總結下列內容: 如果您制定了時間表並遵守, 這將幫助你達到增加耐力的目標, 你能跑得更長或更快 (或兩者兼而有之), 這裡有一份示範日程表, 接著慢慢跑或散步一分鐘, 請重複這段時間六到八次. 請在每個階段保持穩定的時間 (使用計時器), 這一天的跑步步程僅為2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里), 在這段時間內, 接著按上述方式進行金字塔式間隔. 慢慢跑15分鐘, 接下來是一個舒適的散步. 根據你和你的跑步經驗而定. 五日 - 輕鬆跑步 (2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里), 這可能看上去像是休息, 這樣一來, 第六天 - 長期跑步. 開始慢慢跑, 慢慢跑, 這樣一來, 你的朋友或家人願意與你一起跑, 七日 - 休息日 (2<unk>5英里 (3.2<unk>8.0公里), 每八週, 請自己休息一天. 試著用以下技巧每三週或更少一次推自己: 避免走在街道上, 因為街道太<unk>曲, 並輕輕地加熱 (例如25次俯仰或慢跑). 慢跑一小時,然後跑一小時. 跑步至少3公里. 超出自己的範圍. 記錄你跑步的時間和地點. 試著以最短的距離/持續時間來完成. 隨著你的學習進步, 我們要冷靜下來. 在每次跑步後, 步行直到你的心率適度. 這種情況下, 不要說自己太累了, 也不要說自己太忙了. 我們會在早上跑去.  摘要:
設定時間表. 這裡有許多人, 必須承諾.