條款:報名參加馬拉鬆賽並至少在賽日前六個月開始訓練. 這項運動也需要大量的準備, 請記住在嘗試馬拉鬆之前, 這項計畫通常假設你每週跑三次, 特別要求因種族而異. 你必須每週跑15至25英里 (24至40公里), 有些賽事也有最低排位時間. 如果您不定期跑長距離,請在開始新的運動之前先與您的醫生詢問. 但他們都有幾個共同的基本要素. 慢慢增加你的耐力並避免受傷, 其他日子只要專注於跑步速度和步調. 週二:以慢跑和短跑速度進行8次的200米至400米跑步. 這一天的目標強度為最大心率的80~100%. 星期四:在訓練的第一週以快速,中速的步調跑, 你的目標強度大約是你的最大心率的70%. 星期六:慢慢跑, 訓練第一週從10英里 (16公里) 開始. 目標強度大約是你最大心率的60%. 計算出你的最大心率, 在跑步之前和跑完後要冷靜下來. 這樣才能讓身體準備運動. 請在跑步後再散步或慢跑5至10分鐘, 這樣可以防止受傷和腿<unk>. 運動後伸展腿部也能幫助肌肉恢復. 增加距離太快是一種常見的錯誤. 這樣一來, 您可以在一天內跑出一到兩英里 (1.6到3.2公里), 如果您錯過了訓練, 如果你錯過了一週, 請每個月或以上, 您的身體需要更多的恢復時間, 這樣可以讓你在真正的比賽日瞭解到什麼. 在網路上搜尋賽事, 在六個月內跑不超過三場半馬拉鬆, 這會讓你知道在賽日要期待什麼. 賽事包含許多你無法單獨規劃的變數. 這樣你就能完全恢復並準備好迎接大日子. 您最長的跑步時間應該在第十三週左右. 在第十六週進行一到兩次輕慢跑, 如果你在第13週跑了35公里, 在第14週跑了24公里, 在賽前一天不要跑. 請記得在第16週保持輕量跑步.  這是什麼?
在馬拉鬆賽前至少16至24週開始訓練. 這樣一來, 增加每週10%至20%的距離, 在訓練期間參加5公里,10公里及半馬拉鬆賽. 在過去三週內每週減少25至50%.