientras que el asado, por ejemplo, se ha de envolver en finas rebanadas de panceta o jamón fijado con un hilo. En general, se puede afirmar que el grill puede utilizarse para tostar bistecs y hamburguesas, para cocer pinchos y salchichas, dorar quesos y emparedados, soasar el pollo y los asados, y escaldar y hacer crujientes los alimentos cocinados empanados.

  Los hornos dotados de una base rotatoria llevan normalmente un plato giratorio como accesorio. Se trata de un plato que gira sobre sí mismo y permite una cocción uniforme de los alimentos.

  Un accesorio incluido solamente en algunos modelos de horno de microondas es el termómetro. Se puede utilizar para controlar la temperatura interna de algunos alimentos (por ejemplo, grandes pedazos de carne) o para calentar líquidos a la temperatura deseada.

En cuanto al control de la temperatura interna de los alimentos, el sensor contenido en la punta de la aguja debe clavarse en el centro de la carne todavía cruda, de modo que la aguja no salga más de 2 cm. El sensor no ha de estar en contacto con la grasa o los huesos, ya que estas son las partes que se calientan más rápidamente: la temperatura indicada podría no ser la temperatura exacta de la carne. El termómetro no debe estar en contacto con la puerta o las paredes del horno durante la cocción.

## La descongelación

El horno de microondas es una herramienta excelente para descongelar con rapidez, ya que evita la dispersión de los principales nutrientes, vitaminas y sales minerales.

Uno de los mejores sistemas para descongelar es la intermitencia, es decir, encendiendo y apagando el aparato.

El tiempo de reposo es muy importante, para que los alimentos se descongelen gradualmente y el centro no permanezca frío.

Recuerde:

  Trabaje con envases con tapadera o cubra los alimentos con un plato al revés, o bien con papel de estraza o plástico transparente para uso alimentario.

  El pan, los dulces y los productos contenidos en bolsas de plástico deben introducirse en el horno tras haber agujereado en varios sitios la bolsa.

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## El calentamiento de los alimentos precocinados

Una de las utilidades del horno de microondas que no debe despreciarse es la velocidad de calentamiento de los alimentos precocinados, que ofrece excelentes resultados y mantiene todas las características del alimento apenas cocinado. En pocos minutos se puede recalentar una comida sin alterar su sabor, sin que pierda su humedad, y los alimentos resultan así más gustosos.

A menos que la potencia sea baja, los alimentos ricos en grasa o azúcares requieren tiempos breves. Remueva a menudo las grandes cantidades de alimento de modo que quede en el centro la comida descongelada.

Recuerde:

  Los alimentos que contienen pocos líquidos deben calentarse a potencia mínima y, a ser posible, taparse.

  Los recipientes demasiado gruesos y opacos disminuyen el paso de las microondas.

  El calentamiento en recipientes que no sean de plástico es más rápido si estos son ligeros.

  Para que las microondas puedan actuar desde el principio, hay que disponer los alimentos con las partes más gruesas hacia el exterior del recipiente.

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## La limpieza del horno

El horno de microondas, un instrumento indispensable en nuestra cocina porque reduce el tiempo de cocción y calentamiento, es también muy práctico en su mantenimiento. El interior tiene el fondo de vitrocerámica y las paredes pueden ser de este mismo material o de acero. Para limpiarlo se pasa un paño húmedo. Si se han formado incrustaciones más consistentes, hay que poner en el centro del horno un vaso con agua y vinagre, que se lleva a ebullición para que se evapore un tercio de su contenido, y luego se pasa un paño o una esponja. Las incrustaciones de grasa se desprenden así muy fácilmente; si es necesario, se repite la operación un par de veces.

Recuerde:

  No acumule suciedad en la superficie de la puerta.

  Limpie siempre el horno de microondas después de usarlo.

  No utilice nunca detergentes abrasivos.

  Utilice agua caliente con jabón, aclare y seque luego.

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# Consejos prácticos

## Equipamiento

Una vez tomada la decisión de llevar al trabajo la comida preparada en casa, es imprescindible hacer una valoración seria y responsable de qué equipo debemos adquirir para lograr que los alimentos se conserven en buen estado durante el desplazamiento y posteriormente no se presente ningún problema a la hora de combinar frigorífico y microondas.

Tal y como se ha indicado anteriormente, el consumidor tiene a su disposición una amplia variedad de recipientes que pueden adaptarse a cualquier necesidad. Simplemente se trata de pensar qué es lo más adecuado para cada caso.

Partiendo de la idea de que lo más aconsejable, desde el punto de vista de la salud, es llevar una alimentación lo más variada posible, hay que tener en cuenta que el menú diario incluye líquidos, sólidos y semisólidos, además de algunos ingredientes que tienen que guardarse en envases muy pequeños al margen de las fiambreras. Será necesario, pues, disponer de una serie de tápers de diferentes tamaños y sobre todo de distinta altura, para combinarlos dentro del maletín o bolsa de transporte.

La recomendación de disponer de un número razonable de tápers no es gratuita. Además de facilitar la elección de aquel que se adapte mejor al plato elegido, eliminando tanto aire como sea posible de su interior, permite utilizar estos contenedores para almacenar, transportar, calentar y comer algunos platos preparados con anterioridad y evitar la excesiva manipulación de los alimentos.

Es aconsejable utilizar tápers de material plástico, ya que resultan más ligeros y seguros durante el transporte, pero, dado que existe una amplia gama de plásticos, es conveniente elegir aquellos que no absorban ni el sabor ni el color de los alimentos que hayan contenido.

En cualquier caso, el cierre tiene que ser hermético para evitar derrames involuntarios.

Por otro lado, para aliñar las ensaladas se suelen utilizar vinagretas y salsas que incluyen ingredientes distintos y en este caso es mejor emplear algún frasquito de cristal, también de cierre hermético, y muy fácil de limpiar.

Quizá los elementos más difíciles de transportar sean las cremas y las sopas, tanto que en muchas ocasiones se descartan de los menús. Si no es posible asegurar que el táper que se va a utilizar sea completamente estanco, es mejor disponer de un termo; en el mercado existe una considerable gama de formas y capacidades.

En el momento de adquirir el equipamiento también es interesante tener en cuenta los complementos. Comer fuera de casa resulta mucho más placentero si se dispone de un mantelito, unos cubiertos que no sean de plástico y un vaso agradable.

Sin lugar a dudas, es conveniente que la bolsa o maletín en la que se transportan los alimentos, además de poder dar cabida a los diferentes tápers que componen el menú, sean isotérmicos; de esta manera, el aislamiento asegurará que todo llegue en perfectas condiciones.

## Tipos de platos más adecuados para el táper

Muchas personas opinan que el único plato adecuado para llevar en el táper es la ensalada. Esta errónea creencia tiene su origen en el hecho de que aquellos que recuperaron este hábito lo hicieron, principalmente, por una preocupación dietética.

Sin embargo, con la incorporación de cada vez más personas que, además de llevar una vida sana, quieren disfrutar de una buena mesa, se ha ido desarrollando la que calificamos como «cultura del táper». Simultáneamente, la industria ha puesto al servicio de todas ellas utensilios que han facilitado el disfrute de comidas sanas y variadas en el lugar de trabajo.

Gracias al microondas se pueden incorporar platos que se consumen calientes, como estofados, guisados, cremas, sopas, etc. El frigorífico en los puestos de trabajo ha facilitado la conservación de platos elaborados con salsas y pescados y mariscos que se comen cocidos y fríos, así como lácteos y sus derivados, además de fruta, para los postres.

De esta manera, en la elaboración de los platos se pueden utilizar prácticamente todos los ingredientes, aunque hay algunos que presentan algunos problemas. El huevo es uno de los ingredientes más delicados, puesto que sólo puede trasladarse completamente hecho. Se evitarán pues las salsas en las que se utilice crudo, las tortillas poco cocinadas y los huevos fritos, escalfados o pasados por agua, no sólo por una cuestión higiénica, sino también porque los platos con huevos recalentados no resultan agradables al paladar. Es mejor restringir su utilización a huevos cocidos, tortillas bien hechas y a su participación en rebozados. Para evitar los problemas derivados del uso del huevo crudo en la mayonesa es posible sustituir esta salsa por la lactonesa, que tiene una textura y un sabor similares.

Merecen también una atención especial las patatas, puesto que sólo pueden formar parte de estofados y guisos si no van a congelarse. Un guiso con patatas conservado en el frigorífico no pierde sus propiedades; en cambio, si se congela, se estropean las patatas.

Los pescados admiten su inclusión en los menús siempre que se hayan guisado o se acompañen de abundante salsa para poder recalentarlos sin que se sequen, aunque rebozados y fríos resultan más que aceptables.

La cocción a la plancha, si no es por motivos de salud, conviene evitarla, puesto que al recalentar los alimentos se resecan y resultan menos agradables de comer.

Respecto a las ensaladas, si contienen algún elemento que se pueda mustiar o reblandecer, deben ser aliñadas justo en el momento de comerlas. Las más afectadas suelen ser las de hojas verdes, por lo que requieren que el aliño se transporte aparte. El resto, muy al contrario, adquiere más sabor al macerarse en un aliño adecuado.

## Menús para una dieta saludable

El secreto de un menú saludable consiste en saber variar y combinar adecuadamente los tipos de alimentos. Para el buen funcionamiento del organismo se requiere diariamente una ingesta de agua, hidratos de carbono, proteínas, grasas, fibra vegetal y sales minerales.

En un primer momento puede parecer complicado trasladar estos requisitos teóricos a la vida diaria, pero en la práctica, si nos paramos a pensar en lo que suele comer cada día una persona sana, y que tiene el deseo de mantenerse así, nos daremos cuenta de que elige los alimentos que componen su desayuno, comida y cena sin ningún esfuerzo. Para una información más precisa sobre este punto se puede consultar el capítulo referente a la dieta mediterránea.

Caso aparte son aquellas personas que presentan algún problema de salud, como diabetes, intolerancias alimentarias o alergias, pero cada vez más la industria procura satisfacer sus necesidades, y médicos y dietistas orientan sobre los alimentos, las cantidades que deben tomar y cómo deben combinarlos, de modo que la dieta resulte variada y apetitosa.

## Platos que admiten congelación

Como ya se ha mencionado, el congelador es un electrodoméstico esencial para organizar y reducir el tiempo que se dedica a la cocina. Sin embargo, a veces surgen dudas, sobre todo entre los principiantes, acerca de qué productos se pueden congelar y cuáles no.

En líneas generales, los lácteos y sus derivados no resisten la congelación. Sin embargo, congelar una bolsita o un pequeño táper con queso rallado saca de más de un apuro, puesto que no se estropea y está siempre listo para servir.

Los huevos crudos o cocidos no deben congelarse, y lo mismo sucede con salsas que los contengan, como la mayonesa.

Dentro del mundo vegetal, no deben congelarse lechugas, escarolas, tomates ni ningún tipo de verdura o fruta que se tenga que consumir cruda. Tampoco las patatas, ni crudas ni cocidas, admiten pasar por el congelador, a excepción de las que la industria ofrece preparadas para freír, puesto que estas vienen especialmente tratadas para soportar el frío.

Siguiendo estos criterios, se han incluido en el recetario algunos platos que puedan congelarse. Como ejemplo de ello podemos citar los siguientes: pollo al curry, pollo con pisto, goulash, lomo con leche o a la mostaza, albóndigas a la jardinera, chuleta de Sajonia, langostinos, «langosta de pobre», lasañas, macarrones... También el pan, cortado en raciones, puede mantenerse en el congelador durante varios días.

Al margen de poder congelar platos totalmente elaborados, es importante recordar que preparaciones básicas como sofritos, salsa de tomate, cebolla confitada, caldos de pescado, carne o verduras, croquetas y otros rebozados a punto de freír, convenientemente almacenados en porciones, pueden facilitar en gran manera la tarea de cocinar en poco tiempo.

# Menús

##### Arroz con frutos secos y pavo rebozado

Ingredientes para el arroz con frutos secos

_150 g de arroz largo_ _e_ _100 g de maíz dulce_

_20 g de piñones_

_20 g de pasas de Corinto_

_aceite_ _y sal_

En una olla al fuego con agua abundante y sal, hierva el arroz al dente. Escúrralo y deje que enfríe. Mientras, dore en una sartén con un poco de aceite los piñones, las pasas previamente remojadas y el maíz. Transcurridos un par de minutos, agregue el arroz y saltéelo durante unos instantes. Puede tomarlo caliente o frío.

Ingredientes para el pavo rebozado

_200 g de pechuga de pavo en tiras_ _kikos_

_1 huevo_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

Sazone las tiras de pavo con sal y pimienta, páselas por el huevo batido y rebócelas con los kikos picados.

En una sartén con abundante aceite caliente fría el pavo, retírelo de la sartén y póngalo en un plato con papel absorbente.

**Postre:** Manzana asada al microondas con azúcar y canela

**Nota:**

Distribuya el menú en dos tápers para preservar el crujiente del rebozado del pavo.

Las calorías que aportan los frutos secos se ven compensadas por la escasa aportación calórica de la carne de pavo.

##### Arroz con nueces y rollitos de pollo

Ingredientes para el arroz con nueces

_150 g de arroz_

_80 g de queso gruyer_

_2 rodajas de piña en lata_

_30 g de nueces_

_lactonesa_

_sal_

Para la lactonesa

_100 ml de leche_

_200 ml de aceite_

_zumo_ _de limón_

_sal_

En una olla al fuego con agua hirviendo y sal, cueza el arroz. Cuando esté listo, lávelo con agua fría y escúrralo. Ponga la mitad del arroz en una fuente y aplánelo; coloque encima unos dados de queso, piña, algunas nueces y unas cucharadas de lactonesa. Forme otra capa de arroz y cúbrala con los mismos ingredientes y una buena capa de lactonesa; coloque encima las nueces sobrantes. Se sirve bien frío.

Ingredientes para los rollitos de pollo

_2 muslos de pollo deshuesados_

_2 lonchas de jamón_

_2 rodajas de piña en lata_

_1/2 cebolla_

_1/2 copa de jerez dulce_

_harina_

_mostaza_

_zumo_ _de la piña_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

Unte el interior de los muslos deshuesados con mostaza, disponga encima el jamón y la piña cortada en trocitos. Forme dos rollitos y átelos con bramante. Salpimiéntelos y fríalos enharinados en una cazuela con aceite. Reserve.

En la misma grasa, dore la cebolla picada y, cuando haya tomado color, añada un poco de harina, luego rocíe con jerez y un poco de zumo de piña.

Ponga de nuevo el pollo en la cazuela y deje que se haga a fuego lento hasta que los muslos estén tiernos.

**Postre:** Macedonia de fruta en almíbar

**Nota:**

Este menú incluye piña en los dos platos, de manera que se puede aprovechar por completo el contenido de una lata.

Los rollitos de pollo admiten refrigeración y congelación.

##### Bacalao a la llauna con judías

Ingredientes

_400 g de bacalao desalado en dos trozos_

_200 g de judías blancas cocidas_

_6 dientes de ajo_

_50 ml de vino blanco_

_1/2 cucharada de pimentón_

_harina_

_perejil_

_aceite_ _de oliva_

Seque el bacalao con papel absorbente, enharínelo y fríalo en una sartén con abundante aceite. Cuando esté a punto, dispóngalo en una bandeja de horno. En la misma sartén, sofría dos ajos cortados en tiritas, agregue el pimentón e inmediatamente el vino, deje que hierva unos minutos y vierta el contenido de la sartén sobre el bacalao.

Pique el resto de los ajos y abundante perejil, y distribuya una parte por encima del bacalao.

En un bol, ponga las judías y alíñelas con el resto del picadillo de ajo y perejil, y con aceite. A continuación, póngalas en la bandeja del bacalao y hornee a baja temperatura durante unos minutos.

**Postre:** Fresones con azúcar y vinagre o una pieza de fruta fresca

**Nota:**

Si piensa refrigerar el plato durante varios días, añada las judías la noche anterior a su consumo.

Puede agregar al menú un par de rebanadas de pan.

##### Brécol gratinado y pan de carne

Ingredientes para el brécol gratinado

_400 g de brécol_

_queso_ _gruyer rallado_

_mantequilla_

_sal_ _y pimienta_

Lave cuidadosamente el brécol y hágalo al vapor. A continuación, póngalo en una bandeja de horno untada con mantequilla, salpimiente, espolvoree con queso rallado y gratine hasta que el gruyer adquiera un color dorado.

Ingredientes para el pan de carne

_200 g de carne picada de cerdo_

_200 g de carne picada de ternera_

_100 g de champiñones_

_1 huevo_

_1 cebolla pequeña_

_1 diente de ajo_

_tomillo_ _, romero y perejil_

_sal_

_pimien_ _ta_

En un bol mezcle bien los dos tipos de carne con el huevo y la cebolla y el ajo picados. Sazone con la sal, la pimienta y las hierbas.

Elimine el agua de los champiñones en una cazuela al fuego, y agréguelos al bol de la carne.

Vierta el preparado en un molde y hornee, a 180 °C, durante 40-50 minutos. Puede tomar este pastel frío o caliente.

**Postre:** Yogur natural

**Nota:**

Complete el menú con un par de biscotes.

Transporte por separado el brécol y el pan de carne, puesto que el primero es mejor comerlo caliente y la carne puede consumirse fría o caliente.

El pan de carne admite refrigeración y congelación.

##### Cogollos de lechuga y marmitako

Ingredientes para la ensalada

_2 cogollos de lechuga_

_1 cucharadita de mostaza_

_aceite_ _de oliva_

_vinagre_ _de Módena_

_sal_

Una vez limpios y secos los cogollos, póngalos en una ensaladera y alíñelos con una vinagreta elaborada con una cucharadita de mostaza, tres partes de aceite, una de vinagre y sal.

Ingredientes para el marmitako

_350 g de bonito en dados_

_200 g de patatas_

_1 cebolla_

_1 diente de ajo_

_2 pimientos verdes_

_1 tomate rojo_

_1 pimiento choricero_

_1 hoja de laurel_

_caldo_ _de pescado_

_aceite_ _de oliva y sal_

En una cazuela con aceite caliente, rehogue la cebolla y el ajo picados. Transcurridos unos minutos, añada los pimientos verdes cortados en tiras. Agregue después el tomate pelado y cortado en dados y rehogue.

Saque la carne del pimiento choricero que habrá remojado en agua tibia. Añada la pulpa al sofrito y remueva. Sale.

Pele las patatas, trocéelas e incorpórelas al guiso junto con el laurel y el caldo de pescado, que debe cubrir los ingredientes.

Mantenga a fuego lento y, 5-10 minutos antes de que las patatas estén cocidas, agregue el bonito.

**Postre:** Yogur natural

**Nota:**

Recuerde llevar un frasquito con el aliño preparado para la ensalada.

Complete y equilibre el menú con una rebanada de pan.

##### Col y patata con trucha escabechada

Ingredientes para la col y la patata

_1/2 col_

_1 patata grande_

_2 dientes de ajo_

_aceite_

_sal_

Corte la col menuda y la patata pelada, en trozos pequeños.

En una olla con agua hirviendo y sal, cueza la col y la patata. Cuando estén cocidas, escúrralas bien.

Ponga al fuego una sartén con un poco de aceite y dore los ajos previamente picados. Incorpore la col y la patata, y saltee durante unos minutos. A continuación, retire la verdura de la sartén.

Ingredientes para la trucha escabechada

_2 truchas medianas_

_1 cebolla pequeña_

_3 dientes de ajo_

_1 zanahoria_

_2 hojas de laurel_

_6 granos de pimienta negra_

_50 ml de vinagre_

_50 ml de vino blanco_

_harina_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Pida en la pescadería que saquen los filetes a las truchas. Una vez en casa, lávelos, séquelos, enharínelos y fríalos en una sartén con abundante aceite. Retire los filetes, póngalos en un recipiente un poco hondo y resérvelos.

En la misma sartén, incorpore la cebolla cortada en aros, los ajos enteros, la zanahoria en rodajitas, el laurel y la pimienta. Sale. Cuando la cebolla esté blanda, añada el vinagre y el vino, y deje al fuego unos 10 minutos. Si quedara corto de líquido, puede añadir un poco de agua.

Transcurrido este tiempo, vierta el escabeche sobre las truchas y déjelas en reposo un mínimo de 24 horas.

**Postre:** Manzana asada al microondas con azúcar y canela y un par de galletas digestivas

**Nota:**

Prepare la col y la patata la noche anterior. El escabeche, en cambio, puede tenerlo listo con más antelación, puesto que admite muy bien la refrigeración y puede mantenerse en la nevera durante varios días. Transporte el menú en dos tápers, de modo que pueda calentar la col y la patata y regarlos después con el escabeche si lo desea.

##### Crema de calabacín y calamares a las finas hierbas

Ingredientes para la crema de calabacín

_2 calabacines grandes_

_1 cebolla_

_1 cubito de caldo_

_2 quesitos o 1 loncha de roquefort_

_crema_ _de leche (optativo)_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Ponga al fuego una cacerola con un poco de aceite, rehogue la cebolla cortada muy fina. Cuando empiece a tomar color, agregue los calabacines sin pelar y cortados en rodajas y deje al fuego durante unos minutos.

A continuación, cubra con agua, añada el cubito de caldo y la sal, y lleve a ebullición. Deje cocer hasta que los calabacines estén blandos, retire del fuego, agregue los quesitos o el roquefort y bata con el brazo eléctrico hasta obtener una crema fina. Si queda un poco espesa, o fuerte de sabor, puede añadir un poco de crema de leche.

Ingredientes para los calamares a las finas hierbas

_400 g de calamares_

_60 ml de aceite de oliva_

_1 cucharada de finas_ _hierbas_

_1 cucharada de zumo de limón_

_sal_ _y pimienta_

Una vez limpios los calamares, córtelos en tiras y séquelos. En una cazuela tapada saltéelos en aceite a fuego muy vivo durante 10 minutos. Transcurrido este tiempo, salpimiente.

Prosiga la cocción unos minutos más, retire los calamares y condiméntelos con una vinagreta elaborada con el zumo de limón, el aceite, sal y pimienta. Remueva bien, deje enfriar y agregue las finas hierbas.

**Postre:** Pan de higos

**Nota:**

Para transportar la crema de calabacín opte por un táper de estanqueidad asegurada o por un termo especial para sopas. Puede tomarla fría o caliente. En esta ocasión, lleve los calamares ya aliñados dentro del táper.

##### Ensalada de arroz

Ingredientes

_100 g de arroz largo_

_2 huevos_

_100 g de soja germinada_

_2 lonchas de jamón curado_

_100 g de champiñones_

_1 cucharada de finas hierbas picadas_

_4 hojitas de menta_

_zumo_ _de limón_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

En una olla con agua hirviendo y sal, cueza el arroz, escúrralo y resérvelo en un bol.

Bata los huevos, salpimiente, agregue un pellizco de finas hierbas y, en una sartén al fuego con aceite, elabore una tortilla plana y bien hecha. Córtela en tiritas y resérvela.

Después de limpiar los champiñones, córtelos en tiras y rocíelos con zumo de limón para que no ennegrezcan.

Finalmente, mezcle el arroz, el jamón, los champiñones, la tortilla y la soja germinada.

Aliñe con una salsa elaborada con tres cucharadas de aceite de oliva y las finas hierbas y la menta picadas.

**Postre:** Frutos secos y requesón

**Nota:**

Esta ensalada contiene todos los ingredientes necesarios para configurar un menú equilibrado. Si añade un par de biscotes y toma el postre recomendado, la combinación es perfecta.

_El arroz largo resulta ideal para las ensaladas_

##### Ensalada del chef

Ingredientes

_hojas_ _de lechuga_

_1 tomate verde_

_sobras_ _de pollo asado_

_100 g de queso gruyer_

_50 g de aceitunas deshuesadas_

_aceite_

_sal_ _y pimienta_

Pique finamente la lechuga; corte el pollo en tiras, el gruyer en bastoncitos y el tomate en daditos.

A continuación, disponga todos los ingredientes en una ensaladera, añada las aceitunas y refrigere en la nevera.

Esta ensalada debe aliñarse en el momento de comerla.

**Postre:** Crepe con mermelada de naranja amarga

**Nota:**

Recuerde que disponer de un frasquito en el que pueda transportar el aliño supone una gran ayuda para mejorar las ensaladas.

##### Ensalada al curry y albóndigas a la jardinera

Ingredientes para la ensalada al curry

_2 cogollos de lechuga_

_1 cucharadita de curry_

_aceite_ _de oliva_

_vinagre_

_sal_

Disponga la lechuga limpia y seca en una ensaladera y aliñe con una vinagreta elaborada con dos partes de aceite, una de vinagre, curry y sal.

Ingredientes para las albóndigas a la jardinera

_100 g de carne picada de ternera_

_100 g de carne picada de cerdo_

_1 huevo_

_50 ml de vino blanco_

_150 g de puré de tomate_

_1 cebolla pequeña_

_1 diente de ajo_

_250 g de guisantes_

_100 g de zanahoria_

_200 ml de caldo de carne_

_miga_ _de pan_

_leche_

_harina_

_perejil_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

Mezcle las carnes, añada la miga de pan remojada en leche y el huevo batido, y aderece con ajo y perejil picados, sal y pimienta. Forme bolitas, páselas por harina y fríalas en abundante aceite en una cazuela. Cuando estén doradas, retírelas y resérvelas.

En el mismo aceite, rehogue la cebolla picada, agregue el vino, deje que evapore e incorpore el puré de tomate. Después de que se haga el conjunto durante unos minutos, disponga las albóndigas en la cacerola, cubra con el caldo de carne y deje cocer, tapado y a fuego lento, durante 20 minutos.

Para finalizar el plato, añada los guisantes y la zanahoria hervidos y esta última cortada en daditos. Mantenga en el fuego el guiso para que se integren todos los ingredientes y, transcurridos unos minutos, retire.

Este guiso resulta mejor de un día para otro.

**Postre:** Fruta del tiempo

**Nota:**

Si utiliza guisantes y zanahorias congelados no hace falta que los hierva previamente.

Cuando elabore albóndigas, doble la cantidad, congélelas y tendrá la comida preparada para otra ocasión.

Recuerde que transportar la ensalada separada del aliño mejora mucho el resultado final del plato.

##### Ensalada de escarola y caballa en escabeche

Ingredientes para la ensalada de escarola

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_1/2 escarola_

_1 diente de ajo_

_50 g de aceitunas negras_

_aceite_

_vinagre_

_sal_

Una vez limpia y seca la escarola, póngala en una ensaladera, espolvoree con el ajo finamente picado y aliñe con una vinagreta elaborada con tres partes de aceite, una de vinagre y sal. Finalmente, incorpore las aceitunas.

Ingredientes para la caballa en escabeche

_2 caballas medianas_

_1 cebolla pequeña_

_3 dientes de ajo_

_1 zanahoria_

_2 hojas de laurel_

_6 granos de pimienta negra_

_50 ml de vinagre_

_50 ml de vino blanco_

_harina_

_aceite_ _de oliva y sal_

Pida en la pescadería que saquen los filetes a las caballas. Una vez en casa, lávelos, séquelos, enharínelos y fríalos en una sartén con abundante aceite. Retire los filetes, póngalos en un recipiente un poco hondo y resérvelos.

En la misma sartén, ponga la cebolla cortada en aros, los ajos enteros, la zanahoria cortada en rodajitas, el laurel y la pimienta. Sale. Cuando la cebolla esté blanda, añada el vinagre y el vino, y deje al fuego unos 10 minutos. Si quedara corto de líquido, puede añadir un poco de agua.

Transcurrido este tiempo, vierta el escabeche sobre las caballas y déjelas en reposo un mínimo de 24 horas.

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**Postre:** Piña natural con cerezas en almíbar

**Nota:**

Complete el menú con un poco de pan.

Aunque la ensalada de escarola combina perfectamente con el escabeche, es mejor transportar los dos platos por separado para evitar que la escarola se reblandezca. El aliño específico de la ensalada debe llevarlo en un frasquito aparte.

_Hoy en día se pueden encontrar muchas variedades de pan, que son un complemento ideal para algunos menús de_ _táper_

##### Ensalada de espirales y frankfurts

Ingredientes

_200 g de espirales_

_2 salchichas de_ _frankfurt_

_8 bolitas de mozzarella_

_12 tomates_ _cherry_

_aceitunas_ _negras_

_albahaca_

_aceite_

_vinagre_

_sal_ _y pimienta_

En una olla al fuego con agua y sal, cueza la pasta siguiendo las instrucciones del envoltorio. Una vez lista, escúrrala y póngala en una ensaladera.

Haga ligeramente las salchichas al vapor y córtelas en rodajas.

A continuación, agregue al bol de la pasta las salchichas, la mozzarella, los tomates partidos por la mitad, la albahaca cortada en tiritas y las aceitunas. Mezcle todos los ingredientes y aliñe con una vinagreta elaborada con tres partes de aceite, una de vinagre, pimienta y sal.

**Postre:** Cuajada con miel o azúcar

**Nota:**

En este caso es mejor que se aliñe la ensalada en el momento de prepararla, puesto que así se conserva mejor la pasta.

_No debemos restar importancia al postre, que convierte el almuerzo en un momento de placer_

##### Ensalada de garbanzos y atún

Ingredientes

_250 g de garbanzos cocidos_

_1 cebolla_

_1 latita de atún_

_1 latita de anchoas en aceite_

_50 g de aceitunas negras_

_1 tomate grande_

_2 huevos duros_

_aceite_ _de oliva_

_vinagre_

_sal_

Disponga los garbanzos en un recipiente hondo, añada la cebolla finamente picada.

A continuación, desmenuce las anchoas y el atún, corte el tomate y los huevos duros en dados y mezcle todo con los garbanzos. Añada las aceitunas. Aliñe la ensalada con una buena vinagreta elaborada con tres partes de aceite, una de vinagre y sal.

**Postre:** Tarta de manzana

**Nota:**

Aliñe la ensalada sólo con aceite la noche anterior, manténgala en el frigorífico y en el momento de comer agregue la vinagreta.

Con el postre propuesto, el menú resulta totalmente equilibrado.

##### Ensalada de habas a la vinagreta

Ingredientes

_300 g de habas congeladas_

_1 huevo duro_

_12 almendras tostadas_

_1/2 ajo_

_perejil_

_pimentón_ _dulce_

_aceite_ _de oliva_

_vinagre_

_pimienta_ _blanca_

_sal_

En una olla al fuego con abundante agua salada, hierva las habas siguiendo las instrucciones del envase.

Mientras tanto, elabore una salsa mezclando con la batidora eléctrica el huevo duro, las almendras, el ajo, el perejil, un poco de pimentón dulce, vinagre al gusto, aceite, pimienta blanca y sal.

Esta ensalada se sirve fría.

**Postre:** Un trozo de queso y una pieza de fruta del tiempo

**Nota:**

Deje que las habas maceren con la salsa en la nevera desde la noche anterior.

Si añade un par de biscotes o una rebanada de pan a este menú, habrá tomado con esta ensalada legumbres, proteínas animales, proteínas vegetales, aceites saludables y cereales.

##### Ensalada de judías y bacalao empedrat

Ingredientes

_200 g de judías cocidas_

_100 g de bacalao desmigado_

_1 tomate_

_1 cebolla_

_1/2 pimiento rojo_

_aceitunas_ _negras_

_aceite_ _de oliva, vinagre y sal_

Distribuya en un bol las judías, el bacalao, previamente desalado, el tomate, pelado y cortado en dados, y la cebolla y el pimiento también cortados en dados. Remueva con mucho cuidado para que las judías no se aplasten.

Elabore una salsa vinagreta con tres partes de aceite, una de vinagre y sal, y aliñe la ensalada. Decórela con las aceitunas y sírvala bien fría.

**Postre:** Peras al vino

**Nota:**

Puede mantener el plato preparado en el frigorífico desde la noche anterior.

##### Ensalada de lentejas y lomo con leche

Ingredientes para la ensalada de lentejas

_300 g de lentejas cocidas_

_1 tomate verde pequeño_

_1/2 cebolla_

_1/2 cucharada de mostaza_

_100 ml de aceite de oliva_

_50 ml de vinagre de Jerez_

_menta_ _fresca_

_sal_ _y pimienta_

Ponga en un bol las lentejas y añada el tomate cortado en daditos y la cebolla y la menta finamente picadas.

A continuación, elabore una vinagreta con el aceite, el vinagre, la mostaza, sal y pimienta, y reserve. Aliñe las lentejas y remueva con cuidado para que se mezclen bien todos los ingredientes.

Ingredientes para el lomo con leche

_400 g de lomo en una pieza_

_500 ml de leche entera_

_aceite_ _de oliva_

_pimienta_ _molida_

_pimienta_ _en grano_

_sal_

En una cazuela con aceite dore la pieza de lomo previamente salpimentada. Cuando haya tomado un bonito color, agregue la leche, un poco de sal y unos granos de pimienta.

Tape la cazuela y deje cocer a fuego moderado durante 30 minutos. Compruebe la cocción pinchando la pieza con un palillo que llegue hasta el centro. Si suelta un líquido transparente, ya está a punto de servir. Se puede tomar frío o caliente; si lo prefiere caliente, reduzca la salsa que ha quedado en la cazuela hasta que espese, cuélela y resérvela en una salsera.

**Postre:** Naranja con azúcar, canela y clavo

**Nota:**

Si cocina una pieza de lomo de mayor tamaño puede congelar una parte y, combinada con otro plato, tendrá un menú para otro día.

##### Ensalada de lollo rojo y berenjenas rellenas

Ingredientes para la ensalada de lollo rojo

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_lechuga_ _lollo_ _rojo_

_nueces_

_fresones_

_pasas_

_uvas_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Limpie el lollo, trocéelo en tamaños de bocado y póngalos en un bol. Mezcle las hojas con las nueces y los fresones troceados, y las pasas y los granos de uva enteros. Aliñe con sal y aceite al gusto.

Ingredientes para las berenjenas rellenas

_2 berenjenas_

_150 g de carne picada de cerdo_

_150 g de carne picada de ternera_

_100 g de champiñones_

_1 cebolla mediana_

_1 pimiento verde pequeño_

_1_ _brik_ _de tomate frito_

_100 g de queso parmesano_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

En primer lugar, ponga a precalentar el horno a 180 °C. Corte las berenjenas en dos mitades en sentido longitudinal. Póngalas en una bandeja, aderécelas con aceite y sal, y áselas durante 30 minutos.

Una vez picada la cebolla, rehóguela en una sartén con aceite hasta que esté blanda. Llegado este punto, agregue el pimiento verde picado y fríalo durante 5 minutos. Añada después los champiñones limpios y picados. Deje al fuego durante 15 minutos.

Incorpore la carne a la sartén, sazone con sal y pimienta y agregue el tomate frito.

Cuando las berenjenas estén asadas, sáquelas del horno y con mucho cuidado retire la carne y reserve la piel. Pique la pulpa de las berenjenas y únala al preparado de carne, deje al fuego un poco más, rectifique la sal si fuera necesario y con el preparado obtenido rellene las pieles de berenjena reservadas.

Cúbralas con el queso rallado y gratine hasta que el queso se funda y adquiera un bonito color.

**Postre:** Yogur natural o de frutas

**Nota:**

Transporte el menú en dos tápers y aliñe la ensalada en el momento de comerla.

Las berenjenas rellenas reúnen los principales ingredientes de lo que denominamos dieta mediterránea. Una vez preparadas, pueden refrigerarse y congelarse.

##### Ensalada nizarda

Ingredientes

_1/2 lechuga_

_1 tomate rojo de carne firme_

_100 g de judías verdes finas_

_1/2 pepino_

_8 rábanos pequeños_

_1 lata de atún en aceite_

_2 huevos duros_

_4 anchoas en salazón_

_50 g de aceitunas negras_

_1 diente de ajo_

_zumo_ _de 1 limón_

_aceite_ _de oliva y sal_

Frote con ajo una ensaladera en la que quepan todos los ingredientes. Ponga la lechuga limpia, seca y cortada, el tomate despepitado y cortado en cuartos, las judías verdes escaldadas, el pepino y los rábanos cortados en rodajas y el atún. Por último, añada los huevos duros cortados en cuartos, las anchoas desaladas y limpias y las aceitunas.

Aliñe esta ensalada con una vinagreta elaborada con el zumo de un limón, cuatro cucharadas de aceite de oliva y sal.

**Postre:** Tarta de manzana

**Nota:**

Acompañe esta ensalada con un par de biscotes.

Para evitar que la lechuga se estropee, transpórtela en un táper, limpia y seca, separada del resto de los ingredientes. En el momento de comer, una el contenido de los dos recipientes y aliñe con la vinagreta que llevará en un frasquito.

##### Ensalada de patatas y caballa

Ingredientes

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_2 patatas medianas_

_6 filetes de caballa en aceite_

_2 huevos duros_

_2 rizos de mantequilla_

_sal_ _y pimienta_

En primer lugar, lave y seque las patatas. Pínchelas con un cuchillo y en un recipiente adecuado hágalas al microondas durante 4 minutos aproximadamente (según el tamaño).

Cueza los huevos durante 10 minutos y retire la cáscara.

Mientras tanto, escurra el aceite de la caballa y resérvelo. Ponga la conserva en un bol junto con los huevos troceados.

Retire las patatas del microondas, elimine la piel, trocéelas y agréguelas al bol.

A continuación, salpimiente, aliñe con un poco del aceite reservado, remueva, incorpore la mantequilla y ya puede tomar la ensalada.

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**Postre:** Naranja con azúcar, canela y clavo

**Nota:**

Mantenga la ensalada preparada en el refrigerador desde la noche anterior, así las patatas estarán más sabrosas.

Para equilibrar el menú, acompañe este plato con una rebanada de pan y coma algo de fruta de postre.

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_Una naranja cortada en rodajas y espolvoreada con azúcar, canela y clavo es un postre_ _sencillo y delicioso_

##### Ensalada de patatas con chuletas de Sajonia

Ingredientes

_2 patatas grandes_

_2 chuletas de cerdo ahumadas_

_50 g de pepinillos_

_1 cebolleta_

_1 pimiento rojo pequeño_

_perejil_

_lactonesa_

Pinche la piel de las patatas y hágalas en el microondas durante 8 minutos aproximadamente. Elimine la piel, córtelas en dados y póngalas en un bol. Corte en dados las chuletas, los pepinillos, la cebolleta y el pimiento. Pique el perejil y mezcle todos los ingredientes con las patatas.

Elabore una lactonesa con 100 ml de leche, 200 ml de aceite, unas gotas de zumo de limón y sal. Mézclela con la ensalada y ya estará lista.

**Postre:** Peras al vino o fruta fresca

**Nota:**

Complete el menú con un par de biscotes.

##### Ensalada verde y quiche lorraine

Ingredientes para la ensalada verde

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_1/2 lechuga romana_

_1 tomate verde de ensalada_

_1 cebolla pequeña_

_10 aceitunas sevillanas_

_aceite_ _de oliva_

_vinagre_ _de Jerez_

_sal_

Ponga en una ensaladera las hojas blancas de lechuga limpias y troceadas. Añada el tomate lavado y cortado en cuartos y la cebolla pelada y laminada.

Aliñe con sal, aceite y unas gotas de vinagre. Finalmente distribuya las aceitunas y remueva cuidadosamente.

Ingredientes para la quiche lorraine

_1 base de pasta brisa_

_150 g de panceta ahumada en lonchas gruesas_

_200 g de queso de gruyer_

_1 cebolla grande_

_3 huevos_

_250 ml de leche_

_125 ml de crema de leche_

_1 cucharada de mantequilla_

_nuez_ _moscada_

_sal_ _y pimienta_

En primer lugar, hornee la pasta brisa siguiendo las instrucciones del envase.

Mientras tanto, saltee en una sartén con mantequilla la panceta cortada en tiras. Cuando adquiera un color dorado, retírela del fuego y cubra con ella el fondo de la base de pasta, alternando con el queso cortado también en tiras.

En la grasa que ha quedado de la cocción de la panceta, dore la cebolla cortada muy fina. Cuando esté dorada, retire la sartén del fuego y añada la leche, la crema de leche y los huevos batidos. Aderece con sal, pimienta y nuez moscada. Mezcle el preparado y agréguelo al molde.

Hornee, a 200 °C, durante 35 minutos. Puede comer la quiche fría o templada.

**Postre:** Fresones con zumo de naranja

**Nota:**

Para que la ensalada llegue en óptimas condiciones, utilice un táper pequeño para transportar la lechuga, limpia y seca, y otro para el resto de los ingredientes.

##### Ensaladilla rusa con langostinos

Ingredientes

_10 colas de langostinos cocidas_

_500 g de patatas_

_1 zanahoria_

_100 g de guisantes_

_2 huevos cocidos_

_1 lata pequeña de atún_

_pimiento_ _morrón en conserva_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

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Para la lactonesa

_200 ml de leche_

_400 ml de aceite_

_zumo_ _de limón_

_sal_

Cueza por separado las patatas sin pelar, la zanahoria cortada en daditos y los guisantes.

Mientras tanto, elimine la piel y las cabezas de los langostinos y resérvelos.

Cuando tenga las verduras cocidas, retírelas del fuego, pele las patatas y póngalas en un bol junto con la zanahoria y los guisantes. Aliñe con un poco de aceite y sal, y agregue el atún desmigado, unas tiras de pimiento morrón y los huevos cocidos y cortados en trocitos. Elabore la lactonesa con el brazo eléctrico mezclando la leche, el aceite, unas gotas de zumo de limón y sal. Recuerde que la lactonesa requiere un poco más de tiempo de batido que la mayonesa.

Finalmente, incorpore parte de la lactonesa a la ensaladilla y remueva con mucho cuidado para que se mezclen bien los ingredientes sin romperse, y sirva el plato acompañado con los langostinos recubiertos también de salsa.

**Postre:** Fresones con zumo de naranja

**Nota:**

Para acompañar la ensaladilla rusa lleve aparte una bolsa con palitos de pan. Recuerde que, si dispone de muy poco tiempo, puede utilizar ensaladilla congelada.

##### Espinacas a la crema y lomo a la mostaza

Ingredientes para las espinacas a la crema

_500 g de espinacas congeladas_

_50 ml de crema de leche_

_2 cucharadas de mantequilla_

_4 cucharadas de queso rallado_

_sal_ _y pimienta_

En un recipiente para microondas, descongele las espinacas siguiendo las instrucciones del envoltorio.

Una vez descongeladas, póngalas a escurrir hasta eliminar por completo el agua de vegetación.

Disponga la verdura en una bandeja, agregue la crema de leche, salpimiente y distribuya la mantequilla por encima. Hágalo en el microondas durante 5 minutos a potencia máxima.

Transcurrido este tiempo, retire del microondas, incorpore el queso y remueva.

Ingredientes para el lomo a la mostaza

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_500 g de lomo en un trozo_

_200 ml de caldo de carne (puede ser de cubito)_

_200 ml de vino blanco_

_mostaza_ _de tipo americano_

_aceite_ _de oliva y sal_

Unte completamente el lomo con la mostaza. En una bandeja de horno un poco honda, con algo de aceite ponga el lomo y dórelo a 180 °C hasta que la mostaza forme una ligera costra. Llegado este punto, rocíe con el vino, espere unos instantes hasta que se evapore el alcohol, agregue el caldo, sazone ligeramente y mantenga en el horno unos 40 minutos o hasta que la carne esté hecha.

Sirva el lomo cortado en trozos no demasiado finos y acompañado con las espinacas.

**Postre:** Tarta de manzana

**Nota:**

Este lomo puede congelarse y formar parte de la comida de otro día. Transporte el menú en dos tápers, aunque puede consumirse como plato único.

##### Espirales de colores a la mediterránea

Ingredientes

_200 g de espirales de colores u otra pasta_

_200 g de berenjena sin pelar cortada en dados_

_150 g de tomate rallado_

_2 cucharadas de requesón_

_2 cucharadas de queso parmesano_

_2 cucharadas de queso cremoso_

_orégano_

_albahaca_

_aceite_ _de oliva_

En una sartén con aceite ponga los dados de berenjena y déjelos al fuego durante 3 o 4 minutos. A continuación, añada el tomate y cocine a fuego vivo durante 4 o 5 minutos.

Transcurrido este tiempo agregue el orégano, la albahaca y los quesos. Mezcle todo con la pasta previamente hervida siguiendo las instrucciones del envase.

Sirva la ensalada espolvoreada con un poco más de queso rallado.

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**Postre:** Peras al vino

**Nota:**

La combinación de hortalizas, pasta y queso hace que este plato sea muy completo.

Lleve queso rallado aparte y espolvoréelo antes de comer.

##### Garbanzos con bacalao y espinacas

Ingredientes

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_1 bote de garbanzos cocidos_

_2 dientes de ajo_

_500 g de espinacas frescas limpias_

_1 cebolla_

_250 g de bacalao desmigado_

_4 cucharadas de tomate triturado_

_1 rebanada pequeña de pan_

_1,5 l de caldo de verduras (puede ser de cubito)_

_azafrán_

_aceite_ _de oliva y sal_

En una sartén con aceite fría la rebanada de pan junto con el azafrán y májelo luego todo en un mortero. Pique la cebolla, lamine los ajos y, en una cacerola con aceite, rehóguelos. Cuando el sofrito tenga buen color, añada el tomate triturado y deje que confite el conjunto. A continuación, añada los garbanzos escurridos, el bacalao desmigado y las espinacas troceadas. Remueva bien e incorpore el caldo.

Deje que se haga durante 5 minutos. Añada el majado, remueva, rectifique la sal y mantenga en el fuego unos minutos. Ya está listo para comer.

**Postre:** Requesón con miel y una pieza de fruta fresca

**Nota:**

Complete el menú con una rebanada de pan. Este guiso resiste unos días en la nevera.

##### Goulash

Ingredientes

_400 g de carne de cerdo en dados_

_100 g de tocino ahumado_

_400 ml de caldo de carne_ _(puede ser de cubito)_

_4 patatas_

_2 zanahorias_

_2 cebollas medianas_

_2 dientes de ajo_

_2 cucharadas de perejil picado_

_1 cucharada de tomate concentrado_

_1 cucharadita de comino_

_guindilla_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

En una cacerola con aceite rehogue ligeramente el tocino ahumado, añada la carne y dore. Llegado este punto, añada las cebollas cortadas en rodajas, las zanahorias, el ajo y el perejil picados. Deje al fuego durante 5 minutos, incorpore el caldo y llévelo a ebullición.

Añada ahora la guindilla, el tomate y el comino. Salpimiente y cocine a fuego lento durante 1,5 h o hasta que la carne esté tierna. Veinte minutos antes de finalizar la cocción añada las patatas. Cuando estas estén cocidas, ya puede servir el plato.

**Postre:** Fruta fresca del tiempo

Nota:

Este goulash admite refrigeración, pero si lo prepara sin patatas, podrá congelarlo. En este caso, podría servirlo acompañado de arroz blanco o cuscús.

##### Guisantes con jamón y huevos rellenos

Ingredientes para los guisantes con jamón

_300 g de guisantes_

_100 g de jamón_

_1 cebolla mediana_

_1 ajo_

_aceite_

_sal_

En una olla al fuego con agua hirviendo y sal cueza los guisantes. Cuando estén tiernos, escúrralos y resérvelos.

Mientras, en una cacerola con aceite elabore un sofrito con la cebolla y el ajo picados. Cuando hayan adquirido un poco de color, añada el jamón cortado en dados. Espere unos minutos y agregue los guisantes. Mantenga en el fuego unos minutos más y estará listo para servir.

Ingredientes para los huevos rellenos

_3 huevos cocidos_

_25 g de atún en aceite_

_6 aceitunas rellenas_

_2 tiras de pimiento asado_

_lactonesa_

Después de pelar los huevos, córtelos en sentido longitudinal y separe las yemas de las claras; reserve una yema aparte. En un bol, pique las yemas, añada el atún desmigado, las aceitunas y el pimiento cortado en trocitos. Mezcle bien y agregue un poco de lactonesa que habrá elaborado con 100 ml de leche, 200 ml de aceite, unas gotas de zumo de limón y sal.

Rellene con este preparado las claras de los huevos, cubra con lactonesa y ralle por encima la yema reservada.

**Postre:** Manzana asada al microondas con azúcar y canela

**Nota:**

En la actualidad, gracias a la lactonesa, que no contiene huevo, es posible llevar al trabajo unos deliciosos huevos rellenos.

Transporte por separado los guisantes y los huevos.

##### Hortalizas asadas y libritos de lomo con almendras

Ingredientes para las hortalizas asadas

_2 pimientos rojos_

_1 berenjena_

_1 cebolla_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

En una bandeja de horno disponga los pimientos y la berenjena, previamente untados con un poco de aceite, y la cebolla sin pelar. Ase al horno las hortalizas a 180 °C durante unos 30 minutos o hasta que vea que la piel empieza a arrugarse, esto dependerá del tamaño de las piezas.

Llegado este punto, retire la bandeja, extienda unas cuantas hojas de papel de periódico sobre la superficie de trabajo y envuelva los pimientos, la berenjena y la cebolla. De esta forma, facilitará la eliminación de la piel.

Cuando ya no corra riesgo de quemarse, pele las hortalizas, corte en tiras los pimientos y la berenjena, y la cebolla en cascos. Esta ensalada se sirve fría y aderezada con sal, pimienta y un buen chorro de aceite de oliva.

Ingredientes para los libritos de lomo con almendras

_4 libritos de lomo_

_2 lonchas de queso cremoso_

_1 huevo_

_almendras_ _tostadas_

_harina_

_pan_ _rallado_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Abra los libritos, sazónelos con sal y rellénelos con almendras picadas y media loncha de queso; ciérrelos, páselos por harina, huevo batido y pan rallado. En una sartén con abundante aceite fría el lomo hasta que esté dorado por ambas partes.

**Postre:** Yogur de fruta

**Nota:**

Distribuya el menú en dos tápers para preservar el rebozado de los libritos.

Lleve el aliño de la ensalada preparado en un frasco pequeño.

El menú completo se puede mantener refrigerado, pero los libritos es mejor no congelarlos porque el relleno está elaborado con almendras.

##### Jamón de pato con espinacas y champiñones

Ingredientes

_1 paquete de jamón de pato en lonchas_

_200 g de espinacas para ensalada_

_200 g de champiñones pequeños_

_2 limones_

_aceite_

_vinagre_ _de Módena_

_sal_ _y pimienta_

Una vez limpios de tierra y bien lavados, corte los champiñones en láminas finas, rocíelos con zumo de limón para que no ennegrezcan y póngalos en una ensaladera.

Lave cuidadosamente las espinacas y únalas a los champiñones.

Elabore una vinagreta con tres partes de aceite, una de vinagre, sal y pimienta, y aliñe la ensalada.

Sírvala acompañada de unas lonchas de jamón de pato.

**Postre:** Yogur de fruta

Nota:

Lleve el aliño en un frasco aparte y mantenga el jamón de pato fuera del frigorífico unas horas antes de comerlo; lo encontrará mucho más meloso.

##### Judías verdes con jamón y croquetas de pollo

Ingredientes para las judías verdes con jamón

_400 g de judías verdes planas_

_100 g de jamón de York en taquitos_

_1 lata pequeña de pimientos del piquillo_

_1 ajo_

_perejil_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Limpie las judías de hilos y córtelas primero en sentido longitudinal y después en dos o tres trozos.

A continuación, en una cacerola con agua hirviendo, cuézalas dejándolas un poco enteras. Escúrralas y resérvelas.

En la misma cacerola, vierta un poco de aceite, disponga las judías en el fondo y, por encima, distribuya el jamón, los pimientos cortados en tiras y el ajo y el perejil picados. Sale.

Tape la cacerola y manténgala al fuego a temperatura baja para que todos los ingredientes vayan soltando sus jugos. Transcurridos unos minutos, destape, remueva y, si observa que el conjunto está ya jugoso, retire del fuego. Este plato no debe quedar seco.

Ingredientes para las croquetas de pollo

_1 pechuga de pollo asada_

_400 ml de leche_

_1/2 cebolla_

_1 cucharada de mantequilla_

_3 cucharadas de harina_

_2 huevos_

_pan_ _rallado_

_nuez_ _moscada_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

En una sartén rehogue en la mantequilla la cebolla, finamente picada, sin dejar que tome color. A continuación, agregue el pollo desmenuzado y remueva durante unos minutos. Después, añada la harina y siga removiendo hasta que se haya formado una pasta muy compacta.

Llegado este punto, agregue la leche, una pizca de sal y un poco de nuez moscada rallada. Siga removiendo hasta que la masa quede fina y se desprenda de las paredes de la sartén.

Retire el preparado del fuego y póngalo en una bandeja para que enfríe.

Cuando la masa esté completamente fría (mejor de un día para otro), forme las croquetas y rebócelas con huevo batido y pan rallado. A continuación, fríalas en una sartén con abundante aceite.

**Postre:** Flan

Nota:

Las cantidades de la receta de croquetas son para elaborar veinte unidades. Una vez rebozadas y antes de freír, puede congelar las croquetas que desee y recuperarlas en otra ocasión.

Transporte los platos separados en dos tápers.

##### Lasaña de berenjenas

Ingredientes

_6 placas de lasaña_

_100 g de berenjenas_

_1 huevo_

_50 g de queso parmesano en lascas_

_25 g de queso parmesano rallado_

_salsa_ _besamel_

_aceite_ _de oliva_

_mantequilla_ _, sal y pimienta_

Pele las berenjenas, córtelas en rodajas, salpimiéntelas, rebócelas con huevo batido y fríalas en una sartén con abundante aceite caliente.

Cueza las placas de pasta al dente siguiendo las instrucciones del envoltorio y resérvelas.

A continuación, elabore una besamel en una sartén con mantequilla, un poco de harina, leche, sal, pimienta y nuez moscada.

Después, pinte con mantequilla una bandeja de horno, extienda una ligera capa de besamel y ponga encima una placa de pasta, unas berenjenas y queso en lascas. Repita esta operación hasta conseguir tres pisos. Finalice con besamel y una capa de queso rallado. Lleve al horno y gratine hasta que adquiera un color dorado.

**Postre:** Naranja con avellanas

**Nota:**

Este plato admite refrigeración y congelación.

Si toma el postre recomendado, el menú resultará totalmente equilibrado.

##### Lasaña de salmón

Ingredientes

_6 placas de lasaña_

_100 g de salmón fresco_

_1 cebolla pequeña_

_50 g de parmesano rallado_

_salsa_ _besamel_

_mantequilla_

_sal_

_pimienta_

En una sartén con un poco de mantequilla rehogue la cebolla picada y, antes de que tome color, añada el salmón desmenuzado, salpimiente y deje al fuego unos minutos. Reserve.

Cueza las placas de pasta al dente siguiendo las instrucciones del envoltorio y resérvelas.

Elabore una salsa besamel: funda un poco de mantequilla en una sartén, añada dos cucharadas colmadas de harina y remueva hasta que se haya integrado con la mantequilla. A continuación, vaya agregando leche, sin dejar de remover, hasta conseguir la cantidad y consistencia deseadas. Sazone con sal, pimienta y un poco de nuez moscada rallada.

Mezcle una parte de la salsa besamel con el salmón y pase a montar la lasaña. Unte con un poco de mantequilla una bandeja para horno, cúbrala con una capa ligera de besamel, ponga una placa de pasta y distribuya por encima un poco del preparado de salmón. Repita la operación hasta formar tres capas. Finalice con besamel y una capa de queso rallado. Lleve al horno y gratine hasta que adquiera un color dorado.

**Postre:** Fruta fresca del tiempo

**Nota:**

Este plato admite refrigeración y congelación.

Si toma el postre recomendado, el menú resultará totalmente equilibrado.

##### Macarrones gratinados

Ingredientes para los macarrones

_200 g de macarrones o plumas_

_6 salchichas de cerdo_

_1 cebolla pequeña_

_3 tomates_

_queso_ _rallado_

_aceite_ _y sal_

En primer lugar, pique la cebolla, ralle los tomates y corte las salchichas en trocitos. En una cazuela con aceite fría las salchichas. Añada la cebolla picada y deje al fuego hasta que esté dorada. A continuación, agregue el tomate y, a fuego lento, cocine hasta que el sofrito quede bien confitado.

Mientras tanto, en una olla con agua y sal, hierva la pasta siguiendo las instrucciones del fabricante.

Cuando la pasta esté cocida y escurrida, viértala en la cacerola del sofrito y remueva para que se mezclen los sabores.

Añada un par de cucharadas de queso rallado, vuelva a remover y ponga los macarrones en una bandeja para horno, espolvoree con más queso y gratine hasta conseguir una capa dorada y crujiente.

Si quiere añadir besamel, incorpórela antes de llevar los macarrones al horno, cubra con queso y gratine.

Ingredientes para la salsa besamel (opcional)

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_400 ml de leche_

_25 g de mantequilla_

_1 cucharada colmada de harina_

_pimienta_ _blanca y sal_

_nuez_ _moscada_

Ponga un poco de mantequilla en una sartén y, cuando empiece a derretirse, añada harina y tuéstela. Vierta la leche y sazone con sal, pimienta y nuez moscada rallada. Remueva constantemente la emulsión, para evitar grumos, hasta que consiga la consistencia deseada.

**Postre:** Fresones con zumo de naranja o una pieza de fruta fresca

**Nota:**

Este plato admite tanto refrigeración como congelación.

##### Pastel de pescado con ensalada variada

Ingredientes

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_400 g de filetes de pescado blanco_

_1 cucharada_ _de tomate frito_

_1 huevo_

_50 ml de vino_

_hierbas_ _provenzales_

_miga_ _de media rebanada de pan de molde_

_leche_

_sal_ _y pimienta_

_pan_ _rallado_

_1 bolsa de hojas para ensalada variadas_

_aceite_

_vinagre_

Trocee los filetes de pescado, póngalos en un recipiente apto para microondas, espolvoréelos con hierbas provenzales y haga durante unos 7 minutos. Transcurrido este tiempo, retire del horno y reserve.

Mientras, en un bol pequeño ponga en remojo el pan con un poco de leche.

En un bol más grande, bata el huevo, agregue el pescado, la miga de pan escurrida, el tomate frito y el vino. Salpimiente y mezcle.

Prepare un molde de plumcake untándolo con aceite y espolvoreándolo con pan rallado. Disponga la mezcla en su interior y cúbrala con plástico transparente para uso alimentario al que practicará unos agujeritos.

Introduzca el molde en el microondas y cocine a potencia máxima durante 15 minutos. Antes de retirarlo, compruebe que está hecho pinchándolo con un palillo.

Desmóldelo cuando esté bien frío y sírvalo acompañado de las hojas de ensalada aliñada a su gusto.

**Postre:** Naranja con avellanas

**Nota:**

Transporte la ensalada en un táper y el pastel de pescado en otro, y no olvide llevar un frasquito para el aliño.

##### Patatas gratinadas con butifarras al vino

Ingredientes para las patatas gratinadas

_2 patatas medianas_

_25 g de queso rallado_

_mantequilla_

_sal_ _y pimienta_

En primer lugar, pinche las patatas y hágalas, sin pelar, en el microondas durante unos 8 minutos. Transcurrido este tiempo, retírelas del horno y córtelas por la mitad en sentido longitudinal. Dispóngalas en una fuente para gratinar, salpimiéntelas, úntelas con un poco de mantequilla y espolvoree con queso rallado. Puede dorarlas en el mismo gratinador del microondas.

Ingredientes para las butifarras al vino

_2 butifarras crudas_

_vino_ _blanco o tinto_

En una cazuelita con tapa, ponga las butifarras a las que habrá pinchado la piel con un palillo. Cúbralas con el vino que haya elegido, tape y deje cocer lentamente. Cuando ya estén casi hechas, retire la tapa de la cazuela para que se evapore todo el vino y acábelas de dorar.

**Postre:** Yogur natural con fruta fresca troceada

**Nota:**

Si utiliza un solo táper para transportar la patata y la butifarra, podrá calentarlas a la vez.

##### Pollo al curry con cuscús

Ingredientes

_2 muslos de pollo_

_1 cebolla_

_1 manzana tipo_ _golden_

_250 ml de caldo de carne o pollo_

_1 cucharada de curry_

_1 cucharada de tomate concentrado_

_1 cucharada de harina_

_125 g de cuscús_

_aceite_ _de oliva_

Ponga una cazuela al fuego con aceite y dore la cebolla pelada y picada junto con la manzana pelada y cortada en dados. A continuación, añada el pollo, deje que tome un poco de color y agregue el caldo y el tomate. Transcurridos 30 minutos, retire un vasito de caldo y disuelva la harina y el curry. Incorpore la mezcla a la cazuela, remueva bien y deje que se haga unos 30 minutos más. Mientras, prepare el cuscús de acuerdo con las instrucciones del envoltorio.

Sirva el pollo acompañado de la sémola y riegue con el caldo de cocción.

**Postre:** Requesón con miel

**Nota:**

El pollo al curry se puede mantener refrigerado o congelado, pero el cuscús es mejor sólo refrigerarlo.

En un táper lleve el pollo con abundante salsa, y en otro, el cuscús. Mezcle todo antes de calentar en el microondas.

##### Pollo con pisto

Ingredientes

_1/2 pollo cortado en 4 trozos_

_1 cebolla_

_1/2 pimiento rojo_

_1 calabacín_

_1 berenjena_

_1 tomate_

_aceite_ _de oliva y sal_

Una vez limpio y seco el pollo, sazónelo con sal y fríalo en una sartén con aceite. Resérvelo.

Corte todas las verduras en dados y comience la elaboración del pisto poniendo una sartén grande o una cacerola al fuego con aceite.

Siempre con el fuego a poca intensidad y removiendo, dore un poco la cebolla. Cuando empiece a tomar color, añada el pimiento y espere a que se ablande. Después, agregue el calabacín, deje que se ablande y ponga la berenjena. Cuando todo el conjunto esté cocido por un igual, añada el tomate y sazone con sal.

Antes de dar por finalizada la cocción, incorpore el pollo al pisto y deje al fuego el conjunto durante unos minutos.

**Postre:** Bizcocho casero y una pieza de fruta

**Nota:**

Este menú admite tanto refrigeración como congelación. Puede acompañarlo con un par de biscotes.

##### Puré de patatas y pollo aromatizado

Ingredientes para el puré de patatas

_120 g de copos_ _de puré de patatas_

_125 ml de leche_

_250 ml de agua_

_1 cucharada de mantequilla_

_1 cucharada de queso parmesano rallado_

Elabore el puré según las indicaciones del envoltorio y no olvide añadir una cucharada de mantequilla y una de queso cuando lo retire del microondas.

Ingredientes para el pollo aromatizado

_200 g de pechuga de pollo_

_30 ml de aceite_

_2 hojitas de salvia_

_1/2 diente de ajo_

_orégano_

_mejorana_

_romero_

_perejil_

_sal_ _y pimienta_

En primer lugar, bata todas las hierbas con el aceite, la sal, la pimienta y el ajo.

Disponga el pollo en un recipiente de pyrex y cúbralo con el aderezo, tape con plástico transparente para uso alimentario perforado. Deje que se haga en el microondas a intensidad máxima durante 8 minutos; mantenga en reposo durante 2 minutos y ya puede servirse.

**Postre:** Fresones con azúcar y vinagre o fruta del tiempo

**Nota:**

Es mejor elaborar este plato antes de salir hacia el trabajo. Puede trasladarlo todo junto en un mismo táper.

##### Rúcula con parmesano y conejo a la mostaza

Ingredientes para la ensalada

_150 g de_ _rúcula_

_queso_ _parmesano cortado en lascas_

_comino_ _en grano_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Distribuya la rúcula limpia y seca en un plato. Incorpore la cantidad de parmesano en lascas que le apetezca, espolvoree unos granos de comino y aliñe con sal y aceite. Remueva y ya se puede servir.

Ingredientes para el conejo a la mostaza

_1/2 conejo en trozos_

_1 cucharada de mostaza fuerte_

_100 ml de caldo_ _(puede ser de cubito)_

_1/2 copita de vino de Jerez_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

En una cazuela dore en aceite el conejo previamente sazonado con sal. Cuando haya adquirido un buen color, incorpore el vino y espere un poco a que evapore. Después, añada el caldo y la mostaza. Cocine a fuego muy lento hasta que la carne esté tierna.

**Postre:** Gelatina de fruta

**Nota:**

Transporte separados el conejo y la ensalada, y aliñe esta última en el momento de servir. El conejo a la mostaza admite refrigeración y congelación.

##### Salmón ahumado con pasta

Ingredientes

_200 g de lazos_

_150 g de salmón ahumado en un trozo_

_eneldo_

_pepinillos_

_cebolleta_

_aceite_ _y sal_

Corte el salmón en daditos, póngalos en un bol y deje que maceren con aceite, eneldo y pepinillos y cebolleta picados.

En una olla al fuego con agua hirviendo y sal, cueza los lazos siguiendo las instrucciones del envoltorio. Cuando estén cocidos, escúrralos y resérvelos.

Cuando la pasta esté fría, agréguele el salmón macerado, remueva bien y ya puede tomarlo.

**Postre:** Cuajada con miel o azúcar y una pieza de fruta del tiempo

**Nota:**

Si toma el postre que se recomienda, tendrá un menú bien equilibrado.

##### Salmorejo y langosta de pobre

Ingredientes para el salmorejo

_8 tomates pera_

_400 g de pan_

_1 pimiento verde_

_1 diente de ajo_

_1 huevo duro_

_jamón_

_aceite_ _de oliva_

_vinagre_

_sal_

Ponga en un bol los tomates pelados y cortados, el pimiento verde y el ajo troceados. Bata con el triturador eléctrico y vaya añadiendo el pan cortado en trocitos hasta conseguir una masa no excesivamente espesa y homogénea. Aliñe con aceite, vinagre y sal, y deje enfriar en la nevera.

Antes de servir, decore con el huevo cocido y el jamón cortados en dados.

Ingredientes para la langosta de pobre

_1 cola de rape de 500 g_

_pimentón_

_aceite_ _de oliva_

_sal_

Pida en la pescadería que le saquen los lomos de la cola de rape y se los aten. Ya en casa, sale la cola, úntela con aceite y rebócela en un plato con pimentón.

Envuélvala con papel de aluminio, apretando bien, y hágala al vapor en una cacerola durante 10 minutos.

Transcurrido este tiempo, retire el papel de aluminio y, cuando el pescado esté frío, córtelo en rodajas y sírvalo acompañado de una lactonesa elaborada con la batidora eléctrica con 100 ml de leche, 200 ml de aceite, unas gotas de limón y sal.

**Postre:** Bizcocho casero

**Nota:**

Para transportar el salmorejo asegúrese de utilizar un táper con cierre estanco o un termo adecuado para sopas.

Utilice un táper pequeño para llevar la lactonesa.

##### Solomillo a la inglesa y champiñones al ajillo

Ingredientes para el solomillo a la inglesa

_1 kilo de solomillo de ternera_

_manteca_ _de cerdo_

_sal_

Ponga en una bandeja de horno la pieza de carne limpia de grasa y atada, sazonada con sal y untada con manteca de cerdo.

A continuación, hornéela a una temperatura fuerte durante 20-30 minutos. Cuando esté asada a su gusto, déjela reposar dentro del horno abierto durante 10 minutos y córtela en lonchas finas cuando ya esté fría.

Ingredientes para los champiñones al ajillo

_500 g de champiñones_

_2 dientes de ajo_

_perejil_

_aceite_ _de oliva_

Lave y seque los champiñones. Póngalos en un bol y úntelos con una mezcla de ajo majado, perejil picado y aceite.

En una sartén con un poco de aceite saltee los champiñones a fuego fuerte hasta que estén dorados. Sírvalos acompañando la carne, fría o caliente.

**Postre:** Gelatina de fruta

**Nota:**

Complete este menú con una rebanada de pan.

Transporte por separado la carne y los champiñones, puesto que el solomillo puede comerse frío o caliente, pero los champiñones son mejores calientes.

##### Tabulé y empanadillas

Ingredientes para el tabulé

_70 g de_ _burgol_ _(trigo partido y_ _precocido_ _)_

_250 ml de agua_

_2 cebolletas_

_10 hojas de menta_

_1 tomate rojo_

_zumo_ _de 1 limón_

_abundante_ _perejil_

_aceite_

_sal_

Ponga el burgol en un bol y añada el agua hirviendo. Transcurridos 5 minutos escurra bien el agua sobrante.

A continuación, agregue el perejil, las cebolletas y la menta picados, y el tomate rojo, pelado y cortado en dados. Aliñe con sal, aceite y zumo de limón.

Ingredientes para las empanadillas

_8 obleas para empanadillas_

_2 tomates maduros_

_1 cebolla pequeña_

_1 huevo duro_

_1 huevo_

_1 latita de atún_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

En una sartén con aceite caliente, rehogue la cebolla picada y, cuando esté blanda, añada el tomate rallado, sal y pimienta. Cuando la salsa de tomate esté lista, agregue el huevo duro picado y el atún desmigado.

Rellene con este preparado las obleas, píntelas con huevo batido y cierre bien los bordes. Ponga las empanadillas en una bandeja y hornéelas a 180 °C hasta que estén doradas. También puede freírlas en una sartén con abundante aceite.

**Postre:** Flan

**Nota:**

Aunque tradicionalmente el tabulé se prepara con burgol, si le resulta difícil encontrarlo, puede sustituirlo por cuscús, preparándolo como en la receta del tabulé de mar.

Si no dispone de tiempo para preparar las empanadillas, en el mercado las hay congeladas y de buena calidad.

##### Tabulé de mar

Ingredientes

_100 g de cuscús_

_100 g de colas de gambas peladas_

_250 g de mejillones_

_250 g de almejas_

_4 palitos de cangrejo_

_2 tomates_

_1 pepino pequeño_

_1 cebolleta_

_zumo_ _de 2-3 pomelos_ _(según el tamaño)_

_zumo_ _de 1 limón_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_

Ponga el cuscús en remojo con el zumo de los pomelos unas horas antes de elaborar el plato.

Pele los tomates, elimine las pepitas y córtelos en dados. A continuación, pele el pepino, escáldelo durante unos minutos y córtelo también en daditos. Corte la cebolleta y los palitos de cangrejo en rodajas finas.

En una cacerola al fuego con medio vasito de agua abra los mejillones y las almejas. Cuando estén abiertos, retire las valvas y reserve el marisco.

Finalmente, mezcle todos los ingredientes con el cuscús y condimente el plato con una vinagreta elaborada con el zumo del limón, 3-4 cucharadas de aceite de oliva, pimienta y sal.

**Postre:** Cuajada con confitura de rosas

**Nota:**

La mermelada de rosas completa el exotismo del menú, y en la actualidad es fácil conseguirla en tiendas donde vendan productos griegos, libaneses, turcos, etc.

##### Tomates rellenos y tortilla de acelgas

Ingredientes para los tomates rellenos

__

_400 g de tomates rojos medianos_

_25 g de pan rallado_

_50 g de queso parmesano rallado_

_1 cucharada de aceite de oliva_

_1 cucharada de albahaca picada_

_sal_ _y pimienta_

Corte la parte superior de los tomates y resérvela; saque la pulpa con una cucharilla y pásela por el tamiz para eliminar las semillas. A continuación, mézclela con el pan rallado, el queso, el aceite y la albahaca, y salpimiente.

Rellene los tomates con esta mezcla y cúbralos con las tapitas reservadas, póngalos en una bandeja y llévelos al microondas durante 6 minutos a intensidad máxima. Transcurrido este tiempo, retírelos del horno y déjelos reposar un par de minutos.

Ingredientes para la tortilla de acelgas

_300 g de acelgas_

_4 huevos_

_2 cucharadas de queso parmesano rallado_

_2 lonchas de jamón picado_

_aceite_ _de oliva_

_sal_ _y pimienta_
En primer lugar, pique las acelgas y saltéelas en una sartén con un poco de aceite. A continuación, bata los huevos y salpimiente.

Añada el queso rallado y el jamón picado, y elabore una tortilla de la forma habitual. Sírvala caliente.

**Postre:** Crepe con mermelada

**Nota:**

Si transporta los dos platos en un mismo táper, puede calentarlos a la vez.

# Postres

##### Bizcocho casero

Ingredientes

_1 yogur natural_

_3 medidas de yogur de harina_

_3 huevos_

_2 medidas de yogur de azúcar_

_1 medida de yogur de aceite_

_1 sobre de levadura química_

_ralladura_ _de 1 limón_

_1 pizca de sal_

En un bol mezcle todos los ingredientes, ponga la masa obtenida en un molde para bizcocho y lleve al horno a 180 °C durante 40 minutos o hasta que esté dorado.

**Nota:**

Una vez elaborado el bizcocho, puede conservarlo durante varios días si lo mantiene envuelto en papel de aluminio.

##### Crepes

Ingredientes

_125 g de harina tamizada para evitar los grumos_

_250 ml de leche_

_1 pizca de sal_

_45 ml de aceite_

_2 huevos_

_mantequilla_

En un bol disponga la harina y añada poco a poco la leche, removiendo suavemente de forma continua para evitar los grumos. Agregue la sal, el aceite y los huevos. Deje reposar la masa durante unos minutos.

Transcurrido este tiempo, funda un poco de mantequilla en una sartén. Cuando esté bien caliente, vierta un cucharón de masa y mueva la sartén para cubrir bien el fondo. Después de 2 minutos dele la vuelta a la crepe.

Una vez hecha por ambos lados, ponga la crepe en una bandeja y repita la operación hasta agotar la masa añadiendo cada vez un poco de grasa a la sartén. Se obtienen 6 crepes de 22 cm de diámetro.

**Nota:**

Esta masa de crepes puede utilizarse con platos salados o dulces. En este último caso, si lo desea, puede añadir un poco de azúcar al batir los ingredientes; sírvalas untadas con mermelada y enrolladas.

Puede aumentar las cantidades de los ingredientes y congelar las crepes para emplearlas en otra ocasión.

##### Flan

Ingredientes

_1 bolsa de polvos para flan_

_caramelo_ _líquido_

_leche_

_1 palo de canela_

_piel_ _de limón_

Elabore el flan, en el microondas o al fuego, y, aunque debe seguir las instrucciones del fabricante, añada a la leche un palo de canela y piel de limón. Distribuya el caramelo en las flaneras y llénelas con el preparado obtenido. Deje enfriar lentamente y conserve los flanes en el frigorífico.

**Nota:**

En el mercado existen flaneras con tapa que son perfectas para el transporte de flanes caseros.

##### Fresones con azúcar y vinagre

Ingredientes

_400 g de fresones_

_3 cucharadas de azúcar_

_1 cucharada de vinagre_

Lave los fresones, elimine el peciolo y córtelos en trocitos. Póngalos en un recipiente con tapa y alíñelos con el azúcar y el vinagre.

Deje en reposo durante unas horas en la nevera y ya estará listo para comer.

##### Fresones con zumo de naranja

Ingredientes

_400 g de fresones_

_1 cucharada de azúcar_

_zumo_ _de naranja_

Lave los fresones, elimine el peciolo y córtelos en trocitos.

Póngalos en un recipiente con tapa, incorpore el azúcar y el zumo de naranja al gusto.

Puede servirlos después de un tiempo de maceración o consumirlos inmediatamente.

##### Fruta en almíbar

Ingredientes

_melocotón_ _en almíbar_

_piña_ _natural conservada en atmósfera protegida_

_frutos_ _rojos conservados en atmósfera protegida_

_cerezas_ _en almíbar_

Corte en trocitos el melocotón y la piña, póngalos en un recipiente con tapa, e incorpore algunos frutos rojos y las cerezas, junto con unas cucharadas de almíbar. Mantenga la fruta en el frigorífico hasta el momento de servirla.

**Nota:**

Comer fruta fresca variada se ha convertido en algo muy fácil desde que se vende sin piel, troceada y envasada en atmósfera protegida.

##### Manzanas al microondas con azúcar y canela

Ingredientes

_3 manzanas_

_1 cucharada de azúcar_

_canela_ _en polvo_

Pele las manzanas, retíreles el corazón y córtelas en trozos. Ponga la fruta en un recipiente apto para microondas, espolvoree con el azúcar y la canela, y lleve al horno de microondas durante 4-6 minutos a potencia máxima.

Cuando las manzanas estén frías, puede refrigerarlas en la nevera hasta que vaya a consumirlas.

**Nota:**

Puede hacer más cantidad de manzana y la tendrá a su disposición para cualquier día, ya que este postre es de larga duración si lo conserva en el frigorífico.

##### Naranja con avellanas

Ingredientes

_3 naranjas_

_1 cucharada de azúcar_

_avellanas_ _tostadas al gusto_

Pele las naranjas en vivo, es decir, eliminando cualquier vestigio de piel blanca. Córtelas en trocitos y póngalos en un recipiente con tapa. Espolvoree con el azúcar, tape el recipiente y refrigere en la nevera.

Trocee un puñado de avellanas tostadas y espolvoréelas sobre la naranja momentos antes de servirla.

##### Naranja con azúcar, canela y clavo

Ingredientes

_3 naranjas_

_1 cucharada de azúcar_

_canela_ _en polvo_

_clavo_ _en polvo_

Pele las naranjas en vivo, es decir, eliminando cualquier vestigio de piel blanca. Córtelas en trocitos y póngalos en un recipiente con tapa. Espolvoree con el azúcar y con canela y clavo al gusto. Refrigere la fruta en la nevera hasta el momento de servirla.

##### Peras al vino

Ingredientes

_2 o 4 peras blanquilla_ _(según el tamaño)_

_50 g de azúcar_

_2 clavos de especia_

_piel_ _de 1/2 limón_

_vino_ _tinto_

_canela_ _en rama_

Elimine la piel de las peras reservando el peciolo. Póngalas en una cacerola, incorpore media rama de canela, la ralladura de limón, el azúcar y los clavos y cubra con el vino.

Mantenga a fuego lento vigilando el punto de cocción de las peras. Cuando estén cocidas, compruebe la densidad del vino, y si el almíbar todavía está demasiado líquido, retire las peras y déjelo evaporar un poco más.

Sirva las peras con un poco de almíbar por encima.

**Nota:**

Este postre puede tomarse frío o caliente. Asegúrese de que el táper de transporte sea completamente estanco.

##### Requesón con miel

Ingredientes

_100 g de requesón_

_2 cucharadas de miel_

_frutos_ _secos (nueces, piñones)_

Ponga el requesón en el plato de servir, vierta por encima la miel y espolvoree, si lo desea, unas nueces rústicamente picadas o un puñado de piñones.

**Nota:**

Recuerde que debe llevar las nueces y los piñones aparte en una bolsita para incorporarlos en el último momento.

##### Tarta de manzana

Ingredientes

_1 rollo de masa de hojaldre congelada_

_manzanas_ _suficientes_

_azúcar_

_mantequilla_

_mermelada_ _de albaricoque o melocotón_

__

Extienda en un molde redondo la masa de hojaldre y pinche la superficie con un tenedor. Después, pele las manzanas que necesite y póngalas sobre el hojaldre cortadas en lonchas muy finas.

Espolvoree con azúcar, ponga unos rizos de mantequilla por encima e introduzca en el horno a 190 °C durante 40-45 minutos. Transcurrido este tiempo, si la tarta ha adquirido un buen color dorado, retírela del horno, úntela con una ligera capa de mermelada y déjela enfriar.

## Otras sugerencias

## Cuajada

Este es un sabroso postre que puede acompañar con miel o azúcar.

## Fruta fresca

La gran variedad de fruta que existe en nuestros mercados invita a llevar una o más piezas en un táper y tomarlas en la oficina después de comer. Aunque algunas frutas se pueden encontrar durante todo el año, es mucho mejor aprovechar las de temporada, porque suelen ser más sabrosas y económicas. Siempre pueden combinarse con frutos secos, yogur o gelatinas, y, en el caso de la uva, si se toma con queso, es una delicia.

## Frutos secos

Pasas, higos, piñones, almendras, avellanas, nueces, etc.: elija los que más le gusten, mézclelos y consúmalos con queso fresco, cuajada, yogur o fruta.

También puede optar por adquirir pan de higos y llevar una porción como postre.

## Gelatina

Tome como postre la gelatina de fruta que más le apetezca. Puede comprarla elaborada o bien cocinarla en casa y añadirle fruta troceada.

## Queso

Tomar un poco de queso en el postre es una manera de completar el menú con un derivado de la leche que ofrece una gama inacabable de texturas y sabores. Desde los más tiernos hasta los más secos, todos los quesos son un colofón excelente para una comida fuera de casa.

##### Yogur

El yogur es un postre muy completo que puede tomarse con azúcar, miel, mermelada o fruta fresca troceada.

# Índice de recetas

Arroz con frutos secos y pavo rebozado

Arroz con nueces y rollitos de pollo

Bacalao a la llauna con judías

Brécol gratinado y pan de carne

Cogollos de lechuga y marmitako

Col y patata con trucha escabechada

Crema de calabacín y calamares a las finas hierbas

Ensalada de arroz

Ensalada del chef

Ensalada al curry y albóndigas a la jardinera

Ensalada de escarola y caballa en escabeche

Ensalada de espirales y frankfurts

Ensalada de garbanzos y atún

Ensalada de habas a la vinagreta

Ensalada de judías y bacalao empedrat

Ensalada de lentejas y lomo con leche

Ensalada de lollo rojo y berenjenas rellenas

Ensalada nizarda

Ensalada de patatas y caballa

Ensalada de patatas con chuletas de Sajonia

Ensalada verde y quiche lorraine

Ensaladilla rusa con langostinos

Espinacas a la crema y lomo a la mostaza

Espirales de colores a la mediterránea

Garbanzos con bacalao y espinacas

Goulash

Guisantes con jamón y huevos rellenos

Hortalizas asadas y libritos de lomo con almendras

Jamón de pato con espinacas y champiñones

Judías verdes con jamón y croquetas de pollo

Lasaña de berenjenas

Lasaña de salmón

Macarrones gratinados

Pastel de pescado con ensalada variada

Patatas gratinadas con butifarras al vino

Pollo al curry con cuscús

Pollo con pisto

Puré de patatas y pollo aromatizado

Rúcula con parmesano y conejo a la mostaza

Salmón ahumado con pasta

Salmorejo y langosta de pobre

Solomillo a la inglesa y champiñones al ajillo

Tabulé y empanadillas

Tabulé de mar

Tomates rellenos y tortilla de acelgas

**Postres**

Bizcocho casero

Crepes

Flan

Fresones con azúcar y vinagre

Fresones con zumo de naranja

Fruta en almíbar

Manzanas al microondas con azúcar y canela

Naranja con avellanas

Naranja con azúcar, canela y clavo

Peras al vino

Requesón con miel

Tarta de manzana

Yogur
**Índice**

Introducción

Historia del táper

La importancia de comer sano

Organización de la compra y conservación de los alimentos

El uso del horno de microondas

Consejos prácticos

Menús

Postres

Índice de recetas