根據這篇文章寫一篇文章 跑步的時間. 攻擊山丘. 跳繩. 進行框步. 練習後備.  條款:
培養體力耐力, 在比賽期間, 為了避免過度勞累和傷害,請每天以你能輕鬆掌握的速度和持續時間開始慢跑,這樣你就可以與伴侶交談,而不會太<unk>氣. 如果你的耐力起初很低,那麼在開始時可以輪流慢跑和步行. 開始慢跑一分鐘,然後再慢慢走四分鐘. 進行三次,共20分鐘. 慢跑的時間可以增加, 慢跑的時間可以減少一分鐘, 慢跑的時間可以減少一分鐘, 隨著時間越來越輕鬆, 一旦你能夠慢跑一段距離, 提高你以最大速度衝動的能力, 在100米直道上跑步. 為了避免過度勞累和傷害自己, 一開始只做幾次. 開始時,每次複製都能保持不到全速的速度, 每次運動變得越來越輕鬆, 然後在每次<unk>煉中加上一兩次. 確保先跑步一下, 讓你的腿變暖, 減少受傷的可能性. 經過短暫的慢跑和熱身後, 慢慢跑一下, 慢慢跑一下, 慢慢跑一下, 在山上跑步. 走路或慢跑,然後重複. 通過這種<unk>煉, 培養出腳<unk>跳動的能力, 像所有間歇訓練一樣, 首先要小步步走, 讓自己熟悉這項<unk>煉的體力要求. 在開始時放慢步伐. 在每次<unk>煉中保持一致的速度. 一旦你能從頭到尾跑得那麼快, 通過各種跳繩<unk>煉來<unk>煉你的腳和腿. 慢慢地用兩隻腳跳三分鐘, 直到這幾乎是無力跳. 然後在30秒間隔的速度中, 交替快速和慢速, 總共3分鐘. 在其他回合, 堅持只用一隻腳跳躍, 總共十步, 然後轉換到另一個, 直到你的三分鐘結束. 避免每次<unk>煉都只堅持一個步伐或風格, 找一個腳步,堅固的箱子,或其他高的表面,以支<unk>你的重量. 站在它旁邊, 選擇一個高約30釐米, 步行<unk>煉的速度是快速的. 進行"一步<unk>" (將每隻腳回到地面水平,然後用另一隻腳上升),"雙步<unk>" (將一隻腳抬起來,然後另一隻,然後將每隻腳返回地面水平),或兩者的組合,以增加速度和力. 一致性是關鍵,所以從30秒的中等間隔開始, 直到你能夠以平穩的速度完成每一步, 沒有錯誤. 然後在未來的<unk>煉中逐漸增加10到15秒的重複. 在直線上設定至少四個交通<unk> (或其他合適的障礙物). 讓它們保持平衡, 讓它們之間有足夠的空間. 站在排隊的頭,背向<unk>. 然後, 保持你的腳跟在地上, 慢跑向後, 編織在每個圓<unk>. 線上的盡頭,轉臉通過旋轉一個腳的球,然後重複. 增加你的信心在退出你的對手沒有<unk>倒自己的腳或不得不看你的後面. 無論你選擇什麼物品代替交通<unk>, 確保它們相對柔軟或不太可能造成傷害,