請用一句話說明下一篇文章的內容:  <unk>是人體中最豐富的礦物質, 提供足夠的<unk>能幫助您生長健康的骨<unk>, 這樣才能保持骨<unk>密度. 推薦的每日<unk>攝取量取決於您的年齡和性別. 年齡在70歲以下的成年男性和50歲以下的女性, 年齡超過70歲的男性和50歲以上的女性每天至少應服用1200mg. 孕婦或哺乳期婦女每天應攝取至少1300毫克<unk>. 許多乳製品如牛奶,乳酪和酸奶, 如果選擇大豆奶,杏仁奶或其他替代乳品, <unk>含量高的蔬菜包括大<unk>,<unk>菜,黑眼<unk>,胡<unk>卜和西蘭花. <unk>魚和<unk>魚也是<unk>和omega-3脂肪酸的好來源, 這種食物有助於身體吸收<unk>. 選擇全穀早餐穀物, 這些穀物有加強的<unk>和其他營養, 許多人每天與牛奶一起食用這些穀物, <unk>也可以在<unk>食補充劑中找到. 這兩種主要形式是碳酸<unk>和<unk>酸<unk>. 但不要先與醫生商議, 因為過多的<unk>可能會造成不愉快的副作用, 維生素D有助於改善身體吸收<unk>的能力. 這也是骨<unk>重建的重要組成部分. 年齡在70歲以下的人應每天至少攝取600 IU維生素D, 確保你在飲食中加入含有維生素D的食物, 牛肝,乳酪,某些<unk>和蛋黃含有少量維生素D. 牛奶通常含有維生素A和維生素D. 許多飲料和穀物也含有維生素D. 在外面使用防晒<unk>時, 但在服用任何補充劑之前, 請先與您的醫生談談, <unk>是身體各個部位的重要礦物, 吃富含<unk>的食物會確保你有足夠的<unk>, 成年男性每天至少應服用400~420毫克,女性每天至少服用310~320毫克. 食物中含有豐富的<unk>的來源包括:杏仁,果仁,花生和花生<unk> 像<unk>菜這樣的綠葉蔬菜 穀物和豆類,尤其是黑豆和大豆 <unk>梨,<unk>和香<unk> 缺乏維生素B12的人更容易骨折, 您可以在飲食中加入富含維生素B的食物, 牛肉和其他紅肉,如鹿肉,貝<unk>,尤其是<unk>魚,<unk>魚,強化穀物,乳製品等. B12 也可以作為營養補充劑,如膠囊或舌下液體, 這使得素食者和素食者更容易得到足夠的. 維生素C刺激膠原蛋白並增強膠原蛋白合成, 尤其是如果你是更年期後的女性, 成年男性每天至少應攝取90毫克維生素C, 大多數人從食物中獲得足夠的維生素C. 維生素C的含量可能會增加, 如果您需要更多的維生素C, 維生素K增加骨密度, 成年男性每天至少服用120毫克, 維生素K在許多食物中都有, 但很好的食物來源包括: 綠葉蔬菜,如<unk>菜,胡<unk>菜,西蘭花,黃<unk>和<unk>菜 植物油,尤其是大豆油和堅果 果實,如<unk>果,葡萄和無花果 發酵食品和乳酪 維生素E是抗氧化劑,也是健康均衡飲食的重要部分. 這些通常提供每劑100個IU以上, 遠遠超過每天15mg/22. 4IU的建議日攝取量. 攝取過多的維生素E可能會減少骨質量, 攝取足夠的維生素E從飲食來源不太可能對骨<unk>造成威脅, 食物中維生素E的良好來源包括種子,堅果,植物油,<unk>菜,西蘭花,<unk>果,番茄和<unk>菜. 咖啡因和酒精可能會影響您的身體如何形成新的骨<unk>, 避免喝太多咖啡因或酒精, 如果您決定喝酒,請適量飲用,並避免在24小時內喝超過3杯.  摘要:
確保你得到足夠的<unk>來保持你的骨<unk>. 增加豐富維生素D的食物, 幫助你的骨<unk>修復自己, 透過攝取富含維他命B的食物, 需要每天攝取75至90毫克維生素C. 必須每天服用90至120毫克維生素K. 避免使用維生素E補充劑. 減少咖啡因和酒精的使用量.