這篇文章的總結:  <unk>是很好的基本<unk>煉, 這種動作可以訓練各種肌肉群, 選擇一個合適的重量. 輕輕地將它放在肩膀的後面, 在<unk>子下方. 壓緊你的肩膀葉片在一起, 站著,腳距離比<unk>部寬度稍微寬,腳<unk>向前. 開始<unk>腰,好像你坐在椅子上. 坐<unk>,直到你的大腿幾乎平行於地板. 在底部停一到兩秒. 慢慢地把自己推回起始位置. 通過你的高跟鞋和擠壓你的<unk>部. 這是一個重複. 按需要重複. 開始時,要加重一些,然後再做少些重複 (六到八次). 這項運動應該讓你感覺非常激烈, 步行是另一種很好的運動, 尤其是幫助加強<unk>部,大腿和<unk>部. 站立,腳寬到肩膀,雙手放在<unk>部,或放在<unk>子後面. 一個腿向前走,然後把後膝蓋放下, 讓你的身體向下垂下,直到你的後膝幾乎觸及地面. 確保你的前膝蓋保持在你的腳<unk>上, 而不是在它的前面. 用前腿把自己推起來站起來. 主要使用的是前腿和<unk>部肌肉. 用另一隻腿再次向前邁進. 繼續每腿進行8到10次的長路行走. 任何木板練習的變化都會影響你的整個核心. 這是一項<unk>煉, <unk>煉核心肌肉群, 首先要躺在地面上, 在前臂和腳<unk>上支<unk>身體重量. 保持身體完全直立, 開始把左膝抬到左肘上,然後把左腳<unk>放在地板上. 然後把左腿回到起始位置. 在右側重複. 每邊重複10次. 另一種很好的運動是針對你的核心, 自行車擠壓特別針對你的腹部肌肉的前部和斜部 (你的腹肌的側面). 躺在一個運動<unk>上. 把雙手放在頭後面, 把膝蓋抬到空中, 讓右膝靠近右肘, 舉起你的肩膀,從地毯上抬起頭來幫助你滿足你的腳<unk>. 通過轉向左腿和左臂來替換側面. 努力保持至少60秒的<unk>. 這是一個很好的運動, 讓你的手臂,背部和肩膀的各種肌肉發揮作用. 這是一種全身運動. 首先選擇一個合適重量的<unk>子. 拿著手掌向前, 一隻手放在肩膀高度. 在空氣中按下你的手,直到你的手臂完全直直 (但沒有鎖定在肘部關節). 在上面停一下. 慢慢地將手放下到肩膀高度. 開始每臂做兩次,然後每臂做三次,最後做五次. 傾斜式板<unk>壓力有助於增加胸部和肩膀的質量和力量. 躺在一個30或45度左右的傾斜板上. 讓你的腳平在地板上, 舉起一個合適的加重杆, 抓取的寬度大約是肩膀寬度. 開始時把<unk>杆抬高,雙臂伸出並鎖住. 慢慢地把<unk>杆放下,直到你離下巴或關節骨的頂部僅有兩英寸左右. 然後把重量推回頂部位置. 為了在這個練習中增強體量和力量, 選擇一個足夠重的重量, 在四到六次重複之後, 肌肉會完全疲勞.  摘要:
在加重的情況下<unk>下. 走你的肺. 包括一個蜘蛛俠板<unk>. 騎自行車<unk>. 進行單臂高壓. 在一個傾斜的板<unk>壓力.