根據這個摘要寫一篇文章:  試著保持一個板30到45秒. 通過<unk>動來訓練你的腹肌. 用橋樑<unk>準你的<unk>部和核心肌肉. 通過<unk>來加強你的腿部. 試著做一個全身<unk>煉. 投資於免費體重或體育會員.  條款:
加強你的手臂和胸部. 躺下面,雙手平穩地靠在肩膀上. 然後保持頭部,<unk>部,背部和腿部的平衡, 通過伸出手臂, 撥出氣息並抬起身體. 你的手和腳應該支<unk>你的體重. 伸直你的手臂,但不要鎖定你的肘部. 然後慢慢地把自己放下, 讓你的鼻子幾乎觸及地面. 重複這些步驟,完成2組12次. 為了調整你的習慣, 在做俯臥<unk>時把手掌放得更遠. 你也可以把手臂靠近身體, 首先要躺在地上, 舉起身體, 支<unk>你的體重在你的前臂和腳<unk>. 試著保持這種姿勢至少30秒鐘, 俯身在地, 休息30到60秒鐘, 然後重複. 保持頭部,<unk>部和背部直線, 避免抬頭;保持中立的頭部位置,讓你面對地板. 如果30秒是不具有挑戰性的,試著保持木板1分鐘或更長時間. 記住保持正常的呼吸, 當你持有板. 開始躺在你的背上,你的膝蓋<unk>曲和腳平在地板上. 放手在胸前或頭後面,動用腹肌,慢慢地從地板上抬起<unk>幹, 撥出. 抬起你的<unk>幹,直到你的肩膀脫離地板,保持1到2秒,然後吸入,慢慢地降低自己回到地面. 重複這些步驟,完成2組12次. 用慢慢的,有控制的動作來避免受傷, 如果您把手放在頭後面,請不要用手拉起頭和<unk>子. 為了避免受傷,請把手指放在頭後面, 躺在你的背上,你的膝蓋<unk>曲,腳平在地板上,和你的手臂在你的側面. 吸入,然後撥出你的核心肌肉,慢慢地抬起你的<unk>部和下背. 舉起自己,直到你的肩膀和膝蓋形成一條直線, 保持你的手臂平穩地板保持平衡. 然後慢慢降低自己回到起始位置. 完成兩組12個橋樑. 為了增加難度,試著保持自己在抬起的位置,然後抬起並伸出一條腿. 讓你的腿回到地板上,在另一邊重複,然後把自己降到地板. 站立時,腳距離肩寬,腳<unk>稍微向外,背直,雙手靠在身邊或交叉在胸前. 慢慢地<unk>曲膝蓋, 降低<unk>部, 彷彿要坐在椅子上. 讓你的<unk>部下降, 讓你的體重回到你的高跟鞋上. 保持膝蓋和腳<unk>對齊, 避免<unk>曲膝蓋超過腳<unk>. 繼續下降,直到你的大腿與地板大致平行,然後通過你的腳跟把你的腳推到地板上,讓自己回到起始位置. 呼吸的過程中,你會在下降時吸入氣息, 重複這些步驟完成2組12個<unk>. 然後跳下來,然後<unk>下來. 把你的手掌平地放在地板上,把你的腿推向後方,進入俯臥姿勢,然後做一次俯臥. 按摩後,把腿拉回<unk>縮的位置,然後直跳起來, 舉起雙手回到站立的位置. 這樣一遍, 完成2組12個burpees. 雖然你可以在沒有重量的情況下做很多強化<unk>煉,但<unk>子,重磅和阻力機可以增加你的<unk>煉強度. 為了避免受傷,先用輕量級的物品開始運動,不要超出身體的極限. 選擇有挑戰性的體重, 但仍然允許你保持適當的形狀. 在鏡子裡觀察自己, 確保你的重複是平穩的, 穩定的, 和控制. 如果你看起來不平衡或<unk>扎要完成一組, 選擇輕的重量. 試著做兩組12個雙肩<unk>曲. 站在肩膀寬度的腳, 在你的兩側, 保持一個重量<unk>子在每個手. <unk>曲你的肘部,讓它們靠近你的身邊, 舉起<unk>子到你的肩膀. 呼吸時將背部放低到起始位置, 呼吸時將雙腿伸展出來. 在肩膀上按壓, 舉起<unk>子, 肘部<unk>曲. 讓手臂伸直在頭上, 把<unk>子帶回肩膀上, 重複, 完成2組12次. 諮詢一位教練或經驗豐富的朋友, 確保您使用正確的表格. 如果你在健身房使用阻力器,請教練指導你如何正確使用.