Kujenga mwanzoni-kati kushinikiza-kuvuta-miguu Workout utaratibu kwamba naweza kufanya mara 6 kwa wiki.
Siku ya 1 (kusukuma): 5x5 Bench Press 3x8 Incline Bench Press 3x8 Overhead Press 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Upanuzi superset na 3x8-12 Lateral Kuinua  Siku 2 (kuvuta): 1x5 Deadlift 3x8 Lat Pulldown 3x8 Seated Row 3x12-15 Uso Kuvuta 4x8-12 Mwinuko Curl 4x8-12 Curl nyundo  Siku ya 3 (miguu): 2 kwa 5 Squat 3x8 Kirumi Deadlift 3x8 Mguu Press 3x8-12 Kuketi Curl Leg 3x8-12 Standing Calf Kuinua  Siku ya 4: (kusukuma) 5x5 juu Press 3x8 Incline Bench Press 3x8 Benchi Press 3x8-12 Triceps Pushdown 3x8-12 Triceps Upanuzi superset na 3x8-12 Lateral Kuinua  Siku ya 5 (kuvuta): 5x5 Bend Zaidi Row 3x8 Lat Pulldown 3x8 Seated Row 3x12-15 Uso Kuvuta 4x8-12 Mwinuko Curl 4x8-12 Curl nyundo  Siku ya 6 (miguu): 2 kwa 5 Squat 3x8 Kirumi Deadlift 3x8 Mguu Press 3x8-12 Kuketi Curl Leg 3x8-12 Standing Calf Kuinua