在一句話中總結這篇文章. 最大的失敗者提供了一個快速的五分鐘<unk>煉, 您不需要任何裝置, 因為這些練習只需要您的體重才能有效. 如果時間緊迫,或僅僅有幾分鐘的時間, 每次動作都需要20秒. 在每次運動後休息10秒. 試著在20秒的活躍階段儘可能多地重複. <unk>跳是一種可以<unk>準腿部並啟用心血管系統的運動. 運動將使用廣泛的動作來訓練你的四頭四腿,<unk>部和提高心率. 儘可能多地跳<unk>. 首先要直立,腳寬到肩膀. 坐<unk>,直到你的膝蓋<unk>曲90度. 保持你的背直和你的體重在你的高跟鞋. 從這個位置發射,跳到空中. 在重複運動之前,輕輕地降落並返回起始位置. 登山會提高你的心率, 訓練你的心血管系統, 加強你的手臂, 身體上部, 腿部和核心. 這是一種極好的全身運動, 可以讓你在短時間內獲得良好的<unk>煉. 在直立的木板位置開始運動. 你應該在你的手和腳<unk>,懸掛你的核心在空中. 讓你的右膝關節向胸部上升,然後把它恢復到起始位置. 在將左膝抬到胸前,然後將左膝抬到背後. 在整個20秒內, 交替地在右膝和左膝之間重複這個動作. <unk>部提升會<unk>準你的核心肌肉, 讓你在抬起雙腿時充分發揮它們. 運動本身很簡單, 躺在你的背上與你的手臂向側面和腿直在空中. 讓你的腿和<unk>部儘可能高地使用你的核心. 在重複動作之前, 膝蓋高一點會使你的心率提升, 讓你在核心和上腿中增強力量. 試著讓你的膝蓋在運動中儘可能快地上下, 首先要挺直起來. 快速將右膝蓋抬到<unk>部水平,然後再把它拉下來. 在左膝蓋上做同樣的事情, 在20秒的時間裡, 儘可能快地抬起右膝,然後左膝. 清風機需要簡單的動作, 對於你的核心肌肉群來說, 這種運動也可以幫助腿部得到一定程度的力量. 如果你覺得標準的動作太困難, 躺在你的背上,你的腿直在空中. 你的手臂應該向側面伸出作為支<unk>. 慢慢地把腿放下到左側,然後把它們抬回中間. 讓你的雙腿向右側下降, 然後把它們回到中間位置. 繼續這樣做,直到20秒過去了. <unk>按摩比普通按摩更具活力, 在此過程中, 你將能夠建立力量和靈活性. 通過以下動作,專注於保持正確的形狀:從俯臥姿勢開始,靠在手和腳<unk>上,並保持雙臂直立. 但是,對於這個動作, 你將從你的<unk>股稍微抬起開始. 用手臂向下俯身,直到你的肘部<unk>曲90度. 抬起自己,頭先,保持你的背部和<unk>股低. 伸出你的頭, 伸出你的手臂進入蛇口. 讓你的身體和頭部回落,然後再回到起始位置. 滑雪跳躍是一種複雜的運動, 努力在20秒的比賽中儘可能多地滑雪跳躍, 也有助於<unk>準心血管系統. 開始時,要用雙臂伸直,靠在手和腳<unk>上. 讓你的手在那裡,跳你的腳向你的左臂. 回到中間位置, 跳出你的腳向右臂. 讓你的腿回到中心位置, 再次重複整個迴圈. 這種反向爬行將有助於增強力量和敏捷性, 專注於你的肩膀,三<unk>肌,核心和腿部. 試著儘可能地移動, 首先要靠在雙手和雙腳上,雙臂直立,胸部向上. 把左臂向後移動, 右腿向內移動. 走向後方,將右臂向後,左腿向內. 保持這種行走動作, 剪刀的動作將使您的核心和腿部在很大程度上受到影響. 雖然運動本身很簡單, 試著在20秒的時間裡儘可能多地重複這個動作, 躺在你的背上,你的手臂在你的身邊,休息在地上. 抬起你的雙腿, 讓它們大約在肩膀寬度之間. 讓你的腿在空中, 交叉你的右腿在你的左腿的頂部在中間. 在交叉左腿穿過右腿之前, 把腿回到起始位置. 讓它回到起始位置, 再次重複整個動作. 在五分鐘的<unk>煉中, 最後一個動作就是騎自行車. 這種動作需要一些協調, 儘可能快地完成運動, 保持正確的形狀, 首先躺在背上,雙手放在頭後面. 舉起你的右腿和左肘, 讓它們相遇. 在提升過程中使用你的核心. 讓左腿與右肘相遇. 繼續這項練習整整20秒.  摘要:
知道自己在<unk>煉時能得到什麼. 做一些<unk>跳. 在登山者工作. 增加<unk>部提升. 在高膝蓋. 移動到<unk>風玻璃擦拭器. 做一些<unk>按摩. 在滑雪跳躍工作. 增加一個反向的熊爬行. 使用剪刀練習. 完成了自行車的<unk>.