Etsa kemiso ea ho ikoetlisa ea ho sututsa le ho hula maoto bakeng sa ba qalang le ba mahareng eo nka e etsang ka makhetlo a 6 ka beke.
Letsatsi la 1 (push): 5x5 Bench Press 3x8 Khatiso ea Bench Press 3x8 Mochine oa Khatiso o Phahameng 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Extension superset e nang le 3x8-12 Lateral Raise  Letsatsi la 2 (ho hula): 1x5 Boemo ba Lefu 3x8 Lat Pulldown 3x8 Litsela tsa ho Lula 3x12-15 Ho hula sefahleho 4x8-12 Curl e sekametseng 4x8-12 Hammer Curl  Letsatsi la 3 (maoto): 2x5 Squat 3x8 Mor'abo rōna ea shoeleng oa Romania 3x8 Khatiso ea Leoto 3x8-12 Seat Leg Curl 3x8-12 Ho Phahamisa Namane e Eme  Letsatsi la 4: (push) 5x5 Mochine oa Khatiso o Phahameng 3x8 Khatiso ea Bench Press 3x8 Bench Press 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Extension superset e nang le 3x8-12 Lateral Raise  Letsatsi la bohlano (ho hula): 5x5 Bent Over Row 3x8 Lat Pulldown 3x8 Litsela tsa ho Lula 3x12-15 Ho hula sefahleho 4x8-12 Curl e sekametseng 4x8-12 Hammer Curl  Letsatsi la 6 (maoto): 2x5 Squat 3x8 Mor'abo rōna ea shoeleng oa Romania 3x8 Khatiso ea Leoto 3x8-12 Seat Leg Curl 3x8-12 Ho Phahamisa Namane e Eme