文章:現在是時候跑上跑道, 提高800米,400米,甚至是200米的時間. (一英里大約是1600米長). 能夠以更快的速度跑這些較短的距離, 如果你把800米的跑步時間縮短到3分鐘, 那麼你將無法在6分鐘內跑完一英里, 如果您習慣於在4分鐘內跑800米, 如何做到這一點:做間隔訓練, 儘可能快地跑800米, 完成後, 步行400米. 在跑完800路4次之前重複. 記住要保持節奏, 你的目標應該是同時達到所有800米的速度. 有些人說,800是賽道上最艱難的比賽,因為它需要強烈的速度和耐力. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/v4-460px-590103-1b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/d\/d3\/590103-1b1.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-1b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"Wbigidth":"728","Height:"546","licensing":"<div class="mw-parser-output\\><div>Creative DoLicense:<a>"nofollow text="\n"external class="h"external class="h"\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/\/ 跑400步,走200步,跑400步,走200步,等等,直到你跑了6-8400步. 進行200步的間歇訓練. 跑200步,走100步,跑200步,走100步,再跑一次,直到至少跑了8200步. 開始看到一個模式嗎? 擁有快速而強壯的手臂和強壯的腿一樣重要. 這裡有一些很好的練習可以幫助你提高你的手臂速度: 站立式跳水中, 您只需要<unk>開雙手, 保持肘部90度, 肘部向下, 然後將雙手重新向上移動, 進行3次10-20次以提高手臂的速度. 你甚至可以在鏡子裡看你自己,以確保你正在前後驅動你的手臂. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/590103-2b1.jpg\/v4-460px-590103-2b1.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/9/9\/9f/590103-2b1.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-2b1.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","Height":546","licensing":"<div class="mw-parser-output"><div><div>Creative Do:<a>"no follow text="<div>"external text="<div>"external class="<div>"external class="</div>"</a><br><p><p><p><p><p> 雙臂跳水的做法與站立跳水一樣, 只要坐著,雙腿伸直在前面, 而不是站立. 間隔訓練是指短跑和休息,短跑和休息, 理想情況下,你可以在軌道上做這件事. 在你開始間隔訓練之前, 你應該已經很健康. 隨著你的舒適度提高, 您也可以在更長的時間內以加快的速度跑步;例如,您可以以賽速跑2-3分鐘,冷卻90秒,以賽速跑2-3分鐘,並重復直到您完成大約25-30分鐘的間隔訓練. 重要的是你跑的時間,而不是距離, 所以這裡有個示例間歇訓練: 5分鐘的光熱. 然後伸展. 30秒的加快步伐 (最大力度的70-75%) 接下來是2分鐘的慢步跑. 30秒加快步伐 (75-80%的最大力度),然後慢慢跑2分鐘. 30秒加快步伐 (最大力度的80-85%),然後慢慢跑2分鐘. 30秒加快步伐 (85-90%的最大力度),然後慢慢跑2分鐘. 30秒的加快步伐 (90~95%的最大力度) 隨後是2分鐘的慢步跑. 30秒加快步伐 (達到最大力度的100%) 之後慢慢跑2分鐘. 5分鐘跑步和冷卻. 你的腿越強壯, 你的腿就越有力量和耐力, 這裡有一些方法可以增強你的腿部力量: 跑步的時間是30秒到1分鐘, 然後在下坡步行至少1分鐘以恢復, 然後重複運動. 一次至少要跑上山10步. 這將建立你的力量,力量,和你的心血管的力量. {"小Url":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/v4-460px-590103-4b1.jpg","大Url":"\/images\/thumb\/e\/e2\/590103-4b1.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b1.jpg","小寬":460,"小高":345,"大寬":"728","大高":546","許可":"<div class="mw-server-par-output">"<p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p> 跳過足球或圓<unk>等物體儘可能高, 至少50英尺遠 (它們也可以是虛構的物體). 這可以提高你的力量和速度. 在完成50英尺的跳躍後, 回到起跑線, 重複練習. 繼續進行至少50次. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/v4-460px-590103-4b2.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/5\/57\/590103-4b2.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight"4:35,"bigWidth":"728","bigHeight":"546","licensing":"<div class="mw-parser-output"><p>License: <a><nofollow" rel="nofollow" rel="nofollow">"external text"<ref="https:\/creative/cards/cards/cards/cards/cards/cards"><p><p><p><p><p><p><p><p><p 在30秒的時間裡,每次都跑在一個位置,<unk>你的膝蓋儘可能快,儘可能高,這樣它們至少可以達到你的腰部以上. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/v4-460px-590103-4b3.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/1\/15\/590103-4b3.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b3.jpg","smallWidth":460,"smallLimbHeight":345,"bigWidth":"728","Height":546","licensing:"<div class"mw-parser-output-div"><div class="parser-output-div"><div class="parser-output-div"><div><div><div><div><div><div><div><div><div><div><div><div> 走上樓梯30秒到1分鐘,然後再下樓, 這對你的心臟來說也很好. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/v4-460px-590103-4b4.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/e\/eb\/590103-4b4.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-4b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","bigHeight":"546","licensing":"<div class\="par-mwser-output"><pLicense: <a rel="nofollow"\"external text="ref="https:\/creative\n"/\n"/\n"/\n"/\n"/\n"/\n"<br/a><p> 創意的速度和耐力都是一個很重要的因素,所以< 為了提高耐力,最好是跑更長的距離, 這並不意味著你應該為馬拉松訓練, 在速度訓練和耐力訓練之間進行<unk>煉. 例如,有一天,你可以儘快跑400米,第二天,你可以以很好的速度跑4英里 (6.4公里),以提高你的耐力而不是速度. 記住,你不能只是改進一個或另一個. 即使跑800米也可以提高你的耐力,就像跑5英里 (8.0公里) 可以提高你的速度一樣. 每一英里都要設定一個目標, 不管是10分鐘,12分鐘,還是15分鐘. 努力堅持你的目標,而不是快速走出門口,然後努力在最後完成. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg\/v4-460px-590103-5b3.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/0\/03\/590103-5b3.jpg/\aid590103-v4-728px-590103-5b3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":"728","Height:"546","licensing:"<mw=div"\parser-output-\div><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p><p>< 如果你把一些山丘和艱難的地形加入進來,你的耐力會更強,當時間到來時,你會更容易快速跑完一英里. {"smallUrl":"\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/v4-460px-590103-5b4.jpg","bigUrl":"\/images\/thumb\/5\/59\/590103-5b4.jpg\/aid590103-v4-728px-590103-5b4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight"4:35,"Wbigidth":"728","bigHeight"46","5","licensing"<divdiv"mw-parser-out"><div"mw-parser-out"><a>"License"<a>"License"<a>"License"</a></a></a></p> 如果您需要30分鐘或更多的時間 每天只要花20分鐘的時間就能讓你變得更強壯, 您可以在家裡輕鬆地使用手提重量. 練習一些輕量級的運動, 練習各種運動, 可以幫助你增強雙臂, 三臂, 前臂和肩膀的力量. 你可以做雙肢曲線,三肢<unk>回,或<unk>子抓. 雖然手提重量很方便, 你還可以嘗試一些其他練習:<unk>. 然後至少連續十次重複三次可以幫助你加強大腿. 按摩是一件好事. 按摩可以幫助你增強雙<unk>和三<unk>肌. 做一些腹部工作. 坐<unk>,<unk>,或騎自行車來幫助自己工作你的核心和變得更強.  什麼是總結?
跑步的距離比一英里還要短. 做一些運動來提高你的手臂速度. 進行間歇訓練. 做一些運動來增強你的腿部力量. 提高你的耐力. 使用手權. 做其他練習來提高你的力量.