總結下面的內容: 伸出你的<unk>子, 避免扭曲它當你做<unk>子. 輕輕地將頭傾向一邊,然後以圓形的動作將頭滾向下,從一邊向胸部掃,然後向另一邊掃. 然後把<unk>子翻向後方, 讓你仰望天花板或天空, 然後把<unk>子拉回起始位置. 重要的是伸展肩膀和胸部, 坐在地板上,把你的手臂放在你的背後,你的手指向後面. 伸直你的手臂, 滑動你的手離開你的身體. 保持30秒,然後慢慢地向前走. 站起來,保持你的膝蓋和腿直. 保持背部和<unk>子直立, 腰部<unk>曲. 伸手,直到觸控到腳<unk>. 試著保持30秒的時間. 首先要躺在地上, 腿張開. 儘可能寬張腿部, 但保持膝蓋和腿直. 保持背部直立, 傾斜一邊, 觸控腳<unk>. 在另一邊重複. 也可以用手臂伸到前面, 坐在地上,將膝蓋<unk>曲到兩側,使腳底相觸. 輕輕地按下你的膝蓋伸展你的<unk>部. 你也可以俯身伸出雙臂, 站在離牆幾英尺遠的地方, 把雙手放在頭後面的牆上, 讓自己走到地上. 躺在你的背上,把你的膝蓋在你的肚子. 讓你的雙手<unk>住你的腿, 搖擺來回, 伸展你的背部肌肉. 然後用手臂抬起<unk>幹. 把你的頭往後傾斜. 這會拉伸你的胸部,腹部和背部肌肉. 這種姿勢的另一個名稱是蛇或蛇<unk>. 如果肌肉伸展太遠, 用肘部和前臂支<unk>身體,  摘要:
在<unk>子上滾動. 伸展你的肩膀. 觸控你的腳<unk>. 讓我們做一個跨越的伸展. 做一個<unk>蝶伸展. 試試一個牆橋. 搖滾你的背部. 做一個密封拉伸.