運動會增加你工作肌肉的血液流動, 用氨基酸和碳水化合物<unk>煉可能會幫助你建立肌肉. 在<unk>煉前30-60分鐘喝乳清蛋白搖<unk>,以提升舉重的效果. 在健康食品和營養零售商購買你的搖<unk>混合. 閱讀產品標籤, 尋找含有氨基酸和碳水化合物的健康混合物. 例如,你可以得到6克蛋白質和35克碳水化合物的比例. 吃一個火<unk>三明治與一片美國乳酪在全麥麵包如果你不能胃搖. 這種替代方法也可能有同樣的效果. 每天吃五到六頓營養豐富的小餐可以保持你的健康. 尤其是在<unk>煉後吃一些健康的零食, 加入五種食物組中的不同選擇 - - 果實,蔬菜,全麥,蛋白質和乳製品 - - 以確保你得到適當的營養來推動你的<unk>煉和建立肌肉. 考慮新增以下食物,以幫助你建立肌肉質量並增加健康體重: 甜菜 棕<unk> <unk>子 黃瓜 乳酪 昆<unk> <unk>菜 <unk>果 發芽 全穀物麵包 小麥芽 小豆 <unk>豆 豆類 亞麻種子 蛋白質有助於建立肌肉. 攝取足夠的蛋白質從全脂食物來源有助於增加你的肌肉質量. 選擇瘦肉,比如<unk>肉和奶製品,比如希臘酸奶, 您還可以在飲食中新增一些良好的蛋白質來源: 有機牛奶 <unk>蛋 乳酪 草食瘦牛肉 堅果和堅果黃 烤肉 <unk> 野牛 海鮮如<unk>魚 魚類如金槍魚,<unk>魚和沙丁魚 正如健康的飲食對於幫助您的身體恢復和建立肌肉很重要一樣,飲用足夠的水也是如此. 這也提高了你的訓練表現. 根據您的活動程度, 每天要飲用2~4升水. 記住,吃大量營養豐富的水果和蔬菜也會增加你每天的水攝入量. 確保你在<unk>煉前得到足夠的水分以優化你的表現. 在<unk>煉期間隨時攜帶水瓶,以確保補充流失的液體. 每個人都需要足夠的休息,以幫助他或她從日常活動中恢復. 尤其是在訓練時, 每天晚上睡足的時間有助於肌肉恢復和生長. 事實上, 沒有足夠的休息可能會破壞你<unk>煉和減肥的努力, 每天要睡7到9個小時. 如果您感到疲<unk>或疲<unk>,請讓自己休息30分鐘,以放鬆和清爽.  摘要:
喝一個補充<unk>. 每天吃五到六次健康的小餐. 增加蛋白質攝入量. 保持身體的水分. 得到足夠的休息.