根據這個摘要寫一篇文章:  在跑步前2到4小時, 吃一頓富含蛋白質的食物來為身體提供能量. 通過經常步行來訓練慢跑. 在跑步前, 熱身5到10分鐘. 在開始時,可以輪流慢跑和散步. 在慢跑時練習正確的形式. 在慢跑時經常呼吸. 在跑步時保持水分. 慢跑後可以用步行和輕鬆的伸展來冷卻.  條款:
在每次慢跑之前, 吃一頓含有蛋白質,健康脂肪,水果和蔬菜的輕食健康餐. 為了讓食物有時間消化,避免不適,在吃完完飯後至少等幾個小時,然後慢跑,如果吃過小小的零食,則等30分鐘到2小時. 蛋白質的好來源包括家禽乳,海鮮,豆類和<unk>豆,以及低脂肪的乳製品. 蛋白質可以幫助你獲得跑步的能量. 它也會促進肌肉的生長和修復, 如果您是為了減肥而慢跑, 減少攝入含糖食物和飲料,加工食品和油性食物. 在開始跑步之前, 首先要走路, 每天步行15到20分鐘, 每週3到4次. 慢慢增加步行速度,直到慢跑成為下一個合乎邏輯的步驟. 一旦你準備好開始慢跑, 走路可以讓你溫暖起來. 為了讓你的血液<unk>動並防止肌肉和肌<unk>受傷, 在慢跑前熱身非常重要. 在每次慢跑前至少花5分鐘做輕微的熱身練習, 一些好的熱身運動包括:快速行走 立足行走 膝蓋舉起 側步 爬樓梯 當你開始跑步時,即使你從其他運動中獲得了體型,你也會使用新的肌肉,必須相應地調整. 所以,開始慢慢. 例如,在你的第一次跑步中,你可能會在整個跑步過程中輪流慢跑5分鐘,然後步行2分鐘. 隨著你習慣慢跑,你最終會能夠保持更長的時間,然後再重新開始走路. 雖然大多數人認為跑步的距離和時間完全取決於耐力和決心, 為了充分利用跑步並防止受傷,請記住:保持頭部直立,<unk>部和<unk>部肌肉放鬆 放鬆肩膀並保持背部和下方 <unk>臂以90度的角度<unk>曲,並保持手部放鬆 (但不要鬆動) 輕輕向前傾,不要在腰部<unk>曲 <unk>部方正並保持穩定 避免過高抬起膝蓋 用腳的中間輕輕地擊中地面 (而不是腳跟或腳<unk>) 保持平穩的呼吸速度,並用腹部呼吸,即深入胃口而不是淺入胸口. 試著每走兩步就呼吸一次, 這樣可以幫助你保持正常的呼吸. 跑步時,你可能會想喘息或快速地呼吸, 但如果慢慢深呼吸, 氧氣就會增加, 能量也會更好地維持. 慢跑時很容易脫水, 在跑步前1到2小時,至少喝470毫升的水,在跑步期間每15到20分鐘喝4至6口. 慢跑結束後, 飲用14<unk>16液<unk>司 (410<unk>470毫升) 的液體, 例如恢復搖<unk>或冰沙. 在短跑時, 如果不喜歡水的味道, 如果您要跑60分鐘或更長時間,或者預計會遇到其他困難條件 (如地形不平或惡劣天氣),運動飲料可以幫助您保持精力. 跑步後,你可以通過做一些冷靜的練習來避免心臟和肌肉的疲勞. 慢跑的最後5到10分鐘的步行,然後做一些輕鬆的伸展來放鬆肌肉. 進行深度靜態拉伸,每次拉伸15-30秒. 讓你的腿部和腰部做一些伸展.