文章: 脊柱體是你的外肩肌肉. 它們從你的肩膀形成一個三角形, 您的手臂可以像翅膀一樣抬起, 強壯的三角骨還能保護你的旋轉<unk>, 站著,雙腳距離肩膀,雙手拿著一個重推. 舉起<unk>子,使你的手臂<unk>曲90度,重量靠近你的耳朵. 你的手掌應該向前. 在一個流動的,光滑的動作中, 把你的手推向天空, 慢慢地把重量放回你的耳朵完成一次重複. 進行3組10~12次. 一個好的起步體重是10-15磅. 讓你的手臂懸掛在你的側面, 腳寬度為肩膀. 在每隻手臂中<unk>著一個<unk>子,在肘部將手臂<unk>曲90度,使重量在身體前方,大約在腰部高度. 舉起你的肘部, 側面, 彷彿它們是翅膀. 一旦你的肘部和肩膀平衡, 不要讓它們掉落, 給肘部關節帶來壓力. 進行3組10~12次. 您也可以把手臂伸直, 您也可以使用阻力帶來. 站在樂隊的中心,每隻手都握著一端. 雙臂向側伸展, 舉起雙臂向側伸展, 用雙手伸出雙肩寬度的地方抓住重磅. 站直起來,用手伸出手來握住酒吧. 沿著你的<unk>幹,到你的下巴. 兩個肘部都應該向外, 提升時記得保持背部和<unk>乾的直立. 進行3組10~12次. 也可以使用電纜重量. 設定電纜從地面開始, 拉起來就像一個重<unk>一樣. 在一隻手中抓住一個<unk>子. 讓你的背部直立,你的腳牢牢地扎著. 您的手臂應該完全伸出您的側面. 舉起重量, 伸出手臂, 在你的身體前面, 直到你的肘部在肩膀的高度在你面前. 慢慢地把重量放下. 用每隻手臂進行3組10~12次. 不要讓重量轉向任何一邊,因為這可能會導致關節損傷. 不要<unk>腰或傾斜, 這意味著你的手掌都面向內, 抓住拉桿沿著垂直的抓地,這樣你的<unk>指面向你和你的小手指面向外. 讓你的下巴和手相對齊--你將與地面保持大約45度的角度. 慢慢地把自己放下來, 開始做3-5次, 儘可能多的組.  什麼是總結?
鑑定您的三角形. 在站立時按<unk>. 在肩膀上飛翔. 在直立的行列中. 舉起前臂. 保持中立的握力.