根據這個摘要寫一篇文章:  在橋樑上. 加入<unk>. 試著做一個跳躍. 試試側腿抬起.  條款:
有各種力量訓練練習可以幫助建立質量, 橋式運動或<unk>部提升是一項很好的運動, 躺在你的背上開始這個練習. 讓手臂平穩地躺在旁邊, <unk>曲膝蓋以90度的角度. 你的腳應該平在地板上. 在膝蓋<unk>曲時, 按下你的骨盆在空中, 當你的背部直線時停止. 保持這個位置儘可能長時間. 慢慢地把你的<unk>股放回地面, 坐<unk>是一種經典的運動, 然而,  squats 特別招募你的<unk>部和<unk>部肌肉. 另外,有了一些變化, 你真的可以在你的<unk>部上磨練. 站在肩膀寬度的腳和腳<unk>面向外在45度的角度從你的身體. 讓你的膝蓋<unk>得很深,讓你的背部保持直立. 讓你的大腿幾乎平行於地板. 你的<unk>股應該被推到你的後面. 保持<unk>坐幾秒鐘,然後把自己推回站立的位置. 試著用你的<unk>部肌肉來推. 為了讓<unk>坐更有挑戰性, 拿兩個<unk>子 (每隻手拿一個) 或把一個重磅<unk>放在肩上. 為了更好地<unk>準你的<unk>部, 一隻腿向外伸直. 每個<unk>位的側面交替. 像<unk>坐一樣, 跳<unk>是一種經典的運動, 幫助你保持平衡和穩定需要你的<unk>部力量. 站直立,你的腳大約是<unk>部寬度. 在拿著重量時,用右腿向前走大約3到4英尺. 讓你的右膝向前<unk>曲, 讓你的左腿膝落在地板上. 讓你的右大腿平行於地板. 回到起始位置. 確保用右腿向後推, 而不是用左腿. 在另一側重複, 每側重複8次. 另一種可以幫助以不同的方式<unk>準<unk>部的肺是側肺. 走向外面,而不是向前走. 在兩條腿之間交替. 一種特別的運動是側腿<unk>. 在跳<unk>,<unk>和橋樑運動之外, 躺在地板上你的右側. 讓你的右臂<unk>在你的頭上, 您的左手可以靠在您的<unk>部或您前面的地面上. 在緊張腹部肌肉的同時, 慢慢地把左腿抬到空中. 讓你的腿保持完美直立,你的腳<unk>曲. 舉起你的腿儘可能高舒適. 然後慢慢地放下背部. 在右腿上重複8-10次. 然後翻身, 在右側重複相同的練習.