兩隻手拿著重量, 站立, 雙臂在兩側, 雙腳寬到肩膀. 讓左臂<unk>在肩膀上,然後把手舉到頭頂. 在抬起手的同時,同時抬起右腿向前,直到大腿平行地板. 在重複相同的練習之前,請回到起始位置,側面反轉,完成一次重複. 在接下來的練習之前, 休息30秒. 在所有這些練習中使用兩到五磅的手權. 如果你是初學者, 開始用兩磅重量, 隨著力量的增強, 如果你沒有一套手提重量, 你可以用任何兩種重量相同的物體, 開始時,要<unk>腰,膝蓋<unk>曲,腳向側伸展. 在每隻手中拿著重量, 讓你的手臂擺在你的前面. 從這個位置,慢慢站起來,同時抬起你的手臂和肩膀. 繼續向上,站在你的腳<unk>和你的腳跟大約兩英寸的地面. 為了完成一次重複, 回到起始位置, 然後休息30秒. 測量一開始要花多少時間做25次重複. 隨著你的力量的提高, 保持這個練習在同一時間, 但試著增加你的重複. 如果您在此練習中難以抓住手重, 站立,腳<unk>開,腳跟稍微抬起. 在手持重量時,用右手向左側進行衝擊. 回到你的起始位置,用左手向右側投<unk>. 每個側面進行一次衝擊就等於一次重複. 在休息30秒之前, 一組總共20次重複. 在練習中, 試著在兩分鐘的時間內增加重複的次數. 在此練習中, 較重的手腕重量也很有效, 躺在平坦的地面上,膝蓋<unk>曲,腳平地在地上. 在手中拿著重量, 雙臂與肩膀保持直線, 平穩地靠在地上. 用你的核心肌肉, 抬起你的<unk>部和下腹部, 直到你的<unk>干與你的大腿形成直線. 在抬起<unk>部時,同時將雙手放在胸部上,雙手保持直立. 讓你的上背在地板上所有的時間. 慢慢地回到起始位置完成一次重複. 總共進行25次重複, 為了避免受傷或不舒服, 這種組合可能特別困難. 雖然效率不高, 但可以考慮將橋樑和胸部飛行分成兩個單獨的練習.  摘要:
進行一組20個相反的手臂和腿. 進行一組25次側向提升. 一組20個針. 進行一組25種橋牌和胸部飛行練習.