文章: 無論你是參加奧運會運動,還是試圖改善飲食和運動, 醫生可以建議您是否適合您的飲食或運動計劃,以及您的身體是否能承受這種飲食的身體壓力. 保持水分對於日常生存至關重要, 尤其是在運動時. 為了正確監測你的水分水平, 你應該在每次<unk>煉前後自稱, 知道你通過汗水流失了多少水分. 為了防止脫水, 訓練前,訓練期間和訓練後必須保持水分. 在開始訓練之前, 在運動前兩到三小時內至少飲用16<unk>司液體, 然後在運動前15分鐘內再飲用8<unk>司液體. 在運動前, 你也應該稱重自己. 在訓練期間, 飲用足夠的水以防止脫水. 每當你感到口渴時,定期喝水. 如果你能在訓練前後仔細監測自己的體重, 你就會知道你的體重大約是多少通過汗水流失. 目標是保持這一數字低於你的總體體重減輕的2%. 訓練結束後, 測量自己的體重, 喝16至24<unk>司的液體, 換取每一磅通過汗水減輕的體重. 如果您身材不佳或在炎熱和高海拔等強烈環境下工作, 如果運動前,運動期間和運動後不喝足夠的水, 脫水的常見症狀包括:尿液顏色變暗肌肉<unk>頭痛惡心和/或<unk>吐心率升高集中力困難疲勞在訓練的早期和/或訓練後恢復困難 飲酒通常會使您的身體在飲酒後一天的表現能力降低11%. 在訓練期間喝酒沒有好處. 因此,一般建議運動員在訓練或比賽前48小時內避免飲酒. 一些咖啡因可以提高您的表現, 增加您的耐力, 然而, 過多的咖啡因會讓你感到緊張, 噁心, 失控. 因此,最好在有限的劑量中使用咖啡因. 每個人的耐受程度各不相同, 但一般建議你每公斤體重限制咖啡因攝入量為1-3毫克. 如果你的體重是68公斤, 那麼就有68到204毫克的咖啡因. 一杯8<unk>司的咖啡中大約有95毫克咖啡因. 作為比較,一杯9<unk>司的綠茶中大約有26毫克的咖啡因, 一杯同樣大小的黑茶中大約有47毫克的咖啡因. 在訓練或比賽前大約一個小時喝咖啡. 如果您要<unk>煉超過兩個小時, 您可以在<unk>煉期間攝入低劑量的咖啡因 (80至120毫克). 避免含有咖啡因的能量飲料. 它們含有高<unk>度咖啡因, 可能含有禁止物質的衍生物, 維生素和礦物質是飲食的重要組成部分. 在訓練和比賽中, 你需要鐵來幫助產生紅細胞併為肌肉提供氧氣. 你還需要攝入足夠的維生素D, 年齡在50歲以下的運動員每天需要大約600國際單位 (IU) 的維生素D,以及8至18毫克的鐵. 素食者和素食者需要的鐵量幾乎是每天推<unk>攝入量的兩倍 (1.8倍). 維生素D的好來源包括魚,<unk>,強化牛奶,大豆牛奶或果汁. 每天至少要<unk>30分鐘才能獲得足夠的維生素D 您可以從動物產品中獲得快速吸收的血紅鐵,而非血紅鐵 (不太容易吸收) 可以在水果,蔬菜,豆類和強化穀物中找到. 某些食物和飲料會阻礙您的身體吸收鐵的能力,因此您的飲食中應該限制這些食物和飲料. 這些包括咖啡,茶,可可和富含<unk>的食物. 您可以通過將水果和蔬菜與富含維生素C的食物配合, 增加體內非血紅素的吸收.  什麼是總結?
和你的醫生談談. 飲用足夠的液體. 識別脫水的跡象. 避免飲酒. 使用咖啡因是明智的. 監測您的維生素和礦物質攝入量.