在一句話中總結這篇文章. 你的核心是你身體的骨幹肌肉區域. 堅固的核心可以讓你更有效地進行許多其他運動. 測定你的核心力量:躺在地上, 在你的背上放一根長管子, 時間手放在地板上,距離肩膀寬. 在腿伸直的情況下, 如果你的胸部和肚子同時離開地面, 那麼你的核心會更強. 板是核心構建的基本活動之一, 為了做木板:躺在地板上你的肚子,把你的前臂放在地面上肩膀寬. 讓你的手臂在俯仰位置上,讓你的肘部和前臂靠在地板上. 保持身體<unk>直,緊緊肌肉, 減輕手臂的壓力. 保持60秒的平穩呼吸. 放鬆60秒,然後每天重複1-3次. 一旦你掌握了木板, 可能會變得太容易了. 試著用側板做一個更具挑戰性的版本. 在平板位置開始. 然後將前臂放在地面上, 肘部直接放在肩膀下. 讓你的腳互相疊加, 扭動你的身體, 一邊是地面. 在保持身體直立的同時, 將身體向上推. 腿部提升有助於加強你的腰部和腹部肌肉. 為了做一個正常的腿部提升, 躺在你的背上, 雙臂在你的側面. 一隻腿從地面上直升大約12英寸, 慢慢穩步地. 保持約10秒鐘,然後慢慢地將其放下. 不要<unk>曲你的膝蓋. 每隻腿做10次重複. 每天重複1-3次. 試著同時將兩隻腿從地上抬起. 慢慢地抬起它們, 直到它們在地面上大約有12英寸. 然後慢慢把它們放下. 站起來,雙腳緊緊地靠在一起. 把你的手放在你的<unk>部. 慢慢地把一條腿拉向一側,直到距離地板大約6英寸. 放下你的腿慢慢. 不要讓你的身體傾斜到一邊. 保持你的身體直直向上和向下. 在這邊重複10次. 在另一條腿上做同樣的練習. 每天重複1-3次. 緊張你的核心肌肉和<unk>部肌肉 (<unk>部) 保持你的身體穩定. 隨著你的力量增強, 舉起你的腿更高. 試著把你的腿抬到你面前. 努力讓你的腿每天都能抬得更高一點. 一定要抓住一些東西來保持平衡. <unk>球是一種小的鐵<unk>, 通過舉起<unk>球, 你被迫使用你的核心保持平衡. 為了加強你的核心, 開始用10磅重的<unk>球, 並通過各種練習, 半跪光環:跪在一條腿上. 在胸前用雙手握住<unk>球. 舉起重量到你的右肩. 接下來,把重量轉移到頭部的後面. 第三,把重量放到左肩上. 最後,把重量帶回你的胸部. 在相反的方向重複. 完成這組5次,然後跪在你的另一隻腿,做另一個5套. 每週做三到四次<unk>球運動.  摘要:
評估自己的核心力量. 進行木板練習. 進行側板運動. 舉起你的腿. 進行側腿提升. 使用<unk>球進行訓練.