用一句話描述下面的文章是什麼:  吃完整的穀物,而不是精製的穀物. 穀物有更多的營養和纖維. 它們的味道也比精製的穀物要好, 代替白米是棕<unk>米 (必須慢慢煮熟),普通義大利麵是全麥麵包,白麵包是全麥麵包. 試試各種各樣的穀物. 沒有白麵粉. 它們都是全穀物的好來源. 蔬菜提供降低血壓所需的維生素,寶貴的食物纖維以及<unk>和<unk>等礦物質. 為了增加飲食中的蔬菜量, 甜<unk> (含少量新增糖) 和南瓜 (切片,<unk>,<unk>) 等豐富而有味道的蔬菜, 提供了很好的主菜. 不要害怕一次購買大量的蔬菜:您可以冷<unk>您不使用的. 如果你不喜歡吃蔬菜, 試試一些配方, 選擇新鮮或冷<unk>的蔬菜. 在購買<unk>頭蔬菜時, 確保它們沒有新增鹽, 每餐至少要吃兩種蔬菜:一種是綠色的 (胡<unk>卜,西蘭花,<unk>菜,<unk>菜) 另一種是鮮<unk>的 (西紅<unk>,胡<unk>卜,胡<unk>,南瓜). 用蔬菜做<unk>粉, 避免麵粉製品. 換取它們的食物是美味的煮熟或<unk>土豆,<unk>卜或<unk>卜. 吃水果和蔬菜的皮. 蔬菜的大部分味道和營養成分都在面板中. 只要確保你徹底清理它們. 儲存樹幹. 在袋子裡<unk>結你不吃的任何蔬菜. <unk>和大<unk>一起煮幾個小時, 把蔬菜<unk>出來,加上一點鹽和一些<unk>汁或<unk>, 用它做<unk>. 果實令人口感愉快,美味, 富含維生素, 礦物質和抗氧化劑. 果實可以作為零食,甜點,也可以被當作蔬菜,配上綠色沙拉,炸,或煮成<unk>. 低脂酸奶與水果和一些堅果是一個很好的早餐. 試著吃季節的水果, 當它們最甜的時候, 吃果皮可以增加纖維和粗<unk>. <unk>果,梨,梅,甚至是<unk>桃都可以在皮上吃. 和蔬菜一樣, 果實過熟時可以冷<unk>, 以後再吃. 果汁可以算作一份水果. 購買沒有新增糖的百分百果汁. 葡萄<unk>汁和其他<unk>汁可能會影響某些藥物,所以在增加飲用之前,請務必諮詢您的醫療保健提供者. 肉可以提供蛋白質,維生素和礦物質. 選擇家禽和魚,而不是牛肉. 魚類如<unk>魚,<unk>魚和金槍魚含有大量的omega-3脂肪酸 (請考慮服用高含DHA和EHA的純化/<unk>縮omega-3油<unk>囊),並可以幫助降低膽固醇. 烤肉,烤肉,烤肉,烤肉,或烤肉, 而不是炸. 除非標有"低<unk>"或"無<unk>"的肉類和香腸, 有些三明治肉份含有超過每天推<unk>攝入量的四分之一的<unk>. 購買的肉類應該標有"瘦肉"或"超瘦肉", 禽類應該沒有皮. 素食者可以通過將"肉類"和"堅果,種子和豆類"類別結合起來, 吃這麼多份堅果,種子和豆類來遵循DASH飲食. 即使你不是素食者, 它們含有形成完整蛋白質所需的所有氨基酸. 牛奶,純酸奶和真正的乳酪可以給你提供<unk>,維生素D和蛋白質. 它們也可能含有高<unk>和高脂肪, 酸奶中<unk>含量不高, 可以購買無脂肪的酸奶, 購買沒有新增糖的純酸奶, 新增水果. 酸奶本身很好,也可以代替奶油/酸奶油. 在你的塔科或<unk>上加酸奶, 而不是酸奶油. 在<unk>中加入一些酸奶, 混合酸奶與切碎的大<unk>和草藥, 蔬菜浸泡. 用冰<unk>淋代替冷<unk>酸奶, 喝牛奶而不是買"肌肉"或"蛋白質"飲料. 大多數運動飲料只含有牛奶蛋白, 牛奶更便宜,更有益於您. 堅果,種子和豆類含有omega-3脂肪酸,蛋白質,纖維,礦物質和植物化學物質. 它們也可能含有大量卡路里和脂肪, 一份大小可能是1/3杯堅果,1/2杯煮熟的豆類,2大匙天然花生<unk>或種子. 素食者應將這種類別與"肉類"配方相結合, 每週吃10到16份堅果,種子和豆類. 吃豆腐,<unk>米或米豆可以獲得完整的蛋白質. 試著用不同種類的堅果和種子來補充酸奶, 而不是買糖<unk>. 杏仁,核桃/花生,花生,果仁,芝麻/<unk>,<unk>皮<unk>種子和亞麻種子都是美味的零食. 試試不同的豆類. 如果您通常吃豆類,請嘗試豆豆,黑眼豆或<unk>豆. 脂肪對免疫系統有好處, 一份脂肪很小:1大匙<unk>或1茶匙黃油就足夠了. 避免過度吃肉,黃油,乳酪,全脂牛奶,奶油和<unk>蛋. 避免使用黃油/油脂,油脂,<unk>油,棕<unk>油和<unk>子油. 減少加工食品中使用的轉基因脂肪, 它們使食物變得柔軟和有味道, 炸食品 (如麵包魚,肉類和甜甜圈) 和商業<unk>製品. 閱讀標籤以減少轉化脂肪. 用橄<unk>油,<unk>油,植物油,芝麻油和花生油做飯. 橄<unk>油和烤芝麻油都非常適合做沙拉. <unk>油和<unk> (<unk>果<unk>,葡萄酒<unk>,<unk>汁) 快速,便宜的沙拉調料. 新增一點黑胡<unk>,大<unk>,胡<unk>或<unk>,  摘要:
每週吃六到八份全穀物. 每天吃四到五份蔬菜. 吃四到五份小的水果. 每週吃六份或更少的瘦蛋白. 吃兩到三個小份的乳製品. 每週吃4到6份堅果,種子和豆類. 每天只吃兩到三份脂肪和油.