根據這篇文章寫一篇文章"認識自己的侷限性. 瞭解感知勞動力 (RPE) 的速度. 考慮購買一個心率計. 設計一個間歇訓練. 在<unk>煉前要熱身. 開始間歇訓練. 讓你的<unk>煉適應間隔訓練. 結束一個冷靜下來. "  條款:
對於大多數人來說,中等到高強度的間歇訓練通常被認為是安全的. 每個人都有自己的限制,自己的身體和自己的運動史. 間歇訓練的目標是在短時間內強迫自己,但請確保你保持在合理的範圍內,以避免受傷.任何長期久坐的生活方式或長期不活動的人都應該逐漸適應更積極的生活方式,然後嘗試進行間歇訓練. 這是一個可以用來衡量運動強度的尺度, 用下面的方法來確定你是否在間隔時間達到正確的強度. 0 = 沒有<unk>煉 躺下或靜靜地坐著 1<unk>2 = 非常輕的強度 慢慢走路 3<unk>4 = 輕到中等的強度 <unk>快速走路 4<unk>5 = 中等到有點重的強度 <unk>慢跑 6<unk>8 = 非常重的強度 <unk>跑步或衝刺 9<unk>10 = 非常非常重的強度 <unk>你不能維持超過幾秒鐘的東西. 雖然不需要購買心率計來進行HIIT, 但這很有趣, 你會根據心率增加或減少你的強度, 因此,如果你打算進行間隔訓練,你可能需要購買心率計. 否則,你可以使用RPE. 您的最大心率是您的心臟和肺部 (心臟系統) 在運動期間可以安全處理的上限. 您可以通過從220減去您的年齡來計算您的最大心率. 例如,如果你20歲, 你的最大心率是每分鐘200次. 這只是一個估計值,每個人可能會有所不同,但對於大多數人來說, 在你強烈的間歇訓練期間, 你應該達到最大心率的80到95%. 仔細監測自己的心率. 不要試圖達到100%,因為這可能導致傷害或心臟併發症. 許多心臟運動機器內建心率監測器. 設計一個間隔訓練計劃的最大因素是你的<unk>煉間隔的持續時間,強度和頻率, 以及你的恢復間隔的持續時間. 時間間隔訓練是高度個性化的. 只有你自己才能知道你是否在努力 (但不要太努力). 這也是心臟監測器有價值的另一個原因. 一個理想的間歇訓練應該讓你覺得你在練習"很難"或"非常難", 這取決於你的能力和主觀的難度定義. 試著用談話測試來判斷你的<unk>煉是否足夠強烈, 這項演講測試包括嘗試在<unk>煉過程中進行對話, 由於間歇訓練對你的心臟和肌肉來說是非常艱苦的, 一個很好的熱身, 適合你的恢復強度 (你通常的<unk>煉水平) 可能會持續大約8到10分鐘, 但重要的是要聽聽你的身體. 如果您在10分鐘後感覺沒有足夠的熱身, 一旦你熱身,你就能開始間歇訓練了. 一個好的間歇訓練會持續大約20到30分鐘, 看起來就像下面這樣: 這大約是RPE的10分之5 增加速度,以衝刺一分鐘. 你應該在7或8在RPE. 減慢速度回到中等強度的步伐兩分鐘 繼續在兩分鐘的慢跑和一分鐘的衝刺之間交替進行7個迴圈. 放心5到15分鐘,然後伸展. 跑步是最簡單的間隔訓練方案, 這只是一個決定如何以及何時增加你的努力和速度的問題, 如果您是游泳者, 並且要完成八圈, 使用第二圈,五圈和七圈作為恢復圈. 如果您是騎自行車的人 (停車或在戶外),請確定您可以在適度的努力下以哪個變速達到每分鐘90到110轉. 然後用10秒的時間儘可能快地踩踏, 在外面騎自行車時, 停車自行車是最好的選擇, 對於騎自行車,間隔訓練的一個例子是重複10秒/20秒的旋轉10到15分鐘完成單個組. 降溫和升溫同樣重要. 讓你的身體從最大心率的90%下降到完全休息狀態, 如果不按照前面列出的示例間歇節奏, 慢慢慢跑五分鐘,然後再以正常的步伐 (平均每小時2到3英里或3到4公里) 步行五分鐘左右,