文章: 這種基本的伸展有助於你慢慢地對<unk>部施加壓力,直到<unk>部破裂. 在舒適的平面上坐著開始, 如果您沒有地毯,可以使用毛巾甚至地毯. 然後, <unk>曲你想要打破膝蓋的<unk>部. 腿部應該以90度的角度回去, <unk>曲的腿部腳部應該在你的<unk>部後面. <unk>曲另一條腿,讓你的腳<unk>入第一條腿的膝蓋,形成三角形形. 舉起雙手向胸部的中心, 儘可能地將<unk>幹轉向左邊. 保持這種姿勢30秒到一分鐘,然後將<unk>幹返回中立中心. 然後將<unk>幹轉向右邊, 保持30秒至1分鐘. 這一過程不超過5次. 如果你的<unk>部在扭曲過程中沒有彈出, <unk>子姿勢可以緩解緊張或疼痛的<unk>部. 開始時, 躺在地毯上或任何軟的地板上, 四腿四腳. <unk>曲左膝, 讓左膝稍微落在左手腕後面. 讓你的左腳向前移動, 穿過你的<unk>部寬度, 確保你的右腿在右<unk>後面直立, 在地毯上保持中立姿勢. 如果您的<unk>部在進入基本姿勢後還沒有<unk>起,請在腰部向前摺疊,使您的<unk>部覆蓋左膝蓋. 如果可以的話,把額頭放在地板上. 如果您不能到達地板,請用枕頭或毯子作為支<unk>. 如果你發現無支<unk>的伸展是痛苦或困難的, 保持這種姿勢,直到你的<unk>部爆發或5次深呼吸, 然後在另一條腿上重複, 確保您的<unk>部均<unk>伸展和開放. 開始時, 一個膝蓋在地面上, 腿的小腿正方形地在膝蓋後面, 另一隻腿在膝蓋上以90度的角度<unk>曲,腳在<unk>部前面平穩地躺在地上. 通過脊椎伸展, 把手放在膝蓋上保持平衡. 完成伸展:撥出氣息,然後向前傾斜,直到您感覺到您的<unk>部深度伸展. 緊張你的腹部, 壓低和收縮你的肩膀保持你的背高和直, 壓縮你的<unk>部以增加額外的伸展. 保持這種姿勢30-45秒,然後再上來休息幾秒鐘. 在每條腿上重複2-5次. 在切換到另一條腿之前, 在一條腿上完成所有重複.  什麼是總結?
試試坐著動員<unk>部的伸展. 開啟你的<unk>部與<unk>子姿勢. 使用膝蓋<unk>曲器伸展來啟用你的<unk>部.