根據這篇文章寫一篇文章"計算你目前消耗的熱量. 找出你每天需要的卡路里量. 慢慢地減少你的卡路里消耗. 控制自己的份量. 在日記或應用程式中追蹤你的份量和卡路里. 替換含糖和全脂飲料的飲料, 取代高卡路里食物以充實,低卡路里的選擇.  條款:
在幾天內, 記錄你通常吃的東西. 閱讀每種飲食的標籤, 記住每種食物的卡路里和脂肪含量. 每天攝入的卡路里和脂肪的卡路里總量. 記下你吃的食物和攝入量, 或使用卡路里計數應用程式追蹤它們. 對於沒有標籤的產品,如農產品或肉類,請在網上或您的追蹤應用程式上搜尋卡路里和脂肪估計值. 根據你的年齡,性別,身高,體重和活動水平, 檢視一天所需的卡路里量. 建議攝入量與食物記錄中的數字相比較. 這樣你就能知道你應該減少多少卡路里. 例如,假設你每天攝入3500卡路里. 如果您每天推<unk>攝入的卡路里量為2500卡, 目標是從飲食中減少大約1000卡路里. 使用MyPlate的計算器查詢您推<unk>的每日卡路里攝入量,請訪問https://www.choosemyplate.gov/MyPlate-Daily-Checklist-input. 輸入你的年齡,性別,身高,體重和活動水平. 計算器會列出你需要攝入多少卡路里來維持目前的體重,以及你需要減少多少卡路里才能達到健康的體重. 慢慢地減少熱量攝入量,即使你攝入的熱量比建議的數量多幾百卡路里. 試著每天減少150卡路里. 你會更容易適應新飲食,而且更容易堅持. 不要大大減少卡路里攝入量,也不要攝入比MyPlate上估計的卡路里少. 例如,如果您每天需要2500卡路里來滿足您的基本需求,那麼每天攝入1000卡路里就無法為您的身體提供所需的燃料. 你的身體可能會把攝入卡路里的突然減少解釋為應該儲存更多脂肪的跡象. 你的身體進化了這種儲存脂肪的反應, 計劃你的份量和餐點, 確保你消耗的卡路里目標數量. 開始時,使用測量杯,用天平稱重物品. 最終,你會感覺到一個3<unk>司 (85克) 的<unk>魚或1⁄2c (120毫升) 的<unk>菜是什麼樣子. 預先計劃一下你的飲食量, 例如,在星期天晚上,列出週一到週三的份量和食物. 在日記或食物追蹤應用程式中寫下食物清單和份量. 在網上或應用程式上搜尋食物中的每種食物含有多少卡路里. 用這些資訊來確保每天的飲食達到你的卡路里目標. 假設你晚餐吃的是烤<unk>胸,大米和西蘭花. 在網上或應用程式上檢視卡路里數量,以檢視平均大小的<unk>胸 (380-520卡路里),半克 (120毫升) 棕<unk> (108卡路里) 和1克 (240毫升) <unk>菜 (31卡路里). 確保仔細測量你的份量, 讓你的卡路里計數準確. 你可以減少大量的卡路里通過飲用水而不是高熱量飲料. 另外,要選擇低脂或無脂的牛奶,減少水果汁的攝入量,如果喝酒,選擇低熱量飲料. 例如,如果在早餐的穀物上加上無脂牛奶而不是全脂牛奶, 如果你在午餐時用水代替20<unk>司 (590毫升) 的軟飲料, 對於低熱量酒精飲料,輕<unk>酒每瓶含有8到100卡路里. 你也可以喝一<unk>司 (30毫升) 的伏特加, 含有大約60卡路里, 因為你消耗的卡路里較少,你可能會擔心你不會<unk>. 然而,你吃的食物量才會讓你感到<unk>腹,而不是卡路里數量. 蔬菜和水果的卡路里比垃圾食品更少, 例如,一顆重達2<unk>司 (57克) 的胡<unk>卜含有25卡路里,而一顆重達1<unk>司 (28克) 的巧克力棒則含有大約150卡路里. 胡<unk>卜還含有重要的營養成分; 胡<unk>卜只是充滿了糖和<unk>和脂肪. 其他充滿,低熱量選擇包括<unk>麥粉 (用水或無脂肪牛奶做),無脂肪或低脂肪希臘酸奶 (試著用<unk>果加上),和<unk>豆和豆類 (試著用黑豆和開心菜做<unk>).