條款:註冊參加馬拉松賽並至少在比賽日前6個月開始訓練. 對於經驗豐富的運動員來說, 跑馬拉松需要大量的準備, 適當的訓練是預防受傷的關鍵部分. 記住,在嘗試馬拉松之前,你應該已經有長途跑的經驗. 馬拉松訓練計劃通常假定你已經每週跑3次,並且可以一次跑10英里 (16公里). 具體要求因種族而異. 一般來說,你需要能夠每週跑15至25英里 (24至40公里),並且以前曾參加過5公里和10公里比賽. 有些賽事也有最低排位時間. 如果您不經常跑長距離,請在開始新運動之前諮詢醫生. 馬拉松訓練計劃有很多種, 為了逐漸增加你的耐力,避免受傷,每週跑3次,每次跑步之間要休息一天. 每週只跑一次長途跑步, 例如:星期二:以慢跑和衝刺速度進行8次200米至400米的間隔跑步. 您的目標強度為您的最大心率的80%至100%. 星期四:在訓練的第一週,以快速,中速的步伐跑步,從3英里 (4.8公里) 開始. 你的目標強度大約是你的最大心率的70%. 星期六:慢慢跑,在訓練的第一週開始跑10英里 (16公里). 對於長跑的一天, 你的目標強度是你的最大心率的60%. 要計算你的最大心率, 減去你的年齡從220. 在跑步之前和跑步後要冷靜下來. 步行或輕慢慢跑5到10分鐘, 讓你的身體準備好運動. 跑步後再走路或慢跑5到10分鐘, 熱身和冷身可以幫助預防傷害和腿部<unk>. 跑步後伸展腿部也可以幫助你的肌肉恢復. 增加距離太快是一個常見的錯誤. 慢慢慢慢慢地走更長的距離. 例如,在一天的長途跑步中加上1到2英里 (1.6到3.2公里), 以至於你能跑32到35公里. 如果您錯過了訓練,請不要在連續幾天跑步. 如果您錯過了一個星期,請不要在下一個星期試圖加倍. 每個月或更長時間, 你的身體需要更多的恢復時間, 跑短的比賽可以幫助你瞭解在比賽當天的預期. 在網上尋找比賽, 並將它們作為長跑日納入訓練計劃. 在6個月內不超過3個半馬拉松,並在馬拉松結束後3周內不參加任何比賽. 在你的計劃中包含較短的賽事將有助於你知道在比賽日期望什麼. 從登記後勤到<unk>上腺素衝動, 在節目結束時, 讓您的訓練時間縮短, 讓您完全恢復併為重要的一天做好準備. 馬拉松訓練計劃通常至少為16周; 你最長的跑步應該在13周左右進行. 在第十四周和第十五週, 慢慢慢跑, 然後在第十六週, 輕慢跑一到兩次, 每次15到30分鐘. 例如,如果你在第13周跑了35公里,那麼在第14周跑了24公里,第15周跑了16公里. 在比賽前一天不要跑步. 記住在第16周內保持輕度跑步.  什麼是總結?
在馬拉松比賽前至少16至24周開始訓練. 每週進行3次訓練,難度交替. 每週增加10%至20%的距離, 在訓練期間參加5公里,10公里半馬拉松比賽. 在過去3周內,每週減少25%至50%的距離.