在一句話中總結這篇文章. 建議進行伸展運動以緩解肌肉<unk>的頻率和嚴重程度. 在跑馬拉松之前, 你應該每天至少做5到10分鐘的伸展, 每天三次. 由於<unk>最常發生在小牛犢身上,你應該專注於伸展這些肌肉. 一個好的小腿伸展包括從從牆上大約60<unk>90釐米 (35.4英寸) 的立場開始,保持腳底平在地板上. 一隻腳向前走, 雙手靠在牆上, 直到你感覺到後腿的小腿伸展. 在切換到另一條腿之前,保持10到15秒. 更多關於有益的伸展的資訊,請參閱這篇文章. 您可以嘗試做幾件事來防止小腿肌肉在睡眠期間縮短 (並導致<unk>). 這些措施包括:在背上睡覺時,把枕頭放在腳下,使腿稍微抬起. 在前面睡覺時把腳掛在床邊. 脫水或流體流失是<unk>的主要原因. 因此,在為馬拉松訓練,在馬拉松期間和馬拉松結束後, 保持水分是非常重要的. 在訓練 (或馬拉松) 之前,建議你只喝水來補充水分 - - 運動飲料在這個階段對你沒有好處,因為電解質還沒有丟失. 在比賽前, 你也應該避免喝含咖啡因的飲料, 因為這些飲料有尿液作用, 在運動的前60分鐘內用水補水,並在運動60分鐘後用運動飲料補水. 運動飲料有助於補充能量和電解質. 為了保持身體的水分充足,建議每20分鐘運動後喝5至12<unk>司 (148至355毫升) 的水. 在跑步前和之後, 飲用4至8<unk>司 (118至237毫升) 的水. 運動員的體重也會影響飲水量. 建議諮詢專業人士, 瞭解需要攝入的液體量. 確保你穿的是合適的跑鞋. 運動員的運動鞋不合適會給肌肉和肌<unk>帶來壓力, 要注意哪些食物和飲料會在跑步時導致 (或預防) 肌肉<unk>. 例如:含咖啡因的飲料含有會加劇因脫水而引起的肌肉<unk>的物質. 在跑步前4至5小時內,不要食用高蛋白或高脂肪的食物. 吃高碳水化合物的食物. 建議在跑步時吃香<unk>, 因為香<unk>含有大量的<unk>, 長時間<unk>煉超過90分鐘會使身體面臨<unk>的風險. 身體會失去主要的能量燃料葡萄糖, 在馬拉松訓練期間,你應該從碳水化合物中獲得60%的每日卡路里,25%來自脂肪和15%來自蛋白質. 提供碳水化合物的好例子包括大米,麵包,義大利麵,甜<unk>和土豆. 在馬拉松前的最後幾天, 你應該增加你的碳水化合物攝入量, 以使碳水化合物佔你總熱量的70%到80%, 馬拉松結束後,你應該恢復正常的飲食. 長期使用不建議增加碳水化合物,因為可能導致血糖水平升高和糖尿病. 跑步的步伐要保持穩定, 這樣可以避免肌肉<unk>. 考慮你的整體健康和健身水平, 以確定適合你的步伐, 在訓練和馬拉松比賽中. 戴上手錶或使用手機應用程式來跟蹤你的步伐,如果跑得太快或太慢就會提醒你. 這可以防止過度訓練,減少受傷的風險. 在馬拉松比賽中, <unk>縮非常重要, 足夠的休息可以確保你的肌肉在訓練期間恢復良好, 每晚至少7個小時的休息是肌肉損傷的最佳再生和過度訓練的必要條件. 很不幸的是,在事件發生前一晚, 睡眠可能很難, 因為在期待未來的一天, 一個人極度焦慮和興奮是很正常的. 因此,最重要的睡眠是在事件發生前兩晚. 為了確保身體得到充分的休息和準備, 必須在活動前兩天晚上睡眠8小時.  摘要:
進行伸展運動. 在睡覺時保持正確的腿部位置. 在跑步之前,跑步期間和跑步結束後, 改變你穿的跑鞋的型別或品牌. 保持健康的飲食. 試著加碳水化合物. 確保你正確地走動. 隨著馬拉松的臨近, 嘗試逐漸減少訓練的強度. 確保你得到足夠的睡眠.