請用一句話說明下一篇文章的內容:  儘管你跑了多久, 肌肉需要時間來升溫並獲得彈性, 開始以大約40-50%的跑步速度進行預熱. 這些運動會加熱特定肌肉, 這樣的運動至少要花一分鐘, 在每一步時, 舉起每個膝蓋, <unk>股:大力抬起後腿, 讓你的跟腳<unk>上來, <unk>動步<unk>:轉向側邊並橫向移動三到四步. 轉向另一方, 接著再輪轉三到四步. 這些經常被遺忘的肌肉, 請花點時間做"<unk>部開關"準備. 這樣就能讓你在路上有更多的機會. 這樣的情況在另一隻腳上重複. <unk>關節:走向側邊, 舉起後腿, 在身體前方進行弧形. 轉向平衡腳, 讓你面向另一方, <unk>部和<unk>部肌肉對跑步至關重要, 要求他們開槍:向前一步, 請在後面的腳<unk>上休息. 保持前膝曲在90度. 保持背部直立, 這樣一來, 這樣一邊重複10到15次. 在<unk>腰時撥出氣息, 這樣就能讓你的肚子伸出來. 這樣一來, 你的腳就能保持穩定. 這些伸展運動緩解脊柱肌肉和關節, 靜止拉伸是經典的"抓住並保持10秒"拉伸. 許多研究顯示靜止拉伸實際上可以透過撕裂肌肉纖維, 還是要在肌肉上進行輕微的10-15秒的伸展. 所以不要強迫自己認為你正在得到"更好的"伸展.  摘要:
慢跑5到10分鐘. 混搭高膝,<unk>股<unk>,並在你的熱身跑中進行混搭. 來溫暖自己的<unk>部肌肉. 準備四肢和<unk>部, <unk>曲和<unk>曲以加熱關節和肌<unk>. 避免使用強烈的靜態伸展.