# Stres

## Kontrolowanie stresu

Z poprzedniego podrozdziału dowiedzieliśmy się, że stres (ang. ) – zwłaszcza przewlekły – odciska piętno na naszym organizmie i może mieć bardzo poważne negatywne skutki dla zdrowia. Gdy doświadczamy w naszym życiu wydarzeń, które oceniamy jako stresujące, ważne jest, abyśmy stosowali skuteczne strategie radzenia sobie ze stresem. Radzenie sobie (ang. ) odnosi się do psychicznych i behawioralnych wysiłków nakierowanych na rozwiązanie problemów związanych ze stresem, w tym wyeliminowania jego przypuszczalnej przyczyny oraz poradzenia sobie z nieprzyjemnymi uczuciami i emocjami.

### Style radzenia sobie ze stresem

Lazarus i Folkman (1984) wyróżnili dwa podstawowe sposoby radzenia sobie ze stresem: zorientowane na zadanie i zorientowane na emocje. W strategii radzenia sobie ze stresem zorientowanej na zadanie jednostka próbuje poradzić sobie lub zmodyfikować problem będący źródłem stresu (tj. stresor). Strategie te są podobne do stosowanych przy codziennym rozwiązywaniu problemów: zazwyczaj obejmują identyfikację problemu, uwzględnienie możliwych rozwiązań, oszacowanie kosztów i korzyści płynących z ich wprowadzenia, a następnie wybór konkretnego rozwiązania (Lazarus i Folkman, 1984). Załóżmy, że Stefan otrzymuje informację, że nie zaliczy statystyki. Jeśli do uporania się ze swoim stresującym problemem przyjmie on strategię radzenia sobie ze stresem zorientowaną na zadanie (ang. ), to wybierze proaktywne podejście, próbując zmniejszyć źródło stresu. Może skontaktować się ze swoim profesorem, aby omówić, co ma zrobić, by podnieść ocenę, może również postanowić, że przeznaczy dwie godziny dziennie na rozwiązywanie zadań ze statystyki albo poszuka korepetytora. Strategia radzenia sobie ze stresem zorientowana na zadanie oznacza, że aktywnie próbujemy ten problem rozwiązać.
Natomiast strategia radzenia sobie ze stresem zorientowana na emocje obejmuje starania, by zmienić lub złagodzić negatywne emocje związane ze stresem. Starania te mogą obejmować unikanie, minimalizowanie lub dystansowanie się od problemu, pozytywne porównanie się z innymi („Nie jest ze mną aż tak źle jak z nią”) lub szukanie pozytywnych aspektów negatywnego wydarzenia („Teraz, gdy mnie wyrzucili z pracy, mogę sobie pospać przez kilka dni”). W niektórych przypadkach strategie radzenia sobie ze stresem zorientowane na emocje (ang. ) wiążą się z ponowną oceną, w której stresor interpretujemy w inny sposób (w pewnym stopniu oszukując samych siebie), nie zmieniając jego obiektywnego poziomu zagrożenia (Lazarus i Folkman, 1984). Taką właśnie ponowną ocenę stosuje osoba skazana na karę więzienia, która myśli: „To będzie dla mnie świetna okazja do nawiązania kontaktów z innymi”. Gdyby wspomniany wcześniej Stefan przyjął podejście zorientowane na emocje do poradzenia sobie ze stresem związanym niezaliczeniem statystyki, mógłby oglądać seriale komediowe, grać w gry wideo lub godzinami siedzieć w mediach społecznościowych, żeby oderwać myśli od swojej sytuacji. W pewnym sensie radzenie sobie ze stresem zorientowane na emocje można porównać z leczeniem objawów zamiast właściwej przyczyny.
Oba rodzaje strategii radzenia sobie ze stresem są wykorzystywane przy wystąpieniu różnych rodzajów stresorów, zauważono jednak, że podejście zorientowane na zadanie częściej występuje przy zetknięciu ze stresorami dającymi się opanować, natomiast radzenie sobie ze stresem zorientowane na emocje dominuje raczej w kontakcie ze stresorami, których nie jesteśmy w stanie zmienić (Folkman i Lazarus, 1980).
Niewątpliwie podejście zorientowane na emocje jest bardziej skuteczne przy radzeniu sobie ze stresorami, których nie da się opanować. Na przykład jeśli o północy stresujesz się, że rano masz oddać 40-stronicową pracę, a jeszcze nie masz napisanego ani słowa, prawdopodobnie łatwiej będzie ci uznać tę sytuację za beznadziejną i zrobić coś, by oderwać od niej myśli. Przyjęcie podejścia zorientowanego na zadanie i próba napisania pracy doprowadzi tylko do frustracji, niepokoju i jeszcze większego stresu. W innym przykładzie stres, którego można doświadczyć, gdy umiera ukochana osoba, może być przytłaczający. Odczuwasz wtedy całkowitą bezsilność, ponieważ nie możesz nic zrobić, aby przywrócić tę osobę do życia. Najbardziej pomocną metodą radzenia sobie jest wówczas skoncentrowanie się na emocjach, mające na celu zminimalizowanie bólu w okresie żałoby.
Na szczęście większość stresorów, z którymi się stykamy, można modyfikować i są one, w różnym stopniu, do opanowania. Ktoś, kto nie znosi swojej pracy, może z niej zrezygnować i poszukać zatrudnienia w innym miejscu. Rozwodnik albo rozwódka w średnim wieku może znaleźć innego partnera. Student pierwszego roku, który obleje egzamin, może następnym razem bardziej przyłożyć się do nauki, a guzek wykryty w piersi nie oznacza wyroku śmierci z powodu raka sutka.

### Kontrola a stres

Chęć i zdolność do przewidywania zdarzeń, podejmowania decyzji i wpływania na wyniki – czyli przejmowanie kontroli nad własnym życiem – to podstawowa zasada ludzkiego zachowania (Everly i Lating, 2002). Albert Bandura (1997) stwierdził, że „intensywność i przewlekłość ludzkiego stresu jest w znacznym stopniu regulowana spostrzeganą kontrolą nad wymogami naszego życia”. Jak przekonująco opisuje to powyższe stwierdzenie, nasza reakcja na potencjalne stresory w znacznym stopniu zależy od tego, jak dużą kontrolę nad nimi odczuwamy. Poczucie kontroli (ang. ) to własne przekonanie o zdolnościach kształtowania wyników i wywierania na nie wpływu, ma ono zasadnicze znaczenie dla naszego zdrowia i szczęścia (Infurna i Gerstorf, 2014). Szeroko zakrojone badania wykazały, że poczucie osobistej kontroli wiąże się z różnorodnymi korzystnymi skutkami, takimi jak lepsze zdrowie fizyczne i umysłowe, a także lepsze samopoczucie (Diehl i Hay, 2010). Większa osobista kontrola jest również związana z niższą reaktywnością na stresory w codziennym życiu. Przykładowo autorzy jednego z badań zaobserwowali, że wyższy poziom spostrzeganej kontroli w danym momencie wiązał się z późniejszą niższą reaktywnością emocjonalną i fizyczną na stresory interpersonalne (Neupert et al., 2007). Co więcej, badanie dzienniczkowe przeprowadzone w grupie 34 wdów w starszym wieku ujawniło, że ich poziom stresu i niepokoju był znacznie niższy w dni, kiedy miały one większe poczucie kontroli (Ong et al., 2005).
Osoby deklarujące wyższy poziom poczucia kontroli odczuwają kontrolę nad swoim zdrowiem, przez co rośnie szansa, że będą podejmować zachowania mające korzystny wpływ na zdrowie (Bandura, 2004). Nie powinno zatem dziwić, że większe poczucie kontroli wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia problemów ze zdrowiem fizycznym, w tym: gorszego funkcjonowania fizycznego (Infurna et al., 2011), zawałów serca (Rosengren et al., 2004), zapadalności na choroby układu krążenia (Stürmer et al., 2006) oraz umieralności z powodu chorób serca (Surtees et al., 2010). Badania podłużne prowadzone wśród brytyjskich urzędników wykazały, że osoby na niższych stanowiskach (np. pracownicy biurowi i asystenci), na których stopień kontroli własnej pracy jest minimalny, wykazują znacznie silniejsze tendencje do zapadania na choroby serca niż pracownicy zatrudnieni na wyższych stanowiskach lub mający znaczną kontrolę nad swoją pracą (Marmot et al., 1997).
Związek między spostrzeganą kontrolą a zdrowiem może stanowić wyjaśnienie często obserwowanej zależności między klasą społeczną a stanem zdrowia (Kraus et al., 2012). Zasadniczo badania wykazują, że osoby bardziej zamożne cieszą się lepszym zdrowiem, częściowo ze względu na to, że na ogół wierzą, że są w stanie same kontrolować reakcje na życiowe stresory i radzić sobie z nimi (Johnson i Krueger, 2006). Być może osoby z wyższych klas społecznych, napędzane poczuciem własnej kontroli, mają skłonność do przeszacowywania stopnia wpływu, jaki mają na konkretne rezultaty. Dla przykładu, przedstawiciele wyższych klas uważają, że ich głosy mają większy wpływ na wyniki wyborów, natomiast osoby reprezentujące niższą klasę społeczną żywią przekonanie, że ich głosy są mniej ważne. Wyjaśnia to wyższe wskaźniki udziału w wyborach w bogatszych społecznościach (Krosnick, 1990). W innym badaniu zaobserwowano, że poczucie kontroli jest w stanie ochronić mniej zamożnych przed podupadnięciem na zdrowiu, depresją i mniejszym zadowoleniem z życia, czyli przed czynnikami towarzyszącymi na ogół niższej pozycji społecznej (Lachman i Weaver, 1998).
Łącznie wyniki tych i wielu innych badań wyraźnie wskazują na to, że postrzeganie kontroli i możliwości radzenia sobie ze stresem odgrywają ważną rolę w zarządzaniu stresorami, z którymi stykamy się przez całe życie, i stawianiu im czoła.

### Wsparcie społeczne

Potrzeba tworzenia i utrzymywania silnych, stabilnych relacji z innymi ludźmi stanowi potężny, wszechobecny i podstawowy motyw ludzkich działań (Baumeister i Leary, 1995). Budowanie silnych relacji interpersonalnych pomaga nam stworzyć sieć bliskich, troskliwych osób zapewniających wsparcie społeczne w okresach odczuwania stresu, smutku i strachu. Wsparcie społeczne (ang. ) można uznać za kojący wpływ przyjaciół, rodziny i znajomych (Baron i Kerr, 2003). Wsparcie to może przyjmować różne formy, np. porady, wskazówek, zachęty, akceptacji, pocieszenia i pomocy materialnej (w formie np. wsparcia finansowego). Zatem inni ludzie mogą być dla nas dużym pocieszeniem, gdy natykamy się w życiu na szereg różnorodnych stresorów. Mogą stanowić ogromną pomoc w naszych wysiłkach radzenia sobie z tymi wyzwaniami. Nawet w świecie zwierząt przedstawiciele tego samego gatunku oferują sobie nawzajem wsparcie społeczne w stresujących okresach. Przykładowo słonie wykazują zdolność odczuwania, kiedy inne słonie są zestresowane, i często pocieszają je przez kontakt fizyczny – np. dotknięcie trąbą – lub wydawanie empatycznego odgłosu (Krumboltz, 2014).
Zainteresowanie naukowców znaczeniem wsparcia społecznego sięga lat 70. XX wieku, gdy badacze zdrowia poddali analizie kwestie konsekwencji zdrowotnych wynikających z integracji społecznej (Stroebe i Stroebe, 1996). Zainteresowanie to zostało dodatkowo podsycone badaniami podłużnymi, które dowiodły, że więzi społeczne zmniejszają umieralność. W jednym z nich wzięło udział prawie 7 000 mieszkańców hrabstwa Alameda w stanie Kalifornia, których obserwowano przez ponad 9 lat. W przypadku osób, które wcześniej przyznały, że brakowało im relacji społecznych i wspólnotowych, stwierdzono większe ryzyko zgonu w okresie obserwacji niż w przypadku osób z szerokim gronem znajomych. Prawdopodobieństwo śmierci osamotnionych mężczyzn i kobiet było odpowiednio 2,3 i 2,8 razy wyższe niż u osób z największą liczbą kontaktów społecznych. Tendencja ta utrzymywała się nawet po weryfikacji pod względem różnorodnych zmiennych związanych ze zdrowiem, takich jak palenie papierosów, spożywanie alkoholu, deklarowane zdrowie na początku badania oraz aktywność fizyczna (Berkman i Syme, 1979).
Od czasu tego badania wsparcie społeczne stało się jednym z lepiej udokumentowanych czynników psychospołecznych wpływających na stan zdrowia (Uchino, 2009). Wyniki metaanalizy 148 badań dotyczących ryzyka zgonu, przeprowadzonych w latach 1982-2007 i obejmujących ponad 300 tys. osób ujawniły, że ludzie mający silniejsze relacje społeczne mają o 50% większe szanse na przeżycie niż osoby o słabych lub niedostatecznych relacjach z innymi (Holt-Lunstad et al., 2010). Zdaniem badaczy, znaczenie efektu wsparcia społecznego zaobserwowane w tym badaniu można porównać do rzucenia palenia i jest ono większe niż wiele dobrze znanych czynników ryzyka śmierci, jak otyłość czy brak aktywności fizycznej ().
Szereg zakrojonych na szeroką skalę badań ujawnił, że osoby z niskim wsparciem społecznym mają większe ryzyko zgonu, zwłaszcza z powodu zaburzeń układu krążenia (Brummett et al., 2001). Co więcej, wyższy poziom wsparcia społecznego powiązano z lepszym wskaźnikiem przeżywalności po wykryciu nowotworu sutka (Falagas et al., 2007) oraz chorób zakaźnych, szczególnie zakażenia HIV (Lee i Rotheram-Borus, 2001). Osoby otrzymujące większe wsparcie społeczne są także mniej podatne na przeziębienia. W pewnym badaniu 334 uczestników wypełniło ankiety oceniające ich życie towarzyskie. Następnie osoby te wystawiono na działanie wirusa wywołującego przeziębienie i monitorowano przez kilka tygodni ich stan zdrowia, by sprawdzić, kto się rozchoruje. Wyniki pokazały liniową zależność między bogatszym życiem towarzyskim a mniejszym prawdopodobieństwem rozwoju przeziębienia (Cohen et al., 2003).
Dla wielu z nas przyjaciele stanowią istotne wsparcie społeczne. Co by było, gdyby zabrakło ci możliwości spotykania się ze znajomymi? Sytuacja taka wydarzyła się podczas lockdownu spowodowanego epidemią Covid-19 w 2020 r. Dostęp do grupy wsparcia społecznego zostaje ograniczony także wówczas, gdy młodzi ludzie opuszczają dom rodzinny, aby rozpocząć studia i mieszkać blisko uczelni. Takie sytuacje czynią nas podatnymi na lęk, depresję i samotność. Media społecznościowe mogą czasami być przydatne w radzeniu sobie z tymi zmianami (Raney i Troop-Gordon, 2012), ale mogą również powodować wzrost poczucia samotności (Hunt, Marx, Lipson i Young, 2018). Z tego powodu wiele amerykańskich uczelni opracowało programy mentoringu rówieśniczego dla studentów pierwszego roku (Raymond i Shepard, 2018), które mogą pomóc uczniom w budowaniu nowych sieci społecznych. Przeprowadzka do innego miasta by studiować może być wyjątkowo trudna dla tych osób, których rodziny – zwłaszcza rodzice – są głównym źródłem wsparcia społecznego.
Wsparcie społeczne wpływa na wzmocnienie układu odpornościowego, szczególnie u osób doświadczających stresu (Uchino et al., 2012). W pewnym pionierskim badaniu partnerzy pacjentów onkologicznych, którzy deklarowali otrzymywanie dużego wsparcia społecznego, podczas dwóch z trzech pomiarów układu odpornościowego wykazywali oznaki jego lepszego funkcjonowania niż partnerzy deklarujący wsparcie społeczne poniżej średniej (Baron et al., 1990). Podobne zależności ujawniły badania innych populacji, w tym małżonków zajmujących się pacjentami z demencją, studentów medycyny, osób w podeszłym wieku i pacjentów onkologicznych (Cohen i Herbert, 1996; Kiecolt-Glaser, McGuire, Robles i Glaser, 2002).
Ponadto wykazano, że wsparcie społeczne powoduje obniżenie ciśnienia krwi u osób wykonujących stresujące zadania, np. wygłaszających przemówienia lub dokonujących obliczeń w pamięci (Lepore, 1998). W badaniach tego typu zazwyczaj prosi się uczestników o wykonanie stresującego zadania w odosobnieniu, w obecności (wspierającego lub niewspierającego) nieznajomego albo w obecności przyjaciela. Osoby wykonujące test w towarzystwie przyjaciela na ogół mają niższe ciśnienie krwi niż te przebywające same lub z osobą nieznajomą (Fontana et al., 1999). W pewnym badaniu w grupie 112 kobiet dokonujących stresujących obliczeń w pamięci okazało się, że uczestniczki, które otrzymywały wsparcie od przyjaciela (ale tylko płci męskiej), miały niższe ciśnienie krwi niż te przebywające z nieznajomym (Phillips et al., 2009). Mimo że wyniki te są dość trudne do interpretacji, to autorzy badania przypuszczają, że kobiety czują się mniej wspierane, a bardziej oceniane przez inne kobiety, szczególnie te, których opinię sobie cenią.
Powyższe wyniki sugerują, że jednym z powodów, dla których wsparcie społeczne wiąże się z korzystnym wpływem na zdrowie, jest fakt, że ma ono wiele pozytywnych skutków fizjologicznych w stresujących sytuacjach. Należy również uwzględnić ewentualność, że wsparcie społeczne może prowadzić do bardziej prozdrowotnych zachowań, takich jak zdrowa dieta, ćwiczenia, rzucenie palenia i współpraca w zakresie stosowania się do zaleceń lekarskich (Uchino, 2009).

### Techniki zmniejszające poziom stresu

Wspomniane wyżej poczucie kontroli i tworzenie sieci wsparcia społecznego nie wyczerpują dostępnych technik radzenia sobie ze stresem (). Popularną techniką stosowaną przez ludzi do walki ze stresem są ćwiczenia fizyczne (ang. ) (Salmon, 2001). Dobrze wiadomo, że ćwiczenia fizyczne, zarówno aerobowe, jak i anaerobowe, mają korzystny wpływ na zdrowie fizyczne i umysłowe (Everly i Lating, 2002). Istnieje dużo dowodów potwierdzających, że osoby sprawne fizycznie są bardziej odporne na negatywne skutki stresu i szybciej dochodzą do siebie po stresujących zdarzeniach niż osoby mniej wysportowane (Cotton, 1990). W badaniu przeprowadzonym w grupie ponad 500 policjantów i ratowników medycznych w Szwajcarii lepsza sprawność fizyczna wiązała się z mniejszym stresem. Stwierdzono również, że regularne ćwiczenia chronią przed problemami zdrowotnymi o podłożu stresowym (Gerber et al., 2010).
Jednym z powodów, dla których ćwiczenia są korzystne, jest to, że mogą one buforować szkodliwe fizjologiczne mechanizmy stresu. Szczury, które ćwiczyły przez sześć tygodni, wykazały słabszą reakcję osi podwzgórze–przysadka–nadnercza na łagodne stresory (Campeau et al., 2010). Istnieją badania, w których dostrzega się związek między zwiększoną aktywnością fizyczną a wolniejszym skracaniem się telomerów (Puterman et al., 2010). Co więcej, ćwiczenia w dojrzałym wieku minimalizują szkodliwy wpływ stresu na hipokamp i pamięć (Head et al., 2012). U pacjentów chorujących na raka ćwiczenia zmniejszają niepokój (Speck et al., 2010) i objawy depresji (Craft et al., 2012). Mnogość tego typu badań wskazuje, że ćwiczenia są bardzo skutecznym narzędziem redukującym poziom stresu.
W latach 70. XX wieku kardiolog Herbert Benson zaproponował metodę zmniejszającą poziom stresu nazywaną techniką relaksacyjną (ang. ) (Greenberg, 2006). Technika relaksacyjna łączy w sobie relaksację z medytacją (ang. ) transcendentalną i składa się z czterech komponentów (Stein, 2001):
1. siedzenie prosto na wygodnym krześle ze stopami ustawionymi na podłożu i ciałem ułożonym w zrelaksowanej pozycji,
2. przebywanie w cichym otoczeniu z zamkniętymi oczami,
3. powtarzanie słowa lub frazy – mantry – np. „przytomny umysł, spokojne ciało”,
4. bierne umożliwienie umysłowi skoncentrowanie się na przyjemnych myślach, np. dotyczących natury lub ciepła krwi odżywiającej ciało.
Technika relaksacyjna jest traktowana jako ogólny sposób redukcji stresu na poziomie fizjologicznym, tj. obniżenia pobudzenia współczulnego, i była z powodzeniem stosowana w leczeniu wysokiego ciśnienia tętniczego (Benson i Proctor, 1994).

### Summary

Zasadniczo istnieją dwie podstawowe formy radzenia sobie ze stresem: zorientowana na zadanie i zorientowana na emocje. Osoby stosujące strategie radzenia sobie ze stresem zorientowane na zadanie na ogół skuteczniej opanowują trudności możliwe do kontrolowania, gdyż strategie te są skierowane na źródło stresu, a nie na wynikające z niego objawy. Poczucie kontroli w znacznym stopniu wpływa na reakcję na stresory i wiąże się z lepszym fizycznym i psychicznym samopoczuciem. Wykazano, że wsparcie społeczne jest bardzo skutecznym buforem zabezpieczającym przed negatywnymi skutkami stresu. Szeroko zakrojone badania wykazały, że wywołuje ono korzystne skutki fizjologiczne i wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego.

### Review Questions


### Critical Thinking Questions


### Personal Application Question
