文章:無論你是剛剛開始跑步還是已經習慣了, 忘記"沒有痛苦,沒有收穫". 拒絕過於強迫自己過於快. 讓你的跑步保持理智和可實現, 特別是在一開始. 跑步是一種高衝擊的運動, 這種"烏<unk>贏得比賽"的思維方式會降低你傷害自己的機會, 如果你的路程很少或根本沒有, 一分鐘慢跑,然後走四分鐘. 這樣一遍再做三次, 總共20分鐘的訓練. 隨著每次運動變得更輕鬆, 每次跑步的間隔一分鐘增加一倍, 每次跑步的間隔減少兩分鐘, 步行的間隔減少三分鐘. 隨著時間的推移,慢跑的次數增加,走路的次數減少,直到你舒服地跑了20分鐘. 慢慢慢跑, 讓你能夠同時跑步和和別人聊天, 擔心以後的發展速度. 現在,讓你的身體適應跑步的艱辛, 專注於完善自己的形狀, 使它變得更自然, 無論你是根據距離或時間安排跑步, 一定要逐漸做出改變. 例如,一旦你能夠以穩定,輕鬆的步伐跑20分鐘, 然後,一旦25分鐘變得完全可控, 再加上5分鐘, 讓它跑半小時. 一旦你能夠在一定時間或距離內舒適地慢跑 (比如連續30分鐘), 就把這段時間定為正常或"輕鬆"的跑步. 在一個特定的星期, 在輕鬆的跑步和更長的跑步之間交替. 這樣一來,慢慢增加里程. 在第一次長跑時,以正常的步伐慢跑40分鐘, 隨著時間的增長, 無論你每週有多少天跑步, 總是要確保每週跑步的次數多些, 而不是長時間跑步. 隨著你越來越習慣慢跑比輕鬆跑步更長的距離, 每週的訓練中至少要有一次中長跑, 在中程跑步中, 堅持指定的距離或時間, 繼續在"長跑"中逐漸增加里程. 假設你每週跑五天. 您的輕鬆執行時間為30分鐘,您的中等執行時間為40分鐘. 在第一天,跑步30分鐘. 在第二天, 在第三天,慢跑30分鐘. 然後在第四天, 慢跑45到50分鐘. 在那之後, 結束你的一週又一個輕鬆的30分鐘跑步. 總的來說,你跑的里程越長, 你的身體因不斷撞擊地面而受到的傷害就越大. 一旦你確定了你的輕便和中等跑步, 堅持這些限制, 專注於在這些極限內提高自己的表現, 而不是隨著時間的推移不斷地擴大它們. 如果您願意,請繼續逐步增加長跑的里程, 但每週不要超過一次長跑. 讓你的身體有機會恢復.  什麼是總結?
在你的限度內訓練. 跑步和散步的時間間隔. 保持一個緩慢的步伐. 增加你的里程. 確定"正常"的執行與較長的執行 選擇一個"中等"執行. 保持輕便和中等跑步的固定.