根據這個摘要寫一篇文章:  確定你想專注於腿部的哪個部分. 選擇適合你的目標區域的調節練習. 建立一個很棒的<unk>煉歌單. 每週至少有五天<unk>煉. 每天設定一個步行目標並實現它. 遠足,騎自行車或跑步. 伸展一下  條款:
目標是擁有性感,健壯的腿, 只有當你知道要把精力集中在哪裡, 也許你喜歡你的小腿的形狀, 但你的大腿更重. 也許你認為你的短<unk>可以用一點更多的結束遊戲. 或許你只是想要全方位的<unk>煉. 關鍵是讓它為你工作. <unk>和跳<unk>是最常見的腿部運動. 它們很棒, 因為它們可以訓練大部分或全部主要的腿部肌肉, 你可以尋找適合特定區域的<unk>煉, 也可以尋找腿部強度的<unk>煉, 例如, 為了讓你的內腿得到額外的<unk>煉, 或是用腳<unk>, 把腳跟放在一起, 腳<unk>稍微向外, 站起來, 半坐<unk>. 即使你不喜歡<unk>和跳<unk>, 還有其他選擇. 例如,橋位對你的大腿和<unk>部來說是一個很好的<unk>煉. 躺在地板上,雙手放在兩側. 讓你的膝蓋向上,把你的腳平在地板上. 用你的腹部和<unk>部慢慢地將你的<unk>部和下背部從地板上剝離, 抬起它們直到你的<unk>幹形成一條直的對角線. 然後慢慢地控制下來. 再說兩次. 你也可以讓它變得更加激烈. 在抬起的位置, 抬起你的右腿直立在空中, 腳<unk>曲. 在這個位置上跳上跳下10-15次,然後放下腳,慢慢地放下. 在另一邊重複. 如果你想讓你的手臂有點強壯, 也可以從<unk>的位置做這件事, 選擇一些你最喜歡的樂觀曲目, 如果經常使用相同的歌曲, 你甚至可能會發現它能讓你集中精力, 你可能不需要超過半個小時的時間來練習. 讓你的<unk>煉成為優先事項:無論你是承諾每天在同一時間<unk>煉,還是更喜歡靈活<unk>煉,請確保你給自己足夠的時間來實現目標. 這裡要保持一致性. 如果你有智慧手機, 無論你選擇如何追蹤, 設定一個目標, 每天走一定數量的步驟. 額外的運動會對你的健康有很大的幫助, 健身運動是力量訓練, 但你也應該做一些心臟運動. 這些活動會提升你的心率, 改善你的身體健康. 當然,你也需要做一些額外的工作來幫助你實現目標. 無論你從事哪種活動,請確保在運動前後進行適當的伸展. 目的不是傷害你的腿,而是把它們從好到神奇.