在一句話中總結這篇文章. 開始你的伸展程式要麼站著,要麼坐在堅固的椅子邊緣. 如果你要在坐著時伸展雙臂和肩膀, 讓你的背部保持直立和中立, 一隻手伸直過你的胸部, 用另一隻手輕輕地按在你的肘上方, 直到你感覺到伸展. 不要把手臂推得比正常的更遠. 保持這種狀態大約5秒鐘,深呼吸. 然後放開另一隻手臂. 舉起一隻手臂, <unk>曲肘部, 把手放到頭後面. 如果可以,用另一隻手抓住你的手指. 如果不能, 把另一隻手放在肘下, 輕輕地推回去, 然後切換另一隻手臂. 橋式運動是一項全身伸展運動, 開始時躺在地板上, 膝蓋<unk>曲90度, 腳平地在地板上. 按下你的手臂和手掌在床上, 舉起你的<unk>部, 直到你的身體形成一座橋樑, 保持橋樑5到10秒,深呼吸,然後釋放到地面. 你可以重複三到五次. 如果您想要更具挑戰性的話,請進入橋上,然後將一隻腿向天花板舉起. 放開你的腿,然後用另一條腿重複. 這種<unk>蝶式的伸展會讓你的<unk>部和大腿得到很好的伸展, 首先要坐在地板上伸出腿. <unk>曲你的膝蓋,讓你的腳在你的前面在一起,這樣你的腳底是觸控. 用雙手抓住你的腳, 放下你的身體向你的腳, 確保你的核心和背部保持中立, 肩膀滾回去, 不<unk>腰. 摺疊前方儘可能舒適. 在30秒到2分鐘的時間內保持摺疊,深呼吸. 讓你的腿伸直在你的前面,腳和腿按在一起. 讓你的肩膀向後滾動, 讓你的肩葉沿著你的脊柱一線. 在呼氣時,從腰部扭轉,把雙手放在身體另一側的地板上. 保持中立的背部和確保你扭曲從腰部,不<unk>角你的<unk>部. 保持扭轉15到30秒,然後回到中心,並與另一側重複. 你可以在兩側做兩到四次. 這種運動是<unk>和皮拉提運動的改編, 開始這次伸展,躺在地上,你的腿伸向後面. 在肩膀的兩側<unk>曲你的肘部, 按住你的手掌在地板上. 在呼氣時,按上方伸出雙臂. 讓你的肩膀向後和向下,這樣它們就會滾離你的耳朵. 試著把你的肩膀拉在一起, 把你的<unk>部固定在地板上. 感覺到胸部的伸展. 保持位置15到30秒,然後放回地面. 這樣伸展3到5次. 這種膝蓋運動與<unk>杆運動類似, 但延伸後腿有助於拉伸<unk>部<unk>曲器以及腿筋和四肢. 首先跪在地上. 一步向前,讓你的膝蓋在一個直角. 走向前方,儘可能舒適地走向前方, 您將感覺到另一<unk>部的伸展. 你的腿應該垂直於地板,你的膝蓋直接在你的腳<unk>上. 用雙手抓住前膝蓋, 按下<unk>部向前, 深呼吸. 保持這種姿勢15到30秒,然後回到跪著的位置,在另一邊重複. 如果你在肌肉冷的時候嘗試伸展, 最好在日常<unk>煉結束時加入伸展運動.  摘要:
伸展你的手臂和肩膀. 試著用橋拉伸你的背部. 做一個<unk>蝶伸展. 增加坐著的行李箱扭轉. 升降到一個天<unk>伸展. 膝蓋伸展<unk>部<unk>曲器和四肢. 在開始任何伸展之前先熱身.