這項訓練計劃將使您能夠在四周內慢慢增加您舒適地跑步的量. 每週跑步的距離和時間都會增加, 試著在第一週遵循這樣的計劃:在第一,第三和第五天,四次跑1/16英里,走3/16英里. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天,休息一下. 在第二週的訓練中, 你會增加慢跑的時間, 減少步行的時間. 這樣你就能在沒有過度壓力或過度訓練的前提下, 達到跑一英里的目標. 在第一,第三和第五天, 跑一英里八分之一, 走一英里八分之一四次. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天,休息一下. 在訓練的第三週, 你將接近你的目標跑一英里不停. 這一週將繼續增加您能夠跑步的時間, 並將繼續建立心血管耐力. 在第1,3和第5天, 跑3/16英里, 走1/16英里四次. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天,休息一下. 第四周是訓練計劃的最後一週. 你將能夠在這個時候跑完整一英里, 享受你的成就,並保持你的跑步習慣強大使用這個計劃:在第1,3日和第5天,跑一英里. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天,休息一下.  摘要:
開始你的第一週. 進入第二週. 繼續推進你的第三週. 在你的第四周跑一英里.