文章:最有效的方法之一是使用當地健身房的體重機. 需要重量機的運動對<unk>部有很大幫助. 舉重機是一種健身器材,用重量固定在杆子上,使用者可以拉上拉下來,以幫助建立肌肉. 舉重機通常是開始舉重的最佳方式. 通常,你坐在可移動的座位上, 座位和體重可能需要根據您的身材和身體狀況進行調整. 如果你有任何關於調整機器的問題,請諮詢健身房的教練. 為了使你的<unk>部有活力, 做一項叫做拉下<unk>部的運動. 坐下來,把雙手稍微寬一點, 距離肩膀的距離要大一點. 慢慢地向胸前拉桿,讓你的肩膀滾在你的身後. 然後慢慢回到起始位置. 努力進行一組12到15次重複. 開始時, 機器的重量和阻力較低, 每週逐漸提高. 阻力帶是一種彈性帶,兩端都有手柄,用於<unk>煉,可以在大多數體育或健身房商店購買. 您也可以在網上購買. 有各種各樣的練習可以使用阻力帶來<unk>動<unk>部. 試著在<unk>曲的行. 在這個練習中, 你將站在樂隊的中心, 稍微<unk>下, 膝蓋稍微<unk>曲, 抓住兩端的樂隊. 形成一個90度的角度. 然後回到原來的位置. 這樣做兩到三次,10到12次. 你也可以嘗試一個躺著的毛衣. 在低處的不動物體周圍固定帶,例如床架. 躺在你的背上, <unk>曲的膝蓋, 抓住兩端的樂隊與你的手臂在你的頭上. 然後,把帶拉向你的<unk>幹,回到原來的位置. 進行8到10次重複. 拉拉拉下來更注重背部的上部. 你必須把帶<unk>在高處的物體上, 跪著面對<unk>,抓住兩端的樂隊與你的雙手伸出頭部. <unk>曲你的肘部拉動帶向地板. 在做這件事時, 收縮你的背部肌肉. 然後慢慢回到起始位置. 進行兩到三組10到12次重複. 你也可以在<unk>煉中加入<unk>起. 這些可以在當地的健身房做. 抓住一個拉桿,你的手掌面向你的<unk>幹. 保持握力接近你的肩膀寬度. 讓你的背保持直立,你的下背<unk>曲. 您的胸部應該稍微突出. 讓自己向上拉,呼吸,直到你的頭與拉桿平衡. 吸入氣息,將身體降低到起始位置. 如果你是新手, 你可能需要練習才能成功地將它們納入你的<unk>煉. 需要重複的次數取決於你的整體健康水平. 開始看看你能成功地做多少起下巴, 為了使用<unk>子來<unk>煉你的乳房, 你需要把<unk>煉臺設定在30度的角度. <unk>子的重量取決於你的健身水平, 躺在<unk>煉臺上, 在每隻手中抓住一個<unk>子. 讓你的背保持直立和你的肩膀. <unk>曲你的肘部,把<unk>子拉向你的<unk>幹. 然後慢慢回到原來的位置. 努力做兩到三套10到12次的重複.  什麼是總結?
使用重量機. 購買一個阻力帶. 做一些抬起下巴的動作. 使用<unk>子.