根據這個摘要寫一篇文章:  承諾每週兩到三次花30分鐘練習你的靈活性. 每次<unk>煉前都要進行熱身, 以避免受傷的風險. 保持每次拉伸10到20秒,然後重複5到6次. 當你不再覺得有挑戰時, 更新你的伸展練習. 要求你的教練給你更多的動作和伸展來新增到你的日常.  條款:
你可能會花很多時間練習習慣,動作和力量訓練, 計劃一下你每週要在哪些日子進行彈性訓練. 試著把這些天分開,這樣它們就不會相鄰, 獲得最佳的效益. 如果你在週一和週三進行力量訓練, 不要忘記安排一些休息時間,讓你的身體休息和恢復. 這意味著你的手臂和腿部的血液流動將會更好. 另外, 你的四肢會變得鬆動和靈活, 使它們不容易受傷. 用3到5分鐘慢跑,騎自行車,跳<unk>,跳繩, 忽略熱身可能會讓你在<unk>煉後的恢復變得更加困難, 因為你不想在伸展運動時增強肌肉,所以不需要重複. 記住,如果有什麼東西疼痛,你在痛苦,立即停止做運動,即使你的時間還沒有結束. 如果在伸展時感到無聊, 只是不要忘記你的代表! 為了獲得最大的好處, 你不想每天連續幾個月都做同樣的運動. 你會感到無聊,你的身體會習慣這些動作. 試著每隔2到3周換一次, 增加一些新運動, 取消一些已經變得太容易的運動. 讓他們知道你對增加靈活性的動作感興趣. 根據你的技能和需求, 可能有一些特定的練習, 想想你在啦啦隊<unk>扎的動作. 找出你有困難的地方 (不管是腿部不夠柔<unk>,還是肩膀太緊),並尋找可以為這些地方做的具體伸展.