這篇文章的總結:  你每週的訓練計劃, 組織了你訓練的各個部分. 給心臟<unk>煉,敏捷性和組合<unk>煉,權力訓練和積極休息活動指定特定的日子. 週一:慢慢跑長距離,拳擊<unk>煉 (腳<unk>煉和組合<unk>煉). 星期二:上部體重訓練 (如4-5組15-20個俯臥和坐臥, 2組10個俯臥, 或上部阻力體重訓練機器的迴圈). 星期三:休息 (可選:<unk>,太極拳或輕度有氧運動). 星期四:高強度間歇跑步,拳擊<unk>煉 (腳<unk>煉和組合<unk>煉). 星期五:慢慢跑長距離跑步,下半身重量訓練 (如3組5重<unk>,3組10至15重<unk>,2組20重跳,或下半身阻力重量訓練機器的迴圈). 星期六:高強度間歇跑步,拳擊<unk>煉 (腳<unk>煉和組合<unk>煉). 星期日:休息 (可選:<unk>,太極拳或輕度有氧運動). 在每週的拳擊比賽中, 開始跳繩3套3分鐘, 進行4組2分鐘的腳練習 (每組為4組左,右,前,後,框,圓腳練習). 進行5輪組合練習, 每輪3分鐘, 然後再進行跳繩練習. 你可以每輪做1個組合 (1-2-3為一個整輪和1-3為另一個整輪),或者在單一輪中混合多個組合. 在活動之間休息不到30秒. 通過儘可能長時間的跑步來培養你的耐力. 如果你有很好的有氧運動狀態, 你也許能堅持90分鐘. 如果您不習慣長途跑步,請先輕輕慢跑20分鐘. 你的步伐不應該太強烈. 通過談話測試可以測量你的跑步強度. 你應該能夠使用完整的句子, 但必須在句子之間深呼吸. 如果您太<unk>氣而無法說話, 如果你不需要深呼吸, 你應該跑得更快. 高強度間歇訓練包括交替的強度跑步和積極的恢復. 慢慢慢跑5分鐘,然後以大約90%的最大速度跑1分鐘. 通過慢跑2到3分鐘來積極恢復, 然後再進行90%的間隔. 在你的90%間隔中, 進行20分鐘的間歇訓練,包括5分鐘的輕鬆慢跑以降溫. 讓你的日常活動變化, 進行1到2小時的有氧運動, 比如游泳,騎自行車,划船或徒步旅行. 您可以在運動休息日進行有氧運動, 為了刺激恢復過程,每週分為一個活動休息日. 讓你從更強烈的<unk>煉中休息一下, 除了心臟,敏捷和組合練習外,每週至少兩天進行力量訓練. 進行上半身,核心和下半身運動,包括俯臥,坐臥,拉<unk>,<unk>,跳<unk>和腿部抬起. 每天要專注於身體的某個部位,比如週二的上半身,週四的腿部. 除了游泳和其他有氧運動, <unk>和太極拳也是很好的休息方式. 它們可以幫助你更好地集中注意力,提高呼吸控制,提高靈活性. 找一個當地<unk>或太極拳工作室,在你的健身房或YMCA上課,或在網上檢視教學視訊. 如果可能的話,在家或體育館使用抗力運動機器. 拳擊運動員的訓練水平很高, 如果您有心臟,骨<unk>,關節或其他疾病的病史,請與您的醫生討論. 如果您剛剛開始訓練,請減輕強度. 例如,不要做五輪複合練習,而是做三輪,每輪之間要休息一段時間. 慢跑時間為20分鐘而不是90分鐘, 高強度間歇訓練時間為7到12分鐘而不是20分鐘. 如果您有較高的水平,請在一天內進行多項活動,例如慢慢長跑和週一的拳擊練習. 如果您是初學者,每天只做一項活動. 如果您不需要打拳或練習組合,  摘要:
安排你的訓練練習每週一次. 在拳擊比賽當天進行5輪組合練習和腳練習. 每週慢慢跑一到兩次. 在你的<unk>煉計劃中, 加入兩天的間隔訓練. 增加一些有氧運動, 在你的日常生活中包括力量訓練. 在開始<unk>煉計劃之前, 諮詢醫生. 根據自己的能力調整訓練時間表.