根據這篇文章寫一篇文章"擠緊你的<unk>肌. 在座位上方坐<unk>. 通過腿部<unk>煉來增強大腿的<unk>度.  條款:
最簡單的方法就是按緊<unk>部的肌肉. 你會感覺到你的<unk>部被擠進來,你的<unk>部會輕微旋轉. 為了使它成為一個有效的練習, 你需要重複做它. 保持30秒,然後釋放. 進行三到五次, 每次10到20次. <unk>是<unk>部最好的<unk>煉之一, 讓你的<unk>部從座位上抬起一英寸左右. 確保在進行這項運動時保持背部直立. 讓你的膝蓋與你的<unk>腿保持一致, 在這個練習中,你應該能夠看到你的鞋頂. 算到十,或保持儘可能長的時間. 試著在一天中做10次. 試著做10到15次的三組. 首先要用手握住椅子或辦公桌的兩臂來保持平衡, 單腿<unk>煉可以幫助<unk>部和核心, 試著一次直直一條腿, 保持距離地面幾英寸. 保持你的腿在運動的範圍, 然後切換到另一條腿. 讓你的腳在地面上保持幾英寸的高度, 在把它放回地板之前,先數到十. 你可能想儘可能多地舉起它, 而不是數. 在你的一天中定期重複這個過程.