總結下面的內容: 舉重是訓練的好補充, 因為它可以加強肌肉和關節. 體重訓練也可以降低受傷的風險. 研究表明,每週至少舉重三次的跑步者更強壯, 最好使用足夠重的重量來提高你的跑步速度, 舉起較輕的重量和重複的重量可以增強肌肉大小和耐力, 但不會讓你跑得更快. 較重的重量會幫助肌肉收縮更快,更強大. 強化和拉伸<unk>部<unk>曲器 研究表明, 加強<unk>部運動可以提高速度和敏捷性. 試著做一些基本的運動, 確保每週至少進行2-3次<unk>部運動. 加強你的腿筋. 對於跑步者來說, 強壯而開放的腿筋是很重要的, 因為這些肌肉的疲勞會導致膝蓋受傷. 這種運動可以加強腿部後部,避免傷害關節. 加強你的<unk>部. 強壯的<unk>關節可以幫助預防下肢受傷. 試著在日常生活中使用樓梯而不是電梯. 加強自己的核心. 核心是一個經常被跑步者遺忘的區域. 為了減少跑步時的不有效動作, 靜態<unk>煉會給你最好的核心<unk>煉, 而不是無休止的坐姿, 跨界訓練包括做其他型別的健身活動, 不是跑步. 騎自行車,游泳,滑雪,使用<unk>圓運動器, 事實上,一個小時的強烈交叉訓練可以帶來與跑步相同的有氧效益. 重要的是要做具有較低衝擊力的交叉訓練而不是跑步, 這將在不跑步的日子裡為您的關節提供一些緩解. 游泳,騎自行車,划船等活動也很好. 有一個基本的訓練方法:在你的最大心率的70%或以上進行60分鐘的運動. 這相當於跑8公里. 每週兩次 (在不跑步的日子) 加入跨訓練. 運動後用泡<unk>滾筒按摩你的腿部肌肉. 這種運動會增加膝蓋的靈活性和運動範圍. 滾動也會破壞<unk>痕組織.  摘要:
進行體重和力量訓練. 穿越列車. 泡<unk>卷.