總結下面的內容: 如果制定一個時間表並堅持, 這將有助於你實現提高耐力的目標, 也將為你提供一個收集指標的機會:你保持穩定的步伐嗎? 你能跑得更長,更快 (或兩者兼而有之) 嗎? 這裡有一份示例計劃, 可以幫助你提高耐力和速度:第一天 - - 穩定間隔. 然後慢慢跑一分鐘,然後慢慢跑或走一分鐘, 這段時間重複6到8次. 保持每個階段的穩定時間 (使用計時器),然後冷卻20-30分鐘,逐漸減慢步行速度. 第二天 - 輕鬆跑步的一天 (只需2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里),取決於你和你的跑步經驗). 第三天 - - 金字塔間隔. 然後按上面描述的方法進行金字塔式間隔. 慢慢跑15分鐘, 然後做一個可變的間隔設定. 最後要休息20-25分鐘, 舒適地散步. 第4天 - 輕鬆跑步 (2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里),取決於你和你的跑步經驗). 第五天 - 輕鬆跑步 (2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里),取決於你和你的跑步經驗). 這可能看起來像很多休息, 但你確實在第三天跑得很努力. 在第六天你會跑得很長, 所以最好在跑得很長的時候休息. 第六天 - - 長期執行. 慢慢地開始, 慢慢地跑步, 談話步伐40到90分鐘. 有一個朋友或家人願意和你一起跑步,或者至少騎著自行車跟著, 第七天 - 休息日 (2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里), 取決於你和你的跑步經驗. 每隔8周,都要休息一天. 每三週或更長時間一次,用以下技巧來推自己:找一個大約四百米長的小路或平面. 避開街道,因為街道太<unk>曲;路邊的路徑會明顯低於街邊的路徑. 使用動態伸展 (而不是靜態伸展) 進行輕微的熱身 (例如25次俯臥或慢跑). 跑一英里,然後慢跑一英里. 跑步和慢跑至少2英里 (3.2公里). 超出你的能力. 一旦你達到限度, 記下跑步的時間和地點. 試著打破這個數字. 隨著你的進步, 提高你的基線. 放心一下. 每次跑完之後, 你都不想停止跑步. 走路,直到你的心率適度. 然後伸展. 別告訴自己你太累了,也不要告訴自己你太忙了. 跑在早上,讓它結束.  摘要:
設定一個時間表. 把它混合起來. 做一個承諾.