在一句話中總結這篇文章. 這種拉伸有助於延長和拉伸你的<unk>和阿基里斯肌<unk>. 一個膝蓋保持直立,同一條腿的腳跟平穩地. <unk>曲你的另一條膝蓋. 隨著你向前傾斜, 你會感覺到阿基里斯肌<unk>和腳<unk>在直腿上伸展. 保持這種姿勢10秒. 然後,放鬆和直起來. 用兩隻腿重複20次. 這種伸展也集中在<unk>和<unk>上. 在臺上向前傾斜. 一隻腳在另一隻腳前面. <unk>曲你的膝蓋,慢慢地<unk>下. 試著儘可能地保持腳跟在地面上. 在<unk>腰時, 你會感覺到你的阿基里斯肌<unk>和腳<unk>伸展. 保持<unk>坐狀態10到15秒. 然後,放鬆和直起來. 重複20到25次. 這種拉伸有助於延長足部<unk>帶, 交叉任何受影響的腿在你的另一個腿. 用手放在受傷腳的同一側,抓住疼痛的腳,輕輕地把腳<unk>拉回去. 這會在腳<unk>和腳<unk>上產生一些緊張或拉伸. 保持這種狀態10到20秒,然後重複10次. 美國骨科足腳<unk>協會推<unk>進行鍼對阿基里斯肌<unk>和腳<unk>肌<unk>的伸展, 在這些練習中,一定要慢慢,輕輕地,順<unk>地移動. 不要做任何快速的動作, 因為這可能會再次傷害腳部<unk>帶. 每天至少重複三次這些練習. 尤其是在坐了很長時間之後,以及早上起床時.  摘要:
在牆上拉伸. 進行<unk>腰伸展. 用雙手伸出腳底. 輕輕地進行所有足部伸展.