這項訓練計畫將讓你在四個星期內慢慢增加能舒適地跑的距離. 這樣你才能達到目標. 試著在第一週遵循這個計劃:在第一,第三和第五天, 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天, 在第二週的訓練中, 這樣你就能進步到跑一英里的目標, 在第一,第三和第五天, 跑一英里八分之一, 走一英里八分之一. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天, 在第三週的訓練中, 這一週會持續增加您的跑步能力, 在第1,3和第5天, 跑3/16英里, 走1/16英里四次. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天, 這四個星期是你訓練計劃的最後一週. 這樣一來, 在第1,3和第5天跑一英里. 在第二,第四和第六天休息或穿越火車. 在第七天,  摘要:
開始你的第一週. 接下來是第二個星期. 繼續推動到第三個星期. 在你的第四個星期跑了一英里.