Vanessa iyo Lauren waa dumar 32 jir ah oo heerar kala duwan oo jimicsi ah leh. Vanessa, oo culeyskeedu yahay 124 lb, waxay horay u soo qaaday miisaan laakiin Lauren, oo culeyskeedu yahay 166 lb, weligeed kuma aysan qeyb galin tababarka adkeysiga. Labada haweenba waxay ka qeybqaataan qiimeynta jir dhiska waxayna rabaan in aad talo ka bixisaan sidii ay ku bilaabi lahaayeen barnaamijka jir dhiska ee xarunta jimicsiga. Dooro tijaabo kala duwan si aad u cabirto xoogga muruqyada dumarka. Si kooban u sharax habraaca qiimayn kasta. Waa maxay khaladaadka caadiga ah ee ay tahay inaad iska ilaaliso?
Vanessa, waxaan u dooraneynaa inay sameyso qiimeyn hal mar ah, gaar ahaan tijaabada tijaabada. Tani waa sababta oo ah waxay khibrad u leedahay kor u qaadista culeyska. Marka ugu horeysa waa in ay ku bilaabataa soo-qaadashada iyadoo ku celcelineysa dhowr jeer. Waxaan dooraneynaa culeys bilow ah oo ah 50-70% awoodeeda, waxana si tartiib tartiib ah u kordhineynaa iska caabinta 2.5 ilaa 20 kg ilaa mawduuca uusan dhameystiri karin ku celcelinta. Miisaanka ugu dambeeya ee la qaado waa inuu ahaadaa 1-RM. Khaladaadka caadiga ah ee aan rabno in aan eegno waa in aan hubino in ku celcelinta la sameeyo isla xawaaraha dhaqdhaqaaqa iyo kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa si loo hubiyo isku dheelitirnaan. Intaas waxaa sii dheer, waa in aan eegnaa hareeraha si aan u ogaano khatarta, u dhignaa barta dhererka saxda ah ee Vanessa iyada oo ku saleysan dhererka gacmaheeda, ka saar baararka badbaadada labada dhinac ee saqafka, si sax ah u xajiso culeyska qalabka badbaadada, iyo in la helo goobjooge. Sidoo kale waa in aan hubinaa in miisaankii kor loo qaaday uu si sax ah u socdo, in aysan baarka ka soo boodayn laabteeda, in ay haysato lafdhabarta oo dhexdhexaad ah, iyo in ay neefsanayso inta ay kor u qaadayso. Lauren, maadaama aysan waligeed ka qeyb galin tababarka xoogga, waxaan dooran doonnaa tijaabada gacmaha oo la foorariyo, maadaama aysan awoodin inay si sax ah u sameyso qiimeynta riixitaanka firfircoon. Gacmaha waa inay banaanka istaagaan, dhabarka iyo cagaha waa inay ahaadaan kuwo taagan. Waa in ay hoos u dhigtaa jirkeeda illaa ay gacanteeda kore dhulka la siman tahay ama ay jilibkeeda 90 darajo u foorarsato. Waa in ay jirkeeda ku taageertaa jilibka oo ay ku riixdaa. Qaar ka mid ah khaladaadka caadiga ah waxaa ka mid ah in aan la neefsan inta lagu guda jiro qiimeynta, iyada oo leh ballaadh aad u ballaaran ama aad u cidhiidhi ah gacmaheeda, iyada oo aan ilaalin dhabarka toosan iyo lugaha, iyo iyada oo aan hoos u dhigin jirkeeda si ku filan qiimeynta.