這篇文章總結:  您每週的訓練時間表將會整理您的訓練各個部分. 必須在特定的日期進行心臟運動,敏捷運動,複合運動,加重訓練,以及休息活動. 你的日常可能是這樣的:星期一:慢慢長跑,拳擊運動 (腳和組合訓練). 星期二:上半身重量訓練 (如4-5組15-20個俯仰和坐仰, 2組10個俯仰,或上半身阻力重量訓練機器的電路). 星期三:休息 (可選:<unk>,太極拳或輕微的有氧運動). 星期四:高強度間歇跑步,拳擊運動 (腳和組合訓練). 星期五:慢慢跑長距離,體重訓練 (如3組5重<unk>,3組10至15重<unk>,2組20重跳,或一組體重訓練機). 星期六:高強度間歇跑步,拳擊運動 (腳和組合運動). 星期日:休息 (可選擇:<unk>,太極拳或輕微的有氧運動). 在每週的拳擊節目中, 執行四組2分鐘的腳<unk> (每組為左,右,前,後,方框和圓形腳<unk>). 接著再使用跳<unk>的練習來冷卻. 或在一輪中混合多種組合. 在活動之間休息不到30秒. 如何獲得耐力? 如果你有很好的運動狀態, 如果你不習慣長跑, 這樣的步伐不應該太強烈. 這項測試是衡量你跑步強度的好方法. 您應該能使用完整的句子, 如果您太<unk>氣, 如果你不需要深呼吸, 這項訓練的目標是: 慢慢慢跑五分鐘, 然後以大約90%的最大速度跑一分鐘. 慢跑兩到三分鐘, 請將六到八秒的強烈短跑加入到你90%的時間內. 這樣的運動會讓你感覺舒適, 增加一到兩小時的有氧運動, 或在運動休息日進行有氧運動. 這樣才能刺激恢復過程. 這讓你從更強烈的運動中休息, 在每週至少兩天進行力量訓練. 運動時要注意身體的部位, 或在活動休息日做太極拳. <unk>和太極拳除了游泳和其他有氧運動之外, 幫助你更好地集中注意力,更好地呼吸, 找一間當地<unk>或太極拳工作室,在你的健身房或YMCA上課, 如果可能, 在家或體育館使用抗力運動機. 請問一下有沒有需要強烈的有氧運動. 如果您有心臟,骨<unk>,關節或其他疾病, 如果你剛剛開始訓練, 這樣的運動會讓你有更多的時間休息. 慢跑時間為20分鐘, 而不是90分鐘; 高強度間隔訓練為7至12分鐘, 而不是20分鐘. 請在一天內進行多項活動, 如果你是初學者, 如果你不需要實際打拳或練習組合,  摘要:
預定每週一次的訓練活動. 在拳擊賽日進行5輪的組合訓練和腳訓練. 慢慢跑長距離每週一至兩次. 請將兩天的間隔訓練列入你的運動習慣. 增加有氧運動以混雜心臟運動. 請將力量訓練列入你的日常活動中. 在開始運動之前, 根據自己的能力調整訓練時間.