在一句話中總結這篇文章. 果實,蔬菜,全穀物,堅果,種子,豆類,低脂肪乳製品和高<unk>的食物自然有助於改善心臟健康和降低腹壓. 減少加工食品,糖和脂肪含量. 每天吃6到8份全穀物 (一片面包是一份),4到5份蔬菜 (半杯熟蔬菜是一份),4到5份水果 (半杯果汁是一份). 您還應該每天吃2到3份乳製品 (1杯無脂肪牛奶是一份),6份或更少的瘦肉/家禽/魚 (一份3<unk>司熟肉),4到5份堅果/種子/豆類 (每天2茶匙花生<unk>是一份). 每週只吃5份或更少的糖果. 富含<unk>的食物有助於平衡<unk>的作用, 所以考慮多吃富含<unk>的水果和蔬菜, 特別是<unk>子, <unk>梨, 豆類, 蔬菜, 馬<unk>和番茄. 過量攝入<unk>會導致水分滯留, 迫使你的心臟和動脈更加努力地向全身輸送血液. 每天攝入不超過1500毫克的<unk>. 使用海鹽而不是食鹽, 記住,一茶匙食鹽平均含有2300毫克的<unk>. 平均每人每天攝入大約3400毫克的<unk> - - 超過推<unk>量的兩倍. 過多的<unk>會導致你的身體保留水分,這增加了你的心臟和血管必須完成的工作量. 因此,過多的<unk>會增加您的透氣血壓, 檢查食品標籤和配方, 堅持每份含有140毫克或更少<unk>的食物. 限制鹽,MSG,<unk>,<unk>粉,二<unk>酸<unk>,以及任何含有"<unk>"或"Na"的化合物. 食物的味道要多於鹽,要依靠其他草藥,香料和天然的調味料來增添味道. 研究表明,適度飲酒可以改善心臟健康,但每天飲用一兩杯以上的酒精飲料會增加血壓,並對健康產生不利影響. 減少酒精攝入量,並諮詢您的醫療保健提供者,以獲得有關酒精消費的建議. 需要注意的是",一杯酒"等於12<unk>司的<unk>酒,5<unk>司的葡萄酒,或1.5<unk>司的80度酒. 咖啡因與更高的透氣血壓水平有關, 這種情況發生在咖啡因阻斷負責保持動脈擴張的激素時. 減少咖啡因的攝入量, 需要能量增強時, 轉換飲用咖啡, 能量飲料和蘇打水, 飲用天然白茶, 綠茶和黑茶. 咖啡因可能對您的血壓有顯著影響, 咖啡因可能會導致整體血壓大幅上升, 但如果長期定期飲用, 飲用咖啡因飲料後30分鐘內檢查血壓; 如果腹縮或心縮血壓增加5到10毫米<unk>, 那就過分了, 您應該考慮減少. 如果您決定減少咖啡因攝入量,請花幾天時間, 將平均攝入量降至每天約200毫克, 大約是兩杯12<unk>司 (355毫升) 的咖啡. 經常食用紅肉會增加腹壓和患心臟病的風險. 由於肉類脂肪含量高, 導致膽固醇升高, 血壓升高. 停止吃牛肉和牛排等紅肉,轉而吃更健康的肉類,如<unk>肉,火<unk>和魚. 富含omega-3脂肪酸的食物可以改善心臟健康,有效降低血壓,降低患心臟病的風險. 富含歐米茄-3 脂肪酸的食物包括核桃,<unk>魚,金槍魚,<unk>魚,<unk>魚和<unk>魚. 理想情況下,你每天應該吃2到3份健康脂肪. 雖然omega-3脂肪酸是一個很好的選擇, 幾乎任何單不<unk>和或多不<unk>和脂肪都能幫助您的透縮血壓. 這包括許多植物油,包括橄<unk>油,<unk>油,花生油,紅杉油和芝麻油. 避免食用含有<unk>和脂肪和轉化脂肪的食物,因為它們會對您的血壓產生負面影響. 這包括油炸和加工過的食物.  摘要:
吃健康的整體食物. 減少你的<unk>攝入量. 減少飲酒. 減少咖啡因攝入量. 避免食用紅肉. 增加您的omega-3脂肪酸的攝入量.