總結下列內容: 但要準備好自己的身體, 這會為你帶來好結果. 這樣的運動也能減少你受傷的機會, 在開始運動之前要先加熱肌肉10-15分鐘. 開始步行, 逐漸加快步調, 因為伸展運動對肌肉較有效. 有些人建議完全避免在運動前伸展, 這樣就能伸展腿部. 這種方法比起站著的腳<unk>, 保持時間10-30秒. 這樣就能讓你更舒適. 保持時間10-30秒. 需要更高的效率, 在你的身體利用氧氣和你的身體運動時, 特別的訓練方式可以提高每個人的效率. 這項訓練通常是以短時間 (30秒至1分鐘) 高速跑步, 這種訓練能提高您的VO2max, 透過更強烈的跑步提高這個效率, 這項運動包括跳<unk>,跳跳,單腳跳跳,高膝衝刺等訓練, 儘管每一步的碰觸時間 (因此摩擦) 減少, 在擔心你在那段時間內能走多長的路線之前, 首先要訓練身體慢跑一段時間, 這樣的步伐可以在訓練過程中加快. 如果你是初學者或無法連續30分鐘慢跑, 訓練你的身體在30分鐘內繼續運動. 慢慢地讓自己停止散步休息. 這樣的步伐可以持續到無限期, 保持輕鬆的步伐可以減少受傷的風險. 或是每週增加10%的里程, 或是為馬拉鬆跑步準備800米跑步. 這樣的節目能幫助降低受傷風險, 這樣的無聊會讓人更容易藉口跳過一場運動, 慢跑需要增加你的心血管耐力, 但要打破單調,讓你的腿部或其他部位感到痛痛, 游泳可以讓腳痛,膝蓋痛等有所緩解, 這也讓你有機會鍛煉上半身肌肉. 單車騎行對關節也比跑步容易, 這樣的運動也能讓你更快,更慢, 尤其是如果你有關節痛與跑步有關, 但它也描述瞭如何提高慢跑的耐力. 傷害可能會更容易發生, 請不要期待即時的結果, 也不要因為在幾週內無法從睡覺到跑馬拉鬆而感到失望. 提醒你自己, 你是要長期做這個工作, 如果你不努力, 你就不會在訓練中前進. 儘管你感到痛心,疲倦或只是想放棄, 沒有人能讓你受傷,  摘要:
需要花時間來暖身, 請使用間隔訓練和複合測量. 跑步時要注意時間, 請繼續跟著你的計劃. 改變你的心臟運動訓練. 必須有耐心,