你希望椅子牢牢地停留在一個地方. 你的腳應該放在地板上, 確保椅子不動搖,不旋轉或沒有輪子 (例如辦公椅). 運動帶應該放在膝蓋後面,放在衣服上方. 帶應該足夠緊, 讓你很難把膝蓋拉開, 但不要太強, 無法進行這項運動. 另一種方式是使用手來製造阻力. 用兩隻手握手, 把每隻手放在每隻膝蓋的外側. 例如,你的左手在左膝外面,右手在右膝外面. 用手臂的力量進行抵抗. 試著把膝蓋拉開,用抵抗帶四秒鐘. 然後,在釋放時撥出. 讓腹部肌肉收縮, 在你做這項運動時, 保護你的脊柱. 在練習時不要屏住呼吸,因為這可能會讓您感到頭<unk>. 你應該試著按住帶, 讓你感覺到你的大腿外部肌肉收縮. 沒有必要把你的雙腿儘可能寬. 如果你有能力做到這一點, 你應該嘗試做15次重複的三組. 這意味著你將重複這項運動15次, 稍微休息一分鐘左右, 然後再重複兩次15次. 你應該每週做三到五次. 如果你覺得這對你來說太難了,那就儘可能多地做,然後努力. 隨著你的力量增強,  摘要:
坐在椅子上,你的膝蓋<unk>曲. 在你的大腿周圍放一個運動帶. 把你的膝蓋向外伸. 重複這個練習.