下一篇文章的概要是什麼? 沒有運動的人面臨背部疼痛的高風險. 運動不足會使你的背部肌肉變弱和<unk>硬, 限制運動,增加背部的壓力, 增加椎間盤<unk>的可能性. 運動會強化支<unk>脊椎的肌肉,背部,腹部和腿部的肌肉. 它還可以幫助緩解背痛. 試著每週至少五天進行30分鐘的運動. 你可以做任何你喜歡的事情,比如步行,騎自行車,游泳或跳舞. 每週至少進行兩次力量訓練. 選擇針對背部,腹部和腿部的運動, 以增加這些肌肉的力量和彈性, 並降低椎間盤<unk>的風險. 試著做部分坐<unk>或<unk>, 盆腔傾斜, 橋樑運動, 板式運動. 沒有. 為了做一個<unk>,躺在你的背上. 讓你的膝蓋<unk>曲,把你的肩膀從地板上抬高大約3<unk>6英寸 (8<unk>20釐米),在上升過程中呼氣,在下降過程中吸氣. 慢慢地做八到十次,雙臂交叉在胸前. 骨盆的傾斜 為了做一個盆腔傾斜,躺在你的背上,你的膝蓋<unk>曲和腳平在地板上. 然後, 緊緊<unk>部和骨盆, 使它們稍微傾斜, 按住你的下背與地板. 保持一秒鐘,然後放鬆. 這是一項橋樑練習. 橋樑運動是骨盆傾斜的先進進展. 為了做橋樑練習, 躺在背上, <unk>曲膝蓋. 緊緊<unk>部,把<unk>部從地板上抬起. 保持這種姿勢10到20秒,然後將背部下降到初始的骨盆傾斜位置. 再做四次板式練習. 板<unk>運動是加強核心的最佳<unk>煉之一. 在床上或床上躺下. 在腳<unk>上站時, 抬起身體的上半部分到肘部. 讓你的身體保持直線,緊緊你的胃肌肉. 保持這個位置10到20秒. 放下身體,休息,然後再重複四次. 運動會增加背部的血液流動, 這也增加了平衡,力量和靈活性, 低強度的運動也可以緩解現有的腰痛. 這些可以包括游泳,騎自行車,<unk>圓運動,水療,步行,腰部伸展力量訓練和<unk>. 每週至少要進行150分鐘的適度運動,比如步行或游泳. 如果你喜歡跑步或跳舞等有力運動, 每週至少要做75分鐘的有力運動. 一些研究表明, 某些高衝擊運動最終會增加你的椎間盤<unk>脹的風險. 身體的健康和健康問題 打高爾夫球的搖擺或使用划船機器的錯誤使用會給你的脊椎帶來額外的壓力, 有時, 形式的小調整可以幫助. 例如,30%到70%的騎自行車者有腰部疼痛,通過調整座椅的角度可以改善這種情況. 你也應該避免重複的運動, 有些運動,比如足球或高爾夫球,都可能涉及到這種運動. 這種做法會給你的背部提供額外的支<unk>, 並可能防止其他型別的傷害發生. 例如,高跟鞋會讓你失去平衡,增加椎間盤滑落的風險, 諮詢專業鞋類或零售店的銷售人員, 確定適合您生活方式的最佳鞋子. 定製鞋最好解決特定的步態問題, 但價格在150到200美元之間. 跑步鞋不僅適合運動,也適合日常使用, 一些醫生建議使用新平衡品牌. 還有兩種選擇是整形外掛和處方整形. 它們通常由塑料或石墨製成, 針對背部或其他部位因異常運動而造成的問題. 有些跑步者推銷所謂的"極簡鞋", 鞋子的設計是為了讓你的球和腳的中間與地面的接觸最大化, 而不是你的腳跟, 以模仿赤腳跑步. 然而,最近的研究表明, 這種鞋子對腳和背部可能並不像人們所說的那樣好. 過重會給你的背部和脊柱帶來額外的壓力, 你的體重指數是否健康? 諮詢英國國家衛生 http://www.nhs.uk/tools/pages/healthyweightcalculator.aspx 找出答案. 有很多方法可以保持健康的體重. 經常運動是必須的. 目標是每天至少進行30分鐘的有氧運動,如散步,跑步或游泳,以及每週兩次進行20分鐘的力量訓練 (如舉重). 運動必須伴隨著健康的生活方式, 尤其是早餐. 這樣做只會誘使你過度飲食, 減緩新陳代謝. 為了讓自己滿意,每天要吃4到5頓小飯. 吃大量的水果和蔬菜,健康的碳水化合物,如豆類,全麥和<unk>米;健康的脂肪,如堅果,橄<unk>油和魚;瘦蛋白,如<unk>肉,火<unk>或<unk>蛋;以及含有<unk>的食物,以加強你的骨<unk>. 減少高卡路里食物,糖,油炸食品,黃油或黃油,沙拉配料或豐富的<unk>. 吃適當的部分大小. 根據梅奧診所的說法, 脂肪應該大約是兩個<unk>子的大小. 對於碳水化合物, 目標是冰球球大小的部分. 果實和蔬菜的份量應該分別是網球和棒球大小. 吸菸會降低你椎間盤的氧氣流量, 阻止它們吸收正常功能所需的營養, 戒菸會立即有治癒效果, 也會改善你的整體健康. 如果您難以戒菸,請與您的醫療保健提供者交談,尋求幫助或加入支援小組的資訊.  摘要:
經常運動. 進行各種力量訓練. 增加適度的有氧運動, 以及你的方案. 避免過度或不適當的運動. 在任何活動中穿合適的鞋子. 保持健康的體重. 停止吸菸.