總結下面的內容: 讓你的頭靠在你的身後, 把腹部搖擺放在地板上. 躺在搖擺機的背上,讓你的頭靠在頭靠子上,上部滾動杆位於你的胸部上方. 確保你的頭,<unk>子和背部是直的, 在位置上, <unk>下膝蓋, 把腳放在一起, 腳底平在地上. 舉起你的手臂,輕輕地抓住你的胸前的上滾杆. 如果您是初學者,請將雙手放在滾動杆上, 對於更難的<unk>縮, 把手放在肩寬的距離. 用腹部搖擺器幫助你向前搖擺, 慢慢地通過嘴吐出氣息, 確保您的腹肌緊緊地進行此操作. 在做<unk>時注意不要用手太大力. 你仍然希望你的腹肌能完成大部分工作. 使用緩慢的,控制的運動,並確保你的頭不會滑出頭託. 在完成<unk>動後, 保持一到兩秒鐘, 然後返回起始位置. 慢慢地把自己放到地板上. 在開始的時候,你可能需要做三套七到八次的<unk>. 隨著你做得越來越好, 你可以逐漸增加重複次數.  摘要:
躺下,把你的頭放在頭託上. <unk>下你的膝蓋,把你的手放在滾杆上. 撥出氣息,向前<unk>曲,讓你的腹肌收縮. 吸入,然後回到起始位置.