這篇文章的總結:  大多數節食者都說他們會計算卡路里, 我們受過訓練,認為少攝入卡路里意味著減肥, 但實際上, 你需要注意你的卡路里來源, 男人平均每天攝入2600卡路里,而女性則攝入1800卡路里. 如果你想減肥, 你可能需要少於這個量, 但你應該每天至少吃1200卡路里. 如果少一點, 你的身體就會覺得自己處於飢餓模式. 這意味著它將緊緊抓住脂肪儲存. 諮詢註冊營養師或私人教練, 幫助您確定每天應該攝入多少卡路里來減肥. 考慮自己有多活躍. 讓你的卡路里為你工作. 多吃有纖維 (全穀物) 和蛋白質 (瘦肉) 的食物. 這些會讓你感覺<unk>腹更長時間, 給你更多的能量. 避免"空"卡路里, 因為它們不給身體足夠的能量. 酒精和像<unk>片這樣的食物是卡路里不起作用的好例子. 美國農業部提供飲食建議,以確保您從<unk>食中獲得適當的營養,並保持均衡飲食. 這意味著你從每一個食物組中都能得到適當的份量, 你還需要在每組中吃不同的食物 - - 比如,不要只吃<unk>果, 其他關鍵建議包括:每天攝入的卡路里少於10%來自新增糖;每天攝入的卡路里少於10%來自<unk>和脂肪;每天攝入的<unk>量少於2300毫克. 此外,還有一些具體的建議,說明你每天應該吃多少食物. 每天吃九份水果和蔬菜. 一份水果相當於大約1杯切碎的水果或一小塊水果. 一份蔬菜相當於2杯粗<unk>的綠葉蔬菜, 或大約1杯切碎的蔬菜. 每天吃六份穀物, 一份穀物相當於一片面包或1/2杯<unk>米或義大利麵. 每天吃兩到三份乳製品, 一杯牛奶相當於一份乳製品. 每天吃兩到三份蛋白質. 一份肉3<unk>司, 或大約一個成年人的手掌大小. 一份也等於一個大<unk>蛋,1大匙花生<unk>,1<unk>司核桃,1/4杯豆. 試著"吃彩虹",也就是說吃各種顏色的食物 (藍<unk>,紅<unk>果,<unk>菜等). 不同顏色的食物意味著你得到不同的營養和維生素. 你的身體需要蛋白質來建立肌肉,提供免疫保護,並保持你的新陳代謝. 為了獲得與蛋白質來源相關的好處而沒有任何損害, 成為一個肥胖的偵探. 選擇脫脂牛奶而不是全脂牛奶,瘦肉牛肉或土耳其肉而不是大理石牛肉. 在您的蛋白質選擇中尋找隱藏或不太隱藏的脂肪. 避免全脂乳製品,器官肉如肝臟,脂肪和大理石肉,<unk>肋,冷切,熱狗和香腸,培根,炸或麵包肉和蛋黃. 成為一個魚的粉絲. 某些型別的魚類含有豐富的omega-3脂肪酸, 在冷水魚類中含有最多的omega-3脂肪酸, 成為一個和豆. 豆類和<unk>豆一般都是很好的蛋白質來源, 不含膽固醇, 試著用大豆或豆類漢堡代替漢堡, 全穀物是植物的全部種子, 包含三部分:胚芽,<unk>和內<unk>, 因此全穀物食品包含這三種成分. 不幸的是,當植物被精製時, <unk>和胚芽都會被移除, 為了獲得所有的好處, 收穫好處. 研究記錄了豐富全穀物飲食的許多好處. 包括降低中風風險,心臟病,2型糖尿病,炎症性疾病,結腸直腸癌,牙<unk>疾病和<unk>喘,更好的體重維持,更健康的<unk>動脈和更健康的血壓水平. 每天飲食中要攝入48克全穀物. 找一個超市. 超市貨架上的產品大約有15%至20%是全穀物. 尋找標有"全穀物"的產品, 或檢查產品是否有"全穀物"的標籤. 檢查多種食物. 不僅是穀物,麵粉和麵包可以是全穀物; 麵包,穀物,餅乾,tortilla片,<unk>餅混合物和其他穀物製品可以被標記為全穀物,所以請仔細閱讀包裝. 不是所有的脂肪都是不好的, 單不<unk>和脂肪酸 (MUFA) 和多不<unk>和脂肪是健康的脂肪型別,具有某些好處,例如降低LDL膽固醇 (壞型別),增加或維持HDL膽固醇 (好型別),有助於穩定胰島素水平和控制血糖. 富含MUFA的食物包括<unk>梨,甘露油,堅果 (杏仁,果仁, pecans 和麥卡達米亞以及堅果黃油),橄<unk>油,橄<unk>和花生油. <unk>和脂肪是一種複雜的物質. 現代研究表明它對你的身體有相當中性的影響. 雖然你不應該吃<unk>和脂肪, 你仍然應該小心你吃多少. 轉化脂肪是含有<unk>的油, 因此在包裝標籤上可能會看到它們是"<unk>化"油. 它們會增加壞膽固醇和降低好膽固醇, 導致體重增加,增加心臟病,癌症,中風和不孕症的風險. 轉化脂肪的最大來源是商業炸食品和包裝食品, 警<unk>標籤上宣稱沒有轉化脂肪. 美國食品藥品監督管理局允許每份含有半克轉化脂肪的食物標記為"無轉化脂肪". 吃了足夠多的它們,這些半克加起來. 轉化脂肪對健康是如此有害, 關注食品包裝上的營養標籤可以幫助你確保健康的選擇. 標籤上最重要的部分之一是份量資訊. 這會告訴你每包裝有多少份, 每份的營養資訊是什麼. 你也應該記住每餐的熱量. 試著限制以下營養素:轉化脂肪,<unk>和脂肪和<unk>. 這些不僅與肥胖有關, 尋找含有大量纖維,維生素A,維生素C,鐵,維生素D和<unk>的食物. 您的營養師可以幫助確保您獲得所需的所有營養素, 在外面吃飯或購買預製食品是方便,快速,容易的. 但這也意味著你無法控制你的食物是如何準備的, 減肥最有效的方法之一就是在家做飯. 您可以選擇健康的<unk>方法 (例如<unk>而不是炸) 和新鮮的食材. 預先計劃你的餐飲. 通過每週的選單, 你將不太可能走出軌, 打電話給週中外賣. 您可以在冰箱裡準備健康的食物, 讓做飯變得有趣. 給自己買一套新刀或一個可愛的圍<unk>. 這樣的事情可以激勵你花更多時間在廚房工作. 這是一個好訊息! 你實際上需要在節食的時候吃點東西. 經常吃飯會讓你的新陳代謝保持正常, 吃健康的零食也可以減輕飢餓感, 關鍵是確保你選擇健康的零食. 吃新鮮的水果和蔬菜,堅果或低脂乳製品. 試著吃一些黃瓜片和胡麻, 在辦公桌上隨時準備健康的小吃. 如果附近有一些烤杏仁, 你就不太可能去吃別人留在休息室的餅乾. 如果食物好吃,你就更容易吃. 增加任何健康食物的味道的一種方式是新增一些<unk>汁. 試著用<unk>汁代替黃油加在烤<unk>上, 另外,你還在吃飯時新增了額外的蔬菜. 加入<unk>肉,魚,甚至沙拉, 試著在雜貨店買新鮮的<unk>汁, 幾乎所有菜<unk>都可以用草藥和香料新增味道, 試著購買新鮮的草藥,如<unk>,迷<unk>香或西紅<unk>. 它們會讓您的<unk>肉,豬肉或沙拉有新鮮和原始的味道. 有些配料除了提供味道外, 還有其他好處. 例如,大<unk>有抗炎功效. 魚或<unk>的調味料是<unk>, <unk>黃是另一種常見的, 味道豐富的食材, 試著把它新增到健康的沙拉調料中,  摘要:
學習卡路里. 遵循飲食指南. 吃更多的瘦肉蛋白質. 尋找全穀物食品. 包括健康的脂肪. 避免使用轉化脂肪. 閱讀標籤. 廚師 吃點心的 給你的食物新增更多的味道.