Waxan sameeya tababarka lugaha oo la riixo oo aan sameeyo 6 jeer usbuucii.
Maalinta 1aad (guji): 5x5 saxaafadda keydka Mashiinka wax lagu duubo ee 3x8 3x8 Saxaafadda sare 3x8-12 Saddex geesood oo hoos loo riixo 3x8-12 Triceps Extension superset oo leh 3x8-12 Kor u qaadista Dhinaca  Maalinta 2aad (soo jiidashada): 1x5 Duulimaadka 3x8 Lat oo hoos loo jiido 3x8 Safka fadhiga 3x12-15 Jiidista wajiga 4x8-12 Curl jiifka ah 4x8-12 Xarkaha Xarkaha  Maalinta 3aad (cagaha): Laba garab shan garab 3x8 Qaadashada Dhimashada ee Romania 3x8 Cagaha oo la isku riixo 3x8-12 Curl lugta oo fadhiya 3x8-12 kor u qaadista lo'da taagan  Maalinta 4aad: (Isku day) 5x5 Saxaafadda sare Mashiinka wax lagu duubo ee 3x8 Mashiinka wax lagu duubo ee 3x8 3x8-12 Saddex geesood oo hoos loo riixo 3x8-12 Triceps Extension superset oo leh 3x8-12 Kor u qaadista Dhinaca  Maalinta 5aad (soo jiidashada): 5x5 oo isku laabmay oo isku xigta 3x8 Lat oo hoos loo jiido 3x8 Safka fadhiga 3x12-15 Jiidista wajiga 4x8-12 Curl jiifka ah 4x8-12 Xarkaha Xarkaha  Maalinta 6aad (cagaha): Laba garab shan garab 3x8 Qaadashada Dhimashada ee Romania 3x8 Cagaha oo la isku riixo 3x8-12 Curl lugta oo fadhiya 3x8-12 kor u qaadista lo'da taagan