根據這篇文章撰寫一篇文章"進行<unk>杆<unk>壓練習胸部肌肉. 試著用一隻手臂壓肩部來增強三<unk>肌. 進行直立排列以雕塑你的背部. 做一個傾斜的俯臥. 試試一個三肢延伸. 選擇2到3個這樣的<unk>煉.  條款:
躺在<unk>煉臺或其他平面上. 讓你的手掌對著對方, 把<unk>子拉到胸前, 保持它們的距離為肩寬. 轉動手臂,讓你的手掌向外面轉動, 通過胸部肌肉將<unk>杆推向上空, 撥出氣息. 在推的頂部鎖住你的手臂, 呼吸一會兒. 在吸入時慢慢地降低重量. 進行這項練習的3組,每次8到10次. 要確定你應該使用多少重量, 找出最重的重量你可以使用1次. 然後計算出正常組的60到70%的重量. 例如,如果您可以使用的重量為10磅 (4.5公斤),那麼您應該使用6磅 (2.7公斤) 的<unk>子. 如果您使用的重量幾乎沒有任何阻力,請再次嘗試重量測試並重新調整您使用的重量. 站立,腿距離不到肩膀寬度. 保持在你的兩側的<unk>子. 這就是你的起始位置. 撥出氣息並將<unk>推向上,使您的手臂完全伸展. 停頓一下,然後把<unk>子放下. 進行8到10次,然後換手. 重複三組. 站立,腿距離大約是肩膀寬. 在每隻手中都拿著一個重推, 保持背部直立,雙臂在肘部稍微<unk>曲. 在呼氣時將<unk>子抬到肩膀上, 儘可能靠近側面. 在提升時, 保持肘部在前臂上方, 儘可能將<unk>子靠近下巴. 然後慢慢地將它們放下來, 吸入. 進行10到12次的三組. 站在長椅或高架前面. 把你的手放在長<unk>或平臺上,你的手距離略大於肩膀寬. 讓你的腳向後移動,這樣你的身體就會直立,你的手臂就會直立. 讓你的身體保持直立,慢慢地降低自己到平臺或長<unk>的邊緣. 然後把你的身體推回去,直到你的手臂伸出. 進行8到15次的3組. 躺在<unk>煉臺或其他平面上. 按著你的手臂, 按著你的身體, 按著你的<unk>子. 讓你的肘子塞進去,你的手掌面對對. 吸氣,保持你的上臂靜止, 降低<unk>子到你的耳朵, <unk>曲你的手臂在肘部. 當你的<unk>子到達你的耳朵時, 用你的三角肌來抬起<unk>子, 進行6到8次的3組. 你不需要做每一個練習. 選擇2到3個練習,