文章: 您需要一雙重<unk>, 在肌肉疲勞之前, 您可以舉起8-10次. 這項運動每週進行兩次, 站在肩膀寬的腳和你的側面的<unk>子. <unk>曲你的肘部, <unk>曲你的手臂. 放下你的<unk>回你的側面. 在3組10個捲髮中重複. 這項運動模擬了拉<unk>, 這是一個很好的方法來開始建立足夠的力量來做一個拉力. 你需要一個<unk>水吧或一個堅固的掃<unk>或掃<unk>位置跨越兩個椅子. 這樣做:躺下,把<unk>子放在<unk>子或掃<unk>下. <unk>曲你的腿,讓你的腳靠在地板上. 用手掌向外抓住酒吧. 儘可能地將胸部向酒吧抬起. 放下,回到地面,重複. 你需要一個拉下機來做這件事. 這也是增強上半身的另一種有效方法, 站在拉下機的前面,抓住杆子. 坐下來,把杆拉到你的<unk>關骨. 讓你的肩膀向下和向後傾斜, 再說一次. 這就像拉<unk>一樣, 但不是用手掌向外抓住酒吧, 這種姿勢通常更容易, 運動雙肩和背部. 這種姿勢是個很好的雙<unk>運動, 握住你的手向你. 讓你的身體重量從地面上拉起, 讓你的腳在你的下面交叉. 繼續提升,直到你的下巴達到酒吧. 把自己放下.  什麼是總結?
做雙腿<unk>曲. 進行反向俯臥<unk>. 進行下拉. 試著抬起下巴.