總結下面的內容: 認知扭曲是自動思維模式, 對於過度反應的人來說,通常是因為負面或高度自我批評的判斷使一個人對自己產生負面感受. 除非一個人學會識別認知扭曲, 他或她將繼續以不反映現實的方式作出反應. 任何事情都會被誇大, 往往導致過度反應. 這些通常是在童年形成的. 有一個權威的人物 (如父母或老師) 具有高度的完美主義,或過分批評,或不切實際的期望很容易導致這種情況. "不要相信你認為的一切!" 更多地意識到認知扭曲的模式, 讓你在如何反應方面做出其他選擇. 只是因為你認為某事, 不意味著你必須自動接受它作為事實. 挑戰無助或未經審查的想法可以帶來自由. 只有看到負面結果的潛力, 而習慣性地拒絕正面結果, 每個人都有過這樣的經歷, 對於一些人來說,這些反應可能成為一種習慣或看待世界的方式. 這些包括:過度概括. 例如,一個孩子與一隻大狗有過不好的經歷, 沒有任何結論. 例如:一個女孩對即將到來的約會感到緊張. 男孩發簡訊說他必須重新安排. 她決定他不應該對她感興趣,否則不會發生,所以取消約會. 實際上,這個男孩很感興趣. "災難性的" 一位女性在工作中遇到困難, 擔心自己會被解僱, 成為無家可歸者. 她不想把注意力集中在時間管理上, "黑與白"的思維 - - 不靈活. 在家庭度假時,父親對酒店房間的質量不佳感到<unk>喪. 他總是抱怨,毀了其他人的樂趣. "應該,必須,應該"這些詞常常充滿判斷力. 如果你發現自己用這些詞對自己有負面的評價, 例如:負面: "我身體不適, 我應該去健身房. 更積極: "我想更健康, 我會去體育館看看有沒有我喜歡的課". 負面: "我必須讓孩子在說話時注意我. " 積極的: "我怎樣說話,讓他能更好地聽我?" 消極: "我應該在考試中得到不僅僅是B!" 積極: "我知道我可以得到比B更好的成績. 有時事情必須,應該,或應該做...有些事情正確地用這種方式表達. 但如果發現自己用這些詞語是消極的,是嚴格的, 在日記或日記中寫下自動的想法. 問問自己是否有其他方法來考慮你的認知扭曲的來源. 這種自動思維是否是模式的一部分? 如果是,它從何處開始? 現在有什麼效果? 讓你更清楚自己潛意識的思維模式, 這種自動的思維模式也被稱為"黑白"思維, 自動思維不是基於理性思維, 而是對壓力狀況的恐懼,過度情緒反應. "一切或什麼都不是"思維是一種常見的認知扭曲. 有時事情是一切或沒有, 但通常有辦法得到一些或大部分你想要的, 或找到替代方案. 學會批判性地傾聽內心的聲音, 如果你的內心話語充滿了認知扭曲, 這可以幫助你認識到對你說話的"聲音"不一定是準確的. 考慮練習肯定語以跟隨自動思維. 肯定可以讓你用一個積極的說法來改變負面的"一切或無"思維, 例如,提醒自己:"錯誤並不是失敗. 這是一個學習過程. 每個人都會犯錯. 其他人會理解. 停下來深呼吸讓你有時間考慮可能的替代方案. 這可能會讓你脫離自動化的思維模式. 通過鼻子吸氣,數到四; 保持呼吸,數到三,然後慢慢通過嘴呼吸,數到五. 如果有必要重複. 當你的呼吸很快時, 你的身體認為它正在進行"戰鬥或逃跑"的鬥爭, 你會更容易對此表現出強烈的情緒和恐懼. 如果你的呼吸速度慢, 你的身體會相信你很冷靜, 大多數人都有"觸發因素", 常見的觸發因素包括嫉妒,拒絕,批評和控制. 通過更多地瞭解自己的觸發因素, 嫉妒是別人得到你想要的東西, 拒絕發生在某人沒有被排除或拒絕時. 排斥一個群體會啟用與身體疼痛相同的腦受體. 批評讓人陷入過度概括的認知扭曲. 這個人把批評的迴應與不被喜歡或不被欣賞的人混為一談, 控制問題會導致過度反應, 這也是災難化的一個例子. 問問自己:"這有多重要? 我明天會記住嗎? 或是一年後? 現在的20年後呢?" 如果答案是否, 那麼無論你現在的反應是什麼, 都不重要. 讓自己從情況中退一步, 並承認這可能不是很重要. 你能做任何事情嗎? 有沒有什麼方法可以幫助你和別人一起做出改變? 如果有,那就試試這些吧. 試著接受你無法改變的情況. 這並不意味著允許別人傷害你或你不應該有界限. 有時這意味著接受你無法改變情況, 當一個人習慣性地難以調節<unk>氣時, 大腦的靈敏情緒中心與負責理性思維的部分之間就有很弱的連線. 建立兩個大腦中心之間更強的聯絡有助於避免過度反應. 辯證行為療法 (DBT) 是一種已被證明對有情緒調節挑戰的人有效的治療方法. 通過增加自我認識和提供認知重組來發揮作用. 神經反<unk>和生物反<unk>都是治療情緒調節問題的有效方法. 患者學會監控自己的心理反應, 過度反應可能是長期存在的問題, 心理治療師可以幫助你解決. 瞭解你過度反應的根本原因, 可以幫助你控制自己的反應. 如果你的過度反應正在影響你的關係或婚姻, 一個好的治療師會對當前的挑戰提出實際建議, 要有耐心. 如果你的情緒過度反應是長期埋藏的問題, 治療可能需要一些時間. 不要一夜之間就得到結果. 在某些情況下, 你可能是藥物的候選人. 雖然"談話療法"對許多人來說是非常有幫助的,但有時某些藥物也可以幫助. 例如,對於焦慮症患者, 抗焦慮藥物可能會有幫助.  摘要:
學習意識到認知扭曲. 瞭解常見的認知扭曲型別. 找出"一切或什麼都不是"的思維方式. 在迴應之前深呼吸. 找出你的過度反應的模式. 讓我們看一下情況. 訓練你的大腦. 找一個專業人士.