總結下面的內容: 加強核心對於治療和預防椎間盤滑落以及隨之而來的坐骨疼痛至關重要. 堅固的骨髓有助於保護脊柱不對齊或受傷, 核心還可以使脊柱穩定,防止任何扭曲的運動,並減少日常磨損對脊柱的影響. 隨著核心的強化, 你應該不再感覺到一邊的射腿疼痛, 這是最常見的 sciatica 投訴之一. 核心肌肉包括腹部和橫腹部,斜腹部和直立脊柱肌肉. 這些肌肉位於腹部的前部,側部和後部, 包圍脊柱. 下面有一些可以加強核心肌肉的具體練習. 板<unk>是緩解椎間盤滑動引起的坐骨椎間盤疼痛的最佳<unk>煉之一, 為了正確地進行木板練習:請在軟的表面,如地毯上採取傳統的俯臥姿勢. 頭部,肩膀和<unk>股必須形成一個直線. 雙手應該直接放在肩膀下面, 雙腳保持在一起. 讓你的腹部肌肉緊張起來, 好像你準備被打進腸道. 保持這種姿勢15秒, 確保你的<unk>部在運動過程中不會下降. 在進行這項運動時深呼吸, 這將防止您的血壓<unk>升. 運動過程中不應有疼痛,麻木或刺痛的感覺. 如果您感到任何這些症狀,請休息15分鐘,然後嘗試修改板狀姿勢,這包括用肘和膝蓋,而不是用手和腳抬起自己. 在每一組之間休息30秒. 讓自己做30秒,然後做1分鐘. 一旦你建立了核心做常規的板 (這意味著你可以舒適地保持板的位置30秒) 你可以進步到側板. 這種運動可以強化斜肌, 躺在你的左側,保持你的身體在一個直線. 確保你的左肘在左肩下方. 舉起自己,使你的整個體重由你的左肘和左腳的外側支<unk>. 你的身體應該從頭到腳形成一條直徑的對角線. 在保持這種姿勢時,用左側斜肌來使<unk>部高出地面. 記得保持你的腹部緊<unk>, 就好像你在為自己準備一個拳頭在胃. 保持這個位置15秒. 在執行側板練習時, 您不應該感到任何疼痛, 麻木或刺痛. 如果有,請休息15分鐘,然後嘗試改進的側板位置. 您將用左肘和左膝來支<unk>自己的體重. 保持 15 秒的 3 組, 休息 30 秒. 在右邊再做三次. 在30秒的時間內完成. <unk>部推動是<unk>煉腰部,<unk>部和<unk>部肌肉的好方法. 這些肌肉是後鏈的一部分, 一組肌肉在身體的背部支<unk>身體的重量, 幫助你保持正確的姿勢. 良好的姿勢和平衡的重量分配減輕了腰部骨<unk>的壓力,並有助於緩解坐骨<unk>痛. 要做<unk>部推力:坐在地板上,背後有一個長椅或沙發. 讓你的手臂和上背靠在長椅或沙發上. 讓你的雙腳寬到<unk>部,膝蓋<unk>曲 (在運動後期,這種姿勢會使<unk>部和<unk>部肌肉發揮作用). 讓你的<unk>部向上,直到你的<unk>乾和大腿平行於地板. 膝蓋應在腳<unk>上方<unk>曲並直線,而腳應與地面保持接觸. 在運動過程中不要忘記吸入和吸出呼吸. 慢慢地把你的<unk>股放回地板上. 這算是一個重複. 每天做三次15次, 間隔1分鐘休息. 在此練習中不應感到疼痛,麻木或刺痛. 如果您確實出現任何這些症狀,請立即停止<unk>煉並諮詢醫生. 貓和<unk>是一種<unk>姿勢,可以通過<unk>曲和伸展改善脊柱的運動. 如果<unk>駝姿勢不當, 可能會導致腰部神經受壓. 只有在使用上述三種練習建立了堅固的核心之後, 你才應該把它作為<unk>煉計劃的一部分. 在柔軟的表面上四腳跪下. 手應該放在肩膀下面, 膝蓋應該放在<unk>部下面. 練習的<unk>駝部分:吸進你的腹部, 你的背部的形狀應該像<unk>駝的<unk>駝. 這種姿勢會拉伸你的脊柱勃起肌肉. 保持這個位置5秒,然後回到起始位置. 接下來做貓式的部分:將腹部按在地板上, 抬起胸部向天花板, <unk>腰. 這樣可以加強腰部肌肉, 保持5秒的位置. 您應該感覺到您的腹部部位拉伸. 在貓和<unk>駝姿勢之間交替5次. 這算是1組. 進行三組,兩組之間休息2分鐘. 如果您出現任何滑動盤症狀,請避免進行此練習,並諮詢醫生.  摘要:
瞭解為什麼要加強核心. 在木板上做. 在邊板上做. 進行<unk>部推力. 進行貓和<unk>駝運動.