用一句話描述下面的文章是什麼:  無論你跑了多久, 你永遠不想以最快的速度開始. 你的肌肉需要時間來升溫和獲得彈性, 開始以大約40-50%的跑步速度開始你的熱身. 這些運動會加熱特定肌肉, 幫助腿部做好準備, 每一次"動力拉伸"至少要進行一分鐘, 高膝蓋:每一步,都讓每個膝蓋達到<unk>部高度. <unk>股: 過分地抬起後腿, 混動步驟:轉向側面並橫向移動3-4步. 轉向你的前腳, 面對另一個方向, 混<unk> 3-4 步驟之前再次交替. 這些經常被遺忘的肌肉需要放鬆, 需要一些時間來做"<unk>部開關"做好準備. 腿部開啟:橫行 (從一邊到另一邊),抬起前膝蓋,然後慢慢地向一邊弧形,轉向另一個方向. 用另一隻腳重複. <unk>關節:橫向行走, 抬起你的後腿, 在你的身體前面弧形. 在平衡腳上旋轉,讓你面對另一方,然後重複. 腿部和<unk>部肌肉對於跑步至關重要, 讓他們發射一些<unk>射:向前一步一腳,在膝蓋上<unk>曲90度. 在後腳的腳<unk>上休息. 讓您的<unk>部向下向地面, 保持您的前膝蓋<unk>曲在90 保持你的背部直立,你的下降. 舉起後腳向前邁進, 在身體的另一側重複. 在每一側重複10到15次. 在<unk>曲時呼氣, <unk>曲後背, 伸手向地面. 然後向後<unk>曲, 把你的肚子推出來. 然後在腳不動的情況下向兩側<unk>曲. 這些運動使脊柱的肌肉和關節鬆<unk>, 靜態拉伸是經典的"抓住並保持10秒"的拉伸. 許多研究表明靜態拉伸實際上可以通過撕裂肌肉纖維來降低效能. 在熱身後,只限於輕輕地伸展10-15秒的肌肉, 拉伸不應該傷害, 所以不要強迫自己認為你正在得到"更好的"拉伸.  摘要:
慢跑5到10分鐘. 在你的熱身跑中, 混合高膝,<unk>股<unk>, 讓你的<unk>部肌肉變暖. <unk>曲並<unk>曲以溫暖關節和肌<unk>. 避免進行強烈的靜態拉伸.