試著每天增加5公克纖維, 增加過多的纖維可能會導致胃腸的壓力, 記錄你吃的食物纖維以及需要多吃的食物, 這些可以幫助你計每天的纖維總攝取量. 增加食物中的纖維. 如果你吃許多水果和蔬菜的皮, 試著把皮留在菜裡 (比如在<unk>烤或<unk>土豆時), 吃含有種子的水果也是多吃纖維的好方法. 果實中含有最多的纖維, 整粒穀物為你的飲食提供更多纖維. 慢慢地將所有精製的穀物替換成100%全穀物. 試著使用100%全麥義大利麵或來自棕<unk>或<unk>麥的義大利麵. 如果不喜歡味道, 吃棕<unk>或野生<unk>, 試著使用大麥,<unk>麥或小麥. 使用100%全麥麵包代替白麵包產品. 如果你喜歡早上吃烤麵包, 另一種是每片麵包或英式蛋糕的纖維含量為5克或以上. 檢查食物標籤以確保加工食品如麵包或義大利麵是100%全穀. 這種食物的原料應該是百分之百的全穀麵粉. 沒有其他精製或濃縮的麵粉應列出. 這可能會幫助你輕易達到每天的纖維目標. 如果你不喜歡他們的味道, 吃每份五克或更多纖維的穀物. 檢查食物標籤上一份食物中含有多少纖維 (或不論你吃多少份), 這種食物不僅能讓你吃到飽, 這樣每份可增加2至4克纖維. 如果您有喜歡的穀物, 請加入幾<unk>匙未加工的小麥<unk>或與高纖維穀物混合. 確保你的早餐也包含蛋白質, 確保高碳水化合物含量的食物豐富的纖維不會導致血糖<unk>升/下降, 試著改變一些食譜或餐點, 烤麵包包, 包含粉碎的麥芽穀物或未加工的麥芽. 增加一到兩克的纖維量. 在烤肉品中用大麥,麻或全麥粉代替白粉, 如果您要從零開始製作<unk>餅或鬆餅, 加入粉碎的麥子穀物或未加工的麥子麥子, 增加食物纖維的含量. 這樣也能幫助你達到每天的目標. 食物中含有豐富纖維的零食包括:胡<unk>卜和胡麻,一把<unk>麥,葡萄<unk>和堅果混合或爆米花. 這樣的食物有很多纖維. 這樣的食物有很多纖維, 許多國際料理都以全穀和豆類為主, 印度,黎巴嫩或墨西哥的美食中, 試著在網路上尋找一些食譜, 請選擇全穀物. 這樣的食譜可能需要白米, 增加纖維攝取的一種快速而健康的方法是將冷凍蔬菜加入你準備的湯中. 蔬菜也是低卡路里且健康的. 在湯頭煮熟前幾分鐘, 加入幾把冷凍的西蘭花,花菜,胡<unk>卜或<unk>豆, 另一種增加食物纖維的好方法是早上開始將麻<unk>加入到你的酸奶或穀物碗中. 麻<unk>是豐富的纖維來源, 這樣你就不會在吃飯後很快就有能量崩潰. 這種食物有很多種, 黑<unk>特別含有豐富的纖維, 所以如果你能將半杯加入一些蛋白質粉,脫脂牛奶,酸奶和幾塊冰塊, <unk>果也含有豐富的抗氧化劑, 增加<unk>果種子的纖維和歐米茄脂肪酸.  摘要:
慢慢增加食物中的纖維. 沒有任何問題. 取代精製,加工的穀物用全麥產品. 吃一個全穀或高纖維穀類早餐. 煮或準備食物和配方使用高纖維成分. 選擇高纖維的零食. 準備國際食譜. 加入冷凍蔬菜的湯. 加入麻<unk>種子. 加入一些<unk>果到你的蛋白質搖<unk>中.