根據這個摘要寫一篇文章:  在跑步前兩到四小時, 這樣就能讓你慢跑. 在跑步前要先熱身5到10分鐘. 開始時可以在慢跑和散步之間交替. 在慢跑時練習適當的運動. 在慢跑時定期呼吸. 在跑步時保持水分. 慢跑後的散步和輕鬆的伸展會讓你放鬆.  條款:
在每次慢跑之前, 請先在吃完完完整的食物後至少等待幾小時才慢跑, 食物中含有許多蛋白質, 這樣的食物有助於你<unk>跑. 這也會促進肌肉生長和修復, 如果你想減肥時慢跑, 減低含糖的食物和飲料,加工食品以及油性食物的攝取量. 尤其是如果你是新手或身體不適. 開始每天步行15到20分鐘, 慢慢增加步行速度, 直到慢跑成為下一步. 開始每次跑步時, 走路會讓你開始熱身. 您必須在慢跑前進行熱身運動, 在每次慢跑前至少要花5分鐘進行輕微的運動, 當你開始跑步時, 即使你從另一種運動中獲得了適當的運動狀態, 你仍在使用新的肌肉, 開始慢慢. 您可能會在整個跑步過程中不斷慢跑五分鐘, 慢跑的速度會慢慢增加, 雖然大多數人認為跑步的距離和長度完全取決於耐力和決心, 請記住:保持頭部直立,頸部和<unk>部肌肉放鬆. 放鬆肩膀,讓肩膀向後和向下<unk>曲,將手臂<unk>曲90度,並保持手臂放鬆 (但不要鬆動). 輕微向前傾斜,不要<unk>腰,將<unk>部方正,保持穩定. 試著每兩步一次呼吸, 但如果慢慢深呼吸, 您會獲得更多的氧氣, 維持更好的能量. 慢跑時很容易脫水, 在跑步前1-2小時飲用至少16<unk>司 (470毫升) 的水, 在您慢跑完後, 飲用14<unk>16液<unk> (410<unk>470毫升) 的液體, 這樣的情況下, 如果您不喜歡水本身的味道, 運動飲料可以幫助你保持精力. 運動飲料可以幫助你保持精力, 跑步後, 您可以透過做一些冷卻動作來避免心臟和肌肉受到壓力. 慢跑的最後5到10分鐘是步行, 在每次伸展過程中保持15-30秒. 這樣的運動有助於身體健康.