根據這篇文章寫一篇文章"如果你有睡眠問題, 設定一個固定的睡覺時間. 創造一個舒適的睡眠環境. 在早晨<unk>煉. 避免喝咖啡因和酒精飲料以及吸菸. 避免吃晚飯或多吃. 儘快開始放鬆. 建立一個睡前儀式. 睡覺就好,即使你沒有疲倦.  條款:
午睡是人們在白天休息和充電的一種常見方式. 但它們也會有副作用, 阻止你入睡和保持睡眠. 避免白天小睡可能有助於你入睡並保持睡眠. 如果您覺得需要小睡,請在下午5點前休息,請保持短暫. 只有20到30分鐘就足以讓你感覺清新和充滿活力. 如果一天中需要多次小睡,或者在應該清醒的時候總是很疲<unk>,請諮詢醫生,確定是否有疾病,並討論您的生活方式和睡眠模式. 在大多數日子裡,包括週末,設定合理的上床時間. 這種定時的睡覺時間有助於調節你的晝夜節律, 也許還能幫助你入睡, 整晚保持睡眠. 確定睡覺時間時,一定要考慮運動,飲食和飲酒等因素. 確保您的身體至少有2到3個小時的時間來處理這些活動, 最好的方式是每天都在同一時間醒來, 不要設定太晚的睡覺時間或與你感到疲勞的時間相對應的睡覺時間,這樣你就不會保持清醒,反過來也不會感到疲勞. 儘可能堅持這個時間表,必要時調整. 如果你的臥室不舒服, 通過控制溫度和黑暗等因素, 設定舒適的床單, 移除刺激的電子裝置, 你將有助於自己及時上床睡覺, 睡覺並保持睡眠. 在臥室中設定溫度在60到75度之間, 讓電腦,電視和工作用品遠離房間, 照明會讓你保持清醒,所以要確保你的房間足夠黑暗, 你可以使用窗<unk>或眼罩來幫助暴露在大量光線的房間. 噪音也會讓你無法入睡. 儘可能保持房間的安靜,並考慮使用白噪聲機來對抗可能<unk>透到臥室的任何大噪聲. 舒適的床<unk>,枕頭和床單可以讓你想及時上床睡覺. 因為它會讓你的身體疲勞, 也會讓你放鬆. 但不要在睡覺時間太近的時候<unk>煉, 在睡前至少3小時運動, 才能使體溫和皮質醇水平恢復正常. 身體溫度升高會使睡眠困難, 運動會增加皮質醇, 任何活動都比什麼都不好. 不要以犧牲睡眠為代價. 咖啡因,酒精和香菸可以打斷你的睡眠. 在睡前避免使用這些東西, 如果你攝入尼古丁或咖啡因, 每天只喝一兩杯或更少的酒精飲料,睡前三小時內不要喝酒. 儘管酒精可能有助於你入睡, 吃太近睡覺時間或吃太多的食物會影響你的睡眠能力. 計劃在晚餐和睡覺前幾個小時內吃些輕食, 以確保你能夠入睡並保持睡眠. 如果你經常在晚上醒來去<unk>所, 你也可以在睡前減少飲用液體. 試著在睡覺前至少兩小時吃飯. 吃大量或辛<unk>的食物可能會引起不適和消化不良. 如果您在睡前感到飢餓,請在關燈前一小時吃點小小的健康零食. 你的身體需要時間進入睡眠模式. 在睡前休息一小時或更長時間, 會向你的身體和大腦發出訊號, 在睡前一小時內不要使用電視,膝上型電腦,平板電腦和智慧手機等電子裝置. 不僅節目,工作或社交媒體能刺激大腦, 在家裡和臥室的燈光<unk>淡. 燈光會刺激你,所以在睡前一小時內調暗燈光會向大腦發出訊號, 這樣一來,你就能得到更好的睡眠. 一旦你開始放鬆身心, 睡覺時間快到了, 您可以作為儀式的一部分進行不同的活動, 這樣做可以減輕焦慮,壓力或興奮, 在床上讀書, 燈光<unk>淡會讓你放鬆和娛樂, 一杯溫熱的草藥茶, 溫水浴不僅能讓人放鬆,而且會使體溫上升下降, 無論你是否疲<unk>,每天晚上都要在同一時間上床睡覺. 堅持這種穩定的睡眠習慣, 如果您沒有感到疲勞,請在昏暗的燈光下躺在舒適的床上,這可能會幫助您更快地入睡. 如果睡覺後20分鐘內無法入睡,請到另一個房間做一些放鬆的事情,直到您感到足夠疲<unk>以入睡.