雖然你的肌肉強化和定義將與典型的舉重或阻力練習, 如果你想你的肌肉定義顯示或你的肌肉感覺很硬, 你需要包括定期的心臟. 心臟<unk>煉有很多原因. 它們有助於改善情緒和睡眠習慣, 降低肥胖,糖尿病和高血壓的風險, 除了健康的好處, 定期進行心臟運動是必要的, 你的肌肉看起來和感覺就越堅硬. 每週至少要進行150分鐘的中等強度心臟運動. 這可能包括:慢跑/跑步,划船,跳舞,使用<unk>圓運動車,或參加有氧運動課程. 為了獲得最佳的<unk>煉和最佳的效果, 不同的運動可以幫助你以不同的方式強化和定義肌肉. 每個運動都可能會使肌肉組的不同部位或不同的較小肌肉受到影響. 這將幫助你獲得最明確的外觀. 例如,不要只是為了保持腿部健康而<unk>. <unk>腰,跳<unk>,<unk>腿,<unk>腿和<unk>腿的組合. 每個運動都需要不同的肌肉. 這兩種運動計劃都能以多種方式有益於你的肌肉. 為了獲得最佳的<unk>煉, 如果重量較小而重複次數較高, 這些會顯示更多,更明確,可能會感覺更難. 如果你的目標也是增加體量, 然而,重量較低的重複不一定會增強力量. 它主要是建立肌肉. 較低的重複和更高的重量有助於你建立更多的力量. 較少的重複量和較高的重量會使肌肉有不同的作用, 休息日和運動日同樣重要. 研究表明,實際增強和體型增長髮生在休息時, 而不是工作時. 建議每週至少有一個或兩個休息日. 然而,這些應該是"積極休息的日子". 這意味著, 不要一整天漫無休息, 除了你的活動休息日, 確保在肌肉群之間休息. 如果週一你專注於下部肌肉,  摘要:
首先是心臟運動. 每個肌肉群的強化練習都有多種. 進行高重複和低重量,低重複和高重量. 總是包括一到兩天的休息時間.