在一句話中總結這篇文章. 只是做運動是不夠的. 在每次<unk>煉中, 要找到你的核心肌肉, 保持自己在俯臥姿勢大約一兩分鐘, 關注什麼感覺疲<unk>. 通常不是你的手臂. 在每次重複運動中, 緊緊<unk>腹肌. 這正是我們所說的肌肉. 為了正確地進行這些練習,當你收縮肌肉時呼吸進去,當你放鬆肌肉時呼吸出來. 板是簡單的, 吸引所有核心腹部肌肉, 使它們成為緊緊核心肌肉的極佳<unk>煉. 為了做到這一點, 通過在運動球或<unk>便上平衡, 將腳抬到大約肩膀高度. 保持你的手臂<unk>曲只是輕微, 不鎖定, 保持這種位置與你的核心肌肉參與一分鐘. 如果可以, 每一組都保持一分鐘. 如果這太難, 保持至少30秒, 或儘可能長時間. 躺在一個側面和支<unk>自己在你的肘部. 把你的腿放在對方的頂部. 另一隻手臂放在<unk>部上方, 或伸到天花板上. 緊張你的腹部, 舉起你的<unk>部從地板上. 保持背部直立,與地板形成三角形. 保持30到60秒,然後在另一邊重複. 試著在兩邊做三到五套. 開始時要按<unk>, 核心肌肉要緊張, 背部要<unk>直. 在一個快速的動作中, 跳向前, <unk>腰, 站起來. 然後再<unk>下來, 把腿<unk>出來, 你應該儘快做到這一點,舒適. 試著做15次的三套<unk>. 如果你想要更大的挑戰, 開始時要按<unk>, 核心肌肉要緊張, 背部要挺直. 一隻腿大步走, 把腳抬到腰部, 然後交替, 把另一隻腳向前<unk>, 儘快做這些是舒適的. 試著保持這種姿勢, 爬山30秒左右. 試著做三組,如果你能. 可以進行各種腿部提升運動以加強所有核心肌肉. 開始時,躺在背上,雙手放在<unk>股下. 讓你的腳在一起,把它們從地面上抬高6英寸. 然後將它們拉高到45度左右, 再將它們拉低到地面上方6英寸. 試著在30秒內儘可能多地重複, 你也可以把雙手放在頭兩側, 一步一步地抬起一條腿, 把你的膝蓋抬起來, 保持你的背直. 躺在地板上,按<unk>,把手放得比肩膀寬一點. 然後用手慢慢行走. 儘可能遠離. 如果可以的話,試試10次. 讓您的雙腿向前伸展,並將雙腳轉向V形. 指著你的腳<unk>. 收縮你的核心肌肉, 滾動你的脊柱成C曲線. 舉起你的手臂, 像你在爬繩子一樣移動, 每個手臂都能伸出20個手. 躺在你的背上,你的膝蓋<unk>曲,你的腳平在地板上. 把手放在頭部兩側或胸部. 保持背部和<unk>子非常直立, 坐起來, 通過你的腹部肌肉. 讓自己升到45度左右,然後降低自己, 再說一次. 在你剛開始的時候, 目標是30次<unk>. 慢慢地做, 保持你的肌肉在所有時間. 緊縮應該是困難的, 而不是可以儘快地吹過來的. 許多人錯誤地認為每天晚上做幾百次<unk>煉會在幾周內產生堅硬的肌肉. 如果這就是你所做的,你不太可能注意到結果. <unk>煉可以增強肌肉,  摘要:
在所有<unk>煉過程中保持核心肌肉的活力. 側板做. 在山上爬山. <unk>腿,做俯臥運動. 爬繩子的人. 儘量少做<unk>, 但要做得正確.