這篇文章總結:  保持雙臂直立,雙手對著上方的腰部. 慢慢地<unk>曲你的肘部, 請將重量抬到肩膀上, 請將重量放下, 直到你的雙手再次直直, 練習10次左右的重複, 選擇適合自己的重量, 這樣的重量越來越容易, 避免向上或向下搖<unk>重量, 試著做一個拉力. 站在運動臺前, 雙腳寬到肩膀, 膝蓋稍微<unk>曲. 請在膝蓋上<unk>曲, 這樣你就能靠在<unk>上, 這樣一來, 慢慢地將重量抬到胸前. 請先將它放回起始位置. 試著做三組, 每組為8<unk>12次. 這樣的運動有助於鍛煉背部和肩膀肌肉. 開始嘗試拉<unk>運動. 這樣的動作會讓你感到不舒服. 拉拉機模擬你在拉<unk>時使用的動作, 這樣一來, 拉下機上的<unk>子,讓它在下巴下方,並按住一下. 慢慢地將<unk>升至起始位置. 試著在每組為1組2組進行8<unk>12拉拉下拉. 這樣你就能做好第一次拉<unk>的準備.  摘要:
訓練<unk>子曲線來鍛煉你的手臂. 訓練你的背部和手臂, 使用拉拉機來強化你的背部.