Ku kala sooc mid kasta oo ka mid ah waxyaabaha soo socda fiitamiinada biyaha ku milmi kara iyo fiitamiinada dufanka ku milmi kara, cuntooyinkee ayaa ku jira?
Ku darista mid kasta oo ka mid ah waxyaabaha soo socda sida fitamiinada biyaha ku milma iyo fitamiinada dufanka ku milma:  ka hor inta aan ku guda galin arintaas waxaan marka hore ogaaneynaa si faahfaahsan  fitamiinada biyaha ku milma: waxay ku milmaan biyaha si sahlan ayaana dhiigga ugu gala. Ma aha kuwo jirka ku kaydsan muddo dheer, xaddiga dheeraadka ahna waxaa lagu sii daayaa kaadida, taas oo macnaheedu yahay in loo baahan yahay in si joogto ah loo qaato si loo ilaaliyo heerarka ugu fiican.  Faytamiinada biyaha ku milma waxaa ka mid ah:  Faytamiin C: waa antioxidant ka caawiya ilaalinta unugyada waxyeelada iyo taageerada shaqada difaaca jirka. Waxay sidoo kale qayb ka qaadataa isku-darka collagen-ka waxayna jidhka ka caawisaa nuugista birta cuntada dhirta ku saleysan.  Faytamiinada B: Waxaa jira siddeed faytamiin oo B ah, oo ay ku jiraan thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pantothenic acid (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9), iyo cobalamin (B12). Faytamiinnada kooxda B waxay door muhiim ah ka ciyaaraan dheefshiidka tamarta, sidoo kale soo saarida unugyada dhiigga cas, shaqada maskaxda, iyo ilaalinta caafimaadka maqaarka, timaha, iyo aragga.  Faytamiinada dufanka ku milma:  waxay ku milmaan dufanka waxaana lagu nuugaa dufanka cuntada ee xiidmaha yaryar. Faytamiinnadaas waxay ku kaydsan yihiin beerka iyo unugyada dufanka muddo dheer, oo xad-dhaafka ah ayaa ku ururi kara oo laga yaabo inay keenaan sun. Faytamiinnada dufanka ku milma waxaa ka mid ah:  Faytamiin A: wuxuu muhiim u yahay aragga, caafimaadka maqaarka, iyo nidaamka difaaca jirka. Waxay sidoo kale muhiim u tahay koritaanka iyo horumarka lafaha iyo ilkaha.  Faytamiin D: wuxuu muhiim u yahay caafimaadka lafaha, wuxuu jidhka ka caawiyaa inuu nuugo kalsiyumka. Waxay sidoo kale door ka ciyaartaa shaqada difaaca jirka waxayna yeelan kartaa faa'iidooyin caafimaad oo kale sida yareynta halista noocyada kansarka qaarkood iyo cudurrada autoimmune.  Faytamiin E: waa antioxidant ka caawiya ilaalinta unugyada waxyeelada iyo taageerada shaqada difaaca jirka. Waxa kale oo ay kaalin ku yeelan kartaa yareynta khatarta cudurka wadnaha.  Faytamiin K: wuxuu muhiim u yahay xinjirowga dhiigga iyo caafimaadka lafaha. Waxay sidoo kale qeyb ka qaadataa nidaaminta heerarka kaalshiyamka ee jirka.  Cuntada ku jirta qaybta fitamiinada biyaha ku milma:  Faytamiin A: waxaa laga helaa beerka, saliida kalluunka, ukunta, caanaha, jiiska, iyo khudaarta cagaaran sida isbinaajka iyo kalee.  Faytamiin D: waxaa laga helaa kalluunka dufanka leh sida salmon, mackerel, iyo tuna, iyo sidoo kale jaalaha ukunta iyo cuntooyinka la xoojiyay sida caanaha, casiirka liinta, iyo hadhuudhka.  Faytamiin E: waxaa laga helaa lowska iyo miraha sida lowska, miraha gabbaldayaha, iyo lowska, iyo sidoo kale saliidaha dhirta sida saliida geedka qamadiga, saliida gabbaldayaha, iyo saliida safflower.  Faytamiin K: waxaa laga helaa khudradda cagaarka leh sida isbinaajka, kaabajka, iyo cagaarka cagaarka ah, iyo sidoo kale khudaarta iskutallaabta sida broccoli iyo Brussels sprouts, iyo saliidaha dhirta sida saliida soybean iyo saliida canola.  Cuntada ku jirta fitamiinada dufanka ku milma: Faytamiin C: waxaa laga helaa miraha citruska sida oranjiga, grapefruit, iyo liinta, iyo sidoo kale kiwi, strawberries, basbaaska, broccoli, iyo isbinaajka.  Thiamin (B1): waxaa laga helaa hadhuudhka oo dhan sida bariiska bunka ah, rootiga oo dhan, iyo lowska, iyo sidoo kale hilibka doofaarka, cagaarka, iyo lowska.  Riboflavin (B2): waxaa laga helaa waxyaabaha caanaha laga sameeyo sida caanaha iyo yogurt, iyo sidoo kale ukunta, hilibka, khudaarta cagaaran, iyo miraha oo dhan.  Niacin (B3): waxaa laga helaa hilibka, digaagga, kalluunka, hadhuudhka oo dhan, iyo cagaarka.  Pantothenic acid (B5): waxaa laga helaa hilibka, digaagga, kalluunka, hadhuudhka oo dhan, iyo cagaarka.  Pyridoxine (B6): waxaa laga helaa hilibka, digaagga, kalluunka, muuska, hadhuudhka oo dhan, iyo cagaarka.  Biotin (B7): waxaa laga helaa jaalaha, beerka, lowska, iyo miraha.  Folate (B9): waxaa laga helaa cagaarka caleenta leh, cagaarka, miraha citruska, iyo hadhuudhka iyo hadhuudhka la xoojiyay.  Cobalamin (B12): waxaa laga helaa waxyaabaha xoolaha laga sameeyo sida hilibka, digaagga, kalluunka, ukunta, iyo caanaha.