用一句話描述下面的文章是什麼:  讓你的<unk>部和腿部增強肌肉. 坐<unk>和跳<unk>是經典的動作, 在每週兩次的力量訓練中, 其他有益的腿部和<unk>部運動包括:橋. 躺在你的背上,你的膝蓋<unk>曲,你的腳和手平在地板上旁邊你的<unk>部. 抬起你的<unk>部,直到你的膝蓋與肩膀直線. 保持30至60秒. 腿部升高 在四肢上躺下,伸出一條腿,然後抬起. 保持你的腿直,當你這樣做. 然後轉換到另一條腿. 在每週兩次的力量訓練時, 跳<unk>運動 <unk>下來,然後向上跳躍. 在每次力量訓練中重複15到20次, 緊張腹部會讓你的腰部變小, 試著在每週兩次的力量訓練中做15到20次的3次<unk>, 每次3次30到60秒. 您可以嘗試的其他腹部運動包括: 坐在地上,雙腿伸直在你的前面. 然後稍微向後傾斜, 讓你的腳離開地面. 在你的<unk>部平衡,你的腳在空中,你的腿形成一個V的形狀. 在每週兩次的<unk>煉中重複30-60秒, 側板. 保持身體直立,用一隻手和一隻腿支<unk>自己. 把你的右手掌放在地面上, 保持這一位置30到60秒,然後轉向另一邊. 有腳升起的木板. 試著在木板位置上抬起一條腿. 這將使移動變得更加具有挑戰性, 將所有重量轉移到1英尺. 保持30至60秒,然後轉換到另一隻腳, 凸顯一個沙鐘形象. 如果肩膀窄, 稍微加大, 腰部就會顯得更明顯. 您可以通過<unk>煉肩膀和胸部來做到這一點. 每個練習要重複10到12次, 每次每週進行兩次<unk>煉, 進行3套. 開始用10磅 (4.5公斤) 或更輕的重量, 隨著力量的增加而增加重量. 強化肩膀和胸部的一些好運動包括: 躺在長椅上,每隻手拿一個<unk>子. 一個接一個地把<unk>子抬到胸前. 側臂升高. 站在兩隻手中拿著一個<unk>子, 然後用雙臂直立地抬起<unk>子, 按摩的方法. 然後把腿伸直, 把腳<unk>放下來支援身體. 雙手放在肩膀下方的地面上. 用你的雙手將自己降低,直到你幾乎觸及地面. 然後用手臂把自己慢慢推起來,如果你體重不足. 曲線是由肌肉和脂肪組成的, 雖然一次增加或減輕太多的體重對你來說是不好的, 您可能能夠安全地每週增加多達一磅的體重,但不是每個人都可以或應該在開始全面的體重增加計劃之前與醫生交談. 在<unk>煉之後吃一頓豐富的飯. 你的身體需要碳水化合物和蛋白質來建立肌肉. 吃卡路里密集的零食, 如堅果,胡麻和全脂酸奶. 適度地享受垃圾食物,糖果和蘇打水. 它們不應該佔你大部分的卡路里.  摘要:
<unk>腰和跳動包括腹部運動來緊固你的腰部. 增強你的上半身