用一句話描述下面的文章是什麼:  <unk>是人體中最豐富的礦物質, 大約99%的<unk>存在骨<unk>和牙<unk>中. 攝入足夠的<unk>會幫助您生長健康的骨<unk>, 保持骨<unk>密度. 專注於吃含有大量<unk>的食物來保持骨密度. 建議每天攝入的<unk>取決於您的年齡和性別. 70歲以下的成年男性和50歲以下的女性每天至少應攝入1000毫克<unk>. 70歲以上的男性和50歲以上的女性每天至少應服用1200毫克. 孕婦或哺乳期婦女每天應攝入至少1300毫克<unk>. 許多乳製品,如牛奶,乳酪和酸奶,都是非常豐富的<unk>來源. 如果選擇豆奶,杏仁奶或其他替代乳製品, <unk>含量高的蔬菜包括<unk>卜和<unk>菜,<unk>菜,黑眼<unk>,胡<unk>卜和西蘭花. 沙丁魚和<unk>魚也是<unk>和omega-3脂肪酸的好來源, 它們還含有維生素D, 選擇全穀物早餐穀物, 這些穀物含有<unk>和其他營養素, 糖分也很低. 由於許多人每天與牛奶一起食用這些穀物, <unk>也可以在<unk>食補充劑中找到. 兩種主要形式是碳酸<unk>和<unk>酸<unk>. 但是不要在不諮詢醫生之前服用<unk>補充劑,因為過多的<unk>會產生不愉快的副作用,包括可能引起<unk>結石. 維生素D有助於提高您的身體吸收<unk>的能力. 它也是骨<unk>重建的重要組成部分. 70歲以下的人每天至少要攝入600IU維生素D;70歲以上的人每天至少要攝入800IU維生素D. 確保您在飲食中新增含有維生素D的食物,以幫助吸收<unk>,從而建立強壯健康的骨<unk>. 牛肝,乳酪,某些<unk>和蛋黃含有少量維生素D. 牛奶通常含有維生素A和維生素D. 許多飲料和穀物也含有維生素D. 日光照射是獲得維生素D的另一種好方法. 紫外線激發人體維生素D的合成, 但膚色較暗的人通過這種方式產生較少的維生素D. 每次在外面使用防晒<unk>時, 應使用至少15的寬光譜防晒<unk>. 維生素D也可以作為<unk>食補充劑,但在服用任何補充劑之前,請諮詢您的醫生,以確保它們對您安全. <unk>是身體各個部位的重要礦物質, 吃富含<unk>的食物可以確保你有足夠的<unk>, 成年男性每天應攝入至少400至420毫克,女性每天應攝入至少310至320毫克. 食物中<unk>的豐富來源包括:杏仁,果仁,花生和花生<unk> 綠色的葉菜如<unk>菜 穀物和豆類,特別是黑豆和大豆 <unk>梨,土豆和皮和香<unk> 缺乏維生素B12可能會減少骨質細胞的數量,這些細胞負責形成新的骨<unk>. 維生素B12缺乏的人更容易骨折,骨質損失更快. 幸運的是,你可以通過在飲食中新增維生素B的食物來保持骨<unk>強壯和健康. 維生素B12的良好飲食來源包括: 器官肉,如肝臟和<unk>髒 牛肉和其他紅肉,如鹿肉 貝類,特別是<unk>和<unk>魚,強化穀物和乳製品 維生素B12也可以作為營養補充劑作為<unk>囊或舌下液體,這使得素食主義者和素食主義者更容易獲得足夠的維生素. 維生素C刺激<unk>原蛋白並增強<unk>原蛋白合成, 飲食中攝入足夠的維生素C可以增加您的骨<unk>礦物質密度,特別是如果您是絕經後的女性. 成年男性每天至少應攝入90毫克維生素C, 成年女性每天至少應攝入75毫克維生素C. 維生素C的好飲食來源包括:<unk>果和果汁,紅色和綠色<unk>,番茄,<unk>,草<unk>,西瓜和布魯塞爾菜 捲心菜,花<unk>菜,馬<unk>,<unk>菜和豆類 強化穀物和其他產品 大多數人通過食物獲得足夠的維生素C. 如果您需要更多的維生素C,可以用藥片或水中的粉末來補充. 維生素K可以增加骨密度,甚至可以降低骨折的風險. 成年男性每天應服用至少120毫克克,成年女性每天應服用至少90毫克剋剋. 維生素K存在於許多食物中,但很好的來源包括:綠葉蔬菜,如<unk>菜,胡<unk>卜,西蘭花,<unk>菜和<unk>菜 植物油,特別是大豆油和堅果 果實,如<unk>果,葡萄和無花果 發酵食品和乳酪 維生素E是一種抗氧化劑,是健康,均衡飲食的重要組成部分. 然而,您應該小心服用維生素E補充劑;這些補充劑通常每劑量提供超過100IU,遠遠超過每天15mg/22. 4IU的建議每日攝入量. 攝入過多的維生素E可能會減少骨質量,並減少新的骨<unk>形成. 通過飲食獲得足夠的維生素E不太可能對骨<unk>造成危害, 維生素E的良好的食物來源包括種子,堅果,植物油,<unk>菜,西蘭花,<unk>果,番茄和<unk>菜. 咖啡因和酒精可能會影響您的身體如何形成新的骨<unk>,並且兩者都會擾亂您的睡眠質量,這對於調節骨質量和骨密度至關重要. 避免飲用過多的咖啡因或酒精, 如果您確實決定喝酒,請適量飲用,並且在24小時內不要喝超過3杯.  摘要:
確保你攝入足夠的<unk>來保持骨<unk>的強度. 在你的飲食中新增富含維生素D的食物來幫助你的身體吸收<unk>. 通過攝入足夠的<unk>來幫助骨<unk>自我修復. 通過攝入富含維生素B的食物來減少骨損失和骨折. 每天攝入75-90毫克維生素C. 每天攝入90至120毫克維生素K. 避免服用維生素E補充劑. 減少咖啡因和酒精的攝入量.