每天增加5克纖維, 直到達到目標. 新增過多的纖維過快可能會導致一些胃腸道壓力,如鬆散的<unk>便,便祕,疼痛的腸道排便,脹氣或氣體. 通過記食物日記或使用食物日記應用程式, 記錄你吃多少纖維以及需要多吃多少. 這些可以幫助你計算每天攝入的纖維總量. 吃更多的水果和蔬菜會增加纖維. 如果吃很多水果和蔬菜的皮, 例如,在吃<unk>果之前不要剝皮,或者如果你吃土豆,試著把皮留在盤子裡 (比如做烤土豆或<unk>土豆). 吃含有種子的水果也是攝入更多纖維的好方法. <unk>果的纖維含量最高, 整粒糧可以為你的飲食提供更多纖維. 慢慢地把你吃的任何精製穀物換成100%全穀物. 試著使用100%全麥麵食或<unk>米或<unk>米麵食. 如果你不喜歡它的味道, 吃棕<unk>或野生大米而不是白米. 另一種選擇是大麥,<unk>米或小米. 使用100%全麥麵包代替白麵包. 如果你喜歡在早上吃烤麵包, 另外,有品牌的麵包和英式餅乾每片含有5克或更多的纖維. 通過閱讀食品標籤,確保麵包或義大利麵等加工食品100%全穀物. 第一個成分應該是100%的全穀物麵粉. 不應列出其他精製或<unk>縮的麵粉. 如果您能在早餐中攝取豐富的纖維, 如果您不喜歡它們的味道, 別擔心, 每份要吃5克或更多纖維的穀物. 閱讀食品標籤, 檢查一份食物 (或無論你吃多少份) 有多少纖維. <unk>麥或<unk>麥類穀物是很好的開始選擇. 用老式的鋼切<unk>麥取代微波即時<unk>麥粉, 每份增加2 - 4克纖維. 如果您有喜歡的穀物, 只是不能放棄, 新增幾大匙未加工的小麥<unk>或混合與高纖維穀物. 確保你的早餐也包括蛋白質, 以確保高碳水化合物含量富含纖維的食物不會導致血糖<unk>升/下降, 並在當天晚些時候渴望. 試著改變一些食譜或菜<unk>, 加入更多全穀物或高纖維食物. 烤麵包餅,其中包含碎<unk>穀物或未經加工的小麥<unk>. 在你的穀物或酸奶中新增<unk>果,葡萄<unk>或香<unk>等水果, 在<unk>製品中用大麥,亞麻或全麥粉代替白麵粉,每份增加1-2克纖維. 如果您要從頭開始做<unk>餅或蛋糕, 在<unk>菜,沙拉,煮熟的蔬菜和<unk>製品 (肉片,麵包,蛋糕,<unk>菜,蛋糕,餅乾) 中加入碎麥芽或未經加工的小麥<unk>. 在沙拉,<unk>或<unk>菜中加入豆類和<unk>豆, 選擇富含纖維的零食也可以幫助你達到每天的目標. 富含纖維的零食包括:胡<unk>卜和胡<unk>卜,一把埃達瑪米,葡萄<unk>和堅果混合物或爆米花. 你也可以嘗試預先包裝的食物, 麵包<unk>和幹麥片可以成為很好的高纖維零食. 許多國際美食都以全穀物和豆類為主, 印度,黎巴嫩或墨西哥的食物有豆類,<unk>和<unk>米. 在網上搜尋食譜或購買一本<unk>書, 準備國際菜<unk>時, 總是選擇全穀物. 一個食譜可能要求白米, 但使用棕<unk>米. 增加纖維攝入量的一種快速而健康的方法是將冷<unk>蔬菜新增到正在準備的<unk>中. 蔬菜也是低卡路里且健康的食物. 在<unk>煮完幾分鐘之前, 加入幾把冷<unk>的西蘭花,花<unk>菜,胡<unk>卜或<unk>豆, 另一種增加食物纖維的好方法是早上加入亞麻<unk>或穀物. 亞麻<unk>是豐富的纖維來源, 亞麻<unk>有助於控制您的血糖水平,這樣您就不會在吃飯後不久就出現能量崩<unk>. 為了增加纖維, 黑<unk>的纖維含量特別高, 所以如果你把半杯新增到一些蛋白質粉, 脫脂牛奶, 酸奶和幾塊冰塊中, <unk>果還含有豐富的抗氧化劑, 新增<unk>豆以獲得額外的纖維和歐米茄脂肪酸.  摘要:
慢慢增加食物中的纖維. 在水果和蔬菜上留下皮子. 用全麥製品代替精製加工的穀物. 在早餐中吃全穀物或高纖維穀物. 用高纖維成分<unk>或準備食物和食譜. 選擇高纖維的零食. 準備一些國際食譜. 在<unk>中加入冷<unk>蔬菜. 在酸奶中加入亞麻<unk>. 在你的蛋白質<unk>中加入一些<unk>果.