這篇文章的總結:  雖然健身運動也可以幫助那些想要更強的耐力的人, 跑步需要你全身肌肉的最大努力. 試著每週幾次<unk>煉體重, 比如星期一,星期三和星期五的短跑訓練之間, 星期二和星期四. "沒有痛苦,沒有收益"有一些真理. 你需要努力才能增強肌肉; 但同時, 不要因為過度勞累而冒著傷害的風險. 努力增強肌肉, 而不是為了參加下一屆"世界最強人"比賽. 顯然你想通過<unk>,腿部按壓等方式來增強腿部肌肉. 你也需要加強腹部核心和肩膀, 因為手臂運動有助於推動短跑者前進. 在你的<unk>煉過程中, 慢跑只需要跑步機,步道或合適的人行道, 跑步場是最好的選擇, 因為它是平坦的, 標記了距離, 對於跑者來說更容易吸收衝擊. 如果沒有軌道,請尋找至少40米長的平坦區域. 草<unk>足球場或足球場對你的腳和<unk>特別容易, 而路面提供更平穩的腳位, 這可能會防止腳<unk>或膝蓋扭傷. 選擇最適合自己的身體. 像長跑訓練一樣, 開始慢跑, 慢慢增加速度, 慢慢增加速度, 慢慢增加速度, 考慮在熱身後進行動態拉伸. 與傳統的靜態拉伸不同, 動態拉伸是在移動時進行的, 比如在走20米左右時. 它們包括伸展,如腳<unk>上走路或儘可能地抬起膝蓋. 動力拉伸運動的名稱包括"弗蘭克斯坦", "<unk>股<unk>", 在熱身後和<unk>煉前, 它們確實能提高衝刺的效能. 要小心動態拉伸,因為比靜態拉伸有更大的傷害風險. 所以你不想浪費任何能量在<unk>手臂,不合適的步驟或增加風力阻力上. 試著用腳<unk>而不是腳<unk>跑步. 不是每個人都認為這項技術更自然或不太可能造成傷害, 但它似乎是最好的衝刺, 因為它減少了腳與地面之間的接觸時間 (因此摩擦). 不要過度. 長步可能會讓你更快地前進, 但步數少意味著前進的推進力更少. 目標是採取更短,更快的步伐來最大限度地提高動力,並儘量減少阻力 (地面摩擦和空氣阻力). 找到一個舒適的步伐, 不讓你衝向前或向前傾斜在你的腳. 試著稍微向前傾斜, 這樣你的身體就會更有氣動力, 用你的手臂也可以, 每一個向前和向上抽動與同一側腿協同. 保持你的肘部稍微<unk>曲和手在鬆散關閉的拳頭. 確保你繼續呼吸. 人們在<unk>煉時往往會屏住呼吸, 所以最好的建議可能是找到最自然的呼吸模式. 在熱身後,不要直接全速衝刺. 開始在70%的強度,然後上升到80%,90%和全強度,只要你不感到不適可能表明傷害. 如果你有計時器, 如果您在有標記的賽道上,請進行200米 (半圈). 如果你沒有這兩種情況, 隨著訓練的進展, 跑步會耗盡肌肉中的氧氣, 所以在跑步之間休息很重要. 開始時,每秒跑3秒休息 (30秒衝刺後90秒). 你應該休息一下,直到你的呼吸平靜到你能與同伴對話的地步. 如果有必要,在衝刺之間最多要花4分鐘. 休息意味著走路, 不是坐著, 然而. 保持你的肌肉鬆散. 一旦你建立了堅定的衝刺訓練習慣, 主要方法是跑步時間長,恢復時間短 (如果有必要), 強度更高. 慢慢地把衝刺的時間從30秒增加到1分鐘甚至2分鐘. 試著增加每次衝刺10到15秒. 如果您通常需要更長時間, 試著做俯臥<unk>,坐臥<unk>或其他力量訓練. 更多的高強度衝刺運動, 一個穿<unk>跑涉及放置7個標記在5米的間隔和衝刺到每一個和迅速連續. 一個金字塔執行包括放置6個標記在10米間隔 (共50米),然後衝到第一個製造者 (10米) 和步行剩餘 (40米),然後執行20米/步行30米,等等,直到你跑完整的50米來回. 在穿<unk>或金字塔之間休息90秒. 試試在山上跑. 找到一個有良好的腳步和可控<unk>坡的山丘, 然後按照平地衝刺的相同程式. 這將是更強烈的, 然而,所以加快你的強度更慢, 允許更多的恢復時間. 找到更<unk>的山坡,走得更快,  摘要:
去健身房. 找一個合適的訓練場所. 需要時間來熱身和伸展. 建立一個好的技術. 沒有人會從一開始就試圖達到極限. 提高你的速度耐力.