總結下面的內容: 您可以在裸露的地板上進行, 但如果使用地毯, 您的感覺會更舒服, 沒有足夠的支<unk>. 把雙手放在兩側,雙手對著地毯. <unk>曲膝蓋,把雙腳平穩地放在地板上, 呼吸一下,把腿抬起來,讓你的膝蓋高於你的<unk>部. 它們應該以90度的角度<unk>曲. 然後把腳跟拉向對方. 按著腳<unk>指著腳<unk>, 伸出腳<unk>, 伸直腳<unk>. 讓65度的角度與地面. 在抬起腿時,也要把身體的頂部抬起來. 讓你的下巴向胸部向下. 假裝你正在看著你的肚<unk>, 這將幫助你進入正確的位置. 通過拉動腹部肌肉來拉緊你的核心肌肉. 在抬起頭和腿的同時, 保持雙臂直立, 手掌指向地板. 這種動作應該是相當有力的, 因為它是為了讓你的血液流動. 試著把手臂至少向上移動5英寸 (13釐米),然後移動下來. 通過鼻子吸氣,通過嘴巴呼氣. 在你移動的過程中, 抽出五次呼吸, 試著在每次呼吸時抽一口氣,每次呼吸時抽一口氣. 在5次呼吸後,將腿和頭放在地板上休息. 練習的名稱來自於你吸入5次和吐出5次乘以10等於100. 實際上,你應該抽出你的手臂100次, 每一次吸入和呼氣都抽出1次.  摘要:
在地板上放下<unk>床<unk>. 躺在你的背上,以皮拉提床<unk>為中心. 舉起你的腿,然後把它們推出來. 抬起你的頭和胸部. 把你的手臂向上和向下抽. 在抽<unk>時,呼吸5次. 進行10次.