請用一句話說明下一篇文章的內容:  吃完整的穀物, 而不是精製的穀物. 整粒穀類提供更多所需的營養和纖維. 這種食物的味道也比精製穀物更香, 常見的義大利麵是全麥義大利麵, 試著使用各種穀物. 沒有白麵粉. 這些都是全穀食物的好來源. 蔬菜提供降低血壓所需的維生素, 請將蔬菜加入主食, 而不是隻吃外帶. 這裡有許多美味的蔬菜, 例如甜<unk> (含少量糖) 和西瓜 (切片, <unk>, 粉碎), 請不要害怕一次購買大量的蔬菜:您可以冷凍未使用的蔬菜. 如果你害怕蔬菜, 試試這些食譜吧. 選擇新鮮或冷凍的蔬菜. 請確保沒有新增<unk>或標示"沒有<unk>". 試著在每一餐中至少加入兩種蔬菜:一種綠色 (kale,花<unk>,<unk>菜,<unk>菜),一種鮮<unk>色 (番茄,胡<unk>卜,胡<unk>,南瓜). 請使用蔬菜做<unk>粉, 請不要吃<unk>片,高<unk>麵包和義大利麵, 吃水果和蔬菜的皮. 蔬菜的大部分口味和營養成分都在皮上. 只是要確保你徹底清潔他們. 拯救這些樹幹. 請將所有未用過的蔬菜<unk>入袋裡, 這樣一來, 加入一點細小的<unk>和一些<unk>汁或<unk>, 果實是令人口感愉快,美味又充滿維生素,礦物質和抗氧化劑. 果實可以當作零食,甜點,也可以當作蔬菜,並配上綠色沙拉,炸,或煮成<unk>. 低脂酸奶與水果和一些堅果是一個很好的早餐. 試著在季節吃水果, 吃果皮可以增加纖維和粗<unk>. <unk>果,梨,梅,甚至是<unk>桃, 果實和蔬菜一樣, 果汁可以算為一份水果. 購買沒有新增糖的果汁. 葡萄<unk>汁和其他<unk>汁可能會影響某些藥物, 肉類提供蛋白質,維生素和礦物質. 選擇家禽和魚, 魚類如<unk>魚,<unk>魚和金魚魚含有大量的omega-3脂肪酸 (請考慮使用高含DHA和EHA的精製/濃縮omega-3油膠囊), 烤肉或是烤肉, 不是炸肉. 除非標有"低<unk>"或"沒有<unk>"的肉類, 有些三明治肉份含有超過四分之一的每日所建議的<unk>. 買到的肉類應該標記為"瘦肉"或"超瘦肉", 素食者可以透過"肉類"和"堅果,種子和豆類"的組合, 試著用豆類的產品代替肉食, 他們含有所有形成完整蛋白質所需的氨基酸. 牛奶,普通酸奶和真正的乳酪可以給你提供<unk>,維生素D和蛋白質. 這種食物也可能含有高<unk>和高脂肪, 酸奶沒有很高的<unk>含量, 買沒有新增糖的酸奶, 義大利酸奶本身也很好, 請把酸奶或<unk>油加上酸奶或酸奶. 這裡有許多食物, 這裡有許多不同的食物, 或只是在<unk>果派上提供一<unk>平淡的酸奶. 飲用牛奶而不是買"肌肉"或"蛋白質"飲料. 許多設計師的健身飲料只含有牛奶蛋白, 牛奶對你來說更便宜,更有益. 核桃,種子和豆類含有omega-3脂肪酸,蛋白質,纖維,礦物質和植物化學物質. 這樣的食物有時會讓人感到不舒服, 提供量可能是1/3杯堅果,1/2杯煮熟的豆類,2<unk>匙天然花生<unk>或種子. 素食者應將這個類別與"肉類"配份相結合, 每週食用10~16份果子,種子和豆類. 吃豆腐,天<unk>或米子和豆子才能獲得完整的蛋白質. 試著在酸奶上加上不同型別的堅果和種子, 杏仁,核桃/花生,花生,果仁,芝麻/花<unk>,<unk>皮的南瓜種子和麻種子都是美味的零食. 試試不同的豆子. 如果您通常吃<unk>豆, 脂肪對免疫系統有好處, 這樣一餐的脂肪量很小:一大<unk>匙梅花或一茶匙瑪格林就夠了. 避免過度食用肉,油,乳酪,全身牛奶,奶油和蛋. 避免使用大黃油,油脂,<unk>油,棕<unk>油和<unk>子油. 避免使用在加工食品中使用的變體脂肪, 請閱讀標籤以減少反式脂肪. 這裡的菜油是<unk>油, 橄<unk>油和烤芝麻油都很適合做成沙拉. <unk>油和<unk> (<unk>果<unk>,葡萄酒<unk>,<unk>汁) 這樣就可以快速,便宜地調理沙拉. 加入一點黑胡<unk>,大<unk>,胡<unk>或<unk>豆,  摘要:
每週吃六到八份全穀物. 吃四到五份蔬菜的一天. 吃四到五份的小水果. 這樣的飲食方式, 吃兩到三份的乳製品. 這樣一來, 這樣一來,