在伸展前熱身<unk>部肌肉, 輕輕地伸展你的<unk>子, 翻轉你的頭到每一邊. 然後輕輕地把頭向前<unk>下來. 繼續旋轉,直到你的頭傾向左邊. 輕輕地把頭從一邊翻到另一邊. 任何時候你伸展你的<unk>子,非常小心不要走得太遠. 使用緩慢,溫柔的動作. 這種運動可以幫助你的<unk>子重新調整. 坐在一個直立的椅子上向前看. <unk>下你的下巴到你的胸部,保持15秒. 抬起你的頭回到起始位置,然後重複十次. 在第十次重複之後, <unk>下頭向後, 然後從背後的位置重複這項運動十次. 確保你的動作是順<unk>而溫柔的. 當你向後移動你的頭,走得很慢,一旦你感覺到阻力就停止. 永遠不要強迫你的頭. 這種運動叫做<unk>部側向<unk>曲拉伸, 讓你的下巴平行於地板. 把你的頭轉向右邊,保持15秒. 放鬆,回到起始位置. 進行10次重複. 在右側完成後, 用左側重複. 一旦感覺到阻力, 就不要轉過頭, 即使你沒有完全轉向側面. 站立或坐下,背部保持直立. 把你的頭向右轉,然後把你的臉向天花板. 看向前,把你的頭向右傾斜. 用你的右臂,輕輕地按住你的頭向你的右肩. 保持30秒. 在左側重複. 不要強迫你的頭. 你的頭應該稍微傾斜. 放鬆你的肩膀,並保持你的手臂在你的身邊. 壓緊你的肩膀並保持五秒鐘. 放開,然後重複延伸10次. 每天做三套十次. 通過保持10秒而不是5秒來加劇伸展.  摘要:
讓你的<unk>子變暖. 試試前部<unk>部伸展. 拉伸一下<unk>子. 用你的手臂伸展你的<unk>子. 把你的肩膀擠在一起.