總結下面的內容: 這種姿勢會拉伸你的內<unk>. 如何做<unk>蝶式拉伸 你的肩膀應該是背的, 不是圓的或向前懸掛. 在膝蓋上<unk>曲一條腿, 把你的腳帶到你的身體. 用另一隻腿重複. 不要強迫你的腿走得比舒適的更遠. 你的腳底應該面對對方. 輕輕地將膝蓋壓向地板,然後向前傾斜. 您應該感覺到您的<unk>溝和下背部有所拉伸,但如果您感到不舒服,請停止. 然後回到坐下. 站立時,腳距離肩膀寬,腳<unk>稍微向外. 你的膝蓋應該放鬆,而不是鎖定. 慢慢地將腿分開,直到你不能再下去. 不要伸展超過身體允許的範圍. 保持這個位置30秒. (為了幫助自己保持平衡,請靠在雙手上,用它們支<unk>你的部分體重. 慢慢地<unk>下膝蓋, 將<unk>部放低到地面. 你可以用手來支<unk>自己. 一旦坐下來,把雙手伸向前面, 如果可能的話,請用手觸地. 保持這種狀態30秒. 您將感覺到您的下背部和大腿內部的伸展,但如果感覺到疼痛,您應該停止. 回到坐著的橫坐位置. 伸出雙手向腳<unk>. 如果你能伸到腳<unk>, 抓住它們. 保持這種狀態30秒.  摘要:
在<unk>蝶伸展位置坐著. 回到一個站立的位置,並執行一個站立的橫坐. 在保持橫坐姿勢的同時, 坐在地面上. 伸出你的手臂到你的側面.