用一句話描述下面的文章是什麼:  專注於你的呼吸和你的身體的感覺. 如果你發現你的思想在流浪, 承認它, 把你的注意力帶回你的呼吸. 閉上你的眼睛 通過鼻子深吸4到5秒. 保持呼吸時間 (試著數到7<unk>). 控制出口的速度, 而不是讓所有的空氣從你的肺裡衝出去. 試著撥出8<unk>. 這一序列重複三次. 研究表明學習正念冥想可以顯著改善睡眠質量. 專注於在沒有判斷的情況下接受當下經歷. 這些技巧特別有用, 躺在床上 準備進行呼吸練習. 繼續深呼吸. 檢查你的想法. 只是看看你腦海裡發生了什麼. 不要試圖"停止"思考或以任何方式抵制你的想法. 接受他們的流動. 檢查你的身體. 專注於你的身體與床接觸的地方. 你的體重是否均<unk>分佈? 有沒有地方讓你感到不舒服? 檢查你的感官. 你聽到了什麼? 你聞到了什麼? 你有什麼感覺? 確定這些感官體驗是可以改變的還是無法控制的. 如果你不能控制噪音, 承認這一點. 讓你的注意力回到你的身體. 從頭到腳進行掃描. 觀察任何感覺不舒服,緊張或緊張的地方. 讓自己記住自己很快就會睡著了, 也注意任何讓你感到愉快或舒適的地方. 從一天的開始開始, 用大約三分鐘來集中地回顧一天的經歷. 讓自己"重演"當天的事件,想法和感受,但不要沉迷於這些. 承認每一個事情都發生了,然後轉向下一個想法或事件. 最後, 關閉你的身體. 從腳<unk>到頭部的身體. 把注意力集中在身體某個部位上,比如你的腳,告訴自己"睡覺時間"或"關機時間". 通過你的身體,直到你到達你的臉. 一旦你告訴你的整個身體休息, 迪帕克·喬普拉博士有一段視訊教程, 美國加州大學洛杉磯分校的正念意識研究中心提供一個可下載的MP3"睡眠掃描"冥想. 漸進性肌肉放鬆 (PMR) 幫助您通過故意緊張,然後放鬆全身不同肌肉群來放鬆身體. 在睡前完全放鬆, 躺下,閉上你的眼睛. 從你的腳開始. 緊張腳部的肌肉,把腳<unk>向下<unk>曲,並儘可能緊緊地<unk>緊大約5秒鐘. 然後,在釋放緊張的同時撥出. 讓自己感覺到差異15秒鐘,然後轉移到下一個肌肉群. 移動到你的小牛犢. 緊張你的小腿肌肉通過伸出你的高跟鞋和拉你的腳<unk>向你的臉. 保持這個位置儘可能緊,大約5秒. 在釋放緊張的同時撥出. 享受放鬆的15秒,然後再繼續. 通過其他肌肉群重複緊張和放鬆的過程:腿,手,手臂,<unk>部,胃,胸部,<unk>子和肩膀,嘴,眼睛和額頭. 達特<unk>斯大學和布里格姆<unk>大學在他們的網站上提供可下載的PMR音訊練習. 您還可以在YouTube上找到有用的視訊. 算羊是個古老的備用程式, 因為它通常太活躍, 試著想象一個讓你放鬆的場景, 研究表明這種"影像分心"可以幫助你更快入睡,更好睡覺. 首先閉上眼睛, 想象自己在一個安靜的地方. 這可以是任何地方:<unk>布,海<unk>,森林, 儘可能多的感覺細節. 這個地方是什麼樣子的? 這些聲音和氣味是什麼? 你能聽到什麼? 你感覺到的感覺和觸覺是什麼? 想象一下你在一個安靜的地方. 您不必"做"任何事情, 但如果您確實選擇了活動, 選擇一些穩定和節奏的東西來模仿您的呼吸, 你的大腦甚至在睡覺時也會處理聲音. 播放環境聲音或"白色噪音",例如<unk>布或雨滴, 可以幫助你的大腦"調整"其他背景噪音. 一些人用"粉紅色噪音"做得更好, 避免聽到有文字或其他大腦可能要處理的資訊. 在試圖入睡時不要聽有文字的音樂或開啟電視. 試試適合自己的方式. 你可能會發現<unk>林的聲音或海<unk>上的波浪的聲音更舒服. 其他可能更喜歡柔和的機械噪音. 您可以購買白噪聲機器或下載手機或平板電腦中的許多應用程式之一. 通常推<unk>的應用包括閃電蟲,睡眠風扇,白噪音,睡眠蟲和Chroma Doze. 如果您已經完成了所有這些活動,但仍然不覺得睡覺,請不要在床上<unk>扎著. 這可能會讓你感到困惑,讓你晚些時候難以入睡. 你可能會覺得自己不適合. 不要做任何太刺激的事情,比如看電視或做身體活動. 保持低光. 亮光會讓你保持清醒. 試著閱讀或聽一些溫和,舒緩的音樂. 當你開始感到昏昏欲睡時,回到床上.  摘要:
開始放鬆呼吸練習. 在床上練習正念技巧. 試著逐步放鬆肌肉. 試著想象一個放鬆的場景. 聽聽環境的聲音. 別對抗自己.