根據這個摘要寫一篇文章:  熱身 挑戰你的上半身肌肉耐力和力量. 專注於提高身體的表現能力. 用一個調節電路來調節整個身體. 目標有氧和無氧活動.  條款:
在你開始<unk>煉之前. 通過跑步來提高你的心率. 跑步25米 (82英尺),回到起跑點,然後再跑步至少5分鐘. 完成15次俯臥,15次跳躍,以及15次俯臥. 在下一步之前休息90秒. 每週至少要<unk>煉3次, 兩次之間要休息一天. 記下每站練習所花費的時間, 這將有助於您的身體在承受極端的勞動時, 建立對疲勞的抵抗力. 開始吃10個重口香<unk>. 用25磅重量<unk>壓10次, 接下來是用15磅重的<unk>子做10次<unk>. 通過使用自己的體重在站內完成最後一組<unk>跳來進一步減少體重. 進行10次泡泡. 在訓練結束後, 連續5分鐘重複這個迴圈站. 然後繼續下一步. 在進行高強度調節時保持心率升高. 執行這個迴圈,然後重複5分鐘, 讓你的雙腿快速轉動, 讓你的雙腿快速轉動, 這樣做10次. 進行一組登山者. 執行該動作10次. 一組跳躍<unk>,板<unk>,和分肺. 每一組需要做10次才能被認為是完整的電路. 在不斷培養耐力時, 建立力量和力量. 為了做到這一點, 完成這個迴圈,做10次<unk>坐,10次<unk>坐按壓,10次三肢按壓,每方向10次圍肩,10次雙腿<unk>曲,10次<unk>曲. 完成後,再重複這個站, 持續5分鐘.