這座椅子要牢固地停留在一處. 必須在地板上, 如果你在健身房, 你可以坐在舉重<unk>上. 請將運動帶放在膝蓋後面的衣服上. 這樣的<unk>帶應該足夠緊, 這樣的情況下, 接著將雙手放在雙膝的外側. 您的左手會在左膝的外側, 右手會在右膝的外側. 請使用手臂的力量來抵抗. 試著將膝蓋拉開, 靠在抗力帶上四秒鐘. 接著在放出時撥出. 這項運動是為了保護脊椎, 請不要在進行運動時屏住呼吸, 這樣你就能感受到大腿外側的肌肉收縮. 沒有必要把腿<unk>開, 如果你能做到這點, 試著做三組15次重複. 這意味著你將重複這項運動15次, 這項運動應每週進行三至五次. 如果你覺得這對你來說太難, 隨著你變得更強大,  摘要:
坐在椅子上,跪下. 請將運動帶<unk>在大腿上. 請將膝蓋向外按下. 請重複這個動作.