根據這個摘要寫一篇文章:  試著在木板上保持30至45秒. 請使用<unk>動來鍛煉腹部肌肉. 目標是你的<unk>部和核心肌肉. 透過<unk>腰運動來強化你的腿部. 試著做一個全身運動. 投資於免費重量運動或體育館會員.  條款:
幫助您的手臂和胸部. 躺在床上, 請用手臂伸出氣息, 舉起你的身體. 你的手和腳必須支<unk>你的身體重量. 請將手臂伸直, 慢慢將自己降低, 讓鼻子幾乎觸及地面. 這樣一來, 請將雙手放在較遠的地方, 您也可以將雙手靠近身體, 開始躺在地板上, 舉起你的身體, 支援你的重量在你的前臂和腳<unk>. 試著保持至少30秒的姿勢, 俯身在地, 休息30至60秒, 保持頭部,<unk>部和背部直線, 避免抬頭, 保持中立的頭部位置, 如果30秒並不難, 記得在拿著木板時保持正常的呼吸. 開始躺在背上, 膝蓋<unk>曲, 請將雙手放在胸部或頭後, 按住腹肌, 接著慢慢地將自己降到地面, 吸入氣息. 這樣一來, 避免受傷, 讓肌肉更努力工作. 如果您將手放在頭後,請不要用手拉起頭和<unk>子. 避免受傷, 只需將手指尖放在頭後方, 或將雙手交在胸前. 躺在你的背上, 膝蓋<unk>曲, 腳平在地板上, 慢慢地將<unk>部和腰部從地板上抬起. 舉起自己直到肩膀和膝蓋形成一條直線, 保持上升的位置一到兩秒,然後慢慢地將自己降低到起始位置. 這樣就完成兩組12個橋<unk>. 試著將自己保持在抬起的位置, 這樣一來, 站在肩膀寬的地方,腳<unk>稍微向外,背部直立,雙手靠在身邊或交叉在胸前. 慢慢地<unk>曲膝蓋, 降低<unk>部, 就好像要坐在椅子上. 這樣你的重量會回到你的高跟鞋上. 請保持膝蓋與腳<unk>對齊, 請繼續下降, 直到大腿與地平行, 呼吸時必須在下方呼吸, 這樣就完成兩組12次<unk>. 請先將腳<unk>離肩,然後跳下來, 然後<unk>下來. 請將雙手平穩地放在地板上, 並將雙腿推向後方, 按摩後將腿拉回<unk>腰的位置, 這樣一來, 儘管你可以在沒有重量的情況下做很多健身運動, 請先使用較輕的重量, 但仍能讓你保持適當的體型. 在鏡子裡觀察自己, 如果你看上去不平衡或很難完成一組, 試著做兩組十二個雙頭<unk>曲. 站在肩膀寬的地方, <unk>曲你的肘部, 保持他們靠近你的身邊, 舉起<unk>子到你的肩膀. 當你將背部降低到起始位置時吸入氣息, 這樣的運動有助於提升體重, 這樣一來, 完成兩組12次的重複. 請與訓練師或有經驗的朋友<unk>商, 如果你在健身房使用抗力器材,