用一句話描述下面的文章是什麼:  按摩是一種經典的上半身強化<unk>煉, 開始時,跪在地板上, 把膝蓋和腳放在一起. 伸出你的肚子和休息在你的手掌上,你的手在肩膀的寬度,並與你的肩膀排列. 讓腳<unk>躺在地板上, 讓你的腿在一起. 緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊緊 理想情況下,你不應該讓你的肚子碰到地板, 試著做3組10次重複開始. 隨著你越來越熟練地做俯臥<unk>, 讓你的膝蓋和腿部在地板上休息,然後把你的上半身推起來. 這是一個很好的方式來建立上半身的力量你需要最終拉出一個完整的<unk>! 這種聽起來很有趣的練習實際上是一種簡單的方法來訓練你的上半身,背部和<unk>部. 躺在地板上或在地毯上, 把腿伸向後面, 腳<unk>向後. 伸出雙手,雙手對著對方. 然後慢慢地將手臂從地板上抬起幾英寸, 慢慢地把它放下來. 交替地用你的四肢來做這件事. 儘可能保持背部,<unk>部和頭部靜止. 這種運動比俯臥<unk>更有效, 而且更容易做! 為了正確地執行基本的木板, 躺在地板上或在地毯上, 把你的手掌放在地板上, 距離你的肩膀寬. 儘可能擴大肩膀, 讓你的整個<unk>乾和腿脫離地板, 保持你的腿和背部儘可能直立. 試著保持這個位置20-60秒. 不要忘記呼吸! 通過鼻子穩步吸入, 通過嘴吐出, 同時保持板. 當你完成時,慢慢地把自己降低到起始位置. 青<unk>橋是一個很好的方式來建立你的<unk>股和加強你的腹部和下背部. 躺在你的背上,把你的腳底放在一起,讓你的膝蓋<unk>開進入"青<unk>腿"的位置. 緊張你的<unk>部和腹部, 慢慢地抬起你的<unk>部, 然後, 保持你的位置幾秒鐘, 緊緊你的<unk>部, 在30秒的時間裡, 一系列平滑而流<unk>的動作. 在整個練習過程中, 肺部是很好的動態伸展, 但它們也幫助建立你的下半身和腿部的力量. 首先要把雙腳放在一起,然後把肩膀拉向下,然後拉向後面. 緊張你的核心,保持你的背直. 慢慢地舉起一隻腳,然後向前邁進, 在前進時,先用腳跟打地板. 用前腿推開,回到起始位置. 讓你的<unk>部向下拉, 而不是向前推. 試著不要搖擺或從一邊傾斜到另一邊. 在迴歸起始位置時, 緊緊腿和<unk>部. 提高高跟鞋可以幫助加強和調整你的下腿. 在椅子或櫃檯前站立. 然後慢慢抬起腳<unk>,保持膝蓋和背部直立. 然後,輕輕地把自己放回腳跟上. 進行兩組10-15次. 你也可以在<unk>坐中加上<unk>跟, 如果沒有教練或私人教練, 在YouTube上搜尋專注於訓練不同肌肉群的視訊,或嘗試像這樣的力量和彈性訓練習慣:https://www.nhs.uk/live-well/exercise/strength-and-flex-exercise-plan-how-videos/. 您還可以使用帶有指導力量訓練程式的應用程式,例如JEFIT,StrongLifts 5X5和GAIN健身十字訓練器.  摘要:
通過俯臥<unk>來增強你的手臂和肩膀的力量. 用對側肢抬起來加強你的肩膀和背部. 在你的核心建立力量. 用青<unk>橋來啟用你的<unk>部和核心. 讓你的腿和<unk>部進行<unk>動. 用高跟<unk>來調整你的小腿. 接下來還可以觀看力量訓練視訊,