你的體力越不夠好, 需要慢慢地開始<unk>煉, 但你會看到更快的效果. 如果您已經非常健康, 您將不得不極力努力, 以進一步改善您的心血管健康. 在確定你的最大心率之前, 你需要估計你的整體健康水平. 記住從低處開始,慢慢走. 你不想在一開始過度<unk>煉. 這可以防止傷害, 讓你的身體趕上. 身體狀況不佳 <unk>如果您根本不運動,或者在過去八週內沒有運動. 記住:你的身材不重要. 你可能很瘦,心血管狀況仍然不佳. 平均形狀 <unk>你參加任何有氧活動 <unk>步行,跑步,騎自行車,游泳,划船等 <unk>每週3次20分鐘. 身體健康 <unk>你每週至少跑步5英里,每週有超過1小時的定期訓練. 你的HRmax正是它聽起來像:最快的心跳可以在<unk>煉. 它是確定您在<unk>煉時想要達到的心率範圍的基線,並且在不同型別的運動中不同:在跑步時最高,在騎自行車和游泳時最低. 傳統的方法是從220減去你的年齡. 然而,這種方法可能會有多達20次每分鐘 (bpm) 的誤差. 心臟區域的"最適合"公式來計算您的HRmax: 210減去您年齡的50%減去您體重的5% (磅) + 4如果是男性,0如果是女性. 或試用以下公式: 217 <unk> (.85 x 年齡) 然後按以下方式加減: 另外一個50歲的運動員, 身體狀況良好. 對於55歲及以上的運動員來說, 減去3節拍的划船訓練. 減去自行車訓練的5次. 在SubMax測試中有兩種選擇:一英里步行測試 <unk>在一條軌道上以舒適的速度連續四圈步行. 在最後一圈中,測試四次心率 (仍在走路),或使用心率計來確定您的平均心率.然後,按以下方式加上:如果身體狀況不佳,則每小時+40. 如果身體狀況正常,則每小時+50. 如果身體狀況良好,則每小時+60. 3分鐘步驟測試 <unk>使用8步. 在四個數序中上下步,在右腳和左腳之間交替 (也稱為上,上,下,下) 一個完整的組. 在監測心率的同時,每分鐘做20次,然後再做20次. 新增如下:如果形狀不佳,則+55 bpm;如果形狀平均,則+65 bpm;如果形狀良好,則+75 bpm. 你可以讓你的醫生監督你的測試, 或支付75-100美元的測試與運動測試技術人員, 通過ACSM認證. 您也可以自己做下列測試之一:800米跑道測試 <unk> 戴心率計,以HRmax的90-95%跑400米 (1000英尺) (1圈). 在第二個400米,儘可能地跑. 記錄你的最大心率當你達到第二圈. 找一個需要兩分鐘左右的山坡, 並且足夠<unk>, 在山頂上你會呼吸很難. 測試從山上開始大約5分鐘. 慢慢慢跑,然後慢慢加速度, 試著在爬山時保持速度. 在上山的路上, 注意你的心率.  摘要:
確定你的起始水平, 以瞭解你能多頻繁多強地<unk>煉. 決定自己處於什麼樣的狀態. 估計您的最大心率 (HRmax). 用SubMax測試測試您的最大心率. 進行最大心率應力測試以獲得最準確的數字.