這篇文章的總結:  保持雙臂直立,雙手面向上,靠<unk>部. 慢慢地<unk>曲你的肘部開始你的捲曲. 把重量抬到你的肩膀上, 按住數. 放下重量直到你的手臂再次直直完成你的代表. 練習10次左右, 進行2×3組. 選擇適合自己的重量, 隨著舉重變得越來越容易, 你可以使用更重的東西. 避免向上或向下擺動重量,因為你不會正確地使用雙肩肌,你可能會傷害自己. 一旦你完成了使用25磅 (11公斤) 的重量, 就嘗試拉<unk>. 站在<unk>煉臺前,腳寬到肩膀,膝蓋稍微<unk>曲. 在膝蓋上<unk>曲,所以你傾斜在長椅上,用你的一個手臂支<unk>你的體重. 在另一隻手中拿著一個<unk>子, 慢慢地把重量抬到你的胸部. 在把它放回起始位置之前, 試著做3組, 每組8×12次. <unk>杆排列有助於訓練你的背部肌肉和肩膀. 一旦你能舒服地用25磅 (11公斤) 的重量<unk>, 開始嘗試拉<unk>. 保持身體的其他部分仍然做<unk>子行, 或你可能會工作錯誤的肌肉. 拉拉機模擬你在拉<unk>過程中使用的運動, 但你可以選擇你舉起的重量. 滑動引腳進入一個舒適的重量,並達到抓住酒吧. 拉下機器上的條,使其在您的下巴以下,並保持一計. 慢慢地將杆子抬回起始位置. 試著在每組中拉下8<unk>12拉,每組1<unk>2. 隨著機器的使用越來越舒適,重量越來越大. 試著全身<unk>, 才能做好第一次拉<unk>.  摘要:
練習<unk>子曲線, 讓你的手臂. 用<unk>子排列運動你的背部和手臂. 使用拉拉機來加強你的背部.