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  標準的俯臥撐要求背部和雙腿伸直且離開地面,而除了標準型,還有一些不同型別的俯臥撐,如雙手二指(拇指和食指)俯臥撐和肘尖指向身體後方彎曲的俯臥撐。這兩種俯臥撐著重於鍛鍊肱三頭肌而不是胸肌。當兩隻手不在同一水平面上,俯臥撐也能鍛鍊身體核心部位(整個腰腹肌肉群)。如果將腳或手分別墊高,那麼鍛鍊的部位分別是上胸肌和下胸肌。在任何一種俯臥撐中,訓練者都要抬起其自身重量的75%以上。 俯臥撐是一項可隨意定製和調整強度的運動,如人們可以把一隻手放在高臺上,另一隻手放在地上做俯臥撐;或者將雙手與身體成不等距,這兩種形式都可以增加單臂或單側身體的訓練強度,而且可以鍛鍊各種不同部位的肌肉。如果要增加難度,訓練者可以用五指指尖撐地甚至單指做俯臥撐,或者單手以及負重做俯臥撐。

  簡單版俯臥撐可以減少身體的支撐重量,更為省力。訓練者可以做完標準俯臥撐後做簡單版俯臥撐。  扶牆俯臥撐是面對牆壁,推牆以做雙臂屈伸;要增加難度,可以離牆遠些站立。  還有一種俯臥撐是用膝蓋而不是腳支撐下身,也可以降低難度。

  傳統中國武術鍛鍊亦很重視俯臥撐,少林派稱為臥虎功、鐵牛耕地、龍式種務,武當派功夫稱龍腿功,不同的是加入了以指爪作俯臥撐。有時手在胸口還要併攏為心型(俗稱「心型俯臥撐」),以訓練上臂外側的肌肉,在日本稱之為小基點,即雙手食母指併攏成三角形,其用意同上。

  印度俯臥撐在印度體育文化和印度武術,特別是在印度式摔角中是一種很常見的訓練方式,其常規訓練中就包括印度深蹲、印度俯臥撐和棍棒操。 印度俯臥撐可以提高人體的力量、耐力和關節的靈活性,也是李小龍的常規訓練之一。  印度俯臥撐和印度深蹲配合訓練對脊柱有益,因為這兩項訓練可以放鬆脊椎,並且可以強壯脊椎,以應對直立姿勢對脊椎施加的外力。  2000年,美國運動醫學學院(ACSM)推薦了一種測試上體肌肉系統耐受力的俯臥撐。以男性測試為例,先保持印度俯臥撐姿勢,直背抬頭,手分開撐地同肩寬,然後身體下降並使下頜觸墊,而腹部不能碰到墊子。

  俄式俯臥撐是一種難度極大的俯臥撐,要求訓練者只能用手撐地,而身體的其他部位,包括腳都要離開地面。這種俯臥撐需要身體的重心向前傾斜,並且將雙腿懸空,因此需要極大的力量。

  拳面俯臥撐最初是拳擊手戴著拳套撐地進行俯臥撐訓練,現在發展到不戴拳套也可進行,因此訓練者需要用指關節著地,手腕也不彎曲。在一些武術專案,如跆拳道和空手道中也採用這種俯臥撐。

  擊掌俯臥撐是一種超等長力量訓練,需要用爆發力推手使身體騰空足夠的時間,同時擊掌一次或多次,在落下之前雙手回到原位。  另外一種屬於超等長力量訓練的俯臥撐稱作騰空俯臥撐,需要把兩個手墊放在受訓者身體兩側。首先把雙手放在兩個手墊上支撐身體,然後受訓者雙手離開手墊使身體下落,落地後用爆發力做一個俯臥撐,然後舒展軀幹和雙臂彈回手墊,雙手回到起始位置。  還有一種俯臥撐是騰空俯臥撐的變形,做法是快速做俯臥撐,用足夠的爆發力使身體騰空數釐米,並保持片刻。  俯臥撐也常被用作健康測試或者溫和的體罰,或者是展示自己的強壯身體,亦或是表示屈服。  在競技運動中,尤其是在訓練中,有時也會使用一些作弄人的俯臥撐型別作為訓練內容,如讓受訓者在泥地、雪地和土地裡脫掉衣服做俯臥撐,或是在受訓者的背上放重物(比如在背上放一個裝滿水的玻璃杯,如果失去平衡玻璃杯就會摔碎),甚至是踩住受訓者的背部。有時也會要求受訓者使用指關節或是幾根手指撐地做俯臥撐。

  目前由勞家洛在保持的世界紀錄是1小時最多做了3877個雙手手背俯臥撐,而連續做俯臥撐最多達到4613個的世界紀錄,是由日本人吉田実在1980年10月創造。
是常見的健身運動,主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。