總結下面的內容: 跑步的部分可能會讓人想開始跑步, 但正確的身體準備會帶來好結果. 適當的熱身也可以降低你受傷的可能性, 在開始正確的<unk>煉前, 熱身10-15分鐘. 開始步行,然後慢慢加快步伐, 如果您選擇在<unk>煉前進行伸展, 有些人建議在運動前完全避免伸展, 而在運動結束後更喜歡在肌肉最柔軟的時候進行5-10分鐘的伸展. 通過躺在地板上, 伸展腿筋, 舉起每條腿直立在空中. 這被認為比站立腳<unk>觸控更優越, 保持 10-30 秒. 在站立時將雙腿拉向背後伸展四肢. 保持 10-30 秒. 慢跑需要更高的效率, 在你的身體利用氧氣和你的身體的運動當你的腳在地面上和離開地面. 具體型別的培訓可以提高每項工作的效率. 間歇訓練包括高速跑步短時間 (通常30秒到1分鐘),並間隔著相當或稍長的時間的冷卻,包括輕慢跑或散步. 關於間歇訓練方案的更多詳細資訊,請參閱"如何提高跑步耐力". 間歇訓練會增加VO2max,這基本上是您的身體利用氧氣轉化卡路里為能量的效率. 通過更強烈的跑步來提高這種效率, 皮度測量包括使用跳繩,跳躍,單腿跳躍和高膝衝刺等練習來提高腿部的爆炸力, 在最大限度地提高推進力,同時最大限度地減少每一步的接觸時間 (從而減少摩擦) 是更高效執行的關鍵之一. 首先要訓練你的身體慢跑一段時間 - - 半小時,一小時,或任何時間 - - 而不是擔心你在那段時間內能跑到多遠. 在訓練過程中可以加快步伐. 如果您是初學者或無法連續30分鐘慢跑, 在達到30分鐘標記之前不要停下來, 慢慢地讓自己停止散步休息. 一旦你的訓練超越了初學者階段, 保持緩慢的步伐可以減少受傷的風險. 研究各種跑步計劃,找一個適合你的計劃,不管是8周的初學者計劃,每週增加10%的里程,還是為馬拉松比賽準備800米跑步. 節目多樣化有助於降低受傷風險, 同時也能消除一再重複相同的訓練所帶來的無聊感. 這種無聊會讓人更容易為跳過一項運動,然後再跳過另一項運動等等辯護. 慢跑需要增加你的心血管耐力, 但要打破單調, 讓你的腿部或其他部位疼痛休息, 游泳可以緩解腳痛,膝蓋痛等, 這也讓你有機會<unk>煉你的上半身肌肉. 騎自行車對關節也比跑步更容易, 因此可以有效地改變步伐. 你也可以在自行車上進行間歇訓練, 考慮每天輪流慢跑,第二天騎自行車或游泳, 根據傳說中的海<unk>, 慢慢而穩步贏得比賽, 傷害更容易發生, 當迫切要求結果過快, 傷害甚至可以破壞最好的訓練計劃. 不要期望立即取得成果,也不要因為幾周內無法從沙發上的土豆變為馬拉松賽的準備而感到<unk>喪. 提醒自己,你在做這件事是長期的, 每一次小的提升不僅有助於你的耐力, 如果你不努力, 你就永遠不會在訓練中進步. 讓自己繼續前進, 達到當天的目標, 即使你感到傷心, 疲<unk>, 或只是想放棄. 除非你認為自己可能受傷, 你確實需要通過一些痛苦來獲利.  摘要:
需要時間來熱身和伸展. 使用間歇訓練和壓力測量. 跑步時要注意時間,而不是步伐. 堅持自己的計劃. 改變你的心臟訓練. 耐心但堅定不移.