文章:無論你是參加奧運運動,或是想改善你的飲食和運動習慣, 您的飲食或運動計劃是否能滿足您的營養需求, 保持水分對你的日常生存至關重要, 這樣你就能知道你流失了多少水分. 訓練前,訓練中,訓練後必須保持水分, 在運動前的兩到三小時, 飲用至少16<unk>司的液體, 在運動前也應該量身. 在運動時, 只喝足夠的水以防止脫水. 隨時飲用水, 如果你能在運動前後仔細觀察自己的體重, 目標是將這個數字保持在身體總體減重的百分之二以下. 運動後要檢查自己的體重, 飲用16至24<unk>司的液體, 如果你身材不佳或在高海拔地區工作, 你需要喝更多水, 如果運動前,運動中,運動後不喝足夠的水, 排水的常見症狀包括:尿液顏色變黑肌肉<unk>頭痛嘔吐心跳高 運動初期心臟發作困難疲勞及運動後恢復困難 在訓練期間喝酒並沒有任何好處. 運動員在訓練或比賽前48小時內應該避免飲酒. 有些咖啡因可以提高你的表現, 但如果咖啡因太多, 這就是為什麼咖啡因最好用得有策略, 但一般建議你每公斤體重只能攝取一至三毫克咖啡因. 這就是咖啡因的含量. 咖啡因含量大約是95毫克, 咖啡因含量大約是26毫克, 而黑茶的咖啡因含量則是47毫克. 在訓練或比賽前大約一小時飲用咖啡因. 如果你要<unk>煉超過兩小時, 避免使用含咖啡因的能量飲料. 這可能會讓你無法參加比賽. 維生素和礦物質是飲食中的重要成分. 鐵能幫助生產紅血球並提供肌肉氧氣. 幫助養成健康的骨<unk>,正常運作的肌肉,以及強大的細胞再生. 年齡在50歲以下的運動員每天需要大約600個國際單位 (IU) 的維生素D, 蔬菜食者和素食者需要的鐵量幾乎是每日推薦攝取量的兩倍 (1.8倍). 維生素D的良好來源包括魚類,<unk>,牛奶,大豆牛奶或果汁. 如果你每天至少在陽光下待上半小時, 您可以從動物產品中獲得快速吸收的血<unk>鐵, 有些食物和飲料會阻礙您身體吸收鐵的能力, 因此您的飲食應限制. 這些食物包括咖啡,茶,可可, 這包括<unk>類水果和果汁,草<unk>,<unk>菜,番茄,西蘭花和胡<unk>.  這是什麼?
請與您的醫生討論. 飲用足夠的液體. 檢查水分不足的跡象. 避免使用酒精. 咖啡因使用時要謹慎. 觀察您的維生素和礦物質攝取量.