根據這個摘要寫一篇文章:  用心血管運動的組合來滿足每週的需求. 走上和下樓梯或使用樓梯機器. 在山上散步. 使用<unk>圓步行器.  條款:
每週要有150分鐘的適度運動,比如步行或使用<unk>圓運動機,或75分鐘的強度有氧運動,比如跑步或慢跑. 您可以在一週的時間內分別進行相同的運動, 為了最大限度地提高你的心臟<unk>煉, 你可以進行心血管<unk>煉, 步行上下樓梯或使用樓梯機器是照顧兩者的最佳方式. 你甚至可以把更多的樓梯納入你的日常生活,比如在工作中使用樓梯而不是電梯. 為了達到每週心臟運動的要求,每週要進行75分鐘的運動,即5次15分鐘的運動. 走上山坡是第二步, 試著用一個有山坡的步行路線代替你平常的步行路線, 或使用跑步機上的斜率設定來模擬山坡. 有些跑步機有山坡程式, 能夠自動調整斜率以模擬山坡的步行路線. 每週進行5個30分鐘的會議. 這種心臟運動對<unk>部的強度不如爬樓梯或爬山, 但它比在平坦地形上走路或跑步更好, 開始在最低水平的阻力, 然後調整它作為你建立力量. 每週5次, 目標是30分鐘.